Instrucciones de registro diario de pensamientos
La emoción (cómo nos sentimos) no depende tanto de la situación (un diagnóstico, los comentarios, etc.) sino de la interpretación que se realiza de la situación (de lo que pensamos respecto a ella). Por tanto, cómo nos sentimos no depende tanto de lo que nos pasa, sino de cómo i nterpretamos aquello que nos pasa. El primer paso para adoptar una actitud positiva consiste en detener los pensamientos negativos, y para ello es necesario reconocerlos. Cada persona suele presentar unos pensamientos automáticos propios, pero a continuación le describimos algunas características comunes. Son ideas específicas Aparecen como un mensaje breve Suelen ser espontáneos Acostumbramos a creerlos sin cuestionarlos Son encabezados por frases culpabilizadoras Tienden a magnificar la catástrofe Frecuentemente son unidireccionales Cuesta detenerlos Son aprendidos Es posible que se pregunte qué pensamientos sería conveniente detener en su caso. Como se mencionó anteriormente, el pensamiento suele conducir a la emoción, y no tanto la situación en sí. También se ha indicado que el primer paso para detener el pensamiento negativo es detectarlo. Así pues, cuando usted experimente una emoción o sentimiento molesto, desagradable, interferente, que le hace sentir mal, dedique unos minutos a realizar el siguiente ejercicio. Llevar consigo siempre este registro le ayudará a reconocer sus emociones.
Especifique Especifique la situación: ¿qué pasa?, ¿dónde?, ¿con quién?, ¿cuándo?
Refleje en una frase el pensamiento automático: ¿qué estoy pensando?
Describa la emoción negativa: ¿qué siento? Es importante que recuerde que la gente rara vez sale de una depresión de un día para otro, por tanto no espere que su estado de ánimo mejore de inmediato, sino gradualmente, sentirse mejor toma tiempo.
A continuación le indicamos algunas instrucciones que le ayudarán a sustituir sus pensamientos negativos por otros más reconfortantes. En la sigui ente tabla se ejemplifica el ejercicio:
Fecha
Ejem:
Situación
Emoción (es)
Pensamiento (s) automático automátic o (s)
1. El acontecimiento que motivó la emoción desagradable, o 2. El pensamiento o el recuerdo que motivó la emoción desagradable.
1. Especifique: triste, enojado, ansioso, etc. 2. Evalúe la intensidad de la emoción del 1 al 10
1.
Anote el pensamiento o pensamientos automáticos que preceden a la emoción (es)
“Durante una reunión de trabajo, con mis compañeros”
“Me siento enojada y triste”.
“Nunca me escuchan cuando tengo algo que decir porque piensan que soy incompetente” incompetente”
Aunque siempre es más efectivo registrar las cogniciones inmediatamente después de que hayan ocurrido, a veces es imposible hacerlo. Por consiguiente, puede dedicar cierto tiempo a lo largo del día o al final de él, para repasar sus pensamientos y sentimientos y l as situaciones en las que surgieron.
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REGISTRO DIARIO DE PENSAMIENTOS Fecha
Situación
Emoción (es)
Pensamiento (s) automático (s)
