PLANO ALIMENTAR LOW CARB Benefícios do Estilo de Vida Low Carb: •
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Redução do peso corporal Redução da gordura corporal Aumento do colesterol HDL (“bom colesterol) e redução de triglicerídeos Sensibilidade à Insulina – melhora a glicemia Diabetes tipo 2 Prevenção de doenças crônico degenerativas Redução da pressão arterial Doenças articulares Síndrome do ovário policístico Refluxo Gastro Esofágico Redução de gordura visceral Doença Gordurosa Hepática Não Alcóolica (Fígado gordo) Melhora cognitiva Disposição física Tireoidite de Hashimoto Fertilidade Acne Prevenção de câncer Doenças neurológicas Função respiratória Redução da inflamação no corpo e do estresse oxidativo (excesso e radicais livres) Prevenção do envelhecimento cutâneo Longevidade
Embasamento científico:
Nutr Metab (Lond). 2005;2:35. Am J Perinatol. 1999;16:489-495. Comm Oncol. 2008;5:22-26 Cancer Res.2005;65:613-621. Diabetes Care. 2007;30:561-567 Chem Biol. 2006;13:1265-1275. Dig Dis Sci. 2006;51:1307-1312. Altern Ther Health Med. 2001;7:120,116-119. Nutr Metab (Lond). 2009;6:10. Dig Dis Sci. 2007;52:589-593. Seizure.2009;18:237-440. Epilepsy Behav. 2007;10:432-436. Seizure. 2010;19:404-408. Am J Clin Nutr. 2007;86:1210-1218. Journal of Dermatological Treatment (2016): 1-7 The FASEB Journalvol. 30 sem. 1 Suplemento678,12. European journal of clinical nutrition 67.8 (2013): 789-796
Conceito:
Redução de carboidratos da alimentação! Priorizar BONS carboidratos*: tubérculos (batata doce, inhame, cará, batata inglesa, batata salsa,
aipim, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), arroz negro, arroz vermelho, arroz 7 grãos, todos os legumes e verduras, farelo de aveia, frutas, iogurtes preferencialmente com lactobacillus, quinoa, chocolate no mínimo 70% de cacau, pasta de amendoim sem açúcar, adoçante xilitol ou estévia, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmia), queijos (com moderação). *O consumo de carboidratos deve estar limitado ao descrito no Plano Alimentar Evitar RUINS carboidratos: que elevam muito o açúcar e a insulina, bloqueando o emagrecimento:
açúcar, Arroz branco, pães integrais industrializados com farinha branca, fubá, farinha de mandioca, pães sem glúten com farinha de arroz, polvilho e fécula de batata, barra de cereal, biscoitos, doces, TODAS as farinhas refinadas (incluindo as sem glúten), flocos de milho, granola, massas e pães brancos, aveia em flocos ou farinha de aveia, mingau, purê de batatas, maionese de batatas, massas brancas, sucos de frutas industrializados ou naturais, leite, todos os tipos de açúcar, mel.
Sem industrializados, prefira comidas sem rótulos, que não passou pela indústria. Temperos naturais: pimenta vermelha, alho, cebola, gengibre, açafrão, o régano, salsa, salsinha, cebolinha, manjericão, cominho, entre outros naturais. Proteínas: Peixes; o Ovos; o Frango; o Carnes de gado; o Carne suína o Whey Protein isolado; o Proteínas vegetais: isolada do arroz/ ervilha, batata o Queijos com moderação (amarelos ou brancos) o Gorduras: azeite de oliva virgem e óleo de coco, farinha de oleaginosas, linguiça e bacon artesanal (esporadicamente e em pequena quantidade) Castanhas; o Amêndoas; o Pistache; o Macadâmia; o Linhaça; o Chia; o Sementes de abóbora; o Azeitonas; o Sementes de girassol. o Coco; o
o o o o o o o o o o o o
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Abacate; Óleo de coco; Óleo de gergelim Azeite de oliva; Óleo de abacate; Manteiga comum; Manteiga ghee ou convencional (se não houver intolerância) Óleo de macadâmica; Óleo de semente de uva; Nozes Noz Pecã; Pasta de amendoim sem açúcar
Para adoçar: Adoçante Stevia; o Taumatina o Xilitol; o Porção de frutas: na low carb todas as frutas podem ser consumidas, porém, 1 porção equivale à: Abacaxi-75g Acerola-120g Abacate-175g Banana maçã ou banana branca-45g Banana, prata-40g Banana, da terra-40g Banana, nanica-45g Banana, ouro-40g Figo-100g Framboesa-100g Goiaba, branca-75g Goiaba, vermelha-75g Jabuticaba-100g Kiwi-80g Laranja, lima-90g Laranja, pêra-110g Laranja, Bahia-90g Limão, tahiti-90g
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Maçã, argentina-60g Maçã, fuji-65g Mamão, formosa-90g Mamão, papaia-100g Manga, tommy-80g Maracujá-75g Melancia-120g Melão-130g Mexerica, poncan-70g Mirtilo-70g Morango-150g Pêra-65g Pêssego-100g Tangerina, mexerica-100g Uva, Itália-70g Uva, Niágara-70g Uva, rubi-70g
Farinhas: ALIMENTO
CARBOIDRATOS (g) em 100g
Farinha do coco
5
Castanha do Brasil Macadâmia
12,0 14
Avelãs
17
Noz
18,4
Semente de Girassol
20
Amendoim
20,3
Gergelim
21,6
Amêndoas Castanha de Caju
29,5 29,5
Farinha de maca peruana
32
Linhaça Pinhão
43,3 43,9
Chia
49,3
Consuma fontes concentradas de fitoquímicos: cacau, cúrcuma, açafrão, canela, pimenta
caiena.
Consuma chás conforme receitas!
Consuma no mínimo 3 litros de água e chá por dia!
