UNIVERSIDAD DE MURCIA.FACULTAD DE
CIENCIAS DEL DEPORTE
DEPORTES PARA TODA LA VIDA
PROGRAMA PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
COMPONENTES DEL GRUPO: Felix Vera Amat Andrea Visiedo Meroño Antonio Zaragoza Cano Daniel Ruiz Navarro Jorge Zapata Conesa David Garnes
ÍNDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los miembros del grupo
2 5
2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a acabo.
5 21
3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención.
22 34
3a 3b 3c 3d 3e 3f
22 24 25 26 28 30
4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y propuestas de mejora
3233
5. Referencias bibliográficas.
34
6. Anexos.
35
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los miembros del grupo ORGANIZACIÓN GRUPO TRABAJO: La comunicación se irá realizando por sugarsync a través de una carpeta compartida donde dejaremos un documento en el que poder comentar además de la comunicación telefónica, a través de distintas redes sociales y por supuesto comunicación personal. La subdivisión de las tareas se realizará de la siguiente manera:
Portada e índice: Félix vera Cronograma: Andrea Visiedo (tiempo 1h y 15) Punto 2 : trabajo grupal Punto 3: trabajo general situando a cada uno en un punto para poder ir establecer objetivos propios dentro del grupo. Punto 4: bibliografía corresponderá a Jorge zapata. Punto 5: anexos, realizado por Antonio Zaragoza Formato: Daniel Ruiz
Letra: Arial
Tamaño: 12
títulos: 14
Revisiones:
Revisión 1: Jorge Zapata a Daniel Ruiz. Dia 16/03/11
Revisión 2: Antonio Zaragoza a Jorge zapata y Daniel Ruiz. Día 17/03/11
Revisión 3: Felix vera a Antonio, Jorge y Dani. Dia 17/03/11
Revisión 4: Andrea Visiedo a Antonio, Jorge, Dani y Felix. Dia 18/03/11
Revisión 5: David Garnés a todos los demás. Día 18/03/11
Revisión 6: realizada por Daniel Ruiz dando forma al trabajo para finalizarlo
Tarea 1
Página 3
Dani: 3 a
Jorge: 3 b
Andrea: cronograma
Tiempo gastado parte 1:
Daniel: 4 horas
Jorge: 4 horas
Andrea: 3 horas
Félix : 3 horas
A medida que se finalicen unos objetivos se continua con otros para llevar un trabajo continuo y con los menores fallos posibles, así controlaremos que es lo que puede fallar y lo sí lo estamos haciendo de forma correcta. Esta primera fase ha fallado Jorge y Daniel no han realizado el trabajo a tiempo y el sistema se ha desequilibrado, comenzamos con fallos. Tarea 2 -
Antonio : Revisión del punto a b y c redacción y revisión de la concordancia con el c. punto 3c y 2
-
Félix: Revisión del punto a, b, c y redacción del d en concordancia de los anteriores y siguiendo los objetivos.
-
Andrea: Revisión punto a, b , c ,d y redacción del punto e.
Tiempo gastado parte 2 grupal: Tercera Parte -
David Garnes: revisión de todos los puntos anteriores y la realización del punto 3 f y punto 2 así como la revisión general de mismo.
Tiempo gastado parte 3: 4 horas
Página 4
Cuarta parte: -
DANI RUIZ: revision general
-
JORGE ZAPATA: anexos
-
ANTONIO ZARAGOZA: bibliografia
-
DAVID GARNES: formato
-
FELIX VERA: portada e indice
-
ANDREA VISIEDO: revisión general
TIEMPO GRUPAL: 1 hora de clase.
Página 5
2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a acabo. 2. Evaluación Inicial: Para la evaluación inicial de un sujeto utilizaremos una prueba de valoración de la condición física como es el Test de Rockport, también llamado test de 1 milla. Con este test podremos saber el consumo máximo de oxigeno (VO2 Max) aproximado. Durante la realización del Test de Rockport también se recogen datos como la frecuencia cardiaca y la presión arterial. Este test es ideal para todo tipo de personas: mayores, niños, para aquellos que han estado durante un largo periodo de tiempo sin realizar ejercicio intenso, aquellos que hayan estado recuperándose de una lesión durante algunos meses de inactividad, etc. También es un buen test para aquellos que el caminar forme parte de su actividad. La realización de esta prueba presenta una serie de ventajas que favorecen su uso en cualquier ámbito: un protocolo sencillo, la posibilidad ser realizada al aire libre o en un gimnasio, la facilidad para el control del sujeto, y el no necesitar apenas material. Consumo Máximo de Oxigeno: “El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) representa la cantidad de oxígeno que utilizan los tejidos corporales, de ahí que su nivel determina y limita la capacidad de un individuo para realizar trabajos aeróbicos. Si el nivel es bajo, el individuo tendrá más dificultades para conseguir oxígeno a la hora de realizar una actividad física y comenzará a acumular deuda de oxígeno mucho más rápido que otra persona con un VO2 más elevado. El cuerpo humano tiene la capacidad de mantener la intensidad en la actividad con un cierto nivel de deuda de oxígeno, pero siempre hasta unos límites los cuales una vez alcanzados obligan al individuo a reducir la intensidad de trabajo o a pararse para poder recuperarse. (1) . Frecuencia cardiaca: La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico. Para la evaluación de la frecuencia cardiaca se pueden utilizar diferentes técnicas: mediante la palpación o a través de un pulsómetro.
Página 6
El aumento de la frecuencia cardiaca es una parte esencial del ejercicio, pero es importante que la frecuencia no sea demasiado alta (dado que es peligroso para la salud) o demasiado baja (beneficios limitados). Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos. Tipos de frecuencia cardiaca: Frecuencia cardiaca máxima Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos. Edad 20 25 30 35 40 45 50 55 200 195 190 185 180 175 170 165 FCM Hombres 206 201 196 191 186 181 176 171 FCM Mujeres Valores medios de FCM en función de la edad y del sexo
60 160
65 155
70 150
75 145
80 140
166
161
156
151
146
Frecuencia cardiaca en reposo Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física. Depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.
Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo
Frecuencia cardiaca de reserva Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). FC RES = FCM - FCR
Página 7
Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo. FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR Podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento. Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: Un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm. Fc máxima = 220-edad A partir de aquí, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. solamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm. 70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido: Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma. Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo. Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante. Intensidad dura: 80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para
Página 8
entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte. Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento. Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la frecuencia cardiaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardiaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de forma. Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo. 70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max., de manera que si calculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max. Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades.” (2) Presión Arterial: La presión arterial representa la presión ejercida por la sangre contra la pared de las arterias. La presión arterial es una de las mediciones más sencillas, fáciles de realizar. A la mayoría de las personas les han medido la presión arterial en un momento u otro de su vida. Se trata de un examen simple e indoloro, que proporciona una gran cantidad de información sobre el corazón y el estado de los vasos sanguíneos. Es un buen recurso para evitar prescribir ejercicio físico a una persona que pueda padecer de hipertensión.
Página 9
Objetivos cardiorrespiratorios a grandes rasgos Umbral aeróbico:
Intensidad de ejercicio por debajo del cual no se produce adaptación alguna, ya que el organismo ya está adaptado.
Adaptaciones respiratorias: 1. Momentáneas: • Déficit de O2, aumento de la FR y del VE, respuesta ventilatoria en función del O2 requerido, mantenimiento de la FR, pago de la deuda de O2 producida por el déficit inicial. 2. A largo plazo: • Incremento de la capacidad vital. • Aumento de la superficie respiratoria a nivel alveolar. • Mejora de la capacidad difusora alvéolo-capilar. • Ampliación de la red capilar pulmonar. • Mejora de la economía respiratoria (equivalente respiratorio, es decir menor ventilación para obtener la misma cantidad de O2). Funciones de la resistencia:
Mantener una cierta (óptima) intensidad de la carga durante el mayor tiempo posible (deportes cíclicos de resistencia).
Minimizar las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.(10)
Página 10
ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS SEGÚN LOS PRINCIPIOS DE SMART
PRINCIPIOS DE S.M.A.R.T. “Plantearte objetivos es la primera de las acciones si deseas obtener resultados pero marcar estos objetivos sin unos principios no servirá de nada. S.M.A.R.T es un acrónimo inglés y sirve para marcar principios que nos ayuden a clarificar y estipular adecuadamente nuestros objetivos. ¿Que es S.M.A.R.T? Son los principios por los que un objetivo se debe regir: S – Específicos M – Mensurables A – Alcanzables R – Realistas T – Plazo (en un tiempo determinado) Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de ellos contiene una acción determinada. Ej.: mejorar las características x del producto, mejorar comercialización en determinada zona… Mensurables: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos confirmar si se ha logrado o no. Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un objetivo es la de posibilitar una meta, no la de obstruirla. Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar, debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe obligarnos a pelear hasta la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue. Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno.”(5)
Página 11
Beneficios del ejercicio aeróbico “El músculo más importante del cuerpo es el corazón. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazón más grande, más fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora considerable.
Un corazón más grande: podrá impulsar más sangre en cada latido. Un corazón más fuerte: podrá impulsar con más potencia la sangre. Un corazón menos graso: será más eficiente en cada latido.
El deporte, a diferencia de una dieta o unos medicamentos mejora el corazón en todos los aspectos. Los medicamentos o la dieta pueden reducir la grasa y hacer los latidos más eficientes, pero nunca podrán mejorar en los tres aspectos, tamaño, fuerza y eficiencia. El resultado del ejercicio aeróbico en el corazón es una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre. El ejercicio aeróbico planificado disminuye la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. La tensión arterial alta, también llamada la muerte silenciosa, porque silenciosamente pero sin pausa va dañando todos los órganos de nuestro cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Los problemas generados por una tensión alta son la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio aeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primera disminuyendo la tensión arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute directamente en la tensión y la tercera preparando a venas y arterias para una mejor circulación del torrente sanguíneo.
Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios. Aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarización y por un mayor número de alvéolos en funcionamiento. Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones. El proceso de vaciado y llenado se realiza menos dificultosamente. Página 12
Cuando necesitemos una mayor aportación de oxigeno, nuestros pulmones podrán llevar a cabo esa tarea, sin toses y sin ahogamientos Estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro mas oxigeno y una mejor refrigeración.” (11) Propuestas de actividades físico deportivas En ella nos dice que; “el sobrepeso y la obesidad se define por un índice de masa corporal (IMC) de 25 a 29.9 kg / m -2 y 30 kg · m -2 o mayor, respectivamente. Juntos, el sobrepeso y la obesidad se exhiben en aproximadamente un 66,3% de los adultos en los EE.UU. Tanto el sobrepeso y la obesidad se caracteriza por la acumulación de niveles excesivos de grasa corporal y contribuir a la enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes y algunos tipos de cáncer, así como las dificultades”.(4) “Por lo tanto, tras numerosos estudios, se ha demostrado que la actividad física moderada de intensidad 150 a 250 min / semana con una energía equivalente de ~ 1200 a 2000 Kcal semanas parece suficiente para prevenir el aumento de peso superior al 3% en la mayoría de los adultos y puede resultar en la pérdida de peso modesta. AF sin restricciones de dieta proporciona generalmente la pérdida de peso modesta, sin embargo, los estudios de laboratorio que una supervisión y una mayor dosis de AF en comparación con los estudios de pacientes ambulatorios tienden a mostrar el resultado de la pérdida de peso o por encima del 3% del peso inicial. AF combinada con la restricción de la dieta proporciona un aumento modesto de la pérdida de peso en comparación con la dieta sola, y este efecto aditivo disminuye a medida que aumenta el nivel de restricción de dieta”.(4) Parece ser que la clave para un mantenimiento del peso es realizar ejercicio en los valores mínimos indicados y un control de la dieta. Técnicas para desarrollar y mantener las conductas Se destacan tres técnicas para llevar a cabo el desarrollo y mantenimiento de las conductas a lo largo del tiempo: moldeamiento, desvanecimiento y encadenamiento. Antes de aplicar cualquiera de estas técnicas, así como cualquier técnica de modificación de conducta, es preciso definir la conducta en términos operacionales. Es decir, en forma de conducta observable y de manera objetiva. Así nos será más fácil llevar a cabo el registro de las mismas y la contrastación realista de los resultados. Moldeamiento
Página 13
El moldeamiento es una técnica mediante la cual se adquieren conductas ausentes o presentes muy vagamente en el repertorio conductual del sujeto (Méndez y Olivares, 2001[9]). Consiste en reforzar consistentemente conductas semejantes a la conducta que pretendemos que el sujeto adquiera y eliminar mediante extinción aquellas que se alejan de la conducta deseada. Para realizarlo correctamente, deben seguirse una serie de pasos Web sobre modificación de conducta
Definir de forma precisa la conducta final que pretendemos obtener. Elegir una conducta más amplia que incluya la que pretendemos que el sujeto adquiera o que tenga semejanza con ésta. Reforzar dicha conducta (2), hasta que se presente de forma frecuente. Reducir la amplitud de la conducta para que se parezca cada vez más a la conducta meta utilizando para ello el refuerzo diferencial. Desvanecimiento El desvanecimiento se basa en la disminución gradual las ayudas que se le
han dado al individuo para que realice la conducta deseada. Pretende que se mantenga el comportamiento del individuo a pesar de la reducción de las ayudas que se le proporcionaron para aprenderlo. Diversos autores (Méndez, Olivares y Beléndez, 2001; Larroy, 2008)[6,7,8] coinciden en que el desvanecimiento consta de dos fases:
Fase aditiva: se le suministra al sujeto todas las ayudas necesarias para la consecución de la conducta meta.
Fase sustractiva: las ayudas se van reduciendo de forma progresiva hasta que el sujeto pueda realizar la conducta sin ninguna ayuda externa. La disminución puede desarrollarse de distintas maneras: disminuyendo o demorando la ayuda o bien reduciendo su intensidad. En ambas fases, se han de facilitar tras la emisión de conductas cercanas a
la conducta objetivo, un refuerzo continuo y contingente a dicha emisión. Esta técnica es utilizada junto con el moldeamiento y, al igual que ella, suele emplearse tanto para el aprendizaje cotidiano como para conductas más específicas (ámbito educativo, por ejemplo).
Página 14
Encadenamiento La técnica del encadenamiento supone descomponer una conducta compleja en conductas sencillas, de manera que cada una de ellas suponga un eslabón de la cadena. La adquisición de la conducta se produce mediante el reforzamiento de los “eslabones”, los cuales son estímulos reforzadores para la respuesta anterior y estímulos discriminativos (Ed) para la siguiente. Tal como ejemplifica Larroy (2008)[6,7] El aprendizaje mediante esta técnica puede realizarse de varias formas:
Encadenamiento hacia atrás. Es el más utilizado. Se empieza por el último eslabón y se van enseñando los restantes en dirección al inicio de la conducta.
Encadenamiento hacia adelante. En este caso sucede al contrario. Se enseña el primer paso y se refuerza, luego se enseña en segundo y se refuerza la realización de ambos juntos, etc.
Tarea completa. Utilizado para tareas sencillas, se trata de que el sujeto realice todos los pasos seguidos, repitiendo la operación hasta que se consolide el aprendizaje de la conducta. El reforzador se proporciona tras la realización de todos los pasos. Costo de respuesta Los autores Olivares y Méndez (2001, pp. 165-167) definen el costo de
respuesta como la pérdida de un reforzador positivo disponible con el objeto de eliminar una conducta desadaptativa. Un ejemplo de esta técnica seria la retirada del carné de conducir por exceso de velocidad.[7] Para una aplicación efectiva se deben tener en cuenta las siguientes consideraciones: 1. Al
plantearse
la
aplicación
se
deben
tener
en
cuenta
otros
procedimientos que sean menos aversivos. 2. Para que el sistema de costo de respuesta funcione es necesario permitir que el individuo acumule una reserva de reforzadores. 3. La efectividad del costo de respuesta depende de la magnitud del reforzador retirado. Para que éste sea efectivo, debemos hacer diferentes ensayos para ver que magnitud debemos usar para que la conducta sea retirada.
Página 15
4. Resulta adecuado procurar que la persona no pierda todos los reforzadores. Si es así, la conducta inadecuada no disminuiría, ya que no tendría nada que perder. 5. Los sujetos deben ser informados de las reglas del juego y llevar un control de las ganancias y las pérdidas. Tiempo fuera Según Marta Albert, Psicóloga de la Asociación Española para el Síndrome de Prader-Willi, el tiempo fuera consiste en retirar al sujeto de la situación en la que realiza la conducta que se desea eliminar. Por ejemplo, “si el niño tira arena a sus amigos, la madre dice ¡eso no se hace! o ¡no se tira arena! y le sienta un rato a su lado. Durante ese tiempo no se le dirige la palabra al niño, ni se le echa la bronca durante y después del periodo de aislamiento. Luego se da opción a seguir jugando”.[9] Se describen algunas pautas para su aplicación: 1. La primera vez que se aplique, se le deja claro al sujeto que no se le dejará de aislar hasta que la conducta cese. 2. Antes de aplicar el aislamiento debemos intentar controlar la conducta de modo verbal. 3. El tiempo de aislamiento debe ser de minuto por año de edad y puede aplicarse así hasta los 15 años. De esta manera evitaremos que pueda entretenerse con la invención de alguna actividad. 4. No reforzaremos ni positivamente ni negativamente antes o después del aislamiento. 5. Si esta técnica no resulta en un 6. La semana debemos cambiar el procedimiento. FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer varias cosas para mejorar nuestra autoestima:
1. Convierte lo negativo en positivo:
Nunca pierdas las ganas de pensar en positivo, invierte todo lo que parezca mal o que no tiene solución: Pensamientos negativos
Página 16
Pensamientos alternativos
"No hables" "¡No puedo hacer nada!" "No esperes demasiado" "No soy suficientemente bueno"
"Tengo cosas importantes que decir" "Tengo éxito cuando me lo propongo" "Haré realidad mis sueños" "¡Soy bueno!"
2.No generalizar
Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las experiencias negativas que podamos tener en ciertos ámbitos de nuestra vida. Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos aspectos; pero esto no quiere decir que en general y en todos los aspectos de nuestra vida seamos “desastrosos”.
3. Centrarnos en lo positivo
En conexión con lo anterior, debemos acostumbrarnos a observar las características buenas que tenemos. Todos tenemos algo bueno de lo cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos.
4. Hacernos conscientes de los logros o éxitos
Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con ese “observar lo bueno” consiste en hacernos conscientes de los logros o éxitos que tuvimos en el pasado e intentar tener nuevos éxitos en el futuro. Pida a los alumnos/as que piensen en el mayor éxito que han tenido durante el pasado año. Dígales que todos debemos reconocer en nosotros la capacidad de hacer cosas bien en determinados ámbitos de nuestra vida y que debemos esforzarnos por lograr los éxitos que deseamos para el futuro.
5. No compararse
Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades positivas y negativas. Aunque nos veamos “peores” que otros en algunas cuestiones, seguramente seremos “mejores” en otras; por tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos “inferiores” a otras personas.
6. Confiar en nosotros mismos
Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y en nuestras opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo que pensamos y sentimos, sin preocuparse excesivamente por la aprobación de los demás.
7. Aceptarnos a nosotros
Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos aceptar que, con nuestras cualidades y defectos, somos,
Página 17
mismos
ante todo, personas importantes y valiosas.
8. Esforzarnos para mejorar
Una buena forma de mejorar la autoestima es tratar de superarnos en aquellos aspectos de nosotros mismos con los que no estemos satisfechos, cambiar esos aspectos que deseamos mejorar. Para ello es útil que identifiquemos qué es lo que nos gustaría cambiar de nosotros mismos o qué nos gustaría lograr, luego debemos establecer metas a conseguir y esforzarnos por llevar a cabo esos cambios.
COMO ADQUIRIR Y MANTENER CONDUCTAS. DESARROLLO: La adquisición de conductas es un tema importante dentro de la elaboración de cualquier PMC, ya que lo que se pretende es que un individuo adquiera una conducta que previamente carecía. Es importante mencionar que no todos los individuos carecen en su totalidad de las conductas deseadas, es decir que estos pueden presentar conductas adaptadas, sin embargo se encuentran poco desarrolladas. La labor del profesional es evaluar en el individuo tanto las conductas a desarrollar más, que serian las adaptadas como las conductas inadaptadas. En caso de presentar conductas inadaptadas es recomendable modificar la adquisición de conductas incompatibles con ellas para que estas disminuyan. EL REFORZAMIENTO Es un conjunto de reglas que se aplican en el proceso de modificación de la conducta. Cuando se plantea y se pone en marcha un programa de cambio conductual, quien modifica el comportamiento debe basarse en buena medida en estos principios para obtener buenos resultados: El reforzamiento depende de la manifestación del comportamiento meta. Es decir que se debe reforzar solo el comportamiento a cambiar y hacerlo solamente después de que se manifiesta dicho proceder. Cuando el comportamiento meta se alcanza en un nivel satisfactorio se refuerza en forma intermitente. Es importante la aplicación de reforzadores sociales. Esto con la finalidad de que el niño no solo este esperando su premio o reforzador sino que también lo haga por una satisfacción de un logro personal.
Página 18
TIPOS DE REFORZADORES: Es el incremento en la frecuencia de una respuesta cuando esta es inmediatamente seguida por una consecuencia particular. Esta última puede ser tanto la presentación de un reforzador positivo como el retiro de un reforzador negativo. El reforzamiento positivo se distingue porque produce consistentemente un aumento en la probabilidad de presentación de la conducta, es decir que hace más factible que determinada conducta se presente con mayor frecuencia en un futuro. REFORZADOR POSITIVO: Si haces la tarea te doy un dulce. ( es decir, te doy algo que te guste) REFORZADOR NEGATIVO: Si haces la tarea no lavas la losa. (es decir, te quito algo que no te guste). Luego de elegida aquella conducta que por supuesto el sujeto debe mostrar dentro de su repertorio, se la refuerza consistentemente hasta que se presente con frecuencia. El paso siguiente consiste en restringir la amplitud de esta conducta y hacerla cada vez más parecida a la conducta deseada, mediante un reforzamiento de índole diferencial. Este procedimiento promueve la adquisición de nuevas conductas a través del reforzamiento diferencial de respuesta cada vez más parecidas a la respuesta final prevista. El resultado del procedimiento es una respuesta nueva, muy diferente a aquella a partir de la cual iniciamos el moldeamiento, la cual se agrega al repertorio funcional del sujeto. IMITACIÓN: Procedimiento para fomentar la adquisición de una nueva conducta, puede utilizarse con sujetos que poseen un repertorio conductual mínimo previo. La conducta del sujeto debe copiarla del modelo que se le presenta, es importante aclarar que no es indispensable que las dos conductas sean idénticas. Debe existir una relación temporal estrecha entre la conducta del modelo ( o estimulo) y la conducta del sujeto. La respuesta del sujeto ha de producirse inmediatamente después de la del modelo o luego de un intervalo muy breve. En la imitación hay tres aspectos importantes La semejanza entre la conducta del sujeto imitador y la del modelo. La relación temporal entre estas conductas La omisión de instrucción explicitas para que el sujeto imite la conducta. EL PRINCIPIO DE PREMACK:
Página 19
De cualquier par de respuestas o actividades en las que se involucra un individuo, la más frecuente reforzara a la menos frecuente. Es decir que una conducta de más alta probabilidad puede reforzar una de menor probabilidad. El principio de Premack es útil para propósitos aplicados porque amplia el rango de reforzadores que puede emplearse en la modificación conductual. Ejemplo de principio de premack: El niño no quiere hacer tarea porque quiere ver sus caricaturas favoritas, por lo tanto: Se le dice al niño que si no hace su tarea no podrá ver su programa favorito. Ver su programa favorito es la respuesta de alta probabilidad Hacer la tarea es una respuesta de baja probabilidad. MANTENIMIENTO DE CONDUCTAS: El propósito es lograr que una conducta se siga emitiendo indefinidamente incluso bajo condiciones distintas a las de su adquisición, es decir que no se requiera seguir reforzando siempre cada una de todas las que se presentan. El objetivo es poder mantener la respuesta indefinidamente con muy poco o ningún reforzamiento. A continuación pasaremos a mencionar una serie de procedimientos para el mantenimiento de conductas:
REFORZAMIENTO INTERMITENTE: Cuando encontramos que la conducta se presenta con la frecuencia suficiente como para considerar que el sujeto la ha adquirido, para que esta conducta siga dándose sin necesidad de que la reforcemos continuamente se utiliza el reforzamiento intermitente. Consiste en presentar el reforzador de manera discontinua, o sea que no se refuerzan todas y cada una de las respuestas del sujeto, sino solamente alguna de ellas. El reforzamiento intermitente puede administrarse en base al número de respuesta, o bien al transcurso del tiempo. En varios casos puede aplicarse el criterio fijo o criterio variable. Estos criterios pueden ser de razón (fija o variable) o de intervalo (fijo o variable). Nos referimos a razón cuando hablamos de número o frecuencia de las conductas, cuando hablamos de intervalo nos referimos al tiempo transcurrido de las conductas. Es importante mencionar que en este tipo de procedimiento se corre el riego de que el sujeto deje de responder y haya que elaborar otra vez el proceso de la adquisición de la conducta. CONTROL DE ESTÍMULOS: Si un estimulo está siempre presente cuando se refuerza una respuesta (y además cuando no se refuerza), la conducta en cuestión se emite con mayor probabilidad ante dicho estimulo en cualquier otra situación. Cuando la probabilidad de la respuesta varía en función de la presencia o ausencia del
Página 20
estimulo discriminativo, decimos que dicha conducta está bajo control de estímulos. Para que una conducta este bajo el control de estímulos se requiere que una vez que la respuesta se emite con determinada frecuencia, bajo reforzamiento continuo, se presenta un estimulo cualquiera, de preferencia fácilmente discriminable (la luz, un sonido, etc.) y se refuerza la respuesta proporcionada en presencia con objeto de obtener que la presencia de tal estimulo aumente notoriamente la probabilidad de la repuesta. Si el sujeto produce dicha respuesta en ausencia del estimulo discriminativo, el reforzamiento será omitido. GENERALIZACIÓN DE ESTIMULO: La generalización de estímulos se refiere a la transferencia de una respuesta hacia situaciones diferentes a aquellas en las cuales tuvo lugar el entrenamiento. La generalización es lo puesto a la discriminación, cuando un individuo discrimina en la realización de una respuesta, quiere decir que la respuesta fracasa en generalizarse entre situaciones, el individuo falla en discriminar su ejecución de tal respuesta.
CONCLUSIÓN: Es importante darnos cuenta de que no solo se requiere trabajar en cuanto a la adquisición de conductas sino también en el mantenimiento de las mismas. Actualmente es muy común que solo se de importancia a la simple adquisición de conductas en un niño con necesidades educativas especiales, ya que se cree erróneamente que si el niño ya adquirió la conducta este la mantendrá. Considero que muchas de las intervenciones conductuales no son eficaces en su totalidad porque se olvidan del mantenimiento de las mismas.
Referencias [6, 7, 8, 9]
3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención. 3.a Valoración Inicial: Cuestionario de valoración del sujeto:
Página 21
Antes de empezar a realizar cualquier actividad física debemos saber cuál es la situación inicial del sujeto. Para ello utilizaremos un cuestionario de valoración tipo Par-Q.
Si el sujeto supera el cuestionario entonces procederemos a realizar la prueba de valoración. Protocolo test de Rockport Es importante recordar que el ejercicio debe ser hecho con un calentamiento previo para aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal y finalizarlo con un enfriamiento posterior para disminuir lentamente la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Además hay que avisar de no comer, fumar o tomar café o té por al menos dos horas antes del test, así como no hacer actividades muy vigorosas los días previos. El test consiste en caminar 1.609 metros (1 milla) tan rápido como sea posible a un ritmo estable, sin trotar ni correr. Debe ser un terreno plano sin nivel, interno o al exterior, como una pista de atletismo o un tapiz rodante. Para que la prueba sea válida, la frecuencia cardíaca debe encontrarse sobre los 120 latidos/minutos. Se debe registrar el tiempo al finalizar, lo más cercano al minuto y centésimas.
Página 22
Para estimar el VO2 máx. se usa la siguiente ecuación: 132.853 - (0. 16953374 x P) - (0.3877 x E) + (6.315 x S) - (3.2649 x T) (0.1565 x FC máx) Por lo tanto los datos a recoger son: P = peso corporal en kg. E = edad en años S = Sexo (femenino = 0, masculino = 1 ). T = tiempo en recorrer la distancia expresado en minutos y centésimas de minuto FC máx = frecuencia cardiaca pico en latidos por minutos en el fin del último cuarto de la distancia Inmediatamente tras concluir la prueba, se palpa el pulso (si no poseemos un pulsómetro) para obtener la frecuencia cardiaca. Frecuencia cardiaca (FC) Se mide la frecuencia cardiaca al finalizar la prueba. Es muy importante registrar muy bien la frecuencia cardiaca. Es recomendable usar un pulsómetro ya que es más exacto o entrenar al sujeto para que el registro sea lo más exacto posible. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto.
Página 23
Presión Arterial (PA) “La forma más fácil de tomar la presión arterial es mediante un esfigmomanómetro digital, pero si no se tiene uno digital se puede usar uno manual con un estetoscopio. El procedimiento a la hora de tomar la presión arterial es el siguiente: Se localiza la arteria mayor en el interior del codo palpando el pulso y colocará la cabeza del estetoscopio sobre esta arteria, debajo del esfigmomanómetro. La colocación correcta del estetoscopio es importante para obtener un registro exacto. Se cierra la válvula en la pera de caucho infladora y luego se comprime rápidamente para inflar el esfigmomanómetro hasta que el medidor o columna de mercurio marque 30 mmHg por encima de la presión sistólica normal. Si se desconoce la presión sistólica usual, se infla el esfigmomanómetro hasta 210 mmHg. Luego se abre la válvula ligeramente, dejando que la presión disminuya en forma gradual (2 a 3 mm Hg por segundo). A medida que la presión disminuye, se registra el nivel en el medidor o tubo de mercurio al cual se escucha primero el sonido del pulso de la sangre. Ésta es la presión sistólica. A medida que se deja que el aire continúe saliendo, los sonidos desaparecerán. Se registra el punto en el cual el sonido desaparece, lo cual corresponde a la presión diastólica (la cantidad más baja de presión en las arterias cuando el corazón está en reposo)”. (3)
Página 24
3.b Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a grandes rasgos. OBJETIVOS A corto plazo (6 meses):
Ser capaz de realizar tareas domésticas sin problemas cardíacos como andar con las bolsas de la compra o subir escaleras. Que la presión arterial se sitúe dentro de los valores correspondientes tras realizar una actividad determinada. Enseñar a adaptar las necesidades del individuo a sus limitaciones. El sujeto realice actividad física a lo largo de la semana, ya puede ser yendo al gimnasio, salir a caminar, jugar a algún deporte o incluso ir a por la compra andando. Que se sienta activo en su vida. Que el propio sujeto valore y considere las mejoras de sus capacidades físicas.
A largo plazo (12 meses):
Ser más feliz con uno mismo tras sentirse más útil en realizar mejor actividades cotidianas. Que la actividad física la tome como un aspecto más de su vida. Que sea capaz de realizar cualquier actividad cotidiana sin problemas cardio-respiratorios. Mejorar su calidad de vida tanto a nivel emocional como físico. Prevenir enfermedades tanto a nivel cardio-respiratorio como a niveles articulares, óseos...
Estos son los objetivos establecidos que van a servir para marcar un contrato entre el técnico y el cliente a grandes rasgos. Representa el acuerdo entre ambas partes; por el técnico para lograr estos objetivos de grandes rasgos y del cliente por querer llevarlos a cabo mediante sus instrucciones. Queda sentenciado por parte de la firma por ambas partes.
Firma del técnico
Firma del cliente
Página 25
3.c Preparar material para la concienciación Beneficios: El deporte organismo:
aeróbico
conlleva
grandes
provechos
para
nuestro
-alarga la vida - reduce y previene la hipertensión - cuida el corazón - baja el colesterol El ejercicio aeróbico practicado durante más de treinta minutos cuatro o cinco veces a la semana cambia radicalmente la vida de las personas por dentro y por fuera. Se puede lograr una reducción de 4 a 9 mmHg de la tensión arterial sistólica. Rebajar en más de un 20% la frecuencia cardiaca en reposo. En más de un 50% el IMC. Disminuir radicalmente el colesterol. Aumentar la flexibilidad arterial y reducir los riesgos cardiacos en más de un 50% Retrasar en 20 años (después de 10 de deporte) los problemas típicos del envejecimiento Reduce el número de lesiones y caídas accidentales (aumento de la habilidad) Ayuda directamente a perder peso, adelgazar y quemar calorías extras. Motiva para tener una vida saludable Aumenta la autoestima y reduce el riesgo de depresión Reduce el estrés y aumenta la capacidad para aguantar momentos estresantes (10)
Página 26
3. d Establecer una propuesta de actividad físico deportivas que se pueden realizar y en qué condiciones (FITT). Para establecer una propuesta de actividades físicas, vamos a basarnos en el FITT, un conjunto de reglas que deben cumplirse para beneficiarse de cualquier tipo de programa de fitness, reglas obtenidas a través de las pautas establecidas por el ACSM. (4)
F
(frecuencia): Se va a practicar ejercicio físico 3 días a la semana. Es la frecuencia suficiente para crear un hábito en la práctica de la actividad física. Si el cliente no va consiguiendo los objetivos, tendremos que aumentar la frecuencia de entrenamiento.
I
(intensidad): La intensidad del ejercicio la vamos a medir mediante la frecuencia cardíaca del cliente. Para el objetivo que nosotros pretendemos tendremos que trabajar entre un 60% – 70% de la frecuencia cardíaca, pudiendo aumentar la misma cuando el cliente haya conseguido una adaptación al ejercicio.
T (tipo): El tipo de ejercicio que vamos a prescribir va a ser un ejercicio en el cual se impliquen grandes grupos musculares. Estos van a ser, caminar, correr, ciclismo y circuitos.
T
(tiempo): Si nos encontramos con una persona con un nivel bajo de condición física comenzaremos con una sesión de unos 20-30 min que deberá ir aumentando hasta llegar a un máximo de 45-60 min por sesión.
A continuación vamos a hacer una propuesta de actividadad física durante un mes para el control de peso. Esta conducta deberá de ser interiorizada y practicada durante un futuro. SEMANA 1 LUNES
MIERCOLES
VIERNES
Salir a caminar durante 40 minutos, a una intensidad entre el 60 y 70% de la Fc .Terminar con un circuito de abdominales ( trabajar la parte superior abdominal)
40 minutos de bicicleta a una intensidad del 70% de la Fc. Trabajar abdominales inferiores (4 series de 20) y lumbares( 4 series de 10)
Salir a caminar durante 40 minutos, a una intensidad entre el 60 y 70% de la Fc .Terminar con un circuito de abdominales ( trabajar la parte superior oblicua)
Página 27
SEMANA 2 LUNES
MIERCOLES
VIERNES
40 minutos de bicicleta a una intensidad del 70% de la Fc. Trabajar abdominales superiores, 5 series de 20 Rep. ( con distintos ejercicios)
Piscina, 30 minutos, nado crol y espalda. Estiramientos y 30 minutos caminando a 70 % Fc.
Salir a caminar durante 50 minutos, a una intensidad del 80% de la Fc, abdominales inferiores y oblicuas, 6 series de 20 Rep...
LUNES
MIERCOLES
VIERNES
60 min de circuito aeróbico, caminar en la cinta, bicicleta y elíptica, 20 minutos cada una
Piscina, 30 minutos nado crol y braza. Estiramientos y abdominales superiores e inferiores.
Salir a caminar durante 50 minutos, a una intensidad del 80% de la Fc, abdominales inferiores, 4series de 20 Rep...
LUNES
MIERCOLES
VIERNES
Salir a correr 30 minutos a 70% de Fc, estiramientos y circuito de fuerza resistencia en gimnasio. Trabajar pecho y bíceps. 3 ejercicios de cada grupo muscular a 10 Rep.
Piscina, nadar 40 minutos a crol y abdominales superiores.
Salir a correr 30 minutos a 70% de Fc, estiramientos y circuito de fuerza resistencia en gimnasio. Trabajar tríceps, espalda, y hombro. 3 ejercicios de cada grupo muscular a 10 Rep.
SEMANA 3
SEMANA 4
Además de los ejercicios propuestos, el sujeto deberá de cambiar hábitos en su rutina diaria ayudando así a lograr los objetivos, debe de realizar Página 28
más actividad física, algunos de los ejemplos se pueden observar en el apartado de modificación de las conductas.
3. e Técnicas de apoyo para el control de la conducta Marcaremos en una planilla los días que se van cumpliendo la conducta y los días que no se realizan de forma eficaz. Nunca castigaremos por no realizarla a la primera, sino que intentaremos que no vuelva a recaer y animaremos a que continúe con la planificación. El control de la conducta para la mejora de la resistencia deberá ser activo y completo no esperando a ver los resultados en la primera semana sino con paciencia, ya que esta mejora tarda en aparecer pero luego es muy beneficiosa. Una de las posibles pautas a seguir para el control serian: Incrementar el nivel de actividad física realizada durante la semana de una forma más completa y diaria. Llevar a cabo un control de lo realizado cada día y las mejoras que se van obteniendo. Modificar algunos hábitos de la vida diaria para hacerla más práctica, por ejemplo ir a comprar andando e intentar ir a trabajar del mismo modo. Animar a compañeros de trabajo a que salgan con él a hacer actividad física cuando finalizan el horario laboral haciendo que se socialicen y sea más placentera la práctica. Compartir objetivos con su familia o un amigo para que les sea mucho más llevadero el programa. Apuntarse a actividades municipales que se realicen los fines de semana haciendo que aumente en su tiempo libre la práctica deportiva. Evitar el ascensor en su vida diaria y subir las escaleras. Cada semana tendrá un extra para un feedback más positivo y cada mes se le premiara haciendo que él pueda elegir alguna actividad que le sea más placentera a la hora de la práctica y el crea que le pueda ayudar. Si el paciente tiene perro salir con este a andar o correr de forma más intensa una vez al día. Alternar los recorridos que hace diariamente para que no se establezca la motivación de ir andando y se haga rutinario quitándole un aspecto motivante e innovador. Objetivos más específicos: Horario semanal en que realizar la práctica deportiva variando el momento del día. Buscar el equilibrio con la práctica deportiva Variación del tiempo de duración de la práctica y la intensidad. Página 29
Control de los que se va a trabajar mediante una planilla semanal y diaria haciendo que apunte lo que va realizando en cada momento del día, cuanto ha durado y cuáles son los objetivos que cree que se podrán obtener. Mostrar los beneficios obtenidos y las recaídas que se producen y como se podrían solucionar. Ayudar mediante entrenadores los primeros días enseñándole como realizar los ejercicios y una buena técnicas pero a medida que pasan las semanas dejarlo que lo realice el mismo. Hacer que se sienta auto eficiente y útil. Pudiendo el mismo ver como avanza en el programa. Dejar al cabo de unas semanas algunos días en el que el mismo se implique en la planificación y proponga objetivos que quiere alcanzar. Realizar los ejercicios que menos motivan primero unos días y luego los que más le gustan, o viceversa.
Al finalizar cada mes podemos pasarle un cuestionario en el que veamos cómo se va evaluando el mismo y como se encuentra respecto al comienzo del plan de entrenamiento de las primeras semanas. Podremos con esto como es su wellness y cual son sus motivaciones futuras para poder continuar trabajando con él.
Todos estos objetivos se planificaran realizando una de las técnicas que se nombran a continuación y de las que podremos encontrar una explicación más precisa en el punto 2.
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Moldeamiento Reforzamiento Principio de premack Imitación Mantenimiento de la conducta Desvanecimiento.
Referencias [6,7]
Página 30
f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de evaluación general de las estrategias para la realización de la actividad propuesta. Hemos creado una planilla de hoja de cálculo más o menos sencilla para controlar la actividad física del sujeto al que le hemos preparado nuestro programa. En esta hoja de control hay una serie de actividades (columna vertical) que por lo general realiza la mayor parte de la población, en tal caso se pueden añadir o cambiar la actividad que el sujeto quiera. En la fila horizontal están los aspectos que hay que anotar de cada actividad para tener conciencia de lo realizado, de la progresión y del esfuerzo. Explicación paso a paso:
Pasos realizados: Consiste en anotar los pasos realizados con un cuenta pasos sencillo, que nosotros le proporcionaremos. Solo se apuntan las actividades que están en rojo y se distingue diferente velocidad para distinguir la intensidad de paso andado.
Distancia: Se apunta la distancia solo de las actividades en azul, debido a que es más fácil llevar este control en estas actividades que otro distinto. En una piscina se cuentan los largos de 25 o 50 metros, en bici se cuentan los metros con un cuentakilómetros y al correr por algún camino que nosotros sepamos más o menos la distancia.
Tiempo: Se apunta el tiempo en cualquier actividad para tener conocimiento del tiempo empleado al día, semanal y mensual.
Esfuerzo: Se apunta el porcentaje aproximado de esfuerzo marcado en la programación para saber a la intensidad que se esta trabajando y observar a la semana la media del trabajo realizado.
Frecuencia Cardiaca: Se anota la frecuencia cardiaca máxima durante el ejercicio, esta es otra forma de contemplar el esfuerzo realizado, ayuda a la estructuración de la programación, y nos muestra la progresión cardio-vascular en relación a la actividad realizada al principio del trabajo y cuando se lleva unas semanas. Es aconsejable apuntar al lado, la frecuencia cardiaca inicial, antes de la actividad y después de 10 minutos. Para tener más información sobre su estado. Es opcional.
En el apartado de Nº de Actividades, se pone el numero de actividades distintas realizadas ese día, para poder hacer la media del día en relación a la frecuencia cardiaca máxima y al esfuerzo realizado. La tabla con esta información, hace un sumatorio de cada aspecto al día, y a la semana. Hace una media de frecuencia cardiaca y de esfuerzo para valorar la actividad e intensidad de la semana. Página 31
Evaluación: EJEMPLO DE UN DIA Y DE UNA SEMANA. TABLA.
LUNES Actividad Andar (1.8-3 km/h) Andar (4.8 km/h) Andar (6 km/h) Andar (7,5 km/h) Tareas domesticas Bajar escaleras Subir escaleras Nadar Bicicleta Correr Tenis Aerobics Total Nº Actividades:
DIAS SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO TOTAL SEMANA
Pasos realizados
Distancia Tiempo Esfuerzo (%)
F. Cardíaca (max)
3000
50
50
150
1200
65
70
160
500
30
80
180
500
20 165
70 67,5
170 165
4200 4
Pasos realizados Distancia Tiempo Esfuerzo (%)
4200 300 5000 0 3800 0 0 8300
500 0 350 0 0 600 0 350
Página 32
165 0 150 0 90 35 0 440
67,5 30 65,333 0 60 80 0 60,5666
F. Cardíaca (max)
165 80 150 0 160 180 0 147
4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y propuestas de mejora.
Andrea: Bajo mi punto de vista seguimos teniendo algunos fallos que deberíamos solucionar con un poco mas de organización y aspectos claves que no controlamos. Es verdad que hemos mejorado respecto al trabajo anterior pero aun así no entendemos mucho lo que significa un trabajo grupal en muchos puntos ya que no hablamos suficiente a la hora de realizar el trabajo y cada uno se basa siempre en lo suyo. El organigrama se está cumpliendo dentro de lo establecido y las revisiones se están cumpliendo aunque no de la mejor manera posible. Espero que para el próximo trabajo podamos dejar claros los puntos que seguimos dejando sueltos y comprender finalmente el sentido del trabajo en general. Antonio: En mi opinión el trabajo me ha parecido muy interesante, debido a que el tema en diferente con respecto a todos los trabajos que realizamos durante la carrera, y cambia la rutina. Me ha costado trabajo encontrar información, he tenido que buscar en muchas páginas web, para intentar concretar y adecuarme a lo que el trabajo me pedía. Hemos revisado los puntos de los demás compañeros para que todo el trabajo concuerde. Me parece un buen trabajo cuando lo hemos terminado, y hemos juntado todas las partes, todas relacionadas unas con otras. Dani: En general, la organización en este trabajo ha sido muy buena y el reparto de tareas equitativo. Ha habido trabajo en equipo lo que ha hecho que sea mucho más fácil realizar cada punto. Pienso que hemos mejorado bastante respecto al trabajo anterior y que seguiremos en esta línea. Particularmente me ha tocado el punto 3a y la verdad es que me ha ayudado a saber qué tipos de test son los más utilizados para la evaluación de la resistencia cardiorrespiratoria y como se llevan a cabo paso a paso. Es muy interesante saber las diferentes pruebas o métodos que existen y para que se usan, que datos se quieren conseguir con ellos y que tipos de resultados son los que obtenemos de cada uno. Lo puedo deducir es que unos son más exactos que otros pero todos buscan casi los mismos objetivos. Estos test son de gran ayuda para saber cuál es la situación cardiorrespiratoria de cada persona que los realiza.
Página 33
Jorge: La organización ha mejorado considerablemente con respecto al trabajo anterior, hemos marcados fechas y con la carpeta mágica hemos ido haciendo entre todos el trabajo, mejorándolo poco a poco. Todavía quedan cosas por mejorar, pero la progresión y el esfuerzo han progresado muchísimo. El punto b desarrollado por mí, me ha venido muy bien para aprender notas importantes que yo practicando deporte necesito saber. Y al hablar con el profesor también me ha servido para saber mejor en qué consistía algunas cosas que no entendía y que ahora si he comprendido. Félix: Bajo mi opinión, la organización y realización de este trabajo ha sido mucho más coordinada respecto al primero. Hemos realizado un cronograma de forma correcta estableciendo fechas y una buena repartición de las tareas. Los inconvenientes que hemos tenido es que aún teniendo un cronograma exacto, parece más un trabajo por partes que un trabajo grupal. No ha habido preocupación en corregir los puntos de los demás ni en poner formatos y ordenar el trabajo. Aún siendo revisados y especificado el trabajo de cada uno, los componentes del grupo no se han molestado en corregir su punto. Lo que podríamos hacer para solucionar este problema es quedar todo el grupo al menos una vez para revisar los trabajos y opinar entre todos ya que ha quedado demostrado que no todos lo hacen de manera individual y voluntaria. Aparte de este punto, también debe de haber más seriedad en el grupo a la hora de lograr los objetivos en el tiempo y hora en el que se ha indicado en el cronograma con anterioridad. Por último destacar un problema que creo que nos ha pasado a todos los miembros del grupo, a la hora de abordar el trabajo, no disponemos sobre información suficiente de cómo trabajar, no tenemos claro del todo el tema a tratar. Esto puede deberse a que o no entendemos bien lo que el profesor quiere que realicemos y debería pedir una mayor ayuda para el siguiente trabajo.
Página 34
5. Referencias bibliográficas (1) Extraído de: http://www.fuerzaycontrol.com/entrenamiento/resistencia/evaluacion-ycontrol/el-test-de-cooper-iii-el-consumo-maximo-de-oxigeno/ (2) Extraído de: http://www.termoludicocascante.com/ficheros_articulos/LA%20FRECUENCIA% 20CARDIACA.pdf (3) Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7). Rockville, Md. National Heart, Lung, and Blood Institute, US Department of Health and Human Services; 2004. National Institutes of Health Publication No. 04-5230. (4) Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. DONNELLY, JOSEPH E.; Blair, Steven N.; John Jakicic, M.; Manore, Melinda M.; Rankin, W. JANET; Smith, Bryan K. 41 (2) :459-471, febrero de 2009. (5) Extraído de la página web: http://www.apuntesgestion.com/2008/08/28/principios-para-establecerobjetivos-correctos-smart (6) MODIFICACIÓN DE CONDUCTA EN LA EDUCACIÓN ESPECIAL. DIAGNOSTICO Y PROGRAMAS. Autores, Edgar Galindo, Teresa Bernal, Guillermo Hinojosa, Maria Isabel Galguera, Elvia Taracena, Flora Padilla. Editorial: TRILLAS. Año de edición: 2001 (7). TÉCNICAS DE MODIFICACIÓN DE CONDUCTA SU APLICACIÓN AL RETARDO EN EL DESARROLLO Autores, Emilio Ribes Iñesta (8). MODIFICACIÓN DE LA CONDUCTA Y SUS APLICACIONES PRACTICAS Autores: Alan E. Kazdin. Segunda edición, Manual moderno (9). MANEJO CONDUCTUAL: UN ENFOQUE PRACTICO PARA EDUCADORES. Autores J.E Walter, T.M. Shea 2da. Edición. Editorial: Manual Moderno. Año de edición: 2002
(10) Fernando Alacid Cárceles, Teoría y práctica del entrenamiento deportivo, el entrenamiento de la resistencia (11) Casmiro AJ, Piéron M. La indidencia de la práctica fisicodeportiva de los padres hacia sus hijos durante la infancia y la adolescencia. Apunts: Educacion fisica y Deportes 2001;65:100-104 Página 35
6. Anexos Física adecuada Estrategias de Intervención de actividades para la pérdida de peso y prevención de la recuperación del peso para los adultos DONNELLY, JOSEPH E.; Blair, Steven N.; John Jakicic, M.; Manore, Melinda M.; Rankin, W. JANET; Smith, Bryan K. Medicine & Science in Sports & Exercise . 41 (2) :459-471, febrero de 2009. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181949333
Página 36
