Repere Pentru o Viata Sanatoasa

Călin Ciobanu

REPERE PENTRU O VIAŢĂ SĂNĂTOASĂ

“Dacă folosim orice experien ţă ca să ne sporim cuno ştin ţ ele ele pentru a le folosi spre binele omenirii, aceasta va produce o schimbare în noi şi în lumea noastr ă; cunoa şterea este putere.”

Francis Bacon

Bucureşti, 2009

Călin Ciobanu

REPERE PENTRU O VIAŢĂ SĂNĂTOASĂ

“Dacă folosim orice experien ţă ca să ne sporim cuno ştin ţ ele ele pentru a le folosi spre binele omenirii, aceasta va produce o schimbare în noi şi în lumea noastr ă; cunoa şterea este putere.”

Francis Bacon

Bucureşti, 2009

Cuprins

I. OBICEIUL DE A MÂNCA ........................................................... ........................................................... ....... 1 II. NUTRIMEN ŢII......................................................... ........................................................... ........................... 3 CARBOHIDRAŢII .................................................. ............................................................................................................. ........................................................... ..................................... 3 PROTEINELE ........................................................ ........................................................... ..................................... 5 GRĂSIMILE .......................................................... ........................................................... ..................................... 5 VITAMINELE ....................................................... ........................................................... ..................................... 7 MINERALELE ....................................................... ........................................................... ..................................... 7

III. ALIMENTA ŢIA ŞI SĂNĂTATEA............................................ TATEA....................................................................................................... ........................................................... ....... 9 BOALA DE INIMĂ ........................................................... ........................................................... ........................... 9 OBEZITATEA ....................................................... ........................................................... ................................... 12 DIABETUL ........................................................... ........................................................... ................................... 13 CANCERUL .......................................................... ........................................................... ................................... 15 SCLEROZA MULTIPLĂ .................................................... ........................................................... ......................... 18 OSTEOPOROZA .................................................... ........................................................... ................................... 19 COLICA RENALĂ.................................................. ............................................................................................................. ........................................................... ................................... 20

IV. CUM SĂ MĂNÂNCI SĂNĂTOS ......................................................... ...................................................... 22 BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE ........................................................... ........................................................... ..... 22 TRANZIŢIA .......................................................... ........................................................... ................................... 23 CE SĂ MĂNÂNC?.................................................. ?............................................................................................................. ........................................................... ................................... 24 CÂTEVA SFATURI ŞI PRINCIPII SĂNĂTOASE ............................................................ ............................................ 25

V. REŢETE PENTRU ÎNCEPUT .................................................... ........................................................... ..... 27 VI. DĂ-O MAI DEPARTE! .................................................... ........................................................... ............... 29 REFERINŢE ......................................................... ........................................................... ................................... 29

Repere pentru o viaţă sănătoasă

I. Obiceiul de a mânca “Procesul de a mânca, reprezint ă poate cel mai intim contact pe care îl avem cu lumea noastr ă; este un proces în cadrul c ăruia ceea ce mânc ăm devine parte din trupul nostru.” T. Colin Campbell

Cu toţii mâncăm. Mâncatul este probabil cea mai comun ă acţiune a unui om. A şadar, oare punem destul accent pe acest act aparent banal? În ce m ăsură ne influenţează el viaţa? Acestea sunt câteva din întreb ările la care voi încerca s ă răspund în următoarele pagini.

De ce mâncăm ceea ce mâncăm? Iată o întrebare bun ă. De unde am dobândit actualele noastre obiceiuri alimentare? Originea acestor obiceiuri este în familie. Când eram copii şi nu eram în stare s ă ne procurăm singuri hrana, părinţii (familia) au fost cei care ne-au hr ănit şi mai mult, ne-au învăţat ce să mâncăm. Pe măsură ce creştem, ceea ce mânc ăm este influen ţat de anturaj, de publicitatea la diverse produse, de recomand ări din partea anumitor persoane şi de oferta pieţei. Observăm deci că informaţiile pe care le de ţinem referitor la nutriţie sunt superficiale şi subiective, influenţate în mare măsură de tradiţie şi modă.

De ce există această confuzie în jurul hranei? Dacă te numeri printre persoanele ce au c ăutat informaţii despre nutriţie sau despre vreun regim de sl ăbit dar ai dat peste o imens ă abrambureală de informaţii contradictorii şi greu de aplicat care nu dau nici un rezultat, nu sunte ţi singura! În fond, rolul acestei mari confuzii este de a te descuraja pe tine, cel care vrei s ă trăieşti sănătos. Cine are de câ ştigat când tu consumi tot ce î ţi pică pe mână f ără să te întrebi dacă î ţi face bine sau r ău? Cine câ ştigă dacă tu te îmbolnăveşti datorită unei alimentaţii defectuoase? Trăim într-o societate de consum bazat ă pe profit. Deci cine profit ă de cine? Marile companii din industria alimentar ă si farmaceutică profită de lipsa ta de informa ţii! Acesta este răspunsul. Oamenii informa ţi sunt oameni s ănătoşi. Oamenii sănătoşi nu au nevoie de medicamente şi nici nu consum ă sucuri şi mâncare de la fast-food-uri. Ei reprezint ă pierderi pentru aceste industrii. Statul nu va interveni niciodat ă în această încurcătură întrucât impozitează profiturile acestora. Toat ă lumea are de câ ştigat! În afară de tine, cet ăţeanul de rând, care î ţi sacrifici sănătatea.

1


Cât de sănătos mănânci? Dacă eşti tânăr, asemenea mie, poate nu ţi-ai pus încă probleme legate de s ănătate şi cu atât mai puţin de alimentaţie. Poate doar dac ă te afli printre acei din ce în ce mai mul ţi tineri supraponderali sau obezi. Dac ă încă nu te simţi rău nu înseamn ă că mănânci bine. Nici fumatul nu te omoar ă într-o zi dar în timp efectele sale devin evidente. Pentru mine beneficiile unui stil de via ţă sănătos sunt multiple. Printre ele se num ără pierderea în greutate pân ă la greutatea ideal ă (eram obez), sunt mult mai energic şi am mai multă poftă de viaţă în fiecare zi, sunt mai vesel, mai calm şi mai optimist, simt o îmbun ătăţire semnificativă a proceselor cognitive (gândesc mai limpede, mai repede, mai bine, sunt mult mai creativ şi mi s-a îmbunătăţit memoria), descoperirea unei multitudini de gusturi şi mâncăruri noi care nici nu visam că există, îmbunătăţirea vieţii sexuale şi multe altele. Ţine minte! O viaţă sănătoasă începe din tinereţe! Ai puterea şi timpul necesare pentru a te informa şi a înţelege! Eşti unicul responsabil pentru cum î ţi trăieşti viaţa. Dacă eşti la vârsta a doua, aproape sigur te-ai confruntat deja cu cre şterea în greutate, hipertensiune arterial ă, colesterol, probleme de vedere, oboseal ă excesivă şi nejustificată, pierderi de memorie, st ări de nervozitate şi poate chiar depresii, asta dac ă nu ai alte probleme mai grave de sănătate. Dacă ai fost la doctor probabil a fost men ţionat pe fugă cuvântul hrană iar apoi ţi-au fost băgate pe gât nenum ărate pastile frumos colorate. Oare chiar ai nevoie de ele? Sau poate exist ă o metodă mai bună de a vindeca şi chiar preveni aceste afec ţiuni puse pe seama îmbătrânirii. Întradevăr există şi sunt mai la îndemân ă decât ai crede. Poate consideri că tu î ţi trăieşti viaţa dacă mănânci tot ce pofte şti, bei, fumezi etc, în timp ce al ţii pierd toată “distracţia”. E o scuz ă trecătoare. Ai puterea de a te schimba în orice clip ă. “În viaţă risipim ani, iar la moarte cer şim clipe.” N. Iorga. Dacă eşti la vârsta a treia probabil c ă ai renunţat demult la lupt ă şi stai resemnat pe fotoliu la televizor cu un pumn de pastile lâng ă tine. Ieşitul din casă poate fi deja o provocare. Se poate şi altfel! Schimbarea stilului de via ţă chiar şi în al doisprezecelea ceas poate avea doar efecte benefice. Boala poate s ă regreseze şi sănătatea se poate îmbun ătăţi semnificativ. Poate cine ştie, vei avea nevoie de mai pu ţine medicamente şi î ţi vei cheltui pensia pe lucruri mai plăcute. Oricum e gre şit să punem vreun pre ţ pe sănătate, deoarece aceasta este nepreţuită. Se spune c ă cine nu are bătrâni să-şi cumpere. Eu cred c ă orice om are ceva de învăţat de la orice om şi nimeni nu este prea b ătrân ca să înveţe sau ca s ă se schimbe. Citeşti aceste rânduri şi te întrebi dac ă merită să faci vreun compromis sau vreo schimbare pentru s ănătate. Merită! Aminteşte-ţi că mănânci ca s ă trăieşti! Dacă ţi-am stârnit curiozitatea citeşte în continuare şi vei descoperi c ă e mai simplu decât ai crezut vreodat ă. Răspunsul e în vârful furculi ţei tale!

De ce am scris această broşură? La fel ca şi tine am fost prins în acest vârtej al dezinform ării prin supraîncărcare cu informaţii de calitate proast ă. Printr-o conjunctur ă de împrejurări favorabile şi multe ore de lecturat şi căutări, am găsit răspunsul pentru majoritatea întreb ărilor legate de sănătate, în hrana de zi cu zi. Ceea ce mi-am propus este s ă împart cu cât mai mult ă lume aceste informa ţii, pentru o viaţă mai bună şi mai lungă. Sunt convins că încredinţându-ţi ţie informaţia î ţi voi da posibilitatea şi mai ales libertatea să faci o alegere care î ţi va schimba via ţa! Fac apel la inteligen ţa ta când î ţi spun deschide ochii!

2


II. Nutrimenţii “Ne ducem via ţ a de fiecare zi f ăr ă să în ţ elegem nimic din lumea care ne înconjoar ă.” Stephen Hawking

Ce sunt nutrimenţii? NUTRIMÉNT, nutrimente, s.n. (Rar) Hrană; alimentaţie; mijloace de trai, cele necesare traiului. – Din fr. nutriment, lat. nutrimentum. (DEX) Nutrimenţii sunt substan ţe chimice de care un organism are nevoie pentru a tr ăi şi a creşte sau substan ţe folosite în metabolismul unui organism ce trebuie luate din mediul înconjurător. Nutrimenţii sunt împărţiţi în: 1. macronutrimenţi (nutrimenţii consumaţi în cantităţi mari):  carbohidraţi  proteine  grăsimi 2. micronutrimenţi (nutrimenţii consumaţi în cantităţi mici):  vitamine  minerale

Carbohidraţii Sunt substanţe chimice formate din lan ţuri de carbon completate de atomi de hidrogen sau de oxigen. Aceast ă clasă de macronutrimenţi reprezintă sursa principal ă de energie pentru om. Ei alimentează sistemul nervos şi muscular. Carbohidraţii se împart în:  monozaharide: - glucoză - fructoză  dizaharide: - galactoză - sucroză - maltoză - lactoză

3




polizaharide (trebuie descompuse în procesul digestiei în mono şi dizaharide): - amidon - dextrină - glicogen - celuloză

Surse de carbohidra ţi în alimentaţie: 1. din amidon:  legume cu con ţinut ridicat de amidon: dovlecel, cartof;  legume cu con ţinut mediu de amidon: dovleac, anghinare, morcovi, conopidă, ridichi;  cereale: grâu, secar ă, orz, orez, mei, hri şcă, ovăz etc.;  leguminoase: alune, linte, maz ăre, fasole; 2. din fructe  fructe dulci:  fructe dulci: proaspete – banane, curmale, struguri, smochine; deshidratate – curmale, smochine, stafide, prune, caise, piersici, mere, cireşe, banane;  fructe subacide: mere dulci, piersici şi nectarine dulci, pere, cire şe dulci, papaya, mango, caise, litchi, prune dulci, afine, zmeur ă, mure, dude, unii struguri (nici dulci nici acrii);  fructe acide: portocale, grapefruit, ananas, c ăpşuni, rodie, lămâi, kiwi, kumquat, loquat, carambola, agri şe, lime, mere acre, struguri acri, piersici şi nectarine acre, prune acre, cire şe acre, tomate;  pepeni: pepene ro şu, pepene galben (diferite soiuri);  fructe nedulci: nu con ţin carbohidra ţi în cantităţi aşa de mari; Fructele sunt cea mai bun ă sursă de carbohidraţi, deoarece alimentele ce con ţin amidon au următoarele neajunsuri: -

corpul consumă mai multă energie pentru a le digera; există o tendinţă de a mânca mai mult decât necesar; digestia dureaz ă mult (poate apărea fermentaţia); majoritatea pot fi digerate doar g ătite (vitaminele trec din stare organică în stare anorganic ă şi nu mai sunt folosite de organism)

Este recomandat ă o dietă variată. Putem avea o diet ă completă folosind doar surse de carbohidraţi (de ex: fructele dulci – ca subcategorie a fructelor), cu condi ţia să se consume cel puţin 1800 cal/zi.

4


Proteinele Clasa de nutrimenţi cel mai prost în ţeleasă este cu siguran ţă cea a proteinelor. Care este primul lucru ce î ţi vine în minte când te gânde şti la proteine? Probabil r ăspunsul este carne, iar dacă nu, atunci aproape sigur este un produs de origine animal ă. De asemenea cantitatea necesar ă pentru un om şi rolul proteinelor în corp sunt trecute cu vederea. Haide ţi să discutăm aceste probleme pe rând. Proteinele sunt substan ţe chimice formate din lan ţuri de aminoacizi. Exist ă peste 10.000 de tipuri de proteine în corpul omenesc. Toate sunt sintetizate din 23 de aminoacizi. Din aceşti 23 de aminoacizi doar 8 sunt esen ţiali. Aceasta înseamn ă că restul de 15 pot fi sintetizaţi de organism din cei 8 esen ţiali. Alt mit popular este c ă trebuie sa consum ăm proteine complete (care s ă conţină toţi aceşti 8 aminoacizi). Fals! Proteinele sunt descompuse în procesul de digestie în aminoacizii componen ţi iar aceştia sunt “reasambla ţi” de corp pentru a sintetiza proteinele de care avem nevoie. A şadar “rezerva” de aminoacizi a organismului poate fi suplimentat ă în timp, mâncând variat, asigurând astfel corpului cantit ăţi suficiente din toţi aminoacizii de care are nevoie şi nu este necesar s ă-i avem la o mas ă pe toţi. Proteinele au rol în cre ştere şi în refacerea şi întreţinerea ţesuturilor. Nu reprezint ă sursă de energie! Cantitatea necesar ă este de doar 20-30g/zi. Aten ţie! Excesul de proteine este periculos! O dietă prea bogată în proteine are drept consecin ţe creşterea cantităţii de azot din sânge, care se depune în mu şchi sub formă de kinotoxină, ceea ce duce la oboseal ă cronică. Intoxicarea cu proteine se nume şte proteinoză. Ea provoac ă dureri de cap şi în corp. De asemenea o diet ă bogată în proteine distruge sistemul endocrin, uzeaz ă ficatul, glandele suprarenale şi rinichii (pt. eliminarea toxinelor). Cele mai bune surse de proteine pentru om sunt fructele, semin ţele şi legumele proaspete! Deşi asemănătoare ca structură chimică cu cele animale, proteinele de origine vegetală sunt mult mai s ănătoase. Prin metabolizarea lor rezult ă mai puţine toxine (deci organismul nu mai trebuie s ă se detoxifice). În plus enzimele din fructe, semin ţe şi legume ajută mult la procesul de digestie, economisind energie pre ţioasă. Alimente bogate în aminoacizii esen ţiali: - fructe: banane, curmale, grapefruit, portocale, tomate, caise; - seminţe/nuci: migdale, semin ţe de cânep ă, alune, semin ţe de floareasoarelui, nuci, nuc ă de cocos; - legume: broccoli, morcovi, varz ă, porumb, dovlecei, vinete, ţelină.

Grăsimile Asemenea carbohidra ţilor, grăsimile sunt lanţuri alcătuite din atomi de carbon, oxigen şi hidrogen, dar spre deosebire de ace ştia din urmă au mai puţin oxigen şi mai mult hidrogen. Grăsimile au rol în producerea de c ăldură şi sunt surs ă de energie pentru organism. De asemenea ajut ă la absorbirea mineralelor solubile în gr ăsimi şi constituie surs ă de acizi gra şi esenţiali (vitamina F (acid linoleic) se g ăseşte în: nuci, susan, dovleac, migdale, alune, avocado, semin ţe de floarea – soarelui). Gr ăsimea din ţesuturile adipoase este util ă în izolarea termică a corpului şi în căptuşirea organelor interne. Grăsimile sunt preluate de om prin dou ă metode: direct din alimenta ţie sau prin metabolizarea excesului de carbohidra ţi în grăsimi (astfel se ob ţin cea mai mare parte). 5

Repere pentru o viaţă sănătoasă Grăsimile sunt compuse din:  glicerină: reprezint ă sursa de energie din gr ăsimi şi este metabolizat ă precum carbohidraţii, în zaharuri;  acizi graşi: lanţurile de acizi gra şi formează grăsimile precum lanţurile de aminoacizi formeaz ă proteinele. Au rolul de a transporta nutrimen ţii la celule. În lanţurile de acizi gra şi se pot forma legături suplimentare între atomii de carbon şi cei de hidrogen sau oxigen. Ad ăugarea de hidrogen face gr ăsimile solide (procesul se nume şte hidrogenare, din el rezultând gr ăsimi hidrogenate şi este folosit la ob ţinerea margarinei), iar adăugarea de oxigen (prin expunerea la aer de exemplu) se nume şte râncezire. Clasificarea gr ăsimilor: •

•

•

mononesaturate: atomii de carbon din lan ţurile de acizi gra şi au o legătură liberă. Acesta este foarte important ă, întrucât organismul poate s ă ataşeze nutrimenţi la acizii graşi prin intermediul acestei leg ături disponibile, care mai apoi sunt transporta ţi la celule. Aceste grăsimi pot fi găsite în semin ţ e şi legume şi sunt lichide la temperatura camerei. polinesaturate: se g ăsesc tot în alimente de origine vegetal ă. Au două sau mai multe legături libere. Din aceast ă clasă de grăsimi se produce margarina prin hidrogenare (grăsimile sunt încălzite la 200-400 oC, proces ce distruge vitaminele, iar apoi se adaugă hidrogen cu catalizatori de nichel şi platină (foarte cancerigeni), ocupându-se legăturile libere; astfel ele nu mai pot s ă râncezească, dar nu mai au valoare nutritiv ă ci doar caloric ă). saturate: asemenea celor hidrogenate nu pot forma leg ături cu nutrimenţii, aduc aport caloric, se depun în ţesuturile adipoase şi nu au valoare nutritiv ă. Ele se găsesc în gr ăsimi animale, produse lactate, nuc ă de cocos (au altă structură chimică) şi sunt solide la temperatura camerei.

Colesterolul însoţeşte grăsimile animale saturate. Este folosit în toate ţesuturile corpului, se g ăseşte în creier, coloana vertebral ă şi piele. E materie primă pentru sucurile biliare, hormonii sexuali, adrenalin ă şi vitamina D. El se combin ă cu proteine pentru transportul grăsimilor la celule. Tot necesarul de colesterol (3g/zi) este produs în ficat. Colesterolul din alimenta ţie este în exces şi se depune pe pere ţii vaselor de sânge. Digestia grăsimilor durează mai mult decât cea a proteinelor sau carbohidra ţilor. Dacă sunt consumate împreun ă cu aceştia le întârzie digestia pân ă când încep s ă putrezească respectiv să fermenteze în stomac. Gr ăsimile sunt emulsionate de sucurile biliare şi împărţite de enzime în acizi gra şi şi glicerină. • •

Grăsimi dăunătoare: grăsimile saturate; uleiurile “libere”: sunt uleiurile şi grăsimile separate de alimentele în care exist ă în mod natural. În funcţie de provenien ţă ele se împart în uleiuri de origine:  vegetală: ulei de porumb, m ăsline, floarea-soarelui etc. În procesul de extragere sunt înc ălzite, ceea ce distruge propriet ăţile nutritive. (uleiul de măsline presat la rece este totu şi acceptabil);  animală: untură, unt;  chimică: “prafurile” din care se face înghe ţata, de pus în cafea, unt sintetic; 6

Repere pentru o viaţă sănătoasă Surse de gr ăsimi:

Mâncare fructe (mere) legume (spanac) avocado seminţe (susan) nucă de cocos alune

% de grăsimi la acelaşi nr. de calorii 3 15 77 70 79 81

E recomandat consumul în cantit ăţi moderate. Nu e nevoie s ă se consume zilnic.

Vitaminele Ce sunt vitaminele? VITAMÍNĂ, vitamine s.f. Nume dat unor compu şi organici indispensabili vie ţii, care se găsesc în alimente sau se prepar ă sintetic, cu rol esen ţial în menţinerea proceselor celulare vitale. – Din fr. vitamine, germ. Vitamin.

Ce cantităţi de vitamine sunt necesare şi de unde le luăm? Cantităţile necesare sunt minuscule. Ob ţinerea lor nu este un motiv de îngrijorare. Printr-o dietă variată formată din alimente integrale (legume, semin ţe, fructe) î ţi asiguri tot necesarul de vitamine. Suplimentele de vitamine sunt inutile. Vitaminele sunt absorbite de organism doar din alimenta ţie. Nu s-a dovedit înc ă vreun efect benefic al suplimentelor de vitamine. De reţinut faptul că majoritatea problemelor de s ănătate apar din cauza intoxic ării (supradoză) cu vitamine şi nu datorită deficienţelor. Aşadar mănâncă hrană vie şi vei avea un aport constant şi suficient din toate vitaminele de care ai nevoie!

Mineralele Ce sunt mineralele? MINERÁL, -Ă, minerali, -e, s.n., adj. 1. S.n. Corp solid, cu o anumit ă compoziţie chimică, care se g ăseşte în natură în stare cristalină sau amorf ă, în componenţa rocilor şi a minereurilor. 2. Adj. Care con ţine minerale (1), care ţine de minerale, privitor la minerale, de natura mineralelor. ◊ Apă minerală sau ape (ori izvoare) minerale = apă care conţine în soluţie săruri, gaze sau substan ţe radioactive şi care îi confer ă proprietăţi terapeutice; p. ext. loc, staţiune etc. unde se g ăsesc asemenea ape; tratament f ăcut cu astfel de ape. Ulei mineral = ulei obţinut prin distilarea ţiţeiului. – Din fr. minéral, lat. mineralis. 7

Repere pentru o viaţă sănătoasă Ce cantităţi de minerale sunt necesare şi de unde le luăm? Mineralele se g ăsesc în mediul înconjur ător sub formă de substanţe anorganice. Ele sunt transformate de plante în timpul procesului de fotosintez ă din forma anorganică în formă organică (asemănatoare ca structur ă). Mineralele pot fi asimilate de organism doar în aceast ă formă! Suplimentele de minerale, sau mineralele din apa mineral ă (surse de minerale anorganice) nu sunt asimilate! Asemenea vitaminelor, mineralele sunt necesare în cantit ăţi relativ mici şi le poţi obţine printr-o diet ă variată compus ă din fructe, legume, semin ţe.

Recapitulare Până acum am discutat despre: - cât de importante sunt obiceiurile noastre alimentare şi sursele acestora; - interesele din spatele confuziei privind alimentaţia corectă; - cât de sănătos mâncăm; - deschiderea spre informaţii de calitate privind alimentaţia; - prezentarea nutrimenţilor principali ce compun alimentele (carbohidraţi, proteine, grăsimi, vitamine, minerale), din ce sunt formaţi, ce rol au în organism, care sunt cele mai sănătoase surse din care ne putem procura aceşti nutrimenţi.

8


III. Alimentaţia şi sănătatea “Când cineva dore şte sănătatea, el trebuie mai întâi întrebat dacă este gata s ă suprime cauzele maladiei sale. Numai atunci, va fi posibil s ă fie ajutat.” Hipocrat

Alimentaţia şi sănătatea noastră sunt mai puternic interconectate decât ai fi crezut vreodată. Cea mai frecvent ă situaţie în care oamenii din ziua de azi î şi schimbă stilul de a mânca este cura de sl ăbire, când se asociaz ă alimentaţia cu boala numit ă obezitate. Trebuie s ă ştii că lista bolilor influenţate direct de alimenta ţie este mult mai lung ă! Iată câteva dintre ele, care fac cele mai multe victime pe plan mondial: boala de inim ă, cancerul, diabetul (de tip 1 şi 2), scleroza multiplă, osteoporoza, colica renal ă, probleme de vedere, s ănătatea mintală. Cu toate că ştiinţa a evoluat considerabil în ultimul secol, cu aplica ţii nenumărate şi în medicină, aceasta din urm ă are un mare neajuns. Medicina modern ă tinde să trateze simptomele unei afec ţiuni în loc s ă trateze cauzele. Cauza bolilor de mai sus este alimenta ţia pentru peste 90% dintre cei care sufer ă de ele. Nu spun nim ănui să renunţe la vreun tratament medical! Dar este important s ă înţelegi că poţi face mai multe pentru tine decât s ă mergi la doctor, să te umfli de pastile şi să dai vina pe gene, poluare sau ghinion. O atitudine preventivă şi o alimentaţie corectă face mai mult decât orice interven ţie medicală. În sprijinul ideilor enunţate mai sus î ţi prezint succint câteva din bolile amintite şi puterea alimenta ţiei de a le influenţa evoluţia.

Boala de inimă Cum se manifestă? Boala de inimă apare atunci când pe pere ţii arterelor coronare (arterele care “hr ănesc” inima cu sânge) se formeaz ă placa. “Placa este un depozit unsuros de proteine, gr ăsimi, colesterol, celule ale sistemului imunitar şi alte componente, care se acumuleaz ă pe pereţii interiori ai arterelor coronare. Am auzit un chirurg spunând c ă dacă pui degetul pe o arter ă acoperită de placă, senzaţia este aceeaşi ca şi când ai pune degetul pe o pl ăcintă cu brânză caldă.” Placa este separat ă de sângele care circul ă prin arteră de un strat de celule numit capac (cap, calotă). Când acesta se rupe, con ţinutul plăcii se amestec ă cu sângele şi acesta se coagulează în locul în care s-a produs ruptura. Cheagul astfel format blocheaz ă vasul de sânge şi muşchii inimii nu se mai oxigenează. S-a produs un atac de cord. Plăcile cele mai periculoase sunt cele ce ocup ă în jur de 50% din arter ă, deorece atunci când vasul de sânge este ocupat în propor ţie mare se dezolt ă colaterale (mici “canale” prin care sângele circul ă) şi riscul de rupere a capacului este mult mai mic. În cazul din urm ă apare de obicei angina pectoral ă (dureri în piept).

9


Tratament clasic - Intervenţii chirurgicale:  bypass: o ven ă de la picior sau o arter ă din piept este cusut ă pe inimă pentru ca sângele să ocolească vasele înc ărcate de plac ă;  angioplastia: în artera cu plac ă este introdus un balon care apoi este umflat, împingând placa în pereţii vasului. Aceasta este “turtit ă” şi rămâne mai mult loc pentru sânge s ă circule. - Medicamente: se iau medicamente ce au ca efect fluidizarea sângelui (împiedic ă formarea de cheaguri), scăderea tensiunii, sc ăderea colesterolului etc.

Cauze Studiul Framingham este cel mai cunoscut studiu asupra inimii efectuat vreodat ă. Din acesta au rezultat urm ătoarele concluzii: - consumul în exces de gr ăsimi şi colesterol duc la ateroscleroz ă (întărirea arterelor şi formarea de pl ăci); - colesterolul din alimente duce la cre şterea colesterolului sanguin; - un colesterol mare poate prezice şi/sau produce boala de inim ă; - majoritatea populaţiei lumii nu e afectat ă de boala de inimă, iar aceste culturi, în care boala de inim ă nu e prezent ă, au obiceiuri alimentare diferite, ele consumând mai pu ţine grăsimi şi colesterol. Vă mai amintiţi oare, care sunt sursele de colesterol şi grăsimi saturate?

Din acelaşi studiu a reieşit că 35% din cazurile de atac de cord au ap ărut la persoane ce aveau colestesterolul între 150-200 mg/dl. Prin urmare, o valoare maxim ă cu adevărat sigură este 150 mg/dl.

10


Impactul alimentaţiei

În urma trecerii grupului experimental la un regim vegetarian s-au înregistrat - scăderea mediei de colesterol de la 246 mg/dl la 132 mg/dl; - scăderea numărului de evenimente coronare de la 49 în ultimii 8 ani de dinaintea începerii experimentului la 1 pentru urm ătorii 11 ani!; - la 70% din participan ţi s-a înregistrat o l ărgire a arterelor înfundate cu 7% în 5 ani (volumul de sânge care circul ă creşte cu 30%!) De observat faptul c ă în toate cazurile de mai sus boala de inim ă şi-a oprit evoluţia şi chiar a regresat atunci când a fost tratat ă cauza bolii de inim ă şi nu simptomele. “Dr. William Castelli, directorul pe o perioad ă atât de lung ă al Studiului Framingham, un punct istoric în cercetarea bolii de inim ă, susţine dieta integral vegetarian ă. Dr. Esselstyn, care a demonstrat cea mai semnificativ ă regresie a bolii de inim ă din toată istoria medicinei, sus ţine dieta total vegetarian ă cu alimente integrale. Dr. Ornish, care a fost deschiz ător de drum în ceea ce prive şte tratarea bolii de inimă f ără medicamente sau interven ţii chirurgicale şi a dovedit clare beneficii din punct de vedere economic pentru pacien ţii şi asiguratorii proiectelor sale, sus ţine dieta integral vegetarian ă.” 11


Obezitatea Cum se manifestă? Obezitatea se manifest ă prin acumularea de gr ăsimi în exces în ţesuturile adipoase. Termenii supraponderal şi obez sunt în direct ă legătură cu indicele de mas ă corporală, care se calculeaz ă astfel: M (kg ) IMC 2 h ( m) M=masa corporală h=înăl ţ imea =

Un IMC > 25 înseamn ă supraponderalitate, iar un IMC > 30 înseamn ă obezitate. Obezitatea duce în timp şi la alte probleme de s ănătate prin suprasolicitarea organelor interne, a sistemului circulator şi aparatului locomotor. Pe lângă aceasta, dac ă esti obez te confrun ţi cu o mul ţime de provoc ări psihologice, sociale şi chiar fizice (de mobilitate) sau probleme de s ănătate mintală.

Tratament clasic 

 

Intervenţii chirurgicale - liposucţie: extragerea mecanic ă a surplusului de gr ăsime; - operaţii de micşorare a stomacului: montarea unui inel ce strânge stomacul, îngustându-l, sau o “minge” care se umfl ă în stomac, micşorând volumul liber pentru mâncare; Medicamentos: pastile pentru mic şorarea apetitului sau pentru accelerarea metabolismului; Cure de sl ăbire.

Cauze Problema nu este volumul de mâncare ingerat ă ci conţinutul ei de nutrimen ţi. Cauza obezităţii este o dietă prea bogat ă în grăsimi şi carbohidraţi rafinaţi (zahăr) însoţită de un stil de viaţă sedentar.

Impactul alimentaţiei Nu e de mirare c ă metodele de tratament mai sus men ţionate sunt ineficiente pe termen lung şi pot fi chiar dăunătoare sănătăţii, din moment ce ele nu se adreseaz ă cauzei obezit ăţii. Curele de sl ăbire sunt inutile chiar dac ă pe termen scurt te ajut ă să dai jos câteva kilograme. Dacă revii la obiceiurile alimentare anterioare curei, cu siguran ţă vei lua din nou în greutate. În plus, “dieta care ajut ă la scăderea în greutate pe termen scurt trebuie s ă fie aceeaşi dietă care să creeze şi s ă menţină sănătatea pe termen lung.” Am v ăzut o mul ţime de cure de slăbire periculoase pentru s ănătatea oricui! Pe scurt, dac ă vrei să slăbeşti este necesar s ă î ţi schimbi stilul de via ţă pe termen lung, nu să î ţi torturezi periodic organismul, iar apoi s ă zaci în neputin ţă şi dezamăgire. “Soluţia pentru a slăbi este alimenta ţia în totalitate vegetarian ă, cu alimente integrale, asociată cu o cantitate rezonabil ă de mişcare fizică.”

12

Repere pentru o viaţă sănătoasă Acceptând o astfel de diet ă: - scazi aportul de gr ăsimi saturate şi proteine de origine animal ă; - scazi aportul de colesterol; - scazi aportul de carbohidra ţi rafinaţi; - creşti aportul de vitamine, minerale, fibre şi carbohidraţi complecşi. Din studii efectuate pe persoane ce au trecut la o alimenta ţie integral vegetarian ă: - au slăbit 1-3 kg în 12 zile; - 5 kg în 3 s ăptămâni; - 7 kg în 12 s ăptămâni; - 10 kg în 1 an; Procesul de sl ăbire depinde şi de greutatea de la care porne şti. Cu cât e mai mare fa ţă de cea ideal ă, cu atât slăbirea va fi mai accelerat ă. De reţinut că slăbirea are loc pân ă la atingerea greut ăţii ideale. “Noi putem controla cauza. Se afl ă chiar la cap ătul furculiţei noastre.”

Diabetul Cum se manifestă? Metabolismul normal al glucozei are loc astfel: - hrana pe care o mânc ăm este digerată, iar particulele de carbohidra ţi sunt desf ăcute în zaharuri simple, din care cea mai mare parte o reprezintă glucoza; - glucoza (zah ărul din sânge) p ătrunde în sânge, iar pancreasul produce insulină pentru a realiza transportul acesteia şi distribuirea în tot organismul; - insulina, care ac ţionează ca un uşier, deschide u şile pentru glucoză în diferite celule pentru o mul ţime de scopuri. O parte din glucoz ă este convertită în energie pe termen scurt pentru uz imediat în celule, iar o altă parte este depozitat ă ca energie pe termen lung (gr ăsime) pentru a fi utilizată mai târziu. Diabeticii de tip 1: Nu pot produce insulina necesar ă metabolizării glucozei din sânge. Diabeticii de tip 2: Pot produce insulin ă, însă aceasta nu î şi îndeplineşte misiunea de a metaboliza glucoza. Complicaţii pe termen lung: -

boala de inimă accident vascular cerebral hipertensiune arterial ă orbire boli de rinichi boli ale sistemului nervos

-

amputaţii boli dentare complicaţii în perioada sarcinii susceptibilitate faţă de alte boli moarte

Tratament clasic Injecţii cu insulină, tratament medicamentos, diet ă, exerciţii fizice.

13


Cauze Diabetul de tip 1 (insulinodependent) apare în urma unei reac ţii autoimune a organismului ce distruge celulele pancreatice responsabile de producerea insulinei. Acest lucru se întâmplă de obicei când organismul creaz ă anticorpi pentru distrugerea unor proteine de origine animal ă intrate în organism (din digestia incomplet ă a unor produse animale – în special a laptelui de vac ă la copii), foarte asemănătoare cu celulele pancreatice responsabile de secreţia insulinei. Anticorpii crea ţi astfel, distrug şi aceste celule în mod ireversibil. Diabetul de tip 2 înso ţeşte adesea obezitatea. Studiile au ar ătat că: “Descoperirile susţin ipoteza că dietele cu aport crescut de gr ăsimi şi aport redus de hidra ţi de carbon sunt asociate cu prezen ţa diabetului neinsulinodependent (tip2) la oameni.” S-a observat o inciden ţă a diabetului mare la popula ţiile ce au o alimenta ţie bogată în grăsimi şi proteine animale şi mai mică la cele ce consum ă hidraţi de carbon comple şi (cereale integrale, fructe) şi fibre.

Impactul alimentaţiei “La diabeticii de tipul 1, insulina nu se mai poate produce. Este dificil de imaginat vreo schimbare alimentar ă care să poată fi de folos situa ţiei lor complicate. Îns ă după doar trei săptămâni, pacienţii cu diabet de tip 1 au fost în stare s ă î şi reducă medicaţia de insulin ă în medie cu 40%! Nivelul zah ărului lor din sânge s-a îmbun ătăţit foarte mult. Şi, la fel de important, colesterolul lor a sc ăzut cu 30%! […]

14

Repere pentru o viaţă sănătoasă Diabetul de tip 2, spre deosebire de cel de tip 1, este “mai usor de tratat” deoarece pancreasul lor nu este atât de grav afectat. A şa că atunci când pacien ţii cu diabet de tip 2 ai lui Anderson s-au alimentat cu dieta bogat ă în fibre şi cu aport redus de gr ăsimi, rezultatele au fost chiar mai impresionante. Dintre cei douzeci şi cinci de pacien ţi cu diabet de tip 2, douăzeci şi patru au putut s ă întrerupă administrarea de insulin ă! Daţi-mi voie să o spun din nou. Toţi, cu excepţia unei singure persoane, au putut s ă întrerupă medica ţia cu insulină în decurs de doar câteva s ăptămâni!”

Cancerul Lucrarea este mult prea succint ă pentro o prezentare pe larg a acestui vast subiect, astfel că mă voi rezuma doar la câteva aspecte pe care le consider semnificative şi relevante. Vă invit să studiaţi în detaliu fiecare subiect pe care îl abordez în aceast ă broşură.

Cum se manifestă? Evoluţia cancerului poate fi împ ărţită în 3 faze: 1.) Iniţierea. “Întreaga faz ă a iniţierii/începutului poate avea loc într-o perioad ă foarte scurtă de timp, chiar câteva minute. Este timpul de care are nevoie carcinogenul chimic pentru a fi consumat, absorbit în sânge, transportat în celule, transformat în substan ţa lui activă, legat de ADN şi trecut mai departe în celulele fiice. Când sunt formate noi celule fiice, procesul este complet. Aceste celule fiice şi descenden ţii lor vor fi pentru totdeauna afectate din punct de vedere genetic, favorizând posibilitatea apari ţiei cancerului. Cu foarte pu ţine excep ţii, finalizarea fazei de ini ţiere este considerat ă ireversibilă.” 2.) Promovarea. “Al doilea pas în dezvoltare este numit promovare. […] Celulele nou formate, predispuse la cancer, sunt gata s ă crească şi să se înmulţească până ce devin un cancer vizibil, detectabil. Aceast ă fază are loc într-o perioad ă de timp mult mai lung ă decât iniţierea, adesea în mai mul ţi ani la oameni. Ea are loc atunci când cuibul de celule nou ini ţiat se înmulţeşte şi se dezvoltă transformându-se în mase tot mai mari ce formeaz ă o tumoră vizibilă din punct de vedere clinic. […] Celulele iniţiale ale cancerului nu cresc şi nu se înmul ţesc dacă nu au condi ţiile corespunzătoare. […] Aceasta este una din cele mai importante caracteristici în faza de promovare. Promovarea este reversibil ă, ea depinzând de oferta condi ţiilor corespunzătoare de creştere f ăcută acestei dezvolt ări timpurii a cancerului. Acesta este punctul în care anumi ţi factori alimentari devin atât de importan ţi. Aceşti factori alimentari, numi ţi promotori, alimentează dezvoltarea cancerului. Al ţi factori alimentari numiţi anti-promotori, încetinesc dezvoltarea cancerului. Dezvoltarea cancerului înflore şte atunci când exist ă mai mulţi 15

Repere pentru o viaţă sănătoasă promotori decât anti-promotori; când anti-promotorii sunt mai mul ţi, dezvoltarea cancerului încetineşte sau se opre şte.” 3.) Progresia “[…] începe atunci când un cuib de celule cu cancer avansat progreseaz ă în creşterea lor pân ă când determină afectarea finală. […] O tumoare canceroas ă se poate deplasa din locul ei ini ţial în organism şi poate invada ţesuturi din vecin ătate sau de la distanţă. Când cancerul are aceste propriet ăţi fatale, este considerat a fi malign. Când pleac ă din locul iniţial şi se deplaseaz ă în alte locuri, înseamn ă că metastazează. Această etapă finală a cancerului are ca rezultat moartea.”

Tratament clasic Tratamentul face apel la chirurigie, radioterapie, chimioterapie.

Cauze - carcinogeni (substan ţe cancerigene – modific ă materialul genetic al celulelor) - predispoziţie genetică După cum vei vedea, alimenta ţia are o influen ţă determinantă asupra exprimării acestor factori.

Impactul alimentaţiei În urma a numeroase experimente şi studii, tiparul care s-a conturat este: - nutrimenţii din alimente de origine animal ă duc la creşterea tumorii (sunt promotori) - nutrmienţii din alimente de origine vegetal ă duc la micşorarea tumorii (sunt anti-promotori) cazeină = proteină animală întâlnită în cantităţi mari în laptele de vac ă. gluten = proteină vegetală (o găsim în grâu de exemplu). aflatoxină(AF) = substan ţă deosebit de cancerigen ă (carcinogen). Obs: 1. Graficul 3.2 se refer ă la activitatea enzimei ce metabolizeaz ă carcinogenul, ceea ce permite să fie transportat la celule, unde poate afecta în mod ireversibil materialul genetic. 2. Focarele se refer ă la grupuri de celule trecute prin faza de ini ţiere.

16


17


Scleroza multiplă Cum se manifestă? Scleroza multiplă este o boal ă autoimună. Datorită acestei reac ţii a organismului (ca în cazul diabetului de tip 1), teaca de mielin ă care înveleşte fibrele nervoase este distrus ă. În consecinţă, sistemul nervos func ţionează anapoda. Semnalele electrice responsabile de transmiterea “mesajelor” între sistemul nervos central (creier şi măduva spinării) şi cel periferic nu sunt coordonate şi controlate. E ca şi cum instalaţia electrică din casa ta ar fi dezizolată şi firele ar fi scurtcircuitate. În cazul sclerozei, aceste “scurtcircuite” distrug celulele şi ard ţesuturile din apropiere, l ăsând cicatrici, sau ţesut sclerozat. Odat ă cu agravarea lor, ele devin periculoase pentru s ănătatea organismului.

Tratament clasic Tratamentul este de tip medicamentos şi are efect cu atât mai bun cu cât este aplicat în stadii mai timpurii ale bolii. Sunt cunoscute efecte secundare foarte nepl ăcute ale medicamentelor şi acestea nu fac decât s ă întârzie evoluţia bolii.

Cauze Cauza sclerozei multiple este reac ţia autoimună a organismului ce distruge teaca de mielină a fibrelor nervoase. La fel ca în cazul diabetului de tip 1, pe baza studiilor a fost f ăcută o corelare pozitivă între consumul de lapte de vac ă şi frecvenţa sclerozei multiple. Mai mult, s-a dovedit ca aceste 2 boli coexist ă de multe ori la aceea şi indivizi, ceea ce sus ţine ipoteza unei cauze comune. Alte studii au corelat de asemenea consumul de gr ăsimi animale saturate cu inciden ţa sclerozei multiple.

Impactul alimentaţiei În urma unui studiu efectuat pe 144 de pacien ţi cu sleroză multiplă, Dr. Swank a concluzionat că “pentru subgrupa de pacien ţi care au început dieta s ăracă în grăsimi saturate în stadiile de început ale bolii, cam 95% au r ămas doar cu minime invalidit ăţi timp de aproximativ treizeci de ani. Doar 5% din ace şti pacienţi au murit. În schimb, 80% din pacienţii în stadiu de început al bolii, care nu s-au conformat dietei “s ărace” (au consumat mai multe grăsimi saturate) au murit din cauza sclerozei multiple.” 18


Rezultatele cu privire la cei 144 de pacien ţi, inclusiv cei care au început dieta într-un stadiu mai târziu al bolii.

Osteoporoza Cum se manifestă? Osteoporoza este o boal ă a sistemului osos, ce duce la fragilitate osoas ă, cu un risc mare de producere al fracturilor chiar şi în cazul unor accidente minore. Apare de obicei la femei, după menopauz ă. O frecvenţă mare a fracturilor de şold este un bun indicator pentru osteoporoz ă.

Tratament clasic Este recomandat ă o dietă bogată în calciu, deorece lipsa acestuia din organism este considerată cauză principală.

Cauze Întradevăr, insuficienţa calciului este problema. Dar atunci de ce aceast ă boală este atât de des întâlnit ă în zonele în care se consum ă multe produse lactate? Solu ţia constă în alegerea sursei potrivite pentru acest mineral!

Impactul alimentaţiei În urma cercet ărilor, următorul mecanism a fost descoperit: proteinele de origine animală (spre deosebire de cele de origine vegetal ă), sporesc cantitatea de acid din corp. Organismul încercă să restabilească echilibrul şi să neutralizeze mediul acid. Pentru aceasta se foloseşte de calciu, de obicei extras din oase. Acestea sunt sl ăbite şi predispuse fracturilor. Efectul se vede prin cantitatea de calciu crescut ă în urină. Toate aceste informa ţii contrazic ideea de a consuma lapte şi produse lactate ca surs ă de calciu, întrucât, de şi bogate în aceast ă substanţă, au un con ţinut foarte mare de proteine. De fapt, organismul consum ă mai mult calciu pentru a- şi menţine echilibrul decât ob ţine din ele, supunându-se în plus riscului de a- şi deregla capacitatea de asimilare a calciului (s-a descoperit c ă “aporturi excesiv de mari de calciu, consumate o perioad ă lungă de timp, sl ăbesc capacitatea organismului de a controla cât calciu foloseşte şi când. În stare de s ănătate, organismul folose şte o formă activă de 19

Repere pentru o viaţă sănătoasă vitamina D, calcitrol, pentru a regla cât de mult calciu se absoarbe din hran ă şi cât de mult se excretă şi se distribuie în oase.”). Dac ă acest mecanism fin se deregleaz ă cantitatea de calciu ingerată nu mai contează, întrucât acesta nu va fi asimilat. Un organism echilibrat poate s ă asimileze suficient calciu dintr-o diet ă variată. În sprijinul celor spuse mai sus, te invit s ă urmăreşti următoarele grafice:

Colica renală Cum se manifestă? Pietrele la rinichi au urm ătoarele simptome: grea ţă, vomă, agitaţie, durere surdă, urgenţă la urinat, urinare frecvent ă, urinare cu sânge înso ţită de durere, febr ă, colică renală acut ă. Colica renală acută apare atunci când o piatr ă cristalizată trece din rinichi în vezica urinară prin ureter. Se spune c ă este una din cele mai grave dureri pe care le au oamenii.

Tratament clasic Analgezice, îndep ărtare chirurgicală. Se recomand ă consum mare de lichide.

Cauze Cauza formării pietrelor la rinichi este concetra ţia mare de calciu şi oxalaţi în urină (la majoritatea cazurilor).

Impactul alimentaţiei În urma studiilor întreprinse de profesorul W. G. Robertson de la Consiliul Medical de cercetare din Leeds, Anglia, urm ătoarea corelare a fost f ăcută:

20


De asemenea, a şa cum aţi văzut în graficele precedente de la osteoporoz ă, consumul de proteine animale este în direct ă legătură cu creşterea nivelului de calciu şi oxalaţi în urină, ce constituie cauza principal ă a calculilor renali. Iată un extras dintr-un referat al lui Dr. Robertson din 1987: “Urolitiaza […] este o problemă întâlnită în toată lumea, care se pare c ă este agravat ă de consumul mare de produse lactate, de dietele supraconcentrate […], dar s ărace în fibre din ţările foarte industrializate… În special aportul mare de proteine din carne constituie un factor dominant în aceast ă privinţă… Pe baza studiilor epidemiologice şi biochimice, o schimbare către o alimentaţie mai mult vegetarian ă, mai puţin concentrat ă, ar fi recomandat ă pentru reducerea riscului pietrelor la rinichi în rândul popula ţiei.”

Concluzii: - în urma multitudinii de studii efectuate este indubitabil că o alimentaţie integral vegetariană este cea mai sănătoasă posibil pentru om; - aceeaşi alimentaţie care ajută la vindecarea cancerului este bună şi pentru bolnavii de diabet şi îi ajută pe obezi să slăbească, ceea ce înseamnă că nu există alimentaţii specifice fiecărei boli, ci una singură care ajută la orice boală, cât şi pentru menţinerea stării de sănătate, dieta integral vegetariană; - mâncând sănătos nu va trebui niciodată să numeri calorii sau să-ţi raţionezi mâncarea pe cântar electronic, ci te poţi bucura de plăcerea de a încerca o multitudine de feluri de mâncare, de a descoperi noi gusturi apetisante, de a mânca pe s ăturate şi a te simţi uşor şi energic după, asigurând în acelaşi timp organismului tot ceea ce are nevoie. Îţi va fi recunoscător! Încearcă şi ai să vezi!

21


IV. Cum să mănânci sănătos “Înva ţă din gre şelile altora, via ţ a e prea scurt ă pentru a le face tu însu ţ i pe toate.” N. Iorga

Beneficii pentru sănătate Dacă încă stai pe gânduri cu privire la noul stil de via ţă propus, dă-mi voie să-ţi prezint câteva din benificiile acestuia înainte de a te hot ărî să accepţi schimbarea: - să trăieşti mai mult; - să arăţi şi să te simţi mai tânăr; - să ai mai multă energie; - să atingi greutatea ideal ă; - să reduci valoarea colesterolului sanguin; - să previi sau chiar s ă faci să regreseze boala de inim ă (20% din românii adul ţi suferă de afecţiuni ale inimii); - să reduci riscul de cancer; - să-ţi păstrezi vederea ager ă şi în ultimii ani ai vieţii; - să previi şi să tratezi diabetul; - să eviţi intervenţiile chirurgicale în multe cazuri; - să reduci nevoia de produse medicamentoase; - să-ţi păstrezi oasele puternice; - să eviţi impotenţa; - să eviţi accidentul vascular cerebral; - să previi pietrele la rinichi; - să-ţi fereşti copiii de a face diabet de tip 1; - să scapi de constipa ţie; - să scazi tensiunea arterial ă; - să eviţi boala Alzheimer; - să învingi artrita; - şi multe altele pe care le vei descoperi singur! În câteva luni de la adoptarea acestui stil de via ţă te vei simţi cu totul altă persoană. Sănătatea fizică şi mentală se vor îmbunătăţi vizibil, vei gândi şi vei simţi cu totul altfel lumea ce te înconjoar ă, vei face fa ţă mult mai bine agita ţiei zilnice, vei fi mai odihnit, mai energic şi mai vesel (sunt binecunscute efectele consumului de carne asupra sporirii agresivit ăţii şi a predispunerii la drepresii). Cu alte cuvinte organismul t ău va fi în stare să funcţioneze în aşa manieră încât tu să te poţi bucura la maxim de via ţa pe care o tr ăieşti. Ţine minte că starea de sănătate este starea natural ă a organismului! Un alt aspect deosebit de important de re ţinut este influenţa hranei asupra performanţelor intelectuale. Tr ăim într-o lume în care informa ţia este cea mai puternic ă “armă”, iar creierul este cea mai puternic ă unealtă pentru prelucrarea ei. A şadar, o minte “ascuţită” î ţi poate face via ţa mai uşoară şi mai plăcută. În cartea sa “Înva ţă cum să înveţi repede. Tehnici de înv ăţare accelerat ă”, Christian Drapeau face urm ătoarele afirmaţii legate de alimentaţie şi capacitatea de înv ăţare: 22

Repere pentru o viaţă sănătoasă “Legătura dintre consumul de zaharuri simple, intensificarea activit ăţii şi lipsa de atenţie este fiziologic bine cunoscut ă. Zaharurile simple nu necesit ă să fie digerate; atunci când sunt consumate, ele trec imediat în sânge. Aceast ă creştere rapidă a concentraţiei zahărului în sânge antreneaz ă o secreţie masivă de insulină, care provoac ă, după o scurtă senzaţie de energie, o stare de hipoglicemie care predispune la somnolen ţă şi diminuează atenţia şi concentrarea. […] Totuşi, aceast ă cascad ă fiziologică nu survine dac ă sunt consumate zaharuri complexe, precum cele din cereale, fructe şi legume, alge şi paste. Aceste zaharuri necesit ă un timp de digestie şi vor trece, deci, lent în sânge. Senza ţia de energie este mai diminuat ă, dar este susţinută şi nu provoacă hipoglicemie. Deci, de şi creierul se hr ăneşte cu zaharuri simple, trebuie lăsat în grija organismului s ă metabolizeze zaharurile complexe oferite de natur ă, să le digere şi să le livreze lent, în doze mici, creierului. Astfel, prefera ţi fructele şi legumele în detrimentul ciocolatei şi pră jiturilor, la fel sucurile naturale, celor reconstituite.” Iar despre suplimentele alimentare atât de mult titrate în media: “Aceste suplimente sunt disponibile în orice magazin de alimente naturale. În acela şi timp, […] mai multe elemente ne conduc s ă credem că suplimentele sintetice nu au întotdeauna valorile nutritive care le sunt atribuite.” Iată deci că tabloul se contureaz ă din ce în ce mai bine pe m ăsură ce informaţiile din multiple surse legate de efectele alimenta ţiei se înmulţesc. Hrana vegetarian ă integrală este cea mai bun ă pentru organismul t ău.

Tranziţia Oamenii se tem în general de necunoscut, de schimbare. De aceea î ţi voi spune în aceast ă secţiune la ce să te aştepţi în urma trecerii la un stil s ănătos de a mânca. Toate afirmaţiile care vor urma au fost 100% adev ărate şi în cazul meu. Dacă ai ajuns pân ă aici deja ai trecut de bariera psihologic ă ce o reprezint ă obiceiul, sau lipsa alternativei în ce prive şte mâncarea şi eşti nerăbdător să afli ce e de f ăcut în continuare. Dintre cei care au trecut la regimul vegetarian majoritatea sunt de acord c ă: “1. Între alimentele de origine vegetal ă există unele pe care altfel nu le-ai fi descoperit niciodată. Nu vei mânca tot ce vrei [la început], e adev ărat (dorinţa după carne durează mai mult de o lună), dar vei mânca o mul ţime de alimente foarte gustoase şi delicioase. 2. […] Unii oameni se obi şnuiesc foarte repede cu aceast ă alimentaţie şi le place mult. Unora le sunt necesare luni de zile s ă se obişnuiască cu ea. Îns ă aproape toţi consider ă că e mult mai uşor decât au crezut. 3. Te vei simţi mai bine. Chiar şi după o lună, majoritatea oamenilor se vor sim ţi mai bine şi este posibil chiar s ă slăbească. […] Sunt şanse să vezi îmbunătăţiri substanţiale chiar şi in aceast ă perioadă.” Alte aspecte ce trebuie ştiute: - “În prima săptămână s-ar putea să te necă jească un pic stomacul, fiind ă sistemul digestiv trebuie s ă se obişnuiască. Este normal s ă fie aşa; nu trebuie s ă te îngrijorezi şi de obicei acest lucru nu dureaz ă mult.” - Va trebui să dedici timp descoperirii de noi re ţete şi preparării lor şi să ai dorinţa de a încerca noi feluri de mâncare. Este deosebit de important s ă te opreşti la acele mânc ăruri care î ţi plac cu adev ărat (vei găsi o mulţime); aceasta este cheia succesului! La fel de important, mănâncă pe săturate! Este o investi ţie care merit ă, iar odată cu formarea noilor obiceiuri va deveni obişnuinţă şi î ţi va fi mult mai u şor. 23

Repere pentru o viaţă sănătoasă - “S-ar putea s ă nu fii încurajat în aceast ă direcţie de către prieteni, familie şi colegi.” Este probabil una dintre cele mai mari piedici. Aceast ă atitudine este bine inten ţionată şi menită să te ferească de “pericolul” de a mânca s ănătos, pur şi simplu datorită lipsei de informaţii. Dacă vei sta de vorb ă cu un vegetarian vei vedea c ă este mult mai bine informat în tema nutriţiei decât omul de rând, iar alegerea lui de a nu mânca produse animale este foarte bine fondată şi argumentată şi are vizibile efecte benefice, în timp ce o m ătuşă î ţi va spune: “trebuie să mănânci consistent, c ă altfel te îmbolnăveşti, că aşa am mâncat eu şi aşa am învăţat de la mama”; cu siguran ţă nu va putea s ă î ţi spună ce face mâncarea “consistent ă” atât de sănătoasă în afară de faptul că aşa a fost învăţată şi nu ia spus nimeni altfel. Alegerea ta trebuie f ăcută pe baza unor informa ţii clare şi de calitate. Unde ai dubii caut ă. Unde nu înţelegi întreabă. Este minima ta responsabilitate s ă î ţi pese ce m ănânci. S-a mers prea mult pe principiul “crede şi nu cerceta”. E timpul s ă te informezi! - Odată ce te vei fi acomodat cu noul stil de via ţă va dispărea dorinţa de a consuma vechile alimente şi te vei simţi minunat în noua ta postur ă. A fi vegetarian nu este o chestiune de aţi refuza plăcerile, de ab ţinere constant ă şi a mânca lucruri care nu î ţi plac. A fi vegetarian înseamnă a mânca mult mai divers şi mai gustos, mai ieftin şi mai sănătos, a mânca ceea ce te face să te simţi bine şi ceea ce î ţi redă şi î ţi întreţine sănătatea; nici nu poate fi vorba de a te abţine deoarece vechile alimente nu ţi se vor mai p ărea apetisante şi vei dezvolta noi preferinţe culinare.

Ce să mănânc? Mâncaţi tot ce doriţi (cât mai variat) din alimente integrale, nerafinate, de origine vegetal ă:

Fructe: portocale, okra, kiwi, ardei, mere, castrave ţi, tomate, avocado, dovlecei, afine, căpşune, zmeur ă, dovleac, coac ăze negre, mango, vinete, pere, pepene verde, merişor, papaia, grapefruit, piersici etc. Legume: - Inflorescenţe: brocoli, conopid ă; - Tulpini şi frunze: spanac, anghinare, salat ă verde, sfeclă, colard, ţelină, sparanghel, varz ă de Bruxelles, napi, andive, busuioc, p ătrunjel, rabarbăr, alge marine, m ărar etc.; - Rădăcini: cartofi, sfeclă, morcovi, napi, ceap ă, usturoi, ghimbir, praz, ridichi; - Leguminoase (plante purt ătoare de semin ţe şi care fixează azotul): fasole, soia, maz ăre, arahide, n ăut, linte; - Ciuperci: champinion, pleurotus, hribi etc.; - Nuci/alune: nuci, migdale, nuci pecan, cashew, alune de p ădure, fistic. Cereale integrale (în pâine, paste etc.): grâu, orez, porumb, mei, sorg, secar ă, ovăz, orz, hrişcă, amarant. Seminţe (se recomandă consumul moderat – un pumn): semin ţe de toate tipurile, crude sau germinate; Reduce ţi la minimum:

Carbohidraţi rafinaţi: paste f ăinoase (cele din f ăină albă), pâine albă, pişcoturi, biscuiţi, zahăr, dulciuri şi majoritatea pră jiturilor şi produselor de patiserie etc.; Uleiuri vegetale adăugate: ulei de porumb, ulei de arahide, ulei de m ăsline etc.; Peşte: somon, ton, cod etc.; 24

Repere pentru o viaţă sănătoasă Evitaţi:

Carne: biftec, antricot, carne tocat ă, porc, pui, curcan etc.; Produse lactate: brânză, lapte, iaurt etc.; Ouă: ouă şi produse cu con ţinut mare de ou ă (maioneză); Alte produse şi grăsimi animale: untură, unt, seu, etc. La un regim strict vegetarian f ără nici un produs de origine animal ă pot să apar ă carenţe de vitamina B12 şi se recomand ă luarea de suplimente. În mod normal aceast ă vitamină se găseşte în bacteriile din p ământul în care cresc plantele dac ă se foloseşte îngrăşământ natural. În solurile pe care se folose şte îngrăşământ chimic nu exist ă aceste microorganisme deci nici vitamina B12. De asemenea se recomand ă suplimente de vitamina D la persoanele care nu petrec deloc timp în aer liber la soare (sunt necesare 15 min de expunere a pielii la soare la fiecare dou ă zile pentru producerea necesarului de vitamina D). Aceast ă dietă însoţită de efort fizic regulat este cea mai sigur ă sursă pentru o sănătate de fier! Cam asta e tot! R ămâne doar s ă descoperi nenum ăratele moduri gustoase în care s ă combini alimentele enumerate în prima categorie de mai sus.

Câteva sfaturi şi principii sănătoase Principii: 1) “Nutriţia reprezintă acţiunea combinat ă a nenumărate substanţe din alimente. Întregul înseamn ă mai mult decât suma p ărţilor.” 2) “Vitaminele nu constituie un panaceu pentru o s ănătate bună.” Suplimentele cu vitamine au un efect nesemnficativ comparativ cu vitaminele luate din alimentele integrale. 3) “Nu există de fapt nici un nutrient în alimentele de origine animal ă care să nu fie mai bine furnizat de c ătre plante.” Compozi ţia nutrimenţilor la alimente de origine vegetal ă şi de origine animal ă (per 500 calorii energie)

Nutrimentul Colesterol (mg) Grăsimi (g) Proteine (g) Beta-caroten (mcg) Fibre alimentare (g) Vitamina C (mg) Folat (mcg) Vitamina E (mg) Fier (mg) Magneziu (mg) Calciu (mg)

25

Alimente de origine vegetală (părţi egale de roşii, spanac, fasole, mazăre, cartofi) 4 33 29919 31 293 1168 11 20 548 545

Alimente de origine animală (părţi egale de carne de vit ă, porc, pui, lapte integral) 137 36 34 17 4 19 0,5 2 51 252

Repere pentru o viaţă sănătoasă 4) “Numai genele nu determin ă aparaţia bolii. Genele func ţionează numai dacă sunt activate, sau exprimate, iar nutri ţia joacă un rol critic în a determina care gene, bune sau rele, vor fi exprimate.” 5) “Nutriţia poate controla în mod substan ţial efectele adverse ale substanţelor chimice vătămătoare pentru sănătate.” 6) “Aceeaşi nutriţie care previne boala în stadiile ei timpurii (dinainte de diagnosticare) poate de asemenea s ă stopeze sau s ă regreseze boala în stadiile ei mai târzii (dup ă diagnosticare).” 7) “Alimentaţia care este cu adev ărat benefică pentru o anumită boală cronică va fi în folosul s ănătăţii şi în ceea ce prive şte alte boli/la modul general.” 8) “Alimentaţia potrivită produce sănătate în toate domeniile existen ţei noastre. Toate sunt în leg ătură unele cu altele”

Sfaturi utile: la fel cum într-un autoturism pui benzin ă de calitate pentru ca acesta s ă funcţioneze în condi ţii optime şi pentru a nu se uza, e bine s ă mănânci cât mai sănătos ca să î ţi menţii organismul în stare bun ă de funcţionare şi pentru a nu-l uza înainte de timp. Spre deosebire de combustibil îns ă, mâncarea variaz ă ca şi compoziţie foarte mult (oricine mănâncă foarte multe tipuri de mâncare). Combinarea mâncărilor este foarte important ă. Dacă mâncarea nu se diger ă corespunzător, nutrimenţii nu vor fi asimilaţi de organism. 1) Fructele nu sunt desert, fructele sunt alimente! Se m ănâncă separat de alte mese. Trebuie s ă existe diferenţă de cel puţin 2 ore înainte şi după o masă ce constă din fructe şi altă masă. 2) Apa sau lichidele în general trebuie b ăute doar dac ă ţi-e sete şi cu cel pu ţin o jumătate de oră înainte de mas ă sau 2 ore dup ă masă, altfel încetinesc sau chiar opresc procesul de digestie. Sursa celei mai curate ape sunt fructele şi legumele proaspete (ele con ţin aproximativ 80% ap ă, cea mai curat ă apă pe care o vei g ăsi probabil). 3) Nu amesteca ţi la o masă foarte multe alimente deoarece exist ă riscul să se digere în enzime diferite, iar baia de enzime care se va crea în stomac s-ar putea să nu fie propice pentru digestia amestecului. 4) Dimineaţa nu e obligatoriu s ă mănânci. Unii oameni sunt mai energici dac ă nu mănâncă dimineaţa. Este bine s ă mănânci de câte ori ţi-e foame şi nu până te doare burta, ci pân ă te simţi confortabil (senza ţia de foame dispare sau este aproape satisf ăcută). 5) Este bine să mănânci ultima masă cu cel pu ţin 3 ore înainte de culcare pentru a avea un somn lini ştit. 6) Alcoolul şi toate produsele de fermenta ţie (oţet, murături etc.) tulbură sever digestia şi trebuie evitate. 7) Dacă totuşi mai mâncaţi carne ocazional, este recomandat s ă o mâncaţi cu o salată generoasă bogată în frunze (salat ă, ceapă verde, pătrunjel etc.). 8) Alegeţi întotdeauna alimentele integrale în detrimentul celor înalt procesate. Cu cât este mai aproape de starea primar ă din natură (mai puţin procesat) un aliment este mai s ănătos, prin aceea c ă este mai hrănitor d.p.d.v. nutriţional (conţine mai mulţi nutrimenţi) şi caloriile sunt asimilate în timp datorită fibrelor, spre deosebire de cele procesate care con ţin în general calorii goale.

26


V. Reţete pentru început “Descoperirea unui nou fel de mâncare provoacă unui om mai mult ă fericire decât descoperirea unei noi stele.” Anthelme Brillat-Savarin

Pentru aţi uşura munca de c ăutare a reţetelor ce ţi se potrivesc, am s ă î ţi recomand câteva mânc ăruri care îmi plac foarte mult. Fiecare om îns ă are gusturile sale şi tu vei descoperi singur mânc ările preferate.

Salată cu cartofi copţi Ingrediente:

2 kg cartofi, 1 salat ă verde, 1 leg ătură de ceap ă verde (4-5 fire), 1 ceap ă roşie, 2-3 castraveţi mici (1 castravete lung de ser ă), 1 ardei roşu mare, zeama de la o lămâie, 100g măsline f ără sâmburi, 1 legătură de mărar, 2-3 linguri ulei de măsline. Cantitate: 8 por ţii.

Preparare: 1. Cartofii se spal ă bine şi se pun în tav ă la copt în cuptor (aprox. 40 minute). Se întorc pe ambele p ărţi. Se verifică dacă sunt copţi cu furculiţa. 2. Salata se rupe fâ şii, ceapa verde se taie în buc ăţi de aprox. 2 cm, ceapa ro şie se taie fideluţă şi se desfac foile, castrave ţii se taie rondele, ardeiul se taie fidelu ţă. 3. Cartofii curăţaţi de coajă se taie cubule ţe. Se adaug ă celelalte legume, sare, zeama de lămâie, uleiul de m ăsline, mărarul şi se amestec ă. Se lasă 30 de minute. 4. Se serveşte la temperatura camerei.

Orez chinezesc cu legume Ingrediente: 2 căni de orez cu bob lung, 1 ceap ă albă tăiată mărunt, 2 morcovi potrivi ţi tăiaţi cubuleţe mici sau da ţi pe răzătoarea mare, 2 castrave ţi mici tăiaţi mărunt, 500800g ciuperci t ăiate în bucăţele medii călite în ulei, 100g maz ăre din conserv ă sau congelat ă, condiment pentru pilaf, piper m ăcinat. Cantitate 5-6 por ţii. Preparare: 1. Varianta 1: Se c ăleşte orezul în 4-5 linguri de ulei şi se adaug ă apă (3 căni de apă pentru 1 cană de orez). Se fierbe. Spre sfâr şitul fierberii se adaug ă condimentul pentru pilaf şi sare. 2. Varianta 2: Se pune la fiert orezul în ap ă împreună cu condimentul pentru pilaf şi sare. La sfârşit se adaug ă 2-3 linguri ulei de măsline. Dacă la sfârşitul fierberii nu a absorbit toată apa, se strecoar ă surplusul. Se amestec ă, după ce se r ăceşte (dar este încă puţin călduţ), cu ciupercile şi celelalte legume crude t ăiate, piper, sare (dac ă mai este cazul).

27


Conopidă şi broccoli cu sos de roşii Ingrediente: 1 ceapă tăiată fin, 420g roşii tăiate din conserv ă, 3 linguri past ă de tomate, 3 linguri f ăină integrală, 1 ¼ căni lapte degresat, 1 ¼ c ăni apă, 1250g amestec de conopidă şi broccoli buche ţele, sare şi piper negru, proasp ăt măcinat. Cantitate: 6 porţii. Preparare: 1. Într-o cratiţă mică amestecaţi ceapa, ro şiile tăiate şi pasta de tomate. Aduce ţi la temperatura de fierbere, men ţineţi la foc mic 15-20 minute, amestecând din când în când. 2. Faceţi o pastă groasă din f ăină şi lapte, turnaţi peste amestecul de ro şii, apoi turnaţi treptat restul de lapte şi apa. 3. Amestecaţi constant, pân ă ce amestecul începe s ă fiarbă şi se îngroa şă puţin. Potriviţi din sare şi piper. Păstraţi sosul fierbinte. 4. Fierbeţi în baie de aburi conopida şi broccoli 5-7 minute sau pân ă când buche ţelele încep să fie fragede. Pune ţi legumele într-un vas, turna ţi peste ele sosul de ro şii şi serviţi, dacă preferaţi, cu piper presărat deasupra.

Salate de crudităţi Varianta 1: Salat ă verde, roşii, ceapă (roşie, albă, verde), castrave ţi, ardei, măsline, pătrunjel, mărar, zeamă de lămâie, ulei de măsline (presat la rece), sare, oregano/busuioc/cimbru. Cantităţile se potrivesc după gust. Varianta 2: Varz ă albă tăiată fideluţă şi frecată cu sare, morcov şi ţelină date pe răzătoarea mică, m ărar, zeamă de l ămâie, ulei de măsline (presat la rece). Cantit ăţile se potrivesc după gust.

Salate de fructe Varianta 1 (fructe acri şoare): portocale, kiwi, l ămâie, ananas, grapefruit, mere (acri şoare), mandarine, minole, c ăpşuni. Varianta 2 (fructe dulci): banane, mere (mai dulci), struguri, pere, litchi, zmeur ă, mure, fragi, coacăze, piersici, migdale. Ambele variante de salat ă se pot îndulci cu siropuri naturale (afine, zmeur ă etc.). Se lasă la “macerat” câteva ore înainte de servire. Se pot încerca şi combinaţii mixte, dar pot apărea probleme de digestie. Nu e obligatoriu s ă pui toate ingredientele, acestea sunt simple sugestii. Dacă te afli în criză de idei sau î ţi vine greu să găseşti prin cărţile de bucate re ţete vegetariene, î ţi recomand cartea “Vegeteriana” de Nicola Graimes. G ăseşti detalii despre ea la secţiunea referinţe. Este o carte complet ă, în care sunt prezentate atât informa ţii despre un stil de viaţă sănătos cât şi o descriere detaliat ă a celor mai multe alimente, pe lâng ă cele peste 300 de reţete din care te po ţi inspira. Este o adev ărată enciclopedie a mânc ării şi în ciuda pre ţului puţin piperat, sunt de p ărere că ar trebui să existe în fiecare cas ă.

28


VI. Dă-o mai departe! “Dacă folosim orice experien ţă ca să ne sporim cuno ştin ţ ele pentru a le folosi spre binele omenirii, aceasta va produce o schimbare în noi şi în lumea noastr ă; cunoa şterea este putere.” Francis Bacon

Am scris lucrarea de fa ţă cu singura inten ţie de a face pu ţină lumină în atât de vehiculatul subiect al hranei de zi cu zi, sau m ăcar de a-ţi stârni ţie, cititorului, curiozitatea de a te informa în legătură cu ceea ce m ănânci. Nu inten ţionez obţinerea vreunui profit sau bun material de pe urma acestei lucr ări. Imprimarea este f ăcută pe costul meu personal. Valabilitatea informaţiilor prezentate este sus ţinută de lista de referin ţe a lucrărilor citate, care este de dou ă ori mai lungă de cât lucrarea de fa ţă. Sursele sunt foarte diverse şi toate indică acelaşi lucru: hrana vegetarian ă este cea mai bun ă pentru sănătatea omului. Dacă ai considerat utile sau cel pu ţin interesante informa ţiile prezentate în aceste pagini, simte-te liber s ă reproduci acest material astfel încât s ă ajungă la cât mai mult ă lume. De asemenea sunt ner ăbdător să aud despre experien ţa ta în ceea ce prive şte urmărirea reperelor indicate mai sus. Po ţi să-mi trimiţi un e-mail la adresa: [email protected] Nu îmi asum statutul de doctor sau nutri ţionist, ci pe cel de promotor al s ănătăţii printr-o alimentaţie corectă, bazată pe studii şi dovezi ştiinţifice, adică pe informaţii clare şi de calitate. Ia şi tu parte la schimbarea în bine a vie ţii unor oameni şi d ă-o mai departe! Cu siguranţă cineva î ţi va mulţumi! Contact: [email protected]

Referinţe: -

29

1. “Studiul China. Cel mai complet studiu asupra nutri ţiei”, Dr. T. Colin Campbell, Thomas Campbell II, editura Advent, Râmnicu Vâlcea, 2007; 2. site-ul http://www.rawfoodexplained.com/ accesat la data 15.03.2009 3. site-ul http://www.sfatulmedicului.ro/ accesat la data 4.05.2009 4. “Învaţă cum să înveţi repede. Tehnici de înv ăţare accelerat ă”, Christian Drapeau, editura Teora, Bucure şti, 2007; 5. “Vegetariana. Cea mai complex ă carte de bucate vegetariene”, Nicola Graimes, editura Mladinska knijga, Bucure şti, 2007.

Repere Pentru o Viata Sanatoasa

Recommend Documents