Este plan está orientado tanto a personas que ya han corrido una Media Maratón, como también para los que quieren lanzarse por primera vez en esta prueba.
El objetivo para los que quienes han corrido esta distancia antes es que logren disminuir su tiempo.
SEMANA 1 •
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Lunes – 25 minutos + 8×1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 4:10 y 3:45). Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas. Viernes – 20 minutos + 2×4.000 metros + 15 minutos (recupera 1′ entre o cada repetición. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 16:00). Domingo – 85 minutos, ejercicios de tobillo y 5 rectas.
SEMANA 2 •
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Lunes – 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera de 45 segundos a 1 minuto entre cada repetición. Recupera 2′ entre cada tanda de 7 repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 1:35 y 1:22). Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas. Viernes – 20 minutos + 7 kilómetros a ritmo controlado + 10 minutos o (Ritmo controlado: 29:00 en los 7 kilómetros). Domingo – 85 minutos + tobillos + 5 rectas.
SEMANA 3 •
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Lunes – 25 minutos + 5.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 2 minutos entre los dos tramos. Ritmo del 5.000 – 20:40. Ritmo del 3.000 – 12:00). Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas. Viernes – 20 minutos + 12×300 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto o entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 1:08 y 1:02). Domingo – 85 minutos + tobillos + 5 rectas.
SEMANA 4 •
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Lunes – 25 minutos + 10×500 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:40). Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas. Viernes – 25 minutos + 5×1200 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto o entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 5:16 y 4:40). Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.
SEMANA 5 •
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Lunes – 25 minutos + 3.000 metros + 2.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: 12:10, 7:55 y 11:50). Miércoles – 60 minutos + 2 rectas. Viernes – 20 minutos + 4x (200+300+400 metros) + 10 minutos o (recupera 45 segundos, 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: entre 0:46 y 0:43, entre 1:10 y 1:03, entre 1:32 y 1:21) Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.
SEMANA 6 •
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Lunes – 60 minutos + 2 rectas. Miércoles – 25 minutos + 6×1.000 metros + 15 minutos (recuperando 1 o minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:18 y 2:06). Viernes – 45′ + tobillos + 6 rectas. Domingo – Competición de test de 10 kilómetros.
SEMANA 7 •
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Lunes – 60 minutos + pesas + 2 rectas. Miércoles – 25 minutos + 9×600 metros + 15 minutos (recupera 1 o minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). Viernes – 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + o 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.
SEMANA 8 •
Lunes – 60 minutos + 6 rectas.
Miércoles – 25 minutos + 3×2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). Viernes – 45 minutos + tobillos + 2 rectas. Domingo – Competición de test de 10 kilómetros. o
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SEMANA 9 •
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Lunes – 60 minutos + pesas + 2 rectas. Miércoles – 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 o segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20). Viernes – 20 minutos + 2×4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y o medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45). Domingo – 95 minutos + tobillos + 5 rectas.
SEMANA 10 •
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Lunes – 25 minutos + 5x (500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02). Miércoles – 60 minutos + 6 rectas. Viernes – 25 minutos + 4×2.000 metros + 15 minutos + abdominales + o estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40) Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.
SEMANA 11 •
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Lunes – 25 minutos + 6×1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40). Viernes – 45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas. Domingo – Prueba de medio maratón objetivo.
Recuerda: •
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Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores. Pesas - Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuádriceps, de bíceps femoral, de gemelo,
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de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps. Tobillos - No olvides realizar ejercicios para fortalecer tobillos. Camina de puntillas y de talones, giros hacia dentro y hacia afuera. Abdominales y lumbares – Realízalos un mínimo de 2 veces por semana, concentrando en el ejercicio. Tu tronco tiene que estar fuerte. Rectas – Comienza trotando suavemente e incrementa el ritmo a medida que pasan los kilómetros. Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (carrera lateral, zancada corta con una rodilla elevada, saltos cortos, skipping, skipping por detrás, salto-paso, impulsiones, talón y puntera, salto con los pies juntos, correr de punteras).
