Dr. David Lezama
del
Valle
ABC PLAN DE
DE UN
ENTRENAMIENTO Para tener el resultado que deseas lo primero que tienes que definir es el objetivo a lograr: masa muscular, definición o resistencia por poner algunos ejemplos. Una vez hecho esto, lo siguiente es realizar un plan de acción para lograr el resultado. Aquí te daremos el abc de un plan de entrenamiento.
De acuerdo con el diccionario, planificar es el
para lograr obtener un objetivo determinado
proceso que debemos seguir para alcanzar
(alto rendimiento). Si quieres tomarte en serio
objetivos concretos en plazos determinados
el entrenamiento con pesas y deseas progresar
y etapas definidas. Así, la planificación del
año tras año, es indispensable que cuentes
entrenamiento deportivo representa el plan
con un programa o plan anual de nutrición y
o proyecto de acción que se realiza con el
entrenamiento, pues una de las principales
proceso de entrenamiento de un deportista
causas por la que muchas personas no ven cambios se debe a que no tienen ningún plan, entrenan
en
forma
empírica
e
instintiva.
Si no tienes un plan es seguro que no veas los cambios que deseas con tu cuerpo. El entrenamiento con pesas debe programarse anualmente para que puedas observar al máximo los resultados. Por ello, en este artículo te diremos cómo programar tus entrenamientos para que tengas mayores ganancias musculares, fuerza y definición muscular.
¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN?
año, obviamente sin descuidar tu alimentación,
Tiene que ver con dividir los entrenamientos
suplementación deportiva y, si compites, también
de forma anual en varias fases o ciclos de
del uso adecuado de ayudas ergogénicas.
entrenamiento donde cada uno de estos periodos el entrenamiento se enfoca a generar en algunas
BENEFICIOS DE LA PERIODIZACIÓN
ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma
Los principales beneficios de periodizar tus
muscular, definición y se realizan también perio-
entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo
dos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento
tiene que ver con maximizar las ganancias de
o descansos llamados activos y pasivos. Es la
masa muscular magra año tras año. Además de:
crema del entrenamiento de fuerza que se dise-
• Incrementar progresivamente tu fuerza
ña en forma científica y aplicada al fisicoculturis-
y potencia muscular para que tu sistema
mo puede darte unos resultados impresionan-
neuromuscular sea cada vez más eficiente
tes. El culturista serio entrena de esta forma y
en poder activar más fibras musculares.
no solo “jala pesado e intenso”, si aprendes a
• Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas
periodizar tu entrenamiento dejarás de ser del
por no llevar una buena metodología de
montón y comenzarás a ver cambios año tras
entrenamiento de fuerza.
• Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser del club de los fisicoculturistas empíricos que “jalan pesado e intenso”, haciendo referencia a la respuesta que te dan cuando les preguntas sobre cómo entrenan, tener un entrenamiento de este siglo diseñado en forma científica e incluso causar más envidia aún que alguien que lleva su hielera repleta si entrenas aplicando la periodización.
CONCEPTOS BÁSICOS Es importante conocer y definir algunos conceptos. Los ciclos de entrenamiento. Se refieren a periodos en los cuáles entrenas en una forma específica, estos ciclos se dividen a su vez en: 1.Macrociclos. En la metodología del entrenamiento de fuerza tiene que ver con un periodo que tiene una duración de 12 semanas y hasta 4 años. Por ejemplo, podemos decir que en el fisicoculturismo se hará un macrociclo enfocado a la hipertrofia muscular, ya que lo que se pretende año tras año es incrementar la masa muscular sin descuidar la calidad y definición. 2.Mesociclo. Es un periodo más corto, usualmente de 1 semana hasta 12. Son los que principalmente se realizan en una programación anual.
3. Microciclo. Son periodos de entrenamiento muy cortos, pueden tener una duración de sólo 7 días y usualmente se usan para poder sorprender a las fibras musculares, reactivar el sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice. 4. Descanso
activo.
Tiene que ver con un
métodos integrales que van desde el
periodo en que el atleta realiza un
masaje hasta la aplicación de la psicología
descanso y, en este caso, podría ser del
deportiva para preparar al atleta en su
entrenamiento con pesas, pero realiza
próximo periodo de entrenamiento.
ejercicios con el propio peso de su cuerpo, descansa del entrenamiento habitual al
4 SECRETOS PARA ENTRENAR
que está acostumbrado, pero no descansa
Existen pautas básicas que es necesario conocer
en su totalidad el entrenamiento de sus
para no tropezarnos durante el entrenamiento.
grupos musculares.
Simplemente,
siguiendo
estos
pequeños
consejos, podrás hacer más fácil tu rutina, mejorar mucho más rápido y evitar cualquier lesión: 1.El
descanso
es la parte del entrenamiento
más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. 2.Las
series y repeticiones
son fundamentales
para mejorar la potencia aeróbica y, por 5. Descanso
pasivo.
Tiene que ver con periodos
tanto, para seguir rebajando las marcas
de descanso en los que no se realiza ningún
personales. Las series de medias y largas
tipo de entrenamiento, es el momento
distancias, los cambios de ritmo, los
ideal para poder sanar una lesión, realizar
ritmos fuertes o controlados y las series
correcciones
de cuestas, permiten que el organismo se
posturales
y
valerse
de
acostumbre a reciclar el lactato (en realidad
más duramente y durante más tiempo).
un combustible, no un producto de desecho.
Debido a la mayor demanda de oxígeno, la
Los músculos lo producen deliberadamente,
eficacia cardiovascular aumenta, se agranda
a partir de la glucosa, y lo queman para
el corazón y se mejora la perfusión sanguínea
obtener energía. La razón de que los atletas
muscular.
pueden esforzarse tan fuertemente y durante
3.Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad
tanto tiempo es que la práctica hace que
y de ritmos controlados durante el rodaje, en
sus músculos absorban más eficientemente
el que se intercalan ritmos con frecuencias,
el ácido láctico. Las células musculares
intensidades y longitudes variables.
convierten la glucosa en glicógeno o
4.Los
estiramientos.
Se deben realizar antes
ácido láctico. Este es absorbido y utilizado
(de forma suave y durante pocos segundos)
como combustible por las mitocondrias,
y después de cada entrenamiento (entonces
las fábricas de energía de las células. Las
con más concentración, 20 segundos como
mitocondrias incluso tienen una proteína
mínimo por ejercicio). Se efectúan para que
especial para transportarlo a su interior.
los músculos recuperen su estado anterior
El entrenamiento intenso hace una gran di-
al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo
ferencia porque puede duplicar la masa de las
que permite un mejor drenaje y estimulan
mitocondrias y hacer que éstas quemen más
una mayor circulación sanguínea, ayudando
ácido láctico y sus músculos puedan trabajar
a asimilar mejor el entrenamiento. Dr. David Lezama Del Valle Presidente de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED).
[email protected]
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