BIENVENIDA
La Asociación de Físico-constructivismo y Fitness del Estado de Jalisco, AC., integrada por personas físicas, físicas, propietarios de gimnasios, gimnasios, Licenciados Licenciados en cultura física y ciencias del deporte, Nutriólogos, Profesores, estudiantes y deportistas dan la más cordial bienvenida a una una nueva generación generación de jóvenes jóvenes que con un mismo ideal y un gran gran entusiasmo han elegido ser “Entrenadores Deportivos en la rama del Físicoconstructivismo y Fitness”. Los estudios que ahora inician, requieren de un esfuerzo serio, responsable y sostenido para que el proceso proceso de enseñanza enseñanza aprendizaje aprendizaje de cómo resultado resultado un futuro próximo. próximo. Un entrenador preparado que enfrente los retos y encuentre las soluciones más idóneas a los problemas que plantea plantea el desarrollo de nuestro deporte. deporte. Es nuestra misión formar profesionales que el país demanda y requiere de la participación activa activa crítica y responsable responsable de los ponentes ponentes y alumnos: la conjunción conjunción de los esfuerzos de nuestra comunidad formarán una sinergia, para dar como resultado el desarrollo armónico e integral del proceso educativo. Ser entrenador reconocido por nuestra H. AFFEJ.AC y avalados por la Federación Mexicana de Físico-constructivismo y Fitness, AC. (FMFF), implica un serio compromiso con todos los practicantes de nuestro deporte y los deportistas de la nación, la Institución, la sociedad y la familia, por lo cual le invitamos a asumirla con gran seriedad respeto y madurez. Un Físico-constructivista es y debe ser un ser integral (no sólo desarrollar su cuerpo sino también su espíritu) que sea amigo para todos los que somos, dando así el respeto que se merece a una disciplina como la nuestra la cuál tiene como basamento un sentido social y de grupo en defensa de nuestros ideales. “HONOR Y ESPIRITU DEPORTIVO” Deseo que ustedes disfruten y aprovechen al máximo los cursos de capacitación y actualización para entrenadores en todos sus niveles que forman parte del calendario anual de actividades. Sean Bienvenidos Muchas Gracias!!
Atentamente. Asociación de Físico-constructivismo y Fitness del Estado de Jalisco, A.C. Lic. José Luis Rentería Vázquez
Presidente.
PERFIL DEL ENTRENADOR
Uno de los objetivos principales de la FMFF es la de capacitar cada día mas y mejor a todos los aspirantes a entrenadores entrenadores profesionales personalizados. personalizados. Esta como cualquier cualquier otra carrera requiere que el individuo (hombre ó mujer) cubra los requisitos llenando un perfil. Sin lugar a dudas una de las características primordiales con las que debe de contar un entrenador es en su capacidad de comunicación, para esto es muy importante que existan dos factores un emisor emisor (el entrenador) y un receptor (el atleta o entrenado). ¿Por qué es importante esta comunicación? Porque ello, les permitirán a ambos (emisor y receptor) el identificarse y esta identificación a su vez es esencial en cualquier tipo de planificación (planificación (planificación deportiva). La identificación consiste en conocerse ¿Cómo se llama? ¿Cuántos años tiene? ¿Cuánto pesa? ¿Cuánto ¿Cuánto mide? ¿Qué tipo de actividad actividad física desempeñas desempeñas y con que frecuencia? ¿Tienes lesiones? lesiones? Y ¿A dónde quieres llegar? Como puedes darte cuenta cuenta ésta identificación nos va a permitir primero tener un conocimiento de las variables de los individuos o de los los atletas y lo más importante importante la identificación identificación del objetivo. Es por eso, que un entrenador lo primero que debe de adquirir es conocimiento, en tanto, debe de ser una persona capacitada hay que recordar que hoy día el físico constructivismo y fitness es considerado como un deporte ciencia donde debemos de tener conocimiento de la anatomía, la fisiología, la nutrición, la kinesiología, medicina aplicada al deporte y definitivamente algo esencial tener carácter. El entrenador entonces debe de ser una persona capacitada es decir, contar con el conocimiento necesario para poder llevar al atleta al cumplimiento de su objetivo debe de ser un individuo realista porque sólo de esta forma podrá hacer una planificación de esos objetivos los cuales cuales deben de ser a corto mediano mediano y largo plazo. Entendiendo con ello, que no se puede llegar llegar a un objetivo sin el cumplimiento del otro. También debe de ser realista en cuanto a la consideración de los medios con que cuenta (salud del atleta, economía del atleta, condiciones del lugar de donde entrena, equipo, ropa adecuada, inclusive las condiciones del entorno). ¿Por qué?, porque sin lugar a dudas todo ello influirá en forma directa en el logra de cada uno de los objetivos y en el resultado final. El entrenador también debe de ser una persona responsable ya que debe de tomar en consideración que esta trabajando con seres humanos al igual que el y que por
consiguiente el será responsable de la salud del entrenado, mientras éste se encuentre en sus manos (a la hora del entrenamiento) Por ejemplo: Si como entrenador enseño una mala técnica y lesiono al individuo yo seré el responsable, si sugiero una mala dieta yo seré el responsable, si recomiendo un medicamento inadecuado, yo seré el responsable. Con esto quiero que te des cuenta de la gran responsabilidad que tienes contigo y con la sociedad y que de ti dependerá la calidad de tu trabajo e inclusive la imagen del lugar donde trabajas.
El entrenador debe de ser una persona exigente y esta exigencia será de acuerdo al objetivo que persiga el entrenado o el atleta, ejemplo: Si llega una persona al gimnasio donde su objetivo es solamente verse bien y sentirse bien, es decir obtener acondicionamiento físico, fitness no se le exigirá tanto como aquel que pretende ser campeón nacional ó Mr. México, obviamente las exigencias en cada caso serán diferentes. Esta condición además nos permitirá hacer una evaluación constante de la planificación y de la programación del entrenamiento del atleta o del entrenado. Ahora bien, dentro de la planificación existe un proceso que es: ELABORACIÓN – EJECUCIÓN – EVALUACIÓN Elaboración.- Elaborar un plan éste debe tener bases científicas basada en la experiencia profesional del entrenador en principios y en métodos. Ejecución.- Debe de ser coordinada respetando los principios, los métodos y las normas del entrenamiento, definiendo cada caso en una formación general o en una formación especifica siempre dando una continuidad en los procesos del entrenamiento alternando los contenidos. Evaluación.- El entrenador por consiguiente debe desarrollar la capacidad de análisis y evaluación de un programa determinado ¿por qué? La organización de la planificación debe de ser coherente con la etapa de formación del entrenado (general o especifica) Como podrás darte cuenta, ser entrenador es una gran misión y una gran carrera y hay que tener vocación para poder llevarla a acabo y recuerda que el campeón no nace, se hace y tu serás como entrenador la pieza clave para formar grandes campeones en nuestro país, por tanto, ser entrenador es un gran reto al que debes estar dispuesto a cumplir sin temor alguno, capacitate, aplica y evalúa.
Por: Lic. José Luis Renteria Vázquez LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO PARTE DE LA VIDA La actividad física como su nombre lo indica no es otra cosa que actividad o hacer algo con el físico, (con el cuerpo) aunque podríamos profundizar mas en este concepto basándonos en que la verdadera actividad física realmente se lleva a cabo a nivel celular y por consiguiente todo ser vivo animal o vegetal tiene actividad física ya que en cada una de sus células existe actividad fotosintética, equivalente al metabolismo en el reino animal. La actividad física a nivel celular logra que el funcionamiento de cada célula sea perfecto, lo único que ella necesita es de alimento adecuado y agua suficiente, descanso adecuado para su regeneración con ayuda del alimento que le sirve de material de trabajo para regenerarlo, y de un estimulo que haga funcionar a la célula como el que ejerce el medio ambiente o el ejercicio que no es otra cosa que un medio ambiente manipulado, así si cada una de las células funciona correctamente las glándulas secretaran sus hormonas, los alvéolos intercambiaran el CO2 por el O2, la sangre transportara O2 y nutrientes y los músculos se moverán y esto nos dará como resultado la actividad física de todo el organismo. La actividad física en el ser humano ha sido siempre una necesidad para sobrevivir y no como se ve en nuestros días: como un lujo o como un medio para satisfacer el ego o la vanidad y lo veremos como ejemplo en la historia del ser humano. El hombre de las cavernas no hacia otra cosa durante el día que sobrevivir satisfaciendo sus necesidades y ¿cuales eran sus necesidades principales? Sus necesidades principales eran: comer, protegerse de los peligros, reproducirse y para lograrlo dependía de la actividad física por ejemplo para comer, tenia que perseguir sus alimentos por que la mitad de ellos corrían y tenia que cazarlos y su desarrollo cerebral no le permitía utilizar herramientas como hoy lo hace, la otra mitad la conseguía de los árboles trepando o en las plantas del suelo pero como no las cultivaba tenia que recorrer grandes extensiones de terreno para conseguirlo, para protegerse de otros hombres o de otras especies animales tenia que ser fuerte, ágil, resistente, velos etc. Logrando con ello el ser mejor cada día o morirse e inconscientemente y de manera natural entrenarse diario para desarrollar sus capacidades físicas, la reproducción y el cortejar a su hembra implicaba ser el mas fuerte y dueño de su territorio como en la mayoría de especies animales y eso claro que implicaba la realización de la actividad física.
La evolución del ser humano trajo consigo la economía del gasto energético para satisfacer sus necesidades logrando la elaboración de herramientas o de objetos en general para facilitar sus labores como la utilización de palos, huesos piedras y posteriormente con ellos elaborar herramientas como lanzas, hachas, arcos y flechas, además de comenzar a formar tribus. Con todo ello el conseguir alimentos y protección se facilito demasiado pero a la larga trajo consigo otros fenómenos evolutivos como la domesticación animal, el cultivo de semillas y otros vegetales y con ello pierde mucha de la actividad que por naturaleza necesitaba hacer, además de que dejaron de ser nómadas y se establecieron formando grandes ciudades y con ello grandes imperios que como no tenían la misma actividad decidieron salir a conquistar el mundo y las actividades que originalmente estaban destinadas a hacerlo sobrevivir se convirtieron en grandes batallas y conquistas de las cuales también se tenia que sobrevivir, y con mayor razón se tenia que ser mejor, así surgen los primeros indicios de lo que hoy es el entrenamiento deportivo. El imperio Griego mucho antes de la época Cristiana fueron principalmente los que con sus tradicionales juegos olímpicos en honor a sus dioses, originaron lo que hoy conocemos como deporte, y no era mas que juegos que semejaran lo que acontecía en el campo de batalla y era solo la satisfacción natural de la actividad física, los juegos olímpicos eran: Carreras (para ver quien corría más rápido), pelea (lo que hoy es el box), tiro con arco, lanzamiento de lanza o jabalina, disco, piedra o bala etc. Y hoy en nuestros días entre otras cosas ¿no es eso precisamente lo que se practica? Después del imperio griego los conquistadores del mundo fueron los Romanos que además con su sanguinario circo Romano logro la iniciación de la idolatría que hoy vemos en los estadios Y que fue dando entrada a lo que hoy es el profesionalismo deportivo por que si mucha gente paga por verte yo te pago por hacer lo que sabes, con el tiempo los ingresos económicos son mayores tanto para el organizador del evento como para el deportista y la exigencia para ser mejor integra otros miembros a la preparación para hacer mejor al deportista: un entrenado técnico, un preparador físico, un medico y la integración de otras ciencias que facilitaran y mejoraran el rendimiento físico: La Biomecánica que se integra para mejorar la técnica de los movimientos del atleta y con ello hacer los movimientos más efectivos y con menos gasto de energía; La ingeniería para diseñar mejor cazado y ropa que facilite la transpiración y sea más ligera además de prevenir lesiones; la medicina para recuperar y prevenir lesiones; la nutrición para incrementar la pronta recuperación celular; la mercadotecnia para incrementar la asistencia del publico etc. Esto provoca que incluso los gobiernos manifiesten su poder sin necesidad de utilizar armas y trae un cierto beneficio tanto político para un país como físico para el atleta pero ¿qué sucede con aquellos que no son los protagonistas de estos encuentros deportivos? Los deportes en general tienen un cierto orden y reglamento a seguir, existen ligas deportivas asociaciones, federaciones, y confederaciones encargadas del
profesionalismo y también del fomento no a nivel profesional de su deporte y con ello fomentar la salud existen órganos deportivos pertenecientes a los gobiernos que también fomentan la practica de actividad física edemas de crear espacios para dicha practica como parques o unidades deportivas abiertas a todo tipo de personas de todas las clases sociales. ¿Qué logran las personas con la actividad física? Ya sea haciendo un deporte o no ¿solo importan los trofeos o las victorias? El hombre de oficina y la ama de casa ya no tienen que perseguir lo que se comen, no tienen que trepar árboles, solo tienen que ir al trabajo para conseguir dinero para ir al supermercado, pero su cuerpo fue creado para utilizarlo y con ello desgastarlo, provocando una regeneración para mejorarlo, si esto no sucede y su cuerpo no es utilizado se atrofiara, el sistema nervioso no manda los nutrientes a los lugares que no se utilizan, el cuerpo se enferma y se avejenta por estar arrumbado y la gente cree que su padecimiento fue por una desgracia divina, comen cosas dañinas, fuman, ingieren bebidas alcohólicas, no duermen y aun así el cuerpo se esfuerza para ser y funcionar de manera perfecta. La actividad física no es mas que crear un medio ambiente apto para hacer funcionar a mi cuerpo como y para lo que fue creado. Provocar una serie de estímulos que semejen a la naturaleza para lograr la regeneración de cada una de mis células dándoles el descanso y los nutrientes adecuados para que esto se lleve acabo, el perfecto funcionamiento de todas mis células trae como consecuencia el correcto funcionamiento de todo mi organismo así me convierto en una persona saludable. INTRODUCCIÓN AL CUERPO HUMANO GENERALIDADES SOBRE EL ESQUELETO (SISTEMA ESQUELÉTICO) El Sistema Esquelético Humano esta formado por 206 a 208 huesos. Está dividido por el Esqueleto Axial y el Esqueleto Apendicular. El esqueleto Axial tiene 80 huesos entre la cabeza el cuello y el tórax y el esqueleto Apendicular tiene 126 huesos entre las extremidades superiores e inferiores de brazos y piernas. El esqueleto o sistema esquelético, provee de 5 importantes funciones: 1.- Protección a órganos vitales (corazón, cerebro, pulmones, medula espinal). 2.- Soporte para los tejidos, la cual le dará una postura erecta y forma al cuerpo para poderse mantener. 3.- Actúan como un sistema de palancas cuando los músculos ejercen acción. 4.- La medula ósea de los huesos es responsable de la producción de células sanguíneas, como células rojas, células blancas y plaquetas. 5.- Los huesos sirven como un almacén de depósitos de calcio, fósforo, potasio, sodio y otros minerales. Los huesos están integrados por dos componentes importantes. Un componente orgánico a base de colágeno.
Un componente inorgánico compuesto de sales minerales principalmente de calcio y potasio. Estos dos componentes hacen posible que el hueso se adapte a las cargas y fuerzas que se aplican proporcionalmente sobre el. EJEMPLO: Una persona sometida a niveles de entrenamiento físico en periodos de tiempo largos, los huesos tendrán que adaptarse a cargas de trabajo y fuerzas aplicadas a el por el cual tendrá que verse en la necesidad de suministrar mas sangre a estas con el fin de incrementar las fibras de colágeno y los minerales para aumentar su densidad. En contraparte una persona con un estilo de vida sedentario o con ausencia de gravedad (Astronauta) los huesos suelen perder densidad. Los huesos se clasifican de acorde a su forma en: -Largos -Cortos -Planos -Irregulares
HUESOS LARGOS Predomina la longitud sobre el espesor y el ancho. Consta de un cuerpo o diafisis y de dos extremos o epífisis. HUESOS CORTOS De volumen restringido, sus tres ejes son semejantes, de forma variable generalmente cuboidea. HUESOS PLANOS El espesor es reducido con predominio de la longitud y el ancho.
ARTICULACIONES Una articulación es el punto de contacto o conexión entre los huesos o entre los huesos y los cartílagos. La estabilidad y la integridad de todas las articulaciones están mantenidas por ligamentos. Algunas articulaciones permiten un amplio rango de movimiento en diferentes direcciones, mientras que otras virtualmente no tienen movimiento. Las articulaciones pueden ser clasificadas en dos categorías de acuerdo a: 1.- Estructura 2.- Tipo de movimiento que realizan
CLASIFICACION DE LAS ARTICULACIONES SEGÚN SU ESTRUCTURA Cuando las articulaciones se clasifican de acuerdo a su estructura, hay dos características que hay que diferenciar 1.- El tipo de tejido conectivo que cubre los huesos de las articulaciones adjuntas 2.- La presencia o ausencia de una cavidad articular Hay tres principales categorías estructurales de las articulaciones: -Fibrosas -Cartilaginosas -Sinoviales Las articulaciones fibrosas no tienen cavidad articular incluyen todas las articulaciones en las cuales los huesos están unidos por un tejido conectivo fibroso. Las separan un pequeño espacio en la terminación de los huesos de estas articulaciones; como resultado, hay un ligero o nulo movimiento entre estos. Entre este tipo de articulaciones se encuentran las suturas entre los huesos del cráneo, la articulación entre la parte distal de la tibia con el peroné y la articulación entre el radio y el cubito (Ulna). Las articulaciones cartilaginosas, los huesos están unidos por un cartílago. No existe cavidad articular y hay un nulo o poco movimiento. Un ejemplo incluye las articulaciones formadas por cartílagos hialinos que conectan las costillas al esternón y fibrocartílagos que separan los cuerpos vertebrales en la columna vertebral. Las articulaciones consideradas más importantes en el cuerpo son las sinoviales. Estas articulaciones tienen un espacio o cavidad articular, entre los huesos que conforman la articulación. Los movimientos de las articulaciones sinoviales están limitados solamente por la forma de los huesos de la articulación y los tejidos adjuntos a la articulación (ligamentos, cápsulas articulares, tendones, músculos). Las articulaciones sinoviales tienen 4 características estructurales que las diferencian de otras articulaciones: 1.- La parte terminal de los huesos en las articulaciones sinoviales están cubiertas de una delgada lámina de cartílago articular. El cartílago articular es un cartílago hialino que cubre la superficie de los huesos que se están articulando. 2.- Todas las articulaciones sinoviales están encerradas en una cápsula articular, hecha de un denso tejido conectivo fibroso. 3.- La superficie interna de la cápsula sinovial esta cubierta con una delgada membrana sinovial. Esta membrana tiene la función principal de secretar líquido sinovial. 4.- El liquido sinovial actúa como un lubricante para la articulación y provee una fuente nutritiva para el cartílago articular. En estas cuatro características hay que sumar que algunas articulaciones sinoviales tienen discos articulares llamados meniscos, hechos de fibrocartilago.
CLASIFICACION DE LAS ARTICULACIONES DE ACUERDO A SU FUNCION Esta clasificación esta basada al grado y tipo de movimiento que realizan: -Articulaciones inmóviles (sinartrosis): Fibrosas. Este tipo de articulación se encuentra entre los huesos del cráneo y los de la cara. Se caracteriza por tener un tejido fibroso que le da la característica de no tener movilidad. -Articulaciones semimóviles (anfiartrosis): Cartilaginosos. En este tipo de articulación los movimientos son limitados y de poca amplitud se caracterizan por: 1.- Carecen de cavidad sinovial 2.- Las superficies articulares poseen formaciones fibrosas o fibrocartilaginosas que se interponen entre ambos huesos 3.- Presentan ligamentos periféricos que rodean la articulación. Ejemplo: La articulación entre dos cuerpos vertebrales y la infisis pubiana -Articulaciones móviles (diartrosis): Sinoviales. Son articulaciones muy móviles particularmente interesantes por su complejidad anatómica y su diversidad funcional. MOVIMIENTOS DE LAS ARTICULACIONES SINOVIALES Para que una articulación en movimiento en un plano debe tener un eje de rotación. Un eje de rotación es una línea imaginaria perpendicular al plano de movimiento en el cual la articulación va a rotar. Por consecuencia muchas articulaciones tiene diferentes ejes de rotación dependiendo la fuerza aplicada a los huesos en movimiento en varios planos. Las articulaciones con un eje de rotación solo pueden moverse en un plano, a esto se le conoce como uniaxial (un solo eje). Un ejemplo de este tipo de articulaciones es la articulación del codo (ulno-humeral). Algunas articulaciones tienen dos ejes de rotación, permitiendo movilidad en dos planos, a estas articulaciones se les conoce como biaxiales , estas articulaciones son las mas comunes en el cuerpo incluyendo la de la rodilla (tibio femoral), las articulaciones de las manos y los dedos (metacarpofalangeal), articulaciones condilóideas; en las articulaciones del pie y de los dedos (metatarsofalangeal ). Las articulaciones multiaxiales tienen como mínimo tres ejes de movimiento y permiten movimientos en tres planos; ejemplos de estos tipos de articulaciones encontramos a: huesos pélvicos con el fémur y a la articulación del hombro (glenohumeral) Hay dos tipos básicos de movimientos en las diferentes articulaciones sinoviales: angulares y circulares. Los movimientos angulares incrementan o disminuyen los ángulos entre los huesos, e incluyen movimientos de flexión, extensión, abducción y adducción.
La flexión y la extensión ocurren en un plano sagital (antero-posterior). La flexión usualmente involucra una disminución en el ángulo entre la superficie anterior de las articulaciones de los huesos, mientras que la extensión describe un incremento en este ángulo; las excepciones a esta regla son: las articulaciones de la rodilla y tobillo, donde los puntos de referencia par la flexión y extensión son las superficies articulares posteriores de las articulaciones. La abducción y la adducción son movimientos que siempre ocurren en un plano frontal (medial-lateral), y se definen con respecto a la línea media del cuerpo. Cuando el brazo o la perna se mueven de la línea media del cuerpo, ocurre la abducción. La adducción es el movimiento de retorno de la abducción e involucra movimientos de acercamiento a la línea media del cuerpo. La abducción y la aducción son movimientos que son posibles en muchas articulaciones. La supinación y la pronación del antebrazo son movimientos en un plano transversal u horizontal. La supinación es un término que específicamente describe la rotación lateral del antebrazo el cual muestra la cara anterior de la palma. El radio y la ulna son paralelos en esta posición la cual es la posición anatómica de los antebrazos. La pronación describe la rotación del antebrazo causando el cruce diagonal del radio sobre la ulna, y la cara posterior de la palma. La rotación es el movimiento de un hueso alrededor de un eje central; y describe la rotación medial o lateral de la superficie anterior del hueso involucrado. El fémur y la articulación de la pelvis, así como la articulación del humero con el hombro (glenohumeral) son las articulaciones que mas frecuentemente hacen esta rotación. El cuarto movimiento circular es la circunducción, la cual es una combinación secuencial de flexión, abducción, extensión y adducción. Similar a la rotación ocurre comúnmente en la articulación de la cadera y hombre. En algunas articulaciones sinoviales, los movimientos fundamentales reciben nombres especializados según su acción. SISTEMA MUSCULAR Es de conocimiento para todos que uno de los principales sistemas anatómicos más importante para el entrenador es el sistema Muscular. Así también este sistema anatómico es el que principalmente se ve afectado por el ejercicio o la actividad física. El sistema muscular proporciona para los huesos y las articulaciones un soporte para nuestro cuerpo, esto es la contracción y la relajación de los músculos específicos que se ensamblan en huesos y las articulaciones nos proveen de movimientos. Hay tres tipos de tejido muscular: 1.- Esquelético 2.- Cardiaco 3.- Muscular
El tejido muscular esquelético esta insertado en huesos y tendones y es típicamente llamado de acuerdo a su localización. El músculo esquelético es un músculo voluntario; esto es, puede realizar contracciones por conciencia propia. El tejido muscular cardiaco forma las paredes del corazón y es involuntario por naturaleza. El tercer tipo de músculo, músculo visceral, es encontrado en las paredes de los órganos internos tales como el estomago, intestinos y vasos sanguíneos. La contracción del músculo visceral es también involuntaria y no tiene control propio. De los tres tipos de tejido muscular estudiaremos el tejido muscular esquelético debido a la importancia que tiene este para nosotros como entrenadores. El músculo esquelético esta insertado a los huesos por los tendones. En algunos casos el músculo esquelético al hueso por una aponeurosis. Hay mas de 600 músculos en el cuerpo humano por tal motivo solamente revisaremos los principales músculos. Los músculos son nombrados de acuerdo a su: localización, forma, acción, número de divisiones, inserciones y tamaño.
MUSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES Revisaremos estos músculos en tres secciones músculos que intervienen en: 1.- Articulación del tobillo, formado por la parte distal de la tibia, a la parte distal de la fábula y del talón. 2.- La articulación de la rodilla que comprende las articulaciones tibiofemoral y patelofemoral. 3.- La articulación de la cadera que comprende la articulación del fémur con el hueso coxal.
“PRINCIPALES MUSCULOS QUE ACTUAN EN EL TOBILLO Y PIE”
MUSCULO ORIGEN INSERCCION FUNCIONES PRIMARIAS EJERCICIOS Tibial Anterior De la 2/3 parte proximal de la tibia lateral Parte medial del primer cuneiforme y primer metatarsal Dorsiflexión del tobillo e inversión del pie Ciclismo (inversión y dosiflexión) Peroneo largo Cabeza de la Fábula más 2/3 partes proximales de la parte lateral de la fibula Torsal medial y primer metatarsal Flexión plantar en el tobillo; ebersión en el pie. Caminata Peroneo corto 2/3 partes distales de la fábula lateral En la base del quinto metatarsal Flexión plantar en el tobillo; ebersión en el pie. Caminata Gastronemio Superficie posterior del condilofemoral Superficie posterior del calcanio por el tendón de aquiles Flexión plantar en el tobillo Correr, saltar y ciclismo SoliumEn las 2/3 partes proximales de la superficie posterior de la fábula y tibia Superficie posterior del calcanio por el tendón de aquiles Flexión plantar en el tobillo Virtualmente los mismos gastronemios Tibial posterior Superficie posterior de la membrana interosea tibia-fibular Superficie media de los torsales mediales y metatarsales Flexión plantar en el tobillo e inversión en el pie
“PRINCIPALES MUSCULOS QUE ACTUAN EN LA RODILLA”
MUSCULO ORIGEN INSERCCION FUNCIONES PRIMARIAS EJERCICIOS Recto femoral Espina Antero-inferior del hueso iliaco Parte superior de la patela y tendón patelar Extensión (cuando la cadera esta extendida)Ciclismo, Pres de pierna, salto vertical, sentadillas Vasto medial intermedio y lateral 2/3 partes proximales del fémur anterior en la linea media Patela y la tuberosidad tibial por el tendón patelar Extensión (particularmente cuando la cadera esta flexionada) Los mismos que el recto femoral se opone a la extensión dela rodilla Bíceps Femoral Tuberosidad isquiatica Condilo lateral de la tibia y cabeza de la fibula Flexión y rotación lateral Curl Semitendinoso Tuberosidad isquiatica Posición anero-medial de la tibia Flexión y rotación medial Curl Semimembranoso Tuberosidad isquiatica Parte posterior del candilomedial de la tibia Flexión y rotación medial Curl
“PRINCIPALES MUSCULOS QUE ACTUAN EN LA MUÑECA”
MUSCULO ORIGEN INSERCCION FUNCIONES PRIMARIAS EJERCICIOS Flexor radial del carpo Epicondilo medial del humero Segundos y terceros metacarpos Flexión Curl de muñecas con resistencia. Ejercicios como el Béisbol, softbol, deportes con raquetas como raquetbol y badminton Flexión lunar del carpo Epicondilo medial del humero Quinto metacarpo Flexión Curl de muñecas con resistencia. Ejercicios como el Béisbol, softbol, deportes con raquetas como raquetbol y badminton Extensor del carpo radial largo Epicondilo lateral del humero Segundo metacarpo Extensión Curl inverso en muñeca. Ejercicios como el Tenis Extensor del carpo ulnar Epicondilo lateral del humero Quinto metacarpo Extensión Curl inverso en muñeca. Ejercicios como el Tenis
“MUSCULOS PRINCIPALES DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES Y SU ACCION”
MUSCULO HOMBRO CODO ANTEBRAZO MUÑECA Bíceps Braquial Flexión Flexión Supinación Bracoradial Flexión Pronación y Supinación Triceps Braquial Extensión (cabeza larga) Extensión Flexor radial del carpo Flexión Flexión, abducción Flexión lunar del carpo Flexión Flexión, aducción Extensores del carpo radiales (largo y corto) Extensión Extensión Extensores del carpo ulnares Extensión Extensión, aducción
Por: Dr. Daniel Medina Vázquez INTRODUCCIÓN AL FISICOCONSTRUCTIVISMO Y FITNESS Durante 27 años que tengo practicando el Físico-constructivismo me he dado cuenta que en el deporte, la diferencia entre el éxito y el fracaso debe buscarse en la calidad del entrenamiento y esto es válido tanto en las pruebas olímpicas en las competencias de físico constructivismo y fitness y cualquier otra actividad deportiva. Hoy día quien desee practicar el deporte o mejorar su condición física tiene muchas posibilidades.
En México ya como en los países desarrollados existen centros de acondicionamiento físico tan modernos que ofrecen numerosas opciones aunque en México a diferencia de los otros países muchos de ellos carecen del personal altamente capacitado para la aplicación de muchas pruebas. Sin embargo, siempre existen situaciones en las que el entrenamiento se ha de practicar solo en las que no se pueden contar con la ayuda de un entrenador calificado o bien, cuando se entrena en casa. En estos casos, el obtener la información de literatura serie y calificada puede ser de gran ayuda sin embargo si utiliza un libro muy especializado lo más probable es que no lo entienda. Por otra parte, los textos para principiantes suelen ser prácticos, pero también demasiado superficiales, por lo tanto, bastante deficientes. De ahí el gran interés por parte de la honorable FMFF el proporcionarles una información especializada bien fundamentada y opiniones concretas de expertos con un lenguaje entendible tanto para principiantes como avanzados, y numerosas explicaciones sugerencias y datos que puedan ser aplicables en cada uno de los campos del acondicionamiento físico (Físico constructivismo, Fitness, Fitness Bike, Aerofit, y strench fit). Si ha tomado la decisión de hacer algo contra la oxidación de su capacidad de movimiento es el momento de adoptar un estilo de vida que te lleve al cumplimiento del objetivo. El entrenamiento para acondicionamiento físico hasta hace poco tiempo solamente era practicado por el 5% de la población mundial total, tiene su origen en el movimiento del físico constructivismo. Aunque el físico constructivismo floreció en los años 50 y 60s en Estados Unidos su gran desarrollo esta unido a grandes hombres deportistas de esta disciplina como Arnold Schwarznegger, Frank Zane, Lisa Lyon , en México Martha Elizabeth Sánchez y José Luis Rentaría. A partir de ese momento el entrenamiento con pesas ha experimentado una evolución creciente. Poco a poco hombres y mujeres de más edad han mostrado su interés por el entrenamiento con pesas. Durante los 80 y 90 los antiguos sótanos de pesas de los físico constructores se fueron convirtiendo en centros de fitness multifuncionales en los que aparte del entrenamiento de fuerza, el desarrollo de las capacidades motoras deportivas (resistencia, flexibilidad, velocidad y coordinación) desempeña un papel muy importante, las personas que acuden a un centro de fitness moderno son de todas las edades y constituyen una muestra representativa de toda la población. La palabra fitness que se deriva de una forma de entrenamiento de las capacidades motoras, no se relaciona con esa imagen, el termino fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia de vida con unos niveles de fuerza ajustados y durante el tiempo preciso. Es por eso que al igual que todos los entrenamientos deben de contar con: Frecuencia Intensidad Tiempo CONTROL DEL ENTRENAMIENTO FITNESS 1. DIAGNOSTICO. Entrevista inicial y fijación del punto de partida (con que cuento y a donde quiero ir) 2. OBJETIVOS Y PREVISIONES. Determinación de los objetivos del entrenamiento con un calendario realista y estos deben ser a corto mediano y largo plazo.
3. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. Elaboración de un plan de entrenamiento a corto, mediano y largo plazo. (esto es de acuerdo a tus objetivos). 4. CONTROL DEL PROGRESO DEL ENTRENAMIENTO. Que es la evaluación y la comprobación del nivel del progreso mediante controles y pruebas. 1. DIAGNOSTICO. Para elaborar un programa éste debe ser adaptado a las características individuales de la persona, para esto será necesario realizar algunas condiciones que permitan su situación de partida, tomando en consideración todas sus variables (edad, peso, sexo, talla, perimetrías corporales, porcentajes de masas corporales, antecedentes patológicos, familiares y personales de salud, y rendimiento. Los datos de salud: tensión arterial, tratamientos medicamentosos, ortopédicos, enfermedades metabólicas, enfermedades agudas o crónicas, secuelas de accidentes; etc. Datos de Rendimiento: Prueba de resistencia, flexibilidad, elasticidad, flexibilidad, fuerza y coordinación motriz. Hasta hace algunos años en México no se solía practicar estas pruebas, por lo que ahora es una necesidad sobre todo para realizar una valoración cualitativa de la ejecución de determinados movimientos. Una prueba ya sea física o mental debe proporcionar información suficiente sobre la capacidad del rendimiento actual de la persona que se somete a ella. Es necesario recalcar el término actual ya que las pruebas se practican en un momento concreto y determinado. Si se hace una adecuada interpretación de los resultados de la prueba se pueden identificar los puntos débiles y elaborar un programa para su superación. Si realiza una prueba de resistencia general y los resultados indican que se encuentra un 20% por debajo de la media, deberá de seguir un programa que le permita alcanzar un rendimiento equiparable al promedio. La prueba (situación actual) también puede ser el punto de partida para mejorar el rendimiento mediante una adecuada planificación. Durante el desarrollo del programa debe comprobarse con regularidad que la evaluación del rendimiento se ajuste al plan establecido (análisis) y, en caso contrario adoptar las pertinentes medidas correctoras. Estos datos, que pueden compararse con los de los atletas profesionales, permiten conocer la evolución del propio rendimiento. Para ello, se repite la prueba al cabo de seis semanas; los resultados obtenidos indicarán los cambios del rendimiento durante este periodo de tiempo.
2. OBJETIVOS Y PREVICIONES. Como entrenados y asesor en un club de fitness (gimnasio) siempre se manifiestan los mismos deseos: reducir de peso, combatir las molestias de espalda, incrementar la fuerza, la resistencia y el tono muscular etc. Sin embargo con frecuencia suele olvidarse la cuantificación de tales deseos (por ejemplo: el reducir a la persona de peso por más de 10 kgs.) Y la fijación de la fecha límite para su realización (la cual debe de ser realista). Para que un deseo pueda convertirse en un objetivo es necesario cuantificarlo y establecer un promedio de tiempo para su consecución. Quizá muchas personas no se atreven a
concretar sus deseos por temor al compromiso que ellos suponen, pero es precisamente la formulación de unos objetivos concretos lo que puede ayudarle a conseguir el éxito. Con un objetivo concreto a la vista, usted esta en condiciones de poner los medios para alcanzarlo. Por ejemplo, si la consecución del objetivo que se ha propuesto le exige entrenar tres días a la semana, usted debe buscar el tiempo necesario para hacerlo. Por otra parte cada vez que se alcanza un objetivo parcial aumenta la motivación y la voluntad de alcanzar el objetivo principal. Para poder alcanzar el éxito es necesario establecer un calendario realista. Por ejemplo, aunque se posible perder diez kilogramos de peso en seis semanas, no es aconsejable hacerlo, si lo que pretende es una pérdida de peso duradera. Lo ideal es contar con el asesoramiento de un entrenador, a la hora de formular los objetivos de perdida de peso, desarrollo de la musculatura, desarrollo de la fuerza, mejora de la capacidad de rendimiento del sistema circulatorio, estabilización de la postura corporal, etc. El entrenador puede ayudarle a cuantificar los objetivos y a establecer plazos realistas para su consecución teniendo en cuenta sus características personales. 3. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento requiere de esfuerzo, lo cual ocasiona una disminución de las reservas de energía. Y cierta disminución inicial de la capacidad de rendimiento, pero el organismo máquina perfecta compensa esas perdidas si dispone de tiempo para recuperarse. Por tanto, se le ha de conceder un tiempo de descanso. Una buena planificación del entrenamiento controla la carga y la recuperación. El verdadero efecto del entrenamiento, es decir, la consecución de una curva de rendimiento creciente, se explica por el hecho de que, si se practica con la suficiente intensidad, el organismo no solo se recupera hasta alcanzar el nivel del rendimiento inicial, sino que llega a situarse por encima del mismo. (Principio de sobre compensación). Entre las numerosas dificultades que debe afrontar la planificación cabe resaltar la imposibilidad de precisar el grado de agotamiento ya que el entrenamiento depende de muchas variables, como la duración, el número de series y repeticiones, la duración de las pausas o el descanso, etc. Por otra parte, la velocidad de la recuperación de los distintos músculos que participan en un movimiento con una determinada carga que es variable, pudiendo ocurrir, por ejemplo: cuando un músculo pequeño este preparado para iniciar de nuevo el entrenamiento, otro músculo mayor aún se encuentre en plena fase de recuperación. Para hacer una buena planificación del acondicionamiento es aconsejable mantener constantes el máximo número de factores para su realización. En la práctica, el control de la carga en determinado periodo puede realizarse mediante un control variable: La intensidad del entrenamiento, en función a la altura a la que se levanta el peso, si los restantes factores permanecen constantes, basta con variar la intensidad y comprobar sus efectos a lo largo del entrenamiento. Si después de una carga agotadora no se concede el suficiente tiempo para la recuperación se produce un sobreentrenamiento. La primera medida que debe adoptarse para evitar el sobre entrenamiento es aumentar los días de descanso, muy pronto puede comprobarse, si tras la pausa, al menos se recupera el rendimiento anterior. Aparte del estancamiento o la disminución del
rendimiento, el aumento de la frecuencia del pulso es un indicio de sobreentrenamiento, que incrementa el riesgo de sufrir una lesión. 4. CONTROL DEL PROGRESO DEL ENTRENAMIENTO En este contexto dicho control se refiere a la evaluación de los datos disponibles en un determinado momento y a la regulación de su punto desarrollo. Aunque se haya hecho un diagnostico exacto de partida y se hayan fijado objetivos realistas, cabe la posibilidad de que el plan de entrenamiento establecido para un determinado mes o ciclo solo se haya cumplido de manera parcial. Por ejemplo el interrumpir el entrenamiento por causas de fuerza mayor como una enfermedad, una lesión o simplemente por cuestiones personales. También es posible que solo se hayan alcanzado algunos de los objetivos establecidos. En estos casos el plan de entrenamiento debe adaptarse al nuevo mes o ciclo. Ahora bien, te puedes dar cuenta que el acondicionamiento físico canalizado por entrenamientos de alta o baja intensidad (aeróbicos, o anaeróbicos) llámese físico constructivismo, fitness, fitness bike, aerofit o strench fit requieren del cumplimiento de los cuatro puntos anteriores. De ahí el insistir en tu constante capacitación y aplicación de los conocimientos en tu campo de acción (el gimnasio) tomando en consideración la gran responsabilidad como entrenador profesional al cuidado de la salud y el bienestar de todos y cada uno de tus entrenados. Las necesidades actuales de los clubes modernos es que los entrenadores cuenten con un vasto conocimiento en cuestión del acondicionamiento físico, es por eso la gran insistencia de la FMFF el que tú cuentes con ellos, pero que no sólo los conozcas, sino que también los apliques y los pongas en práctica porque ello hará de ti el mejor entrenador.
Por: Lic. José Luis Renteria Vázquez NUTRICIÓN I La nutrición es la ciencia que estudia a los alimentos y como éstos son transformados en energía y que además sirve al organismo para verse y sentirse bien. La Organización Mundial de la Salud añade que una buena nutrición es aquella que favorece el crecimiento, desarrollo y reproducción del individuo. Actualmente la nutrición es considerada como la medicina primaria y es que sin lugar a dudas se ha comprobado hoy por hoy que una buena nutrición, evitará que el individuo enferme con frecuencia. La nutrición es muy importante en el desarrollo de la vida por: a) b) c)
Mantener la vida Favorecer el crecimiento Para reponer las pérdidas metabólicas
a) Mantener la vida.- Es importante la buena nutrición para mantener la vida, pongamos un ejemplo: Cuando una mujer está en gestación y por tanto el feto en crecimiento este se convierte en el parásito mas grande del mundo: ya que, se alimente o no se alimente la madre el feto se alimentará de las sustancias nutritivas que le aporte el torrente sanguíneo hacia el cordón umbilical. De allí que la nutrición optimizada durante este periodo favorecerá el desarrollo siempre sano de este nuevo ser. Por otra parte, una vez que nace este nuevo ser se tiene que adaptar a un entorno nuevo para ello va a requerir de substancias importantes (nutrientes) que colaboren a su desarrollo y crecimiento de hecho cabe mencionar que a las pocas horas de haber nacido este pequeño crecerá en forma impresionante y recordemos que la principal fuente de su alimentación es la lactancia, nuevamente lo mejor de los alimentos que la madre consuma de ahí que entonces tanto en esta etapa como de la infancia y la adolescencia el individuo requiere de cantidades especiales de todos y cada uno de los nutrimentos (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas minerales, etc.) ya que cada día irá modificando su estructura ósea y muscular hasta llegar a su crecimiento fisiológico necesario de un adulto. Por otra parte dentro de ése crecimiento éste individuo va a estar inmergido en un estilo de vida que implicará un sinnúmero de actividades físicas, fisiológicas, psicológicas y mentales, para lo cual requerirá de una cantidad suficiente de energía que pueda mantenerlo vivo, sano y en movimiento durante toda su vida. Es por ello el gran papel que ocupa la nutrición en la vida de todos los seres vivos ahora bien hablamos de energía ¿De dónde vamos a obtener nosotros esa energía? Pues bien, la primera energía que los seres vivos vamos a tomar va a ser a partir de una energía lumínica o calórico (los rayos del sol) Esta al ser irradiada sobre las plantas se lleva a cabo un proceso bioquímica llamada fotosíntesis (la transformación de sabia bruta en sabia elaborada) donde además se empezarán a formar las primeras moléculas de glucosa de aquí en adelante mencionaremos que todos los macro nutrientes van a estar conformados por cuatro elementos principales que son: el carbono (C) el hidrógeno (H), el oxigeno (O) y las proteínas tendrán además el nitrógeno (N). Esa energía calórica al ser consumida por los rumiantes o por las aves van a transformarla en una
energía disipada y el ser humano al consumir carne, vegetales y agua también lo transformará en una energía disipada y se manifestará de la siguiente manera: 1. Energía química, que es la energía que nuestro cuerpo va a utilizar para la degradación de muchas substancias y la formación de otras en el organismo. (metabolismo) 2. Energía calórica, una vez que el individuo consume alimentos elevará su temperatura corporal como una manifestación de la activación de la energía química transformada en calor. 3. Energía eléctrica, el cuerpo humano cuenta con lo que es el sistema nervioso que es muy similar a una corriente eléctrica que va transmitiendo señales ejemplo: una neurona hará sinapsis (contacto) con otra neurona y esa otra neurona con una moto neurona y esta última con una fibra muscular hasta estimular contracción o movimiento. 4. Energía mecánica, sería la manifestación de la sinergia de las tres energías antes mencionadas ya que gracias a ello nosotros nos podemos mover, caminar, correr, saltar o hacer cualquier tipo de ejercicio. Hemos hablado de energía estudios hechos en laboratorio con cada uno de los nutrimentos (invitro) se demostró que un gramo de carbohidratos nos va a proporcionar cuatro kilocalorías, un gramo de proteína nos va a proporcionar cuatro kilocalorías y un gramo de grasas 9 kilocalorías. ¿Pero que es una caloría? Se dice que una caloría es la energía que se necesita para elevar un grado Celsius de temperatura la de un gramo de agua. Ésta unidad resulta demasiado pequeña para describir el consumo de energía en los seres vivos. De ahí que generalmente recurramos a unidades mayores llamadas kilocalorías (mil calorías) por tanto, una kilocaloría es la unidad de energía necesaria, un grado Celsius la temperatura de un kilogramo de agua. Nos pudiéramos preguntar ¿Qué importancia tiene elevar la temperatura del agua? Sin embargo, debemos recordar que el cuerpo de un humano adulto esta conformado por el 60% de su peso total de agua y el cuerpo de un ser vivo es caliente. Por consiguiente el cuerpo humano requiere un gran cantidad de energía para mantener su calor corporal sano (metabolismo basal). El metabolismo basal será entonces la cantidad de energía que requiere un organismo para poder cumplir sus funciones vitales estar en reposo total de 16 a 24 horas a una temperatura de 20 C pueda llevar a cabo el mecanismo de la respiración la circulación mayor, la circulación menor y su cerebro no muera (estado vegetativo) y mantener el calor corporal. Por otra parte el metabolismo es el conjunto de los procesos químicos que ocurren en el organismo para transformar los alimentos en energía. Los procesos de síntesis reciben el nombre de anabolismo y los procesos de degradación de catabolismo. Los Macronutrientes Los Macro Nutrientes son los nutrimentos que van a estar constituidos por los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los Carbohidratos Los Carbohidratos ó Hidratos de Carbono son compuestos químicos(como ya mencionamos) que contienen carbono, hidrógeno y oxigeno, dispuestos en determinada manera (Cn H2n On) dónde n índica el número de átomos de carbono el la molécula de azúcar.
Y se dividen en tres categorías generales: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos (polímeros de glucosa). Los dos primeros grupos comprenden los azúcares, los cuáles serán absorbidos rápidamente alterando en forma dramática la glucosa sanguínea. El tercero engloba los algodones y las fibras que se encuentran en los vegetales, en los cereales y esta compuesto por una multitud de sub-unidades de glucosa y esta sumamente ramificado. El cuerpo humano es capaz de almacenar más de un tercio de kilogramo de carbohidratos en forma de glicógeno en hígado y músculos. Las dextrinas son fragmentos de polisacáridos que se producen en la descomposición de los alimentos, es decir, son moléculas más pequeñas de almidones y son utilizadas para impedir la cristalización de la azúcar en ciertos tipos de dulces. Por otro lado la fibra (celulosa), pectina y lignina son carbohidratos que no aportan kilocalorías ya que no se absorben en el intestino delgado, pero que su función primordial es la de favorecer el peristaltismo digestivo (mecanismos de la digestión). Función de los carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo y de algunos tejidos entre los que cabe mencionar el sistema nervioso y los eritrocitos ya que estos no pueden usar grasa como combustible y, en condiciones normales, emplean solamente glucosa. Los carbohidratos suministran cuatro kilocalorías por gramo ingerido y constituyen así al mantenimiento del equilibrio de la energía. Los carbohidratos participan además en otras funciones. Por ejemplo: se combinan con proteínas y otros compuestos que incluyen nitrógeno, formado gluco proteínas y muco polisacáridos. Algunos de los componentes estructurales del cartílago, piel, hueso, ciertas encimas y hormonas los anticuerpos y las substancias que rigen al tipo sanguíneo ó sea Rh pertenecen al grupo de gluco proteínas. Los muco polisacáridos son componentes estructurales del cartílago, la piel y el hueso y de los líquidos de las articulaciones (cápsulas sinoviales) y de los ojos; cumplen también la función de anticoagulantes. Deficiencia de carbohidratos, Necesitamos determinada ración todos los días de carbohidratos si bien, no necesitamos un tipo en especial, surgen problemas cuando se disminuye mucho el contenido de carbohidratos totales en la alimentación. El organismo ha de conservar un equilibrio adecuado en la utilización de proteínas, grasas y carbohidratos para poder obtener combustible. Ya que cuando reducimos el ingreso de carbohidratos la grasa acumulada en el tejido adiposo se desintegra a una velocidad tan rápida, que el cuerpo no consigue oxidarla toda y convertirá el bióxido de carbono y agua transformando con ello los denominados cuerpos ce tónicos, los cuales si se producen en grandes cantidades empezarán a acumularse en la sangre y originaran un estado llamado cetósis. Las concentraciones de carácter peligroso se presentan solo en estados patológicos entre ellos la diabetes mellitus pero incluso los valores moderados indican un desequilibrio en metabolismo de grasas y carbohidratos. Cuando el aporte de carbohidratos resulta extremadamente bajo los aminoácidos son desintegrados para obtener energía y sintetizar su propia glucosa, de modo que llegue en cantidades suficientes a los tejidos que la necesitan hasta el punto de ocasionar una descomposición de tejido magro, como el muscular para conseguir energía (gluconeogénesis) otros síntomas pueden ser: la fatiga, la deshidratación, nauseas, vómitos, inapetencia y disminución temporal de la presión sanguínea al incorporarse el sujeto, en contraparte
un aporte satisfactorio de carbohidratos contribuye además a mantener el nivel adecuado en los depósitos de glicógeno que se requieren en la actividad física prolongada. Se ha demostrado que al aumentar el glicógeno muscular mediante el proceso de carga de carbohidratos se mejora el rendimiento en actividades de más de 30 a 60 minutos de duración. Desequilibrios en el metabolismo de los carbohidratos Diabetes Mellitus, e hipoglicemia. Fuentes de carbohidratos, las fuentes de los carbohidratos se encuentran en todos los comestibles de origen vegetal por ejemplo: lechuga, pepino, tomate, frutas, granos, cereales y tubérculos. Proteínas Las proteínas es una cadena compuesta de sub-unidades denominadas aminoácidos a semejanza de los eslabones de una cadena de acero los aminoácidos se unen y forman una larga estructura sin ramificar. Las proteínas son moléculas muy grandes y complejas pues la cadena suele contener hasta trescientos aminoácidos éstos son combinaciones especiales de carbono, hidrógeno, oxigeno y nitrógeno y en algunas ocasiones azufre. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos y se distinguen en tres aspectos: 1) número total de aminoácidos en la cadena, 2) proporción de cada aminoácido en la cadena 3) la secuencia u orden en la cadena. Las proteínas para su comprensión las vamos a clasificar según su origen en proteínas animales y proteínas vegetales o también de acuerdo a su conformación de aminoácidos en proteínas completas (de origen animal) y proteínas incompletas (origen vegetal) Hasta hace algunos años las proteínas se calificaban de acuerdo a su valor biológico (vb) representa la proporción de nitrógeno absorbido y que es retenido por el organismo para ser utilizado como organismo de crecimiento y mantenimiento actualmente las proteínas se clasifican en relación a su aportación de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son nueve y son substancias que el cuerpo no puede sintetizar en cantidad suficiente para satisfacer sus necesidades y las proteínas que nos aportan estos aminoácidos son las proteínas de origen animal. Aminoácidos Esenciales Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalamina Trionina Tirosina Triftofano Valina Histidina *
*En un principio se pensaba que este aminoácido era esencial únicamente para los lactantes pero en la actualidad se ha considerado también para el adulto. Conforme a la edición de 1980 de las reacciones dietéticas recomendadas la arginina no es esencial para las personas sanas . Función biológica de las proteínas, el principal papel atribuido a las proteínas es de carácter estructural y funcional. Por este motivo, aunque son nutrientes energéticos, un organismo en buen equilibrio nutricional no utiliza para la combustión mas que un veinte por ciento aproximadamente de dicha energía. Función plástica o estructural, recordemos que el cuerpo a diario tiene que renovar tejidos como el pelo, las uñas la piel y todas las células que sufren desgaste pues bien, para ello necesitará una cantidad suficiente de proteínas. Función energética, ya mencionamos que un gramo de proteína nos proporciona cuatro kilocalorías sin embargo, hay que recordar que metabolitamente hablando para que el cuerpo pueda utilizar esta energía sería un costo fisiológico demasiado alto por lo que no es conveniente utilizarlas como un combustible. Función transportadora, Hay que recordar que la sangre transporta oxigeno pero para que esto sea posible va a requerir de una proteína unida al eritrocito la cual será la responsable de transportar el oxigeno y llevarlo a todas y cada una de las células que componen el organismo. Función Inmunitaria, Las proteínas colaborarán a la formación de anticuerpos que intervienen en los fenómenos inmunitarios y de defensas orgánicas del individuo. Función Enzimático, el cuerpo es capaz de producir cinco millones de enzimas diferentes que serán las biorreguladoras de llevar a cabo todos los procesos fisiológicos, metabólicos y funcionales logrando con ello un cuerpo sano. Función de Control Genético, las proteínas nos ayudarán a formar moléculas especiales como lo son el ADN (Ácido desoxiribonucleico) y ARN (ácido ribonucleico) y el ARNm (Ácido ribonucleico mensajero) los cuales serán responsables de formar las características hereditarias y la regeneración de tejidos. Función Hormonal, Cuando las proteínas se unen a una molécula grasa (lipoproteínas) nos ayudaran a formar hormonas esteroideas (andrógenos y estrógenos), o hay hormonas sustentadas en un aminoácido u hormonas aminas (hormona tirotropica) Hormonas análogas o peptidicas formadas por largas cadenas de aminoácidos (insulina y hormona de crecimiento). Ingesta recomendada, no es fácil determinar las necesidades diarias de proteína porque los síntomas por carencia no se manifiestan tan pronto como en el caso de las vitaminas. Sin embargo es importante aportar al organismo suministrar una cantidad suficiente para reponer las perdidas de nitrógeno y conservarse en buen estado., actualmente las recomendaciones que existen en gente normal sedentaria es de 0.8 grs a 1.2 grs. Por kilogramo de peso, sin embargo con fines de actividad física y deportivo inclusive
durante el crecimiento y lactancia se recomienda de 1.5 grs a 2.2 grs por kilogramo de peso. En el Fisico-constructivismo las dosis recomendadas son de 2.5 a 3 grs. por kilogramo de peso corporal. Fuentes de las proteínas: leche, carne huevos y complementos ricos en proteína. Grasas. Las grasas son una combinación especial de carbono, hidrógeno y oxigeno. Tienen una moneda de glicerol, a la cual se unen uno, dos o tres monogliceridos. El glicerol al combinarse con dos ácidos grados forma un di glicérido, mientras cuando se combina con tres ácidos grasos recibe el nombre de triglicérido. Las grasas pueden clasificarse desde distintos puntos de vista, siempre teniendo en cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales, así como en su función nutritiva. Según su composición química 1. 2. 3. 4.
En triglicéridos Fosfolípidos Glucolipidos Colesterol y otros esteroles
Según sus propiedades físicas 1. 2. 3. 4.
grasas neutras (triglicéridos, colesterol) grasas anfifilicas (fosfolipidos) grasas líquidas (aceites) ceras (cebos, manteca, mantequilla, margarina)
Según su función 1. 2.
Grasas de almacenamiento (triglicéridos principalmente) Grasas estructurales (fosfolípidos, colesterol)
Función de las grasas: Las grasas son nutrientes altamente energéticos. Y esta es su función mas importante (nueve kilocalorías por gramo) la grasa también tiene una función estructural especialmente los fosfolípidos y el colesterol además de promover la formación de algunas hormonas y la absorción de las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionan una mayor sensación de saciedad. A pesar de la moderación recomendada en su consumo, las grasas vuelven más apetecibles y sabrosos muchos alimentos mejorando la textura de las carnes y de otros alimentos. Ingesta recomendada: Se recomiendan entre 15 y 20 gramos diarios de grasa como mínimo. Sin embargo la recomendación para el colesterol es de no sobrepasar los 500 mg por día cantidad que se reducirá a 300 mg o menos si existe riesgo coronario.
Fuentes alimentarías: Las grasas se encuentran en diversos alimentos, de distinto origen y en diferentes concentraciones, grasas de origen animal (manteca, mantequilla, nata, leche, yema de huevo, pollo, cerdo res y grasas de origen vegetal (oleaginosas, de oliva, semillas, cacahuates almendras, maíz, cartamo etc.)
Por: Lic. José Luis Renteria Vázquez
