Apuntes Peparaicon Fisica Nivel 3

ENSEÑANZAS DEPORTIVAS

GS Nivel III

FÚTBOL MÓDULO:

INDICE

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

Autor/es: Antonio Antonio Navarro Pardo

INDICE TEMA 1: PLANIFICACIÓN 1.1.- CONCEPTO PLANIFICACIÓN. ................................................................... 4 1.2.- CARACTERISTICAS DE LA PLANIFICACIÓN. ................ ........................ ................ ................ ............. ..... 5 1.3.- FUNCIONES DE LA PLANIFICACIÓN. ....................................................... 5 1.4.- ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIÓN. ............... ....................... ................ ................ ................ ........... ... 6

TEMA 2: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 2.1.- ORGANIZACIÓN DE LOS ELEMENTOS ............ .................... ................ ................ ................ ................ .......... 8 2.2.- ORGANIZACIÓN DE LA PRETEMPORADA. ...................... .............................. ................ ................ ........ 9 2.3.- ORGANIZACIÓN DE LA TEMPORADA................. ........................ ................ ................ ................ ............. ..... 11 2.4.- EL MICROCICLO. ...................................................................................... 11 2.5.- LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 14

TEMA 3: LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO. 3.1.- Cálculo de la carga. ................................................................................. 26 3.1.1- Escala de Percepción del Esfuerzo (BORG, 1999) 3.1.2- Propuesta de cálculo cálculo de carga en el fútbol (Cuadrado Pino, Pino, 1999) 3.1.3- Propuesta de cálculo cálculo la carga carga en el fútbol (Solé, 2006) 3.1.4- Propuesta de cálculo cálculo de la la carga en fútbol (Martínez) 3.2.- CONCLUSIONES CONCLU SIONES ............................................... ....................... ................................................. ....................................... .............. 35

ENSEÑANZAS DEPORTIVAS GS --- Nivel IIi

MÓDULO: PREPARACIÓN FÍSICA ESECÍFICA

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TEMA 4: ESTADO DE FORMA. 4.1.-EL ESTADO DE FORMA. FORMA . SUS PERESPECTIVAS................. ........................ ............... ................ ........... 36 4.1.1.- Perspectiva Individual del deportista. 4.1.2.- Respecto a los oponentes. 4.1.3.- Respecto a sus compañeros de equipo. 4.1.4.-Respescto al momento de la temporada.

TEMA 5: CAPACIDADES CONDICIONALES 5.1.- LA FUERZA. .............................................................................................. 39 5.2.- LA RESISTENCIA. ...................................................................................... 45 5.3.- LA VELOCIDAD......................................................................................... 53 1.4.- LA FLESIBILIDAD. ..................................................................................... 57

TEMA 6: FATIGA Y RECUPERACIÓN 6.1.- LA FATIGA. ............................................................................................... 62 6.2.- LA RECUPERACIÓN. ................................................................................. 77

TEMA 7: LESIONES Y PREVENCION DE LESIONES 7.1.- CLASIFICACION DE LA LESIONES MUSCULARES. ............ .................... ................ ................ ........ 94 7.2.- PREVENCIÓN DE LESIONES. .................................................................... 97

TEMA 8: EVALUACIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO 1.1.- LOS PRINCIPIOS DEL TESTAJE. ................................................................ 110 1.2.- SELECCIÓN DE UN TEST ESPECÍFICO PAR EL FÚTBOL. .................. .......................... .......... 113

BIBLIOGRAFÍA……………………………………………………………………………………………………… BIBLIOGRAFÍA………………………………………………………………………………………………………..124 ..124

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INTRODUCCIÓN La actividad física se ha convertido en uno de los motores de las culturas modernas. Actualmente, la práctica de ejercicio físico está ligada a la salud, a la ocupación del tiempo libre y de ocio, al deporte de competición y al espectáculo deportivo, al marketing y a la sociedad de consumo, y por último, a la promoción de los valores que permiten la convivencia democrática de los miembros de una sociedad. El fútbol y las actividades físicas están inmersas en nuestras cultura de cuatro formas: el desarrollo económico a través de los clubes profesionales y de empresas que promocionan tanto la actividad físicas como el fútbol, la prevención de enfermedades físicas gracias a los beneficios que reporta a la salud; la mejora de las condiciones socioafectivas por el medio del disfrute del tiempo libre y las relaciones sociales; y la educación en los valores que permiten la integración. Así y en consideración a los distintos ámbitos de actuación en que va a poder actuar el Técnico Deportivo Superior en fútbol, hemos de recalcar el carácter básico que tiene conocer los distintos requisitos necesarios para la Preparación Física Específica en los futbolistas de alto nivel, no obstante debemos cambiar nuestra mentalidad e intentar desarrollar esta función desde todos los ámbitos del fútbol, para poder así conseguir una mejora a todos los niveles. De este modo, para poder conseguir nuestros sueños no depende de la casualidad, ya que “la suerte es lo que sucede cuando se encuentran la preparación con la oportunidad”.

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TEMA 1: PLANIFICACIÓN Es de sobra conocido el enfoque tradicional de la planificación utilizado para el entrenamiento de las capacidades condicionales en los deportes colectivos, basado en la teoría general del entrenamiento, cuyo origen parte de los deportes individuales. Aunque en los últimos años, hemos asistido a una enorme evolución en cuanto al entrenamiento en el fútbol, y en particular en la preparación física del futbolista.

1.1. CONCEPTO PLANIFICACIÓN. Según Seirulo (2004) la planificación es la propuesta teórica constituida por la descripción, previsión, organización y diseño de todos y cada uno de los acontecimientos del entrenamiento para que su destinatario pueda lograr los resultados deseados en la competición deportiva. Como hemos visto en la introducción, en los deportes de equipo se distancian del enfoque tradicional, puesto que en este tipo de deportes no es necesario un excelso momento de forma para rendir en competición. Por ese motivo la planificación de estos deportes no se centra exclusivamente en la adquisición del óptimo estado de forma, y en mantenerlo, sino que lo hace en la persona del deportista y en su continua mejora. El objetivo es lograr cambios adaptativos constantes que sean optimizadores cualificados de los diferentes sistemas que configuran, en todos los aspectos, al ser humano. La manifestación de esa optimización será la mejora del rendimiento en competición, si la Planificación fue construida en los términos precisos. Este cambio de perspectiva es fundamental para hacer una planificación específica para los deportes de equipo, ya que no se trata por tanto, como sucede en los deportes individuales, de construirla solo con el criterio subjetivo de como ve el deporte quien realiza la propuesta, el entrenador sino, por el contrario, el hacerlo atendiendo a las necesidades de optimización que presenta el deportista frente a su propia concepción del juego competitivo.

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1.2. CARACTERISTICAS DE LA PLANIFICACIÓN. Será única, es decir, deberá lograr la optimización de todos los sistemas que configuran a la persona del deportista, ya que éste es una estructura hipercompleja en la que cada sistema se interrelaciona necesariamente con todos los demás y, de esta interacción, se desarrolla la capacidad. Por lo que respecta al deporte practicado, la planificación deberá ser Específica, propia de la especialización en cuestión. Además tendrá que ser Personalizada, ajustada a las necesidades específicas del deportista en cada momento de su relación con el deporte

1.3. FUNCIONES DE LA PLANIFICACIÓN. Entre ellas están: Definir los objetivos de entrenamiento, extraídos de cada Fase del proyecto personalizado y que corresponden a ese momento de la vida deportiva del jugador, para adaptarlos al individuo. Describir los elementos del entrenamiento que son específicos de la especialidad y se desprenden de las características estructurales de la misma, que se estimen son las más eficientes para el logro de aquellos objetivos. Organización lógica de los elementos y contenidos del entrenamiento que se hayan elegido, todo ello de acuerdo con los principios y leyes de las teorías soporte de referencia. Diseñar la secuencia y la cuantificación de la carga del entrenamiento en función de la competición y del significado que ella tiene para el jugador, que deberá ser transportada por aquellos elementos en los distintos momentos del proceso de entrenamiento. Seleccionar los sistemas del individuo donde se van a dirigir esas cargas para controlar la configuración de su rendimiento. Proponer los tipos de entrenamiento más adecuados para todos y cada uno de los sistemas antes seleccionados, así como el tiempo de aplicación y su consecuencia.

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Tener previstos los mecanismos de control válidos para controlar todos estos procesos y de sus efectos sobre los diferentes sistemas del deportista. Disponer de una tecnología soporte de la evaluación del deportista durante la competición para poder analizar el impacto que le ocasiona.

1.4. ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIÓN. Las alteraciones que se pueden dar dentro de la Planificación pueden ser de diversos tipos,

De carácter individual Lesiones: Según la gravedad: En la recuperación de un jugador hay que lograr que quede en perfectas condiciones biomecánicas y fisiológicas para soportar esfuerzos intensos y prolongados. Necesidad de intervención quirúrgica: La recuperación sigue dos fases: 

Ayuda fisioterapéutica



Readaptación al esfuerzo, hasta alcanzar el nivel del grupo.

Duración de la recuperación: Según el tipo de lesión

Bajo rendimiento: Analizar las causas como: Análisis de las cargas de entrenamiento Capacidades o cualidades físicas más afectadas Periodos en los que se produce Análisis de temporadas anteriores Problemas en su vida social Otras competiciones: Copa Aportaciones a selecciones Competiciones accesorias, etc.

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Mejora de ciertas características: El entrenamiento se modificará en función de la capacidad física que se desea mejorar: 

Realizando un trabajo extra aparte del general

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Realizando un trabajo modificado dentro del trabajo general

De carácter colectivo 

Competiciones: Por compromisos o necesidades del Club

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Concentraciones: Por las características del lugar de concentración

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Imprevistos: Climatología, aspectos sociales, etc.

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TEMA 2: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 2.1.- ORGANIZACIÓN DE LOS ELEMENTOS Primer criterio organizativo La primera organización es por aspectos temporales. Un año de práctica deportiva, en cualquier Fase de la vida deportiva, está compuesta por un periodo Preparatorio, seguido por uno de Competiciones y por el de Transición. Nos parece oportuno, por tradición, para diferenciar los deportes de equipo, y como preponderancia del hecho competitivo, el que se modifique esta terminología a Pretemporada, Temporada y Descanso Activo.

Pretemporada: de 4 a 6 semanas. Temporada: de 40 a 44 semanas. Descanso Activo: de 3 a 6 semanas.

Segundo criterio organizativo La segunda organización es intratemática, de cada elemento en relación con su semejanza a la práctica competitiva. Así aparecen cuatro niveles de organización, hasta llegar al hecho competitivo: General Dirigido Especial Competitivo Estos son así para la Fuerza y la Resistencia, mientras que para la Velocidad solo puede ser especial y competitiva, porque sino es imposible su aplicación. Entendemos por General el criterio que aproxima la capacidad básica (Fuerza, Velocidad,Resistencia) al deporte que se refiere. Por Dirigido, la aproximación se centra en los aspectos necesarios para desarrollar un puesto específico en la especialidad.

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Por Especial, la aproximación que permite optimizar los aspectos técnicotácticos personificados por ese jugador. Por Competitivo, cuando se logran superar o igualar, pero de una forma parcial, las situaciones en que se manifiesta esa cualidad en la competición. La organización para dentro de cada cualidad es clara y se fija en la secuencia de General a Competitivo, pasando por las dos propuestas intermedias. Las proporciones y cuantificación de estos presupuestos son componentes del programa de entrenamiento.

Tercer criterio organizativo El tercer criterio organizativo es inter-temático, atendiendo a las propuestas de Principio de Acción Sinérgica. Según este principio, que es específico de los deportes de equipo, la mezcla y la secuencia de ciertos elementos ocasiona una acción sinérgica sobre los sistemas a los que van dirigidos, produciendo una exaltación de sus efectos, por encima del que producirá a cada uno de ellos por separado, en el mismo sistema.

2.2.- ORGANIZACIÓN DE LA PRETEMPORADA. Desde la perspectiva de Seirul.lo, F(2001), el calificar una carga con orientación general es estar iniciando la aplicación de esa carga hacia la funcionalidad necesaria en nuestro deporte. Aclarados estos conceptos podemos proponer el diseño de la carga en la Pretemporada de los deportes de equipo. De esta forma podemos realizar un pequeño esquema los principios que debe de tener una pretemporada.

Principios de las cargas en Pretemporada: Volumen: 

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Dinámica creciente. Crece rápidamente hasta llegar a su máxima expresión en las últimas semanas de pretemporada. 100% suele ubicarse 2 microciclos antes del inicio del campeonato de liga. En el microciclo anterior al inicio de liga, el volumen disminuye y se ajusta al valor medio del que se empleará durante el periodo de las competiciones.

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Intensidad: 

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Se inicia baja y a medida que pasan las semanas aumentará progresivamente hasta situarse en un valor alto pero no máximo. Al final ubicar varias competiciones amistosas cuya finalidad será aumentar el carácter específico y competitivo de los ejercicios y así aumentar la intensidad del entrenamiento.

Otros aspectos: 

Duración Ideal: 6 semanas por cuatro días a la semana.

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Trabajo General.

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Incrementar las capacidades coordinativas generales (Adaptación y cambio motriz y Regulación de los movimientos).

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Prestar atención a las lesiones anteriores.

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Trabajo general dirigido.

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Incrementar las capacidades coordinativas específicas.

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Refuerzo articular para prevenir lesiones.

Consideraciones generales: 

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Alejarse de viejos preceptos donde se indicaba que la dinámica de cargas de la pretemporada servía para preparar toda la Temporada. La pretemporada debe buscar como objetivo recuperar el nivel de esas adaptaciones y preparar los primeros partidos de liga.

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2.3.- ORGANIZACIÓN DE LA TEMPORADA. Dinámica de las cargas durante la Fase de Competiciones Consideraciones Generales: 

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Cargas de tipo Uniforme, caracterizadas por presentar unos porcentajes de Volumen e intensidad muy parecidos y sin presencia de grandes oscilaciones durante todo el periodo competitivo. El volumen tenderá a disminuir de forma muy paulatina llegando a sus valores más pequeños (50%-60%) al final de la liga, donde generalmente se disputan los objetivos. La intensidad suele presentar una tendencia contraria llegándose al final del campeonato a su máximo valor (90%-95%).

De esta forma el diseño de la temporada debe hacerse con el calendario de competiciones como referencia, para que tengan su reflejo en el microciclo, que es donde se plasma la cuantificación exacta de la carga de entrenamiento, que de esta forma se estructura en relación a todos los demás microciclos. Para ello, cada uno y los sucesivos microciclos, deben tener una determinada relación entre los elementos condicionales que se utilizan con todos los demás contenidos de entrenamiento, pertenecientes a cualquier otro sistema. En términos generales, deben existir índices de relación directa entre los elementos de resistencia, con los de táctica, los de fuerza-velocidad, con los de técnica.

2.4.- EL MICROCICLO. El microciclo es la unidad temporal más importante de las estructuras que configuran el proceso de la planificación. La dinámica de las cargas que se plantee debe permitir al jugador rendir a un nivel muy bueno u óptimo uno o dos días dentro del microciclo. Dentro del microciclo debemos de tener en cuenta una serie de fases que hacen que el futbolista llegue en las mejores condiciones para disputar la competición a disputar. Cada una de estas fases corresponderá con un día de entrenamiento, estas son:

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Fase recuperadora del partido anterior. 

Facilitar la recuperación física y psicológica del partido anterior.

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Dinámica de cargas que se aconseja es un volumen e intensidad bajos.

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Sesión regenerativa el día posterior al partido y otro día de descanso total.

Fase estimuladora. 

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Se produce la mayor sobrecarga sobre el organismo para asegurar la activación del proceso adaptativo. La dinámica de las carga empieza por un volumen elevado y una intensidad moderada. Tareas de carácter general o dirigido

Fase de optimización del rendimiento. 

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Busca obtener los procesos de sobrecompensación física, el afinamiento de los componentes tácticos y la máxima cohesión. La dinámica de las cargas se caracteriza por una ligera disminución del volumen y un incremento de la intensidad, este se realiza aumentando el nivel de especificidad de los contenidos mientras la Frecuencia cardiaca media se mantiene o disminuye incluso algo. Se proponen tareas del tipo especial y competitivo.

Fase Competitiva. 

Día del partido.



Se pretende conseguir el nivel óptimo de activación para obtener el

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máximo nivel de rendimiento.

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La dinámica de cargas que se realiza es la bajada drástica del volumen e intensidad antes del partido con una sesión previa de activación.

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2.4.1.- TIPOS DE MICROCICLO Diferenciadonos de los deportes individuales o de prestación, los deportes colectivos, equipos o de situación han entrando en una nueva percepción del deporte. Estos están empezando a abandonar los tipos de microciclos que se centraban en una o varias competiciones al año. De esta forma Seirul.lo, Fco. propone unos nuevos microciclos más apropiados a nuestro deporte.

Microciclo Preparatorio. 



Se caracteriza en la fase regenerativa en el predominio de sesiones de carácter genérico y general. Inicio de Pretemporada se alternan mucho más sesiones de carácter general y dirigidas y también algunas de carácter especial despreciándose por completo aquellas que son de carácter genérico

Microciclo de Transformación Dirigido: 

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

Predominio de tareas de carácter dirigido y especial. Desde la segunda semana en Pretemporada (según equipos) y a lo largo de ésta hasta el último microciclo antes de la primera semana de competición. En temporada se utilizarán de forma estratégica dependiendo del calendario competitivo del equipo.

Microciclo de Transformación Especial: 

Predominan las sesiones de carácter especial y dirigido sobre las de carácter competitivo.

Microciclo de Mantenimiento: 



Equilibrio entre las sesiones de orientación dirigida y especial con las de tipo competitivo. Impera durante toda la fase competitiva.

Microciclo de Competición: 

Claro dominio de las sesiones especiales y de competiciones.

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En muchos momentos de la liga donde se dan partidos de gran trascendencia o semanas donde se juegan 3 partidos.

2.4.1.- Factores a tener en cuenta en el diseño del Microciclo. A la hora de diseñar un microciclo debemos de tener en cuenta diversos factores como, 

Características de los jugadores. Edad y tiempo que llevan entrenando.



Partido anterior. Estado físico y anímico del equipo.

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



Partido siguiente. Analizar al adversario y Programar el entrenamiento para afrontar con garantías el próximo envite. Lugar que ocupa el microciclo dentro de la temporada. Relacionarlo con la dinámica de cargas y el momento de la temporada. Número y magnitud de la carga de las sesiones.

Microciclo tipo Roca, A. (Proceso de entrenamiento en el fútbol,

2.5.- LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. Siguiendo a Roca, A. es la estructura temporal más pequeña de la planificación que se utiliza, está compuesta por tareas. Éstas últimas podrán ir orientadas hacia la Resistencia o a la Fuerza (Fuerza/Velocidad). Cómo hemos dicho la sesión está compuesta por tareas, podemos definir la tarea como es una situación simuladora del juego, modificada y/o aceptada para

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incidir sobre determinados aspectos de nuestros jugadores y equipo que deseamos mejorar. En función del predominio del carácter de las situaciones de una tarea se diferencian: a) Tareas de carácter Genérico: la naturaleza y la organización de la carga es totalmente diferente a la manifestada en la competición. b) Tareas de carácter general: la naturaleza y la organización de la carga es algo parecida a la observada en competición pero la toma de decisión es nula. c) Tareas de carácter dirigido: la naturaleza y la organización de la carga se asemeja a la observada en competición. Incluyen elementos coordinativos específicos y toma de decisiones inespecíficas. d) Tareas de carácter Especial: La naturaleza y organización de la carga es parecida a la de la competición. La toma de decisión es específica. e) Tareas de carácter competitivo: aquellas que están compuestas por contenidos competitivos. .

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De esta forma, clasificaremos las tareas en función de 4 aspectos según Serrés (2012): 1.- Según el grado de participación cognitiva (Knapp, 1971) 

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Son marcadamente receptivas, ya que Requieren una parte cognitiva debido a que no se conoce la secuencia de movimientos. A diferencia de les tareas habituales en donde la secuencia de movimientos llega a automatizarse. Por ejemplo: correr, nadar

2 - Según el grado de participación corporal (Cratty 1982) 

Implican movimientos globales, en donde todo el cuerpo participa de la acción.



Por ejemplo: correr, acciones salto, golpeo, fintes etc..

3 - Según grado de control sobre la acción (Singer,1986) 

Como en todos los deportes de equipo, hablamos de tareas de regulación externa, tareas abiertas y perceptivas.

4- Según grado de control ambiental (Poulton,1957) 

Hablamos de tareas abiertas, donde el ambiente es desconocido y cambiante y el grado de incertidumbre elevado.

2.5.1.- Diseño de Tareas Como muestra Espar, X., las tareas no provienen de los libros, ni de los despachos de los entrenadores, sino directamente del juego. Analizar las tareas des de esta perspectiva (estemos tratando con un ejercicio o un juego) nos va a permitir darle utilidad a todas las tareas que utilicemos. Si en algún momento, no vemos qué aplicación puede tener una tarea hacia la consecución de nuestros objetivos, entonces seguramente estaremos copiando una tarea que a otro entrenador le funciona, pero que necesita ser ajustada para nuestro equipo. Cualquier tarea puede ser entendida, a su vez, como un conjunto de subtareas, que una vez dispuestas todas a continuación una de otra conforman la tarea principal. La cantidad de subtareas que queramos (o necesitemos) observar dentro de nuestras tareas, es solamente cuestión de utilidad. Sin embargo, podemos convenir, que cuantas más subtareas sean percibidas por el entrenador, mejor precisión va a tener, ya sea para proponer o corregir lo que esté sucediendo mientras los jugadores las están realizando. 16


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Así, podemos entender que una tareas está formada por dos partes principales: - la parte interna (o actividad principal) - la parte externa (o actividades secundarias) La parte interna es la parte de la tarea en la que deseamos transportar el objetivo y el contenido que pretendemos trabajar. Puede tratarse de una sola subtarea, o de varias. Normalmente, nos interesará entender esta parte como un conjunto de varias (no muchas) subtareas, de cara a poder manejar posteriormente su dificultad. De entre todas las subtareas de la parte interna de la tarea, una de ellas transporta el contenido principal de nuestro ejercicio: es la subtarea núcleo. Las demás subtareas sirven de soporte a la primera, y todas juntas definen el objetivo del ejercicio. Es importante que las subtareas que acompañan a la subtarea núcleo no sean más atractivas para los jugadores, que la propia subtarea núcleo. Ya que en este caso, corremos el riesgo de que los jugadores perciban como objetivo o contenido a trabajar, otro que no coincide con el nuestro. Esto ocurre en las tareas que acaban con lanzamiento a portería. Esta es una acción muy deseada por los jugadores, de manera que cuando queremos trabajar otro contenido, y el lanzamiento aparece en la tarea, los jugadores suelen dejar de prestar atención a la subtarea importante para nosotros, y vuelcan la mayor parte de su atención en el lanzamiento. La parte externa de la tarea es el resto del tiempo en el que el jugador esta practicando, observando, esperando o haciendo otras cosas, hasta que vuelve a hacer una repetición de la parte interna. Siempre hay parte externa. Si creemos que no la hay, deberíamos ponerla, ya que esta ayuda a fijar la atención sobre la parte interna. Siempre que queramos simplificar un ejercicio eliminaremos alguna sub-tarea, y cuando queramos aumentar su complejidad, aumentaremos el número, haciéndolo siempre de mayor a menor importancia: - Primero modificar las subtareas de la parte externa - Después modificar les subtareas soporte de la parte interna o principal - Finalmente modificar la subtarea nucleo.

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Además, para la construcción de tareas desde la aproximación al modelo estructuralista formulado por Paco Seirul·lo, en el que las tareas se construyen a partir de la teoría sistémica que otorga una importancia al ser humano por encima del deporte con la intención de conseguir optimizar al deportista para que ofrezca el máximo rendimiento dentro del colectivo del equipo. Para lograr este proceso de optimización del jugador será necesaria la interacción de los distintos sistemas que conforman su Estructura (Condicional, Coordinativo, Cognitivo, Socio-afectivo, Emotivo-Volitivo, Creativo-Expresivo y Mental), ya que si un sistema no progresa el jugador tampoco lo hace, porque todos sus sistemas dependen unos de otros. * CONDICIONALES: de valor Físico (volumen, intensidad,...). * COORDINATIVAS: para la ejecución del movimiento deseado. * COGNITIVAS: ....para el tratamiento de la información. Debemos incidir como mínimo sobre estas 3 capacidades anteriores. * SOCIO-AFECTIVAS: de las relaciones inter-personales-grupales. * EMOTIVO-VOLITIVAS: para la identificación con el yo personal. * CREATIVO-EXPRESIVAS: para la proyección del yo personal (en terreno de juego) Para ello debemos: 1- Decidir qué sistema o estructura queremos optimizar de forma preferencial. 2- Fijar unas determinadas condiciones de actuación sobre el sistema que queremos optimizar (sistema o estructura condicional) localizando el trabajo en una u otra cualidad (Fuerza, Velocidad, Resistencia). 3- Implicar al resto de sistemas o estructuras, introduciendo elementos de variabilidad a nivel cognitivo, coordinativo, socio-afectivo, emotivo-volitivos... en la tarea dirigida a la mejora de esta cualidad.

A estas tareas que diseñemos para aproximar al jugador a la realidad de la competición las llamaremos Situaciones Simuladoras Preferenciales (SSP), ya que: a) Son sucesiones de situaciones que se le plantean al jugador. b) Simulan el hecho competitivo.

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c) Se actúa preferentemente sobre un sistema (aunque además se implique al resto de estructuras con el objetivo de optimizar al jugador).

2.5.2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DISEÑO DE UNA TAREA Debemos de tener en cuenta que el estado de “fluidez” debe ser el óptimo para realizar la tarea con éxito, pero a veces también es correcto salirse de este umbral de “fluidez” y exigir más a nuestros jugadores para que realicen tareas que estén por encima de la habilidad percibida. Esto lo tenemos de tener muy en cuenta sobretodo en deportistas que presentan un alto nivel. Para incrementar o disminuir el nivel de la tarea, el entrenador puede modificar los siguientes parámetros: - Simplificar o reducir el número de sub-tareas - Incrementar la complejidad de las sub-tareas - Es importante no modificar la tarea núcleo Recomendaciones: - Actuar sobre subtareas de actividades secundarias - Actuar sobre subtareas soporte - Actuar sobre subtareas secundarias - El entrenador tiene que elaborar las tareas y ajustarlas en función del nivel y capacidades de sus jugadores.

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TEMA 3: LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO. Muchas veces a la hora de planificar nuestro entrenamiento se nos viene a la cabeza el término carga y no sabemos a que nos referimos exactamente, algunos autores la han definido como, • Matveiev (1997): Cantidad de efectos que unos determinados ejercicios corporales tienen sobre el estado funcional del organismo. • Verjoshanski (1990): Trabajo muscular que implica en si mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. • Zintl (1991): Totalidad de estímulos de entrenamiento efectuados sobre el organismo. La carga está configurada por una serie de componentes. De forma tradicional los únicos elementos más utilizados para determinar la carga han sido el volumen y la intensidad (CARGA= VOLUMEN x INTENSIDAD). Sin embargo, según la opinión de autores como Verjoshanski y Godik esta visión es incompleta y se deben considerar también otros factores que pasamos a detallar a continuación en las siguientes taxonomías.

LA CARGA (Verjoshanski, 1990)

VOLUMEN 

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El volumen es el aspecto cuantitativo de la carga. El volumen es el sumatorio de todas las duraciones de los estímulos realizados durante un período de entrenamiento.

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El volumen nos indica la cantidad total de estimulación al que se ha sometido el organismo durante un ciclo de tiempo “X”. En el contexto deportivo el volumen se puede expresar de las siguientes formas:

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Duración del entrenamiento: horas, minutos...

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Distancia cubierta: Kilómetros, metros.

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Peso levantado: Toneladas, kilos.



Nº de repeticiones realizadas de un ejercicio técnico... (Series, Repeticiones...)

Cada deporte por sus características intrínsecas utiliza indicadores y unidades diferentes para el control del volumen. En los deportes de equipo como el fútbol se utilizan como indicadores de volumen el tiempo expresado horas o minutos y las sesiones expresadas en números.

LA INTENSIDAD • La intensidad es el aspecto cualitativo de la carga. • La intensidad nos expresa la manera en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo. • El concepto de intensidad se asimila al de la potencia (cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo) I= Trabajo/Tiempo=Pot • En el contexto deportivo la intensidad se suele expresa a través de diferentes unidades: Nw, Watios, pulsaciones minutos, mMl/l... • Existen varias alternativas para determinar la intensidad de un ejercicio, de una sesión, microciclo, mesociclo... • Intensidad Absoluta • Intensidad Relativa • Expresar la intensidad mediante escalas de porcentaje. • Se calcula la Intensidad Relativa de un esfuerzo y se ubica dentro de una escala como la de Harre y Grosser. • Expresar la intensidad en porcentajes con respecto al máximo.

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Escala de % de Grosser (1988)

INTENSIDAD ABSOLUTA • Resultado obtenido por el deportista sin hacer mención a su mejor resultado personal. • Se utiliza como herramienta para el control del entrenamiento. • Por ej.: Pasamos un test de fuerza indicando la potencia obtenida de 740 wattios.

INTENSIDAD RELATIVA • Relación entre el trabajo máximo y el que se realiza en un momento determinado. • Se expresa mediante: % Fc max, % VMA, % de la mejor marca... • Se utiliza en la programación. • % Intensidad= Potencia máxima Potencia actual

INTENSIDAD MEDIA • A través de la intensidad relativa podemos calcular la intensidad media de una sesión, microciclo, mesociclo y macrociclo. • Ecuación de Lliuta y Dinitrescu (1974): IM=Sumatorio (volumen x %Intensidad Relativa)de cada ejercicio x100

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Sumatorio del Volumen de cada ejercicio • El intervalo de porcentajes que constituyen las escalas puede establecerse en base a parámetros fisiológicos. – Frecuencia cardíaca • Fc Absoluta • Fc Relativa – Consumo de oxígeno • Vo2 Absoluto • Vo2 Relativo – Concentración de ácido láctico

Frecuencia Cardíaca (Nikiforov)

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La Fc absoluta: Se determina la Fc en un momento determindo y la relacionamos con una escala:

La Fc relativa: Se obtiene a través de la aplicación de la siguiente fórmula. Fc Relativa=Fc de trabajo-Fc basal x 100 Fc max- Fc basal (Karvonen y Vuorimaa, 1988)

De forma relativa: A través de la fórmula de Karvonen, es una de las formas más prácticas de determinar la intensidad de un esfuerzo. Fc de %del Vo2max= %Vo2 x Fc reserva +Fc basal 100

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CONSUMO DE OXÍGENO • De forma absoluta:

LÁCTATO HEMÁTICO

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3.1.- CÁLCULO DE LA CARGA Existen diferentes propuestas para el cálculo de las cargas de entrenamiento: 1. Propuestas pensadas desde los deportes individuales: • Sistema de segundos reducidos • TRIMP (Impulsos de entrenamiento) • Frecuencia cardíaca total de la sesión • Índice de carga Tschiene 2. Propuestas pensadas desde los deportes colectivos y del fútbol; • Percepción del esfuerzo-RPE (Escala de Borg) • Propuesta de cálculo de cargas en fútbol (Cuadrado) • Propuesta de cálculo de cargas en fútbol (López) • Propuesta de cálculo de cargas en fútbol (Solé) • Propuestas de cálculo de cargas en fútbol (Martínez)

Nosotros nos centraremos en las propuestas centradas en los deportes colectivos.

3.1.1- Escala de Percepción del Esfuerzo (BORG, 1999) Consideraciones sobre la escala RPE-Borg La escala original del 0 al 20 (1962) y sus posteriores modificaciones (Borg) ha estado testadas y validadas para diferentes deportes, incluido el fútbol. Incluso se ha demostrado una correlación con parámetros fisiológicos durante el entrenamiento, como la concentración de lactato en sangre, % de la Frecuencia cardíaca máxima, umbral ventilatorio, valores electromiográficos y % del consumo máximo de oxígeno. La aplicación de ésta requiere un período de aprendizaje variable, primero para adaptarse a los medios de entrenamiento del entrenador y segundo aprender a percibir las sensaciones que hagan discernir la cuantificación del esfuerzo.

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Su registro se ha de hacer de forma inmediata a la finalización de la sesión de entrenamiento. El entrenador puede dar información de la sesión de entrenamiento antes de realizar la misma pero sin mencionar valores de intensidad para no contaminar la percepción de la misma.

Variaciones escala RPE-Borg (Foster, 1998, 2001) La carga de entrenamiento= RPE de la sesión x volumen (minutos) El índice de monotonía es una medida de la variabilidad diaria del entrenamiento que se ha comprobado que está relacionada con el inicio o la aparición de síntomas de sobreentrenamiento cuando un entrenamiento con un alto índice de monotonía es combinado con altas cargas de entrenamiento (Foster, 1998)

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3.1.2-

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- Propuesta de cálculo de carga en el fútbol (Cuadrado Pino,

1999) Escala de valores para las sesiones de entrenamiento en función de la carga:

Cap.Biomotoras que pueden desarrollarse dentro de cada sesión.

SESIÓN DE RECUPERACIÓN: CARGA 1 • Capacidad aeróbica, • Velocidad de reacción, mental y gestual SESIÓN DE MANTENIMIENTO: CARGA 2 • Potencia aeróbica • Potencia aeróbica especial • Fuerza resistencia • Fuerza explosiva • Fuerza general y compensatoria • Velocidad de reacción y de traslación • Velocidad mental, gestual y técnica

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SESIÓN DE DESARROLLO CON CARGA IMPORTANTE: CARGA 3 • Capacidad láctica • Potencia aeróbica • Fuerza-Resistencia • Fuerza rápida y explosiva • Capacidad de aceleración • Resistencia a la capacidad de aceleración • Resistencia a la velocidad • Resistencia a la fuerza rápida • Velocidad técnica SESIÓN DE DESARROLLO CON CARGA GRANDE: CARGA 4 • Cap y pot lácticas • Fuerza máxima • Fuerza explosiva-elástica • Fuerza explosivo-elástica-refleja • Fuerza dirigida y especial • Capacidad de aceleración • Resistencia a la capacidad de aceleración • Resistencia a la velocidad • Resistencia a la fuerza rápida SESIÓN DE DESARROLLO CON CARGA EXTREMA:CARGA 5 • Capacidad y potencia lácticas • Capacidad y potenica lácticas especiales • Resistencia especial de competición • Fuerza explosiva-elástico-refleja • Capacidad de aceleración • Resistencia a la velocidad • Resistencia a la fuerza rápida

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SESIÓN DE CHOQUE: CARGA 6 • Potencia láctica y potencia láctica especial • Fuerza explosivo-elástico-refleja • Reserva de resistencia

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3.1.3-

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Propuesta de cálculo la carga en el fútbol (Solé, 2006)

Cálculo de la Unidades de Carga de una sesión y del microciclo

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Consideraciones sobre la propuesta en fútbol (Solé, 2006) • Esta propuesta relaciona el índice de intensidad q ue se da a cada contenido en función de la orientación de éste, cuanto más general menos intensidad y cuanto más específico y próximo a lo competitivo más intensidad. Con el volumen y la Fc media del mismo. • Dando como resultado “Unidades de Carga” (UC). La formulación de esta propuesta nos parece interesante porque no sólo refleja la carga interna a través de la Fc media sino que refleja la carga externa de la tarea a través de su especificidad. Y no sólo en el plano condicional sino que cuanto más especificidad más estímulos en las estructuras cognitivas, coordinativas, socio-afectivas… por lo tanto refleja más la realidad del juego. • Es parecido al índice de carga Tschiene pero adaptado al fútbol. • UC= [Volumen (min) x (Fc media x Índice de especificidad)]/500

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3.1.4-

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Propuesta de cálculo de la carga en fútbol (Martínez)

Consideraciones sobre la propuesta en fútbol (Martínez) Juan Luis Martínez, en el RCD Espanyol, hace una adaptción de la P.O.M.S. , creando su propia escala de percepción subjetiva del esfuerzo. De forma sencilla el jugador puede valorar su propia predisposición al trabajo antes de empezar el entrenamiento. Antes de empezar la sesión, el jugador, anotará sobre una escala del 1 al 3 las sensaciones psico-físicas que tenga en esos momentos. A parte de valorar aspectos físicos también podemos detectar los psíquicos. No sólo permite valorar con posterioridad la carga de trabajo realizada sino que permite con antelación ver la predisposición al trabajo de la propia sesión, de tal forma que si un jugador ha de realizar trabajo individualizado o modificar la carga de trabajo se puede anticipar.

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Propuesta de cálculo de la carga en fútbol V. Cuantificación situación de enseñanza aprendizaje (Juan Luis Martínez, 2010)

Consideraciones de la propuesta en fútbol (Martínez, 2010) Para llevar a cabo esta propuesta es imprescindible la utilización de la tecnología a través de pulsómetros, GPS y acelerómetros. Eso no quiere decir que en todos los ejercicios de todos los entrenamientos utilicemos estas herramientas. Si no que en determinados momentos como en test o para estandarizar ejercicios sí los tendremos que utilizar. Esta propuesta a parte de contemplar el volumen a través de la distancia (metros) e introduce como novedad parámetros de intensidad como la velocidad y las aceleraciones a través de la utilización de GPS y acelerómetros. Estos indicadores pueden llegar a reflejar mejor la intensidad que se produce en el fútbol. Pero no sólo se queda ahí sino que su intención última es estandarizar situaciones de enseñanza aprendizaje calculando la exigencia física promedio de un minuto de trabajo de cada ejercicio. Conocer el promedio de exigencia física de un minuto nos permitirá anticipar la carga y nos facilitará la planificación de los tiempos de trabajo, número de series, repeticiones… Una vez estandarizados los ejercicios no será necesario el empleo continuado de pulsómetros y GPS.

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3.2-

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CONCLUSIONES

Se hace necesario cuantificar la carga de trabajo para tener un control exhaustivo del proceso de entrenamiento y así poder tener una valoración ajustada del estado de forma de nuestros jugadores. Más aun cuando en el período competitivo las cargas de entrenamiento tienen unos parámetros muy constantes (“mesetas”) de volumen e intensidad debido a la dinámica competitiva y por ejemplo deseamos controlar el paso de un estado de forma alto a uno máximo o óptimo (Bompa y Seirul.lo) sin alterar la dinámica competitiva de los jugadores. Para controlar los parámetros que nos den la carga disponemos de un abanico amplio de indicadores internos y externos, de unidades, de fórmulas, de mediciones científicas y no científicas y de técnicas objetivas y subjetivas que nos pueden ayudar. Escogeremos aquellos que nos interesen más para el fútbol. La dinámica interna del fútbol como deporte de equipo hace que alguno de los indicadores mostrados no sean fáciles de determinar y de calcular y que en ocasiones no se ajusten a la realidad del propio deporte. Por eso, en la parte final de éste artículo se han ofrecido varias propuestas específicas de fútbol, algunas de las cuales sin tanto “rigor científico o fisiológico” de la naturaleza de carga dan una mayor respuesta a las exigencias de entrenamiento y a los contenidos de éstos. Eso no quiere decir que no monitoricemos de forma puntual a nuestros jugadores para evaluar su estado de forma, controlar la intensidad de un ejercicio o dar validez a nuestras cuantificaciones de las cargas. Por lo tanto ya no tenemos excusas para resolver la problemática de tener un control de la carga de entrenamiento porque disponemos de varios medios para valorarla. Saber cuantificar la naturaleza de la carga nos va a permitir ajustar más otros parámetros de ésta y del proceso de entrenamiento como la afectación al organismo del jugador, las formas de aplicar la planificación, la distribución de las cargas y sus interconexiones, los medios de recuperación, evitar lesiones…

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TEMA 4.- ESTADO DE FORMA. 4.1.- EL ESTADO DE FORMA SUS PERPSPECTIVAS. Siguiendo a Seirul.lo, Fco., podemos afirmar que se identifica el estado de forma como la mejor formación individual que permite rendir en la competición. Siendo ese concepto totalmente válido para los deportes individuales, no lo es tanto para los de equipo, donde la responsabilidad del óptimo rendimiento tiene más componentes que la interacción de los rendimientos individuales. La Planificación de los entrenamientos de los deportistas de equipo, debe conjugar otros aspectos, además de estos personales, para obtener el máximo rendimiento, cuestión que no solo depende del óptimo estado de forma individual de los diferentes componentes del equipo, sino de otras perspectivas que desarrollaremos a continuación. El estado de forma de un deportista de equipo debe ser observado desde las siguientes perspectivas: 1.- Desde la perspectiva individual del deportista. 2.- Desde la perspectiva de los componentes del equipo adversario. 3.- Desde la perspectiva de sus propios compañeros. 4.- Desde la perspectiva del momento de la temporada

4.2.1.- PERSPECTIVA INDIVIDUAL DEL DEPORTISTA. El estado de forma de un jugador se logra, con la continua auto-optimización de todos los sistemas que configuran la persona, en cada momento de su vida deportiva, y se manifiesta con una continua e ininterrumpida mejora de su rendimiento en el seno del equipo. Para lograr este estado de forma, debemos, por una parte, reconocer cuales pueden y deben ser los sistemas que configuran su persona, que posiblemente serán preferentemente requeridos en la práctica de su especialidad. De esta forma individualizamos la Planificación, mejor dicho la Personalizamos, pues cada deportista necesita de una determinada mezcla para cada momento de su vida deportiva.

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Por lo tanto, desde la perspectiva del deportista, se contempla el estado de forma como la confluencia de ciertos estados de optimización de los sistemas del individuo, implicados en ese especial momento de su vida deportiva. El verdadero estado de forma se logra con unos determinados gradientes de optimización entre los diferentes sistemas, que además están sujetos a parámetros rítmicos temporales que son propios del deportista y que una buena Planificación debe ajustarlos a las necesidades específicas de la competición.

4.2.1.- RESPECTO A LOS OPONENTES En los deportes de equipo se compite al año contra 20 o 25 equipos distintos, y son distintos, entre otras cosas, porque los jugadores que los componen son diferentes. La cualificación de cada jugador viene determinada por su nivel de realización en las acciones específicas durante el partido. Debemos entender que ese nivel es el resultado de optimización en que se encuentren sus distintos sistemas. Para el entrenador, es muy importante conocer el nivel que tienen los jugadores del equipo contrario para jugar con ese margen en el diseño temporal de la planificación de su propio equipo, si es que sus jugadores están en una etapa o fase superior a la de sus oponentes, al menos en una cierta mayoría. Este conocimiento aún puede proporcionar más alternativas de planificación, cuando en el equipo oponente se descubren lagunas en la formación de algunos sistemas preferentes o en parte de su constitución. Para esta situación, el entrenador de deportes de equipo, puede optimizar, incluyendo en su planificación los elementos correspondientes, los sistemas de sus jugadores que hagan más daño en aquella deficiencia de su oponente.

4.2.1.- RESPECTO A SUS COMPAÑEROS DE EQUIPO Es fundamental para el entrenador de un deporte de equipo lograr una homogeneidad en el estado actual de forma de todos los componentes de su equipo. Ello permite lograr las interacciones específicas necesarias entre los distintos deportistas que deben realizar y culminar los sistemas de juego colectivos, ejecutando tareas individuales que exigen un determinado estado de forma. Este determinado estado puede que no sea el óptimo para todos los individuos, pero sí tiene que ser el necesario para poder colaborar individualmente a la realización de los sistemas tácticos colectivos. Muchas veces esta diferencia entre el sistema de juego elegido y el estado de forma para ejecutarlo no es clara, y ocasiona fracasos colectivos frente a éxitos individuales.

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Este concepto de estado de forma, mediatiza de manera fundamental la Planificación del entrenamiento en los deportes colectivos, pues un deportista en una baja forma individual puede resolver funciones específicas enun determinado puesto, en un dispositivo táctico en el que solo sean necesarios esos niveles de rendimiento que él en ese momento dispone, pero que no son, ni mucho menos, sus óptimos personales. La evaluación de ese deportista, desde esta perspectiva, es de óptimo estado de forma, pero solo para ejecutar ciertas funciones específicas en una demarcación táctica concreta. Este individuo, cuando se va aproximando a sus niveles de estado de forma individual, debe también modificar sus funciones colectivas respecto a sus compañeros, y es labor del entrenador sacar el mayor rendimiento colectivo, partiendo de los estados de forma inter-individuales, que él debe conocer y controlar con una Planificación personalizada.

4.2.1.- RESPECTO AL MOMENTO DE LA TEMPORADA En los deportes de equipo la temporada anual dura, en la alta competición, entre 9 y 10 meses. En el transcurso de los cuales se desarrollan varias competiciones (liga, copas,torneos,...). En relación a este calendario las necesidades de estados de forma son diferentes, y los marcan los objetivos que tenga el equipo en cada una de las competiciones en que participa. Según estos puntos de vista podemos definir el estado de forma para los deportes colectivos de manera muy distinta a la que se venia realizando en los deportes individuales, lo que nos ayudará a realizar la planificación especial para estos deportes, ya que el objetivo de planificar el entrenamiento es hacer lograr al deportista el mejor estado de forma posible y mantenerlo para rendir al máximo a lo largo de toda la temporada. Lograr el estado de forma es lograr el nivel óptimo de capacidades que permitan al deportista realizar todas y cada una de las actuaciones técnicas, tomar y ejecutar las decisiones tácticas deseadas de cualquier categoría, a lo largo de todo el partido y contra cualquier tipo de oponente, así como colaborar desde su puesto específico con el resto de sus compañeros, participando de ese modo en las más variadas estructuras tácticas que en cada momento del partido se estimen realizar. Todo ello sin provocar deterioro en la evolución positiva de su rendimiento en las sucesivas actuaciones a lo largo de la actual temporada y atendiendo al nivel de desarrollo personal que corresponda.

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TEMA 5.- CAPACIDADES FÍSICAS.

5.1.- LA FUERZA El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas décadas atrás nadie lo hubiera imaginado. Hoy día, es casi imaginable un programa de cualquier modalidad deportiva que no incluya contenidos de trabajo de fuerza. La fuerza muscular es necesaria en las personas para poner el cuerpo en movimiento, para pararlo cuando se mueve, para aumentar su aceleración, para cambiar de trayectoria… en general, para generar movimiento, mejorar, o contrarrestar una resistencia. Por ello algunos autores, la definen como: Hatman y Tünnemann (1996): “la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión muscular”. Knuttgen y Kraemer (1987): “la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a una velocidad específica de ejecución”. Siff y Verkhoshansky: "Capacidad de un músculo o grupo muscular de generar tensión en situaciones específicas“ o "capacidad de generar movimientos ajustados a las necesidades específicas de la situación deportiva".

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No obstante, la fuerza vista desde un punto de vista desde los deportes de equipo como es el fútbol, podemos definirla como la capacidad condicional que mediante la actividad muscular nos permite superar o contrarrestar física y psíquicamente una carga de trabajo de una intensidad elevada y variable que se manifiesta en intervalos cortos de tiempo, permitiendo mantener el nivel óptimo de rendimiento en la ejecución de les necesidades coordinativas que exige el juego (Massafret, Seurilo i Spart 1995)

4.1.1.- TIPOS DE FUERZA 1. En función de los modos que un músculo o grupo muscular genera fuerza en función del tiempo y la carga a vencer: FUERZA MÁXIMA. Es la máxima fuerza que puede desarrollar un músculo o grupo muscular, y que tiene su mejor expresión en el levantamiento de una carga máxima (100%). Este tipo de fuerza tal y como la hemos definido es muy poco utilizada en el fútbol, aunque podemos interpretar la fuerza máxima como las cargas más grandes con las que trabajará el futbolista. FUERZA RESISTENCIA. Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un largo tiempo contracciones musculares repetidas. Depende sobre todo de la capacidad de elaborar energía por vía aeróbica. FUERZA VELOCIDAD. Es la aplicación de una fuerza en el menor tiempo posible, o realizarla a la mayor velocidad posible que puede desarrollar un musculo o grupo muscular.

2. Desde el punto de vista de la planificación deportiva, es decir de la organización del entrenamiento: FUERZA GENERAL. Es la que desarrollamos de forma global, general, sin tener en cuenta la especialidad deportiva practicada. El objetivo es la construcción general del atleta de cualquier disciplina, sentando las bases para los futuros entrenamientos o en

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iniciación para trabajos de fuerza futuros. Siempre implicaremos grandes grupos musculares. FUERZA DIRIGIDA. Es un trabajo dirigido a los grupos musculares implicados en el fútbol, en este caso lo cuádriceps, gemelos y sóleo, isquiotibiales, abdominales, etc., con ejercicios que tengan una estructura similar o parecida. FUERZA ESPECIAL Y COMPETITIVA. Es un trabajo de fuerza especialmente dirigido a los músculos más directamente implicados en el fútbol, pero buscando la transferencia a los movimientos de nuestro deporte. El objetivo es la transferencia directa de las adaptaciones musculares y neuronales del trabajo de fuerza a la ejecución específica de los movimientos y acciones técnicas requeridas en el fútbol. 3. Según las manifestaciones de la Fuerza en el fútbol: La fuerza en el futbolista tiene que responder y adaptarse a todas las demandas que exija la globalidad del juego si realmente pretende ser significativa y determinante. “No podemos entender el movimiento como algo independiente del entorno, de manera que no podemos entender la fuerza en el fútbol como la simple generación de tensión muscular, sino que esta tenemos que entrenar-la en sintonía con las exigencias de la competición, atendiendo a que siempre sea lo máximo de eficiente y eficaz”. (Pol, R 2011)

Durante la disputa de un partido aparecen, en más o menos grado todo tipo de tensiones musculares, acciones musculares y manifestaciones de la fuerza como: -Fuerza resistencia

- Fuerza de lucha.

- Fuerza explosiva

- Fuerza de golpeo.

- Fuerza máxima relativa

- Fuerza de desplazamiento.

- Resistencia a la fuerza explosiva

- Fuerza de salto.

- Fuerza velocidad

- Fuerza compensatoria.

Por lo tanto, teniendo en cuenta las acciones musculares que se dan en más frecuencia durante la disputa de un partido, tenemos que incluir siempre a las tareas

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orientadas al trabajo de la fuerza un conjunto de acciones que son la manifestación directa de las diferentes manifestaciones de la fuerza: - Saltos - Desplazamientos - Lanzamientos (golpeo) - Luchas (acciones disputa juego aéreo, acciones 1x1 de protección del balón...) - Remates - Cargas - Aceleraciones. - Desaceleraciones. - Cambios de sentido y dirección. - Giros.

4.1.2.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Fuerza General 











Incidencia positiva en la prevención de lesiones como en la mejora de fuerza rápida. En la fase transitoria y Pretemporada como base para la recuperación de adaptaciones. Trabajar a nivel de grupo o individual durante todas las fases de la temporada. Dentro del microciclo se pueden incluir 1 o dos sesiones semanales siempre que sean de muy poca duración (pocos ejercicios y repeticiones ajustadas). Alternancia de ejercicios que impliquen acciones musculares de tipo concéntricas, isométricas y sobretodo excéntricas, con este tipo de contracción que al mismo tiempo de ganar fuerza (sobretodo elástica) nos sirven para reducir el riesgo de lesión. Ejercicios con el propio peso, con máquinas de resistencia inercial (yo-yo y polea cónica).

Además deberíamos trabajar la Fuerza General para la prevención de lesiones,

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Prevención de lesiones. Dos bloques: 1. Trabajo fuera del entrenamiento: Controlando aspectos como: 

Alimentación-hidratación.



Descanso-sueño.



Aspectos psicológicos.



Antecedentes lesiónales.

2. Trabajo en el propio entrenamiento: Trabajo de Propiocepción: 

Trabajo variado.



Se puede llevar a cabo en el calentamiento.



Hay que generar incertidumbre.

Trabajo de CORE: Fortalecimiento de la zona pélvico-abdominal, prevención de lesiones relacionadas con el pubis. Ejercicios lentos y correctamente ejecutados. Trabajo excéntrico de fuerza: Se utilizaría a modo de vacuna, dotamos al cuerpo de pequeñas dosis de la carga que va a soportar nuestros músculos en los partidos y entrenamientos. 

Prevención de lesiones musculares



Se puede trabajar al final de sesión con los músculos en fatiga



Se localiza principalmente en cuádriceps, isquios, aductores y gemelos.

Fuerza Dirigida 





Paso intermedio para la progresión de la fuerza general en fuerza específica. Inclusión de ejercicios dinámicos que impliquen las manifestaciones de la fuerza (saltos, desplazamientos, lucha y chuts). Forma progresiva durante la Pretemporada y siempre en microciclos de transformación dirigida y especial. En microciclos de mantenimiento de forma puntual.



Mediante circuitos donde se incluyan las manifestaciones de fuerza expuestas.



Introducir aspectos cognitivos de toma de decisiones.

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

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El trabajo que realice cada jugador sea lo más específico para sus características o en su defecto para las de su demarcación.

Fuerza Especial y Competitiva 







La base en la que se sustenta la metodología integral. Proceso basado en la especificidad en que se consiguen crear las adaptaciones propias del deporte en cuestión. Las acciones reflejan todas las manifestaciones de la fuerza relacionadas íntimamente con los aspectos técnico-tácticos y psicológicos del fútbol y FS. Proporcionar situaciones en las cuales se realicen el mayor número de acciones de fuerza y capacitar al jugador a gestionar sus recursos en situaciones lo más parecidas a las reales.

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5.2.- LA RESISTENCIA El trabajo de la resistencia ha evolucionado notablemente y sobremanera en la última década. Los sistemas empleados en la década de los 80 y principios de los 90, utilizaban los métodos continuos y discontinuos empleados en el atletismo, y en el que se trabajaba la capacidad y potencia tanto aeróbica como anaeróbica, principalmente, pero alejado del propio modelo de juego. El trabajo principal eran series de carrera corta, media o larga con recuperaciones completas o incompletas, donde el balón no formaba parte de la sesión. Algunas definiciones de autores para describir este tipo de resistencia son: 









Manno, (1991), “Capacidad de resistir la fatiga en trabajos de prolongada duración”. Martín y col. (2001), “Es la capacidad para sostener un determinado rendimiento durante el más largo periodo de tiempo posible”. Platonov, (2001), “Capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga que se produce”. Bompa, (2003), “Se refiere al tiempo durante el cual el sujeto puede efectuar un trabajo de una cierta intensidad”. Weineck, J. (1997:23), “la capacidad psicofísica de resistir el cansancio durante esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperación después del esfuerzo.”

No obstante en el fútbol actual, es más exigente físicamente que hace dos décadas, por lo que se busca un trabajo más al propio modelo de juego. Se busca el balón y las acciones propias del juego, para que se aproxime lo más posible el entrenamiento a la realidad de juego. De esta forma autores como Massafret y col. (1999) definen la resistencia como, la capacidad para poder soportar exigencias “

físicas, técnicas, tácticas y cognitivas establecidas por un determinado sistema de juego durante el encuentro y a lo larg o de toda la competición.”

Así pues, la resistencia no tiene sentido como un objetivo en sí mismo, sino que está en función de las características del sistema de juego preestablecido por el entrenador. El jugador deberá ser preparado para poder resistir las exigencias físicas que este comporta y, evidentemente, esto requiere en cierto modo, un moldeado de la resistencia.

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Por ello, los objetivos generales que debe perseguir el entrenamiento de la resistencia son: 1º. Soportar el cansancio tanto físico como psíquico durante una acción del juego, el partido y a lo largo de la temporada. 2º. Acelerar el proceso de recuperación entre las bajadas del ritmo, entre las micropausas y macropausas del juego, y entre los entrenamientos y partidos. 3º. Mantener el nivel óptimo de rendimiento del jugador en la ejecución del gesto técnico y en la toma de decisiones.

5.2.1- TIPOS DE RESISTENCIA 1.- Según la participación de la cantidad de masa muscular implicada en la acción pueden ser: RESISTENCIA LOCALIZADA. Cuando la resistencia que se trabaja afecta a un grupo muscular determinado. RESISTENCIA GENERAL. Cuando la resistencia que se trabaja afecta a muchos grupos musculares a la vez.

2.- Según la vía energética predominante: RESISTENCIA AERÓBICA. El oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.

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RESISTENCIA ANAERÓBICA. El oxígeno disponible es insuficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.

3.- Según la vía energética predominante: Resistencia anaeróbica aláctica. Son esfuerzos de Intensidad Máxima, es una explosión, menos de 15 segundos. Utiliza la energía almacena en el músculo. No produce ninguna sustancia de desecho. Resistencia anaeróbica láctica. Son esfuerzos de Intensidad Submáxima, entre 15 y 90 segundos. Utiliza Hidratos de carbono, además de energía, produce ácido láctico.

4.- Según la vía energética predominante y dentro cada uno de estos tipos de resistencia en función de la cantidad de energía utilizada por unidad de tiempo podemos distinguir entre: CAPACIDAD: sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar determinada actividad física durante el mayor tiempo posible. POTENCIA: sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar determinada actividad física en el menor tiempo posible.

5.- Desde el punto de vista de la planificación deportiva: RESISTENCIA GENERAL. Trabajo de base para dotar al jugador del nivel necesario para poder acceder a entrenamientos de más intensidad. Son ejercicios con poca complicación técnica y táctica. RESISTENCIA DIRIGIDA Trabajos más cercanos al desarrollo de la resistencia del jugador con las necesidades del fútbol o FS. Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el juego. Son ejercicios más centrados en el aspecto técnico con poca complejidad y toma de decisiones simples.

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RESISTENCIA ESPECÍFICA Y COMPETITIVA Trabajos destinados a superar las demandas de resistencia requeridas en el fútbol o FS. Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el juego, aumentados por encima de las necesidades reales. Son ejercicios reales con complejidad táctica alta y toma de decisiones complejas.

5.2.2-

MÉTODOS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA

Tareas generales orientadas a la Resistencia En época de transición y primer microciclo de Pretemporada y siempre que el jugador haya perdido de forma evidente sus niveles normales de adaptaciones cardiovasculares. También como proceso de recuperación de los partidos o post-entrenamientos de mucho carga específica. Si no ha habido una inactividad muy larga trabajaremos la capacidad aeróbica con métodos continuos (variable) en el periodo transitorio y primer microciclo de Pretemporada.

Tareas dirigidas orientadas a la Resistencia Este tipo de entrenamiento presenta dos niveles de intensidad que simulan los diferentes estados de fatiga durante los que el jugador deberá ser eficaz en sus comportamientos técnicos. 

resistencia en la técnica a intensidad media de partido



resistencia en la técnica a intensidad superior a la media de partido

Preferentemente en la Pretemporada y microciclos preparatorios como base a sustentar los gestos-tipo del jugador. En la temporada, en microciclos de transferencia dirigida.

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Tareas especiales orientadas a la Resistencia El entrenamiento de la resistencia con toma de decisiones que proponen estas tareas intenta recrear un altísimo nivel de especificidad pues la premisa básica de las ejecuciones es que se hagan siempre a gran velocidad y con elevados estados de fatiga simulando al máximo las condiciones de juego. Durante la pretemporada; ya en los microciclos preparatorios (con mayor volumen y menos intensidad) y de transformación dirigida y especial (intensidad y volumen progresivos). En fase de competiciones: en microciclos tipo o de mantenimiento y/o microciclos de competición con intensidad máxima.

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Tareas de competición orientadas a la Resistencia. El jugador debe estar entrenado en aquellas circunstancias que va a encontrarse en la competición desde todos los aspectos que se derivan del juego (táctica, técnico, físico, psicológico) y lo hará desde la especificidad de su demarcación, con las interacciones que ello representa con sus compañeros y atendiendo a los principios y sub-principios. En pretemporada; en los dos últimos microciclos. Los partidos amistosos y torneos veraniegos sustituyen a menudo a estas tareas. Durante la temporada; de forma regular siempre y teniendo en cuenta los partidos de competición y los momentos de recuperación Primera fase de un microciclo de competición se pueden realizar partidos de entrenamiento enfatizando el volumen sobre la intensidad. Finales del microciclo aumentará la intensidad sobre el volumen. Realización de partidos de entrenamiento acentuando determinados aspectos y encaminados a: 

Aumentar la intensidad media del juego



Simular la intensidad media del juego



Disminuir la intensidad media del juego

Tareas de competición orientadas a la Resistencia. Algunos recursos que tenemos para moldear los componentes de carga son: 

Disminuir el tiempo de posesión.



Disminuir el número de acciones técnicas.



Disminuir el número de jugadores manteniendo el espacio.



Incrementar la superioridad numérica.



Aumentar el número de jugadores y reducir el espacio.



Tareas de competición orientadas a la Resistencia.

La intensidad del juego también se puede modificar actuando sobre los aspectos psicológicos de los jugadores. El grado de motivación comporta que el juego tenga una u otra intensidad. De esta forma podemos manejar estos componentes de diversas formas, como por ejemplo:

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

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Parcialización de los resultados (cada 5-10 min) Introducción de situaciones de competición condicionadas (últimos minutos, situaciones de superioridad e inferioridad numérica)

En cuanto a los sistemas de entrenamiento podemos decir que hay 2 que son novedosos: 1. Intermitente. Este método estaría englobado en el método intervalico, aunque los recogemos aparte por su novedad. Se trata más bien de una variable del entrenamiento intervalico, en el cual, las pausas de recuperación incompleta son menores, provocando una menor diferencia entre la frecuencia cardiaca de esfuerzo y la de recuperación, y por otro lado la intensidad de las cargas alcanza el consumo máximo de oxigeno, situándose los tiempos de esfuerzo sobre los 30” máximo y la recuperación igualmente 30”. En definitiva es un método especialmente interesante dado que se asemeja bastante a las secuencias de esfuerzo/recuperación que se producen durante el juego real. Los dos autores que más han desarrollado este tipo de metodología han sido por un lado Bosco, con la aplicación de su CCVV que consistía en: 110”VRA +10 mts+30”VRA+30 mts+70”VRA+50 mts+110”VRA, hasta completar 10x10 mts; 8-10x30 mts; 5-6x50 mts. - Se empieza por 2 sesiones semanales de 8’ y se acaba con 24’o25’ Por otro lado Cometti, el cual, se centró fundamentalmente en el trabajo de fuerza pero también trabajo la resistencia en una de sus propuestas, que la denomino fuerza intermitente, en su estructura lo más común es el trabajo de 15”/15”, aunque también se pueden utilizar trabajos de 20”/20”, 10”/20” y 15”/30”, en los periodos de recuperación los ejercicios que se pueden realizar son: carrera continua, conducciones, pases, toques, tiros a puerta…, la duración total puede ir de 6’ a 15’, la velocidad de carrera debe de ser superior a la máx aeróbica, el número de esfuerzos puede ir de 2 a 5 y la recuperación entre esfuerzos es de 7’ a 10’, además en la propuesta de carrera del trabajo intermitente se propone que en los 20” de trabajo se hagan 5” sean de sprint y el resto de una velocidad superior a la max aeróbica lo que Cometti llama entrenamiento de dos velocidades .

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2. Iterativo. Este método, novedoso en cuanto a su desarrollo teórico propuesto por Solé (2003) afirma que se trata de un método de utilización exclusiva a los deportes de equipo y se fundamenta en la teoría del esquema motor de Schmidt (1975), según la cual, el aprendizaje se debe a la adquisición de esquemas, reglas o fórmulas de acción y no a la adquisición de respuestas específicas, de esta teoría algunos autores como Ruiz Pérez (1998), ha formulado la hipótesis de la variabilidad de la práctica, esta variabilidad favorecería la adaptación del sujeto, así como la elaboración de reglas de acción y la reestructuración constante del esquema motor. Por tanto lo que podemos decir es que a través del modelo iterativo lo que pretendemos es reproducir las secuencias tal y como ocurren en el juego, incluso podríamos hablar en algún caso de un método de competición.

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5.3.- VELOCIDAD. Podemos definir la velocidad basándonos en algunos autores como por ejemplo: 

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

Navarro y Ruiz, “la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia”. Grosser, “es una capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcional del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas” Manno, la velocidad es “la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo”. Vales y Areces (2002), “la capacidad de un equipo y/o jugador para resolver eficazmente y con un alto ritmo/cadencia de intervención, las tareas/objetivos consustanciales a las distintas fases y subfases del juego.” Roca, A, “una cualidad híbrida condicionada por la fuerza, la amplitud de movimiento, la técnica y la toma de decisiones.”

5.3.1- TIPOS DE VELOCIDAD La velocidad es una cualidad híbrida formada por factores físicos (la fuerza explosiva, fuerza máxima, coordinación) y factores psico-cognitivos (percepción, anticipación, decisión, voluntad, etc. Desde el punto de vista biológico-deportivo son de especial importancia los siguientes tipos. VELOCIDAD GESTUAL. Es la capacidad para realizar el mayor número de acciones en la unidad de tiempo. VELOCIDAD DE REACCIÓN. Capacidad de responder en el menor tiempo posible a un estímulo. VELOCIDAD DE ACELERACIÓN Capacidad de realizar movimientos, alcanzado en el menor tiempo posible la máxima velocidad. VELOCIDAD MÁXIMA

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Máxima velocidad obtenida tras una aceleración. VELOCIDAD RESISTENCIA Capacidad de realizar esfuerzos máximos durante el mayor tiempo posible. VELOCIDAD MENTAL-COMPLEJA Capacidad de construir y seleccionar una respuesta motriz adecuada a la situación del entorno en el menor tiempo posible de forma eficaz. En deportes de equipo no es solo importante la velocidad gestual, sino la toma de decisión correcta y lo más rápido posible.

Por otro lado, según Francisco Seirul.lo y col podemos dividir la velocidad en la siguiente taxonomía: Velocidad de puesta en acción o velocidad de salida. La necesita el jugador para iniciar la carrera desde parado, con o sin balón. En un desplazamiento de 3-5 metros en el mínimo tiempo. En ese desplazamiento puede realizar distintas acciones técnicas, desmarcarse para recibir un pase, anticiparse para interceptar un pase,... Velocidad de intervención . La necesita en todas las acciones de 1x1 cuando se disputa un balón del que nadie dispone. Necesita moverse muy rápido en 2-3 metros, frenar, girar, apoyar muy rápido y desequilibrado, en fin, todo lo necesario para hacerse con la posesión del balón. Velocidad de cambio de ritmo. Se manifiesta cuando el jugador se está desplazando a cierta velocidad y, en un momento determinado, modifica bruscamente su velocidad, llegando al máximo y manteniéndola el tiempo que se estime necesario. Durante esa realización global puede aparecer el balón en cualquiera de las dos fases de velocidad, y el total de metros recorridos puede estar entre 20-30 metros. Velocidad de ejecución. La pone a prueba cuando el jugador ejecuta una determinada acción, o encadena varias acciones técnicas a la más alta velocidad, en desplazamientos espaciales muy cortos e inapreciables (control, giro, chute,...) en 2 metros. Velocidad intermitente.

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Es la necesaria para realizar sucesivas acciones de máxima velocidad con paradas intermedias o grandes descensos de velocidad de desplazamiento. Debe considerarse como una sola acción, encadenamiento de varias acciones técnicas sucesivas, separadas por paradas muy cortas, que hacen recorrer distancias entre 6 y 15 metros, subdivididas en fase de desplazamiento en una o varias direcciones, de 3-5 metros, y a velocidades máximas o submáximas.

5.3.2- MÉTODOS DE TRABAJO DE LA VELOCIDAD Garganta (2000), señala una serie de preceptos a tener en cuenta en la intención del entrenamiento de la velocidad: Incrementar la capacidad para decidir, rápida y ajustadamente, en respuesta a los complejos de estímulos que caracterizan diferentes configuraciones de juego (posición del balón, portería, compañeros, adversarios, líneas de fuera de juego y otros). Aumentar la capacidad para ejecutar rápidamente habilidades técnicas específicas en contextos que reproduzcan la matriz del modelo de juego que se pretende implementar. Desarrollar la capacidad para generar elevadas magnitudes de potencia mecánica externa en acciones o secuencias de elevada intensidad (saltos, sprints, cambios bruscos de dirección, inversiones bruscas de sentido). En cuanto a la resistencia a la velocidad; aumentar la capacidad de producción contínua de potencia y energía e incrementar la capacidad de recuperación después de la realización de un ejercicio de alta intensidad.

Técnica de carrera Técnicas fundamentales

1. El contacto del pie con el suelo debe realizarse en el eje de la carrera; los contactos fuera del eje (carrera con el cuerpo en zigzag, típico de los futbolistas) son poco eficaces y, por lo tanto, deben ser corregidos sistemáticamente. 2. La superficie de apoyo varía con la intensidad de la carrera; más pequeña cuanto mayor sea la intensidad. Una carrera a alta velocidad, en que el atleta coloca todo el

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pie en el suelo, es una carrera deficiente técnicamente y demasiado costosa desde el punto de vista energético. 3. Para el entrenamiento de la velocidad máxima, el pie debe contactar con el suelo con la parte anterior del borde externo. 4. La cabeza debe mantenerse en prolongación del cuerpo. 5. Los músculos de la cara y el cuello deben estar descontraídos. Los atletas deben saber, en la teoría y en la práctica, que la descontracción de los músculos es fundamental para una carrera eficaz; normalmente, la excesiva contracción de estos músculos indica una contracción generalizada de todo el cuerpo. 6. Cuando la cabeza comienza a inclinarse hacia atrás o a oscilar demasiado, debe considerarse como un indicador externo de fatiga; si el entrenamiento tiene como objetivo la velocidad, el ejercicio debe ser interrumpido para permitir la recuperación del atleta; si el entrenamiento es de resistencia de la velocidad, este aspecto también deberá corregirse, aunque sin interrupciones prolongadas dado que la fatiga forma parte intrínseca del entrenamiento. 7. El tronco debe mantenerse vertical, los hombros alineados y los movimientos de los brazos sincronizados con las piernas. 8. Las manos deben mantenerse semiabiertas. Es también una señal de hipercontracción correr con las manos cerradas y con movimientos muy rígidos de los brazos. 9. La pierna que proporciona el impulso hacia el frente deberá estar en extensión completa, con la correspondiente elevación de la rodilla de la pierna contraria. Este principio asume particular relevancia en los recorridos largos de carrera en donde hay grandes espacios a recorrer, como es el caso de un esprín de 40 ó 50 m por el jugador lateral acompañando un contraataque.

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5.4.- FLEXIBILIDAD. Según Álvarez del Villar, “aquella cualidad que, con base a la movilidad articular y a la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran una gran agilidad y destreza.” También podemos definirla como “La capacidad de aprovechar la s posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible.”

5.4.1-TIPOS DE FLEXIBILIDAD La división más común de la flexibilidad la propone Fleischman, que califica esta en: FLEXIBILIDAD ESTÁTICA. 

Movimientos lentos con y sin ayuda.

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FLEXIBILIDAD DINÁMICA. En función de movimientos técnicos y tácticos de cualquier actividad y que implican características de velocidad. En función de los métodos aplicados para el desarrollo de la flexibilidad, podemos hablar de: 

FLEXIBILIDAD ACTIVA. o



Cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia fuerza de los grupos musculares.

FLEXIBILIDAD PASIVA. o

Cuando la amplitud de movimientos se consigue por la propia acción muscular y las fuerzas adicionales de un agente externo.

Dentro de nuestro deporte podemos hablar de Amplitud de Movimiento, esta engloba: La movilidad articular. Posibilidad de movimiento de las articulaciones. Debemos tener en cuenta que los movimientos de gran amplitud no solo afectan a los componentes estáticos del aparato locomotor (huesos y articulaciones), sino que también afectan a los componentes dinámicos (ligamentos, músculos, tendones…). La flexibilidad. Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud. La elasticidad. Capacidad de retornar a la posición inicial, tras haber sido deformada.

Debemos trabajar la Amplitud de Movimiento porque: 



Debemos garantizar la calidad de movimiento de todas las articulaciones del deportista y los grados de movilidad específica requeridos en la práctica sin riesgo de lesión. Debemos disminuir el tono o tensión muscular que produce la fatiga de los ejercicios en el entrenamiento o partido.

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

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Para mantener la actitud corporal y simetría muscular del jugador.

5.4.1-MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

También los podemos clasificar como: Estiramiento Estático: Es habitual y el que más se realiza desde tiempos atrás, actualmente en muchos momentos el futbolista lo realiza porque lo necesita psicológicamente y no a nivel muscular. Consiste en llevar la articulación al punto en el que hay una resistencia considerable debida a la tensión muscular. El estiramiento se mantiene en este punto hasta que se reduce la tensión y entonces se devuelve a su posición inicial. Se puede repetir unas cuantas veces. El estiramiento Estático incluye también un componente activo cuando se lleva la articulación a la posición de estiramiento y

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después cuando se libera. El estiramiento, por definición, debe ser esencialmente pasivo porque la articulación debe mantenerse en la posición estirada durante un tiempo prolongado. Estiramiento Activo: El cual generalmente no se aplica ninguna fuerza externa durante el estiramiento activo de los músculos ya que se usa la contracción voluntaria de los músculos para producir todo el rango de amplitud de movimiento. La diferencia con el estiramiento activo es que este tiene a aumentar el Rango de amplitud de movimiento (elasticidad) y el pasivo se usa principalmente para mantener la movilidad normal. Estiramiento Pasivo (fuerzas externas): Es un método simple de estiramiento. Se utilizan fuerzas externas dirigidas a estirar los tejidos deseados y aplicadas por un asistente, terapeuta, máquina, peso o sistema de poleas, o bien por acción del propio sujeto, que con sus manos puede estirar las piernas, usar la gravedad o determinadas posturas que conlleven un estiramiento. Algunos consideran que un estiramiento es pasivo cuando otra persona aplica la fuerza del estiramiento y es activo cuando uno mismo aplica esa fuerza sin ayuda de nadie, es por ello que clarifico el siguiente termino, ya que cuando otra persona aplica la fuerza del estiramiento, estaremos hablando de un estiramiento asistido, ya sea activo o pasivo. Estiramiento Asistido (Con ayuda del preparador físico): En el estiramiento activo asistido, el terapeuta/preparador físico aplica el estiramiento pasivo mientras que el jugador asiste el movimiento contrayendo los músculos. Esta técnica de estiramiento se ha utilizado para aumentar la movilidad, para fortalecer los músculos debilitados y para mejorar la coordinación. Estiramiento Dinámico (En movimiento): Requiere que el musculo este estirado moviendo la articulación en el sentido en que vaya a ser estirado y que vuelva rápidamente en la dirección en que el estiramiento desaparece (una patada hacia delante, simulando un golpeo a puerta o un skipping etc.). Esto se puede repetir varias veces mientras se va ganando gradualmente en ángulo de movimiento, de modo que los tejidos elegidos también se vayan elongando. El estiramiento puede y debe ser lento, con una velocidad constante o acelerarse hasta alcanzar una velocidad alta y decelerarse cerca del

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límite articular como en los estiramientos balísticos que desarrollaremos a continuación, es decir, si le metemos velocidad pasan de ser dinámicos a balísticos. Estiramientos Balísticos: En dicho método de estiramientos, se consigue con contracciones musculares intensas y repetitivas de los músculos agonistas para estirar los músculos antagonistas. El movimiento normalmente se repite unas cuantas veces sin parar y se considera una técnica dinámica de estiramiento.

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TEMA 6.- FATIGA Y RECUPERACIÓN. 6.1.- LA FATIGA. Al planificar el entrenamiento deberíamos saber cuándo ocurre la fatiga en el futbolista y cuál es la causa de esa fatiga. Debemos conocer qué tipo de fatiga se induce para tratar de prevenirla y recuperarla. Si sabemos qué ocurre en el cuerpo de un futbolista durante un partido seremos capaces de diseñar mejor el proceso de entrenamiento y recuperación, si detectamos los principales mecanismos de fatiga conseguiremos ubicar mejor las medidas de recuperación y con ello elevar el potencial de nuestros futbolistas. La fatiga puede ser central (cuando afecta a la parte nerviosa de la contracción muscular) o periférica (cuando están deteriorados los procesos bioquímicos y contráctiles del músculo) pero, independientemente del lugar donde ocurra la fatiga, siempre tendrá como resultado una disminución de la fuerza y una alteración en la dinámica contráctil del músculo. Nosotros, como entrenadores o preparadores físicos, no podemos ver la fatiga como algo sólo negativo, sino que debemos de ser capaces de inducir y controlar la fatiga. La fatiga aguda o subaguda es necesaria dentro del proceso de entrenamiento para que se produzca los fenómenos de supercompensación, pero debemos evitar una fatiga crónica ocasionada por un exceso de carga o una mala planificación de los procesos de recuperación.

Podríamos definir la fatiga como “la imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada, producida o no por un ejercicio precedente” (Terrados, 2000) La naturaleza del juego del fútbol se fundamenta en su carácter “lúdico, agonístico y procesal, en el que los veintidós jugadores que constituyen los dos equipos se encuentran en una situación de adversidad típica no hostil, denominada rivalidad deportiva” (Teodorescu, 1983). Visto esto, entendemos que el fútbol es un deporte de elevada exigencia táctica. Es un deporte de equipo, de colaboración-oposición, con una gran incertidumbre espacial, y con un alto grado de interacción entre jugadores (compañeros y adversarios) y un cambio constante de roles y funciones dentro del juego.

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Sin duda, el fútbol, como la mayoría de los deportes de equipo, se caracteriza por tener un número elevado de estímulos a los que hay que atender; el futbolista debe estar atento al balón, a su posición sobre el terreno, a la de sus compañeros, a la de sus adversarios, a un comportamiento táctico, a las condiciones medioambientales y ambientales... Por ello, podemos decir que se trata de un deporte de elevada dificultad en su carácter perceptivo. Todos estos elementos le confieren también una gran dificultad cognitiva, ya que el futbolista debe decidir rápidamente cómo moverse, hacia dónde, a quién pasarle, cómo superar a un contrario... Son muchas las decisiones que hay que tomar en muy corto periodo de tiempo y son muchas las alternativas que se pueden plantear. La toma de la decisión correcta, en el mínimo tiempo posible y con la mayor calidad técnica es lo que diferencia al gran futbolista. O sea, que estamos ante un deporte con una altísima exigencia cognitiva combinada de velocidad y precisión. Ello significa que estos factores han de estar presentes a la hora de planificar los componentes del entrenamiento e influirán en la fatiga del futbolista.

6.4.1- Perfil fisiológico de la competición . Para poder saber cuáles son los principales mecanismos de fatiga que afectan a la competición en el fútbol debemos primero conocer el perfil fisiológico de la competición. Pero, tenemos que tener presente que, en un deporte como el fútbol, a partir de unos mínimos el perfil fisiológico nos da poco valor predictivo del rendimiento del futbolista. (No tiene por qué rendir más un futbolista con un consumo máximo de oxígeno de 60 ml.kg/min que uno con 55 ml.kg/min. Existen otros muchos factores que inciden en el rendimiento) Hoy en día existen un gran número de trabajos en la literatura que han estudiado las características físicas de un partido de fútbol. Exponemos a continuación una pequeña revisión abordando el tema en sus dos variables: midiendo variables mecánicas (distancias recorridas, velocidades empleadas…) y midiendo variables biológicas (f.c., lactato, Vo2máx, utilización de sustratos energéticos…)

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VALORACIÓN EXTERNA DE LO QUE OCURRE EN UN PARTIDO DE FÚTBOL. (CARGA FÍSICA EXTERNA) El avance tecnológico ha tenido mucho que ver en los avances en la cuantificación de la carga externa y nos ha posibilitado pasar de las poco fiables anotaciones a mano de los años 70 a análisis informáticos perfectamente detallados y fiables, como con el sistema AMISCO, con el que ya cuentan varios clubs en la liga española.

Distancias totales recorridas. Según Bosco (1991) se recorren en un partido de fútbol distancias en torno a los 11 km. Bansgbo (1991) nos habla de distancias similares, pero observa diferencias entre defensas (10´1 km) y delanteros (10,5 km) y centrocampistas (11, 4 km), recorriendo, como vemos, más metros estos últimos. Dufour (1990) nos dice que ahora se recorren muchos más metros que antes; en los años 50 se recorrían aproximadamente 4000- 5000 metros, mientras que en el fútbol de los 90 las distancias eran alrededor de los 10000 m. Las ultimas referencias, tomadas ya registrando directamente los datos mediante un sistema informático (AMISCO) nos hablan de 11240 metros (Martinez, 2004) o 5320 m. en 45 minutos (Zubillaga, 2002). Estos datos concuerdan con los ofrecidos por Di Salvo et al (2007), también con sistema Amisco y analizando a 300 jugadores de élite europeos, encontrando distancias totales recorridas de 11393 m (+/- 1016).

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Desde luego la diferencia de rendimiento físico durante un partido no viene dada por el número total de metros recorridos, sino por la intensidad de los desplazamientos y el porcentaje de esos metros cubiertos a alta intensidad Según Bosco (1990) un 70% de la distancia recorrida es andando o a un nivel de esfuerzo bajo, un 20% es a velocidad submáxima, y un 10% es a velocidad máxima. Según Bill y Thomas (1976): andando 22%; ritmo lento 37%; velocidad submáxima 20%; sprint 10%; desplazamiento atrás 8%. Los estudios realizados por Ohashi y Yamanaska (1988) arrojan los siguientes resultados: se recorren 6 km a menos de 7 km/ hora; se recorren 3 km a una velocidad entre 7 y 14 km/h, y se recorre 1 km a una velocidad superior a 14 km/h Ya mucho más reciente y con sistemas informáticos, Martínez proporciona los resultados de 18 equipos de la primera división española en la temporada 2002-2003. En su estudio con 300 futbolistas de élite que juegan en Europa, Di Salvo et al (2007) encuentran diferencias significativas en la distancia recorrida a sprint (más de 23 km/h) entre jugadores de distinto puesto; así, los jugadores que más distancia a sprint recorren son los mediocampistas laterales, seguidos de cerca por delanteros y defensores laterales, mientras que los defensores centrales y los mediocampistas centrales son los que menos distancia recorren a velocidades por encima de 23 km/h.

Evidentemente, esto es un dato global, ya que el estilo de juego y aspectos tácticos tendrían mucho que decir en este aspecto, generando patrones de respuesta fisiológicas diferentes para los jugadores. En el siguiente cuadro vemos las diferencias en las distancias recorridas según la posición en el terreno de juego.

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Distancias recorridas según la posición en el campo. (Di Salvo et al, 2007)

Lo que parece claro y evidente es que, en el fútbol, las acciones determinantes de un partido se realizan a alta intensidad y debemos resaltar que se ha producido un aumento progresivo a lo largo de los años del número de sprints y acciones de máxima intensidad. La velocidad de sprint en los partidos alcanza valores máximos alrededor de 32 km/h. (Bangsbo y Mohr, 2005)

REPERCUSIONES INTERNAS DE LO QUE OCURRE EN UN PARTIDO DE FÚTBOL. Para completar el perfil fisiológico del futbolista hemos de estudiar las repercusiones internas, es decir, lo que sucede en el organismo del deportista en el esfuerzo competitivo. Para ello, se analizan distintos aspectos y parámetros fisiológicos indicadores de la condición física que nos pueden dar una idea de los requerimientos del futbolista desde el punto de vista condicional. Entre las variables fisiológicas mejor y más estudiadas en el control de la cargas en el fútbol situamos el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y la acumulación de lactato en sangre. Los avances tecnológicos hacen, hoy en día, relativamente fácil su control diario.

VO2máx. Consumo máximo de oxígeno. Se define el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) como la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. La herencia genética puede condicionarlo hasta un 70%, dejándole solamente en torno al 20 % al entrenamiento para poder intervenir sobre él. En el siguiente cuadro mostramos los valores de consumo máximo de oxígeno de futbolistas de alto nivel medidos en los últimos años en cinta rodante.

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En general, los parámetros indicadores de la condición aeróbica (VO2máx) se sitúan en futbolistas en valores intermedios entre los diversos deportes, en torno a los 56-58 ml/ kg/ min; por lo que no puede considerarse la condición aeróbica como un criterio decisivo para la selección de futbolistas; pero es importante su desarrollo (sin perjudicar ni interferir en el desarrollo de otras cualidades) ya que viene a considerarse la base y el sustento de cualquier otra cualidad, además de que tiene como principal función facilitar una mejor y más rápida recuperación de los esfuerzos intermitentes de alta intensidad que caracterizan el desarrollo de un partido. En este punto debemos hacer mención también al concepto de umbral anaeróbico, el cual nos informa de la resistencia aeróbica, o sea, del porcentaje de consumo máximo de oxígeno que podemos mantener de forma prolongada. En el laboratorio el umbral anaeróbico para futbolistas profesionales de la liga española se sitúa en torno al 83% de la velocidad máxima alcanzada, 91% de la frecuencia cardíaca máxima y 79% del consumo máximo de oxígeno. (Casajús, 2001) Los valores de VO2máx en el transcurso de un partido varían en función de la posición o de la labor del futbolista sobre el campo, así un centrocampista estará por encima del umbral anaeróbico y un defensa central estará por debajo. O sea, es probable que el consumo de oxígeno durante un partido se sitúe en torno al 70%80% del VO2máx. (Ekblom, 1986)

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Concentración de lactato. El ácido láctico se produce en el músculo, incluso durante el reposo, pero en bajas cantidades, sin embargo, existe una intensidad de ejercicio por encima de la cual la tasa de producción de lactato se incrementa repentinamente. A este punto de intensidad se le denomina “umbral anaeróbico”. La gran disponibilidad de aparatos que oferta el mercado hoy en día hace que podamos determinar fácilmente el ácido láctico (cuya concentración medimos en sangre) a través de micromuestras obtenidas en el lóbulo de la oreja o en la yema de los dedos. Esta determinación de ácido láctico nos ayudaría en el análisis fisiológico del futbolista, ya que se trata de un parámetro indicador de la participación de la vía anaeróbica láctica. Diversos trabajos valoran la concentración de lactato en el futbolista entre 3 y 12 mmol/l, sin embargo, esto debemos tomarlo con pinzas, ya que la concentración de lactato en sangre dependerá de los esfuerzos que el futbolista haya hecho en los minutos anteriores, con lo que es muy distinto si ha intervenido con amplias carreras (8-12 mmol/l) o si en los minutos anteriores se habían lanzado dos saques de esquina a favor y perdido el tiempo en una falta (3-4 mmol/l). Normalmente, los valores de lactato se toman en el descanso y al final del partido, con lo que cualquier valoración que no tenga en cuenta las acciones realizadas por el futbolista en los minutos previos a la toma de la muestra debería interpretarse con mucha precaución. Además, el lactato muscular, en ejercicios intermitentes, como el fútbol, no se correlaciona con el lactato sanguíneo (Krustup y col.,2003) que es el que luego medimos en micromuestra. Esto significa que durante el ejercicio intermitente del fútbol la concentración de lactato en sangre puede ser alta aunque la concentración en el músculo sea relativamente baja, ya que el aclaramiento del lactato es significativamente superior en el músculo que en la sangre (Bangsbo, 1993). Todo esto lo debemos tener en cuenta a la hora de interpretar el lactato sanguíneo como la medida de concentración del lactato muscular. Pero en general, se habla de valores que oscilan en un partido entre 7 y 12 mmol/l, por lo que parece que en el fútbol, más que desarrollar una gran capacidad de producción de lactato, interesa desarrollar la tolerancia a tasas medias de producción de lactato.

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Grosgeorge, citado por Martinez (2004), refiere lactacidemias obtenidas en intervalos de 15 minutos durante un partido de fútbol.

Cuanto mayor es el nivel de juego la concentración de lactato es más elevada (respondiendo a un mayor ritmo de juego). También varía en función del puesto y función que cumpla el futbolista dentro del campo, así, en los puestos de carrilero y lateral, la participación anaeróbica láctica es importante y ello debería tenerse en cuenta en el entrenamiento. Se producen estos valores de concentración de lactato por una sucesión de esfuerzos cortos y repetidos (mecanismo anaeróbico aláctico; estos esfuerzos son los más determinantes en el resultado de un partido aunque supongan un % pequeño del tiempo del mismo, aprox 2-3´) en los cuales siempre se producen pequeños valores de lactato, que se van acumulando a lo largo del partido a causa de las recuperaciones incompletas, las cuales no permiten la oxidación total del ácido láctico producido.

Frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca es uno de los índices más utilizados en el control fisiológico del futbolista, tanto en entrenamientos como en competición. Su accesibilidad y su relación lineal con el consumo de oxígeno hacen esta variable imprescindible para conocer la intensidad del ejercicio. De cualquier forma, también tiene sus limitaciones, y es que la frecuencia cardíaca no es un parámetro válido para medir la intensidad de acciones cortas y explosivas, ya que no habría tiempo suficiente para que se estabilizase en este tipo de esfuerzos. Además es probable que las frecuencias cardíacas medidas durante un partido de fútbol nos lleven a una sobreestimación del consumo de oxígeno, ya que existen factores como la deshidratación, hipertermia o el estrés mental que elevarían la frecuencia cardíaca sin afectar al consumo de oxígeno. De cualquier forma, y como ya

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hemos señalado, las mediciones de la f.c durante un partido parecen indicar que nos situamos en torno al 70% de consumo máximo de oxígeno. Durante 2/3 de partido la frecuencia cardíaca oscila alrededor del 85% de la máxima (Smodlaka, 1978), alcanzándose la máxima en aquellas acciones de juego, o fases, que son de una intensidad particularmente elevada. Y, raramente, la frecuencia cardíaca de un jugador está por debajo del 65% del máximo, lo que significa que el aporte de oxígeno es alto. La frecuencia cardíaca máxima depende, entre otras cosas, de la edad, por lo que debería tenerse en cuenta este factor para interpretar los resultados. La frecuencia cardíaca media durante un partido puede situarse en torno a las 160 y 175 p/m, (85% de la máxima) pero teniendo en cuenta que el jugador está mucho tiempo parado, lo cual baja la media, y que existen diferencias significativas según la posición o función del futbolista.

Utilización de sustratos energéticos. Para entrenar al futbolista debemos entender las demandas de energía del deporte y saber que sustratos se utilizan durante un partido. Así, sabemos que el fútbol es un deporte con acciones explosivas y de alta intensidad espaciadas entre sí, sobre una base de trabajo de baja intensidad, con lo que se trata de una actividad que solicita todos los sistemas energéticos. Además existen gran variedad de factores que influyen en la intensidad del ejercicio, como por ejemplo la motivación, capacidad física y estrategia táctica, con diferencias interindividuales en la producción de energía aeróbica y anaeróbica durante un partido. Reilly (2000) nos habla de un consumo de 5700 kj (en torno a 1360 kcal) para un jugador de 75 kg con un consumo máximo de oxígeno de 60 ml/kg/min.

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Podemos afirmar que se produce una gran demanda de producción de energía en un partido con un total alrededor de las 1400 kcal. con una relación media de producción de energía aeróbica en jugadores de élite en torno al 70% del VO2máx, siendo el glucógeno el sustrato clave. El ejercicio intenso durante un partido lleva a una alta tasa de degradación de fosfato de creatina, que es resintetizado en los siguientes periodos de trabajo a baja intensidad. La fosfocreatina (PC) y el ATP, almacenados en el músculo, proporcionan la mayor parte de la energía utilizada en los esfuerzos cortos y explosivos que componen el fútbol, el resto proviene de la glucólisis, tanto aeróbica como anaeróbica.

6.4.2- Lo Mecanismo de Fatiga en el Fútbol Diversos estudios han comprobado el descenso del rendimiento físico en el fútbol cuando se aproxima el final del partido. En las segundas partes los sprints no son tan frecuentes y disminuye la distancia recorrida Esta pérdida de rendimiento se ha asociado a la fatiga fisiológica de los jugadores (Mohr, Krustup y Bangsbo, 2005; Ramapinini, 2007) tanto periférica, como central . Los mecanismos de fatiga son una serie de procesos físicos y biológicos, de causas diversas, que condicionan la actividad muscular contráctil y por tanto el rendimiento deportivo. Los mecanismos globales de fatiga son la depleción de sustratos energéticos, el acúmulo de sustancias o metabolitos y factores físicos, como la temperatura, que pueden ejercer cierta toxicidad o inhibición metabólica. Una vez nos hemos aproximado al perfil fisiológico del fútbol, podemos ya saber cuáles van a ser los principales mecanismos de fatiga. Se trata de un deporte de carácter intermitente dónde se alternan fases de ejercicio de intensidad máxima y de corta duración con fases de baja intensidad que nos servirían como periodos de recuperación, pero normalmente estos periodos de recuperación no son lo suficientemente largos, con lo que solamente nos recuperarían parcialmente. Existe además, una alta demanda del metabolismo anaeróbico, con lo que podemos pensar que los principales mecanismos de fatiga para el futbolista serán los siguientes: • Producción de hidrogeniones y caída del ph celular.

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• Acúmulo de lactato. • Depleción de glucógeno. • Aumento de la temperatura. (Sobre todo si existe riesgo térmico) • Daño muscular post-ejercicio. (Si hay muchos entrenamientos y con muchas acciones excéntricas)

Acumulo de sustancias o metabolitos. Durante el ejercicio físico, la producción y mantenimiento de energía hace que se generen diversos productos procedentes de los distintos procesos metabólicos. Alguno de esos productos generados tienen,a su vez, un efecto inhibidor sobre los procesos metabólicos que limitarán la continuidad del ejercicio. (Terrados, 2008) Los principales metabolitos generados son los hidrogeniones, el fósforo inorgánico y el amoníaco, pero no parece que el acúmulo de éstos sea un mecanismo importante de fatiga en el fútbol. Teniendo en cuenta la concentración media en sangre de lactato en un partido de fútbol, que no sobrepasa los 10 mmol y en muchos momentos está muy por debajo, podemos afirmar que la capacidad para tolerar grandes cantidades de ácido láctico tampoco sería un factor limitante del rendimiento durante un partido y tampoco sería un mecanismo principal de fatiga. Aunque sí podríamos pensar que después de un periodo de ejercicio de alta intensidad se reduce el rendimiento durante los próximos minutos, por acúmulo de sustancias (no exclusivamente lactato) y por disminución de los depósitos de PCR (fosfocreatina) que se encargan de resistetizar el ATP. Pero, en un reciente estudio de Kustrup et al (2006), en el que analizaron las respuestas metabólicas de 31 jugadores daneses en partidos amistosos, los autores reportaron que el lactato muscular, el PH muscular o la concentración de fosfocreatina no estaba relacionada con la disminución del rendimiento. Desde luego, las causas de fatiga luego de acciones de alta intensidad en el fútbol son multifactoriales y son necesarios más estudios para acercarnos a una explicación más precisa.

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La temperatura. Cuando se hace ejercicio físico se produce una gran cantidad de calor, ya que cerca del 75% de la energía que se libera para producir la contracción muscular se pierde en forma de calor. En el fútbol el catabolismo de energía es elevado y esto causa una enorme producción de calor, que ha de ser eliminado para evitar el deterioro del rendimiento y para evitar que la temperatura corporal aumente excesivamente. Sin embargo tenemos suficientes medios para eliminar el calor, el principal (80% de la pérdida de calor durante el ejercicio) es la evaporación del agua por el sudor y la respiración, con lo que en condiciones normales, la temperatura corporal no debería ser un mecanismo de fatiga en el fútbol, en el que nos pasamos gran parte del tiempo parados o a baja intensidad, siempre que sigamos una correcta estrategia de rehidratación. En ambientes calurosos (> 32º c), húmedos (> 70%) y sin viento, se crea un microclima en torno a la piel que ocasiona que el sudor no se evapore, cayendo directamente al suelo y no disipando calor. Sólo nos enfría el sudor que se evapora. El organismo se vería obligado a seguir sudando para tratar de eliminar el calor, con lo que el peligro de deshidratación sería enorme. Esta deshidratación induciría un aumento de la fatiga muscular, reduciendo el rendimiento. Incluso los niveles bajos de deshidratación (alrededor del 1%) son suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio (Gopinathan, P.M., Pichan, G., Sharma, V.N. 1988; Sawka, M.N., Montain, S.J. 2000). El rendimiento cognitivo, fundamental en el fútbol, donde hay muchas

decisiones que tomar, también se ve afectado cuando se presenta una deshidratación severa e hipertermia (Dougherty, K.A. et al. 2006; Baker, L.B. Conroy D.E., Kenney W.L. 2007). Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el rendimiento en las destrezas específicas del fútbol ocurre a niveles de deshidratación equivalentes al 2.4% de la masa corporal (McGregor, S.J. et al. 1997). El aumento de la temperatura central a 40º coincide con la imposibilidad de mantener el ejercicio, debido a los efectos que el calor ocasiona tanto a nivel periférico (aumento del flujo sanguíneo subcutáneo, para tratar de enfriarse, con lo que disminuye el flujo sanguíneo muscular. Es decir habría menos cantidad de sangre disponible para irrigar a los músculos que intervienen activamente en el ejercicio) como a nivel central (alteración de los centros motores por aumento de temperatura)

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La fatiga producida por el calor, afectando al sistema nervioso, puede ser un mecanismo de defensa del cuerpo para no sobrepasar una temperatura interna límite (42º; incompatible con la vida) y así prevenir la lesión por calor y el golpe de calor. En situaciones de alto riesgo térmico, dónde existe una temperatura elevada o una temperatura moderada pero con una elevada humedad, el organismo humano tiene dificultades en el mantenimiento de una temperatura corporal adecuada. Este aumento de la temperatura central produce un aumento de la acumulación de lactato y una deplección más rápida del glucógeno, contribuyendo a las sensaciones de fatiga y agotamiento. (Fink et al.1975) Este mecanismo de fatiga es quizás más importante que el de la reducción del glucógeno muscular si jugamos y entrenamos en ambientes cálidos y/o húmedos. En ambientes fríos del norte de Europa, por ejemplo, no sería tan grave y esta deshidratación no afectaría al rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en clima caliente (Coyle, E.F. 2004), ya que la termorregulación en el frío es más fácil y no incide tan claramente en la fatiga, como lo demostraron claramente Galloway y Maughan (1997) Sin embargo, la deshidratación constituye una amenaza incluso cuando se entrena en climas templados o durante el invierno, por lo que se debe prestar atención a este aspecto.

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Depleción de sustratos energéticos. La energía en forma de ATP que permite el trabajo muscular procede de los procesos metabólicos energéticos. Esta energía se obtiene de la degradación de los sustratos energéticos (grasas e HC, fundamentalmente) La mayor o menor cantidad de depósitos de estos sustratos van a ser factores que condicionarán la aparición de la fatiga. Como veremos éste constituye el principal mecanismo de fatiga en el fútbol, donde el metabolismo aeróbico es insuficiente para la producción de energía, con lo que el glucógeno muscular es un factor determinante, ya que la producción de energía anaeróbica parte del glucógeno. Es decir, en el fútbol gastaremos fundamentalmente glucógeno, además de los fosfatos. De hecho, la fosfocreatina puede disminuir por debajo del 30% de los valores de reposo durante algunos momentos del partido si realizamos varias acciones intensas con cortos periodos de recuperación (Kustrup y col, 2006),pero de lo que no puede vaciarse el músculo es de ATP. El ejercicio intenso de larga duración (ciclismo, maratón…) puede vaciar claramente los depósitos musculares de glucógeno. En deportes interválicos, de equipo, como el fútbol, esto es mucho menos evidente, sin embargo el glucógeno muscular puede ser un factor limitante del rendimiento, si la intensidad es alta, aunque sólo dure la actividad 30 o 40 minutos. Por ello no es raro que los futbolistas realicen una segunda parte a intensidades de carrera mucho más bajas, mientras se quejan de la falta de respuesta de sus piernas. Este gasto de glucógeno muscular está directamente asociado con la fatiga. El glucógeno es el substrato clave, ya que su disponibilidad, tanto en el músculo como en el hígado es reducida, pues sus reservas son pequeñas. Y el descenso del rendimiento que se produce al final del partido está asociado a su depleción. Diferentes autores (Saltin, 1973; Smaros, 1980; Jacobs y col., 1982) han estudiado la evolución de la concentración de las reservas musculares de glucógeno durante un partido de fútbol para ver si en un ejercicio intermitente realizado a esa intensidad media del 70-80% del consumo máximo de oxígeno, también se acompaña de una utilización significativa del glucógeno muscular. Estos autores han encontrado que ya al finalizar la primera parte, se observa una disminución muy importante de las reservas musculares de glucógeno. Además,

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en varios jugadores las reservas musculares de glucógeno están casi agotadas al finalizar la primera parte. Al finalizar el partido todos los futbolistas presentan un agotamiento prácticamente completo de las reservas musculares de glucógeno. Por último, alguno de los estudios reveló que los jugadores que tenían una menor concentración de glucógeno antes de empezar el partido, recorrían una menor distancia total durante el partido. Además, el tiempo de carrera a máxima velocidad fue un 75% menor en los jugadores con bajos valores iniciales de glucógeno muscular. Concluímos entonces que los jugadores que tienen un nivel inicial de glucógeno más bajo recorren una distancia menor y sprintan relativamente menos (especialmente en los segundos tiempos) que los jugadores que tienen niveles normales de glucógeno muscular antes del partido. (Saltin, 1973)

6.2.- LA RECUPERACIÓN. 6.2.1-MÉTODOS Y MEDIOS DE LA RECUPERACIÓN. La importancia del glucógeno en el fútbol justifica un examen detallado de su proceso de recuperación. El futbolista tiene que llegar al minuto 90 y ser capaz de esprintar, por muy genial que sea. Si estamos muy bien físicamente y unos niveles de fuerza muy buenos...tal vez seamos capaces de completar 60 minutos buenos, pero... Si estamos faltos de glucógeno por una dieta deficiente, aunque los depósitos de glucógeno se hayan incrementado por el entrenamiento, debemos rellenarlos si no queremos ver como nuestro rendimiento disminuye de forma significativa en las segundas partes. No es raro que los futbolistas realicen una segunda parte del partido a intensidades de carrera mucho más bajas mientras se quejan de la falta de respuesta de sus piernas. Hoy en día las estrategias nutricionales son uno de los pilares básicos del rendimiento en el deporte de competición. Pero no sólo al final del partido es importante este control nutricional, sino que lo que un jugador coma y beba en el día y horas previas al partido, así como durante el propio partido, puede influir en el resultado, reduciendo los efectos de la fatiga y permitiendo que los jugadores desarrollen al máximo sus capacidades físicas

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y habilidades tácticas. Una reposición de glucógeno durante el descanso de un partido es importante para incrementar el rendimiento en competición. Se puede recargar el glucógeno muscular si se ingieren carbohidratos durante el ejercicio siempre que el ejercicio sea ligero o interválico, pero si el ejercicio es continuo e intenso sólo se podrán oxidar esos HC en lugar del glucógeno que sale del hígado a la sangre, pero no va a llegar al músculo. O sea, en el caso del ejercicio intenso, prolongado y continuo sería una medida para intentar mantener los niveles de glucosa, pero no para reponer glucógeno muscular. El fútbol es un deporte interválico con lo que la ingesta de carbohidratos durante el partido ayudaría a recargar el glucógeno muscular. El gasto del glucógeno muscular es menor cuando se dan carbohidratos. Además de la importancia del desayuno, comida y cena, los tres momentos claves en la suplementación nutricional del deportista son: aproximadamente una hora antes de la sesión, durante la misma y justo al acabar la sesión.

Antes de la competición. En un partido de noventa minutos el consumo calórico es de unas 1200- 1500 kcal, para lo que los 500- 600 gramos de reserva de glucógeno del organismo entrenado pueden ser suficientes (complementados con las ingestas durante el partido). Para ello debemos asegurarnos de llegar al partido con depósitos de glucógeno llenos. De hecho, como dice Kustrup et al (2006), las reservas de glucógeno muscular no se vacían totalmente después de un partido, ya que no todas la fibras musculares se vacían de glucógeno, pero sí la mitad y es posible que ese vaciamiento de glucógeno en casi la mitad de las fibras musculares no permita a los jugadores poder realizar esfuerzos de alta intensidad hacia el final de los partidos, como ha reportado Mohr et al (2003) Por todo ello, unas 4 horas antes del partido deberíamos ingerir hidratos con el mínimo de grasas y proteínas posibles, para facilitar la digestión.

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Figura 1. Concentraciones relativas de glucógeno en las fibras ST, FTa y FTb; y en todas los tipos de fibra, antes, durante e inmediatamente después de un partido de fútbol. Tomado de Kustrup et al (2006)

Fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente unas 4 horas. Pero además de esa comida, antes del partido, entre 30 minutos y 1 hora antes, podríamos tomar un tentempié de rápida digestión y en pequeña cantidad, que contenga no sólo hidratos de carbono, sino un poco de proteína. Esto supondría un aporte energético extra y nos proporcionaría aminoácidos que nos ayudarían a evitar el catabolismo proteico muscular que se produce en un partido Importantísimo para abastecer las reservas de glucógeno será la cena del día antes de la competición, que deberá contener un 65% de glúcidos de absorción lenta. ( pastas, arroces…)

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Durante la competición. Durante el ejercicio debemos ingerir al menos 60 gr.de hidratos de carbono por hora. Si el ejercicio es continuo esta ingesta va a demorar la fatiga, si es interválico, como en el caso del fútbol, va a servir también para nutrir al músculo de glucógeno. Estos carbohidratos se pueden dar, por ejemplo, de manera sólida (barritas energéticas, p.ej) y después beber, o sólo con líquido, con algún preparado. Otra buena solución son los geles de energía rápida acompañados de agua para facilitar el vaciado gástrico. Una buena manera de aportar esos H.C durante la competición es mediante bebidas con una concentración del 6 al 8% de C.H. para recargar el glucógeno muscular y mantener un nivel normal de glucosa en sangre durante el partido. Cuando el entrenamiento dura más de una hora, la ingestión de bebidas con glucosa al 4-8% y electrolitos, permiten evitar la deshidratación, mantener unos buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el ejercicio de intensidad. Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener el volumen sanguíneo, ayuda a la termorregulación y proporciona una buena fuente exógena de energía. Todo esto es normal que tenga como consecuencia final un aumento de rendimiento asociado.

Después de la competición. Es importante que los deportistas sean conscientes de la importancia de la nutrición para recuperarse y se establezcan los medios para conseguirlo. Esta recuperación permitirá entrenar de manera óptima durante la semana. Para ello debemos comenzar lo antes posible, después de la competición o el entrenamiento, a ingerir hidratos de carbono. Según Terrados (2011), los principales factores que afectan a la recuperación del glucógeno son: 1. Los niveles de glucógeno tras el ejercicio. 2. El momento de ingestión de los carbohidratos. Deberíamos dar carbohidratos nada más terminar el ejercicio, cuanto antes mejor.

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Pero no sólo debemos aportar carbohidratos, sino que, últimamente, se aconseja el consumo simultáneo tanto de hidratos como de proteína. Si retrasamos el consumo de carbohidratos varias horas tras el ejercicio disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se repleccionarán los depósitos en un 50%. En definitiva, es fundamental para el futbolista que haya un gran aporte de CH (carbohidratos) de fácil absorción, es decir índice glucémico alto, justo al acabar el entrenamiento o partido; con ello se acelera el proceso de regeneración del organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación, que aumentará el rendimiento. Inmediatamente después del ejercicio se produce un aumento en la sensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la glucógeno sintasa (enzima responsable en la síntesis del glucógeno). Este especial estado explica que la velocidad de resíntesis del glucógeno sea máxima en las dos primeras horas tras el ejercicio. Si el deportista necesita recuperarse rápidamente para una nueva sesión de entrenamiento, resultaría crucial el aprovechamiento de esta llamada "ventana de la oportunidad".

Estas estrategias nutricionales han demostrado ser eficaces a la hora de acelerar la resíntesis de glucógeno y alcanzar un mejor perfil anabólico que favorezca la recuperación.

La cantidad y la frecuencia de la ingestión de los carbohidratos. Sobre 1,5 gr. x kilogramo de peso. Con esto sería suficiente. Con 3 gr .x kilogramo de peso ya no hay apenas diferencia sobre la recuperación del glucógeno, o sea que no debemos llegar a tanto, porque además puede causar diarrea. Viene siendo sobre 100 gr. de carbohidratos para un deportista de 70 kg.

El tipo de carbohidrato ingerido. Tienen que tratarse de alimentos con un índice glucémico alto (rápida asimilación, se absorben rápidamente)

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No debemos confundir el índice glucémico de los carbohidratos con que éstos sean simples o complejos. (Esto está bien para la salud, pero el deportista ya quema de todo, sólo tiene que centrarse en recuperar.) Se trata de potenciar la respuesta de la insulina y prolongarla. P.ej. zumos de fruta es un CH simple, pero no tiene un I.G alto, por lo que no es válido para tomar en esa ventana de 2-3 horas tras entreno... Los suplementos líquidos con elevada densidad de nutrientes (bebidas de reposición, geles…) o bien los sólidos (p.ej. barrita energética) pueden se r una buena alternativa práctica a otros alimentos en determinadas situaciones.

La combinación de proteínas y carbohidratos (y leucina) Tras el entrenamiento o partido, la ingestión de hidratos de carbono más proteínas es más efectivo que únicamente ingerir HC, pues acelera en mayor medida la recuperación muscular tras la sesión de entrenamiento. Además, como consecuencia del ejercicio, los microtraumatismos musculares son frecuentes y éstos pueden interferir negativamente en la acción anabólica de la insulina, dificultando la resíntesis del glucógeno muscular. El aminoácido leucina podría amortiguar este efecto negativo, ya que se ha comprobado que es capaz de estimular la señal que ejerce la insulina sobre las células, además de poder utilizarse como fuente de energía en la célula muscular.

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MEDIOS Y MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEL EQUILIBRIO HÍDRICO. Uno de los problemas que se nos puede presentar durante el partido o entrenamiento, sobre todo en condiciones de calor, es mantener el organismo perfectamente hidratado. Y en este punto debemos hablar del sudor, que es una medida que tiene el cuerpo para eliminar calor, pero con el sudor perdemos agua y sales minerales y su no reposición nos llevaría rápidamente a la fatiga. Tenemos, además, que saber que no podemos esperar a tener sed para beber. Ese es uno de los errores más comunes en la práctica deportiva y debemos saber que la sed es el mecanismo de alarma de la deshidratación. Cuando se produce ya llevamos tiempo deshidratados. Por lo tanto, es importantísimo para el deportista la recuperación del equilibrio hídrico inter-sesión (dentro de la propia sesión) y el mantenimiento de dicho equilibrio intra-sesión. (entre varias sesiones) La pérdida de rendimiento que se produce a causa de la deshidratación (y la hipertermia que suele acompañar esa deshidratación) debe evitarse con una correcta estrategia de ingestión de líquidos. La sauna, los diuréticos o el ayuno líquido reducen el agua en el sistema circulatorio (volumen sanguíneo), que es el primer espacio corporal que se deshidrata. En cambio la deshidratación mediante el ejercicio en el calor reduce el agua, no sólo en el sistema circulatorio, sino en todos los depósitos del cuerpo, incluyendo el líquido dentro de las células. Esta deshidratación intra-celular (pérdida de líquido también dentro de las fibras musculares) es la que afecta al rendimiento deportivo, y sólo se puede combatir bebiendo, pues así se rehidratan todos los espacios corporales.

Hidratación previa al partido. Si el jugador está bien hidratado antes de comenzar el ejercicio los efectos perjudiciales de la deshidratación podrían retrasarse. Para ello debemos comenzar la rehidratación tras el último entrenamiento, simplemente con un par de horas antes del partido no conseguiríamos una hidratación completa. De cualquier forma el Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que el volumen ingerido durante la hora previa al ejercicio debería ser de unos 400- 600 ml.

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Hidratación tras el partido. Después del ejercicio debemos tener en cuenta el volumen y composición de la bebida. Se recomienda que el volumen de líquido ingerido durante la recuperación sea mayor que el perdido durante el partido. Recomendamos una toma grande (800 ml) al acabar y seguir con tomas más pequeñas a lo largo del periodo de recuperación. (200 ml cada 15´) Para recuperar el líquido perdido y restablecer el equilibrio hídrico, mineral y glucídico sería más beneficioso beber agua con carbohidratos y sodio que solamente agua. De esta forma se recuperarían los minerales perdidos por el sudor, se favorecería la recuperación del glucógeno muscular y se favorecería la absorción del agua (con el Na y los C.H) El contenido en carbohidratos de la bebida debe ser entre el 6% y el 8%, para que el vaciado gástrico no se vea dificultado. Debemos evitar el consumo de bebidas alcohólicas con un porcentaje mayor al 2% de alcohol puesto que tienen un efecto diurético. Del mismo modo debemos evitar las bebidas con cafeína.

Hidratación inter-sesión. (Durante el partido) Si queremos mantener el funcionamiento del sistema cardiovascular, impedir la elevación de la temperatura interna y que se produzca fatiga debemos recuperar el líquido perdido por el sudor mediante la rehidratación. La rehidratación adecuada debe mantener el estímulo de sed y conseguir que el líquido bebido se retenga manteniendo baja la producción de orina. Rehidratar solamente con agua estimularía la producción de orina en los riñones, y produciría una disminución de la osmolaridad plasmática, disminuyendo la sed y aumentando la pérdida de líquido por la orina.

"El agua pura, entonces, mitigaría la sed, pero no sería un rehidratante efectivo, por lo que deberíamos beber agua con sales y carbohidratos (entre un 6% y un 8%)." Las bebidas deportivas mantienen las ganas de beber, reducen la diuresis y facilitan la absorción intestinal de fluidos.

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Por supuesto debemos evitar las bebidas carbonatadas, que carecen de sales y tienen un alto contenido en C.H. (12%), y las bebidas con cafeína.

Durante el partido se recomienda una dosis de 100- 300 ml cada 10-15´ (Bansgbo, 1998) , esto hace que al final del partido el futbolista haya bebido un total de 1-2 litros de agua. En el descanso, entonces, sería conveniente tomar una dosis al entrar en el vestuario, de unos 200 ml, y otra dosis igual antes de salir de nuevo al terreno de juego. A pesar de la importancia de la ingestión de fluidos en el partido, ésta no debe interferir en el juego. Los jugadores deben beber solamente en las pausas naturales del mismo. Para ello podría ser interesante colocar botellas en diferentes lugares próximos al terreno de juego para evitar carreras a los banquillos.

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ANEXO: EJEMPLO DE DIETA EN EL DÍA DE COMPETICIÓN. La última ingesta previa a la competición debería de acabar al menos 3 horas antes de la competición y, desde luego, debe contener el mínimo de grasas y proteínas posibles para facilitar la digestión, recomendando los alimentos fácilmente asimilables. Asimismo no debemos ingerir bebidas alcohólicas, carbonatas o azucaradas.(nada de coca-cola; fanta..; un vasito de vino, sin problema).

• La comida antes de la competición abastecerá de glucógeno al hígado, pero no a los músculos, ya que se necesita más tiempo. No es una fuente importante de energía, pero sí es importante desde el punto de vista psicológico. • No tomar alimentos de los llamados “peligrosos”, los flatulentos (como las habas) y con gran componente de celulosa (fibra) para evitar ocupación intestinal. (verduras, etc...) • El aporte general calórico el día de la competición es ligeramente inferior a la dieta normal, en beneficio del rendimiento deportivo • El aporte hídrico y mineral es fundamental. • Si el partido es por la mañana es conveniente realizar un desayuno temprano y abundante. Debemos tener también esta costumbre aún cuando el partido sea por la tarde o noche. • La cena del día antes de la competición tendrá un 65 % de glúcidos de absorción lenta (pastas, arroces...), para abastecer las reservas de glucógeno. • Evidentemente existen diferencias notables cuando la competición es matinal, por la tarde o por la noche. Si es por la noche se debe hacer una ración de espera horas antes del partido. Estructuramos ahora una posible dieta en el fútbol ante un partido que se juega a las 17:00 horas, en un día de condiciones climatológicas que podemos considerar normales. (temperatura agradable

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Ejemplo de menú concreto:

MEDIOS Y MÉTODOS FÍSICOS DE RECUPERACIÓN INTER-SESIÓN. Teniendo en cuenta la intensidad de las sesiones de entrenamiento en el fútbol actual y el nivel de exigencia de los partidos alguno de estos métodos, como el masaje, se contempla como básico en el futbolista para poder mantener esa alta intensidad. Una muestra de la importancia de estos métodos es el que popularmente se conozca a una sesión del microciclo semanal del fútbol como sesión de baño y masaje; que tiene lugar después de la fase de activación del microciclo ( o sea, después de la fase

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de mayor carga del microciclo) y busca la mejor recuperación de cara al día del partido. Suele tener lugar dos días antes de la competición y realizando una posterior sesión de activación al día siguiente. (sesión prepartido) .

Masaje. Sin duda se trata de una de las formas más antiguas de terapia conocidas por el hombre, a pesar de que los estudios científicos sobre los efectos fisiológicos y psicológicos del masaje deportivo son escasos y controvertidos. Sin embargo, las impresiones subjetivas por parte de los futbolistas sobre el efecto beneficioso del masaje en su recuperación y en su rendimiento hablan del masaje, bien realizado, como uno de los medios importantes en la recuperación del entrenamiento, con lo que queremos hacer ver su importancia en el fútbol. Este masaje post-ejercicio o inter sesión busca controlar la hipertonía causada por el entrenamiento, ayudando a la eliminación de metabolitos.

Sauna. Puede ser otro medio adecuado si se lleva a cabo de manera correcta. No se recomienda en los días de grandes esfuerzos ni antes de las competiciones, pero se sería recomendable en los periodos de regeneración o en días de descanso de la semana. Tiene efectos psicológicos además del efecto beneficioso sobre la reducción del hipertono muscular, por lo que sería interesante después de microciclos de alta intensidad. Además tiene un efecto psicológico grande de relajación.

Crioterapia. Son métodos basados en el uso del frío como analgésico, destacamos aquí el masaje con hielo y los baños de inmersión. El masaje con hielo puede resultar útil después de la competición, como método de recuperación primaria. Con una bolsa de hielo a la que se le hace un pequeño agujero se llevan a cabo maniobras en dirección centrípeta (esto es, desde la periferia hacía el corazón,

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favoreciendo el retorno venoso) por los miembros inferiores del futbolista. Se puede utilizar jabón para que el deslizamiento del hielo sea más fluido. Los baños de inmersión, parciales, en el fútbol, son una combinación entre la crioterapia y la hidroterapia. La temperatura puede estar entre 12º y 20º según la tolerancia del deportista. Estos métodos son cada vez más utilizados y en los últimos años varias publicaciones científicas han demostrado su eficacia. Los cambios fisiológicos que produce la inmersión en agua helada incluyen: intercambio de líquidos entre el espacio intercelular e intracelular, reducción del edema, aumento del flujo sanguíneo, aumento del transporte de nutrientes (Terrados, 2008). En el 2008, Ingram y colaboradores han demostrado que la inmersión en agua helada estimulaba la recuperación del daño muscular y la fatiga más que otras medidas físicas.

Hidroterapia. La hidroterapia se basa en el uso del agua para favorecer la recuperación..Entre los métodos de hidroterapia destacamos los baños de contraste y el hidromasaje. En los baños de contraste se alternan fases de frío y fases de calor. Ej. 2´de calor y 1´de frío. El hidromasaje tiene un efecto térmico (por la temperatura del agua) y un efecto mecánico (por la fuerza con la que el agua se aplica sobre el músculo) y es muy efectivo en estados de hipertono muscular.

Electroterapia. Hoy en día la accesibilidad a electroestimuladores hace posible que este medio se use cada vez más en el fútbol. El propio futbolista puede aplicarse al llegar a casa después de un partido, por ejemplo, un programa de recuperación, en el que las pequeñas sacudidas hacen una función de recuperación activa, ayudando a ese músculo a eliminar los desechos producidos en la actividad y a reducir el tono muscular. Para conseguir ese efecto descontracturante y de recuperación activa las frecuencias serán menores de 10 Hz.(Murga, F y Pinsach, J, 2003)

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MEDIOS Y MÉTODOS FARMACOLÓGICOS.

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RECUPERACIÓN

ERGONUTRICIONALES

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Estos medios requieren de una adecuada revisión por parte del médico del equipo, además consideramos que los medios fisiológicos, nutricionales y fisioterapéuticos tienen que anteponerse al uso de los medios y métodos farmacológicos, por ello no les daremos especial importancia en la recuperación del futbolista. De cualquier modo consideramos útil mencionar dos ayudas ergonutricionales que, bien utilizadas, podrían ser de utilidad en el fútbol, el bicarbonato sódico y, en especial, el monohidrato de creatina. • Bicarbonato sódico: podría ser útil en la recuperación intercesión , ya que ayuda a neutralizar los ácidos producidos por el organismo, ayudando en el tamponamiento del ácido láctico. • Creatina: útil en deportes con esfuerzos de corta duración, intensos y repetidos. Mejora el rendimiento, ya que se incrementan los depósitos de PCr con la posibilidad, entonces, de realizar más y mejores repeticiones durante el entrenamiento.

Recientemente se ha observado en 17 futbolistas de élite que la suplementación con creatina durante una semana mejora el sprint en 15 m. y mantiene la potencia de salto después de un trabajo de sprines repetidos. (Mújika 2000) . La efectividad del monohidrato de creatina en la recuperación de los depósitos de fosfocreatina y en el crecimiento muscular ha sido ampliamente demostrada. Estos suplementos se podrían utilizar durante la pretemporada para incrementar las ganancias de fuerza. Se puede aconsejar su toma si se desea una ganancia de fuerza y masa muscular grande para conseguir afrontar entrenamientos de potencia durante la temporada.

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MEDIOS FÍSICOS ACTIVOS DE RECUPERACIÓN. Recuperación activa. Se entiende por recuperación activa el ejercicio de baja intensidad que se realiza tras un esfuerzo deportivo intenso con el objeto de conseguir una recuperación más rápida que con la recuperación pasiva. Buscamos con esta práctica conseguir una reducción más rápida del lactato sanguíneo posterior al partido o entrenamiento. Realizaríamos ejercicio aeróbico a baja intensidad (50-60% del VO2máx; inferior al umbral de lactato), implicando la misma musculatura que la utilizada en la competición (tren inferior) Proponemos entonces realizar entre 10-15´de carrera continua suave una vez finalizada la competición, que se podría realizar en el mismo terreno de juego (trote alrededor del campo) Otra opción, incluso más apropiada pero menos accesible, sería realizar pedaleo en bicicleta, gesto mayoritariamente concéntrico y es distinto al del partido y que ayudaría a restablecer la membrana celular después de la cantidad de ejercicio excéntrico llevado a cabo en el partido (saltos, frenadas…)

Estiramientos. Otra práctica que debemos llevar a cabo al finalizar la competición o entrenamiento es la realización de estiramientos. Con ello pretendemos reducir la hipertonía que ha supuesto el partido en los jugadores y devolver al músculo a su situación normal. En la vuelta a la calma buscamos devolver al organismo a su estado de reposo de una manera gradual y progresiva. Tras la realización de actividad física debemos establecer un adecuado trabajo de estiramientos que favorezcan la recuperación, intentando recuperar la longitud de reposo de los músculos activos. Esto es especialmente importante en un deporte como el fútbol donde se producen una gran cantidad de gestos explosivos y acciones a alta intensidad, y donde la contracción excéntrica ocupa un lugar fundamental.

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El objetivo no es aquí, en la fase de vuelta a la calma, el desarrollo de la flexibilidad, sino reducir el tono de la musculatura implicada, favoreciendo así los procesos de recuperación. Con ello evitaremos contracturas y rigideces, además de ayudar al músculo a eliminar sustancias de desecho. Utilizaremos en esta fase métodos, por lo tanto, que incidan en el componente muscular, inhibiendo su tono: los estiramientos estáticos y los métodos de “stretching”, manteniendo la posición durante unos 20” con tensión, pero sin dolor. En estos momentos posteriores a la competición, no es adecuada la utilización de métodos de flexibilidad dinámica que sí son propicios en el calentamiento, ya que conservan la capacidad elástica del músculo, necesaria para los gestos técnicos (Porta, 1992) Buscamos la posición de estiramiento, la aguantamos durante 20” y relajamos, para a continuación llevar a cabo una segunda serie. Después de una primera fase de vuelta a la calma consistente en un trote suave durante 8 minutos, se llevaría a cabo este programa de estiramientos en el propio campo de entrenamiento. Podríamos establecer un programa semejante, estirando los principales grupos musculares, en el “suelo”, pero, para evitar la posibilidad de campo húmedo y la consiguiente incomodidad preferimos hacerlo utilizando la barandilla del campo, (si la hay). De cualquier forma, la climatología, el momento de temporada, las posibilidades materiales, el tipo de espacio…son factores que podríamos tener en cuenta en el día a día para este programa de vuelta a la calma.

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EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN DE LOS MEDIOS DE RECUPERACIÓN EN UN PARTIDO. Supongamos que se trata de un partido de liga de un domingo jugado a las 6 de la tarde. • Llegar al partido con los depósitos musculares de glucógeno llenos. Habiendo comido 3-4 horas antes del partido. • Llevar a cabo una buena estrategia de hidratación antes del partido.(600 ml en la hora anterior) • Llevar a cabo una buena estrategia de rehidratación durante el partido. (200 ml cada 15´) • Aportar carbohidratos en el descanso, por ejemplo un sobre de energía rápida. • Al final del partido realizar 12´ de carrera continua alrededor del campo. • Después de esto llevar a cabo una rutina de estiramientos mantenidos. • Masaje post-competición. • Ducha de contrastes acabando con agua templada. • Ingestión de hidratos de carbono con un I.G. alto en la primera hora tras el partido. (cereales, uvas pasas…) y continuar con la rehidratación. (200 ml cada 15´) • Electroestimulación en un programa de recuperación activa. • Cena con alto contenido en H.C.(sopas, pasta, arroz…) • Horas de sueño adecuadas.

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TEMA 7.- LESIONES Y PREVENCION DE LESIONES. Las lesiones musculares representan uno de los mayores problemas a resolver en el deporte, y en concreto en fútbol, ya que la mayoría de las lesiones registradas son musculares. En global, solemos dividir las lesiones en 2 tipos, las que se producen por impacto, golpe o entrada de otro jugador y las que se producen sin ningún tipo de impacto, es decir el jugador se lesiona sin que ningún elemento externo pueda ser la causa de ésta. Las primeras, nosotros comentamos que son las que tienen un factor de azar bastante elevado y que lleguen a producirse o no, únicamente depende de la dureza o de la intensidad del impacto. Las segundas, son aquellas que los jugadores se producen sin elementos externos que intervengan, por lo menos ninguno que produzca impacto, sin importar que tipo de lesión sea, ligamentosa, muscular, ósea.

7.1.- CLASIFICACIÓN DE LAS LESIONES MUSCULARES. Las lesiones musculares se clasifican, según el mecanismo lesional, de forma clásica en extrínsecas (o directas) o intrínsecas(o indirectas). Las lesiones extrínsecas, por contusión con el oponente o conun objeto, se clasifican según la gravedad en leves o benignas (grado I), moderadas (grado II) o graves (grado III). Pueden coexistir con laceración o no. Las lesiones intrínsecas, por estiramiento, se producen por la aplicación de una fuerza tensional superior a la resistencia del tejido, cuando éste está en contracción activa (contracción excéntrica). La fuerza y la velocidad con que se aplica la tensión son variables que modifican las propiedades viscoelásticas del tejido, cambiando la susceptibilidad a la rotura. Tambiénpueden influir la fatiga local y la temperatura tisular. El jugador nota un dolor repentino, en forma de tirón o de pinchazo, y se relaciona normalmente con un sprint, un cambiode ritmo o un chut. La clasificación de las lesiones intrínsecas es más compleja.

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Clasificación de las lesiones musculares con criterios histopatológicos. (Las lesiones de grado 0 se entienden como lesiones en las que queda afectado muy poco tejido muscular. Si la lesión es más extensa pueden comportarse como lesiones más graves y, por tanto, de peor pronóstico)

7.1.2-Factores de riesgo de lesiones. Diferentes factores de riesgo pueden contribuir a la susceptibilidad de un atleta a la aparición de lesiones, entre estos se han descrito factores intrínsecos y extrínsecos.

Factores intrínsecos. 

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Edad Estado de salud: la historia de lesiones previas y la inestabilidad articular predisponen a nuevas lesiones, la mayoría de las veces secundarias a secuelas derivada de la lesión o a rehabilitación incompleta o inapropiada de la misma. Acondicionamiento físico: la fuerza, la potencia muscular, el consumo de oxígeno y los rangos de movimientos articulares son aspectos que varían con la condición física del deportista. Factores nutricionales: el déficit de calcio y de vitamina D y los trastornos alimentarios también han sido implicados en la fisiopatología de las fracturas por estrés en deportistas.

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Tóxicos: el consumo de tabaco y de alcohol predispone al desarrollo de lesiones deportivas no sólo porque merma la capacidad de concentración del deportista sino también por alterar la mineralización ósea. Enfermedades metabólicas: la tirotoxicosis, el hiperparatiroidismo, la diabetes mellitus y el síndrome de Cushing son enfermedades metabólicas que cursan con densidad mineral ósea baja y desacondicionamiento físico. Farmacológicos Técnica deportiva: la ejecución inadecuada de la técnica específica para cada deporte produce estrés excesivo, lesiones por sobreuso o, incluso, lesiones agudas. Alineamiento corporal: el mal alineamiento anatómico, debido a deformidades fijas o dinámicas, agrega estrés sobre el sitio del cuerpo que se encuentra activo. Coordinación: la falta de coordinación adecuada de los movimientos específicos de cada deporte, incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Estado mental

Factores extrínsecos 

Planificación del entrenamiento.

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Características del campo de práctica o de competición

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Factores humanos.

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Factores ambientales

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7.2.- PREVENCIÓN DE LESIONES. Estos últimos años se ha dado un paso cualitativo en el campo de la prevención de las lesiones deportivas al incorporar el método científico con objeto de evaluar si las diferentes estrategias que se realizan para disminuir la incidencia lesional son efectivas o no. En este sentido, presentamos el esquema de Van Mechelen que sintetiza este modelo, el primero y más sencillo, si bien los investigadores actuales en este ámbito tienen en cuenta muchos más factores que habrá que tener presente en un futuro. Queda claro que lo primero que hay que hacer es un buen estudio epidemiológico lesional para conocer cuál es la magnitud real del problema. Después, una vez evaluados los factores de riesgo más evidentes y teniendo en cuenta los mecanismos lesionales de cada lesión, hay que diseñar un protocolo de prevención adecuado para cada tipo de lesión. Este protocolo debe tener muy bien definidos los objetivos y cada uno de los ejercicios que hay que hacer, el tiempo de duración, el número de repeticiones por semana, etc. Un vez diseñado, hay que aplicarlo a una determinada población y comprobar si es lo bastante sensible y eficaz para inducir cambios positivos en la incidencia lesional. Hasta la actualidad, y si nos centramos en las lesiones musculares, hay muy pocos trabajos científicos que demuestren que un determinado protocolo preventivo ha sido efectivo y que, por tanto, ha ocasionado una disminución estadísticamente significativa de las lesiones musculares. Para poner un ejemplo, aún hoy en día no tenemos la evidencia científica para poder recomendar los ejercicios de estiramiento pasivo como método estándar preventivo de las lesiones musculares. El protocolo que proponemos se basa en el que conocemos como programa “F-MARC 11”, creado por el centro médico de evaluación e investigación de la FIFA (F-MARC) en cooperación con un grupo de expertos internacionales. En estos momentos se están llevando a cabo varios estudios longitudinales prospectivos en diferentes deportes para comprobar su efectividad. Por ejemplo, Arnason publicó en 2008 los resultados de un estudio que, utilizando parte de este programa, encuentra una menor incidencia de lesiones de los músculos isquiotibiales en futbolistas profesionales. Es un programa preventivo sencillo, atractivo, muy eficaz y que no requiere ningún equipo en especial, sino tan sólo una pelota, y puede hacerse en 15

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min. Los objetivos principales de este programa de ejercicios son, básicamente, la estabilización lumbopelviana, el control neuromuscular, la pliometría y la agilidad. Este programa hay que realizarlo en cada sesión de entrenamiento, después del calentamiento y de los estiramientos de los principales grupos musculares. Es muy importante que los ejercicios se realicen tal como están diseñados. Los describimos a continuación:

Primer ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo Postura inicial: Nos mantenemos en posición ventral y con la parte superior del cuerpo con los brazos en ángulo recto. Hay que colocar los pies de forma vertical en el suelo. Acción: Levantamos el abdomen, las caderas y las rodillas de forma que todo el cuerpo forme una línea recta, desde los hombros hasta los talones. Los codos tienen que estar en posición vertical, por debajo de los hombros. Contraemos los músculos abdominales y los glúteos. Presionamos los omoplatos hacia dentro. Levantamos la pierna derecha unos centímetros del suelo y mantenemos la posición unos 15 s. Volvemos a la posición inicial, nos relajamos y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Repetimos el ejercicio 3 veces.

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Segundo ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo en posición lateral Postura inicial: Nos ponemos de lado, mantenemos el tronco con un brazo de manera que el codo se encuentre en posición vertical a la misma altura que el hombro y el antebrazo en contacto con el suelo. Flexionamos la rodilla que está debajo unos 90°. Acción: Levantamos la pierna de encima y las caderas hasta que estemos a la misma altura de los hombros, formando una línea recta y paralela al suelo. Mantenemos la posición durante 15 s. Volvemos a la posición inicial, nos relajamos y repetimos el ejercicio 3 veces.

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Tercer ejercicio: músculos isquiosurales. Posición inicial: Nos ponemos de rodillas en el suelo manteniendo todo el cuerpo recto. El espacio entre las rodillas tiene que ser el mismo que la anchura de las caderas. Cruzamos los brazos delante del pecho. Un compañero tendrá que coger fuerte los tobillos por detrás contra el suelo con las dos manos. Acción: Nos inclinamos ligeramente hacia delante con el tronco recto y las caderas en posición vertical. Las piernas, las caderas y el tronco forman un solo bloque. Mantenemos esta posición recta del cuerpo tanto tiempo como podamos mientras nos dejan caer hacia delante hasta que nos paramos con las manos. Repetimos el ejercicio 5 veces.

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Cuarto ejercicio: esquí de fondo. Posición inicial: Nos mantenemos de pie con una sola pierna, la derecha, y relajamos la otra sin apoyarla en el suelo. Flexionamos la rodilla y las caderas ligeramente de forma que el tronco se incline hacia delante. Si lo miramos de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna apoyada tienen que estar en línea recta. Acción: Efectuamos genuflexiones con la pierna apoyada, balanceando al mismo tiempo los brazos de forma alternada. Flexionamos la rodilla al máximo. Hay que distribuir el peso en toda la planta del pie. Mientras la pierna está en extensión no tenemos que mantener la rodilla rígida. La pelvis y el tronco tendrán que estar en equilibrio y ligeramente inclinados hacia delante. Lo repetimos 15 veces.

Quinto ejercicio: apoyo sobre una pierna con lanzamiento. Posición inicial: Nos situamos cara a cara con un compañero a una distancia de 3 m aproximadamente, ambos apoyados sobre la pierna derecha. Las rodillas y las caderas estarán ligeramente flexionadas. Mantenemos el peso del cuerpo sobre el centro del pie. Si lo miramos de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna apoyada tienen que formar una línea recta. Acción: Lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrás. Si estamos apoyados sobre la pierna derecha, lanzamos la pelota con el brazo izquierdo, y a la inversa. Atrapamos la pelota con las dos manos y la devolvemos con una sola. Cuanto más rápido

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pasamos la pelota más efectivo será el ejercicio. Lo repetimos 10 veces con cada pierna.

Sexto ejercicio: apoyo en una pierna y flexión del tronco. Posición inicial: Igual que en el ejercicio 5, nos ponemos cara a cara con un compañero a 3 m de distancia, ambos sobre la pierna derecha. Acción: Igual que en el ejercicio 5, lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrás, pero antes de devolverla tocamos el suelo con la pelota sin hacer fuerza. Lo repetimos 10 veces con cada pierna.

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Octavo ejercicio: salto con las dos piernas. Posición inicial: Nos paramos, teniendo en cuenta que la separación entre las rodillas y la parte inferior de las piernas tiene que ser la misma que la amplitud de las caderas, a aproximadamente 20 cm al lado de una línea. Flexionamos ligeramente las rodillas y las caderas de forma que el tronco se incline un poco hacia delante. Si se observa desde el frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que formar una línea recta. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados y cerca del cuerpo. Acción: Saltamos con las dos piernas juntas, lateralmente, por encima de la línea y volvemos al sitio de origen tan rígidos como nos sea posible. Aterrizamos suavemente sobre las puntas de los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. Lo repetimos 10 veces.

Noveno ejercicio: salto en zigzag. Posición inicial: Nos mantenemos de pie al principio del trayecto en zigzag (6 marcas a una distancia de 10 × 20 m), con las piernas separadas a la misma distancia de la amplitud de las caderas. Flexionamos las rodillas y las caderas de forma que el tronco esté inclinado hacia delante durante el ejercicio. Un hombro tiene que estar en la misma dirección del movimiento.

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Acción: Zigzagueamos de lado hasta la próxima marca, giramos de manera que el hombro esté en la dirección de la marca siguiente y complementamos el trayecto en zigzag con la mayor celeridad posible. Saltamos y aterrizamos siempre sobre los dedos del pie. Repetimos 2 veces todo el trayecto.

Décimo ejercicio: saltos largos y altos Posición inicial: Nos mantenemos de pie sobre la pierna de impulso con el tronco rígido. El brazo del mismo lado de la pierna de impulsión tiene que estar delante del cuerpo. Si se observa de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que formar una línea recta. Acción: Saltamos tan arriba como sea posible con la pierna de impulso y levantamos también al máximo la rodilla de la pierna posterior, flexionando a la vez el brazo contrario y pasando delante del cuerpo. Con la rodilla ligeramente flexionada, aterrizamos suavemente sobre la parte anterior del pie. Recorremos dos veces este trayecto de aproximadamente 30 m.

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7.2.2.- PROPIOCEPCIÓN. La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que requieren un mayor nivel de coordinación (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin, 2003) Otros autores como Sherrington (1906) describe la propiocepción como la información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y al movimiento. Actualmente ésta incluye la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento (Saavedra, 2003).

BENEFICIOS QUE SE DERIVAN DEL ENTRENAMIENTO DE LA PROPIOCEPCION. A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajas de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta. (Ruiz, 2004). Las metas del entrenamiento de la propiocepción (Lephart, 2003) son: Facilitar el incremento de la sensibilidad y el uso de impulsos propioceptivos de las estructuras que rodean las articulaciones. Evocar respuestas dinámicas compensatorias por la musculatura que rodea la articulación. Reestrablecer los patrones motores funcionales, los cuales son vitales para movimientos coordinados y la estabilidad articular funcional.

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Ejercicios de fuerza y propiocepción de rodilla con Fitball En el entrenamiento del reforzamiento muscular del futbolista la presencia de un catalogo de ejercicios que mejoren la coordinación intermuscular y la propiocepción de la rodilla aseguran un rendimiento estable y al mismo tiempo son preventivos de lesiones en el entrenamiento y los partidos. La coordinación intermuscular de la rodilla implica a varios grupos musculares y a su vez depende de la interacción entre el sistema nervioso y la musculatura. Es especialmente importante tener óptimos niveles de coordinación para prevenir las lesiones que oferta el entrenamiento y el partido de fútbol. Los regates, los cambios de dirección, las entradas, los saltos, etc, son claros ejemplos. La coordinación intermuscular incluye las capacidades propioceptivas. La propiocepción ha sido definida por los expertos como la información aferente del sentido de la posición articular (es decir, la conciencia de la posición o movimiento), y sin embargo otros investigadores la definen con un marco conceptual más amplio dentro del control neuromuscular. Para nosotros la propiocepción va a incluir la sensación del movimiento articular (cinestesia) y la posición articular (sentido de la posición articular). También reseñamos la idea de que la propiocepción abarca dos aspectos del sentido de la posición: 

El estático



El dinámico

El sentido estático provee información y orientación consciente de una parte del cuerpo respecto a la otra, por otro lado el sentido dinámico aporta al sistema neuromuscular información sobre la velocidad y dirección del movimiento. Por todo lo presentado podemos definir la propiocepción como el proceso neuromuscular complejo que implica señales aferentes y eferentes que permite al cuerpo mantener la estabilidad y orientación durante actividades estáticas y dinámicas. Finalmente tenemos dos niveles de propiocepción: consciente (voluntaria) e inconsciente (iniciada por reflejos). 



La propiocepción consciente consciente permite una función articular óptima en el deporte. La propiocepción inconsciente inconsciente modula la función muscular e inicia la estabilización refleja de las articulaciones mediante los receptores musculares.

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En el futbol las acciones demandan unas altas capacidades propioceptivas y una perfecta estabilidad en las rodillas.

El entrenamiento en superficies inestables como el balón FIT BALL presenta una oferta de activación muscular elevada y genera unas demandas propioceptivas muy altas. A modo de orientación general y que debe ser adaptada a los condicionantes de cada jugador, en qué fase de la rehabilitación se encuentre o en que periodo de la temporada estemos entrenando; las pautas básicas del entrenamiento propioceptivo son las siguientes:

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Ejercicios de fuerza y propiocepción para Aductores, Psoas Iliaco e Isquiotibiales con Fitball

BOSU: EL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO ENTRENAMIENTO PARA LA PREVENCION DE LESIONES EN EL FUTBOL. Una nueva metodología de ejercicios para la prevención de las lesiones es la que se desarrolla con el BOSU. Este aparato de entrenamiento es una base inflable sobre la que el deportista realiza ejercicios de control estático y dinámico de su cuerpo. La propiocepción desarrolla actividades sensoriales de diferentes vías del organismo entre las que se incluyen la piel, capsula husos neuromusculares y ligamentos de las articulaciones El entrenamiento con el Bosu permite modificar constantemente posiciones del cuerpo obligando a activar musculatura que corrige la postura. La inestabilidad creada obliga a continuos cambios para buscar el equilibrio, haciendo trabajar a la musculatura profunda y estabilizadora y con un papel principal del “core”. Nuestro cuerpo y SNC se activan reaccionando con máxima rapidez para estabilizar el núcleo corporal. El transverso, los erectores espinales, los inter-espinosos, inter-transversos, oblicuos…son músculos que trabajarán continuamente para mantener la correcta postura, la mayoría de las veces actuando por “reflejo”. Disponer de un “núcleo” sólido y potente permitirá una mayor disponibilidad de las extremidades, para poder moverlas con mayor velocidad, coordinación y precisión. Si la fijación no es correcta o débil podría no cumplir debidamente la transmisión de fuerzas de unos segmentos a otros.

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La metodología que debemos utilizar debe estar basada en cuatro variables que progresan en la intensidad y complejidad del esfuerzo: 1.

Ejercicios de equilibrio estático.

2.

Ejercicios de equilibrio dinámico.

3.

Ejercicios de equilibrio dinámico con gestos específicos del fútbol.

4.

Ejercicios con salto previo al Bosu.

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TEMA 8.- EVALUACIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO Durante un partido de fútbol es difícil aislar y evaluar objetivamente el rendimiento físico. Sin embargo, los factores físicos más importantes que influyen en el rendimiento deportiva de un jugador pueden evaluarse fuera de una situación de juego usando tests de control específicos para el fútbol. El fin último de usar un test del rendimiento físico, o sea, dónde es pertinente una prueba de laboratorio avanzada, es obtener la información que puede utilizarse para mejorar el rendimiento deportivo general de un jugador. Por ejemplo, la información conseguida con tests de control bien elegidos puede utilizarse para diseñar estrategias de entrenamiento individual óptimas y/o para controlar la eficiencia de un programa de entrenamiento específico. También hay diversos beneficios periféricos que pueden conseguirse implementando un programa de control. Por ejemplo, los objetivos del test siempre deben explicarse a los jugadores y la finalidad teórica de cada test interpretarse claramente. Esto sirve como un buen proceso educativo. Además, el control sobre una base regular puede motivar a los jugadores a trabajar más intensamente en el entrenamiento. Para beneficiar al entrenador y al jugador, un programa de control debe incluir más que la administración de la prueba en sí misma: los objetivos de la prueba necesitan ser claramente explicados; una prueba adecuada (más eficaz para ejecutar la prueba; la administración del test debe estar bien organizada; los resultados de la prueba deben ser analizados tan pronto como sea posible después de que un test ha sido realizado, y el feedback directo dado a los jugadores, preferiblemente sobre una base individual. Estos factores, junto con los principios generales del control, se discutirán más detalladamente en las siguientes sesiones.

8.1.- LOS PRINCIPIOS DEL TESTAJE. Desarrollar un perfil fisico individual. 

La finalidad de desarrollar un perfil físico es identificar las fuerzas y debilidades

físicas del jugador. 

Esto puede lograrse con la administración de una serie de pruebas específicas para el fútbol. Después puede usarse la información obtenida de estas pruebas

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para establecer metas a corto y largo plazo y optimizar las estrategias del entrenamiento individual. 

En caso de lesión prolongada, enfermedad crónica o período de descanso planificado, el perfil físico predeterminado de un jugador también proporcionará datos que pueden utilizarse para hacer comparaciones .

Evaluar objetivamente el efecto de un programa de entrenamiento específico . La finalidad de un programa de entrenamiento es mejorar el rendimiento. Para cuantificar los cambios del rendimiento efectuados como resultado del entrenamiento, son necesarios los datos de la línea base, que se reúnen antes de comenzar el programa de entrenamiento usando test (pre-test) que debe ser específico al tipo de entrenamiento efectuado. Entonces se repite el mismo test (post-test) normalmente después de 6 o más semanas de entrenamiento. Después de eso, el progreso posterior de los jugadores debe ser periódicamente comprobado con tests repetidos.

Vigilar el progreso durante la rehabilitacion. Durante un programa de rehabilitación es importante vigilar cómo responde al tratamiento un jugador lesionado y conocer cuando está listo el jugador para volver al fútbol competitivo. Los jugadores que vuelven prematuramente al fútbol de competición pueden tener un mayor riesgo de una lesión recurrente (Ekstrand, 1982). En la figura 9.1 los resultados de una prueba de resistencia específica para el fútbol (Ekblom, 1989), administrada repetidamente durante toda la temporada, ilustran el progreso de un jugador lesionado para volver al estado previo a la lesión.

Vigilar el estado de salud de un jugador. El estado general de la salud de un jugador puede vigilarse controlando la frecuencia cardíaca y otras respuestas fisiológicas al ejercicio submáximo estandarizado. Los signos iniciales de sobreentrenamiento pueden detectarse vigilando regularmente la capacidad de rendimiento físico de un jugador. La respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio estandarizado puede usarse también para evaluar cómo se adaptan los jugadores a los ambientes insólitos, nuevos, p.ej. los equipos nacionales y profesionales que compiten en un país extranjero.

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La investigación científica. Para comprender más acerca de las limitaciones físicas del rendimiento durante el partido, los científicos deportivos necesitan probar a los jugadores de fútbol. La figura 9.2 muestra un sujeto que respira el aire espirado en una bolsa de Douglas para ayudar a cuantificar la demanda de energía aeróbica de un ejercicio de entrenamiento. 1.1. Selección de un test específico para el fútbol. La información que nos dan los tests deben ser aplicables al rendimiento específico del futbolista. Una vez claramente definida la razón para el control, debe seleccionarse un test adecuado. Los factores que hay que considerar a la hora de elegir una prueba se exponen a continuación. Fiabilidad. La fiabilidad test-retest indica la reproducibilidad de una prueba de ensayo a ensayo o día a día. Facilidad. A la hora de seleccionar una prueba , deben tenerse en cuenta factores como el nivel de juego del equipo y la disponibilidad de los recursos y el equipo adecuado, así como la cantidad de tiempo necesario para realizar la prueba y analizar los resultados. Interpretación de los resultados de los tests Una parte integral de cualquier programa de control es interpretar los resultados de los tests y aplicar el feedback directo a cada jugador. Los resultados de los tests deben ser procesados y analizados rápidamente para que pueda aplicarse el feedback a los jugadores, a ser posible sobre una base individual. Desde un punto de vista pedagógico no es aconsejable la ordenación de los resultados de los tests. Los métodos alternativos consisten en expresar un resultado como un cambio porcentual desde una prueba anterior o el porcentaje alcanzado de una meta individual. Puntuaciones medias y valores recomendados. No siempre es buena idea comparar los resultados del test con los valores “recomendados” o con las puntuaciones medias registradas de grupos seleccionados de jugadores, pues diferentes condiciones y procedimientos del control pueden afectar mucho el resultado del test. Diferencias individuales. Los jugadores responderan de forma diferente al mismo programa de entrenamiento debido a variables como la herencia, el estado actual del entrenamiento y la motivación. 112


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8.2.- Selección de un test específico para el fútbol. Cuando se diseña un programa de testaje para los jugadores de fútbol, los tests deben seleccionarse para proporcionar tanta información como sea posible en el contexto del fútbol, mientras se comprueban los demás logísticamente posibles para la capacidad de los jugadores.

Resistencia específica en el fútbol Tiempo invertido en cubrir una distancia establecida Un test de campo para jugadores de futbol (despues de Ekblom, 1989). Este test consiste en correr hacia delante, hacia atrás, de lado y en eslálom, girar y saltar. El objetivo es completar cuatro circuitos de prueba en el menor tiempo posible. 







Circuito del test (figura 9.3). El recorrido del test se construye dentro del perímetro de un campo de fútbol. Aunque este diseño puede variarse, es importante usar la misma disposición cuando se repita el test. Ejecución del test. Los jugadores comienzan con intervalos de 15 segundos y deben completar cuatro vueltas al circuito en el menor tiempo posible. Hasta ocho jugadores pueden ser evaluados juntos.

Resultado del test. 

El resultado del test es el tiempo invertido en cubrir cuatro vueltas al circuito.

Para el circuito ilustrado en la figura 9.3, Ekblom (1989) afirmó que para un equipo semiprofesional sueco (n = 11) el tiempo para completar las cuatro vueltas disminuía de (media ± DE) 10 min 21 ± 43 sg, al principio de la pretemporada a 8 min 49 ± 24 sg, durante la temporada de competición

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Tiempo hasta la fatiga durante el ejercicio con un incrementoprogresivo de la velocidad de l a carrera

Test de condicion fisica course-navette cours e-navette (MFT) (después Brewer y cols., 1988). El MFT consiste en repetidas carreras course-navette de 20 metros con una velocidad progresivamente incrementada. El objetivo de esta prueba es completar tantas “course“course-navette” como sea posible. 



Circuito del test. Dos líneas rectas paralelas colocadas en el suelo con 20 metros de separación exactamente. Ejecución del test. Los jugadores corren entre las dos líneas con una velocidad que aumenta cada minuto.

Esto está controlado por una serie de “zumbidos” pregrabados en un audiocassette1 y los jugadores siempre deben haber alcanzado la línea adecuada en el momento del “zumbido”. Los jugadores deben detener la carrera cuando reduzcan el ritmo requerido. La velocidad media al comienzo de la prueba equivale a un trote suave (9 km/h), pero se incrementa cada minuto, es decir el tiempo entre los “zumbidos” se hace más corto. Un cambio de velocidad coincide con un nuevo “nivel de cerrera” (primer minuto, nivel 1; segundo minuto, nivel2; etc.) Un grupo completo de jugadores puede ser controlado al mismo tiempo.

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Resultados del test. La puntuación de la prueba refleja el número de niveles completados más el número de niveles completados más el número adicional de “course -navettes” -navettes” completas realizadas en el último nivel de carrera, ej. Una puntuación de 12 + 5 significa que el jugador se detuvo después de cinco “course“course-navettes” en el primer nivel de carrera.

Yo-yo test (despues Bangsbo, 1994). La prueba yo-yo se basa en el mismo principio que el test de condición física previamente descrito, pero se incluye un período de recuperación después de cada par de coursenavettes de 20 metros2. La razón para esto es simular más exactamente el modelo de ejercicio intermitente del partido de fútbol. Como antes, el objetivo del test es completar tantas course-navettes como sea posible mientras se mantiene el ritmo requerido.

Velocidad en el fútbol La velocidad en el fútbol asume formas de manifestación muy variadas, volviendo su evaluación difícil y no siempre útil, particularmente cuando se interpretan erróneamente los resultados o se exagera su importancia. Las pruebas referidas utilizan normalmente diferentes distancias, siendo medido el tiempo de duración, de uno o más recorridos, desde la salida hasta la línea de llegada. Hasta hace algún tiempo, el cronometraje era efectuado manualmente, método que puede introducir muchos errores en la evaluación: en distancias cortas (hasta 40 m, habitualmente), el error asociado al cronometraje manual es tan grande que puede invalidar cualquier comparación entre jugadores o entre momentos de evaluación diferentes. En ese sentido, la utilización de células fotoeléctricas se vuelve indispensable para conseguir obtener datos fiables, reproducibles y comparables. Otros de los problemas de este tipo de evaluaciones se refieren al terreno. El hecho de que el fútbol sea un deporte que se practica al aire libre implica que el clima influye mucho en las condiciones del suelo. Además de las características climáticas, también el estado del césped debe ser tenido en cuenta. No es posible comparar el tiempo obtenido en un recorrido de 10 m efectuado en un suelo con césped corto y seco con el tiempo obtenido con el césped húmedo y alto.

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También el tipo de calzado debe tenerse en cuenta a lo largo de las evaluaciones. Utilizar zapatillas o botas con tacos de aluminio son variables que pueden influir significativamente en los resultados y, particularmente en distancias cortas, hace imposible un análisis objetivo de los datos obtenido Así, para que las pruebas de velocidad sean lo más útiles posible, deben cumplirse los siguientes supuestos: 1. Utilizar cronometraje electrónico. 2. Mantener siempre las mismas condiciones de calzado y suelo. 3. Realizarlo siempre en la misma fase de entrenamiento. 4. Medir rigurosamente las distancias. 5. Tener más de un recurso alternativo para ir cambiando, evitando el deterioro del césped con la consecuente influencia en los resultados. 6. Efectuar siempre dos intentos, como mínimo, y registrar el mejor.

Las ventajas de la evaluación pueden ser resumidas en los siguientes puntos: 1. Permiten comparar jugadores.

Cuando queremos evaluar objetivamente a un deportista, que necesita mejorar su velocidad, el resultado objetivo de una prueba puede ser un buen medio. También puede servirnos para hacernos una idea de las características generales de nuestro equipo en función de las diferentes temporadas o, si tuviéramos datos comparables, en relación con otros equipos.

2. Permiten indicar estados de entrenamiento de los deportistas.

Un jugador que en el inicio de la temporada tiene un determinado valor en una prueba de velocidad y que durante el período competitivo ve cómo empeora su resultado, puede ser un jugador con sobreentrenamiento o con cualquier problema que pueda generar este subrendimiento.

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3. Proporcionan importantes indicaciones en cuanto al estado del deportista para una competición.

Después de una parada forzada por lesión, es importante tener un conjunto de elementos de información para asegurarnos de que el jugador está en condiciones de entrar en la competición o si necesita seguir con su plan de recuperación. 4. En determinadas circunstancias pueden servir también para detectar alteraciones funcionales.

La utilización de pruebas con cambios de dirección puede ser una forma simple de evaluar la capacidad de un jugador rápidamente alterando sus trayectorias. Si un cambio hacia uno de los dos lados fue significativamente más lento, esto puede tener dos interpretaciones: o deficiencias técnicas que deberán ser corregidas, o limitaciones funcionales, por ejemplo, un déficit de fuerza bilateral que merecerá atención especial.

La evaluación de la velocidad puede hacerse en línea recta o con cambios de dirección. En línea recta, las distancias normalmente utilizadas son de 5 y 10 m para la salida y 40 m para la velocidad de desplazamiento. Utilizamos una prueba de velocidad con cambios de dirección con 15 m en total, teniendo en cuenta que a 7,5 m el deportista tendrá que realizar una curva de 90º. Esta prueba se realiza con tres recorridos: uno en línea recta de 15 m y dos en curva, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha.

Prueba de velocidad con cambio de dirección.

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Prueba de velocidad (segundos) en línea recta en jugadores profesionales portugueses

Para la evaluación de la velocidad en línea recta, normalmente optamos por incluir en el mismo recorrido la marca de tiempo a los 10 m y a los 40 m mediante la colocación de tres pares de células, como se puede observar en la siguiente figura.

TEST DE SPRINTS REPETIDOS Definición del test y protocolos Objetivo: Evalúa la capacidad de repetir sprints cortos a velocidad máxima y la capacidad de recuperación entre los mismos. (Svensson M., 2005) Materiales: Terreno llano mayor a 40 m., conos, fotocélulas o cronómetro, silbato, planilla para recolección de datos. Protocolo del test El test consiste en la realización de 7 repeticiones de carrera a máxima intensidad, con pausas de recuperación activa de 25 segundos, entre cada repetición. El tiempo de ejecución de cada repetición se puede medir con células fotoeléctricas o con un cronómetro manual. El recorrido comienza con un sprint máximo desde el punto A hasta el punto B. Los primeros 10 m son en línea recta hasta llegar al primer par de conos, allí el sujeto

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realiza un cambio de dirección pasando entre otro par de conos dispuestos a 5 m hacia un lado y 5 m. al frente de la línea de carrera, luego retoma la línea de carrera inicial por otros 10 m más, hasta llegar al punto B. El sujeto debe continuar trotando a baja intensidad pasando por el punto C y volviendo a la línea de salida (punto D). (ver gráfico del test)

Resultados: 

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



Este test nos oferta información relevante para el rendimiento del futbolista: El pico de potencia durante el test; (expresado por el mejor tiempo en segundos de un sprint); La capacidad de recuperación intra y pos-esfuerzo (expresada por el tiempo medio, en segundos, de los sprints); El índice de fatiga (dada por la diferencia porcentual entre el tiempo más lento y el más rápido), esta indica como se ve afectado el rendimiento, debido a la repetición de los sprints máximos.

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El test fue creado por Jen Bangsbo en 1994, y está fundamentado en que la capacidad de resistir sprints máximos (RSA), es un componente muy importante en la condición física de los atletas en deportes de conjunto. (Barbero Álvarez J.C., et al. 2005). Tablas para Valoración

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Test de saltar 15 seg de Bosco.(FUERZA) Durante esta prueba los sujetos realizan una serie de saltos repetidos durante

15 segundos sobre una plataforma de fuerza o plataforma de contactos. A partir de los datos registrados, es decir, número total de saltos, tiempo de vuelo y tiempo de contacto, pueden calcularse varios parámetros del rendimiento; por ejemplo, la altura promedio saltada, el trabajo promedio efectuado y la potencia promedio generada. El coeficiente de fiabilidad testretest está cerca de 0,95.

Capacidad de salto Al saltar, el desplazamiento vertical se determina por la velocidad vertical del centro de gravedad del cuerpo en el despegue, que a su vez es una medida de la habilidad de los músculos para producir energía (potencia) dinámica. En el fútbol, además de los beneficios obvios de ser capaz de saltar más que un adversario en un duelo aéreo, la potencia es importante también para la aceleración, el frenazo rápido y los movimientos de salida, y los cambios veloces de dirección que se dan frecuentemente durante el partido.

Procedimientos de la prueba

Saltos en contra movimiento –con balanceo del brazo (CMJP) o sin balanceo del brazo (CMJ). Éstos son saltos máximos realizados comenzando en postura erguida, con una acción inicial de contra movimiento en la que el centro de gravedad del cuerpo se baja antes de impulsarse verticalmente hacia arriba. Durante este movimiento los músculos extensores pueden almacenar y utilizar energía elástica contrayéndose primero excéntricamente e inmediatamente después concéntricamente (Cavagna y cols., 1968). Este tipo de activación del músculo se ha denominado el ciclo de estiramiento-acortamiento (Komi, 1984). Los saltos contra movimiento deben realizarse con y sin balanceo del brazo. Sin balanceo del brazo, las manos se colocan sobre las caderas. Squat Jump (SJ). Este salto se inicia desde una posición estática sin movimiento contrario. El

sujeto está sentado en una postura completamente agachada con el tronco vertical y

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se le indica que salte verticalmente hacia arriba impulsándose sólo con las piernas. Esta posición inicial previene a los sujetos de usar un contra movimiento. El salto indica una estimación de trabajo concéntrico dinámico producido principalmente por los extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo. Durante este salto las manos se colocan sobre las caderas. Debe observarse que es esencial efectuar este salto con la técnica correcta, por lo que pequeñas desviaciones, p.ej. si hay un contra movimiento inicial, pueden afectar marcadamente los resultados de la prueba. Salto de rebote (BJ). El BJ implica una serie de saltos repetidos en la que se indica a los sujetos que

salten tan alto como les sea posible (con las manos en las caderas) con un tiempo de contacto mínimo con el suelo. Se registran la duración del contacto y la del vuelo. Esta prueba proporciona una evaluación de la producción máxima de potencia durante el salto. El salto específico del fútbol. Cuando se salta para cabecear un balón en el fútbol es más natural incluir una

carrera con un par de pasos seguida por un despegue impulsándose con un pie. Se incluye ahora una dimensión extra de coordinación. Por consiguiente, una prueba más del saltar específico en el fútbol es un salto para cabecear un balón suspendido. Para calcular la altura del salto se resta la altura del jugador de la superior altura del balón sobre el suelo donde puede hacerse el contacto.

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Apuntes Peparaicon Fisica Nivel 3

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