TEMA 3. LA CONDICIÓN FÍSICA. INTRODUCCIÓN A LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SU VALORACIÓN 3.1.-LA CONDICIÓN FÍSICA. INTRODUCCIÓN A la hora de hablar de condición física (CF), una forma sencilla de definir este concepto sería: la capacidad para la realización de una tarea. Pero en Educación Física este término es mucho más amplio. Para comprenderlo mejor debemos relacionarlo con la siguiente cuestión: ¿qué es lo que debemos poseer para una bue-
na CF.?.
Salud orgánica, estabilidad emocional, etc., son aspectos que determinan una óptima CF., pero como no es cuestión de enumerar todos aquellos aspectos que mejoran la CF., nos centracentraremos en ver qué es lo que podemos hacer nosotros para mejora rla. Y mejorarla...?por qué?. La respuesta es muy sencilla: para conservar la salud, para trabajar, para vivir y disfrutar de un cuerpo y una mente en plenas condiciones, para avanzar en nuestras metas tanto físicas (como triunfar en un deporte), como intelectuales (nuestros estudios), estudios), es decir, para vivir mejor. Y para ello no hace falta tener una CF. excelente, ya que eso dependerá de las metas que quieras alcanzar. Al menos no te debería impedir realizar las cosas que quieres o querrías realizar en un futuro. En definitiva ¿qué hay que hacer para poseer una buena CF.?, a eso vamos a contestar ahora, sigue leyendo.
3.2.-COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
A P U N T E S D E 1º
Son los diversos condicionantes que situarán nuestra CF en un determinado nivel y que son:
-La condición anatómica.
La componen tus medidas corporales y el estado de tu constitución
ósea y muscular.
-La condición fisiológica. Es el funcionamiento de tu cuerpo internamente, tu corazón, tu aparato locomotor, tu calidad muscular, etc.
D E
determinada por tus Cualidades Físicas Básicas , es decir la capaci-La condición motora. Es la determinada dad que tienes de ser resistente, veloz, flexible y fuerte . Y por último...
-La condición nerviosa. Está determinada por tu capacidad de regir tu cuerpo desde el cerebro y que físicamente se mide a través de tus Cualidades Físicas Psicomotrices (coordinación, equilibrio,...) Si tienes las cuatro condiciones en buen estado tienes entonces una óptima Condición Física. En el esquema siguiente quedan resumidos estos condicionantes de la Condición Física.
E S O
LA CONDICIÓN FÍSICA DEPENDE DE C. Anatómica
A P U N T E S
SISTEMAS ÓSEO Y ARTICULAR
C. Fisiológica
C. Motora
C. Nerviosa
Cualidades SISTEMAS SISTEMAS CARDIOCARDI OFísicas VASCULAR, DIGESTIBásicas: VO, RESPIRATORIO, RESPIRATORIO, Fuerza Resistencia ETC... Velocidad y Flexibilidad
Cualidades Físicas Psicomotrices
Lógicamente, la condición anatómica, la fisiológica y la nerviosa se pueden mejorar, aunque en diferentes grados (pues la genética da cada p ersona es muy determinante), pero nosotros n os vamos a centrar en la condición motora fundamentalmente, ya que es el objeto principal de esta asignatura que, como destacamos anteriormente, consiste en mejorar las CUATRO CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS , y ese es el punto siguiente.
3.3.-LAS CUALIDADES FÍSICAS F ÍSICAS BÁSICAS Ya hemos visto en el punto anterior que las cualidades físicas básicas (CFB.) determinan el grado de condición condición motora de tu CF.. Por lo tanto cuanto mejor desarrolles y trabajes tus CFB. mejor CF. poseerás.
RESISTENCIA - FUERZA - VELOCIDAD - FLEXIBILIDAD. Las CFB. son cuatro:
D E 1º
RESISTENCIA Es la cualidad que nos permite mantener un esfuerzo sea cual sea su intensidad, el mayor tiempo posible. Así, cuanto mayor intensidad posea el esfuerzo y mayor tiempo requiera mayor resistencia necesitarás.
Cada una la abordaremos más detenidamente en cursos posteriores y ahora tan sólo te vamos a decir en qué consisten.
Requerirás desarrollar más tu resistencia por ejemplo, si quieres practicar el fútbol; y un maratoniano es más resistente que un jugador de baloncesto.
FUERZA Es la cualidad que nos permite vencer a una resistencia que se opone o que nos oponemos a ella. Se necesitará más fuerza cuanto mayor peso tenga la resistencia a vencer o cuan-
D E E S O
to mayor oposición queramos presentar. Un jugador de rug by necesitará mucha fuerza para placa r a un contrario y un levantador de halterofilia tendrá que entrenar más su fuerza si quiere realizar mejores marcas.
VELOCIDAD Es la cualidad que nos permite realizar una acción determinada, un gesto, re correr un espacio, en el menor tiempo posible. Un jugador de voleibol necesitará mucha velocidad para defender un remate contrario cerca ya del suelo, un jugador de balonmano necesitará mucha velocidad para realizar un contraataque, y un saltador necesitará de cierta velocidad para adaptar su salto.
Página 2
FLEXIBILIDAD Es la cualidad que, con base en la movilidad de las articulaciones y en la elasticidad de los músculos, nos permite el máximo recorrido de las articulaciones. articulaciones. Una gimnasta deportiva o de rítmica necesita de una gran flexibilidad, un levantador de halterofilia la necesita sobre todo en los hombros y las caderas, y en general todos los deportistas necesitan un altísimo grado de esta cualidad.
Ya hemos visto de forma general cómo y a través de qué podemos desarrollar nuestra CF., ahora es necesario conocer cómo podemos valorar nuestra CF. en base a nuestras cualidades físicas básicas. Para ello necesitamos de pruebas o TEST, que es el objetivo del último punto de este tema y que ahora te exponemos.
3.4.3.4 .-TEST TEST DE VALORACIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Existen infinidad de pruebas para medir las CFB., pero te vamos a presentar tan sólo algunas de las que, por su escasa complejidad, te serán prácticos y te resolverán tus dudas sobre tu estado físico. Estas te las presentaremos según la CFB. que quieras medir.
3.4.1.-TEST 3.4.1.-TEST PARA MEDIR TU RESISTENCIA. Antes de comentarte los test posibles para medir tu resistencia debes conocer que para medir la resistencia es necesario que midas:
istencia ante esfuerzos leves o medios (por ejemplo ante una -Tu res istencia carrera a ritmo lento, etc...). -Tu resistencia ante esfuerzos intensos (por ejemplo una carrera de velocidad, o hacer abdominales seguidos, etc...). -La capacidad que tiene tu corazón de adaptarse a esos esfuerzos, es decir, en cuantas pulsaciones se pone desp ués de realizar un esfuerzo determinado y su capacidad de recuperación. -Y la capacidad que tiene tu respiración de adaptarse ante un esfuerzo. Y ahora sí. Los test que p uedes emplear son:
Test de Ruffier-Dickson
A P U N T E S D E
30 veces en 45”
Mide la adaptación de tu corazón ante un esfuerzo.
1º
1º.Tomar las pulsaciones en reposo durante 15" (Multiplicadas por 4 será P1). 2º.Realizar 30 flexiones y extensiones de piernas durante 45". 3º.Tomar el pulso otra vez en 15" (Multiplicadas por 4 será P2). 4º.Al minuto (1') de acabado el ejercicio volver a tomar las pulsaciones en 15" (Multiplicadas por 4 será P3).
D E
(P1+P2+P3) - 200 I = ———————————– ———————————– 10
Una vez tomados los datos se haya el índice a través de la fórmula siguiente: Si el índice te da el valor:
I=
Tu nota
Tu corazón tiene una
10-15
2'5
Mala condición
5-10
5
Adaptación en condiciones regulares
1-5
7'5 7'5
Buena condición
0-1
10
Muy buena condición
Página 3
E S O
Consiste en: 1º.Ponerse en tendido supino (boca arriba) y realizar una inspiración y espiración máximas. 2º.Efectuar una inspiración normal y mantener el aire midiendo el tiempo que puedes aguantarlo (T1 ). 3º.Realizar 10 ciclos respiratorios e inmediatamente realiza una inspiración máxima y mide el tiempo de duración (T2 ). 4º.Efectúa 30 flexiones y extensiones de piernas en 45" e inmediatamente vuelve a inspirar a tope y mide otra vez el tiempo que aguantas sin respirar (T3).
Test de Alice
Mide tu capacidad respiratoria
A P U N T E S
1º, 2º , 3º
4º : 30 veces en 45”
T1 = 25 seg.
D E E S O
T2 = 50 seg.
ap-
T3 = 20 seg.
Entonces adaptas a daptas muy bien tu resp iración ante ant e un esfuerzo. Si no es así y están por debajo de esos valores ? prepara mejor tu condición física!.
En tu CARNET DE ENTRENAMIE ENTRENAMIE NTO podrás indicar la NOTA que has sacado en este test, para ello fíjate en la tabla que tienes a la derecha.
D E 1º
Si tus tiempos de inspiración o llamados también en
nea ne a están por encima de:
Test de Burfee.
Mide tu resistencia ante esfuerzos intensos o lo que es lo mismo, tu RESISTENCIA ANAERÓBICA.
VALÓRATE CON UN
SI SUPERAS EL TIEMPO DE
10
T1, T2 Y T3
7,5
T2 Y T3 SÓLO
5
T1 Y T2 o T3
2,5
UN SOLO T iempo
0
NINGÚN T iempo
Consiste en: 1º.Realizar el siguiente ejercicio durante 1 minuto mayo r núm ero d e veces posible:
Repeticiones
Califícate con
menos de 30
Malo = 0
30 a 40
Suficiente = 2'5
40 a 50
Bueno = 5
50 a 60
Notable = 7'5
más de 60
Sobresaliente = 10
Página 4
Como habrás podido darte cuenta es un test muy fuerte, y para saber cómo estás compara el número de repeticiones que has sido capaz de hacer con la tabla que tienes a la izquierda. Califícate en el CARNET DE ENTRENAMIENTO.
Y por último el....
Test de Cooper
Mide la resistencia que tienes ante esfuerzos leves o medios, es la llamada RESISTENCIA AERÓBICA
CALIFÍCATE CON
Consiste en: 1º.Realizar una carrera durante 12 minutos en una pista plana e intentar recorrer el máximo número de metros posibles. Por tanto tiene que ser en un sitio que conozcas sus medidas. En el instituto lo realizaremos en un circuito de 200 metros de longitud. Una vez que haz acabado anota tu distancia y compara...
CHICOS 12-13 años
CHICAS 14-16 años
12-13 años
14-16 años
Muy mala = 0 menos de 1700 mt. menos de 1800 mt. menos de 1500 mt. menos de 1600 mt. Mala = 2'5 de 1700 a 2100 mt. de 1800 a 2200 mt. de 1500 a 1800 mt. de 1600 a 2000 mt. Regular Regular = 5 de 2100 a 2400 mt. de 2200 a 2500 mt. de 1800 a 2300 mt. de 2000 a 2200 mt. Buena = 7'5 de 2400 a 2900 mt. de 2500 a 3000 mt. de 2300 a 2500 mt. de 2200 a 2600 mt. Excelente = 10 más de 2900 mt. más de 3000 mt. más de 2500 mt. más de 2600 mt.
3.4.2.3.4.2 .-TEST TEST PARA MEDIR TU FUERZA Para medir la fuerza deberemos realizar test de las distintas partes de tu cuerpo, pero como sería muy pesado realizar tantas pruebas, te vamos a exponer tan sólo tres; medirán tu fuerza en el mie mie mbro inferior (piernas), en el tronco y en el miembro superior (brazos), éstos son los test: .
A P U N T E S D E 1º
Test del detán o salto horizontal
- Mide la fuerza de las piernas
D E
Consiste en: -Desde la posición estática sobre una línea realizar un salto adelante intentando caer con los pies juntos y hacia adelante. -Anota la marca en metros y centímetros desde la línea hasta el talón de tu pie más retrasado.
E S O
Para saber cómo estás consulta la tabla de tu Cua- derno de Educación Física
Tema 3. La condición física. Introducción a las Cualidades Físicas Básicas y su valoración
Página 5
Test de abdominales .
Mide la fuerza de tus músculos abdominales
A P U N T E S
Consiste en: -Desde la posición de tendido supino (boca arriba), las rodillas flexionadas unos 90 grados, y las plantas de los pies apoyadas en las espalderas: -Realizar tantas flexiones de tronco como te sea posible durante 30 SEGUNDOS . -Tocando las espalderas con las manos flexionando el tronco hasta casi los muslos, y tocar igualmente con las manos la colchoneta al extenderte. -Anota el número de abdominales realizados. No serán válidas si no se tocan las espalderas y la colchoneta. Para saber cómo estás consulta la tabla de tu Cuaderno de Educación Física .
D E
Test de flexión de brazos en suspensión
Mide la fuerza de tus brazos
Consiste en: -Colgarse o suspenderse con las palmas de las manos mirando hacia adelante adelante de una barra situada situada a 1,90 metros de altura, separando las manos mas o menos la anchura de tus tus hombros y con el mentón de tu barbilla sobrepasando un poco la barra, sin apoyarlo.
1º
-En esta posición mantener el máximo tiempo posible los brazos flexionados y la barbilla por encima de la barra. -Cuando los ojos estén a la altura de la barra se parará el cronómetro. -Se te ayudará a colocarte en la posición inicial y se evitará cualquier balanceo del cuerpo mientras está suspendido.
D E
Anota los segundos y décimas de segundo que has durado en la posición, y compara con las tablas de tu Cuaderno de Educación Física .
E S O
3.4.3.3.4.3 .-TEST TEST PARA MEDIR TU VELOCIDAD La velocidad es una cualidad física básica muy compleja de medir porque hay distintos tipos de velocidad, pero nosotros nos vamos a inclinar por la más común, la velocidad de desplazamiento. Para medir la velocidad de desplazamiento vamos a utilizar un test que, además de medir nuestra rapidez para desplazarnos, nos mide también nuestra rapidez para cambiar de dirección y sentido.
Página 6
Test de carrera de 50 mts. con cambios de sentido
Mide la velocidad de desplazamiento y la velocidad para cambiar el sentido de la carrera Consiste en:
A P U N T E S
-Realizar lo más rápidamente posible un trayecto de 5 mts. durante 10 veces seguidas, completando así una distancia de 50 mts. Para lo cual, deberás traspasar en cada trayecto las líneas que delimitan la distancia. -Anotar el tiempo invertido en segundos y décimas de segundo.
Compara tu marca con la tabla que hay Física . en tu Cuaderno de Educación Física
3.4.4.-TEST PARA MEDIR TU FLEXIBILIDAD Al igual que las CFB. anteriores, es difícil obtener un test que nos indique nuestra fle xibilidad en general, general, por ello te mostramos un test sencillo de realizar, y que mide además una de las zonas que solemos tener menos elástica.
D E
Consiste en:
Test de flexión de tronco
Mide la flexibilidad general y especialmente la elasticielasticidad de tus músculos posteriores de las piernas
-Situarse sentado con las rodillas totalmente extendidas, flexionar el tronco al máximo e intentando llevar los dedos de las manos lo más alejado de tus pies. -Manteniendo esa posición durante al menos 5 segundos, medir la distancia en centímetros que alcanzan tus dedos. Si superas tus pies los centímetros se indicarán en números positivos, si no es así en negativos. Anota los centímetros conseguidos conseguido s y compara la medida con la tabla siguiente:
MEDIDA (en cm.) TU FLEXIBILIDAD ES... Más de -10
Muy mala = 0
De -10 a -5
Mala = 2
De -5 a 0
Regular = 4
De 0 a +5
Buena = 6
De +5 a +10
Muy buena = 8
Más de +10
Excelente = 10
1º D E E S O
Este test ha sido el último, espero que sepas utilizarlos. En el Cuaderno de Educación Física verás las tablas de las marcas sobre aquellos test cuyos datos no están en este tema. Completa las actividades propuestas y ve completando tu Carnet de entrenamiento que encontrarás en él.
Página 7
