COMO PROTEG PROTEGER ER LA RODIL RODILLA LA EN PADMASANA Por Roger Cole La postura del meditador por antonomasia es Padm Padmasan asana a la postu postura ra del loto, cuyas variaciones pueden resultar muy profundas en otros asanas. Hay a que tener en cuenta que forzar las rodillas para para entrar en Padmas Padmasana ana resul resulta ta extremadamente peligroso y todos los años es notable el volumen de lesiones por esta esta causa. causa. A menu menudo do la responsabilidad suele ser del profesor entusiasta que fuerza físicamente al alumno en la postura. Afortunadamente existen técnicas técnicas para aprender apren der Padm Padmasan asana a con segu seguridad ridad.. Aunque uno uno no enseñe la postura final, puede utilizar las mismas técnicas para enseñar asanas relacionados, como Ardha Baddha Padmotanasana, Baddha Konasana y Janu Sirsasana. Estos asanas resultan excelentes para las articulaciones de las caderas caderas y los músculos que las rodean. Como muchos practicantes desgraciadamente sienten un dolor punzante en la cara interna de la rodilla al realizar todas las mencionadas, hay que considerar la anatomía subyacente para entender por qué y cómo prevenirlo. El problema se origina en la articulación de la cadera cadera donde Padmasana y sus derivados requieren un rango de movimiento considerable. Cuando uno pasa a Baddha Konasana desde una postura neutral, sentado por ejemplo en Dandasana, la cabeza del fémur fémur,, que es redonda, tiene que realizar una rotación externa de aproximadamente 100º. Flexionar la rodilla y colocar el pie para prepararse prepararse para entrar en Janu Sirsasana Sirsasana requiere menos rotación externa pero a medida que se flexiona el torso, la rotación de la pelvis en relación al fémur convierte el total de la rotación externa en unos unos 115º. 115º. Padmasana sentado requiere el mismo grado de rotación externa externa (115º) (1 15º) y el ángulo de rotación distinto de alguna forma f orma se convierte en un desafío para la mayoría de nosotros. Al combinar la acción de Padmasana Padmasana con una flexión de torso, como Ardha BadBaddha Padmotanasana, la rotación externa total en la cabeza del fémur aumenta hasta 145º. Para observarlo con otra perspectiva sólo hace falta imaginar que si se pudiera rotar el fémur 145º estando de pie, ¡las rodillas y los pies acabarían mirando hacia atrás! Si un practicante alcanza semejante grado de rotación externa en la cadera en Padmasana, puede elevar la pierna y colocar el pie encima del muslo contrario sin que la rodilla se flexione lateralmente (Fig. 1). Algunas personas con gran movilidad natural en la pelvis pueden hacer este movimiento con facilidad pero en la mayoría de los casos, el muslo deja de rotar a mitad de camino. Puede que esta limitación se deba a ligamentos o músculos rígidos e, incluso en algunos casos, a limitaciones congénitas entre huesos a nivel profundo en la cadera. La única forma de elevar el pie por encima de la pierna contraria, cuando el fémur deja de rotar, consis-
te en flexionar lateralmente la rodilla que, como sabeCabeza del fémur mos, es imposible porque las Fémur Ligamento colateral interno rodillas no están diseñadas para realizar ese movimiento y se mueven únicamente en Cóndilo interno del fémur flexión y extensión. Si un alumno continúa empeñado en elevar el pie aunque su fémur no pueda continuar rotando, si el alumno o el profesor empujan la rodilla Cóndilo interno de la tibia Menisco interno hacia abajo, la tibia y el Ligamento colateral externo fémur actuarán como palancas largas que aplican una fuerza tremenda a la rodilla: FIG.2. ROTACIÓN PARCIAL DEL FÉMUR pinzarán el cartílago de la cara interna de la rodilla Menisco interno pinzado entre los extremos internos del fémur y la tibia como un par de alicates de mango largo. La explicación anatómica consiste en que el menisco interno quedará atrapado entre los cóndilos mediales del fémur y la tibia Ligamento colateral externo hiperextendido respectivamente. En lengua je común, los extremos internos del muslo y la pierna pinzarán el cartílago interno de la rodilla (Fig. 2). Esta acción dañará gravemente el menisco aunque se aplique una fuerza muy moderada. Este tipo de lesiones duelen mucho, debilitan y resultan de curación lenta. FIG. 1. ROTACIÓN COMPLETA DEL FÉMUR
fisanas como Baddha Konasana y Janu Sirsasana causan un pinzamiento similar. No se asciende el pie en estas posturas porque el problema consiste en la falta de rotación externa del muslo en relación a la cadera. En primer lugar, analicemos Baddha Konasana. Hay que tener en cuenta que para mantenerse erguido y estable, al colocar los pies en Baddha Konasana, las cabezas de ambos fémures deben rotar externamente unos 100º aprox.; como esto requiere una gran flexibilidad en toda la zona pélvica, con frecuencia al colocar los pies en Baddha Konasana colapsamos el borde superior de la pelvis hacia atrás (retroversión), porque movemos los muslos y la pelvis como una unidad indivisible. Además de fracasar en el intento de movilizar las articulaciones de las caderas, esta acción requiere muy poca rotación en las cabezas de los fémures en la articulación de la cadera porque apenas se necesita flexibilidad para realizarla. El resultado final consiste en que la columna vertebral entera se colapsa. Puede ocurrir que un profesor indique a un alumno colapsado en la postura que coloque el borde superior de la pelvis hacia delante (anteversión) para erguirse. Si el alumno posee un buen rango de movimiento en la articulación de la cadera, no tendrá problema con la indicación: la pelvis se inclinará hacia delante, los muslos continuarán extremadamente rotados y la columna se erguirá. Pero si el alumno tiene limitado su rango de movimiento en las articulaciones de las caderas, la pelvis y los fémures se moverán conjuntamente. Mientras que los fémures giran hacia delante, las tibias no lo harán y se producirá el pinzamiento en la cara interna de la rodilla como
queda indicado más arriba. Por eso algunos alumnos sólo sienten dolor en la rodilla en Baddha Konasana cuando intentan mantenerse totalmente erguidos. Otros alumnos sólo se quejan de dolor en la rodilla al inclinarse hacia delante en posturas que requieren rotación externa. El motivo es que las posturas hacia delante como Janu Sirsasana requieren una rotación externa todavía más intensa en la articulación de la cadera. De nuevo la pelvis y el fémur del alumno con más rigidez rotan como una unidad inseparable, pinzando la cara interna de la rodilla. Resulta evidente, por tanto, que empeora la situación empujar las rodillas en posturas como Janu Sirsasana o Baddha Konasana porque, al presionar el muslo, los músculos tensos provocan que el fémur rote hacia dentro. Volvamos a la postura del loto. También puede dañar la cara externa de la rodilla entrar en Padmasana forzando las rodillas al elevar los tobillos. Cuando un alumno eleva la tibia sin haber rotado previamente el muslo, no sólo cierra la cara interna de la rodilla sino que abre la cara externa estirando en exceso el ligamento colateral externo de la rodilla. Si además el alumno fuerza los pies para que las plantas miren hacia arriba (que se hace con frecuencia para acercar los pies a las ingles), aumenta de forma evidente el daño que se produce al ligamento. Girar los pies así aleja el hueso del tobillo de la rodilla y desencadena una reacción que alcanza el ligamento colateral externo. ¿Cuál es la solución? Ante todo utilizar el sentido común. No hay que forzar nunca a un alumno en Padmasana o posturas similares sino que se les debe advertir que no fuercen por su cuenta y, sobre todo, cuando aparece el dolor, especialmente el de rodilla. No se ajusta la postura tirando del pie o del tobillo ni presionando la rodilla. Tanto el profesor como el propio alumno deben aplicar una rotación externa consistente y firme en el muslo utilizando la mano o un cinturón. Si un alumno ya tiene dolor de rodilla pero puede hacer posturas básicas de pie con relativa comodidad, hay que enseñarle dichas posturas prestando especial atención a la alineación correcta y así se contribuye en gran medida a la recuperación. Al volver a practicar las posturas problemáticas como Baddha Konasana o Janu Sirsasana, se usan las manos o el cinturón para aplicar la misma rotación externa explicada en Padmasana Hay que realizar Padmasana gradualmente y sólo con alumnos que estén preparados, trabajando en asanas que requieran una rotación externa menor en la cadera (como Ardha Baddha Padmotanasana sin flexión del torso) avanzando progresivamente hacia asanas que requieren más r otación externa (como Padmasana ). Se deja para el final los asanas que requieren el más alto grado de rotación externa (como las variaciones hacia delante de Padmasana). A medida que los alumnos aprenden estos asanas, se les enseña a rotar los muslos hacia fuera, con sus propias manos o con ayuda del profesor para evitar sensaciones de pellizco en las rodillas. Hay que enseñar a los alumnos a progresar lentamente, a tener paciencia y ser persistentes. Con el tiempo pueden llegar a sentarse cómodamente y meditar en Padmasana. Si no es así, hay que recordarles que la auténtica meditación reside en el espíritu de su práctica y no en una postura específica. Se trata de ayudarles a encontrar la postura adecuada, llevarles a la introspección y la experiencia de calma que supone el Yoga.
