Pilates Para Emagrecer Ebook1

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Aviso Importante: Cada pessoa é diferente, portanto os resultados adiquiridos ao final do programa de 4 semanas varia de indivíduo para indivíduo. Enquanto esse programa é eficaz, o autor do livro não se responsabiliza por indivíduos que não consigam atingir a média de perda de peso com esse programa.

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Aviso Importante: Cada pessoa é diferente, portanto os resultados adiquiridos ao final do programa de 4 semanas varia de indivíduo para indivíduo. Enquanto esse programa é eficaz, o autor do livro não se responsabiliza por indivíduos que não consigam atingir a média de perda de peso com esse programa.

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Índice Porque Escrevi Esse Livro? ........................ ..................................... ......................... ......................... ......................... ......................... ...............4 ..4 O Que É Pilates? ........................ .................................... ......................... ......................... ......................... ......................... ......................... .................6 ....6 Pilates Emagrece Mesmo? ........................ ..................................... ......................... ......................... ......................... ......................... ................7 ...7 Seu Treino........................ Treino.................................... ......................... ......................... ......................... ......................... ......................... ......................... ..............8 ..8 Primeiro Dia...................... Dia.................................. ......................... .......................... ......................... ......................... ......................... ........................1 ............100 Semana 1......................... 1....................................... ........................... ........................... ........................... ........................... ........................... ...................16 ......16 Semana 2......................... 2....................................... ........................... ...................... ...................... ......................... ......................... ......................... .............31 .31 Semana 3......................... 3....................................... ........................... ........................... ........................... ........................... ........................... ...................43 ......43 Semana 4......................... 4....................................... ........................... ........................... ...................... .................... ......................... ......................... .............60 .60 Agora Em Diante......................... Diante...................................... ......................... ......................... ......................... ......................... ......................... ..............77 ..77

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PARTE I - CONCEITOS DE PILATES _______________________________ Porque Escrevi Esse Livro? Eu escrevi esse livro pois descobri uma coisa muito importante quando, à três anos atrás, comecei a praticar Pilates por causa de dores nas costas. Estava levemente acima do peso, mas isso não era problema para mim. O problema era que todo dia antes de dormir eu sentia uma dor nas costas que acabava atrapalhando meu sono. Você já deve estar imaginando o que aconteceu não é? Em dois meses praticando Pilates, não somente minha dor desapareceu, mas eu também acabei perdendo 10 quilos. Foi aí que eu comecei a ler tudo que podia sobre o assunto: sites, revistas, livros… Eu queria saber como é possível uma pessoa emagrecer tão rápido sem fazer virtualmente nenhum exercício aeróbico. Depois de uma pesquisa exaustiva e algumas conversas com alguns profissionais do ramo, eu descobri que o segredo é que, ao trabalhar toda musculatura do corpo, o Pilates acaba acelerando o metabolismo da pessoa como nenhuma outra atividade. Isso quer dizer que o corpo passa a processar os nutrientes mais rápido, dificultando o acúmulo de gordura no organismo. Isso significa também que o corpo passa a queimar gordura mais rápido com qualquer tipo de exercício físico. Basicamente, ao praticar Pilates, você está reprogramando seu organismo para emagrecer facilmente e ter dificuldade para engordar. Você provavelmente conhece alguém que come bastante e nunca engorda, certo? A diferença entre você e essa pessoa é a velocidade do metabolismo de cada uma. Quando ela come, a comida é processada de forma tão rápida que é muito difícil o corpo ter tempo de armazenar em forma de gordura. Quando você come, demora tanto tempo para a comida ser processada que o corpo tem tempo de sobra para armazenar aquilo em gordura. %

Então eu pensei: tem tanta gente por aí se sacrificando para perder peso, porque não dividir isso que eu descobri com elas? Comecei a colocar no papel todos os exercícios que eu vinha fazendo, e montei um plano de ação para qualquer pessoa poder seguir e obter os mesmos resultados que eu. Esse livro é um guia de exercícios detalhados, que vai te guiar durante 4 semanas para você poder emagrecer e conseguir o corpo dos seus sonhos. Mas tem um detalhe. Para você resultados, você precisa seguir as instruções exatamente ao pé da letra, assim como a Dieta Do Pilates, que veio junto com o livro. Espero que goste e que consiga atingir seus objetivos. Atenciosamente, Marcelo Passos

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O Que É Pilates? O método Pilates tem como base os princípios criados por Joseph H. Pilates que passou a vida estudando e desenvolvendo o método. Pilates é uma atividade que associa um pouco de cada atividade física, como os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais, Power Yoga, stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor. Com a certeza de que os músculos devem ser fortes e flexíveis para se manterem bonitos e saudáveis, Pilates fortalece os músculos fracos, alonga os músculos que estão encurtados e aumenta a mobilidade das articulações. Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar qualquer tipo de esforço excessivo. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhora da postura global do indivíduo. Assim, a força, a tonificação e o alongamento são trabalhados de dentro para fora do corpo, tornando-o forte, bonito, saudável, harmonioso e elegante. Além de tonificar e alongar o corpo, Pilates também faz com que o organismo acelere o metabolismo, fazendo com que o indivíduo acabe queimando calorias de forma mais rápida e eficaz.

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PARTE II – PILATES E O EMAGRECIMENTO RÁPIDO _______________________________ Pilates Emagrece Mesmo? Você deve estar se perguntando de que forma Pilates faz emagrecer se não há nenhum exercício aeróbico, como corrida, natação, spinning, nos seus movimentos. Você está certa, Pilates não é principalmente destinado à queima de calorias (embora em uma sessão de Pilates uma pessoa queima em média 400 calorias), e o trabalho que ele exerce na perda de calorias do indivíduo é muito mais sutil e indireto. Pense comigo, você gostaria de ser uma daquelas pessoas que comem de tudo e nunca engordam? Ou aquelas que perdem peso somente em fechar a boca, sem fazer nenhum (ou muito pouco) exercício físico? Elas são capazes de fazer essas proezas graças ao metabolismo rápido do seu corpo. As vezes um metabolismo rápido é uma característica genética e as vezes é fruto de um estilo de vida saudável e ativo. O que o Pilates faz é exatamente isso: acelerar o metabolismo (além de tonificar e endurecer seu corpo inteiro, e ajudar a combater a gordura localizada da barriga e de outras partes do corpo). Com algumas semanas de Pilates, você vai notar que sua fome diminuiu e que você tem mais energia no seu dia-a-dia. Ambos são sinais de um metabolismo rápido. Basicamente você vai estar reprogramando o seu organismo para tornar-se exatamente igual ao daquelas pessoas que eu mencionei no exemplo acima. Ótimo presente, certo? Se você juntar o pilates com alguma atividade aeróbica, você vai turbinar ainda mais seu corpo e vai perder peso como nunca imaginou antes. Esse é o segredo que pouquíssimas mulheres sabem.

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Esse é o segredo por trás dos “emagrecimentos milagrosos” das celebridades. Mas chega de papo, vamos ao que interessa: seu plano de exercícios.

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PARTE III – SEU TREINO _______________________________ Seu Treino Pelas próximas 4 semanas eu serei o seu personal trainer. Você deve seguir as instruções ao pé da letra, exatamente como mostra as ilustrações em cada exercício. Eu recomendo que você faça os exercícios assim que acordar, mas isso não tem muita importância, ajuste seus horários da forma que for mais conveniente para você. No entanto, existem duas regras que você precisa seguir se você quiser ter sucesso com esse programa: 1. Nunca pratique Pilates de barriga cheia, tenha pelo menos 1 hora sem comer nada antes de iniciar sua sessão. 2. Você precisa seguir à Dieta do Pilates à risca (não se preocupe, você vai adorar quando souber como é!) Os exercícios devem ser feitos cinco dias por semana, de preferência de segunda à sexta e tirando os finais de semana para descansar. Eu sei, eu sei, as aulas de Pilates na academia são somente 2 vezes por semana… mas tenha certeza que essas pessoas não estão perdendo peso. Não precisa se desesperar se você não puder fazer um dos dias. Você vai precisar comprar um tapete de Pilates/Yoga, pois é nele que você fará seus exercícios. Você pode encontrá-los em qualquer loja de produtos esportivos e é super barato. Eu preparei 5 sessões de treinos: uma para seu primeiro dia, e as outras uma para cada semana do primeiro mês. Ao final da última semana você pode continuar sua prática de Pilates fazendo a sessão da semana #4, e aperfeiçoando seus movimentos. *

Uma nota antes de começar: para você se beneficiar com essa atividade, você precisa entender que Pilates é sobre CONTROLE e RESPIRAÇÃO. Todos os exercícios devem ser feitos com controle total e com uma respiração fluente e rítmica durante toda a sessão. Alguns dos exercícios podem parecer muito difíceis de fazer, mas é porque você não está acostumada. Com o tempo, você vai ganhar mais flexibilidade e será capaz de fazer todos com facilidade. Pegue seu tapete, ligue uma música clássica e vamos ao que interessa!

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Primeiro dia Para o primeiro dia eu preparei uma sessão simplesmente introdutória. Ela não contem exercícios, mas sim movimentos que você usará durante alguns exercícios. Com os movimentos de hoje você vai ser apresentada aos principais conceitos do Pilates: respiração, controle, fluidez e relaxamento. Se quiser, depois de fazer essa sessão, pode começar com os exercícios da primeira semana.

EXERCÍCIO #1. Posição natural – Coluna Neutra Essa posição é muito importante pois é a partir dela que você irá fazer quase todos os próximos movimentos. A Coluna Neutra é a posição natural da coluna vertebral quando as três curvas (cervical, toráxica e lombar) estão presentes e alinhadas. Esse exercício vai te ajudar a achar esse ponto de equilíbrio em que a coluna está totalmente relaxada e no seu estado natural. Nível de dificuldade: fácil Tempo: 2 minutos

1. Posição inicial: deite de costas para o chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. O quadril, as pernas e os pés tem que estar alinhados e paralelos uns aos outros. 2. Relaxe: imagine toda a tensão saindo do seu corpo enquanto você relaxa os ombros e os braços. Relaxe o peito e sinta tudo se acalmando e se alinhando com o chão.

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3. Respire fundo: visualize que o ar está entrando e percorrendo todo o seu corpo por dentro, até você soltá-lo novamente. 4. Visualize: é bem importante que sua lombar não fique nem muito para fora, nem muito para dentro. O ideal é uma leve curva poucos centimetros acima do chão. Para isso, imagine que tem um copo de água logo abaixo do seu umbigo. Com os músculos do abdômem, force um pouco a barriga para dentro em direção da coluna para deixá-la reta e equilibrar o copo. Se você forçar demais, o copo imaginário vai derramar em direção ao seu peito. 5. Resultado: agora você deve estar relaxada, com seu corpo alinhado com o chão. Sua respiração está funda e sem esforços e seu abdômem está relaxado. Você vai notar que as curvas do pescoço e da lombar estão levemente distantes do chão, assim como devem ser.

EXERCÍCIO #2. O “Sim” Dificuldade: Zero Tempo: 1 minuto Esse movimento é fundamental para você se familiarizar e entender que sua cabeça é uma extensão da coluna. É usado em qualquer outro exercício no pilates, e também pode ser usado como um calmante sempre que você precisar relaxar um pouco durante o dia. É bem simples mas é fundamental para acostumar o pescoço e protegê-lo nos próximos exercícios. 1. Na posição da coluna neutra, relaxe e deixe toda tensão sair do seu corpo. 2. Inspire: use a respiração para aumentar a sensação de cumprimento na sua coluna para que o espaço atrás do seu pescoço – logo abaixo da nuca – se “estique”, fazendo seu queixo mover para baixo (mais perto do peito) "#

Não somente mova seu queixo para baixo, use a respiração e sinta isso acontecer naturalmente. Sua cabeça está dobrada para baixo com seu queixo quase tocando o peito. Sinta o alongamento acontecer.

Expire: volte para a pocisão inicial. 3. Inspire: levemente mova sua cabeça um pouco para trás, apontando o queixo para cima.

Expire: retorne para a posição inicial. Esse movimento é fácil mas é importante você fazer algumas vezes para que possa reconhecer e identificar as posições corretas do pescoço e da cabeça. 4. Repita todo o processo cinco vezes para se familiarizar com o movimento.

EXERCÍCIO #3. Braços Para Cima Dificuldade: fácil Tempo: 2 minutos

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1. Começe com a posição da coluna neutra que você aprendeu anteriormente. Leve alguns segundos para achá-la corretamente. 2. Inspire: com os braços colados ao corpo e paralelos às pernas, estique os dedos, sem esforço, em direção à parede na sua frente. Quando chegar ao limite, comece a levantar os braços esticados em direção ao teto. Note que ao levantar os braços, seus ombros ficam ainda mais próximos do chão (não levante os ombros). 3. Expire: continue movendo os braços para trás, até onde se sentir confortável. Eles devem estar ao lado da sua cabeça e os dedos apontando para a parede atrás de você. Mantenha as costelas paradas, um pouco para dentro usando os musculos abdominais: o ideal é que você consiga isolar o movimento dos seus braços das outra partes do corpo. 4. Inspire: começe à voltar os braços levemente em direção ao teto. Preste bem atenção em manter o resto do corpo, incluindo os ombros, relaxados e alinhados com o chão. 5. Expire: retorne os braços para a posição inicial. 6. Repita o processo 4 vezes.

EXERCÍCIO #4. Anjo na neve "%

Dificuldade: Fácil Tempo: 2 minutos

Esse é um exercício simples porém perfeito para você aprender a mover os braços sem mexer o torso. 1. Começe na posição da coluna neutra. 2. Inspire: vá abrindo os braços lentamente para os lados até as mãos se tocarem em cima da cabeça sem deixar que a caixa toráxica (costelas) se abra demais. Os músculos abdominais tem que estar trabalhando para manter a parte de cima das costas colada no chão. Os ombros também devem permanecer no chão. 3. Expire: Lentamente volte os braços para o lado do corpo. Imagine que existe uma energia fluindo pelo seus braços. 4. Tente manter a sequência de respiração com o movimento dos braços: inspire e abra, expire e volte para a posição original (sempre prestando atenção em manter a posição correta – ombros e costelas no chão – o único lugar do corpo que você fará um pouco de esforço é no abdômem, justamente para conter as costelas que tendem à abrir quando os braços se abrem) Repita o processo de abrir e fechar 10 vezes

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EXERCÍCIO #5. Dobramento do joelho Dificuldade: Fácil Tempo: 5 minutos 1. Começe na posição da coluna neutra e relaxe todo seu corpo, em especial os ombros e as pernas. Respire fundo. 2. “Ative” os músculos do abdômem, contraia um pouco só para sentí-los, isso não requer esforço algum. 3. Inspire: lentamente, usando o abdômem, levante uma de suas pernas do chão assim como mostra a foto abaixo. É claro que os músculos da coxa vão ser usados nesse movimento, mas o mais importante é o abdômem: sinta que é o abdômem que está levantando sua perna.

4. Expire: volte lentamente controlando o movimento até seu pé tocar no chão. 5. Repita o processo 3 vezes em cada perna.

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Semana 1 Durante essa semana você vai ser apresentada aos exercícios clássicos e básicos do Pilates. Não se preocupe se você não conseguir fazer alguns dos exercícios, com o passar dos dias você vai adiquirir a flexibilidade e a força para fazê-los corretamente. Exercícios: 1. Levantamento de peito 2. A Tábua 3. Para Cima 4. Roda Gigante 5. A Bola 6. Pose “V” 7. Levantamento Lateral 8. A Tábua Modificada 9. Tesoura 10. A Sereia 11. O Cisne 12. Rolando na Parede

EXERCÍCIO #1. Levantamento de peito Esse exercício se parece muito com um exercício comum de abdominal, mas tem alguns aspectos diferentes e super importantes. Dificuldade: média Tempo: 5 minutos 1. Fique na posição da coluna neutra. 2. Tentando não levantar os ombros, leve os braços para trás da cabeça até que os dedos se toquem na nuca.

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3. Respire fundo algumas vezes e mentalmente procure alguma tensão no seu corpo. Relaxe e deixe toda tensão sair enquanto você expira. 4. Expire: encolha a barriga fazendo seu umbigo ir em direção à sua coluna. Isso vai fazer sua coluna se alongar e a lombar encostar no chão. Simultâneamente, abaixe seu queixo em direção ao peito, sentindo o pescoço alongar, e levante somente a parte de cima das costas do chão.

O exercício foca no abdomém, nenhuma tensão deve existir nas suas costas, pernas ou ombros enquanto você faz esse exercício. 5. Pause no limite do movimento e inspire. Contraia um pouco mais o abdômem. 6. Expire: continue forçando o abdômem enquanto volta para posição original, colocando a parte de cima das costas no chão. 7. Inspire: relaxe o abdômem e volte para a posição da coluna neutra. Lembre-se sempre criar um rítmo entre a respiração e os movimentos, um não pode existir sem o outro. Repita 7 vezes.

EXERCÍCIO #2. A Canoa

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Esse é um exercício clássico de pilates que não pode faltar na rotina de nenhum praticante. A Canoa é um exercício dinâmico para o abdômem e para a respiração. Ele requer que você cordene o movimento com a respiração, sendo delicada e forte ao mesmo tempo. É um exercício que você pode facilmente ajustar o nível de dificuldade, tornando-o mais fácil ou mais difícil. Dificuldade: média Tempo: 5 minutos 1. Na posição da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão a as panturrilhas paralelas ao chão, assim como mostra a imagem abaixo. Inspire.

2. Expire: levante um pouco a cabeça com o queixo voltado para o peito, e levante a parte superior das costas do chão. Mantenha os braços colados ao lado do corpo, seu olhar deve estar focado no seu abdômem. Fique nessa posição e inspire. 3. Expire: estique as pernas apontando para onde a parede e o teto se encontram (ajuste o ângulo das pernas para ficar mais difícil ou mais fácil). Você deve ficar em um ângulo que seja um desafio mas que não faça você tremer ou suas costas levantarem toda do chão. Simultâneamente, estique os braços para frente com os dedos apontando para a parede.

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4. Mantenha essa posição por 1 minuto. Nessa posição você aprende a ganhar estabilidade e contrair ainda mais o abdômem. Fique atenta para que somente o seu abdômem está trabalhando, o resto do seu corpo deve estar relaxado. 6. Volte para a posição inicial e repita o processo mais duas vezes, no total de 3 vezes.

EXERCÍCIO #3. Para Cima Esse é mais um exercício clássico no pilates. Dizem que uma repetição desse exercício é igual a seis abdominais comuns, então se você quer ficar com a barriga lisa, esse exercício é para você. Dificuldade: Média Tempo: 3-5 minutos 1. Começe deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tensão sair do seu corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoço não tocando o chão. Sem levantar os ombros, mova os braços esticados para trás da cabeça para que seus dedos apontem para a parede atrás de você. Essa será sua posição inicial.

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2. Inspire: lentamente vá passando os braços esticados pela cabeça e para frente. Assim que eles passarem pela sua cabeça, abaixe o queixo e vá dobrando-se para levantar o pescoço e a parte superior das costas.

3. Esse é o momento crucial. Quando estiver com as costas saindo do chão e se preparando para se dobrar para cima, expire e force com seu abdômem tentando esticar o corpo o máximo possível, enquanto ele é guiado pelos seus braços que estão tentando alcançar os dedos do pé. Não se preocupe se você não conseguir tocar os dedos do pé, com o tempo vai conseguir. 4. Inspire: com o ar entrando, sinta seu abdômem contraindo e vá descendo e “desenrolando” a coluna, vétebra por vértebra enquanto vai voltando lentamente para a posição inicial. No meio do caminho, expire e vá controlando o movimento até o chão. Não se jogue para trás, controle a volta. 5. Faça seis repetições, controlando e tentando ajustar os movimentos com a respiração. Faça devagar, com toda sua atenção.

EXERCÍCIO #4. Roda Gigante Esse é um ótimo exercício para testar sua força e sua concentração nos princípios fundamentais do pilates: relaxamento, foco, respiração e controle. Ele trabalha com os músculos abdominais e as coxas. Dificuldade: fácil Tempo: 5 minutos

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1. Deite com a coluna em sua posição neutra, porém com as pertas juntas e esticadas. Braços descansando na lateral do corpo. 2. Ative seu abdômem, e lentamente vá levantado uma das pernas em direção ao teto. Se não conseguir deixá-la completamente reta, não tem problema. Com o tempo você vai adquirir mais força e flexibilidade. Seu quadril não deve ser elevado do chão, somente a perna.

3. Os círculos: Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco. Expire: Agora junto com a respiração, faça um círculo bem aberto no ar com a perna elevada. Sinta os músculos da sua perna trabalhando para mantê-la elevada e em movimento. Pode deixar os joelhos levemente dobrados se não conseguir esticar a perna completamente. O importante é que seu quadril permaneça no chão e não elevado junto com a perna. 4. Repita, faça 10 círculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e depois faça com a outra. 5. Repita o passo 4, três vezes. No total de 30 círculos em cada perna.

EXERCÍCIO #5. A Bola

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Dificuldade: fácil Tempo: 5 minutos 1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abraçe suas pernas segurando nas canelas, logo acima do calcanhar. 2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o abdômem e faça uma curva com a sua coluna. 3. Tire os pés do chão e se equilibre (pode balançar para frente e para trás) somente no seu quadril:

4. Inspire: force o abdômem para cima, e se deixe rolar para trás somente até os ombros. Não role em cima do pescoço, pare quando chegar nos ombros. 5. Expire: note que sua coluna está totalmente curvada na forma de um “C”. Relaxe, e use o abdomém para voltar para posição inicial. Essa parte pode ser difícil, portanto até adiquirir força o bastante para voltar somente usando o abdômem para a posição inicial, dê um leve impulso com o corpo para subir. Repita o processo 10 vezes. Lembre-se, inspire e desça, expire e suba.

EXERCÍCIO #6. Pose “V”

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Esse exercício é um dos que mais trabalham os músculos abdominais e pode demorar algumas sessões para você acertar a fazê-lo corretamente. Além disso, trabalha muito a concentração e o foco. Dificuldade: difícil Tempo: 5 minutos 1. Sente com suas pernas dobradas, joelhos para cima e separados, e pés juntos em direção ao corpo. 2. Ative o abdômem prestando atenção em levantar os músculos da parte de baixo da barriga. 3. Levante e estique uma das perna, estabilize o corpo, e levante a outra perna. Você vai pender para trás e acabar apoiando o cóccix no chão, mas faça um esforço para voltar a se equilibrar no seu quadril. O ideal é segurar nos calcanhares, mas como você está só começando, pode segurar em qualquer lugar na perna que você preferir.

4. Ache um ponto de equilíbrio e fique na posição por 10 segundos. 5. Volte para a posição inicial, trazendo uma perna de cada vez. Repita o processo 10 vezes.

EXERCÍCIO #7. Levantamento lateral #%

Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e os músculos da coxa. Se você quer endurecer a bunda e as pernas, esse exercício é para você. Dificuldade: Média Tempo: 5 minutos 1. Deite de lado, com a cabeça apoiada em um dos braços como mostra a foto abaixo:

2. Seus ombros devem estar relaxados, e alinhados com o seu quadril. 3. Expire: levante a perna que estiver em cima o mais alto que puder e pause no topo por 5 segundos. 4. Inspire: muito lentamente, vá controlando o movimento da perna enquanto ela vai descendo até a posição inicial. 5. Respire fundo repita o processo 20 vezes e depois faça o mesmo com a outra perna. 6. Depois que terminar, volte para a posição inicial e dessa vez, ao invés de levantar a perna, você vai esticá-la para frente, como mostra a foto abaixo:

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7. O procedimento é o mesmo, faça 20 repetições em cada perna. Se esse movimento for muito fácil, adcione pesos nas suas pernas para ficar mais difícil!

EXERCÍCIO #8. A Tábua Esse exercício trabalha com o corpo inteiro, incluindo os glúteos, coxas, abdómem e ombros. É um dos melhores exercícios para tonificar e te deixar “durinha”. Dificuldade: Média Tempo: 5 minutos 1. Deite de barriga para baixo com os braços na lateral e escaneie seu corpo relaxando qualquer tensão que você achar. 2. Traga os braços para frente e coloque suas mãos no mesmo nível dos ombros, com os dedos apontando diretamente para frente. Apoiando as mãos no chão, usando a força dos braços, eleve seu tronco deixando os braços esticados (se você tiver problemas no pulso, pode usar os cotovelos para se apoiar no chão). 3. Nesse momento seu quadril ainda está no chão junto com suas pernas. Ative o abdômem e levante o quadril, deixando seu corpo todo em uma linha reta, apoiando nos pés:

4. Respire fundo e permaneça nessa posição por 30 segundos. É muito importante que você permaneça reta, sem dobrar os joelhos ou jogar o quadril para cima.

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5. Relaxe, descanse alguns segundos e repita o processo 5 vezes (5 repetições de 30 segundos).

EXERCÍCIO #9. A Tesoura Esse é um ótimo exercício para ganhar flexibilidade e trabalhar o foco. Enquanto somente a parte de cima do corpo é trabalhada, você precisa de concentração e foco para manter o quadril e as pernas intactas. 1. Sente com suas pernas abertas e esticadas. Abra os braços para os lados nivelados com o ombro:

2. Inspire fundo, mantenha a coluna ereta e olhe diretamente para frente. Expire: se vire para um dos lados e lentamente tente tocar no seu pé direito com a mão esquerda, sem flexionar o cotovelo ou os ombros, e mais importante: sem mexer as pernas ou o quadril– mantenha-se reta, como mostra a figura abaixo. Isso vai alongar suas costas e trabalhar bastante o abdômem. Expire um pouco mais e tente chegar ao seu limite, passando do pé e alongando ainda mais a coluna.

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3. Quando chegar no seu limite, pause por dois segundos, inspire e volte para a posição inicial (ainda mantendo os braços abertos). Repita 5 vezes para cada lado.

EXERCÍCIO #10. A Sereia Esse é mais um exercício feito para você ganhar mais flexibilidade nos seus movimentos. 1. Sente com suas pernas dobradas para um lado apoiando um braço no chão. Lentamente vá levantando o outro braço (sem levantar o ombro) para alongar a lateral das costas como mostra a figura abaixo:

2. Dobre o braço que está apoiado no chão e se equilibre através do cotovelo. Ao mesmo tempo, estique ainda mais o outro braço para alongar o máximo que você conseguir. Segure a posição no limite durante 5 segundos e respire fundo. É muito importante que você mantenha o quadril inerte.

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3. Volte devagar para a posição inicial e repita o processo 3 vezes com cada lado, alterando os lados. (Exemplo: você acabou de fazer o lado direito, agora faça com o esquerdo, depois volte para o direito…)

EXERCÍCIO #11. O Cisne Depois de ter trabalhado tanto com os abdominais, está na hora de fazer um exercício destinado a alongá-los. O Cisne é um dos principais exercícios do Pilates pois ele relaxa e expande o abdômem e contrái a coluna no sentido oposto dos outros exercícios. 1. Deite de barriga para baixo, com os braços dobrados, e as palmas da mão no chão no nível do seu peito.

2. Inspire: faça força nos braços para elevar o peito e a barriga do chão. Essa parte é crucial: não tire o quadril do chão, seus braços não vão ficar esticados, mas levemente dobrados. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e sinta a barriga e o peito se alongarem.

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3. Expire: bem devagar, vá retornando para a posição inicial. Primeiro coloque a barriga no chão, depois o peito, até deitar por completo. Mantenha os movimentos cordenados com a respiração. Repita o processo 10 vezes.

EXERCÍCIO #12. Descendo a parede Esse exercício é uma maneira simples de praticar a usar seu abdômem para criar uma curva e alongar a coluna da maneira correta. Se isso não bastasse, esse é um ótimo exercício para te ensinar a postura correta. 1. Se encoste de costas em uma parede e, deixando o corpo parado, dê um passo para frente deixando suas pernas a 30-40 centímetros de distância dela.

2. Puxe para dentro os músculos abdominais, mantenha as costelas paradas e os ombros no lugar enquanto voçe levanta seus braços, apontando-os para cima. 3. Mantenha os braços paralelos com as orelhas enquanto você abaixa a cabeça e vai se dobrando e desencostando a coluna da parede, vétebra por vétebra, bem devagar.

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4. Vá descendo e sentindo sua coluna alongar e seu abdômem se contrair ainda mais. Relaxe a cabeça e o pescoço completamente. 5. Continue descendo até o seu limite sem tirar o quadril da parede. Sinta sua coluna completamente curvada em todas as partes, da lombar até o pescoço. Nesse momento você também vai estar sentindo uma boa alongada nas pernas. 6. Volte para a posicão anterior da mesma forma em que você chegou aqui, devagar, colocando vértebra por vértebra de volta na parede e com os braços esticados. Relaxe, respire fundo e repita o procedimento mais 2 vezes no total de 3. Lembre-se que cada repetição é para ser feita bem devagar, com controle e foco.

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Semana 2 Durante a segunda semana você vai continuar fazendo os mesmos exercícios da semana 1 e eu vou adicionar mais alguns para seu treino ficar um pouco mais intenso. Lembre-se que Pilates não é um treino aeróbico, ou seja, não há muito cansaço e esforço físico envolvido nos exercícios. Pilates trabalha fortalecendo e tonificando a musculatura, enquanto acelera o seu metabolismo com o passar dos dias. Exercícios: 1. A Canoa 2. Para Cima 3. Giro Para Trás 4. Roda Gigante 5. A Bola 6. Alongamento Unilateral 7. Alongamento Duplo 8. Alongamento Vertebral 9. O Balanço 10. Pose “V” EXERCÍCIO #1. A Canoa Esse é um exercício clássico de pilates que não pode faltar na rotina de nenhum praticante. A Canoa é um exercício dinâmico para o abdômem e para a respiração. Ele requer que você cordene o movimento com a respiração, sendo delicada e forte ao mesmo tempo. É um exercício que você pode facilmente ajustar o nível de dificuldade, tornando-o mais fácil ou mais difícil. Dificuldade: média

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Tempo: 5 minutos 1. Na posição da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão a as panturrilhas paralelas ao chão, assim como mostra a imagem abaixo. Inspire.

2. Expire: levante um pouco a cabeça com o queixo voltado para o peito, e levante a parte superior das costas do chão. Mantenha os braços colados ao lado do corpo, seu olhar deve estar focado no seu abdômem. Fique nessa posição e inspire. 3. Expire: estique as pernas apontando para onde a parede e o teto se encontram (ajuste o ângulo das pernas para ficar mais difícil ou mais fácil). Você deve ficar em um ângulo que seja um desafio mas que não faça você tremer ou suas costas levantarem toda do chão. Simultâneamente, estique os braços para frente com os dedos apontando para a parede.

4. Mantenha essa posição por 1 minuto. Nessa posição você aprende a ganhar estabilidade e contrair ainda mais o abdômem. Fique atenta para que somente o seu abdômem está trabalhando, o resto do seu corpo deve estar relaxado.

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6. Volte para a posição inicial e repita o processo mais duas vezes, no total de 3 vezes. EXERCÍCIO #2. Para Cima Esse é mais um exercício clássico no pilates. Dizem que uma repetição desse exercício é igual a seis abdominais comuns, então se você quer ficar com a barriga lisa, esse exercício é para você. Dificuldade: Média Tempo: 3-5 minutos 1. Começe deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tensão sair do seu corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoço não tocando o chão. Sem levantar os ombros, mova os braços esticados para trás da cabeça para que seus dedos apontem para a parede atrás de você. Essa será sua posição inicial. 2. Inspire: lentamente vá passando os braços esticados pela cabeça e para frente. Assim que eles passarem pela sua cabeça, abaixe o queixo e vá dobrando-se para levantar o pescoço e a parte superior das costas.

3. Esse é o momento crucial. Quando estiver com as costas saindo do chão e se preparando para se dobrar para cima, expire e force com seu abdômem tentando esticar o corpo o máximo possível, enquanto ele é guiado pelos seus braços que estão tentando alcançar os dedos do pé. Não se preocupe se você não conseguir tocar os dedos do pé, com o tempo vai conseguir.

%$ 4. Inspire: com o ar entrando, sinta seu abdômem contraindo e vá descendo e “desenrolando” a coluna, vétebra por vértebra enquanto vai voltando lentamente para a posição inicial. No meio do caminho, expire e vá controlando o movimento até o chão. Não se jogue para trás, controle a volta. 5. Faça seis repetições, controlando e tentando ajustar os movimentos com a respiração. Faça devagar, com toda sua atenção.

EXERCÍCIO #3. Giro Para Trás Esse exercício é sobre ter controle e estabilidade. Não somente vai alongar bem suas costas mas também vai pegar pesado nos músculos abdominais. 1. Deite de costas no chão, mantenha seus braços relaxados ao seu lado e levante as pernas juntas apontando para o teto em um ângulo de 90 graus (se não conseguir faça somente até onde conseguir). Expire: abaixe suas pernas só um poquinho controlando o movimento. 2. Inspire: usando somente a força do seu abdomém, retorne suas pernas à posição de 90 graus apontando para o teto. Expire: continue colocando as pernas ainda mais para trás. Eleve o quadril e a lombar até suas pernas ficarem paralelas ao peito.

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3. Nessa parte você vai notar que está forçando muito os braços e os ombros. Isso é normal. Mas lembre-se que o ideal é você fazer toda a força pelo abdômem, e usar os braços somente para apoio. Com o tempo você vai pegar o jeito. 4. Continue jogando as pernas para trás bem devagar, e se conseguir, toque o chão com os dedos dos pés. Quando chegar no seu limite, vá retornando bem devagar (é importante que seja bem devagar) colocando vértebra por vértebra de volta no chão. Não coloque as pernas no chão, só volte para a posição de 90 graus e repita o exercício um total de 6 vezes. EXERCÍCIO #4. Roda Gigante Esse é um ótimo exercício para testar sua força e sua concentração nos princípios fundamentais do pilates: relaxamento, foco, respiração e controle. Ele trabalha com os músculos abdominais e as coxas. Dificuldade: fácil Tempo: 5 minutos 1. Deite com a coluna em sua posição neutra, porém com as pertas juntas e esticadas. Braços descansando na lateral do corpo. 2. Ative seu abdômem, e lentamente vá levantado uma das pernas em direção ao teto. Se não conseguir deixá-la completamente reta, não tem problema. Com o tempo você

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vai adquirir mais força e flexibilidade. Seu quadril não deve ser elevado do chão, somente a perna.

3. Os círculos: Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco. Expire: Agora junto com a respiração, faça um círculo bem aberto no ar com a perna elevada. Sinta os músculos da sua perna trabalhando para mantê-la elevada e em movimento. Pode deixar os joelhos levemente dobrados se não conseguir esticar a perna completamente. O importante é que seu quadril permaneça no chão e não elevado junto com a perna. 4. Repita, faça 10 círculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e depois faça com a outra. 5. Repita o passo 4, três vezes. No total de 30 círculos em cada perna.

EXERCÍCIO #5. A Bola Dificuldade: fácil Tempo: 5 minutos

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1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abraçe suas pernas segurando nas canelas, logo acima do calcanhar. 2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o abdômem e faça uma curva com a sua coluna. 3. Tire os pés do chão e se equilibre (pode balançar para frente e para trás) somente no seu quadril:


EXERCÍCIO #6. Alongamento Unilateral O Alongamento Unilateral é para você aprender a se mover pelo centro do seu corpo. Ele ensina a cordenar as pernas e o resto do corpo através do seu centro (os músculos abdominais).

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1. 1. Na posição da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão a as panturrilhas paralelas ao chão, assim como mostra a imagem abaixo. Respire fundo. Sinta que você cordena o ar dentro do seu corpo, e faça o oxigênio percorrer cada parte dele.

2. Inspire bem fundo. Expire: puxe o seu umbigo para dentro, ativando seu abdômem. Ao mesmo tempo levante um pouco os ombro e a cabeça do chão. Simultaneamente estique uma das pernas em um ângulo de 45º graus, e segure a outra bem perto do seu corpo com as mãos.

3. Mantenha a posição por 3 segundos e troque as pernas. Tente cordenar o movimento das pernas com a respiração. Ispira: estica uma perna e aperta a outra; expira: volta para a posição da tábua; inspira e faz o mesmo com a outra perna. 4. Repita o processo 10 vezes com cada perna.

EXERCÍCIO #7. Alongamento Duplo Dificuldade: difícil

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Tempo: 5 minutos 1. Deite de costas na posição da tábua, com suas canelas paralelas ao chão. 2. Expire: ative seus abdominais para levantar a cabeça e a parte superior das suas costas, encolhendo-se. A única parte do seu corpo tocando o chão tem que ser a lombar. Abrace suas canelas, e lembre-se que toda tensão precisa estar no abdômem, o resto do corpo permanece relaxado.

3. Inspire: estique os braços para trás e as pernas para frente. Ajuste o ângulo para que o exercício fique desafiador (quanto mais baixo os braços e as pernas, mais difícil vai ser de manter a posição somente com a lombar no chão).

4. Expire: volte para a posição 2, abraçando suas pernas. Observe que os ombros e a cabeça permanecem inertes e sem voltar para o chão. 5. Repita 10 vezes. O movimento tem que ser acompanhado da respiração, expira e encolhe, inspira e se abre.

EXERCÍCIO #8. Alongamento vertebral Dificuldade: fácil

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Tempo: 1 minuto Esse é um alongamento muito eficiente para terminar uma sessão de pilates. Muitas pessoas fazem ele de forma errada e agora você vai aprender a maneira certa. Ele alonga cada parte da coluna e as pernas também.

1. Sente com as pernas esticadas e levemente separadas e mantenha a coluna ereta. Mantenhas seus pés flexionados. 2. Inspire: levante seus braços esticando-os para frente. 3. Expire e, usando seu abdômem, vá descendo levemente, tentando tocar seus dedos do pé. 4. Inspire e tente alcançar seu máximo. Mantenha a posição por 3 segundos. 5. Expire e volte devagar, novamente usando somente os músculos abdominais. 6. Repita o exercício três vezes.

EXERCÍCIO #9. O Balanço Dificuldade: médio Tempo: 5 minutos

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Um excelente exercício que junta todos os conceitos dessa semana em um exercício só. Ele vai te ajudar a saber isolar cada parte do seu abdômem, e a usar a respiração como guia nos movimentos. Além disso é um dos melhores exercícios para definir a barriga. 1. Sente com as pernas dobradas verticalmente à sua frente (os pés apontam para frente e estão fixados no chão). Segure nas canelas, logo acima dos pés. As pernas devem estar afastadas uma da outra cerca de dois palmos. 2. Ative o abdômem, respire fundo e levante um pé do chão, esticando uma perna. Faça o mesmo com a outra. Nesse momento você está se equilibrando somente no seu quadril (o ideal é segurar nas canelas, mas se não conseguir pode segurar mais em cima da perna) 3. Inspire, puxe o abdômem para dentro e role para trás, levantando sua lombar do chão e se equilibrando nos seus ombros. Sua cabeça permanece levantada do chão. Pause por um segundo nessa posição.

4. Expire e volte para a posição do equilibrio no quadril. (Esse exercício é feito com sucesso quando os movimentos são controlados pelo abdomém e pela respiração. Não se jogue para trás, controle todos seus movimentos) Repita o exercício um total de 6 vezes. EXERCÍCIO #6. Pose “V”

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Esse exercício é um dos que mais trabalham os músculos abdominais e pode demorar algumas sessões para você acertar a fazê-lo corretamente. Além disso, trabalha muito a concentração e o foco. Você fez esse exercício na semana 1, a diferença é que dessa vez, você vai permanecer na posição de equilíbrio o dobro do tempo, trabalhando ainda mais sua barriga. Dificuldade: difícil Tempo: 5 minutos 1. Sente com suas pernas dobradas, joelhos para cima e separados, e pés juntos em direção ao corpo. 2. Ative o abdômem prestando atenção em levantar os músculos da parte de baixo da barriga. 3. Levante e estique uma das perna, estabilize o corpo, e levante a outra perna. Você vai pender para trás e acabar apoiando o cóccix no chão, mas faça um esforço para voltar a se equilibrar no seu quadril. Segure nos calcanhares, exatamente como mostra a foto abaixo.

4. Ache um ponto de equilíbrio e fique na posição por 20 segundos. 5. Volte para a posição inicial, trazendo uma perna de cada vez. Repita o processo 10 vezes.

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Semana #3 Nessa semana você vai continar fazendo os exercícios clássicos da semana #2 e para aumentar a intensidade vou adicionar mais 5 exercícios. Nesse momento você já deve estar notando seu corpo com uma aparência mais tonificada e saudável, assim como uma boa perda de peso na balança. Exercícios: 1. A Tábua 2. A Tesoura 3. Para Cima 4. O Cisne 5. Giro Para Trás 6. Levantamento Lateral 7. Puxada Frontal 8. Roda Gigante 9. A Bola 10. Alongamento Unilateral 11. Alongamento Duplo 12. Apoio Modificado 13. Alongamento Vertebral 14. O Balanço EXERCÍCIO #1. A Tábua Esse exercício trabalha com o corpo inteiro, incluindo os glúteos, coxas, abdómem e ombros. É um dos melhores exercícios para tonificar e te deixar “durinha”. Dificuldade: Média Tempo: 5 minutos

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1. Deite de barriga para baixo com os braços na lateral e escaneie seu corpo relaxando qualquer tensão que você achar. 2. Traga os braços para frente e coloque suas mãos no mesmo nível dos ombros, com os dedos apontando diretamente para frente. Apoiando as mãos no chão, usando a força dos braços, eleve seu tronco deixando os braços esticados (se você tiver problemas no pulso, pode usar os cotovelos para se apoiar no chão). 3. Nesse momento seu quadril ainda está no chão junto com suas pernas. Ative o abdômem e levante o quadril, deixando seu corpo todo em uma linha reta, apoiando nos pés:

4. Respire fundo e permaneça nessa posição por 30 segundos. É muito importante que você permaneça reta, sem dobrar os joelhos ou jogar o quadril para cima. 5. Relaxe, descanse alguns segundos e repita o processo 5 vezes (5 repetições de 30 segundos).


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3. Quando chegar no seu limite, pause por dois segundos, inspire e volte para a posição inicial (ainda mantendo os braços abertos). Repita 5 vezes para cada lado.

EXERCÍCIO #3. Para Cima Esse é mais um exercício clássico no pilates. Dizem que uma repetição desse exercício é igual a seis abdominais comuns, então se você quer ficar com a barriga lisa, esse exercício é para você. %'

Dificuldade: Média Tempo: 3-5 minutos 1. Começe deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tensão sair do seu corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoço não tocando o chão. Sem levantar os ombros, mova os braços esticados para trás da cabeça para que seus dedos apontem para a parede atrás de você. Essa será sua posição inicial. 2. Inspire: lentamente vá passando os braços esticados pela cabeça e para frente. Assim que eles passarem pela sua cabeça, abaixe o queixo e vá dobrando-se para levantar o pescoço e a parte superior das costas.

3. Esse é o momento crucial. Quando estiver com as costas saindo do chão e se preparando para se dobrar para cima, expire e force com seu abdômem tentando esticar o corpo o máximo possível, enquanto ele é guiado pelos seus braços que estão tentando alcançar os dedos do pé. Não se preocupe se você não conseguir tocar os dedos do pé, com o tempo vai conseguir. 4. Inspire: com o ar entrando, sinta seu abdômem contraindo e vá descendo e “desenrolando” a coluna, vétebra por vértebra enquanto vai voltando lentamente para a posição inicial. No meio do caminho, expire e vá controlando o movimento até o chão. Não se jogue para trás, controle a volta. 5. Faça seis repetições, controlando e tentando ajustar os movimentos com a respiração. Faça devagar, com toda sua atenção. %(

EXERCÍCIO #4. O Cisne Depois de ter trabalhado tanto com os abdominais, está na hora de fazer um exercício destinado a alongá-los. O Cisne é um dos principais exercícios do Pilates pois ele relaxa e expande o abdômem e contrái a coluna no sentido oposto dos outros exercícios. 1. Deite de barriga para baixo, com os braços dobrados, e as palmas da mão no chão no nível do seu peito.

2. Inspire: faça força nos braços para elevar o peito e a barriga do chão. Essa parte é crucial: não tire o quadril do chão, seus braços não vão ficar esticados, mas levemente dobrados. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e sinta a barriga e o peito se alongarem. 3. Expire: bem devagar, vá retornando para a posição inicial. Primeiro coloque a barriga no chão, depois o peito, até deitar por completo. Mantenha os movimentos cordenados com a respiração. Repita o processo 10 vezes. EXERCÍCIO #5. Giro Para Trás Esse exercício é sobre ter controle e estabilidade. Não somente vai alongar bem suas costas mas também vai pegar pesado nos músculos abdominais.

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1. Deite de costas no chão, mantenha seus braços relaxados ao seu lado e levante as pernas juntas apontando para o teto em um ângulo de 90 graus (se não conseguir faça somente até onde conseguir). Expire: abaixe suas pernas só um poquinho controlando o movimento. 2. Inspire: usando somente a força do seu abdomém, retorne suas pernas à posição de 90 graus apontando para o teto. Expire: continue colocando as pernas ainda mais para trás. Eleve o quadril e a lombar até suas pernas ficarem paralelas ao peito.

3. Nessa parte você vai notar que está forçando muito os braços e os ombros. Isso é normal. Mas lembre-se que o ideal é você fazer toda a força pelo abdômem, e usar os braços somente para apoio. Com o tempo você vai pegar o jeito. 4. Continue jogando as pernas para trás bem devagar, e se conseguir, toque o chão com os dedos dos pés. Quando chegar no seu limite, vá retornando bem devagar (é importante que seja bem devagar) colocando vértebra por vértebra de volta no chão. Não coloque as pernas no chão, só volte para a posição de 90 graus e repita o exercício um total de 6 vezes. EXERCÍCIO #6. Levantamento lateral Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e os músculos da coxa. Se você quer endurecer a bunda e as pernas, esse exercício é para você.

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Dificuldade: Média Tempo: 5 minutos 1. Deite de lado, com a cabeça apoiada em um dos braços como mostra a foto abaixo:


7. O procedimento é o mesmo, faça 20 repetições em cada perna. Se esse movimento for muito fácil, adcione pesos nas suas pernas para ficar mais difícil!

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EXERCÍCIO #7. Puxada Frontal Assim como A Tábua, esse exercício fortalece a sua força natural trabalhando com seu corpo inteiro. De longe um dos melhores exercícios para deixar todo o seu corpo “durinho”. É um pouco mais difícil que A Tábua, mas se você tem feito os outros exercícios corretamente, vai aprender rapidinho. 1. Começando com os joelhos no chão, incline-se para frente, coloque as mãos no chão com os dedos apontando para frente e apoie seu corpo nelas. As mãos estão distante uma das outras, na mesma distância dos ombros. Seu braço tem que estar alinhado, com suas mãos, cotovelos e ombros em uma só reta.

Agora estique as pernas para trás, uma de cada vez, e use seus pés como apoio também. Neste momento, ative o abdômem e puxe um umbigo para dentro em direção à coluna. Mantenha os pés juntos e dobrados assim como mostra a foto abaixo. Todo seu corpo tem que estar alinhado, desde o calcanhar até a nuca. É muito comum as pessoas dobrarem os joelhos ou jogarem o quadril para cima, se perceber que está fazendo isso, corrija sua posição. Essa é sua posição inicial. 2. Levante uma das pernas alguns centímetros do chão do chão. Sinta seu quadril levantar um pouco também. O importante aqui é manter a estabilidade e somente mover a perna, deixando o resto do corpo inerte. Para isso você vai precisar de ainda mais força no abdômem. Mantenha a perna elevada por 15 segundos. E retorne-a para o chão.

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3. Faça o mesmo com a outra perna, e repita um total de 6 vezes em cada perna.

EXERCÍCIO #8. Roda Gigante Esse é um ótimo exercício para testar sua força e sua concentração nos princípios fundamentais do pilates: relaxamento, foco, respiração e controle. Ele trabalha com os músculos abdominais e as coxas. Dificuldade: fácil Tempo: 5 minutos 1. Deite com a coluna em sua posição neutra, porém com as pertas juntas e esticadas. Braços descansando na lateral do corpo. 2. Ative seu abdômem, e lentamente vá levantado uma das pernas em direção ao teto. Se não conseguir deixá-la completamente reta, não tem problema. Com o tempo você vai adquirir mais força e flexibilidade. Seu quadril não deve ser elevado do chão, somente a perna.

3. Os círculos:

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Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco. Expire: Agora junto com a respiração, faça um círculo bem aberto no ar com a perna elevada. Sinta os músculos da sua perna trabalhando para mantê-la elevada e em movimento. Pode deixar os joelhos levemente dobrados se não conseguir esticar a perna completamente. O importante é que seu quadril permaneça no chão e não elevado junto com a perna. 4. Repita, faça 10 círculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e depois faça com a outra. 5. Repita o passo 4, três vezes. No total de 30 círculos em cada perna. EXERCÍCIO #9. A Bola Dificuldade: fácil Tempo: 5 minutos 1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abraçe suas pernas segurando nas canelas, logo acima do calcanhar. 2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o abdômem e faça uma curva com a sua coluna. 3. Tire os pés do chão e se equilibre (pode balançar para frente e para trás) somente no seu quadril:

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EXERCÍCIO #10. Alongamento Unilateral O Alongamento Unilateral é para você aprender a se mover pelo centro do seu corpo. Ele ensina a cordenar as pernas e o resto do corpo através do seu centro (os músculos abdominais). 1. 1. Na posição da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão a as panturrilhas paralelas ao chão, assim como mostra a imagem abaixo. Respire fundo. Sinta que você cordena o ar dentro do seu corpo, e faça o oxigênio percorrer cada parte dele.

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3. Mantenha a posição por 3 segundos e troque as pernas. Tente cordenar o movimento das pernas com a respiração. Ispira: estica uma perna e aperta a outra; expira: volta para a posição da tábua; inspira e faz o mesmo com a outra perna. 4. Repita o processo 10 vezes com cada perna.

EXERCÍCIO #11. Alongamento Duplo Dificuldade: difícil Tempo: 5 minutos 1. Deite de costas na posição da tábua, com suas canelas paralelas ao chão. 2. Expire: ative seus abdominais para levantar a cabeça e a parte superior das suas costas, encolhendo-se. A única parte do seu corpo tocando o chão tem que ser a lombar. Abrace suas canelas, e lembre-se que toda tensão precisa estar no abdômem, o resto do corpo permanece relaxado.

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EXERCÍCIO #12. Apoio Modificado Esse exercício é avançado e talvez demore alguns dias para você adquirir a força e o controle para fazê-lo corretamente. 1. Sua posição inicial é em pé, com a coluna ereta e os braços relaxados do seu lado. Inspire e levante seus braços para cima, mantendo os ombros no lugar, assim como mostra a figura abaixo.

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2. Expire: vá inclinando seu corpo para baixo, ainda com os braços esticados, até conseguir tocar o chão. Talvez você precise flexionar um pouco os joelhos para isso. Ative o abdômem, encolha a barriga e sinta suas costas alongarem.

3. Inspire: vá “andando” com as mãos até ficar na posicão da tábua. Seus ombros devem ficar no lugar, e não para frente perto da orelha. Seu quadril deve permanecer sempre parado e não mexendo de um lado para o outro com cada passo dos seus braços. Você consegue esse controle através dos músculos abdominais. Pare na posição da Tábua com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta.

4. Expire: mantenha essa posição da Tábua por alguns segundos. 5. Inspire: dobre os cotovelos, mantendo-os colados no corpo e vá descendo controlando o movimento até o chão. Mantenha os ombros no lugar sem movê-los para cima, deixe o &(

corpo inteiro reto e o olhar diretamente à sua frente sem dobrar o pescoço – você precisa monitorar todas essas coisas.

6. Expire: “empurre” o chão, ainda mantendo seus cotovelos colados no corpo e volte para a posição da tábua (se não conseguir das primeiras vezes, não tem problema, com o tempo você vai conseguir).

7. Inspire: vá “andando” com as mãos, dessa vez para trás para voltar para sua posição inicial. Vá desdobrando a coluna lentamente, até ficar de pé como começou. Repita o exercício um total de 6 vezes.

EXERCÍCIO #13. Alongamento vertebral Dificuldade: fácil Tempo: 1 minuto Esse é um alongamento muito eficiente para terminar uma sessão de pilates. Muitas pessoas fazem ele de forma errada e agora você vai aprender a maneira certa. Ele alonga cada parte da coluna e as pernas também.

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1. Sente com as pernas esticadas e levemente separadas e mantenha a coluna ereta. Mantenhas seus pés flexionados. 2. Inspire: levante seus braços esticando-os para frente. 3. Expire e, usando seu abdômem, vá descendo levemente, tentando tocar seus dedos do pé. 4. Inspire e tente alcançar seu máximo. Mantenha a posição por 3 segundos. 5. Expire e volte devagar, novamente usando somente os músculos abdominais. 6. Repita o exercício três vezes. EXERCÍCIO #14. O Balanço Dificuldade: médio Tempo: 5 minutos Um excelente exercício que junta todos os conceitos dessa semana em um exercício só. Ele vai te ajudar a saber isolar cada parte do seu abdômem, e a usar a respiração como guia nos movimentos. Além disso é um dos melhores exercícios para definir a barriga. 1. Sente com as pernas dobradas verticalmente à sua frente (os pés apontam para frente e estão fixados no chão). Segure nas canelas, logo acima dos pés. As pernas devem estar afastadas uma da outra cerca de dois palmos.

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2. Ative o abdômem, respire fundo e levante um pé do chão, esticando uma perna. Faça o mesmo com a outra. Nesse momento você está se equilibrando somente no seu quadril (o ideal é segurar nas canelas, mas se não conseguir pode segurar mais em cima da perna) 3. Inspire, puxe o abdômem para dentro e role para trás, levantando sua lombar do chão e se equilibrando nos seus ombros. Sua cabeça permanece levantada do chão. Pause por um segundo nessa posição.

4. Expire e volte para a posição do equilibrio no quadril. (Esse exercício é feito com sucesso quando os movimentos são controlados pelo abdomém e pela respiração. Não se jogue para trás, controle todos seus movimentos) Repita o exercício um total de 6 vezes.

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Semana #4 Nesse momento no seu treino você com certeza já deve ter notado que seu corpo está muito mais tonificado e sensual. Em adição à isso, você provavelmente já deve ter perdido algo em torno de 5 quilos de gordura. Continue com a semana 4, alguns dos exercícios são os mesmos pelo fato de serem importantes, e alguns são novos para aumentar um pouco a intensidade do treino. Aproveite! Exercícios: 1. A Tábua 2. A Tesoura 3. Para Cima 4. Giro Para Trás 5. Levantamento Lateral 6. Puxada Frontal 7. Roda Gigante 8. A Bola 9. Alongamento Unilateral 10. Alongamento Duplo 11. Apoio Modificado 12. Alongamento Vertebral 13. A Flecha 14. A Foca EXERCÍCIO #1. A Tábua Esse exercício trabalha com o corpo inteiro, incluindo os glúteos, coxas, abdómem e ombros. É um dos melhores exercícios para tonificar e te deixar “durinha”. Dificuldade: Média Tempo: 5 minutos

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1. Deite de barriga para baixo com os braços na lateral e escaneie seu corpo relaxando qualquer tensão que você achar. 2. Traga os braços para frente e coloque suas mãos no mesmo nível dos ombros, com os dedos apontando diretamente para frente. Apoiando as mãos no chão, usando a força dos braços, eleve seu tronco deixando os braços esticados (se você tiver problemas no pulso, pode usar os cotovelos para se apoiar no chão). 3. Nesse momento seu quadril ainda está no chão junto com suas pernas. Ative o abdômem e levante o quadril, deixando seu corpo todo em uma linha reta, apoiando nos pés:

4. Respire fundo e permaneça nessa posição por 30 segundos. É muito importante que você permaneça reta, sem dobrar os joelhos ou jogar o quadril para cima. 5. Relaxe, descanse alguns segundos e repita o processo 5 vezes (5 repetições de 30 segundos).


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3. Quando chegar no seu limite, pause por dois segundos, inspire e volte para a posição inicial (ainda mantendo os braços abertos). Repita 5 vezes para cada lado. EXERCÍCIO #3. Para Cima Esse é mais um exercício clássico no pilates. Dizem que uma repetição desse exercício é igual a seis abdominais comuns, então se você quer ficar com a barriga lisa, esse exercício é para você.

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Dificuldade: Média Tempo: 3-5 minutos 1. Começe deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tensão sair do seu corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoço não tocando o chão. Sem levantar os ombros, mova os braços esticados para trás da cabeça para que seus dedos apontem para a parede atrás de você. Essa será sua posição inicial. 2. Inspire: lentamente vá passando os braços esticados pela cabeça e para frente. Assim que eles passarem pela sua cabeça, abaixe o queixo e vá dobrando-se para levantar o pescoço e a parte superior das costas.

3. Esse é o momento crucial. Quando estiver com as costas saindo do chão e se preparando para se dobrar para cima, expire e force com seu abdômem tentando esticar o corpo o máximo possível, enquanto ele é guiado pelos seus braços que estão tentando alcançar os dedos do pé. Não se preocupe se você não conseguir tocar os dedos do pé, com o tempo vai conseguir. 4. Inspire: com o ar entrando, sinta seu abdômem contraindo e vá descendo e “desenrolando” a coluna, vétebra por vértebra enquanto vai voltando lentamente para a posição inicial. No meio do caminho, expire e vá controlando o movimento até o chão. Não se jogue para trás, controle a volta. 5. Faça seis repetições, controlando e tentando ajustar os movimentos com a respiração. Faça devagar, com toda sua atenção.

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EXERCÍCIO #4. Giro Para Trás Esse exercício é sobre ter controle e estabilidade. Não somente vai alongar bem suas costas mas também vai pegar pesado nos músculos abdominais. 1. Deite de costas no chão, mantenha seus braços relaxados ao seu lado e levante as pernas juntas apontando para o teto em um ângulo de 90 graus (se não conseguir faça somente até onde conseguir). Expire: abaixe suas pernas só um poquinho controlando o movimento. 2. Inspire: usando somente a força do seu abdomém, retorne suas pernas à posição de 90 graus apontando para o teto. Expire: continue colocando as pernas ainda mais para trás. Eleve o quadril e a lombar até suas pernas ficarem paralelas ao peito.

3. Nessa parte você vai notar que está forçando muito os braços e os ombros. Isso é normal. Mas lembre-se que o ideal é você fazer toda a força pelo abdômem, e usar os braços somente para apoio. Com o tempo você vai pegar o jeito. 4. Continue jogando as pernas para trás bem devagar, e se conseguir, toque o chão com os dedos dos pés. Quando chegar no seu limite, vá retornando bem devagar (é importante que seja bem devagar) colocando vértebra por vértebra de volta no chão.

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Não coloque as pernas no chão, só volte para a posição de 90 graus e repita o exercício um total de 6 vezes.

EXERCÍCIO #5. Levantamento lateral Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e os músculos da coxa. Se você quer endurecer a bunda e as pernas, esse exercício é para você. Dificuldade: Média Tempo: 5 minutos 1. Deite de lado, com a cabeça apoiada em um dos braços como mostra a foto abaixo:


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7. O procedimento é o mesmo, faça 20 repetições em cada perna. Se esse movimento for muito fácil, adcione pesos nas suas pernas para ficar mais difícil! EXERCÍCIO #6. Puxada Frontal Assim como A Tábua, esse exercício fortalece a sua força natural trabalhando com seu corpo inteiro. De longe um dos melhores exercícios para deixar todo o seu corpo “durinho”. É um pouco mais difícil que A Tábua, mas se você tem feito os outros exercícios corretamente, vai aprender rapidinho. 1. Começando com os joelhos no chão, incline-se para frente, coloque as mãos no chão com os dedos apontando para frente e apoie seu corpo nelas. As mãos estão distante uma das outras, na mesma distância dos ombros. Seu braço tem que estar alinhado, com suas mãos, cotovelos e ombros em uma só reta.

Agora estique as pernas para trás, uma de cada vez, e use seus pés como apoio também. Neste momento, ative o abdômem e puxe um umbigo para dentro em direção à coluna. Mantenha os pés juntos e dobrados assim como mostra a foto abaixo. Todo seu corpo tem que estar alinhado, desde o calcanhar até a nuca. É muito comum as pessoas dobrarem os joelhos ou jogarem o quadril para cima, se perceber que está fazendo isso, corrija sua posição. Essa é sua posição inicial. '(

2. Levante uma das pernas alguns centímetros do chão do chão. Sinta seu quadril levantar um pouco também. O importante aqui é manter a estabilidade e somente mover a perna, deixando o resto do corpo inerte. Para isso você vai precisar de ainda mais força no abdômem. Mantenha a perna elevada por 15 segundos. E retorne-a para o chão.

3. Faça o mesmo com a outra perna, e repita um total de 6 vezes em cada perna.

EXERCÍCIO #7. Roda Gigante Esse é um ótimo exercício para testar sua força e sua concentração nos princípios fundamentais do pilates: relaxamento, foco, respiração e controle. Ele trabalha com os músculos abdominais e as coxas. Dificuldade: fácil Tempo: 5 minutos 1. Deite com a coluna em sua posição neutra, porém com as pertas juntas e esticadas. Braços descansando na lateral do corpo. 2. Ative seu abdômem, e lentamente vá levantado uma das pernas em direção ao teto. Se não conseguir deixá-la completamente reta, não tem problema. Com o tempo você vai adquirir mais força e flexibilidade. Seu quadril não deve ser elevado do chão, somente a perna.

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3. Os círculos: Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco. Expire: Agora junto com a respiração, faça um círculo bem aberto no ar com a perna elevada. Sinta os músculos da sua perna trabalhando para mantê-la elevada e em movimento. Pode deixar os joelhos levemente dobrados se não conseguir esticar a perna completamente. O importante é que seu quadril permaneça no chão e não elevado junto com a perna. 4. Repita, faça 10 círculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e depois faça com a outra. 5. Repita o passo 4, três vezes. No total de 30 círculos em cada perna. EXERCÍCIO #8. A Bola Dificuldade: fácil Tempo: 5 minutos 1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abraçe suas pernas segurando nas canelas, logo acima do calcanhar.

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2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o abdômem e faça uma curva com a sua coluna. 3. Tire os pés do chão e se equilibre (pode balançar para frente e para trás) somente no seu quadril:


EXERCÍCIO #9. Alongamento Unilateral O Alongamento Unilateral é para você aprender a se mover pelo centro do seu corpo. Ele ensina a cordenar as pernas e o resto do corpo através do seu centro (os músculos abdominais). 1. 1. Na posição da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão a as panturrilhas paralelas ao chão, assim como mostra

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a imagem abaixo. Respire fundo. Sinta que você cordena o ar dentro do seu corpo, e faça o oxigênio percorrer cada parte dele.


3. Mantenha a posição por 3 segundos e troque as pernas. Tente cordenar o movimento das pernas com a respiração. Ispira: estica uma perna e aperta a outra; expira: volta para a posição da tábua; inspira e faz o mesmo com a outra perna. 4. Repita o processo 10 vezes com cada perna. EXERCÍCIO #10. Alongamento Duplo Dificuldade: difícil Tempo: 5 minutos 1. Deite de costas na posição da tábua, com suas canelas paralelas ao chão.

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2. Expire: ative seus abdominais para levantar a cabeça e a parte superior das suas costas, encolhendo-se. A única parte do seu corpo tocando o chão tem que ser a lombar. Abrace suas canelas, e lembre-se que toda tensão precisa estar no abdômem, o resto do corpo permanece relaxado.



EXERCÍCIO #11. Apoio Modificado Esse exercício é avançado e talvez demore alguns dias para você adquirir a força e o controle para fazê-lo corretamente. 1. Sua posição inicial é em pé, com a coluna ereta e os braços relaxados do seu lado.

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Inspire e levante seus braços para cima, mantendo os ombros no lugar, assim como mostra a figura abaixo.

2. Expire: vá inclinando seu corpo para baixo, ainda com os braços esticados, até conseguir tocar o chão. Talvez você precise flexionar um pouco os joelhos para isso. Ative o abdômem, encolha a barriga e sinta suas costas alongarem.

3. Inspire: vá “andando” com as mãos até ficar na posicão da tábua. Seus ombros devem ficar no lugar, e não para frente perto da orelha. Seu quadril deve permanecer sempre parado e não mexendo de um lado para o outro com cada passo dos seus braços. Você consegue esse controle através dos músculos abdominais. Pare na posição da Tábua com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta.

4. Expire: mantenha essa posição da Tábua por alguns segundos. ($

5. Inspire: dobre os cotovelos, mantendo-os colados no corpo e vá descendo controlando o movimento até o chão. Mantenha os ombros no lugar sem movê-los para cima, deixe o corpo inteiro reto e o olhar diretamente à sua frente sem dobrar o pescoço – você precisa monitorar todas essas coisas.

6. Expire: “empurre” o chão, ainda mantendo seus cotovelos colados no corpo e volte para a posição da tábua (se não conseguir das primeiras vezes, não tem problema, com o tempo você vai conseguir).

7. Inspire: vá “andando” com as mãos, dessa vez para trás para voltar para sua posição inicial. Vá desdobrando a coluna lentamente, até ficar de pé como começou. Repita o exercício um total de 6 vezes.

EXERCÍCIO #12. Alongamento vertebral Dificuldade: fácil Tempo: 1 minuto Esse é um alongamento muito eficiente para terminar uma sessão de pilates. Muitas pessoas fazem ele de forma errada e agora você vai aprender a maneira certa. Ele alonga cada parte da coluna e as pernas também.

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1. Sente com as pernas esticadas e levemente separadas e mantenha a coluna ereta. Mantenhas seus pés flexionados. 2. Inspire: levante seus braços esticando-os para frente. 3. Expire e, usando seu abdômem, vá descendo levemente, tentando tocar seus dedos do pé. 4. Inspire e tente alcançar seu máximo. Mantenha a posição por 3 segundos. 5. Expire e volte devagar, novamente usando somente os músculos abdominais. 6. Repita o exercício três vezes.

EXERCÍCIO #13. A Flecha Esse é um exercício difícil mas um dos melhores para perder a barriga e tonificar o abdômem. 1. Deite de costas na posição da coluna neutra que você aprendeu na semana 1. Seus pés tem que estar no chão e os joelhos dobrados. 2. Extenda uma perna para cima mas mantenha os dois joelhos na mesma altura. Estique os braços enquanto levanta a parte superior das costas do chão com a cabeça levemente abaixada (olhando para as mãos). Não desloque o ombro para frente em

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direção dos joelhos, mantenha-os no lugar. Não mova a coxa, somente a canela, como mostra a foto abaixo. Seu abdomém tem que estar contraído todo o tempo.

3. Vá elevando o corpo do chão como em um exercício abdominal normal. Não tente “se jogar” para cima, vá controlando usando o abdomém e a respiração. Tente tocar no seu dedo do pé. Quando chegar no limite, pare, respire fundo, e vá voltando bem devagar, vértebra por vértebra. 4. Na posição inicial, troque de pernas e faça novamente. Repita o exercício 5 vezes em cada perna. Quando você adquirir força o bastante, vai fazer esse exercício em um movimento contínuo, subindo e descendo, sem parar e descançar.

EXERCÍCIO #14. A Foca Esse é um exercício super divertido que você usa o rolamento para ganhar equilíbrio e estabilidade. Como em todos os exercícios do pilates, você vai estar trabalhando o abdômem, e vai usá-lo para iniciar o movimento do rolamento. Vamos direto ao assunto. 1. Sente com a coluna ereta, dobre os joelhos na sua frente e levante as duas pernas do chão. Coloque os dois braços entre as pernas e segure na parte externa da canela, como mostra a foto abaixo.

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Ache um equilibrio nessa posição. Seu abdômem já deve estar trabalhando nesse momento. 2. Com muito controle, encolha a barriga fazendo uma curva em formato de “C” com a coluna. Seu olhar deve estar apontando para o umbigo. Inspire: role para trás controlando o movimento ao invés de se deixar cair. A descida tem que ser controlada e devagar. Fique apoiada no seus ombros (não no pescoço) e nessa posição, bata seus pés 3 vezes um no outro. Expire: use seus músculos abdominais mais profundos e sua respiração para voltar para a posição inicial. Se equilibre nela. Repita o processo um total de 5 vezes.

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Agora Em Diante Se você fez os exercícios de forma correta, seguindo as instruções ao pé da letra e seguindo a Dieta do Pilates religiosamente, é bem provável que você esteja muito mais magra, sexy, saudável, atraente e se sentindo mais confiante com o seu corpo. Agora você pode ter a liberdade de usar as roupas que quiser sem medo de não caber ou ficar apertado. Ir na praia não é mais uma vergonha (ou tortura) para você, e você se sente orgulhosa com o corpo que conseguiu esculpir. Esses foram os resultados que eu tive, e que o Pilates, junto com uma boa nutrição, podem nos proporcionar. Agora em diante pode ter certeza que seu metabolismo está mais rápido e você pode perder peso mais rapidamente fazendo qualquer atividade aeróbica. Eu recomendo de todo o coração que você continue com essa prática maravilhosa que é o Pilates. Voce pode continuar seguindo os exercícios da semana 4, ou fazer seu próprio arsenal, juntando os exercícios que mais gostou. Espero que tenha gostado do livro! Foi um prazer ser o seu personal trainer durante essas quatro semanas! Te desejo muita saúde e um corpo sarado, sempre! Atenciosamente, Marcelo Passos.

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Pilates Para Emagrecer Ebook1

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