Perca o Medo de Falar Em 21 Dias

Falando Em Público – Perca o Medo Em 12 Dias

Sumário 1.

Prefácio..............................................................................................................4

2.

O medo sob o microscópio..................................................................................6

3.

Conhecendo o medo de falar............................................................................. falar.............................................................................10 10

4.

Medo de falar em público sob o machado………………………………………15

5.

Pare com o raciocínio doentio............................................................................19

6.

Pense em maneiras saudáveis de raciocínio.....................................................23

7.

Exposição imaginária...........................................................................................24

8.

Relacionando relaxamento a situações de fala....................................................27

9.

Exercícios, o poder da repetição.........................................................................29

10. Discurso natural através do mapeamento da mente..........................................34 mente..........................................34 11. Fazendo um mapeamento da mente....................................................................37 12. Alcançando fluxo com visualização.......................................................................39 visualização.......................................................................39 13. Aplicando a visualização.....................................................................................43 14. Você chegou lá!......................................................................................................45 15. Posfácio ...........................................................................................................46 16. Glossário.............................................................................................................47

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1. Prefácio Para muitos de nós, o medo de falar em público é uma realidade diária. Iniciar uma conversa com um estranho geralmente é fácil, mas ter que falar durante uma reunião é de longe mais difícil. Até mesmo o pensamento de uma roda de apresentações faz muitas pessoas suar, e se elas tem que fazer um discurso, muitas pensam em bater o carro em uma arvore antes da reunião. Mas esse não é o medo de poucos. Uma pesquisa americana (Burnley, Cross e Spanos, 1993) mostra que mais de 8 em cada 10 pessoas sofre, desde o grau mais baixo até o mais alto, com o medo de falar em público. Quatro em cada dez pessoas elege o medo de falar em público como um dos três dos maiores medos pessoais; alguns até mesmo acima do medo de um ataque terrorista ou medo da morte. O que é que tem com o medo de falar em público? É da natureza das pessoas comportamentos sociais. Elas dividem suas vidas umas com as outras. Elas conversam, riem e choram juntas. Elas ajudam umas às outras, ensinam umas às outras. Elas fazem da vida de cada uma, uma vida miserável. Tudo isso é tão natural. Até o momento em que ela pisa fora de seu círculo de amigos para ter que se dirigir a outro. É aí que a tensão começa: a boca fica seca, ela fica vermelha e as mãos tremem. E essa tensão que toma o lugar enche a audiência; uma tensão espera que tudo saia bem.

Do que o palestrante tem medo? Que seu público o devore? Se esse fosse o caso, seu medo seria ustificado. Mas é frequente o caso onde o público quer apenas o melhor para o palestrante; então isso realmente faz o medo passar. Ou o palestrante está com medo de que ele de repente se esqueça da história que está contando? Mas isso não acontece quando ele está falando com amigos ou colegas, não é? Se ele perde o fio da meada, então ele faz uma piada disso e volta à essência da conversa. Quanto mais você pensa sobre isso, mais você deve chegar à conclusão de que o medo de falar em público é infundado. É por isso que psicólogos referem a isso como um medo irracional. A má notícia é que possivelmente 80% da raça humana tem medo de coisas que eles não precisam ter medo. A boa notícia é que um medo irracional pode facilmente ser superado. E é isso que nós vamos fazer durante os próximos 21 dias – superar o seu medo. Eu o contarei agora como eu pessoalmente superei meu medo de falar em público.

Desde que consigo me lembrar, eu tenho sido atormentado pelo medo de falar em público. Eu posso claramente recordar minha memória mais antiga disso, de quando eu tinha 10 anos de idade e tive que ficar em pé na frente da classe. Ao longo dos anos, meu medo de falar em público se tornou constante em minha vida. Eu evitei situações nas quais os holofotes estariam voltados para mim. Eu fazia os outros terem certeza de que eu estaria doente naquele dia, eu mentia, me escondia atrás dos outros e, mais de uma vez, eu até mesmo considerei causar um acidente enquanto dirigia a uma reunião só para não ter que falar na frente dos outros .

Então, aos 35 anos, eu decidi que era hora de superar meu medo de falar em público. Eu iniciei então em oficinas de treinamento de apresentações, dadas por uma respeitada assessora de comunicações. Ela me ensinou como construir uma apresentação eficaz, mas infelizmente não fez nada para reduzir meu medo de falar em público. Eu então achei um instrutor online que desenvolveu um método singular que não só lidava com o medo de falar em público, mas também com outras fobias. Eu primeiro li seu livro e, entusiasmado com

as promessas feitas neste, eu comecei seu curso de treinamento. Mas, infelizmente este também não ajudou a me livrar do meu medo. Contudo, eu tornava-me mais e mais convencido de que eu realmente queria superar meu medo de falar em público e de que isso devia ser possível de fazer. Eu comecei a entender que o medo de falar em público é uma mentira, um medo irracional. Depois de tudo, por que ter medo de falar em frente a uma audiência feita por humanos camaradas que frequentemente apenas querem o melhor para você? Por que ter medo de falar à grupos de pessoas quando se fala a indivíduos como eles no dia a dia? Por que agir como se falar na frente de um grupo fosse uma performance? É realmente nada mais nada menos do que uma reunião com outras pessoas, onde informações são trocadas. Por que eu estava permitindo aquele nervosismo alcançar proporções de pânico? Por que não seria eu apto a ampliar a alegria e a energia que eu normalmente tenho quando falo com outros? Se isso fosse possível, então falar em público não iria mais levar ao pânico. Seria, na verdade, divertido! Com essa motivação em mente, eu comecei a procurar por respostas. Eu estudei as profundezas científicas do medo de falar em público e outras fobias sociais. Eu falei com psicólogos e treinadores. Eu investiguei informações sobre Programas Neuro-Linguisticos (PNL) e Técnicas de Liberdade Emocional (TLE). Eu comecei a entender com o que está relacionado o medo de falar em público e descobri porque oficinas caras e livros geralmente fazem pouco para superar ele.

Com todo o conhecimento que eu ganhei, eu desenvolvi um programa de treinamento para meu uso pessoal. E funcionou. Eu fui bem sucedido ao expor a mentira que estava por trás do meu medo de falar em público. E ao fazer todos os exercícios que eu desenvolvi, eu superei completamente meu medo. E agora eu posso falar livremente, confortavelmente e com prazer. E muito em breve você também irá experimentar esse maravilhoso sentimento de liberdade. É agora sua vez de dizer adeus ao seu medo de falar em público. Acredite em mim, em 21 dias você irá falar confiantemente e confortavelmente, assim como eu. Aproveite o curso!

Primeiro, algumas palavras importantes de aviso. Se você sofre seriamente de fobia, ou se você sofre de várias fobias, procure conselhos de um doutor antes de começar esse programa. Se você sofre de, ou sofreu, de problemas respiratórios, hiperventilação, um problema de coração, problemas de musculação ou sintomas psicológicos, procure conselhos de seu médico antes de começar esse programa. Seguir esse método e fazer esses exercícios podem piorar sintomas ou problemas. Você segue esse programa assumindo o risco.

2. O medo sob o microscópio Nós não podemos viver sem medo. Medo é um fato e uma reação muito natural em uma situação de ameaça. Desde o começo, medo, assim como a dor, é um sinal de alarme de grande importância para a sobrevivência da raça humana. Medos adquiridos e enraizados Medos que nós naturalmente relacionamos com situações de perigo ou objetos estão enraizados nos costumes humanos. Bebês mostram um choque de reações quando eles escutam um barulho alto, e nós rapidamente percebemos que isso é besteira para mergulharmos em um abismo de proteção. Mas há muitos medos que nós adquirimos com o passar dos anos. Um experimento muito conhecido que abrange esse quadro é o do psicólogo John B. Watson, que ensinou uma criança de menos de um ano a sentir medo de ratos broncos. Ele conseguiu fazer isso permitindo que o garoto, o pequeno Albert, brincasse com os ratos brancos e, cada vez que o garoto brincada com os ratos, Watson emitia um barulho muito alto atrás de Albert. Depois de fazer isso apenas algumas vezes, o pequeno Albert já sentia medo dos ratos brancos, mesmo que o barulho não fosse mais emitido. O medo de barulhos altos já era integrado no sistema de sobrevivência do garoto; já o medo de ratos brancos, foi adquirido.

Medos reais e irracionais Tanto os medos adquiridos quanto os enraizados em nós, podem ser reais, significando assim que você tem medo de coisas que apresentam perigo real. Mas o medo pode também ser irracional: ter medo de alguma coisa que não apresenta perigo algum. Até mesmo um medo real pode adquirir proporções irracionais: quando você reage a alguma coisa um tanto quanto inofensiva com a mesma intensidade que você reagiria se vinte e cinco marginais o perseguissem em um beco sem saída. A falta de ameaça real, portanto, diferencia medos irracionais de sentimentos normais de medo. Os sintomas são os mesmos em ambos os casos: palpitação, boca seca, um sentimento de opressão, tensão nervosa, irritabilidade, desassossego, aumento na tensão muscular ou problemas para dormir e para se concentrar. Ansiedade desordenada O medo real é, portanto, útil porque ele nos mantêm longe de situações perigosas. Muitas pessoas estão aptas a viver muito bem mesmo com medos irracionais, mas os problemas surgem quando o medo irracional chega a proporções nas quais as pessoas tem seu sistema funcionando de maneira difícil. Em casos como esse, psicólogos falam de uma ansiedade desordenada ou fobia. Muitas pessoas sofrem de fobia social. Na verdade, esse é uma forma séria de timidez. Assim como o medo de falar em público, o medo de comer for a de casa e o medo de ficar vermelho ou tremer também entram na categoria de fobia social. Outro grupo de medos de ocorrência frequente é o medo de situações. As pessoas que sofrem desse geralmente tem um medo persistente de coisas como água, altura, lugares fechados, velocidade, voar e semelhantes. Um terceiro grupo de medos de ocorrência frequente é o medo de animais, e todos os tipos de outros medos como o medo de espaços públicos e medos de sangue, dor e doenças. Se alguém sofre de uma ou poucas das fobias mencionadas, o impacto na vida deles é geralmente manejável. Ao invés de procurar ajuda, eles geralmente escolhem evitar a situação em que o medo ocorre. Contudo, é frequente o caso de pessoas que sofrem de mais de um ou poucos medos. Se elas escolhem não procurar ajuda, mas evitar as situações de medo, é quase certo que isso levará ao isolamento social.

Este programa foi escrito com a intenção de oferecer ajuda às pessoas que desejam superar seu medo de falar em público. Parece que este método também provê sucesso na superação de outras fobias sociais. E isso é lógico. A mesma torção de pensamentos repousa na raiz de várias fobias sociais, e são essas torções de pensamentos que nós vamos desmascarar nas próximas semanas. Os exercícios nesse livro são também perfeitamente adequados para superar medos irracionais que não se enquadram na categoria de fobia social. Mas, se você sofre seriamente de algum tipo de fobia, ou muitas fobias, então eu seriamente o aconselho a procurar uma ajuda profissional; em primeiro lugar, o seu médico. Nos próximos exercícios nós colocamos o seu medo no microscópio. No primeiro exercício você ganha visão dos medos que você tem. No segundo exercício você tem uma figura das características dos seus maiores medos. Essa visão dos medos que você tem é o primeiro passo para superar eles.

Dia 1 – exercício 1

visão de seus

Esta é uma lista de medos frequentes Circule nos quadradinhos o grau em que você experimenta o medo Lugares fechados

Sem medo

†

†

†

†

Muito medo

Águas profundas

Sem medo

†

†

†

†

Muito medo

Falar em público

Sem medo

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†

†

Doenças

Sem medo

†

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†

Muito medo

Velocidade

Sem medo

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Muito medo

Terrorismo

Sem medo

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Muito medo

Sem medo

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Muito medo

Cães

Sem medo

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†

Muito medo

Telefonar

Sem medo

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†

Muito medo

Luz

Sem medo

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†

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Muito medo

Fogo

Sem medo

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†

Muito medo

Sangue

Sem medo

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†

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†

Muito medo

Morte

Sem medo

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†

Muito medo

Viajar de avião

Sem medo

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†

Muito medo

Lugares públicos

Sem medo

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†

†

†

Muito medo

Altura

Sem medo

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†

†

†

Muito medo

Dirigir

Sem medo

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†

†

Muito medo

Sem medo

†

†

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†

Muito medo

Ficar sozinho

Sem medo

†

†

†

†

Cobras

Sem medo

†

†

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†

muito medo

Ruborizar

Sem medo

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†

†

†

muito medo

Ratos

Sem medo

†

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†

†

muito medo

Multidões

Sem medo

†

†

†

†

muito medo

Ter sucesso

Sem medo

†

†

†

†

muito medo

Desastres naturais

Sem medo

†

†

†

†

muito medo

Ataques de pânico

Sem medo

†

†

†

†

muito medo

Abelhas e vespas

Sem medo

†

†

†

†

muito medo

Morte de um ente querido

Sem medo

†

†

†

†

muito medo

……………………….

Sem medo

†

†

†

†

muito medo

……………………….

Sem medo

†

†

†

†

muito medo

Agressão

Argumentar

Muito medo

Muito medo


cinco maiores medos

Pegue a lista de medos do exercício anterior e determine seus 5 maiores medos pessoais. Escreva eles na primeira coluna abaixo. Comece com o seu maior medo na posição numero 1. Então, para cada um de seus medos, determine se você acha que o grau de intensidade de seu medo é real ou irracional. Um medo é real para você se é causado por uma coisa que realmente apresenta uma ameaça ou perigo. E o grau de medo é real para você se é logicamente proporcional ao grau de perigo que você está enfrentando. Reciprocamente, isso significa que um medo é irracional se é causado por uma coisa que realmente não apresenta perigo a você. O grau de medo é irracional se você tem muito medo de uma coisa que na verdade apresenta um grau de perigo pequeno. 5 maiores medos pessoais Medo 1. ………………………..………………………..

real

†

†

†

† irracional

2. ………………………..………………………..

real

†

†

†

† irracional

3. ………………………..………………………..

real

†

†

†

† irracional

4. ………………………..………………………..

real

†

†

†

† irracional

5. ………………………..………………………..

real

†

†

†

† irracional

“Medo de falar em público” está entre os seus 5 maiores medos? Seja qual for sua posição na lista, usando esse medo você irá superar seu medo de falar em público em 21 dias. E se você sofre de outros medos irracionais, então é possível que eles irão também diminuir em intensidade durante as próximas semanas. Uma coisa é certa: o quanto antes você falar de uma maneira confiante e confortável você será muito incentivado a tentar superar seus outros medos irracionais. Você pode usar essa teoria e esses exercícios do livro para esses medos também.

3. Conhecendo o medo de falar Oito em cada dez pessoas sofrem, do grau mais alto ao mais baixo, com o medo de falar em publico e esse medo pode ser encontrado em todos os grupos de idade. Homens e mulheres sofrem o mesmo tanto. O medo de falar em público é um medo que é muito criticado e julgado pelos outros que não sofrem com ele. Na realidade, é o medo que faz com que nós nos sintamos ridículos. O medo de falar em público é um fobia social que vem de várias maneiras e variados graus. Muitas pessoas tem problema ao falar a um grupo muito grande de pessoas. Outros experimentam o medo durante a uma conversa apenas entre duas pessoas. E ainda há outros que acham difícil se manter calmo enquanto fala a seu supervisor. Algumas pessoas também ficam aterrorizadas quando elas tem que falar em situações em que isso é avaliado, como entrevistas ou exames orais. O medo de falar em publico também se refere a um medo antecipado, o que significa que o medroso em questão antecipa aquilo que a fala pode levar, como algo uma terrível falha na frente do público ou um branco. Ele então se antecipa, evitando a situação em que teria que falar. Para o medroso, essa parece ser a melhor solução. O que ele não percebe é que evitando essas situações em que ele deveria falar, o medo apenas permanece e cresce.

Opiniões se diferem sobre o preciso caso do medo de falar em público, apesar de que há três grupos de causas que geralmente fazem parte da criação e da persistência do medo. Esses grupos são: pouco conhecimento ou habilidade, experiências ruins e pensamentos negativos. Pouco conhecimento ou habilidade Para as pessoas que não sabem como fazer um discurso, a simples probabilidade de ter que fazer um pode deixar elas cheias de medo. E o medo de falar pode piorar ainda mais se elas tiverem que fazer um discurso sobre um assunto do qual elas não dominam muito bem. O medo que é baseado na falta de conhecimento ou habilidade é, em geral, fácil de se resolver. O nível de conhecimento pode ser aumentado através do estudo do assunto, e a habilidade para apresentação pode ser ganhada em um curso de preparação. Se alguém com pouco conhecimento ou habilidade fazer uma apresentação, isso pode de fato resultar em uma experiência ruim. Experiências ruins Experiências ruins estão na raiz do medo de falar em publico de muitas pessoas. Isso pode já ter começado na infância. Muitas crianças pequenas tem experiências ruins quando se trata de falar em público, porque os outros não escutam realmente o que elas tem a dizer. Ser motivo de chacota durante uma conversa na escola é uma experiência ruim. Receber repetidas vezes críticas sobre uma apresentação de colegas e chefe sobre suas apresentações é uma experiência ruim. Experiências ruins conduzem a um pensamento negativo: 'isso não se saiu bem, então, não irá sair bem na próxima vez também'. Esse é o pensamento padrão que impede uma boa preparação e fortalece o medo de falar em público. Você não pode desfazer uma experiência ruim, mas pode fazer algo para que os pensamentos negativos não sejam produzidos.

Pensamento negativo Pensamentos negativos são de longe as mais importantes causas do medo de falar em público. Pensamentos negativos são pensamentos como: ‘se eu tenho que fazer uma apresentação, eu irei certamente ficar com medo e todos pensarão que eu sou um idiota' ou 'eles irão ser obrigados a achar minha apresentação chata e pensarão que sou um estúpido'. A origem do pensamento negativo não é sempre clara, apesar de que é aceito que em muitos casos eles vem de experiências ruins. O pensamento negativo leva a pessoa a evitar situações em que falar em público é necessário. Superar medo de falar em público que é resultado de um pensamento negativo é a essência desse programa de treinamento. O medo de falar em público não é natural, assim como as outras fobias sociais. As pessoas são sociáveis por natureza; elas dependem umas das outras e muita delas gostam disso. Então, pessoas com fobia social tem medo de alguma coisa que, por natureza, elas deveriam gostar. Você provavelmente conhece o conflito interno: por um lado o sonho de falar confiantemente e confortavelmente, e do outro lado o medo de realmente ter que falar. O seguinte exercício lhe dará uma visão de como seu medo de falar em público se relaciona com seu desejo se falar confiantemente e confortavelmente em publico. Dia 3– exercício 1

teste medo ou prazer ao falar em publico

Responda as seguintes questões indicando em que extensão você concorda com as frases. Não pense sobre isso por muito tempo; responda seu primeiro pensamento. 1. Eu me sinto prazerosamente excitado quando dou um discurso. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 2. Quando eu dou um discurso, tenho medo de ter um ataque de pânico. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 3. Eu falo o menos possível quando estou com um grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 4. Em geral, me sinto confortável ao fazer parte de uma conversa em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 5. Eu adoro fazer parte de uma conversa em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 6. Quando falo a um grupo, tenho medo de parecer ridículo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 7. Se eu digo algo em um grupo, digo o mais breve possível. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 8. Acredito que seja possível eu me sentir relaxado quando dou um discurso. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 9. Quando estou discursando tento manter contato com a minha audiência. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo

10. Sinto medo quando converso em um grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 11. Sinto-me desconfortável ao falar com estranhos. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 12. Em geral, posso dizer o que quero quando converse em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 13. Eu gosto de falar em grupos. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 14. Quando dou uma apresentação tenho medo de cometer erros. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 15. Sinto-me extremamente desconfortável ao falar em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 16. Sinto-me razoavelmente calmo quando converso em grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 17. Posso expressar minhas opiniões facilmente. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 18. Fico com medo e nervoso se tenho que fazer um discurso. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo discordo 19. Seria ótimo se eu nunca mais tivesse que falar em público novamente. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 20. Eu sou confiante quanto minha atitude e comportamento em um grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 21. Falar em grupo me dá um sensação de satisfação. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 22. Quando dou uma apresentação tenho medo que percebam que estou nervoso. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 23. Minha audiência provavelmente achará que o que tenho a dizer é entediante. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo 24. Eu posso falar a um grupo. (1) totalmente concordo (2) concordo (3) não sei (4) discordo (5) totalmente discordo

Calcule sua pontuação pessoal Extensão de prazer ao falar em público Comece com 24, adicione a esse número os valores das respostas das questões 3, 7, 11, 15, 19, 23 então subtraia pelos valores das respostas as questões 1, 5, 9, 13, 17 e 21. Minha pontuação é …………

Extensão de medo ao falar em público Comece com 24, adicione a esse número os valores das respostas das questões 4, 8, 12, 16, 20, 24 então subtraia pelos valores das respostas das questões 2, 6, 10, 14, 18 e 22. Minha pontuação é ………… Se sua pontuação de 'extensão de medo ao falar em público' é 24 ou menos, então você tem frequentemente um tipo de medo controlável. Mas você não tem que aprender a viver com isso. Se você pontuou mais do que 24, então seu medo de falar em público provavelmente impede seu funcionamento diário. Veja isso como um estímulo extra para superar seu medo de falar em público nas próximas semanas. Se sua pontuação de 'extensão de prazer ao falar em público' é menor que 24, então você não gosta de estar sob os holofotes. Pergunte-se por quê. É por causa de seu medo? Se for, deixe que isso seja sua motivação para atacar esse medo. Se não for, então será difícil permanecer motivado durante as próximas semanas. Pense em maneiras de motivar a você mesmo para continuar seguindo o programa diário. Você pode usar o próximo exercício para isso. Se você pontuou acima de 24, então você realmente sente prazer em falar em grupo. Mas esse prazer pode ir de mão em mão com o medo de falar em público, e quando isso ocorre, isso causa frustração. Se este for o caso, entenda que o desejo de falar de uma maneira confiante e confortável em grupo é a perfeita base para superar seu medo.

Uma promessa a você mesmo Você sonha em falar confiantemente e confortavelmente em público? Ou falar com prazer? Ou explicar seu ponto de vista com entusiasmo? Ou permanecer calmo se você é forçado a tomar a frente? E se você pudesse falar confortavelmente e confiantemente, o que você faria com sua liberdade recém descoberta? Começar a ir em festas de novo? Fazer aquele trabalho voluntário que você tem planejado fazer a tanto tempo? Você finalmente teria a coragem de se candidatar aquele emprego? Muitas pessoas com medo de falar em público negam a elas mesmas chances nas quais seu medo as atrapalha. Mas isso significa que há tantas possibilidades uma vez que o medo é vencido. O que você fará com sua nova liberdade? Dia 2 – exercício 2

uma promessa a mim mesmo

Pense sobre o que você fará quando você tiver superado seu medo de falar em público no final deste programa. De quais possibilidades você irá tirar vantagem disso? Possibilidade 1: …………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………….

Possibilidade 2: …………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….

Possibilidade 3: …………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….

Agora, com essas possibilidades em mente, faça uma prom essa a você mesmo que perseverará durante as próximas semanas e superará seu medo de falar em público. Diga, por exemplo, com suas próprias palavras: 'Estou preparado para fazer tudo que for necessário para superar meu medo'. Ou: 'Eu farei os exercícios todos os dias durante três semanas, então estarei apto a falar de uma maneira confortável e confiante'. Formule sua promessa de maneira positiva! Uma promessa a mim mesmo: ………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………………….....

Apenas imagine; nunca mais medo de falar em público. Em poucos meses, confiança e conforto na hora de falar serão normais para você; assim como deveria ser. E ainda, se você tem lutado contra esse medo por um longo tempo, superar ele certamente será celebrado. Não deixe a vitória passar sem celebrar. O que você fará quando você tiver completado o programa? Sair para jantar com seu parceiro? Dar uma festa a seus amigos? Comprar algo caro para você? Doar uma grande quantia a caridade? Seja lá o que você fizer, sua vitória deverá ser celebrada! No dia 21 irei celebrar com: ………………………………............................................ ……………… ……………………………………………………………………………………………………………….

4. Medo de falar em público sob o machado

Você já teve uma boa visão de seu medo nos últimos dois dias. Você também descobriu como seu medo se relaciona com o prazer que você tem em falar. E você escreveu tudo o que fará quando alcançar a liberdade, sem medo de falar em público. Agora é hora de atacar seu medo. Evitando situações para evitar o medo Primeiro iremos retornar ao pequeno Albert e seu adquirido e irracional medo de ratos brancos. Aquele medo foi adquirido porque foi relacionado a um barulho alto. O me do era irracional porque os ratos brancos não apresentavam perigo. Dessa maneira, isso é comparável ao medo de falar em público. Você adquiriu esse medo no passado, e talvez por não ter sido levado a sério quando criança. Ou por ter sido motivo de chacota, ou levado a acreditar por uma razão ou outra que o que você tinha a dizer não valia a pena ser dito. E é por isso que os sintomas do medo com os quais você reage ao falar em publico estão fora de proporção. Falar em público é na verdade tão inofensivo quanto brincar com ratos brancos. Você deve estar pensando por que medos irracionais não desaparecem tão rápido quanto aparecem. O pequeno Albert provavelmente alcançou uma idade em que ele se perguntou a si mesmo por que ele tinha medo de algo tão insignificante como um rato branco. Ele provavelmente viu os outros permitindo os pequenos ratos a caminhar em seus braços sem medo. E ele deve ter solicitado conselhos de especialistas que devem ter confirmado que os ratos brancos são inofensivos. Você pode também ter descoberto um tempo atrás que falar em público é inofensivo, e que é totalmente injustificável reagir a isso com um coração palpitante, bochechas vermelhas e boca seca. Mas isso não funciona assim, infelizmente. Depois da primeira experiência em que nós nos convencemos que aquela situação ou aquele objeto é algo que se deve temer, nós continuamos, inconscientemente, a fortalecer aquele medo. Nós fazemos isso evitando situações em que aquele medo irá ser evocado. O pequeno Albert provavelmente evita estar em qualquer lugar perto de ratos brancos (e talvez ele logo começou a evitar todos os roedores). Algumas pessoas andam 20 lances de escadas ao invés de pegar o elevador. Outras evitam parques onde cachorros são levados para passear. Talvez você se esconde atrás de um colega se uma apresentação tem que ser dada. É bom evitar uma situação de medo. Nós na verdade recebemos um prêmio por nosso comportamento de evitar: sentimos menos medo. Mas essa recompensa de comportamento negativo preserva nosso medo e ajuda ele a crescer. Nesse programa, nós vamos usar um pouco de ferramentas da psicoterapia para quebrar esses círculos viciosos: reestruturação cognitiva e exposição imaginária.

Reestruturação cognitiva Reestruturação cognitiva é uma técnica usada em terapia cognitiva, uma das mais usadas na psicoterapia. Terapia cognitiva é uma forma de terapia que é baseada na ideia que sintomas psicológicos ou a haste dos problemas está na maneira em que as pessoas processam e selecionam a informação. Reestruturação cognitiva é baseada no fato que você não reage a uma situação com medo, mas na maneira em que você interpreta cada situação. Em outras palavras, a uma larga extensão você mesmo define se você vê ou não algo como sendo um problema, e quão intenso esse problema é para você. Isso acontece em uma fração de segundo e é frequentemente baseado em toda uma complexa mistura de idéias. Com reestruturação cognitiva, você aprende a recolocar essas ideias misturadas com realistas e positivos pensamentos. Você estará fazendo exercícios que irão desafiar você a corrigir esse pensamento irracional. Através da visão e da prática, você aprenderá a entender que seu medo não é uma reação racional ao (pensamento de) falar em público. E apenas esse entendimento lhe dará uma grande sensação de que seu medo está diminuindo. E então você estará pronto para o próximo passo. Exposição imaginária O próximo passo é a exposição imaginária. É uma técnica usada em terapia de comportamento, um segundo movimento importante na psicoterapia. O princípio básico da terapia comportamental é que aquele comportamento indesejado é aprendido e pode, contudo, ser desaprendido. Com a exposição imaginária, você irá se expor a situações que evocam o medo, não na realidade, mas na imaginação, na segurança de seu lar. Você começa com uma situação que é menos temerosa e gradualmente, quando você estiver pronto, construirá situações que o aterrorizam. Através da quebra de pensamentos evitados, seu medo irá gradualmente abaixar e você se tornará acostumado a essas difíceis situações. Com o seu medo abaixando, o desejo de tentar falar em público irá crescer, o que é algo que, até agora, você tem evitado frequentemente. Você irá, entretanto, ter que se tornar familiarizado com a técnica que irá ajudar você a contar uma história ou dar uma apresentação de uma maneira natural. Mapeamento da mente Mapeamento da mente é uma maneira de organizar e recordar informações que cabem bem ao cérebro humano. Com o mapeamento da mente, informação não é armazenada de forma linear, como estamos acostumados, mas é armazenada de uma maneira logicamente estruturada e, o tanto quanto for possível, de uma maneira visual. Neurologistas concordam que esta é a melhor maneira de você organizar claramente e se lembrar das informações. Fazendo um mapeamento da mente, a apresentação irá na verdade ser gravada em seu cérebro como um filme. E quando você a apresentar, você fará isso de uma maneira natural. Você será apto a dar uma apresentação confiantemente de memória, porque você sabe que a informação está armazenada se uma maneira efetiva.

Visualização Visualização é uma parte importante do treinamento psicológico dos esportistas de primeira linha. Eles se preparam mentalmente para uma competição ou jogo com essa técnica. Antes da competição, eles visualizam repetidas vezes o evento, e nessa visualização eles vêem eles mesmos fazendo suas performances corretamente. Eles praticam mentalmente um começo explosivo e imediatamente colocam eles na liderança. Eles imaginam os socos poderosos que irão dar. Eles sentem os gols habilidosos que irão marcar e eles sentem a vibração da torcida. Fazendo isso eles constroem saudáveis e positivas tensões em suas mentes. Além do mais, eles mentalmente trabalham em suas habilidades com frequente repetição. Aplicando essa técnica a preparação mental para as apresentações você irá aprender a construir essa tensão positiva e estará apto a fazer sua performance perfeitamente. Então, a partir desse momento, sem mais estresse e sim tensões positivas que irão melhorar sua performance. E, com visualização, você irá aprender a construir sua rotina, então durante a apresentação você terá tempo e energia para interagir com seu público. Faça isso! Com a ajuda acima mencionada, você pode superar seu medo de falar em público na segurança de sua própria casa. Você aprenderá a falar de memória e dar apresentações de maneira natural. Quando você alcançar esse ponto, então você estará pronto para dar sua primeira apresentação livre do medo de falar em público. A primeira apresentação deve, preferentemente, ser dada a um grupo de confiança de 5 a 10 pessoas. Depois disso, agarre o tanto de oportunidades possíveis para falar em público: no trabalho, com amigos, etc. Mantenha um bilhete do que vai bem, peça sugestões e trabalhe sua técnica. Dessa maneira, suas habilidades irão crescer e sua confiança também. O ciclo vicioso do medo foi quebrado; ele finalmente deu lugar a uma espiral de paz, prazer e confiança.

Dia 3 – exercício

exercício de yoga – respiração completa

Neste programa você aprenderá a reagir de uma maneira prazerosa ao fazer um discurso, ou até mesmo ao pensamento de estar fazendo isso. No momento, você reage aos sintomas do medo tremendo ou ruborizando. Logo você irá reagir de uma maneira calma e controlada. Em um número de exercícios você irá aprender a recorrer a sensação de relaxamento. Hoje você aprenderá a respiração completa. Essa técnica de respiração está baseada no que a yoga tem descrito sobre respiração. Respirando completamente, corpo e mente irão descansar. Todas as células dos pulmões são supridas de oxigênio e portanto oxigênio supre os músculos e até o cérebro é aumentado. Isso aumenta o sentimento de paz e calma combinado com o sentimento de força e concentração: a combinação ideal para fazer um discurso.

Se você sofre de problemas respiratórios ou de coração, consulte seu médico antes de começar esses exercícios de respiração completa. Eles podem piorar os problemas. Respiração completa Ache um lugar silencioso onde você não será perturbado. Sente-se em uma posição vertical e relaxada, com suas costas o mais retas possível. Respire calmamente e equilibradamente pelo nariz: Permita que o ar saia naturalmente; então faça sua caixa torácica expandir de uma maneira suave;

Segure a respiração e sorria. Então, em um movimento corrente, solte o ar calmamente pelo nariz:

Respire dessa maneira por 5 minutos. Tente fazer isso o mais suave possível. Permita que a respiração flua naturalmente pra dentro e para fora, criando então um espaço reduzido. No final do exercício descanse por alguns minutos deitando de costas com seus olhos fechados e respirando calmamente. Esse exercício de respiração pode ser um pouco difícil no começo; os movimentos talvez exijam muita concentração e talvez não sejam ainda suaves e correntes. Mas depois de fazer esse exercício algumas vezes, você verá que isso na verdade é muito natural e automático. Isso se torna natural e você sempre, onde quer que esteja, estará apto a procurar um lugar tranqüilo e calmo que é acoplado com força e concentração.

5. Pare com o raciocínio doentio Seu medo é baseado em ilógicos e misturados pensamentos. Sim: não é o discurso que amedronta você, e sim o amaranhado de pensamentos negativos que você se permitiu adquirir. Um dos originários dessa visão foi o psicólogo Albert Ellis. Ele descobriu que as pessoas não são tão confundidas pelos eventos em si, e sim pela maneira com que elas interpretam os eventos. Em outras palavras, um numero elevado de pessoas que determinam para elas mesmas o quão intenso esses problemas são para elas. Então, se alguém quer mudar alguma coisa que não é prazerosa, ele pode começar mudando sua própria maneira de pensar. Um exemplo: Imagine que eu fui convidado a fazer uma apresentação para um novo cliente e isso me estressa muito: tenho palpitações, pânico, pensamentos de fuga. Eu assumo que meu medo é causado pelo fato de que eu vou dar a apresentação. Na realidade, meu medo é causado pelo seguinte raciocínio: ‘Eu devo proferir uma apresentação perfeita para esse novo cliente. Oh, não! Isso obrigatoriamente irá dar errado e meu chefe vai estar lá e ele verá que eu não tenho utilidade. E isso é verdade; eu sou incapacitado para esse trabalho. O que farei agora? Socorro!’ Você pod ever que há algo de errado com esse raciocínio. Por que a apresentação teria que ser perfeita? E até mesmo se pequenas coisas não se saírem tão bem quanto outras, por que tudo estaria completamente errado? É verdade que não sou perfeito, mas a idéia de que eu sou incapacitado ou inútil é ridícula. Você vê o que está acontecendo? Não é a situação que incute medo em mim, é meu próprio raciocínio ilógico com o qual eu interpreto a situação. Eu estou intitulado a me sentir um pouco estressado se me pedem para fazer uma apresentação, mas é um absurdo eu ser levado a pensar que sou inútil. Reações físicas e emocionais ao medo são, portanto, não um resultado da situação propriamente dita. Essas reações existem porque nós vemos a situação através dos óculos dos pensamentos racionais e irracionais. É por isso que é besteira evitar essas situações. Evitar apresentações ou se esconder atrás de uma apresentação do PowerPoint não irão livrar você de seu medo. Não, é hora de limpar esses óculos, e então você estará apto a ver a razão de uma maneira saudável. Nos exercícios seguintes você irá atacar seu raciocínio irracional. Isso não significa que você irá aprender a erradicar seus pensamentos negativos, mas você irá trazer eles a um nível de realidade. É claro que você não é perfeito, mas quem espera que você o seja? E sim, você está um pouco estressado por causa da apresentação, mas isso não significa que você irá se encolher dentro da concha ou ter um branco. E, é claro, alguma coisa pode dar errado durante a apresentação, mas isso certamente não significa que você é um inútil.


reestruturação cognitiva

Você começa com um exercício no qual você mapeia quais medos e pensamentos de preocupação você tem sobre o medo de falar em público. Primeiro passo: pense em três situações em que você deve falar em público e que evocam aqueles intensos sentimentos de medo. Por exemplo: Fazer uma apresentação ao novo cliente cliente na qual você deve explicar as vantagens da sua • organização. Fazer um discurso no casamento de seu melhor amigo. • Uma roda de apresentações no começo de um dia de treinamento na qual você e seus • colegas estão participando. Pense em situações em que você teria que falar em público. Situação 1: ……………………………………………………………………………………………….. Situação 2: ……………………………………………………………………………………………….. Situação 3: ……………………………………………………………………………………………….. Segundo passo: Escolha a que mais lhe põe medo dessas três e faça um X ao lado. Agora, concentre-se na situação. Tente se colocar nessa situação. Terceiro passo: Se você conseguiu se colocar nessa situação, faça uma lista dos maiores medos e pensamentos de preocupação que você tem. Por exemplo: Isso será um desastre se eu parecer nervoso. Todos pensarão que sou um idiota. Eu devo parecer inteligente. Só assim irão me levar a sério. Tenho tanto medo que me dê um branco e eu esqueça tudo. • Eles provavelmente pensarão que minha apresentação apresentação é um tédio e que eu sou idiota. • Logo eles farão uma pergunta que eu não saberei responder. • Por que estou fazendo isso? Se você não fala bem, não deve fazer um discurso. • Vai provavelmente dar errado e então eu jamais me atreverei a falar em público novamente. • Quando sinto que estou ficando nervoso, eu tenho certeza de que minha apresentação será • ridícula. • Tenho medo de ter um ataque de pânico. • Quando eu irei enfim superar o medo de falar em público? Eu já deveria saber fazer isso. • • •

Escreva os mais temerosos pensamentos no topo da lista.

Pensamento 1: …………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Pensamento 2: …………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Pensamento 3: ……………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Pensamento 4: ……………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Pensamento 5: ……………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Pensamento 6: ……………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Pensamento 7: ……………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Pensamento 8: ……………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Pensamento 9: ……………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Pensamento 10: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………..

Quarto passo: Você viu que o medo de falar em público não é resultado da situação em si, então a situação que você mencionou no passo 2 não é temerosa. Muitas outras pessoas não reagiriam com medo na mesma situação. São esses óculos do pensamento ilógico e irracional pelo qual você vê a situação que causa esse suor frio e o pânico. Exemplos de pensamentos ilógicos e irracionais que causam medo: Eu preciso ser perfeito e parecer inteligente. • Todos tem que gostar de mim. • Para estar apto a dar um bom discurso, eu devo estar completamente relaxado. • Falar em público é um esporte top, para o qual você tem que estar em condições top. • • Todos me observam de perto e me julgam quando eu falo. • Alguém do meu status ou com meu emprego não deveria ter medo de falar em público. Fazer um discurso é terrível. • Você só deve falar em público se você é bom nisso. • Uma reação negativa ao meu discurso será um desastre. • Todos no auditório devem parecer interessados. • Um pequeno erro irá arruinar toda a apresentação. • Agora pegue a lista dos pensamentos de medo que você escreveu no passo três e escreva em cada uma das segundas linhas, por pensamento, o elemento ilógico e irracional que está em cada pensamento.



Agora faça a respiração completa que você aprendeu ontem por cinco minutos.

6. Pense em maneiras saudáveis de raciocínio Estou curioso para saber como você experimentou os exercícios de ontem. É geralmente um ótimo abridor de olhos quando as pessoas percebem que elas que fizeram elas mesmas sentirem medo através de seu raciocínio irracional. Hoje você irá dar lugar aquele raciocínio ilógico, temeroso e irracional a um raciocínio racional, positivo e afirmativo. De um ponto racional de visão, dar um discurso é transmitir uma informação a um conjunto de pessoas. Muitas pessoas gostam de conhecer outras pessoas. As pessoas são sociáveis. Isolação total é reservada apenas a poucos. A transmissão de informação é também algo que o homem faz desde o início. Até mesmo pequenos bebês se comunicam com seu jeito próprio, e uma criança de três anos nunca para de fazer perguntas. Muitas pessoas gostam de dividir suas opiniões com outras; visões opostas geralmente levam a uma troca de idéias, onde um ponto de vista se sobre-sai ao outro. Falar às pessoas é um comportamento natural que nos faz feliz. Nada além disso. Dia 5 – exercício 1

reestruturação cognitiva 2

Pegue sua lista de pensamentos de preocupação e medo e coloque pensamentos positivos no lugar dos negativos. Por exemplo: Será um desastre se as pessoas verem que estou nervoso. • Meu público consiste em humanos normais. Eles querem o melhor para mim. •

Eu não falo bem, então não deveria falar em público.

Falar em público não é algo como uma performance de circo; é uma reunião de pessoas e um compartilhamento de opiniões. Eu faço isso todos os dias. Eu gosto disso e isso me da energia. •

Toda a apresentação será afetada se eu ficar agitado ou tiver dificuldade para engolir.

Tensão é normal; isso é um sinal de que estou vivo. Mas eu não tenho que exagerar no nervosismo – o prazer que eu terei em falar às pessoas é de longe melhor. •

Quando é que eu finalmente vou superar meu medo de falar em público?

A tensão é normal e útil. Eu sou muito bom em falar de maneira entusiasmada. Um pouco de tensão irá ajudar nisso. Eu não tenho que ser perfeito. •

O que há de errado comigo? Por que ainda estou procurando por aprovação?

Eu geralmente recebo críticas boas às minhas idéias, e isso é bom. E eu estou sempre pronto a ouvir outras opiniões. Eu não tenho medo de ser vulnerável e eu amo minhas idéias. •

Eu devia ser apto a falar em público.

Eu posso falar em público! Eu amo comunicação entusiasmada com as pessoas! Eu não tenho que fazer o nervosismo ser mais importante que o prazer que eu tenho ao falar às pessoas.

Agora volte à lista de medos e pensamentos irracionais que você escreveu ontem e, em ca da terceira linha, coloque a afirmação positiva que você seguirá a partir de agora.



Agora faça a respiração completa durante cinco minutos.

7. Exposição imaginária Nos últimos dias você descobriu como você se amedrontou com raciocínios ilógicos, e você colocou no lugar desse raciocínio que evocava medo pensamentos positivos e afirmativos. Então a pergunta é: E agora? O medo está lá e não desaparece só porque você sabe como ele veio. Todos conhecem os case de Pavlov que começaram a babar no momento em que ouviram um pequeno sininho. Se você toca um sino e então dá a um cão alguma coisa gostosa para comer, ele reagirá ao som do sino como se alguém estivesse lhe ofertando alguma coisa para comer, mesmo que não estejam mais; ele irá babar e sacudir o rabo. Este fenômeno é chamado de reflexo condicionado. Reflexo condicionado é uma raiz profunda adquirida com a reação a um evento ou estímulo. Este reflexo condicionado é também um efeito no medo de falar em público. Durante anos você tem associado falar em público com todos os tipos de pensamentos negativos. Esses pensamentos resultam em suor frio, boca seca, palpitações, o desejo de fuga, e assim por diante. Você nem ao menos precisa dos pensamentos negativos para ter as reações de medo. Além disso, você agora experimenta reações de medo só de pensar em falar em público. Muitas pessoas me contaram que elas sentem seus estômagos retrair só de ouvir a palavra ‘discurso’. Este reflexo condicionado cria um ciclo vicioso que um psicólogo americano Thorndike chamou de lei do efeito. Essa lei diz que um comportamento é fortalecido se é seguido por uma reação de prazer. E um comportamento é enfraquecido se for seguido de uma reação desgostosa ou de punição. As pessoas que tem medo de falar em público vivenciam essa reação desgostosa e emocionalmente ruim quando tem de falar em público. Por causa dessa 'punição', elas tentam evitar situações em que tem que fazer um discurso, e situações nas quais elas talvez sejam perguntadas. Evitando a situação elas são então recompensadas sentindo menos medo. Cada vez que você recebe essa recompensa de sentir menos medo ao evitar uma situação, evitar situações se tornam algo prazeroso. Mas o medo da situação só aumenta. Este ciclo vicioso também funciona ao contrário, felizmente. Quanto mais falar em público for recompensado positivamente, mais prazeroso será. Por causa dessa recompensa prazerosa, você procurará com mais freqüência situações em que terá que se direcionar as pessoas. Isso estimula um sentimento de vitória, e você provavelmente receberá elogios sobre seu desempenho, o que fortalecerá seu prazer de falar em público. O exercício para reverter o ciclo vicioso pode ser feito na privacidade de sua casa. Psiquiatras desenvolveram uma técnica chamada de exposição imaginária. Com essa técnica você imagina todos os passos antes, durante e depois da apresentação. Esses passos ainda estão acoplados com os sentimentos de medo, mas você irá quebrar isso e colocar em seu lugar um sentimento prazeroso de bem-estar. A repetição desse exercício irá gradualmente diminuir seu medo até que ele tenha desaparecido completamente.


relaxamento muscular progressivo

Através da exposição imaginária convoque um sentimento de relaxam ento toda vez que você pensar em uma situação que causa medo. Em poucos dias você irá experimentar isso pela primeira vez. Hoje você aprenderá uma técnica que você vai precisar para isso, uma técnica que sua consciência alcança um estado completo de relaxamento: Relaxamento Muscular Progressivo (RMP). RMP é uma técnica muito usada que foi originalmente desenvolvida pelo doutor Edmund Jacobson (1888 - 1983) Se você sofre de sérias queixas físicas, problemas nas costas e nos músculos, consulte seu médico antes de começar a RMP. As conscientes relações dos diferentes grupos de músculos podem agravar os sintomas. O processo do Relaxamento Muscular Progressivo usa um princípio fisiológico muscular. Esse princípio refere-se ao músculo, depois de tenso, alcançar um relaxamento que é mais profundo do que antes de ficar tenso. Com RMP você tenciona grupos de músculos isoladamente para depois relaxar eles. Faça um punho com sua mão direita e aperte forte. Você pode sentir a tensão do músculo aumentar em sua mão e seu braço até que isso se torne doloroso. Depois, por dez segundos, abra seu punho, abra sua mão e sinta a diferença. A tensão do músculo se vai, e mais, o músculo está totalmente relaxado. Através dessa tensão e relaxamento que se faz com todos os grupos m usculares, você alcançará um estado de completo relaxamento. Isso é por causa de um efeito dominó de relaxamento do corpo e da mente. Esse efeito dominó começa com o relaxamento total do músculo. Músculos relaxados precisam de menos oxigênio então respirar automaticamente se torna mais devagar e profundo. O coração tem de suprir menos oxigênio e as batidas do coração e a pressão sanguínea caem. A pressão sanguínea em todo o corpo se torna mais uniforme. Mãos e pés se tornam mais quentes e o estômago e os intestinos ficam melhores. Esse relaxamento do corpo provê um sentimento geral de bem-estar. Você se sente calmo e alerta. Praticando RMP regularmente você aprenderá a reconhecer a diferença entre uma tensão muscular e um músculo completamente relaxado. E se a tensão muscular ocorrer, como resultado do medo, por exemplo, você pode responder a ela relaxando o músculo. O efeito dominó então levará aquele relaxamento muscular a todo o corpo e mente. Esse relaxamento pode ser evocado em qualquer situação. Relaxamento muscular progressivo Procure um lugar calmo onde você não será perturbado. Sente-se com as costas retas, em uma posição relaxada. Faça uma respiração completa por alguns muitos. Depois disso você pode ficar em uma posição mais confortável. Agora você irá tencionar um numero de grupos de músculos individualmente . Então você irá relaxar eles. Concentre-se no grupo individual de músculos. Isole o grupo de músculos o melhor que conseguir. Tente não tencionar qualquer outro músculo que não seja do grupo em que você está trabalhando. Continue respirando calmamente.

1. Dobre sua mão direita para trás do pulso e conte até dez. Libere a tensão. Experimente o sentimento de relaxamento. Agora faça o mesmo com a mão esquerda. 2. Feche o punho na sua mão direita. Aperte forte e sinta a tensão na mão e no antebraço. Solte a mão. Agora faça o mesmo com a mão esquerda. 3. Estique seu bíceps trazendo seu braço direito para baixo de seu braço e tencione os músculos. Conte até dez e solte. Faça o mesmo no outro braço. 4. Agora concentre-se no seu rosto. Aperte sua testa deixando suas sobrancelhas o mais longe possível. Conte até dez e relaxe. 5. Aperte seus olhos fechados. Sinta a tensão ao redor deles. Segure a tensão e respire calmamente. Solte. 6.

Aperte seus maxilares juntos. Segure a tensão contando até dez. Solte.

7.

Pressione sua língua contra o céu de sua boca. Segure a tensão. Solte.

8. Abaixe sua cabeça colocando seu queixo em seu peito. Sinta a tensão o pescoço e conte até dez. Solte. 9. Erga seus ombros o mais alto possível. Continue respirando calmamente. Sinta a tensão e relaxe. 10. Respire fundo e ao mesmo tempo empurre seus ombros para trás deixando seus braços atrás 10. Respire de você. Sinta a tensão em seu peito. Concentre-se na tensão por dez segundos. Relaxe. 11. Puxe seu estômago o mais longe possível. Segure. Solte. Respire e agora tencione os 11. Puxe músculos do estômago como se você fosse ser socado no estômago. Relaxe. 12. Tencione 12. Tencione os músculos das nádegas apertando-os juntos. Segure por dez segundos e solte. 13. Estique as duas pernas e levante um pouco seus pés do chão. Sinta a tensão ser construída. 13. Estique Solte. Sinta o relaxamento. 14. Dobre 14. Dobre seus dedos para cima, apontando para o teto. Sinta a tensão nos pés e tornozelos. Solte e relaxe. Permaneça sentado nesse estado de relaxamento com seus olhos fechados por alguns minutos. Continue respirando calmamente. Experimente o relaxamento completo.

8. Relacionando relaxamento a situações de fala Com a exposição imaginária você rompe o círculo vicioso do medo para dar lugar a uma espiral ascendente de prazer e bem-estar. Com a exposição imaginária você irá se expor a situações de medo induzido. Não na realidade, mas na imaginação, na segurança da sua própria casa. E você aprende a substituir o sentimento de medo a uma calma e relaxamento. Você começa com uma situação que é menos temível e trabalhar gradualmente até situações que aterrorizam completamente você. Imagine sua exposição por meio de uma escala de medo. Esta é uma lista de situações em torno da apresentação de um discurso que lhe dá medo. No topo da sua escala é o que mais assusta você. No fundo é a situação que lhe causa o mínimo de medo. A escala é, portanto, um reflexo de situações que lhe causam medo listados por intensidade. A exposição imaginária começa com a criação de um estado agradável de relaxam ento. Para alcançar este estado você precisa de respiração completa e RMP. Depois que o completo relaxamento foi alcançado, visualize as situações que lhe dão medo. Visualize a situação, uma por vez, como elas estão em sua escala de medo. Desta forma, você aprende no seu subconsciente a associar estas situações a uma agradável sensação de relaxamento. O círculo vicioso negativo fica quebrado. Você ficará surpreso com o resultado. No exercício seguinte você vai fazer a sua própria escala de medo. O exercício da exposição imaginária está previsto para depois de amanhã. Dia 7 – exercício 1

a escala do medo

Você se sente estressado quando lhe pedem para dar uma palestra? Sente-se agitado no caminho para uma reunião? Seu coração começa a bater mais rápido quando você entra numa sala onde você tem que enfrentar uma platéia. Você começa a suar quando você é solicitado para ficar a frente de todos? Se assim for, o esforço deve ser extremo quando você toma seu lugar a frente e todos os olhos se voltam para você. Todos que tem medo de falar em público sabem que existem situações antes, durante e após a concessão real de um discurso que provoca medo. E são estas situações que agora você irá colocar em sua escala do medo. Pegue o exercício 1 do dia 4. Você começou lá, escrevendo as três situações que lhe consagram medo intenso. Pense em cada uma dessas situações separadamente. Quando você tiver pensado, escreva em uma folha de papel os momentos precisos ou eventos em torno da situação que o medo foi provocado. Tente fazer uma lista de dez momentos. Se houver menos de dez na sua lista, os seguintes exemplos irão inspirar você. • Solicitado a fazer uma apresentação . • Praticar a apresentação em casa na frente de um espelho . • Escolher as roupas de manhã que você vai usar para o discurso . • Viajar para a apresentação . • Pensando quem vai estar presente e observando você . • Reunião outros oradores e a equipe da organização com antecedência . • Inspecionando o lugar onde irá realizar o discurso. • Ser perguntado na frente de todos . • Olhar para o seu público e dar sua linha de abertura . • Dar um discurso com todos os olhos em você.

• •

Terminar sua apresentação enquanto todos estão te olhando. Ficar na sala depois do discurso, depois de todos já terem te escutado falando.

Quando você tiver escrito sua lista de dez medos, coloque-os na escala, por ordem de intensidade de medo. No momento "1" na escala abaixo, escreva o item que te dá menos medo e o 'momento 10', o que dá mais medo. Escala do medo Momento 1: ………………………………………………………………………………………………… Momento 2: ……………………………………………………………………………………………….. Momento 3: ………………………………………………………………………………………………… Momento 4: ………………………………………………………..……………………………………….. Momento 5: ………………………………………………………………………………………………… Momento 6: ……………………………………………………………………………………………….. Momento 7: ………………………………………………………………………………………………… Momento 8: ………………….…………………………………………………………………………….. Momento 9: ………………………………………………………………………………………………… Momento 10: …………………………..………………………………………………………………….. Dia 7 – exercício 2 Faça a respiração completa por 5 minutos.


9. Exercícios, o poder da repetição Você completou a primeira semana do programa - apenas quatorze dias para acabar. Muito bem por ter chego até aqui. Você tem reconhecido seus medos e você tem agora uma melhor compreensão deles. Você também se familiarizou com as maneiras de lidar com o seu medo de falar em público. Espero que você tenha consciência de que ainda pode superar o seu medo. Esse momento está ficando cada vez mais perto. Na semana passada você aprendeu técnicas de relaxamento e você trabalhou na reestruturação cognitiva e exposição imaginária. Esta semana você vai colocar o que você aprendeu em prática com exercícios diários. Quero mostrar-lhe a importância de fazer os exercícios a cada dia. Tire um tempo para eles, porque na prática diária o velho padrão de pensamento gradualmente será quebrado. Um novo padrão irá substituir o de tensão e medo, que será o de calma e o prazer. Se você perceber que é difícil manter-se motivado, olhe novamente para o que você escreveu ao exercício 2 do dia 2. Lembre-se do espaço e as oportunidades que irão surgir quando você ter superado o medo de falar em público. Olhe novamente a promessa que fez a si mesmo. Olhe para a frente para a recompensa que prometeu a si mesmo. Você nunca esteve tão perto de superar o seu medo. Aguenta aí! Dia 8 – exercício


No dia 4, você criou uma lista de pensamentos de medo e preocupação que o afligem ao falar em público. E então, por pensamento, você desmascarou o pensamento irracional que está na raiz de cada um desses pensamentos de medo e preocupação. No dia 5, você determinou como você vai reagir a esses pensamentos preocupantes de forma racional e positiva, porque falar em público não é nada para ter medo, é uma reunião de pessoas e a partilha de informação. Nós nos comunicamos desde o nascimento e isso faz parte de nós, é como respirar. Falar com as pessoas é um comportamento natural que você deve gostar. Durante o exercício seguinte, você vai aprender como fazer com que suas afirmações positivas sempre fiquem em sua cabeça. Comece por fazer cinco minutos de respiração completa. Respire calma e profundamente pelo nariz. Segure o fôlego e depois expire pelo nariz. Tente respirar o mais suave possível e permita que o ar flua naturalmente de dentro para fora. Fique à vontade. Experimente essa sensação agradável de paz e tranquilidade. Descanse por cinco minutos no final do exercício. Agora pegue a lista do dia 4, o exercício 1. Constantemente leia os pensamentos preocupantes e as afirmações positivas. Pense em como vai se sentir a partir de agora a reagir racionalmente e de forma positiva sempre que esses pensamentos de medo aparecerem. Concentre-se hoje sobre os quatro primeiros pensamentos preocupantes e as afirmações positivas. Desta forma você irá garantir que você sempre terá os pensamentos positivos quando o medo aparecer para lhe preocupar.


exposição imaginária

Pegue sua escala de medos e vá para um lugar calmo. Primeiro você vai relaxar com a respiração completa e com o RMP, a técnica que aprendeu no dia 6. Depois de ter atingido relaxamento completo, você mentalmente acoplará uma sensação agradável aquelas situações de sua escala de medo. Comece com a respiração completa por alguns minutos. Após a respiração completa você pode tomar uma posição mais confortável. Agora faça o exercício RMP. Contraia os músculos, um de cada vez. Continue respirando calmamente. Mantenha a tensão contando até dez. Após a contar até dez, relaxe. Esteja consciente da diferença entre a sensação de tensão e a sensação de relaxamento. Permaneça sentado calmamente após o exercício RMP. Mantenha seus olhos levemente fechados e respire calmamente. Agora pense no primeiro item da sua escala de medo. Tente imaginar a situação realmente acontecendo. Forme uma imagem da situação em sua mente e mantenha a imagem por trinta segundos. Respire calmamente e fique completamente relaxado. Se a tensão aparece em qualquer lugar, permita que a imagem gentilmente desapareça. Concentre-se calmamente no lugar que você sente tensão. Quando você estiver completamente relaxado, deixe que novamente a imagem da situação retorne. Somente quando você conseguir acoplar a sensação de relaxamento completo aquela imagem é que você pode continuar com o próximo item na escala do medo. Não visualize mais do que os quatro primeiros itens neste primeiro momento. Quando você tiver terminado a sua visualização, permaneça sentado calmamente e descontraído. Em seguida, faça cinco minutos de respiração completa.



Hoje você vai se concentrar em aprender algumas afirmações mais positivas. Pegue sua lista de pensamentos de medos e afirmações positivas do dia 4. Comece com cinco minutos de respiração completa. É importante ter tempo para isso, faça durante os 5 minutos. Agora teste você mesmo. O que você lembra das afirmações positivas que acompanham os quatro primeiros pensamentos preocupantes? Pratique estes quatro novamente e aprecie os pensamentos positivos que você está ensinando a si mesmo. Em seguida, concentre-se nos números cinco e seis da lista e tente aprendê-los. Dia 11 – exercício


Hoje você irá dar um passo mais longe com o exercício de exposição imaginária. Leve a sua escala de medo para um lugar calmo. Comece a relaxar. Depois de ter atingido completo relaxamento, você acoplará mentalmente aquela sensação agradável à situações de sua escala de medo. Primeiro faça a respiração completa durante alguns minutos e, depois, faça o exercício RMP. Permaneça sentado relaxado com os olhos fechados por alguns minutos. Continue a respirar com calma. Observe que você está achando os exercícios mais fáceis de fazer e que a sensação de relaxamento está ficando mais profunda. Agora vá mentalmente para o primeiro item em sua escala do medo. Mantenha essa imagem por trinta segundos. Respire calmamente e fique relaxado. Vá para os próximos itens da sua lista e mantenha-os por trinta segundos. Continue respirando calmamente. Se a tensão aparece em qualquer lugar, permita que a imagem gentilmente desapareça. Concentre-se calmamente no lugar que você sente tensão. Quando você está completamente relaxado, novamente deixe que a imagem da situação retorne lentamente. Mantenha a imagem por trinta segundos. Você pode visualizar apenas os oito primeiros itens de sua escala de medo hoje. Mas vá devagar; apenas passe para o item seguinte quando você foi capaz de visualizar a anterior em um estado de completo relaxamento. Faça a respiração completa por cinco minutos.



Pegue a lista de pensamentos de medo e afirmações positivas do dia 4. Faça a respiração completa por cinco minutos. Esta respiração está se tornando mais automática? Se assim for, pode aplicá-la para acalmar-se e para ajudá-lo a se concentrar onde quer que esteja. Experimente ela ao trabalho, durante uma reunião, etc. Teste você mesmo. Leia os seis primeiros pensamentos preocupantes e tente lembrar-se da afirmação positiva de cada um. Pratique-os algumas vezes mais. Em seguida concentrar-se nos números sete e oito da lista. Dia 13 – exercício


Hoje você irá um passo mais longe com o exercício de exposição imaginária. Pegue sua escala de medo e relaxe com a respiração completa e o exercício RMP. Lembre-se dos itens da escala mentalmente, um de cada vez. Mantenha a imagem de cada um por trinta segundos. Relaxe, se você sentir tensão continue apenas quando você for capaz de visualizar cada item por trinta segundos sentindo-se completamente relaxado. Se você é capaz de manter completo relaxamento ao manter a imagem dos primeiros itens da escala por trinta segundos em sua cabeça, faça isso com os outros itens da escala.

Faça a respiração completa por cinco minutos.



Pegue a sua lista de pensamentos de medo e afirmações positivas. Relaxe fazendo cinco minutos de respiração completa. Pratique as primeiras oito afirmações positivas de sua lista. Leia os pensamentos preocupantes e tente falar de memória o pensamento positivo que acompanha cada um. Em seguida, concentre-se nas duas últimas e as aprenda. Se você tiver êxito em aprender todas as afirmações positivas, então a partir de agora você vai usá-las no momento em que um pensamento de medo aparecer. Mas não se preocupe se você ainda não é capaz de pensá-los espontaneamente. Mantenha a lista com você para a prática regular.

O poder da repetição Você tem agora uma semana de prática feita. Você tem aprendido que a repetição é extremamente importante. Os velhos padrões de pensamento tiveram anos para se aninhar em seu cérebro e, felizmente, você já sabe que eles são irracionais. Mas, ainda assim, a prática é essencial para o seu cérebro aprender a nova e positiva associação. Se você tem feito os exercícios regularmente, você agora está superando o seu medo de falar em público. O que melhorou para você em comparação ao que era há duas semanas? Você pode pensar em um discurso sem medo? Você pode relaxar com a respiração completa e RMP? Você se levantou para falar com mais freqüência? Consegue enxergar o seu progresso e ter orgulho de si mesmo? Muitas pessoas, neste momento, ainda não se atrevem a admitir que as coisas estão ficando melhor. Pelo contrário, pensamentos irracionais ainda podem aparecer e algumas pessoas dizem: "Veja, eu nunca vou conseguir." ou: "Eu nunca vou ser capaz de dar um discurso sem o medo do público”. Não permita que tais pensamentos o desanimem. Dar um discurso nada mais é que a reunião de pessoas e o intercâmbio de informações. Você faz isso todos os dias, é natural e agradável. Você não tem que ser perfeito.

10. Discurso natural através do mapeamento da mente Se você prestar atenção, verá que muitos discursos na verdade são dados de maneira artificial. O orador está ereto na tribuna, o nariz em suas notas. Ou ele se esconde atrás de uma montoeira de slides impressionantes do PowerPoint. De nenhuma maneira se parece um encontro agradável entre as pessoas. Tanto o orador quanto o público subconscientemente percebem que algo não está certo. A mensagem perde o calor e energia. O conteúdo não cruza com a essência e se perde. Como é diferente quando alguém conta uma história de coração: um pai que expressivamente diz a seu filho sobre as aventuras que ele tinha quando era um menino, uma jovem que conta a suas amigas como foi o primeiro encontro com seu novo namorado, ou o jovem que nos transporta através das palavras ao maravilhoso mundo de seu novo trabalho. É assim que seu discurso deve ser. Pessoal, comprometedor, acolhedor e atraente. A dificuldade é que a história que você deseja compartilhar com o público durante o seu discurso é muitas vezes, menos pessoal do que a que você compartilha com um amigo. A primeira noite com seu novo amor está claramente vívida em sua mente. Você pode reproduzir cada detalhe como um filme em seu cérebro. E é por isso que você pode pendurar o público em cada palavra sua. Se você tem todos os detalhes do evento você percebe que seu público quer ouvir mais e você pode fornecer mais detalhes. Mas se você falar sem esforço a atenção logo diminui. É assim que os seus discursos e apresentações devem ser, apenas tão convincentes quanto as histórias pessoais que você compartilha com família e amigos. E eles podem ser. Há uma técnica simples que você pode aprender. A técnica que irá ajudá-lo a visualizar as histórias e discursos. Você pode criar um filme em seu cérebro sobre qualquer assunto de modo que quando você tem que falar sobre esse assunto você seja capaz de fazê-lo expressamente e captar o seu público. Essa técnica é o mapeamento da mente. Mapeamento da mente O mapeamento da mente é uma forma de organizar e registrar informações que bem se adequam ao cérebro humano. Com o mapeamento da mente a informação não está armazenada de forma linear, como estamos acostumados, mas sim em uma lógica estruturada e, tanto quanto possível, de uma forma visual. Neurologistas concordam que esta é a melhor maneira de organizar e lembrar claramente da informação. Se você gravar sua apresentação em um mapa da mente, você pode começar a sua apresentação com total confiança. Você sabe que a informação foi armazenada de maneira eficaz em sua memória. O psicólogo britânico Tony Buzan (1942), afirma ser o inventor do mapa mental. Ele certamente fez uma grande contribuição para estimular o uso desta técnica, mas a invenção não pode ser atribuída a ele. Escritores e filósofos vêm usando mapas mentais durante séculos. O doutor Allan Collins analisou o processo de aprendizagem humana e melhorou a técnica do mapeamento da mente em 1960. O efeito positivo do traço de mente foi comprovado por alunos em 2002: “A eficácia da técnica do estudo do mapeamento da mente” foi publicada por Farrand, Hussain e Hennessy.

Como funciona o mapeamento da mente Talvez você esteja acostumado a escrever de antemão uma apresentação importante. Você pratica por várias vezes a leitura em voz alta e tenta colocar alguns pedaços na memória. Você toma o seu script em mãos durante o discurso. Se você já fez isso, você sabe como é frustrante. O texto não irá comprometer a memória, as frases que falamos não soam naturais e depois perdemos o fio da meada. Quando se fala em mapeamento mental, você também prepara a sua apresentação. Não escrevendo tudo em um papel, mas estruturando e conectando os vários elementos da sua história, através da visualização dos elementos e conexões. Abaixo está um mapa mental do programa de treinamento para superar o medo de falar em público. Fazendo este mapa mental simples estou, logicamente, estruturando todas as informações que eu quero passar. E fazendo o mapa da mente eu tenho a construção do mesmo como um filme na minha cabeça. Toda vez que dou uma palestra ou curso sobre o medo de falar em público, eu sigo este mapa mental para a estrutura lógica da minha história. E uma coisa é certa, no final todos da platéia sabem que ele pode superar seu medo de falar em público em 21 dias.

O mapeamento combina desenho e escrita. Usando várias cores, imagens e conexões, se constrói associações fortes. E isso se encaixa bem com sua memória, que funciona também através das associações. O mapeamento da mente estimula ambos os lados do cérebro, o lado esquerdo para o pensamento racional e lógico e o lado direito para o pensamento criativo. O mapeamento da mente estimula o registro, o tratamento e a recuperação de informações através de imagens - o pensamento visual.

Um mapa mental começa com uma palavra ou um conceito central no meio de um pedaço de papel. Dessa palavra central, as linhas são elaboradas e sobre as linhas mais importantes conceitos são observadas. E a partir desses conceitos, mais linhas são desenhadas e, desta forma, você pode fazer o mapa mental tão detalhado quanto quiser. Elaborando um mapa mental para apresentação, você começa a notar a essência da apresentação no centro do pedaço de papel. A essência é a parte da mensagem na qual consiste os objetivos de sua apresentação; a parte que você quer que seus ouvintes se lembrem, mesmo que esqueçam todo o resto. Preste muita atenção para visualizar a essência. Use cores diferentes para escrever ela. Agora pense nos temas mais importantes que você deseja com partilhar com o público. Escreva-os em torno do desenho da essência. Conecte a essência e os temas com linhas. É melhor se você também representar visualmente os principais temas. Se você escrevê-los, certifique-se de usar cores e letras grandes. Sublinhe as partes importantes, ou faça as letras em negrito. Construa o mapa mental no sentido horário - Coloque o assunto que deseja falar em primeiro lugar 1:00 e seu tema de encerramento às 11 horas. Agora preencha os temas principais. Pense quais informações você deseja transmitir por assunto. Experiências que você quer compartilhar? Que exemplos você quer falar? Coloque estas informações em palavrinhas ou desenhos pequenos em torno dos principais temas. Ligue os principais temas aos sub-temas. Enfatize os exemplos que você particularmente pretende transmitir. Use cores diferentes para escrevê-los.


visualizando seu discurso

Logo você vai estar dando o seu primeiro discurso livre de medo. Você vai compartilhar seu entusiasmo com os outros com calma e relaxado. Pense hoje sobre o que você falará no seu primeiro discurso. Escolha um momento com a presença de cinco a dez pessoas da família, de preferência em um ambiente seguro. Podem ser amigos ou colegas próximos também. Planeje falar por cerca de dez minutos. Familiarizar-se com todos os aspectos que farão parte seu discurso. Tente visualizar a essência e pensar sobre que assuntos você quer falar ao seu público. Amanhã você vai fazer um mapa da mente. A essência do meu primeiro discurso livre do medo é: ……………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………

Quem irá presenciar: ………………………………………………………………………………...... ………………………………………………………………….…………………………………………….. ………………………………………………………………….……………………………………………..

11. Fazendo um mapeamento da mente

Como você se sente sendo mentalmente ocupado com seu primeiro discurso livre do medo? Aproveite os pensamentos agradáveis que aparecem: a forma desc ontraída com que você fala, o interesse de seu público, os elogios que você recebe depois. Concentre-se nestes positivos pensamentos e não se preocupe se aparecer algum pensamento inquietante. Desmascare-os e pense sobre uma forma de lidar com eles de uma maneira racional e positiva. Relaxe, faça a respiração completa e o exercício RMP. Hoje você irá fazer um mapa mental para o seu primeiro discurso. Ao fazê-lo, você vai organizar a informação que você deseja comunicar. Você vai criar a essência, o núcleo de sua história. Você irá determinar os principais temas e separá-los com detalhes. Através da visualização, destacando e fazendo ligações, a sua história irá se formar como um film e em seu cérebro. Não tenha medo de fazer uma cópia grosseira, no início, ou de fazer erros. A elaboração de um mapa mental é em si um processo muito útil. Permita que a criatividade flua. Combine textos e desenhos. Use cores, imagens e conexões. Use ambos os lados do cérebro. Pense em palavras e imagens. Quanto mais você mergulhar no seu mapa mental, melhor a apresentação vai aparecer na sua memória . Dia 16 – exercício

mapa da mente de seu primeiro discurso sem medo

Pegue uma folha de papel nova ou use a página seguinte. Escreva ou desenhe a essência de seu discurso no meio da página. Visualize a essência utilizando pelo menos três cores, e escreva a essência em letras maiúsculas . 1.

Trace uma linha da essência para o lado. Coloque de três a cinco pontos principais em torno da essência. Comece a 1:00 o assunto que quer começar o seu discurso e coloque o assunto com o qual deseja terminar o seu discurso as 11 horas. Mantenha espaço livre suficiente entre os principais temas. Tente visualizar os principais temas. Se você usar texto, use apenas frases curtas, palavras de ordem ou abreviaturas. Use cores . 2.

Em seguida, preencha os principais temas. Desenhe uma linha para o exterior de cada assunto principal e coloque os temas e exemplos que você quer falar. Pense sobre como você está dividindo os dez minutos disponíveis. Quais são as informações e exemplos que você vai falar? O que você vai deixar por último? 3.

Quando a base do seu mapa mental estiver pronto, concentre-se nos detalhes. Faça conexões entre indivíduos claros. Acentue. Use cores de apoio. Lembre-se: ninguém tem que entender o mapa da mente, só você. 4.

Mapa da mente do meu primeiro discurso sem medo

12. Alcançando fluxo com visualização Todos sabem que os desportistas de alto nível treinam muito e bem. A pressão sobre o que eles têm que atingir é enorme. O alto nível em muitos esportes é quase desumano. A diferença entre a concorrência é coisa mínima. Tudo depende da vitória. Através da televisão se fazem registros de cada milissegundo com grande precisão, e esse momento de vencer ou perder ocupa as páginas dos jornais na manhã seguinte. Não é de admirar então que, assim como o treinamento físico intenso, a formação psicológica desempenha um papel muito importante na vida dos desportistas de alta classe. Uma técnica muito utilizada para a formação psicológica dos desportistas de alto nível é a visualização. Treinadores de todo o mundo incluem a visualização na formação dos seus atletas. O conceito de fluxo Ao utilizar a visualização, esportistas se esforçam para entregar os seus desempenhos em situação de fluxo. Fluxo é melhor descrito como um relaxamento concentrado em que tudo parece acontecer automaticamente. Fluxo é encontrado entre a tensão máxima e o controle máximo. É você sentir-se forte, alerta e ter controle sobre a situação. Talvez você já sentiu como se o desportista estivesse voando durante uma performance. O psicólogo norte-americano-húngaro Mihaly Csikszentmihalyi realizou uma pesquisa pioneira nesse fenômeno na década de 1970. Durante a pesquisa, um dos participantes falou de um sentimento como uma corrente que o levou. Essa metáfora levou ao uso da palavra fluxo. Fluxo não é apenas algo para os desportistas de alto nível; fluxo também é um maravilhoso estado de espírito para a realização de discursos e apresentações. Um palestrante que está no fluxo executa melhor sua capacidade. Ele está concentrado, motivado e entusiasmado. E ele está calmo e agradavelmente tenso ao mesmo tempo .

Fluxo existe na região entre a habilidade e desafio. Se um desempenho próximo é um desafio enorme e você quase não têm as habilidades necessárias para isso, então você sente medo e estresse. Imagine que alguém tem que pilotar um Boeing 747, depois de ter tido apenas uma lição de vôo. O desafio é enorme, mas a habilidade é desprezível. Por outro lado, se o desafio é menor e a habilidade é grande, o resultado é apatia e tédio. Você sabe que sentimento se tem ao fazer aquele trabalho de rotina. Você alcança fluxo quando o desafio e as habilidades estão em equilíbrio uma com a outra .

Alcançando o fluxo com a visualização Fluxo é um concentrado de tensão, tudo acontece automaticamente, você tem energia e força, tudo se consegue sem esforço, dor ou medo. Para conseguir o fluxo durante a competição, os desportistas visualizam o evento com antecedência, uma e outra vez. Eles visualizam-se tendo um bom desempenho. A prática mental os coloca na liderança. Eles imaginam os socos fortes eles vão dar. Sentem os gols que vão marcar e desfrutam da multidão aplaudindo. Ao fazer isso, eles constroem a tensão saudável, positiva em suas mentes. O trab alho mental requer repetição freqüente. A visualização funciona melhor se for começada na noite anterior ao evento, repetindo na manhã e outra vez pouco antes do evento. Observe como atletas fecham os olhos e balançam suavemente de um lado para o outro antes de uma competição. Eles estão visualizando o evento e vendo-se sendo o primeiro sobre a linha de chegada. Visualização como preparação para um discurso Quando você faz uso da visualização para a preparação de um discurso, é importante estar calmo e tranquilo. Use a respiração completa e Relaxamento Muscular Progressivo para isso. Leve-se lentamente, em ordem cronológica, passando por todas as partes do seu discurso, e veja tudo correndo muito bem. Use suas afirmações positivas para inspirá-lo. Lembre-se de alguns de seus sucessos passados. Ao preparar uma apresentação, desta forma você está criando tensão positiva em que você terá um melhor desempenho. De agora em diante, você usará a tensão de uma forma positiva, em vez de permitir que ela paralise você. Durante a apresentação em si, você terá tempo e energia para interagir com o publico.


plano de seu primeiro discurso sem medo

Em quatro dias você estará dando seu primeiro discurso de maneira confiante. Você já decidiu qual será a essência e quem será seu público. E você fez um mapa mental de modo que você poderá ver seu discurso como um filme em seu cérebro. Agora você fará um plano que pode ser usado em combinação com o m apeamento da mente para a formação da visualização. O tempo que eu preciso para chegar: ..………………………………..……………….…………………………………………………………. Os acessórios que eu preciso que estejam prontos: …………………..………………………………………….……............................................................ …………………………………………………………………………………………………………………

Meu publico: ………………………………………………………………………………………………...

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A essência de meu discurso é: ……………………….….………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………

Irei começar falando sobre: …………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………

Irei terminar falando sobre: ……………….………………………………………………………………...

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checklist para seu primeiro discurso sem medo

Para ser capaz de enxergar sua fala de forma descontraída, você tem que se certificar de que tudo foi bem preparado. Dê a si mesmo tempo suficiente para isso. Um breve discurso pode ser preparado com um ou dois dias de antecedência. Para uma apresentação mais ampla com um grande público em um local externo, a preparação deve começar com semanas ou mesmo meses de antecedência. Indique o que você já organizou e o que ainda precisa ser feito para a apresentação da próxima semana. Checklist Local arranjado Local inspecionado

n/a † sim †

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Participantes convidados

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Descrição da rota

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Espaço para estacionar

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Roupas preparadas

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Mapa da mente preparado

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Laptop e projetor

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Laptop e projetor testados Gráficos e Bilhetes

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Papéis

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Cartões de memória

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Caderno e canetas

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13. Aplicando a visualização Você está se aproximando lentamente de seu primeiro discurso livre de medo. Está quase pronto. A conexão em sua mente entre falar em público e m edo foi quebrada. Você determinou a essência do seu discurso. Ao fazer o mapa mental, o conteúdo do seu discurso é armazenado em seu cérebro como um filme. Você tem uma frase forte e sua linha de fechamento o público não vai esquecer tão cedo. Você terá tempo e energia para um encontro real com o público durante o seu discurso.

Dias 18, 19 e 20

visualização

Comece dando uma outra olhada no seu plano e no mapa mental do seu discurso. Certifique-se que forma e conteúdo são claros em sua mente. Agora relaxe. Encontre um local tranquilo e faça a respiração completa durante alguns minutos. Em seguida, faça o exercício RMP. Permaneça sentado em um estado relaxado por alguns minutos. Depois, com os olhos fechados, respire calmamente. Vivencie o relaxamento completo. Agora visualize todos os aspectos de seu discurso em ordem cronológica. Declare tudo positivo. Lembre-se de suas afirmações positivas. Lembre-se das vezes que você contou uma história de maneira entusiasmada. Pense que os outros oradores se impressionam com o seu estilo. Visualize os que estarão presentes em sua audiência. Pense em como eles estão interessados ouvindo sua história. Veja-se a falar com eles antes do discurso. Você se sente como um peixe na água, eles são tão simpático, povo acolhedor. Você anda para a frente para começar o seu discurso. Você espera por um momento, sorrindo. Você respira duas vezes profundamente. Ouça-se falando a primeira frase poderosa. Sinta a curiosidade de seu público aumentar à medida que você permite o silêncio encher a sala. Você olha por um momento o mapa mental que você tem na frente de você, mas você percebe que está em sua cabeça como um filme. Você não vai precisar hoje. Você explica a essência da sua história e introduz ao público os principais temas. Você pode ver em seus rostos que eles compreendam a lógica da construção de sua história. Você se ouve falar de todos os pontos. Você passa por todos os componentes do seu mapa mental. Sua história está fluindo sozinha. Você está realmente falando naturalmente como você faz com a família e amigos.

O discurso está chegando ao fim. Com o mapa mental em seus pensamentos, você menciona a essência mais uma vez e um resumo de sua história. Sua frase final é uma poderosa declaração da qual seu público não vai esquecer tão cedo. Seu público aplaude com entusiasmo, e você vê pessoas que são importantes para você olhando pra você com admiração. Você está de volta para o seu lugar e aceita os elogios. Falar em público é uma experiência tão maravilhosa! Você já está ansioso para a próxima vez. Permaneça sentado calmamente por um tempo. Faça a respiração completa por alguns minutos. Faça este exercício por três dias consecutivos: 18, 19 e 20. Vá até o final da apresentação. Não tenha medo de alterar o conteúdo, mas siga o modelo do mapa da mente .

14.Você chegou lá!

Você chegou lá. Você está pronto. Hoje é o dia em que você discursará pela primeira vez estando livre do medo. Faça de hoje um dia especial. Você preparou bem, então relaxe, vá com calma. Se você tiver que ir a algum lugar para dar uma palestra, certifique-se que você está completamente pronto para ir uma hora antes de você ter de sair. Tire um tempo para a preparação mental. Se o seu público está vindo até você, comece a sua preparação mental uma hora e meia antes de eles chegarem. Leve consigo sua lista de situações e afirmações positivas que você fez no dia 4. Leve o seu mapa da mente e planeje o seu discurso. Vá e se sente em um lugar calmo. Faça a respiração completa por cinco minutos. Leia calmamente suas afirmações positivas de novo. Fale elas para si mesmo, de maneira poderosa e convincente. Permaneça sentado relaxado por um tempo, respirando calmamente com os olhos fechados. Veja mais uma vez seu discurso através do seu mapa mental e do plano mental. Agora você conhece o filme em seu cérebro como a palma da sua mão. Faça o exercício RMP para um relaxamento completo. Agora faça a visualização. Visualize todos os aspectos da fala. Sinta-se totalmente confiante e relaxado. Tudo que você vê é positivo. Desfrute a sensação. Você está pronto .

15. Posfácio Parabéns! Você completou o programa de treinamento para superar o medo de falar em público. Você colocou o seu medo sob o microscópio, aprendeu a reconhecer a sua mistura de pensamentos e você os atacou. Você deu o seu primeiro discurso livre do medo. Está falando com confiança e conforto. Você se lembra o quanto você queria isso? Não deixe escapar. Aproveite a sua liberdade recém conquistada! O que você se prometeu no dia 2? Nã o se esqueça de comemorar essa vitória. Continue praticando. Procure oportunidades para falar em público. Continue a melhorar. Prepare seus discursos fazendo mapas mentais. Mergulhe na visualização. E se você perceber que um sentimento de medo silenciosamente está surgindo, não se preocupe. Pegue o exercício do dia 4. Perceba que pensamentos confusos causam a sensação de medo, e comece a trabalhar neles com o machado - afirmação positiva! Sinto um imenso prazer quando as pessoas aprendem a falar com confiança e conforto utilizando o meu método. Você me dará um grande prazer, então, se me enviar sua história. Divirta-se e desfrute sua liberdade ,

Equipe FalandoEmPublico.com [email protected]

16. Glosário Lista de nomes e termos do programa de treinamento para superar o medo de falar em público. Site de acompanhamento www.overcoming-fear-of-public-speaking.com (somente em inglês) Albert Ellis (1913) psicólogo cognitivo de Nova York: um dos mais influentes psicoterapeutas da história. Arquiteto da Terapia de emoção racional, Ellis descobriu que as pessoas não são tão confusa pelos acontecimentos em si, mas pela maneira com que elas interpretam esses eventos. Ansiedade problema psicológico caracterizado por períodos recorrentes de medo, sem qualquer real ameaça subjacente de causar danos físicos. Terapia comportamental Um movimento importante na psicoterapia. O princípio básico da terapia comportamental é que o comportamento indesejado é aprendido e pode, portanto, ser desaprendido. Reestruturação cognitiva Técnica utilizada na terapia cognitiva, baseada no fato de que o medo e a depressão são muitas vezes causadas pelo pensamento irracional. Reestruturação cognitiva substitui o pensamento irracional e negativo pelo pensamento positivo realista. A terapia cognitiva Um movimento importante na psicoterapia. A terapia cognitiva é uma forma de terapia que seja baseada na idéia de que os sintomas psicológicos ou problemas decorrem pela forma em que pessoas selecionam e processar informações. Edmund Jacobson Médico de Chicago (1888 - 1983), fundador do Relaxamento Muscular Progressivo (RMP). Jacobson estudou a relação entre tensão muscular e várias desordens do corpo e mente por um período de 50 anos. Técnica de liberdade emocional (TLE) Uma ferramenta da psicoterapia desenvolvida por Gary Craig, em 1990. A teoria por trás da TLE diz que emoções negativas são causadas por distúrbios no campo de energia do corpo. O tratamento visa restabelecer o equilíbrio do campo energético do corpo, tocando em pontos meridianos. Medo A sensação de ameaça ou perigo: uma reação útil e natural para uma situação ameaçadora. O s sintomas de medo são palpitações, boca seca, sensação de estar sendo oprimido, tensão nervosa, inquietação, irritabilidade, aumento da tensão muscular ou sono e problemas de concentração.

Medo de falar Grave medo irracional ou fobia de falar. A principal manifestação dessa fobia é o medo de falar em público, mas também se pode ter medo de falar com superiores ou medo durante conversas entre duas pessoas . Fluxo Fenômeno pesquisado e promovido por Mihaly Csikszentmihalyi. Fluxo é o estado de relaxamento concentrado, o estado de equilíbrio entre a tensão máxima e o controle máximo. Fluxo existe na região entre desafio e habilidade, pode ser alcançado quando o desafio de uma determinada tarefa está em perfeito equilíbrio com as habilidades necessárias para cumprir essa tarefa. Exposição Imaginária Técnica utilizada na terapia comportamental em que o paciente, em sua imaginação, é exposto a situações que evocam medo. O objetivo da exposição imaginária é quebrar a conexão de medo condicionado a uma determinada situação e substituí-lo por uma agradável sensação de bem-estar. Medo irracional A sensação de ameaça ou perigo, que não é causada por algo que apresenta perigo real; ou a intensidade do medo de uma ameaça que não está em equilíbrio razoável com a medida dessa ameaça. Ivan Petrovich Pavlov (1849 - 1936), fisiologista e médico russo: galardoado com o Prêmio Nobel. Largamente conhecida pelo fenômeno do reflexo aprendido durante seu estudo do sistema digestivo dos cães. John B. Watson psicólogo americano (1878 - 1958), estabeleceu a escola psicológica de behaviorismo: a escola que estuda a relação entre as situações condicionadas e a resposta humana dada ela. Ele também realizou o experimento com ratos brancos do “pequeno Albert ". Mihaly Csikszentmihalyi psicólogo americano-Húngaro (1934). Professor na Universidade de Claremont, na Califórnia. Ele é conhecido por seu trabalho em psicologia positiva, é um dos mais citados psicólogos de hoje e promotor do fluxo. Os mapas mentais Um método de organização visual e registro de informações que se adapta melhor ao cérebro do que a maneira tradicional linear. Usado por séculos, mas popularizado pela obra do psicólogo britânico Tony Buzan. Programação Neuro-Linguística Um sistema para o desenvolvimento pessoal desenvolvido no início dos anos 1970 por Richard Bandler, John Grinder e Gregory Bateson. Ela usa uma variedade de técnicas de lingüística, hipnoterapia e psicoterapia. A idéia central por trás da PNL é que os pensamentos, gestos e palavras de um indivíduo interagem para criar a percepção do mundo. Enfatizando os pensamentos positivos, gestos e palavras, se diminui os pensamentos negativos.

Neurologia Um ramo da medicina que trata do funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Fobia Grave medo irracional. O relaxamento muscular progressivo (RMP) A técnica utilizada para a redução da tensão psicológica, por meio de um relaxamento profundo de todos os grupos musculares. Desenvolvido no início dos anos 20 por Edmund Jacobson e ainda largamente utilizado pelos fisioterapeutas e psicoterapeutas. Psicoterapia Intervenção para o tratamento de problemas mentais como ansiedade, fobias, depressão e dependência química. Existem várias escolas de psicoterapia, incluindo a terapia cognitiva e comportamental. Medo real A sensação de ameaça ou perigo que é causada por algo que apresenta perigo real e a partir do qual a intensidade está em equilíbrio razoável com a medida de ameaça. A fobia social Grave medo irracional de perder o controle de si na frente de outras pessoas. Exemplos de fobia social são o medo de falar, medo de telefonar, o medo de comer fora e medo de ruborizar ou tremer. Tony Buzan Tony Buzan (1942), psicólogo e autor britânico: amplamente conhecido por seus estudos sobre o cérebro humano e suas funções, especialmente no que diz respeito às habilidades de memória, velocidade de leitura, mapeamento da mente e criatividade. Visualização Parte do treinamento psicológico de atletas de alto nível para a preparação mental dos seus desempenhos. Através da visualização e associações positivas, uma saudável tensão positiva é construída.

Perca o Medo de Falar Em 21 Dias

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