O Fator T Índice Introdução Capítulo 1 - Um pouco de teoria... 1.1 - O que é a testosterona e qual sua importância? 1.2 - Beneficios da testosterona 1.3 - Sintomas da deficiencia da produção de testosterona 1.4 - Como é produzida a testosterona? 1.5 - Os níveis de testosterona durante o dia 1.6 - Os níveis de testosterona durante a vida 1.7 - Porque estimular naturalmente é melhor? Capítulo 2 - Fatores físicos e psicológicos 2.1 - Humor, Sexo e Testosterona 2.2 Diminuindo seus níveis de stress 2.3 - A importância de um bom sono 2.4 - A importância do Sol 2.5 - Criando uma luta virtual Capítulo 3 - A influência da sua dieta 3.1- Testosterona e sua dieta 3.2- A sua composição corporal 3.3- Digá Olá ao Sr. Amendoim 3.4- Mantenha distância de bebidas alcóolicas 3.5- Mantenha distância de drogas 3.6- Um bom motivo para comer saladas 3.7- Efeitos da Soja 3.8- Número de refeições diárias Capítulo 4 - A importância dos exercícios exercíc ios físicos 4.1- Testosterona e os exercícios físicos 4.2- Testosterona e Musculação 4.3- Os melhores exercícios para estimular o hormônio T 4.4- Considerações sobre seu treinamento Capítulo 5 - Suplementos alimentares 5.1 - Considerações sobre o uso de suplementos 5.2- Suplementos estudados Capítulo 6 - A Fórmula Mágica 6.1 - Aumentando seus níveis de hormônio anabólico em até 1000%
Introdução Você está lendo este manual para descobrir a “fórmula secreta” que muitas indústrias de suplementos nutricionais prometem, que irão aumentar drasticamente seus níveis de testosterona? Saiba que através deste manual, você terá um guia completo, fruto de pesquisas de anos, que irá mostrá-lo como aumentar NATURALMENTE a quantidade deste hormônio em seu organismo. Você irá descobrir todos os segredos para ter proveito dos maravilhosos benefícios deste hormônio, seja melhorando sua energia e vigor, sua potência sexual ou na otimização do crescimento muscular através da prática de exercícios de maneira correta e muito mais. Leia com atenção todos os capítulos deste manual, sem
pular nenhum achando que “já sabe”, porque se você quiser multiplicar seus níveis de testosterona no corpo, terá de seguir esses truques e dicas, que combinados certamente te darão os resultados que você tanto deseja! Boa leitura!
Capítulo 1 - Um pouco de teoria... 1.1 - O que é a testosterona e qual sua importância? A Testosterona é um hormônio esteróide produzido nos indivíduos do sexo masculino, onde pode ser encontrada em abundância. É responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características masculinas normais, sendo também importante para a função sexual normal e o desempenho sexual. Apesar de ser encontrada em ambos os sexos, em média, o organismo de um adulto do sexo masculino produz cerca de vinte a trinta vezes mais a quantidade de testosterona que o organismo de um adulto do sexo feminino, tendo assim um papel determinante na diferenciação dos sexos na espécie humana. A testosterona atua em e m vários setores do organismo, sendo responsável pela manutenção de músculos, ossos, gorduras, espermatogênese, etc. Esse hormônio é tido como responsável pelo o aumento da habilidade espacial, agressividade, libido entre outras características que serão aprofundadas mais adiante. 1.2 - Benefícios da testosterona Melhorias na composição corporal: aumento do tamanho dos músculos aumento da força muscular diminuição da gordura corporal ganhos musculares intensos e otimizados • • • •
Melhorias na vida sexual: aumento do libido sexual ereções mais fortes e duradouras aumento do desejo sexual aumento da resistência na atividade sexual • • • •
Melhorias gerais: aumento dos níveis de energia aumento da resistência física aumento da vontade de praticar exercícios • • •
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melhoria no humor e foco cognitivo redução dos níveis de colesterol ruim (LDL) e aumento no colesterol bom (HDL)
1.3 - Sintomas de deficiência da produção de testosterona A testosterona é um dos principais hormônios produzidos pelo nosso organismo, infelizmente com o passar dos anos a sua produção e bio-disponibilidade ficam diminuídas, por vezes de forma bastante significativa, levando ao homem a menopausa masculina também denominada de andropausa. Devido ao mal uso de produtos a base de testosterona nos últimos anos com objetivos alheios à promoção de saúde e qualidade de vida, este importantíssimo hormônio vêm sendo considerado como vilão, entretanto é um dos hormônios menos conhecidos mas é um dos mais importantes na terapia de reposição hormonal no programa de anti-envelhecimento. O Dr. Alex David Titinger van Oordt, um dos principais pesquisadores do assunto no Brasil, divulga a importância da testosterona para reverter ou retardar o fenômeno conhecido como andropausa, ou a menopausa masculina. A deficiência de testosterona afeta o organismo como um todo, e não apenas a sexualidade como muitos acreditam, todas as células do corpo precisam de testosterona, a falta deste hormônio está, via de regra; associada a quase todas as doenças degenerativas. Assim como o estrôgenio protege o coração das mulheres, a testosterona protege o coração dos homens. As pesquisas do Dr. Alex David Titinger van Oordt desvendam uma montanha de literatura que apoia os benefícios da reposição adequada de testosterona e que estava basicamente ignorada. A diminuição da produção de testosterona é a causa principal da andropausa ( menopausa masculina ). A menopausa masculina ou feminina é um processo natural seguido de uma série de mudanças físicas e de comportamento, com as mulheres as mudanças são mais óbvias enquanto que nos homens as mudanças são muito mais sutis, entre elas: Falta de energia Falta de ambição Falta de desejo sexual Problemas com ereção Aumento da gordura localizada, principalmente na barriga Redução da massa muscular e flacidez Depressão Problemas cardíacos Fadiga Crônica E muitos outros sintomas que geralmente estão associados a avanço da idade e estresse, quando na verdade podem estar associados a deficiência hormonal. • • • • • • • • •
A deficiência de testosterona afeta o organismo como um todo, e não apenas a sexualidade como muitos acreditam, todas as células do corpo precisam de testosterona, a falta deste
hormônio está, via de regra; associada a quase todas as doenças degenerativas. Assim como o estrôgenio protege o coração das mulheres, a testosterona protege o coração dos homens. 1.4 - Como é produzida a testosterona?
A testosterona é produzida quase toda nos testículos numa quantidade de 5 a 7 mg por dia. É sintetizada a partir do colesterol e secretada pelos testículos em resposta ao hormônio luteinizante (LH) que é liberado pela adeno-hipófise juntamente com o hormônio folículoestimulante (FSH) e a prolactina. Os hormônios hipofisários dependem de uma ordem do hipotálamo através do hormônio GnRH para serem produzidos. Uma pequena quantidade de testosterona é produzida pela córtex das glândulas supra-renais. Considera-se normal quando o nível de testosterona dosado no sangue fica entre 300 e 1050 ng/dl. Os níveis de testosterona estão sempre variando para mais ou para menos dependendo da hora do dia ou da noite.
1.5 - Os níveis de testosterona durante o dia Além de ser produzida nos testículos pelas células de Leydig, a testosterona atua nas células de Sertoli (também dos testículos) para a produção de espermatozóides. Veja como seus níveis de testosterona flutuam durante as 24 horas do dia:
Como você pode observar no gráfico acima, os picos de testosterona acontecem momentos antes de você levantar da cama e antes de ir dormir . Isso deve explicar porque geralmente acordamos de manhã com ereções e desejo sexual elevado. Entendo como a testosterona atua no seu organismo, e aprendendo através deste manual como estimular a produção desse hormônio NATURALMENTE para que ele percorra sua corrente sangüínea durante todo o dia, sua vida sexual irá melhorar totalmente! As mulheres agradecem!
1.6 - Os níveis de testosterona durante a vida Quando se trata de prever a quantidade deste hormônio durante a vida de um homem, fica muito mais fácil de entender.
Como você pode ver no gráfico abaixo, os picos de produção do hormônio acontecem entre os 20 e 30 anos de idade.
Entretanto, você poderá notar também que a produção de testosterona começa a decair à partir dos 40 anos de idade em diante, na proporção de 1% ao ano. Mas o pior de tudo, é que além da testosterona decair, o seus níveis de estrogênio (hormônio feminino) tendem a permanecer estáveis, o que implica em resultados nada interessantes. Com os truques e dicas que iremos lhe explicar neste manual você irá aprender a estimular seus níveis de hormônio masculino NATURALMENTE, gozando dos benefícios conforme já mencionamos, e isso tudo indepedente da sua idade. 1.7 - Porque estimular naturalmente é melhor? Os benefícios da testosterona não são nenhum segredo para os mutantes da musculação que você pode encontrar em revistas de fisiculturismo ou para as companhias que produzem Viagra e similares. Fisiculturistas profissionais, em sua grande maioria injetam quantidades massivas de esteróides anabólicos em suas veias, para aumentar os seus níveis de testosterona. Mas essas substâncias químicas prejudicais não são necessárias, se você entender como estimular naturalmente suas reservas de hormônio masculino. E é isto que nós iremos fazer aqui!
Entretanto, aumentar seu nível de hormônio T (irei começar a chamá-lo de T, de testosterona... óbvio não? ) deveria ser o principal ingrediente na sua jornada para se tornar o homem mais “macho” que você pode ser, mas há um outro fator que deve ser considerado para atingir seus resultados com máxima eficácia. Fisiculturistas ao redor do mundo já estão bem acostumados com este fator, dos “picos” máximos que atingem durante seus ciclos de treino quando realmente seus músculos reduzem ou param totalmente seu crescimento devido ao “overtraining” (excessos acometidos em virtude do treino). Nosso organismo gasta muito mais energia para manter músculos, do que para manter reservas de gordura. Devido à isso, seu organismo irá tentar limitar a quantidade de músculo que irá construir para economizar energia. Esse mesmo fator de “balanceamento” que seu corpo tenta criar se aplica também as suas tentativas de aumentar a quantidade de testosterona. Você possui uma pequena reserva de hormônio feminino estrogênio circulando pelas suas veias. Você deve estar pensando: “Como assim hormônio feminino???” Este hormônio é necessário para o homem e tem sua parcela de benefícios. Mas, mantê-lo sobre controle será nossa meta. Quando seu corpo começa a aumentar seus níveis de testosterona, a resposta natural do seu próprio organismo será de balancear essa produção desenfreada, produzindo uma quantidade de hormônio feminino para equilibrar as coisas. É uma mensagem de “Vamos parar por aí!”. Os fisiculturistas profissionais sabem muito bem disso, e por isso precisam tomar uma outra série de drogas para frear essa produção natural de hormônio feminino no organismo. É por isso que a maioria dos fisiculturistas desinformados que tomam esteróides anabolizantes, sem o conhecimento devido (ou acompanhamento médico) pagam o preço mais caro. A maioria deles, em pouco tempo começa a ter uma resposta do organismo, desenvolvendo características femininas, sendo a principal a “ginecomastia”, ou basicamente falando: “peitos de mulher”. Se você não quiser ter seios, fique fora dessa! Se você acha que este é o único desafio que os consumidores desse tipo de esteróide enfrentam, há uma preocupação ainda maior que você deve ter, quando se trata de produção de testosterona. Com todo esse “suco” sintético correndo por suas veias, seu corpo irá perceber que não há mais necessidade de produzir naturalmente o seu próprio hormônio T. Simplificando, sua produção de hormônio T irá parar TOTALMENTE! Entre muitos problemas, você não vai mais ver seu “piu-piu” levantar como estava acostumado, e você vai acabar dependente dessas substâncias sintéticas. Iremos mostrá-lo como seu corpo funciona na hora de produzir testosterona, e sabendo como produzi-la naturalmente você não enfrentará nenhum desses problemas descritos acima.
Capítulo 2 - Fatores físicos e psicológicos 2.1 - Humor, Sexo e Testosterona Muitas pessoas pensam que stress e depressão são fenômenos psicológicos que tem pouco impacto no seu corpo. Errado! Estados de humor e estressantes tem efeitos grandes na sua parte física, especialmente no seu sistema endócrino. Mal humor? Stress e depressão tendem a causar uma liberação de um hormônio CRH (hormônio liberador da corticotropina). Este hormônio por sua vez, estimula a liberação de cortisol, um hormônio catabólico, que prejudica totalmente os músculos, prejudicando seu crescimento. O cortisol é liberado pelo córtex das glândulas adrenais, sendo o principal hormônio regulador do sistema imunológico ao contrario da testosterona, insulina e hGH, que são hormônios responsáveis pelo anabolismo. O cortisol passa a ter uma função antagônica a esses hormônios, passando a desenvolver um papel de catabolismo, o que nenhum praticante deseja certamente. Esse hormônio é liberado devido algumas situações de estresse mental e principalmente físico, em outras palavras, não que ele seja um vilão, mas o cortisol é liberado sempre que alguma coisa está errada no seu organismo servindo como freio para isso. Atletas que praticam atividades físicas intensas, entram constantemente num processo chamado catabolismo (utilização do músculo como fonte energética), desencadeando alguns problemas como: perda de peso, queda da resistência orgânica, e perda da força muscular. Aumentos em CRH e cortisol como um resultado tanto de stress físico como psicológico, incluindo depressão, ansiedade, lesões, febre, doenças etc.. ocasionam baixos níveis de hormônio T. Para ressaltar isto, um marcador de overtraining (excesso de treino) e catabolismo (ação contrária do anabolismo) é a razão Testosterona-cortisol. Quanto maior a razão, maior o anabolismo. Quanto menor... uhm, não preciso nem mencionar. Muitos estudos foram conduzidos para examinar a relação entre stress, humor, cortisol e testosterona. Estudos demonstram que tanto o ser humano, como animais, nestas condições tendem a ter baixos níveis deste hormônio masculino. Algumas evidências: Pacientes com depressão tendem a ter 40% mais cortisol e níveis de testosterona menores do que os que não possuem depressão Homens que sofrem de dores de cabeça crônica possuem 50% menos testosterona Atletas praticantes de maratonas, possuem uma queda de 17% de testosterona, enquanto o nível de cortisol aumenta após o treino Macacos forçados a se manterem sentados por 30 minutos, ocasionaram diminuição nos níveis de testosterona e aumento de cortisol •
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Então relaxe, e tente não ver a vida de maneira tão complicada. Mau humor, depressão e ansiedade podem aumentar muito o cortisol no seu organismo e como conseqüência diminuir os níveis de testosterona Seria bom, considerar diminuir a intensidade dos seus treinos em momentos estressantes da sua vida. Deixando um pouco sentimentos ruins de lado, como se comportam todos esses hormônios quando você se sente bem? Eu me sinto muito bem quando meu time do coração ganha um jogo, e você? Estudos mostram que: Espectadores de jogos de basquete e futebol em que seus times ganharam tiveram um aumento de testosterona em relação aos espectadores do time que perdeu Estudantes que ganharam um prêmio por uma tarefa em que as chances eram iguais para todos, tiveram sua carga de testosterona aumentada em relação aqueles que perderam Jogadores de tênis após terem vencido uma partida possuem níveis de testosterona mais elevado do que o seu oponente •
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E quando você se sente excitado? Bem de fato, estímulos eróticos e masturbação aumentam seus níveis de testosterona. De fato, LH está mais ligado ao desejo sexual do que a testosterona. O hormônio luteinizante, é um hormônio que atua nos testículos para que liberam androgênios, como a testosterona. Dê uma olhada nessas descobertas. Irei deixá-lo tirar suas próprias conclusões. Medindo durante várias noites, os níveis de hormônio T aumentou em 11 noites nos homens que praticaram sexo em relação as 11 noites em que não fizeram sexo Aumentos de LH durante o desejo sexual enquanto assistem filmes pornôs ou eróticos Aumentos de LH e testosterona em atividades sexuais incluindo masturbação •
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2.2 - Diminuindo seus níveis de stress Todo mundo tem stress em suas vidas (exceto aquele mestre de Yoga que você conhece) e isso tem seu lado positivo pois te mantêm em foco, alerta e ativo. Porém como diz o ditado “tudo que é demais, faz mal”, o excesso de stress pode influenciar muito sua produção de testosterona como mencionamos anteriormente. Quando seu estilo de vida é tomado pela ANSIEDADE, a tendência natural do corpo é responder liberando cortisol no seu sangue, e isso fará com que seu corpo tenha uma queda de testosterona considerável. Isto explica perfeitamente porque em situações estressantes da sua vida, como por exemplo um trabalho de colégio difícil entre outras, o seu libido sexual é quase nulo.
Nossa meta é de controlar e reduzir o CORTISOL para que sua produção de testosterona possa ocorrer livremente. Felizmente, existem muitas maneiras de melhorar seu estilo de vida, e abaixo ficam algumas dicas que podem serem muito úteis para melhorar sua qualidade de vida, reduzindo seu stress para maximizar sua produção de hormônio T. Exercite-se regularmente: além de aumentar seus níveis de testosterona, seu corpo libera endorfinas que irão reduzir seu stress. Atividade sexual regular: a prática regular de sexo e o orgasmo liberam o hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sangüínea. Em fato, o nível de oxitocina aumenta de 3 a 5 vezes mais após o orgasmo. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual, ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Tire um tempo para você mesmo: organizando seu tempo para poder sair com amigos, se focar em um hobby ou qualquer outra coisa permitem você fazer por você mesmo, farão você ficar mais “balanceado” e pronto para prover mais aos outros que dependem de você. Basicamente, você tem que tomar conta de VOCÊ, para poder ajudar mais aos outros! Faça pequenos intervalos durante o dia: fechar os olhos por 5 minutos durante o dia ou uma pequena caminhada ao redor do quarteirão dão uma oportunidade ao seu cérebro de se recompor de um dia estressante. Você voltará ao trabalho energizado, revigorado e mais produtivo! Respire como um Iogue: Uma técnica simples e efetiva de respiração que eu aprendi de um instrutor de Yoga que é GARANTIDO a te recuperar instantaneamente do STRESS: 1-Feche sua narina direita, aplicando uma leve pressão com seu polegar direito sobre ela, enquanto inspira com sua narina esquerda por 15 segundos até sentir seus pulmões cheios. 2-Agüente o ar por apenas um segundo, e feche sua narina esquerda com seu dedo indicador direito, enquanto libera sua narina direita e expire todo o ar dos seus pulmões lentamente por 15 segundos. 3-Repita esse ciclo por 5 à 10 vezes para um relaxamento profundo! 2.3 - A importância de um bom sono O overtraining (excesso de treino) é o castigo de qualquer homem tentando construir seu corpo escultural. Os indivíduos com overtraining podem apresentar alterações fisiológicas, psicológicas, imunológicas, hormonais e bioquímicas, tais como: redução do desempenho, dores musculares, incapacidade de completar as sessões de exercício, perda do estímulo competitivo e da determinação, alterações de apetite e perda de peso, mudanças do padrão do sono, incluindo dificuldades para dormir, sono intermitente, pesadelos, sono não restaurador e insônia, distúrbios de humor como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo, maior susceptibilidade a gripes e resfriados e aumento dos níveis do hormônio cortisol e redução da testosterona, entre outras alterações hormonais. Se você não der o descanso necessário ao corpo para recuperar-se dos treinos intensos que pratica, certamente seus níveis de testosterona serão MUITO afetados.
Um estudo conduzido na Universidade da Carolina do Norte (EUA), descobriu que rapazes que praticavam treinos de força e não tinham um descanso adequado para se recuperar do treinamento, tinham seus níveis de testosterona reduzidos em até 40% do normal. A verdade é que você CRESCE no descanso, e não enquanto treina. O treino é necessário para estimular o rompimento das fibras musculares e depois disso, no descanso, é que seu corpo irá reconstruir essas fibras para que voltem mais fortes e maiores para se prepararem para o próximo treinamento. Este procedimento demora aproximadamente 7 dias para atingir seu ciclo completo através dos processos biológicos na reconstrução muscular. Logicamente, se você treinar um mesmo grupo muscular mais de uma vez durante a semana, não estará dando o tempo necessário para que se recupere! Alguns homens se recuperam mais rapidamente do que estes 7 dias, entretanto outros podem demorar mais que isto para uma total recuperação do treino anterior. Treinar um grupo muscular por dia da semana é uma ótima sugestão, sempre evitando repetir um grupo muscular que já foi treinando nesta semana. O fator principal para ajudar nessa recuperação muscular adequadamente, é dormir por uma quantidade de tempo necessária. Estima-se que 82% das pessoas não tem um sono como gostariam ou deveriam de ter. Dicas para melhorar seu sono: Agende sua hora de dormir e acordar todos os dias. Vá dormir sempre no mesmo horário, e acorde também no mesmo horário (mesmo que tenha que usar um despertador). Essa regra vale até para os dias que você não treinar. Manter um ciclo consistente de sono irá ajudar seu corpo a se programar ao ritmo circadiano (de 24 horas) e vai ser mais fácil para você pegar no sono quando chegar a hora de dormir. Faça do seu quarto um templo, evitando comer na cama, assistir TV ou trabalhar nele. Evitando esse tipo de comportamento, você estará evitando que seu cérebro associe seu quarto a atividades ligadas a um estado de alerta. Seu quarto deve ser utilizado justamente para o oposto. Não pratique exercícios 3 horas (ou menos) antes de ir pra cama. Exercícios físicos estimulam seu corpo a produzir hormônios que causam estado de alerta. Não faça uma refeição muito grande 3 horas (ou menos) antes de ir pra cama. Nessas horas, seu corpo estará com o metabolismo baixo, e você precisa dar um descanso para seu sistema digestivo. Senão, ele pode te retribuir com uma indigestão. Evite cafeína, especialmente 4 ou 5 horas antes de ir para cama. Esta substância pode levar de 2 ou 3 horas para sair do seu organismo, e é conhecida por ser um estimulante, que irá tirar seu sono. Não tome bebidas alcoólicas 3 horas (ou menos) antes de ir pra cama. Esse tipo de bebida causa uma depressão no sistema nervoso central e não o ajuda a dormir como
muitos acham. Pelo contrário, previne que seu corpo atinja o estado de “sono profundo” necessário para que seu corpo se recupere. Queimar um incenso de lavanda ou baunilha em seu quarto por 1 minuto antes da hora de dormir pode ajudá-lo bastante. Estudos mostram que a essência de lavanda e baunilha tem efeitos calmantes que promovem um relaxamento profundo e um sono ininterrupto. 2.4 - A importância do Sol Chega o verão, e você pode reparar que tem muito calor e tempo de sobra pra fazer as coisas, por causa das férias, não? Há também uma quantidade elevada de testosterona flutuando pelo ar. Nessas épocas do ano, homens e mulheres sentem mais desejo em se encontrarem e fazerem o “rala e rola”, digamos assim. Já se perguntou o porque? Talvez fosse por causa daquele monte de corpos bronzeados, e muito tempo sem nada para fazer, certo? Um estudo examinando o efeito das estações no total de testosterona produzida, mostrou que nos meses entre o verão (épocas com mais sol), os níveis de testosterona aumentaram de 12% à 15% com relação ao inverno. Uma nota importante, é que ainda não se sabe ao certo porque a testosterona flutua deste jeito durante o verão, mas pesquisas especulam que isso se deve ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Algo que não é comprovado, mas pode trazer efeitos é pegar mais sol nas épocas de inverno, para aumentar seus níveis de testosterona. Se não tiver efeito algum, ao menos você pegou um bronzeado. 2.5 - Criando uma luta virtual Nossos antepassados tinham uma quantidade imensa de testosterona em sua composição com um único objetivo: matar para conseguir sua próxima refeição. O homem em seu estado de evolução teve que caçar para comer, e a testosterona teve um grande papel de importância nisso. Entrando em contato com esses instintos primitivos novamente, o desejo de “acabar com a raça de alguém” faz com que seja enviado um sinal a glândula pituitária no cérebro , para estimular a quantidade necessária de testosterona necessária para fazer a tarefa. A testosterona é o principal agente que causa a agressividade no homem. Você pode fazer isso de várias maneiras, mas nenhuma delas envolve sair pela rua batendo em todo mundo. Por favor, sejamos sensatos neste momento. Meu exercício favorito para liberar este “instinto assassino” é a combinação de 3 rounds de 1 minuto em um saco de pancadas pesado, seguido de 3 minutos de “contato direto nos olhos virtualmente”.
O que é um contato direto nos olhos virtualmente? Esse truque aprendi com um lutador profissional, que treina esses lutadores de vale-tudo, ou seja, estas lutas onde dois homens se enfiam num ringue e batem um nos outros sem luvas, e quase nenhuma regra. Esses lutadores utilizam o poder da sua mente para criar seu instinto agressivo necessário para entrar em “batalha”. Enquanto esses lutadores treinam, na realidade eles estão visualizando seu oponente na frente deles no ringue, e todos os golpes que executam tem um alvo “invisível”, porém real dentro de suas mentes. O cérebro não sabe diferenciar aquilo que é real ou imaginário , se você visualizar as coisas de forma detalhada. Você pode utilizar essa técnica para gerar hormônios anabólicos também: Ache um lugar tranqüilo em sua casa, onde ninguém vá te incomodar, de preferência espaçoso e sem muitos objetos ao redor e longe de todo mundo para que os outros não pensem que você está ficando maluco. Um espelho daqueles longos e grandes seria bom, pois te ajuda a visualizar o inimigo. Imagine claramente uma cena em que você se sentisse obrigado a acabar com a raça de alguém. Imagine que está andando a noite em uma rua e aparece na sua frente um sujeito mal encarado com um taco de beisebol na mão, ou então um grupo de ciclistas mal intencionados querendo fazer gracinhas com sua namorada etc. A sua imaginação é que conta neste momento. Quanto mais clara e vívida for esta imaginação, mais adrenalina irá percorrer pelo seu corpo. E lembre-se, suas glândulas adrenais (adrenal) ajudam a prover DHEA para os testículos para a produção de testosterona. Comece a respirar de um modo agressivo, como se estivesse pronto para a briga... Agora tire esse inimigo da sua frente. Nessa hora vale tudo: cotoveladas, cabeçada, joelhadas, socos, ganchos, chutes etc... Realmente sinta seus instintos surgirem para defender você mesmo e as pessoas que você ama. O segredo é realmente SENTIR a enchente de adrenalina que naturalmente vem com esse nível de intensidade. Faça isso 3 vezes em torno de 1 minuto cada vez e você gerou o suficiente de estimulo para criar um bom estímulo de testosterona seu corpo com efeitos duradouros. Lembre-se que sua mente é um aliado poderoso na produção de testosterona. Visualizando claramente o “depois” desses altos níveis de testosterona (lutando com um inimigo, uma noite de sexo, etc..) permitem o seu corpo gerar hormônios que são naturalmente associados com essas atividades. Estranho, mas VERDADEIRO!
Capítulo 3 - A influência da sua dieta 3.1 - A Testosterona e sua dieta Os efeitos da dieta sobre a testosterona não são bem claros ainda, devido as pesquisas serem muito contraditórias entre si, demonstrando o impacto da ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras nos níveis de testosterona. Porém, revisando a literatura, estou convencido de uma coisa. Dietas ricas em proteína, colesterol, e gorduras saturadas – assim como o conteúdo total de gorduras – tendem a manterem altos os níveis de testosterona. Iremos explicar mais a frente como você pode manter seus níveis de testosterona altos durante o dia sabendo que tipo de gorduras e proteínas ingerir, bem como carboidratos. Logicamente, não estou recomendando você a ingerir altas quantidades de gordura em sua dieta e colesterol. O que quero demonstrar aqui, que numa fase de crescimento muscular por exemplo, se quiser maximizar seus níveis de testosterona o ideal seria de 30% da sua dieta consistir em gorduras saturadas e insaturadas, assim como um pouco de colesterol. Imagino que muitos nutricionistas vão se apavorar devido à essa informação, por causa de doenças do coração etc... Se você estiver treinando pesado, a prática de aeróbicos vai suprimir todos efeitos negativos de uma dieta moderada em gorduras saturadas e colesterol. Há também pesquisas correlacionadas a ingestão de proteínas e o aumento dos níveis de testosterona. Provavelmente deve-se ao fato de que dietas com muita ingestão de proteínas, são em geral, ricas em proteína animal que por sua vez tem uma boa quantidade de gordura e colesterol. Num estudo sobre testosterona, soldados nos mais diversos ambientes (floresta, desertos, pântanos) foram submetidos a uma dieta de entre 1000 e 2000 calorias enquanto sua necessidade diária era de 5000 calorias. Os resultados foram quedas drásticas de testosterona, algo em torno de 350% na diminuição dos níveis do hormônio T, devido a essa dieta restrita. Seus níveis de testosterona voltaram ao normal após 7 dias com uma alimentação normal. Isto é uma ilustração assustadora do prejuízo causado ao sistema endócrino, quando os fisiculturistas reduzem consideravelmente sua ingestão calórica em períodos “pre-contest” (antes da competição). Dessa maneira o estímulo da testosterona é feito através de suplementação etc... Entendendo como cada um desses fatores pode ajudar seus níveis de testosterona a aumentar ou abaixar, fica mais fácil prever e planejar suas estratégias para manter seus níveis maximizados.
3.2 - A sua composição corporal Células de gordura, e em particular, a gordura abdominal, produzem a enzima AROMATASE, que por sua vez, se converte em hormônio feminino ESTROGÊNIO. Alguns quilos extras aqui e ali não irão afetar seus hormônios, porém se você estiver 30% acima do seu peso ideal, pode ter certeza que sua testosterona está muito baixa. Quanto menor for sua gordura corporal, menor será sua produção de estrogênio. Com isto, maior será a sua produção de testosterona, e maior será seu aumento muscular e mais gordura será queimada. Você começou a perceber a relação? Como mencionamos anteriormente, o corpo tem muito mais trabalho para manter tecido muscular do que tecidos adiposos. Isso quer dizer, que quanto mais músculos você tiver, mais calorias serão consumidas para mantê-los. De fato, ganhar 450 gramas de músculos, faz com que seu corpo consuma um adicional de 50 calorias ao dia. Ganhando mais músculos, você queima mais gorduras, aumenta a testosterona que constrói mais músculos. Adorável, não? A chave para fazer esse processo inteiro funcionar, é ir BEM DEVAGAR com seu programa de redução de gorduras. Esqueça todas dietas milagrosas que prometem perder peso em pouco tempo. Essas dietas freqüentemente se direcionam a uma alta restrição de calorias diárias que ocasionam um efeito adverso no processo de queimar gorduras do seu organismo. Entenda que quando você consome uma quantidade BAIXA de calorias, é enviado um sinal ao seu organismo de que você está faminto. Seu corpo então entrará na DEFENSIVA, efetivamente desligando uma grande quantidade de processos biológicos possíveis para conservar energia devido ao baixo combustível (calorias). Como conseqüência, seu corpo irá parar de produzir testosterona também. Você pode pular estes obstáculos, efetivamente bloqueando as tentativas maldosas do seu corpo de desativar sua “fábrica de Testosterona”, apenas reduzindo sua ingestão de calorias em não mais que 15% à 25%. Isto vai garantir uma queima de gorduras LONGA e LENTA , que vai ser facilmente sustentada pelo seu organismo e promoverá melhores níveis de hormônio T. 3.3 - Digá Olá ao Sr. Amendoim Veja que quando se trata de dietas para aumentar sua produção de testosterona, há muitas coisas que você pode fazer.
Muitos homens ficam longe de gorduras, através de uma noção errada de que elas irão torná-los obesos. Isto não é verdade! A decisão do seu corpo de estocar gorduras no seu corpo está ligada ao total de CALORIAS que você consome durante o dia em relação a quantidade de calorias que você gasta durante o dia. A realidade é que seu corpo precisa de gordura na sua dieta, com o objetivo de aumentar sua produção de testosterona. Caso você esteja reduzindo calorias de gordura na sua dieta para perder peso, é melhor mudar sua estratégia! Isto pode ser um tapa na cara das dietas tradicionais, mas a realidade é que gorduras não o tornam obeso, a menos que você esteja consumindo muitas calorias junto! Mas não estamos falando de todos os tipos de gorduras aqui. Fique longe do bacon! Enquanto você deve se focar em BOAS GORDURAS, como as poliinsaturadas Ômega 3 e Ômega 6, há um tipo de gordura que ganham em disparado quando o assunto é produção de testosterona. Esta gordura é a gordura monoinsaturada. Estudos mostram que mais do que qualquer outra fonte de gordura, as monoinsaturadas tem um efeito DIRETO nos testículos e na produção de testosterona. Para ter certeza de que seu organismo consome a quantidade exata de boas gorduras para maximizar sua produção de testosterona, faça a ingestão de aproximadamente 30% do seu total de calorias em boas gorduras, de preferência as do tipo monoinsaturada. Uma dieta bem estruturada, que demonstrou grande eficácia no crescimento muscular, é a seguinte: 40% proteínas, 30% carboidratos e 30% gorduras. Esse tipo de dieta podem aumentar de forma espetacular seus níveis de hormônio T. 3.4 - Mantenha distância de bebidas alcóolicas Como mencionamos acima, a ingestão em grande quantidade de bebidas alcoólicas tem um efeito duplo no seu sistema endócrino. A exagerada ingestão de álcool, em especial CERVEJA, desativa sua produção de testosterona enquanto simultaneamente causa seu corpo a produzir quantidades grandes de hormônio feminino estrogênio. A solução para isto é simples: “Nada de bebedeiras, e esquentas!” Sei que para muitos isso é difícil, então o conselho é que pare no segundo ou terceiro copo de cerveja, e tenha um intervalo grande entre os dias em que você irá consumir esse tipo de bebida!
3.5 - Mantenha distância de drogas Na minha opinião, o álcool é o maior supressor de testosterona da humanidade. E não só os alcoólatras sofrem de baixos níveis de testosterona, como até mesmo uma noite de “bebedeira” pode reduzir muito seus níveis de testosterona, segundo estudos demonstram. Em um estudo em particular, um homem de aproximadamente 80kg ingeriu 200ml de álcool. Enquanto intoxicado, a média de redução nos níveis de testosterona foi de 25% com relação a uma pessoa em estado normal. Os níveis do hormônio T abaixam proporcionalmente conforme se atingem os picos de álcool no sangue. Até mesmo em doses menores, a testosterona se manteve suprimida por volta de 10 à 16 horas, mesmo após os níveis de álcool no sangue terem voltado ao normal. Você não bebe? Há ainda outras drogas que podem diminuir sua testosterona: • • • •
Aspirina Maconha Codeína Ópios como Morfina, Heroína etc.
Você vai perceber que algumas dessas drogas são usadas para dor. Estas drogas atuam no sistema nervoso central para produzir um efeito analgésico. Alguns freqüentadores de academia consomem analgésicos para reduzir a dor muscular decorrente da prática intensa de exercícios. Tenha em mente que, quanto melhor for uma droga para produzir o efeito analgésico, mais ela abaixará seus níveis de testosterona. Acredita-se que essas drogas atuam na pituitária, e bloqueiam o LH e conseqüentemente a produção de testosterona. Resumindo, tenha precaução em como você consome álcool, drogas ou analgésicos. Se remédios analgésicos forem uma necessidade para você, suplementar alguma substância como Tribulus Terrestris (veja seção de Suplementos) seria apropriado. 3.6 - Um bom motivo para comer saladas Pesquisas demonstram uma tática muito efetiva para modificar seu estrogênio e testosterona a seu favor: comer vegetais! Mas não me refiro a qualquer tipo de vegetal! Especificamente, falo de vegetais crucíferos (veja exemplos abaixo) que são ricos em um fito-químico (nome dado à substâncias encontradas em plantas) chamado INDOLE-3CARBINOL (I3C) que é conhecido por reduzir de forma significativa a quantidade de hormônio feminino e ajudando numa maior produção de testosterona.
Um estudo demonstrou que consumir 500mg de I3C por dia, reduzem sua quantidade de estrogênio pela metade! Duas porções diárias de qualquer um dos vegetais listados abaixo, irá fazer esta tarefa para você: LISTA DE VEGETAIS CRUCÍFEROS COM I3C Brócolis Couve-Rábano Mostarda Couve-Flor Nabo Couve-Nabo-da-Suécia Couve-de-Bruxelas Couve-Chinesa Couve-Galega Repolho Agrião Couve Rabanete
3.7 - Efeitos da Soja Uma má notícia para os vegetarianos! Evidências mostram que homens que comem CARNE tem níveis muito mais altos de testosterona do que os homens que possuem uma dieta vegetariana. Para piorar as coisas, adicionar produtos à base de soja na sua dieta podem reduzir drasticamente sua quantidade de hormônio T. A soja, utilizada freqüentemente como fonte de proteínas em dietas vegetarianas, contém fito-estrogênio (estrogênio de plantas) que aumentam de vez a quantidade de hormônio feminino no seu corpo. Fica fácil de entender o efeito disto tudo na sua produção de testosterona não? Também é fácil de entender porque muitos produtos à base de soja são destinados ao público feminino. Se você tiver opções de ingestão de proteínas na sua dieta, opte por peixe, frango e carnes magras, ao invés de carregados de gordura saturadas como algumas carnes vermelhas, carne de porco e ovelha. Isto vai dar mais espaço na sua dieta para adicionar gorduras mono-insaturadas que irão potencializar sua produção de testosterona como discutido em capítulos anteriores. 3.8 - Número de refeições diárias Para que seu corpo mantenha um fluxo estável de testosterona ao longo do dia, é necessário que você forneça a ele um fluxo estável de nutrientes. Ficar muito tempo sem se alimentar, vai fazer com que o corpo não utilize mais nutrientes na produção de testosterona. Para que isto funcione da melhor forma possível, as suas 3 refeições diárias não irão adiantar. Será necessário dividir estas refeições em 5 ou 6 refeições MENORES através do dia inteiro. É importante comer pelo menos a cada 3 horas.
Isto é importante também, porque a ingestão contínua de calorias durante o dia, irá manter seu METABOLISMO em alta, o que fará que ele consuma mais calorias e queime mais as gorduras que estão paradas no seu corpo. Se você quer conseguir mais músculos, precisa ingerir bastante calorias a mais do que o normal, bem como fornecer proteínas para a construção muscular. Isto fica difícil quando você come até ficar “cheio”, através das 3 refeições gigantes que está acostumado à fazer. Você acaba colocando o corpo em sobrecarga, e fica difícil para ele processar todos os nutrientes que ele está tentando extrair.
Capítulo 4 - A importância dos exercícios físicos 4.1 - A Testosterona e os exercícios físicos Como mencionamos anteriormente, não existe nada melhor do que a prática de exercícios físicos manter seus níveis de hormônio masculino lá no alto. Estudos mostram que a testosterona aumenta durante a prática dos exercícios e também até 15 minutos após o término. Mas não são todos os exercícios que aumentam a produção do hormônio T. Certas cargas de treino e intensidades não produzem efeito algum. O aumento da produção do hormônio T está relacionado à quantidade de músculos envolvidos no exercício que está sendo executado, na quantidade de séries e repetições e na intensidade. Com relação à musculação, foram comparados os treinos de levantamento de peso consistindo em 3 séries de 5 repetições com 3 minutos de descansos, e um treino de hipertrofia com 3 séries de 10 repetições e 1 minuto de descanso. Após a execução, os níveis de testosterona aumentaram durante os 15 minutos seguintes, e o aumento do hormônio T foi de 67% no treino para hipertrofia, contra apenas 32% no treino de levantamento de peso. E a respeito de uma atividade como corrida? Em um estudo comparando corredores de longa distância e homens sedentários, foi interessante notar que em descanso, os homens sedentários tinham 54% a mais de testosterona total e livre flutuando no seu sangue do que os corredores. Parece ser o caso dos atletas que praticam com volume de treino, e possuem baixos níveis de hormônio T. Entretanto, os corredores de longa distância tiveram um aumento considerável nos níveis de testosterona em resposta a corrida. Baseado nos resultados de pesquisas, parece que as corridas de intensidade podem levar a um aumento de hormônio T similar aos de treinos de resistência. Se você quer aumentar sua produção de testosterona, eu aconselharia não fazer corridas contínuas com muita intensidade ou um grande volume de exercícios (maior que 8 horas por semana). É prudente inserir períodos de descanso entre treinos muito intensos para recuperar suas cargas hormonais
4.2 - Testosterona e Musculação Se você quer estimular a testosterona no seu corpo, então posso te dizer que praticar exercícios é uma das melhores formas. Talvez, você já saiba disso, mas a nossa intenção com esse manual é de aprofundar mais esse assunto, para você entender que a resposta do estímulo de testosterona no seu organismo pode ser muito mais eficaz quando você faz os exercícios corretos, da forma correta. A testosterona é a chave para o crescimento muscular, e iremos demonstrar à você quais os tipos de exercícios que estimulam mais o hormônio masculino, e isso resultará em ganhos musculares muito maiores do que o que você está acostumado! Independente do seu potencial genético, você vai poder sentir nos seus próprios músculos as maravilhas que esse hormônio pode fazer por você. Sei que você deve ter achado um pouco chato isso tudo que está escrito até agora, ou até mesmo se perguntou “Porque eu preciso saber disso?”, mas saiba que esse monte de “teoria” é necessária para você entender as dicas, truques e segredos que iremos ensiná-lo nos próximos capítulos e começar a colocá-los em prática! Então, está pronto para se tornar o diretor da sua própria fábrica de testosterona? Vamos em frente! 4.3 - Os melhores exercícios para estimular o hormônio T Como você pode ver, a quantidade de hormônio produzido durante seu treino, tem uma ligação direta com a quantidade de “stress” que você aplica a suas fibras musculares. Quanto MAIS você estressa suas fibras musculares, MAIS testosterona será produzida. Mas causar stress as fibras musculares não está somente em fazer o máximo de repetições até o momento que você tenha vontade de largar os pesos no chão. Há muitos outros fatores que são necessários para atingir este objetivo. O fato é, que em uma academia, há muito POUCOS homens que levantam peso corretamente para atingirem o máximo de músculos que conseguirem. Estudos mostram que quando você executa exercícios compostos, você estimula muito mais fibras musculares do que quando executa exercícios isolados. Para deixar mais claro, exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino, puxadores, movem o corpo através de mais de um movimento de articulação e incorporam músculos de suporte estabilizadores, efetivamente trabalhando o corpo como um TODO. Um exercício de isolamento como a extensão de perna, rosca concentrada, tríceps no pulley e similares, usam somente um movimento da articulação e realmente isolam o músculo que você está querendo atingir em específico.
Certamente você não vai parar de fazer estes exercícios, porém há um jeito correto de utilizar estes exercícios de isolamento da melhor forma. A base do seu treino deve ser de exercícios compostos e multi-articulações. De fato, os músculos da perna são o grupo muscular mais grande do corpo, e o AGACHAMENTO em disparado é o melhor exercício que já existiu para estimular testosterona. E essa testosterona não só irá beneficiar suas pernas, como todos outros músculos. É isso mesmo que você acabou de ler. Exercitar suas pernas terá uma ótima influência no crescimento muscular do seu bíceps, peitoral e assim por diante.Lembre-se disso a próxima vez que sentir dificuldades para sair da cama por causa de um treino de perna “pesado”! Lembre-se de fazer exercícios compostos para atingir o maior número de fibras musculares e estimular cada vez mais sua produção de testosterona. 4.4 - Considerações sobre seu treinamento Levantar aquele lápis por umas 1.000 vezes não vai adiantar nada para aumentar sua produção de testosterona. Você precisa dar um motivo realmente BOM para seu corpo para ele trabalhar duro. E isso significa levantar MUITO mais peso que as mulheres na academia, ok? Em fato, um estudo sugere que você use como carga entre 70% à 80% do seu peso máximo para 1 repetição , para conseguir o melhor nível de estímulo de testosterona. Nunca arriscou aumentar o peso do supino até ele chegar no seu peito forçando ao máximo? Não se preocupe! Existe uma maneira mais simples de descobrir isto.
Utilize a tabela abaixo para determinar seu peso máximo para 1 repetição apenas olhando o peso que você normalmente levantaria num exercício composto (agachamento, supino, puxador aberto etc...) no lado esquerdo. Os pesos na coluna da esquerda estão em libras, portanto multiplique-os por 0,45 para saber o peso em quilos. Logo acima estão os números Procure o valor contido no quadrado equivalente ao seu peso x repetições. Após você determinar seu valor máximo para 1 repetição, multiplique-os por 0.7 e 0.85 para “ ” Execute um mínimo de 3 séries por exercício, com 1 minuto de descanso entre eles para permitir que seu corpo recupere força total para próxima série.
Capítulo 5 - Suplementos alimentares 5.1 - Considerações sobre o uso de suplementos A maioria dos suplementos hoje que tem uma propaganda massiva por estimularam os níveis de testosterona, sejam pré-hormonais ou até mesmo produtos naturais, não funcionam. Você pode pegar revistas antigas de fisiculturismo e ver as propagandas desse tipo de produtos antigamente, e ver que hoje em dia nenhum deles existe mais ou sumiu. Isso acontece porque eles realmente não funcionam! Na hora de analisar se um suplemento é bom para o estímulo de testosterona, você pode contar com evidências científicas e um pouco de bom senso para tomar a melhor decisão. O corpo se tornou muito eficiente em se defender daquilo que considera prejudicial e que possa interromper o equilíbrio que ele gosta de manter, e por causa disso, desenvolve vários mecanismos de defesa para se manter distante de qualquer elemento não desejado. Esse processo começa na sua BOCA e percorre todos os seus órgãos. Para exemplificar, alguma vez na sua vida você já comeu algo que passou muito do prazo de validade? A resposta mais rápida do seu organismo será de querer colocar toda aquela comida estragada para fora, como uma tentativa de se proteger. Ele irá mandar uma mensagem ALTA e CLARA de que não aceita a comida estragada. Claro que é um exemplo bem simples, mas mostra como o corpo planeja sua própria defesa. Vamos olhar mais profundamente neste mecanismo de defesa do seu organismo, e entender como ele gosta que você “brinque” com seu sistema HORMONAL. Primeiramente, os suplementos que estimulam a testosterona para terem sua eficácia, precisam passar pelo seu fígado após serem digeridos pelo estômago. Neste momento, seu fígado irá exercer um papel importante para seu corpo, que será FILTRAR os nutrientes que você ingere, para protegê-lo de substâncias prejudiciais. Isto quer dizer, que estes suplementos ingeridos por via oral nunca atingem seu destino final, que é a corrente sangüínea, onde iriam poder ter algum efeito sobre sua produção de testosterona. De fato, a androstenediona, o ingrediente ativo na maioria dos compostos estimuladores de testosterona, foi descoberta em muitos estudos como NÃO TENDO efeito sobre seus níveis de testosterona. Isto mesmo, NENHUM IMPACTO! Voltando nos mecanismos de defesa que seu corpo utiliza para regular a testosterona no seu corpo...
A glândula pituitária é responsável pelos controles mestres para regular todos os hormônios do seu corpo, incluindo a testosterona! E como sua função de eliminar qualquer coisa que venha a trazer prejuízos para todo seu organismo, tenha em mente que essas pílulas milagrosas a venda por aí não terão efeito de maneira alguma nos seus níveis de hormônio T. 5.2 - Suplementos estudados Existem alguns suplementos que merecem algum mérito na produção de testosterona. Irei listá-los abaixo com uma explicação detalhada sobre eles. Gostaria de deixar claro que cada organismo responde diferentemente a essas substâncias, e que se você tiver alguma dúvida em relação a composição de algum deles, converse com seu médico ou nutricionista. Apesar de serem compostos naturais, caso você tenha algum problema saúde, doença ou esteja tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de administrar qualquer uma dessas substâncias. Tribulus Terrestris (viagra natural): pesquisadores já descobriram que a Tribulus terrestris pode elevar significativamente os níveis dos hormônios LH e da testosterona em até 41%, cujos efeitos foram confirmados com o aumento na freqüência e força na ereção, além de aumento do vigor na atividade sexual. Outros efeitos positivos foram relacionados, como a diminuição nas taxas de colesterol, melhora no humor e na auto-estima. A quantidade média de ingestão diária fica em torno de 500mg, porém o mais importante na hora de comprar um suplemento deste ou manipulá-lo é verificar a quantidade de saponinas esteróides contidas, que deve ficar em torno de 40% para um resultado otimizado. ZMA (Aspartato de Monometionina de Zinco): Estudos recentes revelaram que a suplementação de quantidades específicas de Zinco e Magnésio pode elevar os níveis de testosterona em até 30%. É uma fórmula toda mineral para o aumento da força e resistência muscular. É usado também para incrementar a libido em mulheres e homens. A melhor dosagem é 1,3mg de vitamina B6, 7 mg de zinco e 260mg de magnésio, tomadas uma vez ao dia (3 cápsulas tomadas entre o jantar e a hora de dormir)
Capítulo 6 - A Fórmula Mágica 6.1 - Aumentando seus níveis de hormônio anabólico em até 1000% Deixamos o melhor para o final! Existe uma “fórmula mágica”, que tem a eficácia comprovada como sendo um dos melhores meios de estimular a testosterona DRASTICAMENTE!!! Comece a colocar essa técnica em prática e terá excelentes benefícios aumentando sua produção de testosterona!
Como todos devem saber, as proteínas são a necessidade primária do seu organismo para construção de tecido muscular. Você sabia que seu organismo é capaz de construir AINDA MAIS músculos, durante períodos que você não ingere quase proteínas? Quando as cargas de “stress” causadas ao corpo, através do treino intensivo, e as proteínas são quase inexistentes para o processo de recuperação necessário, seu corpo será forçado mais uma vez a um ESTADO DE CRISE. Felizmente, no passado o organismo do homem desenvolveu um sistema de construção muscular de suporte, que funciona perfeitamente em condições bem específicas. Quando seu corpo estiver tentando se recuperar dos danos que sofreu durante seu treino intenso, e não tiver proteínas para ajudá-lo na construção das fibras musculares, ele enviará um sinal para hormônios anabólicos que você possue: testosterona, fator de crescimento semelhante à insulina (IGF) e hormônio do crescimento (GH), forçando a sua produção a se elevar para conter a falta de proteína. É isto mesmo! Seus músculos podem crescer MUITO sem aquelas centenas de gramas de proteína que te disseram que era bom ingerir. Os níveis desses hormônios anabólicos podem aumentar em até 1000% fazendo essa restrição de proteínas. Percebe como seu corpo se adapta a uma mudança em seu ambiente? Mas o crescimento não para por aí! Como seu corpo se acostumou as mudanças onde recebeu quantias limitadas de proteínas recentemente, quando você voltar a fornecê-lo as proteínas que seus músculos estão desesperadamente precisando, seu sistema muscular não saberá por quanto tempo continuará recebendo essas proteínas necessárias para sua construção. Deste modo, não somente seu organismo irá manter seus hormônios em ALTA, como vai absorver gulosamente o máximo de proteínas que conseguir em suas células musculares. O resultado óbvio disso tudo será músculos mais e mais GRANDES! Na prática, após 6 semanas de treino, você irá seguir uma dieta de extrema restrição de proteínas pelo período de 3 semanas, onde irá consumir apenas 30 gramas de proteínas por dia! Desta forma, seu corpo irá estimular naturalmente seus hormônios anabólicos responsáveis pelo tão desejado crescimento muscular! Após as 3 semanas de restrição de proteínas, você irá voltar a consumir sua quantidade normal de proteínas pelas próximas 6 semanas, tendo assim um ciclo. A ingestão recomendada de proteínas normal para um homem é de 0,94 gramas à 1,5 gramas por quilo de peso. Por exemplo, um indivíduo com 60kg: 60 (peso) x 0,94 = 56,4 gramas. 60 (peso) x 1,50 = 90,0 gramas.
O consumo ideal para uma pessoa desse peso, PRATICANTE DE ATIVIDADE FÍSICA moderada a intensa, é de em torno de 56,4 gramas à 90 gramas por dia. Integre este ciclo de dieta juntamente com as outras técnicas apresentadas aqui para um ganho máximo de músculos!
