CONTOH PROGRAM PEMUSATAN LATIHAN PEMAIN USIA DINI U12 OLEH : M. ACHWANI
MANAJEMEN SPORT UTAMA 1
2014 CONTOH PROGRAM PEMUSATAN LATIHAN PEMAIN USIA DINI U12 45 HARI “KEBERSAMAAN DALAM KESEHARIAN DAN KESEHARIAN DALAM KEBERSAMAAN BAGI PARA PEMAIN BERSAMA DENGAN PELATIH, OFISIAL DAN PENGURUS”
PENGANTAR : CONTOH PROGRAM PEMUSATAN LATIHAN DALAM SUASANA FUN SELAMA L/K 45 HARI, YANG MEMILIKI SASARAN AKSELARASI (PERCEPATAN) PENINGKATAN PRESTASI PEMAIN, MENCAPAI JENJANG PRESTASI TIM TERTINGGI PADA EVEN YANG AKAN DI IKUTI, MEMUAT HAL-HAL YANG HARUS DI SIAPKAN, CONTOH GARIS BESAR PROGRAM LATIHAN MENGHADAPI EVEN YANG AKAN DI IKUTI, DI BAGI DALAM 3 FASE LATIHAN DAN DI TAMBAH 1 FASE PEMELIHARAAN KONDISI MENJELANG PERTANDINGAN, DENGAN TETAP MENGUTAMAKAN UNTUK MEMBANGUN FONDASI PEMAIN, MELATIH TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA DENGAN BAIK DAN BENAR.
SASARAN : 1. MEMBANGUN AKSELERASI (PERCEPATAN) PENINGKATAN KEMAMPUAN PEMAIN. 2. MEMBANGUN KEBERSAMAAN DAN KEKOMPAKAN PEMAIN DI DALAM DAN DI LUAR LAPANGAN. 3. MEMBANGUN KEINGINAN KUAT (WILL POWER) PARA PEMAIN UNTUK MEMAJUKAN PRETASI MASING-MASING DAN MEMAJUKAN PRESTASI SECARA TIM UNTUK MENCAPAI PRESTASI TERTINGGI. 4. MEMBANGUN KOMUNIKASI DUA ARAH DENGAN PARA PEMAIN ATAU UMPAN BALI, TERMASUK MENDENGARKAN PENDAPATNYA TENTANG PROGRAM KEGIATAN YANG DI IKUTINYA. 5. PUNCAKNYA, MEMBANGUN TEKNIK BERMAIN PERSEORANGAN YANG TINGGI DAN YANG MEMILIKI CIRI KHAS BERMAIN TIM TERSENDIRI (WARNA BERMAIN TIM) YANG MERUPAKAN KEKUATAN TIM YANG MAMPU MENGALAHKAN SEMUA LAWAN BERTANDING YANG DI HADAPI, MENCAPAI JENJANG PRESTASI TIM TERTINGGI PADA EVEN YANG AKAN DI IKUTI, MENJADI TIM TERBAIK TINGKAT NASIONAL DAN MENJADI TIM WAKIL INDONESIA KE EVEN TINGKAT DUNIA.
YANG HARUS DI SIAPKAN : 1. MENYIAPKAN NAMA-NAMA PARA PEMAIN YANG AKAN DI SERTAKAN MENGIKUTI PEMUSATAN LATIHAN. 2. MENYUSUN NAMA-NAMA OFISIAL YANG BERTUGAS MENDAMPINGI PELATIH DALAM PEMUSATAN LATIHAN. 2
3. SARANA FASILITAS PENAMPUNGAN (AKOMODASI) BAGI PARA PEMAIN YANG MENGIKUTI PEMUSATAN LATIHAN, TERMASUK PENGATURAN PENGELOMPOKAN PEMAIN DALAM RUANGAN TIDUR, SEPERTI PENGELOMPOKAN PENJAGA GAWANG, PEMAIN BELAKANG, PEMAIN TENGAH DAN PEMAIN DEPAN. 4. MENYIAPKAN LAPANGAN LATIHAN TERBUKA DAN TERTUTUP, BERIKUT SEMUA PERALATAN LATIHAN SEPAKBOLA YANG DIPERLUKAN, TERMASUK KOSTIM LATIHAN MAUPUN KOSTIM PERTANDINGAN SERTA SEMUA PERLENGKAPAN PEMAIN. 5. MENYIAPKAN JURU MASAK YANG MENGIKUTI REFERENSI NUTRISI DAN GIZI SERTA MENYIAPKAN VARIASI MASAKAN YANG MENGUNDANG SELERA MAKAN PARA PEMAIN DI SETIAP HARINYA. 6. MENYIAPKAN DAFTAR MENU UNTUK SETIAP HARI TERMASUK EKSTRA FOODING DAN SUPLEMEN VITAMIN. 7. AGENDA PEMERIKSAAN MEDIS (SPORT MEDICINE) UNTUK PEMAIN DAN PENDEKATAN PSIKOLOGI DENGAN PEMAIN (SPORT PSYCHOLOGY).. 8. MENYIAPKAN TATA TERTIB BAGI PEMAIN PESERTA PEMUSATAN LATIHAN. 9. MENYIAPKAN MATERI PENDATAAN PEMAIN UNTUK MEMBANGUN DATA BASE PEMAIN. 10.MENYIAPKAN MATERI KUISENER UNTUK MENGETAHUI KONDISI DAN POTENSI PEMAIN. 11.MENYUSUN PROGRAM KEGIATAN HARIAN YANG BERVARIASI DAN MENJAUHKAN DARI KEBOSANAN DAN KEJENUHAN, YANG MELIPUTI KEGIATAN MULAI BANGUN TIDUR DI PAGI HARI SAMPAI SAATNYA ISTIRAHAT TIDUR DI MALAM HARI. 12.MENYUSUN PROGRAM LATIHAN DAN UJI COBA, TERMASUK PRE TES, TES LANJUTAN DAN TES AKHIR, BERIKUT EVALUASI DAN PENYEMPURNAAN ATAU PENYESUAIAN PROGRAM BILA DI PERLUKAN PADA SAAT PELAKSANAAN PEMUSATAN LATIHAN TERUTAMA BILA MENGHADAPI PERUBAHAN SITUASI TERMASUK SESUAI HASIL PENGAMATAN KEKUATANKEKUATAN LAWAN SEBAGAI KOMPETITOR. 13.DENGAN MEMPERHATIKAN KESELARASAN ANTARA PROGRAM KEGIATAN HARIAN DAN PEROGRAM LATIHAN YANG DI SUSUN, AGAR HASIL PEMUSATAN LATIHAN MENCAPAI HASIL YANG DI INGINKAN, TERMASUK MEMASUKAN UNSUR VARIASI KEGIATAN YANG SEBANDING DENGAN UNSUR VARIASI LATIHAN YANG MENYENANGKAN PARA PEMAIN DAN MENYEIMBANGKAN KEGIATAN DI TEMPAT PENAMPUNGAN, LATIHAN, PEMULIHAN KONDISI, REKREASI, TERMASUK KEGIATAN SEKOLAH DAN BELAJAR BAGI PARA PEMAIN. 14.MENDISKUSIKAN TERLEBIH DAHULU SECARA MATANG SEMUA HAL YANG HARUS DI SIAPKAN SEPERTI TERSEBUT DI ATAS DENGAN SEMUA PIHAK YANG TERLIBAT DALAM KEGIATAN PEMUSATAN LATIHAN, TERMASUK MENUNJUK PEMBINA PEMUSATAN LATIHAN UNTUK MENDAMPINGI PELATIH.
CONTOH GARIS BESAR PROGRAM LATIHAN MENGHADAPI EVEN : (SESUAI HASIL EVALUASI EVEN TERAKHIR YANG DI IKUTI, PERBAIKAN DARI KEKURANGAN YANG ADA) 1. PERSIAPAN MENGHADAPI EVEN SEPERTI PERSIAPAN YANG MENYANGKUT ADMINISTRASI, TEKNIS, MENYIAPKAN SEMUA HAL TERMASUK SARANA FASILITAS SEPERTI DI SEBUT DI ATAS SEBELUM PEMUSATAN LATIHAN DI MULAI. 3
2. PRE TES (UNTUK MENGETAHUI KONDISI AWAL PEMAIN SEBELUM MENGIKUTI PEMUSATAN LATIHAN). 3. FASE PERTAMA (15 HARI PERTAMA) ADALAH FASE PENDAHULUAN : a. LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN : LATIHAN MEMAINKAN, MENGOLAH DAN MENJINAKAN BOLA, LATIHAN BERBAGAI TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA, LATIHAN PENJAGA GAWANG. b. LATIHAN TAKTIK BERMAIN PERSEORANGAN. c. LATIHAN TAKTIK BERMAIN LINI. d. LATIHAN TAKTIK BERMAIN TIM. e. LATIHAN BOLA MATI, SEPERTI TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT DAN TENDANGAN PENALTI. f. LATIHAN DALAM BENTUK SMALL SIDE GAME (20 X 20 M). g. LATIHAN DALAM BENTUK MITRA LATIH INTERNAL DALAM UKURAN LAPANGAN GRASSROOTS. h. TES PERTAMA (TES PENDAHULUAN). i. EVALUASI HASIL LATIHA FASE PERTAMA. 4. FASE KEDUA (15 HARI KE DUA) ADALAH FASE LANJUTAN : a. UJI COBA DENGAN TIM YANG DI PERKIRAKAN LEBIH LEMAH KEKUATANNYA. b. UJI COBA DENGAN TIM YANG DI PERKIRAKAN SEPADAN KEKUATANNYA. c. UJI COBA DENGAN TIM YANG DI PERKIRAKAN LEBIH KUAT. (DI LAKSANAKAN DI KANDANG SENDIRI/DI LAPANGAN SENDIRI DAN BERTANDANG KE LUAR). d. MELAKSANAKAN LATIHAN SAMA DENGAN FASE PERTAMA SEPERTI DI ATAS, YANG SUDAH DI SESUAIKAN DENGAN EVALUASI HASIL UJI COBA SEBELUMNYA DAN UNTUK MENYIAPKAN UJI COBA BERIKUTNYA. e. TES KEDUA (TES LANJUTAN). f. EVALUASI HASIL LATIHAN FASE KEDUA. 5. FASE KETIGA (15 HARI KE TIGA) ADALAH FASE PENINGKATAN SEBAGAI FASE PUNCAK : a. PROGRAM LATIHAN YANG SUDAH DI SAMPAIKAN SEPERTI DI ATAS DI TINGKATKAN BOBOTNYA. b. DENGAN MENITIK BERATKAN KEPADA TAKTIK DAN STRATEGI BERMAIN, DENGAN PENDEKATAN SUASANA PERTANDINGAN (GAME SITUATION) DAN YANG ADA HUBUNGANNYA DENGAN PERTANDINGAN (GAMES RELATED). c. DI SESUAIKAN DENGAN KONDISI PERTANDINGAN ATAU LAWAN-LAWAN YANG AKAN DI HADAPI, BERDASARKAN EVALUASI SELURUH HASIL UJI COBA DAN PENGAMATAN TERAKHIR. d. DI PERBANYAK MITRA LATIH INTERNAL UNTUK MEMATANGKAN TAKTIK DAN STRATEGI BERMAIN. e. TES KETIGA (TES PUNCAK). f. EVALUASI HASIL LATIHAN FASE KE TIGA. 6. FASE KE EMPAT (MENJELANG PERTANDINGAN) a. LATIHAN PEMELIHARAAN KONDISI MENJELANG PERTANDINGAN. b. LATIHAN RINGAN DENGAN BERBAGAI SIMULASI TEKNIK BERMAIN PERSEORANGAN, LINI DAN TIM. c. MENGHASILKAN TEKNIK BERMAIN PERSEORANGAN YANG TINGGI DAN MEMILKI CIRI BERMAIN YANG KHAS TERSENDIRI (WARNA BERMAIN), MERUPAKAN KEKUATAN TIM YANG MAMPU MENGALAHKAN SEMUA LAWAN BERTANDING YANG DI HADAPINYA. d. MELAKUKAN REKREASI UNTUK MENGHILANGKAN KETEGANGAN MENJELANG PERTANDINGAN. 7. SELANJUTNYA KEGIATAN MENYESUAIKAN DENGAN JADUAL PERTANDINGAN. 4
8. PROGRAM LATIHAN DI BUAT SESUAI KEBUTUHAN UNTUK MENYIAPKAN MENGHADAPI DAN SESUDAH PERTANDINGAN. JAKARTA, 5 DESEMBER 2014. M. ACHWANI. MANAJEMEN SPORT UTAMA (MSU).
CONTOH
JADUAL DAN PROGRAM KEGIATAN PEMUSATAN LATIHAN PEMAIN USIA DINI U12 45 HARI
HARI KE 0 MENYAMPAIKAN MAKSUD DAN TUJUANJ MELAKUKAN PEMUSATAN LATIHAN HARI KE 1-45 KEGIATAN RUTIN HARIAN BAGI PARA PEMAIN 04.30 (1) BANGUN PAGI, MANDI 05.00 (2) SHOLAT SUBUH, SNACK 05.30 (3) LATIHAN RINGAN 06.00 (4) MAKAN PAGI, BRIFING PAGI 06.30 (5) BERANGKAT SEKOLAH 07.00 (6) SEKOLAH 13.00 (7) KEMBALI DARI SEKOLAH, SHOLAT DZUHUR, MAKAN SIANG, ISTIRAHAT 14.30 (8) BRIFING SIANG 15.00 (9) SHOLAT ASHAR 15.15 (10) LATIHAN (SELESAI LATIHAN PEMAIN DI BERI EKSTRA FOODING) 18.00 (11) SHOLAT MAGHRIB 18.30 (12) MAKAN MALAM 19.00 (13) SHOLAT ISYA 19.30 (14) BRIFING MALAM 20.00 (15) BELAJAR 21.00 (16) ISTIRAHAT, TIDUR MALAM BRIFING DI SAMPAIKAN OLEH PELATIH, KHUSUS BRIFING MALAM WAKTUNYA BERBAGI, PELATIH 10 MENIT DAN NARA SUMBER (PENCERAMAH) 20 MENIT. KETERANGAN : LATIHAN RINGAN : SENAM, MEMAINKAN, MENGOLAH DAN MENJINAKAN BOLA, 30 MENIT. BRIFING PAGI : MEMBERITAHU KEGIATAN HARI ITU SECARA GARIS BESARNYA, 5 MENIT. BRIFING SIANG : MEMBERITAHU MATERI PROGRAM LATIHAN SORE HARI ITU, 10 MENIT. LATIHAN : SESUAI PROGRAM LATIHAN, 90 MENIT ATAU DI TENTUKAN LAIN. 5
DI BAGI 5 KOMPONEN LATIHAN, YAITU KOMPONEN PERTAMA LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN (YANG ADA HUBUNGANNYA DENGAN PERTANDINGAN), KOMPONEN KE DUA TAKTIK BERMAIN (SEPERTI SITUASI PERTANDINGAN), KOMPONEN KE TIGA LATIHAN BOLA MATI, KOMPONEN KE EMPAT BERMAIN DI LAHAN TERBATAS (SMALL SIDE GAME) KOMPONEN KE LIMA BERMAIN DI LAPANGAN UKURAN GRASSROOTS. KOMPONEN KE DUA TAKTIK BERMAIN (SITUASI PERTANDINGAN), BRIFING MALAM : MENYAMPAIKAN EVALUASI HASIL LATIHAN HARI ITU DAN MEMBERITAHU GARIS BESAR RENCANA LATIHAN ESOK HARI, 10 MENIT. PENAYANGAN FILM SEPAKBOLA, ATAU PENCERAHAN, ATAU SIRAMAN ROKHANI, ATAU HIBURAN, 20 MENIT. PENAYANGAN FILM : MENGGUNAKAN DVD PLAYER DAN INFOKUS PADA LAYAR LEBAR. PENCERAHAN : TENTANG PEMAHAMAN BERMAIN SEPAKBOLA, ROKHANI DAN HIBURAN. SIRAMAN ROKHANI : MEMBANGUN PRIBADI YANG BERIMAN SESUAI AJARAN AGAMA YANG DI ANUTNYA. HIBURAN : MENAYANGKAN FILM HIBURAN UNTUK ANAK-ANAK, ATAU HIBURAN LAINNYA.
MATERI PENCERAHAN : DENGAN MENGHADIRKAN NARA SUMBER, CERAMAH 20 MENIT (DI SAMPAIKAN DALAM BAHASA SEDERHANA YANG DI FAHAMI ANAK2) HARI KE 1 : MENGISI KUISENER, UNTUK MENGETAHUI KONDISI PSIKOLOGI PEMAIN. HARI KE 2 : MEMBANGUN KEMAMPUAN INDIVIDU YANG MENDUKUNG PERMAINAN TIM. HARI KE 3 : MEMBANGUN KERJA SAMA TIM DALAM FORMASI BERMAIN, MISAL 3-2-3. HARI KE 4 : MEMBANGUN KERJASAMA DALAM LINI (BLOK), PERTAHANAN, BELAKANG. TENGAH DAN DEPAN UNTUK MENDUKUNG KERJA SAMA TIM. HARI KE 5 : SUPPORTING BALL (MENDUKUNG KAWAN YANG SEDANG MENGUASAI BOLA) DAN DOUBLE COVER (UNTUK MELAPIS KAWAN YANG SEDANG BERUSAHA MEREBUT BOLA DARI LAWAN). 6
HARI KE 6 PENJELASAN). HARI KE 7 HARI KE 8 HARI KE 9 HARI KE 10 HARI KE 11 HARI KE 12 DISIPLIN, DAN HARI KE 13 HARI KE 14 HARI KE 15
: PENAYANGAN FILM/VIDEO SEPAKBOLA (BERIKUT : : : : : :
TRANSISI. BALL POSSESSION (MENGUASAI BOLA SELAMA MUNGKIN). MEMANFAATKAN LEBAR LAPANGAN. SIRAMAN ROKHANI. HIBURAN PENYEGAR. MEMBANGUN SIKAP SPORTIF, YANG MELIPUTI RESPEK,
FAIR PLAY. : MENGALIRKAN BOLA DARI KAKI KE KAKI. : KOMBINASI BERMAIN PENDEK DAN PANJANG. : MEMBANGUN CIRI KHAS BERMAIN TIM.
DAN SETERUSNYA HARI KE 16 FASE KE DUA MATERI PENCERAHANYA KEMBALI KE HARI KE 1 DAN SETERUSNYA SAMA, BEGITU JUGA BILA SUDAH MEMASUKI HARI KE 31 FASE KE TIGA, MATERI PENCERAHANNYA KEMBALI KE HARI KE 1 DAN SETERUSNYA SAMA. KEGIATAN PROGRAM KEGIATAN RUTIN TERSEBUT UNTUK FASE PERTAMA SELAMA 15 HARI PERTAMA, YANG DAPAT DI ULANG DAN DI SESUAIKAN PADA FASE KE DUA, HARI KE 16 S/D HARI KE 30 DAN FASE KETIGA, HARI KE 31 S/D HARI KE 45. SERTA DAPAT JUGA MENYISIPKAN AGENDA LAINNYA SEPERTI PEMERIKSAAN MEDIS, SEBELUM DI MULAI PEMUSATAN LATIHAN, DI LANJUTKAN PADA PERTENGAHAN ATAU FASE KE DUA KEMUDIAN DI AKHIR FASE KE TIGA JELANG PERTANDINGAN DI MULAI. MATERI PENCERAHAN TERSEBUT PADA HARI KE 1 S/ D HARI KE 15 FASE PERTAMA, BERULANG SAMA MATERINYA UNTUK FASE KE DUA SESUAI URUTANNYA MENJADI HARI KE 16 S/D HARI KE 30, ATAU PERSAMAANNYA HARI KE 1 SAMA DENGAN HARI KE 16, HARI KE 2 SAMA DENGAN HARI KE 17, HARI KE 3 SAMA DENGAN HARI KE 18 DAN SETERUSNYA SAMA. JUGA BERULANG SAMA MATERI UNTUK FASE KE TIGA SESUAI URUTANNYA MENJADI HARI KE 31 S/D HARI KE 45, ATAU PERSAMAANNYA HARI KE 1 SAMA DENGAN HARI KE 31, HARI KE 2 SAMA DENGAN HARI KE 32, ,HARI KE 3 SAMA DENGAN HARI KE 33 DAN SETERUSNYA SAMA.
PROGRAM KEGIATAN LATIHAN SETIAP HARI
DALAM GARIS BESARNYA SECARA SISTEMIK, KONTEN KOMPONEN DAN WAKTUNYA, DENGAN TETAP MENGUTAMAKAN MEMBANGUN FONDASI PEMAIN, DALAM SUASANA FUN, TANPA LATIHAN FISIK. RINCIAN PROGRAM LATIHAN DI BUAT PELATIH, DI SESUAIKAN DENGAN MATERI LATIHAN DAN WAKTU YANG ADA. DI TAMBAH WAKTU PRA LATIHAN (PERSIAPAN) DAN POST LATIHAN (SEUSAI LATIHAN), UNTUK MEMANASKAN DAN MENDINGINKAN FISIK SERTA BRIFING. DIDAHULUI PRE TES, SEBELUM PROGRAM LATIHAN FASE PERTAMA DI LAKUKAN
FASE PERTAMA (15 HARI PERTAMA), FASE PENDAHULUAN KOMPONEN PERTAMA : (YANG ADA HUBUNGANNYA DENGAN PERTANDINGAN) 7
LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN, (LATIHAN BOLA HIDUP) MEMAINKAN, MENGOLAH, DAN MENJINAKAN BOLA, 10 MENIT. TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA,MENGGIRING, MENGUMPAN-MENGONTROL BOLA, 20 MENIT, MENENDANG KE GAWANG, 10 MENIT = (40 MENIT). LATIHAN TEKNIK DASAR PENJAGA GAWANG, BERSAMAAN WAKTUNYA, LATIHAN MENANGKAP BOLA BAWAH, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA SEDANG, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA ATAS 10 MENIT DAN LATIHAN MENJAGA GAWANG (MENANGKAP TENDANGAN PEMAIN LAPANGAN), 10 MENIT = 40 MENIT. JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KOMPONEN PERTAMA = 40 MENIT. KOMPONEN KE DUA : (SITUASI PERTANDINGAN) LATIHAN TAKTIK BERMAIN PERSEORANGAN, LINI DAN TIM, BESERTA PENJAGA GAWANG, 15 MENIT. KOMPONEN KE TIGA LATIHAN BOLA MATI : TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT, TENDANGAN PENALTI, LEMPARAN KE DALAM DAN TENDANGAN GAWANG (KHUSUS PENJAGA GAWANG), 10 MENIT. KOMPONEN KE EMPAT BERMAIN DALAM LAHAN TERBATAS (20 X 20 METER), 10 MENIT. KOMPONEN KE LIMA BERMAIN DALAM LAHAN UKURAN LAPANGAN GRASSROOTS (50 X 70 METER), DALAM BENTUK MITRA LATIHAN INTERNAL, 15 MENIT. JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KESELURUHAN KOMPONEN LATIHAN = 90 MENIT.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------SETELAH SELESAI MENJALANKAN PROGRAM LATIHAN PADA FASE PERTAMA INI, DI PENGHUJUNGNYA ATAU DI HARI KE LIMA BELAS DI LAKUKAN : TES PERTAMA (TES PENDAHULUAN). EVALUASI HASIL LATIHAN FASE PERTAMA.
FASE KE DUA (15 HARI KEDUA), FASE LANJUTAN KOMPONEN PERTAMA LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN, (LATIHAN BOLA HIDUP) 8
MEMAINKAN, MENGOLAH, DAN MENJINAKAN BOLA, 10 MENIT. TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA,MENGGIRING, MENGUMPAN-MENGONTROL BOLA, 20 MENIT, MENENDANG KE GAWANG, 5 MENIT = (35 MENIT). LATIHAN TEKNIK DASAR PENJAGA GAWANG, BERSAMAAN WAKTUNYA, LATIHAN MENANGKAP BOLA BAWAH, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA SEDANG, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA ATAS 10 MENIT DAN LATIHAN MENJAGA GAWANG (MENANGKAP TENDANGAN PEMAIN LAPANGAN), 5 MENIT = (35 MENIT). JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KOMPONEN PERTAMA =35 MENIT. KOMPONEN KE DUA : (SITUASI PERTANDINGAN) LATIHAN TAKTIK BERMAIN PERSEORANGAN, LINI DAN TIM, BESERTA PENJAGA GAWANG, 20 MENIT. KOMPONEN KE TIGA LATIHAN BOLA MATI : TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT, TENDANGAN PENALTI, LEMPARAN KE DALAM DAN TENDANGAN GAWANG (KHUSUS PENJAGA GAWANG), 10 MENIT. KOMPONEN KE EMPAT BERMAIN DALAM LAHAN YANG TERBATAS (20 X 20 METER), 10 MENIT. KOMPONEN KE LIMA BERMAIN DALAM LAHAN UKURAN LAPANGAN GRASSROOTS (50 X 70 METER), 15 MENIT. JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KESELURUHAN KOMPONEN LATIHAN = 90 MENIT. PADA FASE KE DUA INI LATIHAN TAKTIK BERMAIN SEBAGAIMANA DI SEBUT PADA KOMPONEN KE DUA DI ATAS WAKTUNYA DI TINGKATKAN MENJADI 20 MENIT, SEBELUMNYA PADA FASE PERTAMA 15 MENIT, DI KARENAKAN SUDAH MEMASUKI PROGRAM UJI COBA, OLEH KARENA ITU PADA HARI-HARI TERTENTU LATIHAN RUTIN DI GANTI MENJADI PERTANDINGAN UJI COBA, DI PERLUKAN 3 KALI UJI COBA DALAM FASE INI DENGAN SELANG WAKTU 4 HARI SEKALI. PROGRAM UJI COBA COBA : (DI LAPANGAN SENDIRI ATAU BERTANDANG KE LUAR) UJI COBA PERTAMA MENGHADAPI TIM YANG DI PERKIRAKAN LEBIH LEMAH KEKUATANNYA. UJI COBA KE DUA MENGHADAPI TIM YANG DI PERKIRAKAN SEIMBANG KEKUATANNYA. UJI COBA KE TIGA MENGHADAPI TIM YANG DI PERKIRAKAN LEBIH KUAT. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SETELAH SELESAI MENJALANKAN PROGRAM LATIHAN PADA FASE KE DUA INI, DI PENGHUJUNGNYA ATAU DI HARI KE TIGA PULUH DI LAKUKAN : TES KE DUA (TES LANJUTAN). 9
EVALUASI HASIL LATIHAN FASE KE DUA.
FASE KE TIGA (15 HARI KE TIGA), FASE PENINGKATAN KOMPONEN PERTAMA LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN, (LATIHAN BOLA HIDUP) MEMAINKAN, MENGOLAH, DAN MENJINAKAN BOLA, 10 MENIT. TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA,MENGGIRING, MENGUMPAN-MENGONTROL BOLA, 20 MENIT, MENENDANG KE GAWANG, 5 MENIT = (35 MENIT). LATIHAN TEKNIK DASAR PENJAGA GAWANG, BERSAMAAN WAKTUNYA, LATIHAN MENANGKAP BOLA BAWAH, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA SEDANG, 10 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA ATAS 10 MENIT DAN LATIHAN MENJAGA GAWANG (MENANGKAP TENDANGAN PEMAIN LAPANGAN), 5 MENIT = (35 MENIT). JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KOMPONEN PERTAMA = 35 MENIT. KOMPONEN KE DUA : (SITUASI PERTANDINGAN) LATIHAN TAKTIK BERMAIN PERSEORANGAN, LINI DAN TIM, BESERTA PENJAGA GAWANG, 20 MENIT. KOMPONEN KE TIGA LATIHAN BOLA MATI : TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT, TENDANGAN PENALTI, LEMPARAN KE DALAM DAN TENDANGAN GAWANG (KHUSUS PENJAGA GAWANG), 10 MENIT. KOMPONEN KE EMPAT BERMAIN DALAM LAHAN YANG TERBATAS (20 X 20 METER), 10 MENIT. KOMPONEN KE LIMA BERMAIN DALAM LAHAN UKURAN LAPANGAN GRASSROOTS (50 X 70 METER), 15 MENIT. JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KESELURUHAN KOMPONEN LATIHAN = 90 MENIT. PADA FASE KE TIGA INI LATIHAN DI KARENAKAN SUDAH MEMASUKI PROGRAM LATIHAN PENINGKATAN ATAU PUNCAK UNTUK MEMATANGKAN TAKTIK BERMAIN SEPAKBOLA SESUAI EVALUASI HASIL UJI COBA PADA FASE KE DUA. UNTUK KEPERLUAN TERSEBUT SAAT MITRA LATIH INTERNAL HARUS DI HADAPKAN DENGAN TIM YANG PARA PEMAINNYA BERUSIA DI ATASNYA, DENGAN SIMULASI PERMAINAN SEPERTI SITUASI PERTANDINGAN SEBENARNYA, YANG HARUS MENCIPTAKAN TIM BERADA DALAM TEKANAN LAWAN DAN BELAJAR CARA MELEPASKAN DIRI ATAU KELUAR DARI TEKANAN DAN HARUS BISA MENJADI BALIK MENEKAN LAWAN. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------10
SETELAH SELESAI MENJALANKAN PROGRAM LATIHAN PADA FASE KE KETIGA ATAU FASE PENINGKATAN INI, DI PENGHUJUNGNYA DI HARI KE EMPAT PULUH LIMA DI LAKUKAN : TES KE TIGA (TES PUNCAK). EVALUASI HASIL LATIHAN FASE KE TIGA.
FASE KE EMPAT (SETELAH 45 HARI), JELANG PERTANDINGAN, FASE PEMELIHARAAN KOMPONEN PERTAMA LATIHAN TEKNIK PERSEORANGAN, (LATIHAN BOLA HIDUP) MEMAINKAN, MENGOLAH, DAN MENJINAKAN BOLA, 5 MENIT. TEKNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA,MENGGIRING, MENGUMPAN-MENGONTROL BOLA, 10 MENIT, MENENDANG KE GAWANG, 5 MENIT = (20 MENIT). LATIHAN TEKNIK DASAR PENJAGA GAWANG, BERSAMAAN WAKTUNYA, LATIHAN MENANGKAP BOLA BAWAH, 5 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA SEDANG, 5 MENIT, LATIHAN MENANGKAP BOLA ATAS 5 MENIT DAN LATIHAN MENJAGA GAWANG (MENANGKAP TENDANGAN PEMAIN LAPANGAN), 5 MENIT = (20 MENIT). JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KOMPONEN PERTAMA = 20 MENIT. KOMPONEN KE DUA : (SITUASI PERTANDINGAN) LATIHAN TAKTIK BERMAIN PERSEORANGAN, LINI DAN TIM, BESERTA PENJAGA GAWANG, 10 MENIT. KOMPONEN KE TIGA LATIHAN BOLA MATI : TENDANGAN BEBAS, TENDANGAN SUDUT, TENDANGAN PENALTI, LEMPARAN KE DALAM DAN TENDANGAN GAWANG, 5 MENIT. KOMPONEN KE EMPAT BERMAIN DALAM LAHAN YANG TERBATAS (20 X 20 METER), 5 MENIT. KOMPONEN KE LIMA BERMAIN DALAM LAHAN UKURAN LAPANGAN GRASSROOTS (50 X 70 METER), 5 MENIT JUMLAH PENGGUNAAN WAKTU KESELURUHAN KOMPONEN LATIHAN = 45 MENIT. PADA FASE KE EMPAT INI KARENA SUDAH MEMASUKI JELANG PERTANDINGAN, MAKA FASE INI ADALAH FASE PEMELIHARAAN, YAITU MEMELIHARA SEMUA HASIL YANG DI DAPAT, INTENSITAS LATIHAN DI TURUNKAN NAMUN TETAP DALAM BOBOT YANG TINGGI, LATIHAN SE HARI SEBELUM BERTANDING 45 MENIT, TETAPI HARI LAINNYA TETAP SAMA SEBAGAIMANA WAKTU LATIHAN FASE PERTAMA, FASE KE DUA DAN FASE KE TIGA 90 MENIT, INTENSITAS LATIHAN DI NAIKAN KEMBALI. 11
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MEMASUKI FASE KE EMPAT ATAU FASE PEMELIHARAAN INI SEMUA PEMAIN SUDAH DALAM KONDISI SIAP TEMPUR, MEMILIKI PERCAYA DIRI TINGGI, SUDAH MEMILIKI TEKNIK BERMAIN SEPAKBOLA PERSEORANGAN YANG TINGGI, MEMILIKI KERJASAMA TIM YANG KOMPAK DAN SUDAH MEMILIKI CIRI KHAS BERMAIN TERSENDIRI SEBAGAI KEKUATAN UNTUK MENGHADAPI DAN MENGALAHKAN LAWAN BERTANDINGNYA. JAKARTA, 7 DESEMBER 2014. M. ACHWANI. MANAJEMEN SPORT UTAMA (MSU). NUTRISI DAN GIZI
MAKANAN SEHAT YANG DAPAT MEMBANTU STAMINA TUBUH
MAKANAN BAIK UNTUK PESEPAKBOLA
BUAH-BUAHAN YANG MENGANDUNG VITAMIN A, C, ATAU POTASIUM, SEPERTI : - JERUK; - ANGGUR; - BLEWAH; - PISANG; - STROBERI; - KIWI; - MANGGA.
SAYUR-SAYURAN YANG BANYAK MENGANDUNG VITAMIN A DAN C, SEPERTI : - BROKOLI; - BAYAM; - PAPRIKA HIJAU DAN PAPRIKA MERAH; - TOMAT, - WORTEL; - KENTANG MANIS.
MINUMAN DAN MAKANAN YANG MENGANDUNG KALSIUM UNTUK MENGUATKAN TULANG, SEPERTI : - SUSU RENDAH LEMAK; - YOGURT; - KEJU; - JUS JERUK; - SUSU KEDELAI.
MAKANAN YANG BANYAK MENGANDUNG PROTEIN UNTUK MENGUATKAN DAN MENJAGA KEBUGARAN OTOT, SEPERTI : - DAGING SAPI; - IKAN TUNA; - IKAN SALMON; - KEJU. 12
TAKARAN DAN PILIHAN -
MAKANLAH PALING TIDAK 2 (DUA) MANGKUK BUAH PER HARI. MAKANLAH PALING TIDAK 2,5 (DUA SETENGAH) MANGKUK SAYURAN PER HARI. PILIH VARIASI WARNA BUAH DAN SAYURAN TIAP HARINYA, SEPERTI APEL MERAH, WORTEL, KENTANG PUTIH. MAKAN LAH PALING TIDAK 2 KALI SEHARI, SEPERTI DAGING, 1 KALI PADA SAAT MAKAN PAGI DAN 1 KALI PADA SAAT MAKAN SIANG. MINUMLAH PALING TIDAK 3 GELAS, SEPERTI SUSU ATAU YOGURT DALAM SETIAP HARINYA. YANG PERLU DI INGAT ADALAH KETIKA MEMAKAN DAGING, PILIH SELALU YANG RENDAH LEMAK.
MENU SEBELUM PERTANDINGAN
FAKTA DALAM PERTANDINGAN PENTING PADA PERTANDINGAN INTERNASIONAL, GOL SERING DI BUAT PADA 5 MENIT TERAKHIR, MENANDAKAN PADA MENIT-MENIT TERAKHIR FOKUS PERMAINAN MAKIN EFEKTIF, ITU BERARTI STAMINA PEMAIN PADA TIM TERSEBUT SANGAT MENENTUKAN DALAM SEBUAH PERTANDINGAN. OLEH KARENA ITU, BERIKUT INI ADALAH MAKAN WAJIB DI KONSUMSI SEBELUM PERTANDINGAN TERMASUK EKSTRA FOODING, DENGAN STRUKTUR MENU PALING TIDAK SEBAGAI CONTOH SEPERTI : MENU MAKAN PAGI - NASI; - (ROTI); - SAYURAN; - SEREAL; - DAGING; - KUE; - MADU; - BUAH-BUAHAN; - JUS. MENU MAKAN SIANG - NASI; - (ROTI); - SAYURAN; - DAGING; - SUP DAGING; - BUAH-BUAHAN. MENU MAKAN MALAM - NASI; - (ROTI); - SAYURAN; - KENTANG; - PASTA; - JUS; - BUAH-BUAHAN. MENU MAKANAN-MINUMAN RINGAN 13
-
YOGURT; SEREAL KERING; BISKUIT; BUAH SEGAR; JUS.
MENU SELAMA LATIHAN SEPAKBOLA ADALAH PERMAINAN YANG MEMERLUKAN BANYAK PERGERAKAN. UNTUK BISA MEMPUNYAI STAMINA YANG BAGUS, PEMAIN MEMBUTUHKAN NUTRISI YANG TEPAT. BERIKUT INI ADALAH MENU YANG PERLU DI KONSUMSI KETIKA MASA LATIHAN, SEPERTI : -
MINUMAN SEGAR; AGAR-AGAR; AIR SARI PISANG; SEMANGKA; ANGGUR; BEBERAPA IRIS JERUK.
MENU UNTUK PEMULIHAN SETELAH LATIHAN ATAU PERTANDINGAN YANG MELELAHKAN, TUBUH MEMBUTUHKAN PEMULIHAN KONDISI, HAL ITU BISA DI LAKUKAN DENGAN MAKANAN DAN MINUMAN YANG TEPAT. BERIKUT INI MAKANAN DAN MINUMAN YANG DI ANJURKAN UNTUK MEMULIHKAN KONDISI/STAMINA SETELAH LATIHAN ATAU PERTANDINGAN, SEPERTI : -
YOGURT BUAH; SUSU COKELAT; SEREAL DENGA SUSU; KEJU RENDAH LEMAK; MAKAN MALAM DENGAN MENU NASI DAN LAUK AYAM.
(SUMBER : FOOD GUIDE FOR SOCCER, GLORIA AVERBUCH DAN NACY CLARK, UK MEYER & MEYER SPORT, 2010, YANG DI SESUAIKAN DENGAN BERBAGAI SUMBER LAIN TENTANG NUTRISI DAN GIZI). JAKARTA, 7 DESEMBER 2014. M. ACHWANI. MANAJEMEN SPORT UTAMA (MSU).
14
