VITAMINAS LIPOSOLUBLES VITAMINA
FUNCIONES
A Retinol
Conservación de las mucosas y la piel, aumenta la resistencia a infecciones, ayuda a cicatrización, retrasa el envejecimiento al ser antioxidante y formación de pigmentos visuales. Algunos estudios sugieren que es protectora del cáncer de pulmón y laringe
D Calciferol
E Tocoferol
K Naftoquinona
Necesaria para la correcta absorción y fijación del calcio y fósforo en la formación y mantenimiento del sistema óseo, ayuda al crecimiento en los niños y a mantener el tono muscular en adultos y ancianos Antioxidante celular Previene la formación de depósitos de colesterol en las arterias y actúa sobre el sistema reproductor, síntesis hormonal. Resistencia ante la hemolisis, cofactor en la cadena de transporte de electrones.
Cofactor importante que mantiene el nivel de protrombina.
CARENCIAS
DÓNDE ENCONTRARLA
Ceguera nocturna, problemas en la piel, cabellos, uñas, fractura de huesos y retardo en el crecimiento.
En los alimentos de origen animal: hígado, yema de huevo, productos lácteos grasos. También en alimentos vegetales en forma de caroteno (vegetales de colores rojo, amarillo, o verde intenso como zanahoria, calabazas, duraznos y espinacas.
Descalcificación y fragilidad de los huesos, osteoporosis, raquitismo y osteomegalia
Se forma en la piel, bajo la acción de los rayos del sol. En los alimentos, aparece en el hígado de pescado, yema de huevo, leche y productos lácteos
Vejez prematura, agravamiento de alergias. Fragilidad en los glóbulos rojos, deficiencias en las membrana celulares
En todo tipo de aceites vegetales: oliva, semillas, germen de trigo, almendras, nueces, soya, etc.
Hemorragias (sangrado de nariz, encías, etc.)
Las bacterias intestinales "fabrican" la mayor parte de esta vitamina. En los alimentos es rica en los vegetales frescos y verdes(espinacas, berros, lechuga, alfalfa…).
NESECIDADES DIARIAS
hombre: 0.8 mg mujer: 1 mg
Hombre: 5µ Mujer: 5 µ Mujer lactante: 10 µ
EXCESOS
Su exceso se acumula en el hígado y provoca hipervitaminosis: fatiga, pérdida de apetito, irritabilidad, etc.
a partir de 1 mg/día puede provocar náuseas, anorexia, fatiga y calcificación de tejidos blandos
Hombre: 12 mg Mujer: 12 mg Embarazadas y lactantes: 14 a 17 mg
Mujer: 65 µ Hombre: 80 µ
Tiene que ser una dosis extrema (más de 200 mg), que provocaría trastornos de vista y dolores de cabeza.
El exceso de esta vitamina es raro y se manifiesta con anemia.
Vitaminas hidrosolubles VITAMINA
FUNCIONES
CARENCIAS
DÓNDE ENCONTRARLA
Fatiga, debilidad muscular, depresión y en casos graves produce beri-beri. (trastornos neuronales), neuritis e insuficiencia cardiaca.
Está presente en casi todos los alimentos vegetales y animales. Levadura de cerveza, germen de cereales legumbres secas (soya, chícharos, frijoles, lentejas), frutos secos (nueces, ciruelas, castañas), hígados de animales, yema de huevo, leche, quesos azules, pescado.
B1 Titamina
Necesaria para el metabolismo de los carbohidratos (ciclo de krebs)y la producción de energía. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y cerebro. Mejora el rendimiento muscular y cardiaco.
B2 Riboflavina
Participa en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos. Formación de coenzimas (FAD), recupera el músculo cardiaco, mantiene la piel, uñas y cabellos. Es un factor de crecimiento y de regeneración de tejidos.
Fotofobia, fisuras en la piel dermatitis
Están extendidas en los alimentos, y como las demás vitaminas B se encuentran en el hígado, levadura de cerveza, lácteos, yema de huevo, etc..
B3 Niacina, PP
Interviene en la transmición del impulso nervioso. Mantiene sana la piel, mucosas y aparato digestivo. Mejora la circulación sanguínea. Formación de coenzimas (NAD, NADP, CoA)
Debilidad en los vasos sanguíneos. En casos muy graves, demencia. Pelagra ( dermatitis, demencia, fatiga ) lesiones en la piel y trastornos digestivos
Como el resto de las vitaminas B, en la levadura de la cerveza, levadura de pan, hígado de animales, cacahuates, pescados grasos (salmón, atún).
B5 Ácido pantoténico
Interviene en la formación de hormonas y anticuerpos. Mantiene el sistema inmune, aumenta la resistencia al estrés, y la capacidad de adaptación del entorno. forma parte de la coenzima A
Debilidad del sistema nervioso, alteraciones del sistema inmune. Trastornos cardiovasculares y molestar estomacal
Se encuentra en levadura, germen de cereales, hígado, lácteos, y yema de huevo. Los vegetales más ricos son: papas, tomates, coles, setas y chícharos.
NESECIDADES DIARIAS
hombre: 1.5 mg mujer: 1.3 mg
hombre: 1.8 mg mujer: 1.5 mg
hombre: 18 mg mujer: 15 mg
mujer: 7 a 10 mg hombre: 7 a 10 mg
EXCESOS
Imposible sobredosis salvo si se administra una mega dosis (inyectable)
No hay ninguna alteración posible por sobredosis
En raras ocasiones picor o enrojecimiento en algunas zonas de la piel cuando se supean los 100 mg/día.
No hay alteración orgánica descrita por sobredosis.
Interviene en el metabolismo de las proteínas, al degradar los a.a., y también de lípidos y carbohidratos. Acelera la formación de glucógeno en los músculos y disminuye la fatiga. Necesaria para crear glóbulos rojos y anticuerpos, aumenta resistencia al estrés. Su principal función es el transporte de CO2, también interviene en el metabolismo de carbohidratos y lípidos y en la síntesis de ácidos grasos. Mejora el estado de la piel y cabello.
Fatiga, vértigo, calambres musculares, irritabilidad, alteraciones en la piel. Dermatitis, trastornos nerviosos y convulsiones
Es muy común. En todos los cereales integrales y en la mayoría de los vegetales frescos. La levadura de cerveza, el hígado y las nueces son los que más vitamina B6 pueden aportarte.
Problemas con la piel (sequedad, calvicie), problemas musculares. Debilidad
Levadura de cerveza, hígado, yema de huevo, todas las legumbres, chocolate, verduras (coliflor y setas).
B9 Ácido fólico
Es indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos. Interviene en el metabolismo, y en la síntesis de ADN para la división necesaria en el crecimiento celular.
Carencia más frecuente. Embarazadas, Su falta provoca malformaciones en el feto, anemia, presencia de blastos inmaduros en sangre..
Se encuentra en las hojas de los vegetales. Es muy abundante en la naturaleza, principalmente en verduras de color verde oscuro (espinacas), levadura de cerveza, hígado, etc.
B12 Cianocobalamina
Es indispensable para la síntesis de hemoglobina y por lo tanto para la formación de los hematíes (glóbulos rojos). Necesaria en el crecimiento celular, para mantener el sistema nervioso. Depura y protege el hígado.
Provoca anemia perniciosa, degeneración del sistema nervioso, fatiga general.
No se encuentra en los vegetales, pero los animales son ricos en ella, carne, pescados, yema de huevo, lácteos.
C Ácido ascórbico
Necesaria para la formación de colágeno y dentina, el mantenimiento del cartílago articular y del tejido conjuntivo en general. Aumenta la resistencia al estrés y a las infecciones, y mantiene el sistema inmune.
Escorbuto ( problemas en cicatrización y reparación ósea) problemas en la formación de fibras de tejido conectivo , debilidad, y pérdida de peso
Muy sensible a la luz y al calor, hay que obtenerla de los alimentos crudos. Muy extendida, en casi todos los vegetales coloreados, en frutas ácidas, en finas hierbas y algo en carne fresca y leche de vaca.
B6 Piriddoxina
B8 Biotina Vitamina H
hombre: 2.5 mg mujer: 2 mg
hombre: 30 a 100 mg mujer: 30 a 100 mg
hombre: 150 a 300 µ/día mujer: 150 a 300 µ /día
hombre: 3 µ /dia mujer: 3
No hay alteración orgánica descrita por sobredosis.
Ninguna alteración conocida por sobredosis.
No se ha descrito ninguna alteración.
No existe el riesgo de hipervitaminosis
µ/día
Mujer lactante: 125 mg Hombre: 75 mg Mujer: 75 mg
Más de 10 gr por día provocan diarrea.
