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SISTEMA C para adelgazar del Dr. Cormillot PARTE I:
Las distintas tendencias en alimentación, salud y tratamiento de la obesidad han hecho foco en principios nutritivos de los alimentos, como los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas. Hoy se ha elaborado, a través de una fórmula, un sistema de créditos que tiene en cuenta varios componentes de los alimentos que además de ayudarlo a bajar de peso son indispensables para fortalecer la salud y prolongar la vida. Para la elaboración de este Sistema C se tuvieron en cuenta los siguientes aspectos de los alimentos: * Calorías. Si bien sabemos que un excesivo consumo de alimentos ricos en calorías favorece el aumento de peso, no todas las calorías son iguales. Dependen de la cantidad y también de la calidad de los distintos principios nutritivos que componen los alimentos: hidratos de carbono, proteínas, grasas. * Proteínas. Hay estudios que indican que un aumento en la ingesta de proteínas facilitaría el adelgazamiento, ya que además de otorgar mayor sensación de saciedad, requieren mayor cantidad de energía que los hidratos de carbono o las grasas para ser metabolizadas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carnes, lácteos y huevo. Son las llamadas proteínas completas o de mayor calidad, ya que poseen todos los aminoácidos (sus componentes) que nuestro organismo necesita. Estos alimentos se deben elegir magros, ya que de lo contrario estaríamos aportando alta cantidad de grasa y colesterol al organismo. Por ejemplo, clara de huevo, lácteos descremados, cortes magros de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vacío, cuadril, lomo, nalga), pescados y pollo sin piel. * Hidratos de carbono de absorción lenta y rápida. Cuando se ingiere un alimento rico en hidratos de carbono, el azúcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto más largo es el tiempo que permanece elevada, más contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento y de calidad de los mismos. El índice glucémico. Representa el ritmo de liberación de azúcar en la sangre luego de ingerir un alimento rico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos de carbono que contiene. Tanto la calidad como la cantidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir el comportamiento del azúcar sanguíneo, por lo que se precisó una manera de combinar ambos factores. Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucémica (CG), que se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividiéndolo por 100: CG
=
Indice Glucémico (IG) x hidratos de -------------------------------------------------------
carbono
p/porción
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100 Por ejemplo: Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono por porción. Su carga glucémica es: (40 x 15) / 100 = 6. Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porción. Por lo tanto, su CG es: (90 x 20) / 100 = 18. Esto significa que la respuesta glucémica será tres veces mayor si comemos una papa que una manzana. Además, la demanda insulínica para metabolizarla también será tres veces mayor. De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucémica, ya que no sólo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azúcar en la sangre (glucemia postprandial), producen una menor secreción de insulina (hormona que favorece el aumento de depósitos de grasa corporal) y dan mayor sensación de saciedad. Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida o alta carga glucémica: Cereales para desayuno. Galletitas. Pan (baguette, francés, lactal, viena), facturas. Arroz blanco. Fideos. Papa. Batata. En sus versiones integrales, los cereales tienen menor carga glucémica por contener fibra. Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta o baja carga glucémica: Verduras (coliflor, brócoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito, zanahoria). Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, melón, sandía, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi, manzana, ananá). Legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, soja). Semillas (sésamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas). * Fibra. Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato digestivo. Otorga sensación de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es muy conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos: Fibra insoluble. Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su volumen cuando está en el intestino y estimula la movilidad intestinal mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipación, diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad. Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas, semillas de lino, sésamo, y girasol, frutas secas, cáscara de frutas. Fibra soluble. Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad cardiovascular y la obesidad, ya que evita rápidas subidas de glucosa en sangre, ayuda a disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del
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colesterol ingerido con los aimentos- y produce sensación de saciedad. Se encuentra en pulpas de frutas (manzana, pera, durazno, damasco, membrillo), avena, salvado de avena, cebada. * Grasas. Son la mayor fuente de energía. El cuerpo necesita esta energía para funcionar, pero cabe destacar que no todas las grasas son iguales. Es importante diferenciar cuáles grasas disminuir, ya que algunos tipos de grasas son imprescindibles y tienen efectos benéficos sobre la salud, y otras no. De todos modos, si se consume en exceso produce aumento de peso. Se clasifican en: Saturadas. Están relacionadas principalmente con el aumento del riesgo de colesterol, ateroesclerosis y enfermedad cardíaca. Se encuentran en: manteca, crema de leche, productos de copetín, facturas, embutidos, fiambres, carnes, quesos, lácteos enteros, coco y aceite de coco. Monoinsaturadas. Disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno) en sangre, al tiempo que bajan el riesgo de hipertensión arterial. El más representativo de este grupo es el omega 9. Se encuentran en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, palta, aceitunas, frutas secas (almendras, avellanas, castañas de cajú, pistachos, nueces, especialmente la variedad llamada pecana). Poliinsaturadas. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuyen el colesterol sanguíneo. En este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. El omega 6 se encuentra en aceites (en mayor proporción en los aceites de girasol y maíz), legumbres (porotos de soja), cereales integrales, semillas de girasol y frutas secas. * Omega 3. Son ácidos grasos esenciales, es decir que el organismo no los puede fabricar por eso deben ser consumidos a través de la alimentación. Tienen un efecto beneficioso en la salud cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno), y cumplen un papel muy importante en las funciones cerebrales y oculares. Se encuentran en pescados y frutos de mar, semillas de lino y chía, aceite de soja, nueces y avellanas. Los ácidos grasos omega 3 y omega 6, al ser esenciales, deben ser incorporados a la dieta, pero muchas veces las proporciones en que se consumen no son las adecuadas, ya que se tiende a consumir una dieta rica en omega 6, pero prácticamente nula en omega 3. La recomendación es consumirlos en una proporción omega 6/omega3 de 5 a 1, por lo tanto se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3. * Acidos trans. Estos ácidos grasos actúan de la misma manera que las grasas saturadas: aumentan el colesterol y se acumulan en diversos tejidos como corazón y arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto también se debe cuidar su consumo. Muchos productos que se hacían con grasa vacuna empezaron a elaborarse con aceites vegetales para que se conservaran más tiempo en las góndolas de los supermercados. Se recurrió a la técnica de agregarles hidrógeno, la cual los hace más estables y consistentes. Se encuentran en los productos que contienen aceites vegetales hidrogenados como margarinas, mayonesa, galletitas, panes envasados, facturas, productos de pastelería, prepizza, papas fritas, snacks, golosinas, algunas barras de cereal.
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* Calcio. Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en calcio no sólo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular sino que también juegan un papel directo en la prevención y en el tratamiento de la obesidad. Estudios recientes han demostrado que el aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidación de la grasa facilitando el descenso de peso. Es importante recalcar que el aumento de la ingesta de calcio no se refiere a sumar productos lácteos a su alimentación habitual, sino reemplazar aquellos que menos colaboran con su salud por alimentos ricos en calcio. Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lácteos: leche, yogur y quesos (preferir los descremados). Actualmente se estudia el índice lipémico de los alimentos, que cuantifica la velocidad con la que se absorben las grasas y aumentan los triglicéridos en sangre luego de ingerir un alimento rico en grasas. PARTE II: De acuerdo con los últimos estudios sobre nutrientes (según se detalló en la primera parte de esta nota) el Sistema C del Dr. Cormillot asigna a los alimentos un valor en créditos que permite manejar mejor el propio plan. Ver Cuántas calorías y créditos aportan los alimentos. Los nutrientes menos convenientes son: las calorías, algunas grasas -como las saturadas y las trans- y los hidratos de carbono de absorción rápida. Los nutrientes más convenientes son los hidratos de carbono de absorción lenta, la fibra, las proteínas, el omega 3, el calcio y la grasa monoinsaturada. Los alimentos con menos créditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores o nutrientes más convenientes. Son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado. Este nuevo sistema permite que cada persona arme su propia dieta, saludable y balanceada, teniendo en cuenta la cantidad de créditos que necesita según su grado de obesidad. Además podrá optar por la fase intensiva o la fase flexible, de acuerdo con la intensidad con la que desea bajar y al esfuerzo que está dispuesto a hacer para obtener resultados positivos. La fase a elegir para calcular la cantidad de créditos que cada persona necesita para bajar de peso depende de la motivación que se tenga para realizar el plan. Con esta base se pueden plantear a grandes rasgos las siguientes fases de tratamiento:
Fase intensiva: cuando hay mayor motivación para adelgazar. Fase flexible: cuando hay menor motivación para adelgazar. Fase de mantenimiento: cuando se ha alcanzado el peso posible.
¿Cuántos créditos tengo para utilizar? Para calcularlos, busque su rango y multiplique el valor indicado por su peso actual. El resultado serán sus créditos diarios. Luego distribúyalos según la tabla de alimentos y créditos. Personas de hasta 150 kilos
Créditos Fase intensiva Fase flexible Fase intermedia
5 Hombres
0.35
0.40
0.55
Mujeres
0.30
0.35
0.50
Niños
-
0.60
0.75
Niñas
-
0.55
0.70
Personas de más de 150 kilos
Créditos Fase intensiva Fase flexible Fase intermedia
Hombres
0.25
0.30
0.55
Mujeres
0.20
0.25
0.50
Niños
-
0.50
0.75
Niñas
-
0.45
0.70
Además, se otorgan créditos semanales extra, que permitirán acceder a ciertos gustos permitidos. Esto ayuda a no sentirse restringido y también a ir probando cómo es comer lo que le gusta en forma controlada, y anticipar la etapa de mantenimiento. Permiten bajar de peso y además disfrutar de una o más comidas o gustos especiales por semana. Los créditos semanales extra corresponden a la mitad del equivalente diario de créditos para utilizar por semana. Por ejemplo, si la persona tiene 30 créditos por día, sus créditos extras semanales serán 15. Sin embargo, no todos los créditos extra deben ser necesariamente utilizados: se puede optar por usar sólo una parte o bien no utilizarlos. Alimentos y créditos Alimento
Cantidad
Créditos
DESAYUNO Queso blanco descremado
2 cdas. tamaño postre
0,5
Mermelada light
2 cdas. tamaño postre
0,5
Pan de salvado light
1 rodaja
1,25
Barrita de cereal
1 unidad
2,75
Yogur descremado
1 pote
0,75
Copos de maíz
1 sombrerito de yogur
3,75
Alfajor de dulce de leche con chocolate
1 unidad
6,25
COLACIONES
6 Tableta de chocolate con cereal sin azúcar
1 unidad
4,75
Manzana
1 unidad chica
1
Queso port salut light
1 porción tamaño de un casete
2
Nueces
10 mariposas
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Hortalizas de hoja verde, coles, tomate, cebolla
1 plato tamaño postre
0
Arroz blanco
1 plato tamaño postre
4
Arroz integral
1 plato tamaño postre
2,75
Fideos
1 plato tamaño postre
3,75
Merluza
1 filet grande
1,5
Peceto
2 rodajas finas
1,5
Chorizo
1 unidad
11,75
Papa
1 unidad chica
2,75
Pizza
1 porción a la piedra
7,5
Calabaza
1 taza tamaño té en cocido
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Aceite de oliva
1 cda. tamaño postre
2
Mayonesa light
1 cda. tamaño postre
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ALMUERZO O CENA
PARTE III:
De acuerdo con los últimos estudios sobre nutrientes (ver primera y segunda parte de esta nota), se elaboró un sistema de créditos que le asignan un valor determinado a los alimentos. Los alimentos con menos créditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores y son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado. A continuación, un plan alimentario de una semana basado en el Sistema C: DIA 1 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light Media mañana 1 taza de ensalada de frutas con semillas de sésamo
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Almuerzo Pechuga de pollo grillé con puré amarillo y ensalada verde 1 compota de frutas Merienda Infusión 1 tostado de pan integral con tomate y queso fresco magro Media tarde 1 yogur descremado con cereales Cena Budín de zapallitos con ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria 1 naranja DIA 2 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 4 galletitas de agua con bajo tenor graso con queso blanco descremado y dulce de leche light Media mañana 1 caldo light 1 porción de queso fresco magro Almuerzo Tomates rellenos con papa y arvejas, con ensalada de lechuga, ají y cebolla 1 racimo de uvas Merienda Infusión con 1/2 taza de leche descremada 2 galletas de arroz 1 fruta Media tarde 1 gelatina light 1 fruta Cena 2 rodajas finas de peceto al horno con mostaza y ensalada de radicheta, tomate y palmitos 1 postre light DIA 3 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con mermelada light Media mañana 1 gaseosa light 1 barrita de cereal light Almuerzo 1 porción de tarta de vegetales bicolor de zapallo y acelga con ensalada de repollo blanco, colorado y zanahoria 2 kiwis Merienda Infusión con 1/2 taza de leche descremada 3 galletitas dulces light
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Media tarde 1 taza de frutillas con 2 cdas. de queso blanco descremado Cena 1 filet de pescado a la provenzal con brócoli y coliflor al vapor gratinados con queso fresco magro Gelatina light con frutas DIA 4 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 4 rodajas finas de pan francés con queso blanco descremado Media mañana 1 caldo light 1 fruta Almuerzo 1 milanesa al horno con tomate y orégano con ensalada de zanahoria y choclo 1 manzana Merienda 1 taza de leche descremada con cacao amargo y canela 1 tostada de pan integral con mermelada light Media tarde 1 infusión con 1 chocolate con cereal sin azúcar Cena Panaché de vegetales al vapor con ensalada mixta 2 mitades de duraznos en almíbar light con copete de queso blanco descremado DIA 5 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 4 galletitas integrales con queso blanco descremado y mermelada light Media mañana 1 infusión 1 fruta Almuerzo 1 porción de tortilla de papas y verdeo con ensalada de manzana verde y remolacha cruda rallada 1 helado light Merienda 1 yogur descremado con 1 cda. de salvado de avena Media tarde 1 infusión 1 barrita de cereal light Cena 1/4 de pollo sin piel al limón con ensalada de tomate, albahaca y queso fresco magro 1 pera DIA 6
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Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 1 tostada de pan integral con 1 cda. de queso blanco descremado y dulce de leche light Media mañana 1 yogur descremado con frutas Almuerzo Filet de pescado al horno con limón y juliana de berenjenas, ají y zapallitos al vapor 1 flan light con nueces picadas Merienda Infusión 1 tostado de figazza árabe integral con queso fresco magro Media tarde 1 cortado 1 turrón Cena 2 empanadas de verdura con ensalada de radicheta, berro y rabanitos 1 manzana asada con canela DIA 7 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 2 galletas de arroz integral con queso fresco magro Media mañana 1 gelatina light con frutas Almuerzo 1 porción de tallarines con salsa de tomate light con ensalada de zanahoria y apio 1 postre light Merienda Infusión con 1/2 taza de leche descremada 4 rodajas finas de pan francés con queso blanco descremado y mermelada light Media tarde 1 infusión 1 fruta Cena Ensalada completa de vegetales y trocitos de pollo con mayonesa light 2 mitades de pomelo rosado con edulcorante Lo que se propone en los sistemas nutricionales de Cormillot y ALCO es: * No saltearse ninguna comida (esto aumenta la posibilidad de que en la próxima ingesta se abuse del alimento) * Ingerir alimentos cada períodos frecuentes de tiempo. No menos de 2 horas y no más de 3 horas. Aparte de las 4 comidas fundamentales: Desayuno, Almuerzo, merienda y cena, propone una serie de colaciones (2 o 3 al día) intermedias. * Comer un caramelo ácido 15 minutos antes del almuerzo y 15 minutos antes de la cena. * Máximos y mínimos para ciertos alimentos. Propone un mínimo para el pescado, el pollo, las legumbres, algunas frutas y hortalizas y un máximo para la carne roja, el arroz, las patatas, batatas, la carne de cerdo, los huevos, etc. * El plato preferido: una vez a la semana se puede consumir un plato a gusto de la persona.
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* Etapas en el desarrollo de la dieta como ser la etapa de mantenimiento, que se debe mantener para toda la vida porque el paciente obeso tiene tendencia a volver a acumular grasas. * La nueva dieta (el Plan C) del Dr. Cormillot propone un sistema más flexible donde cada alimento tiene un valor en una tabla de créditos. La persona, según su peso, sexo y edad puede consumir cierto número de créditos por día.
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