Apostila Sucos Ch s Smothies v3

Sucos, chás e smooties para o bem-esar com Malu Lobo

Apostila

SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVEL

Aula 2

Chá gelado de alecrim, chá verde e gengibre VALIDADE:

até 3 dias sob refrigeração

RENDIMENTO: 1 porção

Ingredientes • • • • •

1 colher (sopa) de chá verde ½ colher (chá) de gengibre ralado 1 colher (sopa) de folhas de alecrim 1 xícara (chá) de água Açúcar demerara ou adoçante (Q.B (Q.B))

Preparo • • • •

Aqueça a água até quase ferver Desligue Coloque todos os ingredientes : o chá verde, o gengibre, o alecrim e o açúcar (ou adoçante), adoçante), abafe e deixe por 5 minutos Coe e leve à geladeira para gelar

Propriedades CHÁ VERDE possui as catequinas presentes no chá verde favorecem a rápida metabolização das gorduras, não permitindo seu acumulo.Melhora a saciedade e aumenta o gasto calórico. Potente antioxidante. ALECRIM é uma ótima fonte de vitamina A, protetora da imunidade, com ótima ação antioxidante. Também Também fonte de vitamina K, ajuda na boa coagulação do sangue e ajuda a xar o cálcio nos ossos, ossos, além dos compostos fenólicos que atuam como antioxidantes, antioxidantes, anti-inamatório e anticarcinogênicas. anticarcinogênicas. Ajuda no controle do estresse e a abaixar o nível

do cortisol.

ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS, CH ÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVEL” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)

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Aula 2

Chá gelado de hibisco e abacaxi VALIDADE:


RENDIMENTO: 4


Casca de 1 abacaxi bem lavada 2 colheres (sopa) de hibisco 2 paus de canela 1 litro e meio de água ½ colher (chá) de gengibre ralado

porções

Preparo • • • • •

Lave muito bem e descasque o abacaxi Coloque todos os ingredientes, a casca de abacaxi, o hibisco, a canela em pau e o gengibre em uma panela Leve ao fogo, cozinhe por 6 a 8 minutos Desligue e abafe Coe e sirva gelado

Propriedades ABACAXI possui ação anti-inamatória, melhora a energia, antioxidante e ainda auxilia a produção de colágeno. HIBISCO tem ação diurética e antioxidante. CANELA controla os níveis de açúcar, otimizando a ação da insulina por ser fonte de cromo, ação antioxidante. GENGIBRE tem ação termogênica e energética.


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Aula 2

Chá de maçã e canela com erva doce VALIDADE:


RENDIMENTO: 2


3 maçãs pequenas com casca em rodelas nas

2 xícaras (chá) de água ½ colher (chá) de sementes de erva-doce 1 cravo 1 pau de canela

porções

Preparo • • • •

Lave e fatie as maçãs Coloque todos os ingredientes: as maçãs, a água, as sementes de erva doce , o cravo e a canela em uma panela Ferva por 15 minutos Coe e leve à geladeira para gelar

Propriedades MAÇÃ tem ação antioxidante, detoxicante, ação ação no controle do colesterol pela ação das pectinas. ERVA DOCE tem ação diurética, que ajuda no combate a retenção de líquidos, também auxilia na digestão. CRAVO é rico em sais minerais, com propriedades antioxidantes e antiinamatórias CANELA controla os níveis de açúcar, otimizando a ação da insulina por ser fonte de cromo, tem ação antioxidante.


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Aula 2

Chá de melissa e passiflora VALIDADE:


RENDIMENTO: 2 porções

Ingredientes • • • •

2 colheres (chá) de passiora

2 colheres (chá) de melissa 1 pau de canela 2 xícaras (chá) de água

Preparo • • •

Aqueça a água até quase ferver Desligue, coloque todos os ingredientes, abafe por 10 minutos Coe e sirva gelado ou quente

Propriedades PASSIFLORA ajuda no combate ao estresse, insônia e ansiedade. Seus componentes alcaloides e avonoides têm função f unção antioxidante e melhoram a concentração.

ERVA DOCE tem ação detoxicante, facilita a digestão e melhora a absorção de nutrientes, sendo indicada a quem sofre de problemas intestinais e ajuda no controle do cortisol. CRAVO controla os níveis de açúcar, otimizando a ação da insulina por ser fonte de cromo, tem ação antioxidante.


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Aula 3

Suco modulador de abacaxi e ginseng VALIDADE:

consumo imediato ou congelado em até 3

meses RENDIMENTO: 1 porção

Ingredientes • • • • • •

1 fatia média de abacaxi 1 colher (chá) ginseng em pó 1 fatia na de inhame

Preparo •

Coloque no processador ou liquidicador todos os

•

Bata até triturar bem todos os ingredientes

ingredientes

1 colher (chá) alecrim 1 copo de água ltrada ou água de coco

Gelo (Q,B)

Propriedades ABACAXI é anti-inamatório natural, aumenta o pique e energia , potencializa produção de colágeno, ação antioxidante. GINSENG melhora a vitalidade, libido e metabolismo, estimula o uso de nutrientes e oxigênio pelas células. Seu uso diário melhora a capacidade cognitiva. Reduz problemas

digestivos e possui forte ação antioxidante.

ALECRIM é uma ótima fonte de vitamina A, protetora da imunidade, com ótima ação antioxidante. Também Também fonte de vitamina K, ajuda na boa coagulação do sangue e ajuda a xar o cálcio nos ossos, além dos compostos fenólicos que atuam como antioxidantes, anti-inamatório e anticarcinogênicas. anticarcinogênicas. Ajuda no controle do stress e a baixar o nível do

cortisol

INHAME é rico em vitaminas do complexo B, vitamina C e minerais como potássio, ferro, cálcio. É fonte de diosgenina, atua na otimização da produção hormonal, muito indicada para mulheres acima dos 30 anos.


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Aula 3

Suco vivo modulador hormonal VALIDADE:




1 beterraba 1 maçã pequena 1 xícara (chá) de água de coco 1 colher (sopa) de semente de abóbora verde demolhada 1 colher (sopa) de maca peruana Gelo (Q.B)

Preparo • •

Descasque e corte a beterraba. Bata todos os ingredientes e o gelo no liquidicador e

beba sem coar

Propriedades MAÇÃ tem ação antioxidante, detoxicante, controle do colesterol pela ação das pectinas. BETERRABA tem alto teor detoxicante, rica em óxido nítrico, que ajuda no controle da pressão arterial, e boa fonte de ácido fólico e vitaminas do Grupo B com ação energética. SEMENTE DE ABÓBORA é fonte vegetal rica em zinco, que ajuda na regulação hormonal. MACA PERUANA possui toquímicos com características similares aos estrogênios e prostaglandinas, otimizando a libido. Seus teores de ferro, zinco e vitaminas do grupo B fazem dele um alimento que aumenta a energia.


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Aula 3

Smoothie frutas vermelhas e linhaça VALIDADE:




1 xícara de frutas vermelhas congeladas ½ banana verde congelada 1 colher (sopa) maca peruana 1 colher (chá) linhaça ½ xícara (chá) de água de coco 1 colher (sobremesa) de mel

Preparo •

No processador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma mistura homogênea

• •

Se necessário adicione mais água de coco Servir imediatamente

Propriedades FRUTAS VERMELHAS são ricas em antioxidante. BANANA VERDE aumenta a saciedade e ajuda no controle do colesterol MACA PERUANA possui toquímicos com características similares aos estrogênios e prostaglandinas, otimizando a libido. Seus teores de ferro, zinco e vitaminas do grupo B fazem dele um alimento que aumenta a energia. LINHAÇA contém lignanas que otimizam os níveis de estrogênio no sangue, atuando como regulador hormonal além de ajudar no controle do colesterol.


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Aula 3

Smoothie mamão e ginseng consumo imediato ou congelado em até 3 meses VALIDADE:



1 xícara (chá) de mamão congelado ½ xícara (chá) de água de coco 3 castanhas-do-pará 1 colher (chá) de linhaça 1 colher (chá) de ginseng em pó 1 colher (chá) de mel ou adoçante

Preparo • • •

Coloque todos os ingredientes no processador Se necessário, adicione mais água de coco Servir imediatamente

Propriedades MAMÃO é fonte de vitamina A, que ajuda na imunidade e saúde da pele, além de regularizar o intestino. ÁGUA DE COCO é rica em minerais, excelente hidratante CASTANHA-DO-PARÁ é rica em selênio, potente antioxidante, combate o

envelhecimento precoce, e fonte de zinco que otimiza a produção hormonal.

LINHAÇA contém lignanas que otimizam os níveis de estrogênio no sangue, atuando como regulador hormonal além de ajudar no controle do colesterol. GINSENG melhora a vitalidade, libido e metabolismo, estimula o uso de nutrientes e oxigênio pelas células. Seu uso diário melhora a capacidade cognitiva. Reduz problemas

digestivos e possui forte ação antioxidante


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Aula 4

Suco solar com camu-camu VALIDADE:

consumo imediato


Ingredientes • • • • • • • •

Preparo

1 maçã pequena sem caroço 1 talo de aipo

•

Higienize e corte todos os ingredientes: maçã, aipo, abacaxi, acerola, gengibre, água de coco, camu-camu e o gelo

1 fatia na abacaxi

•

Bata no liquidicador ou processador até car homogêneo

•

Beba sem coar

4 acerolas 1 pedaço de gengibre pequeno ½ xícara (chá) de água de coco 1 colher (sopa) rasa de camu-camu Gelo (Q.B)

Propriedades MAÇÃ tem ação antioxidante, detoxicante, ação ação no controle do colesterol pela ação das pectinas. AIPO é fonte de importantes antioxidantes, ação diurética e rico em bras ACEROLA é fonte de vitamina C e potente antioxidante ABACAXI: anti-inamatório natural, aumenta a energia, potencializa produção de colágeno, tem ação antioxidante. ÁGUA DE COCO: hidratante natural e repositor de minerais GENGIBRE é termogênico natural CAMU-CAMU é potente antioxidante e riquíssima em vitamina C


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Aula 4

Suco iluminador VALIDADE:



Ingredientes • • • • • • •

1 tangerina (de preferência, orgânica)

Preparo •

4 morangos congelados 1 fatia na de gengibre

1 colher (sobremesa) semente de girassol demolhada (4h de molho) 1 colher (sopa) maca peruana ½ xícara (chá) de água de coco Gelo (Q.B)

•

Higienize e corte todos os ingredientes: os morangos congelados, gengibre, semente de girassol, maca peruana, água de coco e o gelo, inclusive a tangerina pode ser colocada com a casca (tente retirar os caroços apenas ) Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea

•

Beba sem coar

Propriedades ÁGUA DE COCO é rica em minerais, excelente hidratante. MACA PERUANA possui toquímicos com características similares aos estrogênios e prostaglandinas, otimizando a libido. Seus teores de ferro, zinco e vitaminas do grupo B fazem dele um alimento que aumenta a energia. TANGERINA é fonte de vitamina A, C, bioavonoides, além de diversos minerais, como potássio. Excelente fonte de bras.

MORANGO é uma ótima fonte de antioxidantes importantes para combater o envelhecimento precoce da pele, é fonte de antocianinas, silício e vitamina C. GENGIBRE é termogênico natural. SEMENTE DE GIRASSOL é fonte de nutrientes importantes, como o magnésio, melhora a energia e tem ação diurética.


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Aula 4

Suco antioxidante e energético de cenoura VALIDADE:

consumo imediato ou em até 3 meses

congelado RENDIMENTO: 1 porção

Ingredientes • • • •

1 cenoura 1 colher (sobremesa) de semente de abóbora verde 1 maçã pequena 1 xícara (chá) de água de coco

Preparo •

Higienize e corte todos os ingredientes: cenoura, semente de abóbora, maçã pequena e água de coco

• •

Bata até car homogêneo

Beba sem coar

Propriedades CENOURA é rica em antioxidantes importantes que ajudam a neutralizar os radicais livres. SEMENTE DE ABÓBORA VERDE é fonte de zinco, proteínas, vitaminas do complexo B e ferro. Excelente fonte de energia para os músculos. MAÇÃ tem ação antioxidante, detoxicante, ação ação no controle do colesterol pela ação das pectinas. ÁGUA DE COCO é hidratante natural e repositor de minerais.


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Aula 4

Suco ativador de pele e cabelo VALIDADE:




1 maracujá 1 xícara (chá) de água de coco 1 ponta de gengibre 2 nozes 1 colher (sobremesa) de mel ou adoçante

Preparo • •

Higienize e corte os ingredientes Bata no liquidicador até obter uma bebida homogênea, beba sem coar

Propriedades MARACUJÁ é um excelente antioxidante e fonte de vitamina C, potássio, manganês, ferro, magnésio, fósforo e zinco. O fósforo auxilia na regeneração de tecidos e tem papel fundamental na saúde dos ossos e dentes. ÁGUA DE COCO é hidratante natural e repositor de minerais. GENGIBRE é termogênico natural.. NOZ é fonte de selênio, vitaminas, ômega 3 e bras.


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Aula 5

Suco rosa energético VALIDADE:



CONSUMO: 30 minutos antes do treino

Ingredientes • • • • • • •

1 beterraba pequena 2 colheres (sopa) de cenoura picada

Preparo •

Bata todos os ingredientes no liquidicador e b eba

sem coar

1 colher (sopa) de quinoa em ocos

1 fatia média de abacaxi 1 xícara (chá) de água de coco Gengibre (Q.B (Q.B)) Gelo (Q.B)

Propriedades BETERRABA tem alto teor detoxicante, rica em óxido nítrico, que ajuda no controle da pressão arterial, e boa fonte de ácido fólico e vitaminas do Grupo B com ação energética. CENOURA é fonte de energia e betacaroteno, potente antioxidante. QUINOA EM FLOC FLOCOS: OS: fonte de bras, cálcio e proteína vegetal. ABACAXI é anti-inamatório natural, aumenta a energia, potencializa produção de colágeno, ação antioxidante. ÁGUA DE COCO é hidratante natural e repositor de minerais. GENGIBRE é termogênico natural.


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Aula 5

Suco maromba do bem VALIDADE:





3 colheres (sopa) de manga picada ½ xícara (chá) de acerola 1 colher (sopa) de semente de abóbora verde 3 castanhas-do-pará 1 xícara (chá) de chá verde 1 colher (chá) de açúcar demerara

Preparo •

Bater todos os ingredientes até car homogêneo

Propriedades MANGA é fonte de bom carboidrato e bras, rica em vitamina A, antioxidante e ajuda na imunidade. ACEROLA é fonte de vitamina C, potente antioxidante. SEMENTE DE ABÓBORA VERDE é fonte de zinco, proteínas, vitaminas do complexo B e ferro. Excelente fonte de energia para os músculos. CHÁ VERDE: as catequinas presentes no chá verde favorecem a rápida metabolização das gorduras, não permitindo seu acúmulo. Melhora a saciedade e aumenta o gasto calórico. Potente antioxidante. AÇÚCAR MASCAV MASC AVO O é fonte de vitaminas do complexo B e sacarose para dar energia.


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Aula 5

Smoothie pré treino VALIDADE:





1 banana madura 1 iogurte desnatado 3 morangos congelados 1 colher (café) de pó de guaraná 1 colher (chá) de açúcar demerara

Preparo •

Bata todos os ingredientes: a banana madura, iogurte, morangos, pó de guaraná e o açúcar demerara no processador ou liquidicador, beba sem coar.

Propriedades BANANA é fonte de potássio, prevenindo câimbras, e vitamina B6, que otimiza a geração de energia. IOGURTE é fonte de proteína e vitamina B12, importantes para a recuperação muscular. MORANGO é antioxidante, fonte de vitamina C, antocianinas e silício. PÓ DE GUARANÁ é energético e diminui a fadiga. AÇÚCAR MASCAV MASC AVO O é fonte de vitaminas do complexo B e sacarose para dar energia.


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Aula 5

Pré-treino vegan VALIDADE:





½ xícara (chá) de amêndoas 1 xícara (chá) de água ltrada

1 goiaba pequena

Preparo •

Bater bem a amêndoa e a água, coar em um coador de

•

Voltar o leite de amêndoas para o liquidicador e bater

com os demais ingredientes: a goiaba, quinoa em

ocos, gengibre e o mel. Se necessário, adicione um

1 colher (sobremesa) de quinoa e ocos

1 pedaço pequeno de gengibre 1 colher (chá) de mel ou adoçante

pano, espremendo bem para sair todo o líquido líq uido

•

pouco de água Beber sem coar

Propriedades AMÊNDOA é fonte de zinco e proteína que otimizam a força muscular, fonte de selênio, potente antioxidante. GOIABA é fonte de vitaminas do complexo B, que auxiliam a produção de energia, fonte de vitamina C e potente antioxidante. QUINOA EM FLOC FLOCOS OS é fonte de cálcio, que ajuda na contração muscular, fonte de bras e proteína vegetal. GENGIBRE é termogênico.


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