Health is a...relationship between you and your body • Terri Guillemetes
ISHRANA U OSTEOPOROZI ZZZZR NIŠ
dr Sonja Stanković
Definition, etiology, prevalence
Definition
• Osteoporoza se definiše kao progresivni sistemski poremećaj koštanog sistema koji karakteriše smanjenje mineralne gustine koštanog tkiva, poremećena mikroarhitektura istog, i sklonost prelomu. • U novije vreme se definiše i ―kao poremećaj koštanog sistema koji karakteriše smanjena jačina kostiju koja predstavlja predispoziciju za povećani rizik za prelom‖
Diagnosis of Osteoporosis Using Central DXA WHO-Definition
Normal
Osteopenia
≥-1
-1 do - 2,5
T score Osteoporosis ≤- 2,5
Severe osteoporosis
≤ - 2,5 sa frakturama
Definicija • OSTEOPOROZA je... stanje, bolest, koštane krhkosti koja je posledica promena u mikro-arhitekturi i smanjenja gustine kosti.
• Patološki supstrat • Od 65.godine god. • U razvijenom svetu 50- godišnje ţene imaju 50% šanse za prelom zbog osteoporoze
• ♀ 7 / ♂1 • family history
Incidenca/prevalenca • svakih 30 sekundi u Evropi jedna osoba zadobije frakturu zbog osteoporoze • gotovo 1 od 5 ţena starijih od 50 godina ima frakturu jednog ili više pršljenova. Genetski faktori Hormonski Prehrambeni Uslovi okoline 30% do 50% ţena starijih od 65 godina širom sveta će imati OP Oko ½ ţena od 50 i više godina će imati prelom zbog osteoporoze u svom ţivotnom veku!!!!!
Incidenca/prevalenca • Amerika : verovatnoća za OP za ţene ♀ je 4x veća nego za muškarce♂ Engleska: 3 000 000 ljudi sa OP 1 od 2 ♀ i 1 od 5 ♂ posle 50-ete će zadobiti prelom usled OP (250 000 preloma svake godine!!!!) (ili svake
3 minute!!!)
½ preloma kičme ¼ preloma kuka 1/5 preloma podlaktice
u zemlji Srbiji U Srbiji od osteoporoze boluju svaka 3.
svaki
ţena i
8. muškarac
stariji od 50godina
pravo vreme za početak prevencije te bolesti
detinjstvo. Školska deca bi, uz dovoljan unos kalcijuma i vitamina D, trebalo da veţbaju svakog dana oko
sat vremena
etiologija • kalcijum neophodan za zdravlje kosti i da ima pozitivan uticaj na gustinu kosti i smanjenje preloma. • dokazano da za vreme rasta i razvoja kosti dakle u
detinjstvu, odgovarajući unos kalcijuma značajno povećava koštanu masu, odnosno poboljšava gustinu kosti i već time preventivno utiče na mogući kasniji razvoj osteoporoze. • odgovarajući, dovoljan, unos kalcijuma smanjuje gubitak koštane mase u menopauzi
Uloga kalcijuma
etiologija • • • • • • •
Demistificated MYSTERY!!!!!
Uzroci osteoporoze nedostatak veţbanja neadekvatna ishrana nedostatak istezanja nedostatak kalcijuma deficit vit. D nizak nivo estrogena u ţena nizak nivo testosterona u muškaraca
etiologija
Osteo-porosis = šupljikava kost
Zna se da je potrebna dovoljna količina kalcijuma da bi se postigla najveća moguća koštana masa, a smatra se da su količine ispod 500 mg kalcijuma dnevno predisponirajuće za smanjenu koštanu masu. manjak vit. D, manjak magnezijuma, manjak bora, fluorida i vitamina K, B12 i B6, mogu doprineti nastanaku osteoporoze.
etiologija • Muškarci!!!! kod ţena bolest češća do
7 puta i obično je povezana s menopauzom, što odgovara naglom padu ţenskih polnih hormona, posebno estrogena.
Estrogen / progesteron
etiologija
Uloga kalcijuma
• Kalcijum je kamen temeljac za jake kosti. • Odrasli do 50 god trebaju 1000 mg dnevno. • Posle 50.god. ţenama treba 1200 mg dnevno a muškarcima preko 70-ete takođe 1200 mg
• Mleko, bez svake sumnje!!!!! čaša mleka od 250 ml, ima oko 300mg Ca
Faktori rizika
Faktori rizika-nepromenljivi • • • • • • • • • • • • • •
hereditet na OP ili na prelom usled OP ţenski pol bela put sitna telesna građa kašnjenje puberteta ili ranija menopauza anorexia u nekom ţivotnom dobu stanje posle preloma vezanog za OP starost preko 60 god rheumatoid arthritis, hronična bolest jetre ili HBI hyperthyreosis ili poremećaj funkcije paraštitnih ţlezda, upotreba hormona štitne ţlezde nizak nivo testosterona u muškaraca dugotrajna terapija kortikosteroidima ţene koje nisu rađale izlaganje jonizujućem zračenju
Faktori rizika- promenljivi • • • • • • • • •
nedovoljna fizička aktivnost nepravilna ishrana nedovoljan unos Ca malapsorpcioni sindromi pušenje prekomerni unos alkohola neadekvatan BMI često padanje dugotrajna imobilizacija
Klinička slika
Symptoms
• Ne mora postojati ikakav simptom, sve do preloma ili ocigledne promene stasa!!!! • Čak i značajan gubitak koštane gustine može biti ASIMPTOMATSKI • Bol u leđima –zbog promena na pršljenovima – može biti prvi znak
Symptoms Iako OP nema izaţene simptome
komplikacije – jako bolne, ostavljaju trajne posledice,
Prelom kuka Prelom podlaktice Prelom pršljena
Symptoms • Bez prevencije i tretmana, osteoporoza moţe napredovati bez bolova ili ikakvih simptoma sve dok se ne dogodi prelom • najčešće • kuka, • kičmenih pršljenova • ili podlaktice • OP Fx moţe nastati kao posledica padova, dizanja manjeg tereta ili savijanja. OP Fx mogu biti simptomatske ili čak asimptomatske!!!!
Praktično 1 od 5 pacijenata godinu dana nakon OP Fx kuka nije medju ţivima Osobe sa OP Fx imaju smanjen kvalitet ţivota i samo 1/3 pacijenata se oporavi
• OP Fx pršljenskih tela definišu se kao smanjenje prednjeg kranio-kaudalnog dijametra pršljena za više od 20 % =najmanje 4mm = radiološka definicija Fx • Osobe sa vertebralnom OP Fx gube najmanje 2cm u visini. • Najveća je prevalenca Fx • od Th11
•
do L1 pršljena, a sledi Th8
simptomatology •
ZAŠTO ŢENE??
• • • • •
ţene imaju manju koštanu masu nego odrasli muškarci, prema tome gubitak kalcijuma iz kosti češće dovodi do krhkosti kosti. testosteron duţe štiti muškarce jer počinje opadati iza 60-te godine, a kod ţena je menopauza obično oko 50. godine. mlađe ţene koje se previše bave nekim fizičkim aktivnostima (balet, moderan ples, ali i drugi oblici izvođačkih umjetnosti) + anoreksične !!! ili zbog manjka estrogena. unose manje kalcijuma u ishrani nego muškarci češće imaju problema sa nepodnošenjem mleka zbog manjka enzima laktaze češća upotrebe strogih redukcionih dijeta
•
• • • •
Disease extent • najugroţeniji su kičmeni pršljenovi i butna kost • do 2050. g., zbog savremenog načina ţivota, broj obolelih biti 3x veći, • Primarna • Sekundarna
• Modeliranje & remodeliranje = 20% kosti se renovira svake godine, • Vaţno je Ca stalno ugrađivati u kosti!!!!
• Tokom rasta i razvoja činjenica je da najveću
koštanu
masu imamo oko 30-te godine, a da od tada ona postepeno opada, a nagli se pad očekuje kod ţena kod muškaraca •
oko 50-te, a
iza 65-te godine. Ţene u menopauzi gube do 20% koštane mase u prvih 5 godina
Microskopski:
• smanjenje mineralne koštane gustine
CLINICAL examine
Laboratorija: - nivo Ca u krvi - nivo vit D Ro - da bi se OP detektovala na rentgenskom snimku gubitak minerala u kosti mora da iznosi najmanje 30%. Rentgenski snimci su ipak od koristi za procenu osteoporotičnih vertebralnih Fx i deformiteta. • DXA = absorpciometrija rentgenskih zraka dvostruke energije - merenje BMD na femuru I kičmenom stubu • ultrazvučna (QUS) merenja BMD na peti • markeri koštanog metabolizma u krvi i urinu • • • •
Diagnosis • Anamneza • Klinicka slika • Merenje koštane gustine (BMD - Bone Mineral Density) DXA metodom,
• Testing: What Your T-Score Means • Upoređuje koštanu gustinu -bone mineral density (BMD) sa onom u 30-godišnjaka, kada je ona najveda • T –score • ˃-1.0 = normalan nalaz • -1.0 do -2.5 osteopenia • ˂-2.5 osteoporoza
Score •
• • •
Rezultati merenja BMD mogu da se izraze kao odstupanje (broj standardnih devijacija) od srednje gustine kosti mladih zdravih osoba i to se zove (Tskor) ili kao odstupanje od vrednosti koja odgovara istim godinama starosti zdravih osoba i zove se (Z-skor). Rizik od OP Fx kuka raste više od 2,5 puta za svaku standardnu devijaciju smanjenja BMD kuka. T-skor se koristi za dijagnostikovanje osteopenije (niska gustina kosti) i osteoporoze. Z skor je vaţan u donošenju odluke o agresivnosti lečenja.
Diagnosis • • • •
merenje koštane mineralne gustine (BMD - Bone Mineral Density) DXA metodom, Bazira se na niskoenergetskom X zračenju, prema preporukama WHO Merenje se vrši na lumbalnom delu kičme ili kuku. Pregled traje manje od 5 minuta, doza zračenja je minimalna (sto i više puta je manje od doze koja se absorbuje standardnom radiografijom pluda).
Diagnosis • Postoji i ultrazvučna denzitometrija - brz i ekonomičan metod, bez zračenja. • Merenje se vrši na petnoj kosti. • Ova metoda se može koristiti kao skrining metoda ali nije pouzdana i precizna kao DXA metoda
Therapy • • • •
• •
•
bisfosfonati (Alendronat, Bonviva, Fosamax, Fosavance, Alefos, Bonap). Bisfosfonati povedavaju mineralizaciju kostiju, smanjuju razgradnju kostiju, što se meri povedanjem mineralne koštane gustine. To su lekovi kod kojih je pravilna primena ključna za uspeh terapije (teško se resorbuju). Uzimaju se uvek ujutru, naštinu, u uspravnom položaju, sa punom čašom vode. Nakon uzimanja leka, bitno je, bar 30 minuta, ostati u uspravnom položaju (da bi se izbegao refluksni ezofagitis), tj., možete šetati ili sedeti, ali ležanje ne dolazi u obzir. Tek nakon sat vremena od uzimanja leka, možete popiti kafu, doručkovati i uzeti ostale lekove. Bisfosfonati se međusobno razlikuju po režimu doziranja, neki se uzimaju jednom mesečno, drugi jednom sedmično, a neki svakog dana. Poboljšanje rezultata može se očekivati tek posle godinu dana konstantne primene leka.
Therapy • Menopausal estrogen hormone therapy • Selective estrogen receptor modulators (SERMs) are a class of drugs that work like estrogen in some tissues. The SERMs are developed to reap the benefits of estrogen while avoiding the potential side effects of estrogen. Examples include tamoxifen and Raloxifene (Evista). • Estrogen is available orally (Premarin, Estrace, Estratest, and others) or as a skin patch (Estraderm, Vivelle, and others). • Estrogen is also available in combination with progesterone as pills and patches. • Progesterone is routinely given along with estrogen to prevent uterine cancer that might result from estrogen use alone. • Women who have had a hysterectomy (surgical removal of the uterus) may take estrogen alone
MNT
MNT • primary goal is to restore and maintain the nutrition status of the individual patient
• education is a
key form of nutrition intervention
MNT
- mleko i mlečni proizvodi
• Ca+ vit. D • su mlečni proizvodi prihvadeni kao standardi po kojima se može proceniti unos kalcijuma u ljudski organizam .
MNT
• 1 l svežeg mleka sadrži oko 1200 mg kalcijuma, a ima i dovoljno vitamina D u sebi,
• ako mleko nije obrano.
Milk & dairy
• Yogurt and kefir • Proteini, Ca • probiotici • Punomasno!!!! •
• lactobacilli
Milk & dairy • • • • • •
slatko mleko – slabije se podnosi jogurt kiselo mleko mladi sir alteranative: sojino, bademovo, pirinčano mleko Ili lactose-free
• A 3 cm cube of hard cheese has as much calcium as a cup of milk. • A single 8-ounce cup of milk, whether skim, low-fat, or whole, has 300 milligrams of calcium. • If you are intolerant to dairy products or if you prefer to avoid dairy, there are other alternatives food sources that are high in calcium. These include: • calcium-fortified soy, almond and rice beverages (check the nutrition labels) • calcium-fortified orange juice (check the nutrition labels)
Proteini • Počevši od ribe i ribljih konzervi koji u naročito u slučaju plave ribe sadrže osim kalcijuma i značajne količine vitamina D . • jaja • Riba hladnih mora , losos, tuna, haringa
• 84 gr sardina = 1 šolja mleka
vegtables • • • • •
povrda bi za kalcijum bio najbolji kelj, brokoli i spanad, Greens
• • • • • •
You might be surprised to learn that calcium is plentiful in many vegetables. Go for dark leafy greens such as bok choy (seen above), Chinese cabbage, and kale. The traditional soul food favorites, collard and turnip greens, offer a lot of calcium, too.
• One cup of chopped, cooked turnip greens • has about 200 milligrams of calcium.
Calcium Supplements •
•
Supplements are an easy way to boost your calcium intake, but some reports suggest you may not need them. If you're already getting enough calcium from food, taking more in pill form won't contribute to bone health. Experts say there's little benefit in getting more than
2,000 milligrams of calcium per day, and too much can lead to kidney stones. For the best absorption, take no more than 500 milligrams at one time. Some calcium supplements, such as
calcium carbonate, are better absorbed if taken with meals; however, calcium citrate can be taken anytime.
• 300 mg Ca ima u : •
1 šolja (250 ml) kravljeg ili kozjeg mleka (i čokoladnog!)
•
1 šolja (250 ml) sojinog, bademovog, pirinčanog mleka
•
1 šolja (250 ml) obogadenog soka od pomorandže
•
¾ šolje yogurta (175 ml)
• •
2 parčenceta kačkavalja Kockica kačkavalja (a3 cm cube)
•
Losos , konzerviran sa kostima (107 g) ili sardina ( 84 g).
• 900 mg + 300 mg Ca:
• Slededi proizvodi sadrže oko 300 mg kalcijuma • • • • • • • • •
1 komad sira 1 čaša jogurta 1 komad pizze sa sirom 11 suvih smokava 1 šoljica badema 1 šoljica mleka 1 puding s mlekom 1 činija svežeg sira 4 šoljice kuvanog brokolija
100 grama sledećih prehramebenih proizvoda sadrţi prikazanu količinu kalcijuma u miligramima
• palačinke rađene s mlekom 180 • palačinke nadevene s borovnicom 206 • palačinke sa sirom 270 • palačinke s orasima 206 • savijača od sira 400 • lazanja sa sirom 118 • pizza sa sirom 120 • cheesburger 138 • fishburger 101 • kreker sa sirom 151
Čokoladni proizvodi • • • •
čokoladna pločica s mlekom (Kinder) 130 čokoladna pločica (Mars) 168 čokoladna pločica s bademima 224 mlečna čokolada 400
Semenke i slično • pistadi 138 • lešnik 226 • badem 252
Namirnice iz mora • • • • • •
riblji namaz 222 riblja ikra 275 sardine 174 lignje 180 riba-škarpina 137 osušeni bakalar 160
Vode • • • • • • • • • • •
kora od narandže 161 narandža 42 kora od limuna 134 mandarina 33 crna ribizla 46 jagoda 26 kupina 44 malina 40 suva šljiva 41 trešnja 63 suva kajsija 82
Povrde • • • • • •
peršun (zeleni deo) 245 celer, koren 68 masline 96 kiseli kupus 126 kelj 212 brokoli 103
Mleko i mlečni proizvodi • • • • • • • • • • • • • • • • • •
mlečni sladoled 108-162 sirni namaz, masni 562 topljeni sir 547 sveži kravlji sir 92 sojin sir (tofu) 105 gauda 820 mozzarella 403 ementaler 1020 sir feta 620 goorgonzola 612 edamer 800 jogurt, punomasni 120 jogurt, obrani 143 kiselo mleko 105 sveže mleko 100-120 kiselo mleko 100 kozje mleko 130 ovčje mleko 193
• Soy Foods • ½ šolje obogadenog tofua = 861 mg Ca • Isoflavoni takođe utiču na jačanje kostiju • tofu
• estrogen-like effect • This may make soy useful in warding off bone disease in postmenopausal women.
Dobri izvori kalcijuma su: • mlečni proizvodi (mleko, sir), jogurt, sardine, prokelj i brokoli, povrde sa zelenim lišdem kao spanad, orasi, lešnici, bademi, sezamovo seme, morska hrana uključujudi školjke i rakove.
• Salmon • Salmon and other types of fatty fish offer an array of boneboosting nutrients. • They contain calcium as well as vitamin D, which assists in calcium absorption. • They're also high in omega-3 fatty acids. • Fish oil supplements have been shown to reduce bone loss in elderly women and may prevent osteoporosis.
fruits • Fitonutrijenti, vitamini, minerali • VLAKNA
• Nuts and Seeds • Nuts and seeds can bolster bone health in several ways. Walnuts and flaxseeds are packed with omega-3 fatty acids. • Peanuts and almonds contain potassium, which protects against the loss of calcium in urine. • Nuts also contain protein and other nutrients that play a supportive role in building strong bones.
fruits • Orašasto vode --orasi, lešnici i bademi, najbolje –
mleveno u šejkovima i smoothie-ima. •
CALCIUM CONTENT OF SOME COMMON FOODS
PORTION
CALCIUM*
Buttermilk
1 cup/250mL
300 mg
Fortified orange juice
1 cup/250mL
300 mg
Fortified rice or soy beverage
1 cup/250mL
300 mg**
Milk – whole, 2%, 1%, skim, chocolate
1 cup/250mL
300 mg***
Milk, evaporated
1/2 cup/125 mL
367 mg
Milk – powder, dry
1/3 cup/75 mL
270 mg
Yogurt – plain, 1-2% M.F.
3/4 cup/175 mL
332 mg
Food Product – 250 to 300+ mg Ca
CALCIUM CONTENT OF SOME COMMON FOODS
PORTION
CALCIUM*
Almonds, dry roast
1/2 cup/125 mL
186 mg
Beans – white, canned
1 cup/250 mL
191 mg
Cheese – Blue, Brick, Cheddar, Edam, Gouda, Gruyere, Swiss
1 ¼”/3 cm cube
245 mg
Cheese – Mozzarella
1 ¼”/3 cm cube
200 mg
Drinkable yogurt
4/5 cup/200 mL
191 mg
Frozen yogurt, vanilla
1 cup/250 mL
218 mg
Fruit-flavoured yogurt
3/4 cup/175 mL
200 mg
Ice cream cone, vanilla, soft serve
1
232 mg
Food Product – 160 to 249 mg Ca
CALCIUM CONTENT OF SOME COMMON FOODS
PORTION
CALCIUM*
Beans – baked, with pork, canned
1 cup/250 mL
129 mg
Beans – navy, soaked, drained, cooked
1 cup/250 mL
126 mg
Collard greens – cooked
1/2 cup/125 mL
133 mg
Cottage cheese, 1 or 2%
1 cup/250 mL
150 mg
Figs, dried
10
150 mg
Instant oatmeal, calcium added
1/2 cup/125 mL
127 mg
Tofu, regular – with calcium sulfate
3 oz/84 g
130 mg
Food Product – 125 to 159 mg Ca
CALCIUM CONTENT OF SOME COMMON FOODS
PORTION
CALCIUM*
Beans – baked, plain
1 cup/250 mL
86 mg
Bok choy, Pak-choi – cooked
1/2 cup/125 mL
84 mg
Bread, white
2 slices
106 mg
Chickpeas (garbanzo beans)
1 cup/250 mL
77 mg
Processed cheese slices, thin
1
115 mg
Okra – frozen, cooked
1/2 cup/125 mL
89 mg
Food Product – 75 to 124 mg Ca
• Sunshine • OK, sunshine is not a food....SOLAR NUTRITION. But the body produces vitamin D in response to sunlight. Without vitamin D, our bodies cannot properly absorb the calcium in foods. Cloudy weather, a northern latitude, and darker skin can interfere. So some people may choose a vitamin D supplement. The recommended dietary intake is 600 IU a day for most adults, jumping to 800 IU above age 70.
Kalcijum se ne moţe apsorbovati bez vitamina D. • Vitamin D se stvara u koži delovanjem sunca i dovoljno je 2 do 3 puta nedeljno biti izložen suncu oko 15 minuta za potrebe organizma. • Osim toga taj važni vitamin nalazimo u jajima, jetri, masnoj ribi, puteru ili u ved gotovim preparatima.
Kalcijum se ne moze apsorbovati bez vitamina D. • Osteoporosis Canada recommends preporučuje suplementaciju vit. D for all Canadian adults year round. Zdravi odrasli od 19-50 godina. Kao i trudnice i dojilje, trebaju 400 – 1,000 IU dnevno • Oni preko 50 god ili mlađi ali sa faktorima rizika (sa ved postojedeom osteoporozom, višestrukim prelomima, ili stanjima koja ometaju apsorpciju vitamina D ) trebalo bi da unesu 800 – 2,000 IU dnevno. • Ove doze su bezbedne.. Više od 2,000 IU vitamina D dnevno treba unositit samo pod medicinskim nadzorom!!!!!
Vit K • Zeleno lisnato povrde je bogat izvor vitamina K, beta karotina, vitamina C, kalcijuma i magnezijuma. Vitamin K je odgovoran za formiranje osteokalcina, proteina koji povedava količinu kalcijuma koji je uključen u mineralizaciju kostiju. Izvori kalcijuma su brokoli, mleko, orasi, lešnici, bademi i semenke.
Magnezijum Mg • Magnezijum u hrani: banane, orasi, kikiriki, punozrne cerealije, mekinje, koštano brašno, vedina tamnozelenog lisnatog povrda, mahunarke, mleko, tunjevina, riba, vodni sok od jagode, šederni sirup od melase, med
• Manjak magnezijuma narušava aktivnost paratireoidne žlezde (lučenje parathormona je smanjeno), a koja sa svoje strane može da dovede do manjka kalcijuma u plazmi. • Smanjen je odgovor delija na parathormon zbog smanjene aktivnosti adenilat ciklaze (kosti). Klinički liči na hipoparatireoidizam. Ovakvo stanje se najčešde srede kod dece. Hipokalcemija u ovom slučaju ne reaguje na terapiju vitaminom D.
• Salmon • Salmon and other types of fatty fish offer an array of boneboosting nutrients. • They contain calcium as well as vitamin D, which assists in calcium absorption. • They're also high in
omega-
3 fatty acids. • Fish oil supplements have been shown to reduce bone loss in elderly women and may prevent osteoporosis.
PROTEINI 1 gr/ kg TT
Fats&oils vit A,D,E,K
• maslinovo ulje i masna morska riba: tuna skuša, sardine i losos. • 2-3 sk maslinovog ulja
• •
•
• • • • • • • •
Bor neophodan je za izgradnju kostiju i njihovo održavanje u zdravom stanju, za homeostazu ćelijskih membrana kofaktor u fermentskim reakcijama KOŠTUNJAVO VOĆE bor drastično povišuje nivo estrogena u krvi 3mg Bora dnevno 2 jabuke i 100 gr kikirikija Ta količina smanjuje gubitak kalcijuma za čitavih 40 posto! Pored koštunjavog voća (badem, lješnik) i kikirikija, bora ima i u jabukama, kruškama, grožđu i grožđicama, urmama, breskvama, mahunarkama, naročito soji, ali i medu, vinu, pivu i vinu od jabuka.
Redovna fizička aktivnost
• • • • • • • • •
Vežbanje sa opteredenjem Upotreba tegova Upotreba same težine tela – Antigravitacijsko delovanje mišida Žustro hodanje Ples Tenis Yoga
Excercise • Vežbajte, ali pametno • Vežbanje ima poseban značaj u sprečavanju i lečenju osteoporoze. Fizička aktivnost povedava koštanu masu, poboljšava koordinaciju pokreta i smanjuje učestalost preloma. • Ne preterujte – Pre nego što počnete da vežbate, konsultujte se sa svojim lekarom – Počnite s lakšim vežbama – Postepeno povedavajte intenzitet vežbi – Da bi imalo efekta, vežbanje mora da bude deo svakodnevnih aktivnosti – Izbegavajte vežbe koje zahtevaju značajno savijanje trupa – Izbegavajte skakanje s visine i sportove koji zahtevaju nagle pokrete
• Adults should engage in at least 30 minutes of moderate physical activity on most (preferably all) days of the week. Children should engage in at least 60 minutes of moderate physical activity on most (preferably all) days of the week.
• Bone Density: Exercises for Osteoporosis
“The components of mechanical load that stimulate bone growth are the load (intensity) • and • speed with which you lift the load, direction of the forces, • and the total number of repetitions of lifting the load in a given workout( typically 30-35 reps for a given workout)”
•
•
The best exercise to prevent osteoporosis is weight-bearing exercise that works against gravity. Weight-bearing exercises include
• walking, hiking, jogging, climbing stairs, playing tennis, jumping rope, and dancing. • •
•
•
A second type of exercise is resistance exercise. Resistance exercises include activities that use muscle strength to build muscle mass, and these also help to strengthen bone. These activities include weight lifting, such as using free weights and weight machines found at gyms and health clubs. Exercise has additional benefits in older people as well because exercising increases muscle strength, coordination, and balance and leads to better overall health
Hydration
• 8 čaša vode
• Nutrition and Weight • Nutritivni status i telesna masa takođe utiču na zdravlje koštanog tkiva • Na predispozicije ka padu • Masno tkivo deluje amortizujuće! I protektivno • Naročito bitno za starije tanušne osobe koje nemaju dovoljno masnog tkiva i mišića u predelu kuka • TELESNA MASA JE VAŢNA DETERMINANTA KOŠTANE GUSTINE. • SKELET TEŢIH OSOBA IMA BENEFIT OD SAME SVOJE ULOGE NOSAČA
• Nutrition and Weight – conte • Studije su pokazale da je telesna masa u pozitivnom odnosu sa koštanom gustinom- bone mineral density, i da je gubitak telesne teţine udruţen sa gubitkom koštanog tkiva • (Povećan unos kalcijuma redukuje ovaj gubitak koštanog tkiva pri gubljenju teţine ) • Gubitak TT u starijih udruţen je sa povećanim rizikom za prelom • "extreme" weight loss (10% or more) beginning at age fifty, increased the risk of hip fracture in older women and men. Conversely, a weight gain of 10% or more decreased hip fracture risk. • Such studies suggest that maintaining weight in later life may have a protective effect on bone
Hrana koja pospešuje osteoporozu
MNT • Dietary factors that cause osteoporosis • Osteoporosis Diet Danger 1: Salt Is Bad for the Bone!
so,
• baš a ne samo Na , dovodi do gubitka Ca • Najmanje 2 x više unosimo soli nego što nam treba • The 2005 Dietary Guidelines for Americans advise limiting sodium to 2,300 milligrams a day – equal to a teaspoon of salt = 1kk soli • But most Americans get at least 4,000 milligrams a day. • Za svakih 2,300 gr natrijuma koji unesete oko 40 mg kalcijuma se izgubi urinom
MNT
• Dietary factors that cause osteoporosis • Osteoporosis Diet Danger 1: Salt Is Bad for the Bone!
• • •
Procesirana hrana = 75% natrijuma koji unesemo Mesne prerađevine, šunka, prsa, viršle Fast food, pizza, burgeri, tacosi
• prženi krompiridi • • •
Gotova jela Instant supe i čorbe Hleb, pecivo i pahuljice!!!!
• So je glavni krivac koji izvlači kalcijum iz organizma • Što više soli jedemo, to više kalcijuma izlučujemo urinom. • Ishrana sa malo soli omogudava vedi unos kalcijuma.
MNT • Dietary factors that cause osteoporosis • Osteoporosis Diet Danger 2: Some Popular Drinks
• • • •
Soft drinks Gazirana pida Fosforna kiselina phosphoric acid, povedava ekskreciju kalcijuma urinom • Skoro sva!!!!! •
That combination spells trouble for women at risk of osteoporosis.
MNT
• Dietary factors that cause osteoporosis
•
•
Some concern has been expressed that there may be too much phosphorous in the North American diet, particularly since phosphorous (in the form of phosphoric acid) is a constituent of cola beverages and because phosphate is added to many processed foods. Phosphorous may increase the body's need for calcium by interfering with calcium absorption. There is no scientific consensus that current levels of phosphorous intake are, by themselves, harmful. There is, however, general agreement that today's higher phosphorous intakes would be entirely safe in individuals with normal kidney function if calcium intakes were at recommended levels.
MNT
• Dietary factors that cause osteoporosis • Osteoporosis Diet Danger 3: The Cost of Caffeine
• Kofein crpi kalcijum iz kostiju i čini ih slabijim • Gubi se 6 mg Ca za svakih 100 mg unetog kofeina • The good news is that limiting caffeine intake to 300 milligrams a day while getting adequate calcium probably offsets any losses caffeine causes, • Coffee is a major caffeine source. • For example, a 16-ounce cup of coffee can provide 320 milligrams. • High-caffeine sodas can contain up to 80 milligrams per can or more.
MNT
• Dietary factors that cause osteoporosis
• Količina kofeina u šolji kafe može smanjiti apsorpciju kalcijuma za nekoliko miligrama, i to se da lako nadoknaditi dodavanjem kašike ili dve mleka • Najteži efekat koji pokazuje kofein nije zbog njegove prirode, ved zbog toga što se stavlja u mnogobrojne napitke koji se piju namesto mleka!!!!
MNT
• Dietary factors that cause osteoporosis • Osteoporosis Diet Danger 4: Is Protein Problematic? • Protein je neophodan za izgradnju kostiju!!!
• 84 gr tune= 22 gr proteina • 84 gr piletine, duretine ili svinjske ruže oko 20 gr • 84 gr lososa= 19 gr • 250 gr običnog jogurta= 13 gr • 250 ml obranog mleka= 8 gr • 1 srednje jaje= 6 gr
MNT
• Dietary factors that cause osteoporosis • Osteoporosis Diet • • Danger 4: Is Protein Problematic? •
Kosti su 50% sastavljene od proteina. Za reparaciju koštano tkivo treba aminokiseline!!!! Proteini su odmah iza kalcijuma i vit. D po važnosti...
MNT • Dietary factors that cause osteoporosis • Osteoporosis Diet Danger 5: oxalati
• •
• Spanad
Sirova namirnica 100gr
Sadržaj oksalata
spanad
750
Repa
610
Peršun
100
praziluk
89
raštika
74
(mg)
Oxalati Oxalati povedavaju zahteve za kalcijumom jer se uplivišu u apsorpciju kalcijuma u hrani
•
• • •
- kalcijum iz spanada se
ne resorbuje jer je hemijski vezan za prisutne oxalate!!!! Ali....smatra se da konzumiranje spanada zajedno sa sirom ne sprečava apsorpciju kalcijuma iz sira.... hrana bogata oxalatima: spanad, rabarbara, slatki krompir kafa
MNT
• Dietary factors that cause osteoporosis • Osteoporosis Diet Danger 8: vlakna
• Vlakna • Prekomerni unos vlakana može da utiče na apsorpciju kalcijuma • Ali kako se ovo jako retko dešava, • ne predstavlja problem!!!!
MNT
• Dietary factors that cause osteoporosis • Osteoporosis Diet Danger 9: rafinisani ugljeni hidrati The excess consumption of carbohydrates raises the blood level of glucose. In turn the abnormally high blood glucose level stimulates the hypothalamus to secrete growth hormone releasing hormone (GHRH), which inhibits the release of human growth hormone (hGH). A drop in human growth hormone diminishes muscle growth and slows bone growth. The net result is an increase in body fat with poor muscle tone and weak bones NE POSTOJE ESENCIJALNI UGH
High-cortisol levels caused by excessive carbohydrate consumption and high-insulin levels cause the body to : • -extract high-tensile strength collagen protein fibers from bones, - remove the mineral matrix by demineralization and -weaken connective tissue at the joints.
Alcohol
smoking
Sedentarni stil zivota
Prevention
• Prevention • Vaţno je već u ranoj dobi graditi i čuvati kosti.
• Prevention • Telesna veţba povećava koštanu masu pre menopauze i usporava gubitak kosti nakon menopauze. • Kosti postaju jače uz veţbanje kao i mišići. • Hodanje, lagano trčanje, veţbanje sa tegovima, tenis i aerobik pomaţu kostima. • Naravno da opterećenje, duţina trajanja veţbanja i učestalost zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadleţnim lekarom ili trenerom.
• Yoga • Tai chi chuan
• Prevention • Gubitak kosti može se ubrzati ako osoba ishranom unosi premalo kalcijuma. • Kalcijum usporava gubitak kosti. Ako je količina kalcijuma u krvotoku malena telo ga uzima iz kostura.
• • • • • • • • • •
Prevention Ca Deca od 1 do 10 godina: 800 mg Mladi (11-24 godina): 1200-1500 mg Od 25 do 50 godina: 1000 mg ako su jajnici intaktni Od 25 do 50 godina: 1500 mg (bez jajnika, bez HNL) Preko 50 godina: 1500 mg bez HNL Preko 50 godina: 1000 mg uz HNL Sve žene starije od 65 godina: 1500 mg Trudnice i dojilje: 1200 mg Telo apsorbuje samo 350- 500 mg elementarnog kalcijuma odjednom tako da je korisno dozu podeliti barem u dve doze!!!!!!!!.
• Prevention vit D • Dnevne potrebe za vitaminom D su oko 400-800 IU • žene – Do 50 godina: 500 IU/dan – Od 50 godina: 800 IU/dan
Sophia remedie for osteoporosis • • • • • • • • • • •
50 gr sveţih lešnika 50 gr sveţih badema 50 gr sveţih oraha 50 gr sirovog susama 50 gr sirovog kikirikija 50 gr semena koprive 50gr semena lana samleti staviti u 1 kg MEDA kesica cimeta 7 sk kakaoa
Natural remedie for osteoporosis • • • • • • • •
Med protiv osteoporoze: 5 sk mlevenog lanenog semena 3 sk susama 3 sk nepečenog suncokreta 3 sk pšeničnih klica 3 sk suvog grožđa 1 kliogram meda + KAKAO Sve sastojke pomešati i čuvati u staklenoj tegli sa dobrim poklopcem. Ovaj med jedite ujutro na prazan stomak sa malo toplog čaja od žalfije i rastavića. Med uzimajte isključivo plastičnom kašičicom. Možete ga koristii i kao namaz na integralnom tostu. Izbegavajte kafu, alkohol i cigarete.
Remedie for osteoporosis Čaj protiv osteoporoze: Rastavić (Equisetum arvense) 200g Ţalfija (Salvia officinalis) 200g Lucerka (Medicago sativa) 200g Sve biljke pomešati pa 3 sk smeše preliti sa 0,5l ključale vode, promešajte poklopite i ostavite 1/2 sata. • Procedite i pijte u toku dana u malim gutljaima. • • • • •
Juicing Diet for osteoporosis
Juicing Diet for osteoporosis- one portion • 1 carrot + 2 green apples + 1 cup broccoli/cauliflower + a bunch of cilantro + a slice of lemon
• • 1 carrot + 2 green apples +½ cucumber + 3-4 leaves kale or a bunch of spinach or 2 ribs celery + a slice of lemon
• 2 carrots + 2 green apples + 2 tomatoes
Juicing Diet for osteoporosis- one portion • 2 green apples + 1 guava + 1 pear + 2 ribs of celery
•
• 2 green apples + 1 pear + ½ cucumber
• ½ medium-sized pineapple + 2 ribs celery + a bunch of cilantro
• Smoothies
• Čokoladni frape sa keljom • • 1 velika banana • nekoliko listova svježeg kelja • 2 s k mlevenog badema • 1 čaša borovnica • 1 žlica kakaa u prahu • 5 kockica leda • 1 1/2 čaše mleka, kefira, jogurta
TEST: Da li ste skloni riziku od osteoporoze – Da li je neko od vaših roditelja imao osteoporozu ili prelom kuka posle manjeg udarca ili pada? – Da li ste vi imali prelom kosti posle manjeg udarca ili pada? – Da li uzimate glikokortikoide („prednizon―, „deksametazon―, „metilprednizolon―) duţe od tri meseca? – Da li ste se smanjili u visini više od tri centimetra? – Da li često pijete veće količine alkohola? – Da li pušite više od 20 cigareta dnevno? – Da li imate prolive (zbog Kronove bolesti, ulceroznog kolitisa ili celijačne bolesti)? – Da li ste izgubili menstrualni ciklus pre 45 godine? – Da li su vam menstruacije izostale 12 ili više meseci, ali ne zbog menopauze ili trudnoće? Ukoliko su odgovori na sva pitanja „ne― a imate više od 50 godina, preporučuje se da nastavite da čuvate zdravlje svojih kostiju. Ako je odgovor na neko od ovih pitanja „da―, javite se svom lekaru i prođite ovaj test zajedno. Vaš lekar će onda odlučiti da li treba da radite osteodenzitrometriju, tj. merenje koštane gustine, kojom moţe da se utvrdi da li imate osteoporozu ili ne. Ukoliko imate osteoporozu, vaš lekar će vam propisati terapiju. Danas postoje veoma efikasni lekovi koji ne samo da zaustavljaju gubitak koštane mase već mogu da dovedu i do njenog uvećanja.
•
…umereni i svesni unos hrane... …kao i celokupni nacin zivota....
HVALA •
Reference
• • • • • • • • • • • • • •
http://www.stetoskop.info/Pravilna-ishrana-kao-prevencija-osteoporoze-1375-s5-content.htm https://docs.google.com/file/d/0B0EvLw0jBQYkY3BoUHdGS094a3c/edit?usp=sharing http://zena.blic.rs/Zdravlje/1762/Kompletan_program_zastite_od_osteoporoze http://www.nutricia.rs/vesti/lecenje/osteoporoza.html http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-dangers http://www.everydiet.org/diet/osteoporosis-diet http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/nutrition-osteoporosis-eat-boost-bone-health http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/nutrition/ http://www.snagabilja.com/lan.html http://www.e-radiography.net/radpath/o/osteoporosis.htm http://www.west4thphysio.com/archives/702 www.zdravzivot.com http://www.west4thphysio.com/osteoporosis/osteoporosis/ http://www.parathyroid.com/osteoporosis.htm
Because happiness is a natural phenomenon — if somebody is happy there is no skill in it, if somebody is happy it needs no expertise to be happy. Animals are happy, trees are happy, birds are happy. The whole existence is happy, except man. Only man is so clever as to create unhappiness — nobody else seems to be so skillful. So when you are happy it is simple, it is innocent, it is nothing to brag about. But when you are unhappy you are doing great things to yourself; you are doing something really hard. Osho, Zen: The Path of Paradox, Vol. 2, Talk #6
Tropski frape sa keljom 1 velika banana 1/4 avokada 150 g svežeg kelja 3/4 šolje ananasa 3/4 šolje manga 1 sk mlijeka kokosa (opcionalno) 1 sk agava sirupa 1 1/2 čaše vode
Kelj sa borovnicama i jagodama 1 velika banana 1 čaša borovnica 1/2 čaše jagoda 150 g kelja 1 1/2 čaše vode
http://www.youtube.com/watch?v=0dV1Bwe2v6c http://www.youtube.com/watch?v=5gpysdG1HoE
• Osteoclasts • excavate any areas of damaged or weakened bone and then osteoblasts fill in the crevices with material that hardens to form new bone.
• two-part process is called bone remodelling, and the cycle of remodelling is completed every • 3 to 4 months in a healthy young adult.
Breads & grains
Probiotics Probiotici – zdrava ravnoteža mikroflore u koloni
• yogurt, sir, • acidofilno mleko • mladenica • Capsule sa probiotikom • (kod laktoza intolerantih)
•
Remedie for osteoporosis Med protiv osteoporoze:
Proteini
• Junece, telece i pilece meso moze da se kuva, dinsta ili pece, samo ili sa povrcem. • Jaja • Morske ribe -3 x nedeljno
• Medications that cause bone loss: Several medications can contribute to bone loss. For example, the long-term use of
• glucocorticoids (medications prescribed for a wide range of diseases, including arthritis, asthma, Crohn’s disease, lupus, and other diseases of the lungs, kidneys, and liver) can lead to a loss of bone density and fracture. • Bone loss also can result from long-term treatment with certain
antiseizure drugs, such as phenytoin (Dilantin) and barbiturates; gonadotropin-releasing hormone (GnRH) drugs used to treat endometriosis; excessive use of aluminum-containing antacids; certain cancer treatments; and excessive thyroid hormone. • It is important to discuss the use of these drugs with your doctor and not to stop or change your medication dose on your own.
etiologija
vegtables
Health is not something to be attained somewhere, it is not an object. Health is a totally different way of living. The way you are living creates disease, the way you are living creates misery.