!"##$ &'##(" Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento Treinamento Funcional, garantindo resultados, excelência e orgulho de pertencer ao CORE 360º.
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)*+, -","# Comunidade de profissionais do movimento, dedicados a quebrar paradigmas, gerar mudança e impactar de forma positiva nossos pares, gerando riqueza de alma, mente e corpo para todos os envolvidos nesse processo.
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Prof.Luciano D Elia
precursor do Treinamento Funcional no Brasil
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Colaboradores no Brasil e Exterior
diretamente envolvidos no Sistema Core 360º.
Mais de 26.000 Professores capacitados desde Outubro de 2008.
3,41+#$ 5"1+ 6789 Formação de Professores em Treinamento Funcional. Condicionamento Global Inteligência Corporal Treinamento Específico Criar os Melhores Atletas da Vida Real.
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Metodologia e Sistematização.
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Quebra de Paradigmas.
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Organização de Informações. Não é o que você faz, mas como você faz .
21+':$,+:/" ;*:<'":$= !"#$%#&'( *+ ,"(-'$($".
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Treinamento A expressão treinamento refere-se à aquisição de conhecimento, habilidades e competências.
Funcional Que possui eficácia, utilitário, prático.
A+B:'CD+# • Uma classificação de exercício que envolve treinar o corpo para as atividades desenvolvidas na vida diária. • Treinar o corpo nas funções para as quais ele é originalmente desenhado. • Uma estratégia de treino com foco no estímulo constante de padrões de movimento para o aprimoramento da performance em uma atividade específica. • Termo usado na reabilitação para designar o condicionamento do paciente no seu retorno as suas atividades da vida diária.
Treinamento Funcional Treinamento de movimento com propósito, realizado em um contexto variado de métodos, apoiado nos princípios básicos do treinamento, com foco em tornar o corpo mais inteligente.
CORE Centro, Essência, de onde parte algo.
360º Todos os Planos de Movimento. Todo o Corpo. Todas as Capacidades Físicas
-'#/+,$ @+ /1+':" CORE 360º Um sistema baseado na utilização das mais diversas metodologias de treinamento. Criar alternativas para gerar como resultado um corpo mais inteligente, que produza movimentos mais precisos e eficientes.
Treinar Diferente
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Treinamento de Transferência de Movimento Velocidade
Treinamento de Movimento Avançado Força e Resistência
Treinamento de Base de Movimento Mobilidade e Estabilidade
21+':$,+:/" @+ N$#+ @+ &"F',+:/" • É a primeira e mais importante etapa para se garantir segurança e eficiência no desenvolvimento atlético. • Foco em equilíbrio muscular, amplitude de movimento, estabilidade do CORE, fundamentos dos padrões básicos de movimento e ganho de maior domínio sobre o próprio corpo. • Como em uma construção, uma base sólida garante uma estrutura eficiente.
21+':$,+:/" @+ &"F',+:/" LF$:C$@" • Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio é fazer com que mais força possa ser produzida sobre os padrões de movimento básicos durante um maior espaço de tempo. • Mais carga, demanda metabólica e complexidade vão ser imprimidas ao processo. • Foco em sinergia, depois de ajustar as partes trabalhar o todo.
21+':$,+:/" @+ 21$:#O+1K:<'$ @+ &"F',+:/" • Depois de desenvolver força, potência, mobilidade, agilidade, estabilidade e resistência os estímulos se adaptam as necessidades reais de movimento. • Sessões de treinamento variadas, complexas e desafiadoras que promovem adaptações positivas que se transferem. • Treinamento da vida real.
Leis de Aplicação
P:@'F'@*$='@$@+ Diferenças individuais, são divididas em suas cargas genéticas (genótipo) e suas experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo). - Dantas (1997) Genética: Importante na determinação de uma modalidade
correta para um indivíduo; distribuição dos tipos de fibras musculares (Tipo 1 e Tipo 2), importante para direcionar as modalidades (velocidade/ força/resistência). Fenótipo: treinamento físico, mental e atividades
complementares.
-"I1+<$1?$ É o aumento contínuo da intensidade da sessão de treino conforme o músculo se adapte com o nível de intensidade atual. Enciclopédia de Musculação e Força/Jim Stoppani-Artmed, 2008
Variáveis: volume/intensidade/pausa, são importantes
para controle diário no treino. Homeostase: estímulos de treinamento que resultam
um stress crescente, promovem uma continuação no processo adaptativo .
5$4$<'@$@+# ;'#'<$# Relação entre Aumento das Cargas e Adaptação das Capacidades Físicas
Flexibilidade
Força
Resistência
Fase de Adaptação (Tempo) Atletas podem alcançar melhorias na flexibilidade no prazo de 2 a 3 meses, embora o desenvolvimento da resistência exija um tempo muito maior. (Bompa 2002)
3#4+<'B<'@$@+ Principais Aspectos:
• Sistema de produção de energia. • Grupos musculares envolvidos. • Movimento específico. • Aspectos antropométricos. • Tipo de manifestação de força. • Análise do estilo de jogo. • Posição exercida em modalidades coletivas. Treine rápido, seja rápido. Treine lento, seja lento. (Al Vermeil)
M$1'$C(" • Quando não aplicamos este princípio, no dia-a-dia do treinamento, corremos o risco de causar uma estagnação no processo adaptativo da capacidade física treinada. • Devemos aplicar o princípio da variabilidade, em todas as fases do treinamento, para que o indivíduo possa sofrer constantemente a quebra da homeostasia. • As análises e avaliação do volume/intensidade/velocidade de execução/exercícios/pausa/frequência, são importantes para que não ocorra a estabilização das adaptações.
Q1"?1+##(" • ,-.-/012034-/51 614 .-789:/;:< • =0128;>1 4-?3:/5- :?:@5:;>1< • A:BC .5-@.< D-E8-/1. @:..1. ?-0128;>1<
• =/7:F/G:9 H I/?:9 H J199-9<
Q1"?1+##(" Fácil
Difícil
Simples
Complexo
Conhecido
Desconhecido
Estável
Instável
Blocos de Construção da Sessão
05 a 30 minutos
Treinamento do CORE
!!"#$%&'&($)*+
!-'./*+ !!/#.0"*+ !
Geração de Estabilidade e Produção de Força
1+#$)*+ !2+#304&$
Treine o Centro antes das Extremidades.
Regeneração 05 a 15 minutos
!1.'$/$5.0#+ ! 6'+07$5.0#+
."#894+ !:;#<&)*+ Restabelecer integridade sistêmica.
Sustentar Treinabilidade.
Preparo Muscular
20 a 50 minutos
Sobrecarga sobre padrões de movimento
Força Funcional.
!2;/$< !!5=;<<$< !>+5&0?04&$
@. A+.'B+ !>+5&0?04&$ @. C;$@<&'
10 a 15 minutos
Preparação de Movimento
Preparar todos os sistemas para a sessão de treino.
Aquecimento em movimento.
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:.;<+5;"4;'$<
!G.5=+
05 a 20 minutos
Agilidade e Velocidade
Desafios de movimentos, coordenação e controle.
Treine rápido , seja rápido.
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<.$)*+ !H.'+4&@$@. I&0.$< !J;@$0)$ @. @&<.)*+ ! H.'+4&@$@.
J;'9@&<.4&+0$'
Potência 10 a 45 minutos
Velocidade no desenvolvimento de movimentos funcionais.
Força + Velocidade.
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. $<<.5.""+" !2'&+5L#<&4+" !KM&07 ! I.E$0#$5.0#+"
DSE 06 a 50 minutos
!N0#.
10 a 50 minutos
Prevenção de Lesão
Especificidade
Relações de Equilíbrio.
! 6'+07$5.0#+
!"=.4QO4+ !2<+=<&+4.=)*+ !!D;&'Q%<&+ J;"4;'$<
Fundamentos do Movimento
A+#+:F"=F',+:/" &"/"1 • Aprendizagem motora = ganhos relativamente permanentes em habilidades motoras associados a prática ou experiência. • Controle motor = controle do S.N. e dos músculos para permitir movimentos habilidosos e coordenados. Schimidt e Lee, 2005
.$I'='@$@+ &"/"1$ Um processo interno cujo o nível reflete a aptidão do indivíduo para produzir um movimento em qualquer momento com características diferentes e que são evidentes em distintos estágios da aprendizagem. Richard A.Schimidt e Craig A. Wrisberg Aprendizagem e Peerformance Motora
Sistemas de aprendizagem da performance motora Sistema de familiarização do aluno com a situação de aprendizagem para diminuir suas ansiedades e permitir que prestem atenção prontamente aos processos de melhoria da performance. Os profissionais do movimento podem utilizar uma variedade de técnicas para suplementar as experiências dos indivíduos.
21$:#,'##(" @$ 2$1+O$ • Oferecer instruções que sejam breves e simples, enfatizando não mais do que um ou dois pontos de cada vez.
• Dar instruções que enfatizem conceitos familiares, que os lembre de experiências prévias que tenham tido e que possam transferir para o aprendizado da habilidade-alvo. • Oferecer demostrações que transmitam as características essenciais da habilidade-alvo.
• Direcionar a atenção dos iniciantes para as características-chaves de uma demonstração para melhorar a capacidade de captar informação. • Utilizar procedimentos de orientação física, se necessário, para apresentar a idéia básica de habilidade-alvo.
21$:#,'##(" @$ 2$1+O$ • Oferecendo oportunidade da prática parcial, mas somente quando a habilidade-alvo for muito complexa para ser praticada como um todo.
• Usando a prática em câmera lenta para aumentar o controle e consistência da produção de movimento. • Direcionando a atenção a os Feedbacks produzidos pelo movimento para encorajar o desenvolvimento de suas potencialidades de detenção de erro.
• Treinar mentalmente estratégias cognitivas e imagens do movimento que sejam relacionadas a performance física de sucesso da habilidade-alvo.
JG-6K23.5 L/30-9.:2 ?- M1034-/51 ?- !+ D1/51. • Posição inicial • Ritmo • Respiração • Alinhamento • Distribuição de peso • Estabilidade • Sinergia e Coordenação • Posição da cabeça e Foco visual • Tipo de pegada • Posicionamento do pés
5':R#'"#O+1$
O corpo sob a perspectiva do movimento.
A Busca da Eficiência de Movimento Karl Newell (1896) sugeriu que os movimentos surgem das interações do organismo, do ambiente no qual os movimentos ocorrem e da tarefa a ser executada. Haywood, Kathleen M. - Desenvolvimento motor ao longo da vida
Plano Sagital Plano Frontal Plano Transvers o
Eixo Longitudinal Eixo ÂnteroPosterior Eixo Médio-Lateral
Treinamento do CORE
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M36G:-2 A1C2-
21+':$,+:/" @" 5"1+ Centro, Essência, de onde parte algo. Região lombo - Pélvica - Quadril Produção de força Geração de estabilidade Aceleração - Desaceleração
21+':$,+:/" @" 5"1+ W3.5-4: ?- -.5:B323X:;>1
• Q9:/.0-9.1 :B?143/:2
• RB2SE81 3/5-9/1 • M82TU?8. • MV.6821. :..1:2G1 @P20361
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21+':$,+:/" @" 5"1+ W3.5-4: ?- -.5:B323X:;>1
• Situação Comum: Sistema Estabilizador Fraco e sistema de movimento forte.
-Pode ser a causa de dores na região lombar e lesões.
• Fortalecer primeiro os Estabilizadores, depois o Sistema de Movimento.
• Em indíviduos com dores na região lombar a um
decréscimo na ativação dos mecânismos de estabilização. -Realizar exercícios convencionais para a região abdominal sem a devida estabilização pélvica aumenta a pressão sobre os discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar.
21+':$,+:/" @" 5"1+ W3.5-4: ?- -.5:B323X:;>1
Recrutamento • O Sistema de Estabilização do CORE é
predominantemente formado por fibras Tipo I de contração lenta, que respondem melhor a tensão constante. • Os músculos precisam de contração isométrica de no mínimo 6 a 20 segundos para aprimorar a estabilização dinâmica e estática da região lombopélvica-quadril. • Peso corporal • Posição horizontal • Manutenção de postura
Transverso Abdominal Ação
Comprime o abdômen, ajudando a sustentar as vísceras abdominais contra a força da gravidade. Movimento Funcional Básico
Auxilia na manutenção de uma boa postura.
Oblíquo Interno Ação
Desacelera excêntricamente a extensão e rotação. Movimento Funcional Básico
Estabilização dinâmica do complexo lombo/pélvico/quadril
Multífidus Ação
Proteger articulações vertebrais de movimentos produzidos por músculos agonistas superficiais potentes. Realizam extensão, flexão lateral e rotação da coluna. Movimento Funcional Básico
Ajudam a manter a postura e a estabilidade durante as ações de sentar-se, levantar-se e demais Movimentos funcionais.
21+':$,+:/" @" 5"1+ W3.5-4: ?- M1034-/51
• • • • • •
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21+':$,+:/" @" 5"1+ W3.5-4: ?- M1034-/51
Recrutamento
• M1034-/51. 482F@2:/:9-. • J:97:. J1/6[/5936:.\-O6[/5936:.
Eretor da Espinha Ação
Extensão e flexão lateral da coluna, auxilia na manutenção das curvaturas corretas da coluna na posição ereta sentada e mantém a coluna estabilizada sobre a pelve ao caminhar. Movimento Funcional Básico
Mantém o dorso em posição com as curvaturas adequadas (mantém a postura).
Psoas Ação
Principal flexor da articulação do quadril, flexiona e rotaciona a coluna lombar. Movimento Funcional Básico
Desacelera excêntricamente a extensão do quadril e auxilia na estabilização da coluna lombar durante movimentos funcionais.
Bíceps Fêmural Ação
Acelera concêntricamente a flexão do joelho e extensão do quadril, e a rotação externa da tíbia. Movimento Funcional Básico
Desacelera a velocidade da perna no fim do seu movimento para frente durante a corrida e previne que o tronco flexione a articulação do quadril.
Adutores do Quadril Ação
Concêntricamente acelera a adução do quadril Movimento Funcional Básico
Excêntricamente desacelera a Flexão, Abdução e Rotação interna do quadril.
Glúteo Máximo Ação
Fibras superiores: rotação lateral da articulação do quadril e também podem auxiliar na abdução. Fibras inferiores: extensão e rotação lateral da articulação do quadril. Movimento Funcional Básico
Excêntricamente desacelera a Flexão, Adução e Rotação interna do quadril.
Reto Abdominal
Ação Flexiona a parte lombar da coluna vertebral e abaixa o tórax em direção à pelve. Estabiliza a pelve durante a caminhada.
Movimento Funcional Básico Levantar-se.
Oblíquo Externo Ação
Comprime o Abdômen, contribuindo com a sustentação das vísceras abdominais contra a força da gravidade. Promove a flexão lateral e rotação contra-lateral da coluna.
Movimento Funcional Básico
Desacelera excentricamente a rotação, flexão lateral e extensão da coluna.
Sistema Estabilização
Ação CORE Sistema de Movimento
Estudos
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• • • •
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Lima et.al. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4),721-725, 2003.
21+':$,+:/" @" 5"1+ 3#/*@"# Ativação muscular do tronco (Core) durante exercícios de Estabilização e estruturais. • Agachamento e Terra x Superman, Elevação de Quadril e Extensão de tronco na bola. • Agachamento e Terra a 50% de 1RM, são mais desafiadores para o sistema neuromuscular em comparação com os que utilizaram a Fit Ball. •EMG sobre L1 e L5. Nuzzo, J. Journal of Strength and Conditioning Research, 1533-4287/22(1)/95-102, 2008.
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• L.1 ?- 6:97:. -O6[/5936:. @:9: 9-0-9.>1 ?: :?:@5:;>1 ?1. .:96c4-91. -4 .P93-< Norris, C.M.. Journal of bodywork and movement therapies.July,1999.
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21+':$,+:/" @" 5"1+ Q"/K:<'$
21+':$,+:/" @" 5"1+ 1.Prancha ventral com movimentação mmss mini-band
2.Prancha ventral com movimentação mmii mini-band
1
3.Prancha ventral c/pressão manual lateral. 4.Prancha ventral c/pressão manual para baixo
21+':$,+:/" @" 5"1+ 1. Prancha Lateral c/ cotovelo estendido e pés afastados
3. Prancha lateral c/ apoio de cotovelos unipodal
2
2.Prancha Lateral c/ cotovelos estendidos pés unidos
4. Prancha lateral estrela (com movimento)
21+':$,+:/" @" 5"1+ 5.Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball
6. Prancha lateral com flexão e extensão
2
21+':$,+:/" @" 5"1+
7. Prancha lateral c/ flexão e extensão de quadril
2
8. Prancha lateral com flexão quadril no cabo/elástico
21+':$,+:/" @" 5"1+
1. Ponte DD
3. Ponte DD unipodal
3
2. Ponte DD sem apoio braços
4.Ponte DD unipodal base instável
21+':$,+:/" @" 5"1+
5. Ponte DD com elevação de quadril na Fit Ball
6.Ponte DD com flexão e extensão joelhos na Fit Ball
3
21+':$,+:/" @" 5"1+ 1.Estabilização DD com pressão manual em rotação
2.Estabilização em pé pressão manual multidirecional
4
21+':$,+:/" @" 5"1+
1.Flexão tronco na Fit Ball
2. Extensão tronco na Fit Ball
5
21+':$,+:/" @" 5"1+ : : ? ? 1 1 @ @ 3 3 2 2 / / L L
L/3@1?:2
3.Flexão tronco em pé no cabo
R2G1. N-6G:?1.
4.Extensão tronco em pé no cabo
5
21+':$,+:/" @" 5"1+ 5. Flexão joelhos e quadril DD Mini-band alternado
6. Flexão joelhos /quadril DV Fitball
5
21+':$,+:/" @" 5"1+
7. Flexão joelhos/quadril unilateral DV Fitball
8. Pico Bola
5
21+':$,+:/" @" 5"1+ 1- Extensão ou Hiperextensão reversa
2- Superman dinâmico
6
Ponte 4 apoios
21+':$,+:/" @" 5"1+ 1. Rotação de tronco e quadril carga excêntrica
2. Avanço com rotação de tronco dumbbells
7
21+':$,+:/" @" 5"1+ 3- Joelhos flexionados
4- Joelhos estendidos
7
21+':$,+:/" @" 5"1+ 1.Rotação em pé cabo
2.Rotação DD 90° com cabo no Fit ball
8
21+':$,+:/" @" 5"1+ 3.Cortador para baixo
4.Cortador para cima
8
21+':$,+:/" @" 5"1+ 5.Cortador com flexão de cotovelo unilateral
6.Cortador com flexão e extensão de cotovelo
8
21+':$,+:/" @" 5"1+ 7- Rotação 180°Anilha
8- Rotação Anilha Diagonal
8
21+':$,+:/" @" 5"1+ 1.Arremesso ajoelhado para baixo
2.Arremesso em pé para baixo
9
21+':$,+:/" @" 5"1+ 3.Arremesso em pé com avanço para baixo na diagonal
4.Arremesso para baixo com salto
9
21+':$,+:/" @" 5"1+ 1.Avanço com rotação de tronco e arremesso Med Ball para baixo
2.Arremesso para baixo diagonal
10
21+':$,+:/" @" 5"1+ 3. Arremesso med ball com rotação de tronco
4. Arremesso med ball com rotação de tronco e avanço
10
21+':$,+:/" @" 5"1+ 5. Tornado 180° em DD
6. Tornado 180º
10
Estudos de caso Perfil do usuário
Prescrições Cenário 1
• • • •
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Prescrições Cenário 1 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Estabilização em Pé Frontal Transição quadril bola sentado (flexão lateral/extensão tronco/flexão tronco) Extensão tronco e quadril sentando no banco com elástico Flexão tronco e quadril sentado no banco com elastico
2
20"
Iso
PC
1
2
12
Lento
PC
1
2
8
Lento
Baixa
1
2
8
Lento
Baixa
1
Passe de peito fit ball
2
10
Mod
Baixa
1’
Prescrições Cenário 2
• • • •
j?:?-k &# Y-/-91k N-43/3/1 J:@:63?:?- ?- 59:B:2G1k 9-782:9 J:@:63?:?- ?- 9-68@-9:;>1k
9-782:9
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Prescrições Cenário 2 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
3
40"
Iso
PC
30"
3
20
Mod
PC
30"
Extensão de tronco na fit ball
3
20
Mod
PC
30"
Rotação em pé cabo
3
10/10
Mod
Mod
30"
Arremesso para baixo
3
8
Rap
Baixa
30"
Circuito de estabilização (DD,DV,Lat) Flexão de tronco na fit ball
Prescrições Cenário 3 • • • • • • • • •
j?:?-k #& Y-/-91k 4:.6823/1 J:@:63?:?- ?- 59:B:2G1k B1: J:@:63?:?- ?- 9-68@-9:;>1k B1: A:6K7918/? ?- Q9-3/:4-/51k IF01d :0:/;:/?1 -4 Q9-3/:4-/51 g8/631/:2 IF03?:?- =.@-6SU6:k f-/G84: Z-.593;>1k f-/G84: RBm-F01k g35/-.. Q:9-N:k W-..>1 ?- Q9-3/:4-/51 ?1 J19-
Prescrições Cenário 3 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Prancha ventral c/ pressão manual para baixo
5
20
Iso
Alta
45 '
Suspensão com med ball (flexão tronco/quadril)
4
12
Mod
Mod
30’’
Extensão de Tronco Y na fit ball
5
10-15
Rap
Mod
30 '
Tornado 180°
4
10-15
Rap
Mod
30 '
Prescrições Cenário 4 • • • • •
j?:?-k!#
• • • •
IF03?:?- =.@-6SU6:k g85-B12
Y-/-91kM:.6823/1 J:@:63?:?- ?- Q9:B:2G1k A1: J:@:63?:?- ?- Z-68@-9:;>1k A1: A:6K7918/? ?- Q9-3/:4-/51k
IF01d g85-B12 Z-.593;>1k f-/G84: RBm-F01k g35/-.. Q:9-N:k W-..>1 ?-
Q9-3/:4-/51 ?1 J19-
Prescrições Cenário 4 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Prancha Frontal
2
20’’
Lent
PC
1
Prancha Lateral
2
15’’
Lent
PC
1
Caminhada Aranha
2
30'
Mod
PC
1
Multi-arremessos a distância de med ball sob comando
2
1’30'
Rap
Leve
1
Indicadores do Core
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•
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P:@'<$@"1+# @" 5"1+ L?$
Compensação
Possíveis Estruturas Envolvidas
Tornozelo
Calcanhar sai do chão.
Gastrocnêmio
Joelho
Rotação Interna
Adutores, Bíceps Fêmural Medial
Complexo LomboPélvico-Quadril
Hiperextensão
Eretor da Espinha, Psoas
Ombro
Braço a frente do tronco.
Grande Dorsal
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(LowBack Deseases & Stuart McGil 2009)
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•
[email protected] :0:23:9 61/5912- 915:631/:2d 9S73?-X 48.682:9 - -.5:B323?:?- <
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•
[email protected] M-?39 1 61/5912- - 9-.3.5[/63: ?:. 48.682:589:. 2:5-9:3. ?1 JRZ=<
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P:@'<$@"1+# @" 5"1+ 3#/$I'='Y$C(" =$/+1$= Conceito
Tempo (Segundos)
Excelente Bom Regular Fraco
+90 75 - 90 60 - 75 - 60 Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for evaluation in physical education. 4th Edit. Minneapolis: Burgess, 1979.
P:@'<$@"1+# @" 5"1+ 3G*'=HI1'" *:'4"@$=
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•
[email protected] I0:23:9 1 -E832SB931 -.5bF61 -.5:B323X:;>1<
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P:@'<$@"1+# @" 5"1+ 3G*'=HI1'" *:'4"@$= Conceito
Tempo (Segundos)
Excelente Bom Regular Fraco Péssimo
+50 40-50 25-39 10-24 -10 Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for evaluation in physical education. 4th Edit. Minneapolis: Burgess, 1979.
P:@'<$@"1+# @" 5"1+ ;"1C$ $I@",':$= \ 4$##"#
•
[email protected] I0:23:9 : N19;: :B?143/:2< • D916-?34-/51k =4 ?-6VB351 ?19.:2d 614 1. m1-2G1. ]-O31/:?1. *+q - @P. /1 6G>1d ]-O31/:9 1 591/61 s N9-/5-<
• =O-68;>1k ! 5-/5:F0: @19 /S0-2d 614-;:/?1 @-21 /S0-2 !d .-4 F9:9 1. @P. ?1 6G>1<
P:@'<$@"1+# @" 5"1+ ;"1C$ $I@",':$= \ 4$##"# Nível
Conceito
Descrição
0
péssimo
1
ruim
2
fraco
3
regular
4
bom
5
muito bom
6
ótimo
7
excelente
Não consegue executar nível 1 Flexionar o tronco a frente com cotovelos estendidos, tocar o punho no joelho. Flexionar o tronco cotovelos estendidos,tocar o cotovelo no joelho. Com os braços sobre o tronco, flexionar o tronco a frente, tocando-os na coxa. Com as mãos atrás da cabeça, Flexionar o tronco a frente, tocando o peito na coxa. Com os braços acima da cabeça, flexionar o tronco a frente, tocando o peito na coxa. Com um peso de 5 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco a frente. Tocando o peito na coxa. Com um peso de 10 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco a frente. Tocando o peito na coxa.
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,39-35: =.E8-9?:
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fS0-2
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• • • • • • • • •
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Prescrições Cenário Real • • • • • • • •
j?:?-k Y-/-91k J:@:63?:?- ?- 59:B:2G1k J:@:63?:?- ?- 9-68@-9:;>1k A:6K7918/? ?- 59-3/:4-/51k IF03?:?- =.@-6SU6:k Z-.593;>1k RBm-F01k Q:9-N:k 41/5:9 1 @32:9 ?59-3/:4-/51 ?1 J19- ?- 84: .-4:/: - ?-@13. 41/5:9 1 59-3/1 ?84 ?1. ?3:. ?-..: .-4:/:<
O Que é feito atualmente? Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
J141 .-9b 1 @9179:4: ?1 59-3/:4-/51 ?1 619- ?: .-78/?:`N-39: ?1 .-8 623-/5-t
5$@+1:" @+ $TF'@$@+# Q1+#<1'C(" #+,$:$= Treinamento do Core Segunda
Estabilização Flexão Extensão Rotação Potência
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
5$@+1:" @+ $TF'@$@+# Q1+#<1'C(" @'[1'$ Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Regeneração 05 a 15 minutos
!1.'$/$5.0#+ ! 6'+07$5.0#+
."#894+ !:;#<&)*+ Restabelecer integridade sistêmica.
Sustentar Treinabilidade.
J+?+:+1$C(" • • • • •
g:019-6-9 : 9-7-/-9:;>1 @h.`59-3/1< ,343/839 : 3/63?[/63: ?- ?19 48.682:9 5:9?3:< ,343/839 : 3/63?[/63: ?- 2-.r-.< I84-/5:9 : 59-3/:B323?:?-< D15-/63:23X:9 : .-/.:;>1 ?- B-4`-.5:9 @h. 59-3/1<
J+?+:+1$C(" 3/$4$# @+ 1+$='Y$C("
Relaxamento Alongamento Estático Nutrição
J+?+:+1$C(" J+=$E$,+:/"
• • • •
M:/3@82:;>1 2-0-< g161 -4 @1/51. 7:F2G1< I..8439 @1.3;>1 61/N195b0-2< Z121 ?- 4:..:7-4dM-?B:22d B12: ?- 5[/3.<
J+?+:+1$C(" L=":?$,+:/" +#/[T<"
• • • •
A:3O: j/5-/.3?:?-< Z-.@39:;>1 @91N8/?:< g35 A:22 d 6126G1/-5-< R2G1. N-6G:?1.<
J+?+:+1$C(" J+=$E$,+:/" ] $=":?$,+:/" +#/[T<" 1. Rolo e alongamento de cadeia posterior M.I.
2. Rolo e alongamento cadeia anterior M.S.
3. Rolo e alongamento p/ região de glúteos
J+?+:+1$C(" J+=$E$,+:/" ] $=":?$,+:/" +#/[T<" 4. Rolo e alongamento p/ região lombar
5. Rolo e alongamento p/ cadeia anterior M.I.
J+?+:+1$C(" !*/1'C("
• Ingestão de carboidratos e proteínas. Orientação para até 30 pós treino e relação de 3X1.
• Direcionamento Multidisciplinar • Indicação de um Nutricionista
Prescrições Cenário Real • • • • • • • •
j?:?-k Y-/-91k J:@:63?:?- ?- 59:B:2G1k J:@:63?:?- ?- 9-68@-9:;>1k A:6K7918/? ?- 59-3/:4-/51k IF03?:?- =.@-6SU6:k Z-.593;>1k RBm-F01k Q:9-N:k 41/5:9 1 @32:9 ?9-7-/-9:;>1 ?- 84: .-..>1 ?59-3/1<
