BONUS_Ponturi-pentru-slabit-si-pentru-o-nutritie-echilibrata.pdf

ANDREA POP

PONTURI PENTRU SLĂBIT ȘI PENTRU O NUTRIȚIE ECHILIBRATĂ

2014

Cuprins: 3 greșeli majore de dietă pe care să le evitați cu orice preț ...........................................................................................5 Dietele la modă: De ce nu sunt bune?...............................8 3 Gustări Toxice...............................................................11 36 Alimente puternice pentru a slăbi și a trăi sănătos.....15 Bazele arderii grăsimilor..................................................15 Alimente care ajută la arderea grăsimii...........................18 Alimente eficiente............................................................25 Alimente cu calorii negative.............................................37 15 Metode grozave de a slăbi rapid.................................41 17 sfaturi eficiente pentru înlăturarea grăsimii nedorite din abdomen, posterior, șolduri și coapse!............................45 Idei pentru a vă începe cura de slăbire............................51 Sfaturi pentru începători..................................................52 Obținerea unui abdomen plat..........................................61 Următorii sunt unii din factorii care pot încetini procesul de aplatizare a abdomenului:................................................65 Obțineți un abdomen plat în 27 de zile sau mai puțin......68 Cum puteți maximiza rezultatele și obține un abdomen plat în 2 săptămâni?...............................................................71 Exerciții distractive pentru un abdomen plat....................78 Cum pot obține un abdomen plat cu un program încărcat? .........................................................................................85 Cum se menține un abdomen plat?.................................91 Cum să mențineți un abdomen plat fără a avea mușchi vizibili...............................................................................96 Cum să scăpați de colăcei...............................................98 Cum să obții un abdomen plat fără o dietă anume..........99

Toate drepturile sunt rezervate. Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă sau transmisă în vreun fel fără permisiune scrisă, excepție făcând scurtele citate folosite în articole și recenzii. Această carte are rolul de material de referință, nu de manual medicinal menit să înlocuiască sfatul medicului sau orice tratament prescris de acesta. Dacă sunteți bolnav sau suspectați că ați avea o problemă medicală vă încurajăm cu tărie să consultați medicul, specialistul sau orice alt profesionist competent înainte de a urma orice sugestie din această carte sau de a face deduceri pe baza ei. Dacă luați medicamente cu rețetă nu ar trebui niciodată să vă schimbați alimentația (în bine sau în rău) fără a vă consulta mai întâi medicul, deoarece orice schimbare în dietă poate afecta metabolizarea acelui medicament. Această carte și opiniile autorului au doar rol educațional și informațional. În mod specific, autorul nu-și asumă nicio responsabilitate pentru orice vătămare, pierdere sau risc, de natură personală sau nu, care apare ca o consecință, directă sau indirectă, a folosirii și aplicării oricărei părți a conținutului acestei cărți.

3 greșeli majore de dietă pe care să le evitați cu orice preț

Deși există atât de multe informații disponibile despre slăbit, aceleași greșeli de alimentație sunt făcute în mod constant în fiecare zi. Nu vorbim aici de mici scăpări cum ar fi să mâncați o felie de plăcintă care nu era în plan ci de greșeli mari care duc la inabilitatea de a scăpa de greutatea în exces. Înțelegerea acestor greșeli vă poate ajuta să vă dezvoltați atitudinea ce va însemna o slăbire permanentă pentru voi.

5

Ponturi pentru slăbit și pentru o nutriție echilibrată

Atitudinea de „Totul sau Nimic” Cei cu o astfel de atitudine vor alege în general o cură complicată de slăbit, pe care le este aproape imposibil să o mențină. Înainte de a începe ei vor căuta în bucătărie toate produsele care nu fac parte din plan și le vor arunca la gunoi. Planul lor este să nu se abată deloc de la cură, ceea ce vor face timp de o zi, trei zile, șapte zile sau chiar câteva săptămâni. După aceea, inevitabil, se întâmplă ceva care înseamnă că sunt nevoiți să se abată de la dietă o dată. Imediat tot planul lor li se pare distrus și cura ia sfârșit. Ei se duc la magazin, își cumpără toate lucrurile pe care le aruncaseră la gunoi și încep să pună la loc toată greutatea de care scăpaseră, cât mai repede posibil. Dacă sunteți un astfel de om trebuie să vă puneți niște întrebări dificile. Chiar vreți să slăbiți permanent sau doar să scăpați de câteva kilograme ca să vă puteți bucura recăpătândule? Drumul cel bun este înseamnă a face schimbări minore la alimentație pentru a slăbi lent dar eficient.

Atitudinea de sacrificiu Altă greșeală comună este să vă priviți dieta ca pe o perioadă de sacrificiu. Nu vă permiteți să mâncați lucrurile preferate în timp ce sunteți pe drumul spre greutatea ideală. Puteți avea o cură de slăbit grozavă și succes în a scăpa de greutate, dar ce se întâmplă odată ce vă atingeți scopul? Nu ați învățat să mâncați lucrurile nepotrivite cu moderație așa că imediat ce veți începe probabil veți pierde controlul. E mai bine să includeți câte puțin din toate în dietă și să învățați să le savurați în cantități mici. Da, până și ciocolata!

6


Neatingerea țelurilor În orice cură de slăbire e esențial să vă stabiliți țeluri realiste. Țelurile ar trebui să fie clare, realiste și puse în scris. Deși probabil aveți în cap o greutate ideală, este probabil prea îndepărtată ca să fie folositoare, presupunând că nu sunteți decât foarte puțin supraponderali. Un țel mai util ar fi să dați jos un kilogram pe săptămână în primele cinci săptămâni și jumătate de kilogram pe săptămână după aceea. În unele săptămâni veți da jos mai mult, în altele mai puțin, în unele săptămâni chiar ați putea crește în greutate, dar dacă vă monitorizați progresul pe un grafic veți observa că e normal să aveți urcușuri și coborâșuri, iar ele nu vă împiedică progresul stabil către scopul final. Dacă ați făcut aceste greșeli nu trebuie să vă faceți griji. Cel mai important lucru într-o cură de slăbire, ca și în multe alte lucruri, e să mergeți mai departe. Învățați atât din succese cât și din eșecurile voastre și nu folosiți o greșeală ca pe o scuză pentru a vă da bătuți. Singurul mod prin care vă puteți atinge permanent scopul e să faceți un angajament de a deveni o persoană mai sănătoasă. Țineți minte că a mânca normal implică să mâncați mai mult în unele zile și mai puțin în altele. Învățați să savurați mâncarea cu moderație și veți avea toate șansele de a evita aceste grave erori de dietă.

7


Dietele la modă: De ce nu sunt bune? Nu e surprinzător că mulți oameni se întreabă de ce dietele la modă sunt un lucru rău atunci când ele par a da rezultate. Poate găsiți site-uri pe Internet cu metode care promit o slăbire semnificativă în doar câteva zile. Acel tip de slăbire e întotdeauna temporar. De obicei consistă 90% în apă care va reveni imediat ce corpul vostru se rehidratează, ceea ce e nevoit să facă pentru a nu vă provoca grave probleme de sănătate sau chiar moartea. Alte diete la modă nu sunt atât de evident diete-fulger cu promisiuni absurde dar sunt în schimb cure de slăbire mult prea ridicate în slăvi, care tind să fie la modă o perioadă și de pe urma cărora inventatorul de obicei câștigă foarte mulți bani din vânzarea produselor aferente. În cele mai bune cazuri acestea sunt planuri de alimentație bune care vă vor ajuta să slăbiți, dar pe care probabil le-ați fi putut obținut gratis, de la doctor. În cele mai rele cazuri se vor dovedi atât de greu de urmat încât vă veți da bătuți după o săptămână.

8


Partea negativă a dietelor la modă 1. Dietele care promit o slăbire rapidă și facilă sunt de obicei bazate pe a mânca mai mult dintr-un singur tip de mâncare și niciun altul. Acestea nu oferă beneficiile unei alimentații echilibrate. Ele ar putea sugera să luați suplimente, dar multe suplimente nu sunt absorbite de corp decât consumate odată cu anumite alimente interzise de dietă. După câteva săptămâni, dacă rezistați atât, ați putea avea deficiențe nutritive. 2. Dietele la modă sunt de obicei plictisitoare și restrictive. După noutatea din primele două zile nu vă veți mai bucura de mesele voastre. După aceea veți începe să poftiți în mod constant la mâncare și veți încălca dieta. Posibil chiar să vă simțiți vinovați, crezând că e vina voastră că nu ați reușit să slăbiți. 3. Majoritatea dietelor la modă nu respectă recomandările Asociației Cardiace Americane, sau ale organizațiilor similare, pentru cantitatea de grăsimi din alimentație. Adeseori dieta va recomanda mâncăruri bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați ceea ce, dacă durează mai mult timp, poate duce la boli cardiace. Promotorii lor v-ar putea spune că dieta nu ar trebui urmată decât o scurtă perioadă de timp. Dar probabil nu vă veți atinge greutatea ideală în acel timp, ce faceți atunci? Fie continuați cu o dietă care vă afectează sănătatea fie vă opriți și probabil redobândiți greutatea pierdută. 4. Multe diete la modă nu vă ajută să încorporați destule porții de fructe și legume în planul de slăbit sau nu vă oferă varietatea alimentară de care are nevoie corpul vostru. 5. Dietele-fulger sunt doar o soluție temporară și nu vă ajută să faceți schimbări permanente la obiceiurile alimentare. Schimbările permanente sunt singurul mod de a vă menține greutatea ideală, odată obținută. Dietele la modă 9


încurajează cicluri extreme de slăbire rapidă dar și de îngrășare. Acest lucru este mai nociv pentru stima de sine și sănătatea voastră decât dacă ați fi rămas supraponderali de la început. Orice ar zice materialele publicitare, aceste diete nu vă vor ajuta pe termen lung. Cel mai bun mod de a menține parcursul slăbitului este să aveți o dietă variată și sănătoasă, să nu mâncați prea mult, să faceți în mod regulat exercițiu fizic și să evitați dietele la modă.

10


3 Gustări Toxice

Într-o lume în care sunteți mereu pe fugă poate fi dificil să vă preparați fiecare masă și gustare cu mâncărurile potrivite, de acasă. Prin urmare, pentru a vă satisface nevoia de energie v-ați putea trezi apelând la niște gustări de la magazin pe parcursul zilei, niște gustări pe care le puteți lua repede și pune în geantă, ghiozdan sau biroul de la servici. Fără îndoială gustările pot fi o parte a unui plan sănătos de dietă și vă pot ajuta să atingeți nivelul optim de energie pe parcursul zilei, menținându-vă glicemia stabilă. Dar, dacă nu sunteți atenți la ce gustări alegeți v-ați putea face mai mult rău decât bine. Sunt multe gustări pe care unii oameni le aleg în mod regulat, care sunt, tehnic vorbind, toxice pentru corp și nu vor face nimic pozitiv în ceea ce privește o bună stare de sănătate. Învățând care sunt aceste gustări și apoi eliminându-le din planul vostru de dietă, vă puteți asigura că oferiți în mod regulat corpului doar mâncăruri de cea mai bună calitate.

11


Să trecem în revistă trei gustări toxice de care trebuie să scăpați imediat.

Orice conține brânză procesată Prima gustare toxică este orice conține brânză procesată. Fie că e brânză topită, lichidă sau altă formă de brânză artificială, acestea în general nu sunt o idee bună. Adeseori ele sunt pline de chimicale și pot adăuga grăsimi saturate sau chiar procesate planului de dietă. În plus, ele nu vor oferi nici pe departe aceeași cantitate de proteine ca o sursă adevărată, de brânză organică, deci nu oferă beneficii nici din acest punct de vedere. Dacă aveți poftă de brânză, alegeți o varietate mai inteligentă. Optați pentru brânză grecească sau brânză feta și veți oferi corpului mai multe vitamine și minerale împreună cu energia pentru orele care urmează.

Chipsurile și biscuiții A doua gustare toxică pe care trebuie s-o eliminați imediat din dietă constă în orice chipsuri sau biscuiți pe care îi consumați. Chiar dacă sunt „sărace în grăsimi”, nu vă lăsați păcăliți. Ele tot nu sunt un adaos sănătos la dietă. Gustări ca acestea în general conțin grăsimi hidrogenate, care sunt cel mai rău tip de grăsime pe care l-ați putea adăuga planului de dietă. Chiar și cantități mici, consumate zilnic, vă pot pune sănătatea în pericol. În al doilea rând aceste gustări sunt pline de carbohidrați procesați care vor crește, apoi scădea drastic nivelul glucozei din sânge.

12


Batoanele energizante sau din cereale În cele din urmă, dar nu mai puțin importante pe lista de mâncăruri toxice de eliminat imediat din dietă sunt orice batoane energizante sau din cereale. Nu numai că acestea au un mare conținut de zahăr (sau, după caz, sirop de porumb bogat în glucoză și/sau fructoză), dar ele pot conține și coloranți artificiali, care pot dăuna corpului. În plus, în cele mai multe cazuri au un conținut nul de proteine, deci nu reprezintă gustarea echilibrată pe care o căutați.

13

36 Alimente puternice pentru a slăbi și a trăi sănătos Bazele arderii grăsimilor

Dacă sunteți supraponderal nu înseamnă că sunteți un om rău. Sunteți pur și simplu supraponderal. Dar e important să scăpați de kilogramele în plus pentru a arăta și a vă simți bine și a vă dezvolta un sentiment de mândrie și stimă de sine. Odată ce ați scăpat de grăsime, va trebui să vă mențineți greutatea. În această carte veți descoperi cum să dați jos 5 kilograme pe lună, o pierdere sigură și plăcută de cam 1 kilogram și ceva pe săptămână, fără chin. Vă veți simți satisfăcuți și mai plini de energie decât în trecut, fără a simți că vă lipsește ceva.

15


Majoritatea americanilor pun acele kilograme în plus mâncând lucrurile nepotrivite. Schimbarea acestor obiceiuri alimentare greșite este cheia unui succes pe termen lung. Cunoștințele, alături de mâncarea potrivită, sunt cheia. Când oamenii trăiau în peșteri, nu știau nimic despre conservarea și depozitarea mâncării. Ei își petreceau fiecare clipă trează și fărâmă de energie vânând și culegând mâncare. Când o aveau o mâncau cu lăcomie. În loc să depoziteze mâncarea în cămară sau dulap ei depozitau energie în corp sub forma grăsimii pe care o ardeau în perioadele în care nu aveau aproape, sau chiar nimic de mâncat. În fiecare an era absolut vital pentru ei să formeze un strat generos de grăsime în timpul lunilor calde de primăvară și vară. Numai așa își puteau garanta supraviețuirea în lunile aspre de iarnă. Și din moment ce femeile purtau sarcina, ele aveau nevoie de mai multă energie pentru a se susține pe ele și pe copiii lor, însemnând că aveau în general kilograme în plus. Chiar dacă nu mai trăim în peșteri, am moștenit și păstrat acest mecanism de bază pentru depozitarea grăsimii de la strămoșii noștri vânători și culegători. Fiecare din noi se naște cu un anumit număr de celule grase. Câte din acestea aveți depinde de genetică. Dacă aveți multe probabil strămoșii voștri erau cei mai mari oameni din trib, ceea ce era un lucru bun deoarece aveau cele mai mari șanse de supraviețuire. Nu puteți scăpa niciodată de celulele grase dar, din nefericire, puteți adăuga la ele. În funcție de ce mâncați, corpul va produce noi celule grase. Și la fel ca cele cu care v-ați născut, ele nu pleacă niciodată. Asta nu înseamnă că sunteți condamnați să fiți grași odată ce ați pus kilograme în plus. E posibil să micșorați celulele grase. Asta se întâmplă când slăbiți. Ardeți grăsimea depozitată în acele mari celule grase. Imaginați-vi-le ca baloane. Arderea grăsimii din 16

36 Alimente puternice pentru a slăbi și a trăi sănătos

ele are același efect ca a da drumul aerului dintr-un balon. Un bun program de pierdere a greutății necesită o anumită restricție a consumului, consumul a mai puține calorii. Ardeți grăsimea mâncând mai puține grăsimi și devenind mai activi. Pentru a garanta o viață de succes în controlarea greutății trebuie să schimbați ce tipuri de alimente consumați, pentru a ingera mai puține grăsimi și pentru a obține aceleași vitamine, minerale, oligoelemente, proteine, grăsimi și carbohidrați de care corpul are nevoie pentru a funcționa. Dietele cu cantități extrem de mici de calorii vă ajută să scăpați repede de kilograme dar dau greș pe termen lung. Acest lucru se întâmplă deoarece oamenii sunt genetic protejați împotriva inaniției. În timpul penuriei de alimente corpul își încetinește metabolismul și consumă mai puțină energie ca să rămânem în viață. O parte a creierului numită hipotalamus ne menține o greutate stabilă creând un punct fix. Aceea e greutatea cu care ne simțim confortabili. Hipotalamusul determină acest punct pe baza nivelului de consum cu care este obișnuit. El caută să ne mențină greutatea constantă, chiar dacă este peste nivelul la care ar trebui de fapt să fie. Când reducem drastic consumul de alimente creierul are impresia că murim de foame și, în încercarea de a ne menține în viață, încetinește metabolismul. În curând kilogramele nu mai sunt date jos. În consecință devenim flămânzi și nu ne simțim bine așa că mâncăm mai mult. Atunci dieta dă greș. Cum puteți compensa această încetinire a metabolismului? Răspunsul e că trebuie să schimbați compoziția nutritivă a alimentelor pe care le consumați. Va trebui să reduceți totalul caloriilor, acest lucru e baza slăbirii. Dar mai important este să reduceți procentajul de calorii obținute din grăsimi.

17


Astfel veți evita alerta de inaniție din sistem. În același timp, veți reduce cantitatea de grăsimi din mese, înlocuind-o cu mâncăruri vegetale sigure, sărace în calorii și bogate în nutrienți. Acest lucru vă va convinge creierul că organismul obține toată nutriția necesară. De fapt veți putea mânca mai mult și vă veți simți mai satisfăcuți consumând mai puține calorii și grăsimi. Alimentele vegetale se descompun lent în stomac, dându-vă o senzație de sațietate de durată, și sunt bogate în vitamine, minerale, oligoelemente, carbohidrați și proteine pentru energie și formarea masei musculare. Acest lucru permite corpului să ardă excesul de grăsime depozitată.

Alimente care ajută la arderea grăsimii Fiecare dintre următoarele alimente a fost dovedit clinic că accelerează slăbirea. Aceste alimente merg un pas mai departe, neadăugând grăsimi sistemului și ajutând corpul să topească kilograme nocive. Aceste incredibile alimente vă pot suprima pofta de alimente nesănătoase și vă pot menține corpul funcționând lin cu combustibil curat și energie eficientă. Puteți include aceste alimente în orice plan de bun simț de slăbire. Ele oferă corpului acel imbold metabolic de care are nevoie pentru a elimina greutatea rapid. Un plan de bun simț de slăbit cere să nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Dar, dacă vă vine să credeți, recomandăm să consumați mai mult de atât, între 1500 și 1800 de calorii pe zi. Astfel ar trebui să continuați să slăbiți chiar eficient la acel nivel de consum, fără a vă periclita sănătatea. Foamea este satisfăcută într-un mod mai complet prin umplerea stomacului. Gram cu gram, mâncărurile enumerate mai jos reușesc acest lucru mai bine decât oricare altele. În același 18


timp ele sunt și bogate în nutrienți și posedă talente speciale de topire a grăsimii.

Merele Aceste minuni ale naturii își merită reputația de a ține doctorii la distanță când mâncați unul pe zi. Și acum, se pare că vă pot ajuta și să topiți grăsimea. În primul rând ele vă cresc glicemia într-un mod sigur și delicat, menținând-o așa mai mult timp decât alte alimente. Efectul practic al acestui lucru, susțin cercetătorii, e că vă veți simți satisfăcuți mai mult timp. În al doilea rând, sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre solubile din supermarket. Acest tip de fibre previn crampele cauzate de foame, luptând împotriva oscilațiilor sau căderilor periculoase a glicemiei. Un măr de mărime medie are doar 81 de calorii și nu conține sodiu, grăsimi saturate sau colesterol. Sănătatea va primi și beneficiul adițional de coborâre a nivelului de colesterol deja existent în sânge, precum și scăderea tensiunii arteriale.

19


Pâinea integrală Nu de pâine trebuie să vă fie frică, untul, margarina sau crema de brânză pe care o puneți pe ea vă îngrașă, nu pâinea în sine. Vom spune asta de câte ori trebuie: grăsimea îngrașă. Dacă nu puteți crede acest lucru, gândiți-vă la următorul lucru: un gram de carbohidrați are patru calorii, un gram de proteine tot patru și un gram de grăsime are nouă. Deci, care din acestea îngrașă cu adevărat? Pâinea, o sursă naturală de fibre și carbohidrați complecși, este permisă în timpul curei de slăbire. Oamenii care mănâncă sub două felii de pâine zilnic cântăresc cu 5-6 kilograme mai mult decât cei care mănâncă multă pâine. Studii efectuate la Universitatea de Stat din Michigan arată că anumite sortimente de pâine chiar reduc apetitul. Cercetătorii au comparat pâinea albă cu pâinea neagră, bogată în fibre și au descoperit că studenții care au mâncat în fiecare zi 12 felii de pâine neagră, bogată în fibre, simțeau mai puțină foame zilnic și au reușit să slăbească 2,5 kg în două luni. Alții, care au mâncat pâine albă, se simțeau mai flămânzi, mâncau mai multe grăsimi și n-au slăbit deloc în această perioadă. Deci cheia este să consumați sortimente de pâine spornice, mai închise la culoare și bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală de secară, pâinea integrală, pâinea din grâne mixte sau fulgi de ovăz, și altele. În medie, o felie de pâine integrală conține numai 60-70 de calorii, e bogată în carbohidrați complecși, cel mai bun și mai stabil combustibil pe care îl puteți oferi corpului, și oferă o cantitate surprinzător de mare de proteine.

20


Cafeaua Aveți grijă, acesta e esențialul aici. Cu toții am auzit de potențialele pericole ale cofeinei, inclusiv anxietate și insomnie, deci moderația este cheie. Cofeina din cafea poate accelera metabolismul. În domeniul nutriției e cunoscută ca potențator metabolic. Asta are sens, din moment ce cafeaua e un stimulent. Studiile arată că vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât e normal, poate cu până la 10% mai multe. Din motive de siguranță e ideal să vă limitați consumul la o singură ceașcă dimineața și una dupăamiaza. Adăugați doar lapte degresat la ea și încercați să evitați zahărul, mulți oameni învață să o savureze în acest fel.

Grapefruitul Acest aliment tradițional de slăbit e îndreptățit să se găsească în dieta voastră. El ajută la dizolvarea grăsimilor și a colesterolului. Un grapefruit de mărime medie are 74 de calorii, oferă 15 impresionante grame de pectină (fibra specială asociată cu scăderea colesterolului și grăsimii), este bogat în vitamina C și potasiu și nu conține grăsime sau sodiu. El e bogat în acid galacturonic natural, care adaugă la potența sa ca luptător împotriva grăsimii și colesterolului. Beneficiul adăugat aici este ajutorul în bătălia împotriva arterosclerozei (rigidizarea arterelor) și apariției bolilor cardiace. Încercați să îl presărați cu scorțișoară mai bine decât cu zahăr pentru a suprima gustul amar.

21


Muștarul Încercați sortimentul iute, condimentat pe care îl găsiți în magazinele de importuri asiatice, de specialitate sau de alimente exotice. O linguriță, cantitatea de muștar iute cerută în mod normal de rețetele mexicane, indiene sau asiatice, accelerează temporar metabolismul, la fel cum fac și cofeina sau efedrina farmaceutică. „Dar muștarul e natural și complet sigur”, zice Henry. „El poate fi folosit zilnic, și chiar funcționează. Am fost șocat să descopăr că poate accelera metabolismul cu până la 20-25% timp de câteva ore.” Acest lucru poate rezulta în arderea a 45 de calorii în plus la fiecare 700 consumate.

Ardeii Ardeii iuți pică în aceeași categorie ca și muștarul, zice Henry. El i-a studiat în aceleași circumstanțe ca muștarul și au funcționat la fel de bine. Doar 3 grame de ardei iute au fost adăugate la o masă constând întrun total de 766 de calorii. Proprietățile ardeilor de a accelera metabolismul au funcționat ca unse, ducând la ceea ce Henry numește efect termic indus de dietă. Nu e nevoie de mult pentru a crea acest efect. Majoritatea rețetelor de salsa cer între 4 și 8 ardei iuți, asta nu e mult. Ardeii sunt incredibil de bogați în vitaminele A și C, abundă de calciu, fosfor, fier și magneziu, bogați în fibre, fără grăsimi, săraci în sodiu și au doar 24 de calorii per cană.

22


Cartofii Credeți că glumim, nu? Greșiți. Cartofii au căpătat aceeași reputație nedreaptă ca și pâinea, de mâncăruri care îngrașă. „Un excelent aliment cu care să reușiți o slăbire rapidă este cartoful, având 0,6 calorii/gram sau aproximativ 85 de calorii per cartof. O grozavă sursă de fibre și potasiu, care scad colesterolul și protejează împotriva infarcturilor și bolilor cardiace. Prepararea și ce puneți deasupra sunt cruciale. Stați departe de unt, lapte sau smântână sau o veți da în bară. Alegeți mai bine iaurtul.

Orezul Un întreg plan de slăbire numit pur și simplu Dieta Cu Orez, datând din anii '30, face orezul baza consumului vostru alimentar. Pe parcurs adăugați diverse fructe și legume. Aceasta duce la incredibile rezultate medicale și slăbire. Dieta s-a demonstrat că inversează și vindecă afecțiunile la rinichi și tensiunea arterială crescută. O cană (150 grame) de orez gătit conține aproximativ 178 de calorii, aproximativ o treime din caloriile găsite într-o cantitate echivalentă de carne de vită sau brânză. Și țineți minte, orezul integral vă face mult mai mult bine decât orezul alb.

23


Supa Supa vă face bine! Poate nu și sortimentele la conservă de la magazin, dar supa tradițională, făcută în casă, promovează slăbirea. Un studiu arată că cei care, în timpul curei de slăbire, mâncau un castron de supă înainte de prânz și cină au scăzut mai mult în greutate decât cei care nu făceau acest lucru. De fapt, cu cât mâncau mai multă supă cu atât mai multă greutate au pierdut. Și consumatorii de supe tind să se mențină slabi mai mult timp. Evident, contează și ce tip de supă mâncați. Supele cremă sau cele bazate pe vită sau porc nu sunt cele mai bune opțiuni. Dar iată o rețetă grozavă: Feliați trei cepe mari, trei morcovi, trei tulpini de țelină, un dovlecel și un dovlecel galben. Puneți-le în oală. Adăugați trei conserve de roșii tocate, două pachete de bulion de pui sărac în sodiu, trei căni de apă și o cană de vin alb (opțional). Adăugați tarhon, busuioc, oregano, cimbru și praf de usturoi. Dați-o în clocot și lăsați-o la foc mic timp de o oră. Ies 6 porții.

Spanacul Popeye chiar știa ce zice. Spanacul are abilitatea de a scădea colesterolul, accelera metabolismul și arde grăsimea. Bogat în fier, beta-caroten și vitaminele C și E, el furnizează majoritatea nutrienților necesari.

24


Tofu Nu poți spune destul despre acest aliment sănătos din Asia. Numit și brânză de soia, este efectiv fără gust, așa că orice condiment sau aromă adăugați se va potrivi. Un pătrat cu latura de 6,5 cm are 86 de calorii și nouă grame de proteine (experții sugerează un consum de aproximativ 40 de grame pe zi). Tofu conține calciu și fier, aproape zero sodiu și niciun pic de grăsimi saturate. El face metabolismul să meargă mai repede și chiar scade colesterolul. Fiind mai multe sortimente disponibile, cele mai solide sunt bune pentru fript sau de adăugat la supe și sosuri, în timp ce sortimentele mai moi sunt bune pentru zdrobit, tocat și adăugat la salate.

Alimente eficiente Ar fi nerealist să credeți că ați putea pierde cu succes greutate și să vă bucurați de ce mâncați cu doar o mână de alimente, oricât de delicioase, nutritive și satisfăcătoare ar fi ele. Deci vom adăuga un nou grup de alimente care combat grăsimea pe care le puteți mânca alături de alimentele grozave menționate în secțiunea precedentă. Ele vor oferi diferite gusturi și texturi fiecărei mese și oferi p gamă largă de vitamine, minerale, proteine și alți nutrienți vitali. Evident, fiecare este bogat în fibră, sărac în grăsimi și sigur în ceea ce privește conținutul de sodiu. Multe au o textură sau aromă pe care am ajuns să o dorim de la gustări sau de la chestiile de ronțăit. Dacă sunteți ca majoritatea din noi, ați putea avea un adevărat obicei de a mânca junk food, un obicei pe care va trebui să-l schimbați pentru a putea slăbi. Multe din alimentele din această secțiune pot fi bune substitute.

25


Orzul Această cereală îndestulătoare pare favorabilă orezului și cartofilor. Are 170 de calorii per cană gătit, niveluri respectabile de proteine și fibre și un conținut relativ scăzut de grăsime. Gladiatorii romani mâncau orz în mod regulat pentru forță și chiar se plângeau când trebuia să mănânce carne. Studii efectuate la Universitatea din Wisconsin arată că orzul scade în mod eficient colesterolul cu până la 15% și conține puternici agenți anti-cancerigeni. Oamenii de știință israelieni susțin că el vindecă mai bine constipația decât laxativele, și că poate ajuta și la slăbit. Folosiți-l ca substitut pentru orez în salate, pilaf sau umpluturi, sau adăugați-l la supe și fierturi. Puteți și să-l amestecați cu orez pentru o textură interesantă. Pisat devine o bună făină pentru pâine și brioșe.

Fasolea Fasolea este una din cele mai bune surse vegetale de proteine. Mazărea, fasolea și năutul sunt colectiv numite leguminoase. Majoritatea varietăților comune de fasole au 215 calorii per cană gătite (fasolea de Lima are până la 260). Ele au cel mai bun raport proteinegrăsimi din toate alimentele, și sunt bogate în potasiu dar sărace în sodiu.

26


Proteinele din plante sunt incomplete, ceea ce înseamnă că trebuie să adăugați ceva pentru a le completa. Combinați fasolea cu o cereală integrală – orez, orz, grâu, porumb – pentru a obține aminoacizii necesari formării unei proteine complete. Atunci veți avea aceleași proteine de calitate ca la carne cu doar o fracțiune din grăsimi. Studii efectuate la Universitatea din Kentucky și în Olanda arată că un consum regulat de fasole poate scădea nivelul colesterolului. Cea mai frecventă plângere împotriva fasolei e că provoacă balonarea. Iată cum să controlați acea problemă, conform Departamentului de Agricultură al S.U.A. (USDA): Înainte de a le găti, clătiți boabele de fasole și înlăturați particulele străine. Punețile în oală și acoperiți-le cu apă clocotită, lăsați-le să se înmoaie 4 ore sau mai mult, înlăturați toate boabele care s-au ridicat la suprafață și apoi gătiți fasolea în apă curată.

Bacele Acesta este alimentul perfect de slăbit. Bacele conțin fructoză naturală, care vă satisface pofta de dulce, și suficiente fibre ca să absorbiți mai puține calorii decât mâncați. Cercetători britanici au descoperit că acel conținut crescut de fibră insolubilă din fructe, legume și cereale integrale reduce absorbția de calorii din alimente suficient cât să promoveze slăbirea fără a împiedica nutriția. Bacele sunt o excelentă sursă de potasiu care vă poate asista în controlarea tensiunii arteriale. Murele au 74 calorii per cană, afinele 81, zmeura 60 și căpșunele 45. Așa că folosiți-vă imaginația și savurați oricare din acestea.

27


Broccoli Conform unui sondaj recent, broccoliul este leguma preferată a Americii. Nu-i de mirare. O cană de broccoli gătit are doar 44 de calorii. El oferă o impresionantă încărcătură nutritivă și este considerat leguma numărul unu în lupta împotriva cancerului. Are zero grăsime, o groază de fibre, substanțe chimice anticancerigene numite indole, caroten, de 21 de ori DZR de vitamina C și calciu. Când cumpărați broccoli fiți atenți la culoare. Micile floricele ar trebui să fie de un verde bogat, neîngălbenit. Tulpinile ar trebui să fie ferme.

Hrișca E grozavă pentru clătite, pâine, cereale, supe sau simplă, sub forma unui fel de mâncare numit kasha. Are 155 de calorii per cană gătită. Cercetări efectuate la Institutul Indian de Științe Medicale arată că dietele care includ hrișca duc la o excelentă reglare a glicemiei, rezistență la diabet și nivel scăzut de colesterol. Hrișca se gătește la fel ca orzul sau orezul. Fierbeți 2-3 căni de apă, adăugați boabele, acoperiți tigaia, dați focul încet și lăsați să stea 20 de minute sau până este absorbită toată apa.

Varza Acest simbol al Europei de Est e un adevărat aliment miraculos. O cană de varză tocată și gătită are doar 33 de calorii și își păstrează toate proprietățile nutritive oricât ați găti-o. Mâncând varză crudă (18 calorii/cană), gătită, murată (27 calorii/cană, scursă) sau salată de crudități (caloriile depind de dressing) doar odată pe săptămână e suficient să vă protejați împotriva cancerului la colon. Și poate fi și un aliment care să promoveze longevitatea. Sondaje efectuate în S.U.A., Grecia și Japonia arată că oamenii care mănâncă multă varză au cel mai scăzut risc de cancer la colon și cele mai mici rate ale mortalității în general. 28


Morcovii Ce listă de alimente care promovează sănătatea și luptă împotriva grăsimii ar fi completă fără preferații lui Bugs Bunny? Un morcov de mărime medie are aproximativ 55 de calorii și este un adevărat tanc nutritiv. Culoarea portocalie vine de la beta-caroten, un nutrient puternic în prevenirea cancerului (provitamina A). Tocați-i și puneți-i la paste, dați-i pe răzătoare sau prăjiți-i împreună cu alte legume. Combinați-i cu păstârnac, portocale, stafide, zeamă de lămâie, carne de pui, cartofi, broccoli sau carne de miel pentru a face feluri aromate de mâncare. Condimentați-i cu tarhon, mărar, scorțișoară sau nucșoară. Adăugați morcovi tocați mărunt la supe și sosul de spaghete, oferă o dulceață naturală fără a adăuga zahăr.

Carnea de pui Carnea albă conține 245 de calorii per porție de 110g, iar carnea închisă la culoare 285. Este o excelentă sursă de proteine, fier, niacină și zinc. Puiul fără piele e cel mai sănătos dar majoritatea experților recomandă să așteptați până când e gătit pentru a o înlătura deoarece pielea menține carnea zemoasă în timpul gătirii.

Porumbul E de fapt o cereală, nu o legumă, și este încă un aliment care a căpătat o reputație proastă. Oamenii cred ca nu oferă mare lucru din punct de vedere nutritiv și acest lucru este fals. O cană de boabe gătite are 178 de calorii. El are un conținut respectabil de fier, zinc și potasiu, iar cercetători de la Universitatea din Nebraska 29


susțin că oferă și proteine de calitate. Indienii Tarahumara din Mexic mănâncă porumb, fasole și cam atât. Dr. Virgil Brown, de la Școala de Medicină Mount Sinai din New York, arată că bolile cardiovasculare și colesterolul crescut sunt aproape inexistente printre ei.

Brânza de vaci Dacă tot vorbim de pierdut greutate și alimente care combat grăsimea, trebuie să menționăm brânza de vaci. Brânza de vaci slabă (2%) are 205 calorii per cană și este admirabil de săracă în grăsime, oferind totuși cantități respectabilă de calciu și vitamina B2. Amestecați cu condimente cum ar fi mărarul, sau ceapă verde și cuișoare pentru un plus de aromă. Pentru a o îndulci, adăugați stafide sau piure de fructe fără zahăr. O puteți folosi și la gătit, la umpluturi și la sosuri unde în mod normal ați folosi smântână sau brânză cremă.

Smochinele Smochinele sunt bogate în fibre și sărace în calorii, având în medie 37 per smochină crudă și 48 uscată. Un studiu recent efectuat de USDA a demonstrat că ele contribuie la o senzație de sațietate și previn mâncatul excesiv. Subiecții chiar s-au plâns că li s-a cerut să mănânce prea mult atunci când erau supuși unei diete cu mai multe smochine decât una similară, cu un număr identic de calorii. Mâncați-le cu alte fructe sau cu brânzeturi. Sau marinați-le în zeamă de fructe și serviți-le calde sau reci. Le puteți umple cu brânză slabă albă sau le puteți face piure, ca umplutură pentru fursecuri sau alte dulciuri cu puține calorii.

30


Peștele Beneficiile pentru sănătate ale peștelui sunt mai mari decât își imaginaseră experții, și ei îl consideraseră mereu un aliment sănătos. Numărul de calorii dintr-o porție medie de 110g de pește marin de adâncime variază între un minim de 90 de calorii la scoicile abalone până la un maxim de 236 la hering. Tonul, de exemplu, are 154 de calorii. E greu să vă îngrășați mâncând alimente marine. Motivul este că uleiurile din pește subțiază sângele, reduc tensiunea arterială și scad colesterolul. Suplimente zilnice de ulei de pește au dus la ameliorări drastică a inflamării și înțepenirii încheieturilor asociate cu artrita reumatică.

Erbaceele Ne referim la varză, cicoare, sfeclă, varză creață, muștar, varză elvețiană și frunze de nap. Toate aparțin de aceeași familie ca și spanacul, el fiind unul din superstaruri. Indiferent cum ai încerca este imposibil să obții mai mult de 50 de calorii dintr-o cană de erbacee simplu gătite. Ele sunt pline de fibre, bogate în vitaminele A și C și lipsite de grăsimi. Le puteți folosi la salate, supe, mâncăruri la tavă sau orice fel de mâncare care în mod normal necesită spanac.

31


Kiwi Acest fruct indigen Noii Zeelande este o dulce răsplată, la doar 46 de calorii per fruct. Oficialii de Sănătate chinezi ridică în slăvi acest fruct gustos pentru conținutul ridicat de vitamina C și potasiu. El poate fi ținut în frigider până la o lună. Majoritatea oamenilor îl preferă decojit, dar și coaja aspră este comestibilă.

Prazul Acest membru al familiei cepei arată ca o gigantică ceapă verde și este la fel de sănătos și aromat ca ruda sa mai cunoscută. Se aproprie cât se poate de a fi lipsit de calorii, la doar 32 de calorii per cană gătit. Puteți poșa sau fierbe și apoi marina în vinegretă prazul tăiat în jumătate sau asezona cu brânză tare maturată, muștar fin sau ierburi. Prazul este bun și în supă.

Salata verde Oamenii cred că salata verde este nulă din punct de vedere nutritiv, dar nimic n-ar putea fi mai departe de adevăr. Nu o puteți exclude din planul de slăbit, nu la 10 calorii per cană crudă. Ea oferă îndestulare, cu atât de puține calorii. Este și plină de vitamina C. Nu vă limitați la salata iceberg, încercați una din multele varietăți disponibile sau adăugați năsturel, rucola, salată italienească, păpădie, spanac porcesc sau chiar pătrunjel pentru a da viață salatelor.

32


Pepenii Iată un gust grozav și nutritiv într-un pachet cu puține calorii! De la pepenii verzi la cei galbeni, o cană variază între 44 și 62 de calorii. Ei au printre cele mai mari conținuturi de fibră din toate alimentele, și sunt delicioși. Mai adăugați și generoase cantități de vitamina A și C plus 547 impresionante grame de potasiu la o cană de pepene galben și obțineți un aliment care combate grăsimea incomparabil.

Ovăzul O cană de fulgi de ovăz sau tărâțe are doar 110 calorii. Și ovăzul vă ajută să slăbiți. Subiecții dintr-un studiu pe 12 ani de la Universitatea din Kentucky au slăbit 1,5 kg în două luni doar adăugând 100 g de tărâțe la consumul zilnic de alimente, nefăcând nimic altceva. Dar nu vă așteptați ca ovăzul să facă miracole de unul singur, trebuie să aveți o alimentație echilibrată pentru o sănătate completă.

Ceapa Aromată, ieftină și săracă în calorii, ceapa merită un loc regulat în alimentație. O cană de ceapă tocată crudă are doar 60 de calorii, iar o ceapă crudă de mărime medie (diametru de 5 cm) are doar 42.

33


Ele controlează colesterolul, subțiază sângele, protejează împotriva colesterolului și pot avea o oarecare valoare în a combate reacțiile alergice. Dar mai ales ceapa are gust bun și este și vă face și bine. Fierbeți parțial, decojiți și coaceți în ulei de măsline și zeamă de lămâie. Sau căliți-o în vin alb și busuioc și împrăștiați-o peste pizza. Sau frigeți-o în vin de Xeres și serviți cu paste.

Pastele făinoase Italienii au nimerit-o din prima. O cană de paste gătite (fără un sos greu) are doar 155 de calorii și corespunde descrierii unei baze perfecte centrată pe amidon. Analize efectuate la Institutul American de Brutărie arată că pastele sunt bogate în 6 minerale, inclusiv mangan, fier, fosfor, cupru, magneziu și zinc. Luați în considerare și pastele integrale, care sunt și mai sănătoase.

Cartofii dulci Puteți face o masă întreagă din ei fără să vă faceți griji că vă îngrășați, și în mod cert nu veți pleca de la masă flămânzi. Fiecare cartof dulce are aproximativ 103 calorii. Miezul lor cremos portocaliu e una din cele mai bune surse de vitamina A pe care le puteți consuma. Îi puteți coace, găti la abur sau la microunde. Sau adăugați-i la feluri de mâncare la tavă, supe și multe alte rețete. Aromați-i cu zeamă de lămâie sau supă de legume în loc de unt.

Roșiile O roșie de mărime medie (diametru de 5 cm) are doar în jur de 25 de calorii. Aceste delicii din grădină sunt sărace în grăsimi și sodiu dar bogate în potasiu și fibre.

34


Un sondaj efectuat la Facultatea de Medicină Harvard a arătat că riscul de a muri de cancer este cel mai scăzut la oamenii care mănâncă săptămânal roșii (sau căpșuni). Și nu desconsiderați roșiile conservate întregi, decojite, tocate sau cele gătite. Ele dau un gust excelent sosurilor, supelor și altor feluri de mâncare, în același timp păstrându-și valoarea nutritivă și statutul de aliment cu puține calorii. Chiar și sosul simplu de spaghete e un chilipir al slăbitului când e pus peste paste, deci gândiți-vă să introduceți roșiile în dietă.

Curcanul Mulțumiți pelerinilor pentru că au început tradiția curcanului de Ziua Recunoștinței. Întâmplarea face că acest aliment sănătos deghizat în carne este bun pe tot parcursul anului pentru a menține greutatea sub control. O porție de 110g de carne albă de curcan la grătar are 177 de calorii, carnea închisă având 211. Din păcate mulți oameni încă nu sunt conștienți de versatilitatea și aroma cărnii tocate de curcan. Orice poate face carnea de hamburgeri poate face și carnea de curcan cel puțin la fel de bine, de la burgeri convenționali la sos de spaghete sau pârjoale. Câteodată carnea tocată de curcan conține piele, care crește un pic conținutul de grăsime. Dacă vreți să mâncați chiar slab alegeți pieptul tocat. Dar din moment ce nu are grăsime adăugată trebuie să adăugați ceva pentru a face amestecul de burgeri sau pârjoale să nu se destrame. 110g de carne tocată de curcan au aproximativ 170 calorii și nouă grame de grăsime, cam cât ați găsi în 2,5 lingurițe de unt sau margarină. Incredibil, dar aceeași cantitate de carne de vită tocată (cu 21% grăsime) are 298 de calorii și 23 de grame de grăsime.

35


A devenit ușor să cumpărați carne de curcan. Nu mai trebuie să cumpărați o pasăre întreagă decât dacă doriți. Carnea tocată de curcan se găsește proaspătă sau congelată, la fel ca părți individuale ale păsării, inclusiv ciocănelele, pulpele superioare sau pieptul.

Iaurtul Un sortiment degresat de iaurt simplu conține 120 de calorii per cană, iar cel parțial degresat 144. El oferă multe proteine și, la fel ca toate lactatele, este bogat în calciu și conține zinc și riboflavină. Iaurtul e practic ca aliment pentru micul-dejun. Amestecați-l cu o banană tăiată și cerealele preferate. Puteți găsi și moduri în care să-l folosiți la altfel de rețete: sosuri, supe, toppinguri, umpluturi sau creme tartinabile. Multe magazine de ustensile pentru bucătărie chiar vând o simplă pâlnie pentru prepararea de brânză cu iaurt. Iaurtul poate înlocui smântâna grasă sau laptele gras într-o largă gamă de rețete, scăzând drastic caloriile și grăsimile. Puteți înlocui jumătate sau chiar toate ingredientele cu multă grăsime. Fiți creativi. De exemplu amestecați iaurt cu praf de usturoi, zeamă de lămâie, un praf de piper și sos Worcestershire și puneți-l pe cartofii copți în locul smântânii pline de grăsimi. Supermarketurile și magazinele de alimente sănătoase vând o varietate de iaurturi, multe cu zahăr sau fructe adăugate. Pentru a menține controlul asupra conținutului de calorii și grăsimi cumpărați iaurt simplu degresat și adăugați personal fructele. Piureul de mere sau pasta de fructe cu puțin sau deloc zahăr adăugat sunt excelente moduri de a transforma iaurtul ordinar întro gustare savuroasă. 36

Alimente cu calorii negative Mai jos veți găsi o listă gratis de alimente cu calorii negative, dar mai întâi să ne gândim la ce înseamnă acest lucru. Nu există efectiv calorii negative, o calorie este o unitate de măsură a căldurii și nu poate avea valori negative. Deci atunci când cineva vorbește de calorii negative se referă de fapt la alimente cu o cantitate atât de mică de calorii încât consumați mai multă energie mâncându-le și digerându-le decât conțin ele de fapt. De exemplu, dacă privim apa ca pe un aliment, atunci apa rece este în mod cert un aliment cu calorii negative. Nu conține deloc calorii și corpul trebuie să consume energie pentru a o aduce la temperatura sângelui. Deci de fiecare dată când bem un pahar de apă rece ardem câteva calorii și slăbim un pic. Dar sunt foarte puține alimente cu aceste proprietăți. Majoritatea alimentelor de pe listă nu ard efectiv mai multe calorii decât adaugă, sau dacă o fac efectul este neglijabil... până vă amintiți că în același timp corpul consumă energie doar pentru a se menține în viață. De exemplu țelina nu oferă suficiente calorii pentru a acoperi și necesarul pentru a o digera și energia consumată în momentele de repaus. De aceea este considerată aliment cu calorii negative. Alimentele cu calorii negative sunt în special atractive pentru anorexici. O dietă bazată pe calorii negative ar rezulta, pe termen lung, în mod evident în inaniție, iar deficituri nutritive pot apărea surprinzător de repede. Caloriile arse de obicei vin din masa musculară, rezultatul fiind slăbiciunea și epuizarea.

37


Un fel mai sănătos de a folosi o dietă cu calorii negative este sub forma unui post sau a unei detoxifieri. E ceva ce puteți face timp de 1-3 zile imediat după sărbătorile de iarnă sau altă perioadă în care ați avut o alimentație excesiv de bogată. Presupunând că sunteți sănătos din alte puncte de vedere, această metodă poate fi excelentă pentru a curăța organismul. Dar este oricum bine să cereți sfatul medicului înainte de a încerca acest lucru.

Dacă vă hotărâți să încercați o detoxifiere cu calorii negative, țineți minte următoarele lucruri: 1. Nu e niciodată o idee bună să mâncați cantități imense dintr-un singur fel de mâncare, mai ales fructe. Multe mâncăruri conțin substanțe dăunătoare atunci când sunt consumate în exces. De exemplu acidul din grapefruit și ananas pot vătăma învelișul stomacului. Alte alimente suprasolicită ficatul sau pot cauza diaree. Așa că încercați să folosiți toate diferitele alimente în cantități mici. 2. Nu vă petreceți întreaga zi mâncând. Vă veți simți balonați și vă va fi rău. Dacă nu faceți acest lucru decât vreo două zile n-ar trebui să fiți prea flămânzi. Planificați-vă patru sau cinci mese pe bază de salată zilnic și lăsați-vă digestia să se odihnească în rest. 3. Vă veți simți mai satisfăcuți dacă mâncați lent și mestecați temeinic alimentele. Astfel veți arde și mai multe calorii. Deci dacă e posibil să mâncați alimentele crude, acest lucru ar fi mai eficient decât să le gătiți. Alimente ca morcovii sau sfecla vor fi și mai satisfăcătoare dacă le dați pe răzătoare. 4. Faceți detoxifierea atunci când nu aveți alte obligații importante. Ca și cu postul sau orice alt tip de detoxifiere e posibil să simțiți niște simptome incomode cum ar fi dureri de cap, oboseală, depresie și iritabilitate. Dacă acestea devin grave opriți dieta și mergeți la doctor.

38

Alimente cu calorii negative

5. Când terminați detoxifierea planificați o revenire graduală la alimentația normală. •

Mere

•

Sparanghel

•

Sfeclă

•

Afine

•

Broccoli

•

Pepeni

•

Morcovi

•

Conopidă

•

Tulpină de țelină

•

Rădăcină de țelină

•

Merișoare

•

Castraveți

•

Vinete

•

Andive

•

Creson de grădină

•

Usturoi

•

Grapefruit

•

Fasole verde

•

Fetică

•

Lămâi

•

Salată verde

•

Ceapă

39


40

•

Papaya

•

Ananas

•

Prune

•

Ridichi

•

Zmeură

•

Spanac

•

Căpșuni

•

Mandarine

•

Roșii

•

Napi

15 Metode grozave de a slăbi rapid

Vreți să slăbiți repede? E simplu să vă luați adio de la 5 kg de grăsime nedorită folosind aceste simple ponturi de dietă. Doar fiți atenți la ce mâncați și asigurați-vă că aveți mâncare proaspătă, sănătoasă și gustoasă, inclusiv gustările. Faceți plinul cu legume și țineți-vă papilele gustative fericite cu fructe. Nu e cazul să faceți sacrificii! Doar urmați aceste simple indicații pentru a scăpa de primele sau ultimele 5 kg sau pur și simplu pentru a da un imbold dietei atunci când aceasta pare să stagneze.

41


Acesta este un plan echilibrat și flexibil pe care îl puteți urma cât timp doriți. 1. Țineți evidența a tot ce mâncați și beți. Nu trebuie să estimați caloriile. Doar scrieți într-un carnețel ce ați mâncat și cantitatea aproximativă. Veți constata că vă e mai simplu să planificați mese și gustări sănătoase atunci când sunteți mai conștienți de ce consumați. 2. Înjumătățiți-vă consumul de grăsimi pure sau adăugate. Asta înseamnă să folosiți de două ori mai puțin unt sau cremă tartinabilă pe pâine, brioșe sau cartofi; de două ori mai puțină maioneză sau sos pe salată; și de două ori mai puțin ulei în tigaie de fiecare dată. 3. Limitați gustările care conțin zahăr la de trei ori pe săptămână. Asta include și ciocolata. 4. Includeți o sursă de proteine cu mai puține grăsimi în majoritatea meselor: pui, pește, fasole, brânză de vaci sau iaurt parțial degresat. Mâncați ocazional și ouă, alune și carne roșie, dar nu zilnic. 5. Plănuiți săptămânal cel puțin un prânz și o cină fără carne sau brânză. Preparați acele mese în jurul cerealelor integrale, legumelor și fasolei pentru a crește fibra și reduce grăsimea. 6. Reduceți conținutul de grăsime din lactate. Dacă în prezent beți lapte gras, schimbați-l cu sortimentul cu 2% grăsime. Pe cel de 2% îl schimbați cu cel de 1%. Alegeți brânzeturi și iaurt mai slabe. Când cumpărați iaurt asigurați-vă și că nu conține zahăr. 7. Mâncați zilnic cel puțin două porții de fructe. Ele pot fi la desert sau pe post de gustare. Optați pentru fructele de sezon.

42

15 Metode grozave de a slăbi rapid

8. Beți apă în loc de sucuri, sucuri carbogazoase, lapte din semințe sau alcool. Evitați sucurile cu îndulcitori, gustul lor dulce doar vă încurajează să poftiți la zahăr. Apa caldă cu o felie de lămâie poate fi foarte revigorantă dimineața. 9. Includeți cel puțin două porții de legume în prânz și cină. Dacă vi se face foame mâncați mai multe. 10. Mâncați lent. Corpul nu își dă seama imediat că este plin și e destul de ușor să mâncați prea mult dacă vă grăbiți să terminați masa. 11. Morcovii rași sunt o excelentă gustare. Veți descoperi că un morcov ras e mai îndestulător decât unul întreg. Ciudat, dar adevărat. 12. Folosiți cereale integrale pe cât posibil. Fibrele vă vor oferi o senzație de sațietate și vor ajuta digestia. 13. Alegeți alimente pe care le puteți mesteca. Din nou, acest lucru va crește consumul de fibre, iar actul masticării vă va și satisface mai mult. Asta înseamnă să mâncați fructe în loc să le beți sucul. Dacă mâncați supă asigurați-vă că este consistentă. 14. Planificați-vă mesele și gustările din timp. Planificați-vă și cumpărăturile – faceți o listă cu ce vă trebuie și respectațio. Dacă luați ceva de pe raft când vă e foame probabil veți alege alimente bogate în calorii. 15. Întotdeauna opriți televizorul când mâncați. Asta implică și mesele și gustările. Studiile au demonstrat că mâncăm porții mai mari în fața televizorului, probabil deoarece suntem mult mai puțin conștienți de ce anume mâncăm. Atunci când mâncați faceți doar asta dacă vreți să slăbiți repede.

43

17 sfaturi eficiente pentru înlăturarea grăsimii nedorite din abdomen, posterior, șolduri și coapse!

Obiectivul e să luați măsuri, așa că citiți indicațiile de mai jos, începeți cu prima indicație și treceți prin toată lista până când vă conformați tuturor celor 17 indicații, pentru a atinge succesul în dietă. 1. Consumați 4-6 mese mici zilnic, în locul obișnuitelor 2-3 mese copioase. Mâncând frecvent veți ajuta la reglarea și accelerarea metabolismului, pentru a arde mai multe calorii

45


2. Mâncați un sortiment de proteine slabe la fiecare masă. Proteinele ajută la satisfacerea foamei și oferă piesele necesare menținerii masei corporale slabe, în timp ce pierdeți din masa de grăsime. 3. E recomandat să mâncați 5-10 porții de fructe și legume pe zi pentru a vă satisface nevoia de micronutrienți. Legumele conțin și multă fibră și ajută la controlarea apetitului și satisfacerea foamei. 4. Dacă vreți să vă dezvoltați un obicei atunci trebuie să urmați un plan. Obiceiurile se formează urmând în mod repetat un plan prestabilit. Așa că planificați-vă mesele zilnic și respectați programul. Dacă vă respectați planul zilnic timp de 2-3 săptămâni vă veți forma obiceiuri ce vor deveni parte a rutinei zilnice și nici nu vă veți da seama. Cum credeți că se formează obiceiurile proaste? Făcând același lucru în mod repetat. 5. Mențineți consumul total de grăsimi sub 30% în timpul zilei. Acest lucru se poate realiza neadăugând prea multe grăsimi cum ar fi untul, smântâna, maioneza etc. Asta nu înseamnă să eliminați complet aceste alimente, doar să nu le consumați în mod regulat, zilnic. 6. FACEȚI EXERCIȚII FIZICE! Puteți slăbi și doar urmând un plan alimentar, dar foarte puțini reușesc acest lucru și durează mult mai mult decât dacă ați face și exerciții fizice în acest timp. Nu mă refer la a alerga pe bandă 30 de minute odată la două zile. Deși puteți slăbi astfel, nu este cel mai eficient mod de a vă petrece timpul și nici de a maximiza abilitatea de a arde calorii. Cel mai eficient mod de a slăbi este prin antrenamente de forță sau un program de antrenament care îmbină exercițiile de forță și cele cardiovasculare. Un program bine gândit poate duce la arderea a mai multe calorii per total în 20 de minute decât dacă ați petrece acel timp pe banda de alergat. De asemenea, factorul cheie în toată asta este că veți continua să ardeți mai multe calorii pe minut ore după ce v-ați 46


încheiat antrenamentul de forță, datorită efectului afterburn. Antrenamentul static pe banda de alergat nu produce acest factor cheie. 7. Țineți evidența a ce mâncați și beți. Veți rămâne surprinși de ce consumați fără să vă fi dat seama până nu notați în carnet și reflectați asupra zilei încheiate. Un jurnal alimentar este critic pentru succesul vostru deoarece dacă trebuie făcute modificări vă trebuie o unealtă care să vă ajute să evaluați și analizați progresul. Dacă schimbările nu se petrec așa cum ați fi sperat răspunsul se găsește de obicei în jurnalul alimentar și/sau în cel de antrenamente. 8. Respectați regula lui 90%. Dacă vă puteți respecta planul 90% din timp, asta e suficient pentru a atinge succesul în cura de slăbire. Dacă încălcați regulile mai mult de 90% din timp atunci șansele de a avea succes nu sunt la fel de mari. Șansele de a da greș cresc semnificativ. Scăpați de atitudinea de totul sau nimic și luați fiecare zi pe rând. Reflectați asupra zilei încheiate înainte de a vă culca și, în loc să vă demoralizați pentru ca n-ați fost perfecți, stabilițivă niște teluri pentru ziua următoare care să contrabalanseze erorile făcute. 9. Analizați etichetele de pe alimente. Evitați mâncăruri cu exces de zahăr sau calorii. Evitați cu precădere alimentele care conțin grăsimi hidrogenate. Căutați alimente cu o densitate energetică scăzută. Acestea vă oferă porții generoase cu puține calorii. În general asta înseamnă alimente neprocesate. Deci cele mai bune opțiuni sunt fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe. 10. Beți 30 ml apă per 50-75% din greutatea corporală. Asta înseamnă pentru majoritatea între 13 și 20 de pahare (de 250 ml) pe zi. Acest lucru e important pentru a vă menține eficiența metabolismului și a vă simți plini. 11. Echilibrați-vă consumul de grăsimi din timpul zilei. 1/3 ar trebui să provină din grăsimi saturate, 1/3 din grăsimi mononesaturate și 1/3 din grăsimi polinesaturate. 47


12. Evitați sucurile și alte băuturi pline de calorii. Aceste tipuri de băuturi au multe calorii și o mare densitate energetică. O cutie de 330 ml de suc carbogazos poate conține 150 calorii aproape numai din zahăr. 13. Recomand să consumați între 25 și 35 de grame de fibre zilnic. Din moment ce o alimentație normală conține doar 14 g, tuturor ne-ar trebui mai multe fibre. Fibrele potolesc durerile de foame și controlează nivelurile glicemiei și insulinei, care tind să promoveze depozitarea de grăsime atunci când sunt ridicate. 14. Mâncați carbohidrați pentru o glicemie scăzută, cum ar fi legume, produse din grâu integral și fulgi de ovăz, în locul carbohidraților procesați, rafinați, care de obicei vin la cutie sau pungă. 15. Consumați cantități adecvate de mâncăruri grase și sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nucile, migdalele, ouăle fortificate cu Omega-3 sau alte produse cu Omega-3. Grăsimile sănătoase sunt excelenți antioxidanți și ajută și la funcționarea creierului, plus multe alte procese esențiale care au loc zilnic în corp. Acizii grași esențiali pot și preveni anumite boli. 16. Includeți ceea ce eu numesc „Superalimente” în planul alimentar zilnic. Printre acestea se află carnea slabă, somonul, iaurtul simplu parțial degresat, roșiile, spanacul, bacele, fulgii de ovăz integrali, alunele mixte, uleiul de măsline, semințele de in, ceaiul verde și diversele sortimente de fasole. Acestea sunt doar câteva din „Superalimentele” pe care ar trebui să le încorporați în planul zilnic al meselor. 17. Fiți consistenți! Nu încercați să schimbați totul deodată. Țintiți către 2-3 îmbunătățiri în fiecare săptămână. Încercați să stăpâniți săptămânal 2-3 din aceste indicații și apoi mergeți mai departe pe lisă până când le stăpâniți pe toate 17.

48


Acum că știți unii din cei mai importanți pași spre a da jos burta puteți începe cu primul. Încercați să mâncați 4-6 mese mici zilnic pentru a vă accelera metabolismul și a începe să ardeți grăsimi.

49

Idei pentru a vă începe cura de slăbire

În acest scurt raport veți învăța cum puteți începe o dietă și un program de exerciții în mod eficient, pentru a da jos greutatea nedorită și a obține corpul incredibil pe care vi-l doriți. Acesta e doar începutul, nu trebuie să reinventați roata. Există strategii dovedite pentru a începe o dietă și un program de exerciții pentru a slăbi și, deși toți oamenii sunt diferiți, bunul simț are câștig de cauză și vor fi lucruri comune care declanșează slăbirea.

51


Sfaturi pentru începători Mentalitatea / Stabilirea țelurilor Înainte de a începe orice formă de exercițiu fizic, unul din primele lucruri pe care trebuie să le faceți este să vă analizați mentalitatea. Vă trebuie motivație pentru a începe să faceți efort, vă trebuie un țel. Poate acesta este pur și simplu să slăbiți un anumit număr de kilograme sau să încăpeți într-un anumit articol vestimentar care credeți că v-ar sta bine. Și odată ce v-ați stabilit țelul inițial va trebui să continuați să le setați pentru a vă menține motivați și a nu stagna. Pentru a crește și a vă îmbunătăți trebuie să continuați să vă setați țeluri pe măsură ce creșteți. Când stabiliți un țel nu e întotdeauna necesar să fie realist, atâta timp cât vă motivează. Dacă e să fiți realiști atunci automat ridicați o barieră și vă spuneți că nu puteți face un anumit lucru. Dar, dacă nu vă atingeți ținta, veți continua să fiți motivați să lucrați în acel sens.

Începeți lejer Când începeți să faceți exerciții fizice ar trebui să începeți cu puțin, pentru a fi mai ușor de suportat. Dacă vă aruncați direct întrun program intens de exerciții nu numai că v-ați putea răni dar v-ați putea suprasolicita și apoi deveni demoralizați. Începând cu un program mai lejer mai mult de țelurile voastre de fitness, apropriindu-vă în mod stabil de ele de-a lungul timpului. 52


Ca să dau un exemplu, dacă ați vrea să alergați un maraton nu ați ieși pur și simplu din casă într-o zi ca să alergați 42 km. Ați începe prin a alerga pe distanțe mai mici, de 3–8 km și apoi ați ajunge gradual la 20, 30 și apoi 42 km.

Convingeți pe cineva să vi se alăture Efortul depus de unul singur poate deveni mult mai facil și distractiv când aveți pe cineva alături, un prieten sau rudă. Nu numai că aveți o responsabilitate față de cineva care vă va motiva să vă forțați atunci când vreți să vă dați bătuți, dar puteți face și o competiție între voi doi, ceea ce vă va încuraja să respectați în continuare programul de antrenament.

Caloriile Când începeți un program de antrenament trebuie să vă asigurați că ardeți mai multe calorii decât consumați. Nu vă va ajuta cu nimic dacă depuneți efortul fizic și apoi vă înfruptați cu junk food și puneți toată greutatea la loc.

Dormiți suficient Aceasta este o parte adeseori neglijată a unui program de antrenament. Perioada recomandată de somn este de 8 ore. Somnul este perioada voastră de odihnă, timpul liber al corpului. Momentele când vă odihniți corpul sunt la fel de importante ca acelea în care îl antrenați, deoarece oferiți corpului timp să se refacă și să facă față exercițiilor planificate.

53


Apa Ați auzit asta de o mie de ori, dar trebuie să beți suficientă apă. Suficientă înseamnă cam 2 litri pe zi. Vă va ajuta să slăbiți curățând toxinele din corp și va ajuta sistemul digestiv, menținându-vă suficient de hidratați pentru a putea face exercițiile necesare.

Alergatul Dacă în prezent nu depuneți niciun fel de efort, un bun început ar fi să ieșiți la plimbare. O plimbare zilnică e mai bună decât să stați prin casă nefăcând nimic, dar dacă sunteți serioși în privința slăbirii atunci nu vă veți mulțumi mult timp doar cu plimbările și veți ieși la alergat. Evident, dacă vă simțiți într-o formă destul de bună ca să ieșiți direct la alergat atunci e cu atât mai bine. Alergatul este un exercițiu ideal deoarece reprezintă o mișcare naturală pentru corp și sunt foarte puține efecte adverse. Încercați să alergați pe anumite distanțe, cronometrându-vă, pentru a avea o idee asupra progresului făcut, pe care trebuie să-l notați în carnet. Vi se va părea extrem de motivant să obțineți un timp mai bun pe măsură ce deveniți mai în formă, sau să măriți distanța alergată. Începeți prin a alerga sau a vă plimba o dată pe săptămână, pentru a vă obișnui. Progresați după cum vă simțiți în stare, pentru a nu risca să vă epuizați, dar continuați să vă autoprovocați. Eu merg mereu la alergat cu iPod-ul și ascult muzică zgomotoasă și grea, care mă motivează. Dacă încep să vă doară umerii e deoarece vă cocoșați în timpul alergării. Dacă îi relaxați și îi țineți în spate vă veți simți mai bine. Dacă veți să vă luați cu voi o 54


sticlă de apă, luați-vă un recipient cu mâner, mie mi se par mai comode decât cele fără. Adeseori mi se pare distractiv să alerg și la ore de vârf, pe o rută cu multe semafoare. Mă motivează să alerg după mașinile care trebuie să oprească atât de des din cauza semafoarelor și a traficului. Nu lăsați ploaia să vă oprească din alergat, poate fi foarte revigorant să alergați cu ploaia căzând pe voi și răcorinduvă pe măsură ce vă încingeți de la alergat.

Înotul Înotul poate fi chiar mai benefic pentru voi decât alergatul. Principalul motiv fiind că, cât timp sunteți în apă nu există același impact asupra încheieturilor ca la alergat, pur și simplu vă împingeți corpul prin apă, fără a vă lovi de vreo suprafață. Din nou, începeți cu puțin și creșteți pe parcurs. Țintiți spre a înota un anumit număr de lungimi de bazin și, pe măsură ce deveniți mai în formă, fie încercați să le înotați mai repede fie adăugați la acel număr, având mereu țelul următor pregătit, pentru când îl atingeți pe cel actual. Ar putea merita să vă luați doape de urechi dacă intenționați să începeți să înotați serios, pentru a reduce riscul unei infecții la ureche. Încercați să mergeți la bazin o dată pe săptămână pentru a vă obișnui corpul cu efortul și apoi adăugați pe măsură ce vă intrați în formă. Dacă vă aruncați cu capul înainte v-ați putea răni sau epuiza foarte repede și apoi nu veți avea chef să o mai faceți o dată. Va trebui să vă sincronizați sesiunile de înot cu orarul bazinului la care mergeți. Nu știu despre alte locuri, dar în Regatul Unit, de exemplu, anumite momente ale zilei sunt rezervate pentru lecții de înot și școli la bazin. Deci dacă mergeți să înotați în acele momente nu o veți putea face.

55


Dacă nu ați înotat absolut deloc înainte ar putea merita să vă înscrieți la cursuri de înot pentru începători. Acest lucru va înlătura riscul de a nu înota cum trebuie și veți primi niște ponturi utile pe care le veți putea folosi în viitor. De asemenea vă vor oferi încredere în sine când mergeți la înot, ca să nu vă simțiți stânjeniți intrând în bazin fără să știți ce faceți sau încurcând pe alții.

Mersul la sală Aceasta este o decizie excelentă pe care o puteți face dacă vreți să slăbiți. Odată ce treceți peste emoțiile simțite prima dată și vă intrați în ritm vă va lovi microbul și veți continua să mergeți. Ador să merg la sală și sentimentul pe care îl capeți când pleci știind că te-ai îmbunătățit cumva, precum și ideea că acea încredere în sine se poate transfera și în alte zone ale vieții. De exemplu, probabil nu știți în acest moment că puteți face n abdomene într-o singură serie dar, odată ce lucrați către acel țel și îl atingeți, veți căpăta încredere în sine și vă veți întreba ce altceva ați putea realiza, dar ați tot amânat. Dacă mergeți la sală evident că trebuie să plătiți un abonament lunar, deci are acest dezavantaj față de alte activități care presupun efort fizic, dar merită fiecare bănuț. Aveți tot echipamentul necesar într-un singur loc, puteți primi instrucțiuni despre cum să faceți anumite exerciții și sfaturi generice despre cum să vă continuați dieta și programul de antrenamente pentru a slăbi. La sală puteți vorbi cu un antrenor personal și schița un program al antrenamentelor, precum și ce vor presupune acestea, puteți primi sfaturi despre dietă și vă puteți seta praguri de atins și 56


apoi să vă mențineți motivați să le și atingeți. Dacă mersul la sală face parte din orarul vostru vă va fi mai ușor să vă țineți de treabă, fiind parte din rutină, decât dacă ați merge când vă vine cheful. Dacă mergeți la sală în primele ore ale dimineții vă veți simți bine și pregătiți să faceți față oricărei provocări ar putea apărea în restul zilei. Și devenind mai în formă puteți deveni și mai productivi cu zilele voastre; veți depinde mai puțin de somn și veți fi activi atunci când alții vor obosi. Va trebui în continuare să dormiți, dar nu la fel de mult! La sală puteți face exerciții cum ar fi alergatul, ciclismul și vâslitul fără a fi nevoiți să parcurgeți un drum lung. Acestea fiind simulate nu veți fi stingheriți de ploaie sau frig și puteți ține evidența statisticilor în timp ce alergați, cum ar fi distanța și timpul alergate, precum și câte calorii ați ars. Asigurați-vă că, atunci când mergeți la sală, antrenamentele voastre sunt descompuse în părți: încălzirea, întinderea, antrenamentul efectiv și apoi răcirea. Prin încălzire vă pregătiți corpul de exerciții mai intense. Aceasta este foarte importantă deoarece corpul va avea nevoie de timp pentru a se adapta și a se pregăti pentru exerciții epuizante, pentru a nu se răni. Același lucru e valabil și pentru întindere, mușchii trebuie să fie relaxați pentru a fi pregătiți de efort, în loc să fie reci și încordați. Trebuie să faceți încălzirea înaintea întinderilor, pentru a obține o mai bună întindere a mușchilor decât dacă i-ați întinde când sunt reci. Ar trebui să faceți întinderi cu tot corpul, chiar dacă lucrați doar la o anumită parte a lui. Asta pentru că vă veți pregăti tot corpul pentru antrenament, în caz că anumite exerciții vă exercită și alți mușchi decât cei de care știați. De exemplu orice exercițiu ajunge să lucreze și miezul corpului deci, întărind acea parte a corpului veți deveni mai puternici per total. Dacă nu mă credeți încercați să lucrați un singur mușchi din corp și veți simți tensiunea nu numai în acel mușchi dar și în corp. 57


Și, desigur, dacă sala voastră de forță are facilități de spa, cu saună și Jacuzzi, acesta este un bonus pentru sfârșitul antrenamentului. Nu numai pentru că este relaxant, dar și pentru că sauna este bună pentru piele atunci când e folosită în mod regulat.

Dieta Înainte de a începe o dietă trebuie să vă gândiți la țelurile voastre exacte. Măsurarea greutății, a taliei, șoldurilor, coapselor și brațelor, apoi stabilirea a cum vreți să modificați acele măsurători ar fi un bun început. Poate vreți să vă micșorați talia cu câțiva centimetri și apoi să scădeți în greutate în general. Odată ce ați stabilit unde vreți să ajungeți cu slăbitul ar trebui să analizați ce fel de alimente aveți acasă. Asigurați-vă că aveți cantități echilibrate din toate grupele alimentare: cereale, fructe și legume, lactate, carne, proteine, grăsimi, uleiuri și dulciuri. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice dietă. Un profesionist vă poate ajuta și oferi mai multe idei și informații despre cum puteți slăbi într-un mod sănătos. Acest lucru e vital mai ales dacă suferiți de probleme cum ar fi, de exemplu, astmul. Doctorul vă va putea sugera metode de slăbit care nu vor fi condamnate de probleme de sănătate deja existente și nici nu le vor declanșa. Experții în sănătate obișnuiau să spună că, în medie, un om are nevoie de 5 porții de fructe și legume zilnic, dar cifra corectă e mai aproape de 8 sau 9. Poate vi se pare mult, dar dacă beți un pahar de suc la micul dejun, alături de un fruct, apoi 2 sau 3 porții de legume în cadrul mesei principale și apoi 1 sau 2 fructe ca 58


gustări în timpul zilei, deja ați ajuns la 7 porții. Nu e așa dificil dacă analizați în acest fel. Asumați-vă responsabilitatea și nu vă mai căutați scuze. Cu cât vă asumați mai repede responsabilitatea pentru dieta și programul vostru de exerciții cu atât mai repede veți putea chiar face ceva în privința asta. Dacă intenționați să „începeți mâine” atunci puteți fi siguri că va interveni ceva care vă va împiedica să faceți acest lucru. Trebuie să spargeți acest tipar asumându-vă responsabilitatea pentru felul în care v-ați ieșit din formă și ați devenit nesănătoși. Învinșii găsesc scuze iar învingătorii găsesc succesul. Deși acest scurt raport nu vă poate oferi ponturi specifice pentru dietă deoarece nu știu exact ce vreți să obțineți din ea, aceste ponturi vor ajuta la clădirea unei baze de la care să începeți. Nu mai amânați. De fiecare dată când mă trezesc amânând ceva încerc să fac acel lucru timp de 5 minute. Asta ajută deoarece, odată ce vă implicați în ceea ce faceți, vă dați seama cât de puțin înseamnă 5 minute și începeți să vă intrați în ritm. De exemplu o repriză scurtă de alergat este mai bună decât deloc, dar atunci când alergați efectiv s-ar putea să vă placă și să vă doriți să o faceți mai des oricum. Nu spun că ar trebui să vă echipați doar pentru 5 minute de alergat, dar făcând relativ puțin din orice sarcină vă va încuraja să faceți mai mult.

59

Obținerea unui abdomen plat

Cum aș putea obține un abdomen plat fără a alerga sau a face alte exerciții cardiovasculare intense? Procesul de a aplatiza abdomenul necesită timp, motivație și dedicare. Ce nu ar trebui să necesite sunt banii. În mod clar nu aveți nevoie de operații sau pastile scumpe, sau chiar de un abonament la sală. Oricât de clișeu ar suna, ce vă trebuie este o alimentație sănătoasă și efort fizic în mod regulat. Din mai multe motive, un număr imens de femei preferă să evite antrenamentele cardiovasculare intense. Vestea bună e că, chiar dacă intenționați să stați departe de antrenamentele cardiovasculare, tot vă puteți atinge țelul.

61


Antrenamentele cardiovasculare sunt perfecte pentru slăbirea întregului corp, tonifierea anumitor zone și îmbunătățirea respirației, circulației, ritmului cardiac și stării generale de sănătate. Dar este mai simplu să vă concentrați pe o singură parte a corpului (în cazul de față, abdomenul), făcând exerciții concentrate pe eliminarea grăsimii excesive din acea zonă anume, ca voi să puteți vedea rezultatele în cel mai scurt timp posibil. Să vedem de ce antrenamentul de forță este incredibil de eficient în a da formă zonei taliei. În primul rând el antrenează corpul să ardă grăsimile mai repede decât în mod normal. Când faceți în mod regulat efort vă accelerați drastic metabolismul. Acest lucru oferă două beneficii distincte: Mai întâi veți putea arde mai rapid grăsimile din jurul taliei, deci veți observa rezultate mai bune cu fiecare sesiune de antrenament; Apoi, chiar dacă din când în când „trișați” și vă abateți de la dietă, nu vă veți îngrășa mult mai repede decât în mod normal. Faptul că rata metabolică este crescută înseamnă că alimentele mâncate sunt mai repede convertite în energie în loc să fie depozitate ca molecule de lipide care formează grăsimea. Deci, pentru toate doamnele care consideră antrenamentele cardiovasculare plictisitoare și obositoare, urmează câteva tipuri de exerciții simple și distractive pe care le puteți încerca. În timp ce antrenamentele cardiovasculare pot stoarce și ultima fărâmă de energie din voi, aceste sesiuni de exerciții vă vor ajuta să vă relaxați și vă vor umple de energie.

Antrenamentul prin dans Antrenamentele prin dans sunt modul perfect de a obține repede un abdomen plat doar distrându-vă și practicând ceea ce este în general considerat un grozav hobby inducător de endorfine. Sunt multe cursuri de dans disponibile peste tot, dar puteți găsi și pe Internet exerciții care sunt gratis și vor funcționa la fel de bine. Acestea vă permit să vă antrenați prin dans fără să părăsiți casa. Unele din cele mai răspândite stiluri de antrenament prin dans sunt dansul hip-hop, baletul și vestitul dans din buric. Ca 62


să fie clar, doar pentru că dansul din buric se numește așa nu înseamnă că antrenează zona buricului mai bine decât alte stiluri de antrenament prin dans. Majoritatea exercițiilor de dans din buric chiar se axează pe întărirea zonelor șoldurilor și feselor, abia când ajungeți la un nivel intermediar veți putea să faceți efectiv mișcări din buric. Acestea fiind spuse, nu vă așteptați la rezultate instantanee. Acest lucru necesită timp și dedicare.

Yoga Yoga nu numai că vă crește elasticitatea, făcându-vă corpul aproape imun la îmbătrânirea prematură, dar relaxează de asemenea mușchii și mintea. Timpul petrecut făcând yoga este o perioadă foarte „zen” care ajută la alungarea completă a energiei negative. Cum vă ajută asta să obțineți un abdomen plat, vă întrebați? Pai, e destul de simplu. Stresul poate duce la un stomac și abdomen umflat în mai multe feluri. De exemplu stresul emoțional poate duce la supraalimentare, care duce la îngrășare. Multe femei au declarat că atunci când sunt stresate poftesc la dulciuri mai mult decât de obicei, iar zahărul, după cum urmează să arătăm mai târziu în acest ghid, este de evitat atunci când încercați să eliminați grăsimea din jurul taliei. Yoga vă va ajuta să evitați toate astea pur și simplu oferindu-vă un exercițiu relaxant de care să vă bucurați.

63


Mersul cu o carte pe cap Acest exercițiu este exact ce pare a fi. Oricât de ridicol ar părea, aceasta este o metodă foarte eficientă de exercițiu, menită să vă ajute să vă mențineți o postură dreaptă. Majoritatea din noi putem găsi o carte cu copertă cartonată prin casă. Aveți grijă să nu fie prea grea! Stați în picioare, cu ele un pic despărțite, faceți un pas înainte și așezați cartea pe cap. Odată ce este balansată, punețivă mâinile pe șolduri și începeți să mergeți lent. La început poate părea dificil să vă mențineți echilibrul și sunt șanse mari să scăpați de câteva ori cartea, dar vă veți obișnui imediat cu mersul cu o greutate pe cap. Datorită formei craniului uman, o carte plată pe cap vă va forța să ridicați bărbia și să vă îndreptați spatele atunci când mergeți, încordând mușchii abdominali pentru a vă menține echilibrul. Practicarea acestui exercițiu 10 minute pe zi veți obține curând rezultate. Pentru un antrenament mai intens și specific încercați abdomenele sau exercițiile pentru talie, ambele urmând să fie descrise mai târziu în acest ghid.

Cât timp va dura să obținem un abdomen plat? Din păcate, de cele mai multe ori această întrebare determină cât de motivați vor fi oamenii care doresc un abdomen plat. Motivația intrinsecă este că noi, în calitate de ființe umane, suntem perfect conștienți de elementul temporal din viețile noastre. Majoritatea oamenilor nu își doresc asta suficient de mult cât să continue să lucreze pentru asta o perioadă mai lungă de timp. De fapt, experții în marketing folosesc în scop propriu această 64


informație, încercând să vândă produse de slăbit cu fraze cum ar fi: „Slăbiți fără măcar să încercați” sau „Obțineți un abdomen plat în doar o săptămână”. Deși aceste produse sunt cel puțin intrigante, trebuie avut în vedere că majoritatea prezintă un mare risc asupra sănătății. Feriți-vă de pastile care nu au fost aprobate de organizațiile competente (cum ar fi Administrația Alimentelor și Medicamentelor din S.U.A.), în special de cele care fac promisiuni nerealiste. Timpul necesar obținerii unui abdomen plat depinde de o varietate de factori, inclusiv sexul, vârsta, starea de sănătate și nivelul hormonilor. Punctul vostru de start va juca și el un rol important. Ce înseamnă asta e că, cineva care este într-o formă bună, are o greutate sănătoasă, dar dorește să scape de o mică umflătură a abdomenului, va obține acest lucru mult mai repede decât cineva care suferă de obezitate. Diferite forme ale corpului vor necesita timpi diferiți pentru a ajunge la același rezultat, lucru care va fi discutat în detaliu mai târziu în acest ghid.

Următorii sunt unii din factorii care pot încetini procesul de aplatizare a abdomenului: Lipsa de motivație Motivația este posibil cel mai important factor când vine vorba de slăbit sau de tonifierea unei anumite părți a corpului. Este important să acceptați faptul că aplatizarea abdomenului va necesita un efort constant. Este posibil să găsiți metode simple și distractive conforme dietei și planului de antrenament, dar este imposibil să vă aplatizați abdomenul dacă păstrați același stil de viață care l-a făcut să se umfle. Lipsa de determinare vă va împiedica să fiți consistenți cu programul zilnic, iar inconsistența poate, din păcate, să anuleze rezultatul a zile întregi de muncă 65


asiduă.

Alegerea unei diete și a unui plan de antrenament greșite pentru voi E crucial să vă educați asupra diferitelor tipuri de regimuri și să înțelegeți nevoile propriului corp. Fiecare din noi este unic, iar oamenii diferiți au nevoie de stiluri diferite de viață. De exemplu, o femeie de afaceri a cărei slujbă necesită un grad mare de vigilență va trebui să urmeze o dietă mai bogată în glucoză decât a unui atlet, al cărui corp necesită multe proteine, sau decât a unei femei care încearcă să rămână gravidă, al cărei corp va necesita mai multe vitamine și acid folic. Nu urmați orbește o dietă care a funcționat pentru altcineva! La fel ca la antrenamente, alegeți un nivel de dificultate potrivit pentru voi. Multe femei fac presupunerea că depunând efort fizic până în pragul leșinului vor reuși să accelereze procesul aplatizării abdomenului, în timp ce acest lucru nu face decât să le sece de energie și motivație, forțându-le să își încheie antrenamentul mai devreme în loc de mai târziu. Concluzia e că, pentru ca procesul de aplatizare a abdomenului să nu dureze prea mult, trebuie să aveți mentalitatea potrivită ca să treceți peste obstacolele care vă vor apărea în cale, și să vă educați asupra nevoilor propriului corp. Acordați-vă timp înainte să vă examinați talia în oglindă, căutând rezultate. Chestia cu programele de o săptămână e că vă ridică așteptările foarte sus dar au cea mai mare rată de eșec. Asta deoarece programele accelerate sunt programe concentrate. Ele nu vă permit să vă aplatizați abdomenul într-o săptămână de lucru, ci vă încurajează să înghesuiți efortul pe care ar trebui să-l depuneți într-o lună, în 66


doar șapte zile. Înfometarea corpului și antrenamentele prea dese, pentru o perioadă prea mare de timp, nu vă vor oferi corpului suficient timp să reacționeze cum trebuie, eliminând straturi de grăsime. În loc de asta, sistemul vostru va începe să lanseze mecanisme nesănătoase de apărare pentru a preveni deteriorarea celulelor. Pietrele la rinichi, de exemplu, sunt pietre formate în vezica urinară la un număr șocant de oameni care slăbesc între 12 și 25% din greutatea totală în doar câteva zile. Puteți fi și etichetați ca fiind subnutriți, deoarece programele de slăbire rapidă vă cer să vă abțineți de la a mânca o cantitate suficientă de proteine, cerută de celulele voastre. Femeile care slăbesc în zona taliei mai repede decât ar trebui se pot confrunta cu iregularități menstruale, care cauzează și mai multă umflare a zonei abdominale. Mai sus aveți doar câteva din motivele pentru care acest ghid nu vă oferă promisiunea unui abdomen plat cât ați clipi. În schimb vă oferă unele din cele mai eficiente și sănătoase feluri de a vă atinge scopul, cu răspunsuri la cele mai frecvent puse întrebări și 27 de zile la dispoziție. Fără grabă, fără presiuni, doar un abdomen plat în 27 de zile.

67


Obțineți un abdomen plat în 27 de zile sau mai puțin Să privim un plan pas cu pas, ce vă va permite să vă bucurați de un abdomen plat în sub o lună:

De ce 27 de zile? Fiecare plan de slăbire are nevoie de o limită de timp. Fie că încearcă să-și tonifice fundul, brațele sau abdomenele, femeile întotdeauna vor să știe cât va dura. Unele își vor începe dieta și planul de antrenamente și vor verifica de câteva ori pe zi în oglindă dacă au apărut rezultate vizibile! Partea cea mai proastă e că, dacă în decurs de câteva zile nu observă rezultate, ele se dau pur și simplu bătute. Dacă lucrați în acest sens, rezultatele sunt acolo. E doar dificil să le observați fără a putea compara imaginile de „înainte” și „după”. Rezultatele vizibile cu ochiul liber nu apar decât după ceva timp, așa că nu vă pierdeți determinarea - până la urmă va merita. Femeile care chiar își respectă dieta și planul de antrenament cu consecvență de obicei pot observa rezultate după, în medie, 9 zile. Deci hai să ne acordăm o limită de timp de 27 de zile și să o împărțim în trei puncte imaginare de control. În prima zi faceți câteva poze cu abdomenul vostru din diferite unghiuri, cu luminare diferită, și promiteți-vă că nu vă veți uita după rezultate în următoarele 8 zile. După ce respectați planul timp de 8 zile consecutive faceți din nou câteva poze în aceleași condiții. Comparați pozele și ar trebui să vedeți rezultate pozitive! Acum, cu speranțele reîmprospătate, continuați-vă planul pentru încă 8 zile și verificați rezultatele în ziua a 18-a, apoi din nou în ziua a 27-a. Intervalele de timp vă împart obiectivul în țeluri pe termen scurt și vă oferă ceva ce merită așteptat în timp ce munciți din greu. În a 27-a zi majoritatea femeilor sunt uimite de rezultatele obținute.

68


Motivarea: Deși majoritatea femeilor sunt își cunosc tot timpul așa-zisele lor imperfecțiuni, ele devin și mai conștiente de grăsimea de pe abdomen în aproprierea evenimentelor la care vor să arate cât mai bine. De exemplu, în loc să aibă un stil de viață sănătos și consistent ele vor trece brusc de la unul destul de relaxat la unul foarte activ cu doar două săptămâni înainte de a merge la plajă vara, sau vor flămânzi câteva zile înainte de noaptea balului. Ce trebuie să înțelegeți din asta e că femeile au nevoie de un motiv ca să arate bine, și asta înseamnă motivarea. Unele femei tind să devină delăsătoare, mai ales dacă locuiesc singure și ies rar din casă. Ele s-ar putea gândi „de ce să mă chinui să slăbesc atunci când nu am pe nimeni de impresionat?”, ceea ce e de înțeles. Problema aici e că atunci când apare o întâlnire sau o serată cu prietenii toate insecuritățile lor ies la suprafață încercând să îmbrace acea rochie strâmtă. Menținerea motivării este metoda de a evita această harababură.

Planul Ziua Zero – cântăriți-vă și măsurați-vă greutatea. Scrieți întrun jurnal (fie pe un caiet normal sau pe telefonul mobil) atât greutatea și măsurătorile inițiale cât și măsurătorile și greutatea țintă. Acum e momentul să fiți foarte realiști cu așteptările voastre. Întrebați-vă cât timp, energie și putere de voință sunteți dispuși să investiți și determinați-vă obiectivul. Acum că aveți o idee bunicică despre ce puteți și nu puteți mânca în acea perioadă de 27 de zile, mergeți la bucătărie și uitați-vă la ce alimente aveți. E recomandat să nu țineți alimente nesănătoase în casă, mai ales dacă locuiți singuri, deoarece nu va trece mult timp până veți fi tentați să le mâncați și să uitați de regim. Luați în considerare să donați mâncarea de care nu aveți nevoie fie unei organizații caritabile sau prietenilor voștri. Pe de altă parte probabil sunt multe alimente de care aveți nevoie dar pe care nu le dețineți. Faceți o listă și mergeți la cumpărături! La 69


urmă, dar nu mai puțin important, gândiți-vă la un plan de antrenamente care se va potrivi cu programul vostru. Dacă aveți deja abdomenul plat și doar încercați să-l păstrați așa e în regulă să faceți doar jumătate de oră de exerciții, de 3-4 ori pe săptămână. Dar, din moment ce încercăm să îi dăm o nouă formă acelei părți a corpului în mai puțin de o lună ar trebui să faceți zilnic exerciții. Alegeți o rutină de antrenament care se va potrivi cu programul vostru și încercați s-o variați un pic incluzând antrenamente diferite pe parcursul săptămânii. În funcție de cât de atletici sunteți determinați dacă veți dori să faceți exercițiile 30 de minute, 45, o oră sau chiar mai mult zilnic. Acest ghid conține liste detaliate și informații utile despre o dietă ca la carte, alimente potrivite și exerciții distractive care vă vor ajuta să aplatizați abdomenul. Acest ultim pas este facultativ: puteți încerca să găsiți un prieten sau membru al familiei care vrea de asemenea să intre în formă și e dispus să vă acompanieze în timpul acestei călătorii de 27 de zile. În acest fel veți avea mai puține probleme cu stima de sine, văzând pe cineva cu aceeași problemă și căutând aceeași soluție. Știind că va trebui să raportați cuiva cum merge dieta ați putea fi un pic mai încurajați. Mai mult de atât, știind că vă întâlniți cu cealaltă persoană pentru alergarea zilnică prin cartier ați putea fi mai motivați să vă dați jos din pat și va fi mai puțin probabil să săriți peste antrenament în unele zile. Zilele 1-27: După toate pregătirile care trebuie făcute în ziua zero ar putea părea că majoritatea muncii a fost deja făcută. De fapt acesta e doar începutul. Oamenii sunt cel mai motivați în prima zi dar încep să își piardă interesul pe măsură ce trece timpul. Puteți lucra la acest lucru ținând un jurnal al progresului. În fiecare seară notați-vă cum v-ați descurcat în respectiva zi. Țineți minte că dacă nu urmați planul într-o anumită zi nu veți putea recupera doar mâncând de două ori mai puțin și antrenându-vă de două ori mai mult în ziua următoare. Cu fiecare zi pierdută perioada de 27 de zile se va prelungi cu două zile.

70


Cum puteți maximiza rezultatele și obține un abdomen plat în 2 săptămâni?

Dacă ați angajat vreodată un antrenor de viață, carieră sau orice fel de serviciu pentru a vă ajuta să atingeți anumite țeluri, atunci probabil că v-ați obișnuit cu accentul pe care aceștia îl pun pe importanța vizualizării țelurilor în păstrarea motivării. Oamenii sunt niște creaturi foarte vizuale. Atunci când urmăresc ceva ce își doresc ei trebuie să poată vedea îmbunătățirile într-o perioadă dată de timp. Acesta este un fel foarte rudimentar de a măsura cât de aproape suntem de linia de finiș. Acesta e și unul din principalele motive pentru care majoritatea din noi preferă mereu cea mai scurtă rută. Aceeași generalizare se aplică și la obținerea unui abdomen plat. Din moment ce atât de mulți oameni știu că își pot pierde motivarea în timp, noile produse și programe disponibile pe piață 71


„garantează” rezultate nerealist de rapide. Unele implică orice e posibil de la pastile de slăbit la chirurgie la antrenamente epuizante și diete bizare. Cu toate acestea trebuie ținut minte că nu toate programele de pe piață sunt de neîncredere. Unele încurajează o alimentație sănătoasă și o cantitate rezonabilă de efort fizic, folosind livrări la domiciliu și alte metode care le permit să se implice în rutinele zilnice ale clienților lor. Destui din cei care apelează la astfel de servicii sunt oameni care au deja corpuri slabe și nu vor decât să tonifice anumite locuri specifice, inclusiv burta. Cu toate opțiunile disponibile v-ați putea întreba: chiar se poate obține un abdomen plat în doar 2 săptămâni? Da! Puteți alege să vă aplatizați abdomenul în 2 ani sau în doar 2 săptămâni. Întrebarea pe care ar trebui de fapt să v-o puneți este: există vreo metodă sănătoasă de a atinge acest scop într-o perioadă atât de scurtă de timp? Să începem cu începutul – după cum am menționat și în secțiunea anterioară este important să vă știți greutatea curentă și pe cea ideală, precum și măsurătorile curente și cele ideale. Așteptările realiste sunt și mai cruciale atunci când încercați să obțineți o anumită imagine a corpului mai repede. Ca regulă generală slăbirea în zona taliei este mai dificilă pentru oamenii supraponderali. Indiferent de greutate, corpurile masive pot necesita mai mult timp și efort decât corpurile minione deoarece acestea sunt mai predispuse la creștere, făcând dificilă înlăturarea straturilor în plus de grăsime din jurul abdomenului, chiar și când există mușchi puternici dedesubt. Dacă aveți în mod natural oase mari atunci e mai puțin probabil să puteți atinge acest obiectiv. Alt criteriu de luat în considerare este forma corpului. Contrar opiniei populare, această diferențiere n-are nimic de-a face cu înălțimea, greutatea sau dimensiunea generală a corpului, fiind în schimb bazată pe proporțiile diferitelor părți ale corpului.

72


Există patru forme principale des întâlnite la femei: 1. Forma de măr, asemănătoare unui triunghi inversat. Femeile care au această formă a corpului de obicei au sâni mai mari și umeri mai lați. Grăsimea este depozitată în special în piept și abdomen, făcând slăbirea în jurul taliei destul de dificilă. 2. Forma de pară, într-un fel, este opusul formei de măr. Corpurile în formă de pară sunt mai înguste în partea superioară a trunchiului și mai late în zonele șoldurilor, feselor, coapselor și a abdomenului inferior. Femeile cu această formă au mai mari șanse să aibă un abdomen plat în zona apropriată cutiei toracice și o umflătură aproape de zona pelviană. 3. Corpurile relativ drepte se numesc în formă de banană. Femeilor cu această formă le este ușor să mențină un abdomen plat, deoarece corpul lor este caracterizat prin trăsături plate. De obicei nu există nicio lățire în zonele șoldurilor, abdomenului sau pieptului, iar umerii sunt un pic mai lați decât șoldurile. 4. Figura de clepsidră facilitează această sarcină la fel de mult ca forma de banană. Ea este caracterizată de șolduri și umeri de aceeași lățime și o talie îngustă. Grăsimea se distribuie în mod egal în corp, mai puțin în zona abdomenului, unde greutatea se depune abia la sfârșit. După cum am mai explicat și înainte, slăbirea rapidă are multe consecințe negative și prezintă diverse probleme de sănătate. Cu toate acestea, dacă voi considerați că nu trebuie să slăbiți decât un kilogram-două și să vă tonifiați abdomenul, și nu să treceți de la obezitate morbidă la o greutate sănătoasă în vreo două săptămâni, dați-i drumul! Țineți minte că acest lucru va necesita și mai mult timp și dedicare. În mod normal ar fi optim să faceți exerciții fizice de 2-3 ori săptămânal. Dar când nu aveți la dispoziție decât un număr limitat de zile, trebuie să le faceți pe fiecare să conteze. Rezervați-vă cam două ore zilnic pentru 73


exercițiu fizic. Totul poate fi făcut acasă! În loc să încorporați lucruri de bază în antrenament, bazându-vă pe jogging și exerciții cardio, rămâneți la antrenamentele mai provocatoare, de forță, care sunt menite să ardă grăsimea de pe abdomen și din jurul taliei. Numeroase tipuri de exerciții distractive sunt descrise în această carte electronică pentru a vă oferi idei și a vă menține interesul.

Ce puteți face pentru un abdomen plat fără să vă înfometați? Mass-media a creat o imagine destul de nerealistă a femeii „perfecte”... o imagine nerealistă a ce să-și dorească femeile pentru a fi dezirabile. Adevărul dureros e că abdomenul plat prezentat în respectiva imagine este foarte exagerat. E esențial să înțelegeți că nu toate femeile au aceeași formă, iar unele din ele nu pot slăbi din prima în anumite regiuni. Pe scurt, unele femei se îngrașă mai întâi în jurul taliei. Dacă vor dori vreodată să slăbească ar trebui să slăbească mai întâi în zonele sânilor, șoldurilor, brațelor și coapselor înainte să le fie afectată talia. Aproprierea de imaginea corporală „perfectă” poate fi un mare imbold dat încrederii în sine și poate schimba felul în care vă vedeți pe voi înșivă. Dacă mergeți prea departe aceasta se poate transforma într-o obsesie care prezintă riscuri letale sănătății. Tulburările de alimentație există deja de decenii, dar se pare că au devenit mai răspândite de la începutul secolului XX. În ciuda tuturor eforturilor depuse de organizațiile de sănătate pentru a răspândi conștientizarea acestui subiect, unele sondaje arată că multe tinere femei au ajuns să creadă că, pentru a fi în formă, ar trebui să consume nu mai mult de 300-400 de calorii zilnic. Tulburările de alimentație ca Anorexia și Bulimia pot fi rezultatul unei obsesii legate de propriul aspect, care crește lent. De obicei este considerată a fi inofensivă la început, dar ea se poate transforma încet într-o situație în care muriți de foame... la propriu. Țineți minte că scopul vostru e să vă aplatizați abdomenul din motive de sănătate în primul rând, și doar în al doilea rând din cauza aspectului.

74


Dar destul despre motivele pentru care nu e bine să vă înfometați, cum puteți să evitați asta încercând să slăbiți în regiunea abdominală? După cum am arătat și mai devreme, fiecare femeie are un corp diferit. Primul pas în orice dietă e să găsiți consumul optim de calorii pentru voi și să vă asigurați că măcar vă apropriați de el. În majoritatea cazurilor tulburările de alimentație sunt pe fond emoțional. Este bine știut că stresul emoțional poate face pe cineva să mănânce prea mult. Reversul medaliei este că stresul poate face unele femei și să nu mai mănânce pe perioada disconfortului emoțional. De aceea e important să găsiți un loc unde sunteți înconjurați de oameni care vă susțin. Stați departe de orice formă de abuz – emoțional, fizic și sexual – de dragul sănătății voastre psihice și fizice. Atunci când știți că sunteți înconjurați de oameni care vă apreciază pentru cine sunteți vă veți simți mai puțin presați să schimbați drastic felul în care arătați, astfel evitând inaniția.

E posibil să obțineți un abdomen frumos și plat după apariția vergeturilor rezultate în urma unei sarcini? Doamnelor, țineți minte că organismul vostru nu este distrus după o sarcină, sunteți tigroaice care și-au câștigat dungile. Deși mulți susțin că ar trebui să vă îmbrățișați vergeturile, majoritatea femeilor le văd în continuare ca pe imperfecții pe care trebuie să le șteargă de pe corp. Atât bărbații cât și femeile le pot căpăta în timpul pubertății sau dacă dobândesc sau pierd greutate relativ repede. În acest capitol vom discuta cum să reduceți, sau chiar să eliminați vergeturile cauzate de sarcină și cum să redobândiți acea piele fină și fermă care îmbunătățește aspectul unui abdomen plat. Dar mai întâi să vorbim despre posibilitatea prevenirii. Dacă în prezent nu aveți vergeturi probabil nici nu vreți să le obțineți. Țineți minte că nu sunteți singure. Peste 90% din femei nu au vergeturi după ce nasc. Pentru cei care nu știu ce sunt acestea, numele de „vergeturi” le descrie perfect. Ele sunt semne pe piele care indică supraîntinderea acesteia datorată unei creșteri rapide 75


într-o anumită zonă a corpului. Ele apar mai întâi ca dungi roz sau roșii pe piele și, dacă nu sunt tratate, rămân acolo permanent. Culoarea pălește în timp și eventual ajunge la una cu câteva tonuri mai deschisă decât a pielii, făcându-le un pic mai greu de observat. Cu toate acestea, respectivele urme nu dispar. Este posibil, deși nu e garantat, să preveniți vergeturile sau măcar să le reduceți la minim, urmând pașii de mai jos.

Exercițiul fizic Exercițiul fizic a apărut de mai multe ori în acest ghid, ceea ce ar trebui să vă indice importanța lui în a vă menține în formă. Antrenamentele fac minuni și pentru piele, nu doar pentru mușchi și grăsime. El îmbunătățește circulația, facilitând hrănirea pielii de către nutrienții și oxigenul dizolvate în corp. În plus întărește mușchii de dedesubt, pentru ca pielea să aibă ceva mai stabil de care să se agațe, astfel reducând întinderea ei. Divagând un pic de la subiect, exercițiul fizic poate și elimina, prin transpirație, multe din toxinele acumulate în pori, astfel reducând în mod natural petele și coșurile.

Greutatea sănătoasă Femeile supraponderale sunt și mai predispuse la vergeturi în timpul sarcinii. De fapt, o greutate care fluctuează în mod constant este principala cauză a vergeturilor. Cei care urmează un ciclu de îngrășare – dietă strictă și slăbire drastică – renunțarea la dietă și revenirea la greutatea inițială; sunt foarte predispuși la probleme ale pielii. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face e să vă găsiți greutatea sănătoasă și să rămâneți la ea. În timpul sarcinii 76


încercați să dobândiți constant greutatea pe parcursul celor 9 luni, în loc să o dobândiți pe toată odată.

Pielea hidratată Perioada de gestație a femeii este de nouă luni, ceea ce înseamnă că, cel mai probabil, veți prinde în timpul sarcinii o perioadă cu vreme rece și uscată. Uscăciunea poate efectiv cauza pielea să se crape, lăsând în urmă linii neatrăgătoare și ajutând la formarea vergeturilor. Puteți evita acest lucru menținându-vă hidratată. Țineți minte că în timpul sarcinii aveți nevoie zilnic de destulă apă pentru a fi și voi și copilul hidratați, așa că va trebui să creșteți consumul de lichide. Folosirea de loțiuni hidratante, în special sortimentele cu unt de cacao, poate fi de imens ajutor în menținerea fermității pielii. Cu toate acestea aveți grijă la produse miraculoase suspecte, disponibile pe piață, deoarece acestea nu își respectă mereu promisiunile. Ca să mergeți la sigur optați pentru o marcă farmaceutică, nu una cosmetică, și folosiți-o așa cum este indicat pe ambalaj. Să zicem că nu erați conștiente de toate felurile de a proteja pielea împotriva vergeturilor și ați trecut prin întreaga perioadă a sarcinii fără a vă proteja pielea. Sau să zicem că aceste metode nau putut să vă ajute. Încă există metode de a vă reduce vergeturile, mai ales dacă sunt proaspete. Cu cât acționați mai repede cu atât aveți șanse mai mari să vedeți îmbunătățiri. Nu așteptați să dispară cicatricile. Dacă veți consulta un dermatolog, acesta vă poate ajuta să vă hotărâți asupra unui tratament cu cremă farmaceutică sau unul prin terapie cu laser, acestea fiind cele mai drastice dar și cele mai eficiente două metode. Pentru a redobândi aspectul și senzația fermă a pielii, încercați să folosiți această rețetă făcută din produse ieftine pe care probabil le aveți în bucătărie. Spre deosebire de produsele hidratante artificiale aceasta nu conține nicio substanță chimică dură. Nu vă trebuie decât ulei de măsline extravirgin și zaț de cafea. Încălziți uleiul maxim 30 de secunde, apoi încercați-l pentru a vă asigura că nu e prea fierbinte pentru piele. Turnați uleiul pe un 77


prosop moale și presărați cu generozitate cafeaua deasupra. Aplicați amestecul pe burtă cu prosopul. Această procedură poate fi făcută la duș sau în cadă pentru a nu face mizerie, și ea va funcționa și pe fund sau coapse pentru a îmbunătăți fermitatea pielii, a o menține hidratată și a preveni celulita. Uleiul cald va penetra rapid pielea, dându-i o textură catifelată, în timp ce cofeina va invita sângele în dermă pentru a o menține bine hrănită.

Exerciții distractive pentru un abdomen plat

Exercițiile fizice pentru aplatizarea abdomenului sunt în general considerate obositoare, stresante și chiar dureroase. Aceasta e una din acele activități care necesită constanță, forță și rezistență. Pe de altă parte, exercițiul fizic poate fi transformat în ceva distractiv pentru oricine. Mai jos aveți enumerate diversele feluri de exerciții care vă vor ajuta să vă atingeți scopul fără să părăsiți confortul casei sau cartierului.

78


1. Activitățile simple cotidiene Dacă stați să vă gândiți, un abonament la sala de fitness nu e indispensabil. Chiar și sarcinile simple zilnice pot duce la aplatizarea abdomenului. Activități plăcute ca leapșa sau frisbee cu copii, o plimbare prin parc, spălatul podelelor, tunsul ierbii, grădinăritul, transportul și aranjarea cumpărăturilor și chiar plimbatul animalului de casă pot arde rapid calorii. Prin constanta prezență a mișcărilor trunchiului și a membrelor inferioare și superioare, s-a dovedit că aceste activități ajung să vă aplatizeze abdomenul, precum și să vă ajute să slăbiți în toate zonele corpului. Din moment ce acestea fac oricum parte din rutina zilnică a majorității, ele sunt garantate să nu fie un calvar, fiind chiar plăcute.

2. Exercițiile cardiovasculare Exercițiile cardiovasculare necesită constanță și răbdare, dar ele vor îmbunătăți în mod clar metabolismul, astfel accelerând procesul de ardere a caloriilor. Ele sunt un fel excelent de a slăbi câteva kilograme și a tonifia diverse zone ale corpului. Mulți cred că exercițiile cardio nu constau decât în jogging și alergat dar, din contră, ele implică activități cum ar fi săritul corzii, fotbalul, tenisul, raquetballul, aerobicul și chiar artele marțiale. Imaginați-vă cum ar fi să vă bucurați de practicarea sportului preferat de câteva ori pe săptămână în timp ce accelerați procesul aplatizării abdomenului – benefic și distractiv!

3. Exerciții pentru stomac/abdomen Acest tip de exerciții este cel mai eficient când vine vorba de aplatizarea stomacului. El îmbunătățește performanța generală în ceea ce privește sportul, precum și agilitatea și rezistența. Majoritatea oamenilor sunt de părere că acestea sunt dificile fără echipamentul de la sală. Din fericire nu toate exercițiile pentru abdomen depind de echipamente. De fapt există multe exerciții 79


care pot fi făcute în confortul propriei case. Aceste exerciții, deși un pic obositoare, pot deveni distractive atunci când sunt practicate în compania altora. Unele femei au declarat că aceste exerciții pot fi chiar amuzante atunci când sunt făcute împreună cu prietenii, din cauza pozițiilor sau mișcărilor comice cerute de exerciții. Iată câteva exemple:

Bicicleta Bicicleta este cel mai elementar exercițiu abdominal. Pe lângă promisiunea unui abdomen plat, el poate oferi și o talie mai îngustă și mușchi mai puternici. După cum sugerează și numele, exercițiul este similar mișcării făcute în mod normal pe bicicletă. Amatorii de ciclism se vor bucura în mod clar de acest exercițiu.

Cum se face:

80

•

Întindeți-vă pe spate pe un covoraș sau pe podea, apoi duceți mâinile la ceafă pentru susținere și ridicați-vă capul la un unghi de 45 de grade. Aveți grijă să nu vă forțați coloana.

•

Începeți o mișcare de pedalare, aducându-vă genunchii către piept și ridicându-vă omoplații. Duceți cotul drept către genunchiul stâng. În același timp îndreptați piciorul drept. Faceți același lucru și pe partea cealaltă, apropriind cotul stâng de piciorul drept în timp ce îndreptați piciorul stâng. Faceți cam trei seturi de 15-16 repetări din acest exercițiu. Respirați constant în timpul lui.


Abdomenele verticale Acest exercițiu seamănă cu abdomenele normale. Singura diferență este nivelul de intensitate, deoarece acest exercițiu presupune să mențineți picioarele vertical, în sus, astfel obligând abdomenul să facă toată treaba. Are mai mare efect asupra abdomenului decât abdomenele normale, ceea ce face să merite efortul. În mod clar va accelera procesul de aplatizare a abdomenului.

Cum se face: •

Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele în sus, cu genunchii încrucișați.

•

Duceți mâinile la ceafă pentru susținere.

•

Începeți să contractați abdomenul ridicând omoplații de pe podea și mișcând pieptul către picioare. Faceți asta în mod repetat.

•

Mențineți fixă poziția picioarelor.

•

Continuați timp de cam trei seturi a câte 10-16 repetări, după propriile puteri.

81


Power Plank Încordarea mușchilor abdominali este prezentă în acest exercițiu. Practicarea lui este oarecum similară unui joc în care mingea nu trebuie să atingă podeaua, diferența fiind că aici burta e cea care nu trebuie să atingă podeaua. Pentru asta e necesară încordarea mușchilor abdominali. Cum se face: •

Întindeți-vă pe podea cu fața în jos. Ridicați-vă corpul folosind antebrațele. Vârfurile tălpilor vor fi în permanent contact cu podeaua. Încordați mușchii abdominali pentru a preveni coborârea burții.

•

Mențineți poziția 10-15 secunde. Repetați timp de 1-2 minute, în funcție de capacitate.

Bicicleta pe scaun Acest exercițiu este o variantă mai simplă a bicicletei, mai ales deoarece este făcut pe scaun. Cum se face:

82

•

Stați drept pe un scaun, cu tălpile pe podea.

•

Poziționați-vă brațele astfel încât coatele să facă unghi de 90 de grade și să fie la nivel cu umerii. Palmele trebuie îndreptate în față.

•

Faceți mișcări de pedalare apropriind cotul drept de genunchiul stâng și genunchiul drept de cotul stâng, pe rând.

•

Repetați timp de cam trei seturi


Aveți nevoie de un abdomen plat pentru a putea tonifia mușchii abdominali dacă doriți? Contrar opiniei populare, cei cu straturi de grăsime pe burtă încă mai au mușchi dedesubt. Straturile de grăsime se află între mușchii abdominali și piele. Prezența pătrățelelor nu indică existența mușchilor, ci doar că sunt tonifiați și dezvoltați. Așanumitele pătrățele sunt de fapt formate din mușchiul rectus abdominis tonifiat. Acest mușchi, cunoscut mai degrabă ca mușchi abdominal, este compus din fibre musculare verticale, poziționate pe ambele părți ale peretelui abdominal anterior. Atunci când aceste fibre se încordează pe o perioadă mai lungă de timp (cum ar fi în timpul exercițiilor abdominale) ele primesc energie de la rezervele de lipide depozitate în straturile de grăsime cel mai apropriate. În alte cuvinte, când vă lucrați abdomenul organismul descompune lipidele în glucoză și o oferă ca sursă de energie. Acest lucru vă face să scăpați din grăsimea de pe burtă. Pe scurt nu puteți avea mușchii abdominali tonifiați fără a obține un abdomen plat, deși invers este posibil. Explicația logică este că durează mai mult să dezvoltați mușchii abdominali până în punctul în care se văd prin piele, decât durează să ardeți acele câteva straturi de grăsime de sub piele. Chiar dacă v-ați putea tonifia mușchii abdominali înainte de a aplatizarea abdomenului, grăsimea v-ar ascunde pătrățelele.

Cum să obții un abdomen plat după o sarcină? Deja am discutat problema vergeturilor și a menținerii pielii fine după o sarcină. Dar totuși multe femei se chinuie să își returneze corpul la forma precedentă după ce nasc. Având placenta, lichidul amniotic și o ființă umană în uter timp de nouă luni, abdomenul evident se va întinde pentru a face loc acestor 83


schimbări, și poate fi o adevărată provocare să îi reduceți dimensiunea după aceea. Primul pas este să vă oferiți o perioadă realistă de timp înainte să reîncepeți să vă faceți griji pentru imaginea corpului. Este bineștiut că o sarcină face tot felul de lucruri hormonilor voștri – e normal, după naștere, ca hormonii voștri să fluctueze și să se schimbe în mod drastic, făcându-vă să vă simțiți deprimate și nesigure pe voi. Acest lucru este cunoscut ca depresie postpartum. Ea poate provoca sentimente de nesiguranță și depresie, făcându-vă să vă faceți și mai multe griji pentru acest eveniment care v-a schimbat viața - nașterea unui copil - și, mai puțin important, propria imagine corporală. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face în această situație e să vă păstrați calmul și să vă amintiți că vă veți simți mai bine imediat ce nivelul hormonilor încetează să fluctueze. O dietă extremă și antrenamentele provocatoare nu sunt o opțiune în acest moment, deci tot ce puteți face e să mâncați alimente proaspete, sănătoase și organice, care conțin o cantitate rezonabilă de calorii și vă oferă toți nutrienții necesari, mai ales dacă intenționați să alăptați. După ce i-ați oferit corpului suficient timp să se vindece, puteți începe să îi dați din nou o formă corpului vostru. Nu trebuie decât să reveniți la alimentația și programul de exerciții normale (dacă dădeau roade înainte de sarcină). Dintre exercițiile relaxante și eficiente recomandate pentru această perioadă amintim yoga, aerobicul și dansul. Rămâneți la ceva ușor și nu vă forțați prea mult zona abdominală. Puteți să mergeți și la o plimbare de 3 km prin cartier cu copilul și un prieten. Exercițiile pentru începători nu par a fi cine știe ce efort dar, dacă le practicați în mod constant, veți obține rezultate uimitoare în scurt timp. Asigurați-vă că programul de exerciții este combinat cu mese sănătoase. Încercați să mâncați porții mai mici, mai des. Acest lucru va facilita procesul de digestie și vă va ajuta să obțineți cât mai mulți nutrienți din mâncare. Un metabolism sănătos va accelera procesul de reaplatizare a abdomenului.

84


Cum pot obține un abdomen plat cu un program încărcat?

Femei din toată lumea se chinuie zilnic să țină pasul cu un servici cu normă întreagă, îngrijirea copiilor, a casei, plus o duzină de alte sarcini. Indiferent de cât de ocupate sunteți, acest ghid vă va dezvălui câteva trucuri care să vă ajute să obțineți un abdomen plat.

Dieta Dacă lucrați în timpul zilei încercați să vă treziți un pic mai devreme dimineața și să pregătiți o masă sănătoasă care conține toți nutrienții necesari. Caserolele tip tupperware nu costă mult și vă pot ajuta să vă depozitați mâncarea în frigider, la locul de muncă. Încălziți-vă mâncarea la microunde, dacă e necesar, când luați pauza de masă. În acest fel puteți investi efort fizic și cerebral în prepararea mesei. Faptul că lucrați la amiază nu înseamnă automat că trebuie să vă mulțumiți cu un covrig sau un sandwich 85


în fiecare zi la prânz. Încercați să vă luați la pachet niște „gustări pentru un abdomen plat”, cum ar fi migdale sau fructe feliate, și țineți mereu la îndemână niște apă, pentru hidratare și eliminarea toxinelor din corp. Alimentele sănătoase care vă vor ajuta să obțineți acel abdomen plat sunt de fapt foarte ușor de preparat. Rămâneți la rețete vegetariene simple, deoarece carnea durează mai mult să o gătiți și e mai greu de reîncălzit. Când vă preparați de acasă mesele, nu adăugați condimente. Luați cu voi sarea, sosul și orice alte arome doriți. Astfel vă veți păstra mâncarea mai mult timp în starea inițială, proaspătă.

Exercițiul fizic E de înțeles că unele femei pur și simplu nu au 30 de minute în plus pe zi pentru exercițiu fizic. Care e vestea bună? Chiar dacă va dura mai mult timp, tot vă veți putea atinge obiectivul. Dacă lucrați într-un birou încercați să stați drept pe scaun toată ziua. Poate părea obositor la început dar vă veți obișnui în doar câteva zile. După aceea vi se va părea la fel de natural ca și respirația, nici nu veți mai observa că o faceți. Acest lucru vă va menține mușchii abdominali un pic încordați întreaga zi, pentru susținere, ceea ce va arde straturile de grăsime de sub piele, lăsându-vă cu un abdomen mai plat. Oricând puteți, purtați o bluză un pic strâmtă. Aceasta vă va face mai conștiente despre stomacul umflat atunci când vă ridicați, ceea ce poate părea o idee proastă dar urmăriți-o până la capăt: când conștientizați că burta nu vă e la fel de plată cum v-ați dori veți încerca în mod constant să o sugeți. Această mișcare ajută mult la lucrarea mușchilor abdominali fără a vă irosi timpul cu o sesiune întreagă de exerciții. Noaptea, fix înainte să adormiți, întindeți-vă pe spate și ridicați-vă picioarele în aer, folosindu-vă de mușchii abdominali pentru suport. Nu îndoiți genunchii. Încercați să vă mențineți picioarele în aer cât mai mult posibil. Pentru rezultate optime faceți 86


acest exercițiu la intervale de 20 de secunde.

Care sunt unele din alimentele pentru un abdomen plat? Posibil ați auzit de mai multe ori despre beneficiile unor tipuri de alcool, mai ales ale vinului, consumat cu moderație. Cuvântul cheie aici nu este alcool, deoarece băuturile alcoolice nu sunt bune pentru slăbit (gândiți-vă la „burta de bere”!). El este „moderația” - un factor cheie în majoritatea dietelor sănătoase. Găsirea alimentelor potrivite pentru a vă acomoda obiectivul aplatizării stomacului nu este decât jumătate din sarcină. Cealaltă jumătate este reprezentată de voința necesară pentru a le consuma în cantitățile potrivite. Mypyramid.gov este un site de încredere, sponsorizat de guvern, pe care îl puteți accesa gratuit pentru a afla mai multe despre DZR (Doza Zilnică Recomandată) pentru voi a diverșilor nutrienți. După cum veți vedea acolo, tipurile de alimente și cantitățile de nutrienți necesare zilnic depind de sex, vârstă, greutatea curentă, greutatea-țintă, starea de sănătate etc. Odată ce vă completați profilul, vă veți face o idee despre proporțiile grupurilor alimentare pe care să le consumați în cadrul meselor zilnice. Iată niște alimente de slăbit cu diverse tipuri de micro- și macro-nutrienți, pe care le puteți încorpora în dietă:

Migdalele Nu-i de mirare că migdalele sunt pe primul loc pe aproape orice listă de alimente pentru slăbit. Ele conțin proteine de calitate și o cantitate foarte mică de grăsimi saturate, făcându-le o excelentă alternativă la proteinele animale, din carne. Migdalele sunt o excelentă sursă de carbohidrați sănătoși și 87


zaharuri care vă oferă o senzație de sațietate de durată, astfel ajutându-vă să mai scăpați din grăsimea din jurul taliei. Ele conțin și vitamina E, care îmbunătățește nuanța și elasticitatea pielii, precum și tiamină, niacină, fier, calciul, zinc, vitamina B6 și alți micronutrienți vitali. În vederea aplatizării burții, consumați o porție (20-30 de migdale) ca gustare între două mese, de 3-5 ori pe săptămână.

Bacele Bacele sunt probabil cele mai eficiente fructe „de înfrumusețare”. Ele sunt sursa perfectă de vitamine și antioxidanți care încetinesc procesul de îmbătrânire și vă oferă o piele frumoasă, strălucitoare. Dar cel mai important e că ele conțin o mare cantitate de fibre, pentru a ajuta procesul digestiv să prevină balonarea și să ofere energie reală, prin zaharuri sănătoase care nu adaugă la grăsimea din jurul taliei. Întotdeauna optați pentru bace proaspete și nu jeleuri care pretind ca ar fi făcute din fructe adevărate. Deși fructele adevărate pot fi folosite la aceste produse, procesul prin care trec le lasă fără fibră și adaugă îndulcitori artificiali și conservanți chimici dăunători.

Fulgii de ovăz Înlocuiți gogoașa cu extraciocolată și cana de cafea cu frișcă cu un castron de fulgi de ovăz de câteva ori pe săptămână. Unora le place chiar să îi amestece cu bace! Fulgii de ovăz sunt bogați în fibră și vă vor menține plini ore întregi, ajutându-vă să evitați gustări nesănătoase.

88


Salatele Din păcate majoritatea oamenilor văd salatele ca pe un fel de mâncare fără gust, specific dietei. Priviți prepararea unei salate ca pe o șansă de a fi creativi. Întrebați-vă care sunt legumele voastre preferate și amestecați-le pe toate pentru crea o masă delicioasă. Nu trebuie să fie mereu o salată simplă, de grădină. Un castron de salată verde, varză, broccoli, morcovi și roșii, asezonate cu zeamă de lămâie, ulei de măsline, mentă și busuioc, cu un praf de sare, constituie o masă delicioasă și oferă vitaminele și fibra necesară pentru a vă micșora burta.

Orezul și fasolea Cerealele integrale sunt o sursă de carbohidrați sănătoși care oferă energia necesară unei zile lungi și vă ajută să vă mențineți în formă. Înlocuiți carnea din felul de mâncare cu fasole proaspătă, o excelentă sursă de proteine și fier, fără pic de grăsimi saturate.

Ouă, brânză și suc de portocale Micul-dejun tradițional constă în ouă, costiță și suc de portocale. Pentru a mai elimina din grăsimea din jurul burții săriți peste costiță. Ea conține un procentaj imens de grăsimi saturate, care pot deveni solide la temperatura corpului și cauza diverse probleme de sănătate, cea mai mică din ele fiind straturile de grăsime din jurul taliei. Iar prăjind-o nu ajutați cu nimic! Ouăle ajută corpul să metabolizeze grăsimile, prevenind acumularea lor sub piele, iar brânza oferă calciul atât de necesar, precum și niște proteine. Ouăle și brânza ar trebui consumate cu moderație pentru a preveni niveluri crescute ale colesterolului.

89


Niște sfaturi și indicații:

90

•

Treceți la o alimentație vegetariană, sau măcar mai reduceți din carne. Majoritatea cărnurilor pe care le consumăm provin din animale injectate cu hormoni dăunători pentru a fi mai mari și mai profitabile. Pe lângă faptul că acei hormoni rămân în carne și după ce e gătită, ea conține grăsimi saturate periculoase care vă îngrașă în zonele corpului unde vă doriți cel mai puțin acest lucru. Lipidele animale contribuie și la formarea celulitei pe șoldurile, fesele, spatele inferior și talia femeilor. Devenind vegetarieni veți fi mai motivați să includeți legume și fructe în dietă și veți scăpa mult mai repede de grăsimea de pe burtă. Mai mult de atât, veți descuraja cruzimea împotriva animalelor, ceea ce e mereu un plus!

•

Nu mâncați de la fast food decât dacă e absolut necesar. Majoritatea mâncărurilor de la fast food sunt făcute din carne, legume și pâine congelate. Ele sunt prăjite și reprăjite până își pierd toată valoarea nutritivă, iar voi rămâneți cu o masă bogată în sodiu, grăsimi saturate și aditivi dăunători, toate acestea umflându-vă stomacul și încetinind metabolismul.

•

Încercați să mâncați mai puțină pâine, mai ales pâine albă. Pâinea integrală este mai puțin procesată și mai săracă în zahăr, dar tot oferă carbohidrații necesari. Căutați un ambalaj pe care scrie 100% făină integrală, preferabil organică.


Cum se menține un abdomen plat? Deci în sfârșit ați obținut acel abdomen plat pe care vi l-ați dorit mereu. Acesta este doar unul din pași și ar trebui să știți că drumul nu a luat încă sfârșit. Atingerea unui scop este una, menținerea statutului este alta. În acest capitol veți învăța despre exercițiile și dieta potrivit, precum și stilul de viață necesar menținerii unui abdomen plat. Până la urmă nimeni nu vrea ca tot acel efort să fi fost degeaba!

Alimentația Potrivită Când lucrați către un abdomen plat sau ca să slăbiți pur și simplu, exercițiul fizic e mult mai eficient dacă este acompaniat de o alimentație corectă. Iată câteva din lucrurile pe care să le faceți sau pe care să le evitați.

Nu mâncați alimente bogate în grăsimi Acestea sunt printre principalii factori care contribuie la o burtă umflată. E timpul să fiți conștienți de conținutul de grăsimi din toate alimentele pe care le consumați – uitați-vă pe etichetă! Cu cât e mai mic conținutul de grăsimi saturate cu atât mai bine. Încercați să înlocuiți înghețata cu iaurt parțial degresat. Eliminați din dietă sucurile, junk food-ul și dulciurile, care sigur vor contribui la reumflarea burții.

Mâncați alimente bogate în fibre Pâinea din făină sau cereale integrale și cerealele integrale în sine sunt un excelent combustibil pentru creier și mușchi. Ele ajută și la distribuirea energiei stocate în corp, astfel reducând pofta de 91


mâncare. N-ar strica să adăugați un pic de carbohidrați în dietă din când în când, dar fiți atenți la ce fel alegeți. De exemplu orezul și pâinea albă sunt alimente procesate care lucrează împotriva curei de slăbire. Orezul brun și pâinea neagră sunt neprocesate și considerate surse sănătoase de energie. Mâncând multe alimente bogate în fibre promovați și un metabolism sănătos, făcându-vă să vă simțiți sătui mai repede în timpul mesei, astfel mâncând mai puțin.

Nu mâncați alimente prea sărate sau uleioase La ce mâncare vă gândiți care este și sărată și uleioasă? Evident, cu toții îndrăgim cartofii prăjiți. Mâncărurile prăjite nu pot fi arse ușor de corp și vă vor crește drastic greutatea. Sarea conține sodiu, care în cantități mari face corpul să rețină apă. Acest lucru are mai multe efecte negative, de la tensiune arterială crescută, la vene umflate și, evident, o burtă rotundă. Mai mult de atât, prăjirea face alimentele să absoarbă o cantitate șocant de mare de ulei, care poate ajunge să rămână pe burtă și coapse timp de săptămâni întregi. Apa va spăla diversele toxine și acizi dobândiți din aceste tipuri de alimente. Ceaiul verde este și el un bun remediu. Mâncați multe fructe. Nu numai că ele conțin fibră, dar și multe vitamine și nutrienți foarte necesari. Cel mai bine ar fi să vă înlocuiți desertul obișnuit cu felii de măr sau mango.

Exercițiul fizic Evident că exercițiul fizic nu trebuie să înceteze în clipa în care obțineți abdomenul plat pe care vi l-ați dorit mereu. Exercițiul ar trebui să facă parte din rutina zilnic, nu să fie doar ceva ce faceți 92


pentru a vă îmbunătăți imaginea corporală. Iată niște exerciții pe care le puteți face pentru a vă menține abdomenul ferm și plat:

Mersul vioi, alergatul, joggingul și ciclismul: Acestea sunt câteva din multele exerciții aerobice care vă vor ajuta la accelerarea metabolismului și a întregului proces de ardere a caloriilor, care menține abdomenul plat și ferm. Aceste lucruri simple ajută la fel de bine și la micșorarea și tonifierea altor zone din corp.

Cercul (hula-hoops) Această joacă copilărească este un grozav mod de a menține un abdomen plat, în principal deoarece vizează direct zona taliei. Felul corect de a folosi cercul, mai precis pentru aplatizarea abdomenului, este de a ține un picior în față și celălalt în spate, transferând greutatea de pe unul pe altul pe măsură ce rotiți cercul folosindu-vă șoldurile. Faceți câte repetiții puteți și faceți-o în mod constant. Este un exercițiu simplu, dar foarte eficient.

Exercițiile abdominale Câteva exerciții abdominale nu vă vor face rău. Exerciții ca bicicleta, abdomenele verticale, abdomenele normale și power plank-ul sunt câteva din cele pe care le puteți face pentru a vă menține abdomenul ferm și plat. De fapt orice tip de exercițiu abdominal poate fi făcut în continuare. Dar cele care presupun încordarea mușchilor stomacului sunt mai recomandate. Prin toate 93


încordările de la aceste exerciții abdominale, mai multă grăsime este arsă în zona abdominală. Exercițiile abdominale combinate cu exerciții elementare aerobice, cum ar fi joggingul, sunt o excelentă idee. Alimentația potrivită și exercițiul fizic sunt două obiceiuri necesare în menținerea acelui abdomen plat. Doar cu una din ele nu veți atinge potențialul maxim. Dacă mâncați corect dar nu vă obosiți cu exercițiile burta voastră s-ar putea oricum umfla, deoarece nu ar exista nicio forță care să o încordeze continuu. Dacă doar faceți efort fizic dar nu aveți grijă la alimentație, tot acel efort va fi degeaba. Cu toate produsele nesănătoase pe care le consumăm, burțile noastre, precum și alte părți ale corpului, vor ajunge să se umfle, chiar și în ciuda unui bun program de exerciții. Doar prin exerciții fizice poate nu vă va crește burta, dar nici nu se va aplatiza după cum doriți. Deci, pentru a menține un abdomen plat aveți mare grijă la alegerile alimentare și faceți zilnic exerciții fizice.

Cum pot obține un abdomen plat fără exercițiu fizic? Este măcar posibil? În timp ce unii sunt binecuvântați de la natură cu un abdomen plat, ceilalți trebuie să depună efort (fizic) pentru asta. Nu degeaba specialiștii recomandă să mâncați sănătos dar și să faceți efort fizic pentru a vă aplatiza abdomenul sau în general să slăbiți în orice zonă a corpului. Motivul e că o cură de slăbire fără exerciții fizice nu vă poate oferi un rezultat complet și viceversa. Deși dieta în sine poate să aplatizeze abdomenul, exercițiul fizic este cel care tonifică zona, prevenind un aspect lăsat. Fie că alegeți să nu faceți exerciții fizice din cauza unei probleme de sănătate sau pur și simplu pentru că nu aveți timp, iată câteva alternative simple: 1. Carbohidrații și zaharurile sunt necesare în mari cantități în dietă deoarece sunt o sursă simplă și ușor accesibilă de energie pentru mușchi. Dar dacă aveți de gând să duceți o viață mai puțin activă atunci ați putea să mai renunțați la 94


zaharuri și carbohidrați. Dacă organismul nu le folosește atunci le va depozita în celule compacte de grăsime în jurul taliei și pe burtă, formând straturi de celulită foarte dificil de eliminat. 2. Dacă aveți efectiv pe burtă rulouri de grăsime pe care le puteți apuca cu mâna, masându-le veți ajuta la dizolvarea mai rapidă a lipidelor. Ungeți-vă palma cu ulei de masaj sau loțiune de corp, apucați colăceii și masați-i timp de 3-6 minute, de 3 ori pe săptămână. Acest lucru e eficient și la eliminarea excesului de grăsime de pe coapse și fese. Nu fiți prea blânzi cu degetele, ideea e să descompuneți celulele grase și să le faceți mai puțin compacte, ca organismul să le poată elimina mai ușor. Corpul vostru va avea nevoie de multă apă pentru ca acest proces să dea roade, deci aveți grijă să vă mențineți hidratați. 3. Ajutați corpul să elimine excesul de fluide care cauzează balonarea, mergând mai des la toaletă. Eliminarea preventivă a deșeurilor accelerează procesul de slăbire. 4. Dacă aveți un stomac anormal de mare pentru mărimea corpului, sau dacă aveți impresia că ați încercat mai multe metode dar toate au dat greș în aplatizarea abdomenului, mergeți la doctor și verificați dacă nivelurile hormonilor sunt corecte. Hormonul feminin, estrogenul, poate cauza stocarea a cantități excesive de grăsime în zone neavantajoase din corpurile femeilor. Un fel de a regla nivelul de estrogen e să includeți în dietă toate vitaminele și mineralele necesare, în special vitamina B și calciul D

95


Cum să mențineți un abdomen plat fără a avea mușchi vizibili În timp ce unele femei adoră aspectul atletic și musculos, altele preferă să arate mai feminin. Menținerea unui abdomen plat fără a deveni vizibili mușchii abdominali e mai dificil pentru unele femei decât pentru altele, dar chiar și atunci tot este posibil. În acest scop ați putea acorda mai puțin timp exercițiilor intense care vizează zona abdominală, dedicând mai mult timp pierderii în greutate. Încercați unele din următoarele trucuri:

Alergatul/joggingul Acest tip de exercițiu vă poate ajuta să vă mențineți în formă și vă permite să eliminați greutatea în mod uniform din tot corpul. Alergatul arde zece calorii pe minut și îmbunătățește și rata metabolică. Cu cât aveți un metabolism mai bun cu atât veți putea arde mai repede grăsimea din jurul burții.

Limitați-vă consumul de zahăr Asta e un pic mai dificil decât sună. Zahărul este principalul ingredient al îngrășării. El este o sursă de energie „rapidă”, dar dacă nu este folosit rapid prin activitate fizică el ajunge să fie depozitat în celulele grase. Problema cu limitarea consumului de zahăr e că suntem atât de obișnuiți să-l consumăm cu diverse alimente. Câteodată consumăm zahăr și nici măcar nu ne dăm seama. De aceea e atât de important să verificați etichetele alimentelor procesate cu aditivi dacă doriți un abdomen plat.

96


Fibra Fibra este vitală pentru un metabolism sănătos și o digestie ușoară. Consumând alimente care conțin cantități mari de fibră devine mai ușor să renunțați la carbohidrații „răi” care promovează îngrășarea și vă umflă burta. Înlocuiți pâinea albă, orezul alb și pastele cu alternative ca orezul brun, pâinea integrală și încorporați mai multe legume cu frunze în mese pentru a vă crește consumul de fibră.

Beți apă 8 pahare de apă zilnic vor ajuta la digestie, preveni balonarea, elimina toxinele, ajuta la descompunerea straturilor de grăsime din jurul abdomenului și vă vor oferi o senzație de sațietate, făcându-vă să mâncați mai puține calorii în timpul meselor.

Mâncați des Încercați să mâncați mai des, în cantități mai mici. Senzația de sațietate e asociată cu secreția de leptină, un hormon care transmite creierului cât e de plin stomacul. Dacă deveniți prea flămânzi veți mânca mai rapid la următoarea masă. De aceea corpul vostru nu va avea suficient timp să reacționeze cu o senzație de sațietate și ați putea mânca prea mult. Când mâncați porții mai mici stomacului îi va fi mai ușor să digere alimentele, prevenind astfel balonarea.

97


Cum să scăpați de colăcei

Mai țineți minte imaginea „ideală” a corpului pe care am mai menționat-o odată în acest ghid? Ea nu permite existența colăceilor! Din acest motiv, majoritatea femeilor care îi au sunt întro constantă căutarea a modurilor în care să îi elimine. Dar aceasta nu este strict o problemă de imagine corporală. Prezența colăceilor indică și sugerează niște complicații de sănătate, iar pentru a îi elimina cum trebuie va trebui mai întâi să aflați exact ce sunt și unde se află pe corp. Primul lucru pe care trebuie să-l știți e că sunt două feluri de grăsime abdominală în corp. Grăsimea viscerală zace adânc în abdomen, înconjurând și protejând organele interne. Stratul relativ superficial de grăsime, cunoscut în general sub numele de colăcei sau șunculițe, se numește, în termeni medicali, grăsime subcutanată. Această grăsime e mult mai ușor de eliminat datorită amplasării ei chiar sub piele și deasupra mușchilor abdominali. Deși grăsimea viscerală este extrem de importantă pentru buna funcționare a organelor, singura funcție a grăsimii subcutanate e să ne țină de cald (și hainele oricum se descurcă mai bine). Colăceii sunt moi, și de aceea se revarsă prin lăturile abdomenului 98


și a spatelui inferior. Studii medicale sugerează că printre riscurile implicate de prezența colăceilor sunt: •

Diabetul

•

Bolile Cardiace

•

Cancerul

•

Alzheimer

Eliminarea colăceilor nu e foarte diferită de eliminarea restului grăsimii din jurul burții. Dacă vă țineți în continuare de o dietă și un program de antrenamente care vă vor ajuta la menținerea unei talii sănătoase, atunci acestea vor ajuta mult și la reducerea grăsimii din lateralele abdomenului. Pentru exerciții mai specifice puteți încerca ciclismul, fie afară sau în casă. Dacă nu dețineți o bicicletă sau un aparat similar de exerciții, puteți oricum simula mișcarea întinzându-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp și palmele pe podea, apoi ridicând picioarele și mișcându-le ca și cum ați pedala. Puteți încerca și un exercițiu în care stați drept, cu picioarele un pic mai depărtate decât umerii, țineți mâinile pe șolduri pentru susținere și aplecați-vă cât puteți fără a îndoi genunchii. Partea dificilă e să vă ridicați apoi cât mai lent posibil, revenind la poziția de drepți. În timpul acestei părți a exercițiului colăceii vor susține întreaga greutate a corpului de deasupra taliei. Repetați acest exercițiu de 20-30 de ori zilnic.

Cum să obții un abdomen plat fără o dietă anume Da, este posibil să vă aplatizați abdomenul fără o dietă. Dar să nu considerați asta ca pe o descurajare de la a mânca sănătos. O dietă corectă este o parte importantă a aplatizării stomacului, dar nu este indispensabilă. De fapt, se poate obține un abdomen plat cu doar câteva simple exerciții și obiceiuri care pot fi ușor încorporate în viața cotidiană. Deci, fie că suferiți de o problemă 99


medicală care nu vă permite modificarea regimului alimentar sau pur și simplu nu vreți să treceți prin chinul unuia, iată ce aveți de făcut:

Îndreptați-vă postura Da, postura contează. Nu numai că atunci când stați drept păreți cu câteva kilograme mai slabi, dar asta vă ajută și la tonifierea mușchilor stomacului și spatelui. Cum să faceți din asta un obicei? E suficient să vi se amintească în mod constant. Bilețelele lipite în locuri ușor vizibile sunt o bună și dovedită metodă de a vă aminti de pașii simpli pe care trebuie să-i urmați pentru a vă atinge scopul.

Beți, și beți mult... ... Multă apă, mai precis! Bând des apă veți ajuta digestia și preveni balonarea stomacului. Încercați să beți măcar 8 pahare de apă pe zi. Evitați cu orice preț deshidratarea, deoarece va face corpul să încerce să rețină fluide. Acest lucru vă va face să aveți câteva kilograme în plus în zona abdomenului. Băuturi bogate în fibră, cum ar fi sucurile de fructe sau smoothie-urile sunt și ele bune. Evident, stați departe de sucuri dulci sau carbogazoase, care contribuie la umflarea burții.

Adăugați bacterii benefice la mesele voastre Cuvântul „bacterie” a lăsat o amprentă înfricoșătoare în mințile multora. E important să știți că există și feluri bune de bacterii, iar ele reprezintă o parte imensă a vieții de pe planetă. Cunoscute și ca bacterii probiotice, ele sunt vitale pentru un metabolism sănătos și pot contribui la obținerea unui abdomen plat ajutând la descompunerea nutrienților mari. Probleme gastrointestinale pot uneori preveni aplatizarea burții. Ajutorul dat de bacteriile benefice 100


în procesul de digestie pune capăt acestor probleme, astfel ajutându-vă să obțineți acel abdomen plat. Adăugați niște alimente bogate în bacterii probiotice la alimentația zilnică. De exemplu puteți începe prin a înlocui chipsurile, înghețata sau ciocolata, pe care le mâncați pe post de gustare, cu o porție de iaurt organic.

Nu mâncați prea repede Experții în nutriție recomandă cu tărie să mâncați mai lent decât media. Atunci când mâncăm repede avem tendința de a ne umfla și mai mult burțile. Acest lucru se datorează cantității mari de aer pe care o înghițim când mâncăm mult prea rapid. Mâncarea trebuie mestecată de cel puțin 10 ori înainte de a fi înghițită. În plus, atunci când mâncați lent stomacul are mai mult timp să transmită creierului că ați mâncat suficient, astfel împiedicându-vă să mâncați mai mult, făcându-vă burta să se umfle.

Țineți pasul cu exercițiile cardiovasculare După cum am mai menționat și într-o secțiune precedentă, exercițiile cardiovasculare nu sunt deloc indispensabile în obținerea unui abdomen plat, dar tot sunt recomandate. Exerciții ca mersul vioi, alergatul și joggingul sunt de mare ajutor în slăbirea în zona taliei. Faceți unul din aceste exerciții cel puțin 30 de minute zilnic și nu numai că vă veți îngusta talia, dar veți da jos și câteva kilograme. Partea bună la aceste exerciții e că nu trebuie să mergeți la sală pentru a le face. Puteți pur și simplu merge afară, sau într-un parc din apropriere sau chiar să rămâneți acasă. Unor oameni le este greu să fie motivați fără atmosfera unei săli. Pentru a evita acest lucru ascultați muzică vioaie. Cu cât e mai rapidă și mai vioaie cu atât mai bine. Vă veți trezi că alergați mai departe ca înainte fără să vă dați seama

101


Ridicați greutăți Dacă aveți niște gantere în casă încercați să ridicați greutăți. Ridicatul greutăților are beneficiile sale: este grozav pentru arderea caloriilor, accelerarea metabolismului și formarea sau întreținerea mușchilor. Cel mai bine e să vă concentrați pe exerciții de ridicare care implică mișcarea și încordarea abdomenului, garantând fermitatea și aplatizarea acestuia. În afară de asta, acest tip de exerciții dezvoltă și mușchii care vă îmbunătățesc fizicul și vă va ajuta să dați jos câteva kilograme. Recomandabil e să ridicați greutăți după exercițiile cardiovasculare pentru rezultate mai bune.

Exercițiile abdominale Unul din cele mai eficiente antrenamente pentru un abdomen plat constă în exerciții abdominale – în special deoarece aceste exerciții vizează direct zona abdomenului. Astfel, cu doar câteva din aceste exerciții abdominale, combinate cu unul din exercițiile cardiovasculare, veți obține rezultate grozave. Iată câteva pe care le puteți încerca:

Abdomenele Deși acestea pot fi epuizante, ele ard multă grăsime din jurul burții prin contracțiile musculare ce au loc în timpul exercițiilor. Puteți începe să faceți abdomene întinzându-vă pe spate cu picioarele îndoite. Apoi duceți mâinile la ceafă și ridicați-vă lent trunchiul superior către picioare. Faceți 1-3 seturi a câte 12-15 repetiții.

102


Exercițiile pentru abdomenul inferior Acestea necesită multă forță în partea inferioară a corpului. Acest exercițiu va rezulta în multe contracții ale abdomenului și va elimina câteva kilograme de pe coapse. Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea. Ridicați ambele picioare în sus și apoi coborâți-le la loc lent, fără a le lăsa să atingă podeaua. Repetați de 10 ori. Apoi, ridicați din nou picioarele în sus și aduceți-le înapoi jos în stânga sau în dreapta, de 10 ori pentru fiecare parte. S-ar putea să simțiți o ușoară durere în picioare, dar asta face parte din proces. În cele din urmă veți obține nu numai un abdomen plat dar și picioare zvelte. Simțindu-vă sănătoși și încrezători în sine poate schimba felul în care priviți viața. Atunci când sunteți confortabili cu voi înșivă, factorii externi cu greu vă vor strica starea de spirit. Cei cu mai puține probleme de sănătate de care să-și facă griji pot în final să se concentreze pe alte zone ale vieților lor și să meargă mai departe în a-și îndeplini visele. Dacă într-adevăr vă pasă să fiți în formă atunci nu lăsați niciun obstacol să vă oprească. Țineți minte că nu va exista niciodată un moment perfect în care să vă apucați de regim și exerciții, ceva mereu vă va sta în cale, fie că e familia, școala sau locul de muncă. Nu așteptați. Începeți azi și mergeți pas cu pas. Obținerea unui abdomen plat poate dura doar 27 de zile, dar menținerea formei nou-obținute va necesita o viață de alegeri sănătoase. Nu alegeți nimic în detrimentul corpului și sănătății voastre.

103

BONUS_Ponturi-pentru-slabit-si-pentru-o-nutritie-echilibrata.pdf

Recommend Documents