Algerian fitness : Programme de base prise de masse et sèche :
Introduction Bonjour a toutes et a tous. Algerian fitness est une chaine de musculation, de fitness et de santé. Nous avons décidé alors de vous créer un programme de base de prise de muscle et un programme de base de sèche afin de vous enseigner les bases de l’entrainement, les bases de la nutrition, et de vous guider dans votre parcours afin que vous puissiez évoluer au maximum. Il y’aura dans ce PDF deux programmes ayant des objectifs différents : -‐Le premier concerne la prise de masse. C’est un programme dédié aux personnes qui veulent prendre du poids et bien sur par poids j’entends bien sur du muscle, avec le minimum de gras possible. -‐ Le second concerne la sèche. C’est un programme dédié aux pratiquants de musculation qui ont déjà une bonne base de masse musculaire mais qui ont du gras également. Mais ce programme peut également être utilisé par les personnes en surpoids qui ne font pas de musculation et qui souhaitent perdre du gras. Vous pouvez également faire 6 mois de prise masse puis passer a 3 mois de sèche. Toutes les informations nécessaires à votre réussite sont dans ces programmes. Quelque soit votre objectif, vous avez tout ce qu’il vous faut. Tout sera détaillé concernant l’alimentation et l’entrainement. Si vous voulez vraiment atteindre votre objectif, respectez le plan. Tout dépend de vous !!
Programme de base prise de masse
1) L’entrainement : Dans ce programme il y’aura 3 niveaux d’entrainement : Pour les gens qui souhaitent s’entrainer 3 fois/ 4 fois par semaine. Pour ceux qui veulent s’entrainer 6 fois par semaine, répétez seulement le programme 3 fois par semaine sans jours de repos, c’est a dire 6 jours consécutifs puis le dernier jour repos.
Faites attention à la forme de votre mouvement. Ne chargez pas les barres trop vite. Apprenez d’abord la technique correctement. Si vous ne savez pas bien exécuter l’exercice, regardez la technique sur Youtube. Programme : 3 entrainements par semaine : (3 x 10 = 3 série de 10 répétions) Dimanche : Pec / épaules / triceps Lundi : Repos Mardi : Dos/ Biceps Mercredi : Repos Jeudi : Jambes Vendredi : Repos Samedi : Repos
Pec épaules triceps : (Echauffement corps complet puis 2 séries barre vide au développé) Développé couché 10 8 6 (Augmenter le poids chaque série) Développé incliné 10 8 6 (Augmenter le poids a chaque série) Développé militaire 3 x 8 Flyes haltères 3 x 12 Elévations latérales 3 x 12 Barre au front 3 x 8 Triceps corde 3 x 12 Dos biceps : (Echauffement corps complet) Tractions 3 séries maximum de répétitions Rowing barre 12 10 8 (Augmenter le poids a chaque série) Rowing assis prise serré 3 x 10 Pull over 3 x 12 Elévation oiseau haltère 3 x 15 Curl barre 3 x 8 Curl marteau 3 x 10 Jambes : (Echauffement corps complet puis 2 séries de squat barre vide) Squat 12 10 8 (Augmenter le poids chaque série) Press jambes 3 x 8 Leg extension 3 x 12 Leg curl 3 x 12 Mollet assis ou debout 3 x 15 Circuit Abdos : A la fin de chaque entrainement sans temps de repos : 3 x 20 Crunch poulie 3 x 20 relevés de jambes 3 x 30 rotations obliques avec disque
Programme : 4 entrainements par semaine : Dimanche : Pec / triceps Lundi : Dos/ Biceps Mardi : Repos Mercredi : Epaules Jeudi : Jambes Vendredi : Repos Samedi : Repos Pec / triceps : (Echauffement corps complet puis 2 séries barre vide au développé) Développé couché 10 8 8 6 (Augmenter le poids chaque série) Développé incliné 10 8 8 6 (Augmenter le poids a chaque série) Dips 3 x 12 Flyes haltères 12 10 10 Cable flyes 3 x 12 Barre au front 3 x 8 Triceps corde 3 x 12 Pompes serrées maximum Dos biceps : (Echauffement corps complet) Tractions 4 séries maximum de répétitions Rowing barre 12 10 8 (Augmenter le poids chaque série) Rowing haltères 12 10 8 (Augmenter le poids chaque série) Tirage dos prise inversée 3 x 12 Pull over 3 x 12 Curl barre 3 x 8 Curl marteau 3 x 10 Arnold curl 3 x 12
Epaules : (Echauffement corps complet puis 2 séries de développé barre vide ou haltères légères) Développé militaire barre ou haltères 10 8 8 6 (Augmenter le poids chaque série) Elévations latérales 4 x 12-‐15 Oiseau haltères 4 x 12-‐15 Elévations frontales 4 x 12-‐15 Shrugs haltères 12 10 8 Augmenter le poids chaque série) Jambes : (Echauffement corps complet puis 2 séries de squat barre vide) Squat 12 10 8 8 (Augmenter le poids chaque série) Press jambes 3 x 8 Leg extension 3 x 12 Leg curl 3 x 12 Fentes 3 x 15 Mollet assis ou debout 3 x 12 Circuit Abdos : A la fin de chaque entrainement sans temps de repos 3 x 20 Crunch poulie 3 x 20 relevés de jambes 3 x 30 rotations obliques avec disque
2) La nutrition :
1) Il vous faut tout d’abord déterminer vos calories de maintenance, c’est à dire les calories que vous devez manger chaque jour afin de maintenir votre poids. Voici un site qui permet de trouver vos calories de maintenance. Remplissez seulement les cases vides avec vos informations personnelles (taille, Age etc..) : http://fr.calcuworld.com/calculatrices-des-calories-harris-benedict/ (Concernant le niveau d’activité, je recommande activité modérée pour la majorité des personnes a l’exception des personnes qui ont un travail physique). 2) Afin de prendre du muscle, vous devez manger et bien manger ! Il vous faut manger plus de calories de bonne qualité. Vous devez être en surplus calorique, c’est à dire manger plus que vos calories de maintenance. Ajoutez donc 250 à 400 calories à vos calories de maintenance. (250 calories pour les personnes qui prennent du poids rapidement et 400 calories maximum pour les gens qui ont du mal a prendre du poids). Macronutriments : Protéine : 2g / kg de poids de corps Lipides : 1g / kg de poids de corps Glucides : Remplissez le reste de vos calories. Exemple : Homme de 75 kg : Calories de maintenance : 2600-2700 Calories pour prendre de la masse : 2600+250= 2850 calories Si vous prenez du poids trop vite, réduisez de 100 à 150 calories. Si vous ne prenez pas de poids augmentez de 100 à 200 calories. Protéine : 1g = 4 calories 2 x 75= 150g 150 x 4 = 600 calories Lipides : 1g= 9 calories 1 x 75= 75g 75 x 9 = 675 calories
Glucides : 1g = 4 calories 600+ 675= 1275 2850 – 1275= 1575 1575/4= 390 g Vous n’êtes pas obligé de faire tous ces calculs si vous êtes un débutant en musculation. Suivez seulement l’exemple de plan alimentaire que je propose ci dessous : Aliments recommandés : Protéines : Bœuf / Poulet / œufs / poisson / whey protein Glucides : Riz / pomme de terre / pattes / flocon d’avoine Lipides : Avocat / amandes / huile d’olive / Huile de coco Exemple de plan alimentaire : (Ajustez les quantités selon votre poids) Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour Légumes a volonté
Matin : 150g Flocon d’avoine ou 200g Pain complet 1 Banane / 1 pomme 3 œufs ou 1 dose de whey protein Amandes Midi : 200g de bœuf ou de poulet cuit 300 g de riz 300 g de légumes 1 cuillère d’huile d’olive 1 pomme Collation ou après l’entrainement : 1 dose de whey protein ou une viande ou des blanc d’œufs 1 banane Fruits secs (amandes ou noix de cajou, etc.)
Soir : 200g de poulet ou poisson 300g de pomme de terre ou de riz 300 g de légumes 1 cuillère d’huile d’olive
Compléments alimentaire recommandés : (non obligatoires) Whey protein (après l’entrainement) Multivitamines (le matin) Omega 3 (1 dose a chaque repas) BCAA (après l’entrainement)
Programme de base sèche : Le programme d’entrainement est similaire au programme de prise de masse. Même en sèche, continuez à pousser le plus lourd possible avec forme bien sur. Ne diminuez surtout pas les charges…
1) L’entrainement :
Dans ce programme il y’aura 3 niveaux d’entrainement : Pour les gens qui souhaitent s’entrainer 3 fois/ 4 fois par semaine. Pour ceux qui veulent s’entrainer 6 fois par semaine, répétez seulement le programme 3 fois par semaine sans jours de repos, c’est a dire 6 jours consécutifs puis le dernier jour repos.
Faites attention à la forme de votre mouvement. Ne chargez pas les barres trop vite. Apprenez d’abord la technique correctement. Si vous ne savez pas bien exécuter l’exercice, regardez la technique sur Y outube.
Programme : 3 entrainements par semaine : ( 3 x 10 = 3 série de 10 répétions) Dimanche : Pec / épaules / triceps Lundi : Repos Mardi : Dos/ Biceps Mercredi : Repos Jeudi : Jambes Vendredi : Repos Samedi : Repos Pec épaules triceps : (Echauffement corps complet puis 2 séries barre vide au développé) Développé couché 10 8 6 (Augmenter le poids chaque série) Développé incliné 10 8 6 (Augmenter le poids a chaque série) Développé militaire 3 x 8 Flyes haltères 3 x 12 Elévations latérales 3 x 12 Barre au front 3 x 8 Triceps corde 3 x 12 Dos biceps : (Echauffement corps complet) Tractions 3 séries maximum de répétitions Rowing barre 12 10 8 (Augmenter le poids chaque série) Rowing assis prise serré 3 x 10 Pull over 3 x 12 Elévation oiseau haltère 3 x 15 Curl barre 3 x 8 Curl marteau 3 x 10 Jambes : (Echauffement corps complet puis 2 série de squat barre vide) Squat 12 10 8 (Augmenter le poids chaque série) Press jambes 3 x 8 Leg extension 3 x 12 Leg curl 3 x 12 Mollet assis ou debout 3 x 15
Circuit Abdos : A la fin de chaque entrainement sans temps de repos : 3 x 20 Crunch poulie 3 x 20 relevés de jambes 3 x 30 rotations obliques avec disque
Programme : 4 entrainements par semaine : Dimanche : Pec / triceps Lundi : Dos/ Biceps Mardi : Repos Mercredi : Epaules Jeudi : Jambes Vendredi : Repos Samedi : Repos Pec / triceps : (Echauffement corps complet puis 2 séries barre vide au développé) Développé couché 10 8 8 6 (Augmenter le poids chaque série) Développé incliné 10 8 8 6 (Augmenter le poids a chaque série) Dips 3 x 12 Flyes haltères 12 10 10 Cable flye 3 x 12 Barre au front 3 x 8 Triceps corde 3 x 12 Pompé serré maximum Dos biceps : (Echauffement corps complet) Tractions 4 séries maximum de répétitions Rowing barre 12 10 8 (Augmenter le poids chaque série) Rowing haltères 12 10 8 (Augmenter le poids chaque série) Tirage dos prise inversée 3 x 12 Pull over 3 x 12 Curl barre 3 x 8 Curl marteau 3 x 10 Arnold curl 3 x 12
Epaules : (Echauffement corps complet puis 2 séries de développé barre vide ou haltères légères) Développé militaire barre ou haltères 10 8 8 6 (Augmenter le poids chaque série) Elévations latérales 4 x 12-‐15 Oiseau haltères 4 x 12-‐15 Elévations frontales 4 x 12-‐15 Shrugs haltères 12 10 8 Augmenter le poids chaque série) Jambes : (Echauffement corps complet puis 2 séries de squat barre vide) Squat 12 10 8 8 (Augmenter le poids chaque série) Press jambes 3 x 8 Leg extension 3 x 12 Leg curl 3 x 12 Fentes 3 x 15 Mollet assis ou debout 3 x 12 Circuit Abdos : A la fin de chaque entrainement sans temps de repos 3 x 20 Crunch poulie 3 x 20 relevés de jambes 3 x 30 rotations obliques avec disque
2) Cardio : deux choix -‐Le matin a jeun -‐Après l’entrainement de musculation -Cardio HIIT :
Sprints (sur tapis de course ou en pleine air) 30 sec vitesse maximum / 45 sec marche ou repos x 10 -Cardio traditionnel :
Marche (sur tapis de course incliné ou en pleine air) 30-45 min
3) La nutrition :
1) Il vous faut tout d’abord déterminer vos calories de maintenance, c’est à dire les calories que vous devez manger chaque jour afin de maintenir votre poids. Voici un site qui permet de trouve vos calories de maintenance. Remplissez seulement les cases vides avec vos informations personnelles (taille, Age etc..) : http://fr.calcuworld.com/calculatrices-des-calories-harris-benedict/
(Concernant le niveau d’activité, je recommande activité modérée pour la majorité des personnes a l’exception des personnes qui ont a travail physique). 2) Contrairement a la prise de masse, pour sécher, vous devez être en déficit calorique, c’est à dire consommer moins de calories que ce que vous dépensez. Vous devez alors enlever 250 calories de vos calories de maintenance.
Exemple : Homme de 75 kg : Calories de maintenance : 2600-2700 Calories pour prendre de la masse : 2600- 250= 2450 calories Si vous perdez du poids trop vite, augmenter de 100 à 150 calories. Si vous ne perdre pas de poids réduit de 100 à 200 calories. Protéine : 1g = 4 calories 2 x 75= 150g 150 x 4 = 600 calories Lipides : 1g= 9 calories 1 x 75= 75g 75 x 9 = 675 calories Glucides : 1g = 4 calories 600+ 675= 1275 2450 – 1275= 1175 1175/4= 290g 4) La chose la plus importante dans la sèche : 1) Ne réduisez pas vos calories trop vite. Enlevez seulement 250 calories au début et faites le cardio 1 fois par semaine. 2) A chaque fois que vous stagnez et que vous ne perdez plus de gras c’est a dire chaque 10 a 15 jours, vous pouvez soit augmenter votre cardio soit diminuez vos glucides de 25g c’est a dire calories de 100 a 150 calories. 3) Ne diminuez pas vos protéines et vos lipides mais seulement vos glucides 4) Ne diminuez pas vos calories et n’augmentez votre cardio en même temps afin de vous laisser une marge de manœuvre en cas de stagnation.
Exemple de plan alimentaire : (Ajustez les quantités selon votre poids) Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour Légumes a volonté Matin : 150g Flocon d’avoine ou 200g Pain complet 1 Banane / 1 pommes 3 œufs ou 1 dose de whey protein Amandes Midi : 200g de bœuf ou de poulet cuit 300 g de riz 300 g de légumes 1 cuillère d’huile d’olive 1 pomme Collation ou après l’entrainement : 1 dose de Whey Protein ou une viande ou des blanc d’œufs 1 banane Fruits secs (amandes ou noix de cajou, etc.) Soir : 200g de poulet ou poisson 300g de pomme de terre ou de riz 300 g de légumes 1 cuillère d’huile d’olive 1 pomme Compléments alimentaire recommandés : (non obligatoires) Whey protein (après l’entrainement) Multivitamines (le matin) Omega 3 (1 dose a chaque repas) BCAA (après l’entrainement)
ALWAYS BELIEVE IN YOURSELF ! Bonne chance a toutes et a tous !
