Entrenamiento Bajada Porcentaje Graso Aumento Masa Muscular

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Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

ENTRENAMIENTO PARA LA P É ÉRDIDA DIDA DE PORCENTAJE R GRASO Y AUMENTO DE MASA MUSCULAR Aspectos te ó órico r ico - -pr r á p ácticos ticos c

FELIPE ISIDRO DONATE MIGUEL ANGEL GARC Í A BENIDORM S ÁBADO ÁBADO 21 DE ABRIL 2007 http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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PARA COMENZAR.. ALGUNAS REFLEXIONES..

http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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Imagen corporal

PREOCUPACION

salud

OBSESION enfermedad


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Obesidad mórbida


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Anorexia


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Anorexia y publicidad http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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VIGOREXIA


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¿ DIETAS ?


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CONCEPTUALIZACIONES


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PESO El peso nos indica un total que contiene a nuestra estructura ósea, órganos, ltendinoso í quidos quidos orgá org ánicos, sistema madiposo úsculosculoy ligamentoso, tejidomú (grasa corporal)..


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Porcentaje de grasa y masa muscular El porcentaje de grasa y magro, masa"Lean muscular body(tejido mass", mass", esto es libre de grasa) nos indicará las modificaciones que se produce en dichos componentes, con respecto al peso corporal.


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•

Esto debe hacernos

reflexionar en fitness.aDeberí los té téí cnicos amos Deber amos intentar trabajar y manejar datos ANTROPOMÉ ANTROPOM ÉTRICOS básicos en nuestros centros.

•

El del plicó plicómetro, de manejo los porcentajes, del peso y algunas perí metros metros corporales deberí a ser una obligació obligación


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Composició Composición Corporal

Calibradores para medir pliegues cutáneos

Tanita – Tanita – Balanza de composici ón corporal Impedancia bioelé bioeléctrica


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Talla Talla

Peso Peso

Edad Edad

Sexo Sexo


Pará Par Parámetros ámetros que metros que han quehan han de introducirse de introducirse introducirse antes antes de realizar lala medida. medida. de realizar realizar la medida.

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Supongamos, siguiendo con la lí nea nea planteada, que nos encontramos con un cliente que desea perder peso. ¿Cuá Cuánto? ¿Dónde están los lí mites mites entre la obesidad y un peso normal?.

Ello es de suma importancia, máxime, ante la aparició aparición de importantes patologí patologí as as relacionadas con el deterioro de la imagen corporal y desarrollo de pensamientos y obsesiones en torno a la misma.


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F ó órmula r mula de peso ideal seg ú ún porcentaje graso

Peso magro PESO IDEAL: -------------------------% grasa ideal 1 - --------------------100


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Valoración del porcentaje graso ideal Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om


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SOMATOTIPO El hombre se ha preocupado por clasificar tipológicamente al cuerpo humano y para ello, la aparició aparición de somatotipo dio respuesta a esta preocupació preocupación (G. Manso, et. al, 1996). Los técnicos debemos tener en cuenta el somatotipo del cliente antes de prescribir un programa de entrenamiento.


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ENDOMORFIA Referido a la cantidad relativa de grasa.

• principalmente Altos niveles

de la grasa concentrados en zonaconcentrados abdominal. Digestión lenta, FC baja y PA normal si el endomorfo es activo, PA alta si es pasivo.

• aumentar Su objetivo ha muscular. de ser perder grasa y la masa • ¿ Han de hacer un volumen alto de

entrenamiento cardiovascular: caminar, bici, agua..? (cuidado con la carrera si hay sobrepeso importante).

• Es necesario hacer tonificación, con cargas

ligeras-medias, con bastantes repeticiones.


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ECTOMORFIA

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Referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales sobre las transversales.

• y Musculatura a menudo escasamente problemas desarrollada, posturales delgadez por

descompensación muscular.

• Hombros

y pelvis de la misma anchura.

Articulaciones ágilesy (hiperm (hipermó viles Baja aly FC elevada.. Pies manosóviles). frí as. Mareos as.). PA levantarse deprisa. Sistema nervioso hiperactivo. • Su objetivo ha de ser la ganancia de masa

muscular, incidiendo má más en zonas estraté estratégica para reequilibrar postura. • El cardio les resulta relativamente fácil pero hay

que tonificar a toda costa, sobre todo pectoral, dorsal y cinturó cinturón abdominal.


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MESOMORFIA


Referido al desarrollo mú músculosculo-esquelé esquelético relativo a la altura.

• Tipologí Tipolog í a fuerte, musculada y deporte. con tendencia a la ganancia de peso si no hace • Mayor anchura de hombros que de pelvis. PA y

pulso bajos en mesomorfos activos y PA y pulso elevados en mesomorfos inactivos.

• Insensibles al frí o. o. Buena postura y porte.

Acumulan grasa por inactividad prolongada y sobrealimentación, sobre todo en parte superior del cuerpo.

• El objetivo será equilibrar la grasa corporal

existente, mantener el tono muscular y aumentar la resistencia aeróbica, haciendo al menos el 50% del ejercicio aeró aeróbico de alta intensidad.


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… LAS HORMONAS TAMBIÉN ACTÚAN …

Estrógenos

Testosterona

Acció Acci Acción ón de de las de las hormonas las hormonas estero hormonas esteroí esteroídicas í dicas dicas


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Clasificación de la obesidad según la distribución topográfica de grasa (Barbany, M; Foz, M., 2004) Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

1.- Distribución con predominio superior, obesidad central o androide: Más común en hombres, se observa un acúmulo de grasa en la zona facial, región cervical, y regió regiónun supraumbilical. supraumbilical Tambi én hay aumento de. laTambié grasa abdominal profunda (obesidad visceral). Parece estar asociado a mayores complicaciones metabólicas y cardiocirculatorios vinculadas a la resistencia insulí nica nica y que darí a lugar al sí sí ndrome ndrome plurimetabó plurimetabólico. lico.


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2.- Distribución de grasa con

predominio inferior :obesidad periférica o ginoide

Más propia de las mujeres, y con un mayor acúmulo en parte inferior del cuerpo: región infraumbilical del abdomen, caderas, regió región glú glútea y muslos


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Balance energético

AUMENTO PESO

PÉRDIDA PESO


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Métodos para medir el metabolismo basal Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

Ecuaciones propuestas por la OMS:


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Otras ecuaciones para el cálculo del MB Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

• Estimación rápida:

♂ adulto: 1,0 Kcal/h/ Kcal/h/Kg Kg de peso corporal ♀ adulta: 0,9 Kcal/h/Kg de peso corporal


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Posibles razones del fracaso en los programas de Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

reducció reducción de peso/variació peso/variación composició composición corporal Es necesario que el metabolismo total (basal + actividad laboral y deportiva) aumente. Se observa que cuando la persona obesa pierde peso su organismo disminuye el metabolismo basal un intento pormantiene recuperarlo de tras nuevo (en unen proceso que se años), lo que el organismo vuelve a normalizar el metabolismo basal, aceptando el nuevo peso como adecuado (todo ello regulado un ponderostato situado en elesta hipot álamo) por (Pérez Ruiz, M en López Mojares (coord.), 2002).


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Posibles razones del fracaso en los programas de Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

reducció reducción de peso/variació peso/variación composició composición corporal La preservació preservaci ón dey la masa muscular la prevención de sarcopenia pueden ayudar a evitar el descenso en la tasa de metabolismo.


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Posibles razones del fracaso en los programas de reducción de peso/variación composición corporal Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

Se ha propuesto que el incremento en la masa magra corporal incrementa la tasa metabó metabólica basal, y por loético tantototal se incrementa el gasto energ (Dolezal, et al. 2005). La masa grasa y la masa corporal total generalmente se reducen con el ejercicio de resistencia; sin embargo, esta reducción contribuye mí nimamente nimamente a la ganancia de masa magra corporal.


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•

El

entrenamiento

de

fuerza


ha

mostrado ser muy ú til para aumentar el ritmo metabólico de reposo en jóvenes y ancianos (Ryan et al., 1995; Reuth et al., 1995; Dolezal, Dolezal, Potteiger, Potteiger, 1998 en Jiménez, 2003).


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¿EJERCICIO AERÓBICO O DE FUERZA? Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

Mucho piensan que la solució solución, en forma de ejercicio, para la pérdida de peso, es la realización de ejercicio aeróbico. Considero un error plantear una base de trabajo aeróbico por varias razones: razones:

1º: No es tan determinante que sustrato estamos utilizando como el total de gasto caló calórico producido será serde á intensidad mayor si trabajamos dentro de ymáeste rgenes más altos que si que lograremos más rápidamente con un trabajo de fuerza. (Jakicic et al, 1999)


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¿EJERCICIO AERÓBICO O DE FUERZA? Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

2º.-Se ha de intentar utilizar mé métodos de bajo impacto articular, menos lesivos en personas con sobrepeso. 3º.-Además la percepción de esfuerzo debe ser considerada. El individuo puede estar más preparado “ psicoló psicol ó gicamente” gicamente ” para soportar una carga de duración media en forma interválica, como es el trabajo de fuerza, que un el aerócontinuo trabajo bico, que y depuede muy larga proporcionar duració duración como unas sensaciones negativas para el cliente y que puede suponer un factor negativo para la adherencia a la actividad fí fí sica. sica.


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¿EJERCICIO AERÓBICO O DE FUERZA? 5/20/2018


4elº.- Existe una esquel gran interdependencia entre músculo ético y el sistema cardiovascular en los ejercicios de fuerza, logrando con ellos altos niveles de VO2 max. (Russel S. Richardson et al, 1999)

Podemos afirmar por tanto que el músculo esquelético es el AMO del sistema cardiovascular.


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Ejercicio físico orientado a la pérdida de % graso Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

Por todo ello, y sin entrar a valorar la necesidad de un ajuste en los hábitos alimentación (que son necesarios y de los que hablaremos má más adelante) debemos considerar que el problema en la mayorí a de los casos está en la falta de estí mulo mulo a nivel muscular.


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Ya hemos comentado que un gran problema Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

de los cambios metabó metabólicos que ocurren en nuestro organismo tienen relación directa con el sistema endocrino y con el muscular (especialmente en lo referido a la sarcopenia).

Sabemos tambi én que poseeraluna mayor de masa muscular tambié va a beneficiarnos respecto un metabolismo mayor y una disminución en la relació relación entre tejido magro y graso.


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Tabla-resumen desarrollada por Warburton, Gledhill y Quinney (2001) sobre los efectos de los cambios producidos por el entrenamiento de fuerza: Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om


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La clave


Por tanto creemos necesario prescribir de manera principal entrenamiento de fuerza para asegurar y garantizar mejoras en nuestra composició composición corporal.


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ENTRENAMIENTO MUSCULAR CONCEPTOS


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Máximas ganancias de tono muscular Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

Las

mayores

ganancias

de

tono

muscular se obtienen con un trabajo similar al de hipertrofia, esto es, realizar series de 6 a 10 repeticiones con la mayor carga posible (Dantas, 1998; Carpinelli & Otto 1999).


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SIN ENTRENO


1RM - 4RM

8RM - 12RM

VOLUMEN TRABAJO BAJO

VOLUMEN TRABAJO ALTO

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MÉTODOS

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ESFUERZOS MÁXIMOS, ESFUERZOS REPETIDOS Y PIRÁMIDES Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om


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ESQUEMA BÁSICO 5/20/2018


TIPO DE EJERCICIOS SERIES POR GRUPO MUSCULAR NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIE INTENSIDAD APLICADA

Sencillos, y a ser posible poli articulares. Ejercicios seguros complementarios entre si (variaci ón de ángulos,…) 4 a 6 series x GM Inicialmente 12-15 Posteriormente 8-12 Inicialmente fallo -2 Fallo -1 hacia el final del último mesociclo

DESCANSO ENTRE SERIES

En trabajos en circuito: 20” Series ligeras (12-15 reps) 1’ Series pesadas (8-10 reps) 1’30”

ENTRENAMIENTOS SEMANALES

Mí nimo nimo 3. Recomendable 4

DURACIÓN DEL CICLO

4 meses


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DISEÑ DISEÑOpara DELsu SISTEMA ejemplos análisis y observación crí tica observación crí tica


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DIVISIÓN DE LA MASA MUSCULAR EN DOS VÍ AS AS 5/20/2018


CRITERIO CADENA MUSCULAR ANTERIOR

CRITERIO

CADENA MUSCULAR POSTERIOR

TREN SUPERIOR

TREN INFERIOR ZONA MEDIA

PECTORAL

CUADRÍ CUADRÍ CEPS CEPS

ISQUIOTIBIALES

ESPALDA

ISQUITIOBIALES

GLUTEOS

DELTOIDES

GLÚ GLÚ TEOS

GEMELO

BÍ CEPS CEPS

GEM ELOS

PECTORAL

ESPALDA

TRÍ CEPS CEPS

ABDOMINAL

DELTOIDES

LUMBAR

BÍ CEPS CEPS

TRÍ CEPS CEPS

ABDOMINAL CUADRÍ CEPS CEPS

LÚMBAR

EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 1ER MES (2 VÍ AS) AS)


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( Lasaosa, M. 2002)

EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 2º MES (2 VÍ AS) AS)


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( Lasaosa, M. 2002)

EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 3ER MES (2 VÍ AS) AS)


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( Lasaosa, M. 2002)

EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 4º MES (3 VÍ AS) AS)


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( Lasaosa, M. 2002)


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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

Alumnos nivel medio: medio: Este nivel abarca alumnos con menos de 2 años de experiencia en el trabajo con cargas. Tambié También incluiremos alumno que, a pesar de tener años de experiencia, están desentrenados.


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•

PERFIL DEL CLIENTE

CLIENTE CON UNA CAPACIDAD DE TRABAJO IMPORTANTE.

•

BUENA TECNICA DE EJECUCION, FUERZA Y COORDINACION


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CARACTERISTICAS DEL SISTEMA 5/20/2018


•

Incremento del volumen de trabajo por G.M. G.M. Paralelo a un aumento de la intensidad. Trabajo cada vez más especializado.

Inclusió Inclusión de gran variedad de ejercicios y ángulos de trabajo. División del entrenamiento en diferentes ví as as (3 o 4 generalmente). Como consecuencia del incremento de volumen e intensidad. incremento de volumen e intensidad. • Iniciamos la inclusión de alguna técnica de entrenamiento especial. •

•

Cambios de sistemas frecuentes. Recursos. Sorpresa. Alternar hipertrofia con fuerza máxima (combinación pesado-ligero)

ESQUEMA BÁSICO


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TIPO DE EJERCICIOS

De todo tipo. Complementarios. Variedad de ángulos. Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

Repasar criterios

Series Reps. Reps. Ritmo

Hipertrofia

Definició Definición

Pérdida de peso

Resistenc ia muscular

8-10 6-12 LentoLento-medio

1010-12 6-12 LentoLentomedio

8-10 1010-15 diná dinámico

1010-12 1515-30 Medio a rápido

Fuerza máxima

Fuerza explosiva

6-8 4-6 1-6 4-8 Rápido de Explosivo intención

INTENSIDAD APLICADA INTENSIDAD APLICADA

Dependerá del objetivo. No obstante se utilizará con Dependerá el deltrabajo objetivo. No obstante sedosificada utilizará con frecuencia al fallo de manera


En trabajos en circuito: 20” Series ligeras (12-15 reps) 1’-1’30” Series pesadas (8-10 reps) 1’30”-2’ Serie muy pesadas (6 o menos) 2,30’ 2,30’


Aumento de fuerza y peso  3-4, pérdida de peso  4 Definición  5,

DURACIÓ DURACIÓN DEL CICLO

Programamos en ciclos de 4 meses


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DIVISION DE LA MASA MUSCULAR 5/20/2018


CRITERIO

EN 3 VÍ VÍ AS AS

PIERNA

BRAZO

TRONCO


DELTOIDES

ESPALDA

GLÚTEOS

TRÍ CEPS CEPS

PECTORAL

ISQUIOTIBIALES

BÍ CEPS CEPS

ABDOMINAL

ADUCTORES

LUMBAR

GEMELO

CRITERIO T.S. ANTERIOR

T.S. POSTERIOR


PECTORAL

ESPALDA

GLÚTEOS

DELTOIDES

LUMBAR

ISQUIOTIBIALES

BÍ CEPS CEPS

TRÍ TRÍ CEPS CEPS

ADUCTORES

ABDOMINAL

PIERNA

PIERNA

CRITERIO T.S T.S. T.S. FLEXORES EXTENSORES

CUADRÍ CEPS CEPS GLÚ GLÚTEOS

ESPALDA BÍ CEPS CEPS

PECTORAL DELTODIES

ISQUIOTIBIALES

ABDOMINAL

TRÍ CEPS CEPS

ADUCTORES GEMELO GEMELO

LUMBAR

CRITERIO: DIVISIÓN PIERNA

GEMELO

CUADRÍ CEPS CEPS

ISQUIOTIBIAL

PECHO

GLÚ GLÚTEO

ESPALDA

TRÍ CEPS CEPS

GEMELO

ABDOMINAL

BÍ CEPS CEPS

DELTOIDES

LUMBAR


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SISTEMA DE TRABAJO POR VIAS: 5/20/2018


OBSERVACIONES •

Tres ví as as no = a tres

d í as as de entrenamiento semanal. • Podemos hacer tres ví as as para trabajo de 6 dí as as (trabajamos 2 veces semana cada ví a) a) L A

M B

Mi C

J A

V B

S C

D

Podemos repetir una vía si el cliente lo requiere. Ejemplo: + énfasis en pierna 

A = PIERNA

B = T.S. T.S. ANTERIOR

C = T.S. T.S. POSTERIOR


PECTORAL

ESPALDA

GLÚTEOS

DELTOIDES

LUMBAR

ISQUIOTIBIALES

BÍ CEPS CEPS

TRÍ TRÍ CEPS CEPS

ADUCTORES GEMELO

ABDOMINAL

L

M

A

B

Mi

J

V

A

C

S

D

DIVISION DE LA MASA MUSCULAR EN 4


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•

Criterios:

VÍ AS AS

– sinergias Si queremos trabajos de alta calidad evitar – Separar las grandes masas musculares en

sesiones diferentes – Utilizar sinergias para zonas menos favorecidas si lo creemos conveniente. – Podemos valorar la inclusión de recordatorios (a partir de sistemas de 4 ví as) as)


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MODELOS 4 VÍ VÍ AS AS VIA 1

VIA 2

VIA 3

VIA 4

PECTORAL BICEPS GEMELO

CUADRICEPS ABDOMINAL LUMBAR

ESPALDA TRÍ CEPS CEPS GEMELO

HOMBRO FEMORAL ABDOMINAL

VIA 1

VIA 2

VIA 3

VIA 4

PECTORAL FEMORAL ABDOMINAL



HOMBRO BÍ CEPS CEPS GEMELO


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SELECCIÓN Y ORDENACIÓN DE EJERCICIOS 5/20/2018


• A medida que el alumno vaya progresando el entrenamiento irá irá

incorporando cada vez más ejercicios por grupo muscular. Debemos asimilar criterios basados en cinesiologí a que nos permitan combinarlos y ordenarlos de la manera más efectiva posible intentando complementar los beneficios de cada ejercicio.

• Criterios para progresar en la combinación de ejercicios: – Iremos de ejercicios más generales a cada vez más especí ficos ficos – má máincluir s cantidad de ejercicios má más ábngulos podremos trabajar – Cuanto Debemos siempre algún ejercicio ásico que nos permita – – – –

manejar cargas. Para hipertrofia estructural no cambiaremos de ángulo hasta no haber acabado todas las series sobre ese ángulo Para tono o fuerza funcional es factible combinar series de distintos ángulos dentro del mismo mú músculo. Para principiantes e iniciados siempre trabajamos de masas musculares grandes a pequeñas. Para alumnos avanzados trabajaremos inicialmente aquellas zonas menos favorecidas (huir de patrones stándard)

PAUTAS GENERALES PARA SELECCIONAR EJERCICIOS


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GRUPO MUSCULAR

GRUPOS DE EJERCICIOS

GRUPO MUSCULAR


CUADRÍ CEPS CEPS

SENTADILLA PRENSA EXTENSIONES HACK

ADUCTORES

SENTADILLA / PRENSA ROTACION EXTERNA ANALÍ TICOS TICOS DE ADUCCIÓ ADUCCIÓN

PECTORAL

PRESS PLANO PRESS DECLINADO PRESS INCLINADO APERTURAS CONTRACTOR

ISQUIOTIBIALES


ZANCADAS CURL CURL 1 PIE PESO MUERTO CURL CON ROTACION

GEMELO/SÓ GEMELO/SÓLEO

EXTENSION PIERNA RECTA EXTENSION PIERNA FLEXIONADA

ESPALDA

DOMINADAS REMO 90º JALON PECHO JALON TRAS NUCA REMO CODOS T PULL OVER

GLÚ GLÚTEO

PRENSA PIES ADELANTADOS ZANCADAS PESO MUERTO GLÚTEO EN BANCO LUMBAR

DELTOIDES

PRESS MILITAR PRESS MANCUERNAS REMO CUELLO LATERALES LATERALES FRONTALES PAJAROS

PATADAS

PAUTAS GENERALES PARA


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SELECCIONAR EJERCICIOS

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GRUPO MUSCULAR


GRUPO MUSCULAR


TRÍ TRÍ CEPS CEPS

PRESS CERRADO

ABDOMINAL

ELEVACIÓ ELEVACIÓN CADERA

FONDOS PRESS FRANCES EXTENSIONES POLEA PATADAS

ENCOGIMIENTO ENCOGIMIENTO CRUZADO FLEXIÓ FLEXIÓN LATERAL

BÍ CEPS CEPS

DOMINADAS BÍ BÍ CEPS CEPS LUMBAR CURL BARRA SCOTT CON BARRA CURL CODOS ATRÁS CONCENTRADO

PESO MUERTO EXTENSIONES

ANTEBRAZO

CURL INVERTIDO CURL MUÑECA EXTENSIONES MUÑ MUÑECA


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EJEMPLOS DE SISTEMAS EJEMPLOS DE SISTEMAS Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

– Reducción de peso (ejemplo de 4

meses) – Aumento de peso (ejemplo de 4 meses) – Más músculo con menos grasa -Definició Definición- ( ejemplo de 4 meses)

REDUCCIÓN DE PESO


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REDUCCIÓN DE PESO 5/20/2018


Perfil del cliente: individuo que prioriza la pérdida de peso y grasa al desarrollo muscular. Generalmente son individuos muy pasados de su peso ideal y desentrenados. Individuos que necesitan adaptar su peso a su categorí a. a. Claves: - Gran volumen de trabajo (cardiovascular + fuerza) - Intensidades moderadas - Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de la resistencia muscular y/o tonificación.


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)

AUMENTO DE PESO


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Perfil del cliente: Individuos bajosque de peso corporal, con poca fuerzay y/o tamaño muy muscular priorizan el aumento de peso fuerza a la calidad muscular máxima (volumen). Individuos que necesitan aumentos de fuerza para otros deportes. Claves: Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la recuperació recuperación. Cantidad de cardiovascular moderada. Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza máxima y desarrollo muscular)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)

DEFINICION MUSCULAR


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Perfil del cliente:


individuos que poseen la cantidad de masa muscular deseada priorizan la ganancia de calidad el sinperfil perder muchoy peso (definici ón). Generalmente responde a practicante de fitness y/o culturismo que busca objetivos estéticos. Claves: de trabajo alta CombinacióCarga n de intensidades altas y medias Importancia del trabajo cardiovascular.


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO


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Alumnos nivel avanzado: Este nivel abarca alumnos con más de 2 añcargas. os de experiencia en el niveles trabajo de con Poseen buenos fuerza y desarrollo muscular. Persiguen objetivos exigentes. Tienen de trabajo y recuperaci ón ócapacidad ptimas.


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PERFIL DEL CLIENTE Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

ALUMNO CON UNA CAPACIDAD DE TRABAJO ELEVADA. EXCELENTE TECNICA DE EJECUCION, FUERZA Y COORDINACION. CAPACIDAD DE RECUPERACION Y SUFRIMIENTO ELEVADA.

ESQUEMA BÁSICO http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

TIPO DE EJERCICIOS

DE TODO TIPO. VARIEDAD. COMBINAR TRABAJO GENERAL

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CON ESPECIFICO 5/20/2018


Hipertrofia

Definició Definición

Pérdida de peso

Resistencia muscular

Fuerza máxima

Fuerza explosiva

Series Reps.

1010-12 6-12

1212-16 6-12

1010-12 10-15

1212-16 15-30

8-10 2-8

4-6 4-8

Ritmo

LentoLento-medio

LentoLentomedio

diná dinámico

Medio a rápido

Rápido de intención

Explosivo

INTENSIDAD APLICADA

ALTA. HASTADE FALLO MANERA FRECUENTE Y PLANIFICADA. NO ABUSAR ESTADE TECNICA


En trabajos en circuito: 20” Series ligeras (12-15 reps) 1’ Series pesadas (8(8-10 reps) reps) 1’ 1’30” 30”


Mí nimo nimo 3. Recomendable 4

DURACIÓN DEL CICLO

EN CICOS DE 4 MESES

CARACTERISTICAS DEL SISTEMA http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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•

INCREMENTO DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO A NIVELES MÁXIMOS.

•

TRABAJO MUY ESPECIALIZADO.


•

INCLUSIÓ INCLUSIÓN DE GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS Y ANGULOS DE TRABAJO. • UTILIZACION FRECUENTE DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECIALES (SUPERSERIES, PIRAMIDES, ETC). •

DIVISIÓ DIVISIÓCONSECUENCIA N DEL ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES (3, 4, 5 INCLUSO COMO DEL INCREMENTO DE LA VIAS INTENSIDAD Y DE LA 6) ESPECIALIZACIÓN. SORPRESA CONSTANTE A TRAVES DE CAMBIOS DE SISTEMAS PARA FAVORECER LA ADAPTACION MAXIMA.

•

CRITERIOS PARA CREAR VIAS: – EVITAR SINERGIAS CUANDO QUERAMOS TRABAJO DE CALIDAD. – PRIORIZAR ZONAS MENOS FAVORECIDAS ENTRENANDOLAS EN PRIMER LUGAR,

AISLADAS, O ANTES-DESPUES DE DIA DE DESCANSO.

MODELOS 4 VÍ AS AS


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VIA 1

VIA 2

VIA 3

VIA 4

PECTORAL BICEPS GEMELO



HOMBRO FEMORAL ABDOMINAL

VIA 1

VIA 2

VIA 3

VIA 4

PECTORAL FEMORAL

ESPALDA TRÍ CEPS CEPS

CUADRICEPS ABDOMINAL

HOMBRO BÍ CEPS CEPS

ABDOMINAL

GEMELO

LUMBAR

GEMELO

MODELO DE DIVISION EN 5 http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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VIAS

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VIA 1

VIA 2

VIA 3

VIA 4

VIA 5

CUADRICEPS CUADRICEPS ABDOMINAL

PECTORAL PECTORAL GEMELO

BÍ CEPS BÍ Í CEPS TR CEPS CEPS

FEMORAL FEMORAL HOMBRO

ESPALDA ESPALDA ABDOMINAL

ABDOMINAL

GEMELO

LUMBAR

VIA 1

VIA 2

VIA 3

VIA 4

VIA 5

PECTORAL BÍ CEPS CEPS GEMELO



FEMORAL GLUTEO ABDOMINAL

HOMBRO TRAPECIO GEMELO

MODELO DE DIVISION EN 6 VIAS http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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VIA 1

VIA 2

VIA 3

VIA 4

VIA 5

VIA 6

PECTORAL

CUADRICEPS

ESPALDA

FEMORAL

HOMBRO

BÍ CEPS CEPS

ABDOMINAL

GEMELO

LUMBAR

ABDOMINAL

TRAPECIO

TRÍ TRÍ CEPS CEPS GEMELO

TECNICAS ESPECIALES http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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RECORDATORIOS:

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consiste en ubicar algunas series (3-4) de un grupo muscular queón, entrenamos deel manera intensiva en otra sesi para reducir tiempo entre entrenamientos. •

TRABAJO PESADOPESADO-LIGERO: consiste en combinar de manera cí clica clica trabajos dealta intensidad con trabajos de intensidad o mediamuy -alta;alta beneficios: mayor capacidad de recuperación y estí mulo, mulo, minimizando el riesgo de sobreentrenamiento.

MODELOS 5 VIAS CON http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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RECORDATORIO

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VIA 1

VIA 2

VIA 3

VIA 4

VIA 5

PECTORAL

CUADRICEPS

ESPALDA

FEMORAL

HOMBRO

BÍ CEPS CEPS

ABDOMINAL

TRÍ CEPS CEPS

GLUTEO

TRAPECIO

GEMELO

LUMBAR

ABDOMINAL

GEMELO

DORSAL

FEMORAL

PECTORAL

CUADRICEPS

HOMBRO

RECORDATORIOS: SOLO UN EJERCICIO. CONTRIBUYE AL PRINCIPÌO DE LA CONTINUIDAD. REDUCE DISTANCIA ENTRE EST Í MULOS MULOS SIN RECORDATORIO ENTRE CARGAS DE ENTRENAMIENTO PASAN 7 DÍ AS AS

PESADO-LIGERO http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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PESADO:

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LIGERO:


•

Intensidad muy alta

•

Series cortas: 8-6 incluso menos (desarrollo-fuerza

Intensidad moderada Intensidad moderada • Series “largas”: 10-15 • •

máxima) • Poca cantidad de trabajo (8-10 series

•

Cantidad de trabajo alta: 12-16 series por GM

máximo por GM) • Ejercicios básicos que permitan manejar

•

Ejercicios de todo tipo con predominio de analí ticos ticos

cargas elevadas

PESADO-LIGERO http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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A del modelo de 4 elví ví as aprimer s anexo departir la siguiente manera: múplanificamos sculo de la sesión entrenará pesado y el segundo ligero. Para la próxima sesión que volvamos a trabajar estos músculos invertiremos el orden. Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

Ejemplo: en la ví a 1 entrenaremos 1º pectoral pesado y 2º bí ceps ceps ligero; para la siguiente vez que entrenemos la ví a 1 entrenaremos 1º bí ceps ceps pesado 2º 2º pectoral ligero. •

Ventajas: evitamos vicios de orden. Minimizamos sobreentrenamiento. Maximizamos estí mulo mulo VIA 1

VIA 2

VIA 3

VIA 4

PECTORAL BICEPS

CUADRICEPS ABDOMINAL


HOMBRO FEMORAL

EJEMPLO PESADO-LIGERO http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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Ví a 1A

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Ví a 1B


Pectoral Press inclinado 3x63x6-8 Press plano 8-6-4 Press declinado 8-6-4

Bí ceps ceps

Bí ceps ceps

Pectoral Press banca 3x10 Aperturas incl. 3x12 Contractor 3x12 Cruces 3x12 Flexiones 3xfallo

Curl bí ceps ceps barra 4x10 Curl mancuernas incl. incl. 3x12 Curl concentrado 3x12 Curl invertido 3x12

Curl barra 3x63x6-8 Curl mancuernas 8-6-4 Curl predicador 8-6-4

EJEMPLO PESADO-LIGERO http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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• Otra variante del sistema de trabajo pesadopesado-ligero consistirí consistirí a 5/20/2018

en aplicar dentro de la misma sesión y para cada músculo un repertorio de series de diferentes intensidades con el objetivo de maximizar el efecto sorpresa y el estí mulo mulo del Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

mayor abanico de fibras posible, efecto de desarrollo y rendimiento (fuerza creando máxima un y resistencia muscular) muy interesante. • Ejemplo:

Pectoral

Press banca 8-6-4-2 Press mancuernas 3 x 8-10 Aperturas 3 x 1212-15 Cruces polea + Fondos 4 x 15+fallo

EJEMPLOS DE SISTEMAS


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– Reducción de peso (ejemplo de 4

meses) – Aumento meses) de peso (ejemplo de 4 – Más mú músculo con menos grasa

-Definición- ( ejemplo de 4 meses)

REDUCCIÓN DE PESO http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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Perfil del cliente:


individuo con buen deymasa muscular prioriza la ganancia de nivel calidad la definici ón máque xima. Individuos que necesitan adaptar su peso a su categorí a. a. Claves: - mucha cantidad de trabajo (cardiovascular + fuerza) - Intensidades moderadas - Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de la resistencia muscular y/o tonificación.


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( Lasaosa, Lasaosa, M. 2002)


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( Lasaosa, M. 2002)

AUMENTO DE PESO http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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Perfil del cliente: 5/20/2018


Individuos avanzados con buen nivel de tamaño muscular incrementarla má más. Individuos avanzadosque quedesean necesitan aumentos aun de fuerza para otros deportes. Claves: Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la recuperación. Cantidad de cardiovascular moderada. Intensidadmmuy altay (se persigue aumento de fuerza áxima desarrollo muscular)


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DEFINICION MUSCULAR http://slide pdf.c om/re a de r/full/e ntre na mie nto-baja da -porc e ntaje -gra so-a ume nto-ma sa -musc ula r

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Perfil del cliente: 5/20/2018


individuos que poseen la cantidad de masa muscular deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder mucho peso (definición). Generalmente el perfil responde a practicante de fitness y/o culturismo que busca objetivos estéticos. Claves: Carga de trabajo alta Combinación de intensidades altas y medias Importancia del trabajo cardiovascular.


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Referencias •

ACSM Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older

•

Adult, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 6, 992-1008, 1998. ACSM Position Stand on Recommend Quantify and Quality of


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Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness; and Flexibility in Adult, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 6, 975-991, 1998.

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Barbany, M; Foz, M. (2004): Obesidad: concepto, clasificación y diagnóstico. Biswas S, Iqbal R. Lo esencial en sistema musculoesquelético. Madrid: Harcourt Brace; 1999. Boeckh-Behrens anb Buskies. Entrenamiento de la fuerza. Paidotribo. Barcelona. 2005 Erikssen, G.; Liestol, K.; Bjornholt, J. Y col. (1998). Changes in physical fitness and changes in mortality. En Carratalá, V.; Pablos, C. (2002). El trabajo de fuerza como método para la mejora de la densidad de la masa ósea en la población de más de 55 años. Comunicación en: II Congreso de Ciencias del Deporte. Universidad Politécnica de Madrid. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. El Músculo Esquelético: ¿Amo o Esclavo del Sistema Cardiovascular?

Referencias •

Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Propuesta para diseño de programas de fitness muscular . 13/09/2004. Pid: 354. Heredia, JR (2005): El entrenador Personal: Herramientas y


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protocolos . Convención Play-ANEF. Barcelona. Heredia, JR; Ramón, M (2004): Propuesta para diseño de programas en fitness. www.efdeportes.com.Revista Digital - Buenos Aires Año 10 - N°69 - Febrero de 2004 Rodríguez, F.A. : Prescripción del ejercicio físico para la salud (II). Pérdida de peso y condición músculo esquelética. APUNTS. Nº40. Pag. 83-92. Barcelona (1995) Roig, Jorge L. Sarcopenia: Algo más que la disminución de la masa muscular . PubliCE Standard. 15/12/2003. Pid: 231. Saavedra,C (2003): Rol de la actividad física en el sobrepeso y la obesidad. Lecturas: Educación Física y Deportes www.efdeportes.com Lasaosa, Mintxo. Fitness System. Ed. Mega Fitness. 2003. Isidro F, Heredia J.R, Costa M.R. Pinsach P. “ Manual del Entrenador Personal : del Fitness al Wellness”. Ed. Paidotribo. 2007. Entre na mie nto Baja da Porc e ntaje Gra so Aume nto Ma sa Musc ula r - slide pdf.c om

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Entrenamiento Bajada Porcentaje Graso Aumento Masa Muscular

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