Títu Título lo:: 23 23 Cons Consej ej os para correr corre r m ás y m ej or. or. © 2015, Kimber Kim berly ly O' O'C Connor. onnor. ©De los textos: textos: Kimber Kim berly ly O' O'C Connor. onnor. 1ª edición Todos los los derechos dere chos reserva re servados dos
23 Consejos para correr más y mejor
Índice Introducción graph-definition> o corras todos los días la misma distancia, por el mismo sitio, al mismo ritmo graph-definition> o todo todo se trata de re recorr correr er dem demasiado asiadoss kil kilóm ómetros etros graph-definition> unca Corras Más de 4 Días seguidos graph-definition> Sin Trabajar con pesas, ¡te estancarás! ¡ graph-definition> Corre descalzo! graph-definition> Ten siempre un objetivo
graph-definition> Los objetivos son buenos, pero deben ser realistas graph-definition> Anticiparse a las dificultades graph-definition> Analiza los errores de m anera constructiva graph-definition> Corre Con Los Brazos graph-definition> Corre con pulsómetro graph-definition> Protección para nuestra piel a la hora de hacer Running graph-definition> Hidratarse correctam ente graph-definition> Correr con amigos o conocidos graph-definition> El calentam iento correcto graph-definition> Respiración correcta al entrenar graph-definition> La alimentación para un Runner
graph-definition> Beneficios que te motivarán a ser un verdadero Runner graph-definition> Las mej oras se notan, tanto en el interior como en el exterior de nuestro cuerpo graph-definition> Te alej a de las tensiones de la vida cotidiana graph-definition> Si lo analizas bien, el Running es BARATO graph-definition> Estiliza tu figura graph-definition> El consej o m ás impórtate: ¡DIVIÉRTETE! graph-definition> Conclusión
Introducción
En los últimos años, El Running ha ganado mucho auge alrededor del mundo. Son totalmente normales hoy en dia las imágenes de hombre y mujeres corriendo alrededor de las calles en todo el planeta. Esto se debe, principalmente, a que en la sociedad actual, los tiempos libres son cada vez menores, ya que nuestra vida laboral nos absorbe una enorme cantidad de tiempo y esfuerzo en nuestro dia a dia. Esto hace que el Running sea el deporte para mantenernos en forma por excelencia, ya que es una actividad completamente saludable, no se requiere de ningún tipo de inversión monetaria desproporcionada y es muy sencilla. Pero como todo deporte, para practicarlo de manera eficiente, debemos conocer algunos consejos que nos harán ver el resultado de nuestro esfuerzo de manera fabulosa. En este Ebook, se te proporcionarán una serie de consejos muy valiosos para que practiques Running de manera eficiente, segura y cómoda; si los sigues, tienes la total seguridad de que tendrás los resultados que siempre soñaste
No corras todos los días la misma distancia, por el mismo sitio, al mismo ritmo Si cometemos este error, la consecuencia que tendremos será que nuestro cuerpo se acostumbrará a dicho entrenamiento y no veremos ningún avance Lo ideal sería trabajar en base a varios ritmos de trote; haciendo esto, lograremos entrenar mucho mejor, sacando todo el potencial de dicho entrenamiento, con lo cual, estaremos haciendo Running de la mejor manera posible, consiguiendo los resultados deseados en un tiempo justo.
No todo se trata de recorrer demasiados kilómetros En el running es de vital importancia respetar los tiempos de entrenamiento, no debemos correr las mayores distancias haciendo que el cuerpo se agote totalmente, así estaremos haciendo un mal entrenamiento Por el contrario, se recomienda no correr m ás de 70 kilómetros a la sem ana, distribuidos de manera tal que, si por ejemplo, entrenamos de lunes, martes, jueves y viernes, debemos repartir el total de kilómetros para que la suma de los mismos, como se dijo anteriormente, no sobrepase los 70 sem anales
Para un correcto entrenam iento, debemos subir poco a poco las distancias recorridas, la manera óptima, seria aumentar un máximo de 10% de la distancia con respecto a la semana anterior.
Nunca Corras Más de 4 Días seguidos Aunque se esté completamente comprometidos con el Running, porque definitivamente es considerada una forma bastante divertida de mantener una vida activa y saludable, debemos tener muy en cuenta, que el descanso forma parte fundamental de cualquier entrenamiento.
En el caso de Running específicam ente, no es nada recom endable practicarlo más de 4 días seguidos, y a que esto nos hará estar más propenso a lesiones y al cansancio extremo, lo que de alguna u otra manera limitará en gran form a nuestra rutina de entrenamiento, y será una fuente de desmotivación bastante preocupante. Como se mencionó en un párrafo anterior, descansar e s considerado sano en una rutina de entrenam iento, pero en dado caso de que queramos mantenernos activos durante nuestro día “libre” de Running, podremos alternar practicando algunas horas de natación u otra actividad.
Sin Trabajar con pesas, ¡te estancarás! Una de las claves para un correcto entrenamiento del Running, está en no dejar, en ningún momento de lado, el entrenamiento con pesas. Aunque las personas piensen que una cosa no tiene relación con la otra, están en un grave error. La manera de entrenar debe ser integral para todo el cuerpo, obviamente debemos hacer hincapié en la destreza que queramos fortalecer, en este caso, sería la actividad cardiovascular, ya que es lo que nos aportará la resistencia necesaria para aguantar un largo trecho de recorrido cuando practiquemos Running. Pero si no hacemos un esfuerzo, y entrenam os, aunque sea 45 minutos de pesas, durante dos días a la semana, nuestros músculos llegaran a su límite por la falta de entrenamiento el esfuerzo al que son sometidos durante la práctica del Running.
¡Corre descalzo!
En el mundo del Running, sobre todo al principio, cuando estamos comenzando a dar nuestros primeros pasos en esta increíble form a de entrenamiento, podrem os notar que nuestros pies empiezan a darnos ciertos problemas. Esto no nos debe desanimar ni mucho menos, ya que es completamente normal, ya que en nuestros pies, se concentra todo el peso de nuestro cuerpo a la hora de correr, lo que les genera un estrés bastante fuerte. Para entrenar nuestros pies concretam ente, tenem os varias formas, una de ellas y quizás una de las más divertidas y reconfortantes, sería correr descalzo en pasto alguna superficie suave por una distancia prudente. Esto produce que nuestros pies ganen fuerza y estabilidad, y a que hacen un esfuerzo extra para mantener nuestro cuerpo estable, lo que se traduce también, en mayor flexibilidad para los tobillos, otro punto a tomar en cuenta a la hora de entrenar.
Ten siempre un objetivo Como todo deporte, la clave es Perseverancia y motivación, y en el mundo del Running, estos conceptos toman más sentido aún. La mayoría de las personas que comenzaron en el mundo del Running, compraron el calzado y la ropa adecuada, todos los equipos para disfrutar de esta actividad de manera cómoda y segura, Terminaron dejándolo por una sencilla razón: No tienen una meta específica. Y es que, como todo en nuestras vidas, hay q basar nuestra meta en ir cumpliendo objetivos, que por pequeños que sean, nos motivarán a seguir luchando.
Quizás inscribirte en una carrera que organicen en tu ciudad, no para com petir con los demás Runners, sino para saber cuánto haz avanzado y motivarte a seguir haciéndolo, porque sabes que vas por el camino correcto.
Los objetivos son buenos, pero deben ser realistas Como mencionamos en el punto anterior, los objetivos para hacer Running son una gran fuente de motivación y aumentan en gran medida el sentimiento de superación que nos hará ser perseverantes, pero, estos objetivos, deben tener un control real, para que se hagan viables. Si nos planteamos objetivos que nos van acorde con el grado de avance que tenemos en nuestra práctica de Running, caeremos en el mismo foso que tenemos que evitar a toda costa: La desmotivación.
Para no caer en ese foso, debem os plantearnos objetivos relativam ente fáciles de alcanzar para nosotros, que se ajusten con la realidad, ya que es mucho más importante tener m uchos objetivos y lograrlos uno a uno
de m anera rápida, que tener, por el contrario, pocos objetivos muy am biciosos que se hagan muy cuesta arriba para lograr.
Anticiparse a las dificultades Como todo en lo que deseamos emprender en la vida, siempre surgirán distintos inconvenientes, que si no los tomamos en cuenta de manera previsiva, pueden llegar a ser un gran foco de desmotivación que nos aleje del maravilloso mundo del Running. Aunque debemos concentrar la mayoría de nuestros pensamientos en el presente, siempre debemos tomar precauciones por lo que pueda pasar, por ejemplo, si deseamos hacer Running en un lugar donde, quizás, de noche, sea un poco peligroso, trataremos de practicarlo mientras hay a luz diurna en la m edida de lo posible.
o debemos desmotivarnos en ningún momento, ya que todo problema tiene solución, y si no tiene solución para nosotros sencillamente lo estam os utilizando como una excusa.
Analiza los errores de manera constructiva Aunque hayamos empezado en el mundo del Running sin antes haber hecho una investigación sana de las recomendaciones que se dan para practicarlo de manera eficiente y segura, y por consiguiente nos demos cuenta de que estamos entrenando de una manera incorrecta, esto no tiene que en ningún momento ser un motivo de desmotivación Tenemos que verlo como una gran oportunidad de aprendizaje, ya que al saber lo que estamos haciendo mal tenemos oportunidad para mejorar e ir haciendo nuestra rutina más eficiente día tras día. Hay que tener en cuenta que el ser humano comete errores, pero es de pocos aprender de ellos y seguir adelante.
Corre Con Los Brazos Quizás para la mayoría de las personas resulte hasta un poco gracioso la manera en que los corredores profesionales mueven sus brazos de arriba abajo en el momento que están en plena competencia, pero, si lo pensamos bien, si ellos lo hacen es por alguna razón que les resulta beneficiosa. Y no solo ellos, si nos fijam os en, por ejem plo, Cristiano Ronaldo, conocido como uno de los futbolistas con mayor velocidad de trote, utiliza en gran manera el impulso que logra con sus brazos, cosa que muchos de los corredores “am ateurs” no aprovechan.
Para saber que estam os aprovechando este impulso extra de m anera correcta, debem os fijarnos que al mom ento de hacer el braceo, la parte baja de la palma de la m ano debe rozar con tu pantalón de m anera natural.
Corre con pulsómetro En el Running existen una extensa gama de equipos que prometen hacernos mejorar nuestro rendimiento, así como también la comodidad y la seguridad a la hora de practicarlo.
La mayoría de estos productos, logran su cometido, pero en este caso, es indispensable que contemos con un pulsómetro a la hora de entrenar dicho deporte, y a que este valioso dispositivo nos hará saber que estam os rindiendo al máximo, según nuestros requerimientos. Se recomienda una media de entre 65 y 70% de esfuerzo cardiovascular para trotes largos, que vendría siendo la parte más larga de un maratón; en los periodos más rápidos, subiremos un poco el esfuerzo y lo ubicaremos entre 70 y 80%, y para el tramo final, conocido como rem ate, ubicaremos el esfuerzo entre 85 y 90%, dando lo que nos queda de energía.
Protección para nuestra piel a la hora de hacer Running Los momentos para practicar el Running, son, por excelencia, los días soleados y frescos, a que es en e n estos estos días días dond dondee verdadera verdade ram m ente aprovecham a provecham os todas todas las las bondades bondades que nos brinda e l aire a ire libre libre.. Ade Adem m á s de nuestro e ntrena ntre nam m iento, disfrutam os de be bell llos os paisaj paisa j e s y podem os relac re lacionar ionarnos nos socialme socialm e nte con c on disti distintas ntas personas. per sonas.
Pero para disfrutar correctamente de un hermoso dia soleado de entrenamiento, tenemos que tom tom ar varias precauciones, prec auciones, y a que el e l sol sol,, aunque aunque nos alegre m ucho nuestro nuestro día, día, es bastante basta nte perj pe rj udicial para pa ra nuestra piel, si no la protege pr otegem m os de m a nera ner a corr c orree c ta. Se recomienda usar protector solar, ya que el mismo crea una capa que nos defiende de los rayos UV que tienen efectos bastantes negativos en nuestra piel; procuremos usar uno que no sea sea m uy grasoso, grasoso, par paraa que no se haga incomodo incom odo al usar usarlo lo..
uestros uestros ojos tambi tam bién én tienden tienden a sufrir sufrir cuando c uando están están expu e xpuesto estoss de m anera aner a dire directa cta al a l sol sol,, por lo que se rec re c omienda om ienda e l uso de gafa ga fass deporti depor tivas vas solare solar e s, con fil f iltros tros de ra r a y os UV. UV.
Hidratarse correctamente uestro cuerpo se compone m ay ormente de agua, el vital líquido que nos hace funcionar de manera correcta, y es bien sabido que, durante una sesión de Running, la sudoración puede ser excesiva, lo que conlleva riesgos si no reponem os todo el líquido que perdemos.
Se recomienda reponer hasta un 90% del líquido que perdemos entrenando, y para saber a ciencia cierta, en cuanto se traduce este porcentaje en los litros de agua o líquido que debem os consumir para estar en óptimas condiciones, aquí se presenta una fórm ula simple pero bastante útil: Debem os pesarnos antes de comenzar nuestro entrenamiento, y luego, al finalizar, pesarnos nuevam ente para saber la diferencia, en ambos casos, no se debe tener ninguna prenda de ropa a la hora de hacer el pesaje. La diferencia de peso, multiplicada por 1.5, nos determinará la cantidad de litros que debemos consumir para compensar lo perdido. Ejemplo: 58kg – 55kg= 3kg 3kg x 1.5= 4.5 litros de agua a ser consumida
Correr con amigos o conocidos El Running es una actividad que, aparte de darnos excelentes resultados en el aspecto físico si lo aplicamos adecuadamente, nos relaciona con el medio ambiente, y fomenta las relaciones sociales entre las personas que lo practican en una comunidad. Esta es una gran ventaja, ya que obtendremos un beneficio directo de esas relaciones para hacer nuestro entrenam iento de m anera m ás eficiente y amena. Desde conversar, compartir rutinas, medir resultados, enterarse de las novedades en el mundo del Running, competir entre varias personas, y muchas otras actividades, son los beneficios que nos ofrece adoptar el Running como estilo de vida.
El calentamiento correcto
Como todo deporte en el que se exige en gran medida de todo nuestro cuerpo com o conjunto, el Running debe practicarse de una m anera adecuada para evitar lesiones que pueden, desde afectar un dia de entrenamiento, hasta tirar por la borda todo lo que hemos logrado hasta el m omento. Una de las maneras m ás sanas para evitar lesiones de cualquier tipo, aumentar la frecuencia cardiaca y generar producción de adrenalina, es el calentam iento correcto antes de comenzar nuestra actividad deportiva. Lo primero que debemos hacer para empezar nuestro calentamiento, es movernos durante unos minutos para hacer que la sangre fluya a través de todos los músculos de manera óptima.
Debem os comenzar con los estiramiento de nuestras extrem idades, teniendo en cuenta que nunca debemos hacerlo sintiendo dolor, cuando sintamos incomodidad, sabremos que llegam os al límite de estiramiento, de igual m anera con el pasar del tiempo, si somos perseverantes, notaremos que cada vez somos más flexibles. Para obtener un rendimiento óptimo, el estiramiento de cada músculo debe durar 30 segundos.
Respiración correcta al entrenar Uno de los puntos álgidos a la hora de rendir al máximo practicando el Running, es, aunque parezca simple, la respiración. Todos sabemos respirar, es un reflejo involuntario que tenemos, sea completamente en calma, caminando, o corriendo a nuestra máxima capacidad.
La Diferencia y ace en la m anera de respirar para tener el máximo rendimiento, y para tal caso, se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca. El ritmo de la respiración es clave en este aspecto, ya que si lo hacem os de manera incorrecta, así nos encontremos en el mej or estado de form a, tendrem os un mal rendimiento; al igual que los nadadores, los Runners deben tener un ritmo de respiración, en este caso, se toma como referencia los pasos dados, tratando de hacer respiraciones profundas, larga y relajadas, lo que nos hará estar más tranquilos y poder aum entar nuestro rendimiento.
La alimentación para un Runner La alimentación es la base de cualquier deportista que quiera elevar su rendimiento al tope que su cuerpo le permita, mientras mejor sea la misma, y dirigida correctamente hacia lo que se desea obtener, los resultados pueden ser realmente fascinantes. Existen infinidades de alimentos que nos pueden ayudar a aumentar el rendimiento, por lo cual, a partir de los siguientes párrafos, se nombrarán algunos de los que, de manera comprobada, son perfectos para tener una dieta ejemplar para practicar el Running:
Proteínas recomendadas: Las proteínas que se recomiendan consumir cuando estemos baj o régimen de entrenam iento son proteínas de alta calidad, como pueden ser el pollo, los pescados y los huevos. Estas nos aportarán toda la energía que necesitamos y las mismas cuentan con un muy bajo porcentaj e de colesterol malo.
La avena: por la cantidad de fibra y azúcar que contiene, la avena es un alimento altamente recomendado para consumirlo antes de hacer running. La misma libera azúcar en el torrente sanguíneo, lo que nos dará energías para poder realizar un buen entrenamiento.
Frutas: Frutas como el albaricoque, el kiwi, el melocotón, la uva, la manzana y el pomelo, contribuirán en gran medida aportando nutrientes necesarios, aparte de aportarnos agua, ya que tienen gran contenido de líquido, lo cual es fundamental a la hora de hacer Running.
Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente esencial de energía, lo que nos aporta, por decirlo de alguna manera, el “combustible” que nos hace funcionar.
Es de vital importancia para las personas que hacen Running, consumir grandes cantidades de carbohidratos, y a que, aunque los músculos son necesarios como fue descrito antes, la mayoría de los atletas profesional, tienen una musculatura discretamente desarrollada.
Quizás nos preocupe, ya que los carbohidratos están ligados a una especie de mito que los hace malos en las dietas, pero en este caso, son fundam entales, y a que son la fuente de energía que quemarem os al hacer nuestra actividad física, y por ende, al hacer Running, eliminaremos todos esos carbohidratos de nuestro cuerpo.
El plátano: el plátano es una fuente de potasio bastante aprovechable, que debemos explotar ya sea en batidos junto con yogurt sin crema, con pan tostado, y muchas otras combinaciones.
El potasio disminuye a medida que hacemos Running, por eso es vital aumentar sus niveles, y el plátano nos ay udará a lograr ese objetivo Motívate porque el correr tiene una gran cantidad de beneficios y nosotros te daremos 5 buenas razones para hacer Running . A continuación, os proponemos los 5 consejos de Running para perezosos :
Beneficios que te motivarán a ser un verdadero Runner En estos momentos, alrededor de todo el mundo globalizado, existe un movimiento bastante interesante, el cual nos invita a tener una vida activa y sana, con la intención de influir de excelente manera nuestra calidad de vida.
Una de las mejores formas para mantenernos completamente sanos, es hacer deporte aeróbico, y hacer Running encaja perfecto en este concepto, ya que no solo te hará baj ar de peso y a estar en mejor form a física.
Además, si nos lo tomamos en serio, el Running nos obligará a tener una alimentación mucho mejor, con la intención de tener un mej or rendimiento a la hora de practicarlo, lo que resulta excelente para nuestro organismo.
Las mejoras se notan, tanto en el interior como en el exterior de nuestro cuerpo A la hora de hacer Running, como lo hemos mencionado a lo largo de este ebook, adquirimos una gran capacidad respiratoria, por lo cual, más oxígenos llega a la sangre, por consiguiente a nuestros órganos y a nuestro cerebro, mejorando no solo nuestro rendimiento en lo deportivo, sino que nos proporciona un mejor rendimiento integral de nuestro cuerpo.
La mejora en la circulación sanguínea también es otro punto a favor que nos aporta el Running como mejora sustancial para nuestra salud, ya que, al siempre estar exigiendo en gran medida la capacidad aeróbica de nuestro organismo, el mismo se fortalecerá, con lo cual llegará más sangre a nuestros músculos y órganos, desarrollándolos de manera excepcional y haciéndolos muchos más fuertes en comparación a una persona prom edio que no hace ningún tipo de actividad física.
Así como notaremos las mejoras en nuestra capacidad pulmonar y circulatoria, tendremos grandes mej oras en lo que a músculos se refiere, y a que estarán mucho más desarrollados, por lo que contaremos con más fuerza y además, tendremos una apariencia mucho más sana y definida, aumentando de manera exponencial nuestra autoestima.
Te aleja de las tensiones de la vida cotidiana Si llevamos una vida agitada, llena de responsabilidades y problemas típicos de las personas actuales, el Running puede resultar bastante beneficioso usándolo como una válvula de escape que nos desconecte de todos esos problemas
A veces, nuestra misma rutina de vida diaria nos desmotiva, y pasamos a hacer una de esas personas que trabaj an com o una especie de máquinas, sin nada nuevo para contar, sin ningún tipo de emoción en su vida.
El Running cambia todo eso, ya que te da un motivo de superación personal que te hace
sentir mejor contigo mismo, de manera interior y exterior, mientras vayas avanzando y cumpliendo metas, vay as viendo mej oras dia tras dia, irás disminuyendo la tensión que te produce tu vida rutinaria, y adem ás, como se m encionó en párrafos anteriores, mej orarás la m anera de verte a ti mismo en gran medida.
Si lo analizas bien, el Running es BARATO Una de las grandes limitantes a la hora de practicar algún tipo de actividad física bastante válida y a la ves usada como excusa por muchos, es el costo que puede conllevar hacer algún tipo de deporte.
Si bien para el Running se recomienda usar distintos tipos de equipos para practicarlo de manera cómoda, esto no representa ningún tipo de inconveniente, y a que esencialmente, necesitamos tener solo ganas de salir a entrenar y un espacio abierto para practicarlo. Todo lo demás, vienen siendo extras y generalmente dependen del individuo.
A diferencia de las personas que pagan las cuotas mensuales de un gimnasio, personas
que deben comprar, por ejemplo, un balón de futbol, unos zapatos de tacos especiales para practicas el futbol, canilleras, entre otros equipos para practicar este deporte, en el Running el may or equipo que necesitamos, como se dijo anteriorm ente es la m otivación las ganas de superarse, y lo mejor de todo, es que los resultados tan maravillosos que tendremos de esta actividad, sencillam ente no tienen precio.
Estiliza tu figura El Running es una actividad integral, que ayudará a verte y sentirte mejor contigo mismo, por lo que es ideal para aquellas personas que tienen una autoestima un poco baj a, que no se sienten atractivas y que al verse en el espejo, no les gusta lo que ve.
Para las mujeres es una práctica deportiva bastante beneficiosa ya que les evitará muchos problemas estéticos, ya que el Running es una actividad que reduce, uno de los may ores dolores de cabeza para ellas, la temida la celulitis en las caderas y los glúteos.
Por consiguiente, se conseguirá tener unas piernas y glúteos mucho más estilizados, siendo una de las mejoras estéticas favoritas aportada por el Running para las muj eres.
En el caso de los hombres, reduce el índice de grasa corporal, desapareciendo la temida grasa abdominal, y mej orando la apariencia en gran forma.
Además, al bajar el índice de grasa corporal, los músculos empiezan a tomar un papel fundamental en nuestra apariencia exterior, por lo cual, la figura se verá mucho más definida, aumentando la percepción de mejoría que se tendrá al verse en el espejo, y aumentando la autoestima en gran medida.
El consejo más impórtate: ¡DIVIÉRTETE! Todas las personas que empiezan en el mundo del Running, de alguna u otra forma, entre muchas bondades que nos ofrece, lo em piezan a practicar porque sencillamente les gusta correr y lo encuentran bastante divertido.
Con el pasar del tiempo, muchas de estas personas se olvidan de esa vital realidad, y, quizás inconscientemente convierten su rutina de Running en algo que en vez de resultar divertido, se transforma en una obligación, quitándole casi todo el buen sabor que deja practicar esta fabulosa disciplina.
El mejor consejo que se le puede dar a un Runner, es nunca olvidar que todo empieza por el am or que se le tiene a esta actividad, manteniendo siempre, de esta manera, la esencia del deporte. Solo debes pasarla bien y sentirte bien contigo mismo.
