BOM DIA!
BOM DIA!
Dúvidas?
!"#$%"&%'()*
O corpo sob a perspectiva do movimento.
,#*-&."* /0#1"&#*2 • A percepção tradicional é que os músculos trabalham concêntricamente em um plano de movimento. • É imperativo ter em vista que os músculos funcionam em todos os planos de movimento e através de todo tipo de contração muscular (excentricamente, isometricamente e concentricamente) • É evidente que os músculos trabalham em sinergia para produzir força, gerar estabilidade e reduzir força.
,#*-&."* /0#1"&#*2 #$%&'() *( +()(,-(%./ 0$)1$234 • Agonista: Músculo que produz movimento. • Sinergista: Músculo que contribui na ação do Agonista. • Antagonista: Músculo que atua para tornar o movimento mais lento ou para interrompê-lo. • Estabilizador : Músculo que estabiliza o segmento corporal contra outra força. • Neutralizador : Músculo que atua eliminando as ações indesejadas produzidas por um músculo agonista.
53)64/1%7,8/ Função Isolada
Função Integrada Excêntricamente desacelera a dorsoflexão do tornozelo. -
Auxilia a Flexão Plantar.
Isometricamente estabiliza o complexo do pé e do tornozelo. -
9(6/ #(,/432 Função Isolada
Função Integrada
Excêntricamente desacelera a Flexão do Joelho, e a Rotação Interna no Acelera Concêntricamente Toque do Calcanhar durante a Extensão do Joelho a passada. -
Isometricamente estabiliza o joelho. -
9(6/ :;*/,8%32 Função Isolada
Flexiona o Tronco.
Função Integrada Excêntricament e desacelera a extensão e rotação do tronco. Estabiliza o complexo LomboPélvico-Quadril
543%*( +/4)32 Função Isolada
Adução, Extensão e Rotação Interna do Úmero.
Função Integrada Auxilia na estabilização do complexo LomboPélvico-Quadril pelo mecanismo da Fáscia Toracolombar. Elo de ligação entre extremidade superior e inferior do Core.
<(86/432 Função Isolada
Função Integrada
Estabiliza o Complexo do Concêntricamente acelera a Flexão, Ombro em movimentos Rotação Interna e Adução do acima da cabeça. Ombro.
=>1(-) Função Isolada
Função Integrada Excêntricamente desacelera a extensão do cotovelo.
Flexiona a articulação do cotovelo.
Estabiliza dinâmicamente a articulação glenoumeral e rádioulnar durante movimentos funcionais.
?4>1(-) Função Isolada
Função Integrada Excentricament e desacelera a flexão do cotovelo
Estende a articulação do cotovelo.
Estabiliza a articulação glenoumeral. Auxilia concêntricamen te a extensão do ombro.
!*3("* !"#$41*
“Você é tão forte quanto seu elo mais fraco.”
!*3("* !"#$41* • Princípio da Cadeia Cinética: Descreve o corpo como uma série de segmentos ativados em sequência. • Cadeia Cinética Aberta: Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade não é fixo, ou termina livre no espaço .
• Cadeia Cinética Fechada: Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade é fixo.
!*3("* !"#$41*
Cadeia Cinética Aberta
Cadeia Cinética Fechada
!*3("* !"#$41* !*)5*% 6(17#"1*%
Forças que atuam sobre as articulações
=
= =
Compressão
Tensão Cisalhamento
!*3("* !"#$41* @05 =>1(-) #7,$432
EMG Quadríceps
Atividade Eletromiográfica do Bíceps Fêmural e do Quadríceps durante o exercício de extensão de joelho (CCA), Agachamento em Cadeia Cinética Fechada (CCF), e Exercício de Flexão do Joelho (CCA). Lutz, 1993.
!*3("* !"#$41* Sistema de Elos da Cadeia Cinética Punho Cotovelo Ombros Forças de Reação do Solo
Tronco Quadril Pernas Solo
Groppel, 1992
!*3("* !"#$41* 9.0
Força de reação de solo
8.0 7.0 6.0 5.0 4.0 3.0
Corrida:
Força vertical: 3,0 x peso corporal Força anterior/posterior: 0,5 x peso corporal Força médio lateral: 0,25 x peso corporal
2.0 1.0 0 21
F vert.
F ant. pos. F méd. lat.
!*3("* !"#$41* Força de reação de solo
9.0 8.0
Forças Verticais:
7.0
Largada: 0,8 x peso corporal Aterrissagem: 8,9 x peso corporal Parada brusca: 2,7 x peso corporal Mudança de Direção: 3,0 x peso corporal
6.0 5.0 4.0 3.0 2.0 1.0 0
Larg.
Aterris. P brus. M dir.
!*3("* !"#$41* Força de Reação do Solo 5.0 4.0 3.0 2.0
Parada brusca: 1,3 x peso corporal
1.0 0
5.0
P brus.
4.0 3.0
Deslocamento Lateral:
2.0
Parada brusca: 1,4 x peso corporal
1.0 0
P brus. 23
Força anterior/posterior:
!*3("* !"#$41* Contribuição do Segmento na Produção de Força no Saque do Tênis
!*3("* !"#$41* Contribuição do Segmento na Produção de Força no Saque do Tênis A(B,(%6/
C(2/18*3*( D,E)F
@%(4B83 G8%HI13 J
#/413 J
00KK E ?4/%1/
LMN
OP
O!
Q,;4/
LML
PR
LP
G/6/S(2/
TM!
LP
PO
<$%./
NMU
PO
PV
8)"29&% 6"&'*%1"*"% • O conceito músculo-osso apresentado na descrição anatômica usual resulta em um modelo puramente mecânico de movimento. • Separa movimento em funções discretas,sem dar uma visão da perfeita integração vista em um corpo vivo. • Quando uma parte se movimenta, o corpo responde como um todo. (Schultz e Feits)
8)"29&% 6"&'*%1"*"% Saco Ósseo
Saco Miofascial
Fáscia
Tecido conectivo fibroso que envolve e separa os diferentes níveis de organização músculo esquelética. Tensegridade: Tensão + integridade
8)"29&% 6"&'*%1"*"% C()328$)W $, -4(1$4)/4 *3 6(/483 */) ,(48*83%/) ,8/X3)1838)W 3-4()(%63 3 XY)183 */ 4(6/ 3;*/,8%32 )$;8%*/ -(23 138Z3 6/4YZ813 -4[Z8,/ 3 123S>1$23M
8)"29&% 6"&'*%1"*"% • Fisiologicamente observado como um sistema de comunicação holístico. • Embriologicamente como uma bolsa. • Geometricamente como uma estrutura de tensegridade. • Faz parte das 3 redes holísticas (Rede NeuralSistema Nervoso, Rede Fluída Sistema Vascular, Rede Fibrosa – Rede Fascial ).
8)"29&% 6"&'*%1"*"% Regras do Jogo • As rotas prosseguem em uma direção constante sem interrupção. • Essas rotas são unidas em inserções ósseas. • As rotas se unem e separam em desvios. • Dentro de um trilho existem músculos de múltiplas articulações denominados Expressos e músculos de uma única articulação denominados Local. • Expressos são responsáveis pelo Movimento. • Locais são responsáveis pelo Ajuste Postural.
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* %0;()<1"*2 ;&%-()"&) • Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfície posterior do corpo da planta do pé ao todo da cabeça em 2 segmentos, dos dedos dos pés aos joelhos e dos joelhos à cabeça. • Função Postural: Dar apoio ao corpo em extensão completa, para prevenir a tendência de se curvar em flexão. • Função no Movimento: Proporcionar a extensão e hiperextensão.
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* %0;()<1"*2 ;&%-()"&)
:"#9* =0;()<1"*2 >&%-()"&)
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* %0;()<1"*2 ;&%-()"&)
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* %0;()<1"*2 ,#-()"&) • Aspectos Gerais: Conecta toda a superfície anterior do corpo, desde o dorso do pé até a região lateral do crânio, em duas partes – dos dedos dos pés à pelve e deste à cabeça. • Função Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporte elástico para elevar as partes do esqueleto que se estendem para a frente da linha de gravidade. • Função no Movimento: Produzir flexão do tronco e do quadril, extensão dos joelhos, e dorsiflexão dos pés.
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* %0;()<1"*2 *#-()"&)
:"#9* =0;()<1"*2 ,#-()"&)
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* %0;()<1"*2 *#-()"&)
8)"29&% 6"&'*%1"*"%
^A<
^A:
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* :*-()*2 • Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, do ponto médio lateral e medial do pé em torno do lado do tornozelo até o crânio na região da orelha. • Função Postural: Equilibra a região ventral e o dorso e, bilateralmente os lados direito e esquerdo. • Função no Movimento: Cria uma flexão lateral no corpo, mas também atua como uma parada ajustável para movimento laterais e rotacionais do tronco.
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* :*-()*2
:"#9* :*-()*2
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* :*-()*2
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* ?%;")*2
• Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral. • Função Postural: Envolve o corpo em dupla espiral mantendo a estabilidade sobre todos os planos. • Função no Movimento: Criar e mediar espirais e rotações no corpo.
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* ?%;")*2
:"#9* ?%;")*2
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* ?%;")*2
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* 3& 6(.@)& =0;()"&) • Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm do esqueleto axial para os quatro “lados” do braço e da mão. • Função Postural: A posição do cotovelo afeta a parte média do dorso e a do ombro têm um efeito significativo sobre a costela e o pescoço • Função no Movimento: Atividades funcionais como explorar, manipular e responder ao meio ambiente com nosso braços e mãos.
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* 3& .(.@)& %0;()"&)
:"#9* 3& 6(.@)& =0;()"&)
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* 3& .(.@)& %0;()"&)
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* '0#1"&#*2 • Aspectos Gerais: São extensões das linhas dos braços através da superfície do tronco em direção à pelve e à perna contralaterais. • Função Postural: Forte função de estabilização fora da postura ereta. • Função no Movimento: Força extra e precisão aos movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao membro oposto na outra cinta.
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* '0#1"&#*2
:"#9* /0#1"&#*2
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* '0#1"&#*2
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* ;)&'0#3* *#-()"&) • Aspectos Gerais: Compreende o núcleo miofascial do corpo. • Função Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno. Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a coluna lombar em sua parte anterior. Estabiliza o tórax. • Função no Movimento: Sem responsabilidade exclusiva de movimento. Influência sobre todos movimentos.
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* ;)&'0#3* *#-()"&)
:"#9* >)&'0#3* ,#-()"&)
8)"29&% 6"&'*%1"*"% :"#9* ;)&'0#3* *#-()"&)
8)"29&% 6"&'*%1"*"% ,;2"1*AB& /0#1"&#*2
>)(;*)& 60%102*) 8";&% 3( .*#"'(%-*AB& 3( '&)A*
• Absoluta: Capacidade máxima de força desinibida. • Máxima: Capacidade máxima de gerar força em 1AVDCM. • Relativa: Razão entre força máxima e peso corporal. • Explosiva: Habilidade de movimentar o corpo ou um implemento com rapidez.
>)(;*)& 60%102*) 8";&% 3( .*#"'(%-*AB& 3( '&)A*
• De Arrancada: Habilidade de aumentar abruptamente a potência durante a fase inicial do movimento. • De Aceleração: Habilidade de manter a produção de potência durante a maior parte da tarefa. • Resistente: Habilidade de manter a produção de força por um tempo prolongado.
>)(;*)& 60%102*) 8";&% 3( .*#"'(%-*AB& 3( '&)A* • Estabilização: Habilidade dos músculos estabilizadores da cadeia cinética promoverem a estabilização articular e controle postural ideais. • CORE: Habilidade da musculatura do complexo lombopélvico-quadril de controlar a constante mudança do centro de gravidade do individuo. • Funcional Integrada: Habilidade do sistema neuromuscular de produzir contrações isométricas, concêntricas e excêntricas, dinâmicas e multiplanares de forma rápida e eficiente durante movimentos funcionais.
/&)A* • As fibras musculares são organizadas em grupamentos funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos compostos por um único neurônio motor e todas as fibras por ele inervadas são conhecidos como UNIDADE MOTORA. O axônio de cada neurônio motor se subdivide diversas vezes para garantir que cada fibra seja suprida por uma placa motora.
/&)A* >&)1(#-*5(. 3( *4C*AB& 3( 0#"3*3(% .&-&)*% 120
100
80
60
40
20
0 Isolados
Multi Art MMSS
Multi Art MMII
Levantamentos
Arremesso Sprints
/&)A* Produção de Força e Ativação Muscular em Superfícies Estáveis e Instáveis Instabilidade gera um decréscimo na produção de força, ativação muscular, e aumenta a ação do antagonista. Behm, D. Journal of Strength and Conditioning Research , 2002, 16(3), 416 -422
/&)A* /0#1"&#*2 • • • •
Treine Movimentos, Não Músculos. Treine o Centro antes das Extremidades. Construa a Força de Baixo para Cima. Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e Agachar para gerar Integração. • Aplicação do Princípio da Sobrecarga. • Variação Sistematizada e Planejada.
D(%(E0"2F@)"& 60%102*) !*0%*%
• • • • • • • •
Stress Postural. Sobrecarga de Padrão de Movimento. Repetição de Movimentos. Trauma Acumulativo. Técnica de Execução Deficiente. Falta de Força do CORE. Falta de Controle Neuromuscular. Recuperação e Regeneração Deficientes.
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*)
>0G*)
_/48`/%632EC(4I132
_/48`/%632EC(4I132
/&)A* /0#1"&#*2 D&."#7#1"* 3( H0*3)"2
D&."#7#1"* 3( I&(29&
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*) 9&)"J&#-*2
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*) 9&)"J&#-*2 1. Flexão de braços
2. Empurrar horizontal em pé no cabo
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*) 9&)"J&#-*2 3. Empurrar horizontal em pé no cabo c/ avanço
4. Empurrar horizontal unilateral em pé no cabo c/ avanço
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*) 9&)"J&#-*2
5. Empurrar horizontal unilateral em pé no cabo base unipodal
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*) K()41*2
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*) K()41*2
1. Empurrar vertical em estabilização lateral
2. Press
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*) K()41*2 3. Push Press Unilateral
4. Push Press Unilateral Barra
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*) K()41*2 5. Jammer
5. Jammer Unilateral
>)(;*)& 60%102*) ?.;0))*) K()41*2
7. Push Press
>)(;*)& 60%102*) >0G*) 9&)"J&#-*2
>)(;*)& 60%102*) >0G*) 9&)"J&#-*2 1. Puxar horizontal em pé no cabo
2. Puxar horizontal no cabo c/ afundo
>)(;*)& 60%102*) >0G*) 9&)"J&#-*2
3. Puxar horizontal unilateral no cabo c/ afundo
4. Puxar horizontal unilateral em pé no cabo c/ base unipodal
>)(;*)& 60%102*) >0G*) 9&)"J&#-*2
5. Puxada curvada c/ barra
>)(;*)& 60%102*) >0G*) C()41*2
>)(;*)& 60%102*) >0G*) C()41*2
1. Puxar vertical unilateral em estabilização lateral solo
>)(;*)& 60%102*) >0G*) C()41*2 3. High Pull diagonal no cabo
4. High Pull na barra
>)(;*)& 60%102*) >0G*) C()41*2
5. High Pull unilateral diagonal no cabo
6. High Pull unilateral c/ carga
>)(;*)& 60%102*) >0G*) C()41*2
7. High Pull unilateral diagonal no cabo c/ base unipodal
>)(;*)& 60%102*) D&."#7#1"* 3( L&(29&
>)(;*)& 60%102*) D&."#7#1"* 3( L&(29& 1. Agachamento
2. Agachamento frontal
>)(;*)& 60%102*) D&."#7#1"* 3( L&(29&
3. Agachamento unipodal
4. Agachamento de Arranque
>)(;*)& 60%102*) D&."#7#1"* 3( L&(29& 1. Agachamento de Arranque unilateral
2. Avanço
>)(;*)& 60%102*) D&."#7#1"* 3( L&(29& 3. Passada lateral
4. Avanço de Arranque
>)(;*)& 60%102*) D&."#7#1"* 3( L&(29& 5. Passada lateral de Arranque
6. Subida lateral no banco
>)(;*)& 60%102*) D&."#7#1"* 3( H0*3)"2
>)(;*)& 60%102*) D&."#7#1"* 3( H0*3)"2 1. Stiff
2. Stiff unipodal
>)(;*)& 60%102*) D&."#7#1"* 3( H0*3)"2 3. Bom Dia
4. Terra
Preparo Muscular
A$-(4)H48(
a +(S(b)( 4($%84 */8) (Z(41>18/) *()I%3*/) 3 -3*4'() *( ,/S8,(%6/) 1/%64Y48/)M @Zc (,-$4434 ./48`/%632W -$Z34 ./48`/%632M
AH48( ?48-23
a +(S(b)( 4($%84 647) (Z(41>18/) *()I%3*/) 3/ ,(),/ -3*4d/ *( ,/S8,(%6/M @Zc -$Z34 S(4I132 /$ (,-$4434 ./48`/%632M
G841$86/
a 18/) 4(328`3*/) )$1())8S3,(%6( -343 36(%*(4 *8S(4)/) -3*4'() *( ,/S8,(%6/M eI28`3b)( %f *( 4(-(I&'() /$ 1/%64/2( *( 6(,-/ *3) 634(X3)M 5(432,(%6( 1/, $,3 134B3 ,/*(43*3 D*( OVJ g TVJ :C+G0FM Q) 8%6(4S32/) )d/ *( 31/4*/ 1/, /;h(IS/M 9(1/,(%*3b)( *( P 3 O 1841$86/) -/4 )())d/M
M(;(4AN(% !&.;2(.(#-*)(%
a @Z(,-2/c A$-8%/ 9(6/W / 8%*8S>*$/ (Z(1$63 PV 4(-(I&'() 1/, $,3 134B3 *( UOJ *( $,3 :C+G0W ( )($ -4/X())/4 3$Z8283 %3 (Z(1$&d/ *( ,38) *$3) 4(-(I&'()W 6/6328`3%*/ $,3 )H48( 1/, PL 4(-(I&'()M
M(;(4AN(% ?G1O#-)"1*%
a @Z(,-2/c :B31.3,(%6/W / 8%*8S>*$/ 4(328`3 3 X3)( 1/%17%64813 ;8236(432W 1/, /) */8) -H) (, 1/%636/ 1/, / )/2/ ( 3/ i%32 *3 ,(),3 (2( 4(I43 $, */) -H) (, 1/%636/ 1/, / )/2/ ( 4(328`3 3 X3)( (Z17%64813 $%8236(432M
,.;2"-03( 6PG".*
a @Z(,-2/c :B31.3,(%6/ G/,-2(6/W *$43%6( 3 X3)( (Z17%64813W j(Z8/%34 / ,YZ8,/ -/))>S(2 3 34I1$23&d/ */ h/(2./M
RM <2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20
Força Potência
(incremento de velocidade)
Hipertrofia RML
>)(;*)& 60%102*) ?G(.;2& 3( ;2*#(L*.(#-& %(.*#*2 Dom Seg Treino A/B o" 2 x semana Treino A/B/C o" 3 x semana Treino A/B/C/D
4 x semana
o"
EHV PV DJ EVH PV DJ EVH DJ
Ter
Qua Qui
EH o" PHV o" DQ EV o" PVH o" DQ PVH EH DQ o" DJ
Sex
Sáb
o"
o"
DJQ EVH o" PVH PH DQ o"
DJ= Dominância Joelho EV= Empurrar Vertical PV= Puxar Vertical DQ= Dominância Quadril EH= Empurrar Horizontal PH= Puxar Horizontal
>)(;*)& 60%102*) M(5)*% ;*)* ;)(%1)"AB&
• • • • • •
Seleção por Padrão de Movimento. Multi-Articulares e Integrados. Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. Progressivo. Variado. 20’ – 50’ minutos.
Estudos de caso Perfil do usuário
Prescrições Cenário 1
•
K*3*(c UR
•
5(%(4/c ,3)1$28%/
• •
G3-318*3*( *( 643;32./c ;38Z3 G3-318*3*( *( 9(1$-(43&d/ c
;38Z3
•
=31kB4/$%* *( 64(8%3,(%6/c
)(*(%6Y48/ •
:IS8*3*( ()-(1>i13c :C+
•
9()648&d/ c *Hi186 ,/6/4W
• •
.H4%83 *8)132 Q;h(IS/c \$328*3*( *( C8*3 ?34(X3c A())d/ *( <4(-34/ 0$)1$234
Prescrições Cenário 1 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Flexão de braços em pé na parede
2
8 - 10
Lento
Baixa
1’
Remada horizontal em pé no cabo
2
8 - 10
Lento
Baixa
1’
Agachamento 3 apoios na Fit Ball
2
8 - 10
Lento
Baixa
1’
Sti" Bastão
2
8 - 10
Lento
Baixa
1’
High Pull Bastão
2
8 - 10
Lento
Baixa
1’
Prescrições Cenário 2
•
K*3*(c OL
•
5(%(4/c X(,8%8%/
• •
G3-318*3*( *( 643;32./c 4(B$234 G3-318*3*( *( 4(1$-(43&d/c
4(B$234 •
• • • •
=31kB4/$%* *( 64(8%3,(%6/c
,/*(43*3,(%6( 3IS/W 8%8183%6( (, ?4(8%3,(%6/ #$%18/%32 :IS8*3*( @)-(1>i13c %(%.$,3 9()648&d/c %(%.$,3 Q;h(IS/c i6%()) ?34(X3c A())d/ *( <4(-34/ ,$)1$234M
Prescrições Cenário 2 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Passada multidirecional (3 direções)
3/4
10 - 12
Mod
PC
45’’
3/4
10 - 12
Mod
Mod
45’’
3/4
10 - 12
Mod
Mod
45’’
3/4
10 - 12
Lento
PC
45’’
Agachamento frontal
Push Press halter Flexão de braços
Prescrições Cenário 3 • • • • •
• • • •
K*3*(c LO 5(%(4/c ,3)1$28%/ G3-318*3*( *( 643;32./c ;/3 G3-318*3*( *( 4(1$-(43&d/c ;/3 =31kB4/$%* *( ?4(8%3,(%6/c :IS/W 3S3%&3%*/ (, ?4(8%3,(%6/ #$%18/%32 :IS8*3*( @)-(1>i13c l(%.$,3 9()648&d/c l(%.$,3 Q;h(IS/c #86%()) ?34(X3c A())d/ *( <4(-34/ 0$)1$234
Prescrições Cenário 3 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Supino reto c/ barra
3
10/8
Mod/Lento
Alta
45’’
Flexão de Braços
3
10/8
Mod/Lento
Alta
Supino inclinado c/ halteres
4
10
Mod/Lento
Alta
45’’
High Pull com barra livre + Remada Curvada (Bi-Set)
3
10 Cada
Mod/Lento
Alta
45’’
Suspensão Barra Fixa
4
12
Mod/Lento
PC
45’’
Paralela
3
12
Mod/Lento
PC
45’’
45’’
Prescrições Cenário 4 •
K*3*(cPL
•
5(%(4/c03)1$28%/
•
G3-318*3*( *( ?43;32./c =/3
• •
G3-318*3*( *( 9(1$-(43&d/c =/3 =31kB4/$%* *( ?4(8%3,(%6/c
:IS/W #$6(;/2 •
:IS8*3*( @)-(1>i13c #$6(;/2
•
9()648&d/c l(%.$,3
•
Q;h(IS/c #86%())
•
?34(X3c A())d/ *( <4(-34/
0$)1$234M
Prescrições Cenário 4 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Flexão de braços
2/3
10
Mod
PC
1’
Suspensão na barra fixa com ajuda
2/3
10
Mod
PC
1’
Push Press Med Ball
2/3
10
Mod
Baixa
1’
Avanço+Passada Lateral
2/3
10
Mod
PC
1’
Sti" Halteres Halteres
2/3
10
Mod
Baixa
1’
>)(%1)"AN(% !(#P)"& M(*2 • • • • •
• • •
K*3*(c 5(%(4/c G3-318*3*( *( 643;32./c G3-318*3*( *( 4(1$-(43&d/c =31kB4/$%* *( 64(8%3,(%6/c :IS8*3*( @)-(1>i13c 9()648&d/c Q;h(IS/c ?34(X3c ,/%634 / -8234 *( <4(-34/ 0$)1$234 *( $,3 )(,3%3 ( *(-/8) ,/%634 / 64(8%/ *( $, */) *83) *())3 )(,3%3M
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,E0(1".(#-& 1&. ;)&;Q%"-&
• • • • • •
Deixar o corpo pronto para o treino. Exercícios corretivos. Laboratório de Treinamento Funcional. Domínio do corpo. Otimização do tempo da sessão. Tempo 10' – 15’ min.
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ?-*;*% 3( )(*2"J*AB& :\$(18,(%6/ ^(S(
:IS3&d/ */ GQ9@
:2/%B3,(%6/ +8%m,81/
:IS3&d/ l($4/,$)1$234
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,E0(1".(#-& 2(C(
• • • •
Aquecimento Leve 3’ – 10’ min. Aumentar a temperatura do corpo. Atividades cíclicas (corda, elíptico, bicicleta, corridas)
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,4C*AB& 3& !&)(
• • • • • • • • •
Ativar estabilizadores do movimento. 1’-3’ min. Baixa intensidade. Peso corporal. Bases instáveis. 1 Glúteo 1 Tronco 1 Cintura escapular Direcionamento para parte principal.
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1&
• • • • •
Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo. 2’ – 3’ min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas) Coordenação e controle do corpo. Amplitude de movimento. Ajuste do padrão de movimento.
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,4C*AB& R(0)&.0%102*)
• • • • • • •
Otimizar o tráfego neural - muscular. Aumentar excitabilidade. Movimentos rápidos e curtos. Tempo de reação. Pliometria de baixa intensidade. Agilidade. Parada brusca e mudança de direção. Alta intensidade. Curta duração. 2’ a 3’ min.
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1&
Escorpião DD
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1&
Escorpião DV
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1&
Romana Unipodal alternado
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Caminhar com as mãos
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Avião
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Passada Lateral
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Avanço com flexão de tronco
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1&
Avanço com flexão e rotação de tronco
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Avanço com flexão de tronco e extensão de joelho
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Avanço com rotação de tronco
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Passada cruzada
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Frankstein
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Flexão e extensão de quadril
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1& Agachamento em 4
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& ,2*.(#-& 3"#7."1&
Deslocamentos variados com movimentação membros superiores
Estudos de caso Perfil do usuário
Prescrições Cenário 1
•
K*3*(c UR
•
5(%(4/c ,3)1$28%/
• •
G3-318*3*( *( 643;32./c ;38Z3 G3-318*3*( *( 9(1$-(43&d/ c
;38Z3
•
=31kB4/$%* *( 64(8%3,(%6/c
)(*(%6Y48/ •
:IS8*3*( ()-(1>i13c :C+
•
9()648&d/ c *Hi186 ,/6/4W
• •
.H4%83 *8)132 Q;h(IS/c \$328*3*( *( C8*3 ?34(X3c A())d/ *( <4(-343&d/ *( ,/S8,(%6/
Prescrições Cenário 1 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Caminhada Estabilização Frente Fit Ball Estabilização Lateral Fit Ball
1 1
5’ 15"
Iso
PC
-
1
15”
Iso
PC
-
1
10”
Iso
PC
-
1
20’’
Lento
PC
-
Elevação de Joelhos
1
20‘’
Lento
PC
-
Afundo
1
20’’
Lento
PC
-
Deslocamento p/ Frente +Trás
1
30’’
Mod
PC
-
Extensão de joelho unilateral em pé c/ pressão no colchão Rotação de tronco
Prescrições Cenário 2
•
K*3*(c OL
•
5(%(4/c X(,8%8%/
• •
G3-318*3*( *( 643;32./c 4(B$234 G3-318*3*( *( 4(1$-(43&d/c
4(B$234 •
• • • •
=31kB4/$%* *( 64(8%3,(%6/c
,/*(43*3,(%6( 3IS/W 8%8183%6( (, ?4(8%3,(%6/ #$%18/%32 :IS8*3*( @)-(1>i13c %(%.$,3 9()648&d/c %(%.$,3 Q;h(IS/c i6%()) ?34(X3c A())d/ *( <4(-343&d/ *( ,/S8,(%6/M
Prescrições Cenário 2 Exercício
SER
REP
Elíptico
1
5’
Ponte DD Fit Ball
1
30’’
Iso
PC
-
Extensão de tronco Y no Fit Ball
1
30”
Iso
PC
-
Prancha ventral no Fit Ball
1
30”
Iso
PC
-
Avanço c/ rotação alternado
1
20’’
Mod
PC
-
Passada cruzada alternada
1
20’’
Mod
PC
-
1
12 Rp
Mod
PC
-
1
1’
Rap
PC
-
Flexão e extensão de quadril em pé Deslocamentos com Obstáculos
RITMO
CARGA
INT
-
Prescrições Cenário 3 • • • • •
• • • •
K*3*(c LO 5(%(4/c ,3)1$28%/ G3-318*3*( *( 643;32./c ;/3 G3-318*3*( *( 4(1$-(43&d/c ;/3 =31kB4/$%* *( ?4(8%3,(%6/c :IS/W 3S3%&3%*/ (, ?4(8%3,(%6/ #$%18/%32 :IS8*3*( @)-(1>i13c l(%.$,3 9()648&d/c l(%.$,3 Q;h(IS/c #86%()) ?34(X3c A())d/ *( <4(-343&d/ *( ,/S8,(%6/M
Prescrições Cenário 3 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Pular Corda
1
5’
Prancha ventral
1
1’
Iso
PC
-
Ponte DD
1
1’
Iso
PC
-
Prancha lateral
1
30”
Iso
PC
-
Agachamento Sumô
1
10 Rp
Lento
PC
-
Avanço c/ flexão de tronco e extensão de joelhos alternados
1
12 Rp
Lento
PC
-
Escorpião DD e DV
1
12 Rp
Lento
PC
-
Salto Vertical+Horizontal
1
30”
Rap
PC
-
Prescrições Cenário 4 •
K*3*(cPL
•
5(%(4/c03)1$28%/
•
G3-318*3*( *( ?43;32./c =/3
• •
G3-318*3*( *( 9(1$-(43&d/c =/3 =31kB4/$%* *( ?4(8%3,(%6/c
:IS/W #$6(;/2 •
:IS8*3*( @)-(1>i13c #$6(;/2
•
9()648&d/c l(%.$,3
•
Q;h(IS/c #86%())
•
?34(X3c A())d/ *( <4(-343&d/
*( ,/S8,(%6/M
Prescrições Cenário 4 Exercício
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Bike
1
3’
Leve
PC
-
Prancha Fit Ball+ Estabilização ”T” Fit Ball + Ponte DD
1
30” (cada)
Iso
PC
-
Escorpião DD e DV
1/1
1’ / 1’
Lento
PC
-
Avanço e Passada Lateral
1/1
1’ / 1’
Lento
PC
-
Lento
PC
-
Rap
PC
-
Frankstein e agachamento sumô Tempo de reação: Parar, Saltar e Deslocar sob comando
1/1 1
1’ / 1’ 2’
>)(;*)*AB& 3( .&C".(#-& >)(%1)"AB& >&#-&% !9*C(
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+84(18/%3,(%6/ -346( -48%18-32 0/;828*3*(
:IS3&d/ l($4/,$)1$234
:263 8%6(%)8*3*( 1$463 *$43&d/ +()2/13,(%6/)E)326/)E-28/,H6481/)E6(,-/ 4(3&d/
>)(%1)"AN(% !(#P)"& M(*2 • • • • •
• • •
K*3*(c 5(%(4/c G3-318*3*( *( 643;32./c G3-318*3*( *( 4(1$-(43&d/c =31kB4/$%* *( 64(8%3,(%6/c :IS8*3*( @)-(1>i13c 9()648&d/c Q;h(IS/c ?34(X3c ,/%634 / -8234 *( <4(-343&d/ *( ,/S8,(%6/ -343 $,3 *3) )())'() *( 64(8%/ ,/%63*3) 3%6(48/4,(%6(M
Juntando as peças
Abordagem Sistemática. Distribuição de variáveis em função de objetivos. Manipulação organizada de volume e intensidade Estrutura de progressão. Blocos de construção. Prazo e metas. Integração de todos componentes do treinamento. Refletir a natureza ondulatória do processo competitivo. Ferramenta de monitoramento dos resultados
>)"#1F;"&% •
Progressão. Nem todas variáveis progridem no mesmo
ritmo.
• • • • •
Acumulação. Resposta positiva não é imediata. Variação. Sem variação não há adaptação contínua. Contexto. Resultados dependem da viabilidade e
aplicabilidade. Sobrecarga. O progresso está ligado a estímulos que promovam adaptação. Recuperabilidade. Períodos de recuperação garantem a adaptação.
=0;() !&.;(#%*AB&
>)(;*)*AB& 3( 6&C".(#-& !,E0(1".(#-& 2(C( !,4C*AB&
3& !&)( !,2*.(#-& D"#7."1& !,4C*AB& R(0)&.0%102*)
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!>0G*) K()41*2
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!?.;0))*) K()41*2
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3( L&(29& !D&."#7#1"* 3( E0*3)"2
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8*)('*% 3( 8)*#%'()O#1"*
>)(C(#AB& 3( 2(%B&
!M(2*G*.(#-& !,2*.(#-& (%-P41& !R0-)"AB&
>&-O#1"*
Prescrições Cenário 3 • • • • •
• • • •
K*3*(c LO 5(%(4/c ,3)1$28%/ G3-318*3*( *( 643;32./c ;/3 G3-318*3*( *( 4(1$-(43&d/c ;/3 =31kB4/$%* *( ?4(8%3,(%6/c :IS/W 3S3%&3%*/ (, ?4(8%3,(%6/ #$%18/%32 :IS8*3*( @)-(1>i13c l(%.$,3 9()648&d/c l(%.$,3 Q;h(IS/c #86%()) ?34(X3c :-2813&d/ */) <8234() */ G/4( RTVM
Prescrições Modelo de planejamento mensal Semanas
Orientação
Micro 1
Prep Movimento: Introduzir com tarefas simples Prep Muscular: Organiar por Padrão de movimento Treino Core: Estabilização / Flexão/Extensão / Rotação Regeneração:
Micro 2
Prep Movimento: Inserir Tempo Reação Prep Muscular: Peso corporal e peso livre Treino Core: Adicionar Sobrecarga Regeneração
Micro 3
Prep Movimento: Inserir Saltos Prep Muscular: adicionar Sobrecarga Treino Core cargas excentricas e potencia. Regeneração
Micro 4
Prep Movimento: Tempo de reação/saltos + deslocamentos Prep Muscular: Integrados Treino Core Potência Regeneração
Prescrições Modelo de planejamento Semanal =?S
8?M
HT,
HTU
=?V
:\$(1 :ISM G/4(c :-/8/ =K :2/%B +8% :IS l($4/c ?(,-/ 9(3&d/ S8)$32
:\$(1 :IS G/4(c @A? 1/, ,/S :2/%B +8% :IS l($4/c ?(,-/ 9(3&d/ S(4;32
:\$(1 :IS G/4(c :-/8/ =K :2/%B +8% :IS l($4/c ?(,-/ 9(3&d/ 08Z
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GQ9@
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Prescrições Modelo de planejamento Sessão de treino ?G()1F1"&
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<$234 G/4*3
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L
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Ls
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Ps
A$-8%/ 8%128%3*/ $%8236(432 1E .326(4()
!
PV
0/*
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Pv
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!
PV
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:263
Ps
<3432(23
!
PV
0/*
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Ps
!
PObLVu
K)/
3263
RVus
T
LV
0/*
0/*
RVss
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>)(%1)"AN(% !(#P)"& M(*2 • • • • •
• • •
K*3*(c 5(%(4/c G3-318*3*( *( 643;32./c G3-318*3*( *( 4(1$-(43&d/c =31kB4/$%* *( 64(8%3,(%6/c :IS8*3*( @)-(1>i13c 9()648&d/c Q;h(IS/c ?34(X3c -4()14(S(4 3-2813%*/ /) -8234() 4(X(4(%6() 3) X3)() P ( LM
Prescrições Planejamento mensal Semanas
Orientação
Micro 1
Prep Movimento: Prep Muscular: Treino Core: Regeneração:
Micro 2
Prep Movimento: Prep Muscular: Treino Core: Regeneração
Micro 3
Prep Movimento: Prep Muscular: Treino Core Regeneração
Micro 4
Prep Movimento: Prep Muscular: Treino Core Regeneração
Prescrições Planejamento semanal Pilares
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
AL:
AL:
AL:
AL:
AL:
Preparação de AC: movimento AD:
AC:
AC:
AC:
AC:
AD:
AD:
AD:
AD:
AN:
AN:
AN:
AN:
AN:
EH:
EH:
EH:
EH:
EH:
PH:
PH:
PH:
PH:
PH:
EV:
EV:
EV:
EV:
EV:
PV:
PV:
PV:
PV:
PV:
DJ:
DJ:
DJ:
DJ:
DJ:
DQ:
DQ:
DQ:
DQ:
DQ:
EST:
EST:
EST:
EST:
EST:
FLX:
FLX:
FLX:
FLX:
FLX:
EXT:
EXT:
EXT:
EXT:
EXT:
ROT:
ROT:
ROT:
ROT:
ROT:
POT:
POT:
POT:
POT:
POT:
RLX:
RLX:
RLX:
RLX:
RLX:
ALG:
ALG:
ALG:
ALG:
ALG:
Preparo Muscular
Treinamento do Core
Regeneração
Prescrições Planejamento da sessão de treino Exercício
Séries
Repetições
Interval Carga o
Prescrições Planejamento semanal (exemplo) !"#$%&' !%&2$%$.34
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Prescrições Legendas ="52*
="5#"<1*3&
="52*
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#A
#863 )$)-(%)3
Aplicação do CORE 360º Junto ao meu Cliente # Faça-o Treinar não Malhar. # Faça-o Executar Tarefas e não Realizar Exercícios. # Faça-o se Divertir. # Customize todo Processo de Treino. # Estabeleça como Meta um Corpo Atlético, Funcional e Equilibrado. # Busque Função, Boa Forma é consequência natural desse processo.
S(%-B& • Pró-Atividade e Inovação. • Pesquisa, Desenvolvimento e Organização. •Comunicação e Foco no Cliente. Planejamento QUEM / COMO / QUANDO
