El Método Hanson Para Correr El Medio Maraton

EL MÉTODO HANSON MÉTODO HANSON PARA CORRER EL MEDIO MARATÓN MEDIO MARATÓN Corre tu mejor medio maratón con el método de los hermanos Hanson

LUKE HUMPHREY CON LA COLABORACIÓN DE KEITH Y KEVIN HANSON

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Publicado según acuerdo con VeloPress, una división de Competitor Group, Inc. method  Título original: Hansons half-marathon method 

Copyright de la edición original: © 2014 by Luke Humphrey

Traducción: Juan Carlos Ruiz Franco Diseño de cubierta: David Carretero Edición: Sandra Sol © 2016, Luke Humphrey Keith y Kevin Hanson Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected] E-mail: [email protected] Primera edición ISBN: 978-84-9910-529-1 ISBN EPUB: 978-84-9910-643-4 BIC: WSKC Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 08013 Barcelona

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Índice de contenidos Prólogo Agradecimientos Introducción

EL PLANTEAMIENTO. PRIMERA PARTE 1. La filosofía de entrenamiento de los Hanson 2. Fisiología del maratón

EL PROGRAMA. SEGUNDA PARTE 3. Componentes del programa de entrenamiento 4. Programas del método de entrenamiento Hanson 5. Modificar el programa

LA ESTRATEGIA. TERCERA PARTE 6. Elegir los objetivos para la competición 7. Entrenamiento complementario 8. Nutrición e hidratación 9. La puesta a punto 10. Táctica Táctica para la competición competición 11. La recuperación recuperación posterior a la competición Apéndice A: El programa de elite: El proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo Apéndice B: Calculador de las pérdidas de sudor  Índice de materias Sobre los autores

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Prólogo ¡Enhorabuena! Tienes en tus manos la guía definitiva para la aventura. Por supuesto, también es una guía para correr el mejor medio maratón que hayas podido realizar hasta ahora, y las páginas que leerás a continuación te ofrecerán los planes de entrenamiento, los gráficos, los datos y los conocimientos científicos que necesitas para conseguir tus objetivos. Pero es mucho más que eso. Aunque no puedo asegurarte que correrás más rápido que nunca —esa parte depende de ti—, sí puedo decirte que tu aventura comenzará en cuanto te ates las zapatillas para correr. En este libro tú serás el capitán de tus propias andanzas; y decidirás dónde, cuándo y hasta qué nivel deseas llegar. También tienes en tus manos el más novedoso libro de autoayuda. Si hojeas el libro, tal vez no encuentres ejercicios para mejorar la autoestima ni las claves de la felicidad. Pero verás que te resultará imposible salir por la puerta, correr unos cuantos kilómetros y no sentir cómo mejoras en todos los sentidos. Limítate a salir a correr, y no dejes que tu mente divague por aquellos lugares a los que antes no diste suficiente importancia. Sin duda descubrirás que cada kilómetro y cada sesión de entrenamiento son una oportunidad  perfecta para dedicar un tiempo a ti mismo, y gracias a ello sospecho que durante todo este proceso aprenderás muchísimo sobre ti. He tenido la suerte de correr por todo Estados Unidos, además de en Japón, Europa y Oriente Próximo; ha sido un conjunto de peripecias sorprendente. Pero lo cierto es que algunas de las mejores carreras que he efectuado han consistido simplemente en alejarme unos cuantos kilómetros de casa y encontrarme con alguna recóndita cafetería —de esas que nunca podríamos ver al pasar por una carretera principal—, o en liarme a conversar  durante todo el recorrido y olvidarme de que había 0 grados de temperatura y de que estaba lloviendo. He participado en competiciones que la mayoría de la gente decía que les «intimidaban», y, sin embargo, en ellas he experimentado los momentos más gratificantes de mi vida deportiva, sin nadie a mi lado y sin ningún espectador. Sí, yo soy el primero en admitir que hay un componente increíblemente desolador en el hecho de tener que salir de casa a las cinco de la madrugada para participar en una competición,  pero cuando logras logr as subir la última cuesta y ves a alguien sonreír de alegría, en ese mismo momento sabes que todo ha merecido la pena. Te has ganado una sonrisa que se ha  perdido todo t odo el mundo que se encontraba encontrab a durmiendo cuando tú te levantaste. levantas te. Y existe un elemento terapéutico en el acto de dejar de ser consciente del ritmo que llevas, mientras  pasas revista a los problemas que has tenido que sufrir a lo largo del día. O mejor aún si al concentrarte por completo en el ritmo al que estás corriendo te olvidas de los problemas. Así que, ¡enhorabuena! Has ido a dar con la mayor de las aventuras, y quizá con la clave de la felicidad; todo lo que necesitas es salir por la puerta y dejar que se manifieste. Te deseo la mejor de las suertes para la empresa de cumplir todos tus objetivos relacionados con el atletismo y para que corras el medio maratón más rápido de tu vida. o puedo asegurarte que conseguirás todas tus metas, pero puedo prometerte esto: el viaje que conlleva emprender ese camino valdrá la pena. Así que cuando luches por lograr tus objetivos, recuerda que debes disfrutar del viaje, a que el  proceso  mediante el cual se llega a ser más rápido suele resultar más 5

satisfactorio que el hecho de ser  más  más rápido. DESIREE LINDEN

 Participante estadounidense en el maratón de los Juegos Olímpicos de 2012

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Agradecimientos Debo lo indecible a Kevin y Keith Hanson por permitirme dirigir este proyecto y dejarme llevarlo a cabo siguiendo mis propios criterios. Mucho de lo que sé lo he aprendido gracias a su talento, dedicación y labor como entrenadores. Hablar con ellos no sólo sobre el «qué» y el «cómo» de sus programas, sino también sobre el «porqué», es lo mismo que abrir una enciclopedia y encontrar la respuesta a prácticamente cualquier cuestión imaginable sobre entrenamiento. También debo dar las gracias a Casey Blaine, de la editorial Velo-Press, por el entusiasmo que ha mostrado hacia este proyecto, y por no enfadarse nunca demasiado conmigo cuando no cumplí algún plazo que habíamos acordado. Refinó el manuscrito con notable empeño, de forma que tuviera un estilo comprensible, y al mismo tiempo se aseguró de no alterar las ideas que yo intentaba transmitir. Desde la publicación de nuestro primer libro,  El método Hanson de entrenamiento ara maratón, mi negocio de entrenador se ha expandido más allá de lo que yo podía imaginar. De hecho, creció con tanta rapidez que me cogió por sorpresa y tuvimos que esforzarnos para asegurarnos de no perder en calidad al crecer en tamaño. Por eso, doy las gracias a Corey Kubatzky, mi directora ejecutiva, quien terminó desempeñando muchas  pequeñas tareas sin recibir compensación alguna, para que yo y o pudiera seguir entrenando, escribiendo y conservando mi salud mental. Por último, pero no por ello menos importante, estoy muy agradecido a mi mujer por  ayudarme mientras duró la escritura del libro. Muchas noches se acostó muy tarde porque tuvo que leer o escribir material para este libro. Mi hija, Josephine, también merece que la mencione, porque ayudó a su padre a mecanografiar el original, puesto que a ella —en fin  — le encanta la tecnología. Un enorme agradecimiento para mis chicas.

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Introducción En 1999, los hermanos Kevin y Keith Hanson eran entrenadores de éxito y propietarios de un establecimiento de productos relacionados con el atletismo, ubicado en la zona metropolitana de Detroit. Pero tuvieron una revelación —cambiar el planteamiento de las carreras de larga distancia en Estados Unidos—, y con la ayuda de la compañía Brooks Sports1  iniciaron el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, un programa de entrenamiento olímpico para deportistas que han finalizado su fase universitaria. Quince años después, el programa tiene voz y presencia en el ámbito deportivo de más alto nivel,   produce deportistas que se clasifican para los juegos olímpicos y los campeonatos mundiales, en las distancias de medio maratón y maratón completo. A lo largo de los años, los hermanos demostraron que podían entrenar a corredores de nivel internacional, pero en la zona de Míchigan se les ha conocido principalmente por  ayudar a mejorar el rendimiento de los aficionados. Ahí es donde entro en juego yo (Luke). En 2004, ingresé en el programa como un joven corredor de cierto éxito, pero desde entonces, con Kevin y Keith como mentores, he mejorado hasta el punto de clasificarme para participar dos veces en la elección del equipo olímpico y de llegar a correr el medio maratón en menos de 1:04:00. Además de ser capaz de correr una distancia considerable a buen ritmo, también tengo un máster en Ciencias del Deporte, y en el año 2006 comencé a impartir el método Hanson a nuestro grupo de corredores. A medida que el programa de elite fue cobrando más éxito, esta forma poco convencional de planificar el entrenamiento empezó a atraer cada vez más la atención del público. La gente comenzó a plantearnos preguntas, querían saber más, y aunque los artículos  publicados en las revistas fueron estupendos para lograr difusión, no pudieron exponer   por completo nuestras ideas. En el año 2012 dispusimos de un medio para mostrar al mundo el exhaustivo cúmulo de conocimientos que constituye el método Hanson para correr el maratón. Cuando se publicó nuestro primer libro,  El método Hanson de entrenamiento para maratón, la respuesta del público fue maravillosa; casi de inmediato la gente nos  preguntó: «¿Cómo puedo adaptar esto al medio maratón?». Si examinamos las estadísticas, sin duda no es una pregunta inesperada. Según la organización Running USA,2  cada año el medio maratón tiene cientos de miles de participantes más que el maratón. En 2012, el número de personas que finalizaron un medio maratón fue de 1.850.000, fren frente a los aproximadamente 487.000 del maratón. Y la cifra sigue creciendo. La conclusión es que hay muchas más personas que se preparan para la carrera de 21 kilómetros. La mayoría de los corredores del medio maratón pueden incluirse en alguna de estas cuatro categorías generales: CORREDORES VETERANOS:  Con el paso de los años, estos atletas han recorrido

muchos kilómetros, y es probable que antes hayan competido en varios medios maratones. Su objetivo es mejorar el rendimiento logrado en sus medios maratones anteriores, para subir de nivel. Es probable que en algún momento también hayan 8

corrido al menos un maratón. Se trata de un grupo bastante competitivo. CORREDORES AFICIONADOS: Aunque para los miembros de este grupo la distancia

del medio maratón resulta nueva, no son unos novatos en el mundo del atletismo y han participado en varias competiciones de menor distancia. Este grupo busca establecer un punto de partida en el medio maratón, por lo general con el objetivo de correr de nuevo en el futuro, y después de correr el medio maratón quizá pasar a un nivel más alto que les permita entrar de lleno en el ámbito de esta distancia. CORREDORES PRINCIPIANTES: Además de a quienes corren representando a alguna

organización caritativa, el grupo de los principiantes incluye a los corredores con menos experiencia que desean borrar de su lista de cosas por hacer la distancia de 21 kilómetros. En cuanto terminen la carrera, muchos de estos atletas se olvidarán de esta distancia. En el mundillo del medio maratón, debido en parte a la nutrida  participación de representantes de organizaciones caritativas, el grupo de  principiantes es el más abundante. Tengo muchos clientes que corren por algún ser  querido, haciéndolo en su nombre y por su causa. Para ellos suele ser más realista comprometerse a cubrir la distancia del medio maratón que la del maratón completo. CORREDORES NOVATOS:  Además de a personas que deciden participar en una

competición como una forma de iniciar un programa de acondicionamiento físico, este grupo incluye al gran contingente de quienes corren representando a organizaciones caritativas. Aunque, por supuesto, nunca recomendaría a un  principiante en términos absolutos que se proponga como objetivo correr un maratón completo como primera competición, en cambio la distancia del medio maratón es mucho más asequible y existe una menor probabilidad de lesión. De los que  pertenecen a este grupo, algunos seguirán corriendo y pasarán a otro grupo, y otros abandonarán totalmente el deporte después de la carrera. Cuando en  El método Hanson de entrenamiento para maratón  hablamos sobre el entrenamiento para un maratón completo, mencionábamos a los principiantes que están convencidos de que pueden prepararse para correrlo sin sacrificar en absoluto su tiempo libre —¡ni las uñas de sus pies!—. Es probable que para muchos ese compromiso temporal necesario sea uno de los principales factores que les llevará a abandonar el intento, en especial si deben entrenar sacrificando barbacoas de verano y días de playa;  pero en ningún momento quisimos que creyeras que estabas a punto de emprender la sencilla tarea de dar un tranquilo paseo por el parque. Bien, si recortamos la distancia a la mitad, en términos de tiempo el entrenamiento no tiene por qué necesitar tanta dedicación, y sin duda eso constituye un poderoso aliciente para unos 1,8 millones de  personas en Estados Unidos. Una vez dicho todo esto y hablando con claridad sobre el tema: el principal objetivo del método Hanson es ayudarte a correr lo mejor que puedas. Así que aunque tal vez no nos maldigas a mitad del recorrido de una carrera continua, aun así es posible que te quejes por lo bajini. Un plan de entrenamiento con un mínimo de distancia para cubrir y tres días de carreras por semana puede ser una excelente forma de facilitar tu iniciación en esta 9

disciplina deportiva y de construir una buena base sin lesionarte; sin embargo, si tomas la decisión de dar el salto al maratón, esa dedicación puede no ser suficiente. En lo que al medio maratón se refiere, puede que no perjudique tanto al rendimiento, pero tal vez no te  proporcione todo lo que necesitas si quieres estar preparado para competir. Aunque este tipo de programas suele ayudar a los corredores a alcanzar su objetivo principal, que es llegar a la meta, el efecto secundario resultante suele ser una aversión hacia el deporte. Dado que el mejor predictor de la continuidad en la práctica de cualquier tipo de actividad física es la diversión que conlleva, sin duda esto no es ninguna receta para lograr el éxito a largo plazo en el atletismo. Mediante el diseño de un curso que hace posible una experiencia con el medio maratón que sirve para triunfar y que incluye cierto grado de diversión, el método Hanson desea animar a cruzar muchas líneas de meta de competiciones de muchos tipos de distancia. El entrenamiento siempre debe permitirte pasarte a competiciones de distancias diferentes sin una modificación importante en la filosofía general de entrenamiento. A diferencia de algunos de los otros planes de entrenamiento muy conocidos que hay por ahí, nuestro  planteamiento te convertirá converti rá no sólo en un corredor que pueda terminar un medio maratón, sino en un competidor de por vida. En lo relativo a instruirte sobre el entrenamiento para el medio maratón, nuestro enfoque es directo; no restaremos importancia a las cosas, ni ofreceremos supuestos atajos ni te trataremos con condescendencia. En efecto, el propio acto de correr no sería un asunto tan importante si no necesitara un poco de sangre, mucho sudor y quizá unas cuantas lágrimas.3 1 Brooks Sports es una empresa estadounidense que desde el año 1914 fabrica ropa y calzado deportivo. En 2004 pasó a formar parte de otra compañía de mayor envergadura. [N. del T.]  2 Running USA es una entidad estadounidense estadouniden se sin ánimo de lucro que organiza competiciones y que promueve el atletismo. [N. del T.]  3 El autor hace referencia a la famosa expresión expresión «Sangre, sudor y lágrimas», lágrimas», empleada por Winston Churchill en su discurso de toma de posesión del cargo de primer ministro del Reino Unido, el 13 de mayo de 1940. Con ello quiso expresar lo que iba a costar ganar la Segunda Guerra Mundial, ya que en sus primeros años adoptó una tendencia negativa para el bando aliado y positiva para Alemania. La expresión se atribuye también a varios personajes célebres anteriores a Churchill, pero fue éste quien la hizo popular. [N. del T.] 

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PARTE I

El planteamiento

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1 La filosofía de entrenamiento de los Hanson ESTE CAPÍTULO EXPLICA CON   detalle las ideas subyacentes que forman la base de la

introducción al método Hanson para correr el medio maratón. Es posible que pienses que conocer nuestra filosofía es algo opcional, no necesario, pero te animo encarecidamente a que dediques un tiempo a leer esta sección. Los estudios muestran que es mucho más  probable adoptar adopt ar y aceptar nuevos hábitos y conductas si entendemos por qué hacemos o haremos tales cosas. Los cimientos de este programa descansan sobre las enseñanzas del famoso entrenador  Arthur Lydiard. Muy reconocido por popularizar el atletismo, Lydiard ha dirigido a una larga lista de corredores para ayudarles a hacer realidad sus sueños olímpicos. Como consecuencia de ello, sus ideas sobre entrenamiento han ejercido una gran influencia en la elaboración de nuestros métodos. Tal como nos enseña Lydiard, en todos nuestros planes de entrenamiento tendremos muy presente la fatiga acumulada. La fatiga acumulada aparece debido a la suma gradual (sin llegar al extremo del sobreentrenamiento) de fatiga a lo largo de días, semanas y meses de entrenamiento constante. En otras palabras, la fatiga acumulada surge debido a unos entrenamientos repetidos sin tiempo adecuado para una recuperación completa entre los sucesivos días de entrenamiento. En lugar de una serie de días con sesiones carentes de armonía entre ellas  con vínculos totalmente aleatorios, el concepto subraya la importancia de partir de un  planteamiento coordinado y estratégico a la hora de entrenar para el medio maratón. El  principio fundamental de la fatiga acumulada estará presente a largo de todo el método Hanson para correr el medio maratón y consta de cinco componentes: // // // // //

Distancia recorrida Intensidad Equilibrio Regularidad Recuperación activa acumulada  consiste en el cansancio acumulado durante días, semanas e incluso La fatiga acumulada  meses de entrenamiento entrenamiento constante.

Si omitimos alguno de los elementos que forman la filosofía de la fatiga acumulada,  perjudicaremos a los demás y crearemos un efecto dominó que limitará las adaptaciones fisiológicas necesarias para un exitoso medio maratón.

Distancia recorrida: Volumen semanal estratégico El mayor problema de muchos de los planes existentes de entrenamiento para el maratón 12

es que están diseñados para adaptarse a lo que desea el corredor medio, no a lo que necesita. Estos programas suelen ubicar la mayor parte de la distancia que se recorre cada semana en sábados y domingos, el momento en que los corredores gozan de mayor  disponibilidad. Después se distribuye aproximadamente la misma distancia entre varios días laborables. Esto puede tener como consecuencia que todas las carreras prescritas para los días laborables sean sesiones de entrenamiento de alta intensidad, lo cual deja poco lugar para las carreras suaves y conlleva la acumulación de una distancia considerable de entrenamiento. Puesto que las carreras de los días laborables de estos planes son  principalmente de alta intensidad, al atleta le cuesta más tiempo recuperarse, lo cual implica un cierto abandono de las carreras suaves. Aunque estos planes incluyan correr  algunos días complementarios, no planificados previamente, sin duda los atletas estarán demasiado cansados a causa de las sesiones anteriores. Una cantidad adecuada de kilómetros recorridos a la semana desempeña un papel importante en el proceso de fatiga acumulativa. Aumentar la distancia conlleva incrementar el entrenamiento de entre tres y cuatro días por semana a seis días semanales. Esto no necesariamente implica añadir intensidad, sino una distancia mayor, recorrida a un ritmo más ligero. El método Hanson para correr el medio maratón nos enseña a añadir  esos kilómetros a la vez que controlamos el ritmo para evitar sobreentrenarnos. Debemos tener en cuenta el hecho de que los atletas que entrenan para una competición de 5.000 metros trabajarán cada semana entre cuatro y seis veces la distancia real de su competición (véase tabla 1.1). 1.1). Aunque un corredor de nivel intermedio de medio maratón no recorrerá a la semana cuatro o cinco veces la distancia de su competición (80-105 kilómetros), será razonable correr cada semana más o menos el triple de la distancia del medio maratón (56-72 kilómetros). TABLA

1.1

DISTANCIA SEMANAL BASÁNDONOS EN EL NIVEL Y LA COMPETICIÓN

Aunque los atletas que se preparan para el medio maratón son conscientes de que tendrán que recorrer una distancia mayor de la que necesitarían para la competición de 5.000 metros, examinar algunos de esos totales puede resultar un tanto intimidante. Algunos corredores, en especial los más novatos, planificarán con algunos meses de antelación y dudarán de poder resistir el entrenamiento. Estos atletas carecen de confianza. Nosotros les recomendamos comenzar con algo impensable, o con lo que ellos crean que está completamente fuera de sus posibilidades, y que vayan reduciendo el nivel de esfuerzo necesario hasta alcanzar un punto que sea mental y físicamente manejable. Si 13

 bien el primer día puede parecer impensable 56-72 kilómetros por semana, la clave consiste en concentrarse en lo que hay que hacer en ese mismo momento. Te sorprenderás de lo que eres capaz de resistir unos meses después. Observamos una y otra vez que los atletas que conceden a su organismo tiempo suficiente para adaptarse a las nuevas demandas del entrenamiento son capaces de tolerar  mucho más de lo que nunca antes creyeron posible. Nuestro programa funciona para que vayas subiendo por la escalera de la distancia un escalón por cada paso, comenzando con distancias más cortas y aumentando de manera gradual tanto los kilómetros como la intensidad. Como me gusta decir a nuestros atletas, «si quieres construir una casa, en  primer lugar debes crear una estructura para sostenerla». El volumen de distancia di stancia permite crear unas bases que después posibilitan el funcionamiento de todas las demás variables.

Intensidad: Adaptaciones fisiológicas Además de una cantidad apropiada de distancia semanal total, nuestro plan se distingue del resto en lo que se refiere al ritmo y la intensidad. Estos factores se encuentran inextricablemente relacionados, ya que si las sesiones de entrenamiento son demasiado difíciles, te sentirás demasiado cansado para lograr tu distancia semanal prevista. En el  proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, la competición puede ser feroz entre nuestros deportistas de elite. Tal vez nuestro principal problema con los corredores es enseñarles a mantener un ritmo adecuado. Durante las sesiones de entrenamiento, Kevin y Keith siempre parecen saber cuándo en relación con otro corredor un deportista se ha creado una mentalidad de «sé que eres rápido, pero yo soy un poco más rápido». Como medio para enfatizar la importancia del ritmo y castigar a los atletas que corren más rápido de lo que se les ha prescrito, Kevin y Keith ordenan hacer un número de flexiones en suelo igual a cada segundo que alguien haya corrido por encima de lo que se le dijo. Después de algunas flexiones de castigo, invariablemente el deportista vuelve a controlar  sus impulsos y a correr al ritmo que debe. Aunque nosotros no te obligaremos a hacer flexiones cuando no cumplas con el ritmo establecido, mantenerlo de modo estricto constituye un componente importante de la fatiga acumulada. La mayor parte de nuestra distancia recomendada se realiza a un ritmo de umbral anaeróbico (umbral de lactato), o más lento. El lector tal vez se pregunte: «¿Cómo se supone que voy a conseguir ser más rápido si corro más lento?». En el capítulo siguiente explicaremos las numerosas adaptaciones beneficiosas que genera el entrenamiento de resistencia, como por ejemplo el desarrollo de mitocondrias, ciertas adaptaciones de las fibras musculares y la capacidad de quemar grasa como combustible. Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que mediante un ritmo inferior al ritmo  propio del umbral anaeróbico anaeró bico estas adaptaciones se producen mejor. Esto mejora tu nivel atlético porque partiendo de la base, en lugar de intentar conseguirlo tirando desde arriba, eleva el umbral aeróbico, el umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica. Ya sea un día de carrera suave o una sesión dura, realizar la tarea al ritmo adecuado forma parte integral de todo el sistema de entrenamiento. Las carreras suaves suelen considerarse de manera errónea como «kilómetros basura» o como sesiones para rellenar huecos. La verdad es que las carreras suaves constituyen un gran porcentaje del entrenamiento semanal total, y cuando se ejecutan a la intensidad óptima, promueven toda una serie de adaptaciones fisiológicas favorables. A pesar de este 14

hecho, tanto a los corredores principiantes como a los expertos les cuesta seguir  correctamente el ritmo en estas sesiones más relajadas. En sus días suaves, los  principiantes tienden a correr con excesiva intensidad porque el plan de entrenamiento gradual les parece demasiado fácil. En la mayoría de las ocasiones, a medida que aumenta la distancia, la intensidad se va estabilizando, y el corredor se encuentra demasiado cansado para mantener ese ritmo durante toda la semana. Sin embargo, como entrenador  que soy, preferiría que adaptases tu ritmo según el objetivo que te hayas propuesto para tu medio maratón, y que entrenes correctamente desde el primer día. Con el paso de las semanas y los meses, esto te permitirá incrementar, de manera segura, la distancia que  puedes recorrer y la intensidad que puedes imprimir. Los atletas más expertos, expertos , en especial quienes han participado antes en competiciones de distancias más cortas, tienden a poner  demasiado empeño en su entrenamiento, y creen que correr más rápido es mejor. Si no calman sus ánimos y permiten que las carreras suaves se efectúen de verdad a un ritmo suave, quienes se encuentren en esta situación llegarán a estancarse como consecuencia del sobreentrenamiento. Con independencia de tu nivel actual, cuando te recomendamos realizar carreras «suaves» nos referimos realmente a un ritmo cómodo de llevar. Una vez que añadas sesiones de entrenamiento intensas, estos días suaves servirán como recuperación activa para permitir que tu cuerpo se recupere y se prepare para la siguiente sesión. También es esencial mantener un ritmo correcto durante los entrenamientos intensos. unca llegaremos a insistir lo suficiente en que las sesiones de entrenamiento están diseñadas para estimular adaptaciones fisiológicas específicas; no están pensadas para que corras lo más rápido que puedas y ver quién queda el último. Por ejemplo, las carreras de ritmo y los entrenamientos de fuerza desarrollan el umbral anaeróbico, pero eso no significa que debas efectuar una sesión de ritmo a una velocidad más rápida que la propia del umbral anaeróbico. Del mismo modo, las sesiones de velocidad desarrollan la capacidad aeróbica y deben realizarse a un nivel inmediatamente inferior al de tu capacidad aeróbica máxima, no por encima. Supongamos que se te prescribe realizar  repeticiones de 6 × 800 a un ritmo propio de la distancia de 5.000 metros. Supongamos que este ritmo es de tres minutos por cada 800 metros. Si haces los tres primeros intervalos a 2:45, 2:45 y 2:55, hay una probabilidad bastante alta de que los tres últimos sean más o menos de 3:10, 3:15 y tal vez 3:10. Aunque la media sería de 3:00, no habrías logrado correr ningún intervalo al ritmo prescrito. Esto significa que no acumulaste ningún entrenamiento al ritmo deseado, que se estableció específicamente para estimular  la capacidad aeróbica. Los primeros fueron demasiado rápidos, con lo que excedieron el máx. y generaron energía anaeróbica y ácido láctico. Los tres últimos fueron  progresivamente más lentos debido a la fatiga y a la acumulación de ácido láctico. Y al final acabaste agotado, tirado en el suelo, sin haber obtenido ningún beneficio fisiológico importante. Ahora entiendes por qué Kevin y Keith mandan hacer flexiones. Manteniendo un ritmo controlado durante todo el entrenamiento, tolerarás volúmenes de entrenamiento mayores. También serás más constante en el entrenamiento porque no estarás tan agotado como  para necesitar días libres no previstos o para tener que modificar algunas sesiones. La fatiga acumulada está pensada para fatigarte, pero correr a una velocidad más rápida que la prescrita te situaría más allá del punto en que podrías recuperarte lo suficiente. Eso sí que de verdad son «kilómetros basura». 15

Armonía: Equilibrio en el entrenamiento Ya sea que entrenes para una competición de 5.000 metros o para un maratón, siempre debe haber una constante: el equilibrio. Demasiados programas dan importancia a un solo aspecto del entrenamiento y sacrifican otros. Por ejemplo, un programa para los 5.000  puede concentrarse en hacer repeticiones en pista dos veces por semana, y a cambio no incluir una carrera larga semanal. Por otro lado, un programa para el maratón puede dar  importancia tan sólo a ir tirando a base de carreras largas durante la semana, pero no incluir ningún trabajo de velocidad. Para alcanzar todo tu potencial como atleta, en el  programa de entrenamiento debes implicar todos los sistemas fisiológicos. Recuerda que ningún factor es el único determinante. Si es la única cosa en la que te concentras, las carreras largas no te permitirán rendir bien en tu medio maratón. ¡Ser fuerte y rápido, además de tener resistencia, te permitirá correr bien tu medio maratón! Por eso nuestros  programas acentúan la importancia de plantear un programa de entrenamiento equilibrado. El método Hanson para correr el medio maratón te presenta dos tipos de carreras: suaves y esenciales. Las esenciales incluyen las sesiones de velocidad, las sesiones de fuerza, las carreras de ritmo y las carreras largas. Considera estas carreras como sesiones de entrenamiento que requieren más esfuerzo que los días suaves. Además de mantener la motivación, añadiendo variedad a tu entrenamiento cosecharás los beneficios fisiológicos necesarios. Si la variedad es la salsa de la vida, es preferible que incluyas una buena cantidad de ella en el entrenamiento. Del mismo modo que la mente se aburre de las cosas que se repiten, lo mismo sucede con el cuerpo. Cuando las sesiones de entrenamiento se desarrollan en un ciclo y trabajas cada sistema corporal por separado, estimulas una tasa constante de adaptación fisiológica. Dedicando tiempo no sólo a las carreras largas, sino también a los días suaves, de fuerza, de velocidad, de trabajo de ritmo y de recuperación, serás un corredor más fuerte y equilibrado. Repetir en exceso algo bueno también puede ser perjudicial. Cuando equilibres el entrenamiento, te asegurarás de obtener la cantidad adecuada de todos los factores implicados en el medio maratón.

Constancia: Seguir la planificación establecida Como entrenador observo que a muchos corredores les cuesta ser constantes en el entrenamiento. Una semana corren tres días, la siguiente cuatro, y la siguiente tal vez sólo dos días. Esto no es de extrañar, ya que cada semana conlleva sus propios retos y sorpresas: tu jefe te impone una fecha límite en el último minuto, tu coche se avería o tu niño contrae una enfermedad. Lo impredecible de la vida puede dificultar nuestro deseo de seguir un plan de entrenamiento. Aunque a veces los ajustes en el entrenamiento son necesarios, sigue siendo importante un programa que conste de una serie habitual de carreras. Hablando en términos fisiológicos, la falta de constancia en el entrenamiento origina tener que hacer un esfuerzo interminable para mantener incluso unas condiciones físicas normales. Aunque con un entrenamiento adecuado las adaptaciones pueden aparecer con rapidez, también pueden perderse con sólo un par de semanas de carrera poco constante. Por ejemplo, si durante tres semanas entrenas cinco días por semana, conseguirás una notable mejora en tu condición física; sin embargo, si esas semanas van seguidas por dos 16

semanas en las que entrenas sólo dos o tres días por semana, los beneficios obtenidos en la condición física comenzarán a disminuir. Entonces necesitarás dos semanas más de entrenamiento constante para volver a tu nivel anterior. Al final, has empleado entre seis  ocho semanas de entrenamiento simplemente para volver al punto en que te encontrabas en la tercera semana. Si la vida cotidiana te condiciona, modifica tu entrenamiento, pero no te lo saltes. Hacer algo siempre es mejor que no hacer nada. Para lograr esta constancia, debes establecer objetivos asequibles y planificar con antelación. Si estableces unos objetivos demasiado complicados, lo más probable es que te desanimes al llegar a un punto en que te sientas desbordado. A la inversa, si estableces unos objetivos demasiado sencillos, acabarás aburriéndote. Unos objetivos establecidos de manera correcta te mantendrán motivado para salir por la puerta cada día, incluso cuando correr te parezca la última cosa que quieres hacer. Planificar con antelación tu  programa semanal de entrenamiento también te ayudará a imponerte obligaciones. En lugar de tener que mirar el programa de entrenamiento la misma mañana de la sesión, es mejor saber lo que te espera durante los siguientes cinco/siete días. Si anotas tus sesiones en la agenda diaria o las cuelgas en el frigorífico podrás tener en cuenta los inconvenientes que pueden surgir durante la semana. Si el martes muy temprano por la mañana tienes una reunión, entonces planifica la sesión para después del trabajo. Si tus hijos tienen un torneo de fútbol todo el fin de semana, encuentra un hueco entre los  partidos para programar tus carreras en esos momentos. Si planificas con antelación tus sesiones, será mucho más probable que sigas el programa establecido y que seas constante en tu entrenamiento.

Recuperación activa: Descanso parcial En lo que respecta a la fatiga acumulativa, caminarás por una línea muy delgada que separa una cantidad suficiente de entrenamiento y el sobreentrenamiento. El objetivo del método Hanson es situarte cerca de esa línea, pero no sobre ella. Durante el transcurso del  programa, el entrenamiento que hagas será duro, pero facilitará un resultado mejor y más  placentero el día de la competición. La recuperación incompleta es un elemento importante del entrenamiento porque te permitirá rendir bien, incluso cuando sientas que no te encuentras al ciento por ciento. Con independencia de que estemos efectuando una carrera de velocidad, de fuerza, de ritmo o larga, existirá en nuestra mente cierta preocupación por estar «fresco» para las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, esa sensación de encontrarse totalmente fresco requiere días de descanso antes y después de las sesiones, un factor que impide las esenciales adaptaciones aeróbicas que nos ofrecen las carreras suaves. Aunque no coloquemos las sesiones más intensas una detrás de otra, sí emplearemos la idea de la recuperación activa. Esto significa que después de las sesiones de trabajo más intenso habrá días de carrera suave. Esto te permitirá encontrarte recuperado para afrontar el siguiente entrenamiento intenso sin tener que descansar ni un solo día. Piensa en ello de esta forma: después de un entrenamiento intenso, tus músculos estarán vacíos de glucógeno y se sentirán extremadamente fatigados. En ese momento es importante reponer el glucógeno, hidratarse y permitir que los músculos se recuperen. Sin embargo, esto no significa que debas tumbarte en el sofá y permanecer inmóvil durante las siguientes 24 horas. Y se debe a una razón: no obtendrás mejoras en tu condición aeróbica 17

si te tomas el día siguiente libre. Asimismo, nunca enseñarás a tu cuerpo a luchar con las molestias a largo plazo si siempre le permites recuperarse por completo. Las carreras suaves se efectuarán a intensidades lo suficientemente bajas como para que tu organismo queme principalmente grasa, lo cual le dará tiempo para reponer los depósitos de hidratos de carbono agotados (glucógeno). Además, tus músculos aprenderán a quemar grasa de forma más eficaz porque correrán a un ritmo que fomenta la combustión de grasa, y no la reducción del glucógeno. Tus músculos también se adaptarán a las cargas de entrenamiento que se les imponga, y al final se volverán más fuertes. Esto significa que si realizas una carrera suave los días en que no tengas programado un entrenamiento intenso, podrás resistir cargas de trabajo mayores, recuperarte y mejorar tu condición física aeróbica con mayor rapidez. activa consiste en una sesión de entrenamiento ligero en la que la frecuencia La recuperación activa consiste cardíaca se eleva sólo durante un breve período, como por ejemplo 15-30 minutos.

Aunque la recuperación es importante, la fatiga acumulativa requiere sólo una recuperación parcial. Incluso después de un día de carrera suave, es posible que tus músculos estén aún un tanto fatigados y los depósitos de glucógeno repuestos sólo en  parte, lo que hace que te sientas un poco lento. Esto es normal. Estás entrenando el cuerpo  para poder correr muchos miles de kilómetros. Del mismo modo que es posible que en el tramo final de un medio maratón te sientas un poco lento y que tengas que obligarte a seguir adelante, es importante que aprendas a hacer lo mismo durante las fases de entrenamiento. Esto es precisamente lo que hace que la fatiga acumulativa sea parte integral de tus carreras largas. Aunque aún sentirás en las piernas las últimas sesiones de entrenamiento, estarás lo bastante recuperado como para cubrir la carrera larga tal como deseas. Sobrecargándolas con cierto grado de fatiga antes de efectuar las carreras largas, nuestro método enseñará a tus piernas a resistir el último tramo del medio maratón. Dicho en términos fáciles de entender, deseamos simular el mismo acto de correr  estando cansado. Al sentirte fatigado en el inicio de una sesión de entrenamiento, sabrás cómo te sentirás en las últimas fases de una competición. Saber que puedes resistir una sesión mientras te encuentras cansado a causa de tu entrenamiento habitual aumentará tu confianza en los últimos tramos de la competición, cuando las cosas se ponen duras, física   mentalmente. En definitiva, el estrés no será tan grande como para que necesites la semana siguiente para recuperarte. Al contrario, el día siguiente harás una sesión ligera, y un par de días después tendrás otra sesión. Mediante una serie de adaptaciones fisiológicas distintas, la fatiga acumulada entrenará a tu cuerpo para que esté preparado  para la tensión fisiológica propia de la distancia del medio maratón. Cuando estudies nuestros programas de entrenamiento, te darás cuenta de que cada cuatro semanas la distancia aumenta levemente mediante días suaves, carreras continuas y carreras largas. A medida que tu cuerpo se adapte, modificarás el estrés y seguirás progresando cada vez más. Antes de llegar al gran día, por fin dejarás que tu cuerpo se recupere por completo, lo que te permitirá estar totalmente descansado cuando pises la línea de salida. En otras  palabras, estarás listo para rendir al máximo. Nuestros programas están diseñados de esta forma para ayudarte a que te sientas lo mejor posible durante la competición, no durante el entrenamiento. Después de todo, es evidente que no pretenderás estar en tu mejor  forma mientras entrenas. 18

Entrenar para un medio maratón no es fácil, y no es algo que deba tomarse a la ligera; tal vez te cueste a veces, te pierdas tu programa de televisión favorito o no puedas asistir a las reuniones de tus amigos, pero cuando cruces con éxito la línea de meta no lamentarás nada de todo esto. Este programa ha sido desarrollado por grandes entrenadores que han aprendido de otros grandes entrenadores. Consiste en una filosofía que puede convertirte de una persona que quiere correr un medio maratón a un auténtico corredor de medio maratón. Estamos aquí para que lo consigas de verdad. Conocer ciertos principios fisiológicos te ayudará a captar el sentido de la estructura del programa de entrenamiento. Esos fundamentos explicarán el «porqué», mientras que el programa te dirá «qué hacer» y «cuándo hacerlo». La estructura del método Hanson  para correr el medio maratón se basa en los fundamentos fisiológicos propios del rendimiento en las carreras de resistencia. Si entienden estos principios clave, es menos  probable que los atletas cometan errores importantes en su entrenamiento. entrenam iento. El resultado final de todos estos elementos es el concepto de la fatiga acumulativa. Después de leer las páginas anteriores, espero que hayas comprendido una cosa: que todos estos componentes están relacionados. Si eliminas uno, o cambias uno de manera radical, el flujo de la filosofía subyacente al programa se verá afectado. La versión de nuestro programa correspondiente al entrenamiento para el maratón exige un compromiso muy importante. Sin embargo, la belleza del medio maratón es que su entrenamiento no necesita que le dediques tanto tiempo, y además, gracias a que es muy diferente de los otros tipos de entrenamiento que has probado antes, nuestro plan para el medio maratón te  parecerá menos peligroso que el del maratón. Esto también es muy beneficioso para mí como entrenador, porque, en primer lugar, puedo presentarte una versión más reducida del programa, ¡y después introducirte, sin que te des cuenta, en el entrenamiento para el maratón completo! Pero no, y ahora hablando en serio, no te hagas una idea equivocada. Entrenar para un medio maratón conlleva un alto grado de concentración y de compromiso; sin embargo, cuando veas los resultados logrados, verás que todo ese esfuerzo habrá merecido la pena.

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2 Fisiología del maratón SI ALGUNA VEZ HAS VISTO UNA  competición en pista en la televisión y te has fijado en una

carrera de 800 metros (dos vueltas a la pista), tal vez hayas oído a algún periodista comentar lo duro que es entrenar para esta competición. Los atletas de esta distancia suelen preguntarse: «¿Debo entrenar como un esprínter de los 400 metros, o como quien corre los 1.600 metros?». Es una distancia un tanto rara en términos fisiológicos, y puede ser difícil acostumbrarse a ella. El medio maratón presenta un problema similar: «¿Debo entrenar como un corredor de los 10.000 metros o como un maratoniano?». Es una cuestión complicada, y no todos los entrenadores contestan de la misma manera. No obstante, tal como sucede con la mayoría de los problemas del atletismo, depende ti como individuo, y en este caso tu fisiología te permitirá caminar en la dirección correcta. He entrenado a algunas personas que han destacado en distancias más cortas (5.000 y 10.000), pero que decidieron probar la distancia del medio maratón. Por desgracia, su  planteamiento a la hora de abordar el medio maratón —que tiene el doble de distancia que la competición de 10.000 metros— fue exactamente el mismo. La mayoría fueron demasiado rápidos en sus entrenamientos, y muchos de ellos simplemente intentaron correr a una intensidad elevada y ver lo bien que podían rendir. Piensa en ello de este modo: considera lo que sucede cuando entrenas para los 5.000 metros. En primer lugar, es una competición relativamente corta, que se mide en minutos  no en horas. En segundo lugar, en la práctica es una carrera de velocidad pura, lo que significa que cuentas con la resistencia suficiente para cubrir la distancia y que tiendes a querer ver lo rápido que puedes ser al recorrerla. Por último, si sales demasiado rápido te verás perjudicado, pero el grado de sufrimiento estará limitado a la cantidad de carrera que te falta por recorrer. Si te vienes abajo y te quedas atrás, lo más probable es que sea durante menos de un kilómetro y medio. Extrapolemos ahora lo que hemos dicho a una competición de 21 kilómetros. Si corriendo esta distancia sales demasiado rápido, puedes sufrir durante mucho tiempo. Esto significa que es vital para nuestro éxito saber por qué sufrimos y la base fisiológica subyacente. Sin unos conocimientos básicos, es probable que al entrenar cometamos los mismos errores una y otra vez. En concreto para la distancia del medio maratón, tener conocimientos sobre fisiología es esencial para alcanzar los objetivos que deseas. Para el maratón completo, con independencia de que uno sea una leyenda local o de que corra su primer maratón en más de cuatro horas, todo el mundo entrena los mismos sistemas energéticos. En otras  palabras, la forma en que tu cuerpo utiliza la energía, a qué sistemas recurre para lograr  velocidad y resistencia, y con qué rapidez emplea estas fuentes de energía son iguales  para todos los corredores de maratón. El éxito en cualquier nivel al que se dispute el maratón dependerá de lo bien que nos adaptemos a sus principios de entrenamiento específicos. En cambio, en el medio maratón, entrenar de modo inteligente —más en concreto, qué sistemas vamos a entrenar— depende mucho más del tipo de corredor que seamos y de nuestros objetivos individuales para la carrera. Hablando en términos 20

generales, los atletas más rápidos —los que desean realizar la carrera en menos de 1 hora   45 minutos—, en el entrenamiento deben concentrarse en incrementar su umbral de lactato (o umbral anaeróbico). ¿Por qué? Porque esos corredores se moverán en torno a ese umbral durante toda la carrera. Para los atletas del extremo contrario (los que quieren terminar el medio maratón en más de tres horas), el objetivo debe ser mejorar las rutas aeróbicas, dado que estos corredores no podrán aproximarse a su umbral anaeróbico (al menos durante el mismo tiempo que sus compañeros más rápidos). Los atletas que se encuentren entre los dos extremos del conjunto total necesitarán una combinación de todo en proporciones más o menos iguales. ¿Crees que hay que asimilar mucha información? o te preocupes, este capítulo te servirá de guía. El cuerpo humano es una pieza de maquinaria hermosamente complicada, pero en última instancia, si quieres competir lo mejor posible, hay sólo cinco componentes de tu fisiología que debes conocer. Puede que hayas escuchado estos términos en algún sitio y que te hayas preguntado qué significan. Los analizaremos en partes a fin de  proporcionarte lo que realmente necesitas conocer para aplicarlo a tu propio entrenamiento. Estos cinco elementos clave son los siguientes: // // // // //

Músculos específicos que se utilizan para correr. Umbral aeróbico . Umbral anaeróbico Economía al correr 

Músculos que empleamos al correr: Una influencia contundente Cuando hablamos de motores y transmisores fisiológicos, el sistema muscular es el rey. Más de 600 músculos de nuestro cuerpo trabajan para generar movimiento y fuerza. Permiten que lata el corazón, que se muevan los ojos, que digiramos lo que comemos y que corran las piernas. Los tres tipos principales de fibras musculares son la cardíaca, la lisa y la esquelética. Mientras que el músculo cardíaco hace que el corazón lata, y los músculos lisos recubren los intestinos y mueven la comida por el sistema digestivo, los músculos esqueléticos desempeñan el papel principal del movimiento humano. Los músculos esqueléticos hacen que sea posible correr. Los músculos esqueléticos son los responsables de generar el movimiento fisiológico y son también el lugar donde se almacena la mayor parte de la energía. Estos músculos incluyen fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida; de estas últimas hay varias subcategorías. Cada músculo contiene ambos tipos de fibra muscular, que están unidas en forma de haces de cables, y cada haz consta de un solo tipo. Miles de estos haces forman un músculo, y cada haz individual está controlado por una única neurona motora. Las neuronas motoras están situadas en el sistema nervioso central, donde trabajan para controlar los músculos y, por lo tanto, el movimiento. Juntas, las fibras y las neuronas motoras forman la unidad motora. Dado que cada haz contiene sólo un único tipo de fibra, un haz de fibras de contracción lenta, por un lado, y un haz de fibras de contracción rápida, por otro, recibirán información del cerebro mediante distintas unidades motoras. Si se activa una neurona motora, tiene lugar una contracción muscular débil. Si se activan numerosas neuronas motoras, se genera una 21

contracción muscular más potente. ¿Por qué es importante todo esto? En último término, la estructura del sistema muscular esquelético condiciona la capacidad de correr. En consecuencia, cuanto mejor conozcas tu propia fisiología, más adecuado será tu entrenamiento. Echemos un vistazo a los tipos de fibras musculares. FIBRAS TIPO I (FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA)

El árbol genealógico desempeña una función importante en la determinación de tu  potencial como corredor. Si tus padres te legaron una gran abundancia de fibras musculares de tipo I, también llamadas fibras musculares de contracción lenta, tendrás una buena base para la competición. Gracias a su eficiente uso de la energía y a su capacidad de soportar la fatiga, estas fibras son en especial importantes para las pruebas de resistencia. Las fibras de contracción lenta son aeróbicas, lo que significa que utilizan oxígeno para transferir energía. Esto es una consecuencia del hecho de que cuenten con una zona de capilares de gran tamaño y, por lo tanto, un suministro de oxígeno disponible mucho mayor que las fibras de contracción rápida. Además, las fibras de contracción lenta disponen de la maquinaria necesaria para que tenga lugar el metabolismo aeróbico. Conocida como mitocondria, esta maquinaria suele denominarse la «central energética de la célula». Gracias a la mitocondria podemos utilizar las grasas y los hidratos de carbono como combustible para mantener los músculos en funcionamiento y al cuerpo corriendo. Haciendo honor a su nombre, las fibras de contracción lenta también tienen una velocidad de acortamiento más lenta que los otros tipos de fibras, lo cual posibilita una función importante para los corredores de resistencia. Aunque estas fibras no pueden  producir tanta t anta fuerza como las demás, suministran sumin istran energía a un ritmo constante y pueden generar una buena cantidad de potencia durante un período prolongado. Además de ser  más lentas en contraerse, el diámetro de las fibras tipo I es sólo la mitad que el de las fibras de contracción rápida. Aunque son más pequeñas y más lentas, también son más eficientes y persistentes, por lo que cuando estamos corriendo mantienen la fatiga a raya durante bastante tiempo. FIBRAS TIPO II (FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA)

Las fibras tipo II, también conocidas como fibras de contracción rápida, están también determinadas genéticamente y son la contrapartida más evidente a las fibras de contracción lenta. Son más rápidas y de mayor tamaño, y hacen posible las explosiones de  potencia súbitas, pero también se fatigan antes. Al tener muy pocas mitocondrias, estas fibras transfieren energía de forma anaeróbica (sin el uso de oxígeno). Estas intensas contracciones utilizan cantidades tan grandes de trifosfato de adenosina (ATP) —una molécula rica en energía, básicamente— que se agotan muy pronto y se debilitan. Por eso un campeón olímpico de los 100 metros puede correr a ritmo de récord mundial sólo la distancia de la recta de una pista, pero, en cambio, el campeón del maratón puede mantener un ritmo de récord durante 42 kilómetros. Dos tipos de fibras musculares distintas y dos resultados diferentes. Las fibras tipo II se subdividen en varios subgrupos, entre los cuales los dos más comunes son los de las fibras tipo IIa y las fibras tipo IIb, también conocidas como fibras intermedias. Las fibras tipo IIa comparten varias características con las fibras de contracción lenta porque tienen más mitocondrias y capilares que los demás tipos de fibras de contracción rápida. Como consecuencia de esto, las fibras tipo IIa se consideran 22

aeróbicas, aunque proporcionan una contracción más potente que las fibras de contracción lenta. En cambio, las fibras tipo IIb se contraen con una gran potencia, transfieren energía de forma anaeróbica y se fatigan con rapidez. Consulta la tabla 2.1  2.1  para ver una breve comparación entre los tipos de fibras. TABLA

2.1

COMPARACIÓN ENTRE LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

UN SISTEMA DE TRABAJO

Todos los seres humanos tenemos ambos tipos de fibras musculares, las tipo I y las tipo II, pero su distribución varía en gran medida dependiendo de cada individuo. La mayoría de la gente, con independencia del sexo, tiene una proporción de fibras tipo I de entre el 45 y el 55 por ciento en los brazos y las piernas. Las personas que se preocupan por su condición física, pero que no se dedican por completo a entrenar, pueden tener una  proporción de fibras tipo I de aproximadamente el 60 por ciento. Por su parte, los corredores de larga distancia muy entrenados suelen tener una proporción de fibras tipo I del 70 por ciento, y los maratonianos de elite un porcentaje incluso mayor. En esto consiste el reto. En lo referente a correr un medio maratón, el corredor A, que tiene una  proporción alta de fibras tipo I, rendirá mejor de manera natural que el corredor B, que tiene una baja proporción de fibras tipo I y de tipo IIa. Por lo tanto, ¿cómo puede el corredor B superar su propia fisiología? Afortunadamente para ambos atletas, el cuerpo es una máquina maravillosa que puede adaptarse a múltiples fuentes de estrés. En el ámbito de la fisiología del ejercicio, el estrés consiste en el repetido e intenso entrenamiento que genera ciertas adaptaciones fisiológicas. Desde hace mucho tiempo, los investigadores intentan encontrar la clave  para la conversión de fibras musculares, mus culares, con la esperanza de descubrir cómo una persona  —como por ejemplo el corredor B— podría cambiar realmente la composición de sus músculos mediante el estrés ejercido por el entrenamiento. Aunque la mayor parte los investigadores sigue sin llegar a conclusiones definitivas, sí están de acuerdo en que los corredores de elite de largas distancias tienen una mayor proporción de fibras tipo I que el corredor aficionado medio, y que esas fibras tipo I son necesarias para un buen 23

rendimiento en el maratón y en el medio maratón (véase tabla 2.2 para 2.2 para una comparación entre distintos tipos de corredores). Lo que no sabemos es si estamos determinados por la genética a contar siempre con una distribución específica de fibras musculares, o si, por el contrario, gracias a determinado tipo de estrés aplicado en el entrenamiento, podemos cambiarla mediante el entrenamiento físico. Aunque tal vez sea demasiado pronto para realizar afirmaciones rotundas sobre las conversiones entre las fibras tipo I y tipo II, se ha demostrado que pueden tener lugar transformaciones entre los dos tipos de fibras tipo II. Incluso después de un bloque de entrenamiento relativamente breve, de 10-12 semanas, un corredor puede mostrar cierta transformación de fibras tipo IIb —anaeróbicas y fatigables— a fibras tipo IIa, más aeróbicas y resistentes a la fatiga. Esto es estupendo  para los atletas de resistencia. Demuestra que el entrenamiento provoca modificaciones fisiológicas tangibles, que generan beneficios relacionados con el rendimiento y mejoras reales. El corredor B todavía tiene muchas esperanzas. TABLA

2.2

COMPARACIÓN DE FIBRAS TIPO I Y TIPO II EN DISTINTAS POBLACIONES

MAXIMIZAR LAS FIBRAS MUSCULARES

Aunque todos los atletas de resistencia se beneficiarían si incrementaran su quema de grasas, retuvieran más glucógeno y tuvieran una gran abundancia de fibras de contracción lenta, no hay una única configuración de tipos de fibras musculares que se considere la mejor para todos los corredores de medio maratón. Para ellos, la proporción ideal depende de la velocidad —rápida o lenta— a la que corran. Por ejemplo, tal vez los corredores más veloces cuenten con un número mayor de fibras de contracción lenta, pero debido a la intensidad con la que corren, es probable que les ayude en gran medida su acervo de fibras intermedias. Estos corredores deben generar una gran cantidad de fuerza  para mantener un ritmo rápido. Por otra parte, los corredores más lentos rinden mejor si entrenan como corredores de maratón, lo que conlleva tener principalmente fibras de contracción lenta y un alto nivel de utilización de grasa y de almacenamiento de glucógeno, ya que la intensidad que imprimen es menor y el tiempo que pasan corriendo es mucho mayor; quizá el doble que el de sus compañeros más rápidos. Con independencia de la genética, el entrenamiento sigue siendo un predictor esencial del rendimiento atlético. Aunque la genética condiciona para qué tipo de trabajo es 24

 posible que estés bien dotado de forma innata, el entrenamiento adecuado te ayudará a maximizar tu potencial individual. Te mostraremos cómo se puede lograr esto, sin hacer  caso a lo que pueda decir tu ADN. Para conseguir que el día de la competición tus músculos respondan de la manera que tú quieres que lo hagan, debes entrenarlos para rendir de un modo específico. Todo comienza con la señal enviada desde las unidades motoras del sistema nervioso central, que comienza a reclutar las fibras de contracción lenta. Seguirás utilizando en gran medida esas fibras, a menos que hagas alguna de estas acciones: // Que incrementes tu ritmo. // Que te encuentres con una cuesta u otra fuerza que oponga resistencia. // Que corras una distancia lo suficientemente larga como para agotar las fibras de contracción lenta. Dependiendo de su nivel de forma física, algunos atletas pueden correr durante una hora a un ritmo moderado antes de empezar a reclutar las fibras de contracción rápida; otros pueden correr al doble de velocidad la misma distancia. Dependiendo de lo rápido que seas, puedes utilizar las fibras tipo I casi exclusivamente durante tu medio maratón. Sin embargo, si vas a correr durante mucho tiempo, esas fibras empezarán a cansarse y tu cuerpo a utilizar las fibras tipo IIa, de un tamaño un tanto mayor, aeróbicas y de contracción rápida. Si has entrenado de manera adecuada, tendrás margen suficiente para resistir el resto de la competición usando estas fibras. No son demasiado buenas para las carreras de resistencia, pero son un buen sustituto para las fibras tipo I cuando se encuentran agotadas. Los problemas surgen cuando el corredor poco entrenado se ve obligado a recurrir a la tercera línea de defensa, las fibras tipo IIb. Recuerda que sirven  para generar potencia y que se fatigan con rapidez. Si tu cuerpo debe confiar en estas fibras para llegar a la meta, las cosas no terminarán demasiado bien. Lo que pretende el método Hanson es enseñarte a maximizar el uso de las fibras musculares tipo I y tipo IIa, sin tener que recurrir a las fibras tipo IIb.

: El segundo al mando Si las fibras musculares ocupan el asiento del conductor en lo relativo al potencial de resistencia, entonces podemos decir que el . trabaja en el equipo técnico,  proporcionando asistencia constantemente. La expresión «VO2  máx.» se refiere al volumen de consumo de oxígeno, definido como la capacidad corporal máxima de transporte y consumo del oxígeno mientras corremos. Cuando el . de una  persona es de 50/ml/kg/min, se lee «50 mililitros de oxígeno, por kilogramo de peso corporal, por minuto». Lo que en realidad necesitas es saber que cuanto más alta sea esta cifra, mucho mejor. Aunque el . suele considerarse el patrón oro del acondicionamiento físico, no siempre sirve como el mejor predictor del rendimiento a la hora de correr. De hecho, los corredores de maratón de elite suelen tener un . un poco inferior al de los corredores de 5.000 y 10.000 metros. Aun así, aunque por sí solo no sea el predictor más importante del potencial para las competiciones, sigue siendo 25

una pieza significativa del rompecabezas. Hablando en términos generales, los corredores de medio maratón más rápidos tienden a tener un . ligeramente superior que los más lentos, porque, como ya hemos explicado, en términos de la utilización de grasa y del tipo de fibras los más lentos tienden a adaptarse más al estilo de los corredores de maratón, y tienen niveles de . un tanto menores. El . mejorará con el entrenamiento. De este modo, con un incremento en el entrenamiento, los corredores más lentos podrán mejorar su . —y con ello su rendimiento—. Examinemos esto en detalle. El

es la tasa máxima a la que el músculo que ejerce un esfuerzo puede

captar el oxígeno y utilizarlo.

Puesto que la sangre transporta oxígeno a los músculos, al estudiar el . debemos examinar el corazón. Igual que los músculos esqueléticos, el músculo cardíaco  puede fortalecerse con el trabajo, lo cual permite bombear más sangre y distribuir más oxígeno a los músculos. El corazón se adapta al estrés del entrenamiento del mismo modo que los músculos de las piernas. Debemos tratar el tema de las adaptaciones positivas relacionadas con el corazón que tienen lugar como resultado del entrenamiento de resistencia. Cuatro de estas adaptaciones, reflejadas en la figura 2.1 y 2.1 y descritas más abajo, se consideran los componentes centrales del .: MEJORA LA CIRCULACIÓN EN LAS ARTERIAS CORONARIAS:  Una mejor circulación

significa que llega más sangre al corazón. LAS PAREDES VENTRICULARES SE ENGROSAN, EN ESPECIAL LAS DEL VENTRÍCULO IZQUIERDO: A medida que se engrosan, la fuerza de las contracciones se hace mayor,

con lo que bombea más sangre en las arterias que la distribuyen por el organismo. LA CÁMARA VENTRICULAR SE HACE MAYOR:  Esto permite que se almacene más

sangre oxigenada dentro del ventrículo, que después circulará por todo el cuerpo. EL PULSO DISMINUYE: Cuando el músculo cardíaco se fortalece, no tiene que trabajar 

con tanta intensidad para cumplir su labor. En resumen, se consigue bombear más sangre, con más fuerza y menos esfuerzo. Dado que el corazón tendrá cámaras de mayor tamaño que podrán albergar más sangre, la frecuencia cardíaca disminuirá en todos los ritmos a los que se corra, lo cual permite que todo el sistema sea más eficiente y que se encuentre en mejores condiciones en términos de salud. FIGURA

2.1

COMPONENTES DEL DE RESISTENCIA

. QUE MEJORAN CON EL ENTRENAMIENTO

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El corazón suministra sangre al organismo, y cuanto mejor pueda distribuir grandes cantidades de sangre por el torrente sanguíneo, con mayor eficacia llegará el oxígeno que ella transporta a los músculos que nos permiten correr. Y lo que es más importante, las adaptaciones no se limitan al corazón; también afectan a la propia sangre. En efecto, se ha demostrado que el volumen aumenta con el entrenamiento de resistencia. Los glóbulos rojos, el tipo más común de célula sanguínea, son el medio principal por el que se suministra oxígeno por el interior del cuerpo humano. Gracias al entrenamiento de resistencia, disminuye el nivel de hematocrito, la cantidad de glóbulos rojos en el volumen total de sangre. Esto significa que dado que el volumen sanguíneo total será mayor y la sangre será menos viscosa, podrá viajar por el corazón y las arterias con mucha mayor facilidad. Piensa en la diferencia que existe entre un aceite nuevo que acabas de poner en tu coche y la mugre que ha permanecido dentro del motor durante los últimos 25.000 kilómetros. Un nivel de hematocrito menor equivale a menos uso y desgaste de tu sistema, porque cuando gracias al entrenamiento los glóbulos rojos se 27

hacen más grandes, pierdes menos capacidad transportadora de oxígeno. Aunque pueda  parecer contraproducente, al aumentar el volumen de plasma, el nivel de hematocrito desciende, porque se expresa en forma de porcentaje del volumen total. Así que aunque el  porcentaje sea menor, el número total de glóbulos rojos puede ser superior. Recuerda que el 20 por ciento de 100 es 20, y que el 20 por ciento de 500 es de 100 glóbulos rojos, lo cual conlleva un mejor aprovechamiento de los recursos. Mediante el entrenamiento de resistencia, el corazón se convierte en una bomba más fuerte y el suministro de sangre se hace mayor y mejor, pero nada de esto tendría ninguna relevancia si los músculos no pudieran utilizar la enorme cantidad de oxígeno que ahora llega al umbral de su puerta. En realidad, el suministro de oxígeno a los músculos tiene lugar en el lecho de los capilares, que es el extremo final del recorrido de cada arteria. Algunos de estos capilares son tan pequeños que los glóbulos rojos sólo pueden descargar  de uno en uno el oxígeno que ellos llevan al músculo. Desde allí, el glóbulo rojo inicia su viaje de vuelta al corazón y a los pulmones, donde vuelve a cargarse de oxígeno. Cuando  permanecemos en estado de reposo, muchas de estas redes capilares se encuentran inactivas. En cuanto empezamos a correr, las redes se abren, lo que permite a los músculos captar una mayor cantidad de oxígeno para cubrir las demandas impuestas por  el ejercicio físico. Aunque es importante mejorar los elementos centrales del ., tener un ventrículo izquierdo de mayor tamaño para bombear más sangre no servirá de mucho si los músculos que estamos utilizando no pueden manejar estos cambios. Por suerte, los músculos con los que corremos —tal como hemos explicado— se van adaptando simultáneamente. Tal como muestra la figura 2.1, 2.1, algunos de los componentes periféricos clave que mejoramos gracias al entrenamiento de resistencia son los siguientes: MAYOR DENSIDAD DE LOS CAPILARES: Una mayor densidad de los capilares conlleva

que el oxígeno pueda cambiar de célula más rápida y eficazmente, y el resultado es que el músculo activado consigue el oxígeno que necesita para seguir ejercitándose. MEJOR NIVEL Y ACTIVIDAD DE LAS ENZIMAS MITOCONDRIALES: Piensa en las enzimas

como herramientas que facilitan el trabajo. Reducen la cantidad de energía necesaria  para que tenga lugar una reacción. Con niveles mayores, las reacciones del interior  de la mitocondria pueden permitir que se realice más trabajo manteniéndose al mismo ritmo. MEJOR DENSIDAD MITOCONDRIAL: Las mitocondrias son los lugares donde las grasas

y los hidratos de carbono se aportan como fuente de energía para la actividad física, así que, cuantas más mitocondrias tengamos, más grasa podremos utilizar para mantener la intensidad aeróbica. MAYOR TAMAÑO DE LAS MITOCONDRIAS EXISTENTES : Unas mitocondrias de mayor 

tamaño permiten que se procese más combustible en un mismo sitio. Si podemos  procesar más ácidos grasos mediante más mitocondrias y de mayor tamaño, reduciremos la necesidad de utilizar hidratos de carbono y aumentaremos la intensidad necesaria para que entre en funcionamiento el sistema anaeróbico (con 28

ello nos basaríamos en los hidratos de carbono para obtener energía). La conclusión es que en el proceso de adaptación al entrenamiento el cuerpo consigue logros increíbles. Hará todo lo posible para facilitar una actividad determinada y mejorar  en todo lo que implica. El . es el techo de tu potencial aeróbico, pero no es el condicionante absoluto del rendimiento potencial. Cuando tus capacidades aeróbicas llegan al límite, tus facultades anaeróbicas se encuentran listas para ponerse en marcha. Como consecuencia de esto, hay otras variables fisiológicas que contribuyen al nivel al que una persona puede rendir en un medio maratón. Aunque no sea necesario conocer tu . —y podemos asegurarte que la cifra aumentará cuando realices más entrenamiento de resistencia—, es un excelente indicador  de los progresos conseguidos. Hay diversas formas de calcular el ., y algunas son más caras que otras. En el extremo de mayor precisión y coste de todo el espectro,  puedes visitar algún gimnasio de alto al to nivel que haya en la zona donde vives y hacer que comprueben tu capacidad mediante un equipamiento que podemos considerar sofisticado. Deberás correr sobre una cinta para correr, mientras llevas encima un tubo para respirar, y tendrás que aumentar la velocidad de forma gradual. 20 minutos y 100 dólares después, obtendrás unos papeles impresos con varios datos fríos y en bruto. Para una experiencia similar, pero quizá por un coste menor, puedes inscribirte para hacer de sujeto experimental en el laboratorio de fisiología del deporte de la universidad de tu ciudad. Ten la seguridad de que los estudiantes graduados te ofrecerán mucha información, y por  lo general no tendrás que pagar ni un céntimo. Suponiendo que en tu caso la información recibida te resultará de utilidad práctica, creo con firmeza en ese tipo de pruebas de laboratorio para el propósito de mejorar. ¿Qué hay de bueno en los números si no tienen ninguna aplicación? Cuando examino el . y los umbrales como deportista y como entrenador, me interesan sólo si muestran mejoras. Por desgracia, los resultados de las pruebas de los laboratorios de deporte suelen omitir los ritmos correspondientes a esos niveles y umbrales. Por ejemplo, después de hacerte la prueba, el técnico te dará una cifra, como por ejemplo 50 ml/kg/min, y te dirá si es buena, si está en la media o si se encuentra por debajo de la media. Eso es estupendo, pero ¿cómo utilizo yo esa información? ¿Qué significa para mí? Si decides efectuar una de estas pruebas, intenta obtener los ritmos a los cuales alcanzas ciertos niveles fisiológicos. Después podrás aplicar esa información directamente a tus ritmos de entrenamiento. Si no te interesa que te metan en una máquina, considera la posibilidad de realizar una  prueba de campo. Yo uso la de Balke, para la que sólo sól o necesitas una pista, un cronómetro   una calculadora. Aunque la fórmula puede variar ligeramente, la que ofrecemos a continuación la utiliza el conocido entrenador y doctor Joe Vigil, un experto en el mundo de la ciencia del atletismo:

Calculamos la fórmula haciendo la prueba de Balke. Para ello efectuamos un calentamiento completo y seguimos estos pasos: 1. En la pista, hay que correr con rapidez rapidez durante 15 minutos, minutos, cubriendo la mayor mayor distancia posible. (No te olvides de dosificar bien el ritmo. No corras con toda la intensidad que puedas

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desde el principio, sino que debes ir progresando, de modo que puedas correr a la velocidad más alta durante los últimos minutos.) 2. Convierte en metros metros la distancia que que has recorrido. Para Para hacerlo, multiplica multiplica el número de vueltas por 400 metros (1 vuelta = 400 metros en una pista estándar). 3. Toma el número número de metros y conviértelo conviértelo en metros metros por minuto dividiéndol dividiéndoloo por 15 (el número de minutos que has corrido). 4. Toma la cifra del del paso 3 y resta los los primeros 150 150 metros. 5. Multiplica la cantidad obtenida por 0,178 y suma el resultado a la base de 33,3. Nota: si no tienes una velocidad superior a 150 metros/minuto, toma la diferencia entre tu velocidad y 150, multiplícala por 0,178 y resta esa cifra de la base de 33,3. Por ejemplo, queremos obtener el resultado para la fórmula:

Nuestro corredor realiza la prueba y hace diez vueltas en 15 minutos. Convierte las vueltas en metros y sustituye la «m» por un número: 10 vueltas × 400 metros/vuelta = 4.000 metros La fórmula queda entonces así:

A continuación, el corredor calcula el interior de los corchetes: [4.000 ÷ 15] = 266,67 Ahora la fórmula queda así:

Por último, el corredor simplemente calcula la fórmula:

Esto quiere decir que la condición aeróbica actual de nuestro corredor es de 54.

A fin de comprobar tus progresos, después de calcular el . de partida,  puedes repetir esta prueba en la fase intermedia del entrenamiento. Recuerda que cuanto más experto sea el atleta, menos cambios se observarán. Sin embargo, lo que siempre  puede cambiar, aunque sea sólo ligeramente, es el ritmo r itmo al que puedes correr dentro de tu . Eso es lo que al final importa de verdad.

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Umbral aeróbico: Un factor de potencia Como hemos explicado antes, las carreras de larga distancia se sostienen, en gran medida, gracias al oxígeno suministrado por el sistema aeróbico, que es más eficiente y aporta más resistencia que el sistema anaeróbico. El sistema anaeróbico es potente y explosivo,  pero funciona sin oxígeno, y por ello puede proporcionar sólo breves explosiones de velocidad antes de que se agoten los depósitos de energía, de que el ácido láctico se acumule en los músculos y de que nos veamos obligados a detener la actividad. Aunque el ácido láctico —o lactato— se ha ganado mala fama como subproducto derivado del ejercicio de alta intensidad, causante de agujetas y fatiga, en realidad sirve como fuente de energía para los músculos, ya que les permite efectuar un poco más de trabajo antes de agotarse por completo. La investigación actual nos indica que la causa de la fatiga que surge en ese momento es otro fenómeno fisiológico. Los verdaderos culpables son los electrolitos —sodio, potasio y calcio— que se colocan a lo largo de los músculos, cada uno con una carga eléctrica propia, y que dispara las contracciones musculares. A intensidades elevadas y con el paso del tiempo, el ion potasio del exterior de la célula va aumentando y no puede intercambiar su posición con el ion sodio del interior de la célula. Esto genera unas contracciones musculares cada vez más débiles, un problema llamado fatiga neuromuscular, lo que conlleva que el cuerpo pronto se irá ralentizando hasta llegar  a detenerse.  No sólo sucede que el lactato de la sangre no es el villano que en cierta ocasión  pensábamos que era, sino que también hemos podido descubrir que desempeña un papel clave en las carreras de larga distancia. El sistema aeróbico permite soportar un ritmo moderado durante largos períodos, porque el lactato que se genera también se procesa y se elimina simultáneamente. Sin embargo, a medida que el sistema aeróbico se fatiga o que la intensidad aumenta, nos hacemos más dependientes del sistema anaeróbico y, a su vez, debido a esto llegamos a un punto en que producimos lactato a un ritmo superior al que nuestro cuerpo puede librarse de él. Denominado umbral de lactato, acumulación de lactato en sangre o umbral anaeróbico, éste es el punto crítico en que el ácido láctico empieza a acumularse en el torrente sanguíneo. Umbral anaeróbico  anaeróbico  es el ritmo al que el ácido láctico comienza a acumularse exponencialmente, aunque corramos a un ritmo constante.

El umbral anaeróbico es en especial importante porque se ha identificado como el mejor predictor posible del rendimiento en resistencia. Aparece en algún punto entre el 60 el 90 por ciento, o más, del . de una persona, por lo que cuando nos acercamos a nuestro ., comienza a acumularse el lactato en sangre. Los mejores de entre los mejores suelen tener un umbral anaeróbico superior al 70 por ciento del . El entrenamiento puede elevar el . sólo en algunos puntos,  pero puede tener un impacto significativo si gnificativo sobre sobr e el umbral anaeróbico. Si examinamos un grupo de corredores de maratón de elite, sus niveles de . serán similares; lo que suele diferenciar al primero del décimo es el umbral anaeróbico. Si el . diferencia a los atletas de categoría nacional de los aficionados, el umbral anaeróbico diferencia a los campeones de los aspirantes a serlo. 31

Igual que sucede con el ., a menos que encarguemos que nos hagan la  prueba en un sofisticado laboratorio, laboratori o, donde te ofrecerán of recerán las cifras cif ras sin ningún esfuerzo por  tu parte, poner a prueba tu umbral anaeróbico es una opción que siempre tendrás a tu disposición, pero requiere que planteemos algunas conjeturas. Nuestro consejo es que veas cómo responde tu cuerpo a las sesiones de entrenamiento del programa. Como hemos dicho, podemos mantener el ritmo al umbral anaeróbico durante aproximadamente una hora. Si no conoces esos ritmos para hacer uso de ellos, entonces puedes preguntarte: «¿Puedo resistir así durante toda una hora?». Basándote en tu respuesta, adapta tu ritmo en consecuencia. Recuerda que el umbral anaeróbico es el punto en el que las rutas aeróbicas aún  proporcionan energía para la contracción muscular, pero no pueden hacerlo lo suficientemente rápido como para generar toda la energía necesaria. Aquí es donde las rutas anaeróbicas empiezan a marcar la diferencia. Como regla general, una persona  puede correr a su umbral anaeróbico durante una hora, más o menos. Como tal vez ya hayas adivinado, esto es en un factor más importante para los corredores de elite, cuyos tiempos en el medio maratón tienden a rondar en torno a una hora. Para esos tipos, tener  un umbral anaeróbico elevado sin duda será más importante que poder quemar grasa para conseguir energía. Cuanto más alto sea este umbral, más rápido podrán cubrir la distancia antes de tener que reducir la velocidad; por lo tanto, elevar su nivel es esencial para su éxito personal. Para los corredores más lentos, el umbral anaeróbico tal vez constituya el indicio más fiable para el tiempo que pueden marcar en una carrera de 10.000 metros, ya que sus tiempos en esa distancia seguramente estarán más cercanos a una hora que los que marquen en el medio maratón. En consecuencia, aunque para los corredores más lentos (y su importancia aumenta cuando logran ser más rápidos) el umbral anaeróbico sea importante, influirá más en su posible éxito la capacidad para quemar grasa y ahorrar  glucógeno. Podemos elevar el umbral mediante el entrenamiento. Corriendo distancias más largas   a una velocidad mayor, entrenaremos el cuerpo para que utilice mejor las rutas aeróbicas, lo cual elevará el grado de resistencia física y aumentará el tiempo que tardaremos en alcanzar el punto en que se pasa a depender de las rutas anaeróbicas. Una de las grandes diferencias entre el método Hanson y los programas de entrenamiento tradicionales es que nosotros te enseñamos a estimular el metabolismo aeróbico mediante un enorme volumen de entrenamiento aeróbico, no con trabajo anaeróbico sofisticado.

Umbral aeróbico: Reducción del glucógeno Toda esta exposición sobre los sistemas energéticos tal vez induzca a preguntarte de dónde procede originalmente esa energía. La respuesta —sin más detalles— es: de las grasas y los hidratos de carbono. Como corredor de resistencia, debes centrarte en entrenar el cuerpo para que emplee la grasa como principal fuente de energía. Nuestro cuerpo almacena cantidades muy pequeñas de hidratos de carbono para disponer de energía rápida, pero nuestros depósitos de grasa son prácticamente inagotables. Aunque tengas sólo un pequeño porcentaje de grasa corporal, tu organismo contará con una cantidad suficiente de grasa para obtener energía. La grasa es en especial rica en energía  porque por cada gramo proporciona más del doble de calorías que los hidratos de carbono. El único inconveniente es que la oxidación de la grasa para obtener energía es 32

más lenta que la oxidación de los hidratos de carbono. Para la mayoría de la gente, la grasa sirve como principal fuente de energía hasta aproximadamente el 50 por ciento del ., porque hasta ese punto las mitocondrias pueden procesarla con la rapidez suficiente para cubrir las demandas propias del atletismo. Sin embargo, para la mayoría de los atletas, el 50 por ciento del . resulta dolorosamente lento. Por encima de ese punto, ya sea debido a la distancia o a la intensidad, el cuerpo parece quemar  hidratos de carbono. La expresión «umbral aeróbico» designa el ritmo en que el  porcentaje de grasa e hidratos de carbono que utilizamos se reparte aproximadamente al 50 por ciento. Consulta la figura 2.2 para 2.2 para ver un gráfico que ilustra la contribución de la grasa y de los hidratos de carbono teniendo en cuenta la intensidad a la que se corre. aeróbico el ritmo al cual las grasas y los hidratos de carbono se consumen Se considera umbral aeróbico el aproximadamente al mismo nivel (50/50 por ciento).

La razón por la que a un ritmo más rápido los hidratos de carbono (glucógeno)  proporcionan la mayor parte de la energía es que la grasa se metaboliza con mayor  lentitud que los hidratos de carbono. El inconveniente de depender de los depósitos de glucógeno para obtener energía es que sólo nos sirven para unas dos horas, y una vez que se hayan agotado, tendremos que dar la carrera por terminada. Cuando agotes el glucógeno almacenado, tu organismo hará uso de la glucosa sanguínea, que se acaba más deprisa todavía. El resultado es que nos quedamos sin energía, lo cual en ciertos ambientes deportivos se designa como «sufrir una pájara». Aunque la probabilidad de sufrir una pájara es mayor durante un maratón completo, los corredores mal preparados o mal alimentados, sin duda pueden sufrirla en la distancia del medio maratón. ¿Cómo  puedes saber que estás sufriendo una pájara? Por un lado, tu t u ritmo r itmo se reduce claramente. Además, la sensación asociada a este fenómeno se ha descrito como algo parecido a tirar  de un ancla de 125 kilogramos. Aunque hasta hace algún tiempo se consideraba un rito de iniciación que debían pasar de manera inevitable los corredores de larga distancia, un plan de entrenamiento inteligente te ayudará a evitarla por completo. Todo consiste en quemar  grasa durante un período más largo para no tener que depender de los depósitos de hidratos de carbono, que siempre son limitados. FIGURA

2.2

CONTRIBUCIÓN DE LA GRASA Y LOS HIDRATOS DE CARBONO TENIENDO EN CUENTA LA INTENSIDAD A LA QUE SE CORRE

33

Cuanto con mayor intensidad corramos, más dependeremos del aporte de hidratos de carbono. A medida que nos acercamos al ciento por ciento de nuestra capacidad aeróbica máxima, los hidratos de carbono pasan a ser la única fuente de energía, lo cual los convierte en el factor limitante en lo relativo a la duración y la intensidad del ejercicio.

Ser capaz de «quemar» grasa de manera más eficiente es un factor muy valioso para cualquier tipo de ritmo. Los atletas más rápidos corren a un alto porcentaje de su . durante una cantidad de tiempo significativa, y una mayor proporción de la energía procede del uso de los hidratos de carbono. Así que aunque es probable que terminen el medio maratón en menos de dos horas, aun así pueden agotar prácticamente sus depósitos debido a la cantidad tan elevada de glucógeno utilizado. Mientras tanto, quienes se encuentran en el extremo correspondiente a los más lentos tengan que correr  durante más de dos horas y puedan utilizar mejor las grasas, conservarán sus depósitos de glucógeno y se asegurarán de poder finalizar la carrera, e incluso hacerlo teniendo fuerza aún. FIGURA

2.3

MUESTRA DE RESULTADOS DE PRUEBA EN UNA CINTA DE CORRER

34

. PROCEDENTES DE UNA

Esta figura muestra una prueba típica sobre una cinta de correr realizada por un atleta de resistencia experto. A medida que aumenta la velocidad, la cantidad de oxígeno consumido se eleva hasta una tasa máxima, en la cual luego se estabiliza. FIGURA

2.4

PRODUCCIÓN Y ELIMINACIÓN DE LACTATO

35

Las pruebas de lactato en sangre reflejan los puntos de inflexión, a las mismas intensidades, con mayor claridad que la prueba de . A unos 6,5 km/h [4 millas por hora en el gráfico] nos encontramos el primer incremento del lactato en sangre, lo cual indica una mayor participación de los hidratos de carbono. A 13 km/h [8 millas por hora en el gráfico] se encuentra el segundo aumento, más exponencial, que indica que no es posible eliminar lactato al mismo ritmo que su producción.

Por fortuna para los corredores de largas distancias, es posible entrenar el cuerpo para que queme grasa durante más tiempo. La velocidad a la que puede procesarse la grasa no cambia con el entrenamiento, por lo que para poder utilizar más grasa, debemos quemar  un mayor volumen de ella. Para conseguirlo, necesitamos más centrales de producción metabólica (las mitocondrias, las cuales, como dijimos antes, son las centrales energéticas de la célula). El entrenamiento aeróbico —como, por ejemplo correr— ayuda a elevar el número de mitocondrias, lo que a su vez incrementa la actividad enzimática y la cantidad de oxígeno en el sistema. Aunque tal vez la producción que realizan las mitocondrias no sea más rápida, sí aumentan en número y tamaño, lo que permite oxidar y convertir la grasa en energía para posibilitar la contracción muscular. Con el incremento de energía  procedente de la grasa, el glucógeno muscular empieza a utilizarse más tarde, lo cual  permite conservarlo conservarl o para el momento en que el ritmo se vuelva más rápido. Básicamente, lo que logramos es retrasar el agotamiento de la energía y, con un poco de suerte, no llegar nunca a experimentarla. Las figuras 2.3 y 2.3 y 2.4 2.4 ilustran  ilustran lo que hemos explicado hasta ahora. La figura 2.3 muestra 2.3 muestra los resultados típicos de una prueba de . de un atleta experto sobre una cinta de correr. En su mayor parte, a medida que aumenta la intensidad, observamos un incremento lineal en la cantidad de oxígeno utilizado. En los puntos de umbral podemos observar ligeras inflexiones en el gráfico. La primera representa el umbral aeróbico; la segunda, el umbral anaeróbico. La figura 2.4  2.4  muestra las medidas reales de lactato en sangre en una prueba sobre una cinta de correr. Al representar en un gráfico la cantidad de lactato en sangre en varios intervalos de una prueba que hemos fijado previamente,  podemos observar de nuevo que los puntos de inflexión coinciden con nuestros puntos punt os de umbral. La conclusión de todo esto es que mejorar nuestro umbral aeróbico es esencial para correr un medio maratón con éxito, independientemente del ritmo. Mejorar la capacidad de procesar grasa como fuente de energía a intensidades elevadas nos permitirá disponer  de más energía, y en última instancia ser más rápidos. Desde la perspectiva del entrenamiento, todo esto demuestra por qué las carreras suaves —que constituyen un elemento importante del método Hanson— facilitan las adaptaciones de calidad, a corto y largo plazo. Están muy lejos de ser «kilómetros basura» y no debemos eliminarlas de nuestro entrenamiento.

La economía al correr: El ritmo sí importa El último tema de fisiología que los atletas deben entender es el concepto de economía al correr, que describe cuánto oxígeno se necesita para correr a un ritmo determinado. Pensemos en esta situación: el corredor A y el corredor B tienen el mismo . de 60 ml/kg/min. Al atleta B podría costarle 50 ml/kg/min correr 1,6 kilómetros en 6:30, 36

mientras que al atleta A tal vez le cueste 55 ml/kg/min correr al mismo ritmo. Suponiendo esto, el atleta B es más económico que el A, pero, lo que es más importante, seguramente también será más rápido. Consúltese la figura 2.5 para 2.5 para ver un ejemplo gráfico. correr  es la cantidad de oxígeno que un atleta utiliza para correr a un ritmo La economía al correr  determinado. determinado. Cuanto menos oxígeno necesite, mejor será.

Aunque se ha debatido mucho sobre los efectos de la economía al correr, hay dos hechos que son evidentes. En primer lugar, la economía al correr depende de un alto volumen de entrenamiento. No necesitas hacer 180 kilómetros a la semana, pero la distancia que corras debe ser suficiente para la distancia de la competición para la que estás entrenando. Cuando digo «suficiente», me refiero a la cantidad de kilómetros necesarios para rendir bien en tu prueba. Por ejemplo, 32 kilómetros a la semana es un volumen de entrenamiento suficiente para un atleta principiante de la distancia de 5.000 metros, pero no lo es para un participante experto del medio maratón. Todo esto varía dependiendo de la competición para la que entrenes, del número de meses y años que lleves corriendo y de la velocidad a la que deseas correr. FIGURA

2.5

COMPARACIÓN DEL

. DE DOS CORREDORES DE NIVEL SIMILAR

La diferencia entre vencer a tus rivales o perder frente a ellos puede depender de la economía al correr. Esta figura muestra que el corredor A y el corredor B tienen . similares, pero a cualquier velocidad concreta, el corredor B utiliza una cantidad ligeramente menor de oxígeno. Esto significa que el corredor A realiza un esfuerzo un poco más intenso que el corredor B, y en eso puede consistir la diferencia entre ganar o perder.

El segundo componente de la economía al correr es el entrenamiento de velocidad. Al entrenar a un ritmo determinado, ganas economía en ese ritmo. Puesto que el objetivo es mejorar la economía al correr al ritmo que se va a llevar durante la competición, debes 37

 pasar una cantidad adecuada de tiempo entrenando a la velocidad a la que correrás durante la competición. Esto también explica por qué durante las sesiones de entrenamiento es importante no correr a una velocidad superior a la prescrita, y de por  qué el ritmo es un componente tan relevante de nuestro programa. Cuando decides correr  más rápido que lo recomendado, estarás entrenando a un nivel para el que tal vez no estés  preparado, basándote en el rendimiento r endimiento real en las competiciones. Entrenar por encima de la velocidad recomendada convierte a las sesiones de entrenamiento en algo para lo que no fueron pensadas; por ejemplo, las carreras suaves pueden convertirse en carreras para ganar ritmo, las carreras para ganar ritmo pueden convertirse en carreras de fuerza, y las carreras de fuerza en carreras de velocidad. Estos ritmos quizá parezcan soportables al  principio, pero por experiencia sabemos que la mayoría de las personas que entrenan a una velocidad excesiva terminan sobreentrenadas, quemadas o lesionadas. Si te sientes  perfectamente bien entrenando a una velocidad mayor, entonces, para comprobar que estás preparado para pasarte a un objetivo más agresivo en lo relativo a la velocidad, es importante que corras (o simules) una competición. La validez del concepto de la economía al correr no está libre de controversia. Algunos entrenadores y personas muy conocidas de las ciencias del deporte ponen en duda que la economía al correr sea relevante para comparar a los atletas. Si éstos son comparables en lo relativo a los tiempos de competición, entonces tal vez sea importante. Si no son comparables, tal vez en realidad no sea importante. Dicho de otra forma, si eres un obrero de la construcción que desea comprar una camioneta nueva, ¿te importa cuánto gaste un coche modelo cupé? Es probable que no, porque no es eso lo que tú quieres comprar. Pero si descubres que puedes conseguir una camioneta Ford F-150 que recorre 50 kilómetros con menos de cuatro litros de gasoil, sin sufrir ninguna pérdida de rendimiento, entonces  prestarás atención, ¿verdad? ¿ver dad? Esto es en especial cierto si esa camioneta supera a otras de las que haya disponibles en el mercado. Lo que quiero decir es que la economía es importante, pero que hay que utilizarla como un modo de evaluar tu propia mejora  personal. Si mejoras tu t u economía al correr, entonces vas a correr más rápido. Si procesas mejor la grasa y obtienes ganancias en tu . y tu umbral anaeróbico, serás un mejor corredor. Y gracias a esas mejoras, podrás correr más rápido utilizando menos energía. Por ejemplo, antes de entrenar, tal vez corrieras una milla (1,6 kilómetros) en 7:00 minutos al 75 por ciento de tu ., y en la actualidad corres a la misma velocidad, pero al 70 por ciento del . La economía al correr te permite cuantificar esos cambios y te ofrece una perspectiva de cómo estos factores te ayudan a mejorar.

Un método con una base fisiológica Si entiendes los factores fisiológicos implicados en el entrenamiento de resistencia óptimo, podrás entender la justificación para cada sesión de entrenamiento. A medida que las fibras musculares se adaptan al estrés propio del acto de correr, se optimiza el ., mejora el umbral anaeróbico y aumenta la capacidad de quemar grasa a intensidades mayores. Al final, una mejor economía al correr es el resultado de un entrenamiento óptimo y constante. Todo se reduce a los diminutos acontecimientos  biológicos del cuerpo humano. Un aumento de los capilares, un incremento de las 38

mitocondrias en número y tamaño, y una mayor actividad de las enzimas mitocondriales  posibilitan que se necesite menos oxígeno para correr al mismo ritmo. La belleza del método Hanson es que permite a atletas de cualquier nivel hacer el mismo entrenamiento,  pero a ritmos que van a beneficiar a todos. Las adaptaciones fisiológicas son lo que te  permitirá mejorar, y el método Hanson está diseñado para garantizarte que desarrollarás esas adaptaciones.

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PARTE II

El programa

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3 Componentes del programa de entrenamiento HACE POCO TUVE UNA conversación con uno de nuestros entrenadores sobre el éxito. Me

 preguntó: «¿Se considera un éxito que un corredor haga el 50 por ciento del trabajo y consiga el 70 por ciento de su objetivo?». La pregunta surgió cuando uno de los atletas que dirigimos por Internet pasó toda una fase del entrenamiento esforzándose por  conseguir algo que se pudiera llamar constancia. Las sesiones se modificaban, se cambiaban de fecha o se cancelaban de manera constante. Al final del bloque de entrenamiento de este atleta, nos preguntábamos por sobre hasta qué punto podría rendir   bien un atleta cuando el plan de entrenamiento se alteraba en tan gran medida. Bien, obtuvimos la respuesta y, por desgracia para nuestro atleta, no fue un buen resultado. En el capítulo 2 explicamos 2 explicamos la fisiología propia del medio maratón y el grado en que  puede ser distinto di stinto en cada cad a individuo. En este capítulo capítulo examinaremos examinaremos los componentes del entrenamiento que permitirán tomar esa compleja fisiología y convertirla en una fórmula  para conseguir tus objetivos relacionados con el maratón. Cuando empieces a diseccionar nuestros planes de entrenamiento, considera los diversos elementos que componen el programa para simplemente terminar, el programa  para principiantes y el programa para avanzados. Al ir variando de un día para otro tu entrenamiento, entrenarás distintos sistemas, todos los cuales trabajan en conjunto para optimizar tu potencial atlético. Las carreras se organizan en categorías: días suaves y sesiones de entrenamiento esenciales. La figura 3.1 muestra 3.1 muestra la distribución de la distancia recorrida cada semana. semana. Las Las sesiones esenciales incluyen carreras largas, de ritmo, de fuerza y de velocidad. Las carreras largas se incluyen entre las sesiones esenciales  porque, por definición, requieren más esfuerzo que un día suave habitual. Sin embargo, su velocidad será más lenta que la propia de la competición, y por eso puede considerarse ligera. En concreto, el tiempo de las carreras largas en el entrenamiento para el medio maratón oscila entre 1:10 y 2:30 minutos más por milla (1,6 kilómetros) que la velocidad de competición. A menudo nos preguntan sobre el hecho de incluir en el entrenamiento cuestas —o repeticiones en cuestas—. Como podrás observar, el programa de entrenamiento no indica de manera específica las cuestas. En parte, esto tiene como objetivo simplificar el  programa y facilitar su seguimiento. Las cuestas son un aspecto importante del entrenamiento, pero para los propósitos de nuestro libro y nuestro público, es mejor  tratarlas de forma individualizada. Además, el entrenamiento para cualquier prueba de resistencia debe incluir la preparación en diversos tipos de superficies. En concreto, aunque los entrenamientos de velocidad deben hacerse en pista o superficie llana, los de fuerza deben efectuarse en un terreno más ondulado. Por ejemplo, los deportistas del  proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo hacen sesiones de entrenamiento de fuerza en una pista de 9,6 kilómetros en un parque local, que incluyen terreno con desniveles. Esto les permite experimentar con cuestas durante un entrenamiento 41

considerado esencial sin tener que dedicar sesiones específicas a subir cuestas. El principio de sobrecarga es sobrecarga es la idea que consiste en que la exposición habitual a un ejercicio específico mejorará ciertas funciones fisiológicas, y, por lo tanto, generará una respuesta de entrenamiento entrenamiento determinada. (Mejorarás tu condición física.)

La base del versátil planteamiento del método Hanson tiene, a su vez, su fundamento en el principio de sobrecarga, que afirma que cuando el organismo se implica en una actividad que altera su estado actual de homeostasis (equilibrio interno), dan inicio determinados mecanismos de recuperación. Como explicamos en el capítulo 2, 2, hay distintos tipos de estrés que sirven para sobrecargar el sistema, con lo que estimulan la aparición de cambios fisiológicos. Estas adaptaciones, a su vez, dejan el cuerpo mejor   preparado para ese estrés específico la próxima vez que qu e tenga que habérselas con él. Aquí es donde entra en juego el principio de fatiga acumulativa, que destaca entre todos los  principios que forman nuestra filosofía de entrenamiento. entrenami ento. La fatiga acumulativa consiste en poner retos al organismo, sin llegar al punto de no retorno (sobreentrenamiento). A lo largo de nuestro programa de entrenamiento, observarás que nuestras sesiones están diseñadas para estresar los distintos umbrales, sin llegar al límite en ninguno de ellos. Efectuando las diferentes sesiones al ritmo e intensidad prescritos, caminarás sobre la línea que lleva directamente a la consecución de  beneficios máximos, y nunca llegarás al extremo de sobreentrenar. FIGURA

3.1

DISTRIBUCIÓN DE LA DISTANCIA RECORRIDA SEMANALMENTE

42

Días suaves CARRERA SUAVE

Hay muchas confusiones respecto a las carreras suaves. Por lo general se piensa que este tipo de entrenamiento es innecesario, simples kilómetros de relleno. Muchos corredores novatos piensan que esos días pueden considerarse opcionales porque no proporcionan ningún beneficio real. No debes engañarte: los kilómetros recorridos a ritmo suave juegan un papel vital en la progresión de un corredor. Toda carrera no tiene por qué ser —ni debe ser— una experiencia tremenda y extenuante. Las carreras suaves conllevan muchos  beneficios importantes, sin dolor de ningún tipo, al ejercer una sobrecarga más sutil que  puede aplicarse a un volumen superior al de las sesiones de entrenamiento esenciales. Esto permitirá mantener el cuerpo en un estado constante de suave tensión y te protegerá de las lesiones, y al mismo tiempo obligará a tu cuerpo a adaptarse al estrés, lo cual conllevará la consecución de una mejor condición física. En la semana más fuerte del programa avanzado, recomendamos un máximo de 80 kilómetros (más o menos). Si observamos con detenimiento, 50 de estos kilómetros, aproximadamente el 60 por ciento, se consideran suaves. Esta cifra incluye la carrera larga, porque aunque su distancia podría inducirnos a incluirla en un día de entrenamiento fuerte, los beneficios que se obtienen con la carrera larga son los mismos que los que se obtienen con las carreras suaves. La figura 3.2 ofrece 3.2 ofrece la justificación de por qué casi la mitad de la distancia semanal se dedica a este tipo de entrenamiento. Para entender por qué las carreras suaves son tan importantes, debes pensar en las adaptaciones fisiológicas que generan en los procesos de desarrollo de fibras musculares, uso de energía, desarrollo de capilares, fuerza cardiovascular y condición física estructural.

Fisiología de las carreras suaves Cuando pensamos en las razones por las que las carreras suaves son tan importantes, sólo se necesita tener en cuenta lo que aportan a las fibras musculares. Como explicamos en el capítulo 2, 2, aunque la cantidad de fibras de contracción lenta con la que está dotado un atleta condicionará en último término su potencial como corredor de medio maratón, el entrenamiento puede marcar la diferencia. Las carreras suaves reclutan toda una serie de fibras de contracción lenta porque tienen un «disparo» —o contracción— más lento que las fibras de contracción rápida, que son más potentes. Igual que cualquier otro músculo, cuanto más se utilizan, más se desarrollan. Junto con una mayor resistencia a la fatiga,  podemos utilizar los músculos de contracción lenta para correr más kilómetros, y dejar  descansar a los músculos de contracción rápida hasta un punto más lejano del camino. En último término, la carrera suave ayudará a desarrollar unas fibras de contracción lenta más resistentes a la fatiga y unas fibras de contracción rápida que adoptarán muchas de las características de las fibras de contracción lenta. Comprueba todos los beneficios que tienen lugar gracias a las carreras suaves. ¿Aún crees que este tipo de carrera sólo vale para desperdiciar kilómetros? Y lo que es más importante, cuantas más fibras de contracción lenta tengas, mejor   preparado estarás para utilizar las grasas como fuente de energía. En la actualidad sabemos que éste es un factor muy positivo porque el organismo contiene cantidades 43

abundantes de grasa para quemar, pero sólo un suministro limitado de hidratos de carbono. FIGURA

3.2

BENEFICIOS DE LAS CARRERAS SUAVES

Comprueba todos los beneficios que tienen lugar gracias a las carreras suaves. ¿Aún crees que este tipo de carrera sólo vale para desperdiciar kilómetros?

Cuanto más tiempo pases quemando grasa, en lugar de hidratos de carbono, más tardarás en sufrir la temida «pájara», consecuencia de la reducción de glucógeno (hidratos de carbono). Cuando corres a intensidades menores, quemas aproximadamente un 70 por  ciento de grasa y un 30 por ciento de hidratos de carbono. Cuando aumentas el ritmo, aumenta también el porcentaje de hidratos de carbono que quemas. Tus días de carrera suave sirven como catalizadores para desarrollar esas fibras musculares de contracción lenta y, en consecuencia, enseñan a tu cuerpo a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono. Las fibras de contracción lenta son mejores que las de contracción rápida para quemar grasa porque contienen una mayor cantidad de mitocondrias, de enzimas que queman grasa y de capilares. 44

En respuesta a la necesidad de que la grasa proporcione la mayor parte del combustible  para entrenar, las mitocondrias aumentan de tamaño y se extienden por todo el músculo. De hecho, las investigaciones han indicado que un período de sólo seis o siete meses de entrenamiento puede estimular un aumento de las mitocondrias en tamaño de tanto como un 35 por ciento, y en número de un cinco por ciento. Esto te beneficia como corredor   porque una mayor densidad de mitocondrias mitocondri as permite utilizar la grasa de forma f orma más eficaz. Por ejemplo, si hace un año quemabas el 60 por ciento de grasa a un ritmo determinado, el entrenamiento tal vez haya incrementado ese porcentaje a un 70 por ciento. Gracias a las carreras suaves, tu cuerpo verá también un repunte en las enzimas que ayudan a quemar grasa. Cada célula del cuerpo contiene estas enzimas, que siempre están esperando ser «activadas» por la actividad aeróbica. No se necesitan pastillas ni ninguna operación quirúrgica especial; se trata simplemente de la forma natural en que el cuerpo quema grasa. Las enzimas trabajan para hacer posible que las grasas entren en el torrente sanguíneo y lleguen después a los músculos para ser utilizadas como fuente de energía. Con la ayuda de ese mayor número de mitocondrias y de enzimas quemadoras de grasa, el cuerpo utiliza la grasa durante un período más largo, lo que permite evitar la pájara y correr durante más tiempo. El desarrollo de capilares es otro beneficio que se obtiene gracias a las carreras suaves. Puesto que el hecho de practicar atletismo requiere una mayor cantidad de sangre que suministre oxígeno al sistema, el número de capilares que hay en el interior de los músculos que se ejercitan aumenta con el entrenamiento. Después de sólo unos cuantos meses de entrenamiento atlético, los lechos capilares pueden aumentar en tanto como un 40 por ciento. Además, las fibras de contracción lenta contienen una red de capilares más extensa que las fibras de contracción rápida, por lo que las primeras reciben mucho más oxígeno. A medida que aumenta la densidad de los capilares en esos músculos, se suministra una mayor cantidad de oxígeno de un modo más eficiente. La carrera suave tiene también como consecuencia una serie de adaptaciones que ocurren fuera de los músculos que trabajan. Como ya sabes, el cuerpo necesita más oxígeno cuando aumenta la carga de trabajo, y la manera de proporcionar más oxígeno al sistema consiste en suministrar más sangre. Con varios meses de entrenamiento —gran  parte del cual consiste en carreras suaves—, el corredor cor redor experimentará un incremento i ncremento de la hemoglobina, el «transportador del oxígeno», además de un 35-40 por ciento de aumento del volumen del plasma. Este mayor volumen no sólo ayuda a suministrar  oxígeno, sino que también sirve para eliminar los productos de desecho que resultan del metabolismo. El mejor procedimiento para estimular todas estas adaptaciones es correr suavemente. Si una persona eliminase las carreras suaves de su programa de entrenamiento, todas estas adaptaciones se verían reducidas en gran medida. Por un lado, piensa en la distancia total que puedes hacer en una sesión de entrenamiento por intervalos; podría tratarse de tan sólo unos pocos kilómetros de intenso esfuerzo. Por otro lado, piensa en la cantidad de carreras suaves que puedes hacer: kilómetros y más kilómetros cada semana. Cuando intentas estresar un sistema al máximo (cerca del ciento por ciento de la capacidad), sólo  puedes efectuar una cantidad limitada de trabajo. Cuando construyes el edificio empezando por la base, puedes obtener un volumen total mucho mayor. En otras palabras, las carreras suaves diarias ofrecen al corazón una probabilidad mucho mayor de adaptarse a una carga de trabajo moderada que la que pueda dar un volumen de trabajo limitado, 45

 pero extremadamente intenso. Las carreras suaves también generan ciertos cambios estructurales en el sistema fisiológico que resultan beneficiosos para cubrir de forma adecuada cualquier distancia. La adaptación principal tiene lugar en el interior de los tendones de los músculos que realizan el esfuerzo. Durante la carrera, el cuerpo pisa a una fuerza varias veces mayor  que el peso del corredor; cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será esa fuerza. La tensión resultante sobre los tendones y las articulaciones, aplicada gradualmente durante las carreras suaves, permite al cuerpo adaptarse con lentitud a fuerzas con más impacto, de modo que luego pueda manejar las mayores demandas que implica correr a una velocidad superior. En conjunto, estas adaptaciones promovidas por las carreras suaves conllevan mejoras en el ., el umbral anaeróbico y la economía al correr. Mientras que las sesiones anaeróbicas rápidas permiten pocos progresos en lo relativo a la capacidad aeróbica y la resistencia de los músculos, los grandes volúmenes de carrera suave pueden incrementar el sistema aeróbico a pasos agigantados. Con independencia de que desees fortalecer el corazón, transportar más oxígeno a los músculos ejercitados, o simplemente  poder correr una distancia mayor a un ritmo determinado, todos los indicios parecen apuntar a que el hecho de incluir en tu programa de entrenamiento un buen volumen de carreras suaves conlleva grandes beneficios.

Pautas para las carreras suaves Se suele entender por carrera suave la que dura entre 20 minutos y 2,5 horas, a una intensidad de entre el 55 y el 75 por ciento del . Dado que la mayoría de nosotros no disponemos de medios para comprobar nuestro ., lo más parecido que podemos hacer es observar a qué ritmo corremos una milla (1,6 kilómetros). El método Hanson para correr el medio maratón requiere que las carreras suaves sean entre 0:55 y 1:30 minutos más lentas que el ritmo que deseamos para la competición. Por  ejemplo, si tu ritmo deseado para el medio maratón es de unos 4:25 minutos por  kilómetro, tu ritmo de carrera suave será de entre 5:20-5:55 minutos por kilómetro. Aunque la carrera suave sea una parte necesaria del entrenamiento, y controlar el ritmo al efectuarla sea clave para su eficacia, debes asegurarte de que no resulte demasiado fácil. Si el ritmo es en exceso lento, simplemente estarás degradando tendones y huesos sin obtener ningún beneficio aeróbico. Para ver pautas específicas, consulta la tabla 3.5 situada al final de este capítulo. Recuerda que hay un momento para las carreras suaves «rápidas» (0:55 minutos más  por kilómetro que el ritmo para el medio maratón), y también un momento para las carreras suaves «lentas» (1:30 minutos más por kilómetro que el ritmo para el medio maratón). Con el objetivo de permitir algo de flexibilidad dependiendo de la experiencia y el nivel de condición física, en el calendario no se indicará que un día se haga una carrera «rápida» o una «lenta». Si eres un atleta principiante, concéntrate más en recorrer una distancia mayor, y menos en correr a una velocidad determinada. En cambio, los atletas avanzados deben alternar los ritmos más rápidos y los más lentos en sus carreras, en especial durante las carreras largas. Los calentamientos y las vueltas a la calma son  buenos ejemplos de momentos en los que querrás correr en el extremo más lento de la escala. La idea que deseamos transmitir es la posibilidad de llenar el hueco existente entre 46

no correr en absoluto y hacerlo a gran velocidad, y viceversa. El día posterior a una sesión esencial es otro de los momentos en que tal vez elijas (dependiendo de tu experiencia) una velocidad perteneciente al extremo más lento de todo el abanico de posibilidades. Por  ejemplo, si tienes una carrera larga el domingo y una sesión de fuerza el martes, entonces tu carrera del lunes tendrá que ser más suave para asegurarte de estar recuperado y listo  para una buena sesión el martes. mar tes. Al efectuar las l as carreras suaves en el extremo extrem o más lento, los corredores principiantes podrán dar sin problemas el paso hacia distancias más largas. Es probable que los corredores más avanzados descuban que pueden moverse en el extremo más rápido de las carreras suaves, incluso después de una sesión de entrenamiento esencial. El día siguiente a una carrera de ritmo y dos días antes de una carrera larga son buenas oportunidades para correr más próximo a los 0:55 minutos más  por kilómetro que la velocidad para una competición de medio maratón. TABLA

3.1

CÓMO ENCAJAN EN EL SISTEMA LAS CARRERAS SUAVES

*El tema de la velocidad de los lunes y los viernes debe tratarse con cuidado y sensatez.

Con independencia de que seas un principiante o un corredor experto que busca un nuevo enfoque, sigue de manera estricta el plan en todo lo relativo a las carreras suaves. Disfruta de los días suaves permitiéndote contemplar el paisaje, o bien disfruta de una carrera en compañía de amigos. Mientras tanto, estarás acumulando toda una larga lista de beneficios fisiológicos. Y lo que es más importante, después de una carrera agradable  relajada, tu cuerpo estará pidiendo a gritos un buen reto, y por lo tanto estará listo para afrontar la siguiente sesión esencial. VIERNES*

SÁBADO+

suave

suave

larga

suave

suave

larga

suave

suave

larga

+ El sábado puedes optar por

DOMINGO

correr en el extremo más rápido de tus carreras suaves.

El calendario de la tabla 3.1  3.1  ofrece una idea general de cómo encajan las carreras suaves dentro de la programación de entrenamiento general. Los lunes, las distancias oscilarán entre los 6 y 12 kilómetros, seguidos por una sesión de velocidad los martes, y después una carrera larga el domingo. Asimismo, obsérvese que los días suaves que caen 47

en viernes van a continuación de las carreras de ritmo de los jueves. Aquí es donde puede aparecer el sobreentrenamiento, cuando las carreras suaves se encuentran situadas entre dos entrenamientos esenciales. Es común que esto ocurra durante la primera fase de los  programas de entrenamiento, cuando los corredores aún se sienten frescos, lo que les anima a correr más rápido de lo prescrito. Recuerda que estos no son días para  preocuparte por la velocidad a la que corres; lo importante es el tiempo que permaneces corriendo, no el ritmo. Para la carrera suave del sábado puedes ser un poco más flexible con el ritmo. Si te sientes bien, corre en el extremo superior de tus carreras suaves. Sea cual sea la velocidad, tendrán lugar adaptaciones metabólicas, pero puedes sufrir alguna lesión si coges el hábito de correr siempre con mayor rapidez, por lo que debes asegurarte de moderar la velocidad. La tabla 3.1 también 3.1 también muestra que llegas a un punto en que no es lógico seguir añadiendo sesiones a tu programa semanal; si quieres continuar   progresando, tendrá que ser añadiendo otro día suave (miércoles) y/o añadiendo más distancia a los días suaves, y no corriendo con mayor intensidad. En el método Hanson  para correr el medio maratón observarás que una vez que las sesiones alcanzan su distancia máxima, lo que hay que añadir a la distancia semanal total son días suaves. EL ENTRENAMIENTO CRUZADO COMO SUSTITUTO DE LAS CARRERAS

Trataremos el entrenamiento cruzado como una forma de entrenamiento complementario en el capítulo 7. 7. Sin embargo, en este momento me gustaría hablar sobre el tema del entrenamiento cruzado como sustituto del entrenamiento. El método Hanson está diseñado para que consigas tu objetivo, y eso implica seguir los programas tal como los describimos, con la mayor fidelidad posible. Cuanto más te familiarices con nuestros métodos, más te darás cuenta de que nuestros programas exigen correr más que otros conocidos planes de entrenamiento. ¿Por qué? Porque para mejorar en el acto de correr  necesitamos correr. A esto se le llama «especificidad». Cambiar carreras suaves por  sesiones de entrenamiento cruzado supone eliminar un elemento crucial del desarrollo atlético y de los consiguientes desarrollos y beneficios fisiológicos que explicamos en este capítulo. También aumenta la probabilidad de que el atleta sufra algún problema durante las competiciones. ¿Por qué? Los programas que recomiendan correr menos y correr menos días por semana tienden a generar atletas que están siempre frescos para las sesiones de entrenamiento; por ello, estos atletas tienden a correr durante las sesiones con excesiva intensidad, y además a sentirse bien haciendo tal cosa. Esto puede generar un exceso de confianza y una mala estrategia el día de la competición. Uno de los principales argumentos que escucho a los atletas que entreno es: «Pero, Luke, no puedo correr tanta distancia. Siempre siento dolor». En lugar de eso, prefieren un programa de tres días semanales, añadiendo entrenamiento cruzado los demás días de la semana. Esto no te va a  permitir lograr tu mejor medio maratón. No tienes por qué temer la distancia que debes correr; la mayoría de la gente puede manejar los incrementos en la distancia si progresan de manera gradual. Pero es cierto que hay que añadir distancia adecuadamente: // No pases de hacer sólo entrenamiento cruzado a practicar sólo carreras. Ve eliminando de forma gradual el entrenamiento cruzado. Antes de comenzar  nuestro programa de entrenamiento, intenta sustituir en cada semana una sesión de entrenamiento cruzado por una carrera. 48

// Considera la posibilidad de añadir distancia a tus carreras más cortas, poco a  poco; por ejemplo, añadiendo sólo 1,6 kilómetros a cada una de tus carreras suaves de la semana. // Corre a una velocidad adecuada para ti, aunque conlleve ir más despacio, en especial en los días suaves.

Entrenamientos esenciales LA CARRERA LARGA

En lo referente al tema de entrenar para competiciones de larga distancia, de lo que más se habla —tanto a favor como en contra— es de las carreras largas. Se ha convertido en un símbolo de estatus entre los atletas en fase de entrenamiento, una medida por la cual cada uno se compara con sus compañeros. Para muchos, la carrera larga es como un enorme signo de interrogación que se plantea sobre el plan de entrenamiento, algo sobre lo que no tienes la seguridad de poder sobrevivir, pero no obstante te sometes a ese sufrimiento. Aunque la carrera larga no tiene tanta importancia para el entrenamiento del medio maratón como para el del maratón completo, sigue siendo un punto de referencia  para la mayor parte de los buenos programas de entrenamiento para el medio maratón. marat ón. Es sorprendente, por lo tanto, descubrir que gran parte de los consejos que se ofrecen sobre las carreras largas son erróneos. Después de semanas de recorrer distancias relativamente cortas, algunos programas recomiendan carreras largas y rigurosas que terminan estando más próximas a malas experiencias con el atletismo que a un entrenamiento que conlleve  beneficios. Por ejemplo, al final de un programa de entrenamiento para el medio maratón de tres días por semana, una carrera larga de 25 kilómetros puede ser a la vez desmoralizante y causa de lesiones.  Nuestro planteamiento plant eamiento sobre el medio maratón m aratón es razonable y metódico, metódi co, y elegimos la distancia de las carreras largas en consonancia con el objetivo general de lograr fatiga acumulativa. Debido a las razones explicadas en el capítulo 1, 1, la fatiga acumulativa es clave para el éxito del método Hanson. Sin embargo, la carrera larga debe estimular con éxito este resultado, sin que suponga un castigo para las piernas. De este modo, en lugar  de pasar toda la semana recuperándote de la carrera larga anterior, seguirás desarrollando los fundamentos para el prolongado esfuerzo que está por venir. Examina alguna semana del programa que incluya una carrera larga en domingo (véase tabla 4.3). 4.3). Antes de ella, harás una carrera de ritmo el jueves, y carreras cortas más ligeras el viernes y el sábado. No concedemos un día completamente libre antes de una carrera larga porque la recuperación tiene lugar los días de carrera suave. Puesto que ninguna sesión habrá reducido del todo tus depósitos de energía ni dejado tus piernas destrozadas, la fatiga se irá acumulando con el paso del tiempo. El plan permite una recuperación  parcial, pero está diseñado para que te sientas fresco antes de abordar una carrera larga. Después de la carrera larga del domingo, tendrás un día suave el lunes y un entrenamiento de fuerza el martes. Esto al principio puede parecer demasiado, pero dado que el ritmo y la distancia de tu carrera larga estarán adaptados a tu capacidad y tu experiencia, necesitarás menos tiempo de recuperación.

Fisiología de las carreras largas 49

Las carreras largas aportan una serie de beneficios, muchos de los cuales están relacionados con los propios de las carreras suaves. Mentalmente, a medida que aumentas la distancia entre una semana y la siguiente, las carreras largas te ayudan a desarrollar  confianza. Te ayudan a desarrollar la capacidad necesaria para completar cualquier   prueba de resistencia. Te enseñan a resistir, incluso incl uso cuando no te encuentras al ciento por  ciento. Puesto que nunca sabes lo que va a ocurrir el día de la competición, esto puede constituir toda una ventaja. Sin embargo, más importantes son las adaptaciones fisiológicas que tienen lugar como resultado de las carreras largas. Entre los beneficios se encuentran un mejor ., un mayor crecimiento de los capilares, un corazón más fuerte y la capacidad de utilizar la grasa en las células. Cuando el cuerpo está entrenado para las carreras largas, se adapta y aprende a almacenar más glucógeno y, por  lo tanto, te permite llegar más lejos antes de cansarte. Entre los beneficios de las carreras largas se encuentran: // Mayor confianza a medida medida que aumentas aumentas la distancia al transcurrir transcurrir las semanas. // Mejor . // Capacidad para utilizar la grasa en las células. // Mayor fuerza muscular. // Más depósitos depósitos de energía en en los músculos. músculos.

Además de incrementar los depósitos de energía de los músculos, las carreras largas aumentan la fuerza muscular. Aunque durante una carrera larga el cuerpo utiliza en  primer lugar las fibras musculares de contracción lenta, llega un momento momen to en que empieza a reclutar las fibras de contracción rápida, cuando las de contracción lenta se fatigan. La única forma de entrenar estas fibras de contracción rápida es correr una distancia suficiente para agotar antes las de contracción lenta; al fortalecer todas estas fibras, evitarás la probabilidad de sufrir una pájara el día de la competición. En este momento, sin duda la mayor parte de estas adaptaciones estarán empezando a sonarte familiares.

Pautas para la carrera larga Los consejos del doctor Jack Daniels, renombrado investigador del atletismo y entrenador, proporcionan un fundamento para nuestro concepto de las carreras largas. Él aconseja a los atletas que en una carrera larga no superen nunca el 25-30 por ciento de su distancia semanal total, sin importar si están entrenando para una competición de 5.000 metros, un medio maratón o un maratón completo. Añade que debemos obligarnos a entrenar durante un tiempo máximo de entre 2:30 y 3:00 horas, e indica que superar estas recomendaciones no ofrece beneficios fisiológicos y puede generar sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento. El doctor Dave Martin, investigador del atletismo en la Universidad Estatal de Georgia, y asesor del equipo de Estados Unidos, recomienda que las carreras largas oscilen entre los 90 minutos y las dos horas de duración. Según el legendario investigador y autor sudafricano Tim Noakes, una carrera que se mantenga continuamente a un nivel fácil o moderado, al 70-85 por ciento del ., y que dure dos o más horas, puede causar la mayor reducción posible de glucógeno. El doctor David Costill, fisiólogo del ejercicio, también ha señalado que una sesión de carrera de dos horas disminuye el glucógeno muscular en tanto como el 50 por ciento. 50

Aunque esta tasa de reducción de glucógeno es aceptable para el día de la competición, es contraproducente en medio de un ciclo de entrenamiento, porque puede tardarse hasta 72 horas en reponer esos depósitos. Cuando los almacenes de energía disminuyan en exceso, tal vez te sientas acosado por la fatiga y por ello tengas que perderte una sesión importante, o bien efectuar el entrenamiento con las piernas demasiado cansadas y terminar haciéndote daño. En lugar de jugar con el punto de rendimiento decreciente1 y recomendar de manera arbitraria una carrera de 32 kilómetros, el método Hanson tiene en cuenta el porcentaje respecto a la distancia semanal total y el tiempo que se ha pasado corriendo. Determinamos la carrera larga basándonos en la distancia semanal total y en la velocidad para esa carrera. Todo esto puede parecerte poco convencional, pero descubrirás que nada de lo que recomendamos es aleatorio; está firmemente basado en conocimientos científicos, con resultados demostrados. Basándonos en los kilómetros que vas a recorrer en toda la semana, la tabla 3.2 indica 3.2 indica la distancia que debe tener la carrera larga. La velocidad que se mantenga es una parte significativa de la fórmula. Además de completar el número óptimo de kilómetros de cada carrera larga, debes seguir una velocidad adecuada para obtener los máximos beneficios. Si eres novato en el mundillo del atletismo, o si correr largas distancias es algo nuevo para ti, el primer objetivo será simplemente desarrollar resistencia. En ese caso, el objetivo es correr lo bastante lento como para poder cubrir la distancia. A medida que mejores tu condición física, que seas más rápido y más experto, la velocidad que lleves comenzará a ejercer su papel en las adaptaciones generales del cuerpo logradas mediante las carreras largas. Cuando ganes resistencia, sin duda tu velocidad aumentará de forma natural. Como no todos cubrimos la misma distancia en el mismo período, sólo tiene sentido adaptar las carreras largas a la velocidad que vayamos a mantener. Las investigaciones nos indican que en lo referente a las carreras largas entre dos y tres horas es la ventana óptima para lograr adaptaciones metabólicas. Más allá de esta ventana comienza a aparecer la degradación muscular. La tabla 3.3  3.3  muestra el tiempo que se tarda en completar carreras largas de 16, 19,2 y 22,4 kilómetros, respectivamente. Partiendo del supuesto de que los atletas más lentos tienen mayor probabilidad de correr menos kilómetros a la semana, podemos ver que estas distancias son buenos ejemplos de cómo la distancia, el tiempo y el porcentaje con respecto a la distancia semanal son factores que están interrelacionados. TABLA

3.2

DISTANCIA DE LAS CARRERAS LARGAS BASÁNDONOS EN LA DISTANCIA SEMANAL TOTAL 25% DEL VOLUMEN 30 % DEL VOLUMEN

32 km/semana

8 km

9,6 km

48 km/semana

12 km

14,4 km

64 km/semana

16 km

19,2 km

80 km/semana

20 km

24 km

Por supuesto, antes de decidir exactamente la distancia de tus carreras largas, en primer  51

lugar debes decidir la velocidad a la que correrás. Por lo general entrenamos a los atletas  para que lleven una velocidad entre fácil y moderada durante todo el transcurso de una carrera larga. En lugar de verlo como un día suave de alto volumen, considéralo una sesión larga. Si eres nuevo en el ámbito del medio maratón, es preferible que te equivoques por defecto hasta que te acostumbres a distancias más largas. Los atletas con más experiencia deben mantener una velocidad moderada porque sus músculos ya se habrán adaptado al estrés que conllevan estas proezas de resistencia. En el contexto general del programa de entrenamiento, cuando evites excederte en estos entrenamientos de tan larga duración obtendrás más beneficios y evitarás los posibles problemas propios del sobreentrenamiento. Consulta la tabla 3.5 para 3.5 para ver los tiempos exactos. TABLA

3.3

DURACIÓN DE LA CARRERA LARGA BASÁNDONOS EN EL TIEMPO MEDIO POR MILLA [1,6 km]2 km]2

SESIONES DE VELOCIDAD

Con los entrenamientos de velocidad, el entrenamiento para el medio maratón empieza a  ponerse más interesante. Cuando nos referimos al entrenamiento de velocidad estamos hablando de las sesiones de intervalos, también denominadas sesiones de repeticiones. Las sesiones de velocidad requieren correr múltiples series de ciertas distancias a intensidades elevadas, con recuperación entre los tramos rápidos. Este tipo de entrenamiento no sólo juega un papel concreto en la aparición de algunos de los cambios fisiológicos importantes que ya hemos explicado, sino que también le enseña a la mente a soportar el trabajo duro. Aunque los días suaves suelen conllevar poca tensión, los entrenamientos de velocidad requieren que te armes de valor, y la disciplina es uno de los numerosos beneficios que obtendrás. Aunque puedas completar una carrera suave por la mañana después de haber salido de fiesta la noche anterior, si quieres sacar el máximo  partido del trabajo tr abajo de velocidad, tendrás tend rás que tomar una cena abundante y acostarte a una hora prudencial. A cambio de todo lo que des para realizar estas sesiones de manera óptima, el entrenamiento te devolverá la misma cantidad, multiplicada por diez. En lo que respecta a los recursos en los que puedes confiar durante los momentos más difíciles de la competición, cada sesión de velocidad que realices es como tener dinero en el banco. 52

Sorprendentemente, en el entrenamiento de velocidad, los atletas expertos suelen cometer los mismos errores que los principiantes; es decir, lo descuidan. Por ejemplo, hemos tenido atletas que han acudido a nosotros sintiéndose estancados después de correr  varias competiciones el mismo año. Al examinar los historiales de estos atletas, solemos encontrar que participan en tantas competiciones que han renunciado por completo al entrenamiento de velocidad y han pasado todo el tiempo realizando carreras largas, de ritmo y de recuperación. Junto con una serie de sesiones que no suponen ningún progreso, suele llegar el estancamiento en los tiempos marcados en la línea de meta. En ese momento es cuando les guiamos para que sigan el método Hanson para correr el medio maratón. Igual que los otros tipos de sesiones, el entrenamiento de velocidad es un elemento importante en el que sostienes el cuerpo de manera constante sobre los dedos de los pies, y hay que adaptarlo a otros tipos de sesiones que varían en intensidad y distancia. Muchos de los corredores que entrenan para la distancia del medio maratón han efectuado antes trabajo de velocidad. Por ello, convencerles de que la velocidad es un asunto importante no es tan difícil como pueda serlo en el caso de los corredores de maratón, que tienden a descuidarlo. Dicho esto, algunos chicos se exceden por el extremo contrario, lo cual puede causar una lesión. La lección en este caso consiste en recordar  que todo entrenamiento tiene un propósito y un lugar. Si eres nuevo en el ámbito del medio maratón y tus entrenamientos de velocidad anteriores han consistido sólo en correr algunos días con mayor rapidez que otros,  perteneces a la mayoría. Por suerte, las sesiones de velocidad que te ofrecemos aquí  pueden formar un curso introductorio in troductorio para implementar después des pués sesiones más intensas. A medida que aprendas a implementar de manera adecuada las sesiones de velocidad, tu entrenamiento se convertirá de lo que quizá sea un deseo de estar en buena forma, pero sin ningún objetivo concreto, en un plan de ataque bien dirigido. Estas sesiones también  pueden ayudarte a predecir lo que eres capaz de lograr en tu t u medio maratón. Con la ayuda del trabajo de velocidad, podrás correr con éxito una competición de una distancia más corta, por ejemplo los 5.000 o 10.000 metros, y después introducir ese tiempo en una tabla de equivalencia entre competiciones para determinar el tiempo que es posible que registres en el medio maratón. Además, este trabajo te ayudará a señalar los puntos débiles mientras aún dispones de tiempo suficiente para tratarlos y corregirlos.

Fisiología de las sesiones de velocidad Quienes más se benefician del entrenamiento de velocidad son los músculos que se ejercitan durante la actividad. Con las sesiones de velocidad, no sólo se activan al máximo las fibras de contracción lenta para aportar energía aeróbica, sino también las fibras intermedias. Esto fuerza a las fibras de contracción lenta a maximizar su capacidad aeróbica, pero también permite entrenar las fibras intermedias para entrar en acción cuando las fibras de contracción lenta se fatiguen. Gracias a la mayor coordinación muscular, mejora la economía al correr. Estimulada por todos los tipos de actividad, desde los entrenamientos de velocidad hasta las carreras suaves, la economía al correr  consiste en la eficiencia con la que nuestro organismo utiliza oxígeno a un ritmo determinado. Cuanto mejor utilicemos el oxígeno, más distancia y a mayor velocidad correremos. Entre los beneficios del trabajo de velocidad se encuentran:

53

// // // // //

Un máximo desarrollo desarrollo de las las fibras musculares. musculares. Una mejora mejora en la economía al al correr. Disponer de más hemoglobina. Tener un mejor umbral anaeróbico. Estimular un mayor almacenamiento de glucógeno.

Otra adaptación que tiene lugar durante el trabajo de velocidad es la mayor producción de mioglobina. De hecho, las investigaciones nos indican que la mejor forma de generar  mioglobina es mediante las carreras de alta intensidad (por encima del 80 por ciento del .). Igual que la hemoglobina transporta el oxígeno por la sangre, la mioglobina ayuda a transportar el oxígeno a los músculos, y después a las mitocondrias. Con su ayuda, se cubre la mayor demanda de oxígeno requerida para el suministro por   parte de los capilares y las necesidades de la mitocondria. El ejercicio físico a intensidades superiores también puede elevar el umbral anaeróbico. Básicamente, los intervalos de velocidad efectúan una doble función al desarrollar el umbral anaeróbico y el . durante la misma sesión. Y lo que es más importante, puesto que las sesiones de velocidad incluyen carreras de alta intensidad próximas al ciento por ciento del . (pero no por encima), los depósitos de glucógeno aportarán más del 90  por ciento de la energía, con lo l o que se agotarán ago tarán con rapidez. r apidez. Esto Est o a su vez obligará a los músculos a adaptarse y acumular más glucógeno, el cual podrá utilizarse en sesiones  posteriores.

Pautas sobre la velocidad Te habrás dado cuenta de que los tramos de velocidad de nuestros programas se sitúan hacia el comienzo del bloque de entrenamiento, mientras que los tramos posteriores se dedican a las sesiones más específicas del medio maratón. Teniendo en cuenta la importancia que damos a construir la condición física empezando por la base, eso puede  parecer antiintuitivo. No obstante, si las sesiones de velocidad se realizan a una u na velocidad realmente adecuada, tiene sentido incluirlas más cerca del comienzo de tu ciclo de entrenamiento. Igual que sucede con cualquier otro tipo de sesión de entrenamiento, es esencial mantener el ritmo correcto. Observarás que a mitad del programa el trabajo de velocidad pasa a convertirse en trabajo de fuerza. Aunque los corredores suelen  preocuparse porque temen perder los beneficios relacionados con la velocidad para los que han trabajado con tanta dureza, los corredores de resistencia (en especial los que compiten durante 90 minutos, o más) no deben temer nada. Recuerda que el desarrollo de los elementos que estamos explicando suele tener lugar a ritmos superiores al 80 por  ciento del . Dicho esto, las sesiones de velocidad consisten en intervalos más  breves cuyo ritmo ideal oscila entre el 95 por ciento y el 98. Las sesiones de fuerza se mueven en torno al 80 por ciento, pero son mucho más largas en duración. Trataremos las sesiones de fuerza brevemente, pero es importante señalar que las sesiones de velocidad  producen ganancias, mientras que las sesiones de fuerza sirven para mantener las ganancias. Cuando muchos entrenadores explican en qué consiste el entrenamiento de velocidad, están hablando sobre el trabajo que se hace al ciento por ciento del . En 54

realidad, correr a un ritmo del ciento por ciento del . puede mantenerse sólo durante tres u ocho minutos. Si eres principiante, sin duda tres minutos será una cifra más realista, mientras que un corredor de elite puede subir hasta cerca de los ocho minutos. Sin embargo, correr las sesiones de velocidad al ciento por ciento —o por encima— del ., hará que los músculos estructurales comiencen a degradarse y obligará al organismo a depender en gran medida de fuentes de energía anaeróbicas. Esto estresará en exceso al sistema anaeróbico y no permitirá que tengan lugar las adaptaciones aeróbicas positivas necesarias para correr un buen medio maratón. Nuestro programa basa el trabajo de velocidad en los tiempos que se establecen como objetivo para las carreras de 5.000 y 10.000 metros, competiciones que duran mucho más de tres u ocho minutos. En lugar de trabajar al ciento por ciento del ., es probable que corras estas distancias al 80-95 por ciento del . A diferencia de otros planes, a fin de obtener unas adaptaciones fisiológicas óptimas, el método Hanson te enseña a realizar las sesiones de velocidad a un ritmo ligeramente inferior al ciento por ciento del . Si vas más deprisa, no conseguirás ninguna mejora y es probable que sufras lesiones. Además del ritmo, es importante la duración de los intervalos de velocidad. La duración óptima oscila entre los dos y los ocho minutos. Si son demasiado breves, la cantidad de tiempo en la que correrás a la intensidad óptima se verá minimizada, y  perderás un tiempo de la sesión de entrenamiento que es muy valioso; si son demasiado largos, comenzará a acumularse el ácido láctico y te sentirás demasiado cansado para completar la sesión al ritmo deseado. Por todo esto, la duración de los intervalos de velocidad tendrá que ajustarse según tu nivel de habilidad y de experiencia. Por ejemplo,  para un principiante puede ser perfecta una sesión de repeticiones de 400 metros, en la que cada intervalo dure unos dos minutos. En cambio, esa misma sesión puede hacer que un atleta experto tarde un tiempo un 25 por ciento menor para completar cada repetición de 400 metros, lo cual conllevará obtener menos beneficios. A fin de proporcionar el descanso necesario para realizar otro intervalo, la recuperación es otro elemento importante de las sesiones de velocidad. Las pautas relativas a la recuperación suelen indicar que debe oscilar entre el 50 y el ciento por ciento del tiempo de duración de las repeticiones. Por ejemplo, si cada repetición tiene una duración de dos minutos, la recuperación debe durar entre uno y dos minutos. No obstante, para que  puedan resistir toda la sesión completa, al comienzo de las sesiones de velocidad tendemos a permitir a los principiantes un mayor tiempo de recuperación. Ajustamos el tiempo de recuperación dependiendo de la distancia (por ejemplo, 6 × 800, con 400 de recuperación mediante un trote ligero). Esto suele ser acorde con las pautas para el tiempo de recuperación, en especial cuando aumenta la distancia de las repeticiones. Con una sesión de 12 × 400 metros, el tiempo de recuperación será un poco mayor. Puesto que lo habitual es que sea la primera sesión de velocidad de esta fase del programa de entrenamiento, queremos asegurarnos de que el atleta pueda terminarla. Además, de este modo es adecuada para mantener a los atletas en movimiento, haciendo que troten durante el tiempo de recuperación; de lo contrario, hay cierta tendencia a no hacer nada durante varios minutos antes de comenzar la siguiente repetición. A medida que se vaya avanzando en el programa de entrenamiento, la recuperación  podrá acortarse si el atleta es capaz de resistir más trabajo. Al efectuar intervalos, se  puede ajustar la cantidad de trabajo realizado, o bien la cantidad de recuperación 55

 permitida. Sin embargo, la cantidad de trabajo debe estar acorde con la distancia total del  programa, por lo que no es conveniente modificar eso. Pero a medida que se va mejorando la condición física, los ritmos a los que se ejecutan los intervalos tal vez empiecen a parecer más fáciles. En ese caso, acortar el tiempo de recuperación permitirá  proporcionar el mismo grado de estímulo que en las primeras fases del programa de entrenamiento. No obstante, hay que tener cuidado con correr con excesiva intensidad. El objetivo de este tipo de sesiones consiste en concentrarse en acumular tiempo dentro del margen de intensidad deseado, no acabar tan cansado que no se pueda aplicar un esfuerzo de buena calidad. Si corres las repeticiones con tanta intensidad que no eres capaz de trotar durante el tiempo de recuperación, es poco probable que puedas correr el intervalo siguiente al ritmo deseado. Al final, sin contar el calentamiento, la fase de vuelta a la calma y los períodos de recuperación, estas sesiones de velocidad deben sumar un total de 4,8 kilómetros de carrera a esa intensidad elevada. Si no eres capaz de resistir los intervalos y acumular un total de 4,8 kilómetros, se debe a que estás corriendo a una intensidad excesiva para tu capacidad, y la consecuencia será que perderás la oportunidad de desarrollar las adaptaciones específicas que hemos explicado. Dicho esto, si eres un atleta principiante y para ti las sesiones de velocidad son algo totalmente nuevo, es  preferible que corras cor ras sólo sól o algunas sesiones al ritmo ri tmo adecuado a que no hagas ninguna ni nguna en absoluto. No hay ningún inconveniente en que vayas progresando hasta alcanzar la distancia programada, según necesites. Debajo ofrecemos las sesiones de velocidad que se utilizan en el método Hanson para correr el medio maratón. Por lo general, las programaciones comienzan con las repeticiones de menor duración (10-12 × 400 m) y van subiendo hasta las repeticiones de mayor duración (4 × 1.200 m y 3 × 1.600 m). Cuando se alcanza la parte superior de la escalera (desde las sesiones de menor duración hasta las de mayor duración), tendrás total libertad para hacer las sesiones que mejor se adapten a tu desarrollo óptimo. La mayoría de los fisiólogos del deporte están de acuerdo en que este desarrollo óptimo tiene lugar  con intervalos de entre dos y seis minutos de duración. Cualquier cosa que sea más breve no trabajará lo suficiente el ., y cualquier cosa de mayor duración tenderá a estresarlo demasiado, lo que generará una fatiga excesiva. Por lo tanto, deja que sea eso lo que te guíe. Si la sesión de 1.600 se encuentra muy por encima del umbral de seis minutos, no la hagas. Mantén tus entrenamientos entre dos y seis minutos por repetición. A quienes se inician en el trabajo de velocidad, les recomendamos encarecidamente que se inscriban en un grupo local de atletismo. Los entrenadores y los corredores más expertos pueden evitarnos gran parte del miedo y de la necesidad de hacer conjeturas, factores propios de las primeras sesiones de velocidad, enseñándonos los pormenores del asunto. Cuando algún cliente me dice que tiene un grupo de atletismo que se reúne cierto día de la semana, hago todo lo posible para integrar ese elemento en el plan de entrenamiento. Además, durante esta fase, una pista cercana a tu casa puede ser la mejor  compañera porque está marcada con líneas y es uniforme y llana. Si te gusta guiarte por  las cifras, incluso puedes comprobar tu ritmo cada 100 metros para disponer de información prácticamente constante. Esto significa que será necesario llevar un reloj de  pulsera. Aunque es probable que al principio conocer tu ritmo requiera un poco de ensayo  error, el reloj y la pista con las líneas bien marcadas te ayudarán a mantener las sesiones de entrenamiento a la velocidad adecuada, hasta que el asunto de seguir el ritmo correcto  pase a ser un hábito para ti. 56

A continuación ofrecemos una tabla que muestra cómo las sesiones de velocidad se apoyan las unas en las otras. Para determinar el tiempo correcto para cada sesión de velocidad, utiliza las tablas de tiempos que también ofrecemos. Encuentra tu tiempo ideal  para los 5.000 metros o los 10.000 metros, y corre el intervalo indicado lo más cerca  posible a esa velocidad. Recuerda que cada sesión debe incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma de entre 1,5 y 4,5 kilómetros.

PROGRESIÓN DE LA VELOCIDAD SESIÓN

INTERVALO

1

400

2

600

3

800

4

1.000

5

1.200

6

escalera

7

1.600

8

800

9

1.600

Nota: El programa para principiantes incluye sólo una progresión de velocidad de cinco semanas.

400 TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 400 METROS OBJETIVO: 5.000

OBJETIVO: 10.000

TIEMPO/400 m

15:30

32:30

1:15

16:00

33:35

1:18

16:30

34:40

1:20

17:00

35:45

1:23

17:30

36:50

1:25

18:00

37:55

1:28

18:30

39:00

1:30

19:00

40:05

1:33

57

19:30

41:10

1:35

20:00

42:15

1:38

20:30

43:20

1:40

21:00

44:25

1:43

21:30

45:30

1:45

22:00

46:35

1:48

22:30

47:40

1:50

23:00

48:45

1:53

23:30

49:50

1:55

24:00

50:55

1:58

24:30

52:00

2:01

25:00

53:05

2:03

25:30

54:10

2:06

26:00

55:15

2:08

27:00

57:25

2:13

28:00

59:45

2:18

29:00

62:05

2:23

30:00

64:25

2:28

Sesiones de velocidad REPETICIONES DE 400 METROS

12 × 400, con un trote de recuperación durante el 50-100 % del tiempo del intervalo Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno)

600 TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 600 METROS OBJETIVO: 5.000

OBJETIVO: 10.000

TIEMPO/600 m

58

15:30

32:30

1:52

16:00

33:35

1:55

16:30

34:40

1:59

17:00

35:45

2:03

17:30

36:50

2:06

18:00

37:55

2:10

18:30

39:00

2:14

19:00

40:05

2:18

19:30

41:10

2:21

20:00

42:15

2:25

20:30

43:20

2:29

21:00

44:25

2:33

21:30

45:30

2:36

22:00

46:35

2:40

22:30

47:40

2:44

23:00

48:45

2:48

23:30

49:50

2:51

24:00

50:55

2:55

24:30

52:00

2:59

25:00

53:05

3:03

25:30

54:10

3:06

26:00

55:15

3:10

27:00

57:25

3:17

28:00

59:45

3:23

29:00

62:05

3:30

30:00

64:25

3:36

59

Sesiones de velocidad REPETICIONES DE 600 METROS 8 × 600, con un trote de recuperación durante el 50-100 % del tiempo del intervalo Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno).

800 TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 800 METROS OBJETIVO: 5.000

OBJETIVO: 10.000

TIEMPO/800 m

15:30

32:30

2:30

16:00

33:35

2:35

16:30

34:40

2:40

17:00

35:45

2:45

17:30

36:50

2:50

18:00

37:55

2:55

18:30

39:00

3:00

19:00

40:05

3:05

19:30

41:10

3:10

20:00

42:15

3:15

20:30

43:20

3:20

21:00

44:25

3:25

21:30

45:30

3:30

22:00

46:35

3:35

22:30

47:40

3:40

23:00

48:45

3:45

23:30

49:50

3:50

24:00

50:55

3:55

24:30

52:00

4:00

25:00

53:05

4:05

60

25:30

54:10

4:10

26:00

55:15

4:15

27:00

57:25

4:25

28:00

59:45

4:35

29:00

62:05

4:45

30:00

64:25

4:55

Sesiones de velocidad REPETICIONES DE 800 METROS

6 × 800, con un trote de recuperación durante el 50-100 % del tiempo del intervalo Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno).

1.000 TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 1.000 METROS OBJETIVO: 5.000

OBJETIVO: 10.000

TIEMPO/1.000 m

15:30

32:30

3:06

16:00

33:35

3:12

16:30

34:40

3:18

17:00

35:45

3:24

17:30

36:50

3:30

18:00

37:55

3:36

18:30

39:00

3:42

19:00

40:05

3:48

19:30

41:10

3:54

20:00

42:15

4:00

20:30

43:20

4:06

21:00

44:25

4:12

61

21:30

45:30

4:18

22:00

46:35

4:24

22:30

47:40

4:30

23:00

48:45

4:36

23:30

49:50

4:42

24:00

50:55

4:48

24:30

52:00

4:54

25:00

53:05

5:00

25:30

54:10

5:06

26:00

55:15

5:12

27:00

57:25

5:24

28:00

59:45

5:36

29:00

62:05

5:48

30:00

64:25

6:00

Sesiones de velocidad REPETICIONES DE 1.000 METROS

5 × 1.000, con un trote de recuperación durante el 50-100 % del tiempo del intervalo Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno).

1.200 TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 1.200 METROS OBJETIVO: 5.000

OBJETIVO: 10.000

TIEMPO/1.200 m

15:30

32:30

3:42

16:00

33:35

3:50

16:30

34:40

3:57

17:00

35:45

4:05

62

17:30

36:50

4:12

18:00

37:55

4:20

18:30

39:00

4:27

19:00

40:05

4:35

19:30

41:10

4:42

20:00

42:15

4:50

20:30

43:20

4:57

21:00

44:25

5:05

21:30

45:30

5:12

22:00

46:35

5:20

22:30

47:40

5:27

23:00

48:45

5:35

23:30

49:50

5:42

24:00

50:55

5:50

24:30

52:00

5:57

25:00

53:05

6:05

25:30

54:10

6:12

26:00

55:15

6:20

27:00

57:25

6:36

28:00

59:45

6:51

29:00

62:05

7:07

30:00

64:25

7:23

Sesiones de velocidad REPETICIONES DE 1.200 METROS

4 × 1.200, con un trote de recuperación durante el 50-100 % del tiempo del intervalo 63

Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno).

Escalera  TABLA

DE TIEMPOS PARA LA SESIÓN EN FORMA DE

ESCALERA

64

65

Sesiones de velocidad ESCALERA

400-800-1.200-1.600-1.200-800-400, con un trote de recuperación durante el 50100 % del tiempo del intervalo Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno).

1.600 TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 1.600 METROS OBJETIVO: 5.000

OBJETIVO: 10.000

TIEMPO/1.600 m

15:30

32:30

5:00

16:00

33:35

5:10

16:30

34:40

5:20

17:00

35:45

5:30

17:30

36:50

5:40

18:00

37:55

5:50

18:30

39:00

6:00

19:00

40:05

6:10

19:30

41:10

6:20

20:00

42:15

6:30

20:30

43:20

6:40

21:00

44:25

6:50

21:30

45:30

7:00

22:00

46:35

7:10

22:30

47:40

7:20

23:00

48:45

7:30

23:30

49:50

7:40

24:00

50:55

7:50

24:30

52:00

8:00

66

25:00

53:05

8:10

25:30

54:10

8:20

26:00

55:15

8:30

27:00

57:25

8:50

28:00

59:45

9:10

29:00

62:05

9:30

30:00

64:25

9:50

Sesiones de velocidad REPETICIONES DE 1.600 METROS

3 × 1.600, con un trote de recuperación durante el 50-100 % del tiempo del intervalo Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno). SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Después de pasar una serie de semanas realizando sesiones de velocidad de forma  periódica, las fibras musculares y los sistemas fisiológicos se habrán adaptado y estarán listos para más adaptaciones específicas de la resistencia física. Cuando al programa se añaden sesiones de entrenamiento de fuerza, el objetivo del entrenamiento pasa de ser la mejora del . (junto con el umbral anaeróbico) al mantenimiento del . y la preparación del organismo para afrontar la fatiga propia de las carreras de resistencia. Te darás cuenta de que al mismo tiempo que comienza el tramo de fuerza, las carreras de ritmo y las carreras largas se hacen más importantes. En esta fase del  programa, todo lo que hace el corredor se centra exclusivamente exclusivament e en la preparación para el medio maratón. Cuando hablamos sobre sesiones de entrenamiento de fuerza no nos referimos a sesiones intensas en la sala de pesas, levantando hierro y contrayendo los músculos. Las sesiones de fuerza siguen siendo carreras, pero de una clase que da más importancia al volumen, a una intensidad ligeramente menor, con el objetivo de trabajar el sistema aeróbico a un alto nivel. Aunque las sesiones de velocidad se diseñan para ser lo bastante  breves como para evitar la acumulación de lactato (aunque la intensidad sea muy alta), el objetivo de las sesiones de fuerza consiste en obligar al atleta a adaptarse a correr  distancias más largas, con cantidades moderadas de acumulación de lactato.

Fisiología de las sesiones de fuerza Con el paso del tiempo, las sesiones de fuerza mejorarán la capacidad anaeróbica, lo que significa que podremos tolerar niveles más altos de ácido láctico y a intensidades 67

elevadas producirlo en menor cantidad. Aunque al principio del programa de entrenamiento tal vez tu cuerpo haya quedado bloqueado por la acumulación de ácido láctico, las sesiones de fuerza te ayudarán a entrenar los músculos para superar las molestias propias de la acumulación de ácido láctico. Además, estas sesiones enseñan a los músculos que se ejercitan a eliminar mejor el ácido láctico, y mejoran la economía al correr y permiten utilizar menos oxígeno con el mismo esfuerzo. Las sesiones de fuerza también estimulan el desarrollo de algo llamado «uso fraccional de la máxima capacidad». En términos prácticos, este desarrollo permite a una persona correr a una velocidad más rápida durante más tiempo, lo cual genera una elevación del umbral anaeróbico. En lo que al medio maratón se refiere, esto conlleva que quienes tardan más de 90 minutos en recorrer la distancia de esta competición pueden conservar el glucógeno. Para los corredores más rápidos, implica ser capaz de tolerar cantidades moderadas de ácido láctico y de correr a una intensidad superior durante períodos más largos. Entre los beneficios de las sesiones de entrenamiento de fuerza se encuentran: // Una mejor mejor eliminación eliminación del lactato. lactato. // Una mayor mayor tolerancia tolerancia al lactato. // Tener más resistencia resistencia corriendo corriendo a una velocidad velocidad mayor. mayor. // Un mejor suministro suministro del oxígeno (mediante (mediante un corazón más fuerte). fuerte). // Una mejor mejor economía economía al correr.

Todas estas adaptaciones comienzan con un aumento del tamaño de la cámara ventricular del corazón. Durante una sesión de fuerza, al corazón se le exige que bombee con una rapidez y fuerza mayores que durante las carreras más suaves. No se trabaja con tanta intensidad como en una sesión de velocidad, pero sí a una intensidad bastante alta y durante un tiempo significativamente mayor. El resultado final es un músculo cardíaco más fuerte, con una cámara de mayor tamaño, lo que implica un mayor volumen sistólico. (El volumen sistólico es la cantidad de sangre bombeada desde el ventrículo izquierdo en cada latido.) Esto tiene como consecuencia que se envíe más sangre a los músculos que están trabajando, y por lo tanto un mayor suministro de oxígeno. Además, las sesiones de fuerza ayudan a que se impliquen las fibras musculares intermedias, lo cual aumenta su capacidad oxidativa. En el interior de los músculos se consigue producir menos lactato incluso corriendo a una velocidad superior, y el lactato generado se recicla para volver a obtener energía que se puede utilizar. Por razones prácticas, las sesiones de fuerza son importantes porque el hecho de correr a una velocidad más rápida —en especial al aproximarse al umbral anaeróbico— empieza a percibirse como algo más fácil, y estas sesiones además mejoran la economía al correr y el nivel de energía. El lector ya se habrá dado cuenta de que los beneficios de las sesiones de fuerza son prácticamente ilimitados.

Pautas para la fuerza Para la mayoría de los atletas, las repeticiones de fuerza oscilarán entre valores correspondientes al 60 y el 80 por ciento del ., y serán más lentas que las sesiones de velocidad. Para los atletas más rápidos podemos ampliar el margen hasta el 85-90 por ciento del . Sin embargo, aunque las sesiones de velocidad son 68

relativamente breves (por ejemplo, 3 × 1.600 m) e incluyen períodos de recuperación con una duración moderada, las sesiones de fuerza tienen el doble de volumen (por ejemplo, unos diez kilómetros de carrera a una intensidad elevada) y en comparación los períodos de recuperación son mucho más breves. Las sesiones de fuerza están diseñadas para correr a una velocidad que implique unos seis segundos menos por kilómetro que la que nos pongamos como objetivo para la competición. Si la velocidad que te has impuesto como objetivo para el medio maratón es de cinco minutos por kilómetro, entonces tu velocidad para el entrenamiento de fuerza será de 4:54 por kilómetro. Cuanto más rápido sea el atleta, más se aproximará la velocidad a la propia de la competición de 10.000 metros; pero para el principiante se encontrará entre la velocidad que se haya marcado como objetivo para el medio maratón y la suya para los 10.000 metros, por lo que es  probable que estará muy cerca de su velocidad para los 15.000 metros. Podrás ver tus tiempos en la tabla 3.5. 3.5. Los atletas más rápidos ya se encontrarán cerca de esos seis segundos menos que la velocidad de competición, y sin duda los principiantes entrenarán la fuerza a una velocidad un poco más lenta. Aunque practiques la velocidad adecuada  para el medio maratón con las carreras de ritmo, las sesiones de fuerza serán más rápidas, con el objetivo de acostumbrar tu cuerpo al estrés que conlleva la acumulación de ácido láctico, trabajando el umbral anaeróbico, que por casualidad coincide con esa velocidad seis segundos más rápida (o ritmo de medio maratón). Este tiempo más rápido en términos absolutos generará una gran acumulación de ácido láctico. Aunque desde el  punto de vista vis ta de la intensidad una sesión de fuerza tal vez no parezca difícil, su volumen  —junto con sus breves períodos de recuperación— es suficiente para estimular la acumulación de ácido láctico y allanar el camino para lograr adaptaciones positivas. Consulta la tabla 3.4 para 3.4 para una guía rápida de las sesiones de fuerza.

3.4

TABLA SESIÓN

GUÍA RÁPIDA PARA LAS SESIONES DE FUERZA OBJETIVO

Velocidad propia de las sesiones de fuerza

6 segundos más rápida que la del maratón

Recuperación de las sesiones de fuerza

Breve, en relación con la duración de las repeticiones

Volumen de repeticiones

1,5-4,5 kilómetros por repetición

Volumen total de las sesiones de fuerza

9,6 kilómetros a la velocidad propia de estas sesiones

Como dijimos antes, la recuperación es clave para el éxito de estas sesiones de entrenamiento de fuerza. Para mantener un nivel determinado de ácido láctico, la duración de los períodos de recuperación se limita a una fracción de la propia de las repeticiones. Por ejemplo, después de cada intervalo, la sesión de fuerza de 6 × 1,6 kilómetros requiere un trote ligero de recuperación de 400 metros. Si se planea realizar  las repeticiones a 5:00 minutos, el trote de 400 metros vendrá a durar entre 1:30 y 1:50 minutos, lo que da como resultado un total de menos del 50 por ciento de la duración de los intervalos. Puesto que se trata de intervalos menos intensos que los de velocidad, tal vez sientas la tentación de superar el ritmo recomendado, pero ten en cuenta que las 69

adaptaciones específicas que deseas lograr tienen lugar a esa velocidad, no a otra más rápida. Estas sesiones para entrenar la fuerza requieren mucho espacio, así que debes localizar  un camino o pista para bicicletas —que estén marcados— en los que puedas efectuarlas. Aunque se puede utilizar una pista de atletismo, las sesiones se convierten en monótonas  es más probable que se sufra alguna lesión, debido a la mayor fuerza de torsión sobre la  parte inferior de las piernas que conlleva girar con tanta frecuencia. No olvides añadir  siempre entre 1,5 y 4,5 kilómetros para el calentamiento y la fase de vuelta a la calma. Empieza con 1,6 kilómetros y ve aumentando cada semana hasta la siguiente distancia más larga. Cuando hayas realizado todas las sesiones, vuelve hasta la primera sesión reduciendo de manera progresiva las distancias. Si lo explicamos resumiendo, comenzarás con intervalos de 1,6 kilómetros, llegarás hasta los intervalos de 4,8 kilómetros, y después irás reduciendo hasta volver a los intervalos de 1,6 kilómetros. A fin de determinar la velocidad correcta para cada sesión de fuerza, utiliza las tablas de tiempos que ofrecemos a continuación. Encuentra tu velocidad deseada para el medio maratón y corre el intervalo indicado lo más cerca posible de ese tiempo.

PROGRESIÓN DE LAS SESIONES DE FUERZA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

INTERVALO

1

1,6 km

2

2,4 km

3

3,2 km

4

4,8 km

5

3,2 km

6

2,4 km

7

1,6 km

1,6 kilómetros  TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 1,6 KILÓMETROS

OBJETIVO PARA EL MEDIO MARATÓN

TIEMPO/1,6 km

1:02:30

4:36

1:04:45

4:46

1:01:07

4:57

1:09:30

5:08

1:12:00

5:20

70

1:14:00

6:29

1:17:00

5:42

1:19:00

5:52

1:21:30

6:01

1:24:00

6:14

1:26:00

6:24

1:29:00

6:37

1:31:00

6:46

1:33:30

6:58

1:36:00

7:09

1:38:00

7:19

1:41:00

7:32

1:43:00

7:41

1:45:00

7:51

1:48:00

8:04

1:50:00

8:13

1:53:00

8:27

1:55:00

8:36

2:02:00

9:08

2:10:00

9:45

2:17:00

10:17

2:24:00

10:49

Sesiones de fuerza REPETICIONES DE 1,6 KILÓMETROS

3 × 1,6 kilómetros, con 800 metros de trote ligero como recuperación 71

Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno).

2,4 kilómetros  TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 2,4 KILÓMETROS

OBJETIVO PARA EL MEDIO MARATÓN

TIEMPO/2,4 km

1:02:30

6:54

1:04:45

7:09

1:01:07

7:25

1:09:30

7:42

1:12:00

8:00

1:14:00

8:13

1:17:00

8:33

1:19:00

8:48

1:21:30

9:01

1:24:00

9:21

1:26:00

9:36

1:29:00

9:55

1:31:00

10:09

1:33:30

10:27

1:36:00

10:43

1:38:00

10:58

1:41:00

11:18

1:43:00

11:31

1:45:00

11:46

1:48:00

12:06

1:50:00

12:19

1:53:00

12:40

72

1:55:00

12:54

2:02:00

13:42

2:10:00

14:37

2:17:00

15:25

2:24:00

16:13

Sesiones de fuerza REPETICIONES DE 2,4 KILÓMETROS 4 × 2,4 kilómetros, con 800 metros de trote ligero como recuperación Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno).

3,2 kilómetros  TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 3,2 KILÓMETROS

OBJETIVO PARA EL MEDIO MARATÓN

TIEMPO/3,2 km

1:02:30

9:12

1:04:45

9:32

1:01:07

9:54

1:09:30

10:16

1:12:00

10:40

1:14:00

10:58

1:17:00

11:24

1:19:00

11:44

1:21:30

12:02

1:24:00

12:28

1:26:00

12:48

1:29:00

13:14

1:31:00

13:32

1:33:30

13:56

73

1:36:00

14:18

1:38:00

14:38

1:41:00

15:04

1:43:00

15:22

1:45:00

15:42

1:48:00

16:08

1:50:00

16:26

1:53:00

16:54

1:55:00

17:12

2:02:00

18:16

2:10:00

19:30

2:17:00

20:34

2:24:00

21:38

Sesiones de fuerza REPETICIONES DE 3,2 KILÓMETROS

3 × 3,2 kilómetros, con 800 metros de trote ligero como recuperación Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno).

4,8 kilómetros  TABLA DE TIEMPOS PARA LAS REPETICIONES DE 4,8 KILÓMETROS

OBJETIVO PARA EL MEDIO MARATÓN

TIEMPO/4,8 km

1:02:30

13:48

1:04:45

14:18

1:01:07

14:51

1:09:30

15:24

1:12:00

16:00

74

1:14:00

16:27

1:17:00

17:06

1:19:00

17:36

1:21:30

18:03

1:24:00

18:42

1:26:00

19:12

1:29:00

19:51

1:31:00

20:18

1:33:30

20:54

1:36:00

21:27

1:38:00

21:57

1:41:00

22:36

1:43:00

23:03

1:45:00

23:33

1:48:00

24:12

1:50:00

24:39

1:53:00

25:21

1:55:00

25:48

2:02:00

27:24

2:10:00

29:55

2:17:00

30:51

2:24:00

32:27

Sesiones de fuerza REPETICIONES DE 4,8 KILÓMETROS

2 × 4,8 kilómetros, con 800 metros de trote ligero como recuperación 75

Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno). SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE RITMO

Desde hace mucho tiempo, las carreras de ritmo son uno de los fundamentos de todos los  buenos programas programa s de entrenamiento de la resistencia, por lo que la mayoría de los atletas expertos han tenido contacto con ellas anteriormente. Las carreras de ritmo se han definido de numerosas maneras, pero en el método Hanson para correr el medio maratón se definen como carreras efectuadas al ritmo de la competición. A lo largo del entrenamiento, tus carreras de ritmo abarcarán varios meses, lo cual te exigirá mantener la velocidad propia de la competición mediante una serie de retos y condiciones. Uno de los componentes más difíciles del entrenamiento que deben dominar los atletas es ser conscientes de la velocidad a la que se corre —y asimilarlo bien—. Si te sientes muy bien en la línea de salida y al principio corres unos 20 segundos por kilómetro más rápido de lo que habías planeado, es probable que llegues al punto intermedio listo para tirar la toalla. Nunca se ha establecido ningún registro significativo en el medio maratón mediante intervalos positivos (correr la segunda mitad de la competición a una velocidad más lenta que la primera). De hecho, prácticamente todos los récords mundiales, con independencia de la distancia, se han conseguido mediante intervalos negativos o equilibrados. La buena noticia es que las carreras que se utilizan para entrenar el ritmo del medio maratón son bastante rápidas, lo que hace que marcar un ritmo incorrecto sea más difícil que, por ejemplo, en las carreras de ritmo para el maratón completo, que relativamente son más lentas. Sin embargo, recuerda que si quieres tener un buen rendimiento en el medio maratón, harás bien en mantener una velocidad constante durante toda la competición, y no seguir el método que consiste en realizar todo el esfuerzo posible desde el principio. Las carreras de ritmo te enseñarán una habilidad muy importante: el control. Aunque su velocidad parezca fácil de seguir, estas carreras te entrenan para que te reprimas y mantengas la velocidad. Además, las carreras de ritmo  proporcionan un excelente marco de operaciones para experimentar con distintos tipos de líquidos, gelatinas y otros productos nutricionales. Dado que las carreras de ritmo te hacen correr a la velocidad que te marcarás como objetivo para el medio maratón, servirán para hacerte una buena idea sobre lo que tu cuerpo puede y no puede aguantar. Lo mismo podemos decir sobre tu equipo. Con el objetivo de determinar lo que te resulta más cómodo, utiliza las carreras de ritmo como un ensayo general para probar diversas zapatillas y prendas. Independientemente del entrenamiento, estos detalles te pueden  beneficiar o perjudicar en la competición; este tipo de carreras son la oportunidad oportuni dad perfecta  para ajustar la planificación para el día de la competición.

Fisiología de las sesiones de ritmo De la misma forma que las carreras suaves y largas mejoran la resistencia, lo mismo sucede con las carreras de ritmo. En concreto, estas carreras mejoran la resistencia específica para la competición. Aunque son más rápidas que las carreras suaves, se encuentran bastante por debajo del umbral anaeróbico, y por lo tanto proporcionan muchas de sus mismas adaptaciones. Asimismo, los beneficios de las carreras de ritmo más largas son similares a los de las carreras largas, puesto que el sistema aeróbico se trabaja de manera similar. En concreto, desde una perspectiva fisiológica, a la velocidad que te has propuesto como objetivo para la competición, las carreras de ritmo tienen un 76

impacto muy positivo sobre la economía al correr. Uno de los beneficios más visibles de esto es una mayor resistencia durante las competiciones largas. En efecto, tal como sucede durante las carreras largas, en las carreras de ritmo se trabaja específicamente la capacidad de quemar grasa. La carrera es lo bastante rápida como para que al sistema aeróbico se le exija la capacidad de mantener un alto porcentaje de oxidación de grasa,  pero es lo suficientemente lenta para que las mitocondrias y las fibras de apoyo puedan mantenerse, si bien con dificultad. Entre los beneficios del trabajo de ritmo se encuentran: // Ayudarte a interiorizar la velocidad deseada para el medio maratón. // Enseñarte a controlar y mantener el el ritmo. // Tener la oportunidad de experimentar con la nutrición, la hidratación y el equipo. // Mejorar la economía al correr a la velocidad que deseamos llevar durante la competición. // Mejorar la resistencia. resistencia.

Con el paso del tiempo, la carrera de ritmo es la que indicará si has elegido correcta o incorrectamente tu objetivo para el medio maratón. Nosotros siempre hemos considerado que este tipo de sesión de entrenamiento permite descubrir más cosas que cualquier otro. Puesto que la carrera de ritmo no incluye intermedios ni períodos de descanso entre intervalos, si tienes que estar esforzándote continuamente para lograr la velocidad correcta para las carreras de ritmo largas, significa que hay dudas sobre si podrás mantener ese ritmo durante toda una competición. El mayor beneficio que ofrece este tipo de sesión de entrenamiento es la oportunidad de aprender con rigor por medio de las repeticiones tu ritmo de competición deseado. Con el tiempo, el cuerpo encuentra un procedimiento para interiorizar qué se siente con ese ritmo, con lo que llega a convertirse en un hábito. Cuando los corredores no logran saber  si se encuentran cerca de ese ritmo, la tendencia suele ser apartarse de él (por lo general  para correr con una velocidad excesiva), lo cual les llevará al inevitable fracaso. Aprender  cuál es tu ritmo ideal y conocer las sensaciones que implica puede marcar la diferencia entre una buena y una mala competición.

Pautas para las sesiones de entrenamiento de ritmo En el método Hanson para correr el medio maratón, la carrera de ritmo se efectúa a la velocidad deseada para la competición. Para otros muchos entrenadores, una carrera de ritmo es mucho más corta, a velocidades más cercanas a la correspondiente al entrenamiento de fuerza, pero, para nuestros propósitos, el ritmo que vamos a entrenar y la velocidad a la que correremos el medio maratón serán equivalentes. Debes correr al ritmo que sea tu objetivo establecido, incluso en fases tempranas, cuando tal vez parezca fácil. Tardarás un buen número de sesiones de entrenamiento de ritmo en interiorizar por  completo la velocidad y poder regular las carreras basándote en tus sensaciones. Lo que cambia durante el entrenamiento es la distancia de estas sesiones. Las carreras de ritmo se van haciendo progresivamente más largas, con un ajuste cada varias semanas; aumentan desde 4,8 kilómetros para un principiante y ocho kilómetros para un experto, hasta 11,2 kilómetros en las últimas semanas de entrenamiento. Cuando un corredor avanzado se aproxima a la distancia más larga, el volumen total de una carrera de ritmo, junto con el calentamiento y la vuelta a la calma, pueden sumar un total de entre 19 y 22,5 kilómetros, 77

 tener una duración aproximada de 90 minutos. Con la carrera larga tan cerca después de una carrera para ritmo, esos 19,2 kilómetros  pueden parecer mucho más duros dur os que al comienzo. ¿Te acuerdas del principio de la fatiga acumulatda? Éste es un buen ejemplo de cómo lo utiliza el método Hanson. De repente, esa carrera suave más larga simulará la fatiga que sentirás durante el último tramo del medio maratón. En lugar de permitirte llegar fresco a la carrera larga, intentamos simular  esos últimos kilómetros del medio maratón, y no hay nada como una carrera de ritmo para  proporcionar un poco de fatiga en las piernas.

PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE RITMO PARA CORREDORES PRINCIPIANTES SEMANAS

DI S T A NCI A

5

Distancia fácil

3

4,8 km

3

8 km

3

9,6 km

3

11,2 km

PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE RITMO PARA CORREDORES AVANZADOS SEMANAS

DI S T A NCI A

2

Distancia fácil

3

4,8 km

3

6,4 km

3

8 km

3

9,6 km

3

11,2 km

Ritmo TABLA DE TIEMPOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE RITMO OBJETIVO PARA EL MEDIO MARATÓN

TIEMPO/1,6 km

2:24:00

10:59

2:17:00

10:27

78

2:10:00

9:55

2:02:00

9:18

1:55:00

8:46

1:53:00

8:37

1:50:00

8:23

1:48:00

8:14

1:45:00

8:01

1:43:00

7:51

1:41:00

7:42

1:38:00

7:29

1:36:00

7:19

1:33:30

7:08

1:31:00

6:56

1:29:00

6:47

1:26:00

6:34

1:24:00

6:24

1:21:30

6:13

1:19:00

6:02

1:17:00

5:52

1:14:00

5:39

1:12:00

5:30

1:09:30

5:18

1:07:00

5:07

1:04:45

4:56

1:02:30

4:46

79

Entrenamiento de ritmo 8-16 KILÓMETROS Las sesiones deben incluir un calentamiento y una fase de vuelta a la calma (1,5-4,5 km cada uno).

Cómo marcar el ritmo en las sesiones de entrenamiento A fin de ayudarte a entender mejor la intensidad a la que debes correr durante las diversas sesiones del plan de entrenamiento, revisa la figura 3.3. 3.3. La línea diagonal representa la muestra de . de un corredor. La primera línea de la izquierda corresponde a los días de carrera suave y se mueve por completo por debajo del umbral aeróbico; es la zona más grande, pero también la más baja. La línea siguiente es la de la carrera larga y representa los ritmos más rápidos a los que una persona debe correr durante la carrera larga, pero para los principiantes también podría representar los días más rápidos, entre los de carrera suave. La línea del medio indica el ritmo ideal y, por lo tanto, el deseado  para el medio maratón. Se encuentra por encima del umbral aeróbico, pero per o por debajo del anaeróbico. La línea de fuerza representa el extremo alto del tramo de «lactato», ya que las carreras de fuerza deben encontrarse de inmediato por debajo del umbral anaeróbico. Por último, tenemos la línea de velocidad, que indica adónde deben encontrarse las sesiones de velocidad, que es inmediatamente por debajo del . A medida que aumentan el . y la velocidad de la carrera, podemos indicar  los umbrales y las zonas. 1. 2. 3. 4. 5. 6. FIGURA

Zona de velocidad suave. Zona de velocidad moderada. Zona de velocidad de maratón. Zona de velocidad de ritmo (velocidad de medio maratón). Zona de velocidad de fuerza (propia de los 10.000-15.000 m). Zona de trabajo de velocidad (propia de los 5.000-10.000 m).

3.3

VELOCIDADES FRENTE A INTENSIDAD

80

Con este continuo en mente, se hace evidente por qué correr con mayor rapidez que la que nos han recomendado pone en peligro nuestra progresión. Cuando vas demasiado rápido no sólo te pierdes los beneficios que se suponía que proporcionaría la sesión, sino que también aumenta la fatiga. El punto esencial es: los ritmos están ahí por una razón específica. Aunque algunos corredores creen que los ritmos les hacen progresar más lentamente, en realidad seguir el ritmo de forma adecuada en definitiva será para ti un impulso. Debes vencer la tentación que conlleva la mentalidad de «si algo es bueno, más es mejor», y ten siempre en mente el objetivo específico de cada sesión en particular.

La reducción Aunque en el mejor de los casos pueda parecer antiintuitivo, y una pérdida de tiempo en el peor, el lector debe creerme cuando digo que cuando se hace en el momento correcto, reducir la distancia y la intensidad es parte integral del entrenamiento para el medio maratón. Al llegar a la fase final del entrenamiento, tu objetivo es recuperarte de todo ese trabajo que has realizado, y a la vez mantener las mejoras obtenidas en los meses anteriores. Reducir el entrenamiento en este momento es una de las claves para competir  con éxito. El error que cometen muchos corredores al reducir su actividad es que lo reducen todo, incluidos la distancia, las sesiones, la intensidad y los días suaves. De la misma forma que se nos enseña a no añadir estos componentes con excesiva rapidez, también recomendamos no reducirlos bruscamente. Cuando los corredores disminuyen una gran cantidad de entrenamiento con excesiva rapidez, suelen sentirse perezosos e incluso más fatigados que cuando estaban en sus días de máximo entrenamiento. Reduciendo el entrenamiento de forma gradual nos sentiremos frescos y listos para competir. Una sesión de entrenamiento esencial tarda unos diez días en demostrar sus mejoras fisiológicas. Es decir, tardarás más de una semana en cosechar los beneficios de una 81

carrera intensa. Es igualmente importante tener en cuenta que el efecto inmediato de una sesión intensa es la fatiga. Por lo tanto, si intentas hacer algo después de un esfuerzo intenso, sólo conseguirás que el agotamiento sea mayor. No obstante, si esperas demasiado, los beneficios habrán llegado, pero también se habrán disipado. Si examinas los programas de entrenamiento del método Hanson, te darás cuenta de que la última sesión esencial se efectúa diez días antes del medio maratón, porque después de ese momento, las sesiones esenciales no servirán para nada, excepto para dejarte agotado de cara al gran día. Durante los siete últimos días del programa, también implementamos una reducción de aproximadamente un 50-55 por ciento del volumen absoluto (dependiendo de qué programación estés siguiendo). A pesar de esto, seguirás corriendo el mismo número de días por semana, con la salvedad de que reducirás la distancia diaria. Para comparar esto con una situación similar, piensa cómo te sentirías si te acostumbraras a tomar un par de tazas de café por la mañana, y después, de repente, dejases de hacerlo. Quizá tu cuerpo reaccionaría con un ligero dolor de cabeza. Si en lugar de eso bajas a una taza, limitarás los efectos propios de la abstinencia y por lo general te sentirás mejor. Lo que estamos explicando se basa en la misma idea: reducir el estrés propio del entrenamiento mientras mantenemos el cuerpo satisfecho y en su rutina preestablecida. Al correr menos kilómetros, pero seguir corriendo el mismo número de días, será menor el número de variables que estamos ajustando. En lugar de reducir la frecuencia, el volumen   la intensidad, estamos manipulando sólo las dos últimas. El problema de muchos  programas de entrenamiento es que recortan el programa demasiado y recomiendan una reducción prolongada, lo que hace que el corredor pierda algunas de las mejoras en la condición física tan duramente ganadas. Llevando a cabo un suave período de reducción de la actividad de diez días de duración, disminuye el riesgo de perder parte de las ganancias, pero aun así dejamos tiempo suficiente para el descanso y la recuperación. Desde una perspectiva fisiológica, la reducción de la actividad se adapta bien al  principio de fatiga acumulativa, porque el programa de entrenamiento no nos permite recuperarnos por completo hasta llegar a esos diez últimos días. Durante el último par de meses del programa, se han suprimido parte de las buenas hormonas, enzimas y funciones de nuestro cuerpo a causa de una recuperación incompleta, mientras que al mismo tiempo los subproductos de la fatiga se han ido acumulando. Con una intensidad y un volumen menores durante la reducción de la actividad, estas buenas funciones salen a la luz. Mientras tanto, permitimos que los subproductos se degraden completamente y el cuerpo quede en un estado de buena disposición para conseguir el mejor rendimiento. Siempre recomendamos a los atletas que no subestimen la importancia de la reducción de la actividad. Si te preocupa tu capacidad para correr todo un medio maratón a la velocidad de tus carreras de ritmo, ten en cuenta esto: la reducción de la actividad puede suscitar  mejoras de hasta el tres por ciento. Ésa es la diferencia entre un medio maratón de 2:00 y otro de 1:58. Es algo así como conseguir algo a cambio de nada. Y en esta fase de mi carrera profesional, una mejora de casi dos minutos en mi mejor medio maratón sería algo maravilloso.

Tabla de intensidad del entrenamiento Destinada a ser utilizada para determinar la velocidad a la que puedes correr en tus sesiones de entrenamiento, la tabla 3.5 muestra 3.5 muestra el tiempo por milla [1,6 km] basándose en 82

diversos tiempos que pueden ser nuestro objetivo para el medio maratón. Para las carreras suaves, consulta las columnas «Aeróbica A/suave» y «Aeróbica B/suave». El extremo más rápido del intervalo de carreras largas se indica en la columna «Aeróbica moderada». La columna correspondiente al maratón es útil para quienes tengan experiencia con esa competición y deseen pasarse al medio maratón. En realidad, sirve más para propósitos de comparación que para cualquier otra cosa. La velocidad del medio maratón es aquella a la que debes correr tus carreras de ritmo. La columna correspondiente a la fuerza será la referencia para las sesiones de entrenamiento de fuerza, y las columnas de 10.000 y 5.000  para las sesiones de velocidad. Ten en cuenta que los tiempos reales de competición en los 5.000 y los 10.000 serán más precisos que esta tabla. Si has competido en estas distancias, utiliza tus tiempos finales para guiarte en las sesiones de velocidad. En este caso, nuestro objetivo es ofrecerte una especie de guía para las sesiones de entrenamiento,   conseguir que mantengas la concentración y las adaptaciones fisiológicas adecuadas mediante el entrenamiento. TABLA

3.5

TABLA DE TIEMPOS PARA DIVERSAS INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO3 ENTRENAMIENTO 3

83

84

Por ejemplo, el segundo tiempo de la columna «Objetivo: Maratón» marca 4:45, cuatro minutos y cuarenta y cinco segundos. Para operar correctamente, lo pasamos al sistema decimal, lo que daría como resultado, en sistema decimal, 4,75 minutos (dado que 45 segundos son las tres cuartas partes de un minuto). Ahora podríamos dividir por 1,6, lo cual nos daría la cifra de 2,97 (redondeando a la centésima). Por último, convertiríamos de nuevo desde el sistema decimal hasta el sistema sexagesimal, sexagesimal, lo cual daría un tiempo entre los 2:59 y los 3:00 minutos. [N. del T.] 

1 El autor se refiere a uno de los principios principios defendidos defendidos por otros entrenadores entrenadores y teóricos del atletismo, atletismo, hacia los que muestra su desacuerdo. [N. del T.]  2 Reflejamos los datos de esta tabla tal como los ofrece el autor en la obra original en inglés, utilizando utilizando como unidad de distancia la milla, que equivale a 1,6 kilómetros. Por lo tanto, los tiempos registrados

85

en la primera columna son la media, en minutos y segundos, por cada 1,6 kilómetros; los de la segunda columna la media, en horas, minutos y segundos, por cada 16 kilómetros; los de la tercera la media, en horas, minutos y segundos, por cada 19,2 kilómetros; y los de la cuarta la media, para las mismas unidades, por cada 22,4 kilómetros. [N. del T.]  3 Todos los tiempos son por milla. Hemos mantenido los tiempos por milla que ofrece el autor en la obra original en inglés. Los tiempos registrados corresponderán, por lo tanto, a 1,6 km. Si el lector desea conocer los tiempos por kilómetro, no tiene más que dividir por 1,6, pero sin olvidar que antes tiene que pasar del sistema sexagesimal propio de los minutos y los segundos al sistema decimal, luego dividir por 1,6, y después volver a convertir al sistema sexagesimal, en minutos y segundos.

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4 Programas del método de entrenamiento Hanson CUANDO PIENSO EN  el medio maratón, no pienso en la mitad de la distancia de un

maratón, ni en la mitad del trabajo necesario para finalizar este último. En lugar de eso, esta media distancia tiene una clara identidad por sí misma, que exige respeto y un serio compromiso hacia el entrenamiento. En cierto modo, el medio maratón es como una amalgama de todo el ámbito del atletismo, o como un puente tendido entre la distancia de la competición de 10.000 metros y el maratón completo. Para los corredores que ya se hayan pasado al maratón, es como un camino de vuelta a un tiempo tal vez olvidado en que entrenaba a una velocidad mayor. Esto puede suponer todo un reto. Para quienes no se hayan aventurado en la distancia del maratón, pero les gustaría hacerlo, el medio maratón es como una zona de pruebas que permite que el remoto objetivo del maratón  parezca estar más al alcance. Cuando Keith y Kevin decidieron crear el método Hanson de entrenamiento para competiciones de larga distancia, lo hicieron pensando en corredores de nivel medio, con la esperanza de ofrecerles una alternativa a los programas convencionales que ya existían. Desde aquel momento, miles de corredores han utilizado nuestros programas y han logrado grandes éxitos, lo cual es un excelente testimonio no sólo de la experiencia de Kevin y Keith como entrenadores, sino también de los programas en sí mismos. En este capítulo encontrarás no sólo nuestro programa para principiantes y nuestro  programa para avanzados, sino también nuestro programa para simplemente terminar. Revisa estas descripciones para decidir qué programa se adapta mejor a tu nivel de experiencia y de capacidad. Kilómetros realizados, historial de entrenamiento, ambición y experiencia en las competiciones son factores clave para decidir qué nivel será mejor para ti. Sea cual fuere el programa que elijas, si lo sigues fielmente podrás alcanzar tu objetivo  para el medio maratón. PROGRAMA DE MEDIO MARATÓN

TIPO DE CORREDOR

Simplemente terminar

Solamente desea terminar la competición, sin ningún objetivo concreto relacionado con el tiempo.

Principiante

Nuevo en la distancia del medio maratón, ha competido en distancias más cortas, no tiene muchos kilómetros de experiencia. experiencia.

Avanzado

Corredor experto en el medio maratón, muy competitivo, tiene muchos kilómetros de experiencia.

Debo señalar una advertencia importante para quienes elijan el programa para 87

 principiantes o el programa para avanzados: si nunca has corrido una competición de ningún tipo de distancia, aunque hayas entrenado de forma constante, como por ejemplo correr por lo menos 16-24 kilómetros a la semana, durante al menos tres semanas seguidas, en primer lugar deberías evaluar tu disposición para comenzar alguno de los dos  planes. No es recomendable saltarte el paso por competiciones de distancias más cortas, como por ejemplo los 5.000 o los 10.000. Nuestro consejo es que antes de afrontar estos  programas para el medio maratón, quienes sean principiantes por completo se dediquen antes a entrenar un poco para competiciones de distancia más corta, además de aumentar  sus kilómetros de experiencia. Aunque el programa para principiantes incluye al principio algunos kilómetros de arranque, sólo te servirán de ayuda si llegas a este tipo de entrenamiento con alguna base como punto de partida. Lo que ofrecemos aquí te  permitirá conseguir tus objetivos, pero no te equivoques: los programas no son fáciles. Y si no tienes una cantidad adecuada de kilómetros a tus espaldas, correrás el riesgo de sufrir una lesión o sobreentrenamiento. La excepción es el programa para simplemente terminar, que describiremos con más detenimiento más adelante en este mismo capítulo.

El programa para principiantes El programa para principiantes comienza instando al atleta a correr 16 kilómetros por  semana, y durante las semanas de máximo esfuerzo va progresando hasta más de 60. Aunque lo hemos llamado «programa para principiantes», no está pensado para el completo novato en el mundo del atletismo. Es adecuado para alguien que sea nuevo en el medio maratón, pero que tenga algo de experiencia y de kilómetros a sus espaldas, como  por ejemplo un corredor que habitualmente corra algo menos de 50 kilómetros por  semana y que haya competido varias veces en los 5.000 y los 10.000 metros, pero nunca en un medio maratón. También recomendamos este plan a los corredores expertos que antes hayan afrontado la distancia del medio maratón, pero que lo hayan hecho con un  programa de entrenamiento mínimo. No es infrecuente que algunos corredores hayan competido antes en un medio maratón, pero lo habitual es que hayan utilizado un  programa destinado sólo a terminarlo y entrenando lo menos posible en términos de volumen. Para ellos, el programa para principiantes (tabla (tabla 4.1) 4.1) puede ser más avanzado que aquel con el que entrenaron antes, lo cual lo convierte en el siguiente paso más adecuado para su entrenamiento. Por último, si no has corrido antes largas distancias, este programa puede ser adecuado  para ti. Las cuatro primeras semanas del programa para principiantes están diseñadas con el objetivo de simplemente aumentar la distancia que recorres a la semana. Todo consiste en el tiempo que van a estar trabajando tus piernas y en los kilómetros registrados. La mejor  manera de incrementar la distancia recorrida sin sufrir problemas es reducir la intensidad (no sesiones esenciales) y distribuir una cantidad moderada de kilómetros entre varios días. Es durante estas cuatro primeras semanas cuando el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento habitual, lo cual lo prepara para la fase siguiente. Para los corredores que comiencen el programa para principiantes y que ya corran cada semana distancias totales más cercanas a las propias de la 3.ª o la 4.ª semana de entrenamiento, les recomiendo que sigan con lo que estén haciendo y que dejen que el programa llegue a la distancia que ya recorren. 88

Después de la fase básica de cuatro semanas, empezamos a avivar el fuego; es decir, la intensidad. Te darás cuenta de que hay dos factores nuevos: velocidad y ritmo. Las sesiones para velocidad se realizan a la velocidad propia de los 5.000 o los 10.000 metros (consultar el capítulo 3  3  para ver entrenamientos concretos). Estas sesiones de entrenamiento incluyen repeticiones de 12 × 400, de 8 × 600, de 6 × 800, y más. Te introducimos en distintos tipos de sesiones de entrenamiento para que el asunto siga  pareciéndote interesante y lograr las adaptaciones fisiológicas deseadas. Aunque a estas velocidades más altas sólo correrás un total de 4,8 kilómetros, la distancia total diaria será mayor una vez que añadas los intervalos de recuperación, un calentamiento y una fase de vuelta a la calma. Los atletas que sigan el programa para principiantes deben calentar y efectuar la fase de vuelta a la calma durante 1,6-3,2 kilómetros (lo cual añade 3,2-6,4 kilómetros a tu sesión). Esto constituirá uno de los componentes más importantes del entrenamiento a lo largo de todo el programa, ya que el calentamiento y la vuelta a la calma ayudan a mejorar el rendimiento y aceleran el proceso de recuperación después de cada sesión. Algunos se preguntarán por qué el bloque de entrenamiento para velocidad se ha colocado antes de otras fases, como por ejemplo la de fuerza. Además de las importantes adaptaciones fisiológicas que tienen lugar como resultado del entrenamiento de velocidad, éste ofrece al principiante una excelente oportunidad para establecer un punto de referencia. Si no tienes idea de qué ritmo debes establecer como objetivo en el medio maratón, efectúa varias sesiones de velocidad y pronto lo descubrirás. Para los atletas que nunca hayan corrido los 5.000 (o no lo hayan hecho recientemente), y mucho menos un medio maratón, les animo a que se inscriban en una competición de 5.000 o 10.000 metros. Lo ideal es que ajustes un poco tu plan de entrenamiento para dar cabida a una competición durante la octava semana de tu plan, cuando lleves tres semanas de trabajo de velocidad (véase tabla 5.1). 5.1). Esto te ayudará a determinar un objetivo de entrenamiento adecuado para el bloque de entrenamiento específico para el medio maratón, en el que te encontrarás dentro de unas semanas. Las sesiones de velocidad también cumplen a la perfección el papel de ensayo general  para las sesiones de fuerza. En una fase temprana, antes de comenzar las importantes sesiones de entrenamiento específico para el medio maratón, permiten cometer errores y aprender lecciones sobre la elección del ritmo y sobre la recuperación. Por último, las sesiones de velocidad ayudan al corredor a desarrollar una fuerte resistencia mental. Para los acostumbrados a atarse los cordones de las zapatillas y salir por la puerta de casa para correr a ritmo suave entre 30 y 60 minutos cada día, los entrenamientos de velocidad suponen un nuevo reto, tanto para la mente como para el cuerpo. Estas sesiones te fuerzan a correr a una intensidad más elevada durante más tiempo, lo cual te obliga a salir del ámbito en que te sientes cómodo y entrar en territorio desconocido. Recuerda que la única forma de mejorar la condición física es incrementándola empezando por abajo; cada vez que te salgas ligeramente de la zona en que te sientes cómodo, tu cuerpo responderá al nuevo estímulo. Cuando aprendas a tolerar la incomodidad durante un tiempo cada vez más largo, la recompensa será múltiple: ganarás velocidad, descubrirás tu verdadero  potencial y te sentirás cómodo al realizar un entrenamiento de mayor intensidad. intens idad. Y lo más importante, sin tener que entrenar por encima del . y sin arriesgarte a lesionarte, también desarrollarás un umbral anaeróbico más alto y una mayor capacidad aeróbica. 89

Aproximadamente en el momento en que añadimos velocidad al programa de entrenamiento, también entran en juego las sesiones de ritmo. Las carreras de ritmo ayudan a autorregularnos y a elegir de manera correcta la velocidad, y deben realizarse a la velocidad que nos marquemos como objetivo para el medio maratón. Igual que antes y después de las sesiones de velocidad, en las carreras de ritmo debes efectuar un calentamiento y una vuelta a la calma de entre 1,6 y 3,2 kilómetros. De este modo, al final, aunque una carrera de ritmo en sí misma tal vez sea de ocho kilómetros, la distancia total recorrida será de aproximadamente 11-14,5 kilómetros. A medida que aumentes la distancia de estas sesiones, alcanzarán una distancia total de entre 12,8 y 17,6 kilómetros, de los cuales 9,6-11,2 se harán a la velocidad que te establezcas como objetivo para el medio maratón. Es posible que te sorprendas de la facilidad con que realizas las primeras carreras de ritmo, dado que son bastante cortas. Sin embargo, cuando van alargándose,  puede que sientas que se vuelve más difícil mantener la velocidad del medio maratón. Limítate a recordarte que se trata de un entrenamiento excelente y que te va a permitir  estar preparado para el día de la competición. Una vez que empieces a dominar los factores de la velocidad y del ritmo te irás acercando al entrenamiento más específico para el medio maratón. En este momento del  programa, las l as sesiones de velocidad darán paso a las sesiones de fuerza, y las carreras de ritmo se harán mucho más largas. Las carreras suaves también llegarán a su máxima distancia, y el volumen semanal también alcanzará su punto máximo. No pretendemos suavizar con palabras la dureza de esta fase; es difícil y te cansarás. Descubrirás que las sesiones de fuerza son similares en estructura a las sesiones de velocidad, y observarás que las principales diferencias radican en el volumen y el ritmo. Mientras que las sesiones de velocidad tienen un total de unos 4,8 kilómetros a la velocidad de una carrera de 5.000-10.000 metros, las sesiones de fuerza llegarán a 9,6 kilómetros y se efectuarán a la velocidad que nos hayamos marcado como objetivo para el medio maratón, con seis segundos menos por kilómetro. Por ejemplo, si tu tiempo para el medio maratón es de seis minutos por kilómetro, tu tiempo para las sesiones de fuerza será de 5:54 minutos por  kilómetro. Para ver sesiones concretas de velocidad y fuerza, consulta el capítulo 3. 3. Como hemos mencionado, este tramo final del entrenamiento esencial tiene el objetivo de resultar difícil y de dejarte más bien agotado. Dicho esto, habrás seguido en todo momento el principio de fatiga acumulativa, así que tu cuerpo se habrá acostumbrado a soportar nuevos retos con las piernas cansadas. Por supuesto, te conviene evitar llegar  sobreentrenado a esta fase. Si durante los tramos anteriores corriste con excesiva intensidad, no te quedará combustible en el depósito para resistir las sesiones de fuerza. Durante esta fase del entrenamiento, las mejoras procederán del mayor volumen semanal, el motivo por el que es en especial importante cumplir los tiempos que recomendamos. Sin duda correr demasiado rápido durante las semanas en que hay una mayor distancia total te dejará lesionado o totalmente quemado. Te darás cuenta de que a lo largo del programa hay situadas de forma sistemática carreras largas, si bien se van haciendo más largas a medida que progresa el entrenamiento. Es este aspecto del programa, la carrera larga, el que plantea más cuestiones, en especial sobre su progresión y frecuencia. Después de varias semanas de carreras suaves más cortas, comenzamos con una carrera larga de 16 kilómetros un domingo, y la aumentamos en no más de 3,2 kilómetros de una semana a la siguiente. Estos incrementos son proporcionales a la distancia semanal programada, lo que significa 90

que la carrera larga supone aproximadamente el 25 por ciento de la distancia semanal total durante todo el programa. Cuando las carreras de ritmo empiezan a aumentar, también lo hacen las carreras largas. Por ejemplo, en una semana con una carrera larga de 16-19,2 kilómetros, hay también una carrera de ritmo de 8-9,6 kilómetros, pero si añadimos el calentamiento y la vuelta a la calma, ese día también correremos un total de unos 16 kilómetros. La razón por la que tenemos una carrera larga una semana y una carrera normal de entrenamiento la semana siguiente es para acomodar mejor las carreras de ritmo de mayor distancia. Sin este ajuste, al final terminarías haciendo tres carreras largas cada ocho días durante más de un mes, lo que supondría eliminar el equilibrio del entrenamiento y aumentar el riesgo de lesión. Haciendo cada dos semanas una carrera larga más tradicional, de largo recorrido, tu cuerpo aprende a resistir un mayor volumen,  al mismo tiempo corres una carrera con un volumen significativo al menos una vez por  semana. La guinda del pastel que constituye el entrenamiento para el medio maratón es la fase más fácil del programa: la reducción de la actividad. Después de tanto entrenamiento intenso, el cuerpo se siente fatigado. Puede haber momentos en que te preguntes si llegarás a terminar el programa de entrenamiento. El propósito de este último bloque es dejar que el cuerpo se recupere de las 16 semanas anteriores, manteniendo a la vez la condición física que has ganado. No conviene que te sientas muy descansado durante la mayor parte del programa de entrenamiento, pero en estos diez últimos días previos a la gran competición sucede lo contrario. Es el momento de descansar un poco, pero también de retener todas las adaptaciones positivas que tu cuerpo ha logrado hasta ahora. TABLA

4.1

EL MÉTODO HANSON PARA CORRER EL MEDIO MARATÓN: PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

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94

Las sesiones de velocidad, fuerza y ritmo deben incluir un calentamiento y una vuelta a la calma de 2,4-4,8 kilómetros. La distancia total recorrida durante la semana incluye un calentamiento y una vuelta a la calma de 2,4 kilómetros.

El programa para avanzados El programa para avanzados es más adecuado para corredores que antes hayan terminado al menos un medio maratón. Sin embargo, si eres un corredor con muchos kilómetros en las piernas y tienes mucha experiencia en distancias más cortas, pero eres nuevo en la distancia de 21 kilómetros, puedes ser un buen candidato para realizar el programa para avanzados. Es importante tener en cuenta la experiencia. Si tu entrenamiento anterior ha incluido una distancia semanal total baja, más una carrera larga de bastantes kilómetros, como 95

recomendaban muchos programas de entrenamiento, tal vez necesites hacer algunos ajustes en el programa para avanzados; trataremos sobre esto al final del capítulo. Como hemos indicado en la sección del programa para principiantes, algunos corredores que están acostumbrados a una distancia más corta pueden tener problemas con el programa  para avanzados debido a su estructura tan agresiva y a su volumen tan alto. Dicho esto, un corredor que nunca haya terminado un medio maratón, pero que esté acostumbrado a 80 o más kilómetros por semana, es probable que se mueva bien en el programa para avanzados. El programa para avanzados (tabla (tabla 4.3) 4.3) se diferencia del programa para principiantes  por diversos motivos, y el más evidente es la cantidad total de kilómetros recorridos recorr idos cada semana. Desde la misma primera semana, el programa para avanzados distribuye más kilómetros, y sigue esa tendencia en todo momento. Aunque entrenamos a los  principiantes para que lleguen a aproximadamente 72 kilómetros en sus semanas más intensas, a los corredores avanzados se les recomienda superar los 88 kilómetros. Es importante señalar que el aumento en la distancia recorrida no procede de un aumento en los entrenamientos esenciales, sino de incrementar la distancia de las carreras suaves de los días laborables. Recuerda que las carreras suaves constituyen un fuerte estímulo para el desarrollo aeróbico mediante el crecimiento y desarrollo de mitocondrias, el reclutamiento de fibras musculares y el mejoramiento del uso de las grasas. Todos estos  beneficios se consiguen sin el estrés que acompaña a las carreras más intensas. También hay diferencias notables entre los programas en lo referente a la carrera larga. El programa para avanzados lleva al corredor a 22,4 kilómetros en su punto máximo, mientras que el programa para principiantes se queda en 19,2. Asimismo, en cada uno de los dos programas la estructura y la progresión son distintas. Por ejemplo, una carrera de 16 kilómetros en el programa para principiantes se considera una carrera larga, pero en el  programa para avanzados avanzado s es simplemente una carrera suave. Si examinamos la tabla 4.2, 4.2, es evidente que una carrera de 16 kilómetros es más significativa para un principiante que  para un corredor avanzado. TABLA

4.2

SESIÓN

COMPARACIÓN DE UN CORREDOR PRINCIPIANTE Y DE UN CORREDOR AVANZADO EN UNA CARRERA DE 16 KILÓMETROS CORREDOR A: CORREDOR B: AVANZADO PRINCIPIANTE

Ritmo ligero

5:40/km

4:42/km

Duración de la carrera de 16 km

1:30:00

1:15:00

Porcentaje respecto de la distancia semanal total

25

18–20

También descubrirás que en el programa para avanzados las sesiones esenciales comienzan antes. En el programa para principiantes, el corredor empieza con un período destinado a desarrollar una buena base, que consta exclusivamente de carreras suaves; en el programa para avanzados, ya en la primera semana dan comienzo las sesiones de velocidad, junto con las carreras de ritmo. En este programa se incluye antes la velocidad  porque los atletas at letas de medio maratón también suelen entrenar al mismo mi smo tiempo t iempo para par a otras 96

competiciones. Lo ideal es que estas competiciones sean de distancias más cortas (por  ejemplo una de 5.000, después una de 10.000 y después la distancia del medio maratón que te has marcado como objetivo). Al hacer trabajo de velocidad al principio, estos atletas pueden participar en esas otras competiciones con un nivel de forma física muy sólido y tener una idea bastante precisa de en qué estado se encuentran, en lo que a entrenamiento se refiere. Cuando pasen a la fase de fuerza, estarán listos para el trabajo específico de la competición que necesitan efectuar en vistas a cumplir el objetivo que se han marcado para el medio maratón. TABLA

4.3

EL MÉTODO HANSON PARA CORRER EL MEDIO MARATÓN: PROGRAMA PARA AVANZADOS

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100

Las sesiones de velocidad, fuerza y ritmo deben incluir un calentamiento y una vuelta a la calma de 2,4-4,8 kilómetros. La distancia total recorrida durante la semana incluye un calentamiento y una vuelta a la calma de 2,4 kilómetros.

Para introducirte en las sesiones de entrenamiento de velocidad, sigue la secuencia expuesta en el capítulo 3. 3. Comienza con las sesiones de 12 × 400, continúa con las de 8 × 600, 6 × 800, 5 × 1.000, 4 × 1.200, y termina con la sesión de 3 × 1.600. Cuando llegues a este punto, te quedarán cuatro semanas de trabajo de velocidad. En ese momento, vuelve hacia atrás en forma de pirámide y haz los 4 × 1.200, 5 × 1.000 y 6 × 800, y finaliza la última semana de la fase de velocidad con la sesión de 12 × 400. Además de implementar antes las sesiones de velocidad, el programa para avanzados en cierto modo se distingue en lo referente a sus recomendaciones para las sesiones de entrenamiento de ritmo. Mien-tras el programa para principiantes pasa de una carrera de ritmo de 4,8 kilómetros a una de 9,6, la versión para avanzados salta a una distancia 101

mayor, 11,2 kilómetros.

El programa para simplemente terminar El programa para simplemente terminar nació gracias a nuestro deseo de ofrecer un  programa sólido que permitiera que incluso un corredor completamente principiante  pudiera seguir un plan, y que de este modo sintiera total confianza al participar en esa competición que se ha marcado como objetivo. Esta confianza es en especial importante si se trata del primer medio maratón que se corre. A lo largo de los años, Kevin, Keith y yo hemos trabajado con una amplia variedad de corredores. Uno de los grupos más numerosos y más entusiastas que hemos entrenado son los corredores que participan representando a organizaciones caritativas. Corren por una causa noble, y mi trabajo con —por ejemplo— el equipo de toma de decisiones de la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer alimentó mi deseo de incluir en este libro un  programa para este nivel. A menudo, estos corredores compiten no para ellos mismos, sino para un amigo, cónyuge o familiar. Lo hacen por una razón que es superior a ellos mismos, por lo que en todo momento los trato con gran respeto. Aunque este grupo es el que sirve de inspiración al programa para simplemente terminar, este plan es también una excelente opción para cualquier persona que desee algo tan simple como completar la distancia del medio maratón de una manera no competitiva. El programa funciona partiendo de una premisa muy simple: la forma más fácil de aumentar la distancia recorrida es eliminar la intensidad. Cuando añadimos intensidad, aumentamos en gran medida el riesgo de lesión. Por lo tanto, el propósito de este  programa es desarrollar la resistencia física general del corredor, hasta un punto en que  pueda recorrer los 21 kilómetros con seguridad y confianza. Dicho de otro modo, debemos construir los cimientos antes de empezar con el resto de la casa. Incluso antes de  pensar en poner las paredes, el tejado, y de tener una enorme y bonita bonit a piscina, el corredor  que siga este programa debe construir los cimientos de una resistencia física general que sea completa y de buena calidad. TABLA

4.4

EL MÉTODO HANSON PARA CORRER EL MEDIO MARATÓN: PROGRAMA PARA SIMPLEMENTE TERMINAR

102

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105

Por lo tanto, cuando examines el programa, no verás entrenamientos esenciales los martes y los jueves. Verás que las carreras largas comienzan la semana 8; ésa es una pieza del rompecabezas que ninguna persona que entrene para un medio maratón puede evitar, sin importar su nivel de experiencia. La carrera larga es vital para desarrollar resistencia general, en especial cuando el objetivo es aprender a recorrer distancia a un ritmo cómodo.  No te obsesiones demasiado con este programa. Está pensado para que sea fluido y  para que suponga una experiencia ex periencia enriquecedora. Así que cuando lo sigas, corre cor re en cierto cier to modo dejándote llevar por las sensaciones. Si algún día te sientes bien, anímate y corre con un poco más de intensidad. Si no te sientes igual de bien, corre lo suficientemente lento como para asegurarte de llegar a completar la distancia. Si saliste demasiado rápido, aminora la marcha, descansa paseando durante un rato, pero mantente en movimiento. 106

Las carreras largas deben ser lentas y cómodas. Lo ideal es que progreses hasta un punto en que puedas recorrer esa distancia sin detenerte. El verdadero objetivo final de este  programa es proporcionar los fundamentos para algo más agresivo o más competitivo después, si lo deseas; o al menos ayudarte a disfrutar de una experiencia de entrenamiento  positiva y fructífera, aunque al final éste sea el único medio maratón que corras en tu vida. Debes ser capaz de cumplir este programa y de terminarlo con fuerzas para la competición. Más adelante, esperamos que la consideres el inicio de una larga fase de tu vida en la que corras y participes en competiciones.

Preguntas frecuentes sobre los programas de entrenamiento En numerosas ocasiones, año tras año, en nuestros centros de entrenamiento contestamos las mismas preguntas relacionadas con la preparación. Lo cierto es que en lo referente a afrontar nuevos retos, todos tenemos miedos y aprehensiones similares. Como entrenadores, con el paso de los años hemos aprendido las mejores respuestas posibles a estas cuestiones, con lo que el corredor puede marcharse sintiendo más confianza sobre el hecho de cumplir todo el plan de entrenamiento. Sin importar que elijas seguir el  programa para simplemente terminar, el programa para principiantes o el programa para avanzados, reflexiona sobre las preguntas frecuentes que ofrecemos a continuación. ¿QUÉ SUCEDE SI QUIERO INTERCAMBIAR ALGUNOS DÍAS DEL PROGRAMA?

Entendemos que por lo general el atletismo será menos importante que el trabajo y las responsabilidades familiares. Aunque esperamos que durante varios meses puedas conceder al entrenamiento para el medio maratón un lugar más alto en tu lista de  prioridades, no será realista suponer que va a encontrarse en primera posición. Como ya te habrás dado cuenta, los entrenamientos esenciales se programan para los martes, jueves   sábados. Si no puedes completar una sesión de entrenamiento el día en que fue  programada, no hay problema en intercambiar días para adaptarla a tu agenda. Sin embargo, si decides hacer esto, asegúrate de que los cambios tengan sentido. Por ejemplo, las sesiones de velocidad están programadas para los martes. Si sabes que siempre vas a tener problemas para efectuar estas sesiones los martes, a causa de reuniones, los hijos u otros compromisos, cambia todas tus sesiones de velocidad a los lunes. Si efectúas este cambio, debes también retrasar las demás sesiones y hacer tus carreras largas los sábados en lugar de los domingos, y así sucesivamente. Esto permite que el programa siga siendo coherente y que sólo se retrasen los días, por lo que evitarás cualquier alteración en el entrenamiento en sí mismo. En la medida de lo posible, el objetivo es evitar colocar  seguidas dos sesiones esenciales, puesto que la meta es la fatiga acumulativa, no llegar a un punto de no retorno. Si te encuentras en esta situación, cambia tus días de sesiones esenciales para que haya un día suave, o un día libre, entre cada par de sesiones de este tipo. ¿QUÉ SUCEDE SI SEMANALMENTE QUIERO RECORRER MÁS DISTANCIA?

Muchos corredores suponen que si quieren incrementar la distancia total que recorren cada semana, añadir kilómetros a la carrera larga será la opción más lógica; sin embargo, advertimos de que modificar la carrera larga es lo menos adecuado que puedes hacer. Si quieres añadir distancia, aumenta las sesiones de los días fáciles a 16 kilómetros, o más, o 107

 bien simplemente haz una carrera suave el día libre del programa. Para más información sobre esto, consulta el capítulo 5. 5. ¿QUÉ SUCEDE SI QUIERO COMPETIR DURANTE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Competir durante un programa de entrenamiento para un medio maratón es más viable que cuando se entrena para un maratón completo. De hecho, con el objetivo de establecer  un punto de referencia para las sesiones esenciales, a los atletas principiantes y novatos les animamos a competir al menos una vez y que corran una competición de 5.000 o 10.000 metros. A quienes ya tienen ese punto de referencia, pero les encanta competir, les animamos a que lo hagan. Mi única advertencia es que no permitan que otras competiciones les aparten de su programa de entrenamiento. He tenido clientes que querían competir cada semana o cada dos semanas, y que después se preguntaban por qué su medio maratón se convertía en un desastre. La razón más probable es que competir en numerosas ocasiones puede obligarte a perder muchas de tus sesiones de entrenamiento, que están pensadas para funcionar en conjunto y para que logres tu objetivo el día de la competición. En consecuencia, debes competir poco, lo suficiente para satisfacer tu ansia  por hacerlo, pero sin llegar a perder de vista el programa en general. Para modificar el  programa de entrenamiento durante una semana: sustituye la carrera de ritmo de mediados de semana por algún día suave que esté programado para el fin de semana. Si la competición cae en sábado, haz una carrera suave el domingo, y después retoma el  programa habitual de entrenamiento entrenam iento el lunes. Si la competición comp etición cae en domingo, haz una carrera suave el lunes. Antes de volver de lleno a tu plan, valora cómo te sientes el martes. Si te sientes lo suficientemente bien, haz la sesión tal como esté programa. Si no te sientes bien, sustituye la sesión esencial del martes por una carrera suave más larga, y después haz la carrera de ritmo el jueves. También puedes considerar la posibilidad de hacer el jueves el trabajo de velocidad o de fuerza de esa semana, en lugar de la carrera de ritmo (puesto que la competición puede considerarse una carrera de ritmo), y después retoma el programa el viernes de la forma en que esté planificado. Podrás observar que si compites con excesiva frecuencia pondrás en peligro un ciclo de entrenamiento completo. Para más información sobre esto, consulta el capítulo 5. 5. ¿CUÁNTO TIEMPO DEBEN DURAR EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA?

Por lo general, antes y después de los entrenamientos intensos, recomendamos un calentamiento y una vuelta a la calma de entre 1,6 y 3,2 kilómetros. Para la mayoría de los principiantes, esto supone entre 15 y 20 minutos. Los corredores más avanzados que  busquen un método fácil para aumentar la distancia recorrida cada semana podrán obtener   beneficios si prolongan el calentamiento y la vuelta a la calma hasta 2,4-4,8 kilómetros. ¿QUÉ SUCEDE SI QUIERO TOMARME UN DÍA LIBRE PORQUE ESTOY CANSADO?

Si sucede esto, antes debes saber si estás lesionado o simplemente fatigado. Durante el entrenamiento, todos experimentamos molestias y dolores. De hecho, cuando recorren largas distancias, muchos atletas no se sienten tan bien como nosotros pensamos. Sentirnos un poco cansados es un componente normal y necesario del proceso. Si observas que vas acumulando cansancio, asegúrate de que tus días suaves sean ligeros de verdad y de no hacer trampa reduciendo el nivel de tus sesiones esenciales. No obstante, si estás lesionado te interesará consultar con un entrenador o un médico para saber qué 108

medidas debes tomar. ¿QUÉ SUCEDE SI NO TENGO TIEMPO PARA REALIZAR EL ENTRENAMIENTO COMPLETO?

Esto puede convertirse en un problema en aumento cuando las carreras de ritmo se hacen más largas y comienzan las sesiones de fuerza, ya que en ese momento el programa de entrenamiento requiere más tiempo de tu parte. Si simplemente sucede que no dispones de suficientes horas a lo largo del día, entonces haz lo que puedas. Recuerda que hacer  algo siempre será mejor que no hacer nada. Si el programa indica que debes completar  una carrera de ritmo de 16 kilómetros, pero tienes tiempo sólo para 9,6 kilómetros, entonces hazlos. No hay ninguna duda de que conseguirás más beneficios si haces una carrera de ritmo de 9,6 kilómetros que si no haces nada en absoluto. ¿QUÉ SUCEDE SI QUIERO INTERCAMBIAR ALGUNAS DE MIS SESIONES?

Las preguntas que me suelen plantear con más frecuencia tratan sobre el tema de cambiar  una sesión de ritmo a un viernes, o una sesión de velocidad/fuerza al lunes, o bien el día libre a algún otro día. Es totalmente posible realizar estos cambios. Los programas de entrenamiento indican que el día libre es el miércoles porque durante nuestro programa de maratón de la temporada de otoño solía ser el día de consultas. Esta sesión de consultas se celebraba por las tardes, lo que implicaba que la mayoría de los atletas tenían que elegir  entre correr o asistir a la reunión. Para solucionarles el dilema, el miércoles se convirtió en el día libre del programa. Sin embargo, si a ti no te resulta práctico, siéntete con plena libertad para hacer otros cambios. La única regla que debes respetar es tener al menos un día de descanso, o de carrera suave, entre dos días de sesiones esenciales. Un cambio muy frecuente consiste en hacer la carrera de ritmo el viernes, a fin de tener otro día más de recuperación entre esa sesión y la de velocidad/fuerza del martes. Se trata de un simple intercambio porque sólo requiere cambiar las carreras del jueves y el viernes, sin tener  que ajustar ninguna otra cosa más.

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5 Modificar el programa CUANDO ESCRIBÍ MI primer libro,  El método Hanson de entrenamiento para maratón, no

estaba casado, no tenía hijos y disponía de todo el tiempo del mundo para dedicarme a escribir. Hoy en día, un par de años después, intento compatibilizar mis tareas de entrenar, correr y escribir, además de disfrutar de la vida con mi mujer y mi hija pequeña. Hay ocasiones en que mi vida es totalmente caótica. No soy muy distinto de la mayoría de los lectores, por lo que puedo darme cuenta de lo difícil que puede resultar disponer de tiempo para entrenar, junto con todo lo demás que conlleva nuestra vida. También es importante tener buenas personas y cosas que te ayuden. Y un buen programa —de entrenamiento, en nuestro caso— debe ser moderadamente flexible y tener en cuenta que la vida sigue mientras entrenamos, y que a veces necesitamos modificar o adaptar  nuestras carreras. Un buen programa permitirá ese tipo de ajustes con la mínima cantidad de «daño», en términos generales, para nuestro entrenamiento. Pasemos a exponer  algunos de los problemas más comunes que pueden surgir, y cómo podemos evitarlos  para conseguir que el método Hanson para correr el medio maratón funcione para ti de verdad.

Incrementar la distancia semanal total uestro programa se adapta a un amplio abanico de horarios y de disponibilidades; sin embargo, seguimos recibiendo peticiones de información sobre cómo incrementar el volumen semanal. Como ya hemos explicado, cuanto menor sea el tiempo que el atleta quiera marcar al llegar a la línea de meta del medio maratón, más entrenamiento tendrá que realizar (hasta cierto punto). Ese entrenamiento añadido suele traducirse en un aumento de la distancia recorrida cada semana. Si es la primera vez que vas a correr un medio maratón y vas a seguir el programa para simplemente terminar, sin duda será mejor   para ti cubrir la distancia recomendada en tu primer programa de entrenamiento para correr los 21 kilómetros. Por otra parte, si nunca has corrido esta distancia, pero tienes experiencia en competiciones de distancias más cortas, es probable que el programa para  principiantes incluya la distancia adecuada para ti. Te ofrecerá ese aumento tan importante en la distancia semanal total, sin sobrecargarte en exceso al principio. Aunque hayas tenido éxito en competiciones de distancias más cortas, correr largas distancias es un tema completamente distinto. En consecuencia, si nunca has cubierto un volumen elevado de kilómetros semana tras semana, prueba el programa para principiantes para tu  primer medio maratón, marat ón, y después, en tu segundo intento ante esta distancia, dis tancia, dependiendo de cómo responda tu cuerpo, añade kilómetros o sube de nivel al programa para avanzados. Si tienes experiencia en la distancia propia del medio maratón y sigues el programa  para avanzados, añadir kilómetros se convierte en un asunto un poco más complicado. Aunque tal vez la opción más intuitiva sea prolongar la carrera larga, lo primero que te 110

recomendamos es correr en tus días de descanso para incrementar la distancia recorrida cada semana. Si quieres lograr el objetivo del que estamos hablando, te recomendamos que añadas 6,4-12,8 kilómetros a modo de carrera suave el miércoles, tu día de descanso,  así todo irá sobre ruedas. Al instante habrás aumentado un diez por ciento la distancia recorrida. En realidad, para muchos atletas, un día de carrera suave en lugar de un día de descanso, colocado entre dos días de sesiones esenciales, puede estimular mejor la recuperación, a la vez que mantiene la rutina. Otro planteamiento para añadir kilómetros en el programa para avanzados es mediante la modificación de los días suaves, que en su mayor parte son carreras de 6,4-9,6 kilómetros. Para un atleta experto de medio maratón es razonable incrementar estas carreras hasta 9,6-12,8 kilómetros. Añadiendo 3,2 kilómetros a cada carrera suave, conseguirás un total de 12,8 kilómetros adicionales cada semana, lo que te situará más o menos en los 96 kilómetros por semana. Hemos utilizado con éxito este planteamiento con varios hombres y mujeres que corren el medio maratón y que tienen registros tanto  por encima como por debajo de 1:30 horas. Un último método para añadir kilómetros al programa para avanzados consiste en incrementar la distancia de la carrera larga. Sin embargo, no recomendamos incluir una carrera larga de 28-30 kilómetros por el simple hecho de cumplir ese objetivo. En la distancia del medio maratón, las reglas son acordes con nuestra filosofía general, lo cual implica mantener la carrera larga en el 25-30 por ciento de la distancia semanal total y con una duración menor de tres horas. Tu carrera con más kilómetros ya es más larga que la distancia de la competición, así que poder recorrerla el día de la competición no debe ser un problema. No obstante, nuestros programas incluyen bastante espacio donde colocar las carreras largas, lugares en los que podrían llevarse al límite si ya has incrementado tu distancia semanal utilizando las otras ideas que hemos explicado. Para los poco ambiciosos que hayan aumentado de manera progresiva su distancia total   que deseen llegar de forma segura a los 110-130 kilómetros por semana, de nuevo recomendamos añadir kilómetros los días suaves, haciendo que esas carreras consten al menos de 16 kilómetros cada una. Si corres los siete días de la semana, con cuatro días suaves tendrás un total de 64 kilómetros semanales, el 40-50 por ciento de tu objetivo. En esta situación, las sesiones de fuerza suponen 17,6 kilómetros, y por lo general, antes y después, nosotros recomendamos añadir un calentamiento y una vuelta a la calma de 4,8 kilómetros para añadir unos cuantos kilómetros adicionales. Incluidos el calentamiento y la vuelta a la calma, las carreras de ritmo llegarán a un máximo de unos 21 kilómetros, y recomendamos aumentar la carrera del sábado a 9,6-16 kilómetros. Por lo tanto, cuando añadas una carrera larga de 29-32 kilómetros estarás cargando unos 150-160 kilómetros semanales sobre tus piernas. Sin embargo, a menos que desees correr un medio maratón  por debajo de 1:15, estos cambios seguramente no serán realistas. Los corredores también nos preguntan sobre la cuestión de correr dos veces al día. Igual que sucede con la carrera larga, nuestra recomendación depende de la persona. Para la mayoría de la gente ya es suficientemente difícil encontrar tiempo para correr una vez al día, así que mejor no hablar de dos. Si lo que deseas es añadir un máximo de 16 kilómetros semanales, entonces suele ser más fácil añadir sólo una carrera suave el miércoles. Después sólo te quedarán unos cuantos kilómetros por incluir, y es tan simple como sumar 1,5 kilómetros a alguna carrera un par de veces a la semana. Para quienes corran 110-120 kilómetros semanales, una carrera de entre 12,8 y 16 kilómetros supondrá 111

entre una hora y 80 minutos (por ejemplo, 16 kilómetros a 5:00/kilómetro). Para las  personas que corran esa distancia distanci a y quieran terminar t erminar el medio maratón en 1:05-1:20, una carrera de 16 kilómetros no será un factor significativo. Incluso en esta situación, una segunda carrera puede no tener demasiado sentido. En este caso, carreras suaves de 12,816 kilómetros, añadidas a las sesiones esenciales, permitirán alcanzar los 110-120 kilómetros semanales. Sin embargo, cuando una persona corre más de 16 kilómetros al día debe considerarse la opción de correr dos veces al día. En este caso estaríamos hablando de unos 22-24 kilómetros, o más, al día. Tal vez en comparación con los 16 kilómetros de algunas sesiones no parezca mucho, pero a este nivel, esos 6,4-8 kilómetros de una segunda carrera pueden provocar adaptaciones fisiológicas reales. En el apéndice A explicamos el plan que siguen los atletas de elite del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo. Allí podrás obtener algunas ideas sobre cómo superar el volumen semanal. Para alcanzar la deseada marca de los 160 kilómetros,  puedes aumentar tus carreras suaves de 16 a 19,2 kilómetros, lo que te concederá 9,6 kilómetros más por semana, o bien puedes añadir una segunda carrera de 6,4 kilómetros un par de días por semana. Toda esta distancia se añade sin alterar el volumen ni la intensidad de las principales sesiones serias, lo cual demuestra lo que pueden generar por  sí mismos los grandes beneficios adquiridos mediante carreras suaves.

Ajustes para las competiciones Una de las razones más comunes por las que los corredores necesitan un cambio en su  programa de entrenamiento es hacer un hueco para las competiciones. Aunque antes de un medio maratón solemos recomendar incluir pocas competiciones distintas a la nuestra, en ciertos casos esas competiciones son beneficiosas. En particular, en vistas a facilitar el establecimiento de un punto de referencia para su entrenamiento específico para el medio maratón, hemos descrito los beneficios que obtienen los principiantes al competir en los 5.000 o los 10.000 metros. Si queremos que esta competición sea útil, hay que  programarla de forma estratégica. Por diversas razones, en cualquiera de los programas, la primera y mejor oportunidad es al final de la semana 7. Con el objetivo de prepararte  para resistir las carreras de mayor intensidad, las cuatro primeras semanas se destinan a incrementar la distancia de base; a esto le sigue la fase de velocidad del programa de entrenamiento, junto con el aumento de la distancia total recorrida. Dado que se tarda unas tres semanas en adaptarse a los nuevos factores de estrés experimentados en el entrenamiento, tiene sentido incluir una competición en ese punto de la semana 7. En el  programa para simplemente terminar, una competición ofrece la oportunidad de conocer  el nivel de condición física y de decidir si se desea establecer algún objetivo relacionado con el tiempo. En lo que respecta a planificar las competiciones en las que participar durante el entrenamiento para el medio maratón, recomendaría una de 5.000 metros durante el ciclo de velocidad y una de 10.000 durante el ciclo de fuerza. De esa forma, estarás: 1) aumentando tu distancia recorrida durante el programa de entrenamiento y 2) compitiendo en una distancia que no te apartará de tu programa de entrenamiento. Una de 5.000 durante las primeras semanas de entrenamiento equivaldría aproximadamente a la distancia de tu carrera de ritmo de los jueves. Durante la última fase del bloque de entrenamiento, una de 10.000 también equivaldría aproximadamente a la distancia de tu 112

carrera de ritmo. Por lo tanto, puedes participar en competiciones y no perder ninguna sesión esencial. El cuadro de entrenamiento (tabla (tabla 5.1) 5.1) refleja de forma más específica cómo puedes cambiar las sesiones para hacer hueco para una competición. Te darás cuenta de que durante la semana, la carrera de ritmo del jueves se sustituye por la carrera suave del sábado, mientras que la carrera del viernes sigue siendo igual. Por lo tanto, el sábado es día de competición, que sustituye a la carrera de ritmo. Se trata de una sustitución estratégica, porque tanto la competición como la carrera de ritmo estimulan el umbral anaeróbico. En consecuencia, la carrera del domingo se sustituye por otra carrera suave de mayor duración. Al cambiar de semana, la programación vuelve al punto en que se dejó. Este ejemplo y la explicación del capítulo 4  4  demuestran por qué es importante no competir con excesiva frecuencia, con independencia de que sigas el programa para simplemente terminar, el programa para principiantes o el programa para avanzados. Las competiciones producen grandes ajustes en las carreras de ritmo, en las carreras largas, y a veces en ambas. Aunque en una fase temprana del entrenamiento el impacto no sea tan fuerte, se convierte en un problema mayor cuando más cerca nos encontremos del medio maratón. Cada corredor debe sopesar los pros y los contras de competir poco o con frecuencia. Si no te preocupa demasiado el tiempo final en el medio maratón, entonces importa menos el número de ocasiones en que compitas antes. En cambio, si el medio maratón es tu verdadero objetivo y quieres conseguir un buen tiempo, entones te interesa competir poco y tener cuidado con su emplazamiento dentro del programa general. TABLA

5.1

SEMANAS 7 Y 8: PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

Ejemplo en el que se incluye una competición dentro de una semana de entrenamiento durante la fase de velocidad del programa para principiantes.

Adaptarse a los contratiempos Antes de seguir algún tipo de entrenamiento estructurado, muchos corredores son bastante descuidados en su actitud hacia el atletismo y optan por diferentes cantidades de volumen e intensidad dependiendo de su estado de ánimo, del clima y de cosas similares. Aunque es obvio que cualquier tipo de ejercicio físico será beneficioso para tu cuerpo, entrenar  requiere más atención y una planificación estratégica. En esto consiste uno de los mayores retos para seguir un programa de entrenamiento estructurado: los contratiempos 113

que pueden alterar la planificación. Por ejemplo, los partidos de béisbol de tu hijo son los ueves, el mismo día en que se supone que debes hacer tu sesión de ritmo. O tal vez tengas que trabajar todos los domingos, días en que están programadas las carreras largas. Como entrenadores, en cada ciclo de entrenamiento para el medio maratón nos vemos obligados a tranquilizar a los corredores en lo relativo a estos problemas. Dándote tres sencillas pautas para trabajar el tema de las obligaciones de la vida cotidiana, te ofrecemos las herramientas para atender tus responsabilidades sin abandonar el entrenamiento atlético.

PAUTA 1: MANTENER REGULARIDAD EN EL ENTRENAMIENTO

Si decides intercambiar sesiones de entrenamiento, sé lo más constante que puedas. Por  ejemplo, si una semana cambias la sesión del jueves por la del viernes, intenta hacer lo mismo todas las semanas adelantando esa sesión. La clave consiste en evitar cambiar de forma constante días distintos cada semana. Si una semana cambias tu sesión de fuerza al viernes, pero después haces otra sesión de fuerza el martes siguiente, habrás efectuado dos sesiones de fuerza en un período de cinco días. Esto no sólo altera el equilibrio del entrenamiento, sino que también puede producir lesiones y sobreentrenamiento. Si sabes que habitualmente algo va a suponer un problema, un día concreto de la semana, asegúrate de que los cambios sean uniformes en el transcurso de las semanas y los meses. Si el domingo trabajas todo el día, cambia las carreras largas al sábado durante todo el ciclo de entrenamiento. Aquí la rutina es la clave. Cuanto mejor puedas mantenerla, mejor  será para ti. PAUTA 2: ASEGÚRATE DE QUE LOS DÍAS DE DESCANSO Y LOS DÍAS SUAVES SE ENCUENTRAN SIEMPRE EN EL LUGAR ADECUADO

Dicho en términos sencillos, debes tomarte siempre un día suave o un día de descanso entre dos sesiones esenciales. Si te pierdes la sesión de velocidad del martes y en su lugar  la haces el miércoles, y después haces tu carrera de ritmo el jueves, te arriesgas a sufrir  una lesión. En este caso, la mejor opción es pasar la carrera de ritmo al viernes y dejar  una carrera suave el sábado y una carrera larga el domingo. Esto demuestra que puedes cumplir ciertas obligaciones e interrupciones sin alterar el equilibrio completo del  programa de entrenamiento. PAUTA 3: SIEMPRE ALGO SERÁ MEJOR QUE NADA

Piensa en el ejemplo anterior, en el que nos perdimos una sesión esencial un martes. ¿Qué 114

hará un corredor si no hay otro día en la misma semana para colocar la sesión después? Una opción consiste simplemente en seguir adelante. Esto es correcto, pero intenta reducir las pérdidas y pasa a la siguiente sesión esencial. En algunas circunstancias puede no existir ninguna alternativa satisfactoria. No obstante, si no tienes tiempo para realizar  la sesión completa, la otra alternativa es hacer una carrera rápida, o acortar la sesión y hacer lo que puedas. Incluso una carrera de 25 minutos es mejor que perderse una sesión  por completo.

Realizar cambios por una enfermedad o lesión Sin duda, las enfermedades y las lesiones son las razones más frustrantes que pueden obligarte a hacer ajustes en el entrenamiento. A lo largo de las semanas o los meses que  pases preparándote para la distancia de 21 kilómetros, ki lómetros, es posible pos ible que cojas algún tipo de infección, como mínimo. Por otro lado, la probabilidad de lesión se evita en gran medida gracias a un entrenamiento inteligente, pero no puede eliminarse por completo. Incluso aunque hagas todo de manera correcta, puedes toparte con un bordillo y sufrir una caída, o bien torcerte un tobillo al correr por terreno irregular. A continuación, dependiendo del número de días perdidos y de en qué momento tengan lugar, enseñamos qué hacer en esos  posibles períodos en que no puedas correr. ENTRE UNO Y DOS DÍAS PERDIDOS

Tal vez te diste un golpe en la rodilla o estuviste enfermo en cama durante un par de días. Si después de uno o dos días te encuentras bien, puedes reanudar con normalidad el entrenamiento sin reducir la distancia ni la intensidad. Simplemente has perdido un par de días de correr y no has sufrido ningún problema. Por ejemplo, si diste un mal paso al final de tu carrera larga del domingo, lo cual te ha hecho perderte el entrenamiento del lunes y el martes, limítate a proseguir con el del miércoles. Si te sientes al ciento por ciento, haz el miércoles la sesión esencial del martes y traslada al viernes la carrera de ritmo del ueves. Esto te permitirá cumplir todas las sesiones esenciales de la semana, pero también  podrás seguir la regla de dejar siempre un día suave o de descanso entre dos carreras intensas. Sin embargo, si no puedes reordenar tus sesiones serias para que encajen en estos parámetros, entonces limítate a hacer tu carrera de ritmo el jueves y deja pasar la sesión seria que te has perdido. Aunque perderte varias sesiones puede ser fatal para tus objetivos relacionados con el medio maratón, una sola sesión no conllevará consecuencias negativas. ENTRE TRES Y SEIS DÍAS PERDIDOS

Aunque en este período no corras nada en absoluto, la regresión fisiológica será mínima. En general, una persona que se pierde este número de días tiene algo más importante que un constipado de 24 horas, una simple molestia o un dolor leve. Dicho esto, si te sientes con fuerzas suficientes para hacer un par de carreras suaves y breves mientras te recuperas, hazlo sin lugar a dudas. Si en lugar de esto, debes quedarte en cama, ten por  seguro que estar inactivo unos cuantos días no perjudicará tu objetivo final. Después de tres o cuatro días sin entrenar, vuelve a correr de forma gradual a ritmo suave durante dos o tres días, y después retoma el programa y sigue igual que antes. Si te has perdido cinco o seis días, haz carreras suaves durante tres y cuatro días, y después vuelve al programa 115

de entrenamiento de la semana anterior. Después de esa semana, sigue adelante y retoma el plan habitual. Por ejemplo, si te has perdido la semana 3, haz carreras suaves durante la semana 4 y después vuelve a las sesiones de la semana 3 durante la semana 5. Después de eso, salta a la semana 6 y prosigue el entrenamiento como se planificó al principio. ENTRE SIETE Y DIEZ DÍAS PERDIDOS

Al llegar a este punto, el cuerpo empieza a perder parte de esas ganancias fisiológicas que has conseguido con tanto esfuerzo. Sin duda habrás oído el dicho: «Lo pierdes a un ritmo el doble de rápido que aquel con que lo ganas». Siempre parece que cuesta más tiempo y esfuerzo ganar forma física que perderla. Pasar una semana y media sin correr requiere una seria modificación del programa; sin embargo, esa modificación dependerá de la fase del bloque de entrenamiento en que tenga lugar. Si ocurre antes de la fase de fuerza del  programa, entonces el corredor no tendrá que hacer ningún ajuste importante en los objetivos para la competición. Si el contratiempo tiene lugar cuando ya han comenzado las sesiones de fuerza, es probable que el corredor tenga que modificar sus objetivos para la competición, porque tal vez no haya tiempo suficiente para realizar todo el entrenamiento de forma normal. Ten en cuenta que si durante este período de inactividad logras realizar algunas carreras breves y suaves y tienes el beneplácito de tu médico, el tiempo que tardarás en volver al entrenamiento normal será significativamente menor. Si no te resulta posible correr, dedícate a efectuar entrenamiento cruzado para evitar una  pérdida importante en la forma física. El objetivo es mantener lo más alta posible la condición física para permitir una transición más fácil y rápida a tus carreras habituales. En estas situaciones, antes de diagnosticarte a ti mismo y de prescribirte tú mismo el tratamiento, no olvides nunca consultar a un médico que esté familiarizado con el atletismo. En cualquier caso, no tienes por qué abandonar tu plan de correr el medio maratón, pero sí será necesario hacer ajustes. Una vez que vuelvas a correr, debes hacerlo de forma ligera el mismo número de días que has perdido de entrenamiento. Si te has perdido una semana, haz carreras suaves durante una semana. Después de eso, vuelve a la última semana de entrenamiento que  pudiste completar y repítela, después haz la semana que te perdiste cuando te sucedió el contratiempo, y desde este punto retoma el programa. Por lo tanto, si te has perdido una semana, tardarás tres semanas en volver al camino correcto. Si durante tu tiempo libre  puedes hacer carreras suaves, suaves , resta una semana a ese período. Este consejo es aplicable a toda la duración del programa de entrenamiento, pero cuando ya hayan comenzado las sesiones de fuerza, tal vez hagas cálculos y te des cuenta de que no vas a tener tiempo suficiente. Por desgracia, esto puede suceder. Aunque muchas personas pueden rehacerse con rapidez suficiente para correr la competición, puede estar en peligro el tiempo que se marcaron como objetivo. Una vez que has entrado en las últimas entre cuatro y seis semanas de entrenamiento, debes sopesar los pros y los contras de competir. Si de verdad deseas conseguir el tiempo que te marcaste como objetivo y cinco semanas antes del momento clave te has perdido diez días, puedes contemplar otras opciones para la competición. Si no te sientes incómodo con la posibilidad de no llegar a cumplirlo, entonces compite y haz todo lo que puedas para lograrlo. MÁS DE DIEZ DÍAS PERDIDOS

Si lamentablemente te ves obligado a perder todo este tiempo, debes afrontar un 116

importante dilema y tomar una decisión. Después de dos semanas sin entrenar, las  pérdidas fisiológicas son bastante significativas: entre un tres y un cinco por ciento. Aunque puede no parecerte demasiado, ten en cuenta esto: para un corredor que intente marcar un registro de 2:00 horas en un medio maratón, un cuatro por ciento de pérdida de condición física supone un aumento de casi cinco minutos en el tiempo final de llegada a la meta. Cuanto más lento sea el objetivo que te hayas propuesto para la competición, más aumentará el tiempo en llegar a la meta. Y lo que es aún peor, después de 21 días sin correr, se pierde el diez por ciento de la forma física. Esto implica que el .y el volumen sanguíneo pueden reducirse hasta en un diez por ciento, el umbral anaeróbico disminuye de manera significativa y el glucógeno muscular se reduce en tanto como un 30 por ciento. Todo esto es muy importante para el rendimiento en resistencia, y si te  pierdes dos semanas de correr, puedes tardar más de dos semanas sólo en alcanzar tu nivel anterior, lo que te alejaría mucho del programa que planificaste al principio. En concreto, si esto sucede durante la fase de fuerza, simplemente no habría tiempo suficiente para recuperar tu nivel de forma física y estar preparado para cumplir tu objetivo en la competición. Si sigues el programa para simplemente terminar, no tendrás una fase específica de fuerza, pero en ese momento te encontrarás en el tramo más duro, así que también serán aplicables las pautas que hemos explicado. Aunque no correrán a su máximo nivel, los atletas avanzados que se encuentren en esta situación podrán realizar tramos de entrenamiento más cortos y terminar la competición, aunque es probable que queden muy por debajo de los objetivos que se habían propuesto al principio. Sin embargo, los principiantes y quienes corran por primera vez un medio maratón deben tener cuidado en lo relativo a perder cantidades importantes de tiempo de entrenamiento y seguir adelante con su objetivo para la competición. Quienes se encuentren en esta situación tienen la posibilidad de elegir otra competición, o por lo menos de revisar sus objetivos. En todos nuestros años como entrenadores, hemos visto a demasiadas personas volver a la actividad a toda prisa, después de una enfermedad o una lesión, con el deseo de cumplir con lo previsto para la competición, lo que suele suponer  no lograr una recuperación adecuada y, en última instancia, tener una mala experiencia en la carrera. Si estás decidido a correr en la competición que te propusiste al principio, asegúrate de volver al punto en que te encontrabas antes del contratiempo y de entender lo que conlleva, en términos fisiológicos, todo ese tiempo sin entrenar. Si has estado dos semanas inactivo, ajusta el rendimiento esperado entre un tres y un cinco por ciento. Si te has perdido casi tres semanas, ajusta el rendimiento esperado entre un siete y un diez por  ciento. Por ejemplo, si el corredor A se ha perdido dos semanas de entrenamiento y esperaba correr el medio maratón en 2:00 horas, debe ajustar su objetivo entre 3,6 (120 × 0,03) y seis minutos (120 × 0,05). El nuevo objetivo de tiempo sería, por lo tanto, de 2:03-2:06. Si se permanece más de cuatro semanas sin entrenar, recomendamos no correr  esa competición y elegir otra. CRITERIO PARA EL TIEMPO DE INACTIVIDAD

Aunque acabamos de explicar una serie de procedimientos para modificar el programa de entrenamiento, pensamos que si es posible es mejor evitar tomarse días libres —no  previstos— durante el entrenamiento. Esto mismo es aplicable también cuando tus  piernas estén cansadas y con molestias musculares, ya que no necesariamente es indicio 117

de padecer una lesión. Habrá momentos del entrenamiento en que tus piernas estén doloridas, fatigadas y con un dolor de origen desconocido; se trata simplemente de gajes del oficio. Muchas de las adaptaciones que tienen lugar durante el entrenamiento tienen lugar como resultado de correr los días en que no te apetece hacerlo. Sin embargo, si tienes una lesión, tu respuesta debe ser distinta. Para las lesiones menos graves, asegúrate no sólo de tomarte tiempo de descanso, sino también de utilizar  ese tiempo para identificar la raíz del problema. De lo contrario, tal vez te encuentres con lo mismo al volver a entrenar. Por ejemplo, si sufres síndrome tibial por sobrecarga, averigua qué debes hacer para reducir el dolor, como por ejemplo comprar unas zapatillas nuevas o añadir un programa de fuerza. Si tu cuerpo lo permite, reduce el volumen y la intensidad, pero sigue haciendo carreras breves y suaves durante el proceso de curación. Siempre que la causa de la lesión esté identificada y tratada de manera correcta, no tienes  por qué detenerte por completo para recuperarte, aunque tal vez tengas que reducir el entrenamiento. Cuando puedes mantener algo de actividad física, el tiempo de inactividad se reduce significativamente y podrás volver a entrenar con normalidad mucho antes.

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PARTE III

La estrategia

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6 Elegir los objetivos para la competición AL LLEGAR A ESTE PUNTO  del libro ya conocerás los distintos programas de

entrenamiento y habrás elegido el que mejor se adapta a tu experiencia y a tus objetivos. ¡Enhorabuena! ¡Has ganado la mitad de la batalla! No obstante, una vez que has decidido qué programa de entrenamiento vas a seguir, ha llegado el momento de identificar tus objetivos para la competición. Los objetivos son distintos dependiendo de cada corredor,  pero es importante marcarse uno que sea acorde con las exigencias del entrenamiento  para el medio maratón. Algunos atletas sólo esperan poder terminar la carrera, otros quieren tacharla de su lista de cosas que les quedan por hacer y otros quieren correr como medio para obtener dinero para organizaciones caritativas. En el otro extremo del espectro se encuentran los atletas que esperan maximizar todo lo que puedan obtener de su cuerpo, correr con la mayor rapidez posible o incluso lograr un lugar en el podio. La  belleza de este deporte es que todos estos atletas comienzan en la misma línea de salida, desde quienes se han propuesto perder un poco de peso hasta el que desea registrar un nuevo récord mundial. El factor común que los une es que todos ellos tienen un objetivo  para esa competición, el cual influye en el modo de entrenar. Recomendamos al lector que se proponga objetivos específicos, medibles, asequibles, realistas y oportunos en lo que al tiempo se refiere. Un objetivo específico es el que está  bien delimitado y definido, defi nido, por lo que en lugar de decir deci r que tienes la esperanza e speranza de d e poder  terminar un medio maratón, identifica un objetivo real relacionado con el tiempo. (Si sigues el programa para simplemente terminar, no es necesario tener un objetivo temporal exacto, pero tu participación adquirirá más sentido si averiguas el tiempo que puedes correr sin experimentar problemas.) Al establecer un objetivo medible, como por ejemplo 1:45, te impones a ti mismo un objetivo concreto. También debes estar seguro de que ese objetivo sea asequible. Aunque correr un medio maratón en 1:45 puede estar al alcance de alguien que antes lo haya corrido en 2:00, tal vez no lo esté para alguien que tenga un mejor registro personal de 2:45. De igual modo, un objetivo realista es el que tiene en cuenta tus capacidades físicas y tus limitaciones en relación con la programación. Si sólo vas a tener tiempo para entrenar cuatro días por semana, es poco probable que puedas correr un medio maratón en 1:40. Por último, un objetivo oportuno es el que se encuentra incluido dentro de un marco temporal específico. Se trata de algo muy sencillo porque conoces perfectamente el período que hay entre el inicio de tu plan de entrenamiento y el momento en que suena el disparo del inicio de la carrera en la que has decidido participar. Si sigues todos los criterios que hemos explicado, es más probable que logres los objetivos que te has marcado para la competición. En un mundo perfecto, antes de pensar en participar en un medio maratón animaríamos a los atletas que corren por primera vez la distancia de 21 kilómetros a que se marquen objetivos menores. Cuando los atletas progresan de manera gradual y van subiendo por la escalera de competiciones, empezando por los 5.000 metros, pasando después a los 10.000 metros, y llegando por fin al medio maratón, desarrollan su capacidad aeróbica y su tolerancia a volúmenes de entrenamiento mayores. Y lo que es más importante, las 120

carreras de menor distancia constituyen un sólido punto de referencia para el entrenamiento del medio maratón, ya que aportan información sobre los objetivos que  podrían considerarse razonables para esta competición. Si sólo deseas llegar a cruzar la línea de meta utilizando todos los medios necesarios, entonces es probable que el programa para simplemente terminar sea lo más adecuado  para ti. Este plan tiene una estructura mucho más flexible que los otros, pero eso no significa que vaya a ser fácil. Tendrás que correr una buena cantidad de kilómetros cada semana y mejorar tu resistencia física general. Un excelente objetivo para quienes sigan este programa es no sólo pensar en cruzar la línea de meta, sino también en hacerlo sintiéndose lo más fuertes que puedan. No es obligatorio marcarse ningún objetivo relacionado con el tiempo, pero les animo a que se planteen algún objetivo de este tipo a medida que progresen gracias al plan de entrenamiento. En comparación con lo que te gustaría conseguir el día de la competición, tener la intención de cruzar la línea de meta en un tiempo determinado te ayudará a evaluar si estás corriendo demasiado rápido o demasiado lento durante las sesiones diarias. Por otro lado, el programa para principiantes y el programa para avanzados son más específicos y estructurados. En uno de estos programas, al determinar concretamente un objetivo específico de tiempo podremos identificar con precisión cómo debemos entrenar   para lograr ese es e registro. Más que entrenarte sólo s ólo para que puedas cruzar la l a línea de meta, te daremos las herramientas para cubrir con éxito la distancia del medio maratón, a la vez que dejamos intactos tu amor por el atletismo y tu deseo de competir. Los objetivos que establezcas te servirán de punto de partida para el entrenamiento, guiando las sesiones que hagas y proporcionándote un objetivo tangible al que apuntar durante el transcurso de la preparación para el medio maratón. Los objetivos relacionados con el tiempo pueden determinarse de varias formas. A veces, los atletas desean lograr un tiempo de clasificación para cierta competición, como  por ejemplo un registro que les dé acceso a un buen puesto en la línea de salida de un medio maratón importante. Ése es el tipo de objetivo más fácil de detallar porque ya se ha establecido el punto de referencia. Para los atletas que ya hayan corrido la distancia del medio maratón, lograr un nuevo récord personal es otro objetivo relacionado con el tiempo muy frecuente. En numerosas ocasiones, también oímos decir a muchos atletas que quieren romper las grandes barreras, como por ejemplo los registros de 3:00, 2:00 y 1:30 horas. Aunque te animamos a poner el listón muy alto, asegúrate de que tu objetivo sea asequible y de que sirva para mantenerte involucrado en el entrenamiento. Si te impones un objetivo para el medio maratón que cumpla todos los criterios que hemos descrito antes, hay varias pautas que debes tener en cuenta.

Guía para establecer objetivos ENTRENAMIENTO ACTUAL Y ENTRENAMIENTO ANTERIOR

Tus objetivos deben estar supeditados a los fundamentos de tu entrenamiento actual. Por  ejemplo, alguien que haya estado lesionado durante los seis últimos meses se marcará objetivos distintos que alguien que haya corrido de forma constante 80 kilómetros semanales durante el mismo período. Del mismo modo, los objetivos de un principiante serán muy diferentes a los de un competidor de medio maratón experto. 121

MEJOR REGISTRO PERSONAL ACTUAL

Si ya has corrido un medio maratón con relativamente pocos kilómetros de entrenamiento, es probable que incluso un ligero incremento de la distancia recorrida genere grandes mejoras en tu mejor marca personal. Sin embargo, si eres un corredor de medio maratón que suele terminarlo en un tiempo aproximado de 1:30, y corres entre 80 y 95 kilómetros semanales, las mejoras serán menos significativas. Compara estas cifras:  para un atleta que suele terminar un medio maratón en 2:00, una mejora del cinco por  ciento es de unos seis minutos, lo cual le permitiría ponerse por debajo de 1:55. Para un competidor de medio maratón que suele correrlo en 1:10, el mismo porcentaje de mejora es de unos 3:30 minutos, lo cual le permitiría pasar de competir en categoría regional a ser un atleta de nivel nacional. Evidentemente, dependiendo del ritmo de cada uno, ese cinco por ciento de mejora significa cosas distintas. ENTRENAMIENTO Y DISPONIBILIDAD

El tiempo que dediques al entrenamiento tendrá un efecto significativo sobre la calidad y el volumen del entrenamiento y, por lo tanto, en el resultado final. Cuando elijas un objetivo, sé realista en lo relativo al tiempo que tendrás para entrenar. El tiempo determinará no sólo la intensidad y la distancia que podrás entrenar día tras día, sino también lo constante que podrás ser durante un largo período. Por ejemplo, un atleta  puede rendir rendi r bastante bien en carreras locales de 5.000 o 10.000 metros entrenando entre 40 y 50 kilómetros semanales, tal vez efectuando tres días una carrera de larga distancia de una hora de duración. Aunque esto puede servir para distancias más cortas, es probable que con el mismo plan diario esta persona tenga muchos problemas para entrenar el volumen adecuado para un medio maratón. Para la distancia del medio maratón, la cantidad de kilómetros recomendada es de 50 por semana para los atletas más lentos y con menos experiencia, y de entre 65 y 80 kilómetros por semana para los más rápidos. LA VENTANA DE ENTRENAMIENTO

El tiempo que quede hasta el día de la competición te servirá en cierto modo de guía para establecer tus objetivos. Si eres un atleta novato, o la distancia del medio maratón es nueva para ti, antes de afrontar los 21 kilómetros planifica un período más largo de desarrollo de las condiciones físicas básicas. Tener una buena cantidad de kilómetros de  base es importante para ayudarte a iniciar un entrenamiento más intenso. El programa  para principiantes y el programa para simplemente terminar incluyen al principio varias semanas con sesiones de ese tipo que te permitirán desarrollar los fundamentos mínimos. En cambio, para los veteranos que entrenan de manera constante, el entrenamiento específico para el medio maratón puede ser más breve porque ya cuentan con una buena  base de kilómetros a sus espaldas. Esta base que se les supone es la razón por la que en nuestro programa para avanzados hay sesiones esenciales ya desde el mismo comienzo. Algunos atletas prefieren un entrenamiento básico más lento; otros eligen una fase de entrenamiento más breve e intensa. LOS FACTORES EXTERNOS

Cuando establezcas tu objetivo para el medio maratón, ten en cuenta que el día de la competición ciertos factores externos, como por ejemplo el terreno, la temperatura y la cantidad de participantes, pueden afectar a tu rendimiento. Si estás acostumbrado a 122

entrenar en condiciones frescas y secas, pero la competición que has elegido se celebra en un ambiente cálido y húmedo, ajusta en consecuencia el registro que crees que vas a marcar al llegar a la línea de meta. Revisa también el perfil del recorrido; tal vez podrías  prever un tiempo final ligeramente menor m enor en un recorrido llano y otro algo superior en un recorrido con muchas cuestas. Por último, si vas a correr un maratón muy concurrido y te encuentras atascado detrás, en uno de los últimos grupos, tal vez tengas que añadir  algunos minutos. Aunque tu cerebro sólo empiece a pensar en la marca que vas a lograr al  pasar por la línea de salida, tu registro puede verse afectado por una masa de corredores más lentos que tengas delante de ti.

Cómo utilizar una tabla de equivalencias entre competiciones Una tabla de equivalencias entre competiciones (tabla ( tabla 6.1) 6.1) es una herramienta muy útil  para un atleta que desee establecer un tiempo realista, basándose en sus capacidades actuales. Este tipo de tablas permite tomar el registro de alguna competición reciente y ver cuál sería el rendimiento equivalente para otra distancia. En lugar de simplemente multiplicar por 211 el tiempo logrado en una distancia más corta, puedes utilizar esta tabla  para obtener una predicción de d e «rendimiento equivalente». Por ejemplo, ej emplo, según la tabla, si corrieras 5.000 metros en 23:00 minutos, deberías poder correr un medio maratón en 1:46:19. Puesto que como es natural, el ritmo se va haciendo más lento según aumenta la distancia, esta tabla indica qué rendimiento es probable que tengas en una distancia más larga. Si hasta ahora sólo has corrido maratones, utiliza tu tiempo para el maratón y retrocede para ver cuál podría ser tu tiempo en el medio maratón. Asegúrate de no confundir esto con una tabla de ritmos, que muestra cuál sería el ritmo equivalente para una distancia determinada, como por ejemplo los 5.000, los 10.000, el medio maratón o el maratón. Si no dispones del registro de tus tiempos en competición, otra opción es efectuar una  prueba de campo corriendo una contrarreloj en pista. Para proceder con esto, realiza un  breve calentamiento, tal como harías antes de una sesión esencial. Después corre 1,6 kilómetros con la mayor rapidez que puedas, a un ritmo intenso y constante. Después de la fase de vuelta a la calma, busca el tiempo en la tabla de equivalencias entre competiciones, y comprueba cuál sería un objetivo de tiempo razonable para el medio maratón. Cuanto más larga sea esa carrera o contrarreloj, más precisa será la predicción  para el medio maratón. No es de extrañar que una contrarreloj de 10.000 metros sea más adecuada para el pronóstico que otra de 1.000 metros. El mejor procedimiento para calcular un objetivo adecuado consiste en comparar distintos tiempos de diferentes distancias y encontrar en qué intervalo te sitúan. He conocido a algunos corredores que como forma de predecir su registro para el medio maratón no podían utilizar distancias de competición demasiado pequeñas, ya que durante todo el recorrido del medio maratón eran capaces de mantener su mejor ritmo en los 5.000 metros. Cada atleta es diferente, así que si dispones de varios registros, procedentes de distintas distancias, podrás predecir de forma más precisa el tiempo que marcarás al cruzar la línea de meta del medio maratón. Independientemente del tiempo que te marques como objetivo, asegúrate de elegirlo antes de comenzar la fase de fuerza del programa, que es cuando se realiza la mayor parte del entrenamiento específico del medio maratón. Ese tiempo que desees registrar ofrecerá una cifra tangible en la que basar esas sesiones esenciales. 123

Ajustar los objetivos Aunque las tablas de equivalencias entre competiciones son útiles, algunos corredores creen que deben ajustar sus objetivos al empezar el entrenamiento. Si has sobrestimado aquello de lo que serás capaz el día de la competición, lo sabrás con total seguridad cuando comiences las carreras de ritmo más largas y las carreras de fuerza. Si te cuesta efectuar una carrera de ritmo de 9,6 kilómetros al ritmo deseado para la competición, sabrás con seguridad que esa velocidad será demasiado dura para mantenerla otros 11,2 kilómetros el día de la competición. En ese caso, para asegurarte de que sientes confianza  participando en esa competición, es mejor ajustar el registro que quieres conseguir y adoptar otro ligeramente mayor. En el otro extremo del espectro, una vez que comiencen las sesiones esenciales, algunos atletas querrán poner el listón más alto. Tal vez al principio pensaste que correr el medio maratón en 2:00 horas era razonable, pero las sesiones te van bien y ahora crees que 1:45 sería un objetivo más adecuado. Esta situación es algo engañosa. Aunque nos gusta animar a los corredores para que utilicen todo su potencial, tampoco queremos que se arriesguen a fracasar. Si durante el entrenamiento te entusiasmas demasiado, te arriesgas a sobreentrenar y a sufrir una lesión, lo que significa que quizá no puedas llegar  ni siquiera a la línea de salida, y mucho menos a la de meta. Si al inicio del entrenamiento te has sentido satisfecho con tu objetivo original, ¿por qué poner en peligro todo el  programa entrando en territorio desconocido? En especial cuando se acerca el día de la competición, para un atleta aumentar el entrenamiento puede suponer el desastre. Recuerda siempre que correrás mejor una competición estando ligeramente infraentrenado que sobreentrenado. De hecho, en muchas ocasiones, la batalla más importante es la de conseguir llegar a la línea de salida sintiéndote sano y fresco. TABLA

6.1

TABLA DE EQUIVALENCIA ENTRE COMPETICIONES

124

125

15.000 m 2:24:51

10 MILLAS (16 km) 2:36:38

MEDIO MARATÓN 3:28:01

126

2:16:49

2:27:56

3:16:27

2:08:46

2:19:14

3:04:54

2:07:09

2:17:29

3:02:35

2:05:33

2:15:45

3:00:16

2:03:56

2:14:00

2:57:58

2:02:19

2:12:16

2:55:39

2:00:43

2:10:32

2:53:20

1:59:06

2:08:47

2:51:02

1:57:30

2:07:03

2:48:43

1:55:53

2:05:18

2:46:24

1:54:17

2:03:34

2:44:06

1:52:40

2:01:49

2:41:47

1:51:03

2:00:05

2:39:28

1:49:27

1:58:21

2:37:10

1:47:50

1:56:36

2:34:51

1:46:14

1:54:52

2:32:32

1:44:37

1:53:07

2:30:14

1:43:01

1:51:23

2:27:55

1:41:24

1:49:38

2:25:36

1:39:47

1:47:54

2:23:18

1:38:11

1:46:10

2:20:59

1:36:34

1:44:25

2:18:40

1:34:58

1:42:41

2:16:22

1:33:21

1:40:56

2:14:03

1:31:45

1:39:12

2:11:44

1:30:08

1:37:28

2:09:26

1:28:31

1:35:43

2:07:07

1:26:55

1:33:59

2:04:48

1:25:18

1:32:14

2:02:30

127

1:23:42

1:30:30

2:00:11

1:22:05

1:28:45

1:57:52

15.000 m

10 MILLAS (16 km)

MEDIO MARATÓN

1:20:29

1:27:01

1:55:34

1:18:52

1:25:17

1:53:15

1:17:15

1:23:32

1:50:56

1:15:39

1:21:48

1:48:38

1:14:02

1:20:03

1:46:19

1:12:26

1:18:19

1:44:00

1:10:49

1:16:34

1:41:42

1:09:13

1:14:50

1:39:23

1:07:36

1:13:06

1:37:04

1:05:59

1:11:21

1:34:46

1:04:23

1:09:37

1:32:27

1:02:46

1:07:52

1:30:08

1:01:10

1:06:08

1:27:50

59:33

1:04:24

1:25:31

57:57

1:02:39

1:23:12

56:20

1:00:55

1:20:54

55:32

1:00:02

1:19:44

54:43

59:10

1:18:35

53:55

58:18

1:17:26

53:07

57:26

1:16:16

52:19

56:34

1:15:07

51:30

55:41

1:13:58

50:42

54:49

1:12:48

49:54

53:57

1:11:39

49:05

53:05

1:10:30

128

48:17

52:13

1:09:20

47:29

51:20

1:08:11

46:41

50:28

1:07:02

45:52

49:36

1:05:52

45:04

48:44

1:04:43

44:16

47:52

1:03:33

43:27

46:59

1:02:24

Otras clases de objetivos Además del tiempo que te has marcado como objetivo en términos generales, tal vez haya otros pequeños objetivos que deseas lograr a lo largo del camino. Por ejemplo, muchos de los atletas que ponen en práctica alguno de nuestros programas para el medio maratón nunca han corrido 48, 64 u 80 kilómetros por semana; si en tu caso esto es cierto, tus  primeros objetivos relativos a elevar tu nivel pueden consistir simplemente en conseguir  correr esas distancias. Cubrir cierto número de kilómetros cada semana puede servir para motivarte, en especial cuando estás fatigado y te cuestionas por qué haces todo esto. También puedes establecer objetivos relacionados con el entrenamiento complementario (que explicamos con detenimiento en el capítulo siguiente). Muchos atletas encuentran motivación en el hecho de marcarse metas en su entrenamiento cruzado, sus estiramientos   sus rutinas de entrenamiento de resistencia. Estos objetivos pueden ser tan generales como: «No voy a saltarme días de carrera del programa de entrenamiento» o «Voy a estirar después de cada sesión». Cuanto más difícil sea el registro final que quieres lograr, más importantes serán estas variables. Del mismo modo que el objetivo para el día de la competición debe cumplir una serie de criterios, también puedes utilizar éstos para los objetivos intermedios y de menor  envergadura que te irás marcando a lo largo del camino. Asegúrate de que estas pequeñas metas sean específicas, medibles, asequibles, realistas y oportunas. Plantearte propósitos de cualquier tipo servirá para centrar tu atención y dar sentido al entrenamiento. Sin ellos, los atletas quedan abandonados a sus propios recursos, lo cual puede hacer que el  programa entre en una espiral caótica. Reflexiona seriamente sobre tus propios objetivos  empieza estableciendo los más pequeños de entre ellos, ya que al final te ayudarán a conseguir el último y definitivo. 1 El autor habla de multiplicar por 21 el registro logrado en una competición de distancia más corta porque ésa es la cantidad de kilómetros del medio maratón. Por lo tanto, al decir eso, está pensando en el tiempo que tardaría un atleta en correr la distancia de un kilómetro. Lógicamente, multiplicándola por 21 obtendríamos el tiempo que tardaría ese atleta en recorrer 21 kilómetros, la distancia del medio maratón. [N. del T.] 

129

7 Entrenamiento complementario SEGURAMENTE YA TE HABRÁS DADO CUENTA  de que nos gustan las largas distancias y

correr la mayoría de los días de la semana. Para hacer tu mejor medio maratón, debes correr. Es así de simple. Esta filosofía es difícil de cumplir para los atletas a los que les gusta pasar el mismo tiempo haciendo otro tipo de actividades que corriendo. Lo entendemos. Pero debes recordar que este plan es un compromiso que decides cumplir  durante 18 semanas. Cuando un objetivo es importante, debes dedicarle el tiempo necesario para hacerlo bien. Dicho esto, como mencionamos antes, hay momentos y motivos para incluir otras actividades en el entrenamiento para la competición. Hay otras actividades, como por ejemplo entrenamiento cruzado, flexibilidad y entrenamiento de fuerza, que puedes efectuar en menor grado, con el objetivo de mejorar el rendimiento y  prevenir las lesiones. La idea principal de todo esto es que el entrenamiento adicional debe ser un complemento —y no un sustituto— de las carreras. Te interesa concentrarte en actividades que mejoren tu entrenamiento, no las que lo perjudiquen; por lo tanto, debes tener cuidado con el trabajo complementario que incluyes. No obstante, por   permitirte trabajar ciertas debilidades que es posible que limiten tu potencial atlético, además de añadir variedad al entrenamiento, implementar una cantidad adecuada de entrenamiento cruzado, junto con un poco de flexibilidad y fuerza, puede mejorar tu rendimiento al correr.

Entrenamiento cruzado Aunque los medios de comunicación relacionados con el deporte dedican mucha atención al entrenamiento cruzado, el método Hanson limita su inclusión. El razonamiento es simple: el camino más directo para convertirse en un corredor mejor consiste en correr. Esta idea se basa en un principio elemental de la fisiología, conocido como regla de la especificidad. El concepto consiste en que tu cuerpo se adapta de modo específico al tipo de estrés al que se somete. Nadar 30 minutos es excelente para una buena condición física general, pero no se traducirá directamente en un buen rendimiento atlético. Por lo tanto, aunque el entrenamiento cruzado no es uno de los principales componentes de nuestros programas, puede jugar un pequeño papel, pero significativo, en la preparación para la competición. El motivo más evidente para incluir ejercicios alternativos es como rehabilitación después de una lesión. Si estás lesionado, varios tipos de ejercicios complementarios pueden permitirte recuperar tu condición anterior con mayor rapidez, entre ellos una actividad a base de levantamiento de pesos ligeros, que  permitirá un mayor flujo sanguíneo a la zona lesionada, y todo ello con el objetivo de  promover la reparación de los tejidos. Además, ayudan a mantener una buena condición cardiovascular, lo que a su vez contribuye a volver a correr antes de lo habitual. Por  supuesto, la solución no es quedarte sentado en el sillón, esperando que algo se cure solo. La clave para el entrenamiento cruzado durante una lesión es encontrar una actividad 130

que simule lo más fielmente posible el acto de correr, como por ejemplo utilizar una máquina elíptica o una bicicleta estática. Aunque algunas opciones —como por ejemplo la máquina de remo— pueden proporcionar una buena sesión de entrenamiento cardiovascular, en ellas se pone el énfasis en la parte superior del cuerpo, así que no ayudarán a los músculos que actúan al correr. También debemos mencionar que el  protocolo puede variar dependiendo de la lesión específica. Si por ejemplo tienes un pie roto, montar en bicicleta sólo servirá para agravar más el problema. Debes estar al corriente de si la actividad puede afectar la zona lesionada y mantenerte alejado de cualquier cosa que cause dolor. Dicho esto, una cinta de correr con efecto antigravedad  puede permitir correr a las personas con fracturas por estrés, y que lo hagan sin  problemas. Suelen encontrarse en las clínicas deportivas; si hay una en tu zona, te recomiendo que la pruebes. Otra situación en la que podríamos recomendar entrenamiento cruzado es durante los  períodos programados de descanso, en los cuales no se corre. En el medio maratón, es  probable que después de la competición no necesites permanecer inactivo dos semanas completas, que es lo que suele recomendarse después de un maratón completo. De todas formas, el tiempo de recuperación adecuado es algo altamente personalizado. Un atleta aficionado que se encuentre descansando después de haber participado en un medio maratón puede necesitar unos buenos diez días de reposo, mientras que a un corredor  veterano pueden bastarle unos cinco días. Después de realizar todas nuestras fases de entrenamiento, los atletas del equipo Hanson-Brooks se toman algún tipo de descanso  planificado. La recuperación planificada hace maravillas por el cuerpo. Un período de reposo puede permitir a los atletas tiempo para restaurar los músculos dañados, recuperarse psicológicamente y planificar el paso siguiente. Al proporcionar un método  para seguir quemando calorías y mantener parte de los beneficios físicos obtenidos durante el entrenamiento para el medio maratón, el entrenamiento cruzado ofrece la oportunidad de mejorar esa recuperación. Suelen preguntarnos cuántos medios maratones puede correr una persona en un año. De nuevo, la respuesta tiende a ser individualizada. Por ejemplo, quienes al principio del entrenamiento para el medio maratón son nuevos en la disciplina del atletismo quizá no quieran correr una segunda competición en mucho tiempo. Tal vez antes de tomar la decisión de afrontar de nuevo el medio maratón prefieran pasarse a distancias más cortas  desarrollar una buena condición física. Los atletas veteranos con miles de kilómetros en sus piernas pueden decidir hacer tres o cuatro buenos intentos en el medio maratón a lo largo de un año. La belleza de la media distancia es que puedes competir en ella, y durante el período de entrenamiento correr al mismo tiempo bastante bien los 5.000 y los 10.000 metros. La última razón por la que podríamos prescribir entrenamiento cruzado consiste en ofrecer a un atleta principiante un medio por el que introducirse con facilidad en esta disciplina. Al menos al comienzo del programa de entrenamiento, para una persona que no haya corrido nunca, o que ya no sea físicamente activa, existe un límite en lo referente a cuántos días puede correr sin problemas. En un principio quizá sean sólo 15 minutos seguidos, dos o tres días por semana. En esta situación es importante completar los otros días con sesiones en máquina elíptica, en bicicleta, o incluso dando un paseo. A medida que mejore la condición física general, estos días de entrenamiento cruzado podrán sustituirse de manera gradual por carreras. La mayoría de los que son principiantes por  131

completo pueden tardar varios meses en ser capaces de correr entre cinco y seis días por  semana. Siempre decimos a los atletas de nuestros programas de entrenamiento que reflexionen sobre su experiencia anterior con alguna actividad de entrenamiento cruzado, y que hasta después de la competición eviten los ejercicios que sean nuevos para ellos. Aunque es  posible que durante el entrenamiento te sientas más en forma que nunca, asegúrate de moderar el ansia por hacer ejercicio. Ya te encuentras sometido a suficiente estrés físico siguiendo el programa que te permitirá competir en el medio maratón; añadir una actividad adicional sólo servirá para aumentar el riesgo de lesión y la probabilidad de echar a perder tus objetivos. Por lo general, los atletas querrán añadir entrenamiento cruzado los miércoles, el día en que no corren. Aunque en casi cualquier otra circunstancia montar en bicicleta o practicar Pilates es excelente para la salud, estas actividades, al ser menos productivas y potencialmente peligrosas, sólo pueden servir   para perjudicar la recuperación respecto de las carreras. Si siempre vas en bicicleta al trabajo y llevas haciéndolo muchos años, continúa con tu rutina, sin problemas. En ese caso, tu cuerpo ya se habrá adaptado a esa forma de ejercicio. Sin embargo, si es un recorrido muy largo, considera la posibilidad de tomar el autobús los días en que tengas sesiones esenciales. Si ya eras un entusiasta del Pilates antes de empezar el entrenamiento intenso, deberías reducir su práctica, pero no tienes por qué eliminarla. Sólo recuerda: no comiences nada nuevo hasta que termine la competición. La otra guía para decidir si hacer —o no— entrenamiento cruzado es tu propio cuerpo. Si tienes problemas para recuperarte de las sesiones de carreras, es evidente que no debes añadir entrenamiento complementario. Además, si crees que puedes estar  sobreentrenando, sustituir parte de las carreras por una actividad de entrenamiento cruzado tampoco solucionará nada. Si ocurre eso, te beneficiarás más si te tomas un día libre, de modo que puedas volver a correr con fuerzas el día siguiente. De vez en cuando damos con atletas que afirman que simplemente no pueden resistir una distancia mayor, y  por lo tanto necesitan hacer entrenamiento cruzado. Antes de enviarles a la máquina elíptica, examino los ritmos a los que corren, las zapatillas que usan, las competiciones en las que participan y cualquier otra cosa que podría estar perjudicando su potencial para las carreras. Lo más habitual es que se trate de algún problema relacionado con el entrenamiento. Sabemos por experiencia que si el programa de entrenamiento se rige por  la rapidez a la que se corre —como sucede en los programas Hanson—, entonces la distancia se ajustará de manera automática. Dicho de otra forma, muchas personas —  cometiendo un error— reducen la distancia recorrida y siguen programas con un volumen menor, en términos generales, lo cual limita su capacidad para adaptarse a una distancia mayor. En determinadas ocasiones, sin importar lo que haga, alguna persona parece no  poder adaptarse a correr largas distancias. distancias . Si perteneces pertene ces a este est e grupo, echa la vista atrás y sopesa los pros y los contras del objetivo que te has propuesto para el medio maratón. Dicho esto, a lo largo de los años nos hemos topado con muchos más corredores a quienes les cuesta mantenerse sanos con programas que recomiendan una distancia total menor y carreras largas de más distancia que quienes se encuentran perfectamente bien con la distancia semanal moderada y el volumen también moderado de carreras largas que incluye el método Hanson.

Flexibilidad 132

Aunque los estiramientos han estado relacionados con el deporte del atletismo desde la moda por correr de los años setenta del siglo xx, el tema es más complejo de lo que suele  pensar la mayoría de la gente. Por sí misma, la flexibilidad designa el máximo grado de movilidad permaneciendo estáticos (sin movernos) para una articulación determinada. Cuanto más flexible sea una persona a lo largo de su grado de movilidad articular, más fácil será estirar el músculo correspondiente. Esto da lugar a un músculo más elástico que es menos propenso a las lesiones, pero también conlleva que el músculo no puede generar  tanta potencia como un músculo menos elástico. Imaginemos un muñeco Stretch Armstrong;1  cuanto más tires de su brazo, más debilucho parece. Del mismo modo, cuanto más estires un músculo, menos potencia elástica tendrá al trabajar. Aquí es donde el grado de movilidad activa se convierte en algo importante. Este tipo de flexibilidad se realiza mediante una serie de movimientos activos que tienen como objetivo las articulaciones y los músculos utilizados para correr. Para implementar de manera adecuada una rutina de flexibilidad, debes entender la diferencia entre estos dos tipos de estiramientos y cuándo utilizarlos. Aunque a lo largo de los años se han publicado estudios con resultados contradictorios, la última y más convincente prueba indica que hay un tiempo y un lugar tanto para los estiramientos activos (dinámicos) como para los estáticos. A fin de prevenir posibles problemas en el rendimiento y lesiones, es importante hacer el tipo correcto de estiramiento en el momento adecuado. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Esta forma de entrenamiento de flexibilidad implica movimientos rítmicos a lo largo de todo el grado de movilidad de una persona. Estos movimientos son deliberados y controlados. Un tipo de estiramiento activo, por lo general llamado entrenamiento  balístico, tiene buen ritmo, es vivaz y lleva la articulación más allá de la amplitud natural de movimiento. Esto puede ser bastante peligroso y ponerte en riesgo de sufrir una lesión,  por lo que solemos recomendar evitar los movimientos balísticos. Por el contrario, los estiramientos dinámicos se centran en la forma y los movimientos adecuados que ayudan a incrementar de manera activa el grado de movilidad dentro de parámetros razonables. Cuando se efectúan después de un calentamiento y antes de una carrera de velocidad, fuerza o ritmo, los estiramientos dinámicos benefician al corredor de diversos modos. En  primer lugar, y principalmente, los movimientos dinámicos reducen la rigidez muscular, lo cual disminuye el riesgo de lesión muscular. Gracias a que te relajan sin estirar los músculos hasta el extremo de reducir su potencia, también ayudan a preparar el cuerpo  para correr con mayor rapidez. rapi dez. De hecho, en realidad los estiramientos dinámicos di námicos pueden estimular las fibras de contracción rápida y las intermedias, que suelen dejarse a un lado durante el entrenamiento atlético tradicional. La otra ventaja de este tipo de estiramientos es su influencia en el entrenamiento del cerebro y los músculos para que funcionen en armonía estimulando al mismo tiempo las fibras musculares y el sistema nervioso. Para poner en práctica de la mejor forma posible los estiramientos dinámicos, calienta durante 1,6-4,8 kilómetros antes de un entrenamiento de alta intensidad y después realiza varios de los ejercicios que ofrecemos a continuación. No deberían llevarte más de 10-20 minutos, y son una manera fácil de mejorar toda la sesión. Revisa y elige los ejercicios que más te gusten y ejecútalos en el orden que prefieras.

133

1

Giros de brazos

En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros, traza círculos con los  brazos en el sentido de las agujas del reloj como si tuvieras hélices a ambos lados del cuerpo. No cruces los brazos sobre el pecho. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Después de seis a diez repeticiones, cruza los brazos sobre el  pecho con un movimiento de atrás hacia delante hasta terminar seis a diez repeticiones. Estos ejercicios ayudan a relajar los principales músculos del hemicuerpo superior, haciendo que sea más eficaz al correr. Esto es en especial ventajoso porque los corredores tienden a acumular tensión en brazos y hombros, lo cual afecta al resto de la zancada.

2

  Flexiones laterales

En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros y las manos sobre las caderas, inclina con suavidad el tronco de izquierda a derecha, teniendo cuidado de no inclinarte hacia atrás ni hacia delante. Al inclinarte hacia un lado, eleva la mano contralateral por encima de la cabeza. Repite 16-20 veces. Estas inclinaciones laterales te ayudarán a conservar la movilidad de la columna vertebral.

134

3

Giros de cintura

En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros y las manos sobre las caderas, comienza a trazar círculos con las caderas, doblando el tronco cuanto puedas hacia delante y atrás en un movimiento lo más cómodo posible. Practica 10-12 rotaciones en sentido contrario a las agujas del reloj y luego invierte la dirección y haz otras 10-12 rotaciones. Al abrir la articulación de las caderas con ese movimiento circular, este ejercicio permite un mayor grado de movilidad en las zancadas.

4

  Media sentadilla

En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros y las manos en las caderas o extendidas delante de ti a la altura de los hombros, flexiona las rodillas como se muestra y luego extiende las piernas para volver a la posición inicial. Completa 10-12 135

repeticiones. Las medias sentadillas desarrollan una mayor capacidad para levantar las  piernas. Al poder levantar más las piernas, se mejora la zancada natural y se evita arrastrar los pies y otros movimientos ineficaces.

5

Patadas adelante y atrás

En bipedestación con el lado izquierdo junto a una pared, apoya el peso en la pierna derecha (pierna exterior) y la mano izquierda en la pared. Balancea la pierna izquierda adelante y atrás en un movimiento pendular durante un total de 10-12 repeticiones. Invierte la posición y haz lo mismo con la extremidad inferior derecha.

6

Balanceos de pierna

Ponte en bipedestación y de cara a una pared con las manos en la pared. Balancea la  pierna derecha hacia ambos lados cruzándola por delante del cuerpo. El movimiento de 136

 balanceo debe ser cómodo y llegar lo más lejos posible hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Haz 10-12 repeticiones y luego cambia de extremidad.

7

Levantamientos lentos de piernas

Desplázate con lentitud levantando las rodillas hasta el pecho durante 30-50 metros, o durante 10-15 segundos. Da media vuelta y repite el ejercicio de vuelta a la posición inicial.

8

Rodillas al pecho

Trazando una línea recta, trota lentamente y céntrate en levantar las rodillas al pecho como un soldado desfilando. Presta atención a llevar la rodilla al pecho y también concéntrate en un correcto movimiento de los brazos y en el bombeo rítmico con la 137

rodilla contralateral. Para el correcto movimiento de los brazos deben estar flexionados 90 grados, e ir adelante y atrás como si fueran péndulos colgados de los hombros. Las acciones ascendentes y descendentes deben ser rápidas, pero el movimiento hacia delante debe ser uniforme y controlado. Recorre de 30 a 50 metros de ida y vuelta.

9

Pataditas en los glúteos

En este movimiento inverso de elevación de las rodillas, tira atrás con rapidez los talones hacia las nalgas. Los movimientos deben ser rápidos, pero el movimiento lineal y fluido. Recorre de 30 a 50 metros, da media vuelta y vuelve a la posición inicial.

10

  Cariocas

También conocidos como los movimientos de baile llamado «grapevine», es el más 138

complicado de los ejercicios en lo referente a la coordinación. Puedes mantenerte de pie con los brazos perpendiculares al torso, o si te sientes más cómodo, con los brazos flexionados junto a los costados. En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros, desplázate a la izquierda cruzando el pie derecho por detrás del izquierdo. Da un paso a la izquierda. Luego cruza la pierna derecha por delante de la izquierda y da un nuevo paso lateral a la izquierda. Básicamente, las piernas se cruzan mientras el torso se mantiene inmóvil sobre la pelvis que gira. Recorre de 30 a 50 metros, da media vuelta  sigue dando pasos laterales para regresar a la posición inicial.

11

  Brincos

Es un ejercicio parecido al de rodillas al pecho, excepto que en vez de levantar las rodillas muy alto, el propósito del ejercicio es impulsarse hacia delante con la pierna retrasada. Es una mezcla entre los saltos y las elevaciones de rodillas. Desplázate de 30 a 50 metros, da la vuelta y continúa hasta la posición inicial.

139

12

  Esprines

Al final de la rutina de ejercicios, haz entre cuatro y seis repeticiones de un esprín de 75 a 100 metros con un esfuerzo casi máximo. Practica siempre los esprines con el viento a favor y luego vuelve trotando con el viento en contra para iniciar un nuevo esprín. Los esprines no deben durar más de 15 segundos, por lo que los corredores más lentos deben comenzar con esprines de 75 metros. La expresión clave de los ejercicios 5-12 es compromiso muscular. Comprometiendo de manera activa los músculos y activando las conexiones neuromusculares estarás: 1) Preparando el cuerpo para correr con rapidez. 2) Trabajando con movimientos de carrera específicos que ayudarán al correcto desarrollo de la forma. 3) Desarrollando una conexión neuromuscular con las fibras musculares rápidas e intermedias que constituirán una ventaja al final del medio maratón, cuando las fibras de contracción lenta estén agotadas. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Cuando la mayoría de la gente habla sobre estiramientos, se refieren a la flexibilidad estática. A diferencia de los estiramientos dinámicos, y en vez de usar movimientos activos, los estiramientos estáticos se practican de pie o sentado y quietos. Durante años los corredores han efectuado rutinas de estiramientos estáticos antes de las sesiones y las competiciones. Resulta irónico pero es probable que ése sea el peor momento para esta actividad, ya que reduce la generación de fuerza muscular por estirar demasiado los músculos. Cuando se estiran, los músculos pierden su elasticidad, lo que los convierte en menos potentes y aumenta el riesgo de sufrir un desgarro muscular. Incluso así, en tu caja de herramientas de entrenamientos hay un lugar para los estiramientos estáticos; sólo tienes que saber cuándo y cómo utilizarlos. Ha habido muchas investigaciones que como medio de prevenir las lesiones respaldan el uso de estiramientos estáticos después de las sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, la tirantez de las pantorrillas se ha asociado con la pronación del pie retrasado, lo cual causa rotación interna de la tibia y el peroné, y suele denominarse «síndrome tibial por  sobrecarga» y provoca dolor. Más específicamente, esta falta de flexibilidad puede generar tendinitis, fracturas por estrés, lesiones en el tendón de Aquiles y problemas de rodilla. La falta de flexibilidad también tiende a hacer que la parte frontal de la pelvis se incline hacia delante, lo que genera una curvatura excesiva en la parte inferior de la espalda. El resultado es una rigidez de los músculos lumbares, lo que predispone al corredor a lesiones en la espalda. Mientras que el entrenamiento cruzado y los estiramientos dinámicos pueden utilizarse  periódicamente, los estiramientos estáticos deben practicarse con regularidad para evitar  aquellos problemas. Ten presente que las investigaciones demuestran que se necesita un mínimo de tres semanas de estiramientos «habituales» antes de apreciar mejoras, lo cual a menudo significa practicar estos ejercicios a diario, a veces dos sesiones. Con el tiempo, además de ayudar a relajar los músculos y favorecer su máximo grado de movilidad, la rutina de estiramientos estáticos te ayudará a mejorar y mantener la flexibilidad general, favorecerá la recuperación de las lesiones y mejorará tu técnica de carrera. Los siguientes estiramientos deben hacerse después de la carrera, manteniendo la 140

 posición 20 segundos y realizar de una a tres repeticiones de cada uno. Nunca hay que estirar hasta el extremo de sentir dolor o hasta que los músculos tiemblen; haz todos los movimientos lentos y controlados. Estos estiramientos deben incorporarse a tu rutina diaria, lo cual supondrá unos 10-15 minutos después de correr. Si después de la carrera tienes prisa, puedes hacer los estiramientos más adelante, ese mismo día, pero no antes de salir a correr. 1

  Región lumbar

Túmbate boca arriba. Lleva las dos piernas hacia el pecho. Para el estiramiento, sitúa las manos detrás de las rodillas y aproxímalas al pecho. Este estiramiento aísla los largos músculos de la espalda que van de la pelvis hasta los omoplatos.

2

  Hombros

Ponte en bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros. Cruza el brazo derecho perpendicular al torso sobre el pecho. Con la mano izquierda en el codo (o un  poco por encima, hacia el hombro), tira con suavidad del brazo derecho hacia el lado izquierdo. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo. Gran parte de la tensión que soportamos viene a morir en los hombros. Como cuando están cansados muchos corredores comienzan a tirar de los hombros hacia arriba, la técnica de carrera empeora. Si tienes los hombros tensos, eso afectará al balanceo de los brazos y a la eficacia al correr.

3

  Pectorales 141

Ponte de pie, bien erguido y mirando al umbral de una puerta abierta, con los pies separados la anchura de los hombros. Un pie debe estar ligeramente adelantado para mantener el equilibrio. Con los brazos en cruz, apoya los brazos contra el marco de ambos lados de la puerta, con las palmas tocando la pared. Inclínate hacia delante hasta que sientas un suave estiramiento en los músculos pectorales y bíceps. Muchos corredores tienden a tener muy tensos los músculos pectorales, lo cual les obliga a ir cargados de espalda (como un jorobado). Este estiramiento ayuda a prevenir malas posturas y una técnica incorrecta que puede afectar la eficacia en carrera.

4

  Pantorrillas

Comienza de pie a unos 30-60 centímetros de una pared; échate hacia delante hasta apoyar las manos en la pared. Con el pie izquierdo inmóvil y flexionado, desliza el pie derecho atrás unos 30 centímetros. El talón derecho debe tocar el suelo siempre. A medida que el pecho se aproxime a la pared, flexiona un poco la pierna derecha para estirar la musculatura de la pantorrilla. Repite con la pierna izquierda. Una mayor  flexibilidad de la musculatura de la pantorrilla ayuda a evitar la pronación del pie y  posibles problemas tendinosos.

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5

  Glúteos

Túmbate boca arriba sobre una superficie blanda y lisa. Flexiona la pierna izquierda de modo que la rodilla apunte hacia arriba pero con el pie todavía apoyado en el suelo. A continuación, flexiona la pierna derecha y descansa el tobillo sobre la rodilla izquierda. La pierna derecha debe estar perpendicular a la pierna izquierda. Con las manos entrelazadas y rodeando el dorso del muslo izquierdo, tira cuanto puedas de la rodilla izquierda hacia el pecho pero sin sentir molestias. Repite con el otro lado.

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  Ingles

En bipedestación y erguido, con los pies más separados que la anchura de los hombros. Flexiona la cadera derecha como si adoptaras una sentadilla, flexionando la pierna derecha y manteniendo la pierna izquierda extendida. Para mantener el equilibrio, si lo deseas pon las manos en la rodilla derecha. Debes notar el estiramiento a lo largo de la cara interna de la pierna izquierda. Cambia de lado y repite.

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7

  Isquiotibiales

Siéntate sobre una superficie blanda y lisa con las piernas extendidas delante de ti. Flexiona la rodilla izquierda de modo que la planta del pie descanse a lo largo de la cara interna del muslo derecho. La extremidad inferior derecha debe mantenerse bien extendida con una mínima flexión de la rodilla. Flexiona lentamente el tronco hacia delante por la cintura hasta que el estiramiento se focalice en el grupo muscular de los isquiotibiales y en la porción superior de la espalda. Repite con la pierna derecha.

8

Flexores de la cadera/cuádriceps

Da un paso adelante con la extremidad inferior izquierda como si practicaras una tijera. Con la rodilla derecha tocando el suelo, la rodilla izquierda debe situarse directamente por  encima del tobillo izquierdo. Manteniendo el torso bien recto, echa las caderas hacia delante de modo que la rodilla izquierda se adelante respecto al tobillo izquierdo, y la 144

rodilla derecha quede detrás de las caderas. El estiramiento debe notarse en el cuádriceps  los flexores de la cadera del lado derecho. Repite con el lado contrario.

9

  Caderas

Siéntate en el suelo con la extremidad inferior izquierda extendida hacia delante. Cruza la extremidad inferior derecha sobre la izquierda. El pie derecho debe situarse en la cara exterior de la pierna izquierda. A continuación, apoya la mano izquierda de modo que el codo se sitúe sobre la cara externa (lado izquierdo) de la rodilla derecha. El brazo derecho actuará de estabilizador, con la mano apoyada en el suelo cerca de la cadera. Por último, gira el torso a la derecha usando el brazo izquierdo de palanca contra la pierna derecha. Repite con el lado contrario.

Los objetivos de los estiramientos 5 y 9 son idénticos. Los músculos de la pelvis se utilizan para dar estabilidad, pero también pueden limitar el grado de movilidad. Si estos músculos están rígidos, la longitud natural de la zancada se verá disminuida, lo que generará una menor economía al correr. Al mantener estos músculos flexibles y  permitiendo su movilidad completa, se potencia la longitud natural natur al de la zancada.

Entrenamiento de fuerza 145

El entrenamiento de fuerza (con resistencias) es una forma de trabajo complementario que algunos corredores deciden utilizar. Una fuerza mayor contribuye de diversas maneras a correr mejor. Lo primero y más importante, ayuda a mejorar la forma de ejecución, en especial de la parte superior del cuerpo. También puede contribuir a prevenir lesiones mediante los efectos protectores de unos músculos de mayor tamaño. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a luchar contra la fatiga entrenando el cuerpo para que  pueda recurrir a las fibras de contracción rápida en una prueba de resistencia. Son varios los ejercicios que corresponden al término general de entrenamiento de fuerza, incluyendo los descritos en las secciones anteriores, el entrenamiento de los músculos del torso y con pesos libres. Suelo oír que los corredores evitan el entrenamiento de fuerza porque se preocupan por aumentar su masa muscular y ganar   peso. En realidad, es bastante difícil añadir una cantidad significativa de masa muscular  en el peso corporal. Si se hacen los ejercicios correctos en las cantidades adecuadas, el corredor medio no tendrá que preocuparse por ganar unos kilogramos extra. Aunque hay muchas opciones para añadir entrenamiento de fuerza a un programa de atletismo, nuestra filosofía básica incluye tres ideas principales: 1) Complementa el  programa de carreras; levantar pesas u otro trabajo de fuerza nunca debe sustituir a las carreras. 2) Ayuda a corregir las debilidades, los desequilibrios musculares y el mal estilo al correr; en esencia, el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar el rendimiento atlético. 3) Es breve y simple; no sólo hay redundancia cuando nos comprometemos a seguir una rutina de fuerza larga y complicada, sino que también quitamos un tiempo valioso al objetivo real, que es correr. Entendemos que muchas personas que siguen este plan de entrenamiento trabajan a tiempo completo y tienen muchas otras responsabilidades. A consecuencia de esto, los ejercicios que ofrecemos aquí son fáciles de hacer por ti mismo sin inscribirte en un gimnasio ni tener equipo sofisticado. Simplemente elige dos o tres de estos ejercicios para hacerlos después de los días de carrera suave. 1

  Abdominales cortos

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales para elevar el tronco del suelo. Esto es importante porque muchas personas utilizan la inercia para levantarse o usan las piernas  para que la espalda despegue del suelo y se incorpore, lo cual no genera el trabajo de fuerza deseado. En vez de eso, céntrate en generar pequeños movimientos contrayendo los abdominales. El movimiento del torso no debe superar unos pocos centímetros. Comienza con tres series de diez, a lo largo de varias semanas aumenta progresivamente a tres series de 25. Llegado a ese punto, aumenta el número de series o el número de repeticiones por serie. El objetivo es fortalecer los abdominales, que son esenciales para mantener la técnica y la postura al correr. Unos abdominales fuertes facilitan meter la  pelvis bajo el cuerpo, y mejoran la zancada mediante una mejor posición del cuerpo.

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2

Extensiones de espalda

Túmbate boca abajo en el suelo con la mayoría del peso descansando sobre el estómago. Extiende ambas piernas, separadas la anchura de los hombros, y extiende los brazos hacia delante. Deberás formar una línea casi recta desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies. Por último, contrae los músculos de la región dorsal y tensa los hombros de modo que se enderece toda la espalda. Aguanta dos o tres segundos y relaja la postura. Repite 12-15 veces. Al correr, la espalda absorbe mucha fuerza cada vez que un pie golpea el suelo; cuanto más fuerte sea, mejor soportará esas fuerzas.

3

  Superman

El ejercicio de Superman es parecido a las extensiones de espalda, pero en vez de contraer  sólo los músculos de la espalda en una posición estática, aquí se levanta un brazo y su  pierna contraria. Túmbate boca abajo sobre una pelota de ejercicios, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo (no pueden levantarse ambos lados sin que la pelota ruede y se desplace). Este ejercicio fortalece a la vez brazos, glúteos y espalda. Antes de deshacer la postura, aguanta cada contracción de una a dos segundos. Repite 1215 veces por cada lado. Con una porción superior de la espalda fuerte, te encorvarás menos, y al correr favorecerás una postura correcta y un movimiento adecuado del hemicuerpo superior.

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4

  Puente

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas de modo que los talones toquen el suelo. Levanta el cuerpo contrayendo los glúteos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales. Si lo haces de manera correcta, el cuerpo traza una línea recta desde las rodillas flexionadas hasta la cabeza. Los únicos puntos de contacto con el suelo deben ser los hombros y los pies. Aguanta cada contracción de una a tres segundos y practica 12-15 repeticiones. Cuando ya te resulte más fácil, puedes intentar la versión con una sola  pierna, con una pierna flexionada y la otra extendida y levantada del suelo (mientras contraes la pierna flexionada). Con ello se fortalecen los glúteos e isquiotibiales, que por  el atletismo a menudo son más débiles que el cuádriceps. También se estiran los tristemente célebres músculos flexores de la cadera.

5

El tablón en decúbito lateral

Túmbate de lado. Flexiona el brazo derecho de modo que el húmero, el hueso entre el hombro y el codo, sea el «poste» y tu antebrazo quede perpendicular al resto del cuerpo. El pie derecho debe descansar en el suelo con el pie izquierdo encima. Levanta el cuerpo del suelo. No dejes que se hunda la sección media ni se doble por la cintura. Una vez más, el cuerpo debe trazar líneas rectas en todos los ángulos. Aguanta la posición 10-20 segundos y aumenta el tiempo a medida que adquieras más fuerza. Este ejercicio ayuda a establecer un equilibrio entre los músculos abdominales anteriores y laterales.

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En conjunto, estos ejercicios de fuerza ofrecen una introducción completa al entrenamiento de fuerza. Considera la posibilidad de añadir algunos de ellos a tu  programa de carreras, y sin duda notarás una gran diferencia en cuestión de semanas. Aunque el atletismo puede ocupar gran parte de tu tiempo, el entrenamiento de fuerza es una manera rápida y fácil de mejorar potencialmente el rendimiento y de evitar las lesiones.

Reflexiones finales sobre los estiramientos y la flexibilidad La constancia es la clave del éxito en el entrenamiento de flexibilidad y fuerza. Si haces los ejercicios aquí descritos sólo una vez cada algunas semanas, no obtendrás ningún  beneficio. De hecho, sólo servirán para fatigarte más sin ninguna compensación. En consecuencia, si decides seguir un programa de fuerza y flexibilidad, sé constante. Comienza con uno o dos días por semana durante varios días. Empieza con una o dos series de estos ejercicios. Después de varias semanas, valora en qué punto te encuentras y si lo consideras adecuado, añade un día, o una serie. Ajusta con lentitud la carga de trabajo hasta el punto en que simplemente quieras mantenerte y no seguir avanzando. Por  último, inícialo en una fase temprana de tu bloque de entrenamiento, o antes de él, y no lo coloques en mitad de un bloque de entrenamiento. 1 Muñeco que estuvo a la venta en Estados Unidos hasta los años noventa, hecho de caucho, y que podía estirarse desde sus cuarenta centímetros de altura originales hasta ciento veinte centímetros, o incluso más. [N. del T.] 

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8 Nutrición e hidratación IGUAL QUE MUCHOS OTROS HOMBRES Y MUJERES VEINTEAÑEROS , cuando yo tenía 25

años daba poca importancia a una hidratación y nutrición adecuadas. Comía y bebía lo que quería, o cualquier cosa que hubiese disponible, suponiendo que sólo con entrenar  duramente mis competiciones irían bien. A veces era así, pero otras veces no, y ahora sé que si hubiese tenido en cuenta detalles como la nutrición, podría haber obtenido resultados más constantes y quizá mejores. En la actualidad, más viejo y sólo un poco más sabio, he aprendido de primera mano cuán íntimamente relacionados todos estos elementos. Entrenamiento, rendimiento, dieta e hidratación están muy relacionados. Si descuidas uno, los otros se verán afectados; y lo que es peor, tu verdadero potencial seguirá siendo desconocido. Obtener energía para el medio maratón es diferente a obtener energía para el maratón,  porque el grado en que influyen en la competición depende más de tu ritmo. r itmo. A no ser que desde el principio hayas empezado con el depósito vacío, en una carrera más breve y rápida hay menos riesgo de quedarse sin energía. Sin embargo, los corredores que intentan romper una barrera de tres horas deben pensar mucho en su alimentación, lo mismo que un corredor de maratón, porque permanecerán en ella durante bastante tiempo   afrontarán el grave riesgo de sufrir una pájara o de agotar los hidratos de carbono almacenados antes de alcanzar la línea de meta. Dejando la velocidad a un lado, la dieta importa. Independientemente de que seas un atleta que se preocupa por el rendimiento, o de que corras por divertirte y por motivos de salud, para bien o para mal las tendencias dietéticas te afectarán. En consecuencia, sea cual fuere tu situación, contar con una formación nutricional como punto de partida es un arma muy útil en tu arsenal. Aunque aquí ofrecemos recomendaciones generales, para contar con una guía individualizada si tienes un problema específico es importante buscar  la ayuda de un médico o nutricionista deportivo.

Nutrición: Alimentación para aguantar hasta el final El entrenamiento intenso requiere tener en cuenta tres aspectos importantes de la nutrición: consumir una cantidad de calorías suficiente, consumir las calorías adecuadas y consumir calorías en los momentos adecuados. Cuando tengas estos tres aspectos en orden, te encontrarás en el buen camino hacia el desarrollo de una base óptima de energía  para entrenar y competir. CONSUMIR UNA CANTIDAD SUFICIENTE DE CALORÍAS

Entrenar para un medio maratón es una empresa importante, y tus necesidades calóricas serán distintas que durante los períodos de inactividad o de ejercicio ocasional. Tomando una cantidad adecuada de calorías, mantendrás un peso saludable y apoyarás tu entrenamiento. Los grandes déficits de calorías pueden afectar al entrenamiento y al 150

rendimiento, así como generar problemas como sobreentrenamiento, enfermedades y lesiones. Y lo que es más importante, la salud general puede verse en peligro. Los atletas que temen comer demasiado tienden a ser también los que terminan quemados o lesionados, a menudo en una fase tan temprana como seis semanas después de comenzar  el entrenamiento intenso. Por supuesto, esto no es una coincidencia, así que debes asegurarte de controlar la ingesta de calorías y de tomar una cantidad suficiente para tu nivel de entrenamiento. Aunque durante el entrenamiento de resistencia desees perder un poco de peso, éste no es el momento de iniciar una dieta que recorte las calorías. Hablando en términos generales, sin introducir ningún cambio dietético importante, por sí mismo el entrenamiento intenso tiende a propiciar ligeras pérdidas de peso a largo plazo. En primer  lugar, recuerda que para efectuar ese entrenamiento tu cuerpo necesita el combustible adecuado para permanecer de pie y corriendo. En consecuencia, saltarse comidas y restringir en gran medida la cantidad de calorías (reducciones de 1.000 calorías o más)  perjudicará bastante el entrenamiento, y por lo tanto debe evitarse. Esas dietas tan poco saludables te impedirán correr de forma óptima a diario, y reducirán tu rendimiento en competición. Quienes corran más para mejorar su condición física que para lograr un buen tiempo en una competición pueden considerar la posibilidad de combinar la práctica de ejercicio con ligeras restricciones dietéticas. Sin embargo, recuerda que los déficits calóricos siempre deben ser ligeros y la pérdida de peso lenta. Estos ajustes pueden hacerse de forma segura mientras se completa el entrenamiento para el medio maratón, aunque recomiendo encarecidamente buscar consejo profesional para contribuir al mismo tiempo a que tu rendimiento sea bueno, a permanecer sano y a perder peso. TABLA

8.1

RECOMENDACIONES CALORÍAS

ALIMENTARIAS

SEGÚN

DIVERSOS

NIVELES

DE

Es importante tener en cuenta no sólo cuántas calorías totales hay que consumir, sino también cómo distribuir esas calorías.

Calcular las necesidades calóricas 151

A continuación ofrecemos dos rápidas fórmulas que te darán una idea sobre cuántas calorías («kilocalorías», hablando técnicamente, pero utilizaremos «calorías») necesitas a diario. Son fáciles de usar y lo bastante precisas para ofrecerte un intervalo general que indique lo apropiado para ti, según el peso corporal y el nivel de ejercicio.

1. Entre ligero y moderadamente moderadamente activo (45-60 minutos de actividad moderada, la mayoría de los días de la semana).

Peso corporal x 35,5-44,4 cal/kg = calorías diarias 2. Muy activo (60-120 minutos de ejercicio moderado, la mayoría de los días de la semana)

Peso corporal x 46,7-55,5 cal/kg = calorías diarias Por ejemplo, a continuación ofrecemos el margen calórico de un atleta de 67,5 kilogramos que realiza 60 minutos de carrera suave al día:

67,5 kg x 35,5 = ~2.400 cal 67,5 x 44,4 = ~3.000 cal Este corredor debe consumir entre 2.400 y 3.000 calorías diarias. Ofrecemos estas fórmulas con la esperanza de que el lector las utilice en el transcurso de su entrenamiento,  porque necesitará tomar más calorías el día de su carrera larga que el día de su carrera corta y fácil. Deja que la distancia de la carrera sea tu guía para elegir la fórmula que te indicará la cantidad de calorías que debes consumir ese día en concreto. No te obsesiones con las cifras; su propósito es darte una idea general del número de calorías que debes consumir. Con el paso del tiempo, interiorizarás aproximadamente cuántas calorías debes tomar y no tendrás que seguir utilizando las fórmulas. Si te pesas con frecuencia, y en 152

aproximadamente el mismo momento del día, con el tiempo observarás tendencias en tu  peso. Utiliza esas tendencias como guía para el consumo de calorías. Habiendo trabajado con atletas de diferentes edades y niveles de experiencia, observamos que la mayoría de la gente tiende a sobrestimar la cantidad de calorías que necesita. Hablando en términos generales, los varones deben utilizar entre el punto medio  superior de cada límite calórico, mientras que las mujeres deben quedarse entre el punto medio e inferior. Los corredores de más edad suelen preguntarnos: «Puesto que soy mayor, ¿debo consumir menos calorías?». De nuevo, en términos generales, los varones tendrán que reducir el consumo calórico en diez calorías por cada año después de los 20,  las mujeres lo mismo, pero en siete calorías. Estas recomendaciones se basan en lo que ocurre fisiológicamente en el contexto de una población que tiende a ser cada vez más sedentaria con la edad. Si los niveles de actividad se mantienen a lo largo de la vida, las modificaciones calóricas pueden ser menores. Por supuesto, no sólo se trata de ofrecer un número de calorías. La tabla 8.1 da 8.1 da una idea general de cómo puede distribuirse el consumo total de calorías en una dieta saludable y  beneficiosa para un atleta, indicando i ndicando qué cantidad canti dad debe comer día a día de los principales grupos alimentarios. A medida que vayas progresando en el entrenamiento, habrá calorías adicionales procedentes de bebidas deportivas, barritas o gelatinas que puedes consumir  antes, durante o después de los principales entrenamientos. Aunque los días de carrera suave no requieren ese tipo de alimentos, las sesiones esenciales de mayor distancia (más de 12,8 kilómetros) son el perfecto entorno de pruebas para experimentar con tu plan alimentario para el día de la competición. Durante estas sesiones más específicas para la competición, tendrás la oportunidad de determinar qué gelatinas, chicles, gominolas o  bebidas te sirven mejor para el objetivo de mantener el cuerpo en marcha. CONSUMIR LA CANTIDAD ADECUADA DE CALORÍAS

Saber cuánto debes comer es sólo parte del conjunto general. Como tal vez hayas adivinado, no todas las calorías se han creado igual. Los números pueden ser los mismos,  pero los efectos residuales de ingerir 700 calorías en un tugurio de comida rápida diferirán considerablemente de consumir 700 calorías de alimentos cocinados en casa, obtenidos del mercado de una granja local. Más adelante en este mismo capítulo explicaremos con más detalle qué alimentos comer y la mejor forma de programar su consumo, pero primero echemos un vistazo general a las tres fuentes de las que nuestro cuerpo obtiene energía: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Por distintas razones todas son importantes, y en la cantidades justa te mantendrán alimentado de forma adecuada para destacar siempre en tu deporte.

Hidratos de carbono En lo referente a la nutrición para la resistencia física, los hidratos de carbono dominan este ámbito, ya que, para ser exactos, deben suponer entre el 60 y el 70 por ciento de tu dieta. No obstante, durante los últimos años han recibido críticas negativas en los medios de comunicación, dado que cada vez más gente intenta sacar beneficios económicos de la obsesión que se ha apoderado del país por las dietas de adelgazamiento, sobre todo la  promoción de dietas bajas en hidratos hi dratos de carbono. Sin Si n embargo, em bargo, resulta r esulta que este tema es un tanto confuso. Por supuesto, no hay duda de que nos encontramos en medio de una epidemia de obesidad, y se pone tanto énfasis en la salud de la gente como en la economía 153

del país. También es cierto que los hidratos de carbono simples han contribuido en gran medida a este problema. Pero aquí está la advertencia: hay dos tipos distintos de hidratos de carbono, simples y complejos, y sólo uno de ellos es perjudicial para la salud de una  persona cuando se consume en exceso. Los hidratos de carbono simples proceden de los granos refinados, los refrescos, las golosinas y otros alimentos procesados, mientras que los hidratos de carbono complejos están presentes en las hortalizas y los granos integrales como la avena y el arroz moreno. Ambos tipos de hidratos de carbono deben ejercer una función en la dieta de un atleta de resistencia e influirán de manera directa en su rendimiento, pero debes concentrarte principalmente en las frutas, las hortalizas y los granos integrales. Dando más importancia a los hidratos de carbono complejos, obtendrás la energía que necesitas, así como importantes vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono son parte necesaria de la dieta de resistencia de un atleta por  diversas razones. Desde la perspectiva del rendimiento, los hidratos de carbono se utilizan con mucha mayor rapidez que la grasa y la proteína. Por eso, a intensidades mayores de ejercicio, una vez alcanzado el ., los hidratos de carbono se convierten en la única fuente de energía y permiten al cuerpo seguir produciendo energía mediante  procedimientos anaeróbicos. Mientras tanto, la grasa se utiliza sólo en cantidades menores porque no puede seguir el ritmo de las altas demandas de energía, y el organismo recurre a la proteína sólo cuando los depósitos de hidratos de carbono están agotados. Los hidratos de carbono también ayudan a absorber agua, así que cuando ingerimos líquidos durante una carrera larga, los hidratos de carbono en realidad ayudarán al estómago a vaciarse con rapidez, lo que permitirá al cuerpo utilizar el agua con mayor eficacia. Esto significa que los líquidos y los hidratos de carbono alcanzan su destino final con mayor  rapidez, y cuanto más rápido lleguen allí, menos probable será que nos quedemos sin energía y suframos una pájara. HIDRATOS DE CARBONO FÁCILES DE CONSEGUIR Plátano maduro Espaguetis de grano integral Manzana Cereales Leche desnatada Bayas (fresas, arándanos, frambuesas, etc.) Importancia de los hidratos de carbono para el ejercicio: // Aportar energía, energía, en especial especial a intensidades intensidades mayores. // Ayudar en la absorción del agua. // Servir como principal principal fuente de energía para para el cerebro y el sistema nervioso. nervioso.

Los hidratos de carbono también son la principal fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso central. Esa sensación de ausencia de fuerzas, o esa incapacidad para concentrarte en las últimas fases de la competición, suele aparecer debido a un rápido 154

agotamiento de los depósitos de glucógeno (hidratos de carbono). Y lo que es más, los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental en el metabolismo. Tal vez hayas oído el dicho: «La grasa se quema gracias a la llama de los hidratos de carbono». Básicamente, al limitar la ingesta de hidratos de carbono, tal vez también limites tu capacidad para quemar grasa. Aunque no está demostrada, la teoría defiende que los  procesos, o rutas, por los que pasan los hidratos de carbono y las grasas para proporcionar  energía tienen como resultado ciertos subproductos que son necesarios para que se metabolice la grasa. Por lo que hemos visto, los procesos principales pueden seguir  teniendo lugar, pero aproximadamente el 20 por ciento del proceso sigue sin poder ser  explicado. O bien podemos afirmar que el metabolismo energético de la grasa depende de que haya hidratos de carbono presentes para que funcionen a un alto nivel de eficiencia. Lo importante que debemos recordar de todo esto es que una cosa no puede sustituir a la otra, y puesto que los hidratos de carbono son la fuente más limitada, se convierten en la que con mayor probabilidad puede romper el ciclo. Por último, el almacenamiento de hidratos de carbono es muy limitado, lo que hace que sea en especial importante reponerlos a diario. Constituyen una gran parte de nuestra ingesta dietética diaria porque sin ellos no seríamos capaces de entrenar de forma constante, y mucho menos de correr   bien en una competición. Además de todas estas funciones tan importantes, los depósitos de hidratos de carbono desempeñan un papel evidente en el rendimiento atlético. Pensemos en el dato de que entre el hígado, los músculos y el torrente sanguíneo, el organismo puede almacenar sólo unas 2.000 calorías a base de hidratos de carbono. El cuerpo utiliza esos hidratos de carbono cuando hace ejercicio a intensidades incluso moderadas, pero comienza a quemarlos con mayor rapidez cuando aumenta la intensidad. Revisa la figura 2.2 y 2.2 y verás que a una intensidad del 60 por ciento, la persona media quema aproximadamente un 50  por ciento de grasa y otro 50 por ciento de hidratos de carbono. Dado que disponemos de depósitos de hidratos de carbono muy limitados, y que el medio maratón se encuentra en algún punto entre el 60 y el 85 por ciento de las capacidades máximas, podemos ver que si quemamos 60 calorías por kilómetro, entonces al menos 30 proceden de los hidratos de carbono. En los corredores más veloces (con tiempos de llegada a la meta de 90 minutos o menos), la reducción de glucógeno es menos preocupante, pero aun así lo queman con rapidez debido a su intensidad. Para quienes cubren el medio maratón en un tiempo comprendido entre dos y tres horas, la reducción de glucógeno puede suponer un riesgo  porque corren durante mucho tiempo y a intensidades bastante altas. Para complicar com plicar más las cosas, el cuerpo quema primero los depósitos de hidratos de carbono (glucógeno) de los músculos. En total, los músculos almacenan unas 1.500 calorías, pero sólo los músculos que se utilizan de verdad queman ese glucógeno; por desgracia, nuestro cuerpo no permite que un músculo tome prestado glucógeno de otro. Por ejemplo, el cuádriceps no tendrá acceso al glucógeno del músculo trapecio. En consecuencia, aunque correr  requiera que los cuádriceps trabajen con más intensidad, con lo que agotarán los depósitos de glucógeno asociados, no podrán utilizar el glucógeno que no utilizan los músculos que trabajan menos. Tal vez tengas 1.500 calorías procedentes del glucógeno almacenadas en los músculos, pero no tendrás acceso a todas ellas, lo cual reduce aún más la cantidad de glucógeno que se puede utilizar. Además de todo esto, el glucógeno almacenado en el hígado se reserva para el cerebro  el sistema nervioso central. La cantidad presente en la sangre es incluso más baja que la 155

que el hígado puede ofrecer, así que no podemos contar con que esa fuente nos lleve muy lejos. La expresión «sufrir una pájara» se refiere al punto en que dependemos del azúcar  sanguíneo para mover los músculos que permiten correr, lo que significa que lo hacemos con el depósito vacío. Dicho en términos sencillos, un consumo adecuado de glucógeno te  proporciona los cimientos del plan de entrenamiento nutricional. Muchos atletas del medio maratón no correrán un grave riesgo de agotar por completo sus depósitos de glucógeno durante su competición; las pájaras son mucho más comunes en la distancia del maratón. Sin embargo, los atletas que cubren los 21 kilómetros en dos, tres o más horas en algún momento pueden tener que afrontar el hecho de correr sin combustible. Independientemente del nivel de entrenamiento, sin esos bloques constructores, el cuerpo no tolerará ningún volumen significativo de kilómetros ni nivel de intensidad.

Grasas Las grasas son un componente necesario de una dieta equilibrada, en especial cuando  pensamos en la gran cantidad de grasa que almacena nuestro cuerpo. Si restringes el consumo de grasa, no comerás lo suficiente en términos absolutos, o bien te verás obligado a comer otros nutrientes durante el día para sentirte saciado. Dado que la grasa tiene aproximadamente el doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono, un  poco de grasa servirá para sentirte senti rte lleno de energía. La grasa también está implicada im plicada en la estructura de las membranas celulares y del tejido de la espina dorsal, que pueden tener  un efecto directo en el rendimiento físico. Por último, la grasa es esencial porque ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K, que son necesarias para una salud óptima. GRASAS «BUENAS» FÁCILES DE CONSEGUIR Nueces, nueces pacanas, almendras Mantequilla de frutos secos Atún blanco en lata Aguacate

Además de contribuir al bienestar general, las grasas contribuyen a hacer posible el entrenamiento de resistencia y el rendimiento al correr. A medida que aumenta la resistencia, las mitocondrias del interior de los músculos crecen y se vuelven más densas, lo que ofrece la oportunidad de generar una cantidad mayor de energía aeróbica. Éste es el punto en que pueden utilizarse tanto las grasas como los hidratos de carbono. Sin embargo, una vez que la intensidad del ejercicio llega al 85 por ciento o más, no hay suficiente oxígeno disponible para que la grasa se queme, por lo que los hidratos de carbono se convierten en la principal fuente de energía. La buena noticia es que aunque la  persona media comienza a quemar hidratos de carbono a aproximadamente el 60 por  ciento de la intensidad máxima, el entrenamiento de resistencia puede elevar ese  porcentaje en algunos puntos adicionales. Importancia de las grasas para el ejercicio: // Fuente abundante de energía que permite ahorrar hidratos de carbono. // Una fuente de energía energía cada vez mejor a medida que que la condición física mejora. mejora.

156

// Absorción de vitaminas vitaminas muy importantes. importantes. // Implicadas en la estructura de de las células.

Esto significa que antes de que los hidratos de carbono entren en acción, el cuerpo  podrá quemar q uemar grasa gras a a intensidades mayores. En términos término s prácticos, prácti cos, serás capaz de correr  un poco más rápido durante una distancia mayor. A pesar de esto, no necesitamos comer  grandes cantidades de grasa. Para mejores resultados, la dieta debe incluir  aproximadamente un 20 por ciento de grasas, procedente de fuentes como los frutos secos, el pescado, las semillas y los aguacates, y limitar las carnes grasas y otras fuentes de grasas saturadas.

Proteína La proteína es el macronutriente que debe estar presente en menor cantidad en tu dieta, aproximadamente entre el 10 y el 15 por ciento. Desempeña un papel importante en la reparación de los músculos dañados después del ejercicio y también sirve como fuente de energía. Sin embargo, cuando llegas al punto de obtener energía de estos depósitos de  proteína, se trata de un esfuerzo desesperado por seguir adelante y correr. Además de servir como transportadora de vitaminas, minerales y grasa por la sangre, la proteína colabora en la síntesis de enzimas, anticuerpos y hormonas en el interior del cuerpo. Por  último, pero no menos importante, la proteína ayuda a mantener el equilibrio de fluidos entre la parte interior y exterior de las células. Esto es importante porque cuando sudamos ciertas proteínas de la sangre regulan el equilibrio hídrico de nuestros tejidos. Sin ese mecanismo, además de un desequilibrio de electrolitos como resultado de una pérdida excesiva por el calor, una persona puede sufrir serios problemas por la pérdida de fluidos. Después esto puede generar calambres musculares, pérdida de coordinación u otros  problemas médicos serios. PROTEÍNAS FÁCILES DE CONSEGUIR Lonchas de carne magra (pollo, vaca, cerdo) Leche Soja (polvo, edamame, leche, etc.) Mantequillas Mantequillas de frutos secos Almendras

Durante la actividad física utilizamos algo de proteína, pero como atleta de larga distancia, lo más importante para ti son sus capacidades regenerativas. Y la periodización lo es todo. Después del ejercicio, al consumir proteína junto con hidratos de carbono minimizarás el daño sufrido por los músculos y acelerarás la recuperación. Y lo más importante, la proteína es útil porque preserva la masa muscular de los atletas, lo cual se traduce en una mejor recuperación y, por lo tanto, en un entrenamiento de mejor calidad. Proteger y mantener la masa muscular magra conlleva que será más fácil almacenar  hidratos de carbono, lo cual a su vez permite conservar mejor la masa muscular y facilitar  la utilización de la energía durante el ejercicio prolongado. En una situación extrema, esa  proteína tendrá que emplearse como fuente de energía; sin embargo, procederá de los 157

músculos que realizan la acción de correr, lo cual es síntoma de la lentitud con que se degrada el cuerpo. Si te alimentas de forma correcta, las grasas y los hidratos de carbono  proporcionarán la energía que necesitas para finalizar con éxito el medio maratón, y aún sobrará proteína para colaborar en la reparación posterior a la carrera. Importancia de la proteína para el ejercicio físico: // Genera y repara el tejido muscular. muscular. // Regula el equilibrio equilibrio hídrico. hídrico. // Transporta hormonas, hormonas, vitaminas, minerales minerales y grasa en la sangr sangre. e. // Sintetiza enzimas. CONSEJOS NUTRICIONALES

// Siempre que la mayoría sean complejos, no hay razón para evitar los hidratos de carbono. // En cantidades moderadas, la grasa es adecuada, en especial las procedentes de las semillas, los frutos secos y el pescado. // La proteína magra ayuda a crear y mantener el tejido muscular y, si es necesario, a proporcionar energía. // En términos generales, sigue una dieta equilibrada y te encontrarás en el camino correcto que conduce al objetivo de un rendimiento atlético óptimo.

Hidratación: Adelantarse a los acontecimientos Dos tercios del cuerpo humano están compuestos por agua, lo que hace que la hidratación sea tan importante para un corredor como la nutrición. Podría sorprenderte cómo influye sobre el rendimiento en resistencia la más ligera pérdida de sudor. Las investigaciones han demostrado que incluso una reducción de un dos por ciento en los depósitos de agua  —tan sólo 1,5 litros de sudor en un atleta de 67 kilogramos— puede afectar de manera negativa al rendimiento físico. Puesto que en un día fresco y seco las tasas de sudor   pueden llegar a alcanzar los 0,5-1 litros por hora, imagínate las posibles pérdidas en condiciones de calor y humedad. La respuesta física propia de la deshidratación es multifactorial. Muchos de los efectos nacen de funciones cardiovasculares que se ven  perjudicadas, mediante una mayor frecuencia cardíaca, un menor volumen por latido y una menor salida cardíaca. Tal como explicamos en el capítulo 2, 2, cuando examinamos con detenimiento la fisiología, todo esto afecta al . de un corredor y, en consecuencia, al ritmo que puede seguir. En efecto, una pérdida de sudor del tres por  ciento para el mismo corredor de 67 kilogramos implica una reducción de entre el cuatro  el ocho por ciento en la capacidad aeróbica. Tasa de sudor es sudor es la cantidad de sudor que produce una persona por hora. Suele describirse en términos de litros o mililitros por hora.

Además de las consecuencias cardíacas, la deshidratación genera otros problemas. En  primer lugar, perjudica la capacidad del cuerpo para disipar el calor, lo que hace que la temperatura corporal se eleve. Esto no sólo conlleva una reducción del rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades graves relacionadas con el corazón, 158

como por ejemplo el agotamiento por calor y el golpe de calor. Las molestias gastrointestinales constituyen otro síntoma que puede inducirte a no querer beber más líquidos, con lo que el problema se agrava. Para colmo de males, también puede crear un desequilibrio de electrolitos, que es fatal para las contracciones musculares, ya que causa calambres, debilidad y una conducción incompleta entre los nervios y los músculos. Además, un . menor hará que quemes los depósitos de glucógeno a un ritmo mucho mayor. Por si esto no fuera bastante, la deshidratación puede llegar a causar   problemas cognitivos, lo que significa que ni siquiera tendrás la mente en condiciones  para decidir si sigues adelante o dejas de correr.  No queremos asustarte, pero sí queremos insistir en la importancia de la hidratación. Cuando emprendas la tarea de calcular la ingesta adecuada de líquidos, ten en cuenta los siguientes factores que influyen en la pérdida de líquidos: TEMPERATURA AMBIENTAL MÁS ELEVADA: Como es lógico, cuanto más calor haga,

más vas a sudarás. MÁS HUMEDAD:  En ciertos casos este factor puede tener un impacto mayor que la

temperatura real del aire. Si el clima es caluroso, o incluso muy caluroso, pero no húmedo, el cuerpo puede refrescarse a sí mismo. Sin embargo, cuando hay humedad, el mecanismo que refresca el cuerpo —la sudoración— no funciona porque el grado de humedad del aire es demasiado alto. El sudor no se evapora ni genera esa acción de enfriamiento. Asimismo, recuerda que si llevas materiales no transpirables sobre la piel, el nivel de humedad próximo al cuerpo puede aumentar. SUPERFICIE CORPORAL:  Los atletas de mayor tamaño tienen más capacidad para

disipar el calor, pero también tienen una mayor superficie para captar calor, en especial cuando el clima es caluroso. En resumen, cuanto más tamaño tengas, más  probabilidad habrá de que el cuerpo se caliente más y de que sudes más. CONDICIÓN FÍSICA DEL ATLETA: Un atleta altamente entrenado tiene una capacidad

de enfriamiento mucho mayor que otro mal entrenado. Aunque pueda parecer  contrario al sentido común, un corredor entrenado y adaptado al calor sudará más que un corredor con malas condiciones físicas. Sin embargo, ese atleta bien  preparado estará mejor equipado para usar ese sudor extra a fin de enfriarse con mayor eficacia. ESTADO INICIAL DE HIDRATACIÓN: Si antes de participar en una prueba, un corredor 

ya está ligeramente deshidratado, alcanzará puntos críticos de deshidratación mucho antes que un atleta que esté bien hidratado. Aunque es importante entender cómo se pierde líquido, también es importante conocer  los factores que influyen en la absorción del mismo. Es decir, después de ingerirlo, ¿cómo  pasa del estómago al torrente sanguíneo, que es donde en realidad lo utilizamos? Comencemos con los hidratos de carbono. Ya hemos dicho que ayudan a absorber agua; sin embargo, distintos tipos de hidratos se absorben a ritmos diferentes. Puesto 159

 básicamente que los hidratos de carbono son cadenas de moléculas, cuanto cuant o más larga sea la cadena, más tiempo tardará en salir del estómago. Como científicos, hemos empezado a conocer los entresijos de este proceso, y las empresas que comercializan bebidas deportivas han comenzado a incluir en sus bebidas dos longitudes distintas de hidratos de carbono encadenados (por lo general dextrosa y maltodextrina). Con estas bebidas obtendrás las cadenas cortas que se absorben con rapidez para un uso inmediato y las cadenas largas que colaboran en la absorción continua a largo plazo. También puede influir en la tasa de absorción la cantidad de líquido que consumes en un tiempo determinado. Aunque ingerida de golpe, una cantidad mayor de líquido se absorbe con mayor rapidez, por razones obvias durante la competición no te interesará tragar muchos vasos de agua en la misma estación de asistencia. En lugar de eso, empieza consumiendo grandes cantidades de líquidos durante los días anteriores a la prueba, y cantidades menores el día anterior y la mañana de la competición. Ten en cuenta que la temperatura del líquido también puede aumentar o reducir la absorción. En reposo no  parece haber diferencias; sin embargo, embar go, durante la actividad física, los líquidos líqui dos más frescos  parecen salir del estómago con mucha mayor rapidez, mientras que las bebidas a temperatura ambiente se utilizan con más eficacia. Recuerda que el estómago es donde empieza a descomponerse la comida, y que la absorción real tiene lugar en el intestino delgado. Aunque durante el transcurso de la carrera tendrás poco control sobre la temperatura de las bebidas, sí podrás controlar otros factores relacionados con la absorción, como por  ejemplo tu estado de hidratación relativa en la misma línea de salida. Cuando comiences a correr, ya no habrá vuelta atrás para corregir el estado de hidratación. Si estás deshidratado en el primer kilómetro, seguirás estando deshidratado durante toda la carrera. La naturaleza progresiva de la deshidratación hace que cuando ya tienes un déficit sea cada vez más difícil recuperarte. De igual modo, cuanto más rápido corras, más difícil será para tu cuerpo absorber líquidos en el torrente sanguíneo, porque la sangre se aleja de los órganos que realizan funciones que no son vitales y se dirige hacia los músculos que se estén ejercitando. Con el objetivo de proporcionar oxígeno, en lugar  de haber sangre circulando entre los intestinos y el estómago, el organismo trabaja para  bombear sangre hacia las piernas. Además de las dificultades fisiológicas asociadas asoci adas con la absorción de fluidos cuando se corre con mucha rapidez, hay también ciertos retos logísticos. Cualquiera que haya probado a tomar una bebida mientras corre a ritmo de 10.000 metros se habrá dado cuenta de que derramó más agua de la que logró consumir. Es evidente que en el medio maratón controlar el estado de hidratación es tan importante para el rendimiento como cualquier otro aspecto del entrenamiento. El estatus nutricional te ayudará durante las carreras suaves, en las sesiones esenciales y en la misma competición, manteniéndote sano y permitiéndote realizar un entrenamiento constante. Del mismo modo que es importante entrenar de forma habitual, en lo relativo a contar con una nutrición e hidratación adecuadas, la práctica es lo que permite lograr la  perfección. Al principio tal vez requiera más concentración y atención, pero con el tiempo  perfeccionarás el planteamiento sobre este tema, y con ello ampliarás tus conocimientos  básicos sobre la obtención de energía. Aunque pasemos mucho tiempo tratando los temas de la alimentación y la hidratación  para el día de la competición, estos dos aspectos también son importantes durante el entrenamiento. Una hidratación adecuada conlleva un esfuerzo consciente día tras día; no 160

se logra en un par de horas antes de una sesión de entrenamiento, sino en un plazo más largo. Del mismo modo, durante el entrenamiento debes consumir y almacenar hidratos de carbono para poder seguir corriendo con intensidad. Tal como sucede con la disminución crónica de hidratos de carbono, la deshidratación crónica perjudica el rendimiento. Además, la proteína contribuirá a la reparación de tejidos entre sesiones, haciendo que cada sesión sea lo más productiva posible. En consecuencia, incluso en los días suaves, haz un esfuerzo consciente por ingerir los alimentos y la energía necesarios  para reponer lo que ya has utilizado y en vistas a la preparación para la próxima carrera. HIPONATREMIA

Aunque en los últimos años los medios han insistido mucho en la relación entre las carreras de larga distancia y la hiponatremia, el asunto sigue sin aclararse. Este problema aparece cuando en la sangre existe un desequilibrio entre el contenido de sodio y el de agua. Surge cuando un corredor pierde una cantidad significativa de sudor y al mismo tiempo consume grandes cantidades de agua. Dado que el sodio está implicado en los impulsos nerviosos y en el funcionamiento muscular adecuado, esta situación representa la alteración de un equilibrio importante en el interior del cuerpo. Hay tres tipos de hiponatremia: euvolémica, cuando el contenido de agua aumenta y el de sodio permanece igual; hipervolémica, cuando aumenta tanto el contenido de sodio como el de agua, pero el aumento de agua es mucho mayor; e hipovolémica, cuando disminuyen los niveles de sodio y de agua, pero el de sodio lo hace con mayor rapidez. En los tres casos, la concentración de sodio en sangre se diluye. Es como mezclar una botella de Gatorade,  beberse la mitad y volver a llenarla sólo con agua, lo cual debilitaría la combinación original. Los efectos de la hiponatremia son muy serios, y pueden afectar al cerebro y al funcionamiento muscular hasta el extremo de llegar al coma y a la muerte. Sin embargo, a  pesar de estos peligros, no hay disponibles unas pautas bien definidas para evitarla. Por  último, recuerda que es importante que seas moderado en el plan de hidratación. Sigue estas pautas: // Si la sesión de ejercicio físico dura más de una hora, consume una bebida deportiva. // Infórmate de tu tasa de sudor durante el ejercicio y consume líquidos en consecuencia. Aunque la mayoría de la gente repone entre el 65 y el 80 por ciento de los líquidos que pierde, algunas personas beben por encima de ese punto. (Puedes averiguar tu tasa de sudor utilizando la hoja de cálculo del apéndice B.) // Cuando te estés recuperando de una sesión, concéntrate en los líquidos que contienen electrolitos. Hay muchas marcas que ofrecen alternativas bajas en hidratos de carbono para la reposición diaria de minerales.

Qué y cuándo comer y beber ANTES DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

En lo referente a la nutrición y la hidratación, tal vez las horas previas a la sesión de entrenamiento constituyan el momento más complicado de tratar de manera adecuada, en 161

especial para quienes intenten incluir carreras a primera hora de la mañana. Aunque te resultaría ideal levantarte una hora antes de correr para administrarte un poco de energía, sabemos que los atletas que tienen una agenda muy apretada dan mucha importancia al sueño. Cada minuto cuenta, tanto para correr como para dormir. Cuando pienses en lo que vas a hacer antes de las sesiones de entrenamiento o antes de la competición, debes sopesar los pros y los contras de los factores relacionados con el tiempo. Si tienes que reducir las horas de sueño hasta cinco o seis para poder levantarte y alimentarte una hora antes de correr, te aseguro que no deberías preocuparte por ello. Te resultaría más  beneficioso tomar un saludable tentempié antes de irte a la cama y dormir más. Siempre digo a los atletas que traten con particular interés la recarga de energía anterior al entrenamiento, en los días de sesiones esenciales, porque quedarse sin fuerzas puede  poner en riesgo el ritmo y el rendimiento. Dado que no necesitarás tanta energía para resistir toda la sesión, los días suaves son un motivo menor de preocupación. En cambio, si corres a última hora del día tendrás más alternativas para comer. En general, cuanto más tiempo tengas, más debes comer. A medida que se aproxima la sesión de entrenamiento, el objetivo es ingerir lo que más necesites; es decir, hidratos de carbono y líquidos, sin atiborrarte en exceso. La tabla 8.2  8.2  describe las pautas básicas de alimentación antes de las sesiones de entrenamiento. DURANTE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

A la hora de ajustar tu plan nutricional general, necesitarás determinado número de ocasiones de ensayo y error, pero en el entrenamiento es en especial importante poner a  prueba el acto de alimentarse durante una carrera. Si consigues hacerlo de manera adecuada, evitarás tanto la deshidratación como el agotamiento de esos preciosos depósitos de hidratos de carbono. Dado que durante el medio maratón tendrás que recargar energía, pon en práctica el acto de beber y comer durante las sesiones superiores a una hora. Tal vez en ocasiones tengas que obligarte a comer y beber durante un gran esfuerzo, pero el día de la competición el cuerpo te lo agradecerá. Es posible que no haya mejores optimizadores del rendimiento que cosas tan simples como las calorías y la hidratación.

8.2

TABLA TIEMPO SESIÓN

PAUTAS PARA COMER ANTES DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

ANTES

DE

LA

OPCIÓN

CONTENIDO

3-4 horas

comida

hidratos de carbono, grasa, proteína

2 horas

tentempié

hidratos proteína

1 hora

líquidos

hidratos de carbono

5-10 minutos

líquidos o energética

gelatina

de

carbono,

hidratos de carbono

Sin duda, tanto en el entrenamiento como en la competición, la hidratación es lo que te 162

dará más a cambio de menos. Los líquidos no sólo te ayudarán a mantener los niveles del volumen sanguíneo, sino que las bebidas deportivas pueden aportar calorías esenciales sin que tengas que añadir ningún otro componente a tu plan. La propia tasa de pérdida de sudor puede variar, pero durante la práctica de ejercicio físico, por término medio  perdemos entre uno u no y dos litros l itros de sudor s udor por hora. Si no reemplazamos r eemplazamos esa cantidad, canti dad, los músculos recibirán menos oxígeno, se evaporará menos calor, y los subproductos (ácido láctico) se acumularán en mayor cantidad. Entre otras consecuencias, el cuerpo intentará compensar la situación obligando al corazón a latir con mayor rapidez. En efecto, por  cada uno por ciento de peso corporal perdido como resultado de la sudoración, el ritmo cardíaco aumentará aproximadamente unos siete latidos por minuto. Además, por cada uno por ciento de peso corporal perdido por la deshidratación, el ritmo se ralentizará en aproximadamente un dos por ciento. La competición ya es lo bastante dura; lo que menos necesitas es que el corazón se acelere y que las piernas se muevan con mayor lentitud. A un ritmo de 8:00 minutos, la pérdida de un dos por ciento como consecuencia de la  pérdida de un uno por ciento del peso corporal (tan poco como entre 0,5 y 1 kilogramos, o litros) conllevará marcar tres segundos más por cada kilómetro. Si te ralentizas en un dos o cuatro por ciento, lo cual es bastante común, ese ritmo de 8:00 minutos se acercará más a uno de 8:20 minutos. Esto supone la diferencia entre terminar un medio maratón en 1:44  terminarla en 1:49. Las investigaciones más recientes (Butler et al .,., Clin. J. Sports Med .,., 2006) afirman que cuando bebemos sólo basándonos en la sed, recuperamos entre el 68 y el 82 por  ciento del líquido perdido. Estos profesores universitarios indican que para equilibrar la diferencia, además de la formación natural de agua mediante la combustión de grasas e hidratos de carbono, el cuerpo compensa la situación simplemente extrayendo agua del interior de las células. Aunque sin duda todo esto tiene lugar, ellos mismos también explican un defecto importante de este planteamiento. Su estudio indica que todas las condiciones antes mencionadas son ciertas hasta una reducción del peso corporal de un tres por ciento causada por la pérdida de sudor. El problema es que si no bebemos hasta que no sentimos sed, ya nos encontraremos en aproximadamente un 2,3 por ciento (cálculo de los investigadores). Sus sujetos tenían acceso ilimitado a líquidos, pero en realidad no podremos darnos el lujo de consumir 180-240 mililitros siempre que tengamos ganas de hacerlo. Cuando leí este estudio por primera vez, pensé que quizá todo lo que habíamos estado diciendo a la gente era falso. Sin embargo, después de investigar  más, me di cuenta de que en relación con las condiciones del rendimiento en resistencia en el mundo real, nuestras estrategias de hidratación siguen siendo adecuadas y  pertinentes. Lo que explico a continuación son las reglas generales que recomendamos a los atletas. Tal vez quienes corran la competición en menos de 90 minutos necesiten estas  pautas en menor grado, pero sin duda quienes la corran en dos horas o más deben considerar la posibilidad de ponerlas en práctica en el entrenamiento y las competiciones. COMENZAR PRONTO:  Bebe durante los 10-20 primeros minutos de carrera, o en el

 primer puesto de asistencia con bebidas. Como hemos dicho, la sed es una buena señal, pero puede que en la situación propia del medio maratón no seas capaz de ingerir demasiado líquido. ¡Es difícil beber cuando estamos volando! BEBE 60-240 MILILITROS DE LÍQUIDO CADA 15-20 MINUTOS:  Para las sesiones de

163

entrenamiento, esto implica llevar encima una cantidad suficiente de agua o colocarla con antelación en lugares estratégicos. En las competiciones, esto debería funcionar gracias a los puestos de agua y bebida deportiva. La mayoría de las competiciones tienen estaciones de este tipo aproximadamente cada 3,2 kilómetros. // Ten en cuenta que es más fácil beber más durante las primeras fases de una carrera o competición. Si bebes más al principio y sigues reemplazando líquidos de forma habitual, mantendrás los depósitos llenos. Esto permite un vaciado gástrico más rápido, lo que a su vez implica una absorción más rápida del agua, los electrolitos y los hidratos de carbono. // Cuenta los tragos que das. Un trago equivale aproximadamente a 30 mililitros de líquido. Por lo tanto, intenta beber entre cuatro y seis tragos. // No te excedas. Tomar muchos vasos de agua sólo servirá para que enfermes. PLANIFICA CON ANTELACIÓN: Si estás pensando en utilizar las bebidas deportivas (o

gelatinas) que se ofrecen en las competiciones, averigua antes qué productos habrá, y en las sesiones de entrenamiento practica a comer esos mismos. Esto te ayudará a evitar las desagradables molestias estomacales que pueden surgir cuando a tu organismo no le gusta demasiado una marca o tipo particular de suplemento alimentario. Las pautas para la alimentación en mitad de una carrera son parecidas a las correspondientes a la hidratación. Es probable que las gelatinas sean el producto más  popular para recargar energía, pero existen otras alternativas, como por ejemplo los chicles, que están ganando adeptos con rapidez. Otra opción son las tabletas de glucosa, que los diabéticos utilizan para elevar el nivel de azúcar en sangre; se disuelven en la  boca y constituyen una fuente rápida de hidratos de carbono. Las bebidas deportivas  permitirán añadir preciosas calorías a la ingesta total, y reducirán la necesidad de consumir demasiadas calorías mediante alimentos sólidos. A continuación, explico lo que nosotros recomendamos: CONSUMIR 30-60 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO POR HORA DE EJERCICIO FÍSICO

// Cuanto más tiempo vaya a durar la actividad, más debes consumir. Para cualquier   período superior a cuatro horas, toma 60 gramos por hora. // Una bebida deportiva de 240 mililitros aporta entre 50 y 80 calorías. // Las gelatinas proporcionan unos 25 gramos de hidratos de carbono. INGIERE UN TOTAL DE 200-300 CALORÍAS POR HORA

// Si bebes 240 mililitros de bebida deportiva cada 20 minutos, estarás ingiriendo aproximadamente 195 calorías por hora. Esto será suficiente para la mayoría de los atletas que hacen ejercicio durante menos de dos horas. // Además de líquidos y gelatinas, algunos atletas deciden obtener calorías mediante otros tipos de alimentos. Todo esto depende de lo que cada uno prefiera. // Si utilizas gelatinas o algo parecido, acompáñalas con agua, no con bebida deportiva. // Un envase de gelatina cada 30-45 minutos debería proporcionar una cantidad 164

suficiente de calorías. Además del evidente apoyo físico, un programa de suministro de energía bien calculado también puede desempeñar un importante papel en el ámbito psicológico. Mi mujer es un buen ejemplo. Iba a correr su primer medio maratón posterior al nacimiento de nuestra hija y no confiaba mucho en sí misma, ya que su entrenamiento había sido caótico —por calificarlo de alguna manera— cuando los dos estábamos adaptándonos a nuestro bebé recién nacido. Su plan consistía en llevar en el bolsillo una pequeña botella  portátil con gelatina. Yo no creía que necesitase nada de eso, pero no le dije nada. Cuando llevaba 12,5 kilómetros recorridos, parecía agotada, y me pregunté cómo se desarrollaría lo que quedaba de carrera. Sin embargo, cuando la vi al paso por los 16 kilómetros  parecía haber revivido y ganado fuerzas. Terminó bien y recorrió todos los tramos a un ritmo muy uniforme. ¿Qué fue lo que le permitió cambiar? La gelatina. Dijo que la había ayudado a despertarse y a despejarse. La conclusión que podemos extraer es ésta: sabía lo que necesitaba y tenía un plan. Tenía plena confianza en el cumplimiento de ese plan y eso le permitió salvarse de un final posiblemente decepcionante. DESPUÉS DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Recargar energía después de una sesión de entrenamiento es casi tan importante como la calidad de tu próxima sesión, ya que lo que comiste antes fue para realizar el esfuerzo que acabas de finalizar. Esta parte del plan de entrenamiento es la más fácil de cumplir, pero debes asegurarte de no subestimar su importancia. Cuando ya todo está dicho y hecho, una ingesta de energía adecuada después de cada sesión te ayudará a recuperarte de las carreras, a mantener un buen nivel de entrenamiento y, en última instancia, a convertirte en un mejor atleta. Recomendamos el siguiente plan para recargar energía después de haberla agotado: LOS PRIMEROS 15-30 MINUTOS DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD SON LOS MÁS IMPORTANTES

// Por cada medio kilogramo de peso corporal que pierdas, toma 2,5 2,5 vasos de agua. Para hacerte una idea de qué peso en agua tiendes a perder en una carrera, pésate  periódicamente durante las primeras semanas de entrenamiento, antes y después de correr. Con el tiempo podrás elegir, con conocimiento de causa, la cantidad que debes beber después de una carrera. Consulta el calculador de pérdidas de sudor para conocer tus requerimientos específicos (véase apéndice B). // De inmediato después de entrenar, toma entre 50 y 100 gramos de hidratos de carbono. En particular, recomendamos alimentos de índice glucémico alto porque entrarán en el torrente sanguíneo y llegarán a los músculos con rapidez. En términos generales, el índice glucémico clasifica los alimentos según la velocidad que tardamos en digerirlos. Cuanto con mayor rapidez se digiere un alimento, más alta es la cifra. Puedes probar cualquiera de los siguientes alimentos: // // // // //

Plátanos Bebidas deportivas Avena Zanahorias cocinadas Legumbres 165

// // // // //

Zumo de naranja Copos de maíz Patata al horno Pan Helado

DESPUÉS DE ESOS PRIMEROS 30 MINUTOS POSTERIORES A LA FINALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD, PRUEBA A TOMAR UNA COMIDA EN LAS DOS HORAS SIGUIENTES: Avena,

una rosca de pan con mantequilla de cacahuete y unos cereales son opciones excelentes, como lo es cualquier cosa que contenga una gran cantidad de hidratos de carbono saludables y algo de proteína para promover la reparación muscular. Una  bebida rica en proteínas, como la leche con cacao, es una buena alternativa. PLANIFICA CON ANTELACIÓN: Si tienes que desplazarte en coche para acudir a una

sesión de entrenamiento en grupo o a un parque, llévate algo que puedas tomar  cuando hayas terminado. No esperes a llegar a casa. Comienza el proceso de recarga de energía lo más pronto posible.

Plan de alimentación hasta el día de la competición Una vez que has hecho todo el trabajo duro y has reducido tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento, debes dedicar algo de tiempo a refinar el plan alimentario. Lo que ofrecemos a continuación es una guía con consejos para los últimos días, los  previos a la gran competición. ÚLTIMA SEMANA

// Aunque hayas reducido el volumen de entrenamiento, asegúrate de seguir una dieta normal y evita hacer modificaciones importantes. // El 70 por ciento de tu dieta debe ser a base de hidratos de carbono, principalmente hidratos de carbono complejos y almidones. La mayor capacidad de almacenamiento de los músculos permitirá reponer todo lo que se haya gastado. Las investigaciones han demostrado que la resistencia puede aumentar en tanto como un 20 por ciento gracias a la completa reposición de los depósitos de glucógeno. // Ganar peso es un síntoma de que estás haciendo las cosas bien, así que no te  preocupes si en la báscula das un kilogramo más. Son muy comunes aumentos de hasta 2,5 kilogramos. Aunque tal vez te sientas un poco perezoso, esto es normal durante el período de reducción de la actividad. Pero no es el momento de recortar calorías. Recuerda que cada gramo de hidratos de carbono que se hayan almacenado lo ha hecho junto con tres gramos de agua, y el día de la competición lo necesitarás todo. Dicho esto, no lo utilices como excusa para comer más. En lugar de hacer eso, ajusta la dieta según tus necesidades calóricas. // Hidrátate a lo largo de la semana. No esperes al día anterior a la competición para hacerlo.

EL DÍA ANTERIOR

166

// Toma una bebida saludable con cada tentempié y cada comida. En lugar de limitarte al agua sola, mézclala con bebidas deportivas. // Evita los alimentos que causen gases o molestias gastrointestinales. // Evita los alimentos ricos en fibra. // Evita los sustitutos del azúcar. // Limita el consumo de alcohol. // Come o bebe un tentempié saludable antes de irte a la cama, como por ejemplo  palomitas de maíz sin mantequilla, una rosca de pan con mantequilla de cacahuete o una barrita deportiva. LA MAÑANA DE LA COMPETICIÓN

// El objetivo principal de las horas anteriores al comienzo de la competición es llenar al máximo los depósitos de energía y permanecer hidratado. Para mí, eso suele significar, unas tres horas antes de la competición, una rosca de pan con mantequilla de cacahuete, un plátano, café y quizá un zumo de naranja. // Consume los hidratos de carbono siguiendo estas pautas: 1 hora antes: 50 gramos en total 2 horas antes: 100 gramos en total 3 horas antes: 150 gramos en total 4 horas antes: 200 gramos en total // Por lo tanto, si comes cuatro horas antes del inicio de la competición, el objetivo debe ser ingerir 200 gramos de hidratos de carbono. Si comes tres horas antes, intenta tomar 150 gramos, y así sucesivamente. Dado que la mayoría de las competiciones comienzan a una hora bastante temprana de la mañana, la mayoría de los atletas se encontrarán en el tramo de las dos o tres horas. // La cantidad óptima de tiempo que debes dejar entre la comida y el comienzo de la competición varía según la persona. Recuerda que si comes temprano, siempre  puedes volver a meterte en la cama. Si tienes el estómago sensible, quizá sea  preferible tomar un sustancioso tentempié a la hora de irte a la cama. // Equilibra la recomendación de llenar al máximo los depósitos con el hecho de tener que esperar una larga cola para ir al baño. Si llegas al día de la competición  bien alimentado, alimentad o, no tendrás t endrás que preocuparte por tener que tomar ninguna medida de última hora.

Estrategia de alimentación para competir En lo referente a la distancia propia del maratón completo, nunca podré insistir lo suficiente en la importancia de la nutrición durante la misma carrera. Sin embargo, para el medio maratón depende en gran parte del tiempo que tarde cada persona en llegar a la meta. Es probable que los atletas que terminen en menos de 90 minutos sólo deban  preocuparse por estar bien alimentados e hidratados los días y horas anteriores a la competición. Para los atletas que finalicen en dos o más horas, tener una estrategia de alimentación adecuada para llevar a cabo durante la competición puede suponer la diferencia entre un excelente registro personal y no ser capaz de cruzar la línea de meta. Para cualquier atleta, independientemente de su registro al llegar a la meta, con relación a la nutrición y la hidratación, los dos objetivos principales deben ser minimizar la excesiva 167

 pérdida de líquido y mantener m antener los niveles de glucógeno glucó geno (como ya hemos dicho, los atletas más rápidos que comienzan con el depósito lleno pueden rendir bien durante toda la competición sin tener que recargar energía). Si queremos averiguar cómo y qué debemos consumir, debemos tener en cuenta diversos factores. En primer lugar, el gasto calórico guarda una relación más estrecha con la distancia recorrida que con el ritmo. Aunque un atleta más rápido trabaje a una intensidad mayor, quemará aproximadamente la misma cantidad de calorías que otro más lento del mismo peso. Sin embargo, aunque es posible que el ritmo no importe, el peso sí. Dicho en términos sencillos, por cada kilogramo de peso corporal, quemamos una caloría  por cada kilómetro que corremos (1 cal/kg/km). Dado que es fácil comprobar cuánto  pesamos, y que conocemos la distancia del medio maratón (21,0975 kilómetros),  podemos calcular con facilidad cuántas calorías quemaremos durante durant e la competición.

Ejemplo: corredor de 68,18 kilogramos de peso

Calorías quemadas = 21,0975 x 68,18 = 1.438 calorías Esas 1.438 calorías serán una mezcla de calorías procedentes de la grasa y de otras  procedentes de los hidratos de carbono. Para conocer la proporción, debemos tener en cuenta la rapidez con que vas a correr, ya que cuanto más rápido corras, más hidratos de carbono utilizarás. Para los principiantes, el ritmo típico para el medio maratón suele ser  de aproximadamente el 60 por ciento del .; para los atletas avanzados, el 75  por ciento; y para los atletas de elite, el 85 por ciento. Esta información basta para hacernos una idea general de qué proporción de hidratos de carbono/grasas tendremos. Consulta la tabla 8.3  8.3  para ver la combinación adecuada de calorías procedentes de los hidratos de carbono y las grasas al correr a diferentes intensidades. El paso siguiente consiste en calcular cuántas calorías utilizamos por kilómetro. Volvamos al ejemplo del atleta anterior, que gastará 1.438 calorías durante la competición. Para calcular el gasto por kiló-metro, simplemente dividimos por 21. El resultado es de más o menos 68 calorías por kilómetro. A partir de aquí, calculamos el gasto de hidratos de carbono por kilómetro. Al 60 por ciento, será de 68 × 0,60 = 41 calorías de hidratos de carbono por kilómetro. Al 75 por ciento, será de 68 × 0,7 = 48 calorías por kilómetro. Por último, al 85 por ciento, el gasto de hidratos de carbono sería de 58 calorías por kilómetro. A partir de estos valores, y dependiendo del ritmo que el corredor intenta seguir, el gasto calórico total procedente de los hidratos de carbono sería algo así: TABLA

8.3 .

PORCENTAJES DE HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS PARA DISTINTAS INTENSIDADES DE CARRERA HIDRATOS DE DE CA CARBONO GRASAS

65 %

60 %

40 %

75 %

70 %

30 %

168

85 %

80 %

20 %

calorías/kilómetro (41, 48, 58) x 21 kilómetros = entre 861 y 1.218 calorías. Esta diferencia es de unas 350 calorías, lo cual tal vez no parezca mucho, pero en realidad equivale a tres gelatinas energéticas más (100 calorías cada una). Esto también demuestra lo necesario que es correr a una intensidad adecuada durante la competición. Incluso unos segundos más rápido por kilómetro, durante una cantidad significativa de tiempo, puede colocarnos en un déficit de hidratos de carbono, del cual quizá no podamos recuperarnos. Aunque queremos que te impongas metas elevadas y que compitas al máximo de tus capacidades, no merece la pena correr algunos riesgos. Aunque hemos calculado los hidratos de carbono necesarios, aún no hemos explicado cuántos deberíamos reponer en realidad, lo cual en gran medida depende de la cantidad almacenada en los músculos que se estén ejercitando. Aunque el hígado también almacena glucógeno, preferiría reservarlo para el cerebro y el sistema nervioso central, así que es mejor no tocar estos depósitos. Aunque los atletas expertos almacenan en los músculos unas 80 calorías por gramo, ese glucógeno sólo está disponible para su uso local. En otras palabras, el glucógeno de los brazos no estará disponible para que lo utilicen las piernas. Por término medio, la masa de las piernas constituye aproximadamente el 21 por ciento de la masa total en varones, y el 20 por ciento en mujeres. Con esta información podemos calcular nuestro potencial almacenamiento de hidratos de carbono. Para calcular tus necesidades, toma tu peso en kilogramos y multiplícalo por el 20 o el 21 por ciento para calcular la masa de las piernas. A partir de aquí, multiplica por 80 calorías/kilogramo para determinar tu almacenamiento de glucógeno medio. Las tablas 8.4 y 8.5 muestran el potencial almacenamiento de hidratos de carbono para varones y mujeres de diferentes pesos.

68,18 kg x 0,21 = 14,32 kg 14,32 kg (80 cal/kg) = 1.146 calorías de potencial almacenamiento de hidratos de carbono (para su uso al correr) Utilizando nuestro ejemplo de 68,18 kilogramos, descubrimos que este atleta puede almacenar 1.146 calorías para utilizar mientras corre. También sabemos que este atleta gastará 864-1.224 calorías en el transcurso de toda la carrera. Si corre al 75-85 por ciento del ., lo cual sería algo normal, entonces va a necesitar un poco de ayuda en forma de calorías extra durante la competición. Durante un medio maratón, hacer esto de forma correcta puede resultar complicado para muchos atletas aficionados. Hay cierta  probabilidad de que lo consigas sin problemas, o bien puede ser que tengas que detenerte, aunque te duela hacerlo. Siguiendo las pautas que hemos proporcionado, este atleta puede crear un plan detallado para optimizar el potencial almacenamiento de energía y conservar las energías durante toda la competición. Recuerda que este plan de reposición te permitirá llegar a la línea de meta, pero que no hay manera de mantener el depósito totalmente lleno. El aspecto nutricional del entrenamiento y la competición del medio 169

maratón consiste en optimizar estos depósitos enseñando a tu cuerpo a quemar grasa de forma más eficaz. TABLA

8.4 .

POTENCIAL ALMACENAMIENTO DE HIDRATOS DE CARBONO PARA VARONES HIDRATOS DE DE CA CARBONO

GRASAS

65 kg

14 kg

1.092 cal

70 kg

15 kg

1.176 cal

75 kg

16 kg

1.260 cal

80 kg

17 kg

1.344 cal

85 kg

18 kg

1.428 cal

90 kg

19 kg

1.512 cal

95 kg

20 kg

1.596 cal

100 kg

21 kg

1.680 cal

110 kg

23 kg

1.848 cal

120 kg

25 kg

2.016 cal

En varones, el potencial almacenamiento de hidratos de carbono en los músculos de la pierna constituye el 21 por ciento de la masa total, por término medio.

Igual que sucede con la mayoría de las pautas y recomendaciones, estas cifras están  basadas en promedios. Un corredor que esté muy en forma, que sea extremadamente delgado y fibroso, con una proporción elevada de fibras musculares de contracción lenta,  puede tener una capacidad de almacenamiento mayor. Con independencia de estos factores, todos los atletas deben inclinarse más hacia el extremo de la precaución. Si tu estómago puede tolerar las calorías, no hay razón para que no las consumas. Nunca dejaremos de insistir lo suficiente en la importancia de los ensayos generales nutricionales antes del día de la competición. Debes pisar la línea de salida sabiendo exactamente cuándo y qué comerás y beberás durante los 21 kilómetros. TABLA

8.5

POTENCIAL ALMACENAMIENTO DE HIDRATOS DE CARBONO PARA MUJERES HIDRATOS DE DE CA CARBONO

GRASAS

45 kg

9 kg

720 cal

50 kg

10 kg

800 cal

55 kg

11 kg

880 cal

60 kg

12 kg

960 cal

170

65 kg

13 kg

1.040 cal

70 kg

14 kg

1.120 cal

75 kg

15 kg

1.200 cal

80 kg

16 kg

1.280 cal

85 kg

17 kg

1.360 cal

90 kg

18 kg

1.440 cal

En mujeres, el potencial almacenamiento de hidratos de carbono en los músculos de la pierna constituye el 20 por ciento de la masa total, por término medio.

171

9 La puesta a punto EL ENTRENADOR DE ATLETISMO DE MI UNIVERSIDAD  siempre solía decir: «¡No podréis

correr con rapidez si no tenéis buen aspecto!». Aunque tal vez se refiriese simplemente a que no llevábamos las camisetas bien metidas dentro de los pantalones, sí que nos sirve  para plantearnos la pregunta de si nuestras zapatillas y nuestra vestimenta marcan una diferencia importante en nuestro rendimiento, o no. Sin duda, por motivos de comodidad, en la actualidad son necesarios ciertos artículos específicos para los atletas, como por  ejemplo unas zapatillas de buena calidad para correr. Como atleta con más de 120.000 kilómetros en las piernas, puedo aportar argumentos convincentes para afirmar que unas  buenas zapatillas facilitan el acto de correr. Sin embargo, aún queda mucho por debatir  sobre el tema, y hay muchos detalles que quedan a la elección de cada persona. Hay algo seguro: ha pasado mucho tiempo desde que Emil Zatopek hiciera series de carreras por  los bosques con botas de militar. Las zapatillas son una extensión de la propia biomecánica individual. Aunque hay algunas personas muy afortunadas que cuentan con huesos y músculos propios de libros de texto de anatomía, lo más probable es que no los tengas. La mayoría de los atletas tienen al menos un par de imperfecciones de menor entidad que les predispone a las lesiones, como por ejemplo una pierna un poco más larga que la otra, el arco del pie hundido o una pelvis débil. Aquí es donde las zapatillas entran en juego. Sentirse cómodo con el par de zapatillas adecuado es tan importante como entrenar con sensatez y comer  de forma correcta. Para ayudarte en el proceso de elección de las zapatillas, explicaremos la biomecánica de la zancada, los tipos de pie y los diversos componentes que debes  buscar en el calzado deportivo. Para los minimalistas minimali stas que nos estén leyendo, también nos atreveremos a entrar en sus debates. También mencionaremos algunos principios para elegir entre todas las coloridas prendas de ropa que puedes encontrar. Después de leer  este capítulo, deberías estar listo para acudir a la tienda especializada en atletismo de tu localidad, consultar a un experto y elegir las mejores zapatillas y la mejor ropa para ti.

Biomecánica de la zancada al correr En lo referente a elegir el calzado adecuado, debemos tener en cuenta diversos factores. Uno es el punto de impacto que hay entre el pie y el suelo, al que se denomina «pisada». Un tema relacionado es cuánto tiempo permanece en el suelo el pie durante cada paso. En lo relativo a la pisada, el objetivo es que sea lo suficientemente breve como para que las fuerzas de frenado (que te ralentizan y afectan al cuerpo) se minimicen, pero que no sea tan breve como para que se vea comprometida la fuerza máxima utilizada para hacer  avanzar al cuerpo hacia delante. En términos generales, puede parecer que la pisada no tiene una influencia significativa sobre el rendimiento, pero a largo plazo supone una gran diferencia. Reflexionemos sobre esto: en el transcurso de cinco kilómetros, un atleta que los hace en 30 minutos da unos 5.400 pasos de gran longitud. Reduciendo el tiempo de 172

 pisada en sólo la centésima parte de un segundo, correría esos cinco kilómetros en un minuto menos. Si extrapolamos esto al medio maratón, estaremos hablando de un  potencial recorte de minutos al tiempo total sólo por tener una pisada más eficaz. efi caz. Aunque hay algunas verdades universales sobre la biomecánica de la pisada, sigue debatiéndose mucho sobre el lugar ideal donde plantar el pie, y hay dudas sobre si es mejor con el talón, la parte media o delantera del pie. Los estudios que examinan este aspecto del atletismo deben leerse con precaución. Por cada estudio que se publica afirmando una cosa, sale otro con una conclusión diferente. Es evidente que este ámbito de estudio está aún sujeto a debate. Sin embargo, cuanta más información se va  publicando, más seguro parece que la pisada depende de nuestra propia biomecánica individual. Uno de los estudios más fiables, publicado en la revista  Journal of Strength ., «Footstrike Patterns at the and Conditioning Research, en el año 2007 (Hasegawa et al ., 15-km Point During an Elite-Level Half Marathon», 21[3]: 888-893), examinó los  patrones de las pisadas de atletas de elite durante durant e una competición de medio maratón. Los resultados mostraron que cerca del 75 por ciento de ellos plantaba el pie con los talones, mientras que el 24 lo hacía con la parte media del pie, y sólo un uno por ciento pisaba con la parte delantera del pie. También debemos señalar que el 60 por ciento de quienes ocuparon los 50 primeros puestos de la competición pisaban con la parte media del pie. Dado que en cierta medida la investigación es poco fiable, incluso en la tarea de categorizar los distintos tipos de pisada, resulta más productivo examinar el asunto de forma distinta. Lo que por casualidad he observado mientras trabajaba con atletas y estudiaba las últimas investigaciones es que en relación con el peso corporal, es probable que sea más importante el lugar donde se planta el pie que la parte del pie con la que se  pisa. Por ejemplo, ejempl o, pisar con los talones no tiene por qué ser malo siempre siem pre que el pie haga contacto con el suelo cerca del centro de gravedad del corredor (en otras palabras, por  debajo de él). Pero si el mismo corredor pisa con los talones y su pie está excesivamente adelantado, entonces estará dando zancadas demasiado largas —una de las causas subyacentes de muchos problemas y lesiones—, y es probable que se beneficie si corrige su estilo o elige un calzado distinto. Una razón por la que los atletas dan zancadas demasiado largas es porque intentan cubrir más distancia con cada zancada. Sin embargo, la acción resulta contraproducente  porque genera una fuerza de frenado y obliga a las piernas a absorber un impacto mayor. ma yor. Lo que sucede cuando la gente intenta alargar la zancada consiste simplemente en que intentan adelantar más las piernas. Al hacer esto, pisan con los pies muy por delante del cuerpo y hacen contacto con el suelo directamente con los talones y con los dedos de los  pies levantados en el aire. Esto aumenta el tiempo ti empo en que están en contacto con el suelo, y como resultado el ritmo también se hace más lento. Evitarás estos problemas si te concentras en que los pies tomen contacto con el suelo por debajo del centro de gravedad. Aunque en el ámbito académico el veredicto aún está por decidir, nosotros recomendamos simplemente que los atletas se dediquen a entrenar y que no se preocupen en exceso por modificar su estilo natural. No obstante, hay un par de consejos prácticos relacionados con la pisada que pueden ayudarte a correr con mayor eficacia. En primer  lugar, como ya hemos recomendado, hay que evitar dar zancadas demasiado largas. En lugar de intentar dar zancadas monstruosas, concéntrate en levantar las piernas con los cuádriceps y en recoger la pierna trasera por debajo del cuádriceps después de cada contacto con el suelo. Esto te permitirá tocar el suelo bajo el centro de gravedad y con la 173

 parte central del pie. La otra variable variabl e con la que puedes experimentar para desarrollar des arrollar una  pisada más eficiente es la postura. Cuando escuchamos a un entrenador decir que un atleta «corre erguido», significa que mantiene los hombros hacia atrás, con una ligera flexión por la cintura; por lo tanto, evita encorvar los hombros y visualiza todo el torso erguido, hasta la cabeza, como si fuera un árbol. Una ligera flexión de la cadera hacia delante te permitirá evitar permanecer demasiado rígido y terminar estando más rígido que un palo. Recuerda que la pelvis debe estar debajo del centro de gravedad, y que los  pies tomen contacto con el suelo por debajo de ti, sin que ninguno de ellos lo haga por  delante del cuerpo.

Tipo de pie Además de la forma en que hacemos contacto con el suelo a cada paso, en el proceso de elección del calzado para correr debe tenerse en cuenta la forma propia de los pies. Entre las numerosas formas y tamaños de los seres humanos, tres son los principales tipos de  pie: los que tienen t ienen el arco plantar pl antar plano, los que lo tienen alto y los que lo tienen de una altura media. Gracias a nuestra labor como entrenadores y a nuestro trabajo en las tiendas de atletismo Hanson, hemos observado que aunque no sea el más común, el pie plano es sin duda el que conlleva más problemas. Además de tener el arco plantar con menos elevación, los pies planos suelen venir acompañados de tobillos que tienden a flexionarse hacia dentro, como si intentaran acercarse el uno al otro. Al correr, las personas con este tipo de pie tienden a aterrizar con la parte exterior de los pies y, en el proceso de la  pisada, el pie y el tobillo se desplazan hacia dentro, lo que se denomina sobrepronación. Cierto grado de pronación es normal, ya que el pie gira hacia dentro de forma natural, lo cual amortigua el impacto y ofrece al cuerpo una palanca para despegarse del suelo, pero los corredores con los pies planos que tienen sobrepronación, o que giran hacia dentro en exceso, tienden a sufrir un incremento de ciertas lesiones por exceso de uso. El principal  problema es que los pies de estos atletas tienden a ser demasiado flexibles, lo cual amortigua el impacto del pie que golpea el suelo, pero también ocurre que proporcionan muy poca palanca para impulsar el cuerpo en el movimiento de despegue del suelo. Esta excesiva movilidad del pie y el tobillo genera una serie de fuerzas rotacionales que ejercen su acción sobre el pie, el tobillo, la espinilla y la rodilla, lo que a su vez causa  problemas como tendinitis, fascitis plantar y tendinitis del tendón de Aquiles. Como tal vez ya hayas adivinado, este tipo de pie requiere un calzado muy específico para aliviar  estos problemas y permitir correr con normalidad. El segundo tipo de pie es el que tiene un arco plantar alto, y por lo tanto es, sin sorpresas de ningún tipo, el opuesto exacto al pie plano. El atleta que tiene este tipo de pie también pisa con la parte exterior, pero permanece así en todo momento hasta que tocan los dedos (el punto en el que los dedos impulsan al corredor hacia delante, cuando el pie se levanta del suelo). Mientras que el pie plano ofrece una buena amortiguación natural,  pero hace una palanca muy poco adecuada para impulsarse, con el pie con el arco ar co plantar  alto sucede lo contrario. Junto con el arco alto llega la inflexibilidad, por lo que los pies no pueden hacer el trabajo correcto de absorber las fuerzas que el acto de correr impone al cuerpo. Durante el contacto con el suelo, todo el peso recae sobre la parte exterior del pie; a consecuencia de esto, incluso el despegue de los dedos se ve limitado en cierto modo  porque no puede beneficiarse del impulso ejercido por el dedo grande. Aunque por  174

razones distintas, este movimiento, llamado subpronación o supinación, puede producir  algunas de las mismas lesiones que la sobrepronación. Mien-tras que en los corredores con pies planos las fuerzas rotacionales tienden a ser la causa de las lesiones, el problema de los supinadores es la mala absorción de los impactos. Además, este tipo de pie puede causar un número mayor de problemas en la banda iliotibial, la larga banda de tejido que se extiende desde la pelvis hasta la articulación de la rodilla. El tercer tipo de pie se sitúa entre los otros dos, con un arco plantar medio (neutro). Aunque se suele considerar como «normal», eso no significa que sea el más común. En realidad, es el menos común. El afortunado corredor que tenga este tipo de pie contará con una pisada que sin duda comenzará en el centro de la parte exterior del talón, después se desplazará con suavidad al centro del pie y proseguirá utilizando el dedo gordo a modo de palanca, con lo que maximizará el despegue de los dedos del suelo. Aunque la  biomecánica tal vez sea mejor, si corre con un calzado que proteja demasiado o que no  proteja lo suficiente, el atleta con un arco plantar medio sigue teniendo el riesgo de sufrir  una lesión. Tal como hemos mencionado, cada diferencia biomecánica incluye su propia  única serie de retos, lo que hace que sea en especial importante elegir un calzado que esté fabricado para el tipo de arco plantar de cada uno. Para una evaluación totalmente exacta de tu tipo de pie y de la clase de calzado que le corresponde, busca asesoramiento  profesional en una tienda especializada especi alizada en atletismo, atleti smo, o mediante un experto en análisis de la pisada. En casa puedes hacer pruebas para determinar el tipo de pie, como por ejemplo la sencilla prueba de la humedad, pero éstas no siempre garantizan una recomendación adecuada del calzado. La prueba de la humedad consiste simplemente en pisar con los  pies húmedos sobre una toalla seca. La marca que dejen los pies te darán una indicación i ndicación sobre la altura o tipo de arco plantar. Cuando tengamos que elegir unas zapatillas deportivas, es importante no sólo tener en cuenta el tipo de pie, sino también conocer el movimiento de nuestros pies al correr, así como otros temas biomecánicos. Recuerda que todos tenemos imperfecciones fisiológicas. Incluso a nivel de elite, es algo muy poco frecuente estar bien dotado en los aspectos biomecánico, anatómico y genético. Hace poco vi una fotografía que incluía varios corredores estadounidenses de elite de los 10.000 metros. Mostraba sus tiempos en los 10.000 metros y fotos de las  pisadas de sus pies. No vi v i ninguna que pudiera considerarse biomecánicamente perfecta. Por lo tanto, la verdadera pregunta es si todo lo que haces en la actualidad te mantiene sano y libre de problemas al correr. Si no es así, debes decidir si puedes solucionar el  problema con un calzado adecuado.

Estructura del calzado Para saber qué tipo de calzado puede ser mejor para tus pies, debes familiarizarte con los diversos componentes que forman las zapatillas específicas para correr. Las partes  principales son la suela, la media suela, el acabado, el contrafuerte del talón y la capellada. LA SUELA

Comencemos por debajo, con la suela del calzado, también conocida como la tapa. Hasta hace poco tiempo, la suela hacía poco más que proporcionar tracción, y la única diferencia era el tipo de material elástico utilizado. Sin embargo, hoy en día hay un 175

número cada vez mayor de procedimientos de fabricación para las suelas. En lugar de una  pieza de caucho, por lo general las suelas se separan en receptáculos para el talón y la  parte delantera del pie, lo cual permite aligerar el peso. Asimismo, en lugar de caucho, en la actualidad las empresas trabajan con materiales más modernos, como la sílice, que además de ser menos perjudicial para el medio ambiente, parece que permite una mejor  tracción en condiciones de humedad. La tecnología de las suelas del calzado ha mejorado también en términos del uso general, que implica que puedes andar con ellos miles de kilómetros más. De hecho, en la mayoría de los corredores, la media suela se degrada mucho antes que la suela. LA MEDIA SUELA

Desde el punto de vista biomecánico, la media suela es donde tiene lugar la mayor parte de la acción. En los últimos años, los materiales que en cierta época fueron populares, como el etilvinilacetato (EVA) y las cámaras de aire, se han sustituido por nuevas tecnologías que son más resistentes, ligeras y biodegradables. También ha mejorado la tecnología que se dedica a la amortiguación del impacto, lo que permite que el calzado absorba la fuerza con mayor facilidad y que dure hasta un 15 por ciento más de tiempo. Aunque todas las medias suelas incluyen amortiguación, el grado de sostén es variable. Dependiendo de cuánta estabilidad necesite el corredor, algunas zapatillas incluirán una media suela más densa para proporcionar más soporte, entre las que se encuentran las fabricadas con materiales de densidad doble y densidad triple. Este tipo de media suela ayuda a que un pie con sobrepronación se mantenga en una posición más neutra, pero también añade peso a las zapatillas. Los distintos modelos de zapatillas contienen cantidades variables de estos materiales, lo que genera una amplia variedad de opciones en lo referente a la estabilidad y el peso. Para identificar que unas zapatillas tengan una media suela más densa, hay que encontrar una zona de color gris que forme parte de la zona intermedia (interior) de la media suela. A veces, para ofrecer más soporte se añaden otros componentes, como por ejemplo barritas estabilizadoras, que dan lugar a un calzado más firme aún. Cuanta más pronación tenga una persona, en mayor medida necesitará estos componentes adicionales. Cuando compras un buen par de zapatillas para correr, el dinero se gasta  principalmente en la media suela. En lugar de mirar la suela para decidir si debes reemplazar tus zapatillas, es más importante tener en cuenta el número de kilómetros que has corrido con ellas, y el uso y desgaste de la media suela (la vida media oscila entre los 500 y los 800 kilómetros). A pesar de todos los avances tecnológicos, el calzado se sigue rompiendo, y en cuanto la media suela se deteriore, corres el riesgo de sufrir una lesión. EL ACABADO

El acabado es la forma real del calzado. Hay tres tipos básicos de acabado: recto, curvo y semicurvo. Cada una de estas modalidades se relaciona con un tipo distinto de pie para controlar el movimiento de manera óptima. Por ejemplo, un acabado recto es la mejor   base para un corredor con sobrepronación porque ayuda a controlar cont rolar el excesivo giro hacia dentro que caracteriza la movilidad de un corredor con los pies planos, y también  proporciona un mejor despegue del suelo por parte de los l os dedos. El acabado curvo ofrece ofr ece lo contrario al recto; en lugar de ser simétrico, está bastante curvado a lo largo de la parte intermedia de la zapatilla, donde se asienta el arco. El acabado curvo se desarrolla para 176

ayudar a los supinadores a compensar la mala amortiguación que les ha proporcionado la naturaleza, promoviendo un leve giro hacia dentro. Por último, el acabado semicurvo  puede considerarse un híbrido de las modalidades curva y recta; está pensado para los corredores con un arco medio (neutro) y permite una pronación natural. EL CONTRAFUERTE DEL TALÓN

El contrafuerte del talón no se puede ver. Consiste en una pieza que rodea al talón para minimizar la movilidad del tobillo. Dado que algunos corredores necesitan este tipo de control y otros no, hay distintos niveles de estabilidad proporcionada por el contrafuerte del talón. Las zapatillas más flexibles son las que ni siquiera incluyen esta pieza. LA CAPELLADA

El material ligero de peso que cubre la parte superior del calzado se llama capellada. Fabricada normalmente a base de una malla de nailon muy transpirable, la capellada  permite que el pie se libre li bre del sudor y el agua, con lo que se mantienen frescos y secos. Si vives en una zona de clima frío, hay capelladas más resistentes al frío y que protegen al calzado de la nieve y del aguanieve. El lector también habrá notado los distintos patrones en que se disponen los cordones en los diferentes modelos de capellada. Muchas de las modalidades más modernas ayudan a acoger el arco del pie y proporcionan un soporte adicional.

Tipos de zapatillas A pesar de la en apariencia interminable gama de opciones, las zapatillas para correr  entran dentro de categorías específicas. Del mismo modo que hay tres tipos de pies, existen también tres clases principales de zapatillas. Aun así, hay muchas clases intermedias, lo que recientemente ha dado lugar a una cuarta —y quizá a una quinta—  categoría. Describiremos los siguientes tipos de zapatillas: con control de la movilidad, neutras, con estabilidad, de peso ligero y minimalistas. CON CONTROL DE LA MOVILIDAD

Estas zapatillas están diseñadas para los pies más planos. Una típica zapatilla con control de la movilidad está construida con un acabado recto y una media suela de doble densidad, desde el talón hasta más allá del arco, una barrita estabilizadora en el talón y en el arco, y un contrafuerte firme del talón. Al tener todos los componentes adicionales, estas zapatillas no constituyen la alternativa más ligera, pero son adecuadas para su objetivo principal, que es evitar la sobrepronación. NEUTRAS

Estas zapatillas son las más adecuadas para un corredor que tenga el arco plantar alto. Están construidas con un acabado curvo, además de bastante amortiguación, materiales  para la media medi a suela que no son de doble densidad densi dad y un contrafuerte cont rafuerte mínimo del talón. El objetivo de este tipo de calzado es proporcionar amortiguación y flexibilidad sin añadir  demasiado peso.

177

CON ESTABILIDAD

Esta categoría es adecuada para corredores con pronación neutra o corredores «normales» con una ligera sobrepronación. El acabado suele ser semicurvo, e incluyen algunos materiales de doble densidad en la media suela, una parte delantera flexible, bastante amortiguación y un contrafuerte ligero del talón. Este tipo de calzado proporciona una agradable alternativa de características intermedias para corredores que necesiten un soporte ligero sin renunciar a la amortiguación. DE PESO LIGERO

Aunque las zapatillas de peso ligero llevan bastante tiempo en el mercado, poco a poco se están convirtiendo en una opción estándar y se encuentran a medio camino entre una zapatilla normal para correr y una zapatilla plana. Son similares a una versión de peso ligero de una zapatilla neutra, con algunas excepciones que incluyen características de soporte. Para la mayoría de los corredores, no deben utilizarse solamente en los entrenamientos. Desde una perspectiva práctica, no duran demasiado tiempo. «De peso ligero» implica que tienen menos materiales, lo que se traduce en una duración, soporte y amortiguación menores. Por estas razones, es probable que el corredor medio prefiera una zapatilla más cargada. Sin embargo, las zapatillas de peso ligero son una buena alternativa para ciertos atletas que quieran utilizarlas en determinadas sesiones esenciales, en especial de velocidad y de fuerza. Las zapatillas planas para competir son una subcategoría dentro de las zapatillas ligeras. Por las mismas ra-zones que ya hemos explicado, sólo deben utilizarse en determinadas circunstancias, como por ejemplo en competición. Suelen tener menos material aún que las de peso ligero y una vida media de unos 160-240 kilómetros. MINIMALISTAS

Ya que el calzado minimalista ha dado lugar a muchos debates, merece la pena invertir  algo de tiempo en exponer en qué consiste para que el lector pueda decidir si quiere  probar las zapatillas de una categoría en rápido crecimiento. El calzado minimalista ofrece poca —o ninguna—amortiguación y protección para el pie, lo que nos permite sentir como si corriéramos descalzos. Aunque en los últimos años este tipo de calzado deportivo ha ganado notoriedad, las recomendaciones sobre el uso de zapatillas minimalistas han generado muchas discusiones. Parece que todo el mundo tiene algo que decir sobre el tema, desde los entrenadores de los atletas olímpicos hasta los deportistas de fines de semana. Al principio, los Hanson no vendían los modelos minimalistas que estaban de moda, no tanto porque pensaran que ese calzado era sólo una moda efímera, sino principalmente porque la gente no suele ser muy buena siguiendo instrucciones. Los consumidores querían estas zapatillas porque eran ligeras, estaban de moda y eran lo más novedoso que había en el mercado. Aunque la caja suele ofrecer instrucciones concretas sobre cómo comenzar a utilizarlas de manera muy gradual, la gente se las ponía y de inmediato salían decididos a correr ocho kilómetros. Después de una semana de correr  con zapatillas minimalistas, acababan lesionados sin saber por qué. En la actualidad, es imposible ignorar al movimiento minimalista, y la mayoría de los establecimientos especializados en atletismo, incluidas las tiendas de atletismo de los Hanson, tienen a la venta al menos un par de modelos. Para ayudarte a decidir si este tipo de zapatillas son adecuadas para ti, además de examinar los pros y los contras del 178

minimalismo, analicemos sus orígenes. En primer lugar, es importante conocer la premisa del minimalismo, que incluye dos ideas básicas: 1) Debemos llevar la menor cantidad  posible de calzado que podamos tolerar sin dañarnos, y 2) al utilizar menos calzado, fortalecemos los pies y mejoramos la zancada al correr. Los defensores del minimalismo suelen poner como argumento que nuestros antepasados estaban diseñados para correr  descalzos, así que nosotros deberíamos volver a lo más básico y hacer lo mismo. En este caso, la palabra clave es «antepasados». Esa gente no usaba zapatillas durante 20 años, y después decidía correr descalzos 16 kilómetros. Al vivir en un mundo muy distinto al de nuestros antepasados del paleolítico, nosotros usamos calzado desde que somos muy  pequeños, por lo que es necesario hacer una transición entre el uso de calzado y el hecho de ir descalzos. La mayoría de los defensores del minimalismo recomiendan adoptar un  planteamiento gradual que consiste en reducir el tamaño del calzado en el transcurso de varios meses. Si, por ejemplo, utilizas un modelo que aporta estabilidad, no deberías  pasar directamente a unas zapatillas minimalistas, sino tal vez pasarte a otras de peso ligero antes de utilizar calzado minimalista o «descalzo». Esto permitirá a los huesos y los tejidos blandos adaptarse de manera gradual al calzado minimalista. Incluso una vez que hayas hecho la transición completa, no recomendamos llevar este tipo de calzado todos los días para el entrenamiento habitual; en lugar de eso, piensa en él como un complemento de entrenamiento que vas a utilizar de vez en cuando. Otro argumento aportado por el movimiento minimalista afirma que correr con un calzado lo más ligero posible ayuda a fortalecer los pies. Aunque tal vez no haya demasiadas personas que cuestionen esta idea, debemos plantearla con prudencia. Quienes hayan corrido con zapatillas planas o con zapatillas con clavos para pista, o incluso que hayan hecho trabajo de velocidad, sabrán lo resentidos que están los gemelos el día siguiente. Correr con calzado minimalista provoca una tensión similar y la fatiga y dolor muscular consiguientes. Ahora imagínate que sometes a los gemelos a esa misma tensión, día tras día, si sigues utilizando este tipo de calzado. ¿Cuánto tiempo crees que tardarías en sufrir una lesión? Los estudios actuales afirman que unas dos semanas (Lieberman et al .,., «Foot Strike Patterns and Collision Forces in Habitually Barefoot Versus Shod Runners»,  Nature  463 [28 enero de 2010]: 531-535). Lo que hay que destacar es que la mayoría de la gente no se toma el tiempo suficiente para pasar con seguridad de utilizar un calzado normal a un calzado minimalista, lo que genera una lista casi interminable de problemas. Otra opinión que defienden los minimalistas es que utilizar un calzado más ligero mejorará el estilo al correr, y su propósito es fomentar la pisada con la parte delantera o media del pie, frente a la pisada con el talón. La idea básica es que aterrizar con la parte media del pie reduce la fuerza de impacto, lo cual minimiza no sólo el riesgo de lesión, sino también la necesidad de amortiguación en el calzado. Los estudios han mostrado que quienes corren descalzos y apoyan la parte delantera del pie experimentan fuerzas de impacto significativamente menores que los corredores que llevan zapatillas y que pisan con el talón. Por supuesto, esta información es interesante; no obstante, las investigaciones disponibles sobre el tema son limitadas, lo que convierte en algo muy importante mirar con lupa cada nuevo estudio. Los principales hallazgos de los investigadores actuales son que los corredores que están acostumbrados a correr  descalzos o con zapatillas minimalistas suelen aterrizar con la parte media o delantera del  pie. También tienden a pisar pi sar con una fuerza de impacto i mpacto mucho menor que quienes qu ienes corren 179

con zapatillas. Por otro lado, es probable que los atletas que no están adaptados a correr  descalzos o con calzado minimalista pisen con los talones cuando se quiten las zapatillas. El resultado de esto será una fuerza de pisada siete veces mayor que cuando plantan los talones llevando zapatillas. Para muchos corredores, será mejor limitarse a sus zapatillas normales (ibíd .). .). Uno de los principales argumentos contra el uso de zapatillas es que no reducen el riesgo de lesión. Es cierto que durante las últimas cuatro décadas la tasa de lesiones de corredores ha aumentado en aproximadamente el 70 por ciento. Sin embargo, las estadísticas ofrecen otras posibles explicaciones no relacionadas con el calzado. De acuerdo con la organización Running USA, el número de personas que han terminado un medio maratón pasó de 612.000 en 2004 a más de 1,6 millones en 2011. Además de eso, dada la tendencia general en lo que a la obesidad se refiere, podemos suponer que el peso del atleta de resistencia medio también ha aumentado. Dicho con palabras fáciles de entender, en la actualidad corre el medio maratón un sector mucho más amplio de la  población general que nunca antes, lo que significa que necesariamente habrá más lesiones. Es prudente afirmar que en realidad las zapatillas tradicionales para correr y las nuevas tecnologías introducidas con el paso de los años quizá hayan ayudado a más corredores a mantenerse sanos, en lugar de lo contrario. No hay manera de saberlo con seguridad, pero esto es lo que creen muchos entrenadores. Al decidir lo que es mejor para ti como corredor, ten en cuenta las investigaciones, unto con tu propia biomecánica y tu historial de lesiones. Correr al estilo minimalista  puede funcionar para algunos, pero no para otros. Si quieres probarlo, sé paciente y concédete una cantidad de tiempo considerable para hacer la transición, en especial si corres largas distancias. Utilizar este calzado requerirá una reducción significativa del entrenamiento, así que no es una buena idea experimentar con él al principio de un ciclo de entrenamiento. Nuestra recomendación es que para ver cómo responde tu cuerpo, en  primer lugar te pongas unas zapatillas de peso ligero para las sesiones ses iones esenciales (y no en las carreras largas) y zapatillas normales los demás días. Como siempre, presta atención a lo que te indica el cuerpo, consulta los estudios disponibles e ignora las declaraciones altisonantes que hacen los medios de comunicación.

El precio del calzado Una de las preguntas más frecuentes que los corredores plantean sobre las zapatillas es la del precio. En efecto, no todas las zapatillas han sido creadas iguales. Igual que sucede al comprar un coche, cuantas más características desees o necesites, más tendrás que pagar. o obstante, recuerda que es el tipo de zapatilla, no el precio, lo que debe guiar la decisión; la más cara no tiene por qué ser la mejor para ti. Cuando acudas a la tienda, asegúrate de tener en cuenta tus necesidades específicas y toma una decisión basada en una buena información. Hay tres categorías principales de precios: de nivel básico, de nivel medio y de calidad superior. DE NIVEL BÁSICO

Unas zapatillas con un precio de esta categoría constituyen la opción más barata y ofrecen lo más básico, pero no mucho más. Son excelentes para alguien que está empezando a hacer deporte, en especial para quienes no están seguros de si seguirán corriendo. La 180

mayoría de las zapatillas de nivel básico están fabricadas con amortiguación para el talón,  pero no para la parte delantera del pie. Se nota que no responden muy bien y no resultan tan cómodas como los modelos más caros. Aun así, estas zapatillas son fiables y están  bien fabricadas, y además sirven para desempeñar su función. También serán la forma más barata de salir de un establecimiento de atletismo. Aunque en los grandes almacenes  pueden encontrarse zapatillas para correr más baratas aún, nunca recomendamos elegir  nada por debajo de esta categoría. DE NIVEL MEDIO

Es la categoría de precio más popular entre las zapatillas para correr. Los modelos que entran en esta categoría ofrecen las características básicas más unos cuantos extras, como  por ejemplo amortiguación en toda la zapatilla, un material mejor en la media suela, la sensación de que responden mejor y la impresión de que se adaptan mejor al pie en todos los sentidos. Mezcla entre lujo y funcionalidad, esta categoría de zapatillas podrá resistir  algunos kilómetros más que las de nivel básico. DE CALIDAD SUPERIOR

Las zapatillas de esta categoría tienen todas las características adicionales en términos de la tecnología más moderna, ya sea que las necesites o no, y suelen ser modelos distintivos de las empresas que las fabrican. Duran un poco más, pero hay que pensar bien si merece la pena pagar un precio más caro teniendo en cuenta las necesidades propias de cada uno.

Cómo elegir las zapatillas Con unos buenos conocimientos sobre los distintos tipos de zapatillas para correr que hay en el mercado, ahora estás listo para seguir adelante y elegir un par que sea adecuado para ti. El paso más importante que puedes dar es acudir a un establecimiento especializado en atletismo, y no hacer la compra en una tienda de Internet. Aunque algunos tienen suerte al elegir las zapatillas por Internet, es mucho más probable que consigas lo adecuado para ti si un empleado experto te asesora en el proceso de valoración. Elegir las zapatillas adecuadas es como juntar todas las piezas de un rompecabezas; un empleado experto te ayudará a encontrar las piezas que faltan y a efectuar una buena elección. Cuando acudas al establecimiento, lleva tus zapatillas viejas y prepárate para contestar preguntas sobre tu entrenamiento y experiencia anterior en el atletismo, como por ejemplo: // ¿Has tenido alguna lesión? // ¿Cómo te fueron las últimas zapatillas? // ¿Te ha ayudado un experto con anterioridad a encontrar unas zapatillas óptimas  para ti? Después, es posible que un especialista del establecimiento examine el patrón de desgaste de la parte inferior de tus viejas zapatillas para hacerse una idea general de cómo  pisas. Por ejemplo, si tiendes a desgastar des gastar toda la l a parte intermedia i ntermedia (interna) del calzado, lo más probable es que seas sobrepronador y que necesites más soporte que el que te ofrecía esa zapatilla. A la inversa, si está desgastado el borde externo, quizá seas supinador y necesites menos soporte y más amortiguación. Si tu patrón de desgaste está equilibrado, 181

tal vez ése sea tu tipo de zapatilla adecuado. Es importante tener en cuenta que esto no es una ciencia exacta. Si has utilizado diez versiones del mismo modelo y no has tenido ningún problema de lesiones, sé fiel a lo que sabes que funciona para ti, independientemente del patrón de desgaste. En la mayoría de los establecimientos especializados en atletismo, el empleado también te solicitará observar tu forma de andar. Muchos de estos establecimientos tienen cintas de correr y cámaras que captan imágenes del movimiento de los pies mientras caminas y corres. Cuando en la pantalla se pasan las imágenes a cámara lenta, puedes ver con exactitud cómo pisas. Incluso sin esa tecnología, un empleado experto puede observar tu forma de andar o de correr y hacerse una buena idea de qué tipo de zapatillas deberías usar. Si deseas llegar aún más lejos, a cambio de un precio razonable puedes visitar un laboratorio de rendimiento deportivo y hacer un análisis de tu forma de andar mediante el uso de un programa especial. Otra nueva tecnología que se está haciendo más popular es una almohadilla de fuerza básica sobre la que el corredor se coloca, sin calzado. Esta almohadilla de fuerza, o presión, muestra el contorno del pie y da una idea bastante exacta del tipo de arco. También muestra dónde haces más presión, lo cual puede ayudar  a determinar dónde necesitas más amortiguación y si necesitas más estabilidad en las zapatillas. También suelen darte un escaneado impreso del pie, junto con recomendaciones sobre el tipo de pie. Una vez que te ofrecen distintas modalidades de zapatillas apropiadas para tus pies, es responsabilidad tuya decidir qué par es el más cómodo. Asegúrate de elegir el tamaño correcto; sólo porque los zapatos de vestir sean de una talla, no saques la conclusión de que las zapatillas para correr van a ser iguales. Cuando te pongas las zapatillas, ten en cuenta estos factores: TALÓN:  La parte correspondiente al talón debe ajustarse con comodidad, lo cual

evita cualquier posibilidad de resbalón. CAJA DE LOS DEDOS:  Tanto a lo largo como a lo ancho, debe haber un poco de

espacio en la caja de los dedos. Los dedos deben tener sitio para extenderse e impulsar cuando estés corriendo, pero no es conveniente que el espacio sea tan grande como para que los pies se deslicen. HORA: Si puedes organizarte, acude al establecimiento aproximadamente a la misma

hora del día en que sueles correr, porque durante el día los pies se hinchan. Lo que  parece la talla adecuada por la mañana puede ser demasiado ajustada después de  pasar un día de pie. La decisión final suele depender de cómo se adapten las zapatillas a los pies. Cuando te ofrecen tres pares de zapatillas de la misma categoría y precio, es probable que sea adecuado cualquiera de los tres pares. Elige aquel con el que te sientas mejor. No olvides elegir las zapatillas basándote en la función, no en la moda. Conociendo los tipos de pie y las categorías de zapatillas, y trabajando con un empleado experto en un establecimiento especializado en atletismo, terminarás consiguiendo un par de zapatillas que harán bien su trabajo durante el entrenamiento. 182

Cuándo cambiar de zapatillas Hemos descubierto que la mayoría de los atletas que son nuevos en nuestros programas de entrenamiento suponen que pueden comprar un par de zapatillas nuevo al comienzo del entrenamiento y llevarlas todo el tiempo hasta el día de la competición. El defecto de este razonamiento se hace evidente cuando el atleta se da cuenta de que dependiendo de la zapatilla, del tipo corporal y del estilo al correr, un par de zapatillas puede aguantar el  paso de una persona durante 500-800 kilómetros. El programa para principiantes te hace correr un total de aproximadamente 1.000 kilómetros a lo largo de 18 semanas de entrenamiento, lo que implica que cualquier persona que siga este plan supera la vida media de las zapatillas. En realidad, necesitarás dos pares para terminar la fase de entrenamiento y correr la propia competición. Aunque puede que algunos afortunados terminen el entrenamiento sin cambiar de zapatillas, la gran mayoría de los corredores descubrirán que aparecen nuevas lesiones a medida que las zapatillas envejecen. Pueden ser las tibias, las rodillas o la parte inferior de los pies, porque cuando una zapatilla degenera, pierdes el apoyo y la amortiguación que antes te brindaba. Sin esas características te expones a las lesiones más comunes que aparecen según el tipo de pie específico. En la mayoría de los casos, recomendamos decidir por un par de zapatillas, probarlas durante algunas semanas y después decidir si vas a comprar un par idéntico o un modelo distinto. Si acabas encantado con el primer par que compraste, asegúrate de que el modelo no haya cambiado cuando acudas a comprar el siguiente par. Aunque el nombre sea el mismo, al cambiar de temporada los modelos pueden ser distintos. Esto conllevaría modificaciones significativas en el diseño que tal vez no encajen con tus preferencias, lo cual haría que no estés cómodo con el nuevo par.

Zapatillas para el día de la competición Por supuesto, la primera carrera con un nuevo par de zapatillas no debe ser el día de la competición, un consejo que dan en todos los establecimientos de atletismo, así como todos los entrenadores del mundo. La mayoría de las zapatillas están listas para ser  utilizadas con sólo sacarlas de la caja, y necesitan poco o nada de tiempo de espera, pero es importante que te asegures de que el par de zapatillas específico que vas a utilizar para la competición de 21 kilómetros será cómodo. Aunque tal vez podrías ponerte muchos  pares del mismo modelo mo delo sin problema, aun así debes dar al cuerpo tiempo para adaptarse al nuevo calzado. Si piensas en ello, tiene mucho sentido. A medida que un zapato va degradándose, el pie se adapta a la forma que va modificándose con lentitud. Sin embargo, cuando te ates un par nuevo, que acaba de salir de los estantes de la tienda, los  pies deben adaptarse de inmediato al mayor grosor de la media suela y a la forma de la capellada. Esto también es cierto para los atletas que llevan prótesis. De igual modo que los pies deben adaptarse a las zapatillas nuevas, lo mismo sucede con las prótesis. Las zapatillas con las que vas a correr deben tener suficientes kilómetros para que te resulten familiares, pero no tantos como para que comiencen a degenerar. Para la mayoría de los corredores, este período se encuentra entre los 80 y los 160 kilómetros, que equivalen a dos o tres semanas antes de la competición. Al elegir unas zapatillas para el día de la competición, aunque algunos buscan unas 183

más ligeras para el día de la competición, la mayoría de los corredores escogerán un modelo con el que también vayan a correr muchos kilómetros de entrenamiento. Al decidir si para el gran día vas a llevar algo más ligero, ten en cuenta que vas a permanecer   bastante tiempo ti empo sobre los pies, más que en ninguna de las carreras de entrenamiento. Eso significa que los pies van a hincharse y puede que necesiten una zapatilla de un tamaño ligeramente mayor, que incluya una amortiguación adecuada que se lleve la peor parte de la fuerza que implica cada pisada. Ten en cuenta que las zapatillas planas para pista son más ligeras porque carecen de amortiguación y soporte. Puesto que la fatiga tendrá un efecto perjudicial en la biomecánica y la economía al correr, a medida que te canses te volverás más propenso a las lesiones. A la mayoría de los corredores que piensan en  ponerse unas zapatillas planas les preguntamos: «¿Por qué deshacerte de unos cuantos gramos que después pueden perjudicar la biomecánica?». Entonces, ¿cuál es el momento adecuado para llevar zapatillas planas? Cuanto más competitivo seas, más debes pensar en ponértelas. Si ya haces sesiones esenciales con zapatillas de peso ligero, calzado minimalista o zapatillas planas de competición, entonces sin duda puedes contemplar la posibilidad de llevar unas zapatillas planas el día de la competición. Sin embargo, en lo que respecta a tomar esta decisión, piensa que vas a cambiar la comodidad y seguridad de la amortiguación y la estabilidad por el hecho de llevar menos peso. Algunos corredores de verdad necesitan esa amortiguación y soporte adicionales, en especial durante las últimas fases de la competición. Si perteneces a este grupo, pero sigues interesado en correr más ligero, considera la posibilidad de unas zapatillas de categoría de peso ligero. En los últimos años, han aparecido estos tipos de zapatillas como una excelente opción intermedia entre unas zapatillas normales para entrenar y unas planas para competir. No están tan cargadas como el calzado de entrenamiento diario, pero ofrecerán suficiente soporte y amortiguación para un uso limitado, como por ejemplo un medio maratón. Esto te permitiría librarte de unos cuantos gramos de peso sin correr el riesgo de sufrir una lesión. Por mi experiencia, he descubierto que para la mayoría de mis carreras diarias correr  con zapatillas normales de entrenamiento funciona. Sin embargo, para las carreras largas en las que tengo que coger un buen ritmo, suelo elegir un calzado de peso menor y más flexible, que siga dando apoyo a mis bajos arcos de los pies. No es mucho, pero ese menor peso me permite sentirme más rápido, a la vez que las zapatillas siguen ofreciendo la protección que necesito para evitar sufrir una lesión, en especial porque me las pongo sólo para determinadas sesiones de entrenamiento. Si decides comprar un segundo par de zapatillas, de un peso más ligero, antes de competir con ellas asegúrate de ponértelas durante algunos entrenamientos, de modo que sepas si te servirán para el gran día.

Vestimenta Aunque de cara a entrenar para un medio maratón la vestimenta y los accesorios también son importantes, se trata de una categoría demasiado amplia para el objetivo de este libro. Lo que te pongas el día de la competición dependerá tanto del clima como de lo que hayas llevado durante los entrenamientos. Por ejemplo, una gorra para correr puede ser un accesorio perfecto para una competición lluviosa y fría que se celebre en marzo; pero en ulio no sirve para nada, excepto para impedir que escape el calor. A continuación ofrecemos algunas pautas básicas para tener en cuenta al elegir la vestimenta: 184

EVITA EL ALGODÓN: No te pongas calcetines, pantalones cortos, pantalones largos ni

camisetas de algodón. En lugar de ayudar al cuerpo a evitar la humedad y el calor, el algodón atrapa el calor y absorbe el sudor, lo que genera un entorno húmedo cercano a la piel. Esto puede producir rozaduras y ampollas. QUÍTATE ROPA: Al elegir el atuendo, imagina que la temperatura es unos diez grados

centígrados mayor de lo que realmente es. Si en el exterior hay cuatro grados, vístete como si hubiera 15. Tendrás frío durante el primer kilómetro, pero una vez que empieces a generar calor, el cuerpo se pondrá con rapidez a una temperatura templada. TEN EN CUENTA EL PRECIO :  Cuando compres ropa para correr, ten en cuenta el

 precio de cada prenda. No se trata del gasto inicial, sino más bien de cuánto tiempo vas a usarla en total. La vestimenta de buena calidad para correr puede ser cara, pero es bastante resistente y debe durar varias temporadas. PRUÉBATELO: Las costuras pueden rozar, los pantalones cortos pueden subirse, las

camisetas pueden quedar demasiado sueltas o muy ajustadas. Cuando encuentres lo que quieres ponerte el día de la competición, asegúrate de probártelo y de ver cómo queda y cómo te sientes. Una tendencia reciente en el mundo de la ropa deportiva es la de los calcetines y mallas con compresión. Hay un par de teorías sobre esta tecnología. En primer lugar, algunos defienden que el día de la competición, al incrementar el retorno venoso, y por ello la eliminación de subproductos (lactato), las ropas con compresión pueden mejorar el rendimiento. En teoría, esto mejoraría el rendimiento porque podrás correr a un ritmo más intenso, y a la vez librarás al cuerpo de ciertas cosas que te obligan a ir más lento. Los defensores de la compresión también señalan su posible utilidad para reducir las agujetas, con lo que también reducirían el tiempo de recuperación después de los entrenamientos duros o de las competiciones. En el bando contrario, un artículo reciente concluía que la compresión brinda buenas sensaciones, pero no ayuda a las venas de la parte inferior de la  pierna a hacer h acer mejor m ejor su trabajo. En realidad, real idad, afirmaba af irmaba que una vez acabada la l a carrera, car rera, la la compresión puede producir trombosis venosa profunda o un coágulo sanguíneo. Dado que este tipo de prendas, y los estudios sobre ellas, son tan nuevos, aún no se  puede juzgar definitivamente su eficacia. efi cacia. Sea lo que fuere lo que decidas ponerte el día de la competición, asegúrate de que lo has llevado antes durante varias carreras de prueba. Lo ideal para una carrera larga es llevar un atuendo del que sepas que a medida que pasen las horas y produzcas más sudor, los materiales no te causarán ningún problema. Después de todo el duro entrenamiento que has realizado, es evidente que no puedes dejar que un  problema con la ropa eche a perder el gran día.

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10 Táctica para la competición LO QUE MENOS DESEAS QUE SUCEDA  el día de la competición es sentirte sin fuerzas antes

incluso de colocarte en la línea de salida. El día de la competición, los nervios son algo normal, pero has trabajado con demasiada intensidad como para que ahora todo se venga abajo por culpa de una mala planificación. No hay ninguna estrategia sobre la faz de la tierra que pueda eliminar los nervios e incertidumbres que puedan surgir, pero hay ciertas medidas que pueden concederte una ventaja sobre quienes no estén preparados. Concéntrate en controlar las variables que puedas y en planificar las que no puedas. Planificar con antelación contribuirá en gran medida a mantenerte tranquilo cuando más lo necesites; desde la comida anterior a la competición hasta el sitio en que te reunirás con tu familia después de terminar, pasando por las zapatillas que vas a ponerte, informarte sobre el clima que va a haber y llevar la vestimenta adecuada. Al llegar al fin de semana de la competición, el plan A, el plan B y el plan C deben haber sido ensayados y estar  listos para ponerse en acción. Si en la línea de salida te encuentras relajado, es menos  probable que cometas errores tontos en las primeras fases de la carrera, con lo que te mantendrás concentrado y listo para seguir el protocolo establecido. Solemos advertir a los atletas que no subestimen toda la planificación que requiere un medio maratón. Cuando prepares todo antes de la mañana de la competición, ten en cuenta los siguientes factores, y recuerda que la competición será tan buena como la preparación previa, ya sea el propio entrenamiento o llegar puntualmente a la línea de salida.

Preparación anterior a la competición VIAJE

Si te diriges a una competición para la cual tienes que desplazarte, es probable que tengas que planificar el viaje con unos meses de antelación. Además de decidir cómo llegar al lugar de la competición, debes disponer de un sitio donde alojarte. La gran mayoría de las ciudades que organizan competiciones para 35.000 o más corredores tendrán ocupadas todas las habitaciones de hotel decentes poco después de que se cierre el plazo de inscripción. En efecto, a veces las habitaciones de hotel se agotan con tanta rapidez como las plazas para la competición. Sin duda, querrás una cama razonablemente cómoda para antes y después de la competición. Muchos corredores, en especial los principiantes, deciden inscribirse en la competición local para evitar los gastos adicionales y las molestias asociadas al hecho de viajar. Aunque la competición tenga lugar en la zona donde vives, tal vez quieras conseguir una habitación. Aunque para algunos dormir en un ambiente familiar resulta atractivo, otros  prefieren pasar la noche anterior en un hotel cercano para la mañana siguiente poder ir  caminando con tranquilidad hasta la línea de salida. Esta estrategia tiene un par de ventajas. Puedes dormir un poco más antes de levantarte para el gran día. Además, si te estresan las aglomeraciones de gente y el caos propios de las mañanas de las 186

competiciones, quizá pienses que ir caminando unas cuantas calles hasta la línea de salida reducirá tu ansiedad. Si la noche anterior prefieres dormir en tu cama de siempre, asegúrate de salir con tiempo suficiente para llegar antes del inicio. Aunque vivas a sólo 15 minutos del lugar donde comienza la carrera, el tráfico y el aparcamiento pueden ser  una pesadilla en cualquier ciudad la mañana de un día de competición. Intenta tener a alguien que te lleve, de forma que no tengas que estar buscando aparcamiento. OBSERVACIÓN ESTRATÉGICA

Durante el transcurso de la carrera, la mayoría de los atletas agradecen una cara familiar y amistosa. No sólo sirve para romper la monotonía, sino que también te ofrece algo que esperar mientras recorres los 21 kilómetros. A pesar de esto, no pierdas tiempo  preocupándote por dónde y cuándo te reunirás con tu familia o amigos. La mejor  estrategia consiste en dejar que otra persona se haga cargo del asunto. Durante el maratón que sirvió de selección para los Juegos Olímpicos de 2012, reservé habitaciones de hotel  compré billetes de avión para mis padres, pero después de esto, mi mujer se ocupó de todos los detalles. Estableció los itinerarios, voló a Houston con mis padres y se aseguró de que llegasen al hotel. Antes ella había calculado dónde podríamos vernos durante el recorrido y el punto en el que nos reuniríamos al final. Sabía que durante los días anteriores al fin de semana del maratón yo necesitaba concentrarme en la competición,  por lo que hizo todo el trabajo y me permitió evitar encargarme de ciertas preparaciones que quizá me estresarían. Debes considerar a esta persona como tu director y dejarle controlar los detalles de los que no quieras hacerte cargo. En lo referente al lugar donde colocar a tu equipo de animación a lo largo del recorrido, esto depende de qué apoyo crees que necesitarás, y cuándo. Para algunos, la competición estará finalizada en una hora o una hora y media, así que tiene sentido que el equipo de apoyo elija un lugar que se encuentre bastante cerca de la línea de salida, con el objetivo de permitirles también llegar al final y ver cómo cruzas la meta. Otra alternativa es que tal vez desees tener esa ayuda en un punto en que las cosas pueden ponerse bastante difíciles: tal vez a 16 kilómetros de la línea de salida. Si perteneces a este último grupo, ver una cara amistosa, escuchar palabras de ánimo, o recibir un tentempié especial, puede ser  usto lo que necesitas en ese momento de la carrera para poder llegar hasta la línea de meta. En este caso, considera la posibilidad de dividir al equipo de apoyo para tener a alguien esperando para verte cruzar la línea de meta. ESTUDIAR EL RECORRIDO

Conocer el recorrido de la competición es una gran ventaja. Si es local, tienes la  posibilidad de salir y correr algunas alg unas partes del trazado con cierta frecuencia, a fin de saber  s aber  qué puedes esperar el día de la competición. Si conoces las curvas, cuestas y otros detalles del recorrido, llegará a resultarte familiar. Con la familiaridad llegan la calma y el control. Por lo general, los atletas del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo viajan adonde van a competir para recorrer el trazado unas cuantas veces. Hacer esto en las primeras fases del entrenamiento nos permite modificar qué y dónde haremos el entrenamiento para estar totalmente preparados para el recorrido. Si no puedes permitirte el lujo de recorrer el trazado antes de la competición, revisa la página web oficial de la competición, YouTube y la blogosfera, en busca de viajes por el trazado y comentarios sobre el mismo. 187

El fin de semana de la competición LA EXPOSICIÓN DE LA COMPETICIÓN

La mayoría de las exposiciones de las competiciones son similares a animados mercadillos. Admito que a veces me encanta pasear por los pasillos, examinar las zapatillas para correr, el equipamiento y los productos más novedosos. A pesar de esto, te insto a que evites pasar tiempo de pie en la exposición, un error muy común que cometen muchos atletas. Se asombran tanto del boato que se monta alrededor de la gran competición que pasean por duros suelos de hormigón, en el vestíbulo de la convención, en lugar de estar descansando en el sillón o la cama de la habitación. En la mayoría de las carreras que se celebran en domingo, la exposición está abierta el viernes y el sábado. Si es así y puedes, acude el viernes durante la hora del almuerzo, y llévate la bolsa. Esto evitará que te entretengas demasiado, de modo que puedas disfrutar de un día previo a la competición muy relajado. Si no puedes acudir a la exposición hasta el día anterior a la carrera, ve lo más temprano posible para evitar las aglomeraciones, y después vete de allí, a un lugar en el que puedas tumbarte tranquilamente. LA CENA ANTERIOR A LA COMPETICIÓN

Las pautas son las mismas con independencia de que antes de la competición asistas a una cena organizada en la que se ofrezca pasta, o de que te quedes en casa para comer con tu familia. Lo más importante es que hacer la carga de hidratos de carbono no significa tomar cuatro platos de espaguetis y tres hogazas de pan. Toma una comida de tamaño normal, pero asegúrate de que es saludable y rica en hidratos de carbono de fácil digestión. El objetivo principal es llenar los depósitos de glucógeno antes de la competición. En realidad se trata de un objetivo para los últimos días anteriores a la competición, así que no trates la cena anterior a la carrera como la principal fuente de carga de hidratos de carbono. En efecto, tal como hemos indicado en el capítulo dedicado a la nutrición, esta comida debe rematar toda una semana de alimentación equilibrada; de lo contrario, esta cena no supondrá una diferencia excesiva. Para saber qué te espera el día de la competición, practica con antelación tomando las mismas comidas antes de las carreras largas. Además, aunque la hidratación sea un proceso gradual, asegúrate de seguir tomando agua y bebidas deportivas el día anterior a la competición. Una hidratación adecuada necesita tiempo y debe realizarse a lo largo de toda la semana. ANTES DE IRTE A LA CAMA

Utiliza la tarde anterior a la competición para asegurarte de que has prestado atención a todos los detalles. La bolsa debe estar preparada y lista, el podómetro sujeto a una zapatilla, las ropas preparadas y la botella de agua llena. Cuando vayas a la cama, es  probable que te resulte difícil dormir. No te preocupes si te pones a dar vueltas en la cama. En los últimos diez días debes haber acumulado bastante descanso. Si sigues despierto, toma un tentempié de medianoche, como por ejemplo una barrita energética o una pieza de fruta. Aunque esto no es necesario, durante las horas nocturnas el cuerpo quema aproximadamente la mitad del glucógeno almacenado en el hígado. Al tomar un tentempié a última hora de la noche, disminuyes la cantidad que debes reponer por la mañana, con lo que podrás evitar las molestias estomacales. Si antes de una competición 188

te pones bastante nervioso, ésta es una buena forma de consumir calorías antes de que aparezcan los nervios. En lugar de necesitar 300-500 calorías por la mañana, puedes reducir esa cantidad a sólo 100-200 calorías para llenar los depósitos de glucógeno. LA MAÑANA DE LA COMPETICIÓN

Lo que tomes en la comida de la mañana de la competición depende de cuándo te hayas despertado. Es bastante frecuente que la noche previa a una competición los atletas tengan  problemas para dormir, por lo que levantarse temprano suele ser mejor que quedarse quedar se en la cama y analizar en exceso el plan para la carrera. La cantidad de tiempo necesaria para la digestión depende de la persona; algunos atletas necesitan tres horas completas para digerir una comida antes de correr, pero otros sólo necesitan una. Si te levantas tres o más horas antes de la competición, puedes permitirte tomar un desayuno normal, como una rosca de pan con mantequilla de cacahuete, un plátano y café o zumo. Sin embargo, si te encuentras más próximo a la hora de inicio, debes ser más conservador. Como hemos explicado antes, en las horas anteriores al comienzo toma alimentos menos sólidos y en especial hidratos de carbono. Cuando queda una hora, limítate a algo como una gelatina energética, que te saciará durante algún tiempo, pero no te dará sensación de estar lleno. Además, debes empezar a medir la ingesta de líquido por tragos, no por mililitros. Durante la primera mitad de la carrera lo que menos te conviene es tener agua moviéndose en el estómago. Evita situaciones problemáticas planificando todo, desde dónde te colocarás en la línea de salida hasta qué baño portátil utilizarás. Conserva la  botella de agua mientras te encuentras en el grupo de la línea de salida y sigue dando sorbos mientras esperas el momento. Además de lo que introduces en el cuerpo, debes tener en cuenta lo que pones sobre él. Consulta el pronóstico meteorológico para antes y después de la carrera. Si terminas esperando en la línea de salida 30 minutos o más, querrás estar preparado. El tiempo en una carrera de primavera u otoño puede ser impredecible: sorprendentemente caluroso o sorprendentemente frío. Por ejemplo, en el maratón y medio maratón de Detroit, que se celebra en octubre, la temperatura puede variar entre un ambiente ligeramente caluroso de 27 grados y unas condiciones del tipo de una ventisca de nieve azotando el río Detroit. La mayoría de los años, la temperatura oscila entre uno y cuatro grados, lo que hace que durante las primeras horas de la mañana las decisiones relacionadas con el atuendo sean en especial difíciles. Aunque las piernas pueden quedar entumecidas al estar de pie antes de que salga el sol por completo, una vez que comience la carrera te sentirás bien. Esto significa que tendrás que llevar capas de ropa para conservar el calor antes del comienzo,   a medida que vayas calentando en el transcurso de la carrera poder deshacerte con facilidad de varias prendas. Una de las preguntas más comunes entre los corredores de nuestro programa de entrenamiento es si deben ponerse un equipo de correr atractivo que después tendrán que llevar encima, o bien algo viejo que no les importe tirar a la cuneta. La solución que da el sistema Hanson es simple: ponte algo que no tengas inconveniente en perder. En la capa inferior, lleva el equipo deportivo habitual con el número de carrera adosado, pero además de eso, ponte un par de pantalones viejos para sudar que tengas en el fondo del armario, o alguna sudadera que hayas usado mientras pintabas el salón. Cuando el cuerpo empiece a calentarse, cosa que sin duda sucederá, podrás tirar todas las capas superiores sin pensártelo dos veces. Sólo debes asegurarte de llevar el número en la capa que no 189

vayas a quitarte durante la carrera. PREPARACIÓN PSICOLÓGICA

Por mi experiencia, la mejor forma de prepararte psicológicamente antes de una competición es simplemente estar tranquilo. Nunca es una buena idea elevar la frecuencia cardíaca antes de empezar a correr. Una buena forma de encontrar esa calma es abordar la competición con una «confianza precavida». Da un paso atrás y piensa un momento en el entrenamiento, recordándote que estás en buena forma y listo para correr. El entrenamiento no miente. Sé realista al evaluar la dificultad de la competición, pero también recuérdate a ti mismo que el entrenamiento te ha preparado para afrontarla. ¿Por qué funciona este enfoque? Por un lado, te obliga a reflexionar y a aceptar que la tarea que tienes delante va a ser dura y a veces va a resultar dolorosa. Esto te hace ser   precavido hasta el punto de evitar el excesivo entusiasmo que puede apartarte del buen camino. Además, cuando durante la competición la cosa se ponga difícil, ya estarás  preparado para ello. el lo. Ya sabías que qu e no iba a ser un camino de rosas. rosas . Preparándote de esta forma, puedes tener pensamientos positivos y motivantes listos y esperando para ayudarte a resistir.

Protocolo para la competición TIEMPO DE LA CARRERA

El momento de la competición es el momento en que se corre de verdad. Una vez que oímos el disparo de salida, ha llegado el momento de cosechar todo lo que nos hemos ganado entrenando con tanta dureza. La pregunta más frecuente que nos hacen sobre estrategia de la competición tiene que ver con la estrategia relativa a la división de los kilómetros. Ya hemos explicado las razones fisiológicas subyacentes para ralentizar la marcha y correr a un ritmo conservador la primera mitad de la carrera, pero hay más cosas aparte de eso. Durante el entrenamiento, muchas de las sesiones las habrás dedicado a correr a un ritmo específico. Estamos convencidos de la verdad contenida en el viejo adagio: «Compite de la forma en que entrenas», y con la esperanza de conseguir los mismos resultados el día de la competición, hemos insistido en marcar el ritmo durante las sesiones de entrenamiento. Más en concreto, el entrenamiento está pensado para  prepararte para correr tramos bastante predecibles. La segunda mitad de la competición será ligeramente más rápida que la primera, lo que se denomina una estrategia de división negativa. Recordamos a los atletas que empezar a un ritmo lento nunca producirá un daño duradero en el ritmo general, pero comenzar con excesiva rapidez sí que puede hacerlo. Si sales a un ritmo rápido y comienzas a agotarte, no sólo el cuerpo sentirá la tensión, sino que la mente también sufrirá daños cuando te adelanten otros corredores que comenzaron a un ritmo más lento. Estrategia de división negativa:  negativa:  El método que consiste en correr la segunda mitad de una competición a mayor velocidad que la primera mitad. Estrategia de división equilibrada: El equilibrada: El método que consiste en correr la primera y la segunda mitades de una competición al mismo ritmo.

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Y lo que es más importante, todos los récords mundiales actuales, desde los 5.000 metros hasta el maratón, se han logrado mediante una división negativa o equilibrada. La mayoría de los récords personales también se establecen de esa forma. Cuando comienzas a un ritmo que puedes mantener y después ves que adelantas a otros corredores que antes sobreestimaron sus capacidades, en los últimos tramos de la carrera te encontrarás con un nuevo tipo de confianza. Aunque muchos atletas dicen que se sienten mejor al comienzo de la carrera y quieren aprovechar ganando tiempo al principio, este planteamiento casi siempre termina en desastre. Un medio maratón incluye una cantidad importante de kilómetros, y lo que puede parecer un ritmo cómodo en el kilómetro 2 tal vez no sea tan  bueno en el kilómetro 10. Aunque en la mayoría de las circunstancias debes mantenerte firme en tu plan para competir, tal vez necesites flexibilidad. A veces, un resultado rápido al final del día depende de tener suerte con algunas variables, en particular el clima. Puede resultar  decepcionante entrenar al máximo nivel para encontrarte luego con un calor de 27 grados, vientos huracanados, o incluso un monzón. Lo sé. Me he encontrado en sitios así y tengo registros de competición nada satisfactorios para demostrarlo. En estas situaciones, que sin duda afectarán al rendimiento en la competición, es fácil pensar que todo está perdido. Aunque hay muchos beneficios cuantificables procedentes del entrenamiento para el medio maratón, si las estrellas no se alinean para hacer posible un buen día de competición, el hecho de no poder correr al máximo puede ser descorazonador. Pero el clima no es algo que podamos controlar, y tenemos que sacar el máximo partido de la situación. En mi último año de universidad, recuerdo haber afrontado condiciones muy duras en los campeonatos de Campo a Través de la NCAA. Ese día hacía tanto frío que tuvimos una reunión de equipo para discutir la posibilidad de congelarnos en la zona en que menos nos gustaría que eso sucediera. Recuerdo al operario que nos dio el aviso de dos minutos para la salida y que después agregó: «¡Hay unos agradables 13 grados bajo cero, y con el viento frío se convierten en 17 bajo cero!». No eran unas condiciones ideales, por supuesto, y me decepcionó que el clima no jugara a mi favor, pero no iba a dejar que me impidiese realizar mis mejores esfuerzos. Si el día de la competición hay unas condiciones difíciles, recuérdate a ti mismo que todos los demás también tienen que afrontarlas. Tómate un tiempo y piensa en las verdaderas razones por las que al principio decidiste entrenar para un medio maratón, y los numerosos beneficios y el crecimiento  personal que has conseguido gracias gr acias al entrenamiento. Aunque tengas que adaptarte adaptar te a un ritmo más lento, seguramente no será un fracaso total. Del mismo modo que hemos insistido en procedimientos sensatos para entrenar, también debes ser sensato en la estrategia para la competición. Si la previsión meteorológica supone un contratiempo para los planes originales, modifica el curso de acción en consecuencia para asegurarte de que llegarás a la línea de meta sin sufrir daños. Desde la perspectiva de la temperatura, cuando haya 15 o más grados de temperatura tendrás que pensar en bajar el ritmo de forma que marques entre tres y cinco segundos más por kilómetro. En términos generales, es probable que a unos 15 grados registres tres segundos más por kilómetro; a unos 21 grados, tres segundos más lento; y con más de 27 grados, nueve segundos. Esto, por supuesto, puede depender de una serie de factores. Por  ejemplo, si durante meses has estado entrenando en un clima caluroso, no te afectará tanto como a otros corredores. Lo mismo podemos decir para corredores de menor tamaño, así como para corredores expertos de campo a través. Cuando casi todo depende de esto, las 191

variaciones en los tiempos de finalización esperados dependen de la persona. ENERGÍA PARA LA COMPETICIÓN

Para muchos competidores del medio maratón, el mantra que deben recordar el día de la competición es simplemente: «Aliméntate e hidrátate pronto y con frecuencia». Dicho esto, dependiendo de la velocidad, tal vez te las arregles con menos cantidad de ambas cosas. A diferencia del maratón, donde se puede ganar o perder una carrera por la idoneidad de la alimentación, alimentarse para un medio maratón puede tener un gran impacto en el resultado, o tal vez muy poco. Gran parte depende de lo rápidos que seamos al correr los 21 kilómetros. Si vas a estar corriendo durante menos de 90 minutos, entonces la alimentación y la hidratación son temas poco importantes durante la competición. A ese ritmo, terminarás la carrera antes de que se agoten los depósitos de glucógeno; sólo debes asegurarte de que están llenos al comienzo. Si lo están, puedes confiar en que podrás terminar con fuerzas sin darte de bruces con ese muro que a veces se interpone de manera inesperada en el camino de los corredores. En cambio, si vas a correr durante dos o más horas y durante el recorrido no te alimentas adecuadamente, tal vez te sientas bastante cansado mucho antes de cruzar la línea de meta. Tendrás que programar con cuidado el plan de alimentación, y no podemos dejar de insistir en la importancia de comenzar la reposición de calorías y líquidos al  principio de la carrera. Ten en cuenta esto: para los corredores de elite, las botellas de líquido que contienen la preparación personal de cada competidor suelen colocarse cada cinco kilómetros. Los fisiólogos nos dicen que el estómago puede ingerir 240 mililitros de líquidos cada 15 minutos, más o menos, que es aproximadamente el tiempo que los atletas de elite tardan en correr cinco kilómetros. En la mayoría de los medios maratones, para el 99,9 por ciento restante de los atletas que no tienen a su disposición sus propias botellas, hay estaciones con agua cada 3,2 kilómetros, más o menos. Esto significa que si tomas un vaso de agua o bebida deportiva en cada estación de asistencia, estarás ingiriendo líquidos  prácticamente al mismo ritmo que los atletas de elite. Los vasos que se ofrecen suelen contener entre 180 y 240 mililitros, y por lo general están llenos con entre 120 y 180 mililitros de líquido. Si tenemos en cuenta la cantidad que se derrama, un atleta puede  beber entre 60 y 90 mililitros en cada estación. Depende de ti detenerte o simplemente coger un vaso en marcha. Pero recuerda que reponer líquidos y calorías es de la mayor  importancia. Un par de segundos empleados en detenerse para recargar energía o hidratarse, en realidad a largo plazo puede significar minutos, al ayudar a evitar las  pájaras. Recomendamos tomar un vaso vas o de una de d e las primeras mesas en cada estación, y después quizá un segundo vaso de la última mesa. Por mi experiencia, las calorías contenidas en las bebidas deportivas son tan importantes como el propio líquido. Cuando un atleta «sufre una pájara», se debe a que se queda sin azúcar, y el azúcar de las bebidas deportivas puede ayudar a evitar este problema. El único momento en que no constituye una elección adecuada es cuando se acaba de tomar una gelatina deportiva (o equivalente), la cual debe tragarse con agua. Esto te servirá de información sobre lo que la mayoría de los atletas de elite consumen durante un medio maratón normal. Aunque en la mayoría de los casos la bebida deportiva es la mejor opción, coge lo que puedas. AJUSTES EN EL RITMO EN MITAD DE LA COMPETICIÓN

A lo largo de los años hemos sido testigos de cómo en la primera fase de la competición 192

muchos atletas han corrido a un ritmo muy superior o inferior a su ritmo deseado. Esto suele ser un efecto secundario de las calles atestadas de gente al comienzo de la carrera. A veces, con la esperanza de adelantar a la multitud, un atleta lleva un ritmo irregular. En otros casos, un atleta es alcanzado por el pelotón durante algunos kilómetros, y una vez que se aparta de la muchedumbre, acelera porque desea volver a las primeras posiciones, lo cual hace que durante algunos kilómetros el ritmo sea muy poco constante. Por  ejemplo, un atleta de medio maratón que tiene el objetivo de seguir un ritmo de 5:30 minutos por kilómetro puede verse ralentizado por la multitud de corredores que lideran el pelotón, lo que le obliga a correr a un ritmo cercano a 5:45 durante los primeros kilómetros. A medida que la multitud se dispersa, aproximadamente en el kilómetro 10, tal vez piense que necesita compensar el tiempo perdido y en lugar de volver al plan original de 5:30 minutos por kilómetro, aumenta la velocidad a 5:25 minutos por  kilómetro. Como quizá hayas adivinado por lo que hemos dicho sobre el ritmo, éste es un  procedimiento peligroso para ganar tiempo. En lugar de eso, hay que volver al ritmo  planificado, y aumentarlo de manera gradual durante los siguientes kilómetros para conservar las fuerzas y prepararse para una intensa segunda mitad de carrera. Aunque tal vez durante la primera parte de la competición te sientas muy bien, eso no te da luz verde para elevar el ritmo. Son muchos los corredores que he visto cruzar el  punto medio muy por delante de lo que habían previsto, para después venirse abajo y quemarse en los últimos kilómetros. Si la adrenalina te incita a sacar el máximo rendimiento en las primeras fases de la carrera, instándote a elevar el ritmo para terminar  con mayor rapidez de la prevista, no te pongas nervioso. Simplemente actúa con moderación. Baja la velocidad hasta el ritmo que te marcaste como objetivo, y a lo largo de muchos kilómetros encuentra el ritmo que te llevará hasta la línea de meta. Concéntrate en tu propia carrera e intenta no cometer el mismo fallo en que otros corredores están cayendo. Si alguien te adelanta a toda velocidad, piensa que le cogerás más adelante. En muchos casos, eso es exactamente lo que ocurre.

Lista de comprobación para el día de la competición zapatillas y calcetines camiseta o corpiño deportivo pantalones cortos agua/bebida deportiva número de corredor podómetro cartel colgante o cinturón para el número de competidor gelatinas energéticas reloj gafas de sol gorra barra de labios o crema de protección solar ropa para después de la competición toalla papel higiénico o servilletas de papel lubricante antirrozaduras apósitos para proteger los pezones (para los varones) guantes/calentadores guantes/calentadores para brazos camiseta o pantalones largos que puedas tirar por el camino dinero mochila con el equipo revisado forma de llegar a la línea de salida e instrucciones para antes de la competición

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Cuando te dirijas a la línea de salida, recomendamos juntar todo lo que puedas necesitar, pero que no vayas a llevar puesto, en una mochila transparente que por lo general te darán en la misma competición. Después de la tragedia del maratón de Boston,  parece que cada vez más competiciones las proporcionan, y las comprobaciones del equipamiento obligatorio se han convertido en una medida de seguridad. Llévatelo todo al área de espera, y después lleva a la línea de salida sólo lo que necesites. Deja el resto en el puesto de comprobación de mochilas.

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11 La recuperación posterior a la competición EL ENTRENAMIENTO MEDIANTE EL MÉTODO HANSON  finaliza cuando termines de correr el

medio maratón, la culminación de 18 semanas de duro trabajo. Lo que ocurra después de la competición depende de cada atleta y de su nivel atlético. Por ejemplo, un competidor  veterano con muchos kilómetros en las piernas tal vez corra con un único bloque de entrenamiento un par de medios maratones. En cambio, un principiante puede quedar  totalmente agotado y no estar listo para otra competición en el futuro próximo. Para los  propósitos de este capítulo, expondremos el tema de la recuperación posterior a la competición partiendo de la base de que el medio maratón es la culminación del entrenamiento y el punto final de una temporada de entrenamiento. Después de una competición, tomarse un tiempo libre respecto del atletismo es importante porque concede al cuerpo tiempo para devolver a la normalidad los niveles de glucógeno y de hidratación. Además de quedarse sin recursos energéticos, los músculos que han trabajado sienten la quemazón. Cuánto y qué tipo de dolor sentirás el día  posterior a la competición puede variar; sin embargo, lo más común es sentir rigidez, dolor y un extremo desgaste. El medio maratón conlleva desgarros microscópicos en los músculos, y los deja necesitados de descanso y reparación. Piensa que lo que explicamos a continuación puede ser tu plan de acción tan pronto como cruces la línea de meta.

Inmediatamente después de la competición Suele suceder que un corredor llega a la línea de meta y después se pregunta: «Vale, ¿y ahora qué?». Pasamos tanto tiempo concentrándonos en el entrenamiento y en la competición que es fácil olvidar el simple hecho de pensar en qué sucederá tras llegar a la línea de meta. Independientemente de lo que diga el reloj, siempre que hayas puesto todo tu empeño en la carrera, eso es todo lo que importa por ahora. Tómate estos primeros momentos posteriores a la competición para deleitarte con el hecho de que has llevado el cuerpo al límite y que has conseguido llegar a la meta. Concédete un momento para sentirte orgulloso de este importante logro. Junto con estos sentimientos positivos, aparecerán el dolor y el agotamiento. Incluso puedes llegar a pensar que no volverás a competir nunca más. Pero aunque duela, también es verdad que después de la primera carrera muchos atletas quedan enganchados.

Los 30 primeros minutos Las mismas reglas generales que sigues después de una sesión de entrenamiento también son válidas después de terminar el medio maratón. Independientemente del registro en la línea de meta, es vital emprender acciones inmediatas para la recuperación, y éstas 195

tendrán un impacto significativo cuando puedas volver a correr. Aunque sientas molestias con sólo pensar en comer, necesitas consumir calorías de inmediato. La buena noticia es que puedes comer casi cualquier cosa que desees. Lo importante es la cantidad de calorías, no su fuente. Esto es bueno porque por lo general no se puede ser muy exigente con los alimentos que ofrecen en la línea de meta. Sea lo que fuere lo que ofrezcan, acéptalo. Puesto que has agotado gran parte del glucógeno de los músculos y del hígado, si comes en ese momento el cuerpo se recuperará mucho antes. Y lo que es más importante, la glucosa en sangre estará baja, o a punto de estarlo, te encontrarás deshidratado y te quedarán pocos electrolitos en el organismo. Cuanto antes empieces a reponer estos nutrientes, con mayor rapidez sentirás que vuelves a la normalidad. La ventana del tiempo de recuperación óptimo es pequeña, así que durante los primeros 30 minutos después de terminar la carrera debes aprovechar los productos que te ofrezcan en las mesas de la línea de meta.

Las dos primeras horas Una vez que hayas reunido tus pertenencias y tentempiés, puedes abandonar la zona de meta y buscar a tu familia y amigos. Siempre que hayas comido y bebido algo, no necesitas preocuparte por consumir una comida completa hasta que el estómago se asiente. Si no ha sido una competición en tu ciudad, vuelve al hotel, aséate y ponte ropa cómoda (y calzado cómodo, como por ejemplo unas chanclas o sandalias). En ese momento tal vez ya estés preparado para sentarte y almorzar. Aunque es probable que estés cansado de comer tanta pasta, céntrate en obtener un alto porcentaje de hidratos de carbono para reponer el glucógeno perdido. Si aún no estás preparado para un festín, consume calorías constantemente para ingerir una buena cantidad en un determinado  período. En este momento, intenta elegir los alimentos más nutritivos para que el organismo vuelva al buen camino. Frutas, hortalizas y granos integrales son opciones excelentes, junto con agua, zumo de fruta o bebidas deportivas. De nuevo, los detalles de los que cuides ahora te serán de ayuda más adelante.

El resto del día Sigue hidratándote y reponiendo calorías según desees. Túmbate para descansar y relájate unas cuantas horas; te lo has ganado. Más allá de tu capacidad y de la intensidad con que hayas corrido la competición, es probable que por lo menos notes algunos dolores musculares durante el resto del día y la mañana siguiente. Dar los primeros pasos para salir de la cama el día posterior a la competición puede costar, y subir y bajar escaleras suele ser un reto desagradable. Desde los deportistas de elite hasta los de fin de semana, después de una dura carrera nadie se salva de tener al menos algunas agujetas. Además de la reducción de glucógeno, se habrá puesto en peligro la integridad estructural de los músculos, por lo que no debes pensar en salir mucho inmediatamente después de la competición. Por mi experiencia, sé que correr el primer medio maratón conlleva sufrir la recuperación más dificultosa. Conforme pase el tiempo, cuantas más veces corras, más fácil te resultará la recuperación.

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TABLA

11.1

EJEMPLO DE SEMANA DE VUELTA A LOS ENTRENAMIENTOS: PRINCIPIANTE

Los cinco/siete días siguientes Durante este período no corras nada en absoluto. Algunos tal vez piensen que no necesitan ningún tiempo de descanso, pero recuerda que construimos nuestro  planteamiento desde la perspectiva del desarrollo a largo l argo plazo. Mediante este desarrollo a largo plazo, en este momento planificamos tiempo de descanso, y gracias a ello  podremos evitar tener que tomarnos más adelante un tiempo de descanso no previsto. Hemos aprendido que descansar de correr suele ser muy beneficioso. No sólo no debes correr, sino que también debes evitar marcar nuevas competiciones en el calendario. Algunos atletas caen en un ciclo que consiste en volver a recorrer una larga distancia sólo unos días después de una gran competición, lo más habitual es que después sus piernas queden agotadas. En lugar de hacer eso, tómate tiempo libre, recupérate completamente y luego vuelve a correr. Disfruta del descanso y utiliza esta oportunidad para ponerte al día en las cosas que dejaste aparcadas durante la época de entrenamiento. En lugar de  preocuparte por la siguiente sigui ente sesión de entrenamiento, entrenamient o, o de hacer una carrera larga, lar ga, puedes dormir, leer el periódico y poner un poco de equilibrio en tu vida. Si el ejercicio es una obligación, limítalo a una actividad aeróbica suave, como por ejemplo el ciclismo, hacer  ejercicio en una máquina elíptica, o alguna otra cosa que no implique sostener peso. VIERNES LIBRE (igual que el martes)

SÁBADO

DOMINGO

30 minutos de carrera lenta

LIBRE

Después de una semana Después de las vacaciones de una semana, llega el momento de empezar a correr de nuevo. Para quienes terminan el medio maratón en los primeros puestos, aparte de aconsejar que sean prudentes, no nos gusta especificar un calendario para su regreso. Después de una semana de descanso, la mayoría de los veteranos estarán deseando volver  a correr de nuevo. Aunque nos encanta ver este entusiasmo, uno de los problemas que solemos encontrarnos es el de los atletas que quieren empezar a planificar su siguiente competición antes incluso de cruzar la línea de meta. Es bueno tener objetivos, y siempre nos sentiremos contentos de que un corredor quiera seguir entrenando, pero debes asegurarte de que estos planes sigan siendo flexibles. Para los principiantes y los veteranos por igual, es importante esperar y ver cómo transcurre la recuperación, y de esa 197

forma evitar volver a correr demasiado pronto. Una vez que estés recuperado por completo y estés listo para volver a la rutina habitual, te aconsejamos empezar con un régimen de carreras suaves. Al regresar, tal vez estés rígido, y esas primeras carreras te resulten más difíciles de lo acostumbrado. No te  preocupes; no has perdido tanto terreno como crees. Una semana libre habrá reducido muy poco la condición física. No estoy diciendo que en la primera carrera después de volver vayas a sentirte estupendo, pero —créeme— tu forma física seguirá estando ahí. Los corredores novatos pueden probar a empezar con cinco u ocho kilómetros (unos 30 minutos), un día sí y otro no, más o menos. La primera semana puede ser algo parecido a la tabla 11.1. 11.1. Los corredores veteranos pueden ser más agresivos en su regreso, pero su esfuerzo también debe basarse en cómo reaccione el cuerpo al retorno al entrenamiento. Es  probable que el cuerpo de un atleta experto esté más acostumbrado al entrenamiento de resistencia, lo que permitirá que la vuelta sea más fácil. Aun así, cada corredor es distinto,   debes prestar atención a lo que te indique el cuerpo después de la competición. Si sientes que algo no va bien, o si te cuesta recuperar la forma, recomendamos volver atrás  dejar que el cuerpo se cure a sí mismo. Cuando estés listo para comenzar con carreras suaves, la rutina de una semana para un corredor veterano podría parecerse al programa de la tabla 11.2. 11.2. Todos los corredores pueden efectuar entrenamiento con pesas dos o tres veces por  semana. Debe programarse para los días en que no vayas a hacer sesiones esenciales en las semanas siguientes, lo que te permitirá volver a establecer una rutina. Por ejemplo, si sabes que en el futuro harás sesiones esenciales los martes, jueves y domingos, coloca los días de entrenamiento con pesas los lunes, miércoles o viernes, o ambos. Al iniciar el régimen en este momento, podrás desarrollar fuerza específica para correr sin hacer ni una sola sesión durante varias semanas. Después de cubrir la distancia mencionada para la primera semana en que vuelves a entrenar, en la segunda semana puedes considerar la posibilidad de elevar un poco la dificultad, aunque las carreras aún deben ser de pocos kilómetros. Esto dependerá de cómo responda el cuerpo a la primera semana. Si te sientes fresco y con deseos de volver  a la pista, añade un poco de kilómetros. El principiante debe añadir dos días con carreras de 30 minutos, lo cual elevará el total semanal a cinco días de carreras de 30 minutos cada uno. Los atletas avanzados pueden añadir tiempo a cada uno de los días en que corran, e intentar llegar a 45-60 minutos de carrera suave, seis días por semana. Sin embargo, si te sigues sintiendo dolorido y cansado, concédete otra semana manteniéndote a la distancia total más baja y deja que el cuerpo y la mente se recuperen. TABLA

11.2

EJEMPLO DE SEMANA DE VUELTA AL ENTRENAMIENTO: EXPERTOS

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Entre cuatro y seis semanas después del medio maratón Después de esas dos primeras semanas de carreras suaves, debes pasar las dos semanas siguientes aumentando la distancia, lo que permitirá una lenta vuelta al volumen normal de entrenamiento. El programa para avanzados llega a su máximo con 80 kilómetros, pero la distancia media es de unos 64 kilómetros por semana, y el programa para principiantes arroja una media ligeramente menor, de 48-56 kilómetros por semana. El programa para simplemente terminar se encuentra entre los 32 y 40 kilómetros por semana. Cuando te encuentres de nuevo corriendo con comodidad la distancia semanal total «media», podrás comenzar el entrenamiento estructurado y trazar planes para nuevas competiciones que te marques como objetivo. Sea lo que fuere lo que elijas, un tramo de entrenamiento no siempre tiene por qué seguir un período de 18 semanas. Tal vez observes que a medida que te vas haciendo más experto, la cantidad de tiempo que necesitas para prepararte para un medio maratón puede acortarse en algunas semanas. En la mayoría de los casos, una fase de velocidad, o de desarrollo básico, puede durar entre 10 y 14 semanas. Cuanta más distancia pueda resistir una persona a la semana, más breves tendrán que ser las fases del entrenamiento. VIERNES 50 minutos carrera lenta

SÁBADO ligeros

de

DOMINGO

50 minutos carrera lenta

ligeros

de

60 minutos carrera lenta

ligeros

de

El más allá En este momento, la pregunta es adónde llegar desde este punto. Muchos corredores  piensan que deben volver a entrenar para un medio maratón, otros tal vez vuelvan a competiciones de distancias más cortas, y habrá otros que den el salto hasta el entrenamiento para el maratón completo. Si eliges la última opción, considera la  posibilidad de utilizar algún programa del libro  El método Hanson de entrenamiento para maratón. Los planes de entrenamiento están basados en los mismos bloques de desarrollo que nuestros programas para el medio maratón, lo que te facilitará el paso a esta nueva distancia. El tiempo de descanso posterior a la competición te ofrece una excelente oportunidad  para sentarte y considerar consi derar la l a periodización peri odización de tus objetivos a largo larg o plazo. Para los atletas que acaban de completar el programa para principiantes o el programa para simplemente terminar, puede ser un momento ideal para aumentar el número de kilómetros, y quizá  para entrar poco a poco en un régimen de entrenamiento más ambicioso para un medio maratón en primavera. Si la primera competición te fue bien, tendrás la oportunidad de  poner kilómetros de forma segura y gradual en las piernas, lo cual te preparará para un mayor volumen de entrenamiento. Las oportunidades varían de corredor en corredor, y  pueden cambiar según la temporada o la geografía. Algunos atletas deciden aprovechar la condición física básica que acaban de conseguir   para dedicar un tramo de entrenamiento para competiciones más cortas. Tanto para los 5.000 como para los 10.000, es una forma excelente de desarrollar velocidad y mantener  las piernas frescas en lugar de simplemente volver a entrenar para distancias más largas. 199

Un tramo de velocidad de diez semanas está en especial bien programado para los atletas que acaban de terminar un medio maratón pero que quieren volver a distancias más cortas. Estos corredores han desarrollado fuerza gracias al entrenamiento para el medio maratón, y un trabajo de velocidad los hará más veloces en términos absolutos. Por último, los atletas de medio maratón pueden utilizar la competición y el entrenamiento que la acompaña como catalizadores para incrementar la distancia y seguir  aumentando las sesiones de entrenamiento para afrontar la distancia del maratón. Esto  puede funcionar bien para un corredor que haya corrido un medio maratón en primavera o comienzos del verano, y que desea pasarse al maratón completo. Lo mismo puede aplicarse a un medio maratón realizado a finales del otoño o comienzos del invierno; el atleta que haya completado esta distancia puede correr un maratón en primavera sin  problemas. Sea lo que fuere lo que elijas, la experiencia que ganas con la distancia del medio maratón será útil para cualquier otra carrera o competición que decidas efectuar.

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Apéndice A El programa de elite: El proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo Cuando en 1999 Kevin y Keith Hanson trasladaron su experiencia y conocimientos al mundo de la elite del atletismo, en el deporte estaba por llegar un cambio significativo, con varios grupos de entrenamiento de competición surgiendo por todo el país con la misión compartida de apoyar a los corredores estadounidenses después de su época universitaria. Con el paso de los años, los países africanos habían comenzado a dominar  las carreras de larga distancia, dejando atrás a otros países, como por ejemplo a Estados Unidos, para que volviesen a evaluar cómo entrenaban a sus promesas olímpicas. Como entrenadores prestigiosos y exitosos, los Hanson sabían que tenían las herramientas y los métodos de entrenamiento necesarios para ayudar a los corredores de elite en su búsqueda del éxito internacional. Y así el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo logró el éxito esperado. El rendimiento en el medio maratón de los atletas actuales y pasados que seguían el método Hanson-Brooks era del mismo nivel que el de cualquier programa de elite del  país. En los años que transcurrieron desde que se formó por primera vez, el equipo ha conseguido 12 clasificados entre los diez mejores del Campeonato de Medio Maratón de Estados Unidos, incluyendo un campeón, Brian Sell. Más impresionante aún, el equipo  puede presumir de contar con 11 miembros de los equipos del Campeonato de Medio Maratón Mundial de la IAAF. Y no obstante, si observamos el listado de atletas del  proyecto, tienen algo interesante en común: sólo algunos de ellos fueron grandes corredores en la universidad. La enseñanza que podemos extraer es que el desarrollo y el éxito requieren tiempo. Aunque la mayoría de los corredores reclutados por el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo eran atletas universitarios entre medianos y  buenos, muchos han logrado grandes éxitos con los mismos principios de nuestros  programas, tal como aparecen en este libro. Para disponer de otra perspectiva de los cimientos sobre los que se construye el entrenamiento, tal vez te resulte interesante analizar los elementos relacionados que son importantes para los corredores de elite que nosotros entrenamos. Esto no sólo derrumba algunos mitos sobre cómo entrenan realmente los atletas de alto nivel, sino que también revela los parecidos entre tu propio entrenamiento y el de los atletas olímpicos y los candidatos a serlo. Del mismo modo que en los tres planes de entrenamiento de este libro insistimos en la  progresión a largo plazo, también nos centramos en los resultados a largo plazo en nuestro programa de elite. Cuando los corredores ingresan en el equipo, nuestro objetivo es establecer como meta el éxito al final de un largo camino. En efecto, Kevin y Keith se  proponen desarrollar las potencialidades de los atletas a lo largo de meses y años, no trabajar en un corredor maravilloso de un solo éxito que sea propenso al sobreentrenamiento y al agotamiento. Más allá de su nivel, la clave para el correcto 201

desarrollo de un corredor es la paciencia. Antes de pasar al nivel siguiente, es esencial dejar al cuerpo que disponga de tiempo para adaptarse a la situación actual. Un trabajo adecuado, junto con una buena dosis de paciencia, permitirá obtener el objetivo deseado y los mejores resultados. Dado que el medio maratón es una prueba única de fuerza y velocidad, muchos de nuestros corredores que ya han dejado la universidad necesitan tiempo para perder los hábitos propios de las sesiones de entrenamiento y las temporadas al estilo universitario  para convertirse en competidores de carretera. Tomarse el tiempo necesario para incrementar las distancias y la fuerza, a la vez que mantienen las «piernas de universitario» (la mayoría de los programas de ese tipo se centran en la velocidad para correr los 5.000 y los 10.000, dado que es en lo que compiten), conlleva que pueden necesitar algunos años antes de convertirse en excelentes competidores del medio maratón. Para muchos de nuestros atletas de elite, en última instancia el medio maratón servirá como escalón intermedio entre sus días en los 5.000 y los 10.000, por un lado, y el maratón completo, por el otro. Aunque el principio subyacente del desarrollo a largo plazo está presente en todos nuestros programas de entrenamiento para el medio maratón, hay algunas diferencias visibles entre los programas de entrenamiento de este libro y el programa de elite. Para empezar, la vida de la mayoría de los lectores es muy distinta de la existencia de los atletas de elite, y nuestros planes de entrenamiento reflejan de manera adecuada esas diferencias. No obstante, a pesar de lo dispares que puedan parecer, como quizá te sientas inclinado a creer, tal vez te sorprenda descubrir que tu entrenamiento no es tan diferente al de un atleta de elite.

Componentes del programa de elite CICLO DE ENTRENAMIENTO DE NUEVE DÍAS

En los primeros días del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, el ciclo de entrenamiento semanal era similar a los programas que hay en estas páginas. Los atletas de elite corrían una sesión en pista los martes, una sesión de ritmo los jueves, y después una carrera larga los domingos. Con el paso del tiempo, lo convertimos en un ciclo de entrenamiento de nueve días, que es algo como esto: DOMINGO: Carrera larga de 26-32 kilómetros LUNES: Carrera suave entre las 10 y las 12 de la mañana; carrera suave a las cuatro

de la tarde MARTES: Igual que el lunes MIÉRCOLES: Carrera de ritmo de 14-16 kilómetros (o alguna variante) JUEVES: Igual que los lunes VIERNES: Igual que los lunes SÁBADO: ocho kilómetros en pista, a una velocidad similar al ritmo adecuado para los 10.000 metros DOMINGO: Igual que el lunes LUNES: Igual que el lunes anterior 

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La distancia de entrenamiento para un atleta del programa de elite permanece casi constante durante todo el año. Por ejemplo, cuando yo entreno para un maratón, el volumen semanal oscila entre 176 y 224 kilómetros; cuando me preparo para competiciones más cortas, el volumen es aún de 160-192 kilómetros semanales. Al cubrir  esta distancia, no siempre son necesarias las clásicas carreras largas que se hacen cada semana. Dado que el volumen de los días suaves es de 16 a 19 kilómetros, o 1:10-1:24 en términos de tiempo, los atletas pueden obtener muchas de las mismas adaptaciones aeróbicas deseadas que lograrían con una carrera larga normal. Esta distancia total tan elevada convierte el ciclo de nueve días en algo en especial ventajoso, porque a la vez que sigue trabajando todos los sistemas fundamentales para la progresión en el ámbito del medio maratón, permite descansar de manera adecuada. VOLUMEN SEMANAL

Al examinar el ejemplo del entrenamiento de nueve días de duración del programa de elite, tal vez te hayas dado cuenta de que la distancia total es bastante mayor que en los  planes de entrenamiento entr enamiento de este est e libro. Aunque el programa para par a avanzados en su máximo llega a aproximadamente 80 kilómetros por semana, los atletas varones de elite llegarán a 192 semanales, y las mujeres a 160-176 por semana. En lo referente al entrenamiento de elite, hay una serie de factores incluidos en el plan que permiten que esa distancia total tan elevada sea tolerable y productiva. El primer factor es el tiempo. No nos referimos a las 24 horas del día ni a los siete días de la semana, sino a los años previos de entrenamiento que progresivamente han  permitido un mayor volumen de distancia. Aunque la mayoría de los atletas que ingresan en el programa de desarrollo no corren más de 160 kilómetros semanales, la mayoría se encuentran entre los 130-160. El aumento de la distancia recorrida hace que el ciclo de nueve días sea en particular importante porque en lugar de pedir a un corredor de 22 años de edad que pase a realizar semanas de 192 kilómetros, con tres sesiones intensas por  semana, la frecuencia de las sesiones esenciales se reduce a un día de cada tres, lo que ofrece al atleta la posibilidad de elevar el volumen gracias a los días suaves. A veces, al  principio la distancia adicional perjudica el rendimiento r endimiento del corredor, pero con el paso del tiempo tienen lugar las adaptaciones, que originan mejoras progresivas. El segundo factor tiene relación con la recuperación. Además de colocar más distancia a ritmos más ligeros, el ciclo de nueve días permite una recuperación adecuada entre cada  par de sesiones esenciales. Incluso con esos días de recuperación adicionales, en el  programa de elite la fatiga acumulativa acumul ativa desempeña una función importante, pero también está equilibrada con la prevención de las lesiones. Cuando el volumen de un día suave oscila entre los 28 y los 32 kilómetros, ese día extra entre sesiones serias es necesario  para proporcionar una mayor recuperación. Aunque en el programa de elite estos días se consideran «suaves», suelen correrse aproximadamente al ritmo de un maratón. Por  ejemplo, durante el período de mayor distancia de entrenamiento, las carreras suaves suelen realizarse a un ritmo de 3:45-4:00 minutos por kilómetro, y las carreras largas a 3:30-4:00 aproximadamente por kilómetro. La mayoría de las carreras son entre 1:00 y 1:10 minutos por kilómetro más lentas que el ritmo que hemos establecido como objetivo  para la competición. Los otros factores facto res que permiten que este programa de gran volumen resulte manejable son los beneficios inherentes al hecho de formar parte de un grupo de entrenamiento estructurado, como el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo. 203

Aunque todos los atletas del programa desempeñan algún tipo de trabajo físico (aparte de correr), además de ocho a diez horas de sueño por noche, sus horarios les permite echarse siestas a lo largo de la semana. Seamos realistas: si un par de veces por semana tuvieras la oportunidad de echarte una siesta de dos horas, es probable que también podrías resistir  más kilómetros a la semana. La cuestión de tener que recorrer largas distancias se facilita utilizando zapatillas para correr de Brooks, que nos mantienen bien equipados mientras corremos kilómetros y kilómetros. Además, nuestros atletas cuentan con la ventaja de tener acceso a quiroprácticos, fisioterapeutas y otros profesionales médicos que conocen  bien este deporte, así como sus problemas y lesiones. SESIONES ESENCIALES

Junto con un mayor volumen de distancia en términos absolutos, también se incrementan los kilómetros de las sesiones de entrenamiento. Tanto si consultas los planes de este libro como si consultas el programa de elite, esto significa que el volumen de las sesiones esenciales es proporcional al plan de entrenamiento general. Si analizas cada sesión esencial, verás lo parecido que es el programa de elite a los que recomendamos aquí. LA CARRERA LARGA: Incluso durante algunos tramos de preparación para el medio

maratón, los atletas del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo realizan carreras largas de más de 32 kilómetros. Esto se debe a que la distancia se basa en el  porcentaje de volumen semanal y en el tiempo que realmente se tarda en completar  la carrera larga. En una semana normal de 192 kilómetros, una carrera de 32 kilómetros representa aproximadamente el 16 o 17 por ciento del volumen semanal. Para mí, una carrera de 32 kilómetros supone un tiempo de entre 1:55 y 2:10 horas, lo cual encaja dentro de las pautas que hemos descrito. Por otro lado, efectuada por  alguien que recorre 112 kilómetros por semana, una carrera de 25 kilómetros supone aproximadamente el 23 por ciento del volumen semanal total. Por lo general, esa carrera larga de 25 kilómetros tendrá aproximadamente también 2:00 horas de duración, por lo que a pesar de la diferencia en kilómetros reales, prácticamente  provocará adaptaciones metabólicas y fisiológicas idénticas. idénticas . SESIONES DE VELOCIDAD : En los programas para principiantes y para avanzados, las

sesiones de velocidad constan de un total de 4,8 kilómetros de carrera rápida. Lo habitual será que cuando efectúes estas sesiones corras unos 48-80 kilómetros por  semana, lo que significa que la velocidad constituirá aproximadamente un 7,5 por  ciento del volumen semanal. Mientras tanto, el volumen absoluto de una sesión de velocidad del programa de elite suele ser de unos diez kilómetros. Con un volumen semanal total de 192 kilómetros, esa cantidad representa el cinco por ciento del volumen semanal total. De nuevo, el principio es el mismo: mientras nos dedicamos a desarrollar la capacidad aeróbica mediante un trabajo por debajo del umbral de lactato, la velocidad representa un pequeño porcentaje del entrenamiento semanal. SESIONES DE FUERZA:  Más allá del nivel de entrenamiento, las sesiones de fuerza

son una parte vital de la preparación para el medio maratón. En los programas para  principiantes y para avanzados, estas sesiones incluyen 9,6 kilómetros de carrera intensa para efectuar durante semanas de entre 64 y 80 kilómetros, lo que supone 204

entre un 10 y un 13 por ciento del volumen semanal. En el programa de elite, las sesiones de fuerza suelen ser de entre 14,4 y 19,2 kilómetros, lo que en el contexto de una semana de 192 kilómetros representa un 10-11 por ciento del volumen semanal total. Una vez más, el volumen absoluto es mayor, pero el porcentaje de distancia correspondiente a las sesiones esenciales, realizado a lo largo de la semana, es proporcional a los diversos programas. CARRERAS DE RITMO:  En los programas para principiantes y para avanzados, la

carrera de ritmo a su nivel máximo de 11,2 kilómetros representa aproximadamente un 15 por ciento del volumen semanal. El programa de elite también incluye carreras de ritmo de 11,2 kilómetros, lo que conlleva que este trabajo constituya el 12 por  ciento del volumen semanal. En este caso, a consecuencia de las variaciones en las carreras de ritmo que efectúan los atletas de elite, algo que explicaremos más adelante, el porcentaje es ligeramente inferior. En lo referente al medio maratón, aquí es donde el programa de elite se diferencia más de los otros. El programa de elite se centra en mayor grado en los intervalos más largos, a ritmo de competición, con una breve recuperación, pero el volumen total puede ser mayor que al hacer una carrera de ritmo normal. SESIONES DE ENTRENAMIENTO DEL PROGRAMA DE ELITE

Algunas sesiones de entrenamiento distintivas de nuestro programa de elite para el maratón han atraído la atención de especialistas de todo el país, como por ejemplo la llamada «simulador» (carrera de ritmo de 26 kilómetros) y la terrible sesión de 2 × 9,6 kilómetros. No obstante, excepto en lo relativo al volumen total, lo que solicitamos que hagan los atletas que siguen el programa para principiantes y el programa para avanzados  para el medio maratón no es muy distinto de lo que hacen los atletas de elite. Merece la  pena mencionar aquí varias sesiones de entrenamiento que son fundamentales en el arsenal de entrenamiento de los Hanson. Sea lo que fuere aquello para lo que entrenamos, verás estas sesiones en algún lugar a lo largo del camino del programa de elite. VARIANTES DE LA CARRERA LARGA EL ESFUERZO DE ESTADO ESTACIONARIO :  Ésta es una de mis favoritas porque

conlleva un alto nivel de concentración, reduce el aburrimiento propio del entrenamiento repetitivo, y también promueve importantes adaptaciones aeróbicas. Utilizo esto con corredores que son expertos, pero a los que les resulta imposible aumentar la distancia total debido a otras obligaciones y limitaciones. Bien  programada dentro del entrenamiento, cuando se consolida la forma física de un corredor, esta sesión comienza como cualquier otra carrera larga. La intensidad aumenta de manera gradual hasta que el atleta corre unos 20 segundos más lento que el ritmo objetivo para el maratón, o aproximadamente 40 segundos más lento por  kilómetro que el ritmo para el medio maratón. Esa velocidad se mantiene durante el 50-75 por ciento de la carrera. Al forzar al cuerpo a correr haciendo un esfuerzo importante, cerca del punto en que se utilizan principalmente grasas a un nivel máximo, y en que al mismo tiempo se hace uso de esos codiciados hidratos de carbono, logramos estimular el umbral aeróbico. Dado que el cuerpo quiere 205

conservar los hidratos de carbono, comienza a adaptarse a ese ritmo y a maximizar  su capacidad para quemar grasa. En este caso, la precisión en el marcaje del ritmo es muy importante porque si los atletas corren a mucha velocidad, agotarán los hidratos demasiado pronto, pero si corren muy despacio, se perderán parte de los efectos deseados. Esta sesión es también un buen ejercicio mental porque es un esfuerzo  prolongado y duro que requiere que el atleta mantenga la concentración durante  bastante tiempo. VARIANTES DE LA CARRERA DE RITMO LA REDUCCIÓN:  Esta sesión, de entre 16 y 19 kilómetros de distancia, comienza

marcando un tiempo de 3:45 minutos por kilómetro para los atletas varones del  programa de elite, lo cual se encuentra dentro de lo fácil, y el tiempo se va reduciendo de seis en seis segundos hasta llegar al ritmo del medio maratón. Una sesión de reducción normal sería algo así: 3:45, 3:45, 3:39, 3:33, 3:27, 3:21, 3:15, 3:09, 3:03. Por mi experiencia, puedo asegurar que este tipo de sesión suele parecer  fácil al principio, pero se va haciendo progresivamente difícil con cada kilómetro que pasa. ¡6 Y A CORRER!: Ésta es una carrera de ritmo de 12,8 kilómetros [8 millas], durante la

cual corremos la primera mitad [6,4 km] a ritmo de maratón, y la segunda mitad o  bien a un ritmo más rápido establecido antes, por lo general el del medio maratón, o  bien simplemente lo más rápido que podamos. El objetivo es empezar sintiéndonos cómodos y terminar corriendo muy rápido. VARIANTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 3,2 KILÓMETROS, 8 × 800, 3,2 KILÓMETROS: Se trata de una sesión combinada en la

que corremos 3,2 kilómetros a ritmo de medio maratón. Después de 800 metros de trote ligero, comenzamos unas series de 8 × 800 metros a ritmo de 10.000 metros, con una breve recuperación después de cada serie. Después terminaremos las series con otros 3,2 kilómetros a ritmo de medio maratón. El objetivo es permanecer en el  punto del umbral de lactato, o por encima de él, durante gran parte del entrenamiento, a la vez que obligamos a las piernas a cambiar de ritmo. Es una sesión excelente, ya que el medio maratón es una mezcla de velocidad y fuerza, y esto enseña de verdad a un atleta a correr sintiéndose incómodo.

Ejemplo de registro de entrenamiento para el programa de elite El siguiente programa (tabla (tabla A.1) A.1) es un registro de mi entrenamiento desde octubre de 2010 hasta febrero de 2011, cuando me preparé para el Medio Maratón Rock ‘n’ Roll Mardi Gras. Aunque está diseñado para mis necesidades individuales, es un típico  programa de entrenamiento entrenamient o de medio maratón marat ón para un corredor veterano que forma parte del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo. La única diferencia real con lo que hacen nuestras corredoras féminas de elite tiene relación con el ritmo, ya que ellas también corren 160, o más, kilómetros semanales durante parte del entrenamiento para el 206

medio maratón. Te darás cuenta de que no hay grandes secretos en lo referente al entrenamiento de un corredor de elite. De hecho, los principios utilizados son los mismos  para todo el mundo. TABLA

A.1

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN ROCK ‘N’ ROLL MARDI GRAS DEL AÑO 2011

207

208

209

210

211

212

213

Apéndice B TABLA

A.2

CALCULADOR DE LAS PÉRDIDAS DE SUDOR

EJEMPLO: 1–2. Peso antes de entrenar: entrenar: 75 kg; peso después después de entrenar: entrenar: 74,5 kg. Pérdida total total de peso: 0,5 kg = 500 ml de líquido 3. Se consumieron 1.000 ml de líquido durante 1 hora de paseo en bicicleta: 1.000 ml de líquido 4. Sumar el líquido perdido y el líquido consumido: 500 ml + 1.000 ml = 1.500 ml 5. Dividir la suma total de peso perdido por las horas de entrenamiento: entrenamient o: 1.500 ml ÷ 1 hora de entrenamiento = 1.500 ml de líquido perdido por hora por el sudor

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Índice de mat mater erias ias Las referencias a páginas seg segui uida dass po por  r uun f indica indicann que se tr ata ata de un unaa figura. figura. Las r eferencia eferenciass seguidas de una t indican que se trata de una ta bla. Acondicionamiento físico, 4, 36, 20, 88, 119 19,, 130 130,, 162, 17 1722, 19 1933-19 1944, 310 310,, 327 Adaptaciones, 13 13--15 15,, 18 18--21 21,, 37 37,, 39 39,, 67 67,, 84 84,, 162 162,, 172 172,, 324 324,, 327 al estrés, 20 20,, 31 31--32 32,, 36 36,, 37, 58 58,, 67 67,, 83 83,, 104 104,, 128 carreras largas y, 17 17,, 64 64,, 78 78--85, 163 carreras suaves y, 11-20, 67 67--79 79,, 121 descritas, 13 13--16 fortalecimiento del corazón, 36 36--41, 102 sesiones de fuerza y, 101 01--106 sesiones de velocida velocidadd y, 84-93 Véase también también Sobreentrenamiento Agotamiento, 57 57,, 81 81,, 132 132,, 319 319.. Véase Agua, 229 229--230 230.. Véase líquidos Análisis del paso, 279 279--282 Arcos plantares, 265 265--268 268,, 270 270,, 271 Balanceos de pierna, 202 Bebidas deportivas, 227 227,, 24 2400, 24 2455, 24 2488, 25 2511, 30 3011-30 3022 Brincos, 295 Calentamiento, 73 73,, 114 114,, 129 29,, 131 131,, 154 154,, 169 169,, 182 182,, 198 Calorías almacenadas, 258 258--260 260,, 259t 259t,, 260t calcular las necesid necesidades, ades, 224 224--227 consumir, 222 222--227 227,, 249 249,, 253 53,, 260 60,, 293 93--297, 301-302, 307, 308 quemar, 256 256--257 257,, 256t 256t,, 259 recomendaciones que sirven para, 224t 224t--225t 225t,, 226 Calzado amortiguación, 266 266,, 269 269,, 27 2722, 27 2733, 278 278,, 284 284,, 285  biomecánica de la la zancada  zancada y, 262 262--265 día de la competición, competición, 283 83--284 elegir, 261 261--262 262,, 279 279--282 fabricación, 258 258--271  patrón de desgaste en, 280  precio, 278 278--282 sustituir, 282 282--283 tipos de pie y, 265 265--268 tipos, 271 271--277 Calzado con amortiguación amortiguación,, 27 2700, 273 73,, 27 2744, 278, 284 84,, 285 Capacidad aeróbica, 14 14--16 16,, 42 42,, 51f , 72, 86 86,, 13 1300, 177, 237 Capilares, 29 29,, 31 31,, 31t 31t,, 38f , 40 40,, 59 59,, 69f , 70 70--71 71,, 80 80,, 87 Cariocas, 204 Carrera de 16 km, 139 139,, 139t Carrera de ritmo, 14 14,, 15 15,, 57 57,, 74 74,, 113 113--115 115,, 121 121,, 131 131--133 133,, 144 144,, 153 153--155 155,, 163 163,, 325 325,, 327 descripción de las sesiones, 111 en la programación semanal, 74 74,, 74t 74t,, 78 fisiología de, 112 112--114  pautas para las sesiones, sesiones, 114  programa de elite, 317 317--329

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 programa para avanzados, 138 138--139 139,, 140t 140t--143t 143t,, 144  programa para principiantes, 130 130--133 133,, 164t 164t--165t  programa para simplemente terminar, terminar, 146t 146t--149t ritmo, 111 111--114 114,, 116t 116t,, 118f , 117 117--118 118,, 123t tablas de progresión, 115 Carreras largas, 17 17,, 64 64,, , 73 73,, 78 78,, 79 79,, 80 80--85 85,, 112 112,, 121 121,, 131 131,, 132 132,, 133 133,, 150 150,, 323 323,, 310  beneficios de, 79 79--80 descritas, 78 78--79 distancia basada en la distancia semanal total, 83t duración basada en el tiempo por milla, 84t en la programación semanal, 74 74,, 75t  pautas, 81 81--83 83,, 83t 83t,, 84t  programa de elite, 317 317,, 320 320,, 321 321--329  programa para avanzados, 138 138--139 139,, 139t 139t,, 140t 140t--143t  programa para principiantes, 131 131--132 132,, 134t 134t--137t  programa para simplemente terminar, terminar, 147t 147t,, 149t ritmo, 78 78--79 79,, 84t 84t,, 123t Carreras/días suaves, 11 11--13 13,, 15 15,, 17 17,, 64 64,, 67 67,, 75 75--77 77,, 154 154,, 159 159,, 160 160,, 166 166--172 172,, 242 242,, 321  beneficios de, 19 19--21 21,, 68 68--72 72,, 69f  descritos, 68 68--77 en la programación semanal, 74t 74t--75t 75t,, 76  pautas, 73 73--76 76,, 74t 74t--75t  programa para avanzados, 138 138--144 144,, 140t 140t--143t 143t,, 158 158--161  programa para principiantes, 134t 134t--137t  programa para simplemente terminar, terminar, 146t 146t--149t ritmo, 13 13--14 14,, 70 70,, 72 72--74 74,, 121 121,, 122t Cinco mil metros, 26 competición posterior al medio maratón, 313 distancia semanal, 12 12,, 12t tabla de equivalencias de competiciones, 184t 184t,, 186t tabla de ritmo de entrenamiento de intensidad, 123t 123t,, 124 tablas de ritmo de entrenamiento de velocidad, 94t 94t--100t Comer. Véase también Nutrición antes de la competición, 251 251--254 254,, 293 293,, 295 después de la competición, 306 306--307 qué y cuándo comer, 243 243--251 251,, 245t Competiciones, adaptarse para, 162 162--164 164,, 164t 164t--165t Conflictos, solucionar, 164 164--166 Constancia, 18 18--19 19,, 58 58,, 219 Contrafuerte del talón, 271 Corazón, fortalecimiento, 37 37--41 41,, 101 Corredores, categorías de, 3-4 Costill, David, 81 Cuatrocientas repeticiones, 94t Cuestas, 64 64,, 181 Curso, estudiar, 292 Daniels, Jack, 81 81--82 Deshidratación, 237 237--242 242,, 245 Desplazarse, 290 Dieta, 222 222,, 227 227,, 228 228,, 233 233,, 234 234,, 251 251.. Véase también Nutrición. Diez mil metros competición posterior al medio maratón, 313 tabla de equivalencias entre competiciones, 184t 184t,, 186t tabla de ritmo para entrenar la intensidad, 123t 123t,, 124 tablas de ritmo para las sesiones de velocidad, 94t 94t--100t Distancia. Véase también Volumen de entrenamiento

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aumentar, 11 11,, 12 12,, 13 13,, 21 21,, 71 71,, 144 144,, 153 153,, 158 158--163 163,, 312 312--313 313,, 318  basura, 14 14,, 15 15,, 16 16,, 55 como componente de la fatiga acumulada, 10 10--13 kilómetros de base, 126 126,, 162 162,, 180  para el programa de elite, 320 320--325  posterior a la competición, 310 310--313 reducción, 119 119--121 121,, 132 semanal, 10 10--14 14,, 12t 12t,, 64 64,, 66f , 76 76,, 77 77,, 82 82,, 127 127--132 132,, 138 138,, 153 153,, 158 158--161 161,, 197 197,, 313 313,, 321 321--323 División de los kilómetros, 297 297--298 Economía al correr, 55 55--58 58,, 72 72,, 86 86,, 102 102,, 112 112,, 283 Ejercicios, 199 199--206 206,, 208 208--212 212,, 214 214--218 Electrolitos, 46 46,, 235 235,, 238 238,, 243 243,, 248 248,, , 307 Elevaciones de rodillas, 203 Encogimientos, 214 Energía, 26 26,, 27 27,, 29 29,, 30 30,, 31 31,, 41 41,, 46 46--55 55,, 58 58,, 70 70,, 78 78--79 79,, 230 230,, 234 234--237 237,, 259 Enfermedad, adaptarse debido a, 166 166--172 Entrenamiento complementario, 191 191--218 constancia, 18 18--19 19,, 58 58,, 219 entrenamiento cruzado, 76 76--77 77,, 191 191,, 192 192--197 filosofía, 9-23 flexibilidad, 197 197--212 fuerza, 212 212--218 maratón, 4, 15 15,, 23 23,, 26 26,, 77 77,, 313 óptimo, 58 reducir, 119 119--121 121,, 251 251,, 278 variar, 15 15,, 63 63--64 ventana, 180 Entrenamiento cruzado, 76 76--77 77,, 191 191,, 192 192--197 Entrenamiento de fuerza, 212 212--218 Entrenamiento de resistencia, 42 42,, 64 64,, 112  beneficios de, 38 38--42 42,, 38f , 312 carreras largas y, 81 81--83 combustión de grasa y, 50 50,, 233 233--234 Enzimas, 40 40,, 53 53,, 58 58,, 70 70--71 71,, 121 Equilibrio, 15 15--18 Equipamiento, 261 261--287 Espalda, estiramiento para la parte inferior, i nferior, 208 Especificidad, 76 76,, 192 Espectadores, 291 Esprines, 205 Estiramiento de espalda, 208 Estiramiento de gemelos, 209 Estiramiento de la cadera, 212 Estiramiento de la ingle, 210 Estiramiento de la zona baja de la espalda, 208 Estiramiento de los bíceps femorales, 211 Estiramiento de pecho, 209 Estiramiento del glúteo, 210 Estiramientos, 197 197--212 dinámicos, 198 198--206 estáticos, 206 206--212 Estrategia de división equilibrada, 111 111,, 298 Estrategia de división negativa, 111 111,, 297 297--298 Estrés, 71 71,, 92 92,, 104 104,, 275 275,, 290 adaptarse al, 13 13,, 21 21,, 31 31--32 32,, 36 36,, 58 58,, 67 67,, 83

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Exposición de la competición, 293 Extensión de espalda, 215 Fascitis plantar, 266 Fatiga acumulada, 9-21 21,, 67 67,, 78 78,, 114 114,, 121 121,, 131 131,, 152 Fatiga, 19 19--21 21,, 46 46,, 79 79,, 81 81,,102 102,, 114 114,, 119 119,, 120 120,, 132 132,, 154 212 212,, 275 acumulativa, 9-21 21,, 67 67,, 78 78,, 114 114,, 121 121,, 131 131,, 152 tipos de fibras musculares y, 31 31,, 31t 31t,, 35 35,, 69 69--70 70,, 81 81,, 86 Fibras de contracción lenta (tipo I), 27 27--35 35,, 31t 31t,, 32t 32t,, 68 68--71 71,, 81 81,, 86 86,, 206 206,, 260 Fibras de contracción rápida (tipo II), 27 27--35 35,, 31t 31t,, 32t 32t,, 69 69--70 70,, 81 81,, 198 198,, 206 206,, 212 Fibras de tipo intermedio, 31 31,, 33 33,, 86 86,, 101 101,, 198 198,, 206 Fibras musculares, 27 27--35 35,, 138 de contracción lenta (tipo I), 27 27--35 35,, 31t 31t,, 32t 32t,, 68 68--71 71,, 80 80,, 86 86--87 87,, 198 198,, 206 fibras de contracción rápida (tipo II), 27 27--35 35,, 31t 31t,, 32t 32t,, 68 68--71 71,, 80 80,, 86 86,, 206 206,, 213 fibras intermedias, 31 31,, 33 33,, 86 86,, 101 101,, 198 198,, 206 transformación de, 31 31--32 Fin de semana de la competición, 293 293--297 antes de ir a la cama, 293 293--295 cena anterior a la competición, 293 exposición de la competición, 293 mañana de la competición, 295 295--297  preparación mental, 296 296--297 Fisiología. Véase también Adaptaciones de las carreras largas, 78 78--81 de las carreras suaves, 68 68--72 de las sesiones de fuerza, 102 102--104 de las sesiones de ritmo, 112 112--114 de las sesiones de velocidad, 86 86--87 del maratón, 25 25--58 economía al correr, 55 55--58 músculos específicos para correr, 27 27--35 umbral aeróbico, 14 14,, 48 48--55 umbral anaeróbico, 14 14,, 26 26--27 27,, 46 46--48 ., 14 14,, 35 35--46 46,, 38f  Flexibilidad, 197 197--212 Flexiones laterales, 200 Flexores de la cadera/estiramiento de cuádriceps, 211 Forma de programar el entrenamiento, 74 74--75 75,, 74t 74t--75t Frescura, 19 19,, 21 21,, 74 74,, 119 197 Gelatinas, 248 248--249 249,, 257 257,, 295 295,, 302 302,, 304 Genética, tipos de fibras musculares y, 29 29,, 33 33,, 68 68--69 Giro de brazo, 199 Giros de cintura, 200 Glucógeno ahorrar, 33 33,, 48 48,, 52 52,, 55 55,, 101 almacenes de, 20 20,, 33 81 81,, 87 87,, 231 231,, 234 234,, 255 255,, 258 293 293--295 reconstruir, 20 20,, 81 81,, 251 251,, 305 305,, 307 reducción, 19 19,, 50 50,, 70 70,, 81 81,, 87 87,, 170 170,, 230 230,, 238 238,, 246 246,, 306 306,, 307 307,, 309 Glucosa sanguínea, 50 50,, 248 306 Golpe de calor/agotamiento, 238 Grado de movilidad, 197 197--198 198,, 206 206,, 212 Grapevine, 204 Grasas, 50 50,, 230 230,, 232 232--234 234,, 259t 259t,, 260t almacenes de, 20 20,, 204 combustión, 14 14,, 20 20,, 29 29,, 33 33,, 40 40,, 48 48--55 55,, 51f , 70 70--71 71,, 81 81,, 112 112,, 138 138,, 230 230,, 234 234,, 246 246,, 255 255--256 256,, 256t 256t,, 211 211,, 327

218

fuentes de, 233 233--234 importancia de, 233 233--234 Hemoglobina, 71 71,, 87 Hidratación, 237 237--243 antes de la competición, 251 251,, 253 253,, 293 deshidratación, 237 237--242 242,, 246 durante la competición, 301 301--304 qué y cuándo beber, 243 243--251 251,, 245t recuperar, 305 305,, 306 306,, 307 Hidratos de carbono, 228 228--231 231,, 240 240,, 241 241,, 244 244--248 248,, 258 258.. Véase también Glucógeno consumir, 228 228--229 229,, 231 231,, 251 251-253,, 293 253 293,, 295 295,, 307 depósitos de, 20 20,, 50 50,, 51 51,, 52 52,, 230 230,, 249 249,, 251 251,, 258 258--260 260,, 259t 259t,, 260t fuente de, 228 228--230 249 249,, 251 importancia de, 228 228--230 uso como fuente de energía, 29 29,, 41 41--42 42,, 50 50--52 52,, 51f , 70 70,, 228 228--232 232,, 234 234,, 255 255,, 260 260,, 256t 256t,, 327 Hiponatremia, 242 242--243 Índice glucémico, 250 250--251 Intensidad, 33 33,, 77 77,, 127 127--130 130,, 144 144,, 162 162,, 172 172,, 251 aumentar, 12 12,, 13 13,, 327 como elemento de la fatiga acumulada, 13 13--15 de las carreras suaves, 20 20,, 70 70,, 72 de las sesiones de fuerza, 102 102,, 104 de las sesiones de velocidad, 83 83,, 89 fuentes de energía y, 20 20,, 50 50,, 51f , 70 gasto calórico y, 255 255--259 reducción de la actividad, 119 119--121 ritmo y, 13 13--15 15,, 118f , 121 121--124 124,, 122t 122t--123t tabla de intensidad del entrenamiento, 121 121--124 124,, 122t 122t--123t Lactato (ácido láctico) acumulación, 14 14,, 46 46--47 47,, 102 102,, 101 101--103 103,, 246  producción y eliminación de, 47 47,, 51f , 55 55,, 102 102,, 101 101--102 102,, 285 285--287 umbral, 14 14,, 26 26,, 47 47--48 48,, 326 326,, 329 Lesiones en la espalda, 206 Lesiones, 86 86,, 154 154,, 192 192,, 206 206,, 276 276--277 277,, 283 adaptarse a, 166 166--172 calzado y, 273 273--277 277,, 283 283--284 entrenamiento cruzado durante, 166 166--172  prevenir, 74 74,, 206 206,, 212 212,, 218 riesgo de, 78 78,, 89 89,, 105 105,, 127 127,, 130 130,, 131 131,, 132 132,, 144 144,, 165 165,, 198 198,, 206 sobrepronación y, 266 supinación y, 266 266--267 tendencia en la tasa de, 276 276--277 zancada excesiva y, 263 Levantamientos de piernas lentos, 202 Líquidos absorción de, 240 240--241 241,, 248 consumir, 230 230,, 235 235,, 239 239--248 248,, 250 250,, 251 251,, 295 295,, 301 301--304 304,, 307  pérdida, 237 237--238 238,, 242 242,, 246 246--247 247,, 255 Lista de comprobación para el día de la competición, 304 Lista de comprobación, día de la competición, 304 Lydiard, Arthur, 9 Maratón, 4, 15 15,, 23 23,, 26 26,, 122t 122t--123t 123t,, 313 313,, 315

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Martin, Dave, 81 Media sentadilla, 201 Media suela, 268 268--271 271,, 272 272,, 278 Metabolismo aeróbico, 19 19,, 20 20,, 26 29 29,, 46 46--47 47,, 48 48,, 70 70,, 74 74,, 86 86,, 102 102,, 112 112,, 138 138,, 234 234,, 326 Método Hanson, 1-6, 7-21 21,, 35 35,, 37 37,, 58 58,, 64 64,, 76 76,, 78 78,, 78 78,, 86 86,, 89 89,, 92 92,, 111 111,, 114 114,, 119 119,, 125 125,, 157 157,, 192 étodo Hanson de entrenamiento para maratón, El  (libro), 2, 157 157,, 313 Mil seiscientas repeticiones, 92 92,, 100t Mioglobina, 86 86--87 Mitocondria, 14 14,, 29 29,, 31 31,, 31t 31t,, 41 41--42 42,, 50 50,, 53 53,, 58 58,, 70 70,, 87 87,, 112 112--113 113,, 138 138,, 234 Molestias musculares de aparición tardía [agujetas], 287 Músculo(s), 27 27--35 adaptaciones de, 83 contracción, 29 29,, 31 31,, 31t 31t,, 46 46,, 48 48,, 69 degradación de, 83 83,, 89 89,, 234 234,, 305 305,, 309 depósitos de glucógeno, 19 19--20 fatiga, 19 19--20 20,, 46 fuerza, 20 20,, 81 implicación, 206  Noakes, Tim, 81  Nutrición, 221 221--237 237.. Véanse también Hidratos de carbono; Grasas; Proteína consumo de calorías, 222 222--227 227,, 224t 224t--225t estrategia de alimentación para la competición, 253 253--260 260,, 256t 256t,, 259t 259t,, 260t  plan de alimentación anterior al día de la competición, competición, 251 251--253 qué y cuándo comer, 243 243--251 251,, 245t Objetivos, 26 26,, 63 63,, 76 76,, 102 102,, 112 112,, 119 119,, 125 125--131 131,, 144 144,, 152 152--153 153,, 158 158,, 162 162--198 198,, 168 168--170 170,, 255 255,, 256 256,, 310 310,, 313 ajustar, 183 183,, 189 competición, 168 168--170 170,, 175 175--189 establecer, 18 18,, 178 178--181 181,, 313 tablas de ritmo y, 94t 94t--100t 100t,, 107t 107t--110t 110t,, 122t 122t--123t Ochocientas repeticiones, 96t Oxígeno, 58 58,, 246 246.. Véase también . consumo, 86 86,, 102 economía al correr y, 55 55--58 suministro de, 29 29,, 36 36,, 39 39--40 40,, 71 71,, 86 86,, 101 Patadas de pierna, 201 Pataditas en los glúteos, 203 Pérdida de peso, 223 223,, 246 246--247 247,, 250 Pérdida de sudor, 236 236,, 237 237--238 238,, 246 246,, 337t Peso, aumento, 212 212,, 251 Pisada con el talón, 263 263,, 277 Pisada con la parte central del pie, 263 263--264 264,, 277 Pisada con la parte delantera del pie, 263 263,, 277 Pisada, 262 262--268 Pisada, zapatilla, 219 219,, 220 Plancha lateral, 218 Postura, 265 Preparación anterior a la competición, 290 290--293 fin de semana de la competición, 293 293--297 lista de comprobación del día de la competición, 304 mental, 296 296--297 Preparación anterior a la competición, 290 290--293 Preparación mental, 296 296--297

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Principio de sobrecarga, 64 64--67 Programa de elite, 317 317--335 ciclo de entrenamiento, 9 días, 320 320--321 componentes de, 320 320--329 ejemplo de registro de entrenamiento para, 329 329,, 330t 330t--335t Programa para avanzados, 126 126,, 139t 139t,, 147 147,, 180 descrito, 138 138--139 139,, 144 distancia para, 68 68,, 158 158--159 159,, 313  programación del entrenamiento, 140t 140t--143t Programa para principiantes, 126 126,, 178 178,, 180 180,, 282 descrito, 127 127--132 distancia para, 158 158,, 313  programa de entrenamiento, 134t 134t--137t 137t,, 164t 164t--165t  progresión de la velocidad, 93 Programa para simplemente terminar 102 102,, 126 126,, 127 127,, 145 145,, 146t 146t--149t 149t,, 158 158,, 162 162,, 172 172,, 177 177--178 178,, 180 180,, 313 Programación de carreras, 19 Programas de entrenamiento, 125 125--155 carreras/días suaves, 68 68--77 77,, 69f  competir durante, 152 152--153 componentes, 63 63--124 equilibrio en, 15 15--18 modificaciones, 157 157--172  preguntas frecuentes, 152 152--155  programa de elite, 317 317--335 Pronación, 266 Proteína, 234 234--236 Protocolo de la competición, 297 297,, 304 ajustes en el ritmo en mitad de la carrera, 302 302--303 fuente de energía para la competición, 301 301--303 hora de la competición, 297 297--300 Proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, 1, 13 13,, 64 64,, 161 161,, 317 317--320 320,, 326 326--329 Prueba del agua, 268 Puente, 217 Recuperación posterior a la competición, 305 305--315 Recuperación, 10 10,, 172 172,, 193 activa, 14 14,, 19 19--21 dieta y, 236 236--237 en el programa de elite, 320 320--321 en las sesiones de fuerza, 104 104--105 en las sesiones de velocidad, 83 83,, 88 88--89 89,, 104 104,, 129 129,, 130 en los días de carrera suave, 13 13,, 79 entrenamiento cruzado durante, 193 incompleta/parcial, 19 19,, 79 79,, 121  posterior a la competición, 305 305--315 315,, 308t 308t--313t tabla de ritmos de intensidad del entrenamiento, 122t 122t--123t Reducción de la actividad, 119 119--121 121,, 132 Reducir (las carreras de ritmo), 327 Rendimiento, 35 35,, 42 42,, 47 47,, 170 170,, 181 dieta y, 230 230,, 233 233--234 234,, 246 economía al correr y, 57 57--58 entrenamiento de fuerza y, 212 212,, 218 hidratación y, 241 241,, 246  pérdida de sudor y, 237 237--238 238,, 237 237--238  pisada y, 262 ritmo y, 111 Repeticiones de 1 kilómetro, 97t

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Repeticiones de 1 milla, 97t Repeticiones de 1.200 1.200,, 98t Repeticiones de 2,4 kilómetros, 108t Repeticiones de 3,2 km, 109t Repeticiones de 4,8 km, 110t Resistencia, 15 15,, 29 29,, 31 31,, 35 35,, 46 46,, 72 72,, 138 138,, 145 170 170,, 228 228,, 237 Ritmo, 14 14,, 30 30,, 50 50,, 64 64,, 67 67,, 129 129--131 131,, 179 179,, 237 237,, 241 241--246 246,, 321 321,, 302 adaptaciones fisiológicas y, 14 14,, 72 ajustes en mitad de la competición, 302 302--303 cómo marcar el ritmo en las sesiones de entrenamiento, 117 117--118 118,, 118f  de competición, 297 297--300 300,, 302 302--303 de las carreras de ritmo, 111 111--114 114,, 116t 116t,, 118f , 117 117,, 123t de las carreras largas, 78 78--83 83,, 84t 84t,, 123t de las carreras suaves, 14 14--20 20,, 70 70,, 72 72--74 74,, 121 121,, 122t de las sesiones de velocidad, 87 87--89 89,, 92 92--93 93,, 94t 94t--100t 100t,, 117 117--118 118,, 118f , 123t economía al correr, 55 55--58 intensidad y, 13 13--15 15,, 118f , 121 121--124 124,, 122t 122t--123t interiorizar, 111 111,, 113 umbral anaeróbico, 14 14,, 15 15,, 27 27,, 28 28,, 47 47--48 48,, , 54 54,, 58 58,, 87 87,, 101 101--104 zancada y, 265 Ropa, 285 285--287 287,, 295 295--297 Sangre, 37 37--41 41,, 71 71,, 101 101,, 170 170,, 192 192,, 236 236,, 241 241,, 242 242,, 287 Seis y a correr (carrera de ritmo), 327 Seiscientas repeticiones, 95t comer y, 243 243--251 251,, 245t marcar el ritmo, 94t 94t--100t 100t,, 107t 107t--110t 110t,, 117 117--118 118,, 118f  modificar, 152 152--155 155,, 165 sesiones de entrenamiento. Véanse también  Entrenamiento; Programas de entrenamiento; programas específicos tabla de intensidad del entrenamiento, 121 121--124 124,, 122t 122t--123t Sesiones de fuerza, 14 14,, 15 15,, 64 64,, 152 152--155 155,, 165 165,, 168 168--170 170,, 198 198,, 312  beneficios de, 102 102--104 descripción, 102 fisiología de, 102 102--104  pautas, 104 104--106  programa de elite, 323 323--325 325,, 329  programa para avanzados, 139 139,, 142t  programa para principiantes, 131 131,, 136t recuperación en, 104 104--105 ritmo y, 101 101--106 106,, 105t 105t,, 107t 107t--110t 110t,, 117 117--118 118,, 118f , 123t sesiones de velocidad comparadas con, 87 87--89 Sesiones de velocidad, 15 15,, 64 64,, 152 152--153 153,, 155 155,, 162 162,, 166 166,, 198 198,, 275  beneficios de, 86 86--87 competición posterior al medio maratón, 313 descripción, 83 83--86 duración de, 90 90--91 91,, 92 economía al correr y, 57 en la programación semanal, 74 74,, 74t fisiología de, 86 86--87 importancia de, 86 marcar el ritmo, 87 87--89 89,, 92 92--93 93,, 94t 94t--100t 100t,, 117 117--118 118,, 118f   pautas, 88 88--93 93,, 93t 93t--100t  programa de elite, 264  programa para avanzados, 139 139,, 140t 140t,, 144  programa para principiantes, 129 129--131 131,, 134t  programa para simplemente terminar, terminar, 146t recuperación en, 83 83,, 84 84--85 85,, 104 104,, 129 129,, 130

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Sesiones esenciales, 15 15,, 64 64,, 68 68,, 74 74,, 74 74,, 119 119,, 131 131,, 138 138--139 139,, 152 152--155 155,, 158 158,, 162 162,, 166 166,, 167 167,, 180 180--183 183,, 194 194,, 227 227,, 241 241,, 273,, 285 273 285,, 312 312,, 320 320,, 321 321,, 324 324.. Véanse también  Carreras largas; Sesiones de velocidad; Sesiones de fuerza; Carreras de ritmo Simulador, 324 Síndrome tibial por sobrecarga, 206 Sobreentrenamiento, 9, 12 12,, 14 14,, 19 19,, 57 57,, 67 67,, 78 78,, 81 81,, 127 127,, 131 131,, 165 165,, 189 189,, 197 197,, 318 Sobrepronación, 266 266--272 Superman, 216 Supinación, 266 266--267 Tabla de equivalencia de competiciones, 182 182--183 183,, 184t 184t--187t Tabla de intensidad del entrenamiento, 121 121--124 124,, 122t 122t,, 123t Tabla de progresión de fuerza, 106 Tabla de progresión de velocidad, 93 Tabla de ritmos en forma de escalera, 99t Tablas de ritmo  para las carreras de ritmo, 116t  para las sesiones de fuerza, fuerza, 107t 107t--110t  para las sesiones de velocidad, velocidad, 94t 94t--100t Táctica para la competición, 289 289--291 fin de semana de la competición, 293 293--297 lista de comprobación para el día de la competición, 304  preparación anterior a la competición, 290 290--292  protocolo para la competición, 297 297--304 Tasa cardíaca, 20 20,, 37 37,, 237 237,, 199 Tasas de sudor, 237 237--238 238,, 245 Tendinitis del tendón de Aquiles, 206 206,, 266 Tendinitis, 206 206,, 266 Tipos de calzado, 271 271--277 control del movimiento, 272 de peso ligero, 273 273--273 estabilidad, 272 minimalista, 273 273--277 neutro, 272  plano para competir, 274 274,, 275 275,, 283 283--284 Tipos de pie, 265 265--268 Trombosis venosa profunda, 287 Umbral anaeróbico, 14 14,, 26 26--27 27,, 102 102,, 104 104,, 90 90,, 118 descrito, 46 46--48 elevar, 14 14,, 15 15,, 16 16,, 26 26,, 48 48,, 72 72,, 87 87,, 101 101,, 130 ritmo, 14 14,, 47 47--48 48,, 104 Unidad motora, 28 28--29 Uso fraccional de la máxima capacidad, 101 Vestimenta, 285 285--287 287,, 295 295--297 ., 14 14,, 38f , 47 47,, 72 72,, 170 170,, 238 calcular, 42 42--45 componentes periféricos de, 38f , 41 41--42 de las carreras largas, 78 desarrollo de la mioglobina y, 87 descrito, 35 35--46 economía al correr y, 87 87,, 92 elementos centrales de, 36 36--37 37,, 38f  fuentes de energía y, 50 50,, 51f , 52 52,, 255 255--256 256,, 256t 256t,, 259 mejorar, 36 36,, 72 72,, 81 81,, 87 87,, 130  pruebas en cinta de correr, 42 42,, 52f , 53f , 55 ritmo frente a intensidad y, 118 118--119 119,, 118f  sesiones  sesiones de fuerza y, 104

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Volumen de entrenamiento, 14 14,, 83 83,, 131 131--132 132,, 138 138,, 199 199,, 192 192,, 197 197.. Véase también Distancia carreras suaves, 68 68,, 71 71--72 de las carreras de ritmo, 114 economía al correr y, 55 55--74 en el programa de elite, 320 320--321 reducción progresiva, 119 119--121 121,, 132 reducir, 119 119--121 121,, 172 172,, 251 251--251 sesiones de fuerza, 102 102,, 104 104,, 105t Volumen. Véanse Distancia; Volumen de entrenamiento Vuelta a la calma, 74 74,, 105 105,, 114 114,, 130 130,, 154 154,, 159 159,, 181 Zancada alargar, 263  biomecánica, 262 262--265 calzado minimalista y, 275 zancada demasiado grande, 262 262--265 Zancadas demasiado grandes, 262 262--265 Zatopek, Emil, 261

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Sobre los autores Luke Humphrey  comenzó

a correr en pistas de atletismo en sus cursos intermedios, cuando todavía asistía a la escuela, y desde entonces no ha parado. Mientras estudiaba en el instituto de enseñanza media, después de varias competiciones en su estado natal, Luke corrió para la Universidad Central de Míchigan desde 1999 hasta 2004. Allí formó parte de varios equipos de carreras de campo a través pertenecientes a la primera categoría de la NCAA, que se encontraban entre los 25 mejores, entre cuyas participaciones logró un noveno puesto final por equipos en 2002. En otoño de 2004, Luke compitió en su primer  maratón, el de LaSalle Bank Chicago, para el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo. En su debut obtuvo un tiempo de 2:18:46 y quedó en el decimoctavo puesto de la clasificación general. Desde entonces, Luke ha seguido compitiendo y quedó en el undécimo puesto en el Maratón de Boston de 2006; en el undécimo puesto en el maratón ING de la Ciudad de Nueva York; en el duodécimo puesto en el maratón Banco de América, en Chicago, año 2010; además de clasificarse para dos pruebas de selección  para formar parte del equipo olímpico de maratón de Estados Unidos (2008 y 2012). Luke  posee una mejor marca personal de 2:14:38 en el maratón. Es graduado en ciencias del deporte por la Universidad Central de Míchigan y posee un máster en ciencias, especialidad de ciencias del deporte, por la Universidad de Oakland. En mayo de 2006, Luke comenzó a trabajar en los servicios de entrenamiento Hanson para ayudar a atletas de todos los niveles a alcanzar sus objetivos relacionados con el atletismo. Es autor de  El  método Hanson de entrenamiento para maratón. Él y su mujer, Nicole, tienen una hija, Josephine.

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Keith y Kevin Hanson son

los cofundadores del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, y juntos han entrenado al equipo de desarrollo olímpico y han conseguido victorias a nivel nacional e internacional. También son copropietarios de las tiendas de atletismo Hanson, y apoyan, construyen y animan con entusiasmo a la comunidad de aficionados al atletismo, a la vez que entrenan a cientos de corredores locales, tanto si es su primer maratón como si es la centésima vez que participan.

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