Curso core 360 parte 3 e 4

Nossa Missão Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento Funcional, garantindo resultados, excelência e orgulho de pertencer ao CORE 360º.

Nossa Missão Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento Funcional, garantindo resultados, excelência e orgulho de pertencer ao CORE 360º.

CORE 360° Formação de Professores em Treinamento Treinamento Funcional. Condicionamento Global Inteligência Corporal Treinamento Específico Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

Treinamento Funcional Treinar vai além de Puxar, Empurrar e se manter estável. Correr, Saltar, Levantar e Arremessar são as ações que garantem que você use todo seu potêncial de movimento, e crie um verdadeiro desafio para seu corpo a cada sessão de treino. Isto é treinar seu corpo para o que ele foi originalmente construído. Isto é Treinamento de Movimento.

Formação

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Treinamento de Transferência de Movimento Velocidade

Treinamento de Movimento Avançado Força e Resistência

Treinamento de Base de Movimento Mobilidade e Estabilidade

Treinamento de Base de Movimento • É a primeira e mais importante etapa para se garantir segurança e eficiência no desenvolvimento atlético. • Foco em equilíbrio muscular, amplitude de movimento, estabilidade do CORE, fundamentos dos padrões básicos de movimento e ganho de maior domínio sobre o próprio corpo. • Como em uma construção, uma base sólida garante uma estrutura eficiente.

Treinamento de Movimento Avançado • Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio é fazer com que mais força possa ser produzida sobre os padrões de movimento básicos durante um maior espaço de tempo. • Mais carga, demanda metabólica e complexidade vão ser imprimidas ao processo. • Foco em sinergia, depois de ajustar as partes trabalhar o todo.

Treinamento de Transferência de Movimento • Depois de desenvolver força, potência, mobilidade, agilidade, estabilidade e resistência os estímulos se adaptam as necessidades reais de movimento. • Sessões de treinamento variadas, complexas e desafiadoras que promovem adaptações positivas que se transferem. • Treinamento da vida real.

Blocos de Construção da Sessão

05 a 30 minutos

Treinamento do CORE

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Geração de Estabilidade e Produção de Força

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Treine o Centro antes das Extremidades.

Regeneração 05 a 15 minutos

!1.'$/$5.0#+ ! 6'+07$5.0#+

."#894+ !:;#<&)*+ Restabelecer integridade sistêmica.

Sustentar Treinabilidade.

20 a 50 minutos

Preparo Muscular

Sobrecarga sobre padrões de movimento

Força Funcional.

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10 a 15 minutos

Preparação de Movimento

Preparar todos os sistemas para a sessão de treino.

Aquecimento em movimento.

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05 a 20 minutos

Agilidade e Velocidade

Desafios de movimentos, coordenação e controle.

Treine rápido , seja rápido.

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Potência 10 a 45 minutos

Velocidade no desenvolvimento de movimentos funcionais.

Força + Velocidade.

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DSE 06 a 50 minutos

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10 a 50 minutos

Prevenção de Lesão

Especificidade

Relações de Equilíbrio.

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05 a 20 minutos




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Velocidade

A habilidade de mover a totalidade ou parte do corpo rapidamente

Tipos de velocidade • Velocidade geral – capacidade de desempenhar qualquer tipo de movimento de maneira rápida • Velocidade específica – capacidade de realizar um exercício ou tarefa em uma dada velocidade especificidade (Ozolin 1971)

Fatores que afetam a velocidade • • • • • •

Hereditariedade Tempo de reação Capacidade de superar a resistência externa Técnica Concentração e força de vontade Elasticidade muscular

Elementos para se desenvolver a velocidade • Tempo de reação reação • Frequência de movimento por unidade de tempo • Velocidade de transposição de uma determinada distância

9=5%'%4 >212 '(4(7*%"*(1 2 *("%8.'2'( ?@$.?2 • • • • •

Intensidade dos estímulos Duração dos estímulos Volume dos estímulos Frequência dos estímulos Intervalos de descanso.

Métodos para desenvolver o tempo de reação • • • • •

Reação repetida Método analítico Método sensomotor Reação a um objeto em movimento Reação seletiva

Agilidade Velocidade + Coordenação É a habilidade de combinar dois ou mais movimentos de uma maneira eficiente e fluida, com incremento da velocidade

Coordenação • Coordenação intermuscular – interação de vários grupos musculares durante o desempenho • Coordenação intramuscular – resultado da potência de um atleta, depende das unidades neuromusculares que participam simultaneamente da tarefa (Zatzyorski, 1968 )

Tipos de agilidade •

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•

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•

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Habilidades •Habilidades Fechadas – executadas em um ambiente que é previsível ou fixo e que permite que os indivíduos planejem seus movimentos antecipadamente

•Habilidades Abertas – executada em um ambiente que é imprevisível ou em movimento e que requer que os indivíduos adaptem seus movimentos em resposta às propriedades dinâmicas do ambiente

Habilidades Habilidade s Básicas envolvidas • • • • • • • •

Velocidade Coordenação Mobilidade Equilíbrio Força Potência Ritmo Reatividade

Fatores determinantes da agilidade básica • • • • • • •

Velocidade Força (concêntrica, excêntrica e de estabilização) Potência Taxa de desenvolvimento de força Ciclo Alongamento – Encurtamento Variáveis antropométricas Técnica

Fatores determinantes da agilidade complexa • Processamento de informação • Conhecimento da situação • Habilidade de tomar decisões • Antecipação • Nível de excitação

Métodos para se desenvolver a agilidade e velocidade • • • •

Repetição Método alternado Método da desvantagem Revezamentos e jogos

Vantagens de treinar velocidade e agilidade • Aumento de recrutamento das unidades motoras Tipo II • Aumento da frequência dos estímulos e do disparo sincrônico das unidades motoras • Economia de energia em atividades cíclicas e acíclicas

A24(4 !.4.%"B;.824

• Metabólicas (vias energéticas utilizadas) • Neurais (recrutamento de unidades motoras) • Mecânicas (técnica de execução)

C7.'2'(4 9%5%124

Agilidade e Velocidade Multi-Direcional Linha de Agilidade a. Saltito Frente - trás

c. Saltito Tesoura

2

2

1

1

2

b. Saltito Lateral

1

1

2

Agilidade e Velocidade Multi-Direcional

2 Quadrado de Agilidade

6 0 c m

3

60 cm

1

4

Agilidade e Velocidade ESCADA DE AGILIDADE •Desenvolver a rapidez dos pés, controle do corpo, consciência cinestésica e melhorar as habilidades fundamentais do movimento. • As escadas geralmente são feitas com degraus de plástico que estão ligadas a tiras de nylon para formar quadrantes. Tipicamente, cada quadrante mede 30-46 cm de distância. • Treinadores podem alterar periodicamente o tamanho dos quadrantes, deslizando os degraus para cima ou para baixo nas tiras de nylon, forçando os atletas a ajustarem sua amplitude e colocação dos pés.

Agilidade e Velocidade Deslocamento frente 4

8

7 b. 2 pés em cada quadrado

a. 1 pé em cada quadrado 3

2

1 E D

6

5

4

3

2

E

1 D

Agilidade e Velocidade a. 1 pé em cada E

2

D

4

2

1

4

1

6 3

8

5

6 5

8

7

b. 2 pés em cada E

D

3

7

Agilidade e Velocidade Deslocamento X Frontal 12

10 11

8 7

9

2 dentro – 1 fora (Ickey Shu"e)

6

4 5

2 E D

1

3

Agilidade e Velocidade Deslocamento X frontal15 16 2 Dentro – 2 Fora

13 14

10 9

7 8

5 6

2 1 E D

12 11

4

3

Agilidade e Velocidade Deslocamento cruzados11 12 1 dentro – 2 fora

10

7

5 6

4

1 E D

9 8

3 2

Agilidade e Velocidade Deslocamento cruzados > Lateral 2 dentro-2 fora

2

E

1

6

5

10 9

D

4

3

8

14 13

7

16 15

Agilidade e Velocidade Deslocamento X Lateral

2

1

E

D

4

3

6

5

12 11

10 9

8

14 13

7

16 15

Agilidade e Velocidade Deslocamento Uni X

6

7

5

2

3

1

E D

4

Agilidade e Velocidade Deslocamento Uni X lateral 2

1

3

6

5

E D 4

7

Agilidade e Velocidade 7

5

Deslocamento HopScott

3

1

6

8 8

7

6

5

4 4

3

2 2

1

E D

Agilidade e Velocidade Deslocamento Ali Shu"e (Tesoura)

1

E

D

2

1

2

3

4

3

4


7

6

5

4

3

2 mãos em cada

2 E

1 D


15 14 13

2 dentro – 2 fora com mãos

12

11 10 9

8

7 6 5

4

2 1 E D

3

Agilidade e Velocidade Lateral - 2 mãos em cada

E

D

2

1

4

3

6 5

8

7

Agilidade e Velocidade Mudança de direção B

C

A

D

9 ,1 4 – 1 3 ,7 1 m

B

C

A

D

9,14 – 13,71 m

B

C

A

D

B

C

A

D

L. Continua: Frente, L. Tracejada: Costas, L. Pontilhada Lateral

Agilidade e Velocidade Mudança de direção 4,57 m 1

2

Agilidade - L 4 , 5 7 m

3

Agilidade e Velocidade Tempo de reação

Comando visual


Bola de reação


Sombra


Comando Sonoro

Agilidade e Velocidade Tempo de reação 3

4

m 4 1 , 9

treinador

Agilidade Y

2 m 4 1 , 9

1

Testes de Agilidade D4 5(45(4 '(*(? 4(1 #E".F2'%4 >212 25(7'(1 %4 4(;#.75(4 >%75%4G

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Testes de Agilidade Pró - Agilidade 4,57 m 1

4,57 m 2

3

Testes de Agilidade Left (adaptado) 9,14 m

:

Legenda:

Frente Trás Lateral Carioca

A

Testes de Agilidade Teste T B

C

D

4,75 m

4,75 m

9,14 m

A

Testes de Agilidade 90 cm

2

3

1

4

Testes de Salto no Quadrante

Volume de treino baseado no nível de experiência H/*(" '( ($>(1.678.2

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HI J MI (/17

* Conforme aumenta o número de séries/ exercícios, tempo de descanso também deve aumentar se a velocidade máxima é desejada. O efeito cumulativo da fadiga tem um papel na degradação da técnica e da velocidade. NSCA, National Strength & Conditioning Association, 2012

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05 a 20 minutos




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Estudos de caso Perfil do usuário

Prescrições Cenário 1

•

C$%$/N OH

•

P/&/+*N 2%(1#6,&*

•

E%3%1,$%$/ $/ .+%5%6)*N 5%,Q%

•

E%3%1,$%$/ $/ R/1#3/+%'0* N 5%,Q%

•

S%1T:+*#&$ $/ .+/,&%2/&.*N

(/$/&.<+,* •

L98,$%$/ /(3/1F41%N LUV

•

R/(.+,'0* N $A41,. 2*.*+> )A+&,%

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W5X/98*N ?#%6,$%$/ $/ U,

%$•

Y%+/D%N Z/((0* $/ L:,6,$%$/ /

U/6*1,$%$/

Prescrições Cenário 1 Exercício

SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

Desloc. frontal + elevação de joelho (comando tátil)

2

20’’

rápido

+++

30’’

Desloc. p/ trás e lateral c/ apoio

2

20’’

rápido

+++

30’’

Escada. Desloc . “L” (dir / esq)

2

20’’

rápido

+++

30’’

Desloc . multidirecional c/ auxílio

2

20’’

rápido

+++

30’’


•

C$%$/N MG

•

P/&/+*N D/2,&,&*

•

E%3%1,$%$/ $/ .+%5%6)*N +/:#6%+

• •

E%3%1,$%$/ $/ +/1#3/+%'0*N +/:#6%+ S%1T:+*#&$ $/ .+/,&%2/&.*N

•

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•

Y%+/D%N Z/((0* $/ L:,6,$%$/ /

• •

U/6*1,$%$/


SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

Desloc lateral c/ cones (comando sonoro)

2

15’’

rápido

+++

30’’

Escada. Desloc 2 frente/1 trás

2

15’’

rápido

+++

30’’

Escada.Desloc lat 2 pés dentro

2

15”

rápido

+++

30’’

Zig-Zag 8 cones (finta)

2

15’’

rápido

+++

30’’

Desloc multidirecional. Quadrado

3

15’’

rápido

+++

30’’


• • • • •

• •

•

•

Idade: 25 Genero: masculino Capacidade de trabalho: boa Capacidade de recuperação: boa Background de d e Treinamento:

Ativo, avançando em Treinamento Funcional Atividade Específica: Nenhuma Restrição: Nenhuma Objetivo: Fitness

Tarefa: Sessão de Agilidade e

Velocidade


SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

Tempo de reação (duas bolas)

3

20’’

rápido

+++

30”

Polichinelo no step

4

20’’

rápido

+++

50’’

Desloc cones em “X”

3

30’’

rápido

+++

30’’

Escada Desloc. lateral c/ as mãos (2/1)

2

20’’

rápido

+++

50’’


•

Idade:12 Genero:Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperação:

•

Background de Treinamento:

• • •

• • •

•

Boa

Ativo, Futebol

Atividade Específica: Futebol Restrição: Nenhuma Objetivo: Fitness Tarefa: Sessão de Agilidade e

Velocidade


SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

1 quique (bola). Passe c/ lado interno do pé

2

30’’

rápido

+++

30’’

Corrida de saco

2

20’’

rápido

+++

40’’

Escada Desloc. lateral “carrinho de mão”

2

30’’

rápido

+++

40’’

Zig-zag c/ rolamento nos cones

2

30’’

rápido

+++

30’’

K1(481.+L(4 M(7@1.% 3(2" • • • • •

• • •

C$%$/N P/&/+*N E%3%1,$%$/ $/ .+%5%6)*N E%3%1,$%$/ $/ +/1#3/+%'0*N S%1T:+*#&$ $/ .+/,&%2/&.*N L98,$%$/ \(3/1F41%N R/(.+,'0*N W5X/98*N Y%+/D%N 3+/(1+/8/+ #2% (/((0* $/ .+/,&* $/ %:,6,$%$/ / 8/6*1,$%$/ 3%+% #2 3/+46 /(3/1,41*7




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Atividades principais • • • • • •

Saltos Pular corda Empurrões de ação rápida Recepção e arremessos de medicine balls Puxadas de ação rápida Arremessos em rotação de tronco

Aspectos relevantes • Força de saída – capacidade de recrutar instantaneamente o máximo possível de fibras musculares • Força explosiva – capacidade de manter a explosão inicial de uma contração muscular que está sendo realizada durante certa distância e contra uma certa resistência

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Pliometria Ciclo Alongamento - Encurtamento

• Plio = maior • Metric = medida "

Refere-se a capacidade de um atleta melhorar a geração de força máxima no menor tempo possível

Pliometria

Ativação Muscular

Componente Elástico Excêntrica

Concêntrica Isométrica

Vantagens • Aprimora as propriedades reativas do tecido conjuntivo e outras estruturas elásticas do Sistema musculo-esquelético. • Otimiza a reatividade do Sistema Neuromuscular. • Aumenta a unidade dos padrões de disparo entre as unidades motoras.

A chave para o treinamento pliométrico • Liberar a força o mais rápido possível "É

o programa de treinamento ideal para desenvolver a explosividade e aperfeiçoar a rapidez

Aplicação prática da Pliometria • Especificidade com o objetivo final • Preservação dos padrões de movimento • Estimular treinos de flexibilidade e mobilidade para melhor aproveitamento da energia elástica acumulada • Utilizar pesos leves ou peso corporal (1% a 2% até 5 a 6% do peso corporal) • Sempre que possível, trabalhar em intensidades maiores que a atividade alvo • Executar o mínimo de flexão das articulações envolvidas • Priorizar uma ótima posição inicial e qualidade de execução • Esforço mental e concentração máximas são fundamentais

Recuperação • Saltos em profundidade # 5 a 10 s de repouso entre repetições e 2 a 3 minutos entre séries. • O tempo entre as séries é determinado por uma relação de trabalho/ descanso adequada (1:5 a 1:10) e é específica para o volume e o tipo de exercício que está sendo realizado. • A recuperação entre sessões deve ser adequada para prevenir o over training ( 2 a 4 dias de recuperação, dependendo do esporte e do período do ano).

Recomendações de segurança • • • •

Utilizar a técnica correta de execução Saltar sobre pisos com absorção de impactos Realizar um aquecimento adequado as demandas. Ficar atento aos critérios de volume para atletas iniciantes, intermediários e avançados para evitar o overtraining • As caixas para saltos devem ter uma superfície antiderrapante e estar bem fixas no solo • Os saltos em profundidade devem ter uma altura de partida de até 0,80 m. Atletas com mais de 100kg terão esta altura limitada.

Volumes pliométricos apropriados H/*(" '( ($>(1.678.2

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OI

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NSCA, 2012 * O volume é dado em contatos por sessão

Potência Saltos e Arremessos

1. Salto Vertical


3. Salto canivete

2. Salto grupado


5. Burpee 4. Salto vertical unipodal

Potência Saltos e Arremessos 1. Afundo c/ propulsão

2. Afundo c/ propulsão Alternado

Potência Saltos e Arremessos 3. Flexão braços c/ propulsão

4. Flexão braços c/ propulsão tocando o peito

Potência Saltos e Arremessos 1. Salto Horizontal

2. Salto Horizontal Unipodal


4. Salto Cruz unipodal

3. Salto Ski

Potência Saltos e Arremessos 1.Arremesso Frontal com extensão cotovelos

2.Arremesso com ! rotação e extensão cotovelo

Potência Saltos e Arremessos 1.Arremesso para baixo com extensão de cotovelos

2.Arremesso para baixo unilateral com extensão de cotovelos 3.Arremesso para baixo com extensão de cotovelos e avanço

Potência Saltos e Arremessos 1.Salto Frontal sobre a Plataforma

2.Salto Lateral sobre a Plataforma

Potência Pliométricos 1. Salto em Profundidade com Pliometria

2. Salto Lateral em Profundidade com Pliometria

Potência Pliométricos 3. Flexão de braço plio no step

4. Flexão de braço plio c/ deslocamento

Swing O que é ? Swing = Balanço Balançar o corpo utilizando a força dos membros inferiores e quadril impulsionando uma carga à frente e para cima.

Swing Para que serve ? - Fortalecer

a musculatura do core e os músculos/ tendões da cadeia posterior.

Swing Como se aplica ? * Posição inicial:

- Pés afastados maior que a linha do quadril - Joelhos flexionados com distribuição do peso sobre a base de apoio (pés) - Tronco levemente inclinado à frente com os cotovelos estendidos entre as pernas e mão(s) empunhando a carga (na linha média do corpo).

Swing Como se aplica ? * Execução Subida: Partindo da posição inicial, impulsionar a carga à frente e para cima utilizando a força dos membros inferiores e quadril, mantendo os cotovelos estendidos durante todo movimento. Descida: A velocidade de agachamento deve acompanhar ritmo de queda livre do implemento. Importante: não se deve utilizar a força dos deltóides para executar o

movimento.

Swing Full Swing

Swing

Unilateral

Levantamentos •

Levantar = Erguer.

Usar as principais metodologias do Levantamento Olímpico para elevar a condição Atlética. •

Não treinar para ser um levantador, mas usar os levantamentos para ser um atleta melhor. •

Levantamentos Benefícios dos Levantamentos Fortalece membros inferiores e tronco. Desenvolve potência. Aumenta flexibilidade. Otimiza tempo da sessão de treino. Aprimora coordenação e controle do corpo.

•

•

•

•

•

Levantamentos Evidências Mais de 170 países adotam o levantamento de peso como meio de treinar força e potência na sua população esportiva. •

O Levantamento de Peso é o método de treinamento com sobrecarga sobre o qual incidem o maior número de pesquisas e trabalhos científicos. •

Quais são os levantamentos ?

Arranco? Arremesso?

Levantamentos Arranco


O que é ? O arranco é a primeira prova da competição. Consiste em levantar a barra do solo até acima da cabeça em um movimento sem pausa, sem apoiá-la no corpo.


Para que serve ? Desenvolver a força explosiva dos grupos musculares em uma ação coordenada multiarticular .


Como se aplica ? Posição inicial: - Com os pés bem apoiados no solo afastados na linha dos quadris e joelhos flexionados, barra no solo a frente do corpo, com as costas eretas e firmes, empunhar a barra com as mãos na posição pronada afastadas maior que a linha dos ombros.


Como se aplica ? Partindo da posição inicial:

* Primeira puxada Levar a barra do chão até acima do joelho. Joelhos e quadril se elevam simultaneamente. * Segunda puxada Depois da barra passar os joelhos, puxa-se a até o quadril. Nesse ponto completa-se a extensão tripla.


Como se aplica ? * Entrando embaixo da barra Ao atingir no máximo altura do esterno, entra-se embaixo da barra, afastando os pés um pé de distância. A barra se mantém próxima do corpo o tempo todo.


Como se aplica ? * Recebendo a barra Na posição de agachamento, sustenta-se a barra acima da cabeça com os cotovelos estendidos.


Como se aplica ? * Posição final Só depois de garantir equilíbrio e estabilidade, busca-se a posição em pé.

1. High Pull

3. Arranco unilateral

2. High Pull unilateral

4. Terra

5. Agachamento Arranco Unilateral

6. Agachamento Arranco Barra

7. Arranco Unilateral Barra

Levantamentos Arremesso


O que é ? O Arremesso é um levantamento de duas fases. A barra é levantada do chão para sobre os ombros na primeira fase. A barra é colocada sobre a cabeça na segunda fase. A carga usada é maior que a do Arranco.


Para que serve ? A principal finalidade do arremesso consiste em desenvolver os grandes grupos musculares mediante uma ação explosiva que é de natureza corporal total ou multiarticular.


Como se aplica ? * Posição Inicial

Pés totalmente apoiados no solo, quadril mais alto do que os joelhos, as costas estão em posição ereta e relação aos ombros, que estão à frente da barra. Os braços ficam estendidos, porém sem tensão, fazer empunhadura pronada com as mãos na largura dos ombros.

Levantamentos Arremesso * Clean Partindo da posição inicial, traga a barra até a altura do quadril. Estenda os joelhos e encolha os quadris.

Levantamentos Arremesso Como se aplica ? * Jerk Tirando a Barra dos Ombros, coloque-a acima da cabeça estendendo Tornozelo, Joelho e Quadril. Posicione os pés em afastamento AnteroPosterior simultaneamente ao encaixe da barra.

Levantamentos Arremesso Como se aplica ? * Posição final Mantenha a barra acima da cabeça com os cotovelos estendidos e pés paralelos.

2. Push Press 1. Agachamento Frontal

3. Push Press Unilateral barra

5. Push Press Afastamento (Jerk)

6. Power Clean unilateral

7. Power Clean barra

Carga x Recrutamento de Fibras. Tipo I - contração lenta

Tipo II - contração rápida

Alta capilaridade

Baixa capilaridade

Produz menos força

Produz mais força

Fadiga lenta

Fadiga rápida

Estabilização

Produz mais força

Menor em tamanho

Maior em tamanho

Trajetória da barra




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•

C$%$/N OH

•

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•

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•

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•

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•

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U/6*1,$%$/


SER

REP

RITMO

INTENS

REC

Arranque Fit ball

3

8

mod

mod

1’

Agachamento (3 apoios) + desenvolvimento Integrado

3

6

mod

mod

1’

High Pull Com Bastão

3

8

mod

mod

1’


•

C$%$/N MG

•

P/&/+*N D/2,&,&*

•

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• •

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•

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•

Y%+/D%N Z/((0* $/ L:,6,$%$/ /

• •

U/6*1,$%$/


SER

REP

RITMO

INTENS

REC

High Pull (faixa elástica)

3

10

rápido

mod

45’’

Levantamento terra c/ barra

3

8

rápido

mod

45’’

Jammer (faixa elástica)

3

8

rápido

mod

45’’

Afundo em propulsão

3

10

rápido

alta

50’’

Flexão de braço plio na parede

3

10

rápido

alta

50’’


• • • • •

• •

•

•

Idade: 25 Genero: masculino Capacidade de trabalho: boa Capacidade de recuperação: boa Background de Treinamento:

Ativo, avançando em Treinamento Funcional Atividade Específica: Nenhuma Restrição: Nenhuma Objetivo: Fitness

Tarefa: Sessão de Agilidade e

Velocidade


SER

REP

RITMO

INTENS

REC

Arranque c/ barra

4

6

rápido

75 a 90%

2’ a 5’

Arremesso c/ barra

4

6

rápido

75 a 90%

2’ a 5’

Clean (2 kettebell)

3

10

rápido

75 a 90%

Saltos 6 barreiras

4

6

rápido

Alta

2’ a 5’ 50’’

Flexão de braço plio no step

4

10

rápido

Alta

50’’

Escada. Salto unipodal 2 quadrados (dir /esq)

3

30’’

rápido

Alta

30’’


•

Idade:12 Genero:Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperação:

•

Background de Treinamento:

• • •

• • •

•

Boa

Ativo, Futebol

Atividade Específica: Futebol Restrição: Nenhuma Objetivo: Fitness Tarefa: Sessão de Agilidade e

Velocidade


SER

REP

RITMO

INTENS

REC

Levantamento terra c/ bastão

3

12

1/3

leve

30’’

Push press c/ faixa elástica

3

12

1/1

leve

30’’

Pular corda

2

3” – 10”

rápido

Baixa

20’’

Canguru lateral na corda

2

3” – 10”

rápido

Baixa

20’’

Sapinho multidirecional

2

3” – 10”

rápido

Baixa

20’’

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