Observaciones sobre el plan: 1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua. 2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesin adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesin de cada semana. !. Es altamente recomendable intercalar cada sesin por un día de descanso. ". El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aerbico entre #$ y %$& del m'(imo de ritmo cardíaco. ). En este plan no se busca correr m's r'pido, sino lograr los "$ minutos de carrera continua por lo que no se reali*ar'n trabajos de velocidad. #. +na sesin típica de entrenamiento est' compuesta de los siguientes elementos: ovilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dic-o, enfriamiento y estiramientos posteriores.
Semana 1 ía 1: /aminar ! minutos, trotar 2 minutos, repetir " veces para un total de 2$ minutos. ía 2: /aminar ! minutos, trotar 2 minutos, repetir " veces para un total de 2$ minutos. ía !: /aminar ! minutos, trotar 2 minutos, repetir ) veces para un total de 2) minutos. Semana 2 ía 1: /aminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir # veces para un total de 2" minutos. ía 2: /aminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir # veces para un total de 2" minutos. ía !: /aminar 2 minutos, trotar ! minutos, repetir ) veces para un total de 2) minutos. Semana ! ía1: /aminar 1 minuto, trotar ! minutos, repetir # veces para un total de 2"
minutos. ía 2: /aminar 1 minuto, trotar ! minutos, repetir # veces para un total de 2" minutos. ía !: /aminar 1 minuto, trotar " minutos, repetir ) veces para un total de 2) minutos. Semana " ía 1: /aminar 1 minuto, trotar " minutos, repetir ) veces para un total de 2) minutos. ía 2: /aminar 1 minuto, trotar " minutos, repetir ) veces para un total de 2) minutos. ía !: 0rotar 1$ minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos. Semana ) ía 1: /aminar 1 minuto, trotar " minutos, repetir # veces para un total de !$ minutos. ía 2: /aminar 1 minuto, trotar " minutos, repetir # veces para un total de !$ minutos. ía !: 0rotar 1) minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de !2 minutos. Semana # ía 1: 0rotar minutos, caminar 2 minutos, repetir ! veces para un total de !$ minutos. ía 2: 0rotar 1$ minutos, caminar 2 minutos, repetir ! veces para un total de !# minutos. ía !: 0rotar 2$ minutos continuos. Semana % ía 1: 0rotar 1$ minutos, caminar 1 minutos, repetir ! veces para un total de !! minutos. ía 2: 0rotar 1$ minutos, caminar 1 minutos, repetir ! veces para un total de !! minutos. ía !: 0rotar 2) minutos continuos.
Semana ía 1: 0rotar 2$ minutos continuos. ía 2: 0rotar 2$ minutos continuos. ía !: 0rotar 2$ minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de "2 minutos Semana ía 1: 0rotar 2) minutos continuos. ía 2: 0rotar 2) minutos continuos. ía !: 0rotar !) minutos continuos. Semana 1$ ía 1: 0rotar !$ minutos continuos. ía 2: 0rotar 2$ minutos continuos. ía !: 0rotar "$ minutos continuos.
