NUTRI��O ESPORTIVA F�CIL: T����� � P������
Gi��a�a G�id�
�
��D�CE Item
Página
1. INTRODUÇÃO
4
2. NUTRIENTES
6
2.1.MACRONUTRIENTES 2.1. MACRONUTRIENTES
6
2.1.1. Carboidratos
6
2.1.2. Proteínas
14
2.1.3. Gorduras
17
2.2.MICRONUTRIENTES 2.2. MICRONUTRIENTES
20
2.2.1. Vitaminas
20
2.2.2. Minerais
22
2.3.OUTROS 2.3. OUTROS GRUPOS ALIME LIME NTARE NTARESS
24
2.3.1. Fibras
24
2.3.2. Água
25
2.3.3. Açúcares & Gorduras orduras
26
3. CALCUL CALCULE E SEU SEU GASTO CALÓRI CALÓRICO CO
28
4. E STRUTURA DO CARDÁ CARDÁPIO PIO IDE IDE AL
29
5. E SQUEMA POR MODALIDADE E SPORTIVA
30
6. INSTRUÇÕE INSTRUÇÕESS GERA GE RAIS IS
32
6.1.G 6.1. Ganhando anhando massa muscular muscular magra magra
32
6.2.E 6.2. E liminand liminandoo gordura gordura corporal
33
7. ALIME ALIME NTOS-CHA NTOS-CHAVE VE NA DIE DI E TA
35
8. SUGE SUGESTÕE STÕESS PRÉ E PÓS-TREINO
40
9. O QUE COME COME R NOS INTERVA INTE RVALOS LOS
41
10. 10. HIDRATAÇÃO
42
11. 11. DICA DI CASS DE REE REE DUCAÇÃ DUCAÇÃO O ALIME ALIME NTAR
45
12. 12. SUPLEMENTOS
47
12.1. Vitaminas Vitaminas & Minerais
47
12.2. Proteínas Proteínas e Aminoácidos Aminoácidos
55 �
12.3. E nergia e Carboidratos Carboidratos
66
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos
69
12.5. Outros
77
13. 13. E XE MPLOS DE CARDÁP CARDÁPIO IOSS
80
14. 14. LISTA LIST A DE COMPRAS COMPRAS
94
15. 15. RECEITAS
97
15.1. Vitaminas
97
15.2. Saladas
103
15.3. Ovos
111
15.4. Bolos
117
15.5. Pães
123
15.6. Acompanhamentos
127
15.7. Pratos principais
135
15.8. Sanduíches
142
16. 16. DICAS DICAS DE SITES SITE S E LIVROS
148
�
1. INTRODU��O
N������� E��������
A ����i��� � ��a ci��cia ��e e���da a� �ea��e� d� ��ga�i��� a �a��i� da i�ge���� de a�i�e����. Q�a�d� i�ge�i��� �� a�i�e���, �c���e� di�e���� ���ce���� e� ����� ��ga�i��� �a�a ��e e��e ����a �ibe�a� �e�� ����ie��e� e ��� �fe�ece� �c��b�����e�� �a�a a ���d���� de e�e�gia. A ����i��� e���da a dige����, ab������, ��i�i�a��� d�� ����ie��e� e e�c�e���. O ����ici��i��a � � ���fi��i��a� e��ecia�i��a e� ����i���. E��a ���fi���� � ���a (c����e��� 40 a���), ����� c�� g�a�de �ec��heci�e��� �� �e�cad�. O ����ici��i��a ��de a��a� e� di�e���� ��ga�e�. S�a ��i�ci�a� f����� � �e�h��a� a �a�de e a�a���cia da� �e���a� a��a��� de ��a a�i�e��a��� �a�d��e�. A� �e���a� �����e� �bje�i��� �e���ai� dife�e��e�, �����, � ����ici��i��a � ca�a� de fa����a� a�i�gi� ��a���e� �� ��e �eja �e�a�eja�d� a die�a e a� ��ie��a��e� de f���a eficie��e. A N���i��� e�����i�a �e� c��� ��i�ci�ai� �bje�i��� aj�da� �� ��a�ica��e� e a��e�a� a �e�h��a�e� �e� �e�di�e��� �� e�����e e a�i�gi�e� a c�����i��� c�����a� de�ejada (ga�h� de �a��a �ag�a, e�i�i�a��� de g��d��a, e�c.). O� ���fe����e� de ed�ca��� f��ica, ��ei�ad��e� e a��e�a� ac����a� ��i�a� d��ida� e� �e�a��� � ��a die�a e/�� de �e�� a�����. N���i��� �a�ece f�ci�, �a� �a ����ica, �� i�di��d��� e�c����a� d��ida� �a h��a de e�c��he� ce���� a�i�e����, ��e ��a��idade ��a�, ��e h����i� ��a�, �ei���a de �������, �����/����, e�c. P�� i���, a i��e���� de��e �i��� � ��ie��a� de f���a ge�a� e ����ica �� �e�h�� c������ a�i�e��a� �a�a ��e �� e�����i��a� e a��e�a� ����a� a�i�gi� ce���� �bje�i���. A ba�e de ��a���e� e�����e � a a�i�e��a��� �a�d��e�, e��i��b�i� de ����ie��e� e a�g��� a�i�e���� cha�e. E����, a �eg�i� i�ei e���ica� � ��e ���, ��de ��� e�c����ad�� e a� f����e� �
d�� ����ie��e� e�i��e��e� �a �a���e�a. Ta�b�� i�ei f���ece� dica� de a�i�e��a��� �a�d��e�, a�i�e�����cha�e ��e de�e��� �e� i�c�����ad�� �� dia�a�dia, c��� ����a� �e�� �����i�� ca�d��i��, c��� ca�c��a� ��a� �ece��idade�, c��� e�c��he� �� �e�h��e� ����e�e���� e ��ge���e� de ca�d��i��. B�a ����e!
N���ici��i��a Gi��a�a G�id� E��ai�: gi��a�a.g�id�@�ah��.c��.b� B��g: ���.����ici��i��agi��a�ag�id�.���d��e��.c��
SOBRE A AUTORA... G�ad�ada e� N���i��� �e�a U�i�e��idade S�� J�da� Tade� (SP) e� 2006, e��ecia�i��a e� N���i��� C���ica & Me�ab��i��� �e�a U�i�e��idade Ga�a Fi�h� (SP) e� 2008 e e��ecia�i��a e� N���i��� E�����i�a �a�b�� �e�a U�i�e��idade Ga�a Fi�h� e� 2011. Rea�i�a a�e�di�e���� �a��ic��a�e� c�� e�����i��a�, a��e�a� e i�icia��e� �a ��ea, e� c��be� e acade�ia�. E��e�i��cia c�� die�a� �a�a �ed���� de g��d��a, ga�h� de �a��a �ag�a, �e�h��a de de�e��e�h�, c������e de d�e��a�, ��e�c�i��� de ����e�e���� e �a�e���a� �a ��ea de a�i�e��a��� �a�d��e�, �eed�ca��� a�i�e��a� e ����i��� e�����i�a. Rea�i�a �a�b�� ��a�a�e��� dife�e�ciad� c�� �e�a�ia� �a���ai� (fi���e�a�ia). P�e��a a��e����ia �a�a e�c��i�ha� de f��eb��, ��ja� de ����e�e���� e ��ja� de ���d���� �a���ai�. J� ��aba�h�� �� �i�e de f��eb�� I��e��aci��a� de Li�ei�a (SP), �e�d� �e�������e� �e�a a�i�e��a��� e ��ie��a��� d�� a��e�a� d� ��b�20 e ���fi��i��a�. A��a��e��e a����e a ����i��� d� �i�e ���fi��i��a� d� Pa��i��a F.C., e� J��dia� (SP), ���ie A1 d� Ca��e��a�� Pa��i��a.
�
2. NUTRIENTES O c���� h��a�� de�e �e� f�e��e��e�e��e aba��ecid� c�� e�e�gia �a�a ��e e�e ����a �ea�i�a� ��da� a� ��a� f����e�. A��i� c��� �� ���ei� de ��ei��� de e�����i��a� e a��e�a� a��e��a�, a e�e�gia �ece����ia a� c���� �a�b�� a��e��a. M�i��� �i��e�a� d� ��ga�i��� ��de� ����e� e�e�gia �ece����ia �a�a ��a���e� a�i�idade, de�de ��e � i�di��d�� e��eja c�����i�d� �� a�i�e���� ce����. S���� ca�a�e� de �b�e� e�e�gia �a��� d�� ca�b�id�a���, c��� da� g��d��a�, ��d� i�� de�e�de� da i��e��idade d� e�e�c�ci�, ��� e�e����: ��a�d� ��a �e���a ��ei�a ����i�� �� ���a i��e��idade ���i�a, � ca�b�id�a�� � � ��ic� c��b�����e�, �����, e� a�i�idade� �ai� ������gada� e de �e��� i��e��idade, ca�b�id�a��� e g��d��a� ��� ��ad��. A �eg�i� c��fi�a a di�i��� e a e���ica��� de cada �� d�� g����� de ����ie��e� �ece����i�� a� ��ga�i���:
2.1. MAC�ON���IEN�E�
2.1.1. C����������� �
C�������� ��g��ic�� ab��da��e� �a �a���e�a, c���ide�ad�� �� �e�h��e� f���eced��e� de e�e�gia. F������� 4 ����/�. E���� ��e�e��e� e� g�a�de� ��a��idade� e� ����a a�i�e��a��� di��ia. S�a dige���� �e����a �a g�ic��e, f���a ���ida e f�ci� de f���ece� e�e�gia. E�e� ��� a��a�e�ad�� �� c���� �a f���a de: g�ic��e �a�g���ea, g�ic�g��i� he���ic� (f�gad�) e g�ic�g��i� ���c��a�. O g�ic�g��i� � ��a �e�e��a ��i�� i�����a��e de e�e�gia d��a��e � e�e�c�ci� e ��a de��e��� ca��a a fadiga. B��� e�����e� de g�ic�g��i� �e����a� e� e�e�gia e���a e �e�h�� de�e��e�h�. Pa�a �e� b��� e�����e� de g�ic�g��i�, �� �e��� c�����i�d� ca�b�id�a��� � ��ficie��e. A��e�a� e ��a�ica��e� de a�i�idade ae��bia de�e� �a��e� �e�� e�����e� de g�ic�g��i� a���� e ��a die�a �ica e� ca�b�id�a���. Da �e��a f���a, �� ��a�ica��e� de ���c��a��� (a�i�idade a�ae��bia), ��� e�e����, �a�b�� de�e� �e� b��� e�����e� �a�a ag�e��a� a ��b�eca�ga. M�i�a� �e���a� di�i��e� �� ca�b�id�a��� �e�� �ed� de e�g��da�, �����, �e�de� f���a, e�e�gia, �����cia e �e��cidade, � ��e acaba di�i��i�d� ��a �e�f���a�ce. O���� efei�� c��a�e�a�: a fa��a de ca�b�id�a�� ��de ca��a� i��i�a���, �a� h���� e hi��g�ice�ia (������a, ��e�edei�a, de��ai��, e�c.). O idea� � ��e a e�e�gia �i�da d�� ca�b�id�a��� �eja, �� ���i��, 50% da� ca���ia� ���ai� d� dia, �����, ��a��� �ai� i��e��� � e�����e ��a�icad�, �ai� ca�b�id�a�� de�e�� �e� �a a�i�e��a��� (65�70%). Veja a �abe�a abai�� �a�a ca�c��a� ��a �ece��idade de ca�b�id�a��� ��� kg (����i��i��e �e�� �e� �e��):
SITUA��O
TEMPO
INGEST�O
T����������� �� ����� �
E���e 60�90 �i�����
5�7g/kg/dia
E���e 90�120 �i�����
7�10g/kg/dia
3�6 h��a�/dia
10�12g/kg/dia �� �ai�
�������� ����������� T����������� �� �������� � ������� �����������/ ����������� T����������� ����� �����������
�
C����������� � ���������� A��e�a� e e�����i��a� de�e� c�����i� ��a die�a �ica e� ca�b�id�a��� e
ca���ia�, ��i� �� e�����e� d� c���� ��� de�e�de��e� d� c������ a�i�e��a�, ��a �e� ��e �e��e�a ��a��idade de ca�b�id�a��� � e���cada �� ��ga�i���. U� d�� fa���e� ��e de�e��i�a � efei�� e a efici��cia d� c������ de ca�b�id�a��� �� de�e��e�h� � � �e���d� e� ��e ��� i�ge�id��. A��e�da �� ���� �e���d�� c���ic��:
1�
A��e� d� e�e�c�ci�
� 5�10 �i����� a��e� d� e�e�c�ci�: I�ge�i� ca�b�id�a��� �e��e �e���d� � ig�a� i�ge�i� d��a��e � e�e�c�ci�: e�i�a � �ebai�a�e��� ��� e�����e� de g�ic�g��i�; � 30�60 �i����� a��e� d� e�e�c�ci�: O �ic� de g�ic��e e i����i�a �� �a�g�e �e d� a��� ce�ca de 60 �i����� de ��a i�ge����, e����, �e���a� c�� �e�d��cia a hi��g�ice�ia de�e� ���a� c�idad� c�� �efei��e� 1h a��e�. O idea� � c�����i� ��a �efei��� �ai� �ef���ada �� ���c� �ai� d� ��e 60 �i����� a��e�. � 2�4 h��a� a��e� d� e�e�c�ci�: Rea�i�a� �efei��e� �e��e �e���d� de �e��� � � idea�, afi�a�, � e����ag� e��a�� ��a�e �a�i� e a g�ic��e e h�����i�� j� e��a��� e� ��a� c��ce���a��e� ����ai�, faci�i�a�d� a ��ida��� de g��d��a� e ��� de g�ic��e.
2�
D��a��e � e�e�c�ci�
V�c� �abe ��� ��e de�e��� c�����i� ca�b�id�a��� d��a��e � e�e�c�ci�? Pa�a ��e ����a��� ����a� ������ e�����e� de g�ic�g��i� e �a��e� a g�ic��e d� �a�g�e, a��i�, �e�e��� �ai� e�e�gia, f���a e �e�i����cia. P����, e��a c��d��a �� de�e �e� ���ada �a�a ��e� i�� �e e�e�ci�a� ��� �ai� de 90 �i�����, ���a i��e��idade a��a, �e ���, ��� h� ��i�a dife�e��a.
�
D� ��efe���cia �� bebida� c�� ca�b�id�a���, ���a di��i��� de 6�10% (��d� i�� de�e�de� da ca�acidade g����ica, � i�����a��e � ��� ca��a� de�c��f����). C�����a de 150�200 �� de��a bebida a cada 15�20 �i�����. Ca�� � e�e�c�ci� d��e �ai� de 2 h��a� e a �e��a��� de f��e a�a�e�a, ��i�i�e g�i� de ca�b�id�a�� c�� �g�a.
3�
A��� � e�e�c�ci�
Q�a��� �ai� ���id� ��a �efei��� f�� fei�a, �e�h�� �e�� a �ec��e�a���. A�� d�a� h��a� a��� � e�e�c�ci�, � � �e�h�� �e���d� �a�a �ea�i�a� ��a �efei��� �ef���ada, ����� �� ��i�ei��� 40 �i����� ��� ai�da �e�h��. A g�ic��e e a �aca���e ��� �ai� efica�e� �a �e���i��� d� ��e a f�����e (c�ja dige���� e ab������ ��� �ai� �e��a�). D� ��efe���cia � a�i�e���� de a��� ��dice g�ic��ic� (�e� a �eg�i�), ��b�e e� fib�a� e g��d��a�. E��a �efei��� ��de �e� ���ida �� ����ida, i��� ��� i�� i��e�fe�i�. A��� e��a ��i�ei�a �efei��� ��g� a��� � e�e�c�ci�, � c������ de ca�b�id�a��� de�e�� �e� a��� �a�b�� �a� �efei��e� ��b�e��e��e�, afi�a�, � ��ga�i��� ai�da �e e�c����a e� �ec��e�a��� �a� ����i�a� 24 h��a�.
������ G��������
O� ca�b�id�a��� i�ge�id�� e���a� �a c���e��e �a�g���ea c�� dife�e��e� �e��cidade�. O ��dice g�ic��ic� ��� �����a a �e��cidade c�� ��e cada a�i�e��� i�� �i�a� g�ic��e �a�g���ea a��� �e�e� i�ge�id��, c���a�ad� c�� a g�ic��e ���a �� ��� b�a�c�. Q�a��� �ai� a��� � ��dice g�ic��ic�, �ai�� �e�� a �ec�e��� de i����i�a. Q�a�d� �� i�di��d�� �a��a � dia ��d� c�����i�d� a�i�e���� de a��� ��dice g�ic��ic�, ha�e�� �ic�� de i����i�a a ��d� � ���e���, � ��e faci�i�a�� ac����� de g��d��a ��ca�i�ada.
�
C��� �i���, a��e� d� e�e�c�ci�, de�e��e ��i��i�a� � c������ de ca�b�id�a��� de ��di� a bai�� ��dice g�ic��ic� e a��� � e�e�c�ci�, a��� ��dice g�ic��ic�.
A �eg�i�, c��fi�a a�g��� a�i�e���� de ���� ������ ��������� (> ��e 85):
ALIMENTO
�NDICE GLIC�MICO
P�� B�����
101
B������ ����� �������
99
B���
87
C���������
119
B����� ������
121
B����� �����
107
F��� �� �����
98
M�������
115
G������
138
M��
104
A�����
87
F���e: FAO/WHO, 1998.
Ag��a, c��fi�a �� de �������� ������ ��������� (60�85):
ALIMENTO
�NDICE GLIC�MICO
M����
80
B�����
83
P�� ��������
75
S��� �� �������
74
M����
80
M�������
64 ��
F����� ������
69
B����� ����
77
C��������
84
P�����
79
F���e: FAO/WHO, 1998.
E, ��� ���i��, �� de ����� ������ ��������� (<60):
ALIMENTO
�NDICE GLIC�MICO
M���
60
P���
54
I������
48
L���� ��������
39
L���� ���������
46
G�����������
47
L�������
38
N���� � ���������
21
F������
32
F���e: FAO/WHO, 1998.
C���e�d� de ca�b�id�a���
C��fi�a a �eg�i� ��a �abe�a c�� a�g��a� f���e� de ca�b�id�a��� e a ��a��idade ��dia ��e�e��e e� cada ��. E��a �abe�a ��de �e��i� de ba�e �a�a ��e ��c� ����a ��ga�i�a� ��a� �efei��e� e fa�e� �� c��c��� a����i�ad� de ��a���� g�a�a� de ca�b�id�a��� ��c� e��� c�����i�d� d��a��e � dia.
B��� ������ �� ������������ ���� � ���������: ��
ALIMENTO
QUANTIDADE
CARBOIDRATOS (�)
M���
1 ��idade ��dia
21
M�������
1 fa�ia ��dia
11
L������
1 ��idade ��dia
15
B�����
1 ��idade ��dia
28
U�� P����
� ��ca�a
29
D������ ����
� ��ca�a
25
M���� ������
� ��idade ��dia
15
M���� ��������
� ��ca�a
15
E������
� ��ca�a
13
C������
1 ��idade ��dia
7
T�����
5 fa�ia� fi�a�
2,5
A��������
1 c��he� de ���a
3
P�� ��������
2 fa�ia�
25
P�� �����
2 fa�ia�
29
B���� �� �������
1 ba��a
15
P�� �� ������
1 ��idade
29
P�� �� ������
1 ��idade ��dia
10
P�� �������
1 ��idade ��dia
28
T������ ��������
1 ��idade
7
B����������
1 ��idade
7
G������
1 c��he� de ���a
11
A����
1 c��he� de ���a
10
F����� �� �����
1 c��he� de ���a
10
F�����
V�������
P���
C������
��
C���������
1 c��he� de ���a
12
M����
1 c��he� de ���a
11
B����� ������
1 ��idade �e��e�a
15
B����� ���� ������
1 ��idade �e��e�a
16
M������� ������
1 �egad�� g�a�de
25
A���� ������
1 c��he� de ���a
9
A���� ��������
1 c��he� de ���a
5
N�����
1 e�c��adei�a
21
P������� ������ �/ �����
1 ��idade �e��e�a
15
F����� ������
1 c��he� de ���a
5
G��� �� ����
1 c��he� de ���a
7
L�������
1 c��he� de ���a
4
S���
1 c��he� de ���a
7
E������
1 c��he� de ���a
5
M����� � A�����
F������
F���e: Ada��ad� de K�ei�e�, 1998.
D����� ��� ����� ����������� (LO� CA�B) ��� ��� ��������� ���� ������� � �����������, ���� ���� ������ ������ ���������!
�E��MINDO... F������: P�i�ci�a� f���e de e�e�gia �a�a a� a�i�idade� f��ica� e �e��ai�; O c��eb�� ��i�i�a ���e��e g�ic��e c��� f���e de e�e�gia; ��
D� �e��a��� de di����i���, be��e��a� e b���h����; P�i�ci�a� f���e de e�e�gia d�� ���c����; Faci�i�a� �ec��e�a��� ���c��a�; E�i�a� ��eb�a de ���c���� e ����e��a�; F���ece� fib�a�.
ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? � T�b��c���� � ba�a�a, ba�a�a�d�ce, �a�di�ca, �a�di���i�ha; � Ce�eai� e de�i�ad�� � a����, �i�h�, ce�ada, ��ig�, a�eia, g�a���a, �aca����, ���; � H���a�i�a� � �eg��e� e �e�d��a�; � F���a� � ��da�; � A��ca�, �e�, d�ce�, bi�c�i���, ����ada�, ��c��, e�c.
2.1.2. P��������
C�������� ��g��ic�� c���ide�ad�� c���������e�, �� �eja, ��a f����� � a��a� �a f���a��� e �a���e���� d�� �ecid��, �� ���ce��� de �e���a��� e c�e�ci�e��� (�e�e, ���c����, cabe��� e ��ha�). E���� ��e�e��e� ��i�ci�a��e��e e� a�i�e���� de ��ige� a�i�a� e �������� 4 ����/�. ��
A� ����e��a� ��� �e�������ei� �e�a �e�a�a��� d�� ���c���� �e�i��ad�� d��a��e �� ��ei���, aj�da�d� e� ��a �ee�������a��� e fa���ece�d� � ga�h� de �a��a �ag�a, �����, i�ge�i� ����e��a� ��i�� aci�a d� �ec��e�dad� ��� i�� ��i�i�a� � ga�h� de �a��a �ag�a �� a��e��a� a f���a, afi�a� � e�ce��� � ac����ad� c��� e�����e de g��d��a. E�����i��a� e a��e�a� �ea��e��e ��eci�a� de �ai� ����e��a� d� ��e a� ����a� �e���a�, �����, � e�ce��� ���ca � be� �i�d�. Na �a��e ����ica, i�ei �����a� �abe�a� �a�a c��c��� da �ece��idade de ����e��a de ac��d� c�� � e�����e ��a�icad�. Vege�a�ia��� de�e� c�����i� �ai� ����e��a� ai�da, ��i�ci�a��e��e �e f��e� a�i��� (ce�ca de 2,0g/kg/dia), afi�a�, a ab������ de ����e��a� �ege�ai� � �e���. A ����e��a � � �ac������ie��e �ai� �e���g��ic�, �� �eja, ��e �ai� e�e�a a �e��e�a���a d� ����� c���� �a�a �e� dige�ida, e���� � e�ce�e��e �a�a ga��a� �ai� e�e�gia e e�i�a� � ac����� de g��d��a�. A dige���� de ����e��a� �e����a e� a�i���cid��. P����, ��i��� a�i�e���� f���e de ����e��a� ��� ac���a�had�� c�� e�ce��� de g��d��a, e���� ��e��e a�e���� �e��e de�a�he: �e���e ���e� ��� ca��e� �ag�a�, �a�ic��i�� de��a�ad�� e ��e�a�a��e� c�� ���ca g��d��a.
B��� ������ �� ��������� ���� � ���������:
ALIMENTO
QUANTIDADE
PROTE�NAS (�)
C���� ������ �����
1 bife �e��e��
24
P���� �� ������
1 fi�� �e��e��
25
P���� ��������
1 fi�� �e��e��
21
P���
1 fi��/�eda�� �e��e��
25
O�� ������
1 ��idade
6
C���� �� ��� ������
1 ��idade
4
C���� ������ �����
1 bife �e��e��
21
B��� �� ������
1 bife �e��e��
19
C����� & O���
��
L��������� L���� ��������
1 c��� de �e��eij��
7,5
L���� ���������
1 c��� de �e��eij��
7,5
Q����� �����
1 fa�ia fi�a
3,5
Q����� �������
� ��ca�a
15
I������ �����
1 ga��afi�ha
6
I������ �����������
1 ga��afi�ha
6
S��� ������
� ��ca�a
15
L���� �� ����
1 ��ca�a
8
T���
� ��ca�a
9
F����� �����
� ��ca�a
8
F����� �������
� ��ca�a
7
G��� �� ����
� ��ca�a
7
L�������
� ��ca�a
9
P������� �� ����
F������
F���e: Ada��ad� de K�ei�e�, 1998.
�E��MINDO...
F������: Ma���e���� d� e���e�e��, ���c����, �e�e e ��ha�; F���a��� de h�����i�� e a��ic�����; C�e�ci�e��� Re�a�a��� de ���c���� e �ecid��; Pa��ici�a��� de �ea��e� d� �e�ab��i���; P���e��� a� ��ga�i��� (f���a�eci�e��� d� �i��e�a i���e). ��
ONDE ACHAR PROTE�NAS? � Lei�e e de�i�ad��; � Ca��e�, a�e� e �ei�e�; � O���; � Leg��i���a� � feij��, ��ja, e��i�ha, g����de�bic� e �e��i�ha; � S���e�e���� c���: BCAA, ���� �������, g���a�i�a, �e�ci�a, e�c.
2.1.3. G������� C�a��e de c�������� i������ei� e� �g�a. C�� � a��e��� d� c������ de ���d���� i�d����ia�i�ad��, a i�ge���� de g��d��a a��e���� fe����e��e ��� ���i��� �e����. A� g��d��a� ��� i�����a��e� e �����e� i���e�a� f����e�, �����, � c������ e�age�ad� ca��a � ac����� e�ce��i�� �� ��ga�i���, �e����a�d� �� a��e��� de �e��. E���
�������� 9 ����/�. E�i��e� g��d��a� b�a� e ���. A� g��d��a� ��� ��� a��e�a� ��e �e ac����a� ��b a �e�e e ��de� ca��a� ���b�e�a� �� c��a���. A� g��d��a� b�a� �a��ici�a� da f���a��� de h�����i��, i���a� a �e�e d� f�i�, ����ege� ��g���, c����a� e ����e� � c��eb��.
��
N� e�����e, a� g��d��a� ��� a ��i�ci�a� f���e de e�e�gia �a�a e�e�c�ci�� ��de�ad�� de ���ga d��a���, �����, � c������ de�a� ��� de�e �e� �ai�� e� ��e� fa� e��e �i�� de a�i�idade, �e���, �� ������ ����ie��e� �e��� di�i���d�� (ca�b�id�a��� e ����e��a�). N�� adia��a �e��a� ��e ��� �e� hi�e�ca���ica, a g��d��a e� e�ce��� �a a�i�e��a��� ��a�� �ai� e�e�gia e �e�h�� de�e��e�h�, �e�� c������i�, ��a die�a �ica e� g��d��a�, ��� f���a �� fa��� e�����e de g�ic�g��i�, e����, � de�e��e�h� � ��ej�dicad�. � i�����a��e �abe� ��e h� a�g��� a�i�e���� ��e ��� �ic�� e� g��d��a� e �e� ��d� ���d� �abe:
La�ic��i�� i��eg�ai�, c�e�e�, ����e�e�;
C��ida� ���ce��ada� c��� �a�gadi�h��, b��acha� (a�� a� �ai� �i���e� c���:
�g�a e �a�, ����� ��������, e�c.), ba�a�i�ha� e ������;
N��e�, ca��a�ha�, a�e�d�i�, abaca�e, e�c. (�a� e��a� g��d��a� ��� b�a�).
Pa�a ��e� ��e� e�i�i�a� �e��, � ��i�ei�� �a��� � e�i�i�a� a� g��d��a� ��i�� d� ca�d��i�, afi�a�, e�a� ��� ��i�� e�e�g��ica� e faci��e��e a��a�e�ada�. C�����a ���e��e de �e� e� ��a�d�.
Ob�e��e a�g��a� ��b��i��i��e� i��e�e��a��e� �a�a di�i��i� a g��d��a:
AO IN��� DE:
�EN�E:
L���� ��������
Lei�e de��a�ad�
Q����� �������, ���������, �������� ��
M���a�e�a �����, ��eij� �i�a�, �ic��a,
��������
S������
c���age, e�c. S���e�e �����, ������ ������, i�g���e �����
M�������� �� ��������
Ge��ia, c�ea� chee�e �����, �e��eij�� �����, c���age ��
B���
Fi��� �ag��� �� ����a� de �ei�e
F����� ����� �� � ��������
F�a�g� c��id� �� g�e�had� �e� �e�e
B����� �� ���������
Ba��a de ����e��a, de ce�eai� c�� ch�c��a�e �� ba��a de f���a� �eca�
B�������� � �����
C������ i��eg�ai� e f���a� �eca�
�E��MINDO...
F������: Re�e��a e�e�g��ica �� jej��; Me�h��a � �ab�� d�� a�i�e����; F���a��� de h�����i��; C������e da �e��e�a���a c�����a�; T�a������e de a�g��a� �i�a�i�a�; P������� da �aciedade.
ONDE ACHAR GORDURAS? � ��e�� �ege�ai�; � G��d��a� a�i�ai�; � Abaca�e e a�a�; � C�c�; � Lei�e e de�i�ad�� i��eg�ai�; � O�eagi���a�: a�e�d�i�, a���d�a�, ���e�, ca��a�ha�, e�c. � Ge�a de ���.
��
2.2. MIC�ON���IEN�E�
M�i�a� �e���a� a�i�a� �ec���e� a�� ����e�e���� de �i�a�i�a� e �i�e�ai� c�� � �e��a�e��� de ��e i��� �e� �ai� e�e�gia, ��e�e�i� d�e��a� e/�� �e �e��i�e� �e�h��, �����, �e� �e���e e��e �i�� de ����e�e��a��� � �ece����i�, de�de ��e a a�i�e��a��� �eja �a�iada e �a�d��e�. E���d�� �����a� ��e �e a i�ge���� de �i�a�i�a� e �i�e�ai� e��� ade��ada, ��a ca�ga e���a ��� i�� ��a�e� �ai� be�ef�ci��. E����, a ������� � �e��a� a�i�gi� a� �ec��e�da��e� de �i�a�i�a� e �i�e�ai� c�� ��a die�a e��i�ib�ada.
2.2.1. V��������
A� �i�a�i�a� ��� ��b����cia� e��e�ciai� ��e�e��e� ��� a�i�e���� ��e fa�e� ����� ��ga�i��� �ea�i�a� di�e��a� �ea��e� ����ica�. Pa�a �e �a��e� �i��, ����� c���� ��aba�ha 24h��a�/dia e �a�a i��� ��eci�a��� de �i�a�i�a�. E�a� �eg��a� ��i��� ac���eci�e���� i��e���� e ��e�i�e� d�e��a�. De�e��� i�ge�i� f���e� de �i�a�i�a� ��d�� �� dia�. E�a� ��� f���ece� kca� �e� e�g��da�. N� e�����e, a� �i�a�i�a� e���� ��i�� e�����ida� c�� f����e� a��i��ida��e� (��e�i�e ����e de c����a�), aj�da� �� �i��e�a i������gic�, ��i�i�a� a f���a��� de e�e�gia, ����ege� ����a �a��a �ag�a, d�� e�������a a� c����, e�c. ��
A� �i�a�i�a� �ai� c��hecida� (�e�e��� a� �i�a�i�a� de�a�hada�e��e �� ca������ de ����e�e��a���):
VITAMINA A � P������ � ����� �� �����, ����, ����� � ������. A��� �� ����������� � ������������ �������. F�����: ������, �����, ����, ��������, �����, ������, �������, �������, �����, �����, �������, ���. VITAMINA E � P������ ������������ ��� �������� ��������� ���������. H������ � ���� � ������� � ������������ � ������������ (����� �������). F�����: ������, ����� �� ����� �����, �����������, ������� �� ����, ���. VITAMINA B1 � A���� �� �������� �� �������. F�����: ����� ���������, ������, ���� � ������ �� �����. VITAMINA B6 � P������� �� ������� � ������� �� �����. D������ ��������� ��� �����. F�����: ������, ����� ������, �����, ����, ������ �� �������, ������, �����, ������, ������ �� �����. VITAMINA C � P������ � �������������� ��� �������, ������ ��������, ������� � ������������ � ��������� � ������� �����������. V������� ������������ ������. F�����: ����, ������, �������, �������, �������, ��������, �����, �������, �����, ������, ��������, �����, ��������.
��
2.2.2. M������� A��i� c��� a� �i�a�i�a�, �� �i�e�ai� e���� ��e�e��e� ��� a�i�e���� e ��� ��i�� i�����a��e� �a�a a �a�de e e��i��b�i� d� ��ga�i���. Ta�b�� ��� f���ece� kca� e de�e� �e� c�����id�� dia�ia�e��e. M�i��� �i�e�ai� a��a� �� a�ab��i��� e a�g��� ��� a�� �e��� a��ica�ab��ic��, aj�da�d� a �e�h��a� �� �e����ad�� ��� ��ei���. E�e� �a�b�� ��� �e�������ei� �e�a �a�de d� c��a���, da ��e���� a��e�ia�, d� c������e da �ec�e��� de i����i�a e b�� a����ei�a�e��� d� ��ig��i�. O� �i�e�ai� �ai� c��hecid�� (�e�e��� �� �i�e�ai� de�a�hada�e��e �� ca������ de ����e�e��a���):
S�DIO � P������ � ����� �� ������, �������� � ������. O ��� ������� ���� �������� � ������� �������� � ������ �������� �� �������� (�������). M���� ���������� �� ��������� ������� � ���������� �� ������� �� �������� ��������. F�����: ������, ����, ������, ����� � ���������, ��� �� ������� � ��������� ����� ��������. C�LCIO � P������ � ����� ��� �����, �������� � �������. A���� � �������� � ��������� ��������. F�����: ����� � ���������, �������� �������������, �������� � ����. POT�SSIO � M������ ���������� ��� ������ � ����� �� ������� � ����� � �������� � ��
������� �������� � ������ �������. F�����: ������, �������, ������, ������ � ����� �� �������� � ������� ����. FERRO � E���� ������ � �� ������� � ����������. P������ � ����� �� ������, �������� � �������� � ����������. I��������� �� ���������� �� ��������. S�� ����� �� ��������� ��������� � �������� �� ������� � ������� � �����������. F�����: ������, ����, ������ � �������� �������. ZINCO � R���������� ���� ����� � ������ �� ����. E���� ��������������. E�������� �� ������� ��������, ������� �� ����� � ������ � ����� �������� �� ������������. F�������� � ������� �����������. F�����: ������, ����, ������, ����� � ���������. MAGN�SIO � P�������� �� ���� �� 300 ������� �� �����������, ����� ����: ������ �� ����� �� K����, ����������� �� ��������, ������������� �� CO2, �������������� ��������, ���. A �������� ������� �� 21% �� ���� �� ��������� ������. U�� ������������� ��� �������� ������� ������� �� ������� � ������� �������. F�����: ������� ���������, ������ �� �����, �����, �������, ������, ���. CROMO � A��� �� ��������� �� ������������ �� ����� �� ��������, ���������� ��� ����. A� ������ ����� �� ��������, �������� ������� �� ������� � ������������ (������� ���� ������ ����� �����). F�����: ��������, �������, ������, ����� �� ����, ������, ����, ���.
2.3. O���O� G��PO� ALIMEN�A�E�... ��
2.3.1. F����� S�� c�����e��e� ��e�e��e� �a� f���e� �ege�ai� de ca�b�id�a���. N�� ��� dige�ida� �e�� ��ga�i���, ����a���, ��� f���ece� kca�. A�e�a� de ��� �e�e� dige�ida� �e�� c����, a� fib�a� �����e� �� i�����a��e �a�e�: �eg��a� � i��e��i�� e dei����� �a�d��e�. U�a a�i�e��a��� �ica e� fib�a� fa� c�� ��e � ���e�� de bac���ia� be��fica� d� i��e��i�� �eja �ai��, �e����a�d� e� i��e��i�� �eg��ad�. A� fib�a� �a�b�� aj�da� �a �aciedade: e�a� e�i�a� a��e�a �e��a��� de �g��a� e �����ade de be�i�ca�� d��a��e � dia e a��e��a� a ab������ de �i�a�i�a� e �i�e�ai� (��a�d� c�����ida� de���� da� �ec��e�da��e�). U� a�i�e��� �ic� e� fib�a� �ibe�a g�ic��e �aga���a�e��e �� �a�g�e, a� c������i� de �� ��b�e e� fib�a�. I��� � b�� �a�a e�i�a� �ic�� de i����i�a e ac����� de g��d��a. I�����a��e: U�a die�a �ica e� fib�a� de�e �e� ac���a�hada de ��i��� ����id��. U� b�� f��ci��a�e��� i��e��i�a� �a���� a �a�de da �e�e, d� �a�g�e e �� abd��e� �e��� i�chad�.
O��� ��������� ������: f���a�, �eg��e�, �e�d��a�, �e�e��e�, baga���, ��ja, feij��, ce�eai� i��eg�ai�, a�eia, g�a���a, ��i��a, �i�ha�a, e�c.
��
2.3.2. ���� A �g�a � � c�����e��e �ai� ab��da��e e� ����� c����, ����a���, a i�ge���� de�a �a�b�� de�e�� �e� g�a�de, afi�a�, �� ��g���, �ecid�� e �ea��e� ����ica� de�e�de� de�a. Faci��e��e ��a �e���a fi�ica�e��e a�i�a ����a��e de�id�a�ada, e���� a i�ge���� de �g�a a��e�, d��a��e e a��� a a�i�idade � ��i���dia�. M�i��� i�di��d��� acha� ��e e�ag�ece�a� d��a��e � ��ei��, �����, ��� �e�de�a� �ada a��� de �g�a. O ��i�ei�� e���gi� da de�id�a�a��� � a �ede, �eg�id� de: ca��a��, de���i��, i��i�a���, c�ib�a�, ������a� e de��ai�� ��� ca��� �ai� g�a�e�. A�e��e a i���!
F������: E��i��b�i� d� c����; Ma���e���� da �e��e�a���a c�����ea; S�b����cia �ece����ia �a�a �ea��e� �e�ab��ica�; Nece����ia �a�a dige����, ab������ e e�c�e���; Mei� de ��a������e de ����ie��e� e ����a� ��b����cia�; C�����e��e e��e�cia� de �ecid�� (�e�e, ���c����, e�c.); Hid�a�a��� de �e�e e cabe���.
F����� �� ����:
��
� �g�a �i�e�a�; � I�����ic�� � �g�a de c�c�; � S�c�� �a���ai� � Lei�e e i�g���e�; � Vi�a�i�a�; � F���a� e �eg��e� ��c��e����; � S��a�; � Ch��; � Ge�a�i�a.
E����:
� Ref�ige�a��e�; � Bebida� a�c���ica�; � S�c�� a��ificiai� ad��ad��.
2.3.3. A������� & G�������
C��� �i��� a��e�i���e��e, a� ��i�ci�ai� f���e� de a��ca�e� e g��d��a� e���� �� ���� da Pi���ide A�i�e��a�, �� �eja, de�e� �e� c�����id�� e����adica�e��e e e� ���ca� ��a��idade�. ��
O e�age�� �� c������ de��e� a�i�e���� �e����a �a ��eda de e�e�gia, ��eg�i�a e �������cia �� dia�a�dia, �e�e e cabe��� �e� b�i�h�, e�ce��� de �e��, ga�e� e de�c��f����� i��e��i�ai�, i��e��i�� de��eg��ad� e g��a. O idea� � c�����i� e��e �i�� de a�i�e��� �� ���i�� 3�/�e�a�a. E��e� d�i� g����� de�e� �e� �ed��id�� e/�� a�� �e��� e�i�i�ad�� �a�a a��e�e� ��e b��ca� �� c���� �ai� �ag��, �� abd��e� �ai� defi�id� e ���c���� a�a�e��e�.
F�����: S���e�e; Pi���i��, ba�a e chic�e�e�; Ch�c��a�e Ref�ige�a��e; Bi�c�i��� c�� �� �e� �echei�; T���a� e b���� chei�� de c�be����a; F�i���a�; A��ca� �efi�ad�; Lei�e c��de��ad� e c�e�e de �ei�e; Sa�gadi�h��; F�i�� (��e�����, ����a�e�a, ��eij� ��a��, ��eij� ������� , ��������, e�c.); E�b��id�� (�a�a�e, �a��icha, �i�g�i�a, e�c.); Pi��a c�� c�be����a� g��d����a�; D�ce� de f���a ge�a�; F�������� �� ge�a�; C��ida �����a e/�� c��ge�ada.
��
3.CA�C��E �E� �A��� CA����C� O ��i�ei�� �a��� da ��a i�de�e�d��cia �a�a ����a� �e�� ca�d��i�� � �abe� a����i�ada�e��e ��a��a� ca���ia� ��c� �ece��i�a ��� dia. A ideia � a��e�a b��ica: �e ��e� �e�de� g��d��a, c��a �e��� e ga��e �ai�, �e ��e� ga�ha� �a��a �ag�a, c��a �ai� e ga��e �e��� e �e ��e� �a��e� � �e��, �a��e�ha � ga��� ig�a� � i�ge����. P����, �e��e e���e�a a �eg�i�, �����a�ei j� di�idid� �e�a� ca�eg��ia�, e����, ��c� ��� ��eci�a�� a��e�a� �ada �� fi�a� (ada��ad� de K�ei�e�, 1998). Va��� ��:
1�
T�������� ���� ������ �� ��������/����:
H��e��: �e�� � 44 M��he�e�: �e�� � 40
1�
G����� �������� �� �������� �����������:
H��e��: �e�� � 55�60 (de�e�de da i��e��idade d�� ��ei���, c��ece c�� � �e��� �a��� e �� a��e��a�d� a�� ���c��) M��he�e�: �e�� � 50�55 (ide�)
2�
E������� �������/�������:
H��e��: �e�� � 38 M��he�e�: �e�� � 35
��
4.E�������A 4. E�������A D� CA�D���� �DEA� Pa�a ��e �� a��e�a �� ��a�ica��e de a�i�idade f��ica �e�ha ��ce���, e�e ��eci�a �abe� � ��e c��e� e� cada h����i� d� �e� dia. Pa�a ����a� ��a die�a, �iga a e�������a b��ica abai�� (a� fi�a� de��e �i���, ��c� �abe�� � ��e c���ca� e� cada h����i� e�a�a�e��e):
•
CAF� DA MANH�
� Lei�e e de�i�ad�� � Ce�eai� (�����, ��e�, bi�c�i���, ba��i�ha� �� ����ada�); � F���a� �� ��c�� � F�i�� �ag��� (��e����� �ag��, ��eij�, �ei�� de �e�� �� che��e�).
•
LANCHE DA MANH�/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE
� S�c�� �� f���a�; � Ce�eai� �� de�i�ad��; � Lei�e e de�i�ad��; � Ca��a�ha� e �i�i�a�e� (a�e�d�i�, a���d�a�, ���e�, e�c.).
•
ALMO�O/JANTAR
� A���� e feij��; � Ce�eai�/de�i�ad�� �� ��b��c���� (�aca����, �a��a�, �a���eca�, ba�a�a, �a�di�ca, e�c.); � Ca��e�, a�e� �� �ei�e� ��
� Leg��e� e �e�d��a� � G��d��a b�a � S�b�e�e�a�: f���a� �� d�ce
ESQUEMA PR�TICO: ANTES DOS TREINOS: Refei��e� �ica� e� ca�b�id�a��� e ����id��. AP�S OS TREINOS: Refei��e� �ica� e� ca�b�id�a���, ����e��a� e ����id��. DURANTE OS TREINOS DE AT� 90�i�. �GUA. DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90�i�.
�g�a
c�� ca�b�id�a��� (�a���de���i�a)
�� I�����ic�� (Re���i���e�).
OBS: S�� ���������� ���� ����������� ������ �� ��� ��� ����������!!!
5.E���E�A 5. E���E�A ��� ��DA��DADE E�������A Ag��a ��� da� a�g��a� dica� de ��ai� ���ce��age�� e ����ie��e� ��a� �a�a a� ��da�idade� e�����i�a� �ai� c�����. E��a ��a�i�ha � �� �a�a ��c� �e� ��a ideia da di����i��� d�� ����ie��e� d� �e� dia ��d�! Le�b�e��e da �a��e �e��ica d� 1� ca������ e �e��e �i��a�i�a� a ���ce��age� d�� ����ie��e�. Se ��c� ��a�ica a�g��a ��e ��� e��eja a��i, �e e��ie �� e��ai�!
��
Lege�da: � P: P���e��a� � C: Ca�b�id�a��� � G: G��d��a�
ESPORTE M���������
DIVIS�O
P
F�c� e� ca�b�id�a��� e ����e��a�,
15�20%
��di� e� g��d��a� b�a�.
(1,8�
C
G
55�65%
15�25%
60�70%
15�25%
60�70%
15�25%
60�70%
15�25%
60�70%
15�25%
55�65%
15�20%
60�70%
15�25%
60�70%
15�25%
55�65%
15�20%
2,0g/kg)
F������ C������
C������� A���� M�������
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
F�c� e� ca�b�id�a��� e ����e��a�,
15�20%
��di� e� g��d��a� b�a�.
(1,8� 2,0g/kg)
V����
N���a� �a�a ��d�� �� ����ie��e�.
10�15% (1,5g/kg)
B������� H�������
T����
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
N���a� �a�a ��d�� �� ����ie��e�.
10�15% (1,5g/kg)
��
L����������� ��
F�c� e� ca�b�id�a��� e ����e��a�,
15�20%
����
��di� e� g��d��a� b�a�.
(1,8�
55�65%
15�25%
55�65%
15�20%
60�70%
15�25%
60�70%
15�25%
55�65%
15�20%
60�70%
15�25%
60�70%
15�25%
60�70%
15�25%
60�70%
15�25%
2,0g/kg)
G��������/P������
N���a� �a�a ��d�� �� ����ie��e�.
10�15% (1,5g/kg)
�� D���� N������ E������� R������� G����, H������
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
N���a� �a�a ��d�� �� ����ie��e�.
10�15% (1,5g/kg)
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
S����/E�������
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
A��������
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
M��������
F�c� e� ca�b�id�a��� e g��d��a�
10�15%
b�a�, ��di� e� ����e��a�.
(1.6g/kg)
T������/A�������� M�����������
6.��������E� �E�A�� 6.1. G������� ����� �������� �����...
M�i��� e�����i��a� e a��e�a� de�eja� �� a��e��� de �a��a ���c��a� �ag�a, e����, f�e��e��e�e��e �ec���e� ���e��e a� a��e��� �� c������ de ����e��a�. E��a ��
���ica �a�b�� aj�da, �����, ��� � �� i��� ��e i�� ga�a��i� � ��ce���, d� ���g�a�a. A�e��e a:
1�
Siga �� ��ei�� i��e��� e �eg�ad� (��� fa��e!) c�� �e��� de ac��d� c�� a
���g�a�a��� de �� ed�cad�� f��ic�; 2�
Adici��e a�� ���c�� de 500�1000 kca�/dia e� ��a a�i�e��a���. A adi��� de�e
�e� g�ad�a� �a�a ac���a�ha� � a��e��� de i��e��idade d�� ��ei��� e e�i�a� ac����� de g��d��a� ��ca�i�ada�; 3�
A��e��e � c������ de a�i�e���� �ic�� �a��� e� ca�b�id�a��� c��� e�
����e��a�, c��� ��� e�e����: �a�d��che de a��� e/�� �ei�� de f�a�g�, �aca���� a� ��g� c�� ca��e ���da �� f�a�g� de�fiad�, ��� i��eg�a� c�� ��eij� b�a�c�, �a�ada c�� a��� e ba�a�a�, e�c.; 4�
E�c��ha f���e� de ����e��a� e ca�b�id�a��� bai��� e� g��d��a� ��i�� (��a�� e
�a���ada�); 5�
C�����a g��d��a� b�a� �a�a aj�da� a a�ca��a� a� �ece��idade� ca���ica�,
c���: a�ei�e de ��i�a, a�a�, ��eagi���a� (ca��a�ha�, a���d�a�, ���e�, a�e�d�i�, e�c.), abaca�e, g��d��a de c�c�, e�c.; 6�
C�����a di�e��a� �e��e�a� �efei��e� a� ���g� d� dia, �a�a ��e �� ���c����
f�e��e��e�e��e �e�ha� a����e de e�e�gia e ����e��a�; 7�
Ga�a��a �e��� ��ficie��e �a�a de�ca��� e���e �� ��ei��� e b�a� ��i�e� de
����.
6.2. E��������� ������� ��������... A�g��a� dica� a �eg�i� i��� aj�d���� a defi�i� ��a ���c��a���a, c�� a e�i�i�a��� de g��d��a c�����a�:
1�
N�� �a��e f��e. � �� e��� acha� ��e fica� h��a� �e� c��e� �� ���a� �efei��e�
i�� fa�e� ��c� e�ag�ece� �ai� ���id�. Rea�i�e �e��e�a� �efei��e� de ���� e� ���� h��a�
��
c�� a�i�e���� �a�d��ei�, e�i�i�e �� e�ce���� e, �e f�� � ca��, a��e��e � �e� ���e� de a�i�idade f��ica; 2�
Red��a a i�ge���� de g��d��a�, ��i�ci�a��e��e a� ��i�� (�a���ada� e ��a��). A�
ca���ia� �i�da� da� g��d��a� ��� a� ��e i��� �e de���i�a� �a f���a de g��d��a� c�����ai� �ai� faci��e��e, afi�a�, e�a� ga��a� ���ca e�e�gia �a�a �e�e� �e�ab��i�ada�, �� �eja, � �e�ab��i��� ��� ��aba�ha ��i�� i��e��a�e��e �a�a dige�i��a� e ab�������a�; 3�
P�e�e��e ���c���� c�� ����e��a�. Pa�a �e�de� g��d��a� e ��e�e��a� ��a �a��a
���c��a� �ag�a, c�����a ����e��a� e� ��a��idade ade��ada. Se ��c� �eg�i� ��a die�a e���e�a�e��e bai�a e� ca���ia�, a cha�ce de ��� a�i�gi� a� ����e��a� �ece����ia� � g�a�de, e����, a� ����e��a� ��� �e��� ��ada� �a�a �ege�e�a� �� �ecid�� e �i� �a�a ���d��i� e�e�gia, � ��e ��� � c���e��. E����, �a��e�ha ��a i�ge���� c��f���e ci�ad� a��e�i���e��e �a �abe�a de �ece��idade�. 4�
N�� �ed��a ���a��e��e �� ca�b�id�a��� da die�a, acha�d� ��e e�e� � fa���
e�g��da�. O� ca�b�id�a��� de bai�� ��dice g�ic��ic� ��� ca��a� i��� e ��� i�����a��e� �a ��ei�a da� g��d��a� e f���eci�e��� de e�e�gia �a�a i��e��ifica� �� e�e�c�ci��; 5�
C���e �� a�i�e���� e bebida� c�� a��ca�, afi�a�, � a��ca� � �� ca�b�id�a�� de
a��� ��dice g�ic��ic�, faci��e��e ac����ad� c��� g��d��a c�����a� ��i�ci�a��e��e �e f�� d�ce ac���a�had� ��� e�ce��� de g��d��a� c��� ����e�e, bi�c�i���, b����, c�e�e�, ��e�, e�c. U�i�i�e ad��a��e�; 6�
N�� dei�e de ���a� � caf� da �a�h�. E��a �efei��� a�i�a � �e�ab��i��� �e��
�e��� d� dia e e�i�a �be�i�c���. A��� di���, �e� de�e��e�h� f��ic� e �e��a� ��f�e�� e���a��� ��c� e��i�e� e� jej��; 7�
N�� dei�e �� fi�ai� de �e�a�a �i�a�e� ��a �fa��a a�i�e��a��, �e���, ��d� �
e�f���� fei�� d��a��e a �e�a�a �e�� j�gad� f��a. O idea� � �a�ei�a� �a ��a��idade d�� a�i�e���� ca���ic�� ��e �e��� c�����id�� (�ef�ige�a��e�, �i��a, �a�che�, ch���a�c�, d�ce�, f�i���a�, e�c.).
��
7. A���E�����C�A�E �A D�E�A E�i��e� a�g��� a�i�e���� ��� �a�d��ei� e ��� e��e�ciai� ��e e� ��� ��de�ia dei�a� de ci������ a��i. E�e� ��de� �e� ��ad�� e� ��a���e� �i�� de die�a (� ��e i�� ��da� � a ��a��idade i�dicada �a�a cada �bje�i��) e, a��� de f���ece�e� e�e�gia, f���ece� ����ie��e� c���: a��i��ida��e�, fib�a�, g��d��a� b�a�, ca�b�id�a��� de bai�� ��dice g�ic��ic� e ����e��a� de a��a ��a�idade. C�����a��� dia�ia�e��e!
1. L���� ��������� Q�e� dei�a de ���a� �ei�e ��� i�agi�a � be�ef�ci� ��e e��� �e�de�d�... E�e � �ic� e� �g�a, c��ci�, ����e��a� de a��a ��a�idade, �i�a�i�a A e D, f��f���, e�c. U�i�i�e �e�� �e��� �� c��� g�a�de de �ei�e �e�a �a�h� e �� � �a�de e/�� ��i�e. Ac�e�ce��e �a�b�� e� �e�� �a�che� i��e��edi��i�� i�g���e, ��eij�� b�a�c�� e �e��eij��. Le�b�a�d�: i�fe�i��e��e, a g��d��a d� �ei�e � a ��i� (�a���ada), e���� �����e �� �a�ic��i�� �e�a� �e���e� de��a�ad��/�����. A��� de hid�a�a� e�e f���ece ���i�� ������ ����ie��e�! S� ��� � i�dicad� �a�a ��e� �e� i����e���cia � �ac���e �� a�e�gia � ����e��a d� �ei�e de �aca. Ne��e� ca���, a �e�h�� ������� � � �ei�e de ��ja �� � de bai�a �ac���e.
2. B����� Q�e� ���ca �i� �� f�e��e��ad��e� de acade�ia �� a��e�a� c�� ��a ba�a�a �a ���? Pa�ece �e� � a�i�e��� ��efe�id� de�e�! N�� � � ��a... A ba�a�a � ��a f���a �ica e� ca�b�id�a���, �i�a�i�a� d� c����e�� B e ������i�. � ��i�a ����� �a�a �� �a�che ���id�, ��i� � �ica e� e�e�gia, a�e�a� de ��� �e� ��i�� ca���ica. Fica�� �ai� �ica ai�da �e �i����ada c�� a�g�� ce�ea� (a�eia, g�a���a, �i�ha�a) e �e�! ��i�� �a�che ������ei��!
��
3. P����� Q�e� ��� g���a de �ei�e�, � �e�h�� ���c��a� a�g��a ��e�a�a��� �� e���cie ��e � ag�ade �e�� �e��� �� ���c�, afi�a�, e�e � ��a ca��e �i�����i�a, ��e �� �����i b�a� ca�ac�e����ica�. C��e�a�d� �e�� fa�� de �e� ��a ca��e b�a�ca, �e�e e de f�ci� dige����. S�a g��d��a � b�a (�a�idade e���e �� a�i�e���� de ��ige� a�i�a�!) e �ece����ia a� ��ga�i���. A ����e��a d� �ei�e � faci��e��e dige�ida e ��i�i�ada. Se ��c� ��� c���eg�e c�����i� �����e� de �ei�e �e�� �e��� 3�/�e�a�a, fa�a ��a ����e�e��a��� c�� c�����a� de ��ega 3 (��e� de �ei�e) � 2�/dia.
4. M�� A�e�a� de �e� ca���ic� (1 c��he� de ���a �e� ��a�e 100 kca�), e�e � a��a�e��e i�dicad� �a�a die�a� c�j� �bje�i�� � � ga�h� de �e�� e �e�di�e���. F���e de ca�b�id�a�� de a��� ��dice g�ic��ic� (e �ic� e� �i�a�i�a� e �i�e�ai�), � �e� c���eg�e f���ece� �� a����e de e�e�gia �e� �e� c���ide�ad� �� a�i�e��� c�� ca���ia� �a�ia� (c��� � a��ca� b�a�c�, �ef�ige�a��e�, e�c.). C�����a�� e� �e�� ������, ce�eai�, c�� f���a� �� a�� �e��� �a��a�d� �� ��� i��eg�a�.
5. A���� Ca�b�id�a�� de bai�� ��dice g�ic��ic�, �� �eja, de���a �ai� �a�a �i�a� g�ic��e �� �a�g�e e e�i�a ac����� de g��d��a. A a�eia � i�di��e����e� �a �e�a d�� e�����i��a�. Rica e� e�e�gia, fib�a�, �i�a�i�a� e �i�e�ai�, a a�eia c���eg�e e��i��ece� ��a���e� ��e�a�a��� e �������a �ai� �a�d��e� c��� b����, �a���eca�, ��e�e�e�, ���a�, e�c. U�i�i�e �� ������ei�� �� a��e� de d���i� �a�a ��e a e�e�gia �eja �ai� ������gada. ��
6. A����� O a�ei�e �i��� �� a�i�e��� ��i�� di���gad� e ��i�i�ad�, afi�a�
�
��i��
�a�d��e�.
E�e
�
�ic�
e�
g��d��a�
����i��a���ada�, a��e�a� c���ide�ada� b�a� e ��e ��� �e ac����a� c��� g��d��a ��ca�i�ada e/�� �a� a����ia�. A� g��d��a� ����i��a���ada� f���ece� e�e�gia, ���d��e� h�����i�� e difici��e��e fa��� a �e���a e�g��da�. A��� de ��d�, e�e �����i ��i�a �i�a�i�a E, �� a��i��ida��e ��de���� �a�a ��e� fa� a�i�idade, e�i�a�d� ��e a� c����a� �eja� da�ificada� d��a��e e a��� �� e�e�c�ci��. C�����a ��d�� �� dia� �a �a�ada d� a����� e ja��a�. V�c� �a�b�� ��de ��i�i��� �� ��b�e � ��� �� ����ada�, �a h��a d� �a�che.
7. F����� S���� Sab����a�, d�ce� e ��i�a f���e de e�e�gia, a� f���a� �eca� ��de� �e� ca��egada� �a b���a �� ��chi�a e �e��e� �a�a �a�che� ���id�� �� �ei� da �a�h� �� da �a�de. E�a� ��de� �e� ��ada� �a�a a��e��a� � ca�b�id�a�� da die�a, �� ������ei��, �a ��b�e�e�a e �a�a ��e� �e��e ��i�a ����ade de d�ce�. C����e ��a �a�ada de f���a� �eca� e a�de c�� e�a ��� �e���!
8. P���� �� ������
��
O �ei�� de f�a�g�, ����a�e��e��e, � a f���e de ����e��a �ai� di���gada e �ec��e�dada �� �ei� d�� e�����i��a�. E ��a� a �a���? � ��a f���e de ����e��a be� �ag�a, c�� a��a % de ����e��a ��� ������, f�ci� dige����, ���ida ab������, 0% g��d��a, 0% ca�b�id�a�� e bai�� ��di�. O idea� � c�����i� �ei�� de f�a�g� g�e�had�, �� a� ���h� de ���a�e, ����� ���ca f�i��, � ����������, � �i�a�e�a, e�c., ��i� ��� ��e�a�a��e� ��e �e�g��da�� ��i�� � a�i�e���. C�����a �� ���i�� 4�/�e�a�a.
9. O���������� Q�e� � ��e ��� g���a de a�e�d�i�, �i��ache, a���d�a� �� ca��a�ha�? Dif�ci� e�c����a�... Ma� ��i�� �i�a� e��e� a�i�e���� de ��a a�i�e��a��� �e�� �ed� de e�g��da�, afi�a�, e�a� ��� be� ca���ica�, ce���? Ce���. P����, a� g��d��a� da� ��eagi���a� ��� b�a� e �a�a�e��e �e ac����a� c��� g��d��a ��ca�i�ada, de�de ��e ��c� c�����a 1 �a��a de ��� e� f���a de c��cha a� dia. A����ei�e �a�a c�����i��a� ��� �a�che� ������ei��, a��e� d� d���i� �� ��a�d� ba�e� a��e�a ����ade de c��e� �a�gadi�h��, �a�che� �� bi�c�i��� ������������� , �g�a e �a�, e�c. Fa�a �� �i� c��: a�e�d�i�, a���d�a�, ca��a�ha de caj�, ca��a�ha d� Pa��, �acad��ia, a�e�� e �i��ache.
10. B����� D��� A ba�a�a d�ce � �� a�i�e��� �ic� e� fib�a� e, ����a���, ��a �ibe�a��� de e�e�gia �� �a�g�e � �ai� �e��a d� ��e �� ������ �i��� de ba�a�a, ��� i��� � ��� ��ada �� �ei� e�����i��. E�a � ��a b�a e���a��gia �a�a ��e� �ece��i�a a��e��a� ca�b�id�a��� e� �e�� ca�d��i�� e ��� ��e� ga�ha� g��d��a abd��i�a�. E�a �a�b�� � �ica e� �i�a�i�a A. C�����a�a �� ������ei�� e/�� a��e� de d���i�. C���ide�ada ��a f���e de ca�b�id�a�� b��. C�����a�a a��ada �� e� f���a de ���� (�e� �ei�e).
��
11. C�� ����� P�de �e� c�����id� �a f���a de i�f���� �e��� �� e� c�����a�. O ch� �e�de a��� de c���e� b�a� d��e� de cafe��a � �� ���e��e a��i��ida��e. E���� �e��� d�i� be�ef�ci��: �e�h��a a c��ce���a��� e d� �ai� e�e�gia d��a��e �� ��ei��� (cafe��a) e �e�h��a �ec��e�a���, e�i�a�d� de��e���� d� �i��e�a i������gic� e da�ifica��� de c����a� (a��i��ida��e�). C�����a�� dia�ia�e��e: 5 ��ca�a� de ch� �� 2 c�����a� de 250�g cada.
12. O��� J� cai� ��� �e��a � �i�� de ��e �� ���� fa�e� �a� � �a�de, ��e e�g��da�, a��e��a� � c��e��e���, e�c. Rea��e��e a ge�a �����i ��a ��a��idade �ig�ifica�i�a de c��e��e���, �����, � ��e a��e��a � ����� c��e��e��� � a g��d��a �a���ada (ca��e g��da, �ei�e i��eg�a�, ��eij� a�a�e��, d�ce�, e�c.) e � ��� ��� �����i ��i�� de��e �i��. Se� c���a� ��e a c�a�a � 0% g��d��a e �ica e� a�b��i�a. A a�b��i�a � ��a da� �e�h��e� ����e��a� da �a���e�a! A ge�a �a�b�� �����i ��i��� ����ie��e�, i�c���i�e fe��� e bi��i�a! E����, ��e ��e�e�e�, ���� c��id�� e �e�id��, ��i�ci�a��e��e � ��i�e, afi�a�, a a�b��i�a � dige�ida e �ibe�a a�i���cid�� �� �a�g�e de f���a �e��a, ��i�a �� h����i� e� ��e e��a��� d���i�d�.
8. ���E���E� ��� E ������E��� ��
A �ai�� d��ida d�� a��e�a� e d�� ���fe����e�/��ei�ad��e� ��� a� �efei��e� ��� e ���� ��ei��. Abai�� da�ei a�g��a� ��ge���e� d� ��e c��e� �e��e� h����i��. Ob�e��a���: Ci�a�ei ���e��e a c��bi�a��� de a�i�e����, a ��a��idade i�� de�e�de� de cada �e���a.
1�
PR��TREINO (60�120������� �����):
P�� c�� �a�ga�i�a �� ge�eia de f���a� + I�g���e + Sa�ada de f���a� c�� �e�
Ba�a�a c�� a�eia �� ��i��a e �e� + S�c� de f���a� + Q�eij� b�a�c�
Ce�ea� i��eg�a� c�� �ei�e de��a�ad� e f���a
Ba�a�a d�ce c��ida + a��� e� �a�a + 1 f���a + S�c� de f���a�
Pa���eca de a�eia �� ��i��a c�� c�a�a� de ��� e ba�a�a + S�c� de f���a�
P�� i��eg�a� c�� �ei�� de �e�� e ��eij� + S�c� de f���a�
2�
P�S�TREINO (��� 40 ������� ����):
����� c�� e���a�� de ��ja �� �ei�e de��a�ad�, f���a e �e� + Q�eij� b�a�c�
P�� b�a�c� c�� �a�� de a��� ����� + S�c� de f���a�
Ba�a�a i�g�e�a c��ida + �ei�� de f�a�g� + S�c� de f���a�
A���� b�a�c� c�� �ei�e + �eg��e� e �e�d��a� + f���a
Maca���� c�� ���h� de ���a�e e a��� + �eg��e� + �g�a de c�c�
P�� b�a�c� c�� �e� + S�c� de f���a� + ��eagi���a�
Sa�ada de a��� c�� �eg��e� e ba�a�a + S�c� de f���a�
���� ������� + de�����e + g���a�i�a
9. � ��E C��E� ��� ���E��A���? ��
S�ge���e� de �a�che� �a�a ��c� ca��ega� �a b���a, ��chi�a, �e�a� �� ca���, e�c. De�e�de�d� d� �e� �bje�i��, a ��a��idade i�� ��da�. V�c� ��de e�c��he� 1 �� 2 g����� �� d� d�ce, �� d� �a�gad�, �� de cada, e�c. E � g���� da� bebida� �e���e �e� ��e �e�: ����id�� ��� �b�iga���i��!
SALGADOS 1 ������� �� ����������� (�������� �� P���, �������� �� ����, ��������, ��������, �����, ��������, ����� � ���������) L����� ������� ��� ��� �������� �� ����� + P������� (����, ��������, ����� ������, ������, ���.) + ������ �� ������� + 1 ��� �� ������ ����� ������ 6 �������� �� ������� �������� ������� 4 �������� ��������� ��� ��������� ����� �� ��������� ����� �� ���� �� ���� ����� DOCES 1 ������� �� ������ ����� �� S����� �� ������ ����� B�������� ����� (�� �������, �� ������, �� ��������, �� ��������, �� ������, ���. � V�����) 1 ������ + 1 ������ ��������� �� ������� + 1 ������ �� ��������� �� ����� + 1 ������ ��������� �� ��� � ������� ���� � ����� ��� ���� � P��� ��� ����� ���������! 3 �������� ��������� ��� ������ ������ � ������ ���� �� �������� ���� 1 ����� �� 1 ������� �� ������ �� ������ 2 �������� �� ��� �� ������� ��� ������ ����� (��������: ������� �������, �����, ������, ������� �� �������, �������� �� ����, ��������, ��� ����� � ������� ����) I������ ����� ��� ������� �� ��� � ��� ����� 2 ������ �� ��� �� ����� ����� ��� ������ ������ � ������ ����
BEBIDAS I������ ����� (��� �� ��� �����) ���� �� ���� S��� ������� ��� ������ �� �� �������� ����� C�� ������ ��� ������ (����� �� �����) ���� ������� �� ��� ����� E������ �� ���� �� ���� �����
10.
��D�A�A��� ��
Re���i��� de ����id�� � ��a da� ����ica� ����ici��ai� �ai� i�����a��e�. A����i�ada�e��e 60% d� ����� �e�� c�����a� � �g�a. C��f���e ��a �e���a �e e�e�ci�a, ����id�� ��� �e�did�� a��a��� d� ���� e �e��i�a���. Se e��e� ����id�� ��� f��e� �e������, �c���e�� a de�id�a�a���. D��a��e � e�e�c�ci�, ��c� �e�de: ����id�� e e�e����i��� (�i�e�ai�). Se ��c� ��� �� �e���e�, i�� fica� de�id�a�ad� e �e �e��i� �ai� ca��ad� e fadigad�. O� e�e�e�����cha�e ���:
�����, �������� � ���� . P��ca �g�a �� c���� fa� �e� c��a��� ��aba�ha� c�� �ai� dific��dade, da� e���� a �e��a��� de ca��a��. Beba ����id�� a��e� de �e��i� SEDE, ��i� e�a j� � �i�a� de ��e ��c� e��� de�id�a�ad�. � ����a� �e�de� �e�� e� �g�a d��a��e � e�e�c�ci� (��i��� acha� ��e � g��d��a!), �����, ��a �e�da de 2% d� �e� �e�� j� i�dica ��e ��c� e��� be� de�id�a�ad�. E����, � idea� � ��e ��c� beba ����id�� �a�a �a��e� � �e��: ��� dei�e ��e e��e di�i��a e �e� ��e a��e��e �a�b��. A �e�h�� f���a de ��e�e�i� a de�id�a�a��� � �a��e� �� ���ei� de ����id�� c�����ai� c�����i�d� ����id�� a��e�, d��a��e e a��� � e�e�c�ci�. O idea� � �e �e�a� a��e� da �e���� de ��ei�� �a�a ��e ��c� �e�ha �� �a���e���. O���� �a���e��� � a c�� da ��i�a: ��i�a e�c��a i�dica de�id�a�a���. C��ece a �e��� de e�e�c�ci�� de�ida�e��e hid�a�ad� (�� ���i�� 500 �� 2 h��a� a��e�), e d��a��e a a�i�idade, �e ������e�, c�����a ����id�� a cada 15�20 �i����� (150�250 ��). A��� � e�e�c�ci� �e���ha 150% d� �e�� �e�did�, �� �eja: 1 kg �e�did� = 1.500�� de �g�a �a� ����i�a� h��a�. D� ��a ��hada �a ����ica:
��
DICAS PARA UMA BOA HIDRATA��O:
M������� �� ������ ��������: P���� ����� � ���� � ������, �������������
������� ����� ������ � ���������� �� ��������������� (��������);
P��� ���� �� ������� ������� � ���������, ���� 5 ����� ������� �� ���� ���
����� ������������ �� ���������;
N�� ��������� �������� �����, ������� �� ���� � ���������;
N�� ������ �� ���� ���� ��� ����������.
E �� ����������?
O� �e���i���e� i�d����ia�i�ad�� c����� de 6�8% de ca�b�id�a��� e ��� ab����id�� �ai� ���id�� d� ��e �g�a �i�e�a� e ��de� �fe�ece� e�e�gia a� c����. J� f�i c������ad� ��e c�����i� ca�b�id�a��� d��a��e e�e�c�ci�� �ai� e��e����, �e�a�da a fadiga e �e�h��a a �e�f���a�ce, �a�, a��e�e� ��e ��e�e� ��ei�a� �ai� g��d��a�, de�e� c�����i� �� �g�a. O� i�����ic�� �a�b�� �����e� �i�e�a� e� ��a c�����i���, ��i�ci�a��e��e ��di� e ������i�. A i�ge���� de ��di� d��a��e � e�e�c�ci� ��de aj�da� �a �a���e���� d� �����e de �a�g�e e �ec��e�a���. O ��di� �a�b�� aj�da a �e�e� �g�a e e�i�a� ��a �e�da d��a��e a a�i�idade. O ������i� aj�da �� c������e d�� ba�i�e���� ca�d�ac�� e e�i�a � a�a�eci�e��� de c�ib�a�. A bebida idea� � a��e�a �a�a���e�, ��e ��� ca��e �e�� �� e����ag�, ��e ������a ���ida ab������ e ��e �fe�e�a e�e�gia a�� ���c���� e� ��aba�h�.
��
�E��MINDO... Veja a �eg�i� �� g�ia �a�a ��a ��i�a hid�a�a��� �� e�����e, ��e i�� �e�h��a� � de�e��e�h� �� ca��� e ��e�e�i� de�c��f����� e/�� ���b�e�a� �e�aci��ad�� a� ca���:
DIRETRIZES PARA REPOSI��O H�DRICA
Pa�a ��ei��� ���g�� e i��e���� (> 90�i�����), ��a bebida c���e�d� ca�b�id�a���
de 6�8% ��de �e� b�a f���e de aba��eci�e��� �a�a �� ���c����;
U�a bebida i�����ica de�e �����i� ��a �e��e�a ��a��idade de ��di� e ������i�.
O ��di� i�� a��e��a� a �e��cidade de ab������ e �e�e���� de �g�a e � ������i� e�i�a�� c�ib�a�;
A bebida de�e �e� ag�ad��e� a� �a�ada�;
O a��e�a de�e c�����i� ce�ca de 250 �� de 15�30 �i����� a��e� d� e�e�c�ci�. Se �
e�e�c�ci� f�� ������gad�, � c������ de ca�b�id�a��� ��de c��e�a� ��g� a��e� d� i��ci� de��e;
T��a� de 150�250 �� a cada 15�20 �i����� de e�e�c�ci�;
Q�a��� a��e� c��e�a� a hid�a�a��� d��a��e � ��ei��, �e�h��;
E�i�e bebida� ��i�� c��ce���ada�, ��e ca��e� de�c��f���� g����ic�, ��i� e�a�
��de� i�d��i� a� �e��� c������ de ����id�� (��c��, ��� e�.);
E�i�e � e�ce��� �� c������ de bebida� c�� cafe��a e ����a� ��b����cia�
e�e�g��ica�;
Se ��c� ��� c�����a ��a� i�����ic�� ��� ��ei��� di��i��, ��� ��e i��� �e�a 1� �e�
��� dia de c���e�i��� �� j�g�. P�a�i��e � c������ d��a��e �� ��ei��� �a�a ��e i��� �e ����e h�bi�� e �a�a �e� ce��e�a de ��e ��� i�� �e��i� de�c��f����.
��
11.
D�CA� DE �EED�CA��� A���E��A�
E�i�e ��e �e�� fi���de��e�a�a �eja� e�age�ad��. C��e� a�i�e���� ��� �a�d��ei�
� c���� �e��e� dia� da �e�a�a, �a� ��� dei�e ��e i��� �c���a �e���e;
E�i�e c���ca� a��ca� de �e�a (a��ca� �efi�ad�) e� c��ida� e bebida�: Lei�e, caf�,
��c�, ch�, �i�a�i�a�, f���a�, �a�ada de f���a�, d�ce� e� ge�a�, ce�eai�, e�c.;
Leia �� ������� e �e���e c����e �� ���d���� c�� bai��� �e��e� de a��ca�e� e/��
g��d��a�;
A�i�e��e��e de 3 e� 3 h��a�, e�i�a�d� �a��a� ��i�� �e��� �e� c��e� e �a�b��
�a�a ��e ����a c�����i� �e���e� ��a��idade� de a�i�e���� e�i�a�d� de�c��f����� �� e����ag� e i��e��i�� (�e��a��� de e��acha�e��� e e����ag� di�a�ad�);
E�i�a� a�i�e���� �ic�� e� a��ca�e� �i���e� e/�� �ei�e i��eg�a� c���: ����e�e�,
b���, b��b���, ch�c��a�e e� ba��a, ����a, ba�a�, �ei�e c��de��ad�, �i���i���, ��� d�ce, ��di�, ������, ���� �����, c�e�e�, bi�c�i��� �echead��, a��ca� �a�ca��, e�c.;
U�i�i�e ���c� �a� e ��e� �� ��e�a�� da a�i�e��a��� ca�ei�a (a����, feij��, �a�ada�,
�ef�gad��, g�e�had��,...);
Re���i�ja a� ���i�� a� f�i���a�. O��e ��� g�e�had��, e����ad��, a��ad��, c��id��
e �ef�gad�� (c�� ���c� ��e�);
A�i�e��e��e e� ��ga�e� ��a���i��� e e�i�e ��e�c��a��e� e �e��a�e���� ��i��
�e��a� h��a� d� dia;
��
E�i�e � c������ e�ce��i�� de ����id�� j���� �� g�a�de� �efei��e�, ��i� e�e�
��ej�dica� a dige���� ca��a�d� �i����a� c��� �ef���� e �e����ag� e���fad��;
P�efi�a �e�cad�� e a�e� e� ��b��i��i��� �� ca��e� �e��e�ha�, �e�i�a�d� �e���e a�
�e�e� a��e� de ��e�a������;
E�i�e � c������ de �ef�ige�a��e� e ����a� bebida� ga���a�, ��i� e��e� ca��a�
di�a�a��� d� e����ag� e i��e��i��, a��� de ��� �������e� ����ie��e�;
O �ai� i�����a��e: � ac���a�ha�e��� i�di�id�a� de �� ����ici��i��a �
f��da�e��a� �a�a ��e ��c� ����a �i�a� ��a� d��ida� �a��ic��a�e� e �����i� ��a die�a �e����a�i�ada. U�a ��ie��a��� ge�a� aj�da ��i��, �����, � ac���a�ha�e���, e� ca��� �ai� e���e��� i�� a��i�ia� �� a�ca�ce de �e�h��e� �e����ad��.
��
12.
����E�E����
A� ����e��a� d�� ����e�e���� ��� a�i�ad��a�, ai�da �ai� a��e�e� ��e ��� ���ia� f����e� e a� �e��� �e��� �fe�ece� ga�h� de �a��a, e�i�i�a��� de g��d��a, a��e��� de e�e�gia, e�c., �����, ��i��� de�e� ��� ��� efic�cia �e��ada e a����ada, e����, ��� de���i�e ��da� ��a� e��e�a��a� �e�e�. P�i�ei�� de ��d�, ��c� de�e�� �eg�i� �� ���g�a�a de ��ei�a�e��� ade��ad� e di�ci��i�ad� j���a�e��e c�� ��a b�a a�i�e��a���. A��� i���, �� ����e�e���� e���a� �a�a aj�da� a a�i�gi� �ai� �e����ad�� e ���e�cia�i�a� �� ��e a die�a j� �fe�ece. E����, ��� �e dei�e e�ga�a� �e�a� ����aga�da� e �e�a� be�a� f����: �eja c���ic� e �e��a�� �� ��� de�e�. A �eg�i� ��a ��ie��a��� d�� ��i�ci�ai� ����e�e���� a�i�e��a�e� e c��c����e� ��b�e ��a efic�cia.
12.1. V�������� & M������� A ����e�e��a��� c�� �i�a�i�a� e �i�e�ai� �� ��a�� a�g�� efei�� �e ��a die�a f�� ��i�� deficie��e. Q�e� �eg�e ��a die�a e��i�ib�ada, ��� �� dife�e��a �� ��� de�e�. I�����a��e: �i�a�i�a� e �i�e�ai� ��� ��� da fi����fia: ���a��� �ai�, �e�h���. O ��ga�i��� �� ��a�� � �ece����i� e � e�ce��� �� c������ �e�� e�i�i�ad� �e�a ��i�a �� e���cad� �� f�gad�.
��
COMPLEXO B E��e c����e�� e�g��ba �i�� �i�a�i�a�: �ia�i�a (B1), �ib�f�a�i�a (B2), �iaci�a (B3), �cid� �a������ic� (B5), �i�id��i�a (B6), �cid� f��ic� (B9), c�ba�a�i�a (B12) e bi��i�a (H). E��a� �i�a�i�a� ��aba�ha� �a�a ga�a��i� a dige����, c����a��� ���c��a�, ���d���� de e�e�gia, e���e ����a� f����e�. E�b��a e�a� ��� afe�e� di�e�a�e��e � de�e��e�h�, �� ��ei��� e a die�a, e�a� ������e� � �e�h�� f��ci��a�e��� d� ��ga�i��� de ��a f���a ge�a�, ca��a�d� �� �e�h�� �e����ad� �� e�e�c�ci�. A ����e�e��a��� � be� �i�da �� ca�� de ��ei��� i��e���� e/�� defici��cia �a a�i�e��a���. P�de �e� ��i�i�ad� c��� c����e�� B �e��� �� �a f���a de �e�ed� de ce��eja. T��a� �e�a �a�h� �� ������ei��. C��he�a ��da� e�a�:
1�
T������ (B1) A��a �� �e�ab��i��� de ca�b�id�a��� e f���a��� de e�e�gia �/ ��a� d��a��e a�
a�i�idade�. Se ��c� �i�e� ��a die�a �ica e� ca�b�id�a���, de�e�� c�����i� �ai� �i�a�i�a B1. ��c��� ca��a a e�i�i�a��� de��a �i�a�i�a. A defici��cia ��de ca��a� �e�da de �a��a ���c��a�. F���e�: g���� i��eg�ai�, feij��, ��ja, g���e� de ��ig�, �e�ed� de ce��eja e �ei�� de f�a�g�.
2�
R���������� (B2) E��e�cia� �a�a f���a��� de g��b���� �e��e�h�� d� �a�g�e, �eg��a��� d�
�e�ab��i���, ab������ de ca�b�id�a��� e ��a������e de hid��g��i�. A �ib�f�a�i�a � faci��e��e �e�dida �e�� ��ga�i��� a��a��� d� ����, e����, �e���a� a�i�a� de�e� a��e��a� � c������. F���e�: Le�ed� de ce��eja, g���e� de ��ig�, �ei�e, ca��e�, f��ha� �e�de� e ce�eai� i��eg�ai�.
��
3�
N������ (B3) A �iaci�a ��de�� �e� ��a��f���ada e� �e�����i�a (��b����cia d� be��e��a�) e�
c��j���� c�� � a�i���cid� ��i���fa��. A �iaci�a �a�b�� �a��ici�a de �ea��e� de ��eb�a de g�ic��e, �cid�� g�a��� e a�i���cid�� �a�a � e�e�c�ci�. ��c��� e A��ic��ce�ci��ai� di�i��e� ab������. Defici��cia ��de ca��a�: f�a��e�a, fa��a de a�e�i�e e ���b�e�a� de �e�e. F���e�: Ca��e�, a�e�, �ei�e�, g���� i��eg�ai�, feij�� e ��ja.
4�
����� P���������� (B5) Pa�e� b��ic� �� �e�ab��i��� e�e�g��ic�, ���d���� de a�i���cid�� e h�����i��
�e�� ��ga�i���. Aj�da �a �e����� de �ac�a�� a��� e�e�c�ci�. A defici��cia � dif�ci�, �a� ��de ca��a�: fadiga, i����ia, ���i��� e de��e����. F���e�: F�gad�, a���� i��eg�a�, ���, �ei�e�, a�eia, �ei�� de f�a�g� e �e��, �e�ed� de ce��eja, b��c��i�, ��ig�, ce��ei� e �ei�e.
5�
P��������� (B6) A��a �a ���d���� de a�i���cid��, f���a��� de �e�����i�a, ��eb�a d� g�ic�g��i�
e� g�ic��e, �eg��a��� da a��� d�� h�����i�� �e��ai� e �e�ab��i��� de ca�b�id�a���. A defici��cia ��de ca��a� de��e����. F���e�: F�gad�, ba�a�a, �a����, ca�a���, abaca�e, �ei�e�, �ei�e, ����, ba�a�a, a�eia e g���e� de ��ig�.
6�
����� ������ (B9) Nece����i� �a f���a��� de DNA e RNA e a��i�ia �a ���d���� de c����a� �e��e�ha�
d� �a�g�e. Ta��� � e���e��e c��� � a�c���i��� ��de di�i��i� ��a ab������. F���e�: Le�ed� de ce��eja, f�gad�, �e��i�ha, feij�� e f��ha� �e�de� e�c��a�.
��
7�
C��������� (B12) P�e�i�e a�e�ia. A��a �a ���d���� de e�e�gia, d� DNA e RNA e ����e���
�e�����gica. Defici��cia ca��a a�e�ia e d�e��a� �e�����gica�. S�a defici��cia a��a�a�ha a �a�de d� �a�g�e e d� �i��e�a �e�����. F���e�: F�gad�, �a�i�c��, ca��e�, ����, �ei�e�, �ei�e e de�i�ad��.
8�
B������ (H) A��a �a ���d���� e ��eb�a de �cid�� g�a��� (g��d��a�). Se� e�a, � ��ga�i���
��� � ca�a� de ��ei�a� g��d��a�. F���e�: �e�ed� de ce��eja, f�gad�, a�eia, ����, �a�di�ha, ge�a de ���, �a����, a���� i��eg�a� e f�a�g�.
ANTIOXIDANTES O� a��i��ida��e� aj�da� � ��ga�i��� �a ���a c����a �� �adicai� �i��e� (��b����cia� ��ej�diciai� ���d��ida� d��a��e � e�e�c�ci�, a��a��� da ����i���, ��c���, ciga���, �adia��� ���a�, d��ga�, e���e��e, e�c.), ��e ca��a� da�� �� c����a� e �ecid�� d� c���� e �e ��� f��e� �e���a�i�ada�, ��de� ��ej�dica� a �a�de e de�e��e�h� d�� e�����i��a� e a��e�a�. O da�� �����cad� �e��� �adicai� �i��e� �a�b�� ��de dei�a� � ��ga�i��� ����e���e� a� e��e�heci�e��� a�a��ad�, a� c��ce�, d�e��a� ca�di��a�c��a�e� e d�e��a� dege�e�a�i�a�. A i�ade��a��� d� c������ de a��i��ida��e� ��de a��e��a� a ���ce�ibi�idade a d�e��a�, afe�a� a c�g�i��� e �ed��i� de�e��e�h�. O� �ai� i�����a��e� a��i��ida��e� ���: be�aca���e��, �i�a�i�a C, �i�a�i�a E, �i�c� e �e���i�. O� a��i��ida��e� i��� a��a� de f���a ��e�e��i�a, e����, ��� �����a be�ef�ci�� i�edia���, �� i��� c�ida� de ��a �ec��e�a��� e �a�de. T��a� ������ei��. V�c� ��de ����� ��� ��� �i� de a��i��ida��e� �� i��e�ca�a� �e���d�� e �������� de f���a� �e�a�ada.
��
1�
B����C������� Red�� a ���d���� de �adicai� �i��e� ca��ad�� �e�� e�e�c�ci� e ����ege c����a
da��� �ecid�ai�. C����e�e��a a f����� da �i�a�i�a E. Die�a� ��i�� ��b�e� e� g��d��a� di�i��e� a ab������. O e�ce��� d� c������ ��� �e�e� ��de ����a� a �e�e a�a�e�ada.
2�
V������� C Ma���� � �ecid� c��j���i�� �a�d��e�, �e�h��a ab������ de fe���, �ed�� da�� d��
�adicai� �i��e� e aj�da a ����ege� � c���� d��a��e � e�e�c�ci�. Ta�b�� a��a �a ���d���� e �a���e���� d� c���ge��, �e� efei��� �a��di�a�ad��e� e a��a �a defe�a d� �i��e�a i���e. O e�ce��� �e�� e�i�i�ad� �e�a ��i�a e ��de ca��a� ��ei�a��� a� ��i�a� �� dia���ia.
3�
V������� E E�����ida �a �e��i�a��� ce���a�, a��i�ia �a f���a��� de c����a� �e��e�ha� d�
�a�g�e. Re�i�a �adicai� �i��e� da ci�c��a��� e ����ege � ��ga�i��� c����a da���. A �i�a�i�a E ����ege a �e�b�a�a da� c����a�, e�i�a�d� ����e e e��e�heci�e��� de�a�. Die�a� ��i�� ��b�e� e� g��d��a� di�i��e� a ab������.
4�
Z���� E�����id� �� �e�ab��i��� de e�e�gia e �eg��a��� h�����a�. A defici��cia de
�i�c� �����ca �e��e� ��ida�i�a� e� �ecid�� a�i�ai� e h��a���. E�e e��� e�����id� �a ���d���� de e��i�a� a��i��ida��e� e f���a�eci�e��� d� �i��e�a i������gic�.
5�
S������ P�e�e��a a e�a��icidade da �e�e e ���d�� ��a i�����a��e e��i�a a��i��ida��e:
g���a�i��a �e���ida�e. O �e���i� � �� d�� �ai� ���e��e� a��i��ida��e�. ��
MINERAIS
1�
E���������� A f����� d�� e�e����i��� �� c���� � ��aba�ha� e� ha����ia �a�a ba�a�cea� a
��a��idade de �g�a de���� e f��a da� c����a�. E�e� �a�b�� a��i�ia� �a c����a��� ���c��a� e ������e� a ��a���i���� de �e��age�� a��a��� da� c����a� d� �i��e�a �e�����. O� d�i� ��i�ci�ai� e�e����i��� ��� � S�DIO e � POT�SSIO (� ��di� �eg��a �� ����id�� �� e��e�i�� da c����a e � ������i� �� i��e�i�� da c����a). Ca�� ��c� ��a�i��e e�e�c�ci�� ���i�ei���, de �e�e a ��de�ad�, ��� �e ��e�c��e e� �e��� � ��di�, ��i� �e�a a�i�e��a��� a�i�gi��� a� �ece��idade�. P����, �e ��c� ��a�ica e�e�c�ci�� de i��e��� a ��i�� i��e��� i�� ��eci�a�, afi�a�, a �e�da �e�� ���� � g�a�de. E� e�e�c�ci�� ��i�� i��e����, c��� ����a� de ��ia���, cic�i���, e�c., de�e��e c�����i� ��a bebida e�����i�a c�� e�e����i��� a cada 10�20 �i�����. O ������i� ��� � ��� be� a��a�e�ad� �� c���� c��� � ��di�, e����, � idea� � a i�ge���� de ��i��� a�i�e���� f���e� de ������i� (ba�a�a, �a�a�ja, ba�a�a, f��ha� c��a�, e�c.). O ������i� e��� e�����id� �a �a���e���� da �eg��a�idade d�� ba�i�e���� ca�d�ac��, �� a����i� da c����a��� ���c��a�, �a �eg��a��� da ��e���� a��e�ia� e �a ��a��fe���cia de ����ie��e� �a�a a� c����a�. E����, a ����e�e��a��� de bebida� e�����i�a� �� ����e�e���� c�� e�e����i��� � be� �i�da �a�a ��a�ica��e� de a�i�idade� ae��bia� �ai� i��e��a�. I�di��d��� c�� a�i�idade� �ai� ��de�ada�, ��de� a�� e�g��da� a� c�����i� ��i�a� bebida� e�����i�a�, afi�a�, e�a ��de �e ����a� ca���ia� e� e�ce��� �a die�a e �i�a� g��d��a c�����a�.
2�
C����� O c��ci� �����i f����e� �a�iada� �� ��ga�i��� (f���a��� e �a���e���� de �����
e de��e�, c�ag��a��� �a�g���ea, c����a��� ���c��a�, ba�i�e���� ca�d�ac��, e�c.) e, �e a ��a��idade i�ge�ida ��� f�� �ece����ia �a�a ����i� ��da� a� �ece��idade�, � �e�ab��i��� i�� �e�i�a� c��ci� d�� ����� e da� e����, e�e� �e ����a��� f�ac�� e ��eb�adi���. A �ece��idade ��
de c��ci� � a��a (800�g �a�a h��e�� e 1200�g �a�a ���he�e�), e����, �e ��a die�a ��� � �ica e� �ei�e e de�i�ad�� e/�� e� ���d���� e��i��ecid��, a ����e�e��a��� � be� �i�da. Ge�a��e��e � ����e�e��� de c��ci� �e� e� c��j���� c�� a �i�a�i�a D, ��i� �� d�i� ��� �e�������ei� �e�a �a�de ���ea e de��e�.
3�
F���� Pe���a� a�i�a�, c����a��e�e��e e���� de����i�d� e �ec������i�d� �ecid��
���c��a�e� e e��e ���ce��� e�ige ��a��idade� adici��ai� de fe���. O ��i�ci�a� �a�e� d� fe��� � � de c��bi�a���e c�� a� ����e��a� e f���a� a he��g��bi�a. A he��g��bi�a d� �� c����a� d� �a�g�e a c�� �e��e�ha e ��a������a ��ig��i� d�� �����e� �a�a �� �ecid��. O fe��� � �a�b�� �ece����i� �a�a a f���a��� de �i�g��bi�a, e�c����ada a�e�a� ��� �ecid�� ���c��a�e�. A �i�g��bi�a ��a������a ��ig��i� �� c����a� ���c��a�e� �a�a ��e a c����a��� ���c��a� ����a �c���e�. Q�a�d� a �fe��a de fe��� � bai�a, �� �ecid�� c��e�a� a �e��i� fa��a de ��ig��i�. I��� ��de fa�e� c�� ��e ��c� �e ca��e c�� faci�idade e �e �ec��e�e �ai� �e��a�e��e. A �ece��idade de fe��� �a�a h��e�� � de 8�g a� dia e �a�a ���he�e� 18�g ��� dia, e���� e�a� �����e� �ai�� �e�d��cia a de�e�����e�e� a�e�ia. A ����e�e��a��� de fe��� ��� ��a� �ai� �e����ad�� ca�� � i�di��d�� �����a �e�� e�����e� �e��e���, �����, �e h� a�g�� g�a� de defici��cia, a ����e�e��a��� c�� fe��� � be� �i�da e aj�da �a �e�h��a d� de�e��e�h� e �ec��e�a���. A defici��cia de fe��� ��de ca��a�: ca��a��, ��eg�i�a, e�ce��� de ����, ��eda de cabe�� e ��ha� f�aca�, e����, �e ��c� acha ��e ��de e��a� c�� defi��cia, c������e �� ��dic� �� ����ici��i��a �a�a �e� ce��e�a. O� ����e�e���� c�� fe��� �� ���d� e�����i�� ��� a��e�e� ��e �fe�ece� �e�h��a �a �a�de d� �a�g�e, f���a��� de he��g��bi�a e ��a������e de ��ig��i�, �a� ���e c�idad�, ��� �e a�����edi��e c�� fe���.
4�
Z���� O �i�c�, �� d�� �i�e�ai� a��i��ida��e�, � i�����a��e e� ce��e�a� de ���ce����
��g��ic��, i�c��i�d� a �a���e���� d� �a�ada� e d� �d�� ����a�, �eg��a��� d� c�e�ci�e��� e cica��i�a���. O �i�c� � ��i�� i�����a��e �a�a �e���a� a�i�a�. Q�a�d� ��� e�e�ci�a���, � ��
�i�c� a��i�ia a �e�i�a� � �ac�a�� f���ad� �� �a�g�e, ��e, e� e�ce���, fa� c�� ��e �� ���c���� ���ei�e�� e e�e���a��e��e �� �e�a a fadiga. O� ����e�e���� � ba�e de �i�c� (ZMA, ��� e�e����), ��i�i�a� a ���d���� e �ec�e��� de �e�����e���a, a��i�ia�d� ��� ��ei��� e �e����ad��. O �i�c� e��� e�����id� �a ����e�e ����eica e �a �a���e���� d�� ���ei� de ����e��a� d� ��a��a (a�b��i�a, ��� e�e����). O �i�c� �a�b�� �����i a f����� de �a��e� a �a�de d� �i��e�a i������gic�, �e�h��a�d� a� defe�a� d� ��ga�i���.
5�
M������� O �ag���i� � �� �i�e�a� �e�������e� ��� ��i�a� �ea��e� �e�ab��ica� ��
��ga�i��� e a��i�ia ��� e�e�c�ci�� f��ic�� ��� a��e��a� a f���a ���c��a�. O �ag���i� �a�b�� a��a c��� a��i�ia� �a ���d���� de a��i��ida��e� e �a c����a��� ���c��a�. S���e�e���� � ba�e de �ag���i� (ZMA, C���e�� de Mag���i�), aj�da� a di�i��i� � �ac�a�� d� �a�g�e e �e�h��a� ca�acidade de �e�i����cia. O���� be�ef�ci� � a �e�h��a �a� c�ib�a� e� a��e�a� c�� �ag���i� bai��.
6�
C���� Rece��e�e��e a�g��a� de�c�be��a� f��a� fei�a� c�� � c����. E��e �i�e�a����a��,
��a�d� a���ciad� a ��a ����e��a, a��a c��� c����i��i��e d�� �eca�i���� de a���ifica��� de �i�a� �a a��� da i����i�a, ����a�d��a �ai� efica�. A��� di���, a ����e�e��a��� c�� c���� (�ic��i�a�� de c����) �a�ece e�e�ce� a��e�a��e� ��b�e a c�����i��� c�����a�, aj�da�d� �a e�i�i�a��� de g��d��a e a��e��� de �a��a �ag�a, �����, �� e���d�� ai�da ��� c������e����. A defici��cia de c���� �����ca�ia ��ej���� �a a��� da i����i�a e a��e�a��� da� c��ce���a��e� da� g��d��a� d� �a�g�e.
��
12.2. P�������� � A����������
�HE� P�O�EIN C��hecida �a�b�� c��� ����e��a d� ���� d� �ei�e, a ���� ������� � ������� � a��a�e��e dige���e� e �a�ida�e��e ab����ida �e�� ��ga�i���, a��e��a�d� a ���d���� de ����e��a� �� �a�g�e e �ecid��. A��� di���, �����i f����e� a��i�ic��bia�a�, a��i�hi�e��e��i�a�, �eg��ad��a� da f����� i���e e a��a c��� fa��� de c�e�ci�e��� (ga�h� de �a��a ���c��a� �ag�a). A ���� ������� � ������� � �ica, ��i�ci�a��e��e, ��� a�i���cid�� �i�i�a, �e�ci�a, ��i���fa��, ci��e��a e i���e�ci�a. O be�ef�ci� ��b�e � ga�h� de �a��a �ag�a e��� �e�aci��ad� ��i�ci�a��e��e � �e�ci�a (i�����a��e de�e�cadead��a da ����e�e ����eica). A ���� ������� � ������� � �� d�� ����e�e���� �ai� �����a�e� e���e �� e�����i��a� e �� a��e�a�, de�id� a� fa�� de �e� ��a ����e��a de e�ce�e��e ��a�idade e ��i�� dif��dida �� �ei� e�����i��. N��e���: 100g de c��ce���ad� ����eic� d� ���� d� �ei�e �����i, e� ��dia, 414 kca�, 80g de ����e��a�, 7g de g��d��a e 8g de ca�b�id�a���. A �e���� i���ada � ���a��e��e i�e��a de ca�b�id�a���, g��d��a e �ac���e. A �e���� hid���i�ada �����i c�����i��� �e�e�ha��e, a dife�e��a � ��e ��a� �a���c��a� ��� ����dige�ida�. C��� �i��� a��e�i���e��e, a ����ica de e�e�c�ci�� f��ic�� �e��e� ��a �ai�� i�ge���� de ����e��a�, � ��e �e de�e a ��a �ai�� ��i�i�a��� de a�i���cid�� c��� f���e de e�e�gia e c��������� de ���c����, e����, a i�c����� de ����e��a� d� ���� d� �ei�e �a die�a ������� a��e��a� �� ���ei� de a�i���cid�� ci�c��a��e� e �e�h���� a �e�a�a��� de �ecid��. C���ide�a�d� �a�b�� ��e � e�e�c�ci� f��ic� i��e��� ca��a de��e���� i������gica, ���d���� de �adicai� �i��e� e ca�ab��i��� ����eic�, e ��e a� ����e��a� d� ���� ��
d� �ei�e age� e��i���a�d� � �i��e�a i���e, a�g��a� f�a��e� ��� a��i��ida��e� e e�a� i��ede� � ca�ab��i��� de�id� � ��a ���ida dige���� e a��i�i�a���, � de �e e��e�a� ��e ��a a��� �eja be��fica a� ��ga�i��� a��e� e a��� �� e�e�c�ci��.
S���e�e��a��� A i�ge���� de ����e��a� de ���ida ab������ a��� � e�e�c�ci� fa���ece a �ec��e�a��� e a��e��� da �a��a ���c��a�. Q�a��� �e��� � i��e��a�� e���e � ����i�� da a�i�idade e a i�ge���� ����eica, �e�h�� �e�� a �e�����a a�ab��ica a� e�e�c�ci�. C�����a �� ����� c�� ����� c�� ���� ������� a��� ������� a��� �� ��ei��� c�� ce�ca de 20�30g de �� e 250�300 �� de �g�a, �ei�e de��a�ad� �� �ei�e de ��ja. O idea� � ��e e��e ����� �����a �a�b�� a�g��a f���e de ca�b�id�a��, �e�d� �a���de���i�a �� de�����e (50�80g), �a�a ��e � ca�b�id�a�� a��e �a �e���i��� d� g�ic�g��i� e a ����e��a �eja di�eci��ada �a�a a �e�a�a��� ���c��a�.
BCAA O� �ecid�� ���c��a�e� ��� f���ad�� ��� d�a� ����e��a� ��i�ci�ai�: ac�i�a e �i��i�a. O� c�����e��e� �ai� i�����a��e� de��a� d�a� ����e��a� ��� a �e�ci�a, i���e�ci�a e �a�i�a, cha�ad�� de a�i���cid�� de cadeia �a�ificada (BCAA��). O� BCAA�� �e��e�e��a� a����i�ada�e��e 35% d�� a�i���cid�� e��e�ciai� c���id�� �a� ����e��a� ���c��a�e�. E��a c����ib�i��� �� ����a i�����a��e� �a c��������� ���c��a� e �ai� f���eci�e��� de e�e�gia �a�a a� c����a� ���c��a�e�. C���ide�e i���: �� BCAA�� �e��e�e��a� a����i�ada�e��e �� �e��� d� ���a� de a�i���cid�� ��e�e��e� �a ���c��a���a! Mai� ai�da, e�e� ��� e��e�ciai� �a�a ��da� a� �ea��e� de f���a��� de �ecid� ���c��a� e ��� �id� ��ad�� a�� e� a��e�a� de a��� ���e� e� ����a� de �e�i����cia ae��bia. O� ���� a�i���cid�� de cadeia �a�ificada ���: �e�ci�a, i���e�ci�a e �a�i�a. E�e� ��� e��e�ciai�, � ��e �ig�ifica ��e ��c� de�e �b�e� a� ��a��idade� ade��ada� a��a��� da die�a. T�da� a� c����a� de �e� c���� ��eci�a� de�e� �a�a �i��e�i�a� ����e��a, i�c��i�d� ����e��a� ��
���c��a�e� e e��i�a� �ece����ia� a� ���ce��� de �ibe�a��� de e�e�gia. O ��e �ig�ifica ��e �� BCAA�� ��� �a��e e��e�cia� �a��� �� ���ce��� de c��������� ���c��a� ��a��� ��� ���ce���� de ���d���� de e�e�gia. E��e� a�i���cid�� �����e� ca�ac�e����ica� a�ab��ica� e a��i�ca�ab��ica�, a��� de c���e�i�e� c�� � ��i���fa�� �� c��eb�� �e�a �a��age� �a ba��ei�a �a�g�e�c��eb�� ��de�d�, de��a f���a, a�e��a� a fadiga ce���a�, di�i��i�d� a��i� a ���d���� de �e�����i�a e ������ei� efei��� de �e�a�a�e��� e fadiga d��a��e e�e�c�ci�. S���e�e��a��� A i�ge���� �eg��a� de BCAA aj�da a �a��e� � c���� e� �� e��ad� de e��i��b�i� �i���ge�ad� ���i�i��. Ne��e e��ad�, �e� c���� c������i ��i�� �ai� ���c���� e ��ei�a �ai� g��d��a. E���d�� �����a�a� ��e a��e�a� ��e c�����i�a� BCAA�� e���a�, a��e�e��a�a� ��a �ed���� �ai�� de g��d��a c�����a�. A ����e�e��a��� de BCAA e�i�a�ia ��e a �e�e��a ���c��a� de a�i���cid�� f���e ��ada, di�i��i�d� � ca�ab��i��� e aj�da�d�, a��i�, �a hi�e����fia. De�id� � ���c��a���a �e� ��� �ica e� BCAA��, e�e� ��� �e��i�i�ad�� �e�� ��ga�i��� d��a��e ���e���� de e���e��e �� i��e��� e�e�c�ci�. V��i�� e���d�� �ea�i�ad�� c�� a��e�a� ��ge�e� ��e a ����e�e��a��� de BCAA��, a��e� �� i�edia�a�e��e a��� � e�e�c�ci�, ��de e��i���a� a ����e�e ����eica e di�i��i� a ��eb�a de �ecid� ���c��a�. I��� �a�ece �c���e� de�id� a� fa�� de a ����e�e��a��� c�� BCAA�� ����i� a� �ece��idade� die���ica� de��e� a�i���cid��, ��e�e��a�d� �� e�����e� ���c��a�e�. Siga a ��a��idade de c�����a� i�dicada �� ������ (de 2�3 c�����a�/dia). N��a� �e�d��cia� a����a� ��e a �e�ci�a i���ada � a �e�������e� ��� ��d�� �� efei��� a�egad�� a�� BCAA��. C��f���e ��de��� �e�ifica�, j� e�i��e� ����e�e���� �� de �e�ci�a �� �e�cad�, ��e �a�b�� �����a� e�ce�e��e� �e����ad��. E����, �e ��c� j� � �����i� de BCAA �� j� f�i, ��de �a��i� �a�a a ����e�e��a��� de �e�ci�a.
CREATINA A� c������i� da �ai��ia d�� ����e�e����, a c�ea�i�a �e� �id� ��i�� e���dada. E��e� e���d�� �����a� ��e e�a ���d�� �e�h��a� �ig�ifica�i�a� ��� e�����e� ��e �ece��i�a� ��
de f���a e �����cia, c���: ���c��a���, �e�a��a�e��� de �e��, �e��, cic�i��� de a��a �e��cidade e �� de c���a di����cia ( �������). A c�ea�i�a, e����, ������ci��a �� ga�h� de f���a e e�e�gia e, c���e��e��e�e��e, a��e��� �a �a��a �ag�a. U�a �a��e de��e ga�h� i�icia� c���e����de � �g�a ��e �e ac����a �� i��e�i�� da� c����a� ���c��a�e�, j���� c�� a c�ea�i�a. A c�ea�i�a � �� �e���de� (f���ada �e��� a�i���cid�� a�gi�i�a, g�ici�a e �e�i��i�a) ���d��id� �� f�gad� e �i��. Ce�ca de 95% da c�ea�i�a � ��a������ada �e�� �a�g�e �a�a �e� a��a�e�ada ��� ���c����, c��a��� e ����a� c����a�. N� i��e�i�� da� c����a� ���c��a�e�, a c�ea�i�a � ��a��f���ada e� �� c�������: c�ea�i�a f��fa�� � CP. A CP �e��e c��� ��a �e��e�a f���e de e�e�gia, ��ficie��e �a�a a�g��� �eg��d�� de a���. A��i�, a CP �e��e de e�e�gia �a�a ���i�e���� c�����, i��e���� e ���id��. A ����e�e��a��� c�� c�ea�i�a ��� de�e�����e ���c���� di�e�a�e��e, �����, e�a fa� c�� ��e ��c� ��ei�e �ai� i��e��a�e��e e c���iga f���a� �ai� ��� e�e�c�ci�� e i��� �e ��ad�� e� ga�h�� ���c��a�e�. S���e�e��a��� A c�ea�i�a ��e i�ge�i��� dia�ia�e��e c�� a� ca��e� ��� � ��ficie��e �a�a i��e��ifica� �� ��ei���. A c�ea�i�a ge�a��e��e �e� e� f���a de ��, ����id�a�ada. Ce�ca de 20�25g de c�ea�i�a e� 4�5 d��e� de 5g (��a c��he� de ch�) �e��� ��ficie��e� �a�a ��a �a���a��� �a 1� �e�a�a. A��� i���, de 2�5g/dia i��� �ea�i�a� a �a���e����. E���a��� e��i�e� ����e�e��a�d� c�ea�i�a, a��eg��e��e de bebe� �g�a e� ��a��idade e���a, ��i� i��� e�i�a�� c�ib�a� e �e��d��� ��� �i��. N�� �e��e ��e �a��e� d��e� a��a� de c�ea�i�a i�� �he ��a�e� �ai� be�ef�ci�� ai�da. O e�ce��� �e�� e�i�i�ad� �� a��a�e�ad� c�� �ai� �g�a c�����a�, �i�a�d� a defi�i��� d�� �e�� ���c���� e ��de�d� a��e��a� ��a ��e���� a��e�ia�. O e�ce��� de c�ea�i�a �a�b�� ��de ca��a� dia��eia (ca��ega�e��� de �g�a e� e�ce��� �a�a � i��e��i��) e c�ib�a�. C��� � efei�� da c�ea�i�a ��� � ���e����e�, � h����i� e� ��e ��c� i�� ������a ��� i��e�fe�e. A �e�h�� ����� �e�ia a��� � ��ei�� c�� a�g��a bebida �� a�i�e��� f���e de ca�b�id�a�� �i���e� (� ca�b�id�a�� e��i���a a �ibe�a��� de i����i�a, � ��e i�� �e�h��a� a ab������ e� a�� 60%!).
��
J� a cafe��a �a�ece �e� � efei�� c������i�: i��e�fe�e de �a�ei�a �ega�i�a �a ab������ da c�ea�i�a, e����, e�i�e bebida� e a�i�e���� c�� cafe��a (ch�c��a�e, �ef�ige�a��e� � ba�e de c��a, ch� �e�de, ch� ��e��, ch� �a�e, bebida� e�e�g��ica�, e�c.).
ALBUMINA S���e�e���� de a�b��i�a ��� fei��� a �a��i� de c�a�a� de ��� de�id�a�ada�. A a�b��i�a � ��a f���a �eg��a e ec����ica de �b�e� ����e��a de b�a ��a�idade, aj�da�d� �� c�e�ci�e��� e �ege�e�a��� ���c��a�. A a�b��i�a � c���ide�ada ��a ����e��a c����e�a, ��i� �����i ��d�� �� a�i���cid�� �ece����i�� a� ��ga�i���. P�� �e� �i��e de �ac���e, a a�b��i�a � ��i�� be� acei�a ��� �e���a� ��e �e�ha� i����e���cia a�� �a�ic��i��. E��a ����e��a �e� �id� ��i�i�ada ��� a��e�a� d� ���d� ��d� ��e e���� � ���c��a de ��a ����e��a de e�ce�e��e ��a�idade e bai�� c����. A��e�, ��a�d� a a�b��i�a e� �� ��� e�i��ia, fi�ic�����i��a� ���a�a� c�a�a� de ���� c���, � ��e ��de �e� ��ci�� � �a�de de�id� �� i���e�a� bac���ia� e�i��e��e�. S���e�e��a��� A a�b��i�a �����i ��a ab������ de ��dia��e��a, �� �eja, de���a �� ���c� �ai� �a�a �e� dige�ida, ab����ida e a��i�i�ada, ��a�d� c���a�ada � ����e��a d� ���� d� �ei�e (���� �������). P���a���, a a�b��i�a ��� de�e �e� i�ge�ida a��� � ��ei��, �� �e�h��e� h����i�� ���: a� ac��da� e a��e� de d���i�, ��i� a��i�, a ci�c��a��� de a�i���cid�� e��a�� ��� �ai� h��a� �� �a�g�e a��� a dige����, e�i�a�d� � ca�ab��i���. A a�b��i�a �a�b�� aj�da a ������ga� a �aciedade. A�g��a� �e���a� �ec�a�a� d�� efei��� ad�e���� da a�b��i�a ��e ��� �� ga�e�, di��e���� abd��i�a�, i�cha��, �e�� �� e����ag� e e��i�ha� e� e�ce���, �����, i��� � i�di�id�a�, ��da�d� de �e���a �a�a �e���a. 25 c�a�a� de ��� c���e����de� a 100g de a�b��i�a.
��
PROTE�NA DE SOJA A ����e��a da ��ja � ��a a��e��a�i�a �a���a� e �a�d��e� de �e �b�e� ����e��a ��� a�i�a� e� ��a die�a. E�a � ��a ����e��a c����e�a, de a��a ��a�idade e dige��ibi�idade ��a�d� c���a�ada a ����a� ����e��a� �ege�ai�. P����i bai�� �e�� de g��d��a� e � i�e��a de c��e��e��� e �ac���e. A��� d� ����� ����eic�, a ����e��a de ��ja ��de �e� ��i�i�ada e� di�e��a� �ecei�a� �a�a ���d��i� a�i�e���� �ic�� e� ����e��a e c�� ���ca g��d��a. E��a ����e��a ��de ge�a� �a�b�� ��a ���ie de efei��� be��fic�� a� c����. E�a �����i c�����e��e� c��� a �a���i�a ��e a��a �a �a���e���� de �� b�� �i��e�a i������gic� e �e c��bi�a c�� � c��e��e��� �a�a �ed��i� ��a ab������ �� i��e��i��. Ta�b�� � e�c����ad� �a ����e��a da ��ja � fi����e���, ��b����cia ��e �e� de������ad� �ed��i� �� ���ei� de c��e��e��� e ����ege� � c��a���. A��� de ��d� i���, e�a � �ica �a� c��hecida� I��f�a���a�, ��e ��� c���ide�ada� ����ie��e� f��ci��ai�, ��i� de�e��e�ha� f����e� a��i��ida��e� e de ��e�e���� de di�e���� �i��� de c��ce� e� h��e�� e ���he�e�. Na ����i��� e�����i�a, a ��ja �a�b�� � i�����a��e ��� c���e� g�a�de� ��a��idade� de a�i���cid�� a�ab��ic�� c��� a�gi�i�a e g���a�i�a, a��� de a��e�e��a� b�a� ��a��idade� d�� a�i���cid�� de cadeia �a�ificada (BCAA�� � �e�ci�a, i���e�ci�a e �a�i�a). E��a ca�ac�e����ica ��de �e� ��i� �� �e���a� e a��e�a� e� fa�e de die�a hi��ca���ica (�a�a defi�i���/e�ag�eci�e���), �a�a e�i�a� ca�ab��i��� ����eic�. S���e�e��a��� O �ec��e�dad� �a�a ����e�e��a��� de ����e��a de ��ja � a� �e��� 25g d� ���d��� a� dia. C��� e�a �����i �ai�� ��a��idade de fib�a�, ��a ab������ � �ai� �e��a, e����, ��� � �ec��e�dada �a �efei��� ������ei��, ���e��e ��� de�ai� h����i�� d� dia. De�e��e �e� ��i�� c�idad� �� ���e��� da c����a da ����e��a de ��ja, ��i� c��e�cia��e��e, e�a � a��e�e��ada e� ���� f���a�: fa�i�ha de ��ja, ����e��a c��ce���ada de ��ja e ����e��a i���ada de ��ja. A fa�i�ha de ��ja �����i 50% de ����e��a� e� ��a c�����i���. A ����e��a c��ce���ada de ��ja, �����i ce�ca de 65%, j� a i���ada, � �i��e de ca�b�id�a��� e g��d��a�, c���e�d� 90% de ����e��a, �e�d� a �ai� ade��ada �a�a ��
����e�e��a���. Ta��� a fa�i�ha ��a��� a ����e��a c��ce���ada, c����� �� �e�fi� bai�� d� a�i���cid� ���������, � ��e �ed�� a bi�di����ibi�idade da ����e��a, ����a�d��a i�c����e�a. C�� e��e �i�� de ����e��a, a ���e���cia i�di�id�a� de�e�� �e� �b�e��ada, ��i� ��i�a� �e���a� ��de� �e��i� a�g�� g�a� de de�c��f���� i��e��i�a� (fe��e��a��� e ga�e�), a��i� c��� �e��e� c�� � feij��. IMPORTANTE:
P��d����
de
��ja
c���
c�����
��b����cia�
cha�ada�
�fi��e����ge����, ��e ��� �i��� de ��b����cia� ��e �����e� a��� bi���gica �a�ecida c�� � h�����i� fe�i�i�� e����g��i�. Pa�a a�g��a� �e���a�, i��� ��de �e� a�� be��fic� (���he�e� �a �e���a��a, ��� e�e����), �a� �a�a ��a�ica��e� de ���c��a��� d� �e�� �a�c��i��, ��� � de�ejad�. Na ����e��a i���ada de ��ja, �� fi��e����ge��� ��a�e ��� ��� e�c����ad��, � ��e ��� a��e�e��a �i�c�.
ARGININA/NO2 A i�ge���� de a�gi�i�a �e� �id� �e�aci��ada c�� a �e�h��a d� de�e��e�h� f��ic� ��� di�i��i��� da fadiga ���c��a�. E��e efei�� � �e�aci��ad� � �a��di�a�a��� ������ida �e�� ��id� ����ic� (efei�� �e�a�ad�� d�� �a���), �e����a�d� ��� a��e��� de ci�c��a��� �a�g���ea e di�i��i��� d� c������ de g�ic��e �e��� ���c���� e� a�i�idade, ����a�d� e�e�gia. O ��id� ����ic� (NO2) � �� g�� f���ad� a �a��i� da c���e���� da L�a�gi�i�a e� L� ci����i�a. C��� a i�ge���� de a�gi�i�a a��e��a a ���d���� de ��id� ����ic�, ��a ����e�e��a��� �e� �id� �e�aci��ada c�� a �e�h��a da c����a��� e ��ige�a��� ���c��a�. A a�gi�i�a �a�b�� a��a e� ������ �eca�i���� i�����a��e� �� c����, c���: di�i��� ce���a�, cica��i�a��� de fe�ida� �a �e�e, �e����� de a���ia, �e�h��a d� �i��e�a i���e e a����i� �a �ec�e��� de h�����i��. S���e�e��a��� A ad�i�i���a��� ��a� de a�gi�i�a ������ci��a �e�h�� ��a�idade de ��ei�� a��a��� de 3 �eca�i����: 1� a��e��� da ci�c��a��� �a�g���ea (��ige�a���), faci�i�a�d� a e���ada ��
de ��ig��i� e ����ie��e� a�� �ecid�� ���c��a�e�, 2� �ai�� �fe��a de g�ic��e �a�a � ���c��� e� a�i�idade e; 3� di�i��i��� da c��ce���a��� de a���ia e �ac�a�� �� �a�g�e (�e�a�da�d� a fadiga e di�i��i�d� � de�c��f���� �����cad� �e�� ac����� de��a� ��b����cia� �a ���c��a���a). A ����e�e��a��� ������gada de a�gi�i�a ��de �a�b�� e��a� a���ciada � �e�h��a da f���a a��a��� de ��a �ai�� ����e�e de ����e��a� ���c��a�e�, ��a�d� c��bi�ada c�� �� ���g�a�a de ��ei�� de f���a. A d��age� de a�gi�i�a ��ada ��� e���d�� �a�ia de 1�3g/dia, e����, ��d� de�e�de de ��a a�a�ia��� i�di�id�a�. Ca��e�a �� ��� ca�� ��c� �e�ha hi����ic�, �� �eja, ����ad�� de d�e��a� ca�d�aca� �� �a�c��a�e� (��e����, ci�c��a���, e�c.). P����, �� ade���� de ��ei��� i��e���� ��� be�eficiad�� c�� � ��� da a�gi�i�a, ��e aj�da �a �e�h��a da �e�f���a�ce e �� ga�h� de �a��a ���c��a� �ag�a.
COL�GENO O c���ge�� � ��a ����e��a de i�������cia f��da�e��a� �a c����i��i��� da �a��i� d� �ecid� c��j���i��, �e�d� �e�������e� ��� g�a�de �a��e de ��a� �����iedade�. O c���ge�� (�� ge�a�i�a) � a c�a��e �ai� ab��da��e de ����e��a� �� ��ga�i��� h��a�� e �e��e�e��a ce�ca de 30% de ��a ����e��a ���a�. N� c���� h��a��, de�e��e�ha ���ia� f����e�: ��i� e f���a�ece� �� �ecid��, �a��e� e�a��icidade d�� �ecid��, �a���� a �a�de da� a��ic��a��e� e da �e�e. � � ��i�ci�a� c�����e��e ����eic� da �e�e, �����, ca��i�age��, �iga�e���� e �e�d�e�. O c���ge�� � �a���a��e��e ���d��id� �e�� ����� ��ga�i���, �a� e���d�� �����a� ��e a �a��i� d�� 30 a���, � c���� ��f�e ��a di�i��i��� a��a� de��a ����e��a e� 1%. D�� 50 a��� e� dia��e, e��a di�i��i��� �a ���d���� a��e��a �ai� ai�da. A defici��cia de c���ge�� �a�b�� e��� a���ciada c�� a di�i��i��� da e��e����a d� fi� ca�i�a� e c�� a de�id�a�a��� e �e�da de e�a��icidade da �e�e. O c���ge�� e� �� ��ad� ��� ����e�e���� � e���a�d� d� ���� e da ca��i�age� d� b�i, �a��a�d� �e�� ���ce��� de hid���i�e (��eb�a da� ����c��a� de ����e��a), �a�a �e� ab����id� �e�� ��ga�i���.
��
S���e�e��a��� O c���ge�� ��de �e� �e����� e� ����� ��ga�i��� ��� �ei� de ��a a�i�e��a��� e��i�ib�ada e ����e�e��a���. O� a�i�e���� de ��ige� a�i�a� de�e� �e� c�����id�� dia�ia�e��e �a�a f���ece� �� b�� a����e de ����e��a�. A �i�a�i�a C � ��i���dia� �a�a ��e � c���ge�� ����a de�e��e�ha� ��a� f����e�, e����, ��a die�a �a�b�� de�e�� �e� �ica �e��a �i�a�i�a. A ����e�e��a��� c�� c���ge�� e� �� ��� �e� c����ai�dica��� e � ca�a� de e��i���a� a ���d���� �a���a� d� �e��� �� ��ga�i���. O idea� � c�����i� �� ���i�� 10g de c���ge�� ��� dia, ��� i��� e� �� � ��a ����� �ai� i��e�ige��e d� ��e e� c�����a� (��c� �e�ia ��e i�ge�i� �e�� �e��� 20 c�����a� de 500�g a� dia �a�a a�i�gi� a ��a��idade!).
AMINO�CIDOS L�QUIDOS M�i�� ��i�i�ad� �e�� ��b�ic� �a� acade�ia� a��� �� ��ei���, �� a�i���cid�� ����id�� ��� ��a b�a e�c��ha �a�a ��e� ��e� �e��� ����e��a de ��a f���a ���ida e efica�. Na �ai��ia d�� ca���, e��e �i�� de ����e�e��� �����i �he� ����ei� hid���i�ad� (����e��a c����e�a), j���a�e��e c�� �� �ef���� de BCAA��, g���a�i�a �� c���ge��. � ��a a��e��a�i�a �a�a ��e� ��� g���a de c�����a� �� �����. E�e� ��� �ab�� de f���a� �� ch�c��a�e/ba��i�ha e de�e� �e� ���ad�� c�� c��he�. O g���� �e� �e���e � ��i�� ag�ad��e� (ca�ac�e����ica de ���d���� hid���i�ad��). E�e� a��e�e��a� �� �e���� be�ef�ci�� d� ��e a i�ge���� da� ����a� ����e��a�. S���e�e��a��� Se ��c� c���eg�i� �e ada��a� a� �ab��, ��de �e� ��a b�a ����� ������ei��, de�de ��e ��a f�����a c���e�ha �� ���c� de ca�b�id�a���, afi�a�, c��� j� f�i di�c��id�, i�ge�i� ���e��e ����e��a�/a�i���cid�� �� ������ei�� ��� � b�a e�c��ha, �e���e de�e ha�e� ca�b�id�a��� (�ec��e�a��� de g�ic�g��i�). M�i��� fab�ica��e� �a�b�� c���ca� �i�a�i�a� �� �i�e�ai� �a f�����a, ��a ����� i��e�e��a��e, ��i� ��d� � ��e f�� c�����id� ��g� ���� ��ei�� (a�� 40 �i����� a���), �e� ��a �e�h�� ab������. ��
A d��e �a�ia de ac��d� c�� � fab�ica��e, ��e i�dica� de 50�70 �� (5�7 c��he�e� de ���a). H� �a�b�� di������e�, bebida� ���e��e c�� BCAA�� �� c���ge��, � ��e ��� ��� ��� i��e�e��a��e� a��i� �� ������ei��, afi�a�, ��� �����e� ��d�� �� a�i���cid��, ���e��e a�g��� de�e�, dific���a�d� a �ec��e�a���.
HMB (B����H�������B������������������) O HMB � �� ���d��� ge�ad� �e�a ��eb�a d� a�i���cid� �e�ci�a. O� �e�e� h��a��� ���d��e� e���e 0,3 e 1,0g de HMB dia�ia�e��e. HMB �e� �ecebid� � ���i�� de �� efei�� a��i�ca�ab��ic�, a��e��a�d� a f���a e, c���e��e��e�e��e a �a��a ���c��a�, �a� a� �ia� �a�a �ai� be�ef�ci�� ai�da ��� e���� c�a�a�e��e de��e�dada� �e��� e���d��. Se�� ������ei� efei��� c���i��e� e� �e�e� �i���g��i�, ��e�e�i� �� ����a� �ai� �e��� � da�� ���c��a� e di�i��i� a ��eb�a de ����e��a� �� c����. S���e�e��a��� Efei��� e�g�g��ic�� da ����e�e��a���: � A��e��a a f���a; � A��e��a �a��a c�����a� �ag�a; � Di�i��i ca�ab��i��� ����eic�; � Red�� g��d��a c�����a�; � Me�h��a da �e�i����cia f��ica (e���d�� c�� cic�i��a�). A d��e �ec��e�dada �a�a ����e�e��a��� � de 1,5�3g/dia �� 38�g/kg d��a��e 4� 8�e�a�a�, e� �� �� c�����a�. N�� f��a� �e�a�ad�� efei��� ad�e����. A�g��� e���d�� �����a� ��e a c��bi�a��� e���e c�ea�i�a e HMB � e�ce�e��e e �e����a e� ��i��� ga�h�� de f���a e �a��a ���c��a� �ag�a.
GLUTAMINA
��
A g���a�i�a � � a�i���cid� �ai� ab��da��e �� ��a��a e ��� �ecid�� d� c���� h��a��. E�a ��de �e� ���d��ida �e�� c���� a �a��i� de ������ a�i���cid��, �����, e� ce��a� �i��a��e�, c��� ��� e�e����, �� e�����e, a c��ce���a��� de g���a�i�a �� �a�g�e ��de di�i��i� e� a�� 50%. A��i�, ��a�d� a �ece��idade fica �ai�� d� ��e a ���d����, ��de �c���e� defici��cia de g���a�i�a, �e�d� a ����e�e��a��� �ece����ia. O� e��e��ci��� (c����a� d� i��e��i��) c�����e� a �ai�� �a��e da g���a�i�a i�ge�ida, ��� i���, a d��e de�e�� �e� ca�c��ada de ac��d� c�� a �ece��idade i�di�id�a�. A g���a�i�a � i�����a��e �a�a � c�e�ci�e��� e �a���e���� de c����a�, �e��e c��� ��b���a�� e�e�g��ic� �a�a c����a� e ����ife�a��� de e�e�gia d��a��e � e�e�c�ci�. E�a �a�b�� �����i a��� c������ada �a ����e�e (f���a���) de ����e��a� e � ��ada c��� c��b�����e� �a�a a� c����a� d� �i��e�a i������gic�. E�e�c�ci�� ������gad�� �� ��ei�a�e��� e�a���i�� �e� �e���d�� ��ficie��e� de �e�����/�ec��e�a��� a��e�a� �� ���ce���� de �ibe�a��� da g���a�i�a �e��� ���c����, di�i��i�d� ��a di����ibi�idade �a�a � �i��e�a i������gic�, ��de�d� ca��a� fa�ha �� �i��e�a i���e, ����a�d� �� a��e�a� �ai� ���ce���ei� a ���ce���� i�fecci���� e ������ ���b�e�a� de �a�de. S���e�e��a��� A� c��ce���a��e� de g���a�i�a �� �a�g�e a��e��a� d��a��e �� e�e�c�ci�� i��e���� �� ������gad�� e di�i��e� ��i�� a�g��a� h��a� a��� � ����i�� da a�i�idade. U� c������ ade��ad� de ca�b�id�a��� a��� � e�e�c�ci� �a�ece �e� �� �ei� efica� de ��e�e�i� a di�i��i��� da g���a�i�a, ��i� f�i �e�ificad� ��e � g�ic�g��i� ���c��a� �e� �e�a��� c�� a �e��a, ��e�e�i�d� ��a ��eda. E����, �� efei��� e�g�g��ic�� �e�ificad�� c�� a ����e�e��a��� de g���a�i�a ���: 1�
A��� a��ica�ab��ica;
2�
Re��e�e��a �a��e da f���e de e�e�gia e� �i��a��e� de �ai�� �ece��idade;
3�
A��i�ia �a �e����� de �e�ab��i��� da a�i�idade f��ica (a���ia, ��� e�e����);
4�
F���a�ece � �i��e�a i������gic�;
5�
Ma���� a �a�de i��e��i�a�.
��
Pa�a efei��� �ig�ifica�i���, a g���a�i�a de�e �e� ��ada ���a ��a��idade de 10�15g ��� dia, ��efe�e�cia��e��e a��� � ��ei��, ��de a ab������ � ��i�i�ada.
12.3. E������ � C����������� MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES O� �e���i���e� hid��e�e������ic�� (Ga���ade�, Ma�a�h���, S����D�i�k�, ��� e�.), ��� f�����ad�� � �a��i� de ��a c��ce���a��� �a�iada de e�e����i��� (��di� e c���e��), a���ciada a c��ce���a��e� de ca�b�id�a��� (�a���de���i�a e de�����e), c�� � �bje�i�� de �e���i��� h�d�ica e e�e������ica dec���e��e da ����ica de a�i�idade f��ica. M�i��� de�e� ��� ac�e�cid�� de �i�a�i�a� e �i�e�ai� �a�b��. O� �e���i���e� a��e�e��a���e �a f���a ����ida, e� �� �� e� ge� (e��e� de�e� �e� i�ge�id�� c�� �g�a �a�a �e��� �� ����id��). A �a���de���i�a � �� ca�b�id�a�� c����e�� de ab������ g�ada�i�a ����e�ie��e d� a�id� de �i�h�. A �a��� c����� �����e��� de de�����e e g�ic��e, c�������� de a��ca� ��id�� ��e ��� �ai� f�cei� de �e�e� a��i�i�ad�� e ��i�i�ad�� �e�� c����. E��e� �����e��� ��� �e�ab��i�ad�� de f���a c����a��e, � ��e ��de aj�da� a ����e��a� �� ���ei� de e�e�gia d��a��e a�i�idade� ��e �ece��i�a� de �e�i����cia e ��e d��e� �ai� ��e 1 h��a e 30 �i�����. A de�����e, �� g�ic��e, � a ��i�ci�a� f���e de e�e�gia d� c����. � c���ide�ada �� ca�b�id�a�� �i���e� e de ���ida ab������. A de�����e � idea� �a�a �e� ��i�i�ada a��� � e�e�c�ci�, j���a�e��e c�� a�g��a ����e��a, �a�a ��e a �e���i��� ����ici��a� �eja c����e�a. ��
P����, ��a�ica��e� ��� � c�����e de ��i�i�a� �a���de���i�a, de�����e �� �e���i���e� d��a��e � e�e�c�ci�. Ne� �e���e � �ece����i� e i��� ��de aca��e�a� ga�h� de �e��, ca�� a��e�a� ca���ia� ��� �eja� ��i�i�ada�. O idea� �a�a ��a�ica��e� de ��ei��� ��� ��� i��e���� � ���a� �g�a �i�e�a�. O ��� de ca�b�id�a��� d��a��e � e�e�c�ci� �e���i�ge��e a a��e�a� �� ��ei�a�e���� i��e���� c�� �ai� de 1h30 �i�����.
HIPERCAL�RICOS/MRP O� hi�e�ca���ic�� (�a��a) ��� ��� �a�a ��e�a��� de ������ (ge�a��e��e c�� �ei�e �� e���a�� de ��ja) �ic�� e� ca���ia�, ��i�� ��i�i�ad�� ��� �e���a� ��e de�eja� a��e��a� � ga�h� de �e��/�a��a ���c��a�. E�e� ��� i�dicad�� �a�a �e���a� ��e �e� �� ga��� ca���ic� ��i�� a��� d��a��e � dia e ��eci�a� c���e��a� e��a �e�da e ������ c�� �e�ab��i��� ��i�� ace�e�ad�, c�� dific��dade� e� ga�ha� �e��. O� �e�h��e� hi�e�ca���ic�� c����� �e��� a��ca� e �ai� ����e��a� de ��a�idade. A�g��� �����e� �� ���c� de g��d��a �a�b��, � ��e ��� �e� ���b�e�a a�g�� (�� �e�h��e� �i��� de g��d��a ���: TCM, ��e� de ca���a e ��e� de gi�a����, ��� e�e����). O� ca�b�id�a��� aj�da� �a ab������ de ����e��a� e a �e��� e�e�gia, ����a��� � i�����a��e ��e c�����ha� �� hi�e�ca���ic�. A��� de aj�da� �� ga�h� de �e��, e��e ���d��� ��de aj�da� �� ga�h� de f���a e e�e�gia (afi�a�, e�e f���ece �� ����ie��e� ��e �� �e�e� a a�i�e��a��� ��� ����e), aj�da �a �ec��e�a��� d� c���� e �a�b�� f���ece �i�a�i�a� e �i�e�ai�. S���e�e��a��� A ����e�e��a��� c�� hi�e�ca���ic� de�e �e� fei�a de 1�2�/dia, afi�a�, � e�age�� �� ��� de��e ���d��� ��de ca��a� ac����� de g��d��a i�de�ejad�, ��i�ci�a��e��e abd��i�a�. E�e ��de �e� ��ad� a� ac��da� e a��e� d� ��ei��, ��� e�e����. A� ac��da�, fa�a �� ����� c�� �ei�e de��a�ad�, a��i�, ��c� i�� c���a� � ca�ab��i��� ��e � c���� ��f�e d��a��e � ����. A��e� d� ��ei��, ��c� i�� �e a�i�e��a� e �e� ����ie��e� �ece����i�� �a�a �e�de� d��a��e �� e�e�c�ci��. O ����� a��e� d� ��ei�� ��de �e� fei�� c�� �g�a, �ei�e de��a�ad� �� e���a�� de ��ja. ��
O� hi�e�ca���ic�� ��� ��i�� i�dicad�� �a�a i�icia��e� �a ���c��a���, ��i� ��a c�����i��� � �i���e� e ��� ��a� efei��� c��a�e�ai�. A��� di���, ��a�d� �� i�di��d�� c��e�a a ��ei�a� �a�a hi�e����fia, ��a �ece��idade e�e�g��ica a��e��a, e����, e��e �i�� de ����e�e��� i�� aj�da�. O� ���� ����������� ��� c�����i��� �a�ecida c�� �� hi�e�ca���ic��, �����, ge�a��e��e �e� �e��� ca���ia� e ��� ��ad�� ��� �e���a� ��e ��e�e� ���a� �� ����� �� ��ga� de ��a g�a�de �efei���, e�i�a�d� a��i�, ab����.
TCM � TRIGLIC�RIDES DE CADEIA M�DIA U�a �e� ��e a dige���� de g��d��a� � �ai� �e��a, difici��e��e e�a� ��� ��ada� c��� f���e e��ge�a i�edia�a �a�a f���eci�e��� de e�e�gia. P����, �� TCM ��� e�ce��� � �eg�a. O� T�ig�ice��de�� de cadeia ��dia ��� ���ce��ad�� de f���a dife�e��e �e�� ��ga�i���: ��� �������e� ��a cadeia ����ica �e���, e�e� �a��a� �a�ida�e��e �e�� e����ag� e ��� ab����id�� �e�a ��c��a i��e��i�a� de f���a ��� ���ida ��a��� a g�ic��e (a�e�a� de �e�e� ��a g��d��a, e�e� ��� �ai� �����ei� e� �g�a e ��� �ece��i�a� de �a��a� e��i�a� e �ai� bi�ia�e� �a�a �e�e� dige�id��). E��e �i�� de g��d��a fica �����a�e��e di������e� �a�a �e� ��ada c��� f���e de e�e�gia e ��� � a��a�e�ada c��� g��d��a c�����a�. O TCM � ��a ��i�a f���a de a��e��a� a� ca���ia� de ��a die�a e ��� ga�ha� g��d��a ��ca�i�ada.
S���e�e��a���
Be�ef�ci�: �� TCM�� f���ece� � d�b�� de e�e�gia ��e � ca�b�id�a�� e ��� �e�e� ��� �a�ida�e��e �e�ab��i�ad��, a��e��a� a �e���g��e�e c�����a�, faci�i�a�d� a defi�i��� ���c��a� c�� a ��ei�a de g��d��a�. E�e� ��de� �e� e�c����ad�� e� ��ja� de ���d���� �a���ai� �a f���a de ��e� �� g��d��a de c�c� e/�� �a f���a de ����e�e��� e� ��ja� e�����i�a�. M�d� de ��i�i�a���: I�icia� ���a�d� (���� �� �i����ad� a a�g�� a�i�e���) 1 c��he� de ���a a� dia. A��� 10 dia� a��e��a� �a�a a�� 2 c��he�e� de ���a ��� dia di�idida� e� d�a� ��
d��e�. A��e��e a� d��e� �aga���a�e��e, ��i� � e�ce��� ��de ca��a� �e�� �� e����ag�, a�ia e dia��eia.
12.4. E������������/Q����������/T����������� O� ����e�e���� c�� fi�a�idade e�ag�eced��a/�e���g��ica �ada �ai� ��� d� ��e ��a �i����a de i�g�edie��e� ��e aj�da a e�e�a� a �e��e�a���a d� c����, ace�e�a� � �e�ab��i���, di�i��i� ab������ de ����ie��e� e a��e��a� a ��ei�a de g��d��a c�����a�. S�� ����e�e���� ��e de�e� �e� ��ad�� c�� ca��e�a e ���e��e ��b ��ie��a��� ����ici��a� e ��dica, afi�a�, ��i��� de�e� ��� �ai� c��ce���ad�� e f���e�, ��de�d� ca��a� a��e��� �� ��eda de ��e���� a��e�ia�, ace�e�a�e��� d�� ba�i�e���� ca�d�ac��, ���� i��e��� e �e�da de ����. E����, ��i�i�e��� c�� ca��e�a e ���e��e ��b ��ie��a��� ���fi��i��a�. Abai�� ci�a�ei �� ��i�ci�ai� i�g�edie��e� e�c����ad�� ��� di�e���� ����e�e���� ��� a�. Leia �� ������� �a�a �abe� a c�����i��� d�� ��e ��c� ��e� ��i�i�a�.
��
CI���� A��AN�I�M � LARANJA � AMARGA Ci���� a��a��i�� ��a�a��e de ��a ��a��a ��igi���ia da ��ia, c�j� e���a�� � �ic� e� �i�ef�i�a. A �i�ef�i�a � �� age��e ��e e��i���a a ��eb�a de g��d��a e a��e��a � �e�ab��i��� ba�a� a��a��� d� a��e��� da �e��e�a���a c�����a� (�ai�� ���d���� de ca��� = �ai�� ga��� de ca���ia�). E�a � i�dicada �a�a �e���a� ��e �����e� �� �e�ab��i��� �ai� �e��� e ��� dific��dade �a�a e�ag�ece�. Me�h��a a �e�f���a�ce f��ica d��a��e e�e�c�ci�� ae��bi�� a��a��� da �ibe�a��� de e�e�gia da� �e�e��a� de g��d��a. E�a � c����ai�dicada �a�a hi�e��e����, ge��a��e�, ca�d�ac��, �e���a� c�� a��i��ia� e diab��ic��. S���e�e��a��� A ci���� ��de �e� ��ada de f���a i���ada e� c�����a� �� e� c��j���� c�� ������ e�ag�eced��e�. V�c� ��de ��i�i�a� c�����a� �a�i���ada� �� ���d���� j� �������. P�� �e� de�i�ada da �a�a�ja, e�a ��i�a� �e�e� � ���d��ida �a f���a e� �� �a�a ��e�a�� de ������e� ������ei�� �� �ab�� de f���a�. A d��age� di��ia idea� � de 500�600 �g.
CAFE�NA S���e�e���� � ba�e de e��a� ��e ����e�e� e�e�gia, �i�a�idade e e�ag�eci�e���, ce��a�e��e c���e��� cafe��a, a ��b����cia �ai� �����a��e��e ��i�i�ada �a�a e��a� fi�a�idade�. A� �ai��e� f���e� de cafe��a ��� � g�a�a��, � caf�, � ch� �e�de e � b�a�c�. P�� �e� e��i���a��e d� �i��e�a �e����� ce���a�, a cafe��a ca��a e��e efei�� �� ��ga�i���: fa� c�� ��e e�e ��aba�he c�� �ai� afi�c� �a h��a de ace�e�a� �e� �e�ab��i��� e ��ida� g��d��a�. Ace�e�a ba�i�e���� ca�d�ac�� e a��e��a f�e����cia �e��i�a���ia, � ��e dei�a � i�di��d�� �ai� ace�e�ad� e be� di������.
��
BENEF�CIOS De f���a ge�a�, a cafe��a aj�da a di�i��i� a fadiga, � ca��a��/��eg�i�a, e��i���a� � �i��e�a �e����� ce���a�, a��e��a� ��bi�i�a��� e ��ei�a de g��d��a, �e�h��a� a c����a�i�idade ���c��a� e di�i��i� a �e�ce���� d� e�f���� (� i�di��d�� fica �ai� �e�i��e��e); RISCOS A cafe��a ��de ca��a� efei��� c��a�e�ai� e� �e���a� �ai� �e����ei�, ��e ���: i����ia, d�� de cabe�a, i��i�a��� �� e����ag� e i��e��i�� e efei�� di����ic�. E� d��e� ��i�� e�e�ada�, ��de ca��a� de�id�a�a���, dia��eia, ��e���e� e ��ej����� �a c���de�a���; COMO TOMAR? O �ic� da cafe��a �e d� 1 h��a a��� ��a i�ge���� (�� �eja, ���a� de 50 � 60 �i����� a��e� d� e�e�c�ci�), e a� d��e� �a�ia� de 1�5�g ��� ��i�� de �e��. O idea� � c��e�a� c�� ��a d��e �e��e�a e a��e��a� a�� ���c��. N�� � i�dicad� ����a�a��a� 6�g ��� kg/dia. Leia � ������ d�� ���d���� �� ���e e� c�����a� �a�a �e� ����� da� ��a��idade� i�ge�ida�. ATEN��O! N�� ���e cafe��a �e ��c�:
F�� hi�e��e��� (��e���� a��e�ia� a��a);
Ti�e� a�g�� di����bi� ca�d�ac� (a��i��ia, ���f���a���, e�c.);
F�� a��i��� de�ai�;
Ti�e� i����ia;
F�� agi�ad� �� ��i�� ��e�c��ad�;
Ti�e� ��ce�a �� ga���i�e;
Ti�e� a�e�ia i���a�ada �� ����di����i��� �a�a (a cafe��a di�i��i ab������ de
fe���).
CLA/CL/�LEO DE C�RTAMO O �e��� �cid� �i���eic� c��j�gad� (CLA) �efe�e��e a ��a c�a��e de �cid�� g�a��� ���ii��a���ad�� (�a�ecid�� c�� � ��ega�6). E��e �i�� de g��d��a � e�c����ad� ��
�a���a��e��e e� a�i�e���� c��� ca��e�, a�e�, �ei�e�, ����, �a�ic��i�� e ��e� de gi�a����. A i�d����ia a��a��e��e �a���� di�e���� ���e� �a�a e�e, �a� ��d�� ��� de�i�ad�� d� c���a��. O c������ de CLA �e� �e�d� �e�aci��ad� a efei��� a��ica�ci��g��ic�� e ��e�e���� de d�e��a� ca�d�aca�. Pa�a i�di��d��� fi�ica�e��e a�i��� e a��e�a�, e�e�ce efei��� ��b�e a c�����i��� c�����a�, �ed��i�d� � �e�ce���a� de g��d��a. Se� ������e� �eca�i��� de a��� e��� �e�aci��ad� � �ed���� da a�i�idade de ��a e��i�a ��e faci�i�a a ca��a��� de g��d��a� �e��� �ecid�� (Li�a�e Li�������ica�LPL). O CLA � ��a ��b����cia ai�da ��i�� �ece��e e ���c� e�c�a�ecida, ����a���, ��� �ece����i�� �ai� e���d�� �a�a ��e ��a efic�cia �eja c������ada, �����, �� e���d�� �ea�i�ad�� a�� h�je e� h��a��� e �a��� ��� �����ad�� �e����ad�� ���i�i��� �a di�i��i��� de g��d��a c�����a�, ��i�ci�a��e��e abd��i�a�. O� �e����ad�� �� a�a�ece� ��a�d� � ����e�e��� � ��i�i�ad� ��� ��a �e���a fi�ica�e��e a�i�a e c�� a�i�e��a��� c������ada. S���e�e��a��� A i�dica��� de c������ �e��� fab�ica��e� � de 2�3 c�����a� a� dia a��e� da� ��i�ci�ai� �efei��e�. P�� �e� ��a c�����a ��e��a (��c� ��de ���a� ��e � c���e�d� de�a � �� ��e�), a a�ega��� � ��e � ���d��� �a�b�� aj�da �a �ed���� d� a�e�i�e. E����, ���e ��a c�����a j���� c�� �� c��� de �g�a ce�ca de � h��a a��e� d� caf� da �a�h�, ����a a��e� d� a����� e a ���i�a a��e� d� ja��a�.
TAURINA A �a��i�a � �� d�� a�i���cid�� ��� e��e�ciai� �ai� ab��da��e� e� ����� ��ga�i���, e��ecia��e��e �� �i��e�a �e����� ce���a�, ��� ���c����, �� c��a��� e �� c��eb��. A��a �� i��e��i�� c��� faci�i�ad�� da dige���� de g��d��a� e ai�da age c��� ��a���i���� �e�ab��ic�, f���a�ece�d� a� c����a��e� ca�d�aca�. � ��i�� ��ada e� bebida� e�e�g��ica� e e� �e���g��ic��, de�id� a� efei�� de�i����ica��e, faci�i�a�d� a e�c�e��� de ��b����cia� ��e ��� ��� i�����a��e� a� c����. E�a �a�b�� age i��e��ifica�d� �� efei��� d� h�����i� i����i�a, aj�da�d� �a �e�ab��i�a��� de g�ic��e e a�i���cid��, e�i�a�d� ac����� de g��d��a�. ��
Q�a���e� f���a de e���e��e a� c���� (��a��a, ci���gia�, acide��e�, f��e, ��ei�ad��a�, i�fec��e�, e�e�c�ci��, i��e����, a��iedade, e�c.), �ed�� �� ���ei� de �a��i�a �� �a�g�e, �e�d� �ece����ia ��a �e���i��� e��e��a. A �a��i�a c���eg�e ��e�e�i� deg�ada��e� ����eica� ��� ���c����. E�a �a�b�� � a���ciada a �eca�i���� de e�ci�a��� ���c��a� (c��� a c����a���, ��� e�e����), �e�h��a�d� a de�e�������a e �e�di�e��� de �e���a� a�i�a�. S���e�e��a��� � �a�� e�c����a���� ����e�e���� de �a��i�a i���ada, e�a �e���e e��� �i�c��ada a ����e�e���� �ai� c����e��� (�e���g��ic��, �ack�, e�c.), e����, ��� �e ��e�c��e e� ����e�e�����a ���i�ha. S�a ��i�ci�a� f����� ��� ��ei�ad��e� � a �a���e���� da �a��a ���c��a� �ag�a, e���a��� a �e���a e�ag�ece (afi�a�, e�i�i�a� g��d��a � � c���e��), a��a�d� c��� a��ica�ab��ica e e�ci�a���ia (ca��a�d� � efei�� �e���g��ic�).
EPHEDRA (MA HUANG) Ma H�a�g, �� e��i���a��e de a��� c���a, �a�b�� c��hecida c��� E�hed�a �� efed�i�a, � a ��a��a �ai� a��iga c���i�ada ��e �e �e� ����cia. E�a � e�c����ada e� ��i�a� �edica��e� e ����e�e���� � ba�e de e��a� c��e�cia�i�ad�� c��� ��������e� de �e�da de �e�� e ��������e ��i�� �����a� e���e fi�ic�����i��a�, a����� de acade�ia e a��e�a�. N� e��a���, �� efei��� ��b�e � �i��e�a �e����� ce���a�, c���: i��i�abi�idade, agi�a���, d��e� de cabe�a, ����ea�, ��e���e�, ba�i�e���� ca�d�ac�� ace�e�ad�� e i����ia, ����a� a efed�i�a �� ���d��� �e�ig��� �a�a �� �����i��. Q�a�d� ��i�i�ada de f���a ab��i�a, a efed�i�a ��de �e� �e�a�, ��i� ����icia �� i�fa��� d� �i�c��di� e ����e ��bi�a, ��� i���, �e� ��� � ���ibid� �� B�a�i�.
��
L�CARNITINA A ca��i�i�a � �� ����e�e��� ��i�� ��i�i�ad� ��� a��e�e� ��e ��e�e� di�i��i� � �e�ce���a� de g��d��a �e� ��i�� e�f����, afi�a�, a ca��i�i�a � c��e�cia�i�ada c�� a c����a��� de ��e e�a ���ei�a g��d��a� (d� i�g���, ��� ������ ). E�c����ada �a� ca��e� �e��e�ha�, a ca��i�i�a � ��a ��b����cia �e�e�ha��e a ��a ����e��a. E�a ��� � c���ide�ada �� ����ie��e e��e�cia�, afi�a�, �� �i�� e � f�gad� ��de� ���d�����a �a���a��e��e. A ��i�ci�a� f����� da ca��i�i�a � ��a������a� �cid�� g�a��� �a�a � i��e�i�� da� c����a� �a�a �e�e� ��idad�� e f���ece�e� e�e�gia. A �e��ia � ��e: c�� a ����e�e��a��� de ca��i�i�a, ��c� ��de�ia e�e�ci�a���e c�� �ai� i��e��idade e ��ida� �ai� g��d��a c�����a�. A �a��i� da�, ��i�a� �e��ia� f��a� �e�a��ada� e� �e�a��� a�� be�ef�ci�� da ca��i�i�a �a �e�h��a da �e�f���a�ce �� e�e�c�ci� e �ai�� ��ei�a de g��d��a. P����, a �ai��ia d�� e���d�� �����a ��e a ca��i�i�a ��� �e� efei��� ��b�e a e�e�a��� da� c��ce���a��e� de �cid�� g�a���, a��e��� da ca�acidade ae��bia (VO2 ���i��) �� �e�h��a d� de�e��e�h�. N�� h� be�ef�ci�� �eai� �� ��� da ca��i�i�a e ��a ����e�e��a��� ��� � f��ci��a�, afi�a�, ��c� i�� a��e��a� a ��a��idade de ca��i�i�a ci�c��a��e, �����, e�a ��� i�� ��a������a� �ai� �cid�� g�a��� ��� i���. E�a fica�� ���e��e ci�c��a�d�, �e� f�����, ��i� � c���� ��� c���eg�e a��i�i�a� e��a �ai�� ca�ga.
CH� BRANCO/CH� VERDE Ta��� � ch� b�a�c� c��� � ch� �e�de ��� ���d��id�� a �a��i� da� f��ha� da �e��a ��a��a, a Ca�e��ia �i�e��i�. � cha�ad� de �e�de, ��i� a� f��ha� da ��a��a ��f�e� ���ca ��ida��� d��a��e � ���ce��a�e��� e � b�a�c� � cha�ad� a��i�, ��i� ��� ��f�e ��ida��� a�g��a, �e�d� �e��� ���ce��ad� ��e � ch� �e�de. M�i�� �����a�e� �a Chi�a e Ja���, h� ���c� �e��� c��e�a�a� a �e� c�����id�� c�� �ai�� f�e����cia �� Ocide��e, de�id� a� �e� be�ef�ci� a��i��ida��e e e�ag�eced��. A f����� ��ida��e de��e� ch�� (�e����a�d� �a ��e�e���� de c��ce� e adia�e��� da ����e de c����a�, ��� e�e����) � a��ib��da a�� f�a����ide� e �� ca�e��i�a�, ��e ��� a ca�acidade de b����ea� a� a��e�a��e� ce���a�e� ��e ��igi�a� �� �����e�. A Ca�e��ia Si�e��i� �a�b�� aj�da a ��e�e�i� d�e��a� ca�di��a�c��a�e�, j� ��e �� e���d�� a���cia� � ��
c������ di��i� de��e� ch�� a ��a di�i��i��� d�� ���ei� �a�g���e�� de LDL (c��e��e��� ��i�). O ch� �e�de e � b�a�c� �a�b�� ��� �id� ��ad�� c��� age��e� �a�a �e�de� �e��, de�id� a ��a habi�idade de ca��a� �� efei�� �e���g��ic�. E��a �����iedade fa� c�� ��e � ch� �eja adici��ad� a f�����a� e ����e�e���� �a�a �e�de� �e��. Se� c���e�d� �ic� e� cafe��a aj�da a a��e��a� a �e��e�a���a d� c����, a��e��a�d� a��i� a a��� �e���g��ica e �ibe�a��� de �cid�� g�a��� �� �a�g�e �a�a ��ida��� d��a��e �� e�e�c�ci��. A��� de ��d�, ��a���e� ch� �e� a��� �a��ic��a��e��e de�i����ica��e e di����ica, faci�i�a�d� a��i�, e�i�i�a��� de �e��d��� ��� �ece����i�� a� ��ga�i���. P����, � efei�� d� ch� �� � �b�e��ad� �e a�i�idade f��ica c����a��e f�� �a��ida. E�e aj�da �a �ibe�a��� d�� �cid�� g�a��� �� �a�g�e, �����, �e a �e���a ��� �e e�e�ci�a�, �� �cid�� g�a��� ����a� a� de���i��, ��i� � ��e i�� fa�e� e�ag�ece� � ��i�i�a� e��a g��d��a c��� f���e de e�e�gia �� e�e�c�ci�. S���e�e��a��� V�c� ��de ����e�e��a� ch� b�a�c� �� �e�de a��a��� da i�f���� da� f��ha� �e��� (���a� ce�ca de 1�i��� de��e ch� a� dia), ��i�i����� e� c�����a� �� c��� i�g�edie��e de ����e�e���� e�ag�eced��e�. O ch� �a���a� � ��a b�a ����� �a�a �e���a� ��e ��� ���a� ��i��� ����id��, ��e �e� i��e��i�� ��e�� �� ��e g���a� de �a��a� � dia ���a�d� a�g� dife�e��e d� ��e �g�a �i�e�a� (��c� ��de ��e�a�a� � ch�, dei�a� ge�ad� e �i�ga� a�g��a� g��a� de ad��a��e). Se f�� e� c�����a�, � idea� � ���a� 2 c�����a� de 250�g cada a� dia, �e�a �a�h� e a��e� d� ��ei��. A�e�a� de e�i��i�e� di�e��a� c��e� de ch� (�e��e�h�, ��e��, a�a�e��, e�c.), � �ai� efica� � � �e�de, �eg�id� d� b�a�c�. E�i�e ���a� ch� �e�de e� ����id� �� e� c�����a� a��� a� 18h00 �� �� ca�� de hi�e��e����, ca�d�ac�� e ge��a��e�, afi�a�, e�e �����i a��a c��ce���a��� de cafe��a, � ��e ��de i��e�fe�i� �� ����, �� c��a��� e �� �ei�e �a�e���.
��
GINSENG O Gi��e�g � a e��a �ai� e���dada d� ���d� �a�a � a��e��� da �e�f���a�ce f��ica. E�a � c��hecida ��� ��a� ca�acidade� e��i���a��e� d� �i��e�a i������gic�, e��i���a��e �e��a�, ����e���a d� c��a��� e ��� de�e��e�ha� �� a���i� �� e���e��e. M�i�a� �e���i�a� j� f��a� fei�a� c�� Gi��e�g e e�a� ��� a��e�e��ad� b��� �e����ad��. E�a �e� �id� ��ada, h� a���, c��� ���ic�, e��i���a��e e �ege�e�ad��. O Gi��e�g �a�b�� a��a �a �e�h��a d� a��e�di�ad� e �e���ia. Pe���a� a�i�a� ��de� ��a� e��a e��a �a�a a��e��a� a e�e�gia e �e�i����cia, ��i� e�a �a���� �� b�� f���� da ci�c��a��� de�id� a� a��e��� da ab������ d� ��ig��i� (�e�h�� ��i�i�a��� de��e) e �a���� �� ���e� de be��e��a� �e�a�da�d� a fadiga �e��a� e f��ica. P�� �e�h��a� ca�acidade f��ica e ��i�i�a��� d� ��ig��i�, � Gi��e�g aj�da c�� ��e a �e���a �ea�i�e �� ��ei�� �ai� i��e��� e �a��e�ha �e� �e�ab��i��� ace�e�ad� ��� �ai� �e���, aj�da�d� �a ��ei�a de g��d��a�. A �e�h�� �e���� d� Gi��e�g � � Pa�a� Gi��e�g �� Gi��e�g chi�e�a/c��ea�a/a�i��ica. S���e�e��a��� O Gi��e�g ��de �e� e�c����ad� �a f���a de ch��, e� ��, c�����a�, e���a���, c����i�id�� e bebida� a���a�i�ada� c�� gi��e�g. P����, a f���a �ai� c���� de e�c����a��� � c��� i�g�edie��e de ����e�e���� ��e �i�a� e�ag�eci�e��� e �e�h��a d� de�e��e�h� e�����i��, e����, ��c� ��de c��������� de��a �a�ei�a. Se de�eja� c�����i� Gi��e�g de f���a i���ada, ��i�i�e e� c�����a�, �e�d� a d��age� idea�: 200�g ��� c�����a, 2�/dia.
��
12.5. O�����
PACKS O� �ack� ��� ��a �e��a��� e���e �� ��a�ica��e� de ���c��a���, ��i�ci�a��e��e �� h��e��. C���eg�i��� e�c����a� ��i�a� �e���e� dife�e��e� de��e� ����e�e���� ��e �ada �ai� ��� d� ��e �� �i� de age��e� e�g�g��ic��, �����, � �a�ke�i�g � ��� f���e e� ci�a de�e�, ��e �� �����i�� de���i�a� ��da� a� ��a� e��e�a��a� �� �ac��i�h� de c�����a� ��i�ag���a�� (e giga��e�ca�). Pa�a �abe� � ��e � ���� ��e ��c� ��e� ���a� ��de�� fa�e� ��� ��c�, �ai� ��a �e�, ��� �e� ����a �a�da: �eia � ������ e a�a�ie i�e� ��� i�e�. V�c� ��de c������a� e��e ca������ de ����e�e���� �a�a de��e�da� ��d�� �� ����ie��e� da c�����i���. Se ��c� �i�e� �� b�� ���g�a�a de ��ei��, ��a b�a a�i�e��a��� a�iada a� ��� de�e�, c�� ce��e�a ��c� �e�� b��� �e����ad��, �a� ac�edi�e: e�e� ���i�h�� ��� ��de��� fa�e� �i�ag�e� (a��i� c��� �e�h�� ����� �i�� de ����e�e���). A c�����i��� b��ica d�� c����i�id�� � �i�a�i�a� e �i�e�ai�, ca�b�id�a��� e ����e��a�. A� ���a� �e���e� ��� ���bi�ada� c�� cafe��a, a�gi�i�a (NO2), c�ea�i�a, �e�ci�a, BCAA, a��i��ida��e�, e�c. S���e�e��a���
��
Ge�a��e��e �� ����� ��� c�� 11 c����i�id�� e a ��ge���� de ��� � de�c�i�a �a e�ba�age�. A�g��a� e���e�a� ��ge�e� ���e��e a��e� d� ��ei�� e ����a� a��e� e a��� � ��ei��, ��d� i�� de�e�de� da f�����a��� e ��a��idade de ����ie��e� d�� c����i�id��. Q�e� ��i�i�a e��e �i�� de ����e�e���, de�e�� a��e��a� � c������ de �g�a, �a�a ��e �� �i�� ����a� e�i�i�a� � e�ce��� de �i�e�ai� d� �a�g�e. N�� � i�dicad� �a�a �e���e� de 18 a���, de�id� � a��a d��age� de ce��a� ��b����cia�. Se h���e� a�g�� �i����a de�c��hecid� �� a�e�gia, ����e�de� �a h��a. � ����a� a ��i�a fica� e�c��a e c�� chei�� f���e (�ea��� ����a� de ��e� ���a ���i�i�a���ic�� e �i�e�ai�).
BARRAS DE CEREAIS A� ba��i�ha� de ce�eai� ����a�a���e ��i�� �����a� �e�� fa�� de �e�e� ����ica�, ���ida� de c�����i� e c�� ���ca� ca���ia�. A��a��e��e e�i��e� �i�ha�e� de �e���e� de��e ���d���: de�de a� �ai� a��iga� c�� ba�a�a, ca��a�ha� �� c�c�, a�� a� �ai� ���a� c�� �ab��e� c��� �a�ja�, g�iabada, �����e de ch�c��a�e, e�c. P����, h� ��a �b�e��a��� ��i�� i�����a��e �a�a e��a� ba��i�ha�: ��c� ��de c�����i��a� ��� i��e��a��� da� g�a�de� �efei��e�, �����, a��e� de c����a�, a��e�da a �e� � ������ de�a�. M�i�a�, �a�a fica�e� �ai� g�����a� e c��ca��e�, �����e� g��d��a� e a��ca� a �ai� d� ��e � i�dicad� (��c� ��de e�c����a� i�e�� c���: ��e� de �a��a, g��d��a �ege�a� hid��ge�ada, �a���e de g�ic��e, �a���e de f�����e, �e�ad� de ca�a, �a���e de �i�h�, ch�c��a�e, e�c.). E����, � ��e e�a �a�a �e� ��a ����� �e�e e �a�d��e�, �e ����a ��a ����� cheia de a��ca� e g��d��a�. E����, ��i�ei�a�e��e, �eia a �i��a de i�g�edie��e� e �eja �e e�a �����i c�i�a� c���: f��c�� de a�eia, f��c�� de a����, g���e� de ��ig�, �i�ha�a, ��i��a, a�a�a���, g�a���a, fa�e�� de ��ig�, ca��a�ha�, f���a� de�id�a�ada�, �e�e��e� e �e�. E��e� i�g�edie��e� ��� �a�d��ei� e ��c� ��de c�����i����. Ob�e��e �a�b�� a ��a��idade de g��d��a� da ba��i�ha e � �a��� ���a� de ca���ia�. O idea� � ��e e��eja e���e 70�90 kca�/ba��a e ��e �eja fei�a c�� ce�ea� i��eg�a�. Q�a��idade: �� ���i�� 2 ��idade�/dia. ��
BARRAS DE PROTE�NAS/PROTEICAS A� ba��i�ha� de ����e��a� �� ����eica� ��� �ai��e� e �����e� �ai� ca���ia� d� ��e a� de ce�eai�. E���a��� a� ba��i�ha� de ce�eai� �e� �e�� e���e 20�25g, a� de ����e��a chega� a 70g. E�a� f��a� de�e�����ida� i�icia��e��e �a�a e�����i��a� e a��e�a�, �a� a��a��e��e j� �e �����a�i�a�a� e ��de� �e� c�����ida� ��� ��a���e� �e���a a�i�a ��e de�eja a��e��a� � c������ de ����e��a� de b�a ��a�idade. E�a� �����e� e� ��dia de 150�200 kca� ��� ��idade, � ��e ����a � �e� c������ �ai� ca��e����, afi�a�, � e�ce��� ��de fa�e� �� i�di��d�� ����a�a��a� a� ca���ia� �ece����ia�. A �a��age� � ��e e�a� ��� be� �ab����a� (��de�d� �e� ��b��i���da� ��� d�ce� ca���ic��) e �����e� di�e��a� �i�a�i�a� e �i�e�ai� e� ��a c�����i���. E�i��e� di�e���� �ab��e� �� �e�cad� e ��da� e�a� ��� � ba�e de ch�c��a�e b�a�c� �� a� �ei�e. A��i� c��� �a� de ce�eai�, a�e��e a�� i�g�edie��e�. Se ���a� �� e�ce��� de g��d��a �� a��ca�e�, �����e de �a�ca. E�a� ��� f�����ada� ��a�d� ����e��a� d� �i�� ���� �������, ca�e��a e a�b��i�a e ��� e��i��ecida� c�� ca��a�ha�, ��ja, c���ge��, �ei�e e� ��, e�c. E�a� ����e��a� �ai� d� ��e a ba��i�ha de ce�eai� (�e�� fa�� de �e�e� �ai��e� e �ica e� ����e��a�), e����, c��ece c�����i�d� � ba��i�ha a� dia e ��a�d� �e ac�����a�, c��� ��a i��ei�a, �e���, ��c� ��de�� �e��i���e �� ���c� �e���fad��. E��a �eg�a �a�e ��i�ci�a��e��e �a�a a� ���he�e�, ��e �����e� e����ag� �e��� ��e h��e��. O���� de�a�he: e�a� c���a� be� �ai� ca�� d� ��e a� ba��i�ha� de ce�eai�. A� �aci��ai� gi�a� e� ����� de R$3,00�R$4,00 e a� i�����ada� ��de� chega� a�� R$15,00 a ��idade. E�a� ��de� �e� c�����ida� ��� i��e��a��� da� �efei��e� �� a��� � ��ei�� ��a�d� ��c� ��� �i�e� �� ����e�e��� ����id� ��� �e���. Q�a��idade: �� ���i�� 1 ��idade/dia
��
13.
E�E����� DE CA�D�����
Abai�� ��c� ��de�� �b�e��a� a�g��� e�e����� de ca�d��i�� ��e j� ��ei a��e�i���e��e c�� c�ie��e�. P����, de�� �e�b����� ��e a ��e�c�i��� de die�a� � i�di�id�a� e de ac��d� c�� h�bi���, h����i�� e �bje�i��� de cada ��.
E�. 1 � E��������� �� �������. E�������� �� 20 ����. L������ �� ��������� �O�AL: 3400 ���� � 18% �� P�N, 65% �� CHO � 17% �� LP� D������� 1 c��� (�e��eij��) c�� �ei�e de��a�ad� + 2 c��he�e� (���a) de ach�c��a�ad� 3 fa�ia� de ��� i��eg�a� c�� ��eij� b�a�c� �� ��eij� c�e���� + 1 f���a
L����� �� ��������� 1 �a�gad� a��ad� + 1 ga��afi�ha de i�g���e �����
A����� 3 e�c��adei�a� cheia� de a���� + 2 c��cha� cheia� de feij�� Ac���a�ha�e���: fa��fa �� ba�a�a �� ���e��a �� ba�a�a d�ce (1������) 1 fi�� g�a�de de f�a�g�, �ei�e �� bife g�e�had� Sa�ada �a�iada (��ge����: a�face, ag�i��, �e�i��, ���a�e e ce����a). Te��e�a� c�� �a� e a�ei�e. ��
1 c��� g�a�de de ��c� �a���a� �e� a��ca� + 1 f���a
L����� �� ����� 1 ��ca�a g�a�de de caf� c�� �ei�e de��a�ad� 1 f���a + 1 ���had� ��di� de a�e�d�i� �� ca��a�ha� (2 c��he�e� de ���a)
30 ������� ����� �� ������� 500�� de �g�a c�� 3 c��h. ���a de �a���de���i�a
P��������� (����� �� ������) 1 ��� f�a�c�� c�� 2 fa�ia� de ��e����� �ag�� �� �ei�� de f�a�g�/�e�� + 2 de ����a�e�a 1 c��� g�a�de de �i�a�i�a de 1 f���a (�a�ia� e���e a� ��e g���a) c�� ad��a��e e �ei�e de��a�ad� � ba��i�ha de ����e��a
E�. 2 � E��������� �� �������. P��������� �� ���������� �� 35 ����. �O�AL: 2610 ���� 20% �� P�N, 61% �� CHO � 19% �� LP D������� Vi�a�i�a c��: 250 �� de �ei�e de��a�ad� + 2 c��he�e� (���a) �a�a� de a�b��i�a + 1 c��he� (���a) de g���a�i�a + 2 c��he�e� de ���a (cheia�) de g�a���a ���� + 1 f���a 1 ��ca�a (50��) de caf� c�� ad��a��e ��
L����� �� ����� 2 fa�ia� de ��� i��eg�a� c/ 2 c��he�e� (���a) de �e��eij�� ����� �� 2 fa�ia� de ��eij� b�a�c� + 2 c��he�e� (���a) de ge�eia ���� 1 ga��afi�ha de i�g���e ����� (170�200��)
A����� 6 c��he�e� (���a) de a���� i��eg�a� c�� 2 c��he�e� (���a) de �e�e�a de �eg��e� 1 fi�� g�a�de de �ei�e, f�a�g� �� b�i g�e�had� �� c��id� a� ���h� Leg��e� e �e�d��a� c�� a�ei�e 1 f���a L����� ���������� Vi�a�i�a c��: 250 �� de �ei�e de��a�ad� + 2 c��he�e� (���a) �a�a� de a�b��i�a + 1 c��he� (���a) de g���a�i�a + 2 c��he�e� de ���a (cheia�) de g�a���a ���� + 1 f���a
L����� ���������� 30g de ���� ������� + 3 c��he�e� (���a) de �a���de���i�a + 250 �� de e���a�� de ��ja ������ 1 f���a
J�����
��
6 c��he�e� (���a) de a���� i��eg�a� + 1 c��cha de feij�� c�� 1 c��he� (���a) cheia de ca��a�ha�/ a�e�d�i� �� a���d�a 1 fi�� g�a�de de �ei�e, f�a�g� �� b�i g�e�had� �� c��id� a� ���h� Sa�ada �a�iada e c����ida �e��e�ada c�� a�ei�e e ���c� �a� 1 f���a
E�. 3� M������ �� ���������� � M���������� �� 38 ����.
�O�AL: 3670 ����: 16% �� P��������, 71% �� C����������� � 13% �� G������� D������� 4 fa�ia� de ��� i��eg�a� (ce�ca de 100g) c�� �a�ga�i�a 1 c��� (de �e��eij��) de �ei�e de��a�ad� c�� 2 c��he�e� (���a) de ach�c��a�ad� 1 ������ g�a�de de f���a
L����� �� ����� � ��������� 20g de ���� ������� c�� 30g de �a���de���i�a c�� �g�a �� e���a�� de ��ja 2 c�����a� de BCAA + 1 ba�a�a g�a�de
D������ � ������ M��i�� 700 �� de �g�a c/ 5 c��he�e� (���a) de �a���de���i�a
��
P��������� �������� 20g de ���� ������� + 30g de �a���de���i�a + 15g de g���a�i�a c/ �g�a 2 c�����a� de BCAA
A����� 5 c��he�e� g�a�de� de a���� b�a�c� c�� 1 c��cha de feij�� 1 ��idade M de bife OU fi�� de f�a�g� OU �ei�e 1 ��idade de ba�a�a i�g�e�a/ba��a/�a�di�ca OU 2 c��he�e� de ���a de ���� de ba�a�a Sa�ada �a�iada � ��d�� �� dia� � �e��e�a� c�� a�ei�e de ��i�a e �i�ag�e 2 c���� de ��c� de f���a� � 500 �� 1 ������ g�a�de de f���a
L����� �� ����� 1 4 fa�ia� de ��� i��eg�a� (ce�ca de 100g) c�� �a�ga�i�a OU 2 �eda��� G de b��� 2 c���� de ��c� de f���a� � 500 ��
L����� �� ����� 2 1 ������ g�a�de de f���a �� �a�ada de f���a� 2 c���� de ��c� de f���a� � 500 �� 1 ���had� �e��e�� de ��eagi���a� (ca��a�ha�, ���e�, �i��ache, a�e�d�i�, e�c.) ��
J����� 1 ��a�� chei� de �aca���� a� ���h� de ���a�e 1 ��idade M de bife OU fi�� de f�a�g� OU �ei�e 1 ��idade M de ba�a�a�d�ce Sa�ada �a�iada � ��d�� �� dia� � �e��e�a� c�� a�ei�e de ��i�a e �i�ag�e 2 c���� de ��c� de f���a� � 500 ��
E�. 4 � G���� �� ����� ����� � H���� ����� �� 25 ���� �O�AL: 3500 ���� 21% �� P�N, 63% �� CHO � 16% �� LP D������� 1 ��ca�a (ch�) de g�a���a c�� 1 c��� (�e��eij��) de �ei�e de��a�ad� + 1 �a��� �a�aia �icad� + 1 c��he� (���a) de �e� 1 fa�ia de ��eij� b�a�c� S���e�e��a���: P��i�i�a���ic� e �i�e�a�
L����� 1 250 �� de �ei�e de��a�ad� + 100 �� de caf� c/ ad��a��e + 1 f���a (b��� �� ���i�� 2�/�e�a�a)
L����� 2 ��
250 �� de �ei�e de��a�ad� + 100 �� de caf� c�� ad��a��e + 1 �a�che �a���a� (2 fa�ia� de ��� i��eg�a� c�� �a�� de a��� fei�� c/ �ai��e�e ����� �� ������ �������)
A����� 2 c��he�e� g�a�de� de a���� i��eg�a� c�� 2 c��cha� de feij�� Ba�a�a d�ce �� I�g�e�a (�e�e�a�) � 1 ��idade G Sa�ada �a�iada (��ge����: a�face, ���a�e, ce����a e �a��i��). Te��e�a� c�� �a� e a�ei�e 1 fi�� �� bife M g�e�had� 1 c��� g�a�de de ��c� de f���a� 1 f���a (����e�e �� d�ce �� ���i�� 2�/�e�a�a � a��e��a� dia� e� ��e c��e� b��� de �a�h�) L����� �� ����� 1 ba��i�ha de ce�eai� �� 1 f���a 40g de ���� ������� + 40g de �a���de���i�a + 250 �� de e���a�� de ��ja ����� 6 ��idade� de ��eagi���a� g�a�de� (ca��a�ha�, ���e�, a���d�a�, a�e�d�i�, �i��ache, e�c.)
30 � 40 ������� ����� �� ������... 500 �� de �g�a c�� 30g de �a���de���i�a
D������ � ������ �g�a � ����ade ��
P��������� 30g de ���� ������� + 30g de �a���de���i�a + 15g de G���a�i�a + �g�a 4 ����ada� i��eg�ai� c�� �a��eiga de a�e�d�i� 1 ��ca�a (ch�) de �a�ada de f���a� c�� a�eia
E�. 5 � G���� �� ����� � P��������� �� ���������� � ������� �� ��� ����� �����: 3500 ����/���: 19% �� P��������, 66% �� C����������� � 15% �� G������� D������� 2 c���� de �ei�e de��a�ad� ba�id�� c/ f���a + 3 c��he�e� (���a) de a�eia �� ce�ea� 4 fa�ia� de ��� i��eg�a� c�� �a��eiga (1 de�a� c�� �e�)
L����� �� ����� ����� de Hi�e�ca���ic� + 1 c��he� (��b�e�e�a) de TCM
A����� A���� e feij�� � � ����ade 1 ��idade G de ba�a�a d�ce �� i�g�e�a �� �a�di�ca (�e�e�a�) 1 ��� + 1 bife �� fi�� de ��idade G Sa�ada � ����ade �e��e�ada c�� a�ei�e de ��i�a e �i���/�i�ag�e 1 ������ g�a�de de f���a + 1 c��� de ��c� de f���a� �e� a��ca� ��
L����� �� ����� ����� de Hi�e�ca���ic� + 1 c��he� (��b�e�e�a) de TCM
L����� �� ����� 2 � ���������� 2 c���� de �ei�e de��a�ad� + f���a + 3 c��he�e� de ���a de g�a���a �� ce�ea�
D������ � ������ ���������� 600 �� de �g�a c�� 4 c��he�e� (���a) de �a���de���i�a
P��������� 30g de ���� ������� + 20g de �a��� 1 f���a + 3 c�����a� de BCAA
D������ � ������ �� ��� ����� 600 �� de �g�a c�� 4 c��he�e� (���a) de �a���de���i�a
�������� ���������� (����� �� ������) 30g de ���� ������� + 20g de �a��� + 15g de g���a�i�a 1 f���a + 3 c�����a� de BCAA 1 ��idade G de ba�a�a d�ce �� ba�a�a i�g�e�a �� �a�di�ca (�a�ia�)
��
E�. 6 � J������ �� ������� ����������� � D����� ����� �� ����� ��������
D������� (��� �������� ����� ����� ���� �����) 1 ������ g�a�de de f���a OU 1 c��� de ��c� de f���a� �a���a� �� de cai�a
L����� �� ����� La�che �a���a� c�� 1 c��� de S�c� de f���a� Sa�ada de f���a� � 1 ������ g�a�de
A����� 2 c��he�e� g�a�de� de a���� b�a�c� c�� 1 c��cha de feij�� 1 ��idade G de bife OU fi�� de f�a�g� OU �ei�e 1 ��idade ��dia de ba�a�a i�g�e�a/d�ce/�a�di�ca OU 2 c��he�e� de ���a de ���� de ba�a�a OU 1 �egad�� de �aca���� c�� ���h� (��d�� �� dia� ��a de��a� ����e�) Sa�ada �a�iada �� Se�e�a de �eg��e� � ��d�� �� dia�� �e��e�a� c�� a�ei�e de ��i�a e �i�ag�e 2 c���� de ��c� de f���a� �a���a� �� de cai�a 1 ������ g�a�de de f���a L����� �� ����� ���������� 2 c�����a� de BCAA ��
1 c��� de �ei�e de��a�ad� c�� 30g de hi�e�ca���ic� 2 ��e� f�a�ce�e� �� 4 ��e� de f���a c�� (e�c��he� a�g��a da� ����e�): � Ma�ga�i�a + 2 fa�ia� de ��e����� �ag�� + 2 fa�ia� de ����a�e�a �� � Pa�� de a��� �� � Ma�ga�i�a + 2 fa�ia� de �ei�� de �e�� + 2 fa�ia� de ����a�e�a D������ � ������ M��i�� 700 �� de �g�a c/ 6 c��he�e� (���a) de �a���de���i�a
J����� � ���������� 2 c�����a� de BCAA 2 c��he�e� g�a�de� de a���� b�a�c� c�� 1 c��cha de feij�� 1 ��idade G de bife OU fi�� de f�a�g� OU �ei�e OU 1 ��e�e�e de 3 ���� 1 ��idade ��dia de ba�a�a i�g�e�a/d�ce/�a�di�ca OU 2 c��he�e� de ���a de ���� de ba�a�a OU 2 �a���eca� �e��e�a� Sa�ada �a�iada �� Se�e�a de �eg��e� � ��d�� �� dia�� �e��e�a� c�� a�ei�e de ��i�a e �i�ag�e 2 c���� de ��c� de f���a� �a���a� �� de cai�a 1 ������ g�a�de de f���a
L����� �� ����� � 1 ���� � 1/2 ����� �� ������ 1 ������ g�a�de de f���a �� �a�ada de f���a� ��
1 c��� de �ei�e de��a�ad� c�� 30g de hi�e�ca���ic� 2 ��e� f�a�ce�e� �� 4 ��e� de f���a c�� (e�c��he� a�g��a da� ����e�): � Mai��e�e + 2 fa�ia� de �ei�� de �e�� + A�face e ���a�e �� � Pa�� de f�a�g� de�fiad� + A�face e ���a�e
E�. 7 � C�������� �� 27 ���� � E��������� �� ������� �������� D������� 2 fa�ia� de ��� i��eg�a� �� 4 ����ada� i��eg�ai� c��: �e��eij�� ����� + ge�eia ���� + 1 fa�ia G de ��eij� b�a�c� 1 c��� ��di� de �ei�e de��a�ad� c�� ach�c��a�ad� ���� OU 1 c��� de i�g���e ����� 1 f���a OU 1 ���i�h� de �a�ada de f���a�
L����� �� ����� 1 ���i�h� de i�g���e ����� OU 1 c��� �e��e�� de �i�a�i�a c�� �ei�e de��a�ad� 1 f���a OU 1 ������ de �a�ada de f���a� OU 1 ���had� de f���a� �eca�
A����� 1 c��he� g�a�de de a���� i��eg�a� + 1 c��cha de feij�� 1 ��idade M de fi�� de f�a�g� OU �ei�e OU 1 �a�a de a���/�a�di�ha 1 ��idade de ba�a�a d�ce OU 1 c��he� de ���a de ���� de ba�a�a ��
Sa�ada �a�iada � ��d�� �� dia� � �e��e�a� c�� a�ei�e de ��i�a e �i�ag�e 1 c��� �e��e�� de ch� ����� OU �g�a de c�c� OU ��c� ����� 1 ���had� de f���a� �eca� OU 1 f���a OU 1 ������ de d�ce �e��e�a
L����� �� ����� 1 1 ���i�h� de i�g���e ����� OU 1 c��� �e��e�� de �i�a�i�a c�� �ei�e de��a�ad� 1 ba��i�ha de ����e��a� OU 1 fa�ia g�a�de de ��eij� b�a�c�
L����� �� ����� 2 2 fa�ia� de ��� i��eg�a� �� 4 ����ada� i��eg�ai� c��: �e��eij�� �igh� + ge�eia ���� + 1 fa�ia M de ��eij� b�a�c� 1 ���i�h� de i�g���e ����� OU 1 cai�i�ha de ��c� de ��ja
J����� (L�����) 1 ���had� de ��eagi���a� (ca��a�ha�, ���e�, �i��ache, �acad��ia, a�e�d�i�, e�c.) 4 ����ada� i��eg�ai� OU 8 bi�c�i��� i��eg�ai� (d�ce) c�� �e��eij�� ����� OU ��eij� c�e���� 1 c��� de ch� ����� OU �g�a de c�c� OU ��c� ����� 1 f���a
��
E�. 8 � M����� ���������� �� ���������� � E��������� �� ������� D������� 1 fa�ia g�a�de de f���a �icada c�� 4 c��he�e� (���a) de ge�a�i�a ���� 2 ���i�h�� de i�g���e ����� de 100g cada 1 ��� f�a�c�� ����ad� c�� �a�ga�i�a ����� A����� 5 c��he�e� de ���a de a���� e 1 c��cha de feij�� 1 �ei�� de f�a�g� �� �ei�e ��di� g�e�had� Leg��e� c��id�� (�age�, ce����a, �a��i��) � 4 c��he�e� (���a) Te��e��: �a� e a�ei�e Sa�ada � ����ade 1 f���a
L����� �� ����� 1 1 ���i�h� de i�g���e ����� (100g) 5 ����ada� c�� ge�eia de f���a� ���� + 1 fa�ia de ��eij� b�a�c� fi�a e� cada ��a
L����� �� ����� 2 1 c��� de ��c� �e a��ca� 1 ba��a de ����e��a� ��
J����� (L�����) La�che de a��� ( 2 fa�ia� de ��� de f���a + 2 c��he�e� de ���a de a��� + 1 c��he� de ���a de �ai��e�e ����� + ceb��a e �a��i�ha �icadi�ha� �a�a �e��e�a�) S�c� de f���a� �e� a��ca� � 250 �� + 1 ba�a�a
14.
����A DE C����A�
V�c� fica e� d��ida �a h��a de i� a� ���e��e�cad�? N�� �abe � ��e c����a� �a�a �e� e� ca�a e���e de �a��a� ����e�? Acaba �e���e c����a�d� a�i�e���� ��� �a�d��ei�? E���� � h��a de �e�e���� ��a �i��a d� ���e��e�cad�! B��ei �a�a ��c�� ��a �i��a ge�e�a�i�ada �a�a ��a �e�a�a (a� ��a��idade� ��c� decide) de a�i�e���� f��da�e��ai� �a�a ��a de��e��a e ge�adei�a! P����, ��e � �e� b�� �e��� e �e��e e� ��a ���i�a �e�a�a�: �e ��c� fica ��i�� �e��� e� ca�a, ��de�� c����a� ��d�� �� g����� ci�ad��, �e ���, �e ��aba�ha f��a � dia ��d�, de�e�� f�ca� ��� a�i�e���� �/ � caf� da �a�h�, �a�che� i��e��edi��i�� e ja��a�. Se ��c� c�����a c��i�ha� e� ca�a, ��a� c����a� de�e��� �e� c����e�a�, �a� �e c��e �ai� f��a, �ed��a e e�i�e � de��e�d�ci�.
LISTA DE COMPRAS
L��������� Lei�e de��a�ad� I�g���e de f���a� ����� (�a�ia� �ab��e�) Re��eij�� ����� �� Q�eij� b�a�c� (�e�e�a� �a� �e�a�a�)
A������/P������� ��
Pei�� de f�a�g� (fi���) Ca��e b��i�a �ag�a (� c���e ��e g���a� �ai�) Pei�e (fi��� �a�iad��)
P������ T���ada i��eg�a� P�� i��eg�a� (�a�ie �� �ab��e� �a�a ��� e�j�a�) P�� b�a�c� (��de �e� ��a���e� �i��: f�a�c��, ��������, de f���a, �igh�, e�c.)
D������� (��������� ���� ��� ��� �������� �� ����) F���a� �eca� (c����a� �� �i� �� � �i�� ��e ��c� �ai� g���a) Ba��a� de ce�eai� Ba��a� de ����e��a� (e�c����ada� e� ��ja� de ����e�e����) Ge�eia ���� Ce�eai� e� �ac��e �� cai�a (e�e����: g�a���a, a�eia, �����, �a��� h��a�a, e�c.) Bi�c�i��� i��eg�ai� (d�ce� e/�� �a�gad��) O�eagi���a� (a�e�d�i�, a���d�a�, ca��a�ha�, ���e�, �i��ache, e�c. N�� c����e �� c�� ca�ca c����ida �� i�g�edie��e� a �ai�, c����e �� �ai� �i���e�) A��� �� �a�di�ha e� �a�a (��efe�i� �� ������)
B������ �g�a �i�e�a� �g�a de c�c� (c�����a �ai� �g�a de c�c� d� ��e ��c�� a��ificiai�) S�c� de cai�i�ha ����� Ch� ge�ad� I�����ic�� (ca�� ��a�i��e a�i�idade� i��e��a�) E���a�� �� ��c� de ��ja (de�e�de�d� �e f�� ��a� �/ �ecei�a�)
H��������� F���a� f�e�ca� (c����a� ��a �a�iedade de 3�4 f���a� dife�e��e�) Leg��e� (c����a� 2�3 dife�e��e�) ��
Ve�d��a� (c����a� 1�2 dife�e��e�) Ba�a�a i�g�e�a �� Ba�a�a d�ce (�a�ia�)
P��� �� �������� (������������ ��������)� �� ������� � ��� ��� �������� O��� Fa�i�ha de ��ig� M��h� de ���a�e A�ei�e de ��i�a (�e�h�� � e���a �i�ge�) e ��e� �ege�a� (�ecei�a�) Maca���� A���� e feij�� (ca�� ��c� �� c��i�he e� ca�a) Sa� A�ei���a� Mai��e�e ����� Fe��e��� e� �� (�� �e ��c� f�� fa�e� �ecei�a� ��e ��e�) Ma�ga�i�a ����� Pei�� de �e�� �� che��e� (�a�ia�) A�h� e ceb��a �a�a �e��e��
P��� �� �������� (������������ �����) � �� ������� � ��� ��� �������� A��ca� ����� �� ad��a��e c��i���i� Ach�c��a�ad� e� �� ���� Me�
15.
�ECE��A� ��
Ag��a ��� da� a�g��a� dica� e� �e�a��� a ��e�a�a��e� c��i���ia�. P��c��ei f�ca� e� a�g��a� c�i�a� �i���e� e f�cei� de fa�e� �� dia�a�dia e a�g��a� ����a� �ecei�a� �ai� e�ab��ada� �a�a ��e ��c� ��e�a�e (�� ��a ��e, �ia, a��, e�c.) ��a�d� ��i�e� �a�ia� �� ���c� �e� ca�d��i�! A� �ecei�a� ��de� �e� ��ada� ��� ��a���e� �e���a e ��� �����e� c����ai�dica���, �����, ��i�a� de�a� ��� ca���ica�, �e�d� �ai� i�dicada� �a�a a��e�a� e ��a�ica��e� de a�i�idade f��ica i��e��a �� ��de�ada. E�c�e�a���e c���a�d� ��ai� g���a�a� �ai� e �a�b�� �e ��� g���a�a� de a�g��a.
15.1.
V��������
�I�AMINA DA FO��A I�g�edie��e�: � 1 c��� �e��e�� de e���a�� de ��ja � � c��� de ��c� de ��a �e� a��ca� � 1 ba�a�a �icada � 4 a���d�a� �� 2 ca��a�ha� d� Pa�� � 1 c��he� de (���a) de g���e� de ��ig� �� �i�ha�a � 1 c��he� (���a) de ����e��a de ��ja e� �� �� ���� �������
��
Re�di�e���: 1 c��� g�a�de M�d� de ��e�a��: Ba�a ��d�� �� i�g�edie��e� �� �i��idificad�� e ���e ge�ad�.
�I�AMINA DE IOG���E COM F���A� I�g�edie��e�: � 200 �� de �ei�e de��a�ad� ge�ad� � 1 ba�a�a �icada � 200g de ���a�g� �icad�� � 1 c��he� (���a) de �e� � 100 �� de i�g���e ����� �a���a� �� de ���a�g� � 1 c��he� de ���a de a�eia �� ��i��a
Re�di�e���: 2 c���� g�a�de� M�d� de ��e�a��: Ba�a ��d�� �� i�g�edie��e� �� �i��idificad�� e ���e ge�ad�.
��
�I�AMINA LIGH� DE F���A� I�g�edie��e�: � 2 c��he�e� de ���a de �ei�e e� �� de��a�ad� � 1 fa�ia de �a��� � � �a�� de�ca�cada � S�c� de 1 �a�a�ja � Ad��a��e
Re�di�e���: 1 c��� g�a�de M�d� de ��e�a��: Ba�a ��d� �� �i��idificad�� c�� 1 �� 2 �ed�a� de ge��. Si��a.
�I�AMINA LIGH� DE BANANA E LINHA�A ��
I�g�edie��e�: � 1 c��� de �ei�e de��a�ad� � 1 ba�a�a �icada � 1 c��he� de ���a de fa�i�ha de �i�ha�a � 2 c��he�e� de ���a de ���� ������� �� hi�e�ca���ic�
Re�di�e���: 1 c��� g�a�de M�d� de ��e�a��: Ba�a ��d� �� �i��idificad�� c�� 1 �� 2 �ed�a� de ge��. Si��a.
�I�AMINA LIGH� COM A�EIA I�g�edie��e�: � 1 c��� de �ei�e de��a�ad� � � �a�� � 1 ����eg� �icad� �� 3 ���a�g�� �icad�� � 1 c��he� (���a) de a�eia e� f��c�� � Ad��a��e � 1 c��� de i�g���e de ���a�g� ����� ���
Re�di�e���: 2 c���� g�a�de� M�d� de ��e�a��: Ba�a ��d�� �� i�g�edie��e� �� �i��idificad�� e ���e ge�ad�.
MEL�O ENE�G��ICO I�g�edie��e�: � 1 �a�a de e�e�g��ic� � � ��ca�a de ch� de ��c� de �a�a�ja � � ��ca�a de ch� de �e��� � 2 c��he�e� de ��b�e�e�a de S���age� �� N���e� �ab�� ba��i�ha
Re�di�e���: 2 c���� g�a�de� M�d� de ��e�a��: Ba�a ��d�� �� i�g�edie��e� �� �i��idificad�� e ���e ge�ad�.
���
�I�AMINA DE LA�ANJA COM CENO��A I�g�edie��e�: � 1 c��� de ��c� de �a�a�ja � 1 ��ca�a (ch�) de e���a�� de ��ja �igh� � � ce����a �a�ada � 5 fa�ia� de abaca�i � 1 c��he� (���a) de a�eia e� f��c�� fi���
Re�di�e���: 3 c���� g�a�de� M�d� de ��e�a��: Ba�a ��d� �� �i��idificad�� c�� 1 �� 2 �ed�a� de ge��. Si��a.
���
15.2.
S������
�ALADA CAP�ICHADA I�g�edie��e�: � 100g de ba�a�a� de�ca�cada� e c��ida� � 50g de e��i�ha� � 2 ���� c��id�� � 20 f��ha� de ag�i�� � A�ei���a�
Re�di�e���: 2 �����e� g�a�de� M�d� de ��e�a��: C���e �� i�g�edie��e� e� �eda��� �e���e� de ac��d� c�� ��a ��efe���cia e �i����e��� ���a ��a�e��a �a�a �a�ada�. Te��e�e c�� a�ei�e de ��i�a, �i�ag�e e �a�.
���
�ALADA INC�EMEN�ADA I�g�edie��e�: � F��ha� �e�de� (��c��a, ag�i��, a�face, e�c.) � Cha��ig���� �icad�� � T��a�e f�e�c� �� �ec� �icad� � Q�eij� b�a�c� �icad� e� c�b�� � A���d�a� �� a�e�d�i�� �icad�� � O��ga�� � g���� � A�ei�e e �a�
Re�di�e���: E�c��he� a� ��a��idade� M�d� de ��e�a��: Mi����e ��d�� �� i�g�edie��e� e �i��a.
���
�ALADA COM MILHO E F�ANGO I�g�edie��e�: � Ce����a �a�ada � T��a�e f�e�c� �icad� � A�face � Mi�h� e��a�ad� � F�a�g� de�fiad� � A�g��a� fa�ia� de �ei�� de �e��
Re�di�e���: E�c��he� a� ��a��idade� M�d� de ��e�a��: Mi����e ��d�� �� i�g�edie��e� e �i��a.
���
�ALADA COM A��M I�g�edie��e�: � T��a�e� e ceb��a� �icad�� c�� �i�ag�e (�i�ag�e�e) � A��� �igh� � Ce����a �a�ada � Sa�, ���ga��, a�ei�e � F��ha� de ��efe���cia
Re�di�e���: E�c��he� a� ��a��idade� M�d� de ��e�a��: Mi����e ��d�� �� i�g�edie��e� e �i��a.
�ALADA ��OPICAL I�g�edie��e�: ���
� Me��� �icad� � Abaca�i �icad� � Ma��� �icada� � Pa��i�� e� ��de�a� � Pei�� de �e�� �icad� � Mi�h� �e�de � Pa��a� � M���a�da � F��ha� � g���� � A�ei�e
Re�di�e���: E�c��he� a� ��a��idade� M�d� de ��e�a��: Mi����e ��d�� �� i�g�edie��e� e �i��a ge�ada.
�ALADA P�IMA�E�A I�g�edie��e�: � Ceb��a �icada
���
� � abaca�e �icad� e de�ca�cad� � � ��ca�a de ��c� de �a�a�ja � Sa� e �i�e��a d� �ei�� � F��ha� �e�de� � g���� � 1 ��ca�a de ���a�g�� �icad�� � Pa��i��� e ���a�e� �icad��
Re�di�e���: 1 ������ M�d� de ��e�a��: c�����e a ceb��a �icada, � abaca�e, � ��c�, �a� e a �i�e��a �� �i��idificad�� a�� fica� h���g��e�. E��e �e�� � ���h�. E� ��a �ige�a, �i����e a� f��ha�, ���a�g��, �� �a��i��� e ���a�e�. J���e c�� � ���h� e �i����e be�.
�ALADA G�EGA I�g�edie��e�: � 4 ���a�e� �ad���� � Sa� e a�ei�e � Vi�ag�e
���
� 2 c��he�e� (���a) de a�ca�a��a� � 12 a�ei���a� �e�de� � 200g de ��eij� f�e�c� � 1 ceb��a �e��e�a � 1 �e�i�� � 1 �i�e���� �e�de �e��e��
Re�di�e���: 3 �����e� M�d� de ��e�a��: C���e �� ���a�e� e �e�i��� e� c�b��. C�����e e� ��a �ige�a. Adici��e a ceb��a fa�iada e � �i�e���� c���ad� e� �i�a�. Reg�e c�� a�ei�e de ��i�a e �i�ag�e. Mi����e be� e adici��e a� a�ca�a��a�. C�����e �a� � g����. C���e � ��eij� e� c�bi�h�� e c�����e ��b�e a �a�ada, j���a�e��e c�� a� a�ei���a�.
�ALADA DE F�ANGO, ��A� E NO�E� I�g�edie��e�: � 1 �ei�� de f�a�g� � � ��ca�a de ���e� � � ��ca�a de ��a� f�e�ca� �� �a��a� ���
� 1 ceb��a �icada � � ��ca�a de �ai��e�e ����� � Sa� e �i�e��a
Re�di�e���: 2 �����e� M�d� de ��e�a��: �ef�g�e � f�a�g� e� ��a f�igidei�a c�� �� ���c� de ��e� e ceb��a. A��� e�f�ia�, de�fie��. E� ��a �ige�a g�a�de, c��bi�e � f�a�g� c�� a� ��a�, ���e� e a �ai��e�e. Mi����e be� e �e��e�e c�� �a� e �i�e��a. C�����i� a �a�ada ��e��e �� f�ia.
�ALADA �E�DE I�g�edie��e�: � A�face � R�c��a � Ag�i�� � Pa��i��� �icad�� � T��a�e� ce�eja �icad��.
Re�di�e���: E�c��he� ��a��idade� ���
M�d� de ��e�a��: Mi����e �� i�g�edie��e� e �e��e�e c�� a�ei�e e �i�ag�e.
15.3.
O���
OMELE�E P�O��ICA I�g�edie��e�: � 5 c�a�a� � 1 ��� i��ei�� � 1 c��he� (���a) de �ei�e de��a�ad� � 1 ���a�e �icad� � Sa� e �i�e��a � g���� � 1 c��he� (���a) de ceb��a �icada � 1 fa�ia de ��eij� b�a�c� �icada ���
� 1 c��he� (���a) de �a��i�ha �icada � ��e� de ca���a �a�a ���ha� � f��d� da f�igidei�a
Re�di�e���: 1 ������ g�a�de M�d� de ��e�a��: Ba�a ��a c�a�a e� �e�e. Re�e��e. Ba�a a� ����a� c�a�a� c�� � ��� ��� ��a�� �e�a�ad� e���a��� dei�a � ��e� e���e��a�. Ac�e�ce��e a�� ���c�� ��d�� �� i�g�edie��e�, �e�a be� e ac�e�ce��e ��� ���i�� a c�a�a e� �e�e. De��eje ��d� �a f�igidei�a. Ta��e�a a�� ��e a ��e�e�e e��eja be� c��ida ��� bai��, e����, �i�e�a e dei�e d���a� d� ����� �ad�. Si��a �e� �eg�ida.
CLA�A� DE O�O COM A��M I�g�edie��e�: � 5 c�a�a� de ��� c�� �a� � 1 �a�a de a��� �a�ad� �����
Re�di�e���: 1 ������ g�a�de M�d� de ��e�a��: F�i�e a� c�a�a� ���a f�igidei�a a��iade�e��e �e� ��e�. A��e�a � a��� ���a �a�e�a. Pi��e a� c�a�a� e� c�b�� e de��eje�a� �a �a�e�a d� a��� a�� �i����a� be�.
���
Si��a e� �eg�ida. P�de ac���a�ha� f���e� de ca�b�id�a��� c��� a����, ba�a�a�, �aca����, e�c.
OMELE�E DE BA�A�A I�g�edie��e�: � 2 ���� ba�id�� � � c��� de �ei�e � 1 c��he� (caf�) de fe��e��� � 2 ba�a�a� � 3 fa�ia� de ����a�e�a �icada� � 3 fa�ia� de �ei�� de �e�� �icada� � Sa��i�ha e ceb��i�ha � Ceb��a �icadi�ha � Pi�e��a d� �ei�� e �a� � g����
Re�di�e���: 1 ��idade M�d� de ��e�a��: De�ca���e a� ba�a�a� e �i��e e� �i�i�ha�. E���e��e �� ���c� de ��e� ���a �a�e�a e ��a�d� e��i�e� be� ��e��e �ef�g�e a� ba�a�a�, a�� d���a�. Re�e��e. Ba�a �� ���
���� c�� � �ei�e, �e��e���, �ei�� de �e��, ����a�e�a e fe��e���. Re�e��e. N�� f�igidei�a, c�����e �� ���c� de ��e�, e���e��e e ac���de a� ba�a�a�. P�� ci�a, c�����e a ba�ida c�� �� ����. Vi�e e dei�e d���a� d�� d�i� �ad��. Si��a ��e��e.
OMELE�E DOCE I�g�edie��e�: � 6 ���� � 4 c��he�e� de (���a) de �e��eij�� ����� � 1 c��he� (���a) de ad��a��e c��i���i� � 2 c��he�e� (���a) de �e� � F���a� �e��e�ha� �icada� � 1 ��ca�a (ch�) de �a�ga �icada � 1 c��he� (���a) de �a�ga�i�a �a�a d���a� � Ch�c��a�e g�a���ad�
Re�di�e���: 3 ��idade� M�d� de ��e�a��: Mi����e �� i�g�edie��e� e ��� ���i�� a� f���a�. De��eje �� ���c� de �a�ga�i�a �a f�igidei�a e d���e a ��e�e�e d�� d�i� �ad��. ���
OMELE�E DE PEI�O DE PE�� I�g�edie��e�: � 2 ���� � 3 fa�ia� de �ei�� de �e�� �icad� � 1 c��he� (���a) de e��i�ha� � 2 c��he�e� (���a) de ��eij� c���age � 1 c��he� (���a) de ceb��a � Sa�, �i�e��a d� �ei�� e ���ga�� � g���� � 3 c��he�e� (���a) de �g�a � A�ei�e
Re�di�e���: 1 ��idade M�d� de ��e�a��: Pi��e ��d�� �� i�g�edie��e�, ba�a��� c�� �� ���� e d���e a ��e�e�e d�� d�i� �ad�� ���a f�igidei�a a��iade�e��e c�� �� ���c� de a�ei�e.
���
OMELE�E DE BE�INJELA (DE FO�NO) I�g�edie��e�: � 6 ���� � 3 be�i�je�a� � A�h� �icad� � 500g de ���a�e� �e� �e�e (fa�a �� ���h�) � 300g de ����a�e�a fa�iada � F��ha� de �a�je�ic�� � Q�eij� �a��e��� �a�ad� ����� � A�ei�e, �a�, �i�e��a d� �ei��
Re�di�e���: 4 �����e� M�d� de ��e�a��: C���e a� be�i�je�a� e� fa�ia� fi�i�ha�. Te��e�e�a� e �ef�g�e �a f�igidei�a c�� �� ���c� de ��e�. Re�e��e. Ba�a �� ���� c�� � ��eij� �a�ad� e e� ��a f�igidei�a, fa�a 4 ��e�e�e� fi�i�ha� e �e�e��e. Ref�g�e �� de��e� de a�h� e ac�e�ce��e �� ���a�e� j� e� f���a de ���h� e c��i�he ��� 15 �i�����. Ac�e�ce��e f��ha� de �a�je�ic�� �icada�, �a� e �i�e��a. N��a f���a �ef�a���ia, c�����e ��a ��e�e�e e a��e��e ca�ada de
���
be�i�je�a, ���h� e ��eij� ����a�e�a, a�� �e��i�a�. A��e e� f���� ����a��ecid� ��� 25�30 �i�����. Dec��e c�� �a�je�ic�� e �i��a. Se��e 4 �e���a�.
15.4. B����
BOLO DE BA�A�A DOCE COM COCO I�g�edie��e�: � 1 kg de ba�a�a d�ce � 100g de �a�ga�i�a � 3 ���� � 100g de c�c� �a�ad� � 3 c��he�e� (���a) de a��ca� �igh� � 1 �a�a de �ei�e c��de��ad� de��a�ad� � 2 c��he�e� (���a) de �a��a� de �i��� � 1 c��he� (���a) de fe��e��� e� �� � Ma�ga�i�a e fa�i�ha �a�a ���a�
���
Re�di�e���: 10 �eda��� M�d� de ��e�a��: C��i�he a ba�a�a�d�ce ���a �a�e�a de ��e���� c�� � �i��� de �g�a ��� 20 �i�����. De�ca���e�a� e �a��e �e�� e���e�ed��, ai�da ��e��e�. J���e a�� ���c�� ��d�� �� i�g�edie��e� e �i����e be�, �e�d� � fe��e��� ��� ���i��. De��eje ���a a��adei�a �e�a�g��a� ��dia j� ���ada e �e�e a� f���� ��di� ��� 40�45 �i�����.
BOLO IN�EG�AL DE BANANA I�g�edie��e�: � 4 ���� � 6 ba�a�a� c���ada� e� ��de�a� � � ��ca�a de ch� de ��e� de ca���a � � ��ca�a de �ei�e de��a�ad� � 1 ��ca�a de ch� de fa�i�ha de ��ig� i��eg�a� � 1 ��ca�a de ch� de a�eia �� g�a���a � 2 ��ca�a� de ch� de a��ca� �a�ca�� �� ad��a��e c��i���i� � Ca�e�a �a�a �a��ica� � 1 c��he� de ���a de fe��e��� e� ��
���
Re�di�e���: 8�10 �eda��� M�d� de ��e�a��: Ba�a ��d�� �� i�g�edie��e� �� �i��idificad�� c�� a�e�a� 1 ba�a�a. C�����e ���a f���a ���ada c�� ��e� e fa�i�ha. P��ha a� ��de�a� de ba�a�a ��b�e a �a��a e �a��i��e a ca�e�a. A��a� e� f���� ����a��ecid�, a 180�C, ��� ce�ca de 50 �i�����.
BOLO LIGH� DE LA�ANJA I�g�edie��e�: � 4 ���� � 1 ��ca�a (ch�) de ad��a��e c��i���i� � � ��ca�a de ch� de �ei�e de��a�ad� � � ��ca�a de ch� de �a�ga�i�a ����� �e� �a� � 2 ��ca�a� de ch� de fa�i�ha de ��ig� � 1 c��he� (���a) de fe��e��� e� �� � 1 ��ca�a de ch� de ��c� de �a�a�ja � 1 ��ca�a (ch�) de ge�eia de �a�a�ja ����
Re�di�e���: 10�eda��� ���
M�d� de ��e�a��: P���a��e�a � f���� e� �e��e�a���a ��dia (180�C). Ba�a �� ���� c�� � ad��a��e a�� �b�e� �� c�e�e. E���a��� i���, a��e�a � �ei�e c�� a �a�ga�i�a. A�� ���c��, �i����e a� c�e�e: a fa�i�ha de ��ig�, � �ei�e c�� �a�ga�i�a e ��� ���i�� � fe��e���. U��e ��a f���a �ed��da �e��e�a c�� �a�ga�i�a e ����i�he fa�i�ha de ��ig�. De��eje a �a��a e �e�e �a�a a��a� ��� 40 �i�����. Re�i�e � b��� d� f����, e��e�e e�f�ia� �� ���c�, de�e�f���e, f��e �e�e�e��e e ��ede�a c�� ��c� de �a�a�ja. C�b�a c�� a ge��ia e �i��a.
BOLO �A�D��EL I�g�edie��e�: � 150 �� de ��c� de �a�a�ja � � ��ca�a de ��e� � 3 ���� � 100g de be�e��aba � 200g de ce����a � 3 ��ca�a� de ad��a��e c��i���i� �� a��ca� ����� � 3 ��ca�a� de fa�i�ha de ��ig� � 2 c��he�e� (���a) de fe��e���
Re�di�e���: 10 �eda��� ���
M�d� de ��e�a��: Ba�a �� �i��idificad�� � ��c� de �a�a�ja, � ��e�, �� ����, a be�e��aba e a ce����a. C�����e e� �� �eci�ie��e e adici��e a fa�i�ha e � ad��a��e �� a��ca�, �e�e�d� a�� fica� h���g��e�. Adici��e � fe��e��� e �e�a de�icada�e��e. Le�e a� f���� ���� a��ecid�, e� ��a f���a ���ada e e�fa�i�hada ��� 40 �i�����. Le�e a� f���� ��di�, ���� a��ecid�, e� ��a f���a ���ada e e�fa�i�hada ��� 40 �i�����.
BOLO DE AMEI�A I�g�edie��e�: � � kg de a�ei�a� �eca� �e� ca����� � 2 ��ca�a� de ch� de a��ca� ����� � 3 ���� � 5 c��he�e� (���a) de a�ei�e de ��i�a � 2 ��ca�a� (ch�) de fa�i�ha de ��ig� � 1 c��he� (���a) de fe��e��� e� �� � 1 �i�ada de �a�
Re�di�e���: 10 �eda��� M�d� de ��e�a��: C�����e a� a�ei�a� ���a �a�e�a e c�b�a c�� �g�a. Le�e a� f�g� ��� 8 �i����� �� a�� fe��e�. Ac�e�ce��e �e�ade d� a��ca�. C��i�he, �e�e�d� de �e� e� ���
��a�d�, ��� �ai� 7 �i����� �� a�� a� a�ei�a� fica�e� �acia�. C�����e ��� �eci�ie��e e dei�e e�f�ia�. P���a��e�a � f���� e� 180�C. Ba�a a� ge�a�, � �e��a��e d� a��ca� e � a�ei�e (�e�e��e 1 c��he� de ���a de�e). E� ����a �ige�a, �e�ei�e a fa�i�ha de ��ig� c�� � fe��e��� e � �a�. I�c�����e��� a�� ���c�� ��b�e � c�e�e e �i����e. J���e a�� ���c�� � d�ce de a�ei�a� e �e�a c�� de�icade�a. Re�e��e. E� ����a �ige�a, c�����e a� c�a�a�. Ba�a�a� e� �e�e e de��eje ��b�e a �a��a e �e�a de�icada�e��e. U��e ��a f���a c�� f��� �� �ei�, de��eje a �a��a e �e�e a� f���� ��� 40 �i�����. De�e�f���e de��i� de �����.
BOLO DE MA�� COM NO�E� I�g�edie��e�: � 1 ��ca�a de �a�ga�i�a ����� � � ��ca�a de a��ca� ����� �� ad��a��e c��i���i� � 1 ��ca�a de �ei�e de��a�ad� � 3 ��ca�a� de fa�i�ha de ��ig� �e�ei�ada� � 4 ���� � 1 c��he� (ch�) de e����cia de ba��i�ha � 1 c��he� (���a) de fe��e��� e� �� � 3 �a��� �icada� c�� ca�ca (�eda��� ��di��) � 200g de ���e� �icada� (�eda��� ��di��) ���
Re�di�e���: 10�12 �eda��� M�d� de ��e�a��: E���e�a �� ���c� de �i��� �a� �a��� �icada� �a�a ��� e�c��ece�e�. Ba�a a �a�ga�i�a c�� a��ca� a�� f���a� �� c�e�e e j���e �� ��� de cada �e�. Ba�a a�� fica� h���g��e�. Ac�e�ce��e � �ei�e �i����ad� c�� a ba��i�ha a��e��a�d� c�� a fa�i�ha de ��ig� e � fe��e���. Mi����e be�. Ac�e�ce��e a� �a��� e ���e� �icada� e �i����e. C�����e e� ��a f���a ���ada e a��e e� f���� ����a��ecid� (180�C) ��� ce�ca de 1 h��a. P�de���e ��b��i��i� a� ���e� ��� ca��a�ha de caj� �e� �a� �� a�eia e� f��c��.
15.5.
P���
P�O DE BA�A�A DOCE I�g�edie��e�: � 3 ba�a�a� d�ce� c��ida�, de�ca�cada� e e���e�ida� � 3 ��ca�a� de ch� de fa�i�ha de ��ig� � 3 ���� � 30g de fe��e��� bi���gic� f�e�c� � 1 ��ca�a de a��ca� �igh� ���
� 3 c��he�e� (���a) de �a�ga�i�a �� c�e�e �ege�a� � Sa�
M�d� de ��e�a��: C�����e a� ba�a�a� e���e�ida� ���a �ige�a e �i����e �� ������ i�g�edie��e� a�� ���c��, a�� ��e a �a��a fi��e h���g��ea, �e���e a�a��a�d� be�. Fa�a ��e�i�h�� e �e�e �a�a a��a� e� a��adei�a� ���ada�.
P�O ���IO I�g�edie��e�: � 500g de fa�i�ha de ��ig� � 25g de a��ca� ����� � 15g de fe��e��� bi���gic� � 10g de �a� � 2 c��he�e� (���a) de ��e� � 1 ��� � 1 c��� de �g�a
���
M�d� de ��e�a��: Mi����e ��d�� �� i�g�edie��e�, fa�a b��i�ha� e dei�e de�ca��a� a�� d�b�a� � �����e. Ab�a a �a��a de f���a ci�c��a� e�fa�i�ha�d� be� e �e�e a� f���� ��e��e a�� d���a�. C��� f���a de �a�ia���, ��de �e� e����ada c�� a�g�� �echei�.
P�O DE BANANA I�g�edie��e�: � 3 ba�a�a� �a�ica� a�a��ada� � 1 ba�a�a c���ada e� ��de�a� �/ � �echei� � 2 ���� � 2 ��ca�a� (ch�) de fa�i�ha de ��ig� � 1 c��he� (caf�) de �a� � 1 ��ca�a (caf�) c�� �ei�e � 2 c��he�e� (���a) de �a�ga�i�a de��e�ida � 2 c��he�e� (��b�e�e�a) de fe��e��� e� �� � 1 c��he� (ch�) de bica�b��a�� � 1 e � ��ca�a� de a��ca� �����
���
M�d� de ��e�a��: Mi����e ��d�� �� i�g�edie��e�. C�����e �e�ade da �a��a e� ��a f���a ���ada e e�fa�i�hada (f���a de b��� i�g���). Ac�e�ce��e a� ��de�a� de ba�a�a e c�b�a c�� � �e��� da �a��a. Le�e a� f���� ����a��ecid� �� �ic����da� a�� a��a� e d���a�. Fa�a f���� e ����i�he c�� ca�e�a e a��ca�.
P�O DE A�EI�E I�g�edie��e�: � 30g de fe��e��� bi���gic� �ec� � � ��ca�a de a��ca� �igh� � 3 c��he�e� de �ei�e e� �� de��a�ad� di�����ida� e� 1 e � ��ca�a de �g�a ����a � � ��ca�a de a�ei�e de ��i�a e���a��i�ge� � 1 ��� � 1 c��he� (ch�) de �a� � 600g de fa�i�ha de ��ig� (a����i�ada�e��e) � 1 ge�a �a�a �i�ce�a�
M�d� de ��e�a��: Ba�a ��d�� �� i�g�edie��e� �� �i��idificad��, �e��� a fa�i�ha. C�����e e��a �i����a e� ��a �ige�a g�a�de, ac�e�ce��a�d� a fa�i�ha a�� ���c��, a�� ��e a �a��a c��ece a de�g��da� da� ���� a� a�a��a�. N�� c�����e fa�i�ha de�ai�. S��e ba��a��e e ���
dei�e de�ca��a� ��� 30 �i����� �� a�� d�b�a� de �����e c�be��� e� ��ga� e�c��� e �e� c���e��e de a� (de���� de �� �ic����da� de��igad�, ��� e�e����). De��i� di���, di�ida a �a��a e� d�a� �a��e� ig�ai� e c�����e e� a��adei�a� �/ ��� de f���a �� e����e e� f���a de ���ca, �i�ce�e c�� ge�a e fi� de ��e� e dei�e c�e�ce� c�be��� ��� �� �a�� ��� �ai� 30 �i�����. Le�e �a�a a��a� e� f���� ��di�, ����a��ecid� ��� 30 �i�����.
15.6. A��������������
A��O� N���I�I�O I�g�edie��e�: � 1 �ei�� de f�a�g� e� c�b�� � 1 ceb��a ��dia �icada � A�h� � 4 c��he�e� (���a) de ��e� � 1 ��ca�a e � de a���� �a�ad� e e�c���id� � 1 �id�� de �a��i�� �icad� � 1 �a�a de ���h� de ���a�e � � �a�a de �i�h� �e�de ���
� �a� � 3 ��ca�a� de �g�a ��e��e
Re�di�e���: 4 �����e� M�d� de ��e�a��: N��a �a�e�a de ��e����, �ef�g�e a ceb��a, a�h� e � �ei�� de f�a�g� �� ��e�. J���e � a���� e �ef�g�e �ai�. E����, j���e � �a��i��, �i�h� e � ���h� de ���a�e. Feche a �a�e�a de ��e���� e c���e 5 �i����� a��� � i��ci� da ��e����. A� �e��i�a�, �e�ifi��e �e � a���� e��� �� �����. Ca�� ��� e��eja, dei�e �ai� 3 �i����� a��� ��a ���a ��e����. A c���i����cia � c�e���a.
�I�O�O LIGH� COM ABACA�I E F�ANGO I�g�edie��e�: � 2 ��ca�a� de ch� de ca�d� de f�a�g� (480 ��) � 1 ceb��a ��dia �icada � 3 c��he�e� (���a) de a�ei�e de ��i�a � 1 �eda�� �e��e�� de �ei�� de f�a�g� c��id� e de�fiad� � � abaca�i ��di� � 1 ��ca�a (ch�) de a���� i��eg�a� ���
� 5 �a��� de �a��i�ha� �� ceb��i�ha� �icada� � Sa� a g����
Re�di�e���: 6 �����e� M�d� de ��e�a��: C�����e � ca�d� de f�a�g� e� ��a �a�e�a, �e�e a� f�g� e dei�e fe��e�. Ma��e�ha �� f�g� bai��. E� ����a �a�e�a, c�����e � a�ei�e e a ceb��a. Le�e a� f�g� e �ef�g�e, �e�e�d� de �e� e� ��a�d�, ��� 3 �i�����, a�� a ceb��a ���cha�. J���e � �ei�� de f�a�g� e �ef�g�e, �e�e�d� de �e� e� ��a�d� ��� 5 �i����� �� a�� � f�a�g� d���a�. Ac�e�ce��e � abaca�i e c��i�he ��� �ai� 5 �i�����. I�c�����e, a�� ���c��, � ca�d� de f�a�g� fe��e��e, �e� �a�a� de �e�e� (�a�a � a���� �e ����a�) ��� 20 �i�����. Ace��e � �a� e �i��a.
�O��A LIGH� DE F�ANGO COM E�PINAF�E I�g�edie��e�: Ma��a: � 1 ��ca�a (ch�) de fa�i�ha de ��ig� � 1 ge�a � 4 c��he�e� (���a) de �a�ga�i�a �igh� � 1 c��he� (ch�) de �a� ���
Rechei�: � Sa� a g���� � 1 ��� � 1 c��he� (���a) de ��eij� �a�ad� � 2 c��he�e� (���a) de �ei�e de��a�ad� � 1 ��ca�a (ch�) de �ic��a a�a��ada � 100g de f�a�g� def��ad� �e� �e�e e �icad� � 1 �a�� �e��e�� de e��i�af�e c��id� e e���e�id�
Re�di�e���: 10 �eda��� M�d� de ��e�a��: Ma��a: Pe�ei�e ��b�e ��a �ige�a a fa�i�ha de ��ig� c�� � �a�. Fa�a ��a ca�idade �� ce���� e c�����e a ge�a, a �a�ga�i�a (�e�e��e 12 c��he� de ���a) e 2 c��he�e� (���a) de �g�a. Mi����e e ��aba�he a �a��a ��� 10 �i�����. E�b���he�a e� �� fi��e �����ic� e dei�e de�ca��a� �a ge�adei�a ��� 15 �i�����. Lig�e � f���� � �e��e�a���a ��dia. Ab�a a �a��a e� ��a f���a, f���a�d� � f��d� e a� �a�e�ai�. Fa�a f���� c�� �� ga�f� e dei�e �� f���� ��� 15 �i�����. Re�i�e e �e�e��e. Rechei�: E� ��a �ige�a, �i����e � e��i�af�e, � f�a�g�, a �ic��a, � �ei�e, � ��� e � �a�, �e�e�d� a�� fica� h���g��e�. Di���ib�a ��b�e a �a��a e ����i�he � ��eij� �a�ad�. Le�e a� f���� ��� 25 �i�����.
���
MACA��ONADA DE PE�� E ABOB�INHA I�g�edie��e�: � 250g de �aca���� e��ag�e�e �� ����� � 1 ab�b�i�ha ��dia �icada � 100g de ���a�e� �icad�� � 3 c��he�e� de a�ei�e � 200g de c�e�e de �ei�e �e� g��d��a � Ti�a� de �ei�� de �e�� � A�h� e ceb��a a g���� � Sa� a g����
Re�di�e���: 4 �����e� M�d� de ��e�a��: Ref�g�e � a�h�, a ceb��a e a ab�b�i�ha �icada �� a�ei�e. P�� ���i�� ac�e�ce��e � ���a�e e� c�b��. Q�a�d� a ab�b�i�ha e��i�e� �� �����, c�����e � c�e�e de �ei�e, a� fa�ia� de �e��, � �a� e �e�a ��� ��� 2 �i�����. Si��a ��e��e.
���
MACA���O ALHO E �LEO COM ��C�LA E �OMA�E� I�g�edie��e�: � 500g de �aca���� � 3 de��e� de a�h� a�a��ad�� � 3 c��he�e� (���a) de a�ei�e de ��i�a � 1 �a�� de ��c��a� �icad� � 100g de ���a�e� �icad�� (f�e�c� �� �ec�) � Sa�
Re�di�e���: 3 �����e� M�d� de ��e�a��: C��i�he � �aca���� �� �����. T�i��a �eg��d�� a��e� de �e�i�a�, ac�e�ce��e �e�ade da ��c��a e abafe. A���, e�c���a e �e�e��e. � �a��e, �ef�g�e � a�h� �� a�ei�e e ac�e�ce��e � �e��a��e da ��c��a e �� ���a�e� e� c�b��. Mi����e c�� � �aca���� e ace��e � �a�.
���
MACA���O COM A��M E CA��ANHA DE CAJ� I�g�edie��e�: � 250g de �aca���� c��id� � 1 �a�a de c�e�e de �ei�e �e� g��d��a � 1 �a�a de a��� ����� � 4 c��he�e� (���a) de ca��a�ha de caj� �icada� � Sa� � Pi�e��a ��e�a a g����
Re�di�e���: 3 �����e� M�d� de ��e�a��: Mi����e ��d�� �� i�g�edie��e� d� ���h�. E� �� �ef�a���i� c�����e � �aca���� e �eg�e c�� � ���h�. Le�e a� �ic����da� e dei�e �a �����cia a��a e���e 2�3 �i�����. Si��a.
���
MACA���O COM F�ANGO E LEG�ME� I�g�edie��e�: � 500g de �aca���� �a�a ��������� �� i��eg�a� � 2 fi��� de �ei�� de f�a�g� �icad�� � 1 c��he� (���a) de �a�ga�i�a ����� � � ��ca�a de (ch�) de ���h� ����� � 50g de �age� � 50g de b��c��i� � 50g de ce����a � Ceb��a � Ceb��i�ha � Sa�
Re�di�e���: 6 �����e� M�d� de ��e�a��: C��i�he � �aca���� �� ����� e fa�a �i�h�� de ce�ca de 10c� de di��e��� cada. C�����e ��b�e cada ��, �a� e ceb��i�ha �icada. Di����ha��� ���a ��a�e��a. N��a �a�e�a, de��e�a a �a�ga�i�a e �ef�g�e � �ei�� de f�a�g� e� c�b�� �e��e���. J���e ����� c�� �g�a (1 c��� de ����� �a�a 2 de �g�a). J���e a �age�, a ce����a, � b��c��i� e a ���
ceb��a (��d�� �icad��). Fe��a a�� ��e � f�a�g� e��eja c��id�. Si��a �e�a�ada�e��e �� �i�h�� d� ���h�.
15.7.
P����� P���������
A��M F�E�CO G�ELHADO I�g�edie��e�: � 2 ����a� g�a�de� de a��� f�e�c� � 2 c��he�e� de ���a de a�ei�e � 2 �a��� de �a��a � 4 fa�ia� ��dia� de �i��� � Sa�
Re�di�e���: 2 �����e� M�d� de ��e�a��: Pi�ce�e a� ����a� de a��� c�� � a�ei�e e �a��i��e �a� e� ��da a ���e�f�cie. C�����e e� cada ��a de�a� �� �a�� de �a��a e 2 fa�ia� de �i���. Dei�e ���a� g���� ��� d�a� h��a�. C�����e a� ����a� ���a f�igidei�a a��iade�e��e e �e�e a� f�g�. Dei�e g�e�ha� ��� 10 �i�����, �i�a�d��a� �a �e�ade d� �e���. Ac���a�ha ba�a�a�, a����, �a�ada �e�de e ���h� �i�ag�e�e. ���
FIL� DE PEI�E AO PI��ACHE I�g�edie��e�: � 600 g de �e�cada b�a�ca � 2 fa�ia� de ��� de f���a ����ada� � � ��ca�a de �i��ache ��i���ad� � 2 c��he�e� (���a) de �a��e��� �a�ad� � 1 c��he� (���a) �a��i�ha �icada � � c��he� (ch�) de ����a�da e� �� � � ��ca�a (ch�) de �ei�e de��a�ad� � 2 c��he�e� (���a) de �a�ga�i�a ����� de��e�ida � Sa� e �i�e��a�d���ei�� b�a�ca
Re�di�e���: 4 �����e� M�d� de ��e�a��: Mi����e a� �iga�ha� d� ��� c�� �e�ade d� �i��ache, �a��i�ha, ����a�da, ��eij� �a�ad�, �a� e �i�e��a ��� �eci�ie��e �a��. Me�g��he, �� a ��, �� fi��� de �ei�e �� �ei�e e �a��e��� d�� d�i� �ad�� �a �i����a �eca. C�����e��� e� ��a a��adei�a �a�a, ���ada e �i�ce�e c�� a �a�ga�i�a de��e�ida. E��a�he � �e��a��e d�� �i��ache� ��� ci�a d�� ���
�ei�e� e �e�e a� f���� ��di� ��� ce�ca de 20 �i����� �� a�� �� �ei�e� e��a�e� a��ad��. Ac���a�ha a���� b�a�c�.
FIL� DE PEI�E AO FO�NO COM BA�A�A� I�g�edie��e�: � 800g de badej� � 3 de��e� de a�h� � 400g de ba�a�a� � Ca�d� de �ei�e � Sa��i�ha �icada � A�ei�e de ��i�a � Sa� a g����
RENDIMENTO: 4 �����e� M�d� de ��e�a��: Fa�a �� ca�d� de �ei�e c�� a cabe�a e a� e��i�ha� d� �ei�e j���� c�� ceb��a, a�ec�i�, a�h� ���� e �����. E� ����a �a�e�a, �ef�g�e � a�h� �� a�ei�e e adici��e a� ba�a�a� c���ada� e� fa�ia�. De��i�, ac�e�ce��e a �a��i�ha e � ca�d� de �ei�e, a�� c��i�ha� a� ba�a�a�. C�� � �ei�e c���ad� e� fi���, c���e�� ���a�e��e e� �eda��� ���
�e���e�. Te��e�e c�� �a�. C�����e a� ba�a�a� e � �ei�e ��� �ef�a���i�, ac�e�ce��e a�ei�e e �i�e��a�d���ei��. Le�e a� f���� a�� a��a�.
FIL� DE F�ANGO AO MOLHO DE COG�MELO� I�g�edie��e�: � 400g de fi�� de f�a�g� � 1 de��e de a�h� e��agad� � Sa� a g���� � 1 c��he� (���a) de �i�ag�e b�a�c� � 2 c��he�e� (���a) de ��e� de ��ja M��h�: � 1 c��he� de (���a) de fa�i�ha de ��ig� � 1 ��ca�a (ch�) de �g�a � � �ab�e�e de ca�d� de f�a�g� � 150 g de cha��ig��� e� c���e��a
Re�di�e���: 4 �����e� ���
M�d� de ��e�a��: Te��e�e �� fi��� c�� a�h�, �a�, �i�ag�e e �� dei�e de�ca��a� ��� 1 h��a. A��e�a be� ��a f�igidei�a e g�e�he �� fi��� c�� �� fi� de ��e�. M��h�: Mi����e a fa�i�ha de ��ig� � �g�a. Na f�igidei�a e� ��e �� fi��� f��a� g�e�had��, j���e a �g�a c�� a fa�i�ha, � ca�d� de ga�i�ha e dei�e ��e fe��a a�� �e�i�a� �� �e��d��� de f�a�g�, �e�e�d� �e���e. Q�a�d� � ���h� e��i�e� d���adi�h�, j���e �� cha��ig���� e dei�e fe��e� ��� ce�ca de �� �i����. C�����e � ���h� ��b�e �� fi��� e �i��a.
F�ANGO COM MOLHO DE CENO��A E A�EI�ONA I�g�edie��e�: � 500g de fi�� de f�a�g� � 1 c��he� (ch�) de ��e� � 1 c��he� (ch�) de ���h� ����� � 1 ��ca�a (ch�) de �g�a fe��e��e � 1 ceb��a �e��e�a c���ada e� �i�a� fi�a� � 1 ce����a g�a�de �a�ada �� �a�� g����� � � ��ca�a (ch�) de a�ei���a� �e�de� �icada� � � ��ca�a de �ai��e�e �igh� � 1 c��he� (ch�) de ceb��i�ha ���
Re�di�e���: 4 �����e� M�d� de ��e�a��: E� ��a �ige�a, c�����e � f�a�g�, � ��e� e � �h���. Re�e��e. A��e�a ��a f�igidei�a g�a�de e� f�g� ��di� e d���e � f�a�g�. J���e a�� ���c�� �e�ade da �g�a e c��i�he e� f�g� ��di� a�� �eca� � ca�d�. C�����e e� ��a ��a�e��a e �e�e��e. Na �e��a f�igidei�a c�����e � �e��a��e da �g�a, a ceb��a e a ce����a. C��i�he e� f�g� ��di� a�� fe��e�. Di�i��a � f�g� e dei�e ��� �ai� 2 �i�����. Mi����e �e�ade da� a�ei���a�, a ce����a e ac�e�ce��e a �ai��e�e a�� fica� h���g��e�. De��eje ��b�e � f�a�g� �e�e��ad�. P���i�he � �e��a��e da� a�ei���a� e ceb��i�ha�.
PICADINHO DE CA�NE I�g�edie��e�: � 500g de a�ca��a � 3 c��he�e� (���a) de ��e� � 1 ceb��a g�a�de �icada � 2 de��e� de a�h� a�a��ad�� � 1 �i�e���� �e�de �e��e�� �icad� � 2 f��ha� de ����� ���
� 3 c��he�e� (���a) de e���a�� de ���a�e � Sa� e ���h� de �i�e��a a g���� � 2 c��he�e� (���a) de �a��a �icada
Re�di�e���: 4 �����e� M�d� de ��e�a��: C���e a ca��e e� c�bi�h��. C�����e � ��e� �a �a�e�a de ��e����, j���e a ca��e e �ef�g�e e� f�g� b�a�d�, a�� d���a�. Ac�e�ce��e a ceb��a e � a�h� e �ef�g�e �ai�. Adici��e � �i�e���� �icad�, a� f��ha� de �����, � e���a�� de ���a�e, 3 ��ca�a� de �g�a, �a� e ���h� de �i�e��a (��ci��a�). Ta��e a �a�e�a e dei�e c��i�ha� �a ��e���� ��� 15 �i�����. J���e a �a��a, �i����e e �i��a.
FIL� MIGNON COM B��COLI� E �HII�AKE I�g�edie��e�: � 250g de fi�� �ig��� e� fa�ia� � 50g de b��c��i� � 20g de �hii�ake e� �i�a� � 2 c��he�e� (���a) de ���h� de ����a �� �h��� � � c��he� (ch�) de ge�ge�i� ����ad� ���
Ma�i�ada (dei�a� � fi�� �ig��� �e��a �i����a ��� 5 �i����� a��e� de �ef�ga�): � 1 c��he� (���a) de a��ca� ����� � 2 c��he�e� (���a) de �a��� � � c��he� (ch�) de ��e� de ge�ge�i� ����ad� � 1 de��e de a�h� �icad�
Re�di�e���: 2 �����e� M�d� de ��e�a��: Peg�e ��a �a�e�a W�k e �a��e ��a fi�a ca�ada de ��e�. A��e�a a�� e�f��a�a�. Ref�g�e � fi�� �ig��� a�� �e�a� �� d�i� �ad��. E� �eg�ida, ac�e�ce��e � b��c��i� e � �hii�ake. Me�a ��� �ai� 30 �eg��d��. Te��e�e c�� � ���h� e �i����e be�. Si��a.
15.8. S���������
�AND��CHE LIGH� AO FO�NO I�g�edie��e�: � 2 c��he�e� (���a) de �a�ga�i�a ����� � 1 ceb��a �icada � 300g de �a��i�� �icadi�h�� � � c��� de �e��eij�� ���
� � ��ca�a de �ei�e de��a�ad� � Chei�� �e�de � Sa� � 6 fa�ia� de ��� de f���a ����� � 250g de �ei�� de �e�� � 100g de ��������� ����� �� ��eij� b�a�c� � Fa�ia� de ���a�e �a�a e�fei�a�
Re�di�e���: 5 �����e� M�d� de ��e�a��: De��e�a a �a�ga�i�a �a f�igidei�a e �ef�g�e a ceb��a �icada. Ac�e�ce��e � �a��i��, �e��eij��, � �ei�e de��a�ad�, chei�� �e�de e � �a� a�� ���c��, �e�e�d� �e���e. Re�e��e. T���e a� fa�ia� de ��� e a� di����ha ��� �ef�a���i� e, ��b�e e�a�, c�����e a� fa�ia� de �ei�� de �e��. C�b�a c�� � c�e�e �ef�gad�, �a��i��e a ����a�e�a �����, e�fei�e c�� ���a�e e �e�e a� f���� ����a��ecid� ��� ce�ca de 10 �i�����. Si��a �e� �eg�ida.
�AND��CHE LIGH� DOCE I�g�edie��e�: � 2 fa�ia� de ��� i��eg�a� de ��ja ���
� Ge��ia de ���a�g� �� g�iaba ���� � 2 fa�ia� fi�a� de ��eij� f�e�c� �� �e��eij�� ����� � 3 fa�ia� de ba�a�a
Re�di�e���: 1 ������ M�d� de ��e�a��: A��e a� fa�ia� de ba�a�a �� �ic����da� de 1�2 �i�����. Pa��e a ge��ia �a� fa�ia� de ���, c�����e a� d�a� fa�ia� de ��eij� e c�����e a� fa�ia� de ba�a�a ��� ci�a. Si��a.
�AND��CHE DE O�O I�g�edie��e�: � 1 ��� c��id� � 1 c��he� de ���a de �ai��e�e ����� � � ceb��a �icada � 1 c��he� de ���a de ��eij� �a�ad� ����� � 2 fa�ia� fi�a� de ���a�e � 2 fa�ia� de ��� i��eg�a�
���
Re�di�e���: 1 ������ M�d� de ��e�a��: C�����e a� fa�ia� de ��� �a ����adei�a �� �e�e �a�a ����a� �a f�igidei�a. C�����e ��� ���i�h� � ��� c��id� be� �icad� j���� c�� a ceb��a, ��eij� �a�ad� e a �ai��e�e. Mi����e be�. Pa��e e��e �echei� �a� fa�ia� de ��� e c�����e a� fa�ia� de ���a�e. P�de �e��e�a� c�� �a�, ���ga�� �� �i�e��a. P�de �e� �e��id� ��e��e �� f�i�.
�AND��CHE NA���AL DE A��M I�g�edie��e� (�e�de 2 �a�che�): � 1 �a�a de a��� ����� e�c���ida � 4 c��he�e� (���a) de �ai��e�e � 4 f��ha� de a�face � 2 fa�ia� de ���a�e � Ce����a �a�ada (1 ��idade �e��e�a) � 4 fa�ia� de ��� i��eg�a�
Re�di�e���: 2 �����e� M�d� de ��e�a��: Mi����e � a��� e a �ai��e�e ��� ���e e �e�e��e. Ra�e a ce����a e �e�e��e. N� ��� de f���a �a��e � �a�� de a���, ac�e�ce��e a ce����a, ���a�e e a�face. Si��a. ���
�AND��CHE DO A�LE�A I�g�edie��e�: � 1 �i�i bag�e�e � 2 fa�ia� ��dia� de ��eij� �i�a� � 1 ��� ��di� � 1 c��he� (���a) de ceb��a �icada � 1 fi� de ��e� de ca���a � 1 ���a�e �icad� e� c�b�� � A�face �� R�c��a � Re��eij�� �����
Re�di�e���: 1 ��idade M�d� de ��e�a��: P�e�a�e �� ��� �e�id� c�� � ���, ceb��a e ���a�e. Ab�a � ��� a� �ei� e c�����e � �e��eij�� e � ��eij� �i�a� e� ��da a e��e����. Le�e a� f�g� �a�a de��e�e�. Rechei� c�� � ��� �e�id� e c����e�e c�� a�face �� ��c��a.
���
�AND��CHE DE P�O ���IO I�g�edie��e�: � 2 c��he�e� (���a) de �ic��a �� �ic��a �� c���age c���age �� �� �e��eij�� �e��eij�� ����� � 1 fi� de a�ei�e de ��i�a e���a��i�ge� 1 c��he� (��b�e�e�a) de ���ga�� � 4 ��de�a� de ���a�e � � ce����a �a�ada � 4 fa�ia� de �ei�� de �e�� �� �� f�a�g� f�a�g� � A�face � 1 fa�ia de P�� ���i� i��eg�a�
Re�di�e���: 1 ������ M�d� de ��e�a��: M���e � �a�d��che de ac��d� c�� � �e� g����. V�c� ��de ��a� � ��� ���i� abe��� �� e����ad�, c��� �e f���e �� c�e�e.
���
16.
D�CA� DE ���E� E ������
SITES COMPLEMENTARES COMPLEMENTARES::
1�
T�ei�a�e��� E�����i��
���.��ei�a�e���e�����i��.c��
2�
The Ga���ade S����� Scie�ce I���i���e
���.g��i.c��.b�
3�
RGN���i � Ide��idade e� N���i���
���.�g����i.c��.b�
4�
A N���ici��i��a
���.a����ici��i��a.c��
5�
��ea de T�ei��
���.a�eade��ei��.c��.b�
6�
A�e�ica� C���ege �f S����� Medici�e
���.ac��.��g ���
7�
A�e�ica� Die�e�ic A���cia�i��
���.ea��igh�.��g
LIVROS (����� ������ ���� � ���������� ����� �����):
1�
E���������� �� N������� � S������������ �� E������
A����e�: Si���e Bie�ek, I�abe�a G�e��a e Le��cia A�e� A��e� Edi���a: Ma���e
2�
N������� ���� � ����������� �� �����
A����e�: S��a� M. K�ei�e� e Maggie G�ee����d�R�bi���� Edi���a: Ma���e
3�
N������� � ����������� ��������� � ��������� ������
A����: La�cha J�. Edi���a: A�he�e�
4�
N������� E��������
A����: R��a�d J. Ma�gha� e L��i�e M. B��ke Edi���a: A���ed ���