C A LIS TE N I A
Si eres nuevo en el mundo de la Calistenia, en este PDF descubrirás algunos de los ejercicios básicos de esta disciplina pero a su vez los más eficientes para entrenar los distintos músculos de nuestro cuerpo. En su mayoría, son ejercicios que activan varios músculos al mismo tiempo, logrando mejores resultados.
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BICEPS
Biceps / Dominadas Supinas (Chin Ups)
La dominada supina (el agarre con las palmas mirando hacia nosotros) es un excelente ejercicio para nuestros bíceps. ¿No puedes realizar muchas repeticiones? No hay problema, realiza tantas como puedas y luego realiza dominadas supinas negativas, es decir, la fase descendente del ejercicio. ¿Cómo hacerlo? Simplemente salta, y durante la caída haz el mayor esfuerzo posible para descender lentamente. Intenta durar entre 3 y 7 segundos por caída. Dominadas Neutras
Otra variante de las dominadas que puede resultarte muy beneficiosa son las dominadas neutras, donde las palmas de las manos se enfrentan entre sí. Puedes ir variando entre estos dos tipos de dominadas para lograr mejores resultados.
TRICEPS
Triceps / Flexiones Diamante (Diamond Push Up)
Si las flexiones de brazos ya no son un reto para ti, te desafío a que pruebes las flexiones diamante (las palmas de las manos forman un triángulo). Esta variante hará que sientas que tus tríceps queman! Para dificultar el ejercicio aún más, apoya tus pies sobre una silla o banco (a mayor elevación de piernas, más difícil será el ejercicio). En caso de que sientas dolor en tus muñecas, prueba realizando flexiones cerradas normales (en este caso, las palmas de las manos no forman un triángulo, sino que quedan paralelas una de la otra).
Si te resultan difíciles ambas variantes, lo mejor es comenzar variando el ángulo el ejercicio para ir adquiriendo la fuerza necesaria, tal como he mencionado en el segundo párrafo de este pdf. Tan sólo apoya tus manos sobre alguna silla o banco. Procura que tu cuerpo esté siempre alineado. Para lograrlo, debes “apretar” todo tu cuerpo: desde tus piernas, pasando por tus glúteos y abdominales hasta tus pectorales y tu espalda.
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Descubre la diferencia entre las Flexiones Abiertas vs Flexiones Cerradas
ABDOMINALES Abdominales / Elevación de Piernas (Hanging Leg Raise)
Uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestros abdominales. Intenta mantener las piernas lo más rectas posibles durante el levantamiento, pero si te resulta demasiado difícil, comienza realizando este ejercicio con las rodillas flexionadas hasta que vayas ganando fuerza. Si quieres que tus oblicuos también quemen, haz los levantamientos de piernas en diagonal (para un costado, luego para el otro).
En caso de que tampoco puedas realizar el ejercicio con tus rodillas flexionadas, te recomiendo dividir el ejercicio. ¿Cómo? Pues en dos partes: Por un lado, deberás realizar repeticiones estáticas colgado en la barra, el mayor tiempo posible que aguantes, simplemente colgado. Por otro lado, realizando el levantamiento de piernas pero desde el suelo (tumbado boca arriba). Puedes comenzar trayendo las rodillas al pecho y luego empezar a realizarlo con las piernas completamente estiradas. Cuando ya te sientas lo suficientemente fuerte, es hora de probar el ejercicio en la barra.
PECTORALES Pectorales / Flexiones (Push Ups)
Realizadas con buena técnica, las flexiones son prácticamente el ejercicio perfecto para trabajar tu pecho. Cuando se tornan fáciles, puedes empezar a realizar Flexiones Hindúes, Flexiones Declinadas, etc o simplemente seguir realizando flexiones normales PERO súper despacio: 3 a 5 segundos el descenso, y otros 3 a 5 segundos el ascenso. Puedes incluso agregar una pequeña pausa de unos segundos en la parte descendente.
La ventaja de las flexiones es que existen cientos de variantes para seguir progresando.
Hombros / Pike Push Up Elevated Feet
HOMBRO Mientras más alto estén tus pies, más te estarás acercando a una posición de handstand (vertical) por lo tanto se irá incrementando la dificultad de este ejercicio. La variante más sencilla será hacerlo con los pies en el suelo (aunque requerirá de cierta flexibilidad en tus piernas para la posición de este ejercicio). A medida que vayas dominando el ejercicio, iras adquiriendo fuerza para realizar verticales.
Recomendación: mantén siempre tus codos lo más cerca posible a tu cuerpo durante la ejecución, no dejes que se alejen.
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TOP 14 de ejercicios calisténicos para trabajar hombros
CUÁDRICEPS Cuádriceps y gluteos / Sentadillas Búlgaras (Bulgarian Split Squats)
Este tipo de sentadilla es difícil, pero si se ejecutan correctamente no hay manera de que no sientas que tus piernas están trabajando. Una vez que domines el ejercicio, puedes sostener en ambas manos unas mancuernas, pesas o incluso utilizar una mochila para incrementar la dificultad y obtener mayores resultados. La pierna trasera será sólo el soporte. Asegúrate de empujar hacia arriba desde el talón con tu pierna delantera.
Por otro lado, las clásicas sentadillas de toda la vida son una excelente opción y alternativa a este ejercicio para trabajar nuestras piernas.
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Aquí tienes el ejercicio de las 1000 sentadillas, ¿te apuntas?
GEMELOS Gemelos / Elevación de Talones (Calf Raises)
La gran mayoría de los calisténicos tienen problemas a la hora de construir músculo en la zona de los gemelos. El ejercicio mostrado en la imagen es el ejercicio más conocido por todos para trabajarlos. Para obtener mejores resultados, realiza este ejercicio descalzo, así tendrás más control sobre tus dedos y de esta manera podrás empujar con mayor fuerza hacia arriba. Otro consejo: utiliza una mochila llena de libros para aumentar la dificultad del ejercicio.
Otra forma de trabajar muy bien este músculo, el cual se dice que su desarrollo depende en mayor medida de la buena genética, es saltando la cuerda. Puedes incorporar este ejercicio al principio de tus rutinas o al finalizar la sesión de entrenamiento.
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Entrenamiento de pantorrillas
ESPALDA Espalda / Dominadas Pronas (Pull Ups)
Las dominadas “te dan alas”. Pero sólo si las haces correctamente - mantén los codos cerca de tu cuerpo y asegúrate de iniciar el tirón con tus músculos dorsales, como si estuvieras tratando de juntar los omóplatos. A mayor apertura de tus brazos, se reclutarán en mayor proporción los músculos de tu espalda, y, por el contrario, a menor apertura de los brazos, se reclutarán mayormente tus bíceps.
Siempre recomiendo ir intercalando entre todas las variantes que conozcas para lograr mejores resultados y evitar la monotonía.
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Aprende la diferencia entre las dominadas supinas y las dominadas pronas
TRAPECIOS
Trapecios / Flexiones en Vertical en Pared (Handstand Wall Push Ups)
Conseguir unos buenos trapecios no es fácil – pero lo vale. Visualmente hacen que nuestro torso luzca mucho más fuerte. Coloca algo debajo de tu cabeza y empieza a practicar flexiones desde esa posición hasta que consigas la fuerza suficiente para estabilizarte y realizarlas sin el soporte que brinda la pared.
Agradecimiento a MadBarz por las imágenes
