Como identificar pensamentos automáticos? Apesar de não serem inconscientes as pessoas possuem grande dificuldade em perceber os seus pensamentos automáticos. Entretanto, com um pouco de treino e esforço passa-se identifica-los com facilidade. Esse tipo de pensamento costuma ser muito breve, de modo geral as pessoas são mais cientes da emoção provocada por eles do que o pensamento pensamento em si. O personagem personagem do quadrinho ao lado é bem consciente dos seus pensamentos, a maioria das pessoas seria simplesmente tomada pela ansiedade e em seguida pela tristea sem se dar conta do caminho que percorreu até chegar a essa sensação. !or esse motivo os psic"logos cognitivo-comportamentais cognitivo-comportamentais orientam que seus pacientes fiquem atentos as suas suas emoç#es. $e voc% for tomado por uma tristea repentina ou teve uma crise s&bita de ansiedade é por que na sua mente surgiu alguma forma de pensamento automático. $endo assim quando algum sentimento ou sensação ruim te afligir, pare e lembre o que voc% estava pensando no momento em que esse sentimento, emoção ou sensação apareceu. E'istem mais dois fatores f atores que a(udam a identificá-los) !ensamentos automáticos são repetitivos) Alguém que apresenta o pensamento automático) *+ada do que eu faço dá certo vai apresentar o mesmo pensamento diversas vees. !ensamentos automáticos são previsveis) Apesar de surgirem de forma espontnea, eles são previsveis, por e'emplo, alguém que tem o pensamento *+inguém se importa comigo vai t%-lo sempre que isso for propicio) se esquecerem do seu aniversário, se não o cumprimentarem, se atrasarem para buscá-lo, etc. O que são erros cognitivos? A !sicologia /ognitiva /omportamental classifica os pensamentos em duas categorias) !ensamentos refle'ivos e os pensamentos automáticos, estes <imos por surgirem de maneira rápida e superficial estão mais propensos a apresentarem uma falha de l"gica que nos levam a uma distorção negativa da realidade. A isso damos o nome de erros cognitivos ou 0istorç#es /ognitivas. Os Erros ou distorç#es cognitivas são e'pressos através de !ensamentos automáticos disfuncionais. Abai'o descreverei alguns tipos de erros cognitivos e darei como e'emplo alguns pensamentos automáticos disfuncionais. Tipos de erros ou distorções cognitivas 1. Abstração seletiva !isão em t"nel# En'ergar somente os aspectos negativos da situação ignorando todos os pontos positivos. Observar os resultados ruins de uma ação e dar atenção e'clusiva para elas, ainda que os efeitos positivos se(am maiores e mais significativos que a parcela ruim. $%emplo& *ganhamos o (ogo, mas com apenas um gol é como se tivéssemos perdido, *Esse carro não serve para nada, ele não tem ar condicionado. '. (edução arbitrária leitura da mente# /oncluir sobre o que os outros estão pensando sem ter evid%ncia adequada e sem considerar outras hip"teses mais aceitáveis. $%emplo& *Ela terminou comigo porque eu ganho pouco ou porque o meu pinto é pequeno, *O professor me deu uma nota bai'a por que não vai com a minha cara. cara. ). *agnificação e *inimi+ação $upervaloriar ou desvaloriar aspectos e'tremamente importantes de uma situação. 1a'imiar ou minimiar consequ%ncias ou eventos futuros. E'agerar ou atenuar caractersticas pessoais. pessoais. *2ou encher a cara e vou voltar dirigindo, $%emplo& *+ão se pode sair de casa soinho ho(e em dia, o mundo é muito perigoso, *2ou não pode acontecer nada, *eu sou tão inteligente que não preciso estudar para prova nenhuma. ,. -upergenerali+ação Acreditar que se algo é verdade em uma determinada circunstncia será verdade em qualquer outra, ainda que e'ista apenas uma leve similaridade entre as situaç#es. $%emplo& *1eu casamento não deu certo, então eu nunca serei feli no amor *3udo sempre dá errado comigo. . /ersonali+ação /olocar-se como responsável por um acontecimento, sendo que na realidade tais resultados são consequ%ncias de fatores e'ternos e completamente independentes do seu controle. O indivduo também acredita que o resultado negativo acarreta uma atenção negativa para si 4todos estão me olhando feio5. $%emplo& *1eu time não ganhou por que eu não fui torcer no estádio, *meu marido perdeu o emprego por que eu trago aar para ele. 0. $mocionali+ação Acreditar que os seus sentimentos são evid%ncias de um fato. 6maginar que se voc% possui uma emoção muito forte a respeito de algo é por que esse algo é verdadeiro. $%emplo& *3enho muito ci&me da minha mulher, por isso ela deve estar me traindo, *3enho muito medo de borboletas, então elas devem ser perigosas. poss2vel mudar pensamentos automáticos? $im7 Essa é dos trabalhos do psic"logo dentro da terapia comportamental. +essa abordagem o terapeuta te a(uda a identificar e modificar os seus pensamentos automáticos. Apesar se simples as práticas precisam ser supervisionadas por esse motivo não irei entrar nelas. Como evitar erros cognitivos ou pensamentos automáticos disfuncionais Os pensamentos automáticos disfuncionais são responsáveis pela maior parte dos sofrimentos psicol"gicos e emocionais. Ao aprenderem a controlar tais pensamentos os pacientes se livram dos sintomas relacionados 8 ansiedade, depressão e outros. !ara faer isso de maneira eficiente é necessário buscar um psicoterapeuta cognitivo comportamental, porém algumas atitudes podem te
a(udar a lidar melhor com os erros cognitivos)
Analise os fatos de maneira integral 3al como os detetives dos filmes voc% precisa coletar todas as informaç#es disponveis antes de tomar qualquer conclusão. 9uando não se fa isso voc% acaba por causar sofrimento para si mesmo e para as pessoas ao seu redor. (eten3a4se aos fatos /ontrole a sua imaginação, se voc% não tiver provas concretas de que algo aconteceu não tome isso como verdade, pois voc% poderá estar sendo in(usto com os outros, com o mundo ou com si pr"prio. Aliás não se deter aos fatos significa fantasiar ou mentir. 5igue causa 6 consequ7ncia 3udo o que acontece necessita de pré-requisitos, por e'emplo, para haver fogo é necessário calor, o'ig%nio e algo que queime se um deles faltar não tem como haver chamas. !or isso verifique se e'istem as condiç#es necessárias para aquilo que voc% imagina ocorra realmente. Ouça a opinião de terceiros) $e várias pessoas diem a mesma coisa, ainda que voc% não concorde com tal coisa, é provável que ela se(a verdade. : claro que e'istem casos em que a maioria está errada e um &nico su(eito está certo, mas isso é tão raro que esse su(eito se torna um her"i. $vite as generali+ações e%ageradas O que é verdade em um caso pode não ser verdade em outro, é importante ter consci%ncia disso para evitar preconceitos e erros grosseiros. !oc7 não possui superpoderes A primeira vista esse t"pico parece bobo, mas uma grande gama de pessoas parece se esquecer desse *pequeno detalhe todos os dias) Até ho(e não encontraram pessoas que se(am capaes de ler os pensamentos dos outros, adivinhar o futuro ou afetar coisas 8 distncia. !or isso não é por que voc% acha que alguém pensou algo sobre voc% que isso realmente aconteceu, ou ainda não é por que voc% acredita que uma coisa ruim pode acontecer no futuro que esse fato irá se concretiar e por <imo se voc% não tem participação direta sobre uma ação então voc% não e'erce força sobre ela. !oc7 não 8 o a# dono a# da verdade +ão é voc% quem determina a forma como os outros devem agir. $e caso fiesse isso o mundo s" seria melhor para voc%, mas com toda a certea seria pior para os outros. As pessoas são o que são e agem da maneira como querem. $e quiser que elas a(am de forma diferente com voc% então é voc% quem deve mudar, conhece o ditado) *Os incomodados que se mudem. !odemos chamar esses passos de verificação da realidade, quando as pessoas se esquecem deles surgem os boatos, lendas e todo o tipo de biarrice. Espero que isso possa a(udar. Os principais mecanismos de defesa 1.
Negação.
2oc% pode considerar este o mecanismo de defesa *genérico, porque aparece por trás de muitos dos outros. 9uando voc% usa a negação, voc% simplesmente se recusa a aceitar a verdade ou a realidade de um fato ou e'peri%ncia. *+ão, eu sou apenas um fumante social, é um bom e'emplo; 0a mesma forma as pessoas podem aplicar o mecanismo de defesa da negação a qualquer mau hábito que dese(am se distanciar incluindo uso e'cessivo de álcool ou uso de drogas, compras compulsivas ou (ogos de aar, e similares. *Apenas diga não, neste caso, significa que voc% vai proteger a sua autoestima ao não reconhecer o seu pr"prio comportamento. A negação também pode ser utiliada por vtimas de traumatismo ou desastres e pode mesmo ser uma resposta protetora inicial benéfica. +o longo prao, porém, a negação pode impedi-lo de incorporar informaç#es desagradáveis sobre voc% e sua vida e ter consequ%ncias potencialmente destrutivas. 2.
Repressão.
0a repressão 8 regressão o *g fa toda a diferença. +a regressão, voc% volta a um estado emocional infantil em que seus medos inconscientes, ansiedades, e *ang&stia geral reaparecem. +a teoria do desenvolvimento psicosse%ual de 9reud , as pessoas se desenvolvem através de estágios, como o estágio oral, anal e fálico, e as estruturas básicas da personalidade são estabelecidas. +o entanto, de ve em quando, uma pessoa quer reverter-se para um estado infantil de desenvolvimento. em particular em condiç#es de tensão. Essa raiva da estrada que voc% v% quando os condutores estão presos no trnsito é um grande e%emplo de regressão. As pessoas também podem mostrar regressão quando retornam a um estado infantil de depend%ncia. $e encolher sob os cobertores quando voc% teve um dia ruim é uma instncia possvel. O problema com a regressão é que voc% pode se arrepender de dei'ar o seu espetáculo infantil de uma forma autodestrutiva. =ecusar-se a falar com as pessoas que fieram voc% se sentir mal ou triste pode eventualmente chegar em problemas piores do que os que voc% tinha quando começou. 4. Deslocamento.
+o deslocamento voc% transfere seus sentimentos originais perigosos 4geralmente raiva5 para longe da pessoa que é o alvo e para uma vtima mais infeli e inofensiva. Aqui está o e%emplo clássico de deslocamento ) 2oc% teve uma interação muito desagradável com seu chefe ou professor, mas voc% não pode mostrar a sua raiva em relação a ele ou ela. Em ve disso, voc% chega em casa e, por assim dier, *chuta o gato 4ou cão5. 3oda ve que voc% mudar seus verdadeiros sentimentos de sua fonte provocadora de ansiedade original para quem voc% percebe como menos provável de causar-lhe mal, voc% está muito possivelmente usando deslocamento como mecanismo de defesa do ego. 6nfelimente, o deslocamento pode proteg%-lo de ser demitido ou e'pulso da sala de aula, mas não irá proteger sua mão se voc% decidir deslocar a sua raiva do verdadeiro alvo em uma (anela ou parede. 5.
Projeção .
Os quatro primeiros mecanismos de defesa eram relativamente fáceis de entender. A projeção é mais desafiadora. !rimeiro, voc% tem que começar com a suposição de que o reconhecimento de uma qualidade particular em si mesmo poderia causar-lhe dor psquica. 2amos dar um e'emplo bobo. 2oc% sente que uma roupa na qual voc% gastou demais parece realmente ruim em voc%. 2estindo a roupa, voc% entra na sala onde seus amigos olham para voc%, talve, por um momento muito longo 4em sua opinião5. Eles não diem nada e não faem nada que na realidade poderia ser interpretado como crtica. +o entanto, sua insegurança sobre a roupa 4e ang&stia por ter pago demais nela5 te leva a *pro(etar seus sentimentos em seus amigos, e voc% dei'a escapar *!or que voc% está me olhando assim> 2oc% não gosta dessa roupa> Em um caso menos bobo, voc% pode pro(etar seus sentimentos mais gerais de culpa ou insegurança em seus amigos, ou pior, pessoas que voc% não sabe que te amam com todas as suas falhas pro(etadas. 2amos dier que voc% está preocupado que voc% não se(a realmente muito inteligente. 2oc% comete um erro bobo que ninguém di nada sobre, e acusa os outros de dier que voc% é burro, inferior, ou simplesmente est&pido. O ponto é que ninguém disse nada que na realidade poderia ser interpretado como crtica. 2oc% está *pro(etando suas inseguranças sobre os outros e, no processo, alienando-os 4e, provavelmente, parecendo um pouco bobo também5. 6. Formação de reação.
Agora estamos entrando em territ"rio avançado dos mecanismos de defesa. A maioria das pessoas t%m dificuldade em compreender a formação reativa, mas é realmente muito simples. 2amos dier que voc% secretamente abriga sentimentos lascivos em relação a alguém que voc% provavelmente deve ficar longe. 2oc% não quer admitir esses sentimentos, e sim e'pressar o oposto desses sentimentos. Este ob(eto de sua cobiça agora torna-se o ob(eto de seu "dio amargo. Este mecanismo de defesa poderia ser e'emplificado como a obsessão com a pornografia se revertendo em despreo e'tremo para todas as coisas se'uais. Em suma, formação de reação significa e%pressar o oposto de seus sentimentos internos em seu comportamento e%terior . 7.
Intelectualização.
2oc% também pode neutraliar seus sentimentos de ansiedade, raiva, insegurança ou de uma forma que é menos provável de levar a momentos embaraçosos do que alguns dos mecanismos de defesa acima. +a intelectualização, voc% se acha afastado de uma reação de emoção ou sentimento que voc% não gosta. !or e'emplo, em ve de enfrentar o intenso sofrimento e re(eição que se sente depois que sua esposa decide se mudar, voc% realia uma análise financeira detalhada de quanto voc% pode gastar, agora que voc% mora soinho. Embora voc% não este(a negando que o evento ocorreu, voc% não está pensando sobre suas conseq?%ncias emocionais. 8.
Racionalização.
9uando voc% racionalia algo, voc% tenta e'plicá-lo. /omo um mecanismo de defesa, a racionalização é um pouco como intelectualização, mas envolve lidar com um mau comportamento de sua parte em ve de converter uma emoção dolorosa ou negativa em um con(unto mais neutro de pensamentos. As pessoas freq?entemente usam racionalização para escorar suas inseguranças ou remorso depois de faer algo que eles se arrependem. : mais fácil culpar alguém do que tomar a culpa para si mesmo, especialmente se voc% se sentir envergonhado ou embaraçado. !or e'emplo, digamos que voc% perde a paci%ncia na frente de pessoas que voc% gosta e respeita. Agora, para a(udar a se sentir melhor, voc% atribui mentalmente sua e'plosão a uma situação fora de seu controle, e as coisas fluindo de modo que voc% pode culpar alguém por provocar voc%. 9. A
sublimação.
Acabamos de ver que as pessoas podem usar suas emoç#es para disparar uma resposta orientada cognitivamente. Intelectualização tende a ocorrer no curto prao, mas a sublimação se desenvolve durante um longo perodo de tempo, talve até mesmo durante todo o curso da vida.
