Pemanasan Olah raga Dalam Bentuk Permainan Macam – macam pemanasan olah raga dalam bentuk permainan :
1. 2. . ". $. &. '.
1. 2. .
". $. &. '. ).
Penculik Anak Peraturan Permainan : Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m 2 orang siswa siswa menjadi penculik dan siswa lainnya menjadi anak !agi anak yang yang berhasil ditangkap maka maka ikut ikut bergabung bergabung menjadi penculik !agi siswa siswa yang bertugas sebagai penculik# penculik# cara menangkap anak harus dengan berjalan cepat dan saling berpegangan tangan dan tidak boleh sampai terlepas. %edangkan bagi siswa yang menjadi menjadi anak maka dalam menghindari penculik harus dengan melakukan lompat. !aik penculik maupun anak tidak diperkenankan untuk berlari !agi yang melanggar melanggar peraturan peraturan tersebut tersebut dikenai hukuman hukuman yaitu yaitu melakukan melakukan lompat pagar sebanyak $ kali. Pembunuh Ayam Peraturan Permainan : Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m 1 orang siswa siswa menjadi pembunuh pembunuh yang yang berada di luar lapangan dan siswa lainnya menjadi ayam yang berada di dalam lapangan. %i pembunuh pembunuh bertugas untuk mematikan mematikan ayam dengan cara melempari ayam dengan bola dengan catatan tidak boleh masuk ke lapangan dan hanya diperbolehkan memutari lapangan dengan batas menginjak garis lapangan. !agi ayam ayam yang terkena lemparan lemparan maka si ayam dianggap mati dan harus bergabung dengan pembunuh untuk ikut menjadi pembunuh. %asaran lemparan lemparan yaitu perut ke bawah# jika lemparan mengenai mengenai perut ke atas maka ayam dianggap tidak mati. (emikian seterusnya seperti itu sampai ayam habis terbunuh. Permainan ini ini pertama pertama kali hanya menggunakan satu bola# tetapi selanjutnya jumlah jumlah bola bertambah karena pembunuh juga bertambah banyak. (alam permainan ini maksimal menggunakan tiga bola. Kaki Berdansa
Pemain : !ebas *boleh berpasangan+ Menit : 10,1$ menit Tujuan: Tujuan: Melatih keterampilan mengumpan dengan satu dan dua sentuahan dalam melatih sentuhan Persiapan: Persiapan: -rena -rena latiha latihan n 0×"0 0×"0 meter meter## tandai tandai dengan dengan garis garis pembat pembatas. as. Mainkan Mainkan secara secara berpas berpasanga angan n dengan satu bola. Masing,masing pasangan berada di dalam arena# di pisahkan dengan jarak 2 hingga meter. Prosedur : iap pasangan saling mengumpan# menggunakan kaki bagian dalam atau luar sambil melakukan gerakan di seputar arena. Mereka harus terus bergerak begitu permainan dimulai tidak di perkenankan menendang menendang bola lalu diam tanpa gerakan. Masing,masi Masing,masing ng hendaknya hendaknya berusaha berusaha menjaga jarak 2 sampai meter saat melakukan gerakan dan mengumpan. /anya di perbolehkan mengumpan dengan 1 dan dua sentuhan. Mainkan 10 sampa 1$ babak masing,masing selama 1 menit# di selingi istirahat sebentar. Penilaian: Penilaian: iap iap pasanga pasangan n terus terus menghi menghitun tung g jumlah jumlah tendang tendangan an dalam dalam tiap tiap babak. babak. ang melak melakukan ukan tenda tendang ngan an terb terbany anyak ak menda mendapa patt 2 poin poin## urut urutan an kedua kedua menda mendapat pat 1 poin poin.. Pasa Pasang ngan an yang yang mengumpulkan poin terbanyak dalam semua babak dinyatakan menang. Tips Latihan: Latihan: mpan yang cermat# kontrol bola yang baik dan kejelasan pandangan di sekitar arena permainan adalah aktor,aktor yang sangat menentukan untuk bisa bermain bagus. 3ika mungkin# pemain hanya mengumpan dengan satu sentuhan saja. 4uas arena tergantung pada jumlah# usia dan kemampuan pemain. %epuluh sampai 12 pasang pemain bisa berlatih dengan leluasa dalam arena seluas 0 5 "0 meter. 3ika perlu di perluas lagi untuk lebih banyak pasangan. Adu Jugling
Pemain : !ebas *beberapa grup# masing,masing + Menit : $,10 menit TujuanMengahangatkan suhu otot sebelum memulai latihan lanjutan dan memperbaiki kontrol bola. Persiapan: %iapkan arena latihan seluas sekitar 10×1$ meter untuk tiap grup# tandai dengan garis pembatas. Masing,masing grup menggunakan sebuah bola. Prosedur : Pemain berusaha mempertahankan bola selama mungkin di udara dengan menggunakan kaki# paha# dada dan kepala tetapi bukan dengan lengan dan tangan. iga pemain hanya hanya di perbolehkan melakukan paling banyak tiga kali sentuhan sebelum melepaskanya. Penilaian: Pemain yang menjatuhkan bola ketanah atau menyebabkan bola keluar arena dikenai 1 poin penalti. Pemain yang dikenai poin penalti paling sedikit dinyatakan menang. Tips Latihan: nsur penting yang di perlukan untuk kecermatan untuk mengontrol bola adalah rasa percaya diri# konsentrasi dan teknik yang tepat. Pemain pemula sering kurang percaya diri# akibatnya kaku dan tegang dalam bermain. 6ngatan mereka untuk selalu bersikap santai dan menarik permukaan badan yang tersentuh bola. (engan begitu# bola lebih mudah di kontrol. Permainan ini bisa di lihat lebih sulit dengan mengurangi jumlah sentuhan bola yang diperkenankan atau dengan menyuruh pemain melakukan ball jugling sambil joging di seputar arena. Adu Nutmeg
Menit : 10 *dua kali $ menit+ Tujuan: Meningkatkan suhu otot dan menghangatkan badan sebelum memulai latihan lanjutan# meningkatkan keterampilan menggiring bola *dribbling+ di sektor yang sempit. Persiapan: %iapkan arena latihan seluas kira,kira 2$ kali 0 meter# tandai dengan garis pembatas. empatkan pemain im 6 secara bebas dalam arena dengan kedua kaki tegak dan merenggang selebar 0#$ sampai 1 meter. empatkan pemain tim 2 diluar arena# masing,masing dengan sebuah bola. Prosedur : Pemain tim 2 menggiring bola memasuki arena dan berusaha sebanyak mungkin melewatkan bola# menerobos selangkangan kaki pemian im 1 selama lima menit *manu7er ini di kenal dengan8nutmeg8+. Pemain im 1 harus tetap berdiri harus tetap berdiri di tempat dengan kaki tegak dan merenggang. Penggiring bola *dribbler+ tidak diperbolehkan melakukan nutmeg dua kali berturut,turut pada orang yang sama. Pada babak kedua# kedua tim berganti peran. Penilaian: ipe pemain menghitung jumlah nutmeg yang telah di lakukannya. 3umlah nilai semua pemain di gabung sebagai nilai tim. im dengan jumlah nilai tertinggi dinyatakan menang. Tips Latihan: %esuaikan luas arena dengan jumlah pemain. 6ngatkan dribbler untuk selalu menegakan kepala agar bisa melihat sekeliling arena secara optimal. Menggiring Bola Keliling Lingkaran
Menit : 10 menit Pemain : (ua tim# masing,masing & sampai 10 Tujuan: Meningkatkan kebugaran dan memperbaiki kecepatan menggiring bola. Persiapan: %iapkan arena latihan berupa lingkaran berdiameter 20 sampai 2$ meter. iap pemain berpasangan dengan pemain dari tim lawan. Pasangan di beri nomor# menggunakan sebuah bola dan di tempatkan terpisah dengan posisi berhadapan# masing,masing berada pada titik lingkaran terjauh. Prosedur : Mulai dengan menyebut nomor salah satu pasangan# misalnya 8nomor 9 . edua pemain pada pasangan ini segera berlarian di sepanjang tepi lingkaran# berlawanan arah dengan jarum jam. Pemain yang satu menggiring bola dengan cermat mengelilingi garis lingkaran sebelum bola di rebut dengan pemain lain. !egitu pasangan tadi kembali ketempat semula# panggil pasangan lain dengan menyebut nomornya. (emikian seterusnya# tidak perlu urut# %ehabis satu putaran# masing,masing pasangan bertukar posisi. Penilaian: im memperoleh 1 poin jika dribbler berhasil melewati satu putaran tanpa di halau pasangan mainnya. im dengan perolehan poin terbanyak dinyatakan menang. Tips Latihan: %esuaikan ukuran lingkaran dengan tingkat usia dan kemampuan pemain. !esarnya lingkaran hendaknya di atur begitu rupa sehingga memungkinkan si pengejar mampu menghalau
si penggiring bola. entukan ukuran lingkaran dengan menguji dribbler menyelesaikan dua kali putaran tanpa terkejar. Lari Berantai Keliling
Menit : 1$ menit Pemain : !ebas *dua tim# masing,masing $,'+ Tujuan: Mengembangkan kecepatan menggiring bola dan meningkatkan kebugaran. Persiapan: !uat garis pembatas atau garis tepi sebagai titik start. empatkan kedua tim secara terpisah pada jarak sedikitnya meter dengan posisi sejajar di belakang garis start. Pancangkan sebuah bendera sejauh 2$ meter di depan masing,masing tim. Pemain pertama tiap tim membawa sebuah bola. Prosedur : !egitu terdengar aba,aba 8Mulai8# pemain pertama tiap tim segera menggiring bola secepat, cepatnya memutari bendera lalu kembali ke garis start dan menyerahkan bola ke pemain berikutnya. %emua pemain bergiliran melakukan hal yang sama. im yang berhasil menyelesaikan putaran lebih cepat dinyatakan menang. langi putaran ini sampai 10 kali# di selingi istirahat sebentar sesuai tiap putaran. Penilaian: im yang berhasil menyelesaikan putaran lebih awal memperoleh 1 poin. im yang mengumpulkan poin lebih terbanyak dalam 10 kali putaran di nyatakan menang. Tips Latihan: eknik yang di gunakan untuk menggiring bola di tempat terbuka tentu berbeda dengan teknik menggiring bola di tengah kerumunan pemain. Pemain tidak perlu terlalu ketat mengontrol bola# tetapi harus menyorongkan bola beberapa langkah kedepan lalu mengejar dan menangkapnya. %esuaikan jarak putaran dengan usia dan kondisi pemain. Lomba Lompat Katak
Menit : $,10 menit Pemain : !ebas *beberapa tim masing,masing ,$+ Tujuan: Memperkuat otot kaki dan tubuh bagian atas Persiapan: !uat garis start dan garis inish berjarak $0 meter. Pemain tiap tim berada di belakang garis start. 3arak posisi tiap tim sedikitnya $ meter. Pemainan pertama di tiap garis start berjongkok dengan tangan di letakkan di atas lutut. Prosedur : !egitu pelatih memberikan aba,aba 8mulai8 pemain kedua di garis start meletakkan tanganya di atas punggung pemain pertama lalu melompatinya dan berjongkok lagi. Pemain ketiga melewati pemain pertama# kedua dan seterusnya. Pemain terus melakukan lompat katak sampai garis inish. Penilaian: im yang semua pemainnya berhasil mencapai garis inish terlebih dahulu dinyatakan menang Tips Latihan: 4omba lompat katak lebih cocok untuk pemain senior yang membutuhkan kekuatan otot kaki dan otot tubuh bagian atas. ntuk anak,anak di bawah usia 12 tahun# jarak tempuh dapat di perpendek untuk mengurangi kelelahan isik. %elain untuk menguatkan otot# lomba katak terasa lucu dan menghibur. Lari Silang dalam Lingkaran
Menit : $,10 menit Pemain : (ua tim# Masing,masing ,$ Tujuan: Meningkatkan kecepatan lari dan mengembangkan stamina Persiapan: %iapkan arena latihan berupa lingkaran berdiameter 20 sampai 2$ meter. Pemain dari kedua tim saling berpasangan. iap tim di beri nomor. tiap pasangan di tempatkan dengan posisi berhadanpan# masing,masing berada pada titik lingkaran terjauh. Prosedur : Panggil nomor salah satu pasangan# misalnya# 8nomor 9. edua pemain ini segera berlari menyilang secepatnya lalu berganti posisi. Maksudnya adalah untuk mengetahui siapa yang lebih cepat mencapai posisi lawan bermain. Pelatih menyebutkan nomor tiap pasangan secara acak. !oleh memanggil dua pasangan sekaligus dalam waktu yang sama. Penilaian: Pemain yang lebih dahulu mencapai posisi lawan bermainya memperoleh 1 poin atas nama tim. im dengan perolehan poin tertinggi di nyatakan menang.
Tips Latihan: %esuaikan ukuran lingkaran dengan kondisi isik pemain. ntuk pemain di bawah 12 tahun# diameter cukup 10 sampai 1$ meter. entukan besar lingkaran dengan menyuruh pemain berlari menyilang lalu kembali ke tempat semula. erakan Menyamping !"Barisan
Menit : $ menit Pemain : !ebas *tiga tim+ Tujuan: Menghangatkan suhu otot sebelum memulai latihan lanjutan# dan meningkatkan ketangkasan dan kelincahan gerakan. Persiapan: iap tim berada dalam 1 barisan# semua menghadap pelatih. 3arak antar barisan $ meter. im diberi nomor 1#2 dan . Prosedur : Pemain harus cepat tanggap terhadap aba,aba pelatih# yang akan memilih salah satu dari tiga nomor tim. 3ika pelatih memberi aba,aba8 nomor 19 barisan 1 dan 2 bertukar tempat# dengan gerakan kaki menyamping# begitu seterusnya# pelatih menyebutkan nomor secara acak agar tidak bisa di antisipasi oleh pemain# nomor akan berganti sesuai dengan barisan yang di tempati. Penilaian: Pemain yang bergerak ke arah yang salah dan ke tempat yang salah di kenai 1 poin penalti. im dengan jumlah poin paling sedikit dinyatakan menang. Tips Latihan: Pemain hendaknya melakukan gerakan menyamping tanpa menyilang kakinya. Mereka harus menjaga jangan sampai menabrak pemain. eberhasilan latihan ini tergantung pada konsentasi pikiran# kecepatan reaksi dan kelincahan gerak kaki. An#ing dan Kucing
Menit : –, ) * sampai $ babak selama &0 sampai ;0 detik untuk tiap pasangan+ Pemain : & ,– ) *!erpasangan+ Tujuan: Meningkatkan kelicahan gerakan# ketangkasan dan kebugaran. Persiapan: -rena latihan berupa lingkaran diameter 20 sampai 2$ meter. !eri nomor pada tiap pasangan. empatkan pemain tiap pasangan saling berhadapan# masing,masing pada titik lingkaran terjauh. Prosedur : Panggil nomor pasangan# misalnya 8 nomor 1< pemain segera masuk lingkaran. %alah satu pemain yang di juluki 8anjing8 segera mengejar dan menghalau lawan mainya 8kucing8. !egitu si kucing tertangkap# pemain segera berganti peran.setelah &0 sampai ;0 detik# panggil lagi pasangan lain untuk memasuki lingkaran# begitu seterusnya. Penilaian: Pemain yang paling sedikit tertangkap dinyatakan menang. Tips Latihan: si 8kucing8 hendaknya berlari dengan mengubah,ubah arah dan kecepatan begitu rupa untuk menghindar si8anjing8 . !uatlah latihan untuk lebih menguji ketahanan isik pemain dengan memperpanjang waktu setiap babak atau memperbesar lingkaran. %ebagai selingan # panggil 2 atau pasangan sekaligus untuk memasuki lingkaran. $antai Penghalang
Menit : $ ,– 10 menit Pemain : !ebas Tujuan: Meningkatkan kelicahan gerakan# ketangkasan dan stamina. Persiapan: -rena latihan seluas 0 5 $ meter. Pilih 2 pemain sebagai 8=8 dan tempatkan mereka di luar arena dan pemain 8bebas8 di dalam arena. Prosedur : Pemain 8=8 memasuki arena mengejar dan menghalau pemain 8bebas8. Pemain bebas yang berhasil di halau harus bergandengan tangan dengan pemain yang mengalaunya membentuk rantai. >antai semula tidak boleh terbagi menjadi beberapa rantai pendek saat mencoba menangkap pemain bebas# hanya dua rantai yang di perbolehkan dalam sekali putaran. >antai boleh bekerja sama untuk menyudutkan dan menjebak pemain bebas. %emua pemain harus tetap didalam arena. langi permainan bila perlu $ hingga 10 menit. Penilaian: >antai terpanjang di akhir permainan dinyatakan menang Tips Latihan: sesuaikan ukuran arena# atau jumlah rantai yang di perbolehkan tergantung pada jumlah pemain. Pemain bebas hendaknya mengubah kecepatan dan arah gerakna diselingi gerakan tipuan untuk menghindari kejaran.
Lingkaran Pinball
Menit : 10 –, 1$ menit Pemain : $ ,– ) orang Tujuan: Menghangatkan badan sebelum melakukan latihan lanjutan dan mengembangkan teknik mengumpan dengan satu sentuhan. Persiapan: siapkan lingkaran berdiameter ; meter. empatkan seorang pemain bertahan *deender+ dalam lingkaran# tempatkan semua pemain lain *penyerang+ secara terpisah pada jarak yang sama di luar lingkaran# di sepanjang garis lingkaran. %alah satu penyerang membawa sebuah bola. Prosedur : Penyerang berusaha menguasai bola tanpa dihadang deender dengan saling mengumpan melintasi lingkaran. Mereka di perbolehkan bergerak sepanjang garis lingkaran untuk menerima umpan tetapi tidak di perbolehkan memasuki lingkaran. Penyerang boleh mengirim umpan kepada rekannya tetapi harus mengumpan dengan satu sentuhan saja. 3ika boleh keluar lingkaran# atau jika deender berhasil menghadang bola# bola segera di kembalikan kepada salah satu penyerang dan permainan dilanjutkan. Penilaian: Penyerang mendapat 1 poin jika berhasil mengirim ) umpan berturut,turut tanpa di hadang deender. (eender memperoleh 1 poin setiap kali berhasil menghadang bola atau menyebabkan penyerang mengirim umpan dengan lebih dari satu sentuhan. %etiap kali bola keluar dari lingkaran# deender juga mendapat 1 poin. 4akukan permainan hingga mencapai nilai 10# lalu gantikan deender. Tips Latihan: Pemain yang kurang terampil di perbolehkan mengumpan dengan dua sentuhan dalam lingkaran yang lebih besar. empatkan dua deender dalam lingkaran untuk menciptakan keadaan yang lebih menantang bagi penyerang.
