UFCD 4665.pdf

ENTIDADE FORMADORA

MANUAL UFCD 4665 - Alimentação racional, nutrição e dietética Maria Antónia Nunes

2.3 Formações Modulares Certificadas

MANUAL

ÍNDICE

1.

INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 3

2.

OBJETIVOS DO CURSO ..................................................................................................................... 3

3.

CONTEÚDOS/TEMÁTICAS ................................................................................................................. 6

6.

CONCLUSÃO ..................................................................................................................................... 54

7.

EXERCÍCIOS ...................................................................................................................................... 55

8.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................................................................................................. 58

PÁGINA 2 DE 58

MANUAL

1. INTRODUÇÃO A temática de alimentação e nutrição é de grande importância para toda a população. A formação individual e consequente formação informal em rede é extremamente eficaz ao conduzir a prática alimentares e hábitos de vida saudáveis. A sociedade está envolta numa crescente espiral de industrialização sendo que os produtos alimentares podem ser alvo desta industrialização perdendo-se a “naturalidade” da alimentação. A alimentação apresenta-se de uma importância extrema para a saúde. Algumas das doenças crónicas atuais mais frequentes podem ser parcial ou totalmente relacionadas com o consumo alimentar. A alimentação racional promove o equilíbrio entre os alimentos nefastos para a saúde do ser humano mas também aqueles que exercem um proteção exímia para a saúde. Desta forma, a prática consciente de escolhas alimentares deve ser informada e consciente. Para isso, a formação e o conhecimento são de fato, uma mais-valia para o consumo informado. 2. OBJETIVOS DO CURSO      

Identificar os princípios da alimentação racional; Caracterizar os constituintes alimentares e as suas funções; Analisar a rotulagem de alimentos e bebidas; Caracterizar os fatores determinantes do comportamento alimentar; Aplicar os princípios fundamentais da dietética na confeção dos diferentes tipos de dietas, tendo em consideração o valor calórico e nutricional dos alimentos; Aplicar as regras da nutrição e dietética na composição de ementas.

Unidade de Estudo 1 - Alimentação racional Objetivos específicos - Conhecer a terminologia associada à formação; - Identificar mitos alimentares associados a erros alimentares na população em geral; - Enumerar os nutrientes constituintes dos alimentos; - Identificar corretamente a função básica de cada nutriente no organismo; - Descrever as regras alimentares saudáveis; - Identificar as necessidades diárias de nutrientes e necessidades energéticas; - Caracterizar instrumentos de educação alimentar; - Aplicar os instrumentos de educação alimentar à prática diária; - Calcular o IMC corretamente.

Conteúdos programáticos        

Introdução aos conceitos: de nutrição, alimentação, dietética, alimentação racional Mitos alimentares Aparelho digestivo e digestão Regras alimentares para uma alimentação saudável Instrumentos de educação alimentar (Roda dos alimentos…) Necessidades diárias de nutrientes Principais erros alimentares Cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC)

PÁGINA 3 DE 58

MANUAL

Unidade de Estudo 2 - Constituintes alimentares Objetivos específicos - Identificar, pelo menos três aditivos alimentares; - Enumerar as vantagens e desvantagens do consumo de produtos transformados; - Conhecer a denominação “alimento funcional”.

Conteúdos programáticos    

Identificação e função dos nutrientes Aditivos alimentares Produtos transformados Principais erros alimentares

Unidade de Estudo 3 - Análise alimentar Objetivos específicos - Identificar os parâmetros obrigatórios em rótulos de produtos alimentares; - Interpretar a informação nutricional.

Conteúdos programáticos 

Rótulos de alimentos e bebidas

Unidade de Estudo 4 - Cálculo calórico e nutricional dos alimentos Objetivos específicos - Conhecer o valor energético dos nutrientes e em alimentos.

Conteúdos programáticos   

Valor energético dos nutrientes Cálculo do valor energético total diário Cálculo do valor calórico de alimentos e refeições

Unidade de Estudo 5 - Comportamento alimentar Objetivos específicos - Identificar, pelo menos dois fatores determinantes para o comportamento alimentar; - Compreender os aspetos fisiopatológicos associados aos distúrbios do comportamento alimentar;

Conteúdos programáticos    

Fatores socioculturais Fatores económicos Fatores pessoais Distúrbios do comportamento alimentar

PÁGINA 4 DE 58

MANUAL

Unidade de Estudo 6 - Princípios fundamentais da dietética Objetivos específicos - Enumerar princípios associados à dietética; - Identificar fatores a considerar aquando a elaboração de dietas específicas para os grupos abordados; - Indicar alimentos adequados para a dieta pré-treino e pós-treino em desportistas.

Conteúdos programáticos  

Caracterização dos grupos de dieta Princípios das dietas

Unidade de Estudo 7 - Tipos de Dieta Objetivos específicos - Identificar quais os nutrientes deficitários em algumas patologias; - Conhecer os alimentos que podem ser causadores de alergias alimentares.

Conteúdos programáticos         

Desportivas Religiosas (muçulmanas, judias, hindus...) Terapêuticas Dieta na gravidez Dieta para a infância Dieta para a adolescência Dieta para os adultos Dieta para os idosos Alergias e intolerâncias alimentares

Unidade de Estudo 8 - Tendências gastronómicas modernas Objetivos específicos - Conhecer o enquadramento das tendências gastronómicas na sociedade atual; - Identificar vantagens e desvantagens do tipo de dietas apresentadas.

Conteúdos programáticos      

Alimentação vegetariana Alimentação macrobiótica Alimentação biológica Fast food Slow food Alimentação ecológica

Unidade de Estudo 9 - Composição de ementas saudáveis Objetivos específicos - Enumerar regras a ter em consideração na elaboração de ementas; - Descrever métodos de confeção saudáveis; - Distribuir corretamente os alimentos na ementa; - Descrever o modo de preparação de um prato.

PÁGINA 5 DE 58

MANUAL

Conteúdos programáticos  

Elaboração de ementas: modos de preparação e distribuição de alimentos Métodos de confeção

3. CONTEÚDOS/TEMÁTICAS ALIMENTAÇÃO RACIONAL Sistema digestivo A alimentação é uma necessidade básica, sendo desde sempre uma preocupação do ser humano. É conhecida a boa relação entre a saúde e uma alimentação racional e equilibrada. Os alimentos são utilizados pelo ser humano para fornecer energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, para promover e manter o bom estado de saúde físico e mental e assegurar o crescimento saudável das crianças e adolescentes. É também, sem dúvida uma fonte de prazer. São necessários bons alimentos para obter bons nutrientes. Os alimentos têm se der transformados em substâncias utilizáveis pelo organismo – os nutrientes. Para isso ocorrem vários fenómenos físicos e químicos ao longo do tubo digestivo. É, então, no tubo digestivo que são “extraídos” os nutrientes dos alimentos e que são necessários para o desenvolvimento e a manutenção do organismo. Assim, o tubo digestivo tem como função transformar alimento em nutrientes e absorvê-los. O sistema digestivo é formado por um longo tubo musculoso, ao qual estão associados órgãos e glândulas que desempenham diferentes funções na digestão. É constituído pelas seguintes estruturas: boca, faringe, esófago, estômago, intestino delgado, intestino grosso, reto e ânus. As glândulas anexas são o pâncreas, o fígado e as glândulas salivares. A boca inclui os dentes e a língua. Os dentes são estruturas duras, calcificadas, presas ao maxilar superior e mandíbula, cuja atividade principal é a mastigação. A língua movimenta o alimento empurrando-o em direção ao esófago, para que seja engolido. Os dentes e a língua preparam o alimento para a digestão, por meio da mastigação. Os dentes reduzem os alimentos em pequenos pedaços, misturando-os com a saliva, o que irá facilitar a futura ação das enzimas digestivas. Desta forma, na boca (por ação dos dentes, da língua e da saliva) os alimentos são transformados em bolo alimentar. A faringe, situada no final da cavidade oral, é um canal comum aos sistemas digestivo e respiratório. Pela faringe, passam os alimentos (para o esófago) e o ar, que se dirige à laringe. O esófago é o canal que liga a faringe ao estômago e localiza-se entre os pulmões, atrás do coração. Atravessa o músculo diafragma, que separa o tórax do abdómen. O bolo alimentar desloca-se pelo esófago devido à ação dos movimentos peristálticos. O estômago é um órgão muscular que liga o esófago ao intestino delgado. A sua função principal é a digestão de alimentos ricos em proteínas. Um músculo circular, que existe na parte inferior, permite ao estômago acondicionar quase um litro e meio de alimentos, possibilitando que não se tenha que ingerir alimentos continuamente. No estômago é produzido o suco gástrico, altamente ácido porque é constituído por ácido clorídrico. O bolo alimentar pode permanecer no estômago até quatro horas ou mais e, ao misturar-se com o suco gástrico, auxiliado pelos movimentos peristálticos, transforma-se no quimo. O intestino delgado é a porção mais longa do tubo digestivo (tem 6 a 7 metros de comprimento) e pode ser dividido em três regiões: duodeno, jejuno e íleo. A digestão do quimo ocorre predominantemente no duodeno e nas primeiras porções do jejuno. No duodeno atua também o suco pancreático, produzido pelo pâncreas. A bílis, produzida no fígado e armazenada na vesícula biliar também atua no duodeno. A bílis tem como principal função emulsionar as gorduras. As contrações rítmicas e os movimentos peristálticos das paredes musculares do intestino, movimentam o quimo.

PÁGINA 6 DE 58

MANUAL

Simultaneamente a bílis atua no quimo para além de outras enzimas e secreções, sendo o quimo transformado em quilo. A absorção dos nutrientes ocorre através de mecanismos ativos ou passivos, nas regiões do jejuno e do íleo. A superfície interna, ou mucosa, dessas regiões, apresenta vilosidades intestinais que aumenta a superfície de absorção intestinal. As membranas das próprias células do epitélio intestinal apresentam, também microvilosidades intestinais. O intestino delgado também absorve a água ingerida, os eletrólitos e as vitaminas. O intestino grosso divide-se em cólon ascendente, cólon transverso, cólon descendente e reto. A saída do reto chama-se ânus e é fechada por um músculo que o rodeia, o esfíncter anal. O intestino grosso é colonizado por bactérias constituindo a flora intestinal ou microbiota. Estas bactérias desempenham um papel importante na promoção da saúde intestinal e estimulação do sistema imunitário. As fibras vegetais, principalmente a celulose, não são digeridas nem absorvidas, contribuindo significativamente para a formação das fezes. O intestino grosso é o local de absorção de água, tanto a ingerida quanto a das secreções digestivas. O aparelho digestivo é ainda constituído pelas glândulas anexas. A presença de alimento na boca, assim como a sua visão e cheiro, estimulam as glândulas salivares a produzir saliva, que contém a enzima amilase salivar, além de sais e outras substâncias. O pâncreas é uma glândula mista, de mais ou menos 15 cm de comprimento e de formato triangular, localizada transversalmente sobre a parede posterior do abdómen. O pâncreas produz enzimas digestivas que são libertadas no duodeno. Além disso produz hormonas como a insulina e o glucagon, importantes para a regulação da concentração de glicose na corrente sanguínea. O fígado é a mais volumosa de todas as vísceras, pesa cerca de 1,5 kg no homem adulto, e na mulher adulta entre 1,2 e 1,4 kg. Tem cor arroxeada, superfície lisa e recoberta por uma cápsula própria. Está situado no quadrante superior direito da cavidade abdominal. As funções do fígado são: produzir a bílis, remover a glicose do sangue, armazenar ferro e vitaminas, promover a digestão das gorduras, degradar o álcool e outras substâncias tóxicas, auxiliando na desintoxicação do organismo. Nutrientes Os nutrientes são as substâncias contidas nos alimentos que vão fornecer a energia e os materiais necessários para a síntese e a manutenção da matéria viva. Os nutrientes são os hidratos de carbono, as proteínas, os lípidos ou gorduras, as fibras alimentares, as vitaminas e os sais minerais. Os nutrientes que são necessários em grandes quantidades na alimentação são os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos) e os micronutrientes são aqueles que são necessários em pequenas quantidades na alimentação (vitaminas e sais minerais). Alguns nutrientes podem fornecer energia (por grama): 

Hidratos de Carbono – 4 Kcal



Proteínas – 4 Kcal



Lípidos – 9 Kcal



Fibras – 2 Kcal

As vitaminas e sais minerais não têm valor energético. O álcool fornece 7 Kcal/g. As Kilocalorias (vulgarmente denominadas de calorias) é uma medida de energia. Mede a energia que um alimento pode fornecer ao organismo para realizar as suas funções vitais. Uma caloria é o calor requerido para elevar a temperatura de 1 ml de água em 1 grau Celsius (por exemplo de 14,5 º C a 15,5 º C) e 1 cal = 4,184 J. Hidratos de carbono Os hidratos de carbono (HC) são a fonte de energia para todas as funções do organismo e são os nutrientes mais importantes para a realização das atividades mentais e físicas. Algumas fontes de HC: arroz, cereais, pão, massas, leguminosas secas, batata, fruta e hortícolas.

PÁGINA 7 DE 58

MANUAL

Os hidratos de carbono podem dividir-se em HC simples ou HC complexos (Figura 1). De acordo com o tamanho das suas cadeias podem ser divididos em monossacarídeos (glicose ou dextrose, galactose, frutose), dissacarídeos (lactose, maltose e sacarose). Os polissacarídeos podem ter entre 10 e milhares de monossacarídeos (amido, fibras alimentares, glicogénio).

Figura 1 – Divisão dos hidratos de carbono em hidratos de carbono simples e complexos.

Proteínas As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos órgãos, tecidos e células. Só são aproveitadas pelo organismo como fonte de energia se faltarem os outros nutrientes energéticos (hidratos de carbono e lípidos). As principais fontes alimentares são carne e peixe, ovos, lacticínios, leguminosas e cereais. As unidades que constituem as proteínas são os aminoácidos que podem ser classificados em essenciais ou não essenciais. Os aminoácidos essenciais têm de ser obtidos através da alimentação e os não-essenciais o organismo consegue produzir. As proteínas são formadas por cadeias naturais, formadas pela união de aminoácidos e até hoje, estão identificados cerca de 20 aminoácidos diferentes. As proteínas podem ser de alto valor biológico e de baixo valor biológico. Denominam-se proteínas de alto valor biológico quando os aminoácidos existem em quantidades e proporções adequadas às necessidades; estas proteínas são melhor aproveitadas pelo organismo e existem apenas nos alimentos de origem animal (leite e derivados, carnes, pescado e ovos). As proteínas de baixo valor biológico não possuem aminoácidos em quantidades e proporções adequadas às necessidades. Podem constituir uma boa fonte proteica mas na sua composição faltam alguns aminoácidos essenciais. Encontram-se nos alimentos de origem vegetal como leguminosas frescas (ervilhas, favas) e secas (grão de bico, feijão e lentilhas). Quando o aminoácido está presente na proteína em menor quantidade do que a necessária diz-se que é o aminoácido limitante. No entanto, os alimentos podem ser conjugados para que possam fornecer o aminoácido limitante e assim possibilitarem a construção das proteínas necessárias ao organismo. Exemplos: feijão + arroz, cuscuz + lentilhas, brócolos + quinoa. Nos países desenvolvidos (incluindo Portugal) são raros os casos de carência proteica e pode mesmo existir até uma ingestão proteica superior às necessidades que pode estar na génese de patologias como a obesidade, alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares, insuficiência renal e colesterol elevado. Lípidos Os lípidos são vulgarmente denominados por gorduras. São essenciais para o crescimento e manutenção dos tecidos do corpo e desenvolvimento do cérebro e visão, transportam algumas vitaminas (A, D, E e K) e rodeiam os órgãos de forma a protegê-los de agressões externas. São constituídos por conjuntos de unidades pequenas – os ácidos gordos - que existem nos alimentos sob a forma de triglicerídeos. As fontes alimentares mais comuns são: azeite e óleos, frutos gordos, manteiga/margarina, banha, toucinho, gema de ovo e as gorduras que fazem parte da constituição da carne e do peixe.

PÁGINA 8 DE 58

MANUAL

As gorduras podem classificar-se em saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. As gorduras constituídas por ácidos gordos saturados (gorduras saturadas) são normalmente sólidas à temperatura ambiente e possuem na sua estrutura apenas ligações simples. Estão presentes nos lacticínios de elevado teor em gordura, gordura de constituição das carnes, produtos de salsicharia/charcutaria, gema do ovo e manteiga. Os ácidos gordos monoinsaturados possuem na sua estrutura uma ligação dupla sendo o mais representativo na alimentação o ácido oleico, presente na composição do azeite em mais de 70%. As gorduras monoinsaturadas encontram-se para além do azeite em alguns alimentos de origem animal como na gordura de aves. Os ácidos gordos polinsaturados têm na sua estrutura duas ou mais ligações duplas. As gorduras polinsaturadas são vulgarmente conhecidas como as gorduras ómegas 3 e ómegas 6. Encontram-se nos óleos vegetais como milho, girassol, soja e sésamo ou no pescado e óleo de peixe. Pelo contrário, as gorduras trans devem ser evitadas na alimentação porque quando presentes no organismo enfraquecem a estrutura da membrana das células e sua função protetora e alteram a passagem normal de sais minerais e outros nutrientes pela membrana celular. Fibra alimentar As fibras alimentares pertencem na sua maioria ao grupo dos hidratos de carbono complexos. A fibra alimentar compreende as partes comestíveis dos vegetais que o intestino delgado é incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas. As fibras alimentares podem dividir-se em fibra solúvel ou fibra insolúvel (Figura 2). As funções da fibra alimentar são:  Ajudar na retenção de água;  Regular o trânsito intestinal;  Aprisionar o colesterol;  Modular o volume e fluidez das fezes;  Aumentar o período de digestão no estômago e intestino;  Aumentar o tempo de mastigação e de insalivação;  Promover uma diminuição da velocidade de absorção dos nutrientes;  Ajudar a promover uma flora bacteriana intestinal mais equilibrada;  Ajudar a remover os produtos tóxicos do organismo.

Figura 2 – Divisão da fibra alimentar.

Vitaminas e minerais As vitaminas e os minerais não fornecem energia mas são indispensáveis para o crescimento e manutenção do equilíbrio do organismo. Têm funções particulares e encontram-se numa grande diversidade de alimentos quer de origem vegetal quer de origem animal. As vitaminas e minerais são os defensores das doenças e regulam reações químicas vitais e específicas.

PÁGINA 9 DE 58

MANUAL

Necessidades diárias de macronutrientes Num indivíduo saudável, é importante, que a quantidade energética ingerida seja equivalente à quantidade gasta, de forma à manutenção de um peso corporal adequado. As necessidades energéticas variam com o período da vida, a condição fisiológica, o estado de saúde/doença e situações especiais (gravidez, lactação, situações de lesão ou febre). Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo dos fatores atrás enunciados. A atividade física tem uma grande influência porque corresponde a um dispêndio energético. Nas mulheres, os valores energéticos diários podem variar entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias. É desaconselhado um valor energético diário inferior a 1200 calorias por dia (para as mulheres) e 1500 calorias (para os homens). As necessidades energéticas dependem de 3 fatores:  Metabolismo basal  Ação dinâmica específica dos alimentos  Atividade física Metabolismo basal O metabolismo basal é a quantidade de energia necessária para manter as funções fisiológicas e o equilíbrio (respiração, circulação, metabolismo celular, atividade glandular, regulação da temperatura do corpo, sistema nervoso simpático). O que influencia a variação individual do metabolismo basal: - Idade - Altura - Composição corporal - Sexo - Atividade física - Estado nutricional - Clima Ação dinâmica específica dos alimentos (ADEA) A ADEA é o efeito termogénico ou calorífico corresponde à energia despendida para a digestão e para a absorção e metabolismo dos nutrientes ingeridos. Fatores que influenciam a ADEA: - Alimentos condimentados - Cafeína Atividade física Fatores que influenciam o fasto energético: - Tipo de atividade (ocupação em secretária, trabalho em pé…) - Prática desportiva - Idade Distribuição diária dos macronutrientes (Valor Energético Total = VET)   

Hidratos de carbono - 50 a 60% VET Lípidos - 20 a 30% VET Proteínas - 15 a 20% VET

PÁGINA 10 DE 58

MANUAL

Necessidades diárias de micronutrientes Para a população em geral são normalmente fornecidas linhas orientadoras: necessidades diárias recomendadas (RDA) ou referência. Vitaminas As vitaminas são compostos reguladores das funções vitais do organismo. Funcionam em conjunto com outros nutrientes e cada vitamina regula diferentes processos metabólicos com grande especificidade. De acordo com a sua solubilidade classificam-se em: Vitaminas hidrossolúveis São as vitaminas do complexo B e vitamina C. Dissolvem-se em água e são transportadas pela corrente sanguínea. Na sua grande maioria, não são armazenadas no organismo em quantidades significativas o que significa que as quantidades desnecessárias são eliminadas pela urina. Vitaminas lipossolúveis São as vitaminas A, D, E e K. Dissolvem-se na gordura e é desta forma que são transportadas na corrente sanguínea. O organismo consegue armazenar vitaminas lipossolúveis na gordura corporal. Vitamina A ou retinol - Retinol: existe na natureza; - Betacaroteno (vitamina A “vegetal”) – carotenoide convertido em vitamina A Funções: crescimento e função normal da retina, preserva a visão noturna, melhora o estado imunitário, antioxidante. Fontes: Retinol – fígado, ovos, leite gordo, queijo, óleo de fígado de bacalhau; Betacaroteno – cenoura, alperces, tomate, manga, abóbora, salsa, espinafre, agrião, batatadoce, meloa, couve, levedura de cerveja. DDR = 800 µg/dia Vitamina D ou vitamina solar - Pode ser sintetizada na pele a partir da exposição solar (90%). - Uma parte vem de fontes alimentares (apenas 10%). Funções: regula o crescimento, a absorção e a fixação de cálcio nos ossos, funções importantes ao nível da prevenção de algumas doenças crónicas (em estudo…). Fontes: óleo de fígado de bacalhau, atum, arenque, sardinha, truta, salmão, gema de ovo, gérmen de trigo, sementes de girassol, queijo, cogumelos frescos. Também é produzida pelo organismo pela exposição ao sol. DDR = 5 µg/dia Vitamina E ou Tocoferol - Não existem reações tóxicas descritas. Funções: melhora a ação do sistema imunitário, tem função antioxidante e ajuda no desenvolvimento e manutenção de nervos e músculos. Fontes: gérmen de trigo, aveia, óleos de milho, soja, amendoim, palma, coco e girassol, gema de ovo, banana, abacate. DDR = 12 mg/dia

PÁGINA 11 DE 58

MANUAL

Vitamina C ou ácido ascórbico - Hidrossolúvel (não é armazenada no organismo); muito instável, degrada-se facilmente. Funções: cicatrizante, antioxidante, aumenta a absorção de ferro, estimula o sistema imunitário. Fontes: citrinos, kiwi, ananás, abacaxi, manga, acerola, morango, tomate, couve-de-bruxelas, couveroxa, nabo. DDR = 80 mg/dia Vitamina B1 (tiamina) - As vitaminas do complexo B atuam em conjunto; participa no metabolismo dos hidratos de carbono; importante para o bom funcionamento do cérebro, dos músculos, do coração e do sistema nervoso; uma alimentação rica em açúcares simples aumenta as necessidades. Funções: participa no metabolismo dos hidratos de carbono e é importante para a transmissão nervosa. Fontes: cereais integrais, aveia, gérmen de trigo, grão-de-bico, feijão, ervilhas, soja, carnes e vísceras, gema de ovo, arroz integral, levedura de cerveja, nozes. DDR = 1,1 mg/dia Vitamina B2 (riboflavina) - Em situações de stress, aumentam as necessidades. Funções: intervém no metabolismo das proteínas dos lípidos e dos hidratos de carbono, contribui para a saúde da pele, dos cabelos e das unhas. Fontes: fígado, coração, rins e carne de vaca, frango, nabiças, grelos, espinafres, agriões, queijo, amêndoas, nozes, levedura de cerveja, ovos, cogumelos, leite gordo. DDR = 1,4 mg/dia Vitamina B6 (piroxidina) - Pode ser destruída pela luz e por algumas formas de cozedura; participa em muitas reações enzimáticas de síntese e degradação de aminoácidos e proteínas, sendo necessária para a produção de novos tecidos durante o crescimento. Funções: participa no metabolismo dos aminoácidos, intervém na transformação de triptofano em vitamina B3, bem como na síntese da hemoglobina. Fontes: levedura de cerveja, cereais integrais, atum fresco e de conserva, fígado, gema de ovo e gérmen de trigo, pão integral, carne, espinafres, couves, batatas, aveia, ervilhas, pera, laranja e banana. DDR = 1,4 mg/dia Vitamina B12 (cobalamina) - Pode existir carência nos vegetarianos e em síndromes de má absorção e má nutrição. Funções: antianémica. Fontes: carne e fígado de vaca, atum, arenque, ovos, leite e derivados. DDR = 2,5 µg/dia Vitamina PP (ácido nicotínico, niacina ou vitamina B3) - Também é produzida pelas bactérias da flora intestinal; é destruída pelo processamento dos alimentos e por algumas formas de cozedura; é necessária para a síntese de várias hormonas como a insulina, a cortisona, a tiroxina e as hormonas sexuais. Funções: atua no metabolismo dos açúcares, das proteínas e dos lípidos contribuindo para a produção de energia, ativa a circulação sanguínea, contribui para o bom estado da pele, do aparelho digestivo e do sistema nervoso. Fontes: levedura de cerveja, cereais integrais, abacate, ameixas secas, sementes de girassol, nozes, amendoim, ovos, atum, frango, dourada, lentilhas, alface, massas, batata, arroz. DDR = 16 mg/dia

PÁGINA 12 DE 58

MANUAL

Vitamina K (menadiona, fitoquinona ou menaquinona) - É uma vitamina lipossolúvel, sendo muito rara a sua carência; também é produzida pelas bactérias que colonizam o intestino. Funções: anti-hemorrágica, intervém no processo de coagulação sanguínea; é necessária para o processo de calcificação e mineralização dos ossos. Fontes: couves, espinafres, alface, alfafa, couve-flor, brócolos, ervilhas, cenouras, tomate, laranjas, pêssegos, bananas, chá verde. DDR = 75 µg/dia Minerais À semelhança das vitaminas, os minerais facilitam os processos metabólicos corporais e têm funções únicas de regulação de funções vitais. Apesar de constituir apenas 4% do peso do corpo, os minerais têm um papel importante na estrutura física como nos ossos e dentes e também nos músculos, sangue e outros tecidos do corpo que contêm minerais na sua estrutura. Todos os minerais são absorvidos no intestino, sendo depois transportados e armazenados no organismo sob diferentes formas como na corrente sanguínea ou unidos a proteínas. Cálcio Funções: contribui para a formação de ossos e dentes; é necessário para a coagulação sanguínea e para a regulação da pressão arterial, transmissão de impulsos nervosos, contração das fibras musculares e prevenção de cãibras e do cancro do cólon; contribui para a absorção da vitamina B12. Fontes: leite, queijo, iogurte, tofu, espinafres, nabiça, soja, favas, ervilhas, feijão, sardinhas em conserva, salmão, gema de ovo, acelga, agrião, brócolos, rebentos de alfafa, lentilhas, quiabo, algas marinhas, levedura de cerveja, nozes, abacate, banana, gergelim, sementes de girassol, amêndoas, sementes de sésamo. DDR = 800 mg/dia Ferro Funções: necessário para produzir hemoglobina; importante para um bom funcionamento do sistema imunitário, do fígado e para o metabolismo das vitaminas. Fontes: feijão, favas, ervilhas, grão, ervilhas, lentilhas, gema de ovo, tâmaras, sementes de girassol, beterraba, acelga, cacau, carnes, peixe, aveia, tofu, alperces secos, levedura de cerveja, fígado. DDR = 14 mg/dia Magnésio Funções: importante para o crescimento ósseo; necessário para o funcionamento de enzimas; contribui para o equilíbrio do cálcio, do potássio e do sódio; importante para a atividade hormonal; essencial para o bom funcionamento muscular e para a produção de energia; importante para regular a temperatura corporal. Fontes: gérmen de trigo, cereais integrais, aveia, milho, levedura de cerveja, chocolate preto, algas, nozes, amêndoas, leite e derivados, alperces secos, acelga, feijão de soja, salsa, quiabo, ameixas, pera, laranja, banana, uvas. DDR = 375 mg/dia Potássio Funções: em conjunto com o sódio, regula os líquidos corporais, tem ação diurética, ajudando a eliminar o excesso de sódio e a prevenir e reduzir o risco de hipertensão arterial; ajuda a regular o ritmo cardíaco; participa na síntese de proteínas; é necessário para o bom funcionamento muscular e ativa as enzimas que controlam a produção de energia. Fontes: algas, frutos secos, feijão, grão, ervilhas, cacau, banana, manga, laranja, kiwi, espinafres, agriões, nabiças, couves, tomates, alface, batata. DDR = 2000 mg/dia

PÁGINA 13 DE 58

MANUAL

Crómio Juntamente com a vitamina B3 é importante para o balanço energético, para diminuir a fome e a sensação de “craving”. Funções: ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. DDR = 40 µg/dia Sódio O “sal de cozinha” é o cloreto de sódio. Naturalmente, os alimentos contém sódio e não é necessário acrescentar à alimentação. Recomendações Organização Mundial de Saúde (OMS): Menos de 2 g/dia de sódio ou menos 5 g/dia de sal. Funções: em quantidades reduzidas é fundamental para regular o equilíbrio de líquidos no organismo, importante para a construção muscular e transmissão de impulsos nervosos. Regras alimentares para uma alimentação saudável Recomendações para a hidratação A água tem uma função reguladora dos processos metabólicos corporais. O ser humano absorve cerca de 99% da água e iões presentes nos alimentos ingeridos e nas secreções gastrointestinais. A água constitui mais de 60 a 70% do peso corporal de um homem e 55 a 65% de uma mulher e nos bebés atinge mesmo os 75%. O desempenho fisiológico pode ser reduzido se os líquidos corporais se encontrarem em quantidades reduzidas. A água é ainda importante para a regulação da temperatura corporal sendo que o estado de hidratação é determinante para a saúde de adultos e crianças (Figura 3). 1) Beber água diariamente, antecipando a sensação de sede. Deve-se beber pequenas quantidades e frequentemente ao longo do dia; 2) Estar atento aos sinais de desidratação: sede, urina de cor intensa, cansaço, dores de cabeça, dificuldade na concentração, atenção e memória; 3) As perdas de água serão maiores em algumas situações, nomeadamente com o aumento da temperatura ambiental e com o exercício; 4) Ter em atenção a desidratação nas crianças e os idosos (a capacidade de detetarem a desidratação e responderem aos seus sinais pode estar comprometida); 5) Existem outras fontes de hidratação para além da água: fruta, sumos e néctares, leite, iogurtes líquidos, infusões de ervas, sopa, saladas…

PÁGINA 14 DE 58

MANUAL

Figura 3 - Ingestão recomendada de água total (Litro por dia) Fonte: Instituto de Hidratação e Saúde

Regras para uma alimentação saudável •

Tomar sempre o pequeno-almoço, logo após o acordar ou pouco tempo depois. O pequenoalmoço deve incluir leite ou iogurte, pão ou cereais e fruta.

•

Fazer 5 a 6 refeições por dia com intervalos de 3h30 em 3h30.

•

Consumir 5 porções de fruta e hortícolas por dia.

•

Iniciar as refeições principais com sopa.

•

Mastigar bem os alimentos e calmamente.

•

Optar por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almoço e o jantar.

•

Optar por pão em vez de bolos e bolachas.

•

Controlar a ingestão de gordura na confeção e tempero dos alimentos.

•

Privilegiar o consumo de alimentos ricos em fibra.

•

Consumir leguminosas secas e frescas mais de duas vezes, por semana.

•

Reduzir parte do sal e da gordura para temperar.

Instrumentos de educação alimentar A opção por hábitos alimentares mais saudáveis, não significa abdicar totalmente daqueles alimentos menos saudáveis. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a exceção e não a regra do dia-a-dia alimentar. A informação pode ser transmitida através de instrumentos de educação alimentar:    

Pirâmide dos alimentos My plate – “O meu prato” Semáforo dos alimentos Roda dos Alimentos

PÁGINA 15 DE 58

MANUAL

Pirâmide dos alimentos Em 1992, o Departamento da Agricultura dos EUA (USDA) apresentou uma das primeiras pirâmides alimentares. Na pirâmide, os hidratos de carbono complexos de cereais inteiros ou parcialmente inteiros como as massas e o pão escuro constituíam a base da pirâmide, significando que deveriam constituir a base da alimentação diária. Por outro lado, as gorduras sólidas, óleos e o açúcar encontravam-se no topo da pirâmide indicando que deveriam ser consumidos apenas ocasionalmente. Em 2003, cientistas da Universidade de Harvard propuseram uma nova pirâmide denominada “Pirâmide da alimentação saudável”. Nesta nova pirâmide são distinguidas as gorduras “boas” das “más” assim como os hidratos de carbono. Esta pirâmide pretende orientar para uma dieta genericamente saudável e preventiva da doença crónica. Em 2005, este modelo foi revisto (“Minha Pirâmide”) tendo como principal objetivo estabelecer recomendações individualizadas dos nutrientes a ingerir mantendo as mensagens da pirâmide alimentar saudável: variedade, proporcionalidade, moderação, atividade física, personalização e melhoria gradual da saúde. My plate – “O meu prato” O “O meu prato” veio substituir a pirâmide dos alimentos da USDA e pretende garantir que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes no dia-a-dia, mostrando de uma forma visual e facilitada, as porções de alimentos que devem constituir uma alimentação saudável. Inclui porções de fruta, hortícolas, cereais e proteínas, e uma pequena quantidade de laticínios. Semáforo dos alimentos O semáforo dos alimentos pretende demonstrar através das cores do semáforo (vermelho, amarelo e verde) que na alimentação não existem alimentos “maus” ou “bons” mas sim alimentos que pela sua composição e importância nutricional devem ser consumidos diariamente (no verde) ou como exceção a uma dieta saudável (vermelho). Desta forma, o semáforo tem como objetivo o ajuste da frequência do consumo de alimentos, sobretudo os mais calóricos e nutricionalmente mais pobres. Nova Roda dos Alimentos Em Portugal, a Roda dos Alimentos foi desenvolvida em 1977 para a Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver” mas a evolução do conhecimento científico levou a que fosse necessária a sua reestruturação sendo criada a “Nova Roda dos Alimentos”. As principais alterações implementadas neste novo guia foram: • A subdivisão de alguns dos anteriores grupos; • O estabelecimento de porções diárias equivalentes. No entanto manteve algumas características do modelo anterior como o formato original e a facilidade de ser identificada e associada ao prato vulgarmente utilizado; ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância. Assim: • A nova Roda dos Alimentos é um guia alimentar para a escolha alimentar diária; • Imagem em forma de círculo dividida em setores de diferentes tamanhos (grupos); • Cada grupo contém alimentos com propriedades nutricionais semelhantes; • A água não possui um grupo próprio, mas pela sua importância e por fazer parte da constituição de quase todos os alimentos está no centro.

PÁGINA 16 DE 58

MANUAL

A Nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos de diferentes dimensões (e a água no centro), os quais indicam a proporção com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:       

Cereais e derivados, tubérculos - 28% Hortícolas - 23% Fruta - 20% Lacticínios - 18% Carnes, pescado e ovos - 5% Leguminosas - 4% Gorduras e óleos - 2%

O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais sendo que as crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite mínimo e máximo das porções recomendadas foram calculados para valores energéticos de 1300 Kcal a 3000 Kcal, a quantidade intermédia corresponde a um plano alimentar de 2200 Kcal. A Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável:  Alimentação completa Comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;  Alimentação equilibrada Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão;  Alimentação variada Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano. Avaliação antropométrica A avaliação antropométrica consiste na avaliação padronizada realizada com rigor, reprodutibilidade e fiabilidade de parâmetros como a estatura, o peso, o perímetro da cintura, o perímetro da anca e outros parâmetros. A avaliação antropométrica permite obter medições objetivas de um individuo e classifica-lo em relação a valores estabelecidos para a população em geral. Índice de massa corporal (IMC) ou Índice de Quetelet: É o valor da relação entre o peso (Kg) e a estatura (m). Cálculo do IMC: O valor da relação entre o peso (Kg) e a estatura (m) IMC = P / A x A = 2 IMC = P / A O IMC pode ser usado para estimar a prevalência da obesidade numa população, bem como os riscos a ela associados (Figura 4). No entanto, e apesar de existir uma boa correlação entre o IMC e a massa gorda corporal, o IMC não considera a variação da distribuição corporal da gordura e pode não corresponder ao mesmo grau de obesidade ou riscos associados em diferentes indivíduos e populações. Por exemplo, em atletas, em indivíduos com edemas e com ascite, o IMC não é uma determinação fiável da obesidade pois não permite distinguir a causa do excesso de peso ou pode não refletir a quantidade de massa magra. Recomenda-se que os valores de IMC sejam interpretados com precaução.

PÁGINA 17 DE 58

MANUAL

Procedimentos para avaliação do peso: - Balança calibrada colocada numa superfície plana e firme; - Indivíduo descalço e apenas com roupa leve, mas sem qualquer acessório (por exemplo, relógio, cinto, colar, pulseira); - Subir devagar, ficar parado, pés em posição paralela e com o peso distribuído entre os 2 pés; - Manter posição vertical, imóvel, com a cabeça ereta, olhar fixo em frente e braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro e manter na mesma posição; - Avaliar sequencialmente duas vezes e calcular a média das duas medições. Nota: se roupa leve subtrair 500 g ao peso total para correção.

IMC

CLASSIFICAÇÃO

RISCO DE DOENÇA

18,5-24,9

Peso normal

x

25-29,9

Excesso de peso

Aumentado

30-34,9

Obesidade de Classe 1

Moderado

35-39,9

Obesidade de Classe 2

Grave

>= 40

Obesidade de Classe 3

Muito Grave

Figura 4 - Classificação do IMC de acordo com a OMS

CONSTITUINTES ALIMENTARES Enquanto alguns alimentos são adquiridos para consumo em natureza, como a fruta ou hortícolas, outros resultam do processamento ou transformação de um ou mais ingredientes. Durante o processo de transformação há muitas vezes a necessidade de adicionar aos géneros alimentícios, substâncias sem valor nutritivo mas que ajudam a conservar ou melhorar as suas características – os aditivos alimentares (Figura 5). Os aditivos alimentares são substâncias que podem ter ou não valor nutritivo e que não são normalmente géneros alimentícios nem ingredientes característicos de géneros alimentícios, mas que são adicionadas aos alimentos, em pequenas quantidades, com a finalidade de conservar ou melhorar as suas características. Aditivo alimentar – definição “Toda a substância, tenha ou não valor nutritivo, que por si só não é normalmente o género alimentício nem ingrediente característico de um género alimentício, mas cuja adição intencional, com finalidade tecnológica ou organolética, em qualquer fase de obtenção, tratamento, acondicionamento, transporte ou armazenagem de um género alimentício, tem como consequência quer a sua incorporação nele ou a presença de um derivado, quer a modificação de características desse género.” (Decreto-lei N.º 192/89, artigo 2.º)

PÁGINA 18 DE 58

MANUAL

Género alimentício “Qualquer substância ou produto, transformado, parcialmente transformado ou não transformado, destinado a ser ingerido pelo ser humano ou com razoáveis probabilidades de o ser. Esta definição legal abrange bebidas, pastilhas elásticas e todas as substâncias, incluindo a água, intencionalmente incorporadas nos géneros alimentícios durante o seu fabrico, preparação ou tratamento.” Processamento alimentar Transformação dos alimentos (matéria prima) ou ingredientes num produto alimentar consumível combinando diversas operações.

Figura 5 – Desenvolvimento da indústria alimentar e inclusão de aditivos alimentares

Nos últimos anos aumentou o número de produtos alimentares transformados levando à necessidade de nos processos de confeção, transformação, transporte ou conservação viessem a ser desenvolvidos e incorporados mais aditivos. No entanto, a utilização de aditivos alimentares obedece a critérios legais estabelecidos depois da sua avaliação toxicológica e implicações para a saúde humana. A incorporação de aditivos alimentares, não pode constituir um perigo para a saúde do consumidor, nas doses estabelecidas, não podem provocar diminuição do valor nutritivo dos géneros alimentícios, não podem “mascarar” os efeitos da utilização de matérias-primas defeituosas ou de técnicas incorretas de preparação, fabrico, tratamento, acondicionamento, transporte ou armazenagem e não podem induzir o consumidor em erro quanto à qualidade ou natureza do produto (por exemplo, beta caroteno adicionado como corante não pode ser alegado o seu efeito antioxidante). A utilização dos aditivos é justificada em circunstâncias específicas: se do ponto de vista tecnológico trouxer vantagens para o consumidor, se conservar as propriedades nutritivas do produto e se aumentar a apetência do consumidor por aquele produto. A segurança da utilização dos aditivos alimentares baseia-se em três princípios: avaliação toxicológica, conhecimento dos níveis de consumo e disposições regulamentares que estabelecem a sua utilização. Para ser autorizada a utilização de um aditivo, este é alvo de estudos toxicológicos preliminares onde é determinada a dose diária admissível (DDA) para o ser humano. A DDA é a dose diária de uma substância cuja ingestão ao longo da vida parece ser, considerando os conhecimentos do momento, praticamente isenta de risco. No entanto, as DDA são revistas em função da evolução dos conhecimentos científicos. Os aditivos utilizados nas condições estabelecidas e consumidos em quantidades inferiores à DDA, não constituem um risco de saúde. No entanto, existem alguns fatores a considerar à sua exposição, nomeadamente:  Muitas vezes a investigação é realizada em animais e extrapolada para os seres humanos;  Deve-se ter em conta que a DDA pode ser ultrapassada pelo efeito cumulativo da ingestão de vários alimentos com o mesmo aditivo;  Atenção à hipersensibilidade de alguns indivíduos;  Deve-se considerar a possibilidade de interação entre os aditivos alimentares com outras substâncias e entre aditivos.

PÁGINA 19 DE 58

MANUAL

A classificação dos aditivos alimentares é realizada de acordo com a sua função química mas muitos deles podem desempenhar mais do que uma ação e nestas condições deve ser explicitada. Assim, de acordo com a sua função, apresentam-se alguns dos aditivos autorizados: Corantes (E100 a E199) São utilizados para dar cor aos alimentos ou à sua superfície com o objetivo de lhes melhorar o aspeto, tornando-os mais atraentes e apetecíveis. Têm uma função apenas estética pelo que a sua utilização é bastante questionada. Conservantes (E200 a E299) Têm como finalidade assegurar a conservação dos alimentos impedindo a sua degradação e as alterações que possam modificar o aspeto e a qualidade nutricional. Antioxidantes (E300 a E399) São utilizados para evitar os fenómenos de oxidação que se produzem pelo contacto do produto alimentar com o oxigénio do ar. Espessantes, gelificantes, emulsionantes e outros estabilizadores do equilíbrio físico (E400 a E499) Atuam sobre a consistência do alimento, modificando-a. Os espessantes e gelificantes servem para espessar e gelificar os produtos demasiado líquidos. Os emulsionantes mantêm misturados e homogeneizados dois produtos não miscíveis (por exemplo: água e gordura) e os estabilizadores ajudam a manter a consistência adquirida. Servem também para evitar a formação de cristais de gelo e para favorecer a retenção da água. Intensificadores de sabor Servem para intensificar o sabor e/ou o cheiro dos géneros alimentícios. Podem ser utilizados em alimentos que perderam o sabor durante o processo de fabrico. Reguladores de acidez Usam-se para alterar ou controlar a acidez ou a alcalinidade dos géneros alimentícios. Acidificantes Os acidificantes servem para aumentar a acidez dos géneros alimentícios ou para lhes conferir um sabor ácido. Aromatizantes Os aromatizantes dão um determinado sabor ao produto. A sua utilização encontra-se regulamentada por legislação própria dado o seu grande número e a sua especificidade. Edulcorantes Proporcionam um sabor doce semelhante ao da sacarose. A sua incorporação em géneros alimentícios tem vindo a aumentar nos últimos anos. ANÁLISE ALIMENTAR Rotulagem alimentar O rótulo é o bilhete de identidade de um produto e a leitura do rótulo é a forma mais eficaz de conhecer o produto que está dentro da embalagem. O rótulo deve fornecer informações verdadeiras, reais e esclarecedoras quanto à composição, qualidade, quantidade, validade e outras características do produto. A União Europeia estabelece regras em matéria de rotulagem de géneros alimentícios para ajudar todos os consumidores a tomar decisões conscientes e informadas no momento da compra.

PÁGINA 20 DE 58

MANUAL

As regras têm por objetivo garantir que os consumidores dispõem de informações abrangentes sobre os produtos alimentares que adquirem. Desta forma:  O consumidor deve estar informado sobre o produto que está a consumir;  Muitas vezes, a única fonte disponível para conhecer o produto é o rótulo;  A informação simples e clara é um direito do consumidor;  As menções obrigatórias (e a restante informação) devem estar em português;  A informação obrigatória deve ser inscrita num local em evidência, visível, de forma a ser claramente legível. A informação no rótulo não deve estar:     

Oculta ou escondida; Dissimulada; Interrompida por outro meio escrito, elementos pictóricos ou outros interferentes; Em fundos com imagens confusas ou autocolantes que não deixam ver a informação; O espaço disponível é para as informações alimentares obrigatórias e apenas depois para a informação voluntária.

Regulamento (UE) nº 1169/2011 do Parlamento O Regulamento (UE) nº 1169/2011 do Parlamento é relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios. Com a publicação deste regulamento ficam estabelecidas as disposições a aplicar a todos os géneros alimentícios destinados ao consumidor final, incluindo os entregues por coletividades e os destinados a fornecer a coletividades. As disposições terão de estar implementadas, de uma forma geral, até 13 de dezembro de 2014. Os operadores económicos que não colocaram a declaração nutricional antes desta data terão de o fazer até 13 de dezembro de 2016. Menções obrigatórias             

Denominação ou nome do género alimentício; Lista de ingredientes; Indicação de todos os ingredientes ou auxiliares tecnológicos que provoquem alergias ou intolerâncias; Quantidade de determinados ingredientes ou categorias de ingredientes; Quantidade líquida do género alimentício; Data de durabilidade mínima ou data limite de consumo; Condições especiais de conservação e/ou condições de utilização; Nome ou firma e endereço do operador responsável pela informação; País de origem ou local de proveniência, quando aplicável; Modo de emprego, quando a sua omissão dificulta uma utilização adequada do género alimentício; Teor alcoólico para bebidas com título alcoométrico volúmico superior a 1,2 %; Uma declaração nutricional; Lote.

Também, as seguintes menções devem estar no mesmo campo de visão: • A denominação ou nome do género alimentício; • A quantidade líquida do género alimentício; • O teor alcoólico para bebidas com um teor alcoólico volúmico superior a 1,2 %. A Informação Nutricional não é obrigatória, exceto se o fabricante realçar uma vantagem nutricional do produto (por exemplo, “Rico em Cálcio”). As vitaminas e minerais só podem ser declaradas se o produto

PÁGINA 21 DE 58

MANUAL

tiver, no mínimo, 15% da DDR e as DDR deve ser declarada em % (por exemplo: Cálcio – 240 mg (30% DDR)). Declaração de alergénios  As substâncias ou produtos que causem alergias têm de estar identificadas;  Cada ingrediente ou auxiliar tecnológico que provenha de uma substância ou produto que provoque alergias ou intolerâncias tem de ser indicado na lista de ingredientes e ser indicado através de uma grafia que o distinga;  Se não tiver lista de ingredientes, deve mencionar “Contém”. Nota: - Regulamento passa a obrigatório a 13 de dezembro de 2014; - ASAE será responsável pela fiscalização da conformidade; - Todos os produtos alimentares terão de ter informação nutricional até dezembro de 2016. CÁLCULO CALÓRICO E NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS Comparação da informação nutricional Para comparar o valor energético de dois alimentos é muito importante saber interpretar a informação nutricional presente nos rótulos. A informação nutricional disponibiliza a informação por 100 g ou por 100 ml ou por porção ou dose contida na embalagem (desde que seja indicado o número de porções contidas na embalagem). No rótulo, a tabela da composição nutricional deve indicar o teor de cada nutriente (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibras, minerais e vitaminas) por 100 g ou por 100 ml de alimento. Quando se pretende comparar dois alimentos do mesmo tipo o mais correto será comparar o valor nutricional apresentado por 100 g de alimento. No entanto, a comparação por porção permite comparar os valores nutricionais pelo que é ingerido e pode ser útil para comparar produtos que habitualmente seja ingerida a totalidade do produto contido na embalagem. O valor energético indica a quantidade de calorias que o alimento em causa fornece. Este valor é calculado tendo por base o teor de proteínas, hidratos de carbono, lípidos e fibras fornecido pelo alimento (Figura 6).

43 Kcal Figura 6 – Cálculo do valor energético.

COMPORTAMENTO ALIMENTAR O comportamento alimentar envolve o ato de ingestão e os aspetos qualitativos associados à seleção e decisão de quais alimentos consumir. Mas, comer é mais que ingerir um alimento: comportamento alimentar está diretamente associado com a integração do individuo na sociedade. A maior parte das pessoas está inconsciente daquilo que influencia a quantidade de alimentos que ingere. A investigação mostrou que normalmente um individuo toma, diariamente, mais de duzentas decisões sobre comida. Quando é necessário escolher uma alimentação saudável coexistem fatores como os fatores psicológicos e sociais, as preferências desenvolvidas relacionadas com prazer associado aos alimentos e as atitudes aprendidas desde cedo na família. O acesso à informação ou estar informado pode não

PÁGINA 22 DE 58

MANUAL

ser, por si só, um fator que influencia as escolhas alimentares uma vez que todos os outros fatores referidos podem interferir nesta decisão. A falta de motivação, as influências sociais, as crenças individuais, os sentimentos de autoeficácia impedem de igual modo a mudança de estilos de vida nomeadamente os hábitos alimentares. Entre hábitos e comportamentos promotores da saúde encontra-se com especial impacto, os hábitos alimentares. A análise das mudanças alimentares que se tem vindo a verificar nos padrões alimentares de diversos países revela um aumento considerável do consumo de gordura e açúcar. Assiste-se assim, a um processo de globalização das dietas: nos países em desenvolvimento reproduzem-se os modelos e hábitos alimentares ocidentais com as consequências nefastas da adaptação destes modelos. Alterações nos padrões da sociedade (últimos 50 a 100 anos) e a um ritmo bastante acelerado influenciaram os estilos e a qualidade de vida e logo o comportamento alimentar. Globalização da alimentação A globalização de alimentação é uma série de processos que tende a dar uma dimensão global à alimentação e que inclui a produção e o consumo. A globalização alimentar iniciou-se na 2.ª metade do século XX como desenvolvimento da atividade económica e industrial e tendo como fatores promotores as políticas económicas, políticas agrícolas, políticas sociais, a imigração e publicidade. Por exemplo: 

Imigração – Responsável pela chegada de novos alimentos e práticas alimentares aos países de acolhimento; – Responsável pela exportação de hábitos alimentares. Por exemplo: pizza, picanha, comida indiana, bacalhau



Publicidade Promoção de produtos alimentares com vista à compra e consumo por parte do consumidor. A maioria dos anúncios televisivos a produtos alimentares são a alimentos de baixo valor nutricional (ricos em gordura e/ou açúcar).

Também a emancipação da mulher na sociedade portuguesa com esta a adquirir vários papéis (mãe, esposa, dona de casa, profissional bem sucedida…) acumulando com a responsabilidade pelas compras, gestão das ementas, preparação e confeção das refeições conduz a que as escolhas de alimentos seja mais rápida (primeiro a compra e depois a preparação), a que haja uma menor disponibilidade para a confeção dos alimentos e a um aumento do número de refeições adquiridas fora de casa. Esta mudança no paradigma do papel da mulher na sociedade conduziu a algumas alterações nas práticas alimentares:  “Comer fora”: ao fim de semana ou dias especiais enquadra-se na categoria do lazer;  A família não faz as refeições em conjunto (de acordo com horários e atividades de cada um);  Modificação dos espaços físicos das casas (por exemplo, as cozinhas…);  Aumento do número de refeições feitas fora de casa e em grupo;  Perda de identidade cultural das receitas;  Industrialização da alimentação. Assim, o ritmo da alimentação é alterado pelas exigências da sociedade acabando por, eventualmente, se desestruturar. Ponderostato O equilíbrio entre a ingestão calórica e os gastos energéticos é assegurado por um sistema de controlo: o ponderostato. O ponderostato é controlado por funções cerebrais e hormonais, fatores cognitivos, fatores emocionais. Estas funções têm importância na regulação do apetite.

PÁGINA 23 DE 58

MANUAL

Muito resumidamente, existem hormonas que ajudam a regular o apetite. Entre elas, estão a leptina e a grelina. A leptina é uma hormona produzida no tecido gordo e diminui a produção de substâncias que aumentam o apetite encontrando-se em níveis elevados em indivíduos obesos. A leptina induz a saciedade, diminuindo a ingestão alimentar e contribuindo decisivamente para evitar o aumento de peso. Quando as reservas energéticas (isto é, a gordura no organismo) estão aumentadas, aumentam os níveis de leptina para induzir a saciedade e o aumento dos gastos de energia, com o objetivo de repor a níveis normais essas reservas energéticas. No entanto, uma vez que nos indivíduos obesos os mecanismos de saciedade podes estar alterados pensa-se que poderá existir uma resistência à leptina. A grelina é uma hormona orexigénica (isto é, aumenta o apetite), produzida no estômago. Os níveis aumentam em circulação em situações de jejum e diminuem rapidamente após a ingestão alimentar. Assim, a grelina aumenta a fome e diminui a saciedade.

Figura 7 – Fatores que influenciam o comportamento alimentar.

Dieta Mediterrânica A Dieta Mediterrânica é mais do que um conjunto de alimentos ou de princípios alimentares: faz parte de uma identidade cultural de um povo. De facto, o padrão alimentar mediterrânico é constituído por elementos que permitem denomina-lo como o padrão alimentar mais saudável. É caracterizado não só pelos alimentos próprios da dieta mediterrânica mas também pela sazonalidade e diversidade dos alimentos, a utilização de produtos locais ou tradicionais e pelos elementos culturais associados como a convívio e comensalidade, as práticas culinárias e a atividade física. A dieta mediterrânica é constituída pela inclusão na alimentação de hortícolas, frutos, cereais e sementes. Também inclui a ingestão de peixe e marisco, carnes brancas, ovos e lacticínios (predominantemente queijo e iogurtes com baixo teor de gordura). Por outro lado, as carnes vermelhas e produtos processados e/ou alimentos ricos em açúcares simples são consumidos em pequenas quantidades e esporadicamente. A principal fonte de lípidos é o azeite. É recomendada e ingestão moderada de vinho (com as refeições) e deve ser assegurada uma ingestão adequada de água e infusões. Assim, a dieta mediterrânica apresenta um perfil de ingestão moderada de lípidos, consumo de alimentos com baixo índice glicémico, alto teor de fibra e de compostos antioxidantes. A dieta mediterrânica é considerada o padrão alimentar associado à prevenção de doenças cardiovasculares, doenças neuro degenerativas e alguns tipos de cancro. Distúrbios do comportamento alimentar A globalização, a sociedade e a publicidade transmitem a ideia de padrões estéticos que muitas vezes é um padrão biologicamente impossível. Acaba por haver uma contradição na sociedade: por um lado existe a magreza como ideal de beleza e de sucesso mas por outro lado incentiva, através da publicidade, à ingestão de alimentos com elevado valor calórico.

PÁGINA 24 DE 58

MANUAL

Os distúrbios do comportamento alimentar são comuns em todo o mundo. No entanto, tem um maior predomínio em países desenvolvidos podendo estar relacionado com o estabelecimento de padrões de beleza através de meios de comunicação. Quando existe uma imagem corporal distorcida que gera sentimentos como ansiedade, depressão, isolamento, sensação de inferioridade, baixa autoestima, desconforto e comportamentos obsessivos em relação à comida e à perda de peso pode levar a distúrbios do comportamento alimentar. Os distúrbios e comportamento alimentar mais comuns são a obesidade, a anorexia nervosa, a bulimia nervosa, a ortorexia (ainda não classificada na DSM IV) e as crises de voracidade alimentar (binge eating). A anorexia nervosa caracteriza-se por:     

Extrema perda de peso Redução da ingestão alimentar Desenvolvimento de estratégias para diminuir a ingestão Não assumir a fome Praticar exercício excessivo

Que pode levar a:  Problemas cardíacos, renais ou hepáticos  Deterioração do tecido muscular  Níveis de colesterol elevados  Perda de massa óssea (osteoporose precoce)  Falta da menstruação (amenorreia)  Apodrecimento dos dentes A bulimia nervosa caracteriza-se por:     

Peso normal Grandes variações de humor Baixa autoestima Tentar ir sempre ao WC depois de comer Inchaço anormal à volta dos maxilares

Que pode levar a:  Desequilíbrio dos fluidos corporais  Feridas na garganta  Dependência de laxantes  Inchaço da face  Infeções nas glândulas salivares, devido às substâncias trazidas com o provocar do vómito A ortorexia caracteriza-se por:    

Afetar sobretudo o sexo feminino O individuo come, mas fica tão obcecado com o que come que todos os seus pensamentos ficam ocupados com a dieta Pode começar a isolar-se dos pares e tornar-se distante A capacidade de desempenhar trabalhos ou estudar pode diminuir, à medida que a mente se ocupa cada vez mais com a dieta/alimentação

PÁGINA 25 DE 58

MANUAL

As crises de voracidade caracteriza-se por:    

Ingestão descontrolada de comida e consequente aumento de peso – frequente no sexo masculino; Pode ter início na infância, quando são formados os hábitos alimentares. Os alimentos são a forma de ultrapassar o stress, conflitos emocionais ou problemas quotidianos; Quanto mais peso ganha, mais se esforça por fazer dieta. A dieta leva à ingestão excessiva, com sentimentos de culpa e fracasso; O individuo sente-se fora de controlo, mas tem consciência que os seus hábitos alimentares não são normais.

As estratégias alimentares devem ser preventivas baseadas na informação que o condicionante genético é importante na construção do corpo, nas alterações fisiológicas da puberdade e alterações do peso, na compreensão dos malefícios de dietas restritivas e sem vigilância, no desenvolvimento de estratégias para a promoção da alimentação e na atividade física saudável. Objetivos da terapia nutricional: EDUCACIONAL - Fazer perceber necessidades nutricionais; - Ensinar a fazer escolhas alimentares; - Regularização de hábitos alimentares; - Corrigir e aumentar o conhecimento nutricional. EXPERIMENTAL - Melhorar a reabilitação nutricional para restauração do peso normal. PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DA DIETÉTICA Dietética A dietética é o estudo das regras da alimentação para a prevenção e tratamento de doenças e da promoção e educação para a saúde. Os progressos da ciência, da cirurgia, da farmacologia e da tecnologia médica permitiram aumentar a esperança média de vida à nascença, nos países industrializados quer para o homem quer para a mulher. Melhores hábitos alimentares permitiriam ainda e acima de tudo conferir maior qualidade aos anos assim como prover uma proteção mais eficaz face às doenças “da civilização” estritamente relacionadas com hábitos alimentares inadequados. Aquando a elaboração de um dieta com uma especificidade clínica deve-se ter em consideração alguns princípios:  Valor energético adequado;  Quantidade de micronutrientes (vitaminas e minerais);  Individualidade;  Gostos e preferências alimentares;  Local onde faz as refeições;  Estilo de vida;  Aspeto financeiro;  Melhoria ou manutenção do estado de saúde.

PÁGINA 26 DE 58

MANUAL

A importância da alimentação no desporto A nutrição do atleta envolve uma série de particularidades e apresenta diferenças em relação à dieta de um individuo sedentário. O atleta tem necessidades energéticas superiores uma vez que a atividade desportiva conduz a um maior gasto energético. No entanto, este dispêndio energético varia de acordo com a modalidade desportiva praticada e com uma série de fatores inerentes ao próprio individuo. O plano alimentar de um atleta deve estar inserido no plano de treinos e não ser apenas aplicado no momento da competição, para daí retirar o máximo dos benefícios. Os elevados níveis de atividade física dos atletas afetam as suas necessidades nutricionais e a alimentação influencia a saúde e desempenho desportivo. No entanto, uma boa nutrição, por si só, não garante o sucesso desportivo, mas na sua ausência o atleta não expressará o seu potencial máximo. A nutrição otimizada permite melhores adaptações ao estímulo “treino”, diminuição do risco de lesão, obtenção e manutenção do peso adequado, permite obter a fonte de energia adequada e uma melhor recuperação após o exercício. As necessidades energéticas e de nutrientes do atleta dependem da idade, do sexo, da altura do atleta, da intensidade, frequência e duração do exercício e do ambiente onde se efetua o exercício (temperatura, humidade…).

Figura 8 – Influência positiva da alimentação no desempenho desportivo.

As necessidades energéticas diminuem com a idade, mesmo que o nível de atividade se mantenha. Desta forma, o peso corporal aumenta com a idade. As perdas de peso rápidas são mais nefastas para o desempenho do que perdas de peso graduais. Um plano de perda de peso deve assegurar quantidades suficientes de hidratos de carbono e proteínas para “suportar” o treino. O atleta utiliza fundamentalmente os hidratos de carbono como fonte energética de eleição e por isso necessita de ingerir uma quantidade superior de hidratos de carbono na alimentação para assegurar a manutenção de um nível adequado de glicose no sangue e adequadas reservas energéticas de glicose no fígado sob a forma de glicogénio hepático e de glicogénio muscular. O acréscimo de hidratos de carbono à dieta deverá ser à base de hidratos de carbono complexos com índice glicémico mais baixo. Índice glicémico (IG) Os alimentos que fornecem hidratos de carbono podem ser classificados de acordo com a velocidade a que são decompostos e que fazem subir os níveis de açúcar no sangue – índice glicémico. O conceito de IG foi popularizado a partir de 1997, sendo definido pela comparação dos níveis de glicose sanguínea obtidos após a ingestão de 50 g de hidratos de carbono de um determinado alimento e através da ingestão de 50 g de um alimento standard. Desta forma, e apesar de estar envolto em alguma controvérsia, permite classificar os alimentos em alimentos com baixo e elevado índice glicémico. Alimentos com Baixo Índice Glicémico   

Os HC destes alimentos entram mais lentamente no sangue; São indicados para, por exemplo, antes do treino e/ou competição desportivas; “Poupam” a glicose armazenada no fígado para depois ser utilizada pelos músculos.

PÁGINA 27 DE 58

MANUAL

Alimentos com Elevado Índice Glicémico  

Os HC destes alimentos entram rapidamente no sangue provocando um “pico glicémico”; Indicados para quando necessária uma rápida reposição de energia (durante e após treinos e/ou competição).

Figura 9 – Exemplos de alimentos com baixo e alto índice glicémico.

Um número elevado de fatores influencia a resposta glicémica. Fatores de variabilidade alimentar: -

O tipo de amido – diferentes amidos possuem diferentes estruturas químicas, as quais são digeridas em diferentes tempos; Interações amido-nutrientes O grau de processamento dos alimentos torna-os mais pequenos, em partículas mais pequenas o que os torna mais facilmente digeríveis; Conteúdo em fibra alimentar – atrasa a velocidade de digestão, principalmente a fibra solúvel devido à sua viscosidade; Presença de anti nutrientes (fitatos e taninos) Procedimentos culinários – cozinhar os alimentos modifica a sua estrutura; Quantidade de proteínas/lípidos na refeição – a presença de proteínas e lípidos baixam o IG ao tornar mais lenta a sua digestão; A acidez afeta o esvaziamento gástrico (adição de vinagre baixa o IG).

Existem ainda fatores individuais que fazem variar o IG: -

Esvaziamento gástrico; Mecanismo digestão; Número e frequência de refeições. Proteínas

     

Importantes para a construção da massa muscular; Reparação de microlesões; Substrato energético (na falta dos outros nutrientes energéticos); Por si só, não aumentam a massa muscular; Se forem fornecidas quantidades suficientes de HC, as proteínas são utilizadas para o desenvolvimento muscular e não como substrato energético; Não é necessário promover o seu consumo, porque habitualmente já supera as recomendações.

PÁGINA 28 DE 58

MANUAL

Lípidos   

Também são provisão para o exercício; Fonte mais concentrada de energia dos alimentos (Lip vs HC); Importante para exercícios de intensidade leve e moderada (mas dentro da distribuição recomendada). Vitaminas e minerais

  

Normalmente, aporte adequado através da alimentação; A suplementação é justificada se houver deficiências num determinado nutriente. Uma suplementação não tem um efeito maior sobre o seu desempenho; Ter em atenção as atletas femininas – Ferro e Cálcio (anemia, osteoporose, distúrbios hormonais).

Alimentação Pré-competição As necessidades nutricionais antes da competição diferem de modalidade para modalidade mas alguns princípios básicos são comuns para todas as modalidades. Uma incorreta escolha alimentar pode impedir que o atleta atinja o seu máximo potencial. O plano nutricional deve ter Inicio nos treinos e continuar até à competição. Os objetivos principais são evitar a fome antes e durante o exercício e manter níveis ótimos de glicose no sangue para o músculo. A última refeição do atleta deve ser constituída por alimentos bem conhecidos do atleta e não experimentar alimentos novos antes das competições. A refeição não deverá ser muito rica em alimentos com alto teor de gorduras, proteínas e fibras (deverá ser ligeira) e terminar cerca de 3 horas antes da competição evitando que o atleta comece o exercício ainda na fase de digestão. De fato, comer 4 horas antes do evento beneficia o desempenho em comparação com a competição de estômago vazio: Refeição 1 a 4 horas antes competição     

Rica em Hidratos de Carbono Pobre em gordura Fácil digestão Para evitar desconforto gastrointestinal, o conteúdo em HC deve ser reduzido à medida que se aproxima a hora da competição Não comer ameixas e figos antes (são laxantes), morangos e cerejas são diuréticos e podem predispor à desidratação

Refeição antes da competição (4 horas antes)    

Sopa Prato Sobremesa Líquidos

    

Sopa: Muito bem passada (com azeite) Nunca com caldos nem à base de carne Com quantidade reduzida de gordura Não incluir leguminosas, nem batata, mas arroz ou massa Sopa abundante em minerais, com algumas calorias, de fácil digestão, sem promover a formação de gases

PÁGINA 29 DE 58

MANUAL

Prato: - Peixe magro (cozido, grelhado ou assado no forno sem gorduras) Ou - Carne (picada, cozida ou grelhada e confecionada sem gorduras) - Acompanhamento: arroz ou massa - Sobremesa: arroz-doce, aletria… - Bebida: água ou chá ou batido de fruta diluído - Bebidas alcoólicas: Completamente contraindicadas A experiência pessoal de cada atleta em relação à tolerância alimentar é importante. Alimentação Pós-competição A alimentação após a competição não deve ser descurada porque é extremamente importante para iniciar a preparação para a próxima prova/treino. É importante a reposição dos macronutrientes e dos micronutrientes que foram gastos durante a competição mas também para facilitar a eliminação de compostos tóxicos que se formam durante o exercício. Assim, depois da prova o atleta deve aumentar a ingestão de líquidos visando a reposição hídrica e de nutrientes. A recuperação das reservas de energia é promovida quando os HC são consumidos imediatamente após o exercício idealmente após os 30 minutos após terminar. No entanto, quando a temperatura do corpo ou a interna está muito elevada, o apetite está inibido, e é difícil consumir alimentos ricos em HC, daí que seja mais fácil o consumo de bebidas ricas em HC. Logo no final da competição HC de alto valor glicémico

-

Exemplos: Iogurte liquido + 1 banana + 4 bolachas maria Bebida desportiva (500ml) + 2 barras energéticas Sumo néctar ou natural + 1 pão branco com marmelada ou geleia Bebida desportiva (500ml) + 1 banana grande

2h após final da competição Refeição semelhante à anterior 4 a 5 horas após a competição Os lanches a seguir à refeição semelhantes aos anteriores. É recomendado sumos de tomate ou laranja ou comer alperces, ananás ou bananas. Hidratação pré-competição    

A hidratação durante a prova nem sempre é possível ou fácil de se conseguir Reduzido desempenho a partir de perdas de 2% de peso O mecanismo “sede”, surge quando a desidratação já está instalada Assim, o desportista deverá começar a prova já bem hidratado

   

Hidratação após a competição Objetivos: Retomar a função do organismo normal Idealmente completa em 2 horas Com Hidratos de Carbono e Sódio Deverá ser reposto 150% do peso perdido

PÁGINA 30 DE 58

MANUAL

A importância do sódio

-

Bebidas com sódio Reposição de sódio (cãibras e baixa de sódio) Aumenta a velocidade de absorção de água Estimula a sede – ingestão voluntária de bebida

A bebida a ingerir deverá ser composta por água com hidratos de carbono (glicose/frutose) em concentrações que podem variar entre 20 a 60 g/L. A bebida poderá conter umas gotas de limão para facilitar a ingestão após o exercício (os gostos palatais parecem modificar após o exercício). Todas as bebidas deverão conter sódio e em climas quentes, a bebida deverá ser fornecida fria. A bebida deverá ser ingerida logo a seguir à prova mesmo que não se tenha sede (com o esforço a sede pode ser subestimada). Tipos de dietas Dietas religiosas São dietas que respeitam a individualidade religiosa. Judaísmo - Dieta kosher Produto Kosher significa que um produto é apto, apropriado ao consumo, isto é, que preenche todos os requisitos da dieta judaica. As regras Kosher derivam da Torah – o livro sagrado. Algumas regras da dieta Kosher:  Não se pode misturar carne com produtos lácteos;  Pode-se comer mamíferos ruminantes com cascos fendidos, como a vaca, o borrego e a cabra, algumas aves como o frango e pato, mas não porco ou cavalo;  Existe uma preocupação para que o animal não sofra;  Apenas são permitidos os peixes que têm escamas e barbatanas (ficam de fora os mariscos, o cação, o peixe-espada e o polvo);  Os ovos não podem ter vestígios de sangue;  Os produtos industrializados não podem conter gordura animal nem ossos. Dietas muçulmanas Não contém: carne suína, subprodutos de origem suína ou produtos alimentares que contenham álcool. Todas as carnes provêm de animais abatidos segundo os preceitos muçulmanos. Dietas Hindus Não contém: carne bovina, derivados de carne bovina, vitela ou porco. Alimentação nos diferentes ciclos de vida Gravidez Durante a gravidez o organismo da mulher vê aumentadas as suas necessidades de calorias e nutrientes. Nos últimos anos e devido à evolução da ciência tem sido possível conhecer melhor os efeitos de uma alimentação excessiva durante a gravidez e suas consequências na saúde e desenvolvimento do feto e de fato sabe-se hoje que as necessidades calóricas aumentam mas apenas: 100 Kcal no 1.º Trimestre e 300 Kcal no 2.º e 3.º Trimestres (Figura 10).

PÁGINA 31 DE 58

MANUAL

As grávidas que aumentam excessivamente de peso durante a gestação correm o risco de desenvolver diabetes sendo que as crianças podem também nascer com peso acima do desejável. As grávidas devem ter alguns cuidados com a alimentação, mas que inclui sempre uma alimentação variada, completa e equilibrada. Cuidados gerais com a alimentação     

Comer com qualidade e não em quantidade; Atenção a alimentos mal lavados e mal cozinhados (toxoplasmose); Evitar doces, fritos e refrigerantes; Aumentar consumo de água; Reduzir consumo de condimentos e sal.

Ganho ponderal em função do peso IMC<20 IMC: 20 – 25 IMC>25

Aumento do peso total na gravidez

Aumento do peso durante o 1.ºT

Aumento de peso durante o 2.º T

Aumento de peso durante o 3.º T

13 – 18 kg 2,3 a 2,7 Kg 0,45 – 0,9 Kg Sem 11 – 16 Kg 1,3 – 2,3 Kg 0,45 – 0,9 Kg Sem 7 – 11 Kg 0,5 – 1 Kg 0,45Kg/Sem Figura 10 – Ganho ponderal durante a gravidez.

0,45 – 0,9 Kg Sem 0,45 – 0,9 Kg Sem 0,45 Kg Sem

Alguns nutrientes relevantes na gravidez: - Vitamina B6 Necessidades: 1,6 mg por dia Função: processo de metabolismo das proteínas, HC e lípidos; serve para produzir neurotransmissores. Fontes: fígado, atum, truta, salmão, nozes e cereais integrais. - Ácido fólico Necessidades: 0,4 mg por dia Função: processos de divisão celular e formação e maturação dos glóbulos vermelhos. Fontes: brócolos, espinafres, ervilhas, tomate e frutos secos (preferir a cozedura a vapor…). Vitamina B12 (cobalamina) Necessidades: 2 mg por dia Função: importante para a formação de ADN e ARN e manutenção do sistema nervoso. Fontes: fígado, rins, peixes, ovos e lacticínios. - Ferro Necessidades: 15 mg por dia Função: constituição da hemoglobina e de várias enzimas responsáveis pelo metabolismo. Fontes: carnes vermelhas, peixe, cereais e outros alimentos enriquecidos. - Zinco Necessidades: 10 mg por dia Função: participa na síntese de proteínas e ADN, na divisão e no crescimento de células e no metabolismo dos testículos e ovários. Fontes: proteínas da carne, peixe e crustáceos, leite, nozes, cereais integrais e amendoins.

PÁGINA 32 DE 58

MANUAL

Atividade física Atividades que melhorem a capacidade aeróbia e muscular (importantes para reduzir as dores nas costas): caminhada, natação, dança ou ginástica, bicicleta e outros aparelhos de ginásio com intensidade regulável. Deve haver: regularidade (3 a 4x por semana), intensidade (moderada), ritmo (contínuo, sem oscilações de esforço), duração (30 a 45 min). Evitar (devido à toxoplasmose): - Carnes mal passadas, alheiras, presuntos, chouriços ou farinheiras, sushi e outros peixes crus de peixe, mariscos, bivalves, moluscos; - Ovos crus; - Lavar muito bem todos os vegetais e frutas; - Não comer alimentos que ficaram expostos ao ar. Evitar (devido à listeriose): - Leite e lacticínios não pasteurizados. Evitar (devido à toxicidade do mercúrio): - Atum, tubarão, espadarte – limitar a 170g por dia. Hidratação Mais 200 ml de água às recomendações (que é de 1,5 l para as mulheres). 1.º Trimestre:  Alimentação saudável, equilibrada;  5 a 6 refeições diárias;  Necessidades aumentadas em: – Vitaminas, minerais, fibras, água (nutrientes reguladores) Alimentos: Hortícolas, fruta, leite, água

2.º e 3.º Trimestres: – Manter recomendações do 1º trimestre; – Maior necessidade de energia:  Reforçar ingestão de cereais;  Aumentar ingestão de leguminosas;  Aumentar ligeiramente grupo da carne, peixe e ovo  Aumentar ingestão de líquidos Cuidados:  Álcool  Cafeína  Adoçantes e edulcorantes  Nitratos, nitritos e nitrosaminas  Metilmercúrio  Infeções

PÁGINA 33 DE 58

MANUAL

Alimentação no recém-nascido  Os nutrientes que um recém-nascido necessita podem ser obtidos totalmente através do leite materno de uma mãe adequadamente nutrida, durante os primeiros 6 meses de vida. (WHO/UNICEF, 2001) As necessidades nutricionais da mulher a amamentar, à semelhança da gravidez, não são muito elevadas: sensivelmente mais 300 a 400 Kcal consoante as recomendações. O leite materno responde às necessidades únicas do bebé e é sempre a melhor opção (para mãe e bebé). É um alimento mais adaptado às características digestivas e metabólicas do bebé, tem uma composição nutricional que se ajusta às necessidades ao longo do tempo, protege o bebé de alergias e infeções, é compatível em termos de composição proteica, previne a obesidade, diabetes, cáries, etc., está sempre à temperatura adequada, não tem problemas de falta de higiene, já vem preparado e é gratuito! (Mais) vantagens da amamentação:     

 

Crianças alimentadas com leite materno têm uma velocidade de crescimento no 1.º ano de vida menor e menor ingestão proteica quando comparadas com leites adaptados; Sucção desenvolve maxilar, músculos boca, linguagem; Aceitação novos alimentos mais fácil; Ligação emocional forte – determinante no desenvolvimento global da criança. Recuperação da mãe é mais rápida:  Tamanho útero;  Tempo hemorragia  Perda de peso Remineralização dos ossos; Menor probabilidade de sofrer de cancro da mama e ovário.

Por todos os motivos a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o aleitamento materno exclusivo durante os primeiros seis meses de vida. Diversificação alimentar A partir dos 4-6 meses de vida, as necessidades do bebé, nomeadamente, em energia, ferro e proteínas são maiores e o leite (materno ou de fórmula adaptada) não é suficiente. O aparelho digestivo do lactente torna-se mais maduro e mais bem adaptado para digerir e assimilar melhor os nutrientes a partir de outros alimentos. Também os rins encontram-se já em condições de eliminar o excesso de proteínas e minerais induzido pela diversificação. Finalmente, o desenvolvimento neurológico e a coordenação motora também tornam-se mais eficazes sendo possível o “comer à colher”. Nesta fase inicia-se a introdução de alimentos sólidos, a designada diversificação alimentar. A diversificação alimentar tem como objetivos (para além dos objetivos nutricionais): - Desenvolver os sistemas do organismo; - Estimular a mastigação; - Estimular a capacidade de deglutir e digerir; - Desenvolver o gosto por novos sabores; - Modulação do comportamento (família…); - Ato social. A diversificação alimentar obedece a alguns princípios, nomeadamente a:  Adaptação da consistência gradual;  Introdução gradual de novos alimentos – permite identificar alergias.

PÁGINA 34 DE 58

MANUAL

Apesar dos mecanismos evolutivos dar preferência ao doce e salgado e rejeição do amargo, a investigação diz que a exposição precoce e repetida a alimentos saudáveis pode permitir a aceitação desses alimentos mais tarde na vida. Estes períodos designados como “janelas de oportunidade” precisam ainda de ser mais bem estudados e identificados. De considerar que:  Os alimentos ricos em gordura e os doces são sempre preferidos pelas crianças relativamente a hortícolas e legumes, seja qual for a base cultural da criança;  Alguns alimentos são depreciados e as tentativas para os tornar apetecíveis podem falhar. As crianças, normalmente, apreciam combinações de ingredientes e texturas contrastantes. Regras para alimentação no pré-escolar -

Criança deverá comer sozinha; Não comer snacks ou guloseimas entre as refeições; Comer sempre sopa à refeições; Incentivar o consumo de fruta fresca; Estimular prática de exercício físico; Equilíbrio entre consumo energético e o gasto (balanço energético).

Infância e adolescência O crescimento e a maturação são dois processos marcantes na infância e que envolvem aspetos biológicos e psicológicos que se inter-relacionam. Ressalvando a individualidade e particularidade de cada criança, consegue-se definir um “perfil” de crescimento durante a idade pediátrica. Assim, nos três últimos meses de gestação e no primeiro ano de vida ocorre a maior velocidade de crescimento corporal (em peso e em comprimento) sendo que a velocidade de crescimento é acompanhada por uma acelerada aquisição de capacidades neurológicas e motoras. De seguida, existe um período de “desaceleração” do crescimento em ambos os sexos e depois aos 6-8 anos. A partir daqui, observa-se uma nova aceleração começando a notar-se uma diferença marcada no crescimento e na composição corporal dependente do sexo: rapariga inicia mais precocemente o seu processo de maturação pubertária do que o rapaz. Este período é acompanhado por mudanças significativas da composição e do aspeto corporal. Sabe-se atualmente que o estado nutricional da mãe antes e durante a gestação é muito importante reportando-se mesmo até à saúde do futuro adulto. Sendo o primeiro ano de vida aquele que se observa a maior velocidade de crescimento, os primeiros meses são aqueles em que as necessidades energéticas vão ser mais elevadas. De igual modo, os períodos de desaceleração de crescimento (18 – 24 meses e 6 – 8 anos) são períodos de menores necessidades nutricionais. Estas fases são caracterizadas por frequentes oscilações de apetite – anorexia fisiológica. O período de aceleração do crescimento é acompanhado por um novo aumento das necessidades nutricionais. As fases de aquisição de hábitos de vida saudáveis e de modelação de comportamentos são a infância e a adolescência. Desta forma, estes períodos da vida tornam-se críticos para a intervenção e educação nutricional. É importante ensinar a escolher alimentos saudáveis mas também é importante que as mensagens sejam reforçadas por exemplos por parte de todo o agregado familiar. A escola também é um aliado fundamental e tem uma responsabilidade direta na adoção de comportamentos alimentares saudáveis. A abordagem deve ser assim individual, familiar e comunitária. Importância da alimentação (saudável) para as crianças:  Fornecimento de energia;  Melhoria da capacidade de resposta imune;  Melhoria da capacidade mental, atenção e aptidões escolares;  Educar para uma alimentação saudável ao longo da vida.

PÁGINA 35 DE 58

MANUAL

Figura 11 – Distribuição de macronutrientes (VET = Valor Energético Total) Adaptado de “Crescer para cima” – Carla Rêgo, Maria Antónia Peças (2012)

Tratamento excesso de peso e obesidade em crianças A obesidade traduz um excesso de peso da dependência de um excesso de gordura corporal. É cada vez mais associada a uma morbilidade (traz outras doenças) e mortalidade. É uma doença crónica ou seja necessita de tratamento toda a vida. As crianças com obesidade nos primeiros anos de vida mas que normalizam até aos 7-8 anos o valor de IMC têm pouca probabilidade de serem adultos obesos. No entanto, as crianças que apresentam obesidade na entrada da adolescência terão maiores probabilidades de se manterem obesas ao longo da vida. A intervenção dietética deve ser ao nível educativo:     

Mudança de hábitos alimentares; Redução do sedentarismo (n.º de horas em frente à TV ou jogos); Exercício físico regular; Não premiar com doces; Abolir as lembranças comestíveis.

No início da adolescência, a altura e o peso aceleram como resposta às alterações hormonais da puberdade. É também a idade do desenvolvimento pleno do raciocínio lógico e abstrato. Até à adolescência a intervenção comportamental era apenas realizado com família mas a partir desta fase deve ser com o adolescente (mas com a família como suporte). A “negociação” alimentar deve ser feita partindo do princípio que as opções de mudança partem sempre da sua vontade sendo que o reforço deve ser sempre positivo. Características gerais da adolescência: - Fase de crescimento rápido - Desenvolvimento pleno do raciocínio lógico e abstrato - Grupo de amigos como grande influência - Adquire-se 25% altura total! - Adquire-se 90% da rigidez óssea até aos 18 anos! - Adquire-se 50% do peso definitivo! - Volume sanguíneo aumenta 33%!

PÁGINA 36 DE 58

MANUAL

Idade adulta Os adultos acumularam os resultados de comportamentos e fatores de risco da infância e adolescência. No entanto, é uma excelente altura para promover hábitos alimentares e prevenção da doença porque nesta fase estão realçados a realização pessoal relacionada com a sua própria saúde/qualidade de vida, isto é, a saúde e o bem-estar adquirem outra importância que não tinham na adolescência. Mesmo que o foco seja a promoção da saúde pode-se aliar à prevenção da doença. Assim, pode-se definir alguns pontos importantes para a elaboração de recomendações para adultos:  Responsabilidade individual e pessoal pela saúde;  Iniciativas que visam os adultos tem um grande impacto na restante população (são pais, profissionais, cuidadores…);  Intervenção dietética precoce minimiza consequências de doenças crónicas;  Grande variabilidade na informação (desmistificar conceitos dietéticos/nutricionais…). Necessidades nutricionais para adultos: A distribuição está dependente do objetivo da intervenção dietética… Proteínas Lípidos Hidratos de carbono

12 a 20% Valor energético total 20 a 35% Valor energético total 50 a 70% Valor energético total

Necessidades calóricas: Pequeno-almoço – 15% Meio da manhã – 5% Almoço – 35% Meio da tarde – 15% Jantar – 30% Idosos O envelhecimento é um processo complexo que envolve desde modificações fisiológicas até a modificações psicológicas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, existem atualmente no mundo 600 milhões de pessoas com idade superior a 60 anos. Esse contingente populacional deve duplicar em 2025, atingindo 1,2 bilião de pessoas em todo o mundo. O envelhecimento pode contemplar fenómenos que levam a uma redução na capacidade funcional e que compromete a qualidade de vida dos indivíduos. Sabe-se que o estado nutricional dos idosos é um dos maiores determinantes do envelhecimento com sucesso. A Organização Mundial de Saúde define o envelhecimento ativo como o processo de otimização de oportunidades para a saúde, participação e segurança, no sentido de aumentar a qualidade de vida. À medida que o individuo envelhece a atividade física diminui e por consequência as necessidades energéticas também. Nas pessoas idosas uma pequena redução na atividade física pode resultar em perda de mobilidade. A ingestão de alimentos diminui com a idade, muitas vezes relacionada com incapacidade física e/ou mental (Figura 12) assim como reduz o apetite. Verifica-se com a idade uma gradual redução da massa corporal, dos minerais e da água levando à necessidade de ajustes nutricionais nesta idade.

PÁGINA 37 DE 58

MANUAL

Figura 12 - Fatores que afetam a ingestão alimentar nos idosos

Exemplos de ajustes das necessidades nutricionais nos idosos:    

Massa muscular -  Necessidade de calorias Densidade óssea -  Necessidade de cálcio, vitamina D Função imunitária (defesas do organismo) -  Necessidade de Vit. B6, Vit. E, Zinco Suco gástrico -  Necessidade de Vit. B12, Ác. fólico, Cálcio, Ferro, Zinco

Para facilitar a ingestão de alimentos saudáveis e adequados: • Desfiar, picar ou lascar a carne e o peixe; • Cozinhar com mais sucos, utilizando técnicas como os cozidos, assados e estufados ou assados em papel de alumínio em vez de grelhados (carne com tendência a ficar mais dura). Recomendações alimentares para idosos:         

Variedade em quantidades adequadas, que forneçam os nutrientes necessários; 4 a 6 refeições diárias, de pequeno volume – facilita a digestão e impede longos períodos de jejum; Promover o consumo diário de frutos (antioxidantes) e hortícolas; Adequar a consistência dos alimentos à faixa etária: incluir purés/ souflés (facilita a mastigação e digestão); Hidratação (Bebidas – Água/ infusões de ervas/ sumos naturais); Dar prioridade aos pratos tradicionais (ex. caldeirada, feijoada, ensopados…); Moderar o consumo de açúcar, sal e bebidas alcoólicas; Banir dietas restritivas; Suplementos só em casos pontuais.

Dietas terapêuticas Anemia As anemias são doenças em que os glóbulos vermelhos ou a hemoglobina (a proteína que transporta oxigénio) apresentam valores inferiores aos normais. O ferro desempenha muitas funções no organismo. É um componente essencial da hemoglobina (proteína que transporta o oxigénio no sangue). A anemia surge quando o ferro disponível é insuficiente para garantir a oxigenação adequada. A transferrina transporta o ferro (“não se gasta” quando entrega o ferro) e a ferritina é uma proteína que armazena o ferro. O ácido fólico e a vitamina B12 também são importantes para a formação dos glóbulos vermelhos. A anemia pode ser provocada por aumento das necessidades ou baixas reservas (por exemplo nos bebés prematuros ou nos adolescentes), por perda de ferro (nas hemorragias agudas ou crónicas) ou

PÁGINA 38 DE 58

MANUAL

nas alterações do transporte ou da utilização do ferro no sangue ou na medula óssea (doenças hereditárias ou malnutrição proteica) (Figura 13).

Figura 13 – Causas para a deficiência em ferro.

Manifestações: - Palidez, fraqueza, palpitações, unhas e cabelos quebradiços e baços, etc… Tratamento: - Conhecer a causa; - Correção da anemia (suplementos de ferro e/ou alimentos). O ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e alimentos de origem vegetal. O organismo consegue aproveitar bastante melhor o ferro de origem animal. Fontes de ferro de origem vegetal: Agrião Hortaliças de folha escura Leguminosas (feijões, favas, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas) Soja Cereais fortificados Fontes de ferro de origem animal: Fígado Carnes vermelhas Marisco e peixe Coração, rins Carnes de aves Gema de ovo Conselhos úteis   

Consumir alimentos ricos em vitamina C (laranjas, limões, morangos), juntamente com alimentos que são fontes de ferro. A vitamina C potencia a absorção de ferro. Não consumir alimentos ricos em cálcio, como o leite e o queijo, com alimentos que são ricos em ferro. O cálcio diminui a absorção de ferro. Evitar o consumo frequente de chás (principalmente o chá preto) e café, com as refeições. As substâncias do chá e do café formam “complexos” que não deixam absorver o ferro.

PÁGINA 39 DE 58

MANUAL

  

Demolhar os grãos de cereais integrais, assim como as leguminosas, antes de os cozinhar. Os cereais e leguminosas contêm ácido fítico que diminui a absorção de ferro. Os cereais tipo “farelos”, diminuem a absorção de ferro. Evitar consumi-los numa fase inicial de recuperação. Não cozinhar os alimentes durante demasiado tempo. Assim, são perdidos nutrientes muito importantes na confeção.

Dislipidemia A doença aterosclerótica é a principal causa de morte nos países desenvolvidos muitas vezes causada por dislipidemias. A dislipidemia caracteriza-se por níveis elevados de lípidos no sangue. O colesterol é uma gordura essencial e pode existir sob duas formas: produzida pelo próprio organismo (fígado) e outra parte obtida através da alimentação, em especial pela ingestão de produtos animais, como a carne, os ovos, e os produtos lácteos. O colesterol é vital para o normal funcionamento de todas as células do nosso organismo. No entanto, em excesso tem efeitos muito prejudiciais para o organismo podendo estar na origem de doenças cardio e cerebrovasculares. Intervenção dietética          

Dieta variada, nutricionalmente equilibrada, rica em leguminosas, hortícolas e frutas e pobre em gorduras (totais e saturadas); Prática regular e continuada de exercício físico, 30 a 60 minutos, quatro a sete dias por semana; O controlo e a manutenção de peso normal; A restrição do consumo excessivo de álcool (máximo 2 bebidas/dia); A diminuição do consumo de sal; Temperar com gorduras vegetais (azeite); As gorduras sólidas devem ser reduzidas drasticamente; Reduzir o consumo de carnes vermelhas e preferir carnes de coelho, frango sem pele e peixes; Os peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, atum, sarda) são aconselháveis; Excluir da alimentação vísceras, sangue e enchidos.

Diabetes mellitus A diabetes mellitus é caracterizada por hiperglicemia persistente (aumento de glicose no sangue). A hiperglicemia é devida à falta de insulina ou à resistência a essa hormona. A insulina permite que a glicose entre nas células para fornecer energia. A falta da insulina leva a que ocorram alterações no organismo agudas e crónicas em vários órgãos. De acordo com a etiologia da doença pode-se classificar a diabetes em diabetes tipo I e diabetes tipo II. Diabetes mellitus tipo I A diabetes tipo I surge devido à lesão das células do pâncreas que pode ocorrer por reações autoimunes, infeções víricas, tendência genética, causas idiopáticas (desconhecidas). A diabetes tipo I não se transmite por contacto nem é devida à ingestão de doces. Esta situação deve ser explicada às crianças em sessões de educação uma vez que a diabetes tipo I pode ter início na infância ou adolescência.

PÁGINA 40 DE 58

MANUAL

Sinais e sintomas Hipoglicemia: • Sudação • Tremores • Fraqueza • Fome • Palidez • Dificuldade na concentração • Irritabilidade • Agressividade • Alterações da consciência • Coma Hiperglicemia: • Dor abdominal • Sede • Cansaço • Vontade frequente de urinar • Vómitos e náuseas • Sonolência • … Tratamento • Administração de insulina – esquema próprio • Plano alimentar adequado • Exercício Físico • Autovigilância • Refeições suplementares (lanches de reforço) • Horários certos (plano alimentar) • Períodos de má compensação metabólica (+ idas à casa-de-banho) • Stress (perturbação emocional, excitação...) Diabetes Mellitus tipo II A diabetes tipo II é uma doença que resulta da incapacidade do organismo produzir e secretar uma quantidade suficiente ou de usar apropriadamente a insulina secretada pelo pâncreas. Associam-se complicações agudas e ainda complicações crónicas geralmente devido a problemas de obesidade e a dislipidemias. Os sinais e os sintomas de hipo ou hiperglicemias são os mesmos da diabetes tipo I. Devido à presença constante de níveis elevados de glicose em circulação (e de insulina) podem ocorrer complicações também a longo prazo. As complicações a longo prazo podem ser vasculares (nefropatia, retinopatia, neuropatia) e aterosclerose.

Figura 14 – Complicações crónicas da diabetes

PÁGINA 41 DE 58

MANUAL

Tratamento A terapêutica nutricional convencional nos doentes diabéticos baseia-se na prescrição de um plano alimentar estruturado e individualizado. O regime alimentar é a base de qualquer programa terapêutico da diabetes pois este assenta sempre na alimentação em associação ou não com a medicação oral ou insulina e o exercício. No diabético, a alimentação deve contribuir para: - Controlo da glicemia; - Controlo dos lípidos; - Reduzir o risco e a frequência das complicações da diabetes. Se for necessário, deve-se fazer intervenção dietética de forma a reduzir o excesso de peso. Excesso de peso e obesidade A prevalência da obesidade a nível mundial tem aumentado dramaticamente nas últimas décadas, sendo tão elevada que a Organização Mundial de Saúde (OMS) considera esta doença a epidemia global do século XXI - a globesidade. A OMS prevê que em 2015 aproximadamente 2,3 biliões de adultos terão excesso de peso e 700 milhões serão obesos, sendo que em 2025, 50% da população mundial será obesa. Além disso, a obesidade não se encontra limitada aos adultos; a prevalência tem aumentado rapidamente entre as crianças. A etiologia da obesidade é multifatorial, isto é, existem vários fatores (bioquímicos, comportamentais, genéticos…) que podem contribuir para a acumulação de gordura corporal. No entanto, e de uma forma simplista, a obesidade resulta de um desequilíbrio energético: a energia ingerida excede a energia despendida durante um período de tempo considerável. Este desequilíbrio tende a prolongar-se pelo tempo, pelo que a obesidade é uma doença crónica. O aumento da quantidade de gordura nos alimentos, bem como padrões alimentares de elevada densidade energética, associadas a uma vida sedentária parecem ser os fatores mais importantes no aumento de peso global. O excesso de peso pode ser classificado de acordo com o IMC (ver U.E. Alimentação Racional). A distribuição do excesso de gordura pelo corpo pode diferenciar a obesidade em obesidade androide ou ginoide com riscos para a saúde diferentes. Obesidade tipo androide:  Obesidade em forma de maçã  Independente da altura  Mais frequente nos homens  Maior risco Obesidade tipo ginoide:  Obesidade ginóide, inferior, glúteo-femural, forma de pera  Mulheres  Complicações vasculares periféricas  Problemas ortopédicos  Estética

PÁGINA 42 DE 58

MANUAL

Figura 14 – Tipo de obesidade de acordo com a distribuição de gordura: obesidade androide e obesidade androide .

O tratamento inclui a abordagem comportamental com mudança de hábitos alimentares e de atividade física com redução da ingesta calórica através de um plano alimentar personalizado e adaptado as necessidades individuais.

Figura 15 – Abordagem terapêutica no excesso de peso

Alergias e intolerâncias alimentares Alergia alimentar As reações adversas aos alimentos englobam qualquer reação anormal resultante da ingestão de um alimento ou outro constituinte do alimento. A alergia alimentar é uma reação de saúde adversa que ocorre quando o sistema imunológico reconhece erradamente um alimento como uma entidade agressora ao organismo. A fração do alimento que é responsável pela reação alérgica denomina-se alergénio. A intolerância alimentar não envolve o sistema imunitário (sistema de defesa do organismo), por exemplo, a intolerância à lactose. Manifestações clinicas da reação alérgica:   

As manifestações podem variar de moderadas a graves, podendo mesmo, em alguns casos, ser fatais; Os sintomas surgem muito rapidamente, entre alguns minutos até duas horas após a ingestão do alergénio; Podem incluir manifestações cutâneas (pele e mucosas), respiratórias, gastrointestinais e cardiovasculares, de forma isolada ou combinada.

PÁGINA 43 DE 58

MANUAL

Reação anafilática -

Situação MUITO grave Pode ser fatal, se não tratada Alimentos mais comuns: leite de vaca, ovo, peixe, amendoim e frutos de casca rija e marisco.

Manifestações mais comuns Manifestações mucocutâneas  Erupções cutâneas  Eczema  Urticária  Edema da glote e da língua  Sensação de formigueiro na boca Manifestações gastrointestinais  Vómito  Dores abdominais  Diarreia Manifestações respiratórias  Pieira  Dificuldades respiratórias Manifestações cardiovasculares  Diminuição da pressão arterial  Perda de consciência As alergias alimentares mais comuns são ao leite de vaca, ovo, amendoim e frutos de casca rija (frutos gordos), peixe, marisco, trigo e soja, sendo estes alimentos responsáveis por 90% das reações. No entanto, podem existir indivíduos que são alérgicos a mais do que um alimento - alergia alimentar múltipla (mas não muito frequente). De modo a prevenir a ocorrência de uma reação alérgica é necessária a restrição, não só de todos os alimentos diretamente responsáveis pela alergia, como também daqueles que poderão conter o alergénio na sua composição (e ensinar as crianças). Para evitar a contaminação cruzada:

Figura 16 – Procedimentos para evitar a contaminação cruzada.

PÁGINA 44 DE 58

MANUAL

Doença celíaca A doença celíaca é uma doença autoimune que se desenvolve em indivíduos geneticamente suscetíveis e se caracteriza por uma reação imunológica contra o próprio intestino delgado perante a ingestão de glúten. Não é uma alergia. O glúten existe no trigo, no centeio, na cevada e na aveia. Trata-se de uma doença prevalente em todo o mundo com uma prevalência nos países europeus variando entre 0,2 e 1,2%. Em Portugal, os estudos apontam para uma prevalência de 0,7%. Aquando a introdução do glúten na diversificação alimentar é que é notada a doença. Esta assume uma gravidade variável mas com comprometimento do estado geral e da evolução estato-ponderal. De fato, na criança a doença manifesta-se fundamentalmente por atraso do crescimento, anorexia (falta de apetite), diarreia, distensão abdominal, atrofia muscular, vómitos e irritabilidade. No entanto, estima-se que cerca de 20% dos adultos que desenvolvem a doença têm idade superior a 60 anos. Nos adultos as formas são de predominância extraintestinal como seja a astenia (falta de força), fadiga fácil, infertilidade, síndrome do intestino irritável, obstipação, excesso de peso entre outras. Não é conhecida a razão pela qual a doença se desenvolve de umas vezes de uma forma mais rápida ou mais tardiamente. Tratamento dietético Evicção total de glúten, ou seja, a eliminação total de trigo, centeio, cevada e aveia da alimentação. A evicção dos alimentos que contêm glúten resulta numa recuperação completa por parte de doentes celíacos, devendo este ser um tratamento permanente e não apenas transitório. Constitui hoje o único tratamento eficaz para a doença. Intolerância à lactose A intolerância à lactose é um problema frequente e manifesta-se pelo aparecimento de gás e distensão abdominal, diarreia ou cólicas e mesmo cefaleias após a ingestão de leite. De acordo com a Sociedade Portuguesa de Gastroenterologia, cerca de um terço da população Portuguesa sofre de intolerância à lactose. A intolerância à lactose é geralmente uma condição permanente, mas também pode ser a consequência temporária de uma infeção (como uma gastroenterite) ou outra agressão à mucosa intestinal. A lactose é um hidrato de carbono, mais especificamente um dissacarídeo, composto por dois monossacarídeos: a glicose e a galactose. Para ser absorvida, a lactose tem de ser dividida em glicose e galactose e, por isso, todos os mamíferos produzem uma enzima que tem essa função – a lactase. A lactase é uma enzima produzida na mucosa intestinal. O leite contém lactose. Para que possa ser digerido, é necessário que o organismo produza a lactase. Acontece, que algumas pessoas têm deficiência nesta enzima e assim não digerem bem a lactose. 

Alimentos ricos em lactose:

Leite, leite em pó, leite condensado, leite evaporado, gelados, natas, chocolate de leite… 

Outros alimentos com lactose:

Bolos de pastelaria, pudins e bolos instantâneos, maionese e molhos comerciais para saladas, refrescos em pó, salames e salsichas, licores cremosos, alimentos infantis… A redução da ingestão da lactose ou mesmo a eliminação da dieta é a melhor forma de evitar os sintomas associados à intolerância. Atualmente, nos rótulos dos produtos alimentares é obrigatório constar a presença de lactose no produto. Também existem no mercado, produtos com baixo teor de lactose ou com uma quantidade muito reduzida.

PÁGINA 45 DE 58

MANUAL

TENDÊNCIAS GASTRONÓMICAS MODERNAS Dieta vegetariana O termo “vegetariano” surgiu em meados do século XIX e abrange toda uma gama de escolhas alimentares. Pode ser uma forma de alimentação ou até um estilo de vida. Alguns indivíduos optam por este tipo de dieta por questões de saúde enquanto outros por expressar preocupações com o meio ambiente, compaixão pelos animais ou uma forma de expressão contra a violência. As questões religiosas, espirituais ou éticas também podem estar presentes (por exemplo, no Hinduísmo e a Igreja Adventista do Sétimo Dia). Representa a exclusão parcial ou total de alimentos de origem animal (Figura 17). O vegetarianismo expandiu-se através da formação de grupos/associações de vegetarianos, por uma maior disponibilidade de artigos e livros informativos e com a abertura e disseminação de restaurantes vegetarianos. Hoje em dia, existe um numero crescente de vegetarianos que adotaram a alimentação vegetariana por influências religiosas, filosóficas, éticas, culturais ou ecológicas entre outras.

Figura 17 – Dieta vegetariana e suas variações.

A dieta vegan, apesar de estar enquadrada na dieta vegetariana, é mais radical e muitas vezes assente em fundamentos filosóficos. Defende não só a rejeição de alimentos de origem animal mas também de qualquer produto que exija o sacrifício de um animal (mel, couro, lã). Nutricionalmente caracteriza-se por um grande consumo de hortícolas, nozes, sementes, frutos e grãos e pode não ser equilibrada. É considerada por alguns autores não só uma opção alimentar mas também um estilo de vida. É consensualmente aceite que se uma dieta vegetariana for bem planeada é uma opção válida na idade adulta e com teor proteico adequado. Para os vegetarianos que consomem lacticínios e ovos, os princípios nutricionais não variam muito dos não-vegetarianos. No entanto, existem nutrientes que necessitam de especial atenção: Vitamina D - Presença em alimentos fortificados (leite e iogurte, bebida de soja, bebida de arroz, cereais…); Vitamina B12 - Presença em alimentos fortificados (soja, bebida de arroz, cereais de pequeno-almoço) ou suplementação diária; Ómega 3 - Presença em algumas microalgas, kelp, sementes de linhaça, nozes, sementes de chia, soja, suplementos... No entanto a conversão no organismo é baixa;

PÁGINA 46 DE 58

MANUAL

Cálcio - A utilização de ervas aromáticas diminui a perdas de cálcio urinário (associado e um consumo elevado de sal), consumo elevado de frutos e hortícolas (ricos em potássio e magnésio), sementes de sésamo, amêndoas e alimentos fortificados; Ferro - Vegetarianos podem ter uma ingestão de ferro semelhante ou mesmo superior a não-vegetarianos mas deve-se ter atenção à biodisponibilidade; Zinco -Pode ser menor nos vegetarianos devido à ingestão de ácido fítico, cereais integrais, frutos gordos e hortícolas; Iodo - Presença no sal iodado ou “produtos do mar”. Vantagens  A dieta vegetariana contém uma proporção maior de cereais integrais, de hortícolas e de sementes que possuem um teor elevado de antioxidantes;  Os vegetarianos nos países desenvolvidos podem facilmente obter uma nutrição adequada, pelo que raramente apresentam manifestações clínicas de deficiências nutricionais. Desvantagens  Devido à disseminação de áreas de restauração de alimentação vegetariana por vezes, a oferta alimentar é de elevada densidade calórica  Se não for bem planeada, pode acarretar alguns riscos nutricionais (vitamina B12, ferro)  Soja transgénica (??) – biológica?  Fatores económicos Em geral, uma alimentação vegetariana pode ser uma forma simples de seguir as recomendações alimentares e estudos demonstram a relação positiva entre alimentação vegetariana e saúde. Entre os vegetarianos, doenças como as doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo II e algumas formas de cancro tende a ser inferior aos não-vegetarianos. No entanto, ser vegetariano pode não refletir exclusivamente as escolhas alimentares mas todo um estilo de vida que promove a saúde. Dieta Macrobiótica Macrobiótica = Macro (Grande ) + Bio (Vida) De acordo com a dieta macrobiótica os alimentos dividem-se em dois grupos de acordo com a sua energia: Yin e Yang. A escolha de alimentos depende da época do ano e varia conforme a energia de cada individuo. Deve-se promover o doseamento dos dois conjuntos de alimentos para obter um equilíbrio energético de forma a manter a saúde do corpo e espirito. A dieta macrobiótica não exclui o consumo de peixe e/ou aves. Alguns princípios básicos para a dieta macrobiótica:  Não ingerir alimentos processados, enlatados ou congelados;  Mastigar no mínimo 50 vezes cada porção;  Usar condimentos que não contenham aditivos químicos;  Não utilizar fermentos;  Ingerir o mínimo possível de líquidos;  Consumir apenas e preferencialmente alimentos integrais;  Únicos alimentos considerados equilibrados para o ser humano;  Manter um equilíbrio entre a ingestão de alimentos yin e yang.

PÁGINA 47 DE 58

MANUAL

Vantagens  Incentiva à redução de produtos transformados  Estimula o consumo de alimentos integrais e outros alimentos com elevado teor de fibras alimentares e antioxidantes  Apresenta baixo teor de gordura saturada Desvantagens  Restringe a ingestão de líquidos  Pode apresentar alguns riscos nutricionais Dieta Biológica Agricultura biológica: A agricultura biológica é um modo de produção que visa produzir alimentos de elevada qualidade, saudáveis, ao mesmo tempo que promove práticas sustentáveis e de impacto positivo no ecossistema agrícola através do uso adequado de métodos preventivos e culturais. Os alimentos obtidos são os alimentos que constituem a dieta biológica. Valor nutricional Produtos biológicos versus produtos convencionais  “Não existe evidência que haja diferenças na qualidade nutricional entre os alimentos de produção biológica e de produção convencional.”  “Tomates de origem biológica com maior teor de licopeno (+20%), vitamina C (+30%), fenólicos totais (+24%) e maior atividade antioxidante (+6%) do que o fruto convencional.” Vantagens - Melhor sabor - Sem utilização de adubos químicos - Promoção da preservação dos ecossistemas - Valor nutricional… Desvantagens - Produtos mais dispendiosos - Vendidos em locais específicos - Produção massiva…?

PÁGINA 48 DE 58

MANUAL

Alimentação ecológica O termo “nutrição ecológica” teve início na Alemanha por um grupo de nutricionistas em 1986. Tem como grande objetivo a sustentabilidade e como grande área de trabalho as consequências locais e globais da produção, processamento, transporte e consumo de alimentos. A alimentação ecológica estuda os componentes da cadeia alimentar e avalia os seus efeitos sob 4 principais pontos de vista:

Figura 18 – Principais eixos da dieta ecológica

O consumidor pode escolher uma alimentação sustentável mas ainda está preso a limitações sociais. Será importante proceder à sensibilização/informação através de instrumentos ou campanhas e introduzir a “informação ambiental” em rótulos de produtos alimentares à semelhança de países como a Suécia e Inglaterra que incluem já a “pegada de carbono” nos rótulos. Fast food Fast food caracteriza-se nutricionalmente por ser uma alimentação rica em gordura, o que realça o sabor dos alimentos e confere uma sensação de saciedade reduzida. São alimentos pobres em fibras alimentares o que faz com que se ingira maiores quantidades até se obter a sensação de saciedade pelo volume de alimento ingerido presente no estômago. A quantidade de hidratos de carbono varia conforme o alimento mas frequentemente são hidratos de carbono refinados, com maior percentagem de açucares simples conferindo sabor doce aos alimentos. No geral, é um tipo de alimentação com elevado valor calórico, alta densidade energética e baixo valor nutricional. É uma comida rápida e que foi “importada” da cultura americana nos últimos 40 anos. Teve e mantêm um elevado nível de consumo porque condicionantes como a escassez de tempo (tanto para preparar alimentos como para consumir), um aumento do número de refeições em estabelecimentos de restauração e a publicidade levam a que sejam procurados este tipo de alimentos. Além disso, é um serviço rápido que oferece lanches e refeições rápidas com um serviço eficiente e a um menor preço. Eventualmente, os lanches rápidos ricos em sal e gordura, substituem o almoço ou o jantar e a ingestão de fast food associada ao sedentarismo pode estar (juntamente com outros fatores) na génese de doenças crónicas da nova sociedade fast food. Slow food O slow food é um movimento criado em Itália em 1986 por oposição ao fast food e tudo aquilo que este tipo de alimentação representa: stress, ausência de convívio e falta de qualidade de vida. A sua filosofia resulta na preservação da cozinha tradicional como fator antropológico importante para a identidade de um povo assim como à sua saúde. A slow food caracteriza-se por incluir pratos preparados tradicionalmente com alimentos de qualidade, por ser consumida à mesa, com os clientes sentados e com uma componente social (de preferência).

PÁGINA 49 DE 58

MANUAL

A slow food defende ainda o ambiente enquanto a fast food promove a sua destruição relacionado quer com o tipo de alimentos utilizados como à quantidade de material utilizado para as embalagens. Baseia-se na premissa que todos devem ter acesso a alimentos assentando em 3 princípios: -

Bom (good) – qualidade, sabor e saudável Limpa (clean) – produção que não afeta o ambiente Justa (fair) – preços acessíveis para os consumidores e pago a preço justo aos produtores.

COMPOSIÇÃO DE EMENTAS Composição de ementas saudáveis A elaboração da uma ementa deve seguir as recomendações da Roda dos Alimentos e ainda respeitar o contexto sociocultural dos indivíduos a quem se destina, estar adequada às necessidades da faixa etária e respeitar as preferências e gostos pessoais. Assim, deve-se considerar alguns aspetos na sua elaboração: distribuição de alimentos, os métodos de confeção e os modos de preparação. A ementa pode ser considerada um veículo de informação, venda e publicidade de um estabelecimento sendo que a sua finalidade é auxiliar os clientes na escolha de alimentos e/ou bebidas. Neste caso, a ementa tem uma função comercial. Mas, se a ementa informa sobre a adequabilidade nutricional, variedade, equilíbrio tem uma função alimentar podendo mesmo ser um instrumento de ensino/educação alimentar. O plano de ementas é uma lista de preparações culinárias que compõem a refeição completa de um determinado período de tempo (1 semana, 1 mês, 11 semanas…). Na sua elaboração, deve-se ter em atenção que este deve ser o mais claro possível, definindo os componentes das refeições do almoço, tais como a sopa, prato, pão e sobremesa de forma a não suscitar dúvida ao consumidor. Aspetos a considerar na elaboração de ementas para diferentes grupos:      

A quem é dirigida a ementa Valor nutricional dos alimentos Digestibilidade dos alimentos Mercado fornecedores/custos/rendimentos dos produtos Disponibilidade e capacidade física das instalações Sazonalidade dos produtos

Figura 19 – características positivas em ementas.

PÁGINA 50 DE 58

MANUAL

A evitar na elaboração das ementas:

Etapas para a elaboração do plano de ementas 1. Definição da equipa responsável pela elaboração de ementas Equipa: Nutricionista e/ou responsáveis pela preparação e confeção do plano de ementas. Importante atender a sugestões também vindas dos utentes/cliente; 2. Definição do período de ementa Semanal, mensal, 11 semanas… De preferência mensal: - Menos erros relacionados com a repetição - Facilita a distribuição dos modos de preparação, das cores, das texturas - Maior controlo de custos 3. Elaboração do plano de ementas Fatores importantes a ter em conta:        

Definição da composição da ementa diária (sopa, prato de peixe ou carne ou vegetariano, acompanhamento hortícolas, sobremesa…) Definição do prato principal Definição componente proteico Definição do acompanhamento Escolha do acompanhamento hortícola Definição da sopa Definição da sobremesa Equilíbrio na distribuição dos alimentos…

PÁGINA 51 DE 58

MANUAL

Figura 20 – Boas práticas na elaboração de ementas.

4. Criação de fichas técnicas para os pratos As fichas técnicas acompanham a elaboração do plano de ementas. É um instrumento facilitador porque indica as matérias-primas a utilizar, descrevem os métodos de confeção, leva a que haja uma padronização da qualidade do serviço e das quantidades dos ingredientes, permite planear melhor as encomendas, leva a que haja um conhecimento do custo do prato e facilita o conhecimento do valor nutricional do prato. 5. Se aplicável, valorização nutricional na ementa A valorização nutricional é importante porque permite ao consumidor fazer escolhas mais saudáveis. Em resumo uma ementa deve obedecer a quatros princípios fundamentais:  Lei da Quantidade Deve ser fornecida quantidade de alimento suficiente para atender às necessidades calóricas de cada indivíduo, de acordo com a sua fase do ciclo de vida, manutenção da saúde e preservação. 

Lei da Qualidade A ementa deve ser completa (presença de todos os nutrientes necessários ao organismo). Ter em consideração a higiene e segurança dos alimentos.



Lei da Harmonia – equilíbrio na ingestão de alimentos e de nutrientes. Também é importante a harmonia entre cores, sabores e texturas dos alimentos que compõem a ementa.



Lei da Adequação – a alimentação deve ser adequada a cada fase de vida ou situação fisiológica de cada indivíduo e à coletividade.

PÁGINA 52 DE 58

MANUAL

Métodos de confeção Cozer Consiste em modificar, pela ação do calor, em meio líquido, um alimento, tornando-o macio e comestível. Para caldo aromático, os alimentos são introduzidos em água fria para transferirem os seus aromas. Para alimentos conservem o máximo do seu valor nutritivo, só deverão ser introduzidos na água, quando esta se encontrar já a ferver. Estufar Cozer um alimento no seu próprio suco ou adicionando-lhe muito pouco líquido e gordura. Guisar Fritar e cozer em refogado, juntando líquidos em pequenas quantidades. Refogar Fritar cebola em azeite ou óleo. Assar Cozer sob a ação direta do calor do forno. Assar ao natural Cozinhar um alimento sem adição de gordura, pela ação direta do calor. Gratinar Ação de dourar, no forno, com ou sem molho, geralmente, polvilhadas com algum elemento que auxilie ao gratinado (pão ou queijo ralado). Saltear Fritar em lume forte e em pouca gordura. Grelhar Cozinhar sobre brasas ou sobre uma placa de ferro aquecida. Métodos de confeção saudáveis – o grelhar Formação de compostos carcinogénicos 

Os grelhados e fritos apresentam os maiores teores de aminas térmicas, em especial os grelhados a carvão em que as substâncias resultantes da própria combustão são maioritariamente tóxicas e há a carbonização do alimento formando-se substâncias cancerígenas por isso, os alimentos devem estar a 20 cm da fonte de calor, que se deve manter bem forte e sem formar chama.



De acordo com estudos recentes, é possível reduzir a formação de aminas aromáticas heterocíclicas (HAAs) na carne recorrendo ao uso de marinadas de vinho, cerveja e chá verde sendo que 6 horas de marinada em cerveja ou vinho tinto reduzem os níveis de produção de HAAs em 90% quando comparado com carne não marinada. As marinadas de cerveja demonstraram ser as mais eficazes na redução de HAAs.



Consumir alimentos ricos em antioxidantes, tais como, saladas, legumes e frutos ricos em compostos fenólicos, podem reduzir os efeitos carcinogénicos das HAAs.

PÁGINA 53 DE 58

MANUAL

6. CONCLUSÃO A formação em alimentação racional, nutrição e dietética visou dotar os formandos de conhecimentos que lhes permitam adotar hábitos alimentares saudáveis e transmiti-los quer à comunidade onde está inserido quer ao meio laboral onde exerce ou exercerá as suas funções. A promoção de atividades reflexivas sobre a contextualização alimentar atual permite também desenvolver espirito crítico em relação a mitos alimentares e notícias sobre a temática de nutrição e alimentação. É sempre pretendido que o conhecimento em rede seja expandido e através de boas práticas na alimentação se atinjam níveis ótimos de saúde na população.

PÁGINA 54 DE 58

MANUAL

7. EXERCÍCIOS Exercício 1 Preencha a checkist para a saúde de acordo com os seus hábitos de vida. Exercício 2 “Instrumentos de educação alimentar” a) Os instrumentos de educação alimentar são utilizados como forma de ajudar a escolher e combinar alimentos que devem estar incluídos num dia alimentar saudável. Dos instrumentos de educação alimentar apresentados hoje na sessão, selecione um. Crie uma situação imaginária para um grupo-alvo em que explicará como escolher os alimentos de uma forma correta (Exemplos: uma pequena peça de teatro, quadras, uma história, uma banda desenhada…). Exercício 3 Recorrendo às embalagens de produtos alimentares, identifique o(s) aditivo(s) alimentar(es) e quais as suas funções no produto. Exercício 4 1) Calcule o seu Índice de Massa Corporal. 2) Classifique o seu peso de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS). Exercício 5 Recorrendo às embalagens de produtos alimentares, identifique os seguintes parâmetros num rótulo: Lista de Ingredientes Denominação de venda Quantidade líquida Prazo de validade ou data limite de consumo Lote Nome e morada do produtor Lípidos ou Gordura Açúcar Sódio ou sal Condições de conservação Exercício 6 Por favor, leia o seguinte texto. Ao ler o texto, sublinhe as palavras, partes de frases ou frases que lhe sugerem um distúrbio do comportamento alimentar. Texto “Carta de Lídia”.

PÁGINA 55 DE 58

MANUAL

Exercício 7 Enumere os argumentos a favor ou contra (de acordo com o que escolheu) à medida relatada na notícia (perante as notícias ouvidas). Exercício 8 Considerando apenas o índice glicémico dos alimentos distribua-os entre o pré-treino e o pós-treino de um desportista nas seguintes situações: lanche/treino/lanche e lanche/treino/jantar. Exercício 9 Por favor, preencha a tabela considerando o dia de ontem. Não se esqueça de colocar as quantidades aproximadas (diário alimentar). Exercício 10 De acordo com as porções da Roda dos Alimentos e considerando o seu diário alimentar, distribua as porções ao longo de um dia. Exercício 11 Para cada tendência gastronómica moderna descreva as vantagens e as desvantagens que considera mais importantes para a alimentação e nutrição humana Exercício 12 Com o objetivo de aplicar os seus conhecimentos na elaboração de ementas saudáveis para diferentes grupos-alvo, com diferentes necessidades nutricionais, selecione um dos casos apresentados para ser desenvolvido em equipa. Neste trabalho, deve considerar e apresentar: - Nome da empresa; - Grupo-alvo; - Dois fatores que consideraria na projeção do espaço físico; - Necessidades nutricionais específicas do grupo que considerou; - Regras para elaboração de ementas; - Modos de confeção dos alimentos, pelo menos de duas das refeições; - Valor nutricional, pelo menos de duas das refeições; - Dificuldades/limitações/constrangimentos aquando a elaboração do trabalho. Situação 1 No âmbito da comemoração da Semana da Europa na Escola (…) os professores do 1.º Ceb elaboraram uma proposta à direção para que durante essa semana apenas fossem disponibilizados no refeitório pratos alusivos a países da Europa. No bufete escolar, diariamente, serão apresentados menus alusivos também a países da Europa.

Situação 2 Um restaurante inovador na cidade de Vila Nova de Gaia propõe aos seus clientes pratos tradicionais portuguesas adaptados de forma a serem mais saudáveis. O slogan utilizado é “Inovação e tradição? Deixe com o nosso fogão!”.

PÁGINA 56 DE 58

MANUAL

Situação 3 Com o objetivo de alargar a sua área de negócio, uma empresa do Porto tem como proposta fornecer refeições nos locais de trabalho na mesma área. As refeições propostas são elaboradas apenas com produtos locais e da época de forma a promover a sustentabilidade ambiental e melhorar a economia local. Situação 4 A administração do Hospital (…) considera que o estado nutricional dos doentes é um dos fatores-chave para a sua recuperação. A administração avaliou o desperdício alimentar e constatou que era muito elevado. O Hospital (…) pretende desenvolver um plano que aumente a apetência/consumo dos doentes pelas refeições e reduza o desperdício de alimentos. Para isso, contratou uma equipa especialista em nutrição e dietética com o objetivo de desenvolver um plano de ementas adaptado aos doentes, que posteriormente serão confecionadas por um Chef. Numa fase inicial, o serviço de Cardiologia será o “serviço piloto”. Situação 5 Um restaurante vegetariano situado na Maia decidiu melhorar a sua oferta alimentar. Assim, aliou-se ao movimento “Slow Food” e alterou alguns dos seus pratos da ementa. Situação 6 Conhecendo todos os benefícios da alimentação mediterrânica para a saúde, um restaurante no Porto, decidiu considerar na sua ementa de verão apenas pratos confecionados com alimentos característicos da alimentação mediterrânica.

PÁGINA 57 DE 58

MANUAL

8. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS - Abreu, Rodrigo. O grande livro da alimentação infantil. 2009. A esfera dos livros. - Brand, Ariane; Alves, Eduarda. Como devo alimentar o meu filho. 2004. Editorial Presença. - Bouça, Dulce. Anorexia Nervosa minha amiga. 2003. Ambar. - Dangour, Alan;

Dodhia, Sakhi; Hayter, Harabella; Allen, Elizabeth; Lock, Karen; Uauy, Ricardo.

Nutritional quality of organic foods: a systematic review. 2009. Am J Clin Nutr. 90:680–5. - Duarte, Rui e colaboradores. Diabetologia clínica. 2002. Lidel. - Eastwood, Martin. Princípios de nutrição humana. 2003. Instituto Piaget. - FCNAUP/Instituto do Consumidor. Guia – Os alimentos da Roda. 2004. Instituto do Consumidor. - FIPA. Guia de Aplicação Regulamento (UE) nº 1169 – informação ao consumidor. 2013. - Leitzmann, Claus. Nutrition ecology: the contribution of vegetarian diets. 2003. Clin Nutr. 78(suppl):657S–9S. - Mahan, Kathleen; Escott-Stump, Sylvia. Krause´s Food and Nutrition Therapy. 2008. Elsevier. - Médart, Jacques. Guia prático de nutrição. 2007. Climepsi Editores. - Rêgo, Carla; Peças, Maria Antónia. Crescer para cima. 2012. - Rossi, Alessandra; Addison, Emília; Rauen, Michelle Soares. Determinantes do comportamento alimentar: uma revisão com enfoque na família. 2008. Rev. Nutr., 21(6):739-748. - Silva, José Manuel Carvalho. Colesterol, lípidos e doença vascular. 2000. Lidel. - Silva, Sofia. Guidelines para a elaboração do plano de ementas. 2007. Rev. Nutrícias, n.º 7. - Teixeira, Pedro; Sardinha, Luís B., Barata, J.L. Themudo. Nutrição, exercício e saúde. 2008. Lidel. - Wansink, Brian. Comer sem pensar. 2006. Sinais de fogo.

PÁGINA 58 DE 58