Aviso Importante..........................................................................................................................3 Receitas Para Aumento De Massa Muscular................................................................................4 1. VITAMINA DA FORÇA............................................................................................................ !. "A#ADA D$ FRAN%O& 'VA" $ NO($"....................................................................................) 3. OM$#$T$ PROT*I+A............................................................................................................., 4. OM$#$T$ D$ -ATATA........................................................................................................... . -O#O D$ -ATATA/DO+$ +OM +O+O....................................................................................0 ). PO D$ -ATATA/DO+$........................................................................................................12 ,. ARRO( N'TRITIVO..............................................................................................................11 . MA+ARRONADA D$ P$R' $ A-O-RINA...........................................................................1! 0. FI#* D$ P$I$ AO FORNO +OM -ATATA"...........................................................................13 12. FI#* MI%NON +OM -R5+O#I" $ "IITA6$........................................................................14 Receitas para $ma7recimento e De8ini9:o Muscular.................................................................1 11. "A#ADA IN+R$M$NTADA..................................................................................................1) 1!. "A#ADA %R$%A.................................................................................................................1, 13. +#ARA" D$ OVO +OM AT'M............................................................................................1 14. OM$#$T$ D$ -$RIN;$#A +$ NAT'RA# D$ AT'M......................................................................................!3 10. PI+ADINO D$ +ARN$......................................................................................................!4 !2. OM$#$T$ D$ P$ITO D$ P$R'............................................................................................! ?uem * %iovana %ui@o..............................................................................................................!)
Este livro gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudáveis, mas para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista. Deve também consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta. Estas informações so meramente educativas e deve sempre procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado !s suas necessidades. "om toda a tecnologia e informaço atual, ganhar m assa muscular e emagrecer no é mais questo s# de genética. $rimeiro de tudo o ideal é ter um bom programa de treinamento% s# isso poderá dar um estímulo forte o suficiente para seu corpo mudar, ento, procure sempre a orientaço de um educador físico. &egundo% dieta e suplementaço% a unio desses dois fará milagres pelo seu corpo, afinal, treinar bem e no comer direito, no suplementar, é 'ogar todo o esforço no li(o. )erceiro e quarto% #timas noites de sono *para recuperaço muscular e produço hormonal+ e alta ingesto de água durante todo o dia. &e esses mandamentos forem seguidos, em pouco tempo seu corpo mostrará mudanças e(traordinárias e voc- atingirá o to alme'ado ob'etivo% ficar mais forte e definido. qui ficam algumas receitas para voc- começar/
Rendimento: 1 copo grande
1.
VITAMINA DA FORÇA
0 "opo pequeno de e(trato de so'a
1 "opo de suco de uva sem aç2car
0 3anana picada
m-ndoas ou 4 castanhas do $ará
0 "olher de *sopa+ de gérmen de trigo ou linhaça
0 "olher *sopa+ de proteína de so'a em p# ou 5he6 protein
7odo de preparo% 3ata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.
Rendimento: 2 porções
2. SALADA DE FRANGO, UVAS E NOZES
0 $eito de frango
8 9ícara de nozes
1 9ícara de uvas frescas ou passas
0 "ebola picada
8 9ícara de maionese light
&al e pimenta
7odo de preparo% :efogue o frango em uma frigideira com um pouco de #leo e cebola. p#s esfriar, desfie;o. Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a maionese. 7isture bem e tempere com sal e pimenta. "onsumir a salada quente ou fria.
Rendimento: 1 porção grande
3.
OMELETE PROTÉICA
< "laras
0 =vo inteiro
0 "olher *sopa+ de leite desnatado
0 )omate picado
&al e pimenta ! gosto
0 "olher *sopa+ de cebola picada
0 >atia de quei'o branco picada
0 "olher *sopa+ de salsinha picada
?leo de canola para molhar o fundo da frigideira
7odo de preparo% 3ata uma clara em neve. :eserve. 3ata as outras claras com o ovo num prato separado enquanto dei(a o #leo esquentar. crescente aos poucos todos os ingredientes, me(a bem e acrescente por 2ltimo a clara em neve. Despe'e tudo na frigideira. )ape;a até que a omelete este'a bem cozida por bai(o, ento, vire;a e dei(e dourar do outro lado. &irva sem seguida.
Rendimento: 1 unidade
4.
OMELETE DE BATATA
2 Ovos batidos
½ Copo de leite
1 Colher (café) de fermento
2 Batatas
3 Fatias de queio branco
3 Fatias de peito de peru picadas
!alsinha e cebolinha
Cebola picadinha
"imenta do reino e sal ao #osto
$odo de preparo% &escasque as batatas e pique em tirinhas' squente um pouco de leo numa panela e quando estiver bem quente refo#ue as batatas* até dourar' +eserve' Bata os ovos com o leite* temperos* peito de peru* mussarela e fermento' +eserve' ,uma fri#ideira* coloque um pouco de leo* esquente e acomode as batatas' "or cima* coloque a batida com os ovos' -ire e dei.e dourar dos dois lados' !irva quente'
Rendimento: 10 pedaços
5. BOLO DE BATATA-DOCE COM COCO
1 /# de batata doce
100# de mar#arina
3 Ovos
100# de coco ralado
3 Colheres (sopa) de acar li#ht
1 ata de leite condensado desnatado
2 Colheres (sopa) de raspas de lim4o
1 Colher (sopa) de fermento em p
$ar#arina e farinha para untar
$odo de preparo% Co5inhe a batata6doce numa panela de press4o com ½ litro de 7#ua por 20 minutos' &escasque6as e passe pelo espremedor* ainda quentes' 8unte aos poucos todos os in#redientes e misture bem* sendo o fermento por ltimo' &espee numa assadeira retan#ular média 7 untada e leve ao forno médio por 9069: minutos'
Rendimento: 3 porções
6.
PÃO DE BATATA-DOCE
3 Batatas6doces co5idas* descascadas e espremidas
3 ;
3 Ovos
30# de fermento biol#ico fresco
1 ;
3 Colheres (sopa) de mar#arina ou creme ve#etal
!al
$odo de preparo% Coloque as batatas espremidas numa ti#ela e misture os outros in#redientes aos poucos* até que a massa fique homo#=nea* sempre amassando bem' Faa p4e5inhos e leve para assar em assadeiras untadas'
Rendimento: 4 porções
7.
ARROZ NUTRITIVO
1 "eito de fran#o em cubos
1 Cebola média picada
>lho
9 Colheres (sopa) de leo
1 ;
1 -idro de palmito picado
1 ata de molho de tomate
½ ata de milho verde
!al
3 ;
$odo de preparo% ,uma panela de press4o* refo#ue a cebola* alho e o peito de fran#o no leo' 8unte o arro5 e refo#ue mais' nt4o* unte o palmito* milho e o molho de tomate' Feche a panela de press4o e conte : minutos aps o ino terminar* verifique se o arro5 est7 no ponto' Caso n4o estea* dei.e mais 3 minutos aps uma nova press4o' > consist=ncia é cremosa'
Rendimento: 4 porções
8. MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA
2:0# de macarr4o espa#uete ou penne
1 >bobrinha média picada
100# de tomates picados
3 Colheres de a5eite
200# de creme de leite sem #ordura
?iras de peito de peru
>lho e cebola a #osto
!al a #osto
$odo de preparo% +efo#ue o alho* a cebola e a abobrinha picada no a5eite' "or ltimo acrescente o tomate em cubos' @uando a abobrinha estiver no ponto* coloque o creme de leite* as fatias de peru* o sal e me.a por uns 2 minutos' !irva quente'
Rendimento: 4 porções
9. FILÉ DE PEIXE AO FORNO COM BATATAS
A00# de badeo
3 &entes de alho
900# de batatas
Caldo de pei.e
!alsinha picada
>5eite de oliva !al a #osto
$odo de preparo% Faa um caldo de pei.e com a cabea e as espinhas do pei.e unto com cebola* alecrim* alho por e louro' m outra panela* refo#ue o alho no a5eite e adicione as batatas cortadas em fatias' &epois* acrescente a salsinha e o caldo de pei.e* até co5inhar as batatas' Com o pei.e cortado em filés* corte6o novamente em pedaos menores' ?empere com sal' Coloque as batatas e o pei.e num refrat7rio* acrescente a5eite e pimenta6do6 reino' eve ao forno até assar'
Rendimento: 2 porções
!. FILÉ MI"NON COM BR#COLIS E SHIITA$E
2:0# de filé mi#non em fatias
:0# de brcolis
20# de shiitae em tiras
2 Colheres (sopa) de molho de ostra ou shou
½ Colher (ch7) de #er#elim torrado
$arinada (dei.ar o filé mi#non nessa mistura por : minutos antes de refo#ar)%
1 Colher (sopa) de acar li#ht
2 Colheres (sopa) de saqu=
½ Colher (ch7) de leo de #er#elim torrado
1 &ente de alho picado
$odo de preparo% "e#ue uma panela Do e passe uma fina camada de leo' >quea até esfumaar' +efo#ue o filé mi#non até selar os dois lados' m se#uida* acrescente o brcolis e o shiitae' $e.a por mais 30 se#undos' ?empere com o molho e misture bem' !irva'
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Rendimento: Escolher as quantidades
11.
SALADA INCREMENTADA
Folhas verdes (rúcula, agrião, alface, etc.)
Champignons picados
Tomate fresco ou seco picado
Queio !ranco picado em cu!os
"m#ndoas ou amendoins picados $r%gano ao gosto "&eite e sal
'odo de preparo 'isture todos os ingredientes e sirva.
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Rendimento: 3 porções
12.
SALADA GREGA
* Tomates maduros
+al e a&eite
inagre
- Colheres (sopa) de alcaparras
1- "&eitonas verdes
-g de /ueio fresco
1 Ce!ola pe/uena
1 0epino
1 0imentão verde pe/ueno
'odo de preparo Corte os tomates e pepinos em cu!os. Colo/ue em uma tigela. "dicione a ce!ola fatiada e o pimentão cortado em tiras. egue com a&eite de oliva e vinagre. 'isture !em e adicione as alcaparras. Colo/ue sal ao gosto. Corte o /ueio em cu!inhos e colo/ue so!re a salada, untamente com as a&eitonas.
Rendimento: 1 porção grande
13.
CLARAS DE OVO COM ATUM
5 Claras de ovo com sal
1 2ata de atum ralado light
'odo de preparo 'odo de preparo Frite as claras numa frigideira antiaderente sem 3leo. "/ue4a o atum numa panela. 0i/ue as claras em cu!os e despeeas na panela do atum at% misturar !em. +irva em seguida. 0ode acompanhar fontes de car!oidratos como arro&, !atatas, macarrão, etc.
Rendimento: 4 porções
14. OMELETE DE BERINJELA (DE FORNO)
$vos
6 7erinelas
"lho picado
5g de tomates sem pele (fa4a um molho)
6g de mussarela fatiada
Folhas de manericão
Queio parmesão ralado light
"&eite, sal, pimenta do reino
'odo de preparo Corte as !erinelas em fatias fininhas. Tempereas e refogue na frigideira com um pouco de 3leo. eserve. 7ata os ovos com o /ueio ralado e em uma frigideira, fa4a * omeletes fininhas e reserve. efogue os dentes de alho e acrescente os tomates 8 em forma de molho e co&inhe por 15 minutos. "crescente folhas de manericão picadas, sal e pimenta. 9uma forma refrat8ria, colo/ue uma omelete e alterne camada de !erinela, molho e /ueio mussarela, at% terminar. "sse em forno pr%a/uecido por -56 minutos. :ecore com manericão e sirva. +erve * pessoas.
Rendimento: 6 porções
15. RISOTO LIGHT COM ABACAXI E FRANGO
- ;
1 Ce!ola m%dia picada
6 Colheres (sopa) de a&eite de oliva
1 0eda4o pe/ueno de peito de frango co&ido e desfiado
> "!aca?i m%dio
1 ;
5 amos de salsinhas ou ce!olinhas picadas
+al a gosto
'odo de preparo Colo/ue o caldo de frango em uma panela, leve ao fogo e dei?e ferver. 'antenha no fogo !ai?o. @m outra panela, colo/ue o a&eite e a ce!ola. 2eve ao fogo e refogue, me?endo de ve& em /uando, por 6 minutos, at% a ce!ola murchar. Aunte o peito de frango e refogue, me?endo de ve& em /uando por 5 minutos ou at% o frango dourar. "crescente o a!aca?i e co&inhe por mais 5 minutos. Bncorpore, aos poucos, o caldo de frango fervente, sem parar de me?er (para o arro& se soltar) por - minutos. "certe o sal e sirva.
Rendimento: 2 porções
16.
ATUM FRESCO GRELHADO
- 0ostas grandes de atum fresco
- Colheres de sopa de a&eite
- amos de salsa
* Fatias m%dias de limão
'odo de preparo 0incele as postas de atum com o a&eite e salpi/ue sal em toda a superf
Rendimento: 4 porções
17. FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS
400g de filé de frango
1 Dente de alho esmagado
Sal a gosto
1 Colher (sopa) de vinagre branco
2 Colheres (sopa) de óleo de soja
olho!
1 Colher de (sopa) de farinha de trigo
1 "#cara (ch$) de $g%a
& 'ablete de caldo de frango
10 g de champignon em conserva
odo de preparo! 'empere os filés com alho sal vinagre e os dei*e descansar por 1 hora+ ,-%e.a bem %ma frigideira e grelhe os filés com %m fio de óleo+ olho! ist%re a farinha de trigo / $g%a+ a frigideira em -%e os filés foram grelhados j%nte a $g%a com a farinha o caldo de galinha e dei*e -%e ferva até retirar os res#d%os de frango me*endo sempre+ %ando o molho estiver do%radinho j%nte os champignons e dei*e ferver por cerca de %m min%to+ Colo-%e o molho sobre os filés e sirva+
Rendimento: 2 porções
18.
SANDUÍCHE NATURAL DE ATUM
1 ata de at%m light escorrida
4 Colheres (sopa) de maionese
4 3olhas de alface
2 3atias de tomate
Ceno%ra ralada (1 %nidade pe-%ena)
4 3atias de po integral
odo de preparo! ist%re o at%m e a maionese n%m pote e reserve+ 5ale a ceno%ra e reserve+ o po de forma passe o pat6 de at%m acrescente a ceno%ra tomate e alface+ Sirva+
Rendimento: 4 porções
19.
PICADINHO DE CARNE
00g de alcatra
7 Colheres (sopa) de óleo
1 Cebola grande picada
2 Dentes de alho amassados
1 8imento verde pe-%eno picado
2 3olhas de lo%ro
7 Colheres (sopa) de e*trato de tomate
Sal e molho de pimenta a gosto
2 Colheres (sopa) de salsa picada
odo de preparo! Corte a carne em c%binhos+ Colo-%e o óleo na panela de presso j%nte a carne e refog%e em fogo brando até do%rar+ ,crescente a cebola e o alho e refog%e mais+ ,dicione o pimento picado as folhas de lo%ro o e*trato de tomate 7 *#caras de $g%a sal e molho de pimenta (opcional)+ 'ampe a panela e dei*e co9inhar na presso por 1 min%tos+ :%nte a salsa mist%re e sirva+
Rendimento: 1 unidade
20.
OMELETE DE PEITO DE PERU
2 ;vos
7 3atias de peito de per% picado
1 Colher (sopa) de ervilhas
2 Colheres (sopa) de -%eijo cottage
1 Colher (sopa) de cebola
Sal pimenta do reino e orégano / gosto
7 Colheres (sopa) de $g%a
odo de preparo! 8i-%e todos os ingredientes bata
=rad%ada em %tri.o pela >niversidade So :%das 'ade% (S8) em 200? (C5<7! 21?70) pós< grad%ada em %tri.o Cl#nica @ etabolismo pela >niversidade =ama 3ilho (S8) em 200A pósniversidade =ama 3ilho em 2011 e Certificada em %sc%la.o pela 38, C%rsos S8 em 2012+ 5eali9o% atendimentos partic%lares como n%tricionista por anos com esportistas atletas e iniciantes+ 3isic%lt%rista competidora da categoria EFEE 3E'BSS pela E3 S8+ ,t%almente ministra c%rsos e palestras pelo rasil e é a%tora de v$rios livros de s%cesso -%e ensinam como ganhar massa m%sc%lar emagrecer e definir através de %ma alimenta.o fitness+ Conhe.a alg%ns dos livros mais pop%lares da =iovana =%ido nos sites seg%intes! •
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