MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES
PROTEGER LOS ISQUIOTIBIALES EN FLEXIONES DE TORSO Por Roger Cole
Semitendinoso
Bíceps femoral
Semimembranoso
Quizá lo hayas notado. notado. De pie y con las piernas extendidas, entras en Uttanasana (Flexión de pie hacia delante) e inmediatamente sientes un dolor persistente en un isquion. Si flexionas la rodilla de ese lado, el dolor disminuye o desaparece, pero tan pronto como la vuelves a extender, el dolor vuelve de nuevo. Al salir de la postura, el dolor se agudiza momentáneamente, pero desaparece a medida que vas elevándote. Pensando de nuevo, te das cuenta de que esto lleva ocurriéndote desde hace –puede ser–¿ya un año y medio? Lo que probablemente estás sintiendo es un desgarro parcial en uno de los dos tendones cortos que unen los músculos isquiotibiales al isquion. Puede que sea justo en el hueso, en la mitad del tendón o en el punto donde el tendón se fusiona con el músculo. Si la lesión es antigua, es probable que no sólo se trate del tendón sino de tejido cicatrizado también.
La anatomía de esta lesión es bastante simple. Hay tres músculos isquiotibiales. El extremo superior de cada uno de ellos se inserta en el isquion (tuberosidad isquiática.) Dos de los isquiotibiales, (el semitendinoso y el bíceps femoral), comparten un único y corto tendón que les une al isquion. El tercero, (semimembranoso), tiene su propio tendón, también corto. Los extremos inferiores de los tres isquiotibiales isquiotibiales se insertan debajo debajo de la rodilla. Cuando estos se contraen, se flexiona la rodilla y extiende la articulación de la cadera . Para estirarlos de forma efectiva, el practicante debe simultáneamente extender las rodillas y flexionar la articulación de la cadera. Esto es lo que ocurre en Uttanasana y en otras flexiones de torso con las piernas extendidas: la rodilla se extiende y la articulación de la cadera se flexiona, lo cual hace que el isquion se aleje de la parte posterior de la rodilla y se alarguen los músculos isquiotibiales que son músculos muy fuertes y a veces se necesita mucha fuerza para estirarlos. Cuando la fuerza que se ejerce es mayor de lo que el tendón tendón puede soportar, soportar, se produce un desgarro desgarro parcial del tendón en el isquion o cerca de él. (Existen otros tipos de lesiones en los isquiotibiales producidas por contracciones fuertes y duras del músculo. Estas van desde desde leves a severas y se pueden localizar en los tendones, músculos o cerca del hueso (en la inserción) El artículo se enfocará sólo en desgarros parciales, leves o moderados del tendón isquiotibial causados por haberlos estirado demasiado). Para proteger a tus alumnos de una lesión en los isquiotibiales, necesitas entender qué los pone en riesgo. Forzar demasiado el estiramiento es un factor obvio. Las probabilidades se incrementan al empujar al alumno en la flexión; así que, asegúrate de que lo evitas.
Los estiramientos demasiado rápidos, sin la consciencia apropiada, pueden también llevar a una lesión. Cuando un alumno estira demasiado rápido puede provocar una contracción refleja de los isquiotibiales produciéndose así el efecto contrario de lo que se quiere conseguir. Los músculos que se supone queremos alargar se contraen y acortan. Los alumnos que tienen músculos fuertes y tensos son especialmente proclives a este tipo de lesión. Los estiramientos en frío pueden aumentar el riesgo de lesión pues un tendón frío es menos flexible y tiene menos flujo sanguíneo que un tendón caliente. Realizar estiramientos con los músculos calientes y cansados (por ejemplo al final de una clase larga y vigorosa) puede aumentar también el riesgo de lesión. El calor puede hacer que el tejido conectivo del tendón alcance tal flexibilidad que, al realizar estiramientos demasiado vigorosos, su estructura molecular pueda sufrir desgarros o roturas. Además, el cansancio hace mas difícil que el alumno controle y vigile el grado de estiramiento. Otro riesgo grande de lesión es tener los tendones isquiotibiales débiles. Esto es a menudo el resultado de forzar con frecuencia el estiramiento y de una fuerza insuficiente en los músculos isquiotibiales (tendones débiles y músculos débiles suelen ir juntos pues las actividades que fortalecen los músculos, también suelen fortalecer los tendones.) El estiramiento forzado habitual proviene de una práctica excesiva de flexiones del torso diarias sin suficiente tiempo de recuperación entre medias. Las moléculas de colágeno, bloques que construyen los tendones, pueden romperse más rápido de lo que el cuerpo tarda en reemplazarlos. Los profesores de yoga tienen un alto riesgo de lesión pues a menudo mantienen prácticas personales fuertes y enseñan diariamente flexiones en sus clases. Estirar de forma desigual puede poner al tendón isquiotibial en riesgo de lesión. Por ejemplo, si el músculo semimembranoso está notablemente más tenso o contraído que los otros dos isquiotibiales, su tendón recibirá la mayor parte de la tensión que en circunstancias normales se repartiría de forma más equilibrada entre los tres. De la misma manera, los alargamientos derivados de ciertas combinaciones de rotaciones y flexiones en las articulaciones de la cadera y las rodillas, pueden concentrar demasiada tensión en pequeñas partes del tendón, o pueden tirar del tendón provocando un ángulo que tienda a separarlo del isquion. Uno de los aspectos más frustrantes en las lesiones de los tendones isquiotibiales cercanas al isquion es que persiste durante mucho tiempo. El aporte de flujo sanguíneo en los tendones es mucho más pobre que en los músculos, así que, cuando producimos un desgarro, el tiempo necesario para curarlo es mucho mayor. Los alumnos suelen querer curarse de la lesión empezando a estirar demasiado pronto, demasiado fuerte o con demasiada frecuencia. Esto provoca un proceso de recuperación más lento y también produce tejido cicatrizado en exceso. El tejido
cicatrizado no se puede estirar bien. La tensión de los estiramientos posteriores puede provocar desgarros en las fibras del tendón que rodean la lesión y que están todavía intactas. Así, como en un círculo vicioso, el cuerpo produce más tejido cicatrizado lo que, a su vez, hace que la lesión se agrave. El proceso de recuperación en un tendón desgarrado puede dividirse en tres fases: inflamación, reparación, remodelación. Entender lo que pasa en cada uno de estos estados dará una mejor preparación para aconsejar a los alumnos sobre qué hacer y cuándo hacerlo. Cuando por primera vez un alumno se desgarra un tendón, muchos de los vasos sanguíneos o capilares que nutren al tendón se destruyen. Durante las primeras 72 horas después de producirse la lesión (la fase de la inflamación), el trabajo principal del cuerpo es parar el sangrado, limpiar tejido dañado, prevenir la infección, y preparar el área para una posterior reparación. Querer estirar o fortalecer el área dañada durante el período de recuperación es añadir tensión y hacer que el desgarro se extienda en el tendón y a los capilares. Esto deshace mucho del trabajo conseguido por el cuerpo y agrava la lesión. Si la fase de la inflamación lleva su curso sin interferencias, el cuerpo entrará en la fase de reparación que dura aproximadamente seis semanas. El cuerpo empieza esta fase preparando una delicada matriz celular y molecular que sirve como marco de referencia para la reconstrucción de capilares y tejido conectivo. Después iniciará sus primeras fases de llenado o reproducción de esta matriz. Un tendón flexible está hecho de fibras de colágeno estructuradas en orden, haciéndolo fuerte y flexible en la dirección de la tracción ejercida sobre él. Sin embargo, al principio de la fase de reparación, el cuerpo reproduce fibras de colágeno de cualquier forma. Este momento es crucial. Si el alumno aplica sistemáticamente una fuerza muy suave a lo largo del área del tendón en proceso de curación (fortaleciendo y estirando en asana con extremo cuidado y suavidad), la matriz de colágeno se alineará de forma apropiada. El cuerpo fabricará nuevas fibras del tipo correcto y las conectará en la dirección óptima para producir un tendón fuerte y ligeramente flexible. Si, por el contrario, el alumno no aplica ninguna tracción al tendón una vez que el cuerpo haya empezado a fabricar las primeras fibras de colágeno, el cuerpo continuará produciendo fibras de cualquier manera y a conectarlos aleatoriamente. El resultado será una cicatriz débil, gruesa y rígida. Otro problema potencial puede ocurrir si el alumno tensa demasiado el tendón que se quiere curar. Si practica asanas que exigen más que un simple estiramiento o contracción de los isquiotibiales, entonces la matriz celular se romperá y el desgarro se puede agravar más. El alumno tendrá que volver a empezar el proceso de sanación desde el principio (inflamación), posiblemente con una lesión más severa que la original. Aquellos a quienes mas cuesta evitar estiramientos excesivos en un isquiotibial lesionado es a los mismos profesores de yoga. Muchos de ellos sienten instintivamente que pueden salir de la lesión estirando, entonces hacen demasiado y demasiado rápido. Normalmente son reacios a dejar la práctica intensa que tanto les gusta y su horario con tantas clases que les permite ganarse la vida. Sienten que para enseñar correctamente deben mostrar los estiramientos de los isquiotibiales a sus alumnos. Incluso aquellos que al principio dejan de hacer estiramientos fuertes en los isquiotibiales, a menudo los reintroducen en el momento que se empiezan a sentir mejor, lo cual suele ocurrir demasiado pronto. Por su puesto que la mejor manera de manejar lesiones isquiotibiales es prevenirlas. Hay muchas formas de hacerlo. La mas importante es no empujar nunca a los alumnos en asanas que alargan
los isquiotibiales. La segunda mas importante es dar instrucciones a los alumnos de no forzarse nunca hasta sentir dolor en los isquiones, sobretodo en flexiones hacia delante. Por el contrario, ayuda a los alumnos a desarrollar tendones isquiotibiales fuertes y que puedan tolerar el estiramiento. La forma de hacerlo es incluir asanas sistemáticamente que fortalezcan los músculos isquiotibiales en las posiciones donde estos se encuentran acortados como en las que se encuentran estirados. Cuando los alumnos estén fríos, empieza por calentar con posturas que alarguen suavemente los isquiotibiales, como Adho Mukha Svanasana, antes de los asanas mas extremos. Guía a los alumnos para hacer alargamientos conscientemente y pídeles que sean especialmente cuidadosos cuando sus músculos estén calientes o fatigados. Enseña una buena alineación para desarrollar fuerza y flexibilidad en el tendón en la dirección que se desea y para que la fuerza de carga se distribuya equitativamente en vez de hacerlo en un solo punto. Si sabes que un alumno tiene una lesión isquiotibial, o si lo sospechas porque siente dolor en el isquion o sus alrededores, cuando realiza flexiones hacia delante, pidele que pare inmediatamente, que no haga ninguna postura que le produzca dolor y que proceda a seguir estrictamente los consejos para la recuperación. Avísale que esta clase de lesiones deben tomarse en serio durante al menos un par de meses antes de volver a una práctica completa. Finalmente, si eres tú quien tiene el problema, ten paciencia. Con paciencia y diligencia, hay esperanza para los isquiotibiales.
