Tamil Paleo eBook Kilairaza

சமபண

ஆரகய நவ ம

நற 











இத ட வவ என அகத ”ககக” ஜஸல. ஆரத இவத ஆரக என உதலக இத ஆசம மற ரக பலப சதட த தமன உணககன லஙவக ஆபரக ந மத இ, இ ஒ  எத உதலக இத .சவவணம ட ற அ கள  உத ஆரகய நவ ம நபக எத ஒ சபதக பகட சவளகம இவர ஆபலசவன த ஜசவ . இவ எலறவ நவடவத , என கலமக இ, எ வக வண சத த ஃபவ

2

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

சமபண

ஆரகய நவ ம

நற 











இத ட வவ என அகத ”ககக” ஜஸல. ஆரத இவத ஆரக என உதலக இத ஆசம மற ரக பலப சதட த தமன உணககன லஙவக ஆபரக ந மத இ, இ ஒ  எத உதலக இத .சவவணம ட ற அ கள  உத ஆரகய நவ ம நபக எத ஒ சபதக பகட சவளகம இவர ஆபலசவன த ஜசவ . இவ எலறவ நவடவத , என கலமக இ, எ வக வண சத த ஃபவ

2

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

எ ரபலரய பயண ரபலரய, ரலக, ரகஜம இபயன பல ஜபய தஙகய , இத டய றய ஆபத சல நகள ஆசய ஜகளதக மறஙக…! உட எட ற, மவ தயக உட ஆரகயத பல வகயன ரனறஙக… !! டய றகள பபவ என ததல, ஒ டயட ஆபப , அத வட ப, றத ரவகத வட இமடஙகக உட எட ஏவ என வழகமன ஒ த.அபயன ஒ டய எற எணட த இத ஆபரத. ஆன ஆசய ஜகளதக வகய ந மதஙக என த பக த.அத ப அவரப ஜதடத ஜசகரற.

Cheat Day

ட

இ எப சதய..? எ உரள பத ரப த ஒ வசய பபட, இத டய பசய கபத ஜக இபதல.நம பதமன பல உணகள, ச மறஙகட இத ஜதடல. ற உணட, பய,பய சபட வயன ஜக உணகள தளமக சபடல. எப த. இத ஆசய இஜம ற ஜதபட. இத எவள ந உப..? எத சபவ ..? ட சபவ , ட மமச சபவ அறத பட எதன நள இபரய சபவ… ? இஜதல ஜவளந உண ற ச, நம இஜதல ஒ வம? இபரய ரபன இ ரப வடத..? எற ரகவகட இணயத உலவய ரப பல ஜவளந உணகட, நம உணறய ஜசயப சறய மறட ய பல வயன உணகள அற ஜகள த. ”ய ஜபற இப ஜபக இவயக” எ ந ஜபற இத வய ந தஜமழய எரலட பக ஜகள ரவஜமற எணத தக த இத மகன கண. இத ந ஜசதஜதல நம உண ற உயத ரதஜதத, ஜததளத, ம ஜமழஜபயத மரம மறப இவ எலரம இணயத உலவ த. டய ற எப ஒ கல அள பபற வ, ம ஆபத இடதல வஙவ அல…அத டய ஏப இனவ நகள ந வக றய மற அமபரத ..! அத ஏவக இ எத ஒ டய சறதரத..! அத வகய உஙக உண றய மற ஜகள இ உணயக இ…எற நபகட .. உஙக நப கழஸ (எ) கம க . 3

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

ரபலரய டய : ரபலரய (Paleo) (அ) ரகஜம (Cave Men) (அ) Low Carb டய எப உணவ கரபர எ ம சள பததஙக, ஜசயக இன வகக,த உணக, ம அரய வள ம சள ககறக, ப, வதக ம தனயஙக ரபறவகள ந தனச உ உணவல வளக, நல ஜக சத உணக, கக , ககறக, இனபலத பழஙக ரபறவற தனச உணவக ஜகவத ல உட எடய எளத ற, இதத நல ஜகப அதக,இதயத பல நழ எற சக வயதயல நம பக ஜகளவத. இத ல உட இயக ரக லமல, ஜகப எ அத ல உடப ற வழற.

இத நஙக  எற, உஙக கணகன ரகவக ரத ஆன இ அதகன அறக  அல. இதபற ரம அற ஜகள ஆவ இப

https://www.facebook.com/groups/tamilhealth/ 

பகத ஜதட கதகறன. 4

ஜகஙக.

தமழ பலப வக

உஙககக

எற கதக

பல

வளகஙக

| கவழரஸ

என சபடல: இத டய ற ப பகபட உணக, கல : 3 அல 4 டக, (அல) பத ரதஙக (அல) ந,(அல) நறய ககறக 

க ம

100

மதய : 40 க அசய சமத சத( க த அச, (அ) பமத அச), ஏளமன ககறக(ப, ப  தவ) (அல)  ஜசயபட, (அ) அவத (அ) ஜநய வத மட, சக, ம. மல :  (அ) சல (அ) அவரகட  (அ) ஆப (அ) ஆஞ (அ)

க ச

30

இ : பன க, க (அல) ள கய பய, ட  ஜசயபட, (அ) அவத (அ) ஜநய வத மட, சக, ம.

எப சபடல: ஆப கலஙகள டய றய மக ஆவமக பபறன , நளக நளக ஒரமதயன உணகள சபட சள த வ.ரவ வய மன ந நகள ந டய வளயத கசதமக ஜபதய இத உணக உஙக நசய க ஜக.

கவனத ஜகள ரவய கய றக 













சமய பய ப லஜபக த வ இயகயக தயகபடதக ப ஜகஙக.தவ பதபதபடத ஜபகள தவ ஜகஙக. ஆகன வக உணக மக நல. டய மயக பயபஙக , ஜவள, மஞச என ஒக ரவட.ந ட மக நல. சமய பய ப சகன ரத அகறபடம பயபஙக . பணம, பணரகழ தலனவ த இய மறன உணவ உ ரம ஊச, மகரசள, ரசய ஜக வளகபபவ .இவற தவ ஜகஙக.  உட ஆ, நரகழ ட, நரகழ மமச, ரவடய பபட ம தலனவரய சறபனவ . ஃ யங எனப எஜணய ஜபறகப சமய றய தவகரவ. வணலய வத,  ஜசத, க சமத ரபறவற ஜசயல. சமய எஜணயக ஜந, ஜவஜண, ஜசக ஆய ரதஙக எஜண, எ ஜவ ஆல ஆய, ம ரதஙக எஜண ரபறவகள மரம உபரயகக. 5

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

வ.எ உண வகக 1

பக 7-17

ட உண 2

18-31

மமச உண 3

32-47

க உண 4

48-63

டசவ உண 5

64-70

 உண 6

71-81

சற உண

6

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

ட உணக

7

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

ட உண

ரத

ஙக ட கற ரதவயன ஜபக

4 அவத ட

தறத

ஜசற : 

4 தகர

தஙக எண 1 தகர க 

1 வஙகய 4 கத மளக 1

க தஙக ப

1/4

தகர மள 



1/4 தகர கற

மசல கறவபடல 8-10







8

தமழ பலப வக

வடவ அத பத உ, இர அல ந களக  வ கள. கட எணயவ  கயத, கவக ப தள அ த, ஙக, கயத மளகய, பறவ ப தக. ஙக தஙக, உ, மள,கபவல,மஞச, மற கமசலவ ப ரட. அதட பதஙகய வல  56 நமடஙக , மதமன  கள ட.  அத வடகவள ப சல நமடஙக கதக ட. இப வன பகரள பதஙகய வடக த,

| கவழரஸ

ட உண

ரத

ஷக (SHAKSHOUKA) ரதவயன ஜபக

5-6 டக 4 தகர ஆல

ஜசற : 

ஆய 3 பத தகள 1 நகய வஙகய



3 நகய  ப

படசமளக 50 க பன (Optional)



1/2 தகர

மளக ப

தகர கர மசல மல இடல,உ



1/4







9

தமழ பலப வக

கட எணவ  கயத, நக ஙகவத னம வர தக. ஙக தஙக,நக  மளகவ பச , உ, மளகய, மற கர மசலவ ப ரட. தகளவ பத ச களக நக,கட பசக. அதட நக னவர பச கள கஞச பநர பக ட..(Optional)  டத க ப மசலவ ற வடவ கத ஊற பகட . அல மசலவ ஒ ல எ அத வடவ டத உளபல ஊற வமபரஅன பகவக. த அத மல இவலகவள  ம.

| கவழரஸ

ட உண

ரத

ட மசல ஃட ரதவயன ஜபக

4 அவத ட

தறத

ஜசற : 

3 தகர

தஙக எண 1 வஙகய

1



தகர மள ,

2 தகர

மளக 



1/2 தகர

மஞச  உ தடவயன அள`` 

10

தமழ பலப வக

வடவ அத பத உ, இர களக  வ கள.. ஙகட, கபவல, மற எல மசலகவள பச அவரத கள. அவரத மசலவ  வட தட, தட ப வட மஞச கவ நக அத மசலவ வ ம மஞச கவ அபத இடத த.  கட எணவ  கயத, மசல தட வடகவள மக எணய  தக., ஒ க த த ப ரஞ ஆன  ம.

| கவழரஸ

ட உண

ரத

ஃ (FRITTATA) ரதவயன ஜபக

3-4 டக

இதல  வகன  டட   நம  ஆல ப   த  இவத  இத  ககட இத  கயகக  ம  த  உபக  ண  ப  மவல  உஙக  த  எத  கயககவள  பசர  களல   ,

 ,

தகர ஆல ஆய 2

,

.

1

சக டமளக

ஜசற : 1

மஞச டமளக 

சறதள ங ஆனய வய. கடர சறதள சறதள களளவ, ரகள



உ ம பப





11

தமழ பலப வக

கயகவள ச சதக  வ கள. பரகள மற கலளவர தனகஅத கள. கட எணவ  கயத, நக ங ஆன, வடமளகய, கவர பறவ ப ந தக  கலள, பரகள உட உ பச தக.  வடவ தன தரத ஊற உ,மள ப ந அ கள. தக கலவவ ல எ அத வட ஊற அ ப வர க சய எக.  ச ப  ம.

| கவழரஸ

ட உண

ரத

பஞசப ட கற ரதவயன ஜபக

5 அவத

ட தறத

ஜசற : 

தகர ஆல எண 3  ப, 1 இஞச 2

”

4

தகள,1 வஙகய

1 BAY LEAF, 1



மளக

க தஙக ப

தகர மல, சரக 1 தகர கர மசல, சரக 1/2 தகர மளக ,மஞச  உ தடவயன அள 2









12

தமழ பலப வக

கட எணவ  கயத,ஙக Bay Leaf மற வச மளகய ப தக. ஙக தஙக, இஞச வட ப, ஒ நமட ரட. , சரக, மளகய , கர மசல,மல,உ, மஞச, ப ரட. தகளவ ப 5-6 நமடஙக பக ட.  ½ க தண பச தகள மச வர பக ட  அத வடகவள ப சல நமடஙக கதக ட.நதற ச மஞச, மற க வ  இக. இப வன ஞச வடக த,

| கவழரஸ

ட உண

ரத

பன ஆல

ரதவயன ஜபக

பன கடர - ஒ டகப

ஜசற : 

வஙகய - ஒ ட - 2 படச மளக ஒ



தகள - பத ச வ, ப ஒ தகர வண - சற



உ, மள , மஞச  தடவ ஏப 



13

தமழ பலப வக

ஙக, வச மளகய, கவரவ க நக கள. தகள உள சவத தவ நக க நக. ண ஙக, வச மளகய, தகள பச உவடம தக. கவர பச அவ அவணக. ல உ, மள , மஞச  பச கலக. அதட வட, ச, தக க பச கல வக. ன ணவ உக ஆல ஊற. த டக ம

| கவழரஸ

ட உண

ரத

கலளவ ஆல

ரதவயன ஜபக

கலஃளவ - ஒ

ஜசற : 

ட - ஒ

சக மசல ஒ தகர



கர மசல ஒ தகர



எண - 3 மடசகர 

உ - தடவயன அள 



14

தமழ பலப வக

கலஃளவர ந க தண இலம   க நக வ கள. ணலவ அ வ எணய ஊற க ட. அத நக வத கலஃள மற உ ப தக. த ப கலஃளல தண . கலஃள த சக மசல, கர மசல பச ந ர ட. அத ன வடவ உவட ஊற கள  த டக எ ம. வன கலஃள வட  ர.

| கவழரஸ

ட உண

ரத

சக ஆல

ரதவயன ஜபக

சக - க கல

ஜசற : 

படச மளக - 7 இஞச - 2  ட - 1



வஙகய  – 1 உ - தடவயன அள



15

தமழ பலப வக

தல சகவன சன சனதக அ கள.  இஞச, வச மளகய, ஙக பறவ அவர கள. அத  சக கட அவரத மசல, உ ப கள வக.  க ஒ டள ந ஊற ஒ தரத சககவள வ கவர  வக. ஒ ச த இக .  வடவ உவட ஒ தரத வ ந வரக கலக கள. அத  அத உ ப கலக. க வ இத சகவன எ வட ப பதவசகல ஆபல ஆக ஊற. வன ஆபல ர.

| கவழரஸ

ட உண

ரத

ட கலளவ 

ரதவயன ஜபக

ட - 3

ஜசற : 

கலபளவ - பத மளக - 1  மஞச  - அடர  உ - தடவயன அள



எண- சறதள படச மளக - 2 மள  - 1 

தல கலளவர களக நக உ பச க பக பக வ கள. வச மளகவ மச ப அவர கள.  ஒ தரத வடவ உவட நக அ கள.ஙக தஙக, இஞச வட ப, ஒ நமட ரட.

சரக - 1  தனய - 1 

16

தமழ பலப வக



அத  மளகய, மஞச , தன , மள , சரக, உ, அவரத வச மளகய பறவ வடட ப நக கலக வ கள.  அத பக வத கலளவர ஒக ப எவண னமக  எக.

| கவழரஸ

ட உண

ரத

ச ஆல

ரதவயன ஜபக

ட - 4 வஙகய - 2 தகள

-

ஜசற : 

ஒ

படச மளக - 2 

ச - (45 கர) எண - ஒ மடசகர



மள  தடவயன அள

உ - தடவயன அள







17

தமழ பலப வக

ஙக, தகள மற வச மளகவ க நக கள. சவஸ ப அல நகப வக. ஒ தரத வடகவள உவட ஊற கள. வடட ஙக, தகள, வச மளகய, மள  மற உ பச ந அ கள. தவ டக ரலக எணய தட வட கலவவ அத ஊற,  ப மல த வ பகட. த  அத ஒ த ம நக சவஸ ரலக  ஒ நமட  வக. ச உக ம த ட. பட ச ஆல ர. பதவபகற க ப ம.

| கவழரஸ

மமச உணக

18

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

மமச உண

ரத

 ம ச ரதவயன ஜபக

ஜசற : ல ச  - 8



இஞச  ப - 2  

கதய - 2 ப மல - 2  சல ப - 1 ன

டல ஜ - 1 ப 



ம ப - 1 ப  ஆல எண - 1 ப உ - தடவ 

19

தமழ பலப வக

ச கவள அலச நவர நக க கள. ஒ ள த, தகள ப, மல, சலட, இஞச  ப, எணய, உ, வல ஜ பச ம சய ச கள தட ஃஜ  மண பநர ஊ வக. பக அன  250 க ற சய, ஒ ஃ பர எணய தட ச வ  180 15 க நமட வ எக.  டத எ  ம. இதவன ல இவலகட வல, ஆன க சய அலஙக ம.

| கவழரஸ

மமச உண

ரதஆஆ

ம சக ரதவயன ஜபக

சக - ஒ கல வஙகய - க கல

ஜசற : 

தகள - க கல படச மளக - இர 

இஞச  ப ஒறடர மடசகர கதமல - க க வதய கடர - ஒ க



மளக  - ஒ மடசகர இர அஙல  பட - ஒ ந ஒ மடசகர



உ - தடவயன அள



20

தமழ பலப வக

பகழவ த சய ச களக ப தணவர  வக ப. ஒ க சவ க வ நய ஊற வடவ ப த,ஙகவதநளக நக ப தக ப. ஙக தஙக அத இஞச  ப ப னமக தக.  கதமல தவழ ப பகழவ ப ந கள ப.  தகளவ அவர ஊற மளகய , உ, வச மளகய ஒ ப ச பநர தவ சம வ பகழவ பக ட ப.  த இலம ஆய க பசக சம வ இகப.

கவரவ ம அலச தணவர ப. தவ ந த

| கவழரஸ

மமச உண

ரத

ஈ மள வவ ரதவயன ஜபக

ஆர - க கல வஙகய - 3

ஜசற : 

இஞச - க அஙல   - 2 பக

மஞச  - அடர தகர



மல  - ஒ தகர மள  - ஒறடர தகர சரக - அடர தகர எண, க, கறவபடல  – தளக





உ - தடவகப 



21

தமழ பலப வக

ஆரட மல , ச மஞச  மற உ பச அவர மண பநர ஊ வக. இஞச, ட சரகவத பச அவர எ கள. கட எணய  தளக களறவ தளக. அட நளமக நக ஙக பச தக. ஙக க த தஙக இஞச,   பச தக. அட மதள மஞச , மள  மற உ பச கள.  ஊ வள ஈர கவள பச ந ர, பக வ இக வன ஈர மள  த.

| கவழரஸ

மமச உண

ரதஆஆ

ன மல சக ரதவயன ஜபக

சக-1/2கல

ஜசற : 

எமடச-1

மல தனவ நககள . நளமக நக.

க மளகவ

படச மளக-5 

மல-1/2 க தன-1/2க

வரவன அ வ எணய  சரக தளக.அத நக மளகய பச தக.

சரக-1/2 

எண- 3 ப

உ-டவ





22

தமழ பலப வக

ஊ சகவன பச தக ந ம அத தன மல உ பச கள ச த பக வக.

சக    ப அவ அவணக. வன தன மல சக த.

| கவழரஸ

மமச உண

ரத

மள சக ரதவயன ஜபக

ஜசற :

சக - 1/2கல வஙகய - 1/4 கல



தகள - 200 கர இஞச வ 2





மல இடல - 1/4க உ -டவ மளப - 2 சகடர - 2ப -



ச.



23

த

சயகள.

ஙக தகளவ நககள.

க

-

எண - 2 மடசகர

பட

பகழவ

தமழ பலப வக

தரவத அ வ எணய  லஙகவடவ ப சவன த ஙகவத பச, தஙக தகள பசக.அவ சம வ  ப பக வத ஙககலவ ந மச இ. இஞச  பச சவன த சகவன பச பதவன உ நக மல இவலவ பச ச த க பத மளவ பச இவடவடப கள கக. பகழ  கபர ற எணய த அவ அவணக.

| கவழரஸ

மமச உண

ரதஆஆ

க கட ரதவயன ஜபக

கட - 4 மஞச  - அடர 

ஜசற : 

இஞச  ப 1 மள  - 1 

சரக -அடர

ஆல ஆய 1ப எமடச பழ - 1 அல வனக 2 

நகய மல இடல சற அலஙகக. உ - தடவ.





24

தமழ பலப வக

கவடவ த சய ந அலச மஞச  ப ர கச வட பக ச பநர வக.  ஆஙக க  ஒ வ தண அலச ந கட.  ஒ ல எமவச ச,இஞச  ப,உ ,மள,சரக,ஆல ஆ எல பச கல, அதட கவடவ பச எலக ம ர இர மண பநர ஊவக. ஓவன ற சய கள. கவடவ க பல வ, ம பல ச சய ட. கமண பநர ஆனட கவடவ த வக.மக பக த கமண பநர ஆ.ஒ ஃபவக வ த த சவத ய .தவத த களல..கவட ஏறகனப க எத உ  பசக.. மக க சயத கவட ர.இதவன நக மல இவல  ம.

| கவழரஸ

மமச உண

ரத

ம ச கப ரதவயன ஜபக

கதய ஆ இடறச அடரகல நகய இஞச - 1  நகய  - 1  வஙகய - 1 ப  க சத த, பத ப - தல 1 ப சல ப - 1  பஞசரக  - அடர  கர மசல - அடர  படச மளக - 2 (க சத) மல,தன,மத இடல தல 1 ப பக ப - க அடர

ஜசற : 







உ - தடவ ட வடளக - 1



25

தமழ பலப வக

கவ த சய ந க வட தர அவன கவள பச மஸ ற த சயதவத ஃஜ அவரமண பநர வக.  அவரமண கழ வட வளகவ ககலவட பச த அவர மண பநர ஃஜ வ எக.  ககலவவ 

அளக கள.

12

ஒ அளவ எ தண தக க க (skewer)ந உவளக  வக. இ த சயதவகவள க சய எ டக  சனட (ம சன)ம.

| கவழரஸ

மமச உண

ரதஆஆ

சக  ரதவயன ஜபக

சக - ஒ கல உ - தடவ

ஜசற : 

கம மளக  ஒ தகர ஷ த மசல (அ) சத மசல - இர தகர தய - அடர க



எமடச ச இர  - ஐ ப



படச மளக - ஆ ஆல ஆய - ந மடசகர







26

தமழ பலப வக

சகவன  ப ல ஸக ஙக  அவத க  னக ஊற ஊ வ க தணவர  வக. , வச மளகய மஸ அவர அட த, ஷ மசல, மளகய , உ, லம ஜ கல சகன தட. தட ஒ மண பநர ஊ ஆல ஆவல ஊற ம  மண பநர ஊ வக. ஊ பக ஓ (அ)  (அ) BBQ ண.   சய  வக.

20

நமட

அ க பமபல உள க வ  சட. BBQ

| கவழரஸ

மமச உண

ரத

 கழ ரதவயன ஜபக

கழ - ஒ கல பய வஙகய - 100 கர

ஜசற : 

சன வஙகய - 15  - 25 ப



இஞச - 25 கர 

எண - 150 கர மள  - ஒ தகர ச - ஒ தகர உ - தடவயன அள







27

தமழ பலப வக

பகழவ தமக க ச ச களக ப கள. இஞச,  ஙகவத தனதனக அவர களப. வட, சன ஙகவத ட மக க நக கள ப. ஒ  ணல எணவ க வ அத வட சன ஙகவத ப தக ப.  அவர வள ஙக, இஞசவ ப தக ப. ந சத பகழவ ப தக சம ச பநர வக. பகழ   ப மள , பச , உ ப ந கள பதவன அள தண ஊற  ப மசல சவன அடங வர  கள கவடச கதமல தவழ  இக.

| கவழரஸ

மமச உண

ரதஆஆ

ம உக ரதவயன ஜபக

ஆ இடறச (ம) 1/2 கல,

ஜசற : 

இஞச - 1/2 அஙல , 

 - 10 ப, 

கத மளக - 10, 

மஞச  - 1 , 

உ - தடவயன அள. 

28

தமழ பலப வக

, இஞச, மளகய, மஞச , உ பச வம அவர வக. ஆ இவசவ க மரன களக நக. அவரத  பச மடன ந ச. ச மடவன ஒ ல பக யல ந க வக. ந கயத எ ட ப  வத கடப கட. பதவ ப எணவ க வ உகடவத பலசக த எண  எக பத .

| கவழரஸ

மமச உண

ரதஆஆ

ஆ டபஸ சக கற

ரதவயன ஜபக

எபல சக - ஒ கல

ஜசற : 

வஙகய - 4 இஞச,  வ - 3 தகர மளக  - 3 தகர தனய  - 2 தகர கர மசல - 2 தகர எண - தடவயன அள கதமல இடல தடவயன அள உ - தடவயன அள













29

தமழ பலப வக

சகவன க த சய கள. ஙகவத மச ப அவர வ கள. அ ணலவ வ அத பதவன அள எணய ஊற கயத அத சகவன ப தக. சக ச தஙக அத மஞச , இஞச   ப பம ச பநர தக. சக த த அத மளகய  மற உ ப ம தக. ச பநர  வக.ன அத அவர வத ஙக வத ப பம ந தக. சக ந த அத தன , கர மசல ப ச பநர  வக. அவ சம வக. அவ அவண  சகன கதமல இவல . வன ஆதர வஸ சக வர ர.

| கவழரஸ

மமச உண

ரதஆஆ

ஈ ர ரதவயன ஜபக

ஆ ஈர - அடரகல எண - 2 ப  மள  - 2  மல- 1  சரக - 1  மளக அடர

ஜசற : 



மஞச  - க  

இஞச  ப - 1  வஙகய - மய டச 1 தகள - சறய 1 தஙக வ - 2  மல இடல - கஞச. உ  -  டவ





30

தமழ பலப வக

ஈரவல தண தண

ச அலச

களக ஐ க வக.

மஸ பமபல ட  வகக, பதஙகய , ஙக, தகள, மல இவல பச கக அவர கள. க எணய , அத இஞச  ப ப,  அவரத மசல ப,ஈர பச ர, உ அளய ப  ட. உ ச ன ட க  எவத கனத கள. கவர இர ச வ இக ட. த ஈரல உள தணவர தணவர த  எணய தள ம. வன  ஈர ர. மல இவல  ம.

| கவழரஸ

மமச உண

ரத

ஈ மள வவ ரதவயன ஜபக

ஆர - க கல வஙகய - 3

ஜசற : 

இஞச - க அஙல   - 2 பக மஞச  - அடர தகர மல  - ஒ தகர மள  - ஒறடர தகர சரக - அடர தகர எண, க, கறவபடல  – தளக உ

 - 







டவக ப 



31

தமழ பலப வக

ஆரட மல , ச மஞச  மற உ பச அவர மண பநர ஊ வக. இஞச, ட சரகவத பச அவர எ கள. கட எணய  தளக களறவ தளக. அட நளமக நக ஙக பச தக. ஙக க த தஙக இஞச,   பச தக. அட மதள மஞச , மள  மற உ பச கள.  ஊ வள ஈர கவள பச ந ர, பக வ இக வன ஈர மள  த.

| கவழரஸ

க உணக

32

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

க உண

ரத

க இற ரதவயன ஜபக

இற பய - அடர கல

ஜசற : 

தய - 2 ப இஞச ப - 1   ப - 1  

பக ப - 1 

சல ப - 1  வஙகய - 3



ட மளக (மஞச, சவ) - 1 மல இடல - கஞச எண - 1 ப உ - தடவ 



33

தமழ பலப வக

தல இவல த சய வல ம அகறம வ க தண ககள. ஙக, வட மளகய, மல இவல க சய வக. இல த, இஞச ப, க ட, ச உ பச அவர மண த - ஒ மணபநர ஊவக.  மலதக நளமக க சயத ஙகவத கட எணய  கயத தக.  ப பச தக. சல ட பசக.  மஞச, ச வட மளகய க சயதவத பச, உ ச பச 5 நமட தக வக.  க அ ஊ கங ரவன 1015 நமட  சய எக.  அ இலதக  பன ட சயல. இ சபக எஃ இ.  சய எதவத தக ஙக, வட மளகய உட பச மல இவல  ம.

| கவழரஸ

க உண

ரதஆஆ

ம கல ரதவயன ஜபக

ம - 300கர ( சல ம )

ஜசற : 

ட - 1 வஙகய - 2 படசமளக - 2 மல இடல

-



தணவர   ஆ ம வள அகறகள.

சற 

மஞச - 1/2 மளக - 1/2



சரக - 1/2 தஙக எண - 3 ப  உ - டவ





34

மவன த சய மஞச உ பச  அள ந ஊற பக வக.

தமழ பலப வக

இத மளகய சரக உ பச மஸ ந டம அவரக. மவன அவர  நக ஙக வச மளகவ பச மஸவ பம  2-3 சக ஓட ட. இத வத ல ப வடவ உவட ஊற ந கல கள. அ தவ வ பட பதஙகய எணய  வத ச ச வடகளக த இ பக வ எக.

| கவழரஸ

க உண

ரத

இற த ரதவயன ஜபக

ஜசற :

இற - 1/2 கல



வஙகய - 2 தகள -1

இவல த சய மஞச பச ச கள.

படசமளக - 1 கறவபடல

-

சற



மளக - 1 ப மஞச - 1/2

நக ஙக.   பச எண தக ஙக தஙக நக தகள வச மளகய கபவல பசக.

 - 6 ப இஞச ப 1ப

-



எண - 2ழகர. தஙகப - 1க

இஞச   பச தக எணய த மளகய உ பச கள  த சயத இவல பச கள.

உ தடவ 

35

தமழ பலப வக

இதக பதஙகய  பச  வர பக வக.

| கவழரஸ

க உண

ரதஆஆ

ப ம ரதவயன ஜபக

மயமன  ம இர

ஜசற : 

 ப - ஒ தகர கம சல ப ஒ தகர மள  - ஒ தகர எமடசச  மடசகர பபக ப - அடர தகர







வனக - ஒ தகர உடளகழங - 2 வஙகய - ஒ

மவன த சய இவடவடப ந ஆழமக க ட. பமபல ட அவன மசலகவள மன ந ர  மண பநர ஊவக. க ற சயட அன 35 நமட ப சய. 200

தல உவளகழஙவக ட மக கசய பர அ வ அத பம மவன வ பமபல ஙகவத டமக க சய அத பம வக.

உ  தடவ 



36

தமழ பலப வக

இ ப சய ப தண கபழ நற. அதற தல பம த 15 நமட வக. பம க உள தவ சல சய 10 நமட வக.கவடசக அ பர வ  நமட வக. வன ப  ம க ர

| கவழரஸ

க உண

ரத

மச சப ரதவயன ஜபக

மச - 50 கர

ஜசற : 

சன வஙகய - 50 - 100 கர படச மளக - 2 மளக வற - 2 தஙக வ - 4 ப



டல ஜ - அடர  கதமல இடல - 1 ப 



உ - தடவ



37

தமழ பலப வக

மச கனமக இ, அதவன த அல அமகல அல ஆ உரல வ ச களக கள. டக மசவ உ, மளகய ற பச மஸ கள . ஙக, வச மளகய, கதமல இவலவ மகக நக. பதஙகய  கள. ஒ ள  சயத மச, ஙக, பதஙகய , வச மளகய, கதமல இவல பச ம சய. உ பதவட பசக. ஏனன மச  ப பசதகப. வல ஜ ட பசகல. இ வன மசச ர.

| கவழரஸ

க உண

ரதஆஆ

ப இற ட மசல

டவயன தபரக

ப - 2/3 தகர இற - ஒ க

ஜசற : 

வக டவத ட - 4

இவல த சய கள. ஙக மற தகளவ க நக வக.

வஙகய (பய) - 2 தகள (பய) - 2



பட - சற கர - ஒ ஞச இடல - ஒ ச - சற



மளக  - 2 தகர மஞச  - அடர தகர உ - தடவயன அள



கறவபடல – சற





38

தமழ பலப வக

ணல ட ப டன வட, கர, பச, கபவல மற ஞச இவல பச த, ஙகவத பச தக. ஙக தஙக தகளவ பச ந எணய  வர தக, இவல பச தக.  மளகய , மஞச  மற உ பச தக ச தண  பகட. இ  மசல தகன அதட வடகவள கக  ப ந ர இக. வன ட இ வட மசல த.

| கவழரஸ

க உண

ரத

ற  ரதவயன ஜபக

ற ம - அடர கல

ஜசற : 

வஙகய - 2  - 10 பக தஙக வ - 2 தகர



மஞச  - அடர தகர சரக  - அடர தகர



படச மளக - 3 

உ - தடவகப க, கறவபடல, எண - தளக







39

தமழ பலப வக

தல ம கவள ஆ பக வத ஆட. ஆ மனள க மற பதவல நக உத வக.  ஒ கட தளக பறவ தள, க நக  பச தக. அட ஙக தக.

க நக மற உ பச

தஙக சரக , மஞச  மற க நக வச மளகய பசக.  உத வள மவன பச அவன ஒக பச ந நமடஙக கள. 5 அட பதஙகய வல பச பம 3 நமடஙக கள இக.

வன   த.

| கவழரஸ

க உண

ரதஆஆ

ஃப இ ம தலம ச

ரதவயன ஜபக

சம (அ) வஞசர ம - 200 கர மள  - தடவகப மஞச  - க தகர உ - தடவயன அள ஆல எண - 2 தகர

ஜசற : 



சஸ தசய :

எமடச ச - ஒ மடசகர மள  - தடவகப சகடர (சன) - அடர தகர எமடச த வ (Lemon Zest) - க தகர ஆல எண - 2 மடசகர சன வஙகய - 3 (மக பயக நகய) த ன - 10 இடலக (பயக நகய) ம உ தடவ







40

தமழ பலப வக

மட மள , மஞச  மற உ பச கல 15 நமடஙக ஊவக. ச சய களறவ ஒக பச ந கல வக. ஃவரங பன 2 பதகர ஆல எணய ஊற அத ம கவள க. (ம க த பமன. கலக டட). அல மவன ப சய களல. அவ அவண  ம கள ம கல வள சவஸ ரலக ஊற. வன ஃ இ ம லம ச த.

| கவழரஸ

க உண

ரத

கங ப  ரதவயன ஜபக

ம - 2 க (கங ஃப) படச மளக - ஒ

ஜசற : 

இஞச  வ - ஒ மடசகர கதமல தடழ - சற 

கறவபடல - சற எமடச - 5 ளக மளக  - ஒ மடசகர 

மல  - ஒ மடசகர மஞச  - அடர மடசகர எண - 2 மடசகர



உ – தடவ



41

தமழ பலப வக

வச மளகய, மல தவழ மற கபவல இவலவ  க நக கள. ஒ ச தரத மவன தர பமபல  அவன கவள பச ந வச. ம கவள, வச வத மசல கலவ ந ர 2 மண பநர ஊ வக. ஒ ச பன ச ணய தட மவன ப னமக ம வர அக த பட. டன, வன ம பர ர.

| கவழரஸ

க உண

ரதஆஆ

ம வவ (Oil

FREE)

ரதவயன ஜபக

ம - 400 கர ட - 1

ஜசற : 

மஞச - 1/4 தகர மளக  - 1 தகர



மள  - 1/2 தகர 

கர மசல - 1/2 தகர உ - சறதள



ம  இலத அல  நக 1 அஙல களக  கள. வடவ ஒ தரத உவட ஊற அ கள. நக வள ம டஙகட உ, மஞச, அத வட ஆகறவ பச கலக  1/2 மண பநர ஊ வக.  ணல 1 பதகர எணய ஊற ஊ வத ம டஙகவள ப ந ம வர தக.  அதட மளகய, கர மசல பச தக.

எண - 1 தகர 





42

தமழ பலப வக

தரவத  வ ம 5 நமடஙக பக ட. சதரணமக ம சகரமக  . இத மள   ஒ ர ர அ இ எ ட. இப வன ஆ ஃ ஃ ஃவர ர. இதற 1 பதகர எணப பமன.

| கவழரஸ

க உண

ரதஆஆ

BBQ

ம

ரதவயன ஜபக

படற ம பயதக - 4

ஜசற : 

மளக - 2 கர மஞச - ஒ கர



அடரக: படசமளக - 50 கர



 - 10 ப மள - 2 தகர

மல, தன - தல ஒ டகப உ - தடவயன அள வனக - 4 கர









43

தமழ பலப வக

மவன த சய இர க க வக. அவரக கவள

சலள அவரக.

மன அவரத மசல க, னக பச ந ர இர மணபநர ஊ வக.   த ச எணய தட ர மவன வக. அவன  280° டக அத மவன வக.  நமடதற ஒ வ த பட. ம தண  எல தண ற இர க ச வர வத எ டக ம. ஙக சன அல ஆசலட ம.

| கவழரஸ

க உண

ரதஆஆ

மச ப ரதவயன ஜபக

மச - 3  பய அல சன வஙகய - 100 கர

ஜசற : 

தகள - 100 கர

படச மளக - 1 

மஞச  க மளகஅடர எண - 1 ப க,உ.ப அடர

-

தல 

கவபடல,மல இடல - சற உ

-

தடவ 

44

தமழ பலப வக

கயத மசவட இ ,தகள, ளக.ஙக மளகய, மல இவல ஆகறவ நக வ கள. ணல எணய  கயதடக, உ., கபவல ப தள நக ஙக,தகள ,வச மளகய, மல இவல, பதவ ச உ பச தக. தஙக  சயத மசவ பசக.ந ர  ச தண தள , ச டனட அவ அவணக. வன மச ரட ர.

| கவழரஸ

க உண

ரத

ஈச இற த ரதவயன ஜபக

இற - 100 கர

ஜசற : 

வஙகய - ஒ  - 4 ப இஞச - ச  தகள - ஒ



மளக  - 2 தகர (கரத ஏப ல)

மஞச , மள  ஒ தகர எண, க, சரக, கறவபடல, ச தளக





கதமல - சறதள 

உ - தடவ ஏப 

45

தமழ பலப வக

ஙக, தகளவ வக. இஞச, வட வக. இவல த வக.

நக நக சய

ணல எணய ஊற டன க, சரக, பச, கபவல தள ஙக பச தக. பலசக ட இஞச,  பசக. இ சயத அ க. ஙக தஙக தகள பச தக.  அதட த சயத இவல பச தக. மளகய , உ, மஞச , மள  பச பதவட தண தள பக வக.



த

கவடசக

கதமல



பச இக. எளவமக சய த த.

இ

| கவழரஸ

க உண

ரத

ம  ரதவயன ஜபக

கவ ம பய ஆ களக ப

ஜசற : 

தய - 100 மல கம சல ப - ஒ மடசகர



த மசல - ஒ மடசகர  ப - ஒ தகர பபக ப - அடர தகர





எமடசச - ஒ மடசகர ஆல ஆய - இர மடசகர



உ - இர தகர (அ) தடவ 

46

தமழ பலப வக

மவன னக பச த சய ஆ களக ப கள. மன ச உ, எமவச ச கல வக. தனக த பமபல ட அவன மசலகவள ந  சய மன ரலக ச. மசல தட ம கலவவ  மண பநர ஊ வக.  ஓ கல 200 க வ றத ஒ பர எணய தட தல 10 நமட வ ப சய. இப தண கபழ ச தஙக இ. ம க கத வ  நமட ப சய. நல தண ற ம  இ.

| கவழரஸ

க உண

ரத

ந  ரதவயன ஜபக

ந  – 5 பய வஙகய  – 2

ஜசற : 

  – 5 ப இஞச  – 1 அஙல 



தகள  – 1 சன வஙகய  – 50 கர சக மளக  – 10



சரக  – 1 தகர தனய  – 2 தகர



நலண  – 4 மடசகர உ  – தடவயன அள







47

தமழ பலப வக

நதரமன அள நக 5 எ ஓ நக, த சய கள. இஞச, , சக மளகய, சன ஙக, சரக, தன ஆகறவ ந அவர கள.  ஙகவத நளக நக கள. தகளவ க நக கள. ஒ அ கனமன தரத நலணய ஊற கயத, ஙக, தகள, கபவல ப தக. இட அவரத மசலவ பச வச சவன பக ந தக கள. இதட பதவன அள தண, உ, மஞச பசக. தண கதக ஆரதட, நகவள பட நக ந , சவன த  இக.

| கவழரஸ

டசவ உணக

48

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

டசவ உண

ரத

பன க ரதவயன ஜபக

பன  - 10 க க தய - க க

ஜசற : 

படச மளக - 2 அல  - 2 ப க - க தகர



சரக - அடர தகர வதய - 1/4 தகர பஞசரக - 1/4 தகர



மஞச  - 1/4 தகர வண - 2 தகர வஙகய - ஒ கஸக ஒ –

உ - தடவ





49

தமழ பலப வக

க, சரக, த, ஞசரக எல உ பச க. பகஸக, ஙகவத சர க ட. வச மளகவ தக  அவரக.

 பச

கட வநசக

த, மஞச , த மசல, அவரத மளகய   எல ஒக பச கல, இத ன  பச ர, இட நக பகஸக, ஙக பச நக கல ஒ மண பநர அப வக.  ந தரத ணய / எணய  இத கவள ப தக, எல க ஒபர நத ச ர  எக. வன ன க த. இவத அ சயம அன  சயல

| கவழரஸ

டசவ உண

ரதஆஆ

கலளவ ச ரதவயன ஜபக

கலஃளவ - ஒ தஙக (வய) - ஒ க

ஜசற : 

படசமளக - 4 இஞச - ஒ   - 10 ப ச - ஒ தகர



சரக - ஒ தகர மள - ஒ தகர

கலஃளவர  நக கள. கவள எ

களக பதவன வக..

கலஃளவர கதக வத ந 10 நமடஙக ப வக. மற எல கவள மஸ தக அவரக..

தனய - ஒ மடசகர கசகச - 1 1/2 தகர(அர நகள இத தட உ)



மளக  - ஒ தகர

தணவர   மசல கலஃளவர ர ச பநர ஊ வக.

மஞச  - அடர தகர கரமசல - அடர தகர



உ - தடவயன அள எண -  டவயன அள





50

தமழ பலப வக

ணல எணவ க வ கலஃளவர ப தக. (இவத இரடக  தகன கலஃள உவடம இ) ச த க.

னமக

கலஃள ச ர

| கவழரஸ

டசவ உண

ரத

மல கப ரதவயன ஜபக

ஜசற : கலஃபளவ - ஒ பய வஙகய - 4 தகள - 3 இஞச - ஒ அஙல   - 6 ப கர மசல - ஒ தகர தன மளக  - ஒ மடசகர+ஒ தகர மஞச  - 1/2 தகர படச மளக - 4 ப ப - க க எண - க க உ - அடர தகர+2 தகர க மல க

கலஃளவர த சய  ச ச களக நக. 2 ஙகவத பத உ  சற  களக நக கள. மதள 2 ஙகவத பத உ க நக கள. தகளவ களக நக. இஞசவ பத ச  ச ச களக நக கள. வட பத உ வக. ஒ தரத 3 க தண ஊற கதக ட. ந கதத தரவத இக வ அத அவர பதகர உ ப, நக கலஃளவர ப 15 நமட அப வக. ந கலஃள பத அத உள சக நஙக . மஸ களக நக ஙகவத ப தக அவர எ கள. அவத பலப தகள கவள மஸ ப தக அவர கள. வச மளகவ தக அவரக. இஞச, வட தக அவர எ கள. ணல எணய ஊற கயத அவர பதகர கர மசல  ப அதட க நக ஙக ப ஒ நமட தக. (தடச அத கத)

51

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

டசவ உண

ரதஆஆ

மல கப

(தச)

டவயன தபரக

ஜசற : (தடச) ஙக தஙக அத இஞச,   ப வச சவன ப வர 2 நமட தக. அத  வச மளகய  ப ஒ நமட தக , அதட ஙக  ப 2 நமட தக.  அத அவர வத தகள வத பச, அவத 2 நமட ந ர ட. ன மளகய , கர மசல , மஞச , உ ஆகறவ பச 5 நமட ந ரட. ஒ தரத  டவர ப அத க க தண ஊற கவர கள. அவத மசல ஊற 2 நமட கள ட. அத  ந இ கலஃளவர எ அவத மசல ப ஒ க தண ஊற கள 10 நமட  வக. நமட கழ த தண ற பலசக கக கபர த ஆன பமபல கதமல தவழ  இக வ ட. 10

வன மலய பக ர.

52

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

டசவ உண

ரத

பல பன ரதவயன ஜபக

பல - 2 க பன  - 100 கர வஙகய - பத தகள - ஒ இஞச  வ - அட தகர மஞச  - க தகர மளக  - அடர தகர தனய  - அடர தகர

ஜசற : 





சரக - க தகர பட - ஒ சறய  லவஙக - 2 க மத - சறதள ப - க க எண ம உ -





53

தமழ பலப வக

ல கவரவ தத, ஒ வமபரப பசஃ தரத ப 2 நமடஙக பக வ கள. -3 ன ஆ வ அவர கள. னவர ச ச களக நக கள. ஒ கட ச எணய , ன கவள ப , தனப எ வக. இதட ஙக , இஞச  , மஞச  மற ச உ பச ள தக. இவ ந தஙக தகள  பச தக. இப அதட மளகய , தன  பச தக.  ச பன அவர வள கவரவ பசக. க பமதவ உளஙவககள நக பசக.  அல  பச வள ன க பசக. ஒ கத த அவ நத ட. உ ச  கள.வன ல ன த.

| கவழரஸ

டசவ உண

ரதஆஆ

கக சல ரதவயன ஜபக

கதக - 1 மளக  - 1 

ஜசற : 

கதகவ க  அவத ட டமக  கள.

மஞச  - 1/2  

வஙகய - 1 தகள - 1 படச மளக - 1  - 1ப





மல,தன - சற எண - பக

அத மளகய ,மஞச ,உ ப எண 2 க ப தக. இவத ஒ த ரலக வக. ஙக,தகள,வச மளகய மல,தன அவனவத ,, மஸ அல வகய ற மஷன வ ஒ ற  க எக. (அவர

அவனவத அவரக ப.)

எமடச ச - 1

கரகரக

உ - த.அள 



54

தமழ பலப வக

இத கலவ கஞச உ,எமவச ச ப ரட. இவத த ரலக வத கதகய ம ரனறப ஊற.

| கவழரஸ

டசவ உண

ரத

 பன ரதவயன ஜபக

பன - 250 கர சக மளக  - அடர தகர

ஜசற : 

தனய - அடர தகர கர மசல - அடர தகர



தகள ச - ஒ மடசகர 

எண - ஒ மடசகர உ - தடவயன அள





55

தமழ பலப வக

ன வர ர அள களக நக. அபத எலறவ பச அவர மண பநர ஊவக.  அதல ன வர ம ளப எ மல ச சக. வமபரப த 3 அல 4 சகவள வக.  அத பம ச எணய தட வமபர வ 3 நமடஙக வக. வன

த

ன

த.

ட கதமல இவல, எமவசச பச மல.

| கவழரஸ

டசவ உண

ரதஆஆ

கலளவ தபம

ரதவயன ஜபக

கலஃளவ - ஒ வஙகய - ஒ

ஜசற : 

படச மளக - 2 (வதக) தன, கதமல வ ஒ தகர இஞச  வ - ஒ தகர மஞச  - ஒ தகர உ - தடவ ஏப உடத த, ஒ தகர எண, க, சரக, கறவபடல, உ தளக









கதமல - சற தஙக - ஒ தகர (வபப)





56

தமழ பலப வக

கலஃளவர ந ஆ பக

, ட.

எண தள பச, ஙக, இஞச  , வசமளகய , தன  பச தக. த கவ பச கள. மஞச , உ பச ந கள. எணய  த, பகடவல, உவடத கடவல பச னமக க. கலஃளட த த, பதஙகய பச அவ அவணக. கதமல  ம.

| கவழரஸ

டசவ உண

ரத

தகமல த !!!

ரதவயன ஜபக

கதமல - 1 க,  - 15 ப,

ஜசற : 

தகள - 4,

கட எணய , க, த, கயத மளகய தளக.

படச மளக - 3, கத மளக - 6, ள

-

க



சற, -

அடர ,

வதய

-

அடர 

எண

-

சற.





உ தடவ



57

தமழ பலப வக

  பச தக ஆ ட. இ ச எண வச மளகய, த சயத கதமல பச தக. தகளவ தனப தக, அத ள பச தக ஆ ட. எலறவ உ பச அவரக. கவடச ம கட எணய , அவரத வத பச ந  வர கள இக.

| கவழரஸ

டசவ உண

ரதஆஆ

கக த

ரதவயன ஜபக

ஜசற :

கதக - 5 ள - ஒ பய நலகயள மளக - 1  தனய - 2  மஞச  - 1/4  பஙக - 1/4  எடண - 2 த 3 ப வடர க - 1/2  கறவபடல

-

சற

உ - தடவ வதடரக: எ - 1 ப வதய - 1/2 

 ணல, எ மற தவத சக , ஆ வ  கள. ளவ ஊ வ, பதவன தணவர பச, ஒ க அளற ளதணவர எ வ கள. கதகவ க நக கள. ஒ ணல எவண  கயத க பட. க க ஆரத ஙக மற கபவலவ பசக ன அத கதகவ பச ஓ நமடஙக நக தக.  ப மதமன த பக ட. தண பசக பதவவல. பமன ச நவர தள பக ட. கய நக தட, அட மளகய, தன, மஞச , உ ஆகறவ ப கள ட.  ளதணவர பச கள , கதகட. .  ளதணவர பச கள , கதக ட. த கத சற கனட,  வள எ மற த வ  கள  இக.

58

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

டசவ உண

ரதஆஆ

கல தபய

ரதவயன ஜபக

ரகல - ஒ பய வஙகய - ஒ

ஜசற : 

இஞச - சற  - 5 ப

வரமளக - 2

தல பரபகலவ த சய நக கள.மளகவ இரடக கள கள. ஙக மற மல தவழவ க நக கள. இஞச மற வட நக கள.

கதமல தடழ - சற உ - தடவ



தளக : க - சற



கடலப - ஒ மடசகர உத ப - ஒ மடசகர எண - ளக







59

தமழ பலப வக

பரபகலவ ஐ நமட பக வ எ கள ஒ கட எணய ஊற கயத தளக கதறவ பச தள மளகய, இஞச,  மற ச மல தவழவ ப தக ந தஙக ஙக மற ச உ பச னமக தக.  பக வத பரபகலவ ப பதவன உ பச 5 நமட ர எக. வன சதன  ர.

| கவழரஸ

டசவ உண

ரதஆஆ

கள ட ட ரதவயன ஜபக

ப கள-200 கர பல -2

ஜசற : 

படச மளக-3 மளக ப-1 தகர மல ப-1 தகர சரக-1/2 தகர கசகச -1/2 தகர ச-1/2 தகர பட-ச 



கர-2 இஞச-1 இ -10 தய-1தகர எண-4

தகர

உ-தடவயன அள கறவபடல-ஒ க மல ட -க ச 



60

தமழ பலப வக

களவன வட,  க நகக நக. லவ மலதக நக. வச மளகவ இரடக க வக. இஞச, வட வநசக அவரக. சரக, பச, கசகச, வட,கரவ பச ந அவரக.  அ கடவ வ எணய ஊற கயத வச மளகய, ஙகவத பலசக தக.ஒ தரத க கள, அவரத , தக ஙக, மளகய , மல  , த +உ ப 2 பதகர ந ஊற வச.ன இதவன ளதன  ஒ மண பநர வக ,அ கடவ வ எணய ஊற டன, மச பட களவன பட. தவ வ வக எட. களன ந ற, ச ந வர அ வதக. நக ச ட, இக, கபவல, மல தவழ   ம .

| கவழரஸ

டசவ உண

ரத

பன தபதபப மசல

ரதவயன ஜபக

பன  க கல ட மளக  2 ப. வஙகய  200 கர தகள  200 கர படச மளக  2 மஞச  ஒ தகர இஞச  2 வ   2 வ சரக அடர தகர மலதடழ க க வண  100 கர எண ஒ தகர மல   3 தகர மளக   1 தகர –

–

ஜசற : 

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

த  100 கர உ தடவ –

61

தமழ பலப வக



தல ணல எணய  கயத சரக பட ப. அ த ஙக ப னமக  கள ப. ன இஞச,  வத பச தஙக தகள ப தக ப. அபத மல , மளகய , மஞச , ன , சதக  வடமளகய, எலவத ப தக பக வக ப. இட உ, சதள தண பச  நமட பக வக ப. இ  ட, த  பசக ப.

| கவழரஸ

டசவ உண

ரத

பபக தபப ட ரதவயன ஜபக

ஜசற :

பப க - 10 வஙகய - 1 (நகய) 

–

8



ப (நகய)

மளக 

 3/4

–

தகள ச மள 

–

–

 1

 1





 

உ தடவ தளபத... ஆல ஆய க

–

சரக

 1/2

–

 1

–

 2







கறவபடல சற –

62

தல ப கவன டமக நக, அதவன க ப, தண மற உ பச அ வ 2 ச  இக தனக வ கள ப.

தமழ பலப வக



ன ஒ ணலவ அ வ, அத எணய ஊற கயத, தளதற கள கவள ஒக பச தள,   பச ந தக ப.  அத ஙக பச ந னமக தக,  பக வள ப க, தகள ச, மளகய , மள  பச ந 3 நமட தக கதமல தவல  இகன, வன ப க  வர ர!!!

| கவழரஸ

டசவ உண

ரத

ம த ரதவயன ஜபக

நகய ம பய க

-

ஒ

ஜசற : 

நகய வஙகய க படச மளக

-

-

அடர

ஒ

மளக, ஒ தகர



மள  - அடர தகர [வபன] உ

-

ச



எண - 2 தகர கறவபடல, கதமல கர மசல  தகர

-



க 



63

தமழ பலப வக

மவம த சய மலதக நக. ஙகவத நளமக மலதக நக. வச மளகவ நக வக. தரத எணய ஊற கயத ஙக, வச மளகய, கபவல, ச உ பச தக. தஙக மளகய , கர மசல  பச ரட. இத நகன தக.

ம

பச

 பதவன உ பச ர ச ந   பக ட. ம நக த, ந இலம ற (ன மள  பச ர) கதமல  இக.

| கவழரஸ

 உணக

64

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

 உண-டசவ

ரத

கள க  ரதவயன ஜபக

ஜசற :

1 ரகள

மடசகர தஙக எண 1

1

தகர க

1

வடள வஙகய

2

படச மளக





கறவபடல 8-10 3

 ப, 1 இஞச

2

தகர மல

”

1/2

தகர மஞச 

1/2

தகர சரக 

1/2 1

தகரமள 







க தஙக ப

உ ம பப டவ 



65

தமழ பலப வக

பரகளவ ச, சதக கள கட எணவ  கயத, கவக ப தள அ த, ஙக, வச மளகய,உ பறவ ப தக. ஙக தஙக, இஞச வட பச ரட.  அதட பரகள பச மதமன த 20 நமடஙக பக ட.  அவத எ ஆ  அவத BLENDER  ப அ அவத ம தரத ஊற, மசலகவள பச கலக. அதட பதஙகய வல  ச பநர, மதமன  கள ட. இப வன பரகள க  த,

| கவழரஸ

 உண-டசவ

ரத

கள கற  ரதவயன ஜபக

7 பத

தகள

மடசகர ஆல எண 1

1

வடள வஙகய

2

 ப, 1 இஞச





”

1/2 1

ஜசற :

தகர க

படச மளக

மல இடலக





தகரபத மள 

1/2

1

க தஙக ப (Optional)



உ ம பப டவ



66

தமழ பலப வக

தகளவ ச, சதக கள கட கவக ப அத எணவ  க த, ஙக, வச மளகய,உ பறவ ப தக. ஙக தஙக, இஞச வட பச ரட.  அதட தகளவ பச மதமன த 10 நமடஙக பக ட.  அவத எ ஆ  அவத BLENDER  ப அ அவத ம தரத ஊற, மள பச மதமன த சவமக.பதவ பதஙகய வல பச ச பநர, மதமன  கள ட.  மல இவலக,  இஞச  ம.

| கவழரஸ

 உண-(அ)டசவ

ரத

க கலளவ கற  ரதவயன ஜபக

1

ஜசற :

கலளவ

மடசகர தஙக எண 2

3

 ப, 1 இஞச

1

வடள வஙகய

”

1/2

தகர மள 







க சக அல ககறக 1

2

தகர கற 

1

க தஙக ப(தடவ)





உ ம பப டவ





67

தமழ பலப வக

கலளவர ச, சதக கள கட எணவ  கயத, ஙகவத ப தக. ஙக தஙக, இஞச வட பச ரட. உ, க  மற மள பச தக.  அதட கலள பச ஒ க தண  மதமன த 10 நமடஙக பக ட.  அவத எ ஆ  அவத BLENDER  ப அ அவத ம தரத ஊற, அத கயக அல ச களக  சகவன பச கலக. அதட பதஙகய வல  ச பநர, மதமன  கள ட. இப வன க கலள  த,

| கவழரஸ

 உண-அடசவ

ரத

கழ ட  ரதவயன ஜபக

கழ (எ) - 1/4 கல ட - ஒ கலளவ- க க வஙகய - ஒ தகள - ஒ படச மளக - 2  - 2 ப இஞச,  வ - ஒ தகர வடள மள  அடர தகர ச  1/4 தகர தன - சற எண ம உ தடவ

ஜசற : 





பத  (அ) வ - 2 மடசகர 



68

தமழ பலப வக

கலளவர ச, சதக கள நக கலளட , நக தகள, ஒ வச மளகய, த சயத பகழ பச பதவன அள உ மற தண ஊற 10 நமட வர பக ட. த  பச கதக ட. த எணய ஊற நக , மதள வச மளகய, நக ஙக பச னமன, இஞச,  , பச  பச தக. தளதறவ  கலவ பச ஒ கத , வடவ உவட ஊற. தன, வள மள  பச டக ம.

| கவழரஸ

 உண-அடசவ

ரத

ஆக  ரதவயன ஜபக

ஆக-2 இஞச  வ- 4  கசகச-2  (அமரகத தட சயப)

ஜசற : 



சரக-1 

ஆகவல த சய இஞச  ட அகள அமபல மஸபல கசகச,மஞச,சரக அவரக.

மஞச- 1  கறவபடல- 1 க



கதமல- 1 க வஙகய-3



படச மளக- 3 தகள-4 நலண- தள மள - 1/2 



கத  அவரத , தகள, வச மளகய பட. ணல எணய ஊற கபவல, ஙக தளக.  அவத  க கதக ட. வ இக ப 3 நமடஙக  ய அத கதமல, மள  பச இக.

69

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

 உண-அடசவ

ரத

இற  ரதவயன ஜபக

ஜசற :

இற  1/4 கல



ஙக  1/2 

த -

5

படச மளக -4



மள

- 1/2



சரக

- 1/2



இஞச -1 இ தகள  ப  ந - 1 

–

 2 

உ தடவயன அள



70

தமழ பலப வக

இவல க கள. பதஙகல  எ கள. இஞச பதவல ச மள, சரக, தட பச அவர கள. தகள  ச உ பச 10 நமட ஊ ட. வச மளகவ நள க இரடக நக கள. ஒ அ கனமன தரத ச எணய  ஊ இவல தகள வ ப தக. தஙக இ ட வச மளகய பச தக. இதபன அவரத மசலவ பச 4 க ந  கதக ட. இ த இக அத பதஙகய  ஊற கதமல  ம.

| கவழரஸ

சற உணக

71

தமழ பலப வக

| கவழரஸ

சற உண-அடசவ

ரத

ப  சவ ரதவயன ஜபக

ஜசற :

ர சய 150 க பத 1 தகர



பகங

ப 2 மடசகர

ஆல

ஆய



2 ட

ச வ

...



சக தடவ 1 ட 1 அவக 

உ ம பப டவ

72

தமழ பலப வக



ஒ தரத த மற பகங வ கல க, வட, மற ஆல ஆ கல நக கலக.  ஒ சர வமபர ஓ உகத தரத வ, ர பமற, ப வர ப சய.  சகவன ச ததறப சதக  எ, அபத பத எ கள. , வடவ த கள.  அபகடவ நளக  வட, சகவன வ ச சய உ,   ம.

| கவழரஸ

 உண-அடசவ

ரத

சக பலய பயண

ரதவயன ஜபக

சக - க கல கலளவ- 1 பய

ஜசற : 

பத தகள - ஆ பய வஙகய - 5 இஞ ச  வ - 4 மடசகர கதமல -1/2 டகப தன - க டகப படச மளக - 8 தய - 150 மல ம.  - 3 தகர ம.  -1/4 தகர உ - தடவ ந - 2 மடசகர எமடச பழ - ஒ த.எண - 200 மல பட - 2 அஙல  கர /ஏலக

73



- 3

தமழ பலப வக

ஒ  க தரத எணய ஊற கயத வட, கர, ஏலகய ப தளக. அத நகன ஙகவத பச தக. ஙக ந ம இஞச   பச வச சவன ப வர தக. ன கதமல, தன, வச மளகய பச ஒ நமட தக. ஓ வ ஏபத க பச த ப அ அனவல வ வ  ப ட அப த சவன ந . அதட தகளவ பச மளகய , மஞச , 4 பதகர உ பச ந கள   ப தகளவ மச ட.

| கவழரஸ

சற உண-அடசவ

ரத

சக பலய பயண (தச)

ரதவயன ஜபக

ஜசற : 









74

தமழ பலப வக

தகள மசத சக மற தவர கலக பச ர ட . எலறவ பச ந கள  த அளவ வ வ பக ட. இத கலவ ந  தண ற கக எணய பமபல த , அகம அப  கள. ண அச தலக கலளவர உபககத கலஃளவர ந ,/ அல மஸ கர கரக அச ப அவர ஆ பக ட(அவர பக).  அவத எ சக கலவ கலக நய  கள ச பநர த ப இக.(கலளவர ந அத ட அவத சக கலவ கலதட இக. இப வன சக பலப ண ர..

| கவழரஸ

சற உண-டசவ

ரத

பலய தவஜ பயண ரதவயன ஜபக

அச - 2 ள கர - 4 கலளவ - தடவகப தகள - 2 வஙகய - 2 கர மசல, மளக  - 3 தகர அடக: கதமலதடழ - சற இஞச - ஒ   - 5 படச மளக - 6 தன - சறதள கர, கசகச - சறதள ளக: பயண இடல ந ச, ஏலக, பட

75

தமழ பலப வக

ஜசற : 











க நய  ண இவல, பச, வட, ஏலகய, கர இவகவள ப தக.  நகன வச மளகய, தன, கதமல, கபவல மற ஙகவத ப தக. வச சவன ப வர ந தக. அவரக கள கவள அவர, இத பட. நமட சம வ ந 10 கலக. இதட தகள பசக. தகள, கலவ ந தஙக ப. ன அதட பகர, கலள, மற பதவன அள உ பச கள. ண அச தலக கலளவர உபககத கலஃளவர ந ,/ அல மஸ கர கரக அச ப அவர ஆ பக ட(அவர பக).  அவத எ கயக கலவ கலக நய  கள ச பநர பக  இக.

| கவழரஸ

சற உண

ரத

பலய பஸ ப ரதவயன ஜபக

கலளவ - 1 பய ட -1

ஜசற : 

1/2 க (Parmesan or Mozerella ) ச

ஒ தகர இதலய  அல ஒ பச உ ம பப தடவ.











76

தமழ பலப வக

வமபரஓவன  375க    ண. கலளவர  ரசபல அல மஸபலப அவர கள. ஸ ட தரத கலவவ ரத 15 நமட ப சய.  அவத எ அவத ஒ கனமன ண க தணவர ழ க ப.  அத கலவவ வட, ச, உ, மள கல ம, ஓன 450 க  15-20 நமடஙக வ ப சய. இப ஸ ப ர.

| கவழரஸ

சற உண-டசவ

ரத

பலய பஸ ரதவயன ஜபக

பஸ ச தசவ

தகள - 2 தகள ப - 2 மடசகர பமஜ ச - 2 மடசகர

ஜசற : 



பச,ஒரகன - 1 தகர உள ப - 1 தகர மள  - சற உ

-

சற



பஸ மல சப:

பஸ ச - 1/2 க பமஜ/மசல ச - 1/4 க நளமக வய வஙகய - 2 மடசகர நளமக வய ப பப - 1 மடசகர வமக வய தகள க - 5 அல 6 மளக ஃள, கத பச, ஒரகன - ஒ சடக பஸ ரமரல ரசபத வபத ஏப ககறக ம மமசங கள ரச ஜகளல.

77

தமழ பலப வக







தகளவ டஙகளக நக ப, தண அ மசக. ன அத ஏவன கவள பச கதக ட. கலவ ந கதத நவ வ சம 15 - 30 நமடஙக ட. (ட பட கலவ ச கதற).  ஙக,  வர  ச ப மல ந ட.  தல சய வத பலப ஸ பவஸ எ, அத பம  ஙக, தகள,  வர . ன அத பம சவஸ (மஜ/மசல/இர) . ற ண அன 15 நமடஙக அல ச உக ங வர வ எக. வன ஸ த. மளகய பள, பச, ஒரகபன  ச ஆ களக ம.

| கவழரஸ

சற உண-டசவ

ரத

பலய அட ரதவயன ஜபக

பத ம - 1/2 க

ஜசற : 

மரவள ம 1/2 க தஙக ப - 1க 

வஙகய - 1 பதக வய இஞ - 1/2 வய “



படச மளக -2 கம மளக  - 1/2 தகர மஞச  - 1/4 தகர வண தடவயன அள உ , மள  தடவ







78

தமழ பலப வக

த ம, மரள ம, ஆகறவ கல கள. தக  ஙக, வச மளகய ஆகறவ மட கலக.  பதஙகய வல பச கக, மவ ஊற அளற கல ச பநர வக.  தவ  சய ணயவ  டமக ஊற எக. வன

பலப

அவச க கல சயல.

அவட இத

ர. வட

| கவழரஸ

சற உண

ரத

பலய பக ரதவயன ஜபக

ஜசற :

பக ப தசய



பத ம - 3/4 க ட - 3 வண - 50 க பகங ப -1 



பக தசய

சக எ நகய 250 கர

-

சன வஙகய - 5 இஞச

-



ஒ சறய 

வடள மள  - 1/2  உ - தடவயன அள





79

தமழ பலப வக

ஒ தரத வடவ உவட ஊற நக அ கள ப.  அட ணய, ம, பகங ட பறவ கல, கலவவ சக வ களப.   அச கலவவ ஊற, 175C க அவன  ண , வன ப சய எக ப. க சய சகவன க நக தணவர  கள ப. ககட எல கவள ஒக வமப அவர வக எணய த த உளஙவக ரத ச எணய கவ  எக.  அட தகள, ள மற ல இவல பச க சயல. வச க ஜட பச ல சயபத,  பல சயபத க சயல.

| கவழரஸ

சற உண-டசவ

ரத

பலய ட ட ரதவயன ஜபக

கலளவ -1 பய சக - 100 க ட -1 கர -1 பயக வய. வஙகய - 1 பதக வய ட மளக சறதக வய. இஞ - 1/2 வய

ஜசற : 



“

-2 வய



வஙகயத- 1 கம மளக  சற ககந அமந(coconut aminos) -2 தகர உ , மள  தடவ







80

தமழ பலப வக

அச தலக கலளவர உபககத கலஃளவர ந ,/ அல மஸ கர கரக அச ப அவர ஆ பக ட (அவர பக). எ வ கள ச ச எணயவ  சகவன நளக  த களப. அக ந  ச எணயவ ஊற  வட ப தக.  ஙகவத ப தக, அதட க  கய ககவள ப தக ப  கயககவள ஒக வடவ உவட ஊற களகள ப. அட சகவன பச,மளகய  பச கள , ழகமன வர வர ஊற பச ச  தலக பககந அமந ஊற உ  பச, அ வத கலளவர பச கள இக. இப வன சக பலப ஃவ  வ   .

| கவழரஸ

சற உண-டசவ

ரத

பலய ஹ ரதவயன ஜபக

ஜசற : கலளவ -1

தன - 1/2 க





ஆல எண - 1/ க

 - 2 ப



எமடச ச - 2 பழ

உ தடவ





81

தமழ பலப வக

க வமபர அவன  சய கள. 425

 கலள, ஒ பமவசகர ஆல ஆ, ச உ  20 நமடஙக பர சய, ந ஆ ட .  பரடன கலள, தன , உ, எமவச ச மற ஆல ஆ ,  ரஸசச / மஸ  ததற  வர அ எக. பதவ ஏற தண மற ஆல ஆ பச ம. வன த.

கலள



| கவழரஸ

SPECIAL THANKS TO http://www.arusuvai.com/ http://myheartbeets.com/

THANKS TO…

http://paleogrubs.com/ http://tamilsamayal.net/ http://www.vahrehvah.com/ http://everydaypaleo.com/ http://ultimatepaleoguide.com/

கழவ Facebook page http://kayalsamayal.com/ http://tamilcookery.com/ http://manakkumsamayal.com/

சமய (chamaiyal) Facebook page சமய றக Facebook page வயன சமய Facebook page https://samayalpuli.wordpress.com http://tamil.boldsky.com/  http://www.greatbritishchefs.com/ http://ifoodreal.com/  cookeatpaleo.com

82

தமழ பலப வக

| கவழரஸ