Claves Para Mejorar La Imagen Propia y El Bienestar Psicologico

MÍRATE BIEN Ni Idoia ni Julen se miran bien. El espejo les devuelve a ambos una imagen distorsionada: no son como se ven; no se ven como los ven los demás. Idoia se ve más gorda de lo que en realidad es. Julen, en cambio, se ve con mejor aspecto aspecto del que realmente tiene. tiene. Y eso no les hace bien a ninguno de los dos. Per so nal te ayudará a verte como realmente eres y a aceptar tu físico. Esta  Ag end a Perso

De ello va a depender, en buena parte, que te sientas mejor contigo mismo/a, es decir, tu bienestar psicológico y tu calidad de vida. Per so nal te propone un recorrido que consta de las siguientes seis etapas: La Ag end a Perso 1. Puedes mejorar tu imagen propia y con ello ser más feliz. 2. La actividad física te va a venir muy bien. 3. Los hábitos de vida saludable ayudan mucho a mejorar la imagen propia. 4. ¡Ojo con las presiones culturales inadecuadas! 5. Evita todo aquello que te hace verte físicamente mal. 6. Puedes mejorar la percepción de la imagen propia: aplica las estrategias adecuadas.

Este recorrido en seis etapas está al alcance de todo el mundo: hombre o mujer, joven o menos joven. Te lo recomendamos. ¡BUEN CAMINO!

 Auto  Au tores res:: Componentes del grupo PSIKOR Alfredo Goñi Grandmontagne (Dir.) Luis María Zulaika Isasti Arantzazu Rodríguez Fernández Igor Esnaola Etxaniz Guillermo Infante Borinaga Gorka Iturriaga Madariaga Sonia Ruiz de Azúa García Eider Goñi Palacios Arantza Fernández Zabala Inge Axpe Sáez Ilustraciones: Julian Toquero ISBN: Depósito Legal: VI-483/07 Edita: Caja Vital Kutxa Imprenta: Gráficas Irudi, S.L.

Haz esta etapa del recorrid o y podr ás aprender: 1. Que el autocon cepto físico se puede educar. 2. Las ventajas de tener un adecuado autocon cepto físico .

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DEJAR DE SENTIRSE PATITO FEO Todo el mundo se ha sentido, más o menos veces en la vida, patito feo. Las personas nos podemos sentir poco agraciadas, demasiado frágiles, con excesivo peso, con poca habilidad física, con salud delicada, con poca resistencia para el esfuerzo físico, con insuficiente altura o con algún rasgo de nuestro cuerpo impertinentemente desafortunado. Verse mal suele llevar a ver también mal a los demás y, en consecuencia, a sentirse mal. En cambio, percibirse bien ayuda a mirar la vida con optimismo. Y lo más importante de todo esto: verdad es que, en estos asuntos, “mucho (si no todo) es del color del cristal con que se mira”. ¿Por qué, si no, auténticas bellezas se sienten imperfectas o excelentes deportistas se consideran insuficientemente hábiles? Y, en cambio, ¿por qué hay gente con limitaciones físicas que se acepta plenamente como es o por qué hay personas a quienes no hace sufrir su fragilidad física? Porque hay “gente que sabe” y “gente que no sabe”.

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¿SABES...? 1. ¿…qué es el autoco ncepto físico ? 2. ¿…los inconvenientes de un mal autoconcepto físico? 3. ¿…las ventajas de un adecuado autocon cepto físico? 4. ¿…que el autoconc epto físico se puede mejorar?

1. ¿…qué es el autoconcepto físico?

Trastornos de la conducta alimentaria

Por autoconcepto físico se entiende la imagen que cada persona tiene de sí misma en cuanto al físico. Más que una imagen global, el autoconcepto físico viene a ser el resultado de cómo nos percibimos en cuatro grandes aspectos o dominios: la habilidad física, la condición física, el atractivo físico y la fuerza.

Los trastornos de la conducta alimentaria aparecen de forma característica en los países económicamente desarrollados de Europa y de América del Norte. Afectan en particular a las mujeres en una proporción de más de 9 a 1 respecto a los hombres, si bien se está constatando recientemente un incremento de casos en la población masculina.

El autoconcepto físico tiene mucha importancia tanto a nivel individual (satisfacción personal, equilibrio emocional…) como en el ámbito de las relaciones con los demás (habilidades sociales). 2. ¿…los inconvenientes de un mal autoconcepto físico?

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Desde hace años se sabe que la insatisfacción con la imagen corporal propia es el principal síntoma de la anorexia y que un autoconcepto físico bajo viene a ser una alerta de riesgo de padecer trastornos de conducta alimentaria. Y, además, lo más decisivo no es cómo somos sino cómo

más en concreto, el autoconcepto físico viene a ser un buen termómetro del bienestar personal en cualquier momento de la vida. 4. ¿…que el autoconcepto f ísico se puede mejorar?

Un amigo mío no está nada de acuerdo con esto. Dice lo siguiente: “Mira, yo soy más bien feo. Si fuese guapo tendría una imagen positiva de mi mismo. Pero el espejo no engaña y no se puede ganar belleza lo mismo que se gana fuerza o condición física. O sea que… lo tengo claro”. Le acabo de regalar a mi amigo esta Agenda Personal y le he retado a que volvamos a hablar  cuando la lea despacio. Podrá ir viendo en las siguientes páginas que el autoconcepto físico experimenta muchas variaciones y está demostrado que puede ser mejorado. nos percibimos. Así sucede que la percepción del propio cuerpo importa más que el peso objetivo real. Tener sentimientos negativos hacia el propio cuerpo (percepción subjetiva) llega a resultar la mejor manera de predecir de la aparición de trastornos en la conducta alimentaria, mayor incluso que el peso corporal real. Ansiedad Las personas con bajo autoconcepto físico muestran mayor ansiedad que las demás. La ansiedad ha sido definida como una reacción emocional desagradable que viene acompaña de una activación elevada del sistema nervioso. Supone un conjunto de comportamientos caracterizados por sentimientos subjetivos de aprensión y tensión asociados a una activación fisiológica. 3. ¿…las ventajas de un autocon cepto físico adecuado?

En la cultura del bienestar, en la que nos ha tocado vivir, se concede más importancia que nunca al bienestar subjetivo y a la satisfacción con la vida. Estos indicadores de auténtica calidad de vida dependen del modo y la intensidad en que las personas valoran sus vidas de forma positiva. Pues bien, un autoconcepto positivo resulta básico no sólo para la satisfacción personal sino también para la convivencia en sociedad. Y,

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Comprueba tus co nocimientos Una vez leído el texto anterior, podrás responder a las siguientes cuestiones: 1. Cada persona tiene una percepción glob al de cómo es físicamente que viene a ser el resultado de cómo se ve en cuatro aspectos físicos: l a fuerza, el atractivo, la habili dad física y… ¿cuál es la cuarta dimensión d el autoconcepto f ísico que falta?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Los trastornos de la conducta alimentaria se producen más en la población femenina que en la masculina, pero ¿cuánto más? a) Casi en proporción doble. b) Con más del doble de frecuencia. c) Casi con una frecuencia diez veces mayor. 3. De entre los siguientes aspectos el que mayor relación tiene con la aparición de los trastornos alimentarios es: a) El peso. b) La insatisfacción corporal. c) El nivel de estudios. 4. El autoconcepto físico: a) Es una cosa de familia. b) Es para la gente con buen tipo. c) Se puede desarrollar como otros rasgos de la forma de ser. d) Es muy, muy difícil de mejorar. * Las respuestas correctas a estas cuestiones se encuentran en la página 42 de esta Agenda Personal.

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CONÓCETE A TI MISMO/A Cumplimenta el siguiente cuestionario: Marca con una X la respuesta que mejor se ajusta a lo que piensas de ti mism o/a. 

No es conveniente que te detengas much o tiempo en elegir  la respuesta. 

TOTALMENTE

FALSO

Puedo correr largas distancias sin parar. 2. Soy más guapo/a que la mayoría de los/as chicos/as de mi edad. 3. Se me da bien levantar objetos pesados. 4. Me resulta fácil controlar los movimientos de mi cuerpo. 5. Tengo mucha fuerza física. 6. Tengo buenas habilidades deportivas. 7. Soy feo/a. 8. Podría correr durante 5 km sin parar. 1.

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MÁS

 A VECES

MÁS

FALSO QUE VERDADERO VERDADERO TOTALMENTE VERDADERO / FALSO QUE FALSO VERDADERO

 Aplícate el cuento Compara tus respuestas al cuestionario con las dadas por otras personas. Puedes corregir tú mismo/a el cuestionario. Para ello sólo hace falta lo siguiente: 1. Otorga 1, 2, 3, 4 ó 5 puntos a cada respuesta según esté en la primera casilla (falso=1) o en la última (verdadero=5). 2. Sin embargo, las respuestas al ítem 7 se puntúan a la inversa: 5, 4, 3, 2, y 1 punto. Es decir (falso=5), (verdadero=1), etc. 3. A continuación, suma por separado: PUNTUACIONES EN LOS ÍTEMS 4+6= 1+8= 2+7= 3+5=

SUMA

ASPECTO DEL AUTOCONCEPTO Habilidad Física Condición Física Atractivo Físico Fuerza

Compara tus respuestas a cada una de las escalas del cuestio nario co n las dadas por otr as personas. PUNTUACIONES OBTENIDAS Entre 1 y 2 Entre 3 y 5 Entre 6 y 8 Entre 9 y 10

SIGNIFICADO DE LAS PUNTUACIONES Tengo que ponerme las pilas para mejorar mucho mi autoconcepto porque me valoro muy poco o muy negativamente Debo mejorar bastante mi autoconcepto ya que no me valoro lo suficiente Mi autoconcepto físico es bastante bueno, pero puedo mejorar algo Mi autoconcepto físico se puede calificar de excelente

Valora estos d atos. Los resultados obtenidos en el autoconcepto de atractivo físico, ¿coinciden con tu opinión? 

 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

Los resultados obtenidos en el autoconcepto de habilidad física, ¿coinciden con tu opinión?

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Los resultados obtenidos en el autoconcepto de condición física, ¿coinciden con tu opinión?

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Los resultados obtenidos en el autoconcepto de fuerza, ¿coinciden con tu opinión?

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En caso de discrepancia, ¿a qué crees que se debe?

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EL COLOR DEL CRISTAL CON QUE SE MIRA ¿Te miras con buenos ojos ?

Las ETIQUETAS GLOBALES son como lentes que distorsionan o deforman la realidad. Se recurre a ellas cuando nos aplicamos a nosotros/as mismos/as, o a los demás, un nombre general o una etiqueta que globaliza numerosos aspectos de la persona reduciéndolos a un solo elemento. El resultado es una visión de la vida errónea y perjudicial. Sucede esto, por ejemplo, cuando un chico que tiene dificultades para hablar con la chica que le gusta se dice: "Soy tímido, por eso me pasa esto".

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 Anota dos frases representativas de “etiquetas globales” sobre el autoconcepto físico y las frases que a ti te parecen una buena alternativa.

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FRASES REPRESENTATIVAS

FRASES ALTERNATIVAS

Ej.: Yo no tengo fuerza de voluntad; por eso no podré cambiar 

Ej.: Para conseguir algunas cosas que de verdad me interesan, sí que tengo fuerza de voluntad

QUIEN NO SE CONSUELA ES PORQUE NO QUIERE

Piensa lo que se dice a conti nuación y anímate

Jose Manuel Moya, que encarnó al agente Danino en la película Mortadelo y Filemón ha dado vida en la ficción a un montón de personajes poco agraciados. Muy seguro de sí mismo, y con un sentido del humor contagioso, confiesa que está muy bien como está. Su cuerpo desgarbado, su altura y su expresividad le han abierto muchas puertas. “Estoy encantado con mi físico. Me ha beneficiado en el trabajo”. No cambiaría nada de su cuerpo. Aunque comentarios como “qué orejas” o “vaya nariz” han sonado a su alrededor, nunca les ha dado mayor importancia. 

Matilde confiesa que el hecho de tener  sobrepeso no le ha originado grandes conflictos. Sentía que su físico no coincidía con el de los cánones de belleza imperantes, pero no por ello dejó de sentirse persona o de cuidarse. “Si no te aceptas tú misma, la persona que tienes delante no te aceptará. Muchas veces la gente con sobrepeso no quiere sacrificarse tanto o simplemente está bien como está. Da otros valores a su vida. Si te gusta la comida, salir, pero tienes tendencia a engordar  

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no es que no te cuides”. Reconoce que ha estado a dieta estricta siguiendo las pautas a rajatabla dos veces, pero le costaba, y tampoco le ha dado resultados duraderos. ¿Operarse?. Lo tiene claro: “Sólo si mi salud peligrase”. Haber ganado el concurso “Reina de Talla Grande” le ayudó a encontrar su sitio en el mundo de la moda y la belleza a los 30 años: “Me ayudó a subir la autoestima. Dan más ganas de arreglarse, ha sido un estímulo para demostrar que se puede compaginar sobrepeso y belleza”. Considera un honor poder dedicarse a la moda para chicas con sobrepeso, porque significa que la talla grande existe y se la reconoce: “Así puedo ayudar a más gente y decir que por estar delgado no se es más feliz. Se es más feliz con lo que se tiene y disfruta: vivir bien, tener amistades y ser consciente de ser una persona única e irrepetible”. 

DISEÑA TU FUTURO Pon por escrito lo que te propones hacer para mejorar tu autoconc epto físico en l as cuatro áreas señaladas

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El recorrido de esta etapa habrá resultado de gran uti lidad si ll egas a convencerte de las dos id eas sigu ientes: 1. La actividad física influ ye en el estado de ánimo y el autoconc epto físico. 2. Hacer deporte es muy saludable y n o cuesta tanto.

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LAS DUDAS DE GORKA Gorka trabaja para una empresa en una oficina con cientos de empleados. Tiene buena relación con un grupo de compañeros de trabajo con los que suele mantener  conversaciones distendidas. Pero se siente incómodo cuando las conversaciones tratan sobre cuestiones relacionadas con la actividad física, uno de los temas preferidos del grupo ya que hacen bastante ejercicio físico y valoran mucho sus beneficios físicos, psicológicos y sociales. Su incomodidad viene de que Gorka se percibe a sí mismo como una persona no-activa. Le falta constancia y disciplina, algo fundamental para conseguir los beneficios esperados de la práctica de actividad física. Su autoimagen le lleva a pensar menos positivamente de lo que quisiera acerca de sí mismo y de la vida en general.

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¿SABES...? 1. ¿…que el autoconcepto físico guarda relación con la actividad física? 2. ¿…que el autoconcepto f ísico tiene que ver con el índice de masa corp oral?

1. ¿…que el autoconcepto físico guarda relación con la actividad física?

Desde hace décadas se han estudiando las relaciones entre el autoconcepto y la actividad física. Recordarás que el autoconcepto físico depende de cómo nos percibimos en cuatro grandes aspectos: la habilidad, la condición, el atractivo y la fuerza. A continuación se exponen las conclusiones a las que se ha llegado tras numerosos estudios sobre esta cuestión: Quienes practican actividad física durante la adolescencia (12-18 años) y la juventud (19-30) se perciben con una fuerza, condición física y habilidad física superiores a los sedentarios. En la edad adulta (31-49 años) también 

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los sujetos que practican actividad física se perciben mejor que los inactivos en habilidad física, condición física, fuerza y autoconcepto físico general. Respecto a la frecuencia de la actividad, las personas que realizan ejercicio físico más de tres veces por semana se perciben en habilidad física, condición física, fuerza, atractivo físico y autoconcepto físico general mejor que quienes se ejercitan con menor frecuencia. 

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Existen diferencias de autoconcepto físico según cómo esté organizado (modalidad o forma organizativa) el deporte que practica la persona. Es decir  que, en todos los aspectos de autoconcepto físico (aunque

no en el autoconcepto general) el autoconcepto más bajo corresponde a quienes no practican deporte y el más alto a quienes practican deporte federado, mientras que el grupo que practica deporte por libre y/o deporte escolar queda en posición intermedia. Los contenidos idóneos para mejorar algunas dimensiones del autoconcepto son la preparación física y los ejercicios aeróbicos (se pueden comprobar  beneficios diariamente sin que requieran habilidades motoras previas), el trabajo de musculación (ya que se mejora al mismo tiempo la condición física y la apariencia física) y la danza (que, además de actividad lúdica, es socializadora...). No se consigue, en cambio, un importante efecto sobre la habilidad física y bastante menor sobre la percepción del atractivo físico. 

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce: Se comprobó, en una ocasión, que las adolescentes que participaban en clases de baile presentaban un autoconcepto físico más bajo (en percepción de la habilidad física y el atractivo físico) que las no participantes. Lo que debería llevar a cuestionarse si el ambiente obsesivo y crítico de determinados gimnasios no termina por originar estos efectos contraproducentes. 

esta forma, poco a poco y con constancia, será fácil constatar  la mejora en el desempeño, acompañada de una mejor  autopercepción que permitirá disfrutar de una salud mental más elevada y un mayor disfrute y equilibrio de la vida. 2. ¿…que el autococ epto físico tiene que ver con el índice de masa corp oral?

El Índice de Masa Corporal (IMC) que se evalúa mediante la fórmula kg/metros2 está relacionado de manera negativa con el autoconcepto físico. La relación observada entre el Índice de Masa Corporal (IMC) y el autoconcepto físico es contundente: las personas más delgadas (con menor IMC) son las que ofrecen la percepción física más positiva mientras que las personas con sobrepeso (mayor IMC) manifiestan peor autoconcepto físico que las de peso normal y que las de peso bajo. Cambian las tornas, sin que resulte sorprendente, en el dominio de la fuerza donde quienes tienen sobrepeso se autoperciben como los más fuertes. Estos datos admiten más de una interpretación, siendo razonable sospechar si no están confirmando que la autoaceptación de nuestros adolescentes depende de su adecuación a los estereotipos estéticos sociales.

Un trabajo de campo con jugadores de fútbol mostró que al cabo de un tiempo tenían un autoconcepto más bajo que al inicio de los entrenamientos, lo cual fue explicado por la metodología y trato autoritarios del entrenador, que en ocasiones insultaba y humillaba pretendiendo lograr, equivocadamente, un nivel de activación y rendimiento deportivo más elevado. 

Cuando una persona no se percibe a nivel físico como le gustaría, tenderá a no realizar  deporte, por sentirse torpe y con poca resistencia al principio. Sin embargo, la actividad física es rica y variada en sus componentes, hay muchas y muy distintas opciones, y depende de cada persona descubrir, elegir y practicar la que mejor se adapte a sus intereses y aptitudes. De

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Comprueba tus co nocimientos 1. ¿Cuál de las sigu ientes respuestas es la correcta? a) La practica de actividad física es beneficiosa para mejorar el autoconcepto físico. b) La práctica de actividad física no es beneficiosa para mejorar el autoconcepto físico. c) No existen diferencias entre la gente que practica actividad física y los que no practican respecto al autoconcepto físico. 2. ¿Cuál de las sigu ientes respuestas es la correcta? a) Las personas que practican deporte de forma habitual (tres o más días por semana) tienen un peor autoconcepto físico que quienes lo practican esporádicamente (casi nunca o alguna vez por semana). b) Las personas que practican deporte de forma habitual tienen un mejor autoconcepto físico que quienes lo practican esporádicamente. c) No existen diferencias en el autoconcepto físico entre quienes practican deporte de forma habitual y entre quienes lo practican esporádicamente. 3. En cuanto al tipo de organización, el autoconcepto más alto lo tienen: a) Quienes practican deporte por libre y/o deporte escolar. b) Quienes no practican deporte. c) Quienes practican deporte federado. 4. Manifiestan mejor autoconcepto físico: a) Las personas más delgadas que las menos delgadas. b) Las personas con sobrepeso que las de peso normal. c) Las personas con sobrepeso que las de peso bajo. * Las respuestas correctas a estas cuestiones se encuentran en la página 42 de esta Agenda Personal.

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CONÓCETE A TI MISMO/A

Evaluación de la tasa de activi dad física a través del cálculo de METs

La valoración de la actividad física de una persona se mide a través del gasto energético realizado por los músculos calculando el número de METs. Un MET corresponde al consumo de 3,5 ml de O 2 por kg/minuto. A cada actividad física realizada se le asigna un número determinado de METs diferente según sea la intensidad de la actividad realizada. Por ejemplo: 

2,5 METs : pasear.

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4 METs : andar deprisa, bailar, golf, gimnasia, etc.

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6 METs : correr, bicicleta, deportes de pala, deportes de equipo, patinar, etc.

8 METs : correr deprisa, montañismo y todos los deportes que estén hechos con mucha intensidad. 

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En el cuadro inferio r se muestra un ejemplo de una person a que suele andar deprisa y jugar  al fútbol . Antes de rellenarlo es impor tante señalar lo sig uiente:

La frecuencia se refiere al número de veces que se ha realizado la actividad en los últimos 14 días. 

La duración se refiere al número de minutos que se dedica en cada sesión o cada vez que se realiza alguna actividad. 

 ACTIVIDAD Andar  Fútbol TOTAL

FRECUENCIA (14 días) 10 4

DURACIÓN (minutos) INTENSIDAD (METs) 60 4 60 6

TOTAL (METs) 2400 1440 3840

Tal y como se observa en la tabla el número de METs obtenidos provienen de la siguiente formula: MET= frecuencia x duración x intensidad correspondiente. Prueba a hacerlo tú en la sigui ente tabla. Comprueba si eres una persona qu e tiene hábitos de actividad física activos o pasivos.  ACTIVIDAD

FRECUENCIA

DURACIÓN

INTENSIDAD

TOTAL (METs)

TOTAL

 Aplícate el cuento Compara tus respuestas al cuestionario con las dadas por otras personas.

Las personas se clasifican según el gasto energético realizado en el tiempo libre en las siguientes categorías: PUNTUACIONES OBTENIDAS

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(mets)

SIGNIFICADO DE LAS PUNTUACIONES

1250 o menos

Soy una persona sedentaria: me vendría muy bien incorporar más actividad física a mi vida (subir escaleras en lugar de usar el ascensor, andar más, apuntarme a algún gimnasio...).

Entre 1250 y 2999

Soy una persona moderadamente activa: no estaría de más que me habituase ha hacer algo más de ejercicio.

Entre 3000 y 4999

Soy una persona activa: practico ejercicio con una frecuencia adecuada.

5000 o más

Soy una persona muy activa: disfruto haciendo deporte y me beneficio de ello.

MUY ACTIVAS: Aquellas personas que tuvieron un gasto energético igual o superior a 5000 METs.

 ACTIVAS: Aquellas personas que tuvieron un gasto energético entre 3000 y 4999 METs.

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MODERADAMENTE ACTIVAS: Aquellas personas que tuvieron un gasto energético entre 1250 y 2999 METs. SEDENTARIAS: Aquellas personas que tuvieron un gasto energético menor de 1250 METs.

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EL COLOR DEL CRISTAL CON QUE SE MIRA ¿Te miras con bu enos ojos ?

La SOBREGENERALIZACION es como una lente que distorsiona o deforma la realidad. Consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular. Por ejemplo, una persona que busca trabajo y no lo encuentra concluye: “Nunca conseguiré un empleo”. Otra persona que se siente triste piensa: “Siempre estaré así”. Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: “Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno”.  Anota dos frases representativas de “sobregeneralización” sobre el autoconcepto físico y las frases que a ti te parecen una buena alternativa. FRASES REPRESENTATIVAS Ej.: Siempre he sido torpe en los deportes y nunca podré mejorar eso.

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FRASES ALTERNATIVAS Ej.: Para ser hábil en un deporte hay que practicarlo a menudo, si encuentro uno que me guste y me motive y lo practico con constancia cada vez lo haré mejor y me gustará más.

QUIEN NO SE CONSUELA ES PORQUE NO QUIERE

Piensa lo que se dice a cont inuación y anímate

El hacer deporte ayuda a mejorar la percepción que tenemos de nuestra vida: salud, amistades, habilidades, sentimientos positivos... Las personas que practican alguna actividad física frecuentemente tienen un estado de ánimo y humor mejor que las personas sedentarias. Practicar deporte de manera habitual tiene la llave para el desarrollo de una adecuada salud mental. Los sujetos que practican deporte tienen un nivel de estrés y ansiedad inferior que los sujetos que no practican, sintiéndose más relajados. Practicar actividad física regularmente ayuda a evitar sentimientos depresivos. La practica de actividad física hace que el cerebro libere endorfinas, aportando inmediatamente una sensación de bienestar y satisfacción. Practicar actividad física ayuda a la socialización, es decir, a crear nuevos vínculos de amistad. La práctica deportiva ayuda al desarrollo de la autodisciplina. 

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DISEÑA TU FUTURO Pon por escrito lo que te propones hacer para mejorar tu actividad física cumplimentando los registros de la página 40.

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En esta tercera etapa vamos a ver: 1. Qué se entiende por estilo de vida salud able. 2. La relación existente entre el autoco ncepto físico y los estilo s de vida. 3. Las cons ecuencias de llevar un estilo de vida saludable.

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LA VIDA EN UN TARRO Un profesor delante de su clase de filosofía, sin decir palabra, tomó un frasco grande de cristal vacío y procedió a llenarlo con pelotas de golf. Luego preguntó a sus estudiantes si el frasco estaba lleno y los estudiantes dijeron que sí. Entonces el profesor tomó una caja llena de canicas y la vació dentro del frasco. Las canicas llenaron los espacios vacíos entre las pelotas de golf. El profesor volvió a preguntar a sus estudiantes si el frasco estaba lleno y sin dudarlo volvieron a decir que sí. Luego, el profesor tomó una caja con arena y la vació dentro del frasco. Por supuesto, la arena llenó todos los espacios vacíos y el profesor preguntó nuevamente si el frasco estaba lleno. En esta ocasión todas las personas respondieron con un sí unánime. El profesor enseguida agregó dos tazas de café al contenido del frasco y efectivamente llenó todos los espacios vacíos entre la arena. Al ver esto, todo el mundo empezó a reír y cuando la risa se apagaba, el profesor dijo: “Quiero que se den cuenta de que este frasco representa la vida. Las pelotas de golf son las cosas importantes: la salud, la familia, los amigos, las cosas que apasionan; aunque perdiéramos todo lo demás, nuestras vidas aún estarían llenas. Las canicas son las otras cosas que importan: el trabajo, la casa, el coche, el dinero…, pero, aun careciendo de ellas, la vida sigue. La arena es todo lo demás; esas pequeñas cosas que adornan la vida de cada uno. Si pusiéramos en el frasco la arena primero, no habría espacio ni para las canicas ni para las pelotas de golf”. Lo mismo ocurre con la vida. Si gastamos todo nuestro tiempo y energía en las cosas pequeñas, no quedará sitio para las cosas realmente importantes. Hay que prestar atención a las cosas que son cruciales para la felicidad: la salud, la familia, las amistades… Hay que establecer prioridades, el resto es sólo arena. Uno de los estudiantes levantó la mano y preguntó qué representaba el café. El profesor sonrió y dijo: “Me alegro de que me haga usted esa pregunta. Sólo es para demostrarles que no importa lo ocupada que su vida pueda parecer; siempre hay lugar  para un café con un amigo”.

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¿SABES...? 1. ¿…qué se entiende por estil o de vida salud able? 2. ¿… que existe relación entre el autoco ncepto físico y los estilos de vida? 3. ¿…todo l o que se gana cuando se lleva un estilo de vida saludable?

1. ¿…qué se entiende por estil o de vida saludable?

Un estilo de vida saludable consiste en mantener de forma estable una serie de comportamientos que favorecen la salud. Se trata del

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modo habitual de respuesta a diferentes situaciones. Dentro de un estilo de vida saludable figuran la práctica deportiva, los hábitos de alimentación equilibrada, el descanso y el sueño reparador. En cambio, el consumo de cigarrillos,

alcohol u otras drogas, las dietas abundantes y ricas en grasas o la falta de ejercicio constituyen algunos ejemplos de comportamientos poco saludables. En nuestros días el sedentarismo, la obesidad, el estrés, la ansiedad y otras enfermedades llamadas “de civilizaciones desarrolladas” copan las tasas de mortalidad y deterioro de la salud. La obsesión por la productividad, la prisa, los desplazamientos en coche, las comodidades propias de las sociedades avanzadas (ascensores, máquina herramienta, escaleras mecánicas…), el deterioro de la alimentación (abuso de alimentos precocinados, bollería industrial etc.) o la ausencia de actividad física resultan una carga excesiva para las sociedades industrializadas. Abordar  esta situación exige educar para conseguir una vida activa, una sana alimentación, una buena salud bucodental, una higiene personal y sexual correcta y unos hábitos de sueño adecuados. 2. ¿… que existe relación entre el autoconcepto físico y los estilos de vida?

Hasta hace poco tiempo no se tenían datos suficientes para afirmar la existencia de dicha relación. Sin embargo, los datos obtenidos por las investigaciones más recientes son muy claros: las personas con hábitos estables más sanos tienen un autoconcepto físico mejor que las demás; las mujeres tienden a verse peor  que los hombres; y, con independencia del género, quienes creen alimentarse peor también se perciben peor. Todo esto tiene que ver con la educación temprana, con lo que se vive en casa. Ahí es donde mejor se aprenden y se experimentan los beneficios de una vida saludable y donde se llega a apreciar esos valores. Ahora bien, ¿por 

qué tantas personas llevan una vida desordenada, con malos hábitos alimenticios, con abuso de grasas, tabaco o de alcohol, con hábitos arriesgados de conducción y demás? ¿Por qué padecer tantas enfermedades cuando pueden ser evitadas en un 80% con una vida saludable? 3. ¿…todo lo qu e se gana cuando s e lleva un estilo de vida saludable?

Llevar hábitos saludables es el camino directo para el bienestar real y para una percepción de bienestar integral, a nivel físico, psíquico y afectivo-social. En lo físico, podrá reducirse el riesgo de enfermedades cardio-vasculares, de colesterol y de sobrepeso. El envejecimiento será más paulatino y permitirá una mayor autonomía durante más tiempo. Nuestra apariencia será más juvenil, ya que un tono muscular adecuado ayudará a tener una postura más erguida y el componente protector de nuestra musculatura protegerá las partes vitales de nuestro organismo. Con una vida activa la movilidad articular mejorará y evitaremos esos molestos dolores de espalda, cuello, rodillas, muñecas y otras articulaciones. En lo psicológico, de unos hábitos de vida saludable dependerá, en buena parte, el sentirse mejor consigo mismo/a, es decir, el bienestar y la calidad de vida. No padecer estrés, ansiedad y depresiones será una realidad. Por último, en el plano afectivo social, unos hábitos de vida saludables permitirán mejorar las redes sociales. Seremos personas más sociables, con las que los demás querrán contar y de los que todo el mundo quiere disfrutar. Sentirnos mejor y que los demás nos vean mejor, nos hará personas más atractivas a todos los niveles y será más sencillo integrarse en nuevas comunidades, adaptarse a un nuevo trabajo, a un club social o simplemente iniciar una nueva relación sentimental.

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Comprueba tus co nocimientos Una vez leído el texto anterio r, podr ás responder a las sig uientes cuestio nes: 1. Señala los tres hábitos más necesarios p ara disfrutar de una vida saludable: a) ......................................................................................................................................................................................................................................... b)

.........................................................................................................................................................................................................................................

c)

.........................................................................................................................................................................................................................................

2. Enumera los beneficios que provocan unos hábitos de vida saludable a nivel físico, psicológico y afectivo-social. ................................................................................................................................................................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................................................................................................................................................................

* Las respuestas correctas a estas cuestiones se encuentran en la página 42 de esta Agenda Personal.

3

CONÓCETE A TI MISMO/A Cumplimenta el siguiente cuestionario: Marca con una X la respuesta que mejor se ajusta a lo que piensas de ti mism o/a. 

No es conveniente que te detengas mucho tiempo en elegir  la respuesta. 

FALSO

CASI  A VECES CASI SIEMPRE VERDADERO SIEMPRE FALSO / FALSO VERDADERO

VERDADERO

1. No fumo. 2. Hago ejercicio de manera habitual. 3. Evito consumir drogas ilegales. 4. No bebo alcohol (ni los fines de semana ni entre semana). 5. Mi alimentación es más sana que la de la gente de mi edad. 6. Tengo una dieta equilibrada: como frutas, hortalizas y alimentos frescos, no abuso de las grasas y desayuno bien. 7. Duermo más de 7 horas. 8. Tengo una salud de hierro, mejor que la gente de mi edad. 9. Veo la TV menos de 2 horas al día. 10. Los ordenadores, los videojuegos, Internet… no me absorben más de 2 horas al día.

1 pto.

2 ptos.

3 ptos.

4 ptos.

Puedes corregir tu mismo/a el cuestionario. Para ello sólo hace falta lo siguiente: 1. Otorga 1, 2, 3, 4 ó 5 puntos a cada respuesta según esté en la primera casilla (falso) o en la última (verdadero). 2. A continuación obtén la suma total.

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5 ptos.

 Aplícate el cuento Compara tus respuestas al cuestionario c on las dadas por otras personas.

PUNTUACIONES OBTENIDAS

SIGNIFICADO DE LAS PUNTUACIONES

Entre 1 y 10IDAS

La verdad es que mi estilo de vida deja bastante que desear; sería recomendable que me esforzase en cambiar mis hábitos. A poco que hiciese pronto empezaría a notar los beneficios.

Entre 11 y 20

No soy el ejemplo de “lo que no debería hacerse” pero es cierto que tengo muchos hábitos que mejorar. Fijándome en los que ya hago bien no tendría que costarme mucho, y me sentiría mucho mejor.

Entre 21 y 30

Digamos que mi estilo de vida es “aceptable”. Tengo algunos hábitos muy buenos, pero también otros tantos que estaría bien cambiar. Dado que tengo mucho camino hecho, con poco esfuerzo seguro que logro mejorar aún más y encontrarme mucho mejor.

Entre 31 y 40

La verdad es que tengo un estilo de vida saludable, aunque, como todo, siempre se puede mejorar un poquito más. Estaría muy bien intentarlo, aunque fuese sólo por superarse.

Entre 41 y 50

Mi estilo de vida es muy saludable, no hay malos hábitos que cambiar, debería darme la enhorabuena.

Valora estos d atos. Los resultados obtenidos, ¿coinciden con tu opinión? ................................................................................................................................................................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................................................................................................................................................................

4

EL COLOR DEL CRISTAL CON QUE SE MIRA

¿Te miras con bu enos ojos ?

La distorsión cognitiva de TENER RAZON consiste en la tendencia a negarse a aceptar las opiniones de los demás que no coincidan con las propias. No importa los argumentos del otro; simplemente se ignoran y no se escuchan. Por ejemplo, una madre y una hija se enredan en continuas discusiones manteniendo “Yo tengo la razón y ella no”. No llegan a ningún acuerdo. Lo importante deja de ser el asunto de la discusión para convertirse en mantener  la propia opinión y “ganar a la otra persona”.

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 Anota dos frases representativas de “ tener razón” sobre el autoconcepto físico y las frases que a ti te parecen una buena alternativa.

5

FRASES REPRESENTATIVAS

FRASES ALTERNATIVAS

Ej.: Cuando me dicen que fumo demasiado se equivocan; yo sé que el tabaco que fumo no me hace daño.

Ej.: Cuando alguien que me quiere me dice que fumo demasiado, posiblemente tiene (algo de) razón.

QUIEN NO SE CONSUELA ES PORQUE NO QUIERE

Piensa lo que se dice a conti nuación y anímate

Cuando se evita fumar, la piel se mantiene más joven, se retarda la aparición de arrugas, se mantiene la capacidad pulmonar y se reducen las posibilidades de desarrollar cáncer. 

El ejercicio moderado y frecuente, junto a una alimentación equilibrada y un descanso suficiente, mejora la capacidad del sistema inmune para hacer frente a las enfermedades, mejorando la calidad de vida (y alargándola). 

El rendimiento, funcionamiento y satisfacción sexual es mayor cuando se evita el consumo (especialmente si es habitual) de alcohol y otras sustancias. 

Las personas con fatiga, alergia, asma, tos, anginas, constipados, etc. mejoran notablemente su estado cuando no se encuentran expuestas al humo del tabaco (y por supuesto no fuman). 

Reducir los alimentos industriales y procesados sustituyéndolos por otros frescos mejora el estado general (salud y ánimo) además de ayudar a mantenerse en el peso adecuado. 

Evitar el consumo de alcohol ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre evitando subidas o bajadas agudas muy peligrosas para personas diabéticas. 

Dormir entre 7 y 8 horas diarias mejora el estado físico (sistema inmune, resistencia), anímico y mental (capacidad de concentración, memoria) mejorando con ello el rendimiento de la persona a todos los niveles. 

6

DISEÑA TU FUTURO Pon por escrito lo que te propones hacer para mejorar  tu estilo de vida y adoptar hábitos saludables. Cumplimenta los r egistros de la página 39.

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En esta cuarta etapa vamos a ver: 1. Cómo nos influye el entorno para que alcancemos un cuerpo perfecto. 2. Si sabemos percibir esa presión o no. 3. Qué conductas son peligro sas para la salud. 4. Cómo evitar esa presión.

1

FÁBULA DEL LEÓN Y LA RANA Una rana vio a un león que bebía agua en el lago. Quedó asombrada ante la imponente figura del rey de la selva. - “¡Qué hermoso animal!, ¡Qué grande y esbelto es!”, exclamó. “En cambio yo no soy más que una rana insignificante… ¿Qué haría yo para ser tan hermosa y grande como el león?” La rana entonces se empezó a hinchar con toda su fuerza. Y preguntó a una compañera que también miraba al león boquiabierta: “¿Soy yo tan grande y hermosa como el león?” - “No. Todavía no” La rana entonces tomó aire y se hinchó mucho más. Conteniendo la respiración volvió a hacer  la misma pregunta. - “No. Todavía no”, respondió nuevamente la otra rana. Entonces la orgullosa rana se hinchó más, más y más, hasta que por fin ¡pof!: reventó. El deseo de la rana de parecerse al mejor animal, el león, le ha llevado a hacer cosas que en realidad no debiera, y que han desembocado en un final inesperado para ella: la muerte. Eso es lo que hace muchas veces el entorno que nos rodea. Nos presenta a las modelos y a los deportistas como gente con éxito y a quienes debemos imitar. Tratamos de lograr un físico semejante al de esas personas y para ello hacemos estrictas dietas o un deporte excesivo para conseguir ese cuerpo maravilloso de las modelos y esa fabulosa condición física de los deportistas. Sin embargo, no nos dicen que sus cuerpos son así por  genética y que es peligroso para nuestra salud el tratar  de conseguir un cuerpo como el suyo.

2

¿SABES...? 1. ¿…de dónde procede la insatisfacción corporal? 2. ¿…cómo funciona la presión social de los modelos estéticos imperantes? 3. ¿…que a menor presión sociocultural acompaña un mejor autoconcepto físico?

1. ¿… de dónde pro cede la insatisfacción corporal?

En nuestra sociedad, el prototipo de belleza corporal es un cuerpo delgado; a esa imagen se asocia el éxito, el autocontrol y otras muchas ventajas. Ahora bien, ese “cuerpo ideal” es prácticamente imposible de alcanzar. Y cuando

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la gente compara su propio cuerpo con el que le gustaría tener, surgen fácilmente sentimientos de insatisfacción con el cuerpo que se tiene y con consigo mismo/a, a la vez que un deseo casi obsesivo de modificarlo. Esta insatisfacción puede llevar en muchos casos a sufrir algún tipo de problema psicológico, bien porque nos

vemos más gordos/as de los que estamos, bien por la evaluación negativa que hacemos de nuestro cuerpo. Son muchas las razones por las que surge esa insatisfacción: la presión cultural, el deseo de alcanzar el “cuerpo 10”, las emociones negativas (depresión, ansiedad, etc.), la falta de hábitos de vida saludables (como el no llevar  una dieta equilibrada), pensamientos inadecuados sobre cómo debe ser nuestro cuerpo, etc. Pero, entre todas ellas, destaca la presión sociocultural que, aunque está dirigida especialmente hacia la mujer, en los últimos años ha aumentado mucho entre los hombres. Se exige a mujeres y hombres belleza, delgadez y estar  en forma, y especialmente a los hombres que sean fuertes y hábiles en los deportes. 2. ¿… cómo funciona la presión social de los modelos estéticos actuales?

Dentro de esta imposición sociocultural de un cuerpo perfecto, destacan tres tipos diferentes de presión: la publicidad, la información y el entorno social. La presión de la publicidad. El ideal de cuerpo (delgado en exceso y en perfecta forma física) que difunden los medios de comunicación puede resultar muy nocivo. Aumenta la insatisfacción de las personas que interiorizan ese ideal, y se incrementa su ansiedad por lograr ese cuerpo perfecto; el cuerpo propio resulta muy imperfecto al compararlo con el modelo publicitario. Y, sin embargo, no se tiene en cuenta que, con mucha frecuencia, las imágenes publicitarias han sido retocadas con el ordenador para que las personas aparezcan más atractivas, delgadas o musculosas.

como una forma de presión similar a la ejercida por la publicidad, recientemente se ha encontrado que no es así: la lectura de revistas de moda o acerca de la imagen corporal se hace de modo intencionado, con la finalidad de buscar información, mientras que al ver la televisión esos mensajes no son buscados conscientemente, sino que están ahí sin que nosotros los busquemos. Por  ello, la televisión tiene consecuencias mucho más negativas. La presión del entorno social cercano. Este entorno lo forman padres y madres (o los hijos/as), las amistades, la gente de la misma edad y el resto de personas con presencia en nuestra vida diaria. Cuando alaban nuestra condición física o nuestro atractivo, el autoconcepto mejora; por el contrario, cuando nos critican y hacen comentarios negativos acerca de nuestro cuerpo, desciende nuestro autoconcepto físico. 3. ¿…que a menor presión sociocultural se tiene un mejor autoconc epto físico?

Siendo tan fuerte la presión social, ¿nos va a resultar posible tener satisfacción corporal sin tener necesariamente que mejorar la silueta o la condición física que tenemos? Está claro que el ejercicio físico y los hábitos saludables ayudarán a mejorar nuestro acutoconcepto. Pero también es importante el mantener una visión crítica frente a los mensajes publicitarios aprendiendo a identificar qué factor (entorno, información, publicidad) más nos influye a cada cuál, a qué atribuir dicho influjo, y cómo enfrentarnos al mismo cuando no nos beneficia.

La presión de la información. También la información leída u oída ejerce una importante presión sobre el autoconcepto físico y, aunque hasta el momento ha sido considerada siempre

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Comprueba tus co nocimientos Una vez leído el texto anterior, podrás responder a las siguientes cuestiones: 1. Indica cuales son lo s tres infl ujos soc ioculturales sobre el autoconcepto físico: a) Los medios publicitarios, padres, madres y amistades. b) Las revistas, la televisión y la radio. c) Los medios publicitarios, la información y el entorno. 2. ¿Cuáles son las razones de la insatisf acción co rpor al? a) Lo único que hace que surja un autoconcepto físico bajo son los influjos socioculturales. b) Son muchas las razones que pueden llevar a la insatisfacción con el propio autoconcepto físico pero una de las más destacadas es la presión que ejerce la sociedad. c) Las dos principales razones son la falta de hábitos de vida saludables y las emociones negativas. 3. ¿Qué diferencias se pueden observar entre la presión qu e ejerce la información y la ejercida por los medios publicitarios? a) La información no la busca cada persona mientras que los medios publicitarios sí se buscan. b) La presión ejercida por la información es buscada, mientras que la ejercida por los medios publicitarios no hace falta buscarla. c) No hay ninguna diferencia, las dos influyen por igual. * Las respuestas correctas a estas cuestiones se encuentran en la página 42 de esta Agenda Personal.

3

CONÓCETE A TI MISMO/A Cumplimenta el siguiente cuestionario: Marca con una X la respuesta que mejor se ajust a a lo que piensas de ti mism o/a. No es conveniente que te detengas mucho tiempo en elegir  la respuesta. 



NUNCA

1. Cuando veo un/a modelo con un cuerpo atractivo, siento deseos de conseguir un cuerpo como el del/a modelo/a. 2. Me gusta leer o escuchar reportajes que hablan sobre las cualidades físicas de algunos deportistas . 3. Envidio a las personas de mi entorno que están más en forma que yo. 4. Cuando veo un anuncio en el que el modelo tiene un buen cuerpo, pienso en cómo lograr alcanzar ese físico. 5. Me atraen los artículos o reportajes de personas que son muy buenas en algún deporte. 6. Debido a mi figura corporal recibo comentarios negativos de las personas que me rodean . 7. Envidio el cuerpo de los/as modelos que aparecen en desfiles de moda. 8. Llaman mi atención los reportajes que tratan de cómo aumentar la habilidad física. 9. En mi casa, me animan a mejorar mi forma física.

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RARA VEZ

 A VECES

CON FRECUENCIA

CON MUCHA FRECUENCIA

Puedes corregir tu mismo/a el cuestionario. Para ello: 1. Otorga 0, 1, 2, 3 ó 4 puntos a cada respuesta según esté en la primera casilla (nunca) o en la última (con mucha frecuencia). 2. Ahora suma las puntuaciones por separado. ÍTEMS

SUMA

TIPO DE PRESIÓN SOCIOCULTURAL

1+4+7=

Medios d e comunicación

2+5+8=

Información

3+6+9=

Entorno

 Aplícate el cuento Compara tus respu estas a cada una de las escalas del cuestionario con las dadas por otras personas. PUNTUACIONES OBTENIDAS

SIGNIFICADO DE LAS PUNTUACIONES

Entre 0 y 3

 Autoconcepto a salvo: apenas me afectan los influjos socioculturales.

Entre 4 y 6

 Autoconcepto en ligero riesgo: los influjos socioculturales me afectan algo.

Entre 7 y 9

 Autoconcepto en peligro: los influjos socioculturales me afectan bastante.

Entre 10 y 12

 Autoconcepto en grave peligro: los influjos socioculturales me afectan demasiado, convendría que les hiciese frente con una visión más crítica. valorando y aceptando más mi físico.

Valora estos d atos. 1. ¿Estás de acuerdo con los resultados obtenidos?

.................................................................................................................................

.......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

2. En caso de di screpancia, ¿a qué crees que se debe?

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

3. ¿Eras consciente de estos influjos?

............................................................................................................................................................................

.......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

4. ¿Crees que eres capaz de percib ir cu ándo te están presionando para lograr un cuerpo o una condición física que no se ajustan a tus posibilid ades? ....................................................................................................... .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

5. ¿Qué cuerpo te gustaría tener?, ¿corresponde al de modelos publicitarios o deportistas de élite? .................................................................................................................................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

4

EL COLOR DEL CRISTAL CON QUE SE MIRA ¿Te miras con bueno s ojos ?

La VISIÓN CATASTRÓFICA es una lente que distorsiona la realidad; consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en colocarse sin prueba alguna en lo

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peor para uno mismo. Por ejemplo, dos amigas están conversando y una le comenta a la otra que no ha conseguido el puesto de azafata por su aspecto físico; entonces la otra amiga piensa: “Eso me va a pasar a mí en todos los trabajos que busque”.  Anota dos frases representativas de “visión catastrófica” sobre el autoconcepto físico y las frases que a ti te parecen una buena alternativa. FRASES REPRESENTATIVAS

FRASES ALTERNATIVAS

Ej: O tengo un cuerpo como el de las modelos o no tendré éxito en la vida.

5

Ej: Se puede ser muy feliz sin tener un cuerpo extraordinario.

QUIEN NO SE CONSUELA ES PORQUE NO QUIERE

Piensa lo que se dice a conti nuación y anímate



Si los maniquíes de las tiendas fueran mujeres reales, serían demasiado delgadas para menstruar.

Hay 3000 millones de mujeres que NO tienen cuerpo de supermodelos, y solamente 10000 que sí lo tienen. 

¡Marilyn Monroe usaba una talla 44 y los traía locos a todos! ¿Quién se fijó en la talla? (Gracias a Dios...). Es la mujer más sensual de todos los tiempos. 

Si Barbie fuera una mujer real sus proporciones la obligarían a caminar a gatas, ya que sus piernecitas no podrían sujetarla de pie. 



La mujer promedio pesa unos 65 kilos y usa tallas entre una 42 y una 44.



Una de cada 4 mujeres universitarias sufre desórdenes de alimentación.



Las fotografías de las revistas están retocadas por ordenador.

Un estudio psicológico mostró, en 1995, que el contemplar una revista de moda durante 3 minutos causaba depresión, vergüenza y culpa al 70% de las mujeres. 

Las modelos de hace 20 años pesaban un 8% menos que la mujer común. Las de hoy en día pesan un 23% menos. 

6

DISEÑA TU FUTURO Pon por escrito lo que te propones hacer para mejorar  tu resistencia a los influjos culturales. Cumplimenta los registro s de la página 41.

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En esta etapa vamos a analizar dos cu estiones básicas:  A. ¿QUIÉN CORRE MÁS RIESGO?  A.1. Ado les cen tes y jó ven es  A.2. Mujeres B. ¿QUIÉN CORRE MÁXIMO RIESGO? En realidad, el auténtico riesgo l o tiene no tanto q uien está en peligr o sino quien no s abe que lo está.

1

FACTORES DE RIESGO Y POBLACIÓN DE RIESGO Riesgos existen en todos los órdenes de la vida: hay riesgo de enfermar, de sufrir accidentes, de arruinarse, de suspender en los estudios, de fracasar en la relación de pareja… Y siempre hay unos colectivos con mayor probabilidad que otros de que les sucedan este tipo de contratiempos; son poblaciones de riesgo. Es muy importante identificar los riesgos que nos acechan; son como los baches, las curvas, las irregularidades… de una carretera. Conocer los riesgos es como conocer bien una carretera…, lo que es de gran ayuda para evitar accidentes. Pero también es muy importante saber si pertenecemos a un colectivo de los que tienen mayor  riesgo de que les sucedan percances. Esto nos permitirá, cuando menos, estar especialmente alerta para tomar las medidas necesarias. Existen cuatro grandes riesgos asociados con un mal autoconcepto físico: 1. El sedentarismo (analizado en la segunda etapa) 2. Hábitos de vida poco saludables (tercera etapa) 3. Excesiva vulnerabilidad ante las presiones ambientales (cuarta etapa) 4. Una mala interpretación de lo que nos sucede (sexta etapa)

2

¿SABES...? 1. ¿… cuáles son los tres principales enemigos para un b uen autoconcepto físico? 2. ¿… que la adolescencia y juv entud so n etapas de la vida en las que el autocon cepto físico es más bajo? 3. ¿... por qué las mu jeres tienden a tener un peor  autoconcepto físico que los hombres? 4. ¿... la evolució n del autoco ncpeto f ísico es diferente en los varones que en las mujeres?

1. ¿…cuáles son los tr es princi pales factores contrarios a un buen autoconcepto físico?

El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de la salud. Pasar muchas horas sin moverse delante del ordenador o del televisor  impide la realización de otro tipo de actividades mucho más saludables y placenteras, las cuales aportan bienestar tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente.

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Por otro lado, los hábitos alimenticios inadecuados inciden de manera directa en la salud física, produciendo todo tipo de enfermedades (obesidad, colesterol, hipertensión, diabetes, cardiopatías) lo cual se refleja en la salud

psicológica, concretamente, en el autoconcepto físico. Lo mismo ocurre con el consumo de alcohol, tabaco y otro tipo de drogas. Por último, los medios de comunicación influyen poderosamente en nuestra vida: la sociedad nos dice cómo tenemos que vestir y qué hábitos de vida debemos adoptar para que se nos acepte. Sin embargo, la sociedad no siempre nos guía hacia el camino correcto y, a veces, nos induce a adoptar hábitos de vida no saludables.

todos los aspectos: las mayores diferencias de género se encuentran en las dimensiones de habilidad, condición física y fuerza , mientras que no se produce tanta diferencia en la percepción del atractivo físico. Posteriormente, en la edad adulta y especialmente a medida que aumenta la edad, tienden a desaparecer cada vez más las diferencias en autoconcepto físico entre los hombres y las mujeres.

2. ¿… que la adolescencia y  ju ven tud son etapas de la vida en las que el autoco ncepto físico es más bajo q ue en otras?

El autoconcepto evoluciona a lo largo de la vida y las dimensiones a las que se da importancia en la adolescencia no tienen la misma relevancia en la edad adulta. Viene muy bien darse cuenta de lo que suele suceder en las distintas etapas de la vida porque así nos entendemos mejor.

10 a 13 años

14 a 17 años

18 a 23 años

24 a 49 años

mayores de 50 años

El autoconcepto físico suele ser elevado en la primera etapa de la adolescencia: a los 12 y 13 años. Pero después, especialmente entre los 15 y los 18 años, tendemos a percibirnos físicamente peor probablemente porque aspiramos (fuertemente influidos por la sociedad) a un ideal físico muy elevado. A partir  de los 18 años, y de manera paulatina, las personas tienden a percibirse de manera más positiva.

El hecho de que las mujeres tengan un concepto más negativo de su físico no es más que un reflejo fiel de la presión social, mucho más exigente sobre ellas que sobre ellos. Y esta presión se nota de forma muy llamativa en las mujeres durante la época de la adolescencia. Sabiendo que esto es así…, puede empezarse a poner remedio.

3. ¿… por q ué las mujeres tienden a tener un peor autoconcepto físico que los hombres?

Como decíamos anteriormente, el autoconcepto físico de las mujeres alcanza su punto más bajo en la adolescencia, para, a lo largo de la juventud y la edad adulta, ir recuperándose y aproximándose a la situación inicial infantil de un autoconcepto alto. En el caso de los varones, el autoconcepto no desciende tan acusadamente como el de las mujeres durante la adolescencia, a pesar de que también ellos experimentan un bajón con respecto a la niñez.

Durante una fase de la adolescencia (entre los 13 y los 16 años) las chicas se perciben a sí mismas en lo físico más negativamente que los chicos. Pero esto no sucede por igual en

4. ¿... la evolució n del autocon cepto físico es diferente en los varones que en las mujeres?

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Comprueba tus co nocimientos Una vez leído el texto anterio r, podr ás responder a las sig uientes cuestio nes: 1. ¿Qué personas corren más riesgo de tener un autoconcepto físico bajo? a) Los varones adolescentes. b) Los adolescentes en general. c) Las mujeres adolescentes. 2. ¿Qué dimensiones del autoconcepto de las mujeres son inferiores con respecto a los hombres? a) Solamente la habilidad. b) La habilidad, la condición física y la fuerza. c) El atractivo físico 3. ¿La evolución del autoconcepto físico es distinta en los varones que en las mujeres? a) No, la evolución es igual en los dos géneros. b) Si, los varones siempre tiene un autoconcepto físico menor que las mujeres. c) Sí, sobre todo en la adolescencia que es cuando el autoconcepto físico de las mujeres desciende de manera acentuada. * Las respuestas correctas a estas cuestiones se encuentran en la página 42 de esta Agenda Personal.

3

CONÓCETE A TI MISMO/A Cumplimenta el siguiente cuestionario: Marca con una X la respuesta que mejor se ajust a a lo que piensas de ti mism o/a. No es conveniente que te detengas mucho tiempo en elegir  la respuesta. 



SÍ

NO 1. Soy mujer  2. Tengo entre12 y 24 años 3. No suelo realizar actividad física asiduamente (dos o más veces por semana) 4. Voy a todos los sitios en coche o transporte público 5. En mi trabajo paso muchas horas sentado sin realizar mucho esfuerzo físico 6. Fumo a diario 7. Consumo 20 o más cigarrillos al día 8. Bebo alcohol diariamente 9. Realizo consumos abusivos de alcohol más de 3 veces al mes 10. Como habitualmente alimentos con alto contenido graso (patatas fritas, golosinas, chetos, bollos industriales…) o comida basura (pizzas, hamburguesas...) 11. Duermo un promedio de menos de 8 horas diarias 12. Cuando me despierto no me siento descansado 13. Me considero una persona perfeccionista 14. Mi modelo de cuerpo ideal coincide con el que impone la sociedad (medios de comunicación) 15. Siento que me influyen los anuncios y presión social 16. He realizado dietas alguna vez (tanto para engordar como para adelgazar) 17. Mi índice de masa corporal es mayor a 25 (IMC=peso/altura 2)

30

 Aplícate el cuento Compara tus respuestas al cuestionario con las dadas por otras personas Si has contestado SÍ en las afirmacio nes 1, 2, 3, 5 y 10 (en negrita) suma dos puntos por cada una; en el resto suma sólo un punto por cada X en la casilla del SÍ. Según el cómputo total, el riesgo de sufrir un autoconcepto bajo es mayor a medida que la cifra es más elevada. ¡Ubícate en el rango que te corresponde!

PUNTUACIONES OBTENIDAS

RIESGO DE BAJO AUTOCONCEPTO FÍSICO

Entre 1 y 5

Escaso: no

me encuentro entre la población con un autoconcepto “en peligro”.

Entre 6 y 11

Medio: ojo, si me descuido, podría tener bajones en el autoconcepto.

Entre 12 y 17

 Alto: tengo que cuidar mucho mi autoconcepto; por mis características tengo muchas posibilidades de que se vea perjudicado.

Entre 18 y 22

Muy Alto: ¡mucho cuidado, me conviene leer atentamente y aplicarme los consejos de esta agenda!

Valora estos datos que has obtenid o. 1. ¿Qué piensas so bre la desventaja de ser mu jer en este terreno?

......................................................................................

.......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

2. Las mujeres mayores tienen mejor autoconcepto físico que las jóv enes: ¿a qué puede deberse ésto, en tu opin ión?

.........................................................................................................

.......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

3. ¿En cuál d e los sig uientes factores se sitú an la mayoría de tus Xs: sedentarismo, hábitos de vida, presión sociocultural? ............................................................................................................................ .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

4. Haz una reflexión sobre los homb res y mujeres que cono ces y, en general, ¿quiénes crees que están más contentos co nsigo mismo s/as (en lo físico)? ....................................................... .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

4

EL COLOR DEL CRISTAL CON QUE SE MIRA

¿Te miras con buenos ojos ?

La MAXIMIZACIÓN y la MINIMIZACIÓN son como lentes que distorsionan la realidad ya que, al utilizarlas, se evalúan los acontecimientos otorgándoles un peso exagerado o infravalorado en relación a los hechos reales. Se tiende a sobrevalorar los aspectos negativos de la situación y a infravalorar los positivos.

31

 Anota dos frases representativas de “maximización/minimización” de uno/a mismo/a y las frases que a ti te parecen una buena alternativa. FRASES REPRESENTATIVAS

FRASES ALTERNATIVAS

Ej.: ¡Qué horror tengo unas piernas de elefante, mi cuerpo es feísimo!

5

Ej.: ¡No me gustan mis piernas, pero el resto de mi cuerpo no está tan mal, lo que pasa es que siendo chica y adolescente se da demasiada importancia al físico!

QUIEN NO SE CONSUELA ES PORQUE NO QUIERE

Piensa lo que se dice a conti nuación y anímate



Evita las comparaciones que te hacen sentir mal.



La crítica es destructiva: si criticas a los demás también te criticarás a ti.



Expresa, tanto para ti como hacia los demás, cosas agradables y que me merezcan la pena ser dichas.



Cuando creas que algo está mal hecho crítica esa actuación en vez de a la persona.



Presta atención a las distorsiones cognitivas que cometes para intentar corregirlas.



Todas las personas nos equivocamos, no existe la perfección, permítete un error.



La autoestima es un reflejo de lo que los demás piensan sobre ti. Elige los reflejos positivos que recibes.

Puedes ayudar incluyendo en tu vocabulario frases de aliento y ánimo, frases constructivas que cambian los pensamientos que te hacen sufrir. Por ejemplo: “Confío en mí”, “La próxima vez lo haré mejor”, “Es mejor equivocarse que no hacer nada”, “Soy importante aunque no logre todos mis objetivos”, “Lo perfecto no es posible, lo adecuado sí”, “Las cosas tienen una importancia relativa”, “Puedo hacerlo”.

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DISEÑA TU FUTURO Pon por escrito lo que te propones hacer para mejorar  tu autoconcepto y evitar el riesgo que supone formar  parte de ciertas poblaciones. Cumplimenta los registros de las páginas 39-41.

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En esta última etapa del recorrido podr ás tomar conci encia de algun as estrategias (trucos) muy importantes para un buen autoconcepto. Pero pr eviamente es preciso analizar los tres grandes factor es que contribuyen a la formación del autoconcepto: 1. Las experiencias de éxito y fracaso. 2. La valoración recibida de los otros. 3. La mente, desde la que cada indi vidu o interpr eta lo que le ocurr e.

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¡PUES YO ME VEO ESTUPENDA! Quizá recuerdes un anuncio de televisión en el que una chica va comentando con una amiga: “Pablo dice que tengo poco pecho… y que tengo mucho culo”.

En este episodio, podemos detectar tres mecanismos que intervienen en la construcción de nuestro autoconcepto. De un lado, la influencia social; en este caso, los comentarios del novio o amigo de la chica.

La amiga, entre risas, le dice: “¿Pablo? ¿Quién es ese Pablo?”

De otro lado, la posibilidad de relativizar la importancia que se da a las opiniones ajenas: “¿Quién es ese Pablo? = ¿Y por qué te tiene que importar tanto lo que opine Pablo?”

Ante lo cual, la chica del anuncio, reacciona diciendo: “Pues la verdad es que yo me veo estupenda”.

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Y, por último, la interpretación propia: “Lo más importante es cómo me vea yo”.

¿SABES...? 1. ¿…cómo influye la sociedad en el autoconcepto ? 2. ¿…que el autoconcepto se construye? 3. ¿…cinco buenas estrategias para mantener un buen autoconc epto?

1. ¿…cómo i nfluy e la sociedad en el autoconcepto?

El éxito y el fracaso se mezclan en la vida de toda persona. La experiencia del éxito genera un sentimiento de eficacia y de valía. El éxito lleva a verse de forma positiva, a confiar en la capacidad propia para solucionar problemas y a proponerse metas elevadas con expectativas de éxito. De ahí que un procedimiento eficaz para mejorar el autoconcepto consista en proporcionar a la persona oportunidades de éxito disponiendo las cosas de modo que pueda lograr resultados positivos y que se reduzcan los fracasos. Pero atención: del éxito no siempre se deriva una autoestima positiva. Muchas personas viven la paradoja de que teniendo un aceptable éxito social y profesional manifiestan insatisfacción personal y baja autoestima. Esto quiere decir que el autoconcepto positivo depende de

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algo más que del éxito en la actividad académica, profesional o social; depende de procesos autoevaluativos que acompañan a la conducta. Estas autoevaluaciones juegan un papel más importante que las evaluaciones externas en la formación del autoconcepto, aunque las dos son claramente importantes. Por  esto mismo es crucial tener en cuenta el marco de referencia interno desde el que cada persona interpreta sus éxitos y fracasos tras procesar las informaciones que sobre ella le llegan desde

el exterior. Lo que acabamos de decir va en contra de la opinión, muy extendida por cierto, según la cual el desarrollo del autoconcepto deriva directamente de la influencia social. Siguiendo esta idea, el autoconcepto positivo dependería de la valoración positiva de los demás: la autoestima vendría a ser un reflejo de la heteroestima (la estima o valor que los demás nos muestran). Las personas que nos rodean, con sus comentarios, evaluaciones y actitudes, vendrían a ser  el espejo en el que cada persona percibe la imagen de sí misma. Pero esta opinión no es del todo cierta. Es verdad que las experiencias de aprobación o desaprobación de los demás afectan de alguna manera a la imagen que una persona tiene de sí misma. Pero las aprobaciones y las desaprobaciones no conducen necesariamente a la formación de autoconceptos positivos y negativos, respectivamente; sus efectos dependerán más bien de cómo interprete la persona la información recibida, de cómo reaccione tras las experiencias vividas. El reconocimiento y la recompensa externos parecen esenciales para explicar el desarrollo del autoconcepto en los primeros años de vida, quizá hasta los 10 o 12 años. Pero, a partir de esa edad, normalmente, cada vez más la autoestima puede y debe diferenciarse de la heteroestima. 2. ¿…que el autoconcepto s e constru ye?

Por lo que se lleva dicho, puede afirmarse que el autoconcepto no es un mero reflejo social sino que deriva, en último término, de los criterios con los que cada sujeto interpreta las situaciones que le ocurren. Es muy importante lo que nos sucede en la vida, y lo que opinan los demás de nosotros/as, pero es mucho más decisivo cómo interpretamos nuestros éxitos y nuestros fracasos, y cómo creemos que nos ven los demás. Cuenta la marca de nuestro salto de altura pero cuenta mucho más con quién comparamos nuestra marca y en qué nivel aspiramos a colocar el listón. Como bien se recoge, aunque con algo de exageración, en la

siguiente frase: “Lo importante no es lo que nos sucedió en la vida sino cómo contamos lo que nos sucedió”. Ahora bien, ¿cómo sentir aprecio por uno/a mismo/a (autoestima) si los demás no nos aprecian (heteroestima)? La heteroestima es la base de la autoestima pero a partir de los 12 años comienza a producirse un cambio: no se busca ya exclusivamente el juicio del mundo externo; la persona empieza a disponer de capacidad de mirarse a sí misma y de buscar  una imagen de su valor en su propio  juicio. Durante los años anteriores el apoyo de los padres es un determinante más poderoso de la autoestima que la competencia en diferentes facetas de la vida; en cambio, en la juventud y en la edad adulta, la propia valía puede empezar a juzgarse más por los criterios establecidos por el propio sujeto que por criterios externos. Este marco interpretativo propio es el que permite que la autoestima no fluctúe al viento de cualquier opinión ajena. 3. ¿…cinco buenas estrategias para mantener un buen autoconcepto?

Al servicio de la autoestima el ser humano puede activar, de forma más o menos consciente, las estrategias que a continuación se exponen. Algunas personas las generan y utilizan espontáneamente; otras muchas pueden aprender a utilizarlas. UNA: Preguntarse “¿quién es la persona que me está juzgando? ”

No afectan por igual a nuestra autoestima las opiniones de los demás. Las que realmente nos afectan son las que proceden de “las personas significativas”: compañeros/as de colegio, clase, trabajo, personas “especiales”… Pero no hay por qué aceptar sin más esto: podemos preguntarnos si su opinión nos condiciona demasiado, podemos rebelarnos si descubrimos que es así…, y podemos, en definitiva, regular esta influencia. En ocasiones es muy sano concluir que el insulto recibido,

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viniendo de donde viene, es un auténtico halago. DOS: Elegir bien los grupos de referencia con los que compararse.

Cada persona tiene sus propios grupos de referencia, que suelen ser aquellos a los que pertenece o desea pertenecer. Muchas veces se prefiere ser cabeza de ratón antes que cola de león; eso explica que personas con déficits intelectuales, físicos o emocionales, no manifiesten necesariamente un autoconcepto más negativo que otras personas si no las toman como referencia. ¡Es cuestión de elegir  adecuadamente los grupos de referencia! Lo malo es cuando alguien (ojo con el perfeccionismo) quiere destacar siempre en todo. TRES: Dar mayor importancia a nuestros mejores aspectos del autoconcepto.

El autoconcepto no es una percepción global de nosotros/as mismos/as sino un conjunto integrado de percepciones sobre cómo nos desenvolvemos en distintas ámbitos (el académico, el social, el personal, el físico) e incluso de cómo nos vemos en aspectos más particulares (por ejemplo, en lo físico: la fuerza, el atractivo, la condición…). Pues bien, nuestra autoestima decaerá si consideramos importante precisamente aquello de lo que carecemos y si no damos valor a lo que tenemos. Dos personas pueden describirse de la misma manera y tener autoestimas diferentes. Por  ejemplo, una persona puede no considerarse atractiva físicamente y que esto no afecte a su autoconcepto general porque relativiza la importancia de la belleza; en

cambio, otra que valora mucho la belleza física puede sentirse desgraciada y poco valiosa. CUATRO: Vigilar a quién atribuimos las causas de nuestros éxitos y fracasos.

Los sentimientos de competencia dependen también de las causas a las que se atribuyen las experiencias de éxito o fracaso. Atribuir el éxito a causas externas (suerte) y el fracaso a causas internas (falta de capacidad) produce un descenso en la autoestima , mientras que sentirse responsable por el éxito conseguido y relacionar el fracaso con factores externos (mala suerte, dificultad de la tarea) aumenta las percepciones de competencia y, por tanto, la autoestima. En este sentido es peligroso, por  ejemplo, dudar de los propios méritos, por falsa modestia o por falta de habilidad social. CINCO: El nivel de aspiraciones.

Un psicólogo muy importante, William James, propuso hace años su teoría de que la autoestima era el resultado de la distancia entre aquello a lo que se aspira y aquello que se ha conseguido. Si, por ejemplo, alguien consigue 8 pero aspiraba a 10, su autoestima será negativa; en cambio, si alguien consigue 6 pero sólo aspiraba a 5 se sentirá contento consigo mismo/a. Así que el nivel de aspiraciones incide mucho en la autoestima. Pero sobre este asunto hay mucho que hablar ya que algunas personas, por miedo a fracasar, aspiran a muy poquito… y eso tampoco vale.

Comprueba tus co nocimientos Una vez leído el texto anterio r, podr ás responder a las sig uientes cuestio nes: 1. ¿Es posi ble tener una buena autoestima a pesar de que algun as personas del entorno s e muestren críticas y negativas hacia uno/a mismo /a? ................................................................................................................................................................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................................................................................................................................................................

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2. ¿Por qu é es muy i mport ante para el autoconcepto el sentir durante la infancia la aprobación, el cariño y la estima de quienes rod ean al niñ o/a? ................................................................................................................................................................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................................................................................................................................................................

3. ¿Qué dirías de la expresión: “ Dime de qué presumes y te diré de qué careces” ? ................................................................................................................................................................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................................................................................................................................................................

* Las respuestas correctas a estas cuestiones se encuentran en la página 42 de esta Agenda Personal.

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CONÓCETE A TI MISMO/A Cumplimenta el siguiente cuestionario: Marca con u na X la respuesta que mejor se ajusta a lo que piensas de ti mismo /a. No es conveniente que te detengas mucho tiempo en elegir l a respuesta. 

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FALSO

CASI SIEMPRE FALSO

 A VECES CASI VERDADERO SIEMPRE VERDADER0 /FALSO VERDADER0

1. Me afecta excesivamente lo que opinan de mí en mi familia 2. Me influye demasiado la opinión que tiene de mí la gente de mi entorno 3. Necesito que me aprueben y elogien 4. Llevo muy mal las críticas 5. Suelo ser muy perfeccionista y competitivo/a 6. Suelo presumir de lo que carezco 7. Tiendo a valorar poco las cosas buenas de mi personalidad 8. Lo bueno que me pasa es por suerte 9. Soy muy exigente conmigo mismo/a 10. No me vale superarme si además no veo que he superado a otros Puedes corregir tu mismo/a el cuestionario. Para ello sólo hace falta lo siguiente: 1. Otorga 5, 4, 3, 2 ó 1 puntos a cada respuesta según esté en la primera casilla (falso) o en la última (verdadero). 2. A continuación obtén la suma total.

 Aplícate el cuento Compara tus respuestas a cada una de las escalas del cuestionario con las dadas por otras personas . PUNTUACIONES OBTENIDAS

SIGNIFICADO DE LAS PUNTUACIONES

Entre 1 y 12

Muy mal de estrategia: debo ponerme las pilas y comenzar a mejorar mis estrategias para valorarme, debería practicar alguna de las cinco anteriores.

Entre 13 y 25

Mal de estrategia: aunque no esté tan mal, necesito mejorar mis estrategias.

Entre 26 y 38

Bien de estrategia: me mantengo bien, aunque puedo aprender nuevas estrategias.

Entre 39 y 50

Muy bien de estrategia: sé como mantener mi autoconcepto a salvo.

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Comenta estos r esultados 1. ¿En qué estrategia estás mejor y por qué?

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2. ¿En qué estrategia estás peor y por qué?

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3. ¿Crees que podrías mejorar y recur rir con más fr ecuencia a las estrategias recomendadas? ..................................................................................................................................................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

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EL COLOR DEL CRISTAL CON QUE SE MIRA ¿Te miras con buenos ojos ?

El FILTRAJE, otra de las lentes distorsionadotas, consiste en seleccionar en forma de “visión de túnel” un solo aspecto de una situación, Un ejemplo: una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables; sin embargo, discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritada pensando en las criticas de aquel hacia sus ideas políticas y olvidando los otros temas agradables compartidos. Ha filtrado lo negativo; ha olvidado lo positivo.  Anota dos frases representativas de “filtraje” sobre el autoconcepto físico y las frases que a ti te parecen una buena alternativa. FRASES REPRESENTATIVAS

Ej.: Mi pelo es horrible.

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FRASES ALTERNATIVAS Ej.: Mi pelo es un poco chungo pero tengo unos ojos que marean.

QUIEN NO SE CONSUELA ES PORQUE NO QUIERE Piensa lo que se dice a conti nuación y anímate

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Nadie es perfecto en casi nada y mucho menos en todas las facetas. Juan daba saltos de alegría porque había aprobado; David se sentía fracasado porque no había sacado un diez. Sería más feliz si disfrutase con lo que tengo sin añorar tanto lo que me falta. Es mucho más importante superarse a sí mismo/a que superar a los demás. ¿Tan importante es lo que piensen o dejen de pensar (en particular alguien que yo me sé)?

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DISEÑA TU FUTURO Pon por escrito lo que te propones hacer para mejorar tus estrategias para mantener un buen autocon cepto. Cumplimenta los r egistros de la página 41.

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DISEÑA TU FUTURO Registros de compromisos y seguimiento de su cumplimiento A continuación se te facilita un modelo de cuadro para anotar tus compromisos y su cumplimiento, de manera que puedas ser consciente de tus avances. Se añade un ejemplo para facilitarte la labor. No tienes que rellenar todas las casillas de compromisos el primer día; recuerda que el cambio se da paso a paso, por  lo que debes plantearte acciones posibles y realistas. No te desanimes si no las cumples a la primera; lo importante es seguir esforzándose hasta conseguirlas y convertirlas en un hábito. ¡ÁNIMO!

HÁBITOS DE VIDA

Ej.: Dieta equilibrada

 

PROPÓSITO

CUMPLIMIENTO

Dejar de comer dulces en la cena

Sí

PENSAMIENTO

Jamás hubiera pensado que sería capaz

EMOCIÓN

Me encuentro orgulloso/a de mí mismo/a

Llevar una dieta equilibrada

Reducir el consumo de tabaco

Reducir el consumo de alcohol

Conseguir un sueño reparador 

Reducir las horas de televisión

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 ACTIVIDAD FÍSICA

Ej.: Conseguir mayor  actividad en la vida cotidiana

Realizar  actividad física (2 o más veces por semana)

Fomentar la actividad en la vida cotidiana

Evitar el sedentarismo

Convertir  actividad sedentaria en activa

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PROPÓSITO

En vez de coger el bus voy andando a trabajar 

CUMPLIMIENTO

Sí

PENSAMIENTO

EMOCIÓN

 Además de ahorrarme Me siento bien, dinero, me cuesta sólo más ágil 10 minutos más

ESTRATEGIAS

 

DIAGNÓSTICO

PROPÓSITO

No acierto a reconocer  Lo voy a probar una Ej.: Atribución del éxito ante los demás mis vez al día en mi casa logros

CUMPLIMIENTO

4 días

COMENTARIO

Me sigue costando pero voy mejorando

1. INFLUJO DEL ENTORNO

2. INFLUJO DE LA INFORMACIÓN

3. INFLUJO DE LOS MEDIOS DE COMUNICACIÓN

4. DIFERENCIAR QUIÉN ES LA PERSONA QUE NOS VALORA 5. TOMAR CONCIENCIA DE NUESTRO GRUPO DE REFERENCIA 6. ANALIZAR QUÉ ASPECTOS DE NOSOTROS MISMOS VALORAMOS ESPECIALMENTE 7. VIGILAR A QUÉ O A QUIÉN ATRIBUIMOS LOS ÉXITOS 8. VIGILAR A QUÉ O A QUIÉN ATRIBUIMOS LOS FRACASOS

9. EL NIVEL DE ASPIRACIONES

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