PERMAINAN BOLA BESAR 1. Sepak Bola Organisasi yang menaungi sepak bola di Indonesia adalah PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia). Ukuran lapangan yang digunakan adalah panjang lapangan 100-110 m dan lebar 64-75 m. Dalam bermain sepak bola diperlukan beberpa teknik untuk dapat bermain sepak bola yang bagus adalah: a. Latihan teknik menendang bola - Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian belakang. - Menendang bola dengan menggunakan punggung kaki. - Menendang bola dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam dan punggung kaki bagian luar. b. Latihan teknik menghentikan bola - Menghentikan bola dengan kaki bagian dalam. -Menghentikan bola dengan kura-kura kaki. - Menghentikan bola dengan paha. - Menghentikan bola dengan dada dan kepala. c. Latihan teknik menggiring bola - menggiring bola dengan kaki bagian dalan dan kaki bagian luar. 2. Bola Basket Permainan bola basket adalah olahraga yang dimainkan oleh dua regu yang saling memasukan bola ke keranjang lawan. Berikut beberapa teknik yang digunakan untuk bermain bola basket: - Teknik melempar dan menangkap bola - Teknik menembak dengan satu tangan dan dua tangan. - Teknik tembakan melayang untuk memasukan bola ( Underhead Lay-up shoot / memasukan bola dengan satu atau dua tangan di bawah kepala, dan Overhead Lay-up shoot / memasukan bola dengan satu atau dua tangan di atas kepala).
PERMAINAN BOLA KECIL 1. Bulu Tangkis Bulu tangkis adalah permainan yang dilakukan single atau double dengan cara menyebrangkan shuttlecock dengan alat raket yang dipegang oleh masing-masing pemain. Permainannya dibatasi oleh 1 set mencapai nilai 21 dengan rally point dimana salah satu pemain yang mendapat nilai 21 dinyatakan pemenang pada set tersebut. Apabila pemain mendapat nilai 20-20 maka untuk menyelesaikan permainan pada set itu dicari selisih 2 point dan hitungannya dengan system rally point. Istilah-istilah pada bulu tangkis adalah service, pukulan net, pukulan drop shot, pukulan smesh dan pengambilan smesh. 2 Tenis Meja Tenis meja merupakan permainan bola kecil yang dilakukan di atas meja dengan cara menyebrangkan bola ke jaring dengan alat pemukul bet dan permainan ini bias dilakukan secara tunggal dan ganda. Permainan tenis meja menggukan system rally point deng pemenangnya ditentukan dalan satu set mencapai 11 terlebih dahulu. Teknik-teknik dalam permainan tenis meja yaitu: teknik memegang bola, melakukan service, memukul bola ( pukulan side spin/pukulan putaran, pukulan forehead block, pukulan backhand block). 3. Kasti Lapangan : Ukuran yang terbesar ialah 30 x 60 M. dengan ruang pemukul dan ruang bebas menjadi 30 x 65 M. ukuran terkecil 30 x 45 M. dengan ruang pemukul dan ruang bebas menjadi 30 x 50 M. ukuran yang besar untuk anak-anak besar, sedang ukuran yang kecil untuk anak-anak kecil atau anak-anak perempuan.
Semua garis batas dinyatakan dengan kapur, atau tali, atau bilah. Dapat juga dengan cara menggali tanah dengan ketentuan tidak lebih dari 3 cm. pada keempat sudut lapangan dan pertengahan garis samping di pasangkan bendera. Tinggi tiang bendera sekurang-kurangnya 1.50 M dari tanah. Dalam pertandingan, di luar garis (batas) harus ada tanah kosong yang lebarnya sekurang-kurangnya 5 M, sedang untuk di luar garis sebelah kiri 10 M. penonton harus berada di luar tanah kosong tersebut. Kayu pemukul terbuat dari kayu yang panjangnya antara 50-60 cm. Penampang bulat telor (oval), lebarnya tidak lebih dari 5 cm, dan tebalnya 3,5 cm. Panjang pegangan antara 15-20 cm, tebal 3 cm, dan boleh dibalut. Kayu pemukul dapat berbentuk bulat panjang, dengan tebal antara 3,5-4 cm, dan panjang bagian pegangan sama yang tersebut dahulu. Kayu pemukul tidak boleh diganti dengan logam atau benda lainnya. Setiap regu dibenarkan menggunakan kayu pemukul nya masing- masing, asal memenuhi syarat yang tersebut di atas. Bola yang dipergunakan adalah bola kasti, yang terbuat dan karet atau kulit, ukuran lingkaran antara 19-20 cm, dan beratnya antara 70-80 gram. Bola yang terlalu tinggi pantulan nya seperti bola tenis tidak baik untuk kasti. Yang terbaik tidak ten]alu kenyal dan tidak terlalu keras. Aturan bermain dalam permainan bola kasti : Lama pertandingan kasti sekurang-kurangnya 2 X 20 menit dan selama-lamanya 30 menit, tidak terhitung waktu istirahat 10 menit. Setiap regu terdiri atas 12 orang pemain. Salah seorang ditunjuk menjadi pemimpin (kapten) regu. Semua pemain
memakai nomor dada yang tampak dengan jelas. Sebelum pertandingan dimulai, kapten regu menyerahkan daftar nama-nama pemain dengan nomor urutnya kepada wasit. Giliran memukul bola berdasarkan urutan nomornya. Selama pertandingan urutan nomornya tidak boleh diubah. Wasit membolehkan adanya penggantian seorang pemain. Wasit memimpin pertandingan. Ia harus memegang teguh aturan-aturan main dan menjaga agar aturan-aturan diikuti dengan seksama oleh pemain-pemain. Petunjuk dan keputusannya adalah mutlak hams ditaati. Nilai-nilai dicatat oleh seorang penulis yang dibantu oleh seorang, dan di bawah pengawasan Wasit. Penulis dan pembantu nya berdiri di luar lapangan, dekat dengan batas antara ruang pemukul dun ruang bebas. Sebelum pertandingan dimulai, diadakan undian oleh wasit untuk menentukan regu mana yang akan menjadi regu pemukul atau regu lapangan. (Undian dapat pula dengan suit). Regu pemukul berkumpul di dalam ruang bebas. Setelah dipanggil nomornya oleh penulis, pemukul mengambil tempat di dalam bujur sangkar tengah, dan siap untuk memukul. Anggota regu lapangan menempati tempatnya yang telah ditentukan sebelumnya oleh pemimpin regu. Mereka dibenarkan berdiri di mana saja di luar atau di dalam lapangan, dengan ketentuan : 1. Tidak boleh berdiri di ruang bebas, 2. Tidak boleh ada pemain lain di dalam ruang pemukul, kecuali pelambung dan pembantunya, 3. Jalan lurus dan ruang pemukul ke tiang pertolongan tidak boleh dirintang.
Bila pemukul menunjuk suatu tempat lambungan bola, pelambung harus memenuhinya. Bila pemukul tidak menunjuk tempat lambungan, bola yang memenuhi syarat harus dipukul. Pemukul tidak boleh meminta lambungan bola di luar (melewati garis pukul) ruang pukul. Setiap anggota dan regu pemukul hanya berhak atas satu pukulan saja. Pembebas adalah pemain dan regu pemukul yang mendapat giliran memukul pada saat anggota regu lainnya sedang berdiri di dalam lingkaran tiang pertolongan atau tiang bebas. Ia mendapat hak memukul 3 kali. Seorang pemukul akan mendapat nilai 2, bila ia dapat lari dari ruang pemukul ke tiang bebas dan kembali ke ruang bebas dengan selamat, atas pukulannya sendiri. Jika perjalanan kembali ke ruang bebas dilakukan dalam 2 atau 3 bagian dengan selamat dan pukulannya betul, maka pelari akan mendapat nilai 1. Setiap anggota regu lapangan akan mendapat nilai 1 bila dapat melakukan satu kali tangkap bola. Bila pada akhir pertandingan jumlah nilai kedua regu sama besar, maka regu yang mendapat nilai lari terbanyak yang dinyatakan menang. Keluar dan ruang bebas dengan maksud akan turut bermain (ada dugaan akan terjadi pertukaran tidak bebas), tidak dibenarkan. Hukuman atas pelanggaran ini, dinyatakan “pertukaran bebas”. Setiap bola yang terpukul dan dapat ditangkap oleh pemain lapangan sebelum mengenai tanah, dinyatakan sebagai bola tangkap, dan penangkap mendapat nilai 1. ATLETIK 1. Tolak Peluru
Tujuan dari tolak peluru adalah menolak peluru sejauh-jauhnya. Ada dua jenis gaya dan tolak peluru yaitu gaya menyamping arah sudur lemparan dan gaya membelakangi sudut lemparan. Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran dengan gais tengah 2,135 m, pada arenanya terdapat sektor tolakan yang besar sudutnya 450 dan balok tolakan dengan panjang 1,22 m. Di samping kiri dan kanan lingkaran terdapat garis sepanjang 0,75 m untuk tanda setengah lapangan. 2.
Lari Cepat atau Lari Jarak Pendek (Sprint)
Lari cepat adalah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint) dan dilaksanakan dalam lintasan lari dengan menempuh jarak 100 m, 200,dan 400m. Pada lari cepat kunci utamanya adalah pada waktu start atau pertolakan peretama memulai lari. Start jongkok pada lari dibedakan menjadi 3 macam yaitu: 1. Start Pendek (short start ) 2. Start Menengah ( medium start ) 3. Start Panjang ( long start ) Sebelum melakukan start jongkok, terlebih dahulu kita pelajari cara mengukur jarak kaki di start blok. Tahap cara pengaturan letak start blok adalah sebagai berikut : a. Letakkan start blok di belakang garis start kira-kira satu telapak kaki. b. Mengukur kaki depan kira-kira 1,5 – 2 telapak kaki dari garis start dan mengukur posisi kaki belakang kira-kira 1 – 1,5 telapak kaki. c. Atur balok untuk meletakakan kaki depan lebih rendah dari letak posisi kaki belakang. Teknik start jongkok :
1. Tahap bersedia a. Letakan kedua tangan ditanah lurus, tangan lebih lebar dari bahu dan kedua lengan menopang berat badan. b. Letakkan lutut ke tanah ( pososisi kaki belakang ). c. Kepala segaris dengan badan. d. Seluruh badan dalam keadaan rileks tidak tegak. e. Pandangan ke depan kira-kira 1 – 2 meter. 2. Tahap siap a. Pinggang naik secara terkontrol. b. Kedua tungkai ditumpulkan pada blok, sehingga seluruh permukaan kaki kontak penuh dengan blok. c. Sudut lutut depan 90˚ dan sudut lutut belakang 110 ° – 130°. d. Pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu. e. Kedua lengan lurus. f. Kepala segaris dengan badan, pandangan mata sesuai dengan posisi kepala. 3. Tahap Ya Tahap dorongan a. Dorongan atau tolakan dilakukan kedua tungkai secara dinamis. b. Dorongan ke arah horisontal dengan sudut 45°. c. Lengan mendorong dan lepas dari tanah. d. Kaki kanan meninggalkan blok dengan cepat dengan mengangkat dan membengkokan lutut. e. Ayun lengan tinggi kedepan sesuai dengan gerakan tungkai. f. Lutut, pinggang, badan kepala segaris pelurusan penuh. g. Luruskan pinggang dan lutut sepenuhnya pada saat gerak dorong berakhir. Tahap akselerasi a. Pertahankan kecondongan badan, kaki mendorong ke belakang lutut. b. Tungkai ayun diayun cepat ke depan. c. Kepala tetap segaris dengan badan.
d. Ayun lengan dengan tenaga yang optimal. e. Condokan semakin panjang sampai pada posisi tegak. 3. Lompat Jauh Lompat jauh merupakan nomor atletik yang diperlombakan dengan melakukan lompatan mencapai jarak sejauh-jauhnya . Ada beberapa teknik yang digunakan pada lompat jauh yaitu: a. Teknik awalan, yaitu berdiri di titik awalan kemudian berlari dan setelah kira-kira empat langkah dari balok tumpuan berkonsentrasi menumpu. b. Sikap badan di udara, yaitu kedua lutut ditekuk dan kedua tangan di samping kepala lalu diturunkan. c. Teknik mendarat, pada saat mendarat berat badan dibawa kedepan dan tangan lurus ke depan. 4. Lempar lembing Melempar lembing dapat di lakukan dengan 2 cara, yaitu tanpa awalan dan dengan awalan. Gaya lempar lembing dapat di bedakan menjadi 2, yaitu awalan langkah jingkat dan awalan silang. Gerak ikutan (follow trought) adalah gerakan setelah melepar lembing. Gerakan ikutan berguna untuk menambah kekuatan melempar dan menjaga keseimbangan badan agar tidak terjatuh ke depan. Caranya, setelah lembing dilemparkan, kaki kanan segera melangkah ke depan dan kaki kiri menggantung. AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK 1.
Senam Lantai Senam lantai adalah senam yang mengandung unsure gerakan mengguling, keseimbangan, melenting, loncat, lompat, dan memutar di udara. Hand stand adalah berdiri tegak dengan kedua tangan di atas matras dan kedua kaki lurus ke atas sehingga kedua tangan, badan, dan kaki segaris. Mengguling ke depan atau
rol depan adalah gerakan guling ke depan dengan berurutan tenguk, punduk, pinggang dan panggul bagian belakang. Gerakangerakan senam lantai yaitu: - Mengguling ke depan (forward Roll) - Gulling belakang/roll belakang (Back Roll) - Varians guling depan dan belakang - Kombinasi guling depan dan belakang 2.
Senam Irama Senam irama merupakan senam irama disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat misalnya topi bola dan simpai. Gerakan-gerakan pada senam irama adalah: - Gerakan langkah biasa (loopas), langkah rapat, dan langkah keseimbangan. - Gerakan ayunan satu lengan depan belakang. - Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan. - Gerakan ayunan dua lengan ke samping. - Gerakan ayunan dua lengan ke samping diikuti pemindahan berat badan. 2. Senam Dasar Senam dasar adalah suatu bentuk latihan jasmani yang sistematis, teratur, dan terencana dengan melakukan gerakangerakan yang spesifik untuk memperoleh guna dan manfaat bagi tubuh. Biasanya dilakukan pada saat pemanasan atau warming up untuk melakukan kegiatan berikutnya. Bentuk gerakan pada senam dasar sangat sederhana meliputi gerakan yang dilakukan untuk : a. Pembentukan tubuh b. Pembentukan kelenturan c. Pembentukan keseimbangan d. Membentuk kekuatan tubuh
Senam dasar dilakukan untuk membentuk sikap dan gerak tubuh, keindahan tubuh dan meningkatkan taraf kebugaran jasmani. KEBUGARAN JASMANI Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari hari tanpa kelelahan. Berarti dimana seseorang yang memiliki kebugaran jasmani di tandai dengan pemulihan kebugaran tubuh dengan cepat. Bentuk latihan kekuatan otot bagian atas dapat di lakukan : push up, pull up, menarik, mendorong, sit up, back up. Latihan daya tahan otot dapat dilakukan dengan “weight training”, yaitu metode latihan ketahanan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik termasuk kebugaran jasmani dan kesehatan pada umumnya. BARIS BERBARIS Gerakan dasar adalah gerakan pokok dalam suatu barisan yang merupakan inti dari seluruh kegiatan baris-berbaris. Macammacam gerakan dasar : - Sikap sempurna - Sikap istirahat - Periksa kerapihan - Lencang kanan/kiri - Lencang depan - ½ lencang kanan/kiri - Hadap kanan/kiri - Hadap serong kanan/kiri - Balik kanan - Jalan ditempat - Bubar dan kumpul
Macam-macam gerakan perorangan : a. Sikap sempurna - Aba-aba : siap gerak - Pelaksanaanya : badan/tubuh berdiri tegap, kedua tumit rapat dan telapak kaki membentuk sudut 450, lutut lurus, paha dirapatkan berat badan dibagi atas dua kaki, lengan rapat pada bagian badan dan dirapatkan pada paha lurus dengan jahitan celana / rok, pergelangan lurus dijari-jari tangan menggenggam tidak terpaksa dan punggung ibu jari menghadap kedepan, leher lurus, dagu ditarik sedikit kebelakang, mulut ditutup, mata memandang lurus lurus mendatar kedepan pada satu titik ( pada bagian belakang leher teman yang ada didepannya ) dan bernafas sewajarnya. b. Sikap istirahat - Aba-aba : istirahat ditempat gerak - Pelaksanaannya : kaki kiri dipindah kesamping kri dengan jarak sepanjang telapak kaki atau selebar bahu ± 30 cm. Kedua belah tangan diangkat belakang diatas sabuk, kemudian tangan kanan dikepalkan,tangan kiri memegang pergelangan tangan kanan. c. Periksa kerapihan Maksud periksa kerapihan itu sendiri untuk merapihkan perlengkapan yang dipakai anggota pada saat itu pasukan dalam keadaan istirahat. - Aba-aba : Periksa kerapihan mulai - Pelaksanaan : Pasukan secara serentak mengambil sikap sempurna. Pada saat aba-aba pelaksanaan dengan serentak membangkitkan badan masing-masing, mulai memeriksa atau membetulkan perlengkapannya dari bawah ujung kaki keatas sampai ke tutup kepala dimuali dari sebelah kiri lalu kanan. Setelah yakin sudah rapih , masing-masing anggota pasukan mengambil sikap sempurna kemudian komandan pasukan
mengambil aba-aba SELESAI. Dengan serentak pasukan mengambil sikap istirahat kembali. d. Lencang kanan / kiri -Aba-aba : lencang kanan / kiri gerak - Pelaksanaan : gerakan ini dijalankan dalam sikap sempurna. Pada aba-aba pelaksanaan semua mengangkat lengan kanan / kiri kesamping kanan / kiri, jari-jari tangan kanan / kiri menggenggam punggung tangan menghadap keatas. Bersamaan dengan ini kepala dipalingkan ke kanan/kiri dengan tidak terpaksa kecuali punjuru paling kanan / kiri menghadap kedepan. Masing-masing meluruskan diri hingga dapat melihat dada orang-orang yang berada disebelah kanan / kiri sampai kepada penjuru kanan / kirinya. Jarak kesamping harus sedemikian rupa, hingga masingmasing jari-jari menyentuh bahu kanan / kiri orang yang berada disebelahnya. Setelah masing-masing dirinya berdiri lurus dalam barisan, maka semua berdiri ditempatnya dan kepala tetap di palingkan ke kanan / kiri. Semua gerakan di kerjakan dengan badan tegak seperti dalam sikap sempurna.Pada aba-aba : tegak gerak, semua anggota dengan srentak menurunkan lengan dan memalingkan muka kembali kedepan dan berdiri dalam sikap sempurna. Untuk meluruskan saf dalam barisan dari sebelah kanan atau kiri pasukan harus bisa menitik beratkan kepada kelurusan tumit (bukan ujung sepatu). MAKANAN SEHAT Makanan adalah bahan, biasanya berasal dari hewan atau tumbuhan, dimakan oleh makhluk hidup untuk memberikan tenaga dan nutrisi. Cairan yang dipakai untuk maksud ini sering disebut minuman, tetapi kata 'makanan' juga bisa dipakai. Istilah ini kadang-kadang dipakai dengan kiasan, seperti "makanan untuk pemikiran". Kecukupan makanan dapat dinilai dengan status gizi secara antropometri.
Makanan yang dibutuhkan manusia biasanya dibuat melalui bertani atau berkebun yang meliputi sumber hewan dan tumbuhan. Beberapa orang menolak untuk memakan makanan dari hewan seperti, daging, telur dan lain-lain. Mereka yang tidak suka memakan daging dan sejenisnya disebut vegetarian yaitu orang yang hanya memakan sayuran sebagai makanan pokok mereka. Pada umumnya bahan makanan mengandung beberapa unsur atau senyawa seperti air, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, enzim, pigmen dan lain-lain. Setiap makhluk hidup membutuhkan makanan. Tanpa makanan, makhluk hidup akan sulit dalam mengerjakan aktivitas sehari-harinya. Makanan dapat membantu manusia dalam mendapatkan energi, membantu pertumbuhan badan dan otak. Memakan makanan yang bergizi akan membantu pertumbuhan manusia, baik otak maupun badan. Setiap makanan mempunyai kandungan gizi yang berbeda. Protein, karbohidrat, dan lemak adalah salah satu contoh gizi yang akan didapatkan dari makanan. Setiap jenis gizi mempunyai fungsi yang berbeda. Karbohidrat merupakan sumber tenaga sehari-hari. Salah satu contoh makanan yang mengandung karbohidrat adalah nasi. Protein digunakan oleh tubuh untuk membantu pertumbuhan, baik otak maupun tubuh. Lemak digunakan oleh tubuh sebagai cadangan makanan dan sebagai cadangan energi. Lemak akan digunakan saat tubuh kekurangan karbohidrat, dan lemak akan memecah menjadi glukosa yang sangat berguna bagi tubuh saat membutuhkan energi.
