Copyright © por Thayana Albuquerque Kirchhoff
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Thayana Lucy Albuquerque Kirchhoff e Taciana Amim da Rocha E-mail:
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Belém - Pará - 2017
MEU E-BOOK DE RECEITAS LOW CARB
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SUMÁRIO SUMÁRIO ............................................................. ................................ ............................. 3 SOBRE A AUTORA .............................................. ................................ .............. 5 RECEITAS............................................................ ............................... ............................. 8 OMELETE DE QUEIJO..................................... ............................ ......... 9 PANQUECA PROTEICA................................. ................................ . 10 PIZZA DE FRANGO........................................ ............................ ............ 11 PÃO LOW CARB ............................................ .......................... .................. 12 PATÊ PROTEICO DE BIOMASSA ................. 13 SORVETE FIT ................................................ ................................ ................ 14 SALGADO LOW CARB................................... ............................ ....... 15 BERINJELA AO FORNO ................................ ............................... . 16 FRANGO AO MOLHO BRANCO .................... 17 SALPICÃO ...................................................... 18 ESPAGUETE DE ABOBRINHA ...................... 20 BOLINHO DE CARNE .................................... 21 ESTROGONOFE LOW CARB ........................ 22
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GUACAMOLE ................................................. 23 MOQUECA FUNCIONAL ................................ 25 RAGÚ DE CARNE .......................................... 27 SALADA ASSADA DE FORNO ...................... 28 RECEITAS ADICIONAIS .................................... 29 LEITE DE COCO ............................................ 30 MOLHO CREMOSO DE COUVE-FLOR ......... 31 MOLHO DE TOMATE ..................................... 33 SAL TEMPERADO.......................................... 34 BIOMASSA DE BANANA VERDE .................. 35
MEU E-BOOK DE RECEITAS LOW CARB
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SOBRE A AUTORA Olá,
sou
Albuquerque
Thayana
Kirchhoff
e
elaborei este e-book com a ajuda
da
minha
super
nutricionista assistente Taciana Amim da Rocha. Juntas realizamos um belo e árduo trabalho de reeducação
alimentar
em
nossos pacientes no Clube da Nutricionista com dieta Low Carb e Treino Funcional. Esta é uma combinação perfeita de emagrecimento que tem dado certo quando bem orientada. Você pode acessar meu site para acompanhar meu trabalho conferindo minhas entrevistas, dicas, vídeos, informações sobre os livros e revistas para qual escrevo, informações sobre minha agenda de palestras, cursos e treinamentos, etc. Diariamente, também mantenho contato com o público nas redes sociais.
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Eu sou nutricionista há 9 anos, com mestrado em Neurociências e Biologia Celular pela Universidade Federal do Pará, e mais algumas especializações. Minha expertise
é
em
Obesidade,
Emagrecimento
e
Longevidade e atualmente faço curso de extensão em Medicina da Obesidade pela Universidade de Harvard (EUA) para ficar por dentro das últimas novidades. Taciana Amim da Rocha também é nutricionista, possui pós em Nutrição Aplicada à Estética, apaixonada por gastronomia funcional e ministra diversos cursos e oficinas sobre gastronomia. Testamos diversas receitas e separamos as melhores para vocês neste e-book! Tenho apenas algumas orientações para você antes de começar. Não inicie uma dieta totalmente Low Carb sem antes passar por algum profissional da saúde, porque apesar de ser um estilo de vida saudável existe algumas restrições e no início você pode não saber bem como reagir frente as mudanças que ocorrerão no seu corpo. Leia bastante sobre o assunto, pesquise opiniões, faça um check up de saúde com seu médico e busque
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acompanhamento nutricional para que você tenha uma dieta realmente equilibrada. Este e-book vai ajudar você a sair da monotonia alimentar buscando sempre as opções com menos “açúcar”, seu corpo agradece!
Acompanhe meu trabalho on-line e fique sempre atualizado: Facebook: www.facebok.com/thayananutri
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Instagram: @thayananutri
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Whats app (91) 998038116.
Lhe desejo sucesso e um grande abraço!
Thayana Albuquerque Kirchhoff
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RECEITAS
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OMELETE DE QUEIJO INGREDIENTES •
2 claras
•
1 gema
•
1 fatia de queijo minas frescal
•
Alho poró a gosto
•
1 folha de couve picada
•
Sal a gosto
MODO DE PREPARO 1. Bater as claras em neve e, por último, acrescentar a gema. 2. Colocar em uma frigideira anti aderente, acrescentar o queijo e os temperos. Asse dos dois lados, em fogo baixo e com tampa.
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PANQUECA PROTEICA INGREDIENTES •
2 claras e 1 gema
•
1 colher de chá de farinha de linhaça dourada
•
1 colher de sopa de queijo cottage
•
1 tomate seco escorrido (opcional)
•
Orégano (opcional)
•
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO 1. Misture todos os ingredientes 2. Leve à frigideira antiaderente com 1 colher (chá) de azeite de oliva ou óleo de coco.
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PIZZA DE FRANGO INGREDIENTES •
150g de frango desfiado
•
¼ cebola picada
•
1 dente de alho picadinho
Sal
•
•
Cheiro verde
•
Bastante azeite para dar liga
•
Queijo mussarela
•
Tomate fatiado
•
Orégano à gosto
•
Manjericão (opcional)
MODO DE PREPARO 1. Forre uma frigideira com frango temperado com cheiro verde, cebola e alho e leve ao fogo. Tampe para ajudar no cozimento 2. Quando dourar o lado de baixo vire 3. Cubra com o queijo mussarela e os demais ingredientes
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PÃO LOW CARB INGREDIENTES •
1 ovo
•
1 colher de iogurte natural
•
1 colher de farinha de linhaça dourada
•
1 colher de chá de fermento
•
1 pitada de sal
•
Ervas (opcional)
MODO DE PREPARO 1. Leve ao microondas por 2 minutos 2. Aqueça na frigideira para deixar dourado 3. Recheie com 1 colher de sopa de patê proteico de biomassa.
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PATÊ PROTEICO DE BIOMA SSA INGREDIENTES •
2 xícaras de biomassa de banana verde preparada na hora
•
1 xícara de leite de coco caseiro
•
5 colheres de frango desfiado temperado com ervas, cebola, alho, chicória, cheiro verde
•
Sal a gosto
MODO DE PREPARO 1. Ao preparar a biomassa, acrescentar no liquidificador o frango e o leite. 2. Moldar a consistência e o sabor, acrescentar leite e sal aos pouco.
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SORVETE FIT INGREDIENTES •
1 banana congelada
•
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
•
Canela em pó a gosto
MODO DE PREPARO 1. Bata a banana congelada e a pasta de amendoim no processador de alimentos até obter uma textura homogênea. 2. Coloque em um recipiente e deixe no congelador por 3 horas. 3. Salpique canela por cima.
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SALGADO LOW CARB INGREDIENTES •
120g de frango desfiado (cozido)
•
40g de brócolis ou couve-flor (cozido)
•
Tempero verde
•
Alho poró
•
1 gema
•
2 colheres de sopa de água
MODO DE PREPARO 1. Bata no processador o frango, brócolis, e os temperos para formar uma pasta 2. Pincele um pouco de gema para dourar 3. Unte a forma para não grudar e coloque no forno. Deixe cerca de 20min ou até dourar o salgado, pois já está tudo cozido.
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BERINJELA AO FORNO INGREDIENTES •
1 berinjela cortada ao meio
•
1 gema
•
1 colher de sopa de queijo parmesão light
•
2 colheres de sopa de frango desfiado
Sal
•
•
1 colher de sopa de azeite de oliva
•
4 tomates-cereja cortados ao meio ou ½ tomate
•
Tempero verde (cheiro verde, cebolinha, chicória, salsinha, etc)
•
Lascas de queijo parmesão para decorar
MODO DE PREPARO 1. Preaqueça o forno a 200 graus. Com uma colher, cave a berinjela formando um barco, sem perfurar a casca. Acrescente os ingredientes e por último o azeite. Asse por 15 a 20 minutos.
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FRANGO AO MOLHO BRANCO INGREDIENTES •
1 peito de frango cortado em cubos
•
1 limão
Sal
•
•
1/2 cebola picada
•
2 dentes de alho
Curry
•
•
Azeitonas cortadas
•
Tempero a gosto (cheiro verde, chicória, cebolinha)
MODO DE PREPARO 1. Tempere o frango com o suco de 2 limões, cebola, alho e sal. 2. Refogue o frango com 1 fio de azeite 3. Deixe cozinhar em fogo baixo. 4. Depois acrescente o molho branco e salpique temperos, o curry e a azeitona. 5. Molho branco (receitas adicionais) 6. Dica: consumir com salada crua
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SALPICÃO INGREDIENTES MOLHO •
1 xícara de frango desfiado e temperado
•
1 xícara de molho branco de couve-flor
•
1 xícara de leite de coco caseiro
•
½ cebola
•
2 dentes de alho
•
Sal a gosto
•
Cheiro verde a gosto
Azeite
•
MISTURA •
¼ cenoura fatiada
•
3 azeitonas cortadas
•
1/2 cebola pequena fatiada
•
¼ pimentão vermelho fatiado
•
¼ pimentão amarelo fatiado
•
Gengibre ralado
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MODO DE PREPARO 1. Primeiramente separe todos os ingredientes para o preparo do salpicão. Em seguida, prepare o frango com temperos naturais e corte os temperos do salpicão. 2. Por último, misture todos os ingredientes e consuma na refeição do almoço ou jantar. 3. Dica: pode ficar armazenado na geladeira por até 3 dias.
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ESPAGUETE DE ABOBRINHA INGREDIENTES •
1/2 abobrinha
•
Azeite de oliva
•
1 cebola em rodelas
•
Sal temperado a gosto
•
1 xícara de molho de tomate caseiro
MODO DE PREPARO 1. Faça o espaguete com o auxílio de um ralador de legumes. Em seguida, refogue rapidamente a cebola cortada em rodelas com azeite de oliva e sal. 2. Coloque a abobrinha deixe cozinhando por alguns minutos até que fique al dente. 3. Desligue o fogo e acrescente o molho de tomate. 4. Sirva com frango desfiado, ou ovo cozido ou carne moída. 5. Rale 1 castanha do pará e decore a “macarronada”.
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BOLINHO DE CARNE INGREDIENTES •
250g carne moída magra
•
1 cenoura pequena ralada
•
½ cebola picada bem pequena
•
5 colheres de sopa cheias de farinha de linhaça dourada
•
2 colheres de sopa cheia de gel de chia (2 colheres de sopa de chia para 20 colheres de água)
•
Sal a gosto e Tempero natural a gosto;
MODO DE PREPARO 1. Misturar muito bem todos os ingredientes. 2. Deixar descansar num recipiente com tampa, na geladeira, por no mínimo 10 minutos. 3. Formar bolinhas e assar em forno pré-aquecido 200°C em uma assadeira se possível com antiaderente por aproximadamente 20 minutos. 4. Consumir com salada crua ou espaguete de abobrinha
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ESTROGONOFE LOW CARB INGREDIENTES •
1 peito de frango em cubos
Limão
•
•
Sal temperado
•
Cebola picada
Alho
•
•
4 colheres de sopa de molho de tomate caseiro
Curry
•
•
3 colheres de sopa de biomassa da banana verde ou 6 colheres de sopa de molho de couve-flor
•
Tempero natural a gosto
MODO DE PREPARO 1. Tempere o frango com o suco de limão e sal. 2. Sele o frango e acrescente o molho de tomate e a cebola. 3. Deixe cozinhar por 15 minutos em fogo baixo. 4. Depois acrescente a biomassa da banana verde e salpique temperos, o curry e a azeitona.
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GUACAMOLE INGREDIENTES •
1 abacate grande e maduro
•
2 colheres de sopa de suco de limão
•
1 dente de alho sem casca amassado e picado
•
1/2 cebola pequena sem casca bem picada
•
1 tomate sem sementes e bem picado
•
2 colheres de sopa de cheiro verde picado
•
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO 1. Abra o abacate ao meio e remova o caroço. Com uma colher, vá removendo a polpa e transferindo para um recipiente médio. Aproveite o máximo possível de polpa. 2. Adicione o suco de limão e amasse bem com um garfo, até obter uma pasta grossa. 3. Acrescente o alho bem picado, a cebola, o tomate e o cheiro verde.
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4. Mexa bem e tempere a gosto com sal e pimenta. Adicione um pouco mais de suco de limão se necessário. 5. Cubra com papel filme e deixe na geladeira até a hora de servir. 6. Sirva com 1 filé de peixe assado de forno.
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MOQUECA FUNCIONAL INGREDIENTES •
700g de peixe
•
200 g de camarão
•
Suco de 1 limão e raspas
•
1 xícara de leite de coco caseiro
•
1 xícara de água
•
2 dentes de alho
•
1 cebola picada
•
3 tomates picados
•
2 colheres de sopa de azeite de dendê
•
4 colheres de sopa de biomassa de banana verde
•
1 colher de sopa de açafrão
•
Tempero verde a vontade
MODO DE PREPARO 1. Tempere o peixe e os camarões com o suco de limão e suas raspas e reserve.
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2. Em uma panela, refogue a cebola com o azeite e acrescente o alho e os tomates. Deixe cozinhar por 10 minutos. 3. Acrescente o peixe e os camarões e a biomassa de banana verde, cozinhe por cerca de 5 minutos e abaixe o fogo. 4. Acrescente o açafrão, o azeite de dendê, o leite de coco e o sal. 5. Desligue o fogo e finalize acrescentando o tempero verde a gosto.
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RAGÚ DE CARNE INGREDIENTES •
½ kg de músculo bem limpo
•
2 xícaras de molho de tomate
•
1 xícara de biomassa de banana verde
•
Canela em pó
MODO DE PREPARO 1. Coloque a carne em uma panela de pressão 2. Acrescente água até cobrir a carne e leve à pressão por 45 minutos 3. Retire a carne da pressão, coloque-a em uma tábua e desfie a carne 4. Adicione o molho de tomate em uma panela com a carne desfiada, incorporando todo o molho 5. Acrescente a canela em pó e a biomassa de banana verde e misture 6. Mexa por mais 3 minutos e está pronto o ragu. 7. Dica: acompanhar com salada assada de forno
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SAL ADA ASSADA DE FORNO INGREDIENTES •
1 batata doce
•
1 abobrinha
•
1 berinjela
•
Azeite extravirgem a gosto
•
Sal a gosto
•
Pimenta do reino a gosto
•
2 alhos picados
•
Páprica picante a gosto
•
Açafrão a gosto
MODO DE PREPARO 1. Em um recipiente, acrescente todos os ingredientes e envolva bem a batata, abobrinha e a berinjela com os temperos. 2. Coloque em uma assadeira antiaderente e asse em forno médio pré aquecido, por 20 a 30 minutos.
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RECEITAS ADICIONAIS
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LEITE DE COCO INGREDIENTES •
1 polpa inteira de coco seco (não retirar a casca marrom)
•
1 litro de água mineral (para bater o coco)
•
Água suficiente para ferver o coco
MODO DE PREPARO 1. Coloque para ferver em uma panela de inox, a água com a polpa, por aproximadamente 10 minutos. 2. Espere esfriar e bata bem no liquidificador com a água mineral. 3. Coe com uma peneira fina ou um voal e conserve sob refrigeração por 4 dias ou 60 dias congelado.
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MOLHO CREMOSO DE COUVE-FLOR INGREDIENTES PARA O MOLHO •
1 couve-flor
•
3 dentes de alho
•
1 cebola
•
2 ½ xícaras de leite de coco
•
Azeite de oliva
•
2 xícaras de água
Sal
•
MODO DE PREPARO 1. Refogue rapidamente 3 dentes de alho e 1 cebola cortada com 1 pouco de azeite 2. Acrescente a couve-flor cortada e deixe refogando mais um pouco 3. Adicione 2 ½ xícaras de leite de coco 4. Adicione a água para a mesma quantidade citada acima. 5. Misture e tampe a panela. Deixe cozinhar até que a couve-flor fique bem macia.
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6. Desligue e espere esfriar antes de bater. 7. Em seguida, bata tudo no liquidificador até ficar uniforme.
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MOLHO DE TOMATE INGREDIENTES •
3 tomates bem maduros
•
1 dente de alho
•
1 colher de sopa de azeite
•
1 pitada de sal
Chicória
•
MODO DE PREPARO 1. Primeiramente, cortar levemente o fundo do tomate em formato de cruz. Levar para cozinhar em uma panela com água no mesmo nível do tomate. 2. Deixar ferver bem até que parte da pele saia. 3. Retirar da panela, retire a casca e deixe esfriando em um prato. 4. Em seguida, bata no liquidificador com os demais ingredientes. 5. Conservar na geladeira por até 3 dias.
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SAL TEMPERADO INGREDIENTES •
2 xícaras de chá de sal marinho ou sal rosa
•
1 colher de sopa de orégano desidratado
•
1 colher de sopa de salsinha desidratada
•
1 colher de sopa de manjericão desidratado
•
1 colher de sopa de cebola desidratada
•
1 colher de sopa de curry
MODO DE PREPARO 1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador ou no processador de alimentos e triturar tudo. 2. Guardar a mistura em um recipiente fechado, em local fresco e seco.
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