Compendio Ilustrado de Rutinas para Definición Muscular

Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento © Todos los Derechos Reservados.

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INDICE

Introducción...............................................................................4

Rutinas de Ejercicios de Calentamiento................................... 5 Rutina Piramidal……………………………………..….…..…….. 9 Rutina Tripartita……………………………................................23 Rutina Explosiva…………………………..................................39

Rutina de Pre-Agotamiento.....................................................55 Rutina Total……………………................................................75

Rutina con Método Búlgaro.....................................................91

Rutina Especializada para Tríceps........................................108

Rutina Especializada para Pecho..........................................111

Rutina Especializada para Espalda.......................................114

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Rutina Especializada para Abdomen.....................................117

Rutina Especializada para Piernas........................................124 Rutina de Circuitos (Nivel Principiante)…..............................129

Rutina para Nivel Intermedio..................................................135

Rutina de Mantenimiento.......................................................150 Rutina Casera……………….……..........................................161 Información Legal ……..........................................................177

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Todo el conocimiento del mundo en términos de Definición Muscular es inútil si no se lleva a la práctica. Este libro electrónico fue diseñado precisamente por esta razón, con el principal propósito de facilitarle el inicio de su nuevo Plan de Ejercicios. Este libro incluye un resumen de todas las rutinas que han sido explicadas en detalle en el libro de rutinas “COMO LOGRAR DEFINICION MUSCULAR EXTREMA”. El propósito es que usted pueda imprimir estas rutinas de ejercicios ó disponer de ellas en cualquier dispositivo móvil para su entrenamiento. Primero que todo, cada rutina será descrita incluyendo el nombre del ejercicio, peso a utilizar, número de series, repeticiones y tiempo de descanso. Después de la descripción de cada rutina, encontrará las imágenes correspondientes a los ejercicios, que muestran la técnica correcta de ejecución. Puede imprimirlos ó visualizarlos en cualquier dispositivo móvil para un entrenamiento efectivo en su gimnasio. Con estos 3 libros: “Cómo lograr Definición Muscular Extrema”, su “Manual Personalizado de Entrenamiento” y este “Compendio Ilustrado de Rutinas de Definición Muscular” usted está listo para comenzar su nuevo Programa de Ejercicios usando las mejores rutinas para Definición Muscular. De parte suya, es sumamente importante la dedicación y así mismo la perseverancia para lograr sus metas.

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EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO Ejercicio / Equipo

Tiempo

Velocidad /Intensidad

Caminar al aire libre o en una banda sin fin

5 min.

de lenta a moderada

Bicicleta estacionaria

5 min.

de lenta a moderada / nivel mínimo de intensidad

Máquina elíptica, Sube-gradas ó cualquier equipo aeróbico disponible.

5 min.

Intensidad Baja

EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO Descanso

Descanso

entre Series

al final

-10 hacia delante -10 hacia atrás

15 seg.

30 seg.

2

10

15 seg.

30 seg.

3

15

15 seg.

30 seg.

2a. Rutina de Calentamiento

Series

Reps.

Descanso

Descanso

entre Series

al final

Estiramiento de Espalda baja Estiramiento de Muslos y Glúteos

2

10

15 seg.

30 seg.

2

10

15 seg.

30 seg.

Sentadillas Completas

3

10

15 seg.

30 seg.

Series

Reps.

Descanso

Descanso

entre Series

al final

Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo Dorso

2

cada mano

No aplica

No aplica

2

cada lado

15 seg.

30 seg.

Alzando Vuelo

3

10 reps.

15 seg.

30 seg.

1a. Rutina de Calentamiento Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto ( Peso Ligero)

3a. Rutina de Calentamiento

Series Reps. 2 series de 20 reps c/u

10 seg. 10 seg.

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EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) 1a. Rutina de Calentamiento Específico Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

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2a. Rutina de Calentamiento Específico Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos


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3a. Rutina de Calentamiento Específico

Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”

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Ejercicios de Calentamiento Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio

Series

Press de Banca con Barra

3

Peso/ Reps ligero 10 reps mediano 10 reps sub-máximo 10 reps

Descanso entre series

Descanso Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

Press de Banca Inclinada con Barra Aperturas Planas Pullover con Mancuerna Pectoral Contractor Crucifijo Sentado Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral Elevación Frontal Inclinada

3

Realización de las 3 series: Peso -Sub-máximo: -Mediano: -Ligero

Reps. 12 15 20 ó más*

* hasta el fallo muscular

Crossface Jalones con Polea en Supinación

Rutina Aeróbica

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico usando equipo disponible.

30-45 min.

- 10 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros



- 11 -

RUTINA PIRAMIDAL Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

Aperturas Planas

Pullover con Mancuerna

- 12 Pectoral Contractor

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral

- 13 Elevación Frontal Inclinada

Crossface

Jalones con Polea en Supinación (palmas de las manos hacia arriba)

- 14 -


Ejercicios de Definición Muscular Descanso entre series

Descanso Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1 min.

2 min.

Series / Peso / Repeticiones 1ª y 2ª: sub-máximo 12 reps 3ª y 4ª: mediano 15 reps 5ª y 6ª: ligero 20 ó más*

1 min.

2 min.

3

Sub-máximo: Mediano: Ligero

1 min.

2 min.

Curl Abdominal Declinado

3

Sin peso:

1 min.

2 min.

Rotaciones

5 minutos en forma continua

Ejercicio Sentadillas con Barra Enfrente

Series 3


Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral en Máquina

3


12 15 20 ó más*


12 15 20 ó más*

Prensa Elevación de Talones con Barra

3

Pantorrillas en Prensa

6

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración Elevación de Piernas con Mancuerna

12 15 20 ó más*

Laterales con Mancuernas


12-15 reps

- 15 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja



- 16 -

RUTINA PIRAMIDAL Día 2: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensión de Piernas

Curl Femoral en Máquina

- 17 Prensa

Elevación de Talones con Barra


Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

- 18 Elevación de Piernas con Mancuerna



Rotaciones

- 19 -


Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Polea tras nuca

Series 3


Descanso entre series

Descanso Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

Polea al Pecho con Triángulo Peso / Reps

Remo Inclinado con Poleas Remo en Poleas Predicador con Mancuerna

3

Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más*

Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas Curl para Antebrazo en Supinación


Curl para Antebrazo en Pronación

Rutina Aeróbica


30-45 min

- 20 -

3a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Hiperextensión de Muñecas


“Alzando Vuelo”

- 21 -

RUTINA PIRAMIDAL Día 3: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps

Polea tras nuca

Polea al Pecho con Triángulo

Remo Inclinado con Poleas

Remo en Poleas

- 22 Predicador con Mancuerna

Curl Alterno con Mancuernas

Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinación (palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronación (palmas de las manos hacia abajo)

- 23 -



Press de Banca con Mancuernas

Series y Repeticiones

3 series/ 10 Reps.

Peso

Descanso Entre series

Final

Ligero Mediano Sub-máximo

1 min.

2 min.

Sub-máximo

1.5 min.

3 min.

Press de Banca Inclinada con Barra Press de Banca Declinada con Barra

3 series/ 21 Reps.

Pectoral Contractor Ascenso Lateral Completo Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral

Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte

Press Sentado Anterior con Barra Press Francés Jalones con Polea en Pronación

Rutina Aeróbica


30-45 min

- 24 -




- 25 -

RUTINA TRIPARTITA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps



Press de Banca Declinada con Barra

- 26 -

Pectoral Contractor

Ascenso Lateral Completo


- 27 -

Press Sentado Anterior con Barra

Press Francés

Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo)

- 28 -




Peso


Final


1 min.

2 min.

Sub-máximo

1.5 min.

3 min.

3 series/ 12 Reps.

Sub-máximo

1 min.

2 min.

Elevación de Piernas

3 series/ 21 Reps.

No aplica

Banca Declinada

Realice las repeticiones así:

No aplica

1 min.

2 min.


Extensión de Piernas Curl Femoral con Mancuerna Apertura para Vasto Externo Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa

3 series/ 10 Reps.

3 series/ 21 Reps. Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte

Elevación de Talones con Barra en Muslos

Abdomen en Poleas Laterales con Poleas Rotaciones

Rutina Aeróbica

7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte

Sub-máximo Sub-máximo

5 minutos continuos Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico

30-45 min

- 29 -




- 30 -

RUTINA TRIPARTITA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen



Curl Femoral con Mancuerna

- 31 Apertura para Vasto Externo



- 32 Elevación de Talones con Barra en Muslos


Banca Declinada

- 33 Abdomen en Poleas

Laterales con Poleas

Rotaciones

- 34 -


Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Remo Inclinado con Poleas


Peso

3 series/ 10 Reps.


Final


1 min.

2 min.

Sub-máximo

1.5 min.

3 min.

Sub-máximo

1 min.

2 min.

Polea tras nuca Polea al Pecho con Barra Jalones con Polea para Espalda Predicador con Barra Curl en Martillo Predicador en Poleas Curl Invertido para Antebrazos Curl para Antebrazo en Supinación

Rutina Aeróbica

3 series/ 21 Reps. Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte

3 series/ 12 Reps.


30-45 min

- 35 -



“Alzando Vuelo”

- 36 -

RUTINA TRIPARTITA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Remo Inclinado con Poleas

Polea tras nuca

Polea al Pecho con Barra

- 37 Jalones con Polea para Espalda

Predicador con Barra

Curl en Martillo

- 38 Predicador en Poleas

Curl Invertido para Antebrazos


- 39 -


Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Press de Banca con Mancuernas

Series

Reps

Peso

3

4


Final

10


1 min.

2 min.

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

Pullover con Barra Pectoral Contractor Press de Banca Declinada con Mancuernas Crucifijo Sentado Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral Elevación Frontal de Pie Jalones con Polea en Pronación Extensión Posterior para Tríceps Extensiones con Apoyo

Rutina Aeróbica

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico

30-45 min

La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.

- 40 -




- 41 -

RUTINA EXPLOSIVA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps Press de Banca con Mancuernas

Pullover con Barra

Pectoral Contractor

- 42 -

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Crucifijo Sentado


- 43 Elevación Frontal de Pie


Extensión Posterior para Tríceps

Extensiones con Apoyo

- 44 -


Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Sentadillas Completas con Barra Enfrente

Series

Reps

Peso

3


Final

10


1 min.

2 min.

3

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

3

15 Solo el peso del cuerpo

1.5 min.

3 min.

Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral con Máquina Cierre para Vasto Interno Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa Elevación de Talones con Barra en Muslos Curl Abdominal Flexión de Piernas en Banca Curl Abdominal Lateral Declinado

3

7 cada lado

Banca Declinada

3

15

Rotaciones

5 minutos continuos


- 45 -




- 46 -

RUTINA EXPLOSIVA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen Sentadillas Completas con Barra Enfrente



- 47 -

Curl Femoral con Máquina

Cierre para Vasto Interno



- 48 -


Curl Abdominal

Flexión de Piernas en Banca

- 49 -

Curl Abdominal Lateral Declinado

Banca Declinada

Rotaciones

- 50 -



Ejercicio

Polea tras Nuca

Series

Reps

Peso

3

3


Final

10


1 min.

2 min.

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

Remo en Poleas Elevación de Barra para Aletas Remo en Banca Inclinada con Barra Curl con Barra Curl Concentración con Mancuerna Curl en Martillo Curl Invertido para Antebrazos Rotación de Mancuernas

Rutina Aeróbica

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico

30-45 min


- 51 -



“Alzando Vuelo”

- 52 -

RUTINA EXPLOSIVA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Polea tras Nuca

Remo en Poleas

Elevación de Barra para Aletas

- 53 Remo en Banca Inclinada con Barra

Curl con Barra

Curl Concentración con Mancuerna

- 54 Curl en Martillo


Rotación de Mancuernas

- 55 -

Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.


Press de Banca Inclinada con Mancuernas Press de Banca con Mancuernas / Press de Banca con Barra Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra Pectoral Contractor / Aperturas Planas Press de Banca Declinada con Mancuernas / Press de Banca Declinada con Barra Press Sentado con Mancuernas

Series

3

Peso / Repeticiones

1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps


Final

1 min.

2 min.

2 min.

3 min.

Una Serie incluye

3

1er. EJERCICIO: Peso Mediano, 15 reps Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps.

3

Peso Máximo 10 reps

1.5 min.

3 min.

Jalones con Polea en Pronación

3

Peso Sub-Máximo 12 reps

1.5 min.

3 min.

Fondos

3

Peso Máximo 10 reps

1.5 min.

3 min.

Press Sentado Posterior Crucifijo Sentado Press Francés

- 56 -




- 57 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps Press de Banca Inclinada con Mancuernas



- 58 -



Pectoral Contractor

- 59 -

Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Mancuernas


- 60 -

Press Sentado con Mancuernas

Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado

- 61 -

Press Francés


Fondos

- 62 -


Ejercicios de Definición Muscular Descanso

Ejercicio Media Sentadilla con Mancuernas Sentadillas Completas con Barra Enfrente/ Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas con Mancuerna / Extensión de Piernas en Máquina Peso Muerto / Curl Femoral con Mancuerna

Series

3

Peso / Repeticiones 1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps

Entre series

Final

1 min.

2 min.

2 min.

3 min.

2 min.

3 min.

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 15 reps 3

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Máximo, 10 reps. 1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 7 reps cada pierna Apertura para Vasto Externo / Prensa

3

Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps

Elevación de Talones con Barra Elevación de Talones con Barra en Muslos

3


1 min.

2 min.

3

Sin peso 10 reps

1 min.

2 min.

3


1 min.

2 min.

Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleración Laterales con Mancuernas Rotaciones

5 minutos continuos

- 63 -




- 64 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen Media Sentadilla con Mancuernas

Sentadillas Completas con Barra Enfrente


- 65 Extensión de Piernas con Mancuerna

Extensión de Piernas en Máquina

Peso Muerto


- 66 Apertura para Vasto Externo

Prensa


- 67 Elevación de Talones con Barra en Muslos


Curl Abdominal

- 68 -



Rotaciones

- 69 -



Jalones con Mancuerna

Series

3

Elevación de Barra para Aletas / Polea tras-nuca

Peso / Repeticiones

1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps


Final

1 min.

2 min.

2 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

30 seg.

3 min.

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 15 reps Remo Inclinado con Poleas / Polea al Pecho con Barra

3


2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Máximo, 10 reps.

Remo en Poleas / Jalones en Polea para Espalda Predicador con Barra Predicador con Mancuerna

4

Peso Máximo, 10 reps

entre brazos

Curl en Martillo Curl para Antebrazo en Supinación Curl para Antebrazo en Pronación

3

Peso Sub-Máximo, 12 reps

1.5 min.

3 min.

1 min.

2 min.

- 70 -



“Alzando Vuelo”

- 71 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Jalones con Mancuerna


Polea tras-nuca

- 72 -



Remo en Poleas

- 73 -

Jalones en Polea para Espalda


Predicador con Mancuerna

- 74 Curl en Martillo



- 75 -

Ejercicios de Calentamiento Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Específica.


Ejercicio


Series

Peso / Repeticiones


Final

3

1ª serie: mediano 10 reps. 2ª serie: sub-máximo 10 reps 3ª serie: máximo 10 reps

1 min.

2 min.

3

18 repeticiones en cada serie:

2-3 min.

3 min.

Press de Banca con Barra Pullover con Barra Pectoral Contractor Press Sentado Posterior Press Sentado Anterior Crucifijo Sentado Jalones con Polea en Pronación Extensiones con Barra Press Francés

Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps

- 76 -




- 77 -

RUTINA TOTAL Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps Press de Banca con Mancuernas


Pullover con Barra

- 78 Pectoral Contractor

Press Sentado Posterior

Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado

- 79 Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo)

Extensiones con Barra

Press Francés

- 80 -



Zancadas con Mancuernas

Series

3

Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Cierre para Vasto Interno Prensa Elevación de Talones con Barra

Peso / Repeticiones

1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps. 3ª serie: Máximo 10 reps


Final

1 min.

2 min.

2-3 min.

3 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.


3

Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps. Sub-máximo 7 reps.

4

Sub-máximo

12 reps.

3

Sólo el peso del cuerpo 10 reps.

3

Sólo el peso del cuerpo 14 reps: 7 a cada lado

Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleración Abdomen Bajo en Paralelas Curl Abdominal Lateral Declinado Rotaciones

5 minutos continuos

- 81 -




- 82 -

RUTINA TOTAL Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen Zancadas con Mancuernas



- 83 Cierre para Vasto Interno

Prensa


- 84 Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal


- 85 Abdomen Bajo en Paralelas


Rotaciones

- 86 -


Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Jalones en Polea para Espalda

Series

3

Peso / Repeticiones

1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps 3ª serie: Máximo 10 reps


Final

1 min.

2 min.

2-3 min.

3 min.

1 min.

2 min.

Polea tras-nuca 18 repeticiones en cada serie:

Polea al Pecho con Triángulo 3



Curl con Barra Predicador en Poleas Predicador con Barra Curl para Antebrazo en Supinación 4


Sub-máximo

12 reps.

- 87 -



“Alzando Vuelo”

- 88 -

RUTINA TOTAL Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Jalones en Polea para Espalda

Polea tras-nuca


- 89 Remo Inclinado con Poleas

Curl con Barra


- 90 Predicador con Barra



- 91 -




Series

4

Peso / Repeticiones

1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps


Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

Press de Banca con Barra Press de Banca Inclinada con Barra Aperturas Planas Press de Banca Declinada con Barra Press Sentado con Mancuernas Press Sentado Posterior Ascenso Lateral Completo Crossface Jalones con Polea en Supinación Jalones en Polea Invertido

Series

4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps

- 92 -




- 93 -

RUTINA con METODO BULGARO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps Press de Banca con Mancuernas



- 94 Aperturas Planas



- 95 Press Sentado Posterior

Ascenso Lateral Completo

Crossface

- 96 Jalones con Polea en Supinación (palmas de las manos hacia arriba)

Jalones en Polea Invertido

- 97 -



Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral en Máquina Prensa Elevación de Talones con Barra

Series

4

Peso / Repeticiones

1ª serie: Ligero 2ª serie: Mediano 3ª serie: Sub-máximo 4ª serie: Máximo

10 reps. 10 reps 10 reps 10 reps

4

4

1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps

Series

Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga

Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: sin peso adicional 15 reps


Cruzadas con Mancuernas

Entre series

Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Series

1ª y 2ª: Máximo 10 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps

Elevación de Piernas con Mancuerna

Descanso

4

Solo el peso del cuerpo

4

Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: sin peso 12-15 reps Solo el peso del cuerpo

4

Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps

1 min.

2 min.

4

Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 12-15 reps

1 min.

2 min.

- 98 -




- 99 -

RUTINA con METODO BULGARO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen Sentadillas con Barra Enfrente



- 100 Curl Femoral en Máquina

Prensa


- 101 -


Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga


- 102 -


Cruzadas con Mancuernas 1er. Mov.

2º. Mov.

3er.Mov.

4º. Mov.

- 103 -




Series

4

Peso / Repeticiones



Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1 min.

2 min.

Polea tras-nuca Polea al Pecho con Barra Remo en Banca Inclinada con Barra Elevación de Mancuernas al Mentón Predicador con Barra

Series

4

Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas Curl para Antebrazo en Supinación

Series

4

Rotaciones con Mancuernas



- 104 -



“Alzando Vuelo”

- 105 -

RUTINA con METODO BULGARO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Remo Inclinado con Poleas

Polea tras-nuca


- 106 -

Remo en Banca Inclinada con Barra

Elevación de Mancuernas al Mentón


- 107 -




Rotaciones con Mancuernas

- 108 -

Ejercicio

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

Series

3

Peso / Repeticiones

1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps


Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

2-3 min.

3 min.

Peso Sub-máximo: 21 Reps.

Press Francés

Realice las repeticiones así: 3 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte

Jalones con Polea en Pronación y Supinación de forma combinada

Peso Mediano 20 Reps. 3

10 reps. en pronación 10 reps. en supinación 18 repeticiones en cada serie:

Extensiones con Barra

3


Crossface

4


1.5 min.

3 min.

Fondos

3

Sólo el peso del cuerpo:10 reps

1.5 min.

3 min.

- 109 -

RUTINA ESPECIALIZADA para TRICEPS Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

Press Francés



- 110 Extensiones con Barra

Crossface

Fondos

- 111 -

Ejercicio



Series

4

3

Peso / Repeticiones


Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más


Final

1 min.

2 min.

1.5 min

3 min.

2 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

2-3 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

hasta el fallo muscular 1er. EJERCICIO:

Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra

3

Peso Mediano, 15 reps. Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:



4



Pectoral Contractor

3

Dominadas para Pecho

3

Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps. Sub-máximo 7 reps.

Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.

- 112 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PECHO Press de Banca con Mancuernas



- 113 Press de Banca Inclinada con Barra


Pectoral Contractor


- 114 -

Ejercicio


Series

3

Peso / Repeticiones

1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps 3ª serie: Máximo 10 reps


Final

1 min.

2 min.

2 min.

3 min.

1.5 min

3 min.

2-3 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1er. EJERCICIO:

Elevación de Barra para Aletas / Polea tras-nuca

Peso Mediano, 15 reps.

3


2o. EJERCICIO:



3

Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más hasta el fallo muscular



3

Dominadas tras-nuca

3



- 115 -

RUTINA ESPECIALIZADA para ESPALDA Elevación de Mancuernas al Mentón


Polea tras-nuca



Dominadas tras-nuca

- 117 -

1ª Rutina

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones


Final

Flexión de Piernas en Banca

3


1 min.

2 min.

Curl Abdominal

4


1 min.

2 min.


4

1ª serie: Supra-máximo 6 reps. 2ª serie: Máximo 8 reps. 3ª serie: Sub-máximo 10 reps. 4ª serie: sin peso 12 reps.

1 min.

2 min.

1ª serie: Supra-máximo 8 reps. 2ª serie: Máximo 10 reps. 3ª serie: Sub-máximo 12 reps. 4ª serie: Mediano 15 reps.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.


4

Sólo con el peso del cuerpo.


4

Cada serie incluye 15 reps.: 10 reps con mov. completo 5 reps con mov. parcial Sólo con el peso del cuerpo.

Banca Declinada

4

Cada serie incluye 10 reps.: 5 reps. con mov. tradicional 5 reps. con mov. en rueda dentada durante el descenso

Laterales con Polea

3

1ª serie: Máximo 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 12 reps 3ª serie: Mediano 15 reps

- 118 -

1a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN Flexión de Piernas en Banca

Curl Abdominal


- 119 Laterales con Mancuernas


Banca Declinada

Laterales con Polea

- 120 -

2ª Rutina Especializada para Abdomen

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

5 minutos continuos

Rotaciones

Cruzadas con Mancuernas

4


3

1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps

1ª serie: 8 reps: 2.5 kg. aprox. 2ª serie: 10 reps: 1 kg. aprox. 3ª serie: 12 reps: sólo el peso del cuerpo


Final

No aplica

2 min.

1 min

2 min.

1 min

2 min.

1 min

2 min.

1 min

2 min.

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Sólo el peso del cuerpo.


4

Abdomen bajo en Paralelas

4

Banca Declinada

4

Abdomen con Poleas

4

12 reps. en cada serie: 6 hacia la izquierda 6 hacia la derecha

Sólo el peso del cuerpo. 12 repeticiones Sólo con el peso del cuerpo. Cada serie incluye 10 reps.: 5 reps con mov. tradicional 5 reps con mov. en rueda dentada durante el descenso 1ª: Máximo 10 reps 2ª y 3ª: Sub-máximo 12 reps 4ª: Mediano 15 reps

- 121 -

2a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN Rotaciones

Cruzadas con Mancuernas 1er.Mov.

2º. Mov.

3er.Mov.

4º. Mov.

- 122 -



Abdomen bajo en Paralelas

- 123 Banca Declinada

Abdomen con Poleas

- 124 -

Ejercicios para Muslos

Ejercicio

Series

Sentadillas con Barra Enfrente

3


4

Peso / Repeticiones

1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 1ª y 2ª: Mediano 15 reps. 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps.


Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

2-3 min.

3 min.

1.5 min

3 min.

1.5 min.

3 min.


Prensa


3

3


Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más hasta el fallo muscular

Peso Sub-máximo: 21 Reps.

Apertura para Vasto Externo

Realice las repeticiones así: 3 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte


4


1.5 min.

3 min.


3

Peso Mediano: 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva*

1.5 min.

3 min.

*La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga.

- 125 -

RUTINA ESPECIALIZADA para MUSLOS Sentadillas con Barra Enfrente


Prensa

- 126 Extensión de Piernas

Apertura para Vasto Externo



- 127 -

Ejercicios para Pantorrillas

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones


Final

1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Elevación de Talones con Barra 3

Sub-máximo : 12 reps

Elevación de Talones con Barra en Muslos Sub-máximo : 12 reps


6

Realice las 6 series así: 2 series con los pies rectos. 2 series con las puntas juntas. 2 series con los talones juntos.

- 128 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PANTORRILLAS Elevación de Talones con Barra



- 129 -



Press Sentado Anterior


Pectoral Contractor

Series

Peso / Repeticiones


Final

3

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.

2

Peso Mediano : 8-10 reps

1 min.

2 min.

2


1 min.

2 min.

3


1 min.

2 min.

Polea tras-nuca Predicador con Barra Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna Curl Abdominal

2

Sólo el peso del cuerpo : 8 reps

1 min.

2 min.

2


1 min.

2 min.

1 min.

2 min.

Laterales con Mancuernas Media Sentadilla con Barra Prensa Pantorrillas en Prensa

3


- 130 -




- 131 -

RUTINA de CIRCUITOS Press Sentado Anterior


Pectoral Contractor

- 132 -

Polea tras-nuca



- 133 -

Curl Abdominal



- 134 Prensa


- 135 -




Series

Peso / Repeticiones


Final

3

1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-Máximo 10 reps

1 min.

2 min.

3

Sub-máximo 12 reps

1.5 min.

3 min.

Press de Banca Inclinada con Barra Pectoral Contractor Press Sentado Anterior Crucifijo Sentado Escalando con Mancuernas Press Francés Jalones con Polea en Pronación Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

- 136 -




- 137 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps. Press de Banca con Barra


Pectoral Contractor

- 138 Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado

Escalando con Mancuernas

- 139 Press Francés

Jalones con Polea en Pronación


- 140 -



Series

Descanso

Peso / Repeticiones

Entre series

Final

3


1 min.

2 min.

3

Peso Mediano 15 reps.

1.5 min.

3 min.

4

Peso Mediano 15 reps.

1 min.

2 min.


3

Sólo el peso del cuerpo, 10 reps.

1 min.

2 min.


3

Peso Mediano, 15 reps.

1 min.

2 min.


Extensión de Piernas Curl Femoral en Máquina Prensa Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal

Rotaciones

3-5 minutos continuos

- 141 -




- 142 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen. Media Sentadilla con Barra


Curl Femoral en Máquina

- 143 Prensa



- 144 Curl Abdominal



Rotaciones

- 145 -



Polea tras-nuca

Series

Peso / Repeticiones


Final

3


1 min.

2 min.

3

Peso Sub-máximo, 12 reps

1.5 min.

3 min.

3

Peso Máximo, 10 reps

30 seg.

3 min.

Polea al Pecho con Triángulo Remo en Polea Remo Inclinado con Poleas Predicador con Barra Curl en Martillo Curl Concentración con Mancuerna Curl para Antebrazo en Supinación Curl para Antebrazo en Pronación

3

Peso Mediano, 15 reps

entre brazos

1 min.

2 min.

- 146 -



“Alzando Vuelo”

- 147 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos. Polea tras-nuca


Remo en Poleas



Curl en Martillo

- 149 Curl Concentración con Mancuerna



- 150 -

Ejercicios de Calentamiento Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.


Ejercicio

Series


3

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

2

Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 1ª serie: Sub-máximo 12 reps. 2ª serie: Mediano 15 reps

Entre series

Final

1 min.

2 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1.5 min.

3 min.

1er. EJERCICIO:

Pectoral Contractor / Aperturas Planas

Peso Mediano, 15 reps. Sin tiempo de descanso.

2

2o. EJERCICIO:


Dominadas para Pecho Jalones con Polea en Pronación y Supinación de forma Combinada

2

Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps. Peso Mediano, 20 Reps.

2

10 reps. en pronación 10 reps. en supinación


2

1ª serie: Sub-máximo 12 reps 2ª serie: Mediano 15 reps

Polea tras-nuca

2

Técnica de Ejecución Explosiva*

1.5 min.

3 min.

2


1.5 min.

3 min.

Dominadas tras-nuca

Rutina Aeróbica

Peso Mediano,

15 reps

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico.

30 min


- 151 -




- 152 -

RUTINA de MANTENIMIENTO Día 1: Ejercicios para Tríceps, Pecho, Espalda, Hombros. Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Pectoral Contractor

- 153 -

Aperturas Planas



- 154 -



Polea tras-nuca

Dominadas tras-nuca

- 155 -



Ejercicio Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones

Series

Peso / Repeticiones

3

1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps Peso Mediano 15 reps

Entre series

Final

1 min.

2 min.

Prensa Combinada para Muslos y Pantorrillas

3

Realice las 3 series así: 1ª serie con los pies rectos. 2ª serie con las puntas juntas. 3ª serie con los talones juntos.

1.5 min.

3 min.


2

Peso Mediano, 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva* 1er. EJERCICIO:

1.5 min.

3 min.

Curl Abdominal / Predicador con Barra

2

No aplica,

2 min.

Sin peso adicional, 10 reps. Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Máximo, 12 reps. 1er. EJERCICIO:

Elevación de Piernas con Mancuerna / Curl Alterno con Mancuernas Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga/ Predicador en Poleas Rotaciones Rutina Aeróbica

Peso Máximo, 10 reps.

2


2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Máximo, 12 reps. cada brazo

por ser 2 grupos musculares diferentes.

1er. EJERCICIO:

Peso Máximo, 10 reps.

2


2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Máximo, 12 reps. 3 minutos continuos Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico

30 min


- 156 -




- 157 -

RUTINA de MANTENIMIENTO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas, Abdomen y Bíceps. Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones 1er. Movimiento

2º Movimiento

Prensa para Muslos

Prensa para Pantorrillas

3er. Movimento

- 158 Extensión de Piernas

Curl Abdominal


- 159 -




- 160 -


Rotaciones

- 161 -

Ejercicios de Calentamiento Realice la 1ª Rutina de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre Abierto se realizará utilizando un par de mancuernas con un mínimo de peso, por ejemplo 5 kg. cada una.


Series

Peso / Repeticiones


Final

1 min.

2 min.

Sólo el peso del cuerpo.

Lagartijas

3

1ª serie: 2ª serie: 3ª serie:

5 reps. 8 reps. 10 reps.

Press de Banca con Mancuernas Aperturas Planas Pullover con Mancuerna Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas Crucifijo Sentado Extensión Posterior para Tríceps Extensiones con Apoyo Fondos

Objetivo

De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas detallados a continuación

Series

Peso / Repeticiones


Final

Volumen Muscular

4

Peso Máximo: 10 reps.

1.5 min.

3 min.

Definición Muscular

3

Peso Mediano: 15 reps.

1.5 min.

3 min.

Fuerza Muscular

3

Peso Supra-Máximo: 8 reps.

1.5 min.

3 min.

- 162 -



Press de Banca Abierto con Mancuernas

- 163 -

RUTINA CASERA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps. Lagartijas


Aperturas Planas

- 164 Pullover con Mancuerna


Escalando con Mancuernas

Crucifijo Sentado

- 165 Extensión Posterior para Tríceps

Extensiones con Apoyo

Fondos

- 166 -


Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Media Sentadilla con Mancuernas

Series

4

Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps


Final

1 min.

2 min.

Extensión de Piernas con Mancuerna Curl Femoral con Mancuerna Zancadas con Mancuernas Elevación de Talones con Mancuernas Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos Curl Abdominal *


Elevación de Piernas * Laterales con Mancuernas Cruzadas con Mancuernas * Se realizan sin peso adicional, solo con el peso del cuerpo.

Objetivo

Series

Peso / Repeticiones


Final

Volumen Muscular

4


1.5 min.

3 min.


3


1.5 min.

3 min.

Fuerza Muscular

3


1.5 min.

3 min.

- 167 -




- 168 -

RUTINA CASERA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen.

Media Sentadilla con Mancuernas

Extensión de Piernas con Mancuerna


- 169 -

Zancadas con Mancuernas

Elevación de Talones con Mancuernas

Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos

- 170 -

Curl Abdominal



- 171 -

Cruzadas con Mancuernas 1er. Mov.

2o. Mov.

3er. Mov.

4o.Mov.

- 172 -


Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Remo en Banca Inclinada con Mancuernas

Series

Peso / Repeticiones

4


Jalones con Mancuerna Elevación de Mancuernas al Mentón Elevación con Mancuernas para Aletas Curl Concentración con Mancuerna Curl en Martillo Curl Alterno con Mancuernas Curl para Antebrazo en Supinación Curl para Antebrazo en Pronación

Objetivo


Final

1 min.

2 min.


Series

Peso / Repeticiones


Final

Volumen Muscular

4


1.5 min.

3 min.


3


1.5 min.

3 min.

Fuerza Muscular

3


1.5 min.

3 min.

- 173 -



“Alzando Vuelo”

- 174 -

RUTINA CASERA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos

Remo en Banca Inclinada con Mancuernas

Jalones con Mancuerna


- 175 Elevación con Mancuernas para Aletas

Curl Concentración con Mancuerna

Curl en Martillo

- 176 Curl Alterno con Mancuernas



- 177 -

I

nformación Legal

Todas las Rutinas de Entrenamiento recomendadas en este libro, parten del hecho que el lector tiene la debida autorización médica para practicar ejercicios físicos y que no padece de ninguna patología en donde esté contraindicado el ejercicio intenso. Este libro y sus correspondientes páginas web están protegidos por los derechos de autor y no está permitida en ningún caso su reproducción total o parcial.

Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento © Todos los Derechos Reservados.

Compendio Ilustrado de Rutinas para Definición Muscular

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