Sumber Gambar www.dkimages.com www.wikimedia.com www.media.canada.com www.maxwelexporter.com www.sparc.com www.d_yimg.com www.esaa.com www.martinez.com www.chinadaily.com www.littleathletics.com www.iaaf.com www.pro.corbis.com
50
SumberGambar
Sofyan Firdaus
Atletik
Atletik
Daftar Pustaka Jarver, J. 2005. Belajar dan Berlatih ATLETIK . Bandung: CV Pionir Jaya
ISBN 978-602-8349-90-1 IX . Muhajir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP Kelas IX . Bandung: Yudhistira
Penulis Sofyan Firdaus Editor Sholichuddin Fanani Layouter Nugroho Eko Hartono Ilustrator Ridwan, Anom Prasetyo
VIII . Gilang, M. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP Kelas VIII . Jakarta: Ganeca Exact Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP Kelas VII . Jakarta: CV Ricardo Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP Kelas VIII . Jakarta: CV Ricardo
Desain Cover Dhicky Purwanda Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP Kelas IX . Jakarta: CV Ricardo VII . Jakarta: Erlangga Roji. 2004. Penjas Pendidikan Jasmani untuk SMP Kelas VII .
Penerbit: CV Ricardo
Jl. Raya Pasar Minggu No. 8B Jakarta Selatan 12510 Telp. 021-7982056-58-7901467 Fax. 021-7982055 2009 ©Hak Cipta dilindungi oleh undang-undang Dilarang keras mengutip, menjiplak atau memfotokopi baik sebagian atau keseluruhan isi buku ini serta memperjualbelikannya tanpa izin tertulis dari CV Ricardo
49
DaftarPustaka
Lapangan Lempar Martil
Kata Pengantar Puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang telah menganugrahi kita kehidupan. Ucap syukur, buku yang berjudul Atletik telah selesai pada waktunya. Walaupun disadari isi dari buku ini jauh dari sempurna, kami tetap berharap buku ini menjadi bacaan yang bermanfaat bagi pelajar khususnya serta masyarakat pada umumnya. Semoga buku ini bermanfaat dan memberikan sumbangan yang berarti bagi pengembangan pendidikan, khususnya di bidang olahraga.
Penerbit
48
iii
Atletik
Kata Pengantar
Atletik Olahraga Bersejarah Sebuah olahraga yang memiliki nilai sejarah menjunjung tinggi nilai dan prinsip tertentu. Olahraga yang menerapkan teknik-teknik khusus. Sebuah apresiasi dunia terhadap olahraga. Atletik Olahraga yang menerapkan nilai sportivitas tinggi. Atletik... disinilah terlahir olahraga-olahraga tingkat dunia. Atletik sebuah kumpulan olahraga yang berprinsip membudayakan membudayakan olahraga untuk dunia.
›
Hanya sediki sedikitt pemindaha pemindahan n ke kaki kanan kanan yang terjad terjadii selama selama fase double support di antara dua putaran tadi. support di
›
Biasany Bia sanya a dilakukan dilakukan tiga tiga putaran putaran untuk meningk meningkatka atkan n kecepatan kecepatan;; dalam keadaan ini, pinggul dan kepala serentak berputar mendahului martil.
›
Sewaktu Sewak tu berputar berputar,, jarak antara kedua kaki kaki dikurangi dikurangi secara secara bertaha bertahap p dari sekitar 60-80 cm menjadi 25-30 cm pada posisi siap lempar.
Dalam melakukan lempar martil selalu perhatikan keseimbangan badan pada setiap start dari putaran, selalu menghindari tenaga putaran tubuh yang terlampau kecil, dengan cara memutarkan pinggul dan kaki terlebih dahulu dan menghentikannyasebelum martil mencapai titik terendahnya. Dengan catatan hindarkan gerakan pinggul yang kurang pada transisi, dengan mengusahakan agar pinggul bergerak 450 mendahului lengan. Selamat berlatih atletik, dari mulai lari lompat/loncat,sampai lempar dan tolak. Semoga semua yang telah diuraikan menjadi masukan yang berguna. Mohon maaf atas segala kekurangannya, Terima kasih.
Me, Sport, and God Paradise’98
iv
47
Atletik Olahraga Bersejarah
Atletik
Saran perbaikan kesalahan gerakan ayunan ›
Hindarkan posisi Hindarkan posisi lengan lengan yang yang menekuk menekuk pada waktu waktu menari menarik k martil martil ke jurusan jurusan dalam.
›
Usahakan Usahaka n menempat menempatkan kan titik titik terendah terendah marti martill tetap tetap disebelah disebelah kanan.
›
Perbesar Perbes ar radius radius ayunan ayunan martil martil ini untuk untuk menjag menjaga a agar tangan tangan tetap tetap pasif pasif dan dan usahakan supaya gerakan ini dilakukan oleh tubuh.
›
Tangan hendakn hendaknya ya bergerak bergerak dalam dalam orbit orbit yang lebar untuk untuk mencegah mencegah agar radius martil tidak terlalu pendek.
›
Gerakan Geraka n pinggul pinggul hendakn hendaknya ya berlawan berlawanan an arah arah dengan dengan gerakan gerakan marti martil. l.
Daftar Isi Kata Pengantar iii Ateletik Olahraga Bersejarah iv Daftar Isi v Atletik- Lari, lempar, dan Lonpat vi
Tahap Berputar Tahap berputar ini bertujuan untuk menambah kecepatan maksimum martil dan mengambil posisi siap lempar yang baik sebelum melepaskan martil dari tangan. Petunjuk pelaksanaan ›
A. Sejarah Atletik 2 B. Nomor Lari 7 C. Nomor Lompat 17
Putaran dimulai dengan suatau transisi dari ayunan ayunan yang yang terakhir, terakhir, ketika martil terletak didepan pelempar dan menuju ke kanan. 0
D. Tolak Peluru 26
›
Dimu Di mula laii deng dengan an put putar aran an 180 180 dengan sumbu tumit kiri, diikuti dengan putaran 1800 berikutnya dengan sumbu bagian tepi kiri telapak kaki.
E. Lempar Cakram 33
›
Kaki kanan kanan diputa diputarr di atas atas tapaknya, tapaknya, kemudi kemudian an diangkat diangkat sesaat sebelu sebelum m setengah lingkaran pertama selesai dibuat dan bergerak di sekitar kaki kiri dengan lutu yang diratakan, lalu diletakkan sejajar kaki kiri.
F. Lempar Lembing 41
›
Pada waktu waktu berputar berputar,, kaki ditekuk ditekuk sedikit sedikit dan lengan lengan direntan direntangkan gkan dengan dengan rileks.
›
Selama berput berputar, ar, tenaga tenaga putaran putaran di antara kaki, pinggul, pinggul, dan dan martil martil ditingkatka ditingkatkan n ketika si atlet berusaha untuk berada di depan martil.
›
Diantara dua putara Diantara putaran, n, tenaga tenaga putaran putaran di antara antara kaki, kaki, pinggul, pinggul, dan martil martil ditingkatkan ketika si atlet berusaha untuk ber ada di depan martil.
›
Untuk mening meningkatka katkan n radius yang yang efektif efektif dari lingkara lingkaran n martil, martil, hendaknya hendaknya atlet atlet menetralkan tarikan martil itu dengan tubuh bagian bawah.
›
Keseimbangan Keseim bangan selam selama a putaran putaran ini dipero diperoleh leh dengan dengan menjaga menjaga agar seluruh seluruh massa yang berotasi tersebut jatuh di kaki kiri.
G. Lempar Martil 44
Daftar Pustaka 47 Sumber Gambar 48
46
v
Atletik
Daftar Isi
Atletik
Lari, Lompat, Lempar
›
Tangkai terlet terletak ak pada sendi jari-jar jari-jarii tangan tangan kiri dan dan jari-jari jari-jari tangan tangan kanan kanan diletakkan di atasnya.
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan gerakan Saran perbaikan diantaranya yaitu: ›
Cegahlah Cega hlah kebiasa kebiasaan an salah yang yang sering sering dilakukan dilakukan,, yaitu menyil menyilangka angkan n ibu jari. jari.
›
Selalu Sel alu mengen mengenakan akan sarung sarung tangan tangan pada pada tangan tangan kiri untuk untuk melind melindungi ungi jari-jari.
Tahap Ayunan Tujuan Tujuan latihan ayunan dalam cabang lempar martil, yaitu untuk meningkatkan kecepatan gerak martil dalam suatu bidang dan segera memulai putarannya. Petunjuk pelaksanaan Perhatikan petunjuk pelaksanaan berikut. ›
Ayunan Ayuna n dimulai ai dari posisi di di belakang belakang lingkaran lingkaran denga dengan n punggung punggung menghadap menghadap ke lingkaran untuk meleempar.
›
Kaki hendakn hendaknya ya dibuka dibuka secukupnya secukupnya dengan dengan kepla kepla martil martil terlet terletak ak di tanah tanah di belakang sebelah kanan.
›
Gerakan Geraka n melingkar melingkar dimul dimulai ai dengan dengan memutar memutar tubuh tubuh menghad menghadap ap ke kiri kiri dan pada saat itu juga mengangkat lengan dan punggung.
›
Kedua Kedu a lengan lengan mengayunka mengayunkan n martil martil selebar selebar mungkin; mungkin; lengan lengan harus harus tetap tetap lurus sampai suatu titik tinggi di atas bahu kiri.
›
Setelah Setel ah mencapai mencapai titik titik tertingg tertinggii tadi, siku ditekuk ditekuk dan punggun punggung g diputar diputar ke belakang begitu gerakan ke bawah martil dimulai.
›
Selama gerakan mengayun mengayun,, titik titik tertinggi tertinggi martil dibiarka dibiarkan n terletak terletak di di kiri belakang dan titik terendah di depan kanan.
›
Berat badan dipin dipindahkan dahkan dari satu satu kaki ke kaki kaki lain, lain, mendahul mendahului ui perpindah perpindahan an arah martil.
›
Gerakan berpin berpindah dah yang yang kuat kuat diaksentu diaksentuasikan asikan dengan gerakan pinggu pinggul, l, dibantu juga dengan sedikit menjatuhkan bahu kiri ketika berat badan tetap terletak di atas kaki kiri.
vi
45
Atletik - Lari, Lempar, dan Lompat
Atletik
G. G . Lempar Martil
Atletik
Tahap gerakan dalam Lempar Martil dan Petunjuk Pelaksanaan 1. Ta Tahap hap Mem Memega egang ng Mart Martil il Berikut uraian tentang tujuan, petunjuk pelaksanaan dan saran perbaikan atas kesalahan gerakan. Tujuan Tujuan memegang martil dalam cabang lempar martil adalah agar martil dapat dipegang dengan kokoh pada tangkainya. Petunjuk pelaksanaan Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam latihan memegang martil, pada cabang lempar martil, antara lain: ›
Martil Mar til dip dipega egang ng den dengan gan dua tan tangan gan..
›
Untuk melindu melindungi ngi tangan, tangan, biasan biasanya ya tangan tangan kiri kiri pelempar pelempar memakai memakai sarung tangan.
1
44
Atletik
Atletik
Hak melempar ›
Mempun Mem punyai yai hak mel melemp empar ar tiga tiga kali. kali.
›
Melemp Mel empar ar haru harus s deng dengan an sat satu u tang tangan. an.
Diskualifikasi ›
Lembin Lem bing g tidak tidak dipeg dipegang ang pada pada pemb pembalu alutny tnya. a.
›
Dipang Dip anggil gil 2 meni menitt belum belum mel melemp empar ar..
›
Menyen Men yentuh tuh besi besi bata batas s lempar lemparan an sebel sebelah ah atas. atas.
›
Setelah Setel ah melemp melempar ar ke luar luar,, lewat lewat garis garis sektor sektor lempa lempar. r.
›
Lembin Lem bing g jatuh jatuh di luar luar gari garis s sektor sektor lemp lempar ar..
›
Ujung Uju ng lemb lembing ing tida tidak k membe membekas kas pada pada tana tanah. h. 1
2
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "Athlon "Athlon " yang berarti "Kontes " Kontes ". ". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
3
4
AA.. Sejarah Atletik Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade ada beberapa "Games" yang "Games" yang digelar selama era klasik Eropa:
5
6
1. Panhellenik Games a. The Pythian Games (dimulai 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun.
7
Games (dimulai 516 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap b. The Nemean Games (dimulai dua tahun. c.
The Isthmian Games (dimulai Games (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun.
2
43
Atletik
Atletik
Gambar Lapangan Lempar Lembing
2. The Roman Games Games memakai perlombaan lari dan Berasal dari akar Yunani murni, Roman Games memakai melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat, seperti di Yunani, Etruscan memakai olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama memakai panggung.
30•
Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti Celtic, Teuton dan Goths yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi. event modern Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst mengklaim menggunak an ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt . Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson, dimana dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Royal Military Acad- emy dimana emy dimana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College , Oxford dari 1850. Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400 m di trek hampir di semua event yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek. Atletik di dalam Olimpiade moderen di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya, kemudian wanita pertamakali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAF pada tahun 1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games , dan Commonwealth Games . Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan, seperti World Indoor Championship . Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer. AAU (Amateur ( Amateur Athletic Union ) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA baru bernama The Athletic Congress (TAC) Track and Field (USATF Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan "Amatirisme " Amatirisme " yang ada sebelumnya.
42
3
Atletik
Atletik
3 . Lintasan dan Lapangan dalam Ruangan 3. Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor, selama musim dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan indoor adalah 200 m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan indoor, atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100 m dan 110/100 m halang rintang (diganti dengan sprint 60 m dan 60 m halang rintang ditingkat kebanyakan dan kadang 55 m sprint dan 55 m halang rintang di tingkat sekolahan) dan lari 10.000 m, jalan cepat 300 m, dan 400 m halang rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000 m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000 m. marathon 5.000 m adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Garden (New York) Pada abad 20, ada seri per lombaan duel di Madison Square Garden (New lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500 m dibandingkan 400 m yang ada normalnya pada event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan. Pada event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lempar lembing, lempar bola besi dan tolak peluru ditambahkan hanya untuk event outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor (terutama di Amerika Utara) Utara) adakan lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkan di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pen- tathlon untuk tathlon untuk wanita, yaitu 60 m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800 heptathlon untuk m dan heptathlon untuk pria, yaitu 60 m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60 m lari, lompat galah dan 1000 m lari indoor. Untuk outdoor ada heptathlon decathlon untuk untuk wanita dan decathlon untuk pria.
F. F . Lempar Lembing ›
Lembing Lembi ng terbuat terbuat dari dari bambu bambu dengan dengan mata mata lembing lembing terbua terbuatt dari logam.
›
Untuk Unt uk putra putra pan panjan jang g 260 260 cm, cm, berat berat 800 g.
4 . Lintasan dan Lapangan Luar Ruangan
›
Untuk Unt uk putri putri pan panjan jang g 200 200 cm, cm, berat berat 600 g.
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi. Kebanyakan lintasan adalah ber bentuk oval untuk keadaan 400 m. Tetapi, beberapa lintasan tua berukuran 440 yard, dimana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400 m atau 440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil.
Cara memegang lembing ›
Dipega Dip egang ng di ata atas s bahu, bahu, ujung ujung lemb lembing ing ke ke atas. atas.
›
Dipega Dip egang ng di depa depan n dada, dada, ujung ujung lemb lembing ing ke ke bawah. bawah.
›
Dipegang Dipega ng di belaka belakang, ng, menemp menempel el pada pada tangan tangan yang yang memegan memegang g lembing lembing diluruskan.
4
41
Atletik
Atletik
3 . Lapangan Lempar Cakram 3. a. Lingkaran Lingkaran untuk untuk melempar melempar berdiamet berdiameter er 2,50 m dalam perlom perlombaan baan resmi resmi terbuat dari metal atau baja. b. Permukaan Permukaan lantai lantai tempat melempar melempar harus harus datar dan tidak licin, licin, terbuat dari dari semen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran lemparan di kelilingi oleh sangkar atau pagar kawat untuk menjamin keselamatan peserta, penonton, dan petugas. c.
Bentuk lapangan Bentuk lapangan seperti bentuk bentuk huruf huruf C, dengan diamete diameterr 7 m, mulut 3,5 m. daerah lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40 o di pusat lingkaran.
Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini bisa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untuk American Foot- ball , Sepakbola, atau Lacrosse . Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan camping selama tempat dimana tim menggelar camping selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan lain, karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan atau lintasan yang dipakai.
5 . Event 40o
Diameter 7m
Gambar 29. Cakram dan lapangan cakram dengan ukurannya Sumber: www.maxwelexporter.com
3.5 m
Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak biasa (contohnya 300 m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200 m dalam ruangan. Dengan pengecualian lari (mil), lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan dirubah dari seperempat mil (402,3 m) ke 400 m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih memasukkan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia. a. Event Linta Lintasan, san, event event lari lari di linta lintasan san 400 400 m ›
Sprint: Spr int: event event yang yang termasuk termasuk 400 400 m. Event Event yang yang umum adalah 60 m (hanya (hanya di dalam ruangan), 100 m, 200 m dan 400 m.
›
Jarak Menenga Menengah: h: event event dari 800 800 m sampai sampai 3000 3000 m, 800 800 m, 1500 1500 m, satu satu mil mil dan 3000 m.
›
Lari berinta berintang-lom ng-lomba ba (biasanya (biasanya 300 300 m) dimana dimana pelari pelarinya nya harus harus melewati melewati rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
›
jarak Jauh: Jauh: berlari berlari diatas diatas 5000 m. Biasanya Biasanya 5000 5000 m dan 10000 10000 m. yang kurang kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
›
Halang Rint Rintang: ang: 110 110 m halang halang rintang rintang tingg tinggii (100 m untuk wanita wanita)) dan 400 400 m halang rintang menengah (300 m di beberapa sekolahan).
›
Estafet: Estaf et: 4 × 100 m estafet estafet,, 4 × 400 m estafet estafet , 4 × 200 200 m estafet estafet , 4 × 800 m estafet, dan lain-lain. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.
40
5
Atletik
Atletik
b. La Lari ri ja jala lana nan n Dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. Event biasa adalah 5 km, 10 km, setengah marathon dan marathon. c. lo lomb mba a jala jalan n cepa cepatt Event ini biasanya adalah 10 km, 20 km dan 50 km. d. Ev Even entt lap lapan anga gan n ›
›
›
›
E ve ve nt nt me le le mp mp ar ar »
t ol ol ak ak p el el ur ur u
»
l em em pa pa r ma rt rti l
»
l em em pa pa r c ak ak ra ra m
»
l em em pa pa r le le mb mb in in g
Event lompat »
l om om pa pa t t in in gg gg i
»
l om omp at at g al ala h
»
lompat ja jauh
»
l om omp at at g an an da da
Yan ang g san sanga gatt ti tida dak k bia biasa sa »
lomp lo mpat at ti ting nggi gi be berd rdir irii
»
lomp lo mpat at ja jauh uh be berd rdir irii
»
lomp lo mpat at ga gand nda a ber berdi diri ri
Even Ev entt gan ganda da at atau au kom kombi bina nasi si »
Pe nt nta th thlo n
»
H ep eptathlon
»
Decathlon
Olahraga atletik mempunyai tiga nomor yang diperlombakan, yaitu nomor lari, lempar, lompat. Di nomor lari terdiri dari lari jarak pendek, lari jarak menengah dan jarak jauh. Lari jarak pendek menggunakan start jongkok, lari jarak menengah menggunakan start melayang, lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Di nomor lempar terdiri dari lempar lembing, lempar cakra m, lontar martil dan tolak peluru. Di nomor lompat terdiri dari lompat jauh, lompat jangkit, loncat tinggi dan loncat galah.
a. Kaki kanan ditol ditolakkan akkan untuk menga mengangkat ngkat panggul dari posisi rendah. Di atas kaki kanan di dorong ke depan atas. Kemudian, badan yang awalnya condong ke belakang dan terpilin ke kanan, di putar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke kiri. b. Berat Berat badan badan dipindah dipindahkan kan dari dari kaki kaki kanan kanan ke kiri. Setelah posisi badan siap lempar, dengan waktu yang tepat cakram dilemparkan ke arah depan atas. Gambar 28. 28. Teknik mengayun
c. Lepasnya Lepasnya cakra cakram m setingg setinggii dagu dagu depan depan cakram sudut lemparan kira-kira 30 o. Cakram terlepas dari pegangan dan berpu tar searah jarum jam. Putaran cakram terjadi karena tekanan dari jari-jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit di muka bahu. d. Lepasnya Lepasnya cakram diikuti diikuti dengan dengan badan yang yang condong ke depan. depan. Pandangan Pandangan mengikuti jalannya cakram.
7 . Gerakan Akhir 7. Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan k e muka dengan sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur terdorong ke luar lingkaran. Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram. Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka dilakukan dengan tolakan yang kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan kaki kiri yang juga menolak. Pada gambar tersebut teknik lompat jangkit dilakukan, yaitu melakukan awalan dengan lari secepat-cepatnya sampai pada papan tolakan. Kaki menolak sekuatkuatnya dan mendarat dengan kaki tersebut. Posisi pada saat mendarat, kedua kaki dibawa ke atas depan lurus. Kemudian, mendarat pada kedua kaki dengan posisi badan dibungkukkan, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan dibawa ke depan.
8 . Kriteria Cakram Ukuran cakram sesuai dengan ketentuan berikut. a. berat cakram cakram untuk untuk putra, yaitu yaitu 2 kg dengan dengan garis tengah tengah 219-221 219-221 mm. mm. b. berat cakram cakram untuk untuk putri, putri, yaitu 1 kg dengan dengan garis garis tengah 180-182 180-182 mm. mm.
6
39
Atletik
Atletik
›
Gerakan Gerak an kembali kembali ke posisi posisi biasa biasa adalah adalah untuk untuk menjaga menjaga keseim keseimbanga bangan n tubuh tubuh dan mencegah terjadinya pelanggaran terhadap peraturan atletik cabang lempar cakram.
5 . Latihan Awalan Melempar Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar. Banyaknya perputaran tersebut dibedakan menjadi 1¼, 1½, dan 1¾, kamu harus melakukannya dengan baik, agar mendapatkan hasil lemparan yang maksimal. Cara melakukan lempar cakram adalah sebagai berikut: ›
Mengambil Mengam bil posisi posisi berdiri berdiri menyam menyamping ping arah arah lemparan. lemparan. Kaki direngg direnggangkan angkan selebar badan, sedikit ditekuk dan kendur. Berat badan terbagi pada kedua kaki.
›
Pusatkan perhatia perhatian n dan persiapa persiapan n untuk untuk melakukan melakukan awal lemparan lemparan,, kemudian kemudian cakram di ayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu kiri.
›
Gerakan Ger akan ber berput putar ar,, dilaku dilakukan kan deng dengan an cara: cara: »
lengan yang memegang memegang cakram diayun diayunkan kan ke samping samping kanan kanan belakang belakang diikuti oleh gerakan memilin badan ke kanan. Lengan kiri juga mengikuti gerakan ke kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar berada pada kaki kanan.
»
Kemudian cakram Kemudian cakram diayun diayun ke samping samping kiri kiri diikuti diikuti oleh oleh badan dipili dipilin n ke kiri dengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendur dan tumit sedikit terangkat.
»
Ayunkan lengan Ayunkan lengan tangan tangan yang yang memegang memegang cakram ke samping samping kanan kanan belakang.
Gambar 27. 27. Teknik memutar cakram
6 . Latihan Ayunan Lengan
B . Nomor Lari 1. Lari di Tempat Lari di tempat adalah salah satu gerakan dasar olahraga untuk melatih kecepatan dan stamina. Lari di tempat dilakukan dengan gerakan lari di tempat dari mulai perlahan kemudian cepat. a. Tekn eknik ik berla berlari ri di temp tempat at ›
Ayunkan Ayunka n kedua kedua tangan tangan berira berirama ma sesuai sesuai dengan dengan irama geraka gerakan n kaki. kaki.
›
Posisi Pos isi bad badan an aga agak k condo condong ng ke depa depan. n.
› ›
Gerakan kedua Gerakan kedua kaki kaki beriram berirama a dari dari perlahan perlahan kemud kemudian ian cepat. Catatlah Catat lah waktu waktu kekuatan kekuatan berlar berlarii di tempat tempat dengan irama cepat cepat..
›
Catat Cat at denyut denyut nadi nadi setela setelah h melakuka melakukan n lari di temp tempat. at.
b. Te Teknik knik berlari berlari di tempat dengan mengangka mengangkatt lutut tinggi-tingg tinggi-tinggii ›
Ayunkan Ayunka n kedua kedua tangan tangan berira berirama ma sesuai sesuai dengan dengan irama geraka gerakan n kaki. kaki.
› ›
Posisi bad Posisi badan an aga agak k condo condong ng ke depa depan. n. Gerakan kedua kaki beriram berirama a dengan dengan mengan mengangkat gkat lutut tinggi 90o dari perlahan kemudian cepat.
› ›
Catatlah waktu Catatlah waktu kekuatan kekuatan berlar berlarii di tempat tempat dengan irama cepat cepat.. Catat Cat at denyut denyut nadi nadi setela setelah h melakuka melakukan n lari di temp tempat. at. Gambar 1. 1. Berlari di tempat dengan mengangkat lutut tinggitinggi
Setelah melakukan latihan awalan melempar, kita akan melakukan cara latihan ayunan lengan saat melempar. Dimana cara melakukannya adalah sebagai berikut. 38
7
Atletik
Atletik
2. Lari Cepat
›
Setelah kamu melakukan lari di tempat, kemudian dilakukan teknik lari cepat dengan jarak tempuh disesuaikan dengan kondisi lapangan.
Untuk mencega mencegah h gerakan gerakan landing landing yang yang terlampau terlampau lambat lambat,, usahakanla usahakanlah h kaki kiri cukup rendah pada fase akhir putaran.
›
Cegah terja terjadinya dinya rotas rotasii batang batang tubuh tubuh yang yang terlamp terlampau au awal awal dengan dengan mengarahkan kaki dan pinggul ke depan.
a . L ar ar i c ep ep at at
›
Kurangnya Kuran gnya kekuatan kekuatan otot di bagia bagian n kiri tubuh tubuh dapat dapat dikoreksi dikoreksi dengan dengan peneka penekanan nan gerak maju ke depan oleh kedua bahu.
›
Kurangnya Kurang nya kekuatan kekuatan otot otot di bagian kiri tubuh tubuh tersebut, tersebut, juga dapat dapat ditanggu ditanggulangi langi dengan secepat mungkin merapatkan tangan kiri yang terlipat pada siku ke pinggul kiri.
›
Hindarkan Hindar kan gerakan gerakan tangan tangan yang terlam terlampau pau cepat cepat dengan dengan cara cara mengingat mengingat-ingat bahwa cakram harus dilempar selambat mungkin.
Cara melakukan lari cepat, yaitu: ›
Bersia Ber siapla plah h dengan dengan mengg mengguna unakan kan start start jongk jongkok. ok.
›
Tek ekni nik k st star artt jo jong ngko kok. k.
›
Lang La ngka kahk hkan an kak kakii kiri kiri ke ke depa depan. n.
›
Jongkok dengan posisi lutut kaki kanan menyen menyentuh tuh tanah tanah..
›
Sedangkan Sedang kan lutut lutut kaki kaki kiri mengh menghadap adap ke atas dengan dengan tekukkan tekukkan kaki kiri. kiri.
›
Dengan menek menekukkan ukkan siku siku kiri kiri ke pinggu pinggul, l, bahu bahu kiri kiri tidak tidak akan jatuh jatuh..
›
Atur lebar jarak antara antara lutut kaki kanan kanan dengan dengan tumit kaki kiri. kiri.
›
›
Letakkan kedua Letakkan kedua tangan tangan di depan depan samping samping badan badan dengan dengan empat empat jari jari tangan tangan menghadap ke luar sedangkan ibu jari ke dalam.
Posisi kaki kiri kiri yang menek menekuk uk dapat dapat dikoreksi dikoreksi pada pada saat saat melempa melempar, r, yaitu yaitu dengan mengangkatnya tepat pada waktu melemparkan cak ram.
›
Deng De ngar arka kan n ab abaa-ab aba. a.
›
Ketika Keti ka aba-aba aba-aba berbunyi berbunyi "Siap" "Siap" angkat angkat pinggul pinggul ke ke atas dengan dengan kedua kedua tangan tangan menahan berat badan, pandangan lurus ke depan.
›
Ketika Keti ka aba-aba aba-aba "Ya" "Ya" Gerakan Gerakan kaki dengan cepat dan dan berlari berlari kencang kencang dengan dengan posisi tubuh agak membungkuk dan berlari menggunakan telapak kaki depan.
4 . Tahap Gerakan Kembali ke Posisi Biasa Gerakan kembali ke posisi biasa merupakan tahap akhir dari serangkaian gerak dalam cabang melempar cakram. Beberapa hal y ang patut diperhatikan dalam melakukan gerakan kembali ke posisi biasa adalah sebagai berikut: ›
Gerakan Gerak an kembali kembali ke posisi posisi biasa, biasa, dimulai dimulai sesaat sesaat setela setelah h cakram dilem dilemparka parkan n dan lepas dari tangan; gerakan ini sama sekali tidak boleh dilakukan sebelum cakram lepas dari tangan.
›
Gerakan Geraka n kembali kembali ke posisi biasa, diawa diawalili dengan dengan gerakan gerakan kaki mundur mundur ke pusat lingkaran, yang dilakukan sangat cepat.
›
Dalam melakuk melakukan an gerakan gerakan kembali kembali ke posisi biasa, kaki kiri kiri diayunkan diayunkan ke belakang belakang sambil merendahkan batang tubuh yang menyilang kaki kanan yang ditekuk.
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapa n gerakan kembali ke posisi biasa Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapan gerakan kembali ke posisi biasa adalah sebagai berikut:
Gambar 2. 2. Menggunakan start jongkok
›
Untuk mencega mencegah h gerakan gerakan kembali kembali ke posisi posisi biasa biasa ini ini dilakukan dilakukan terlalu terlalu awal, usahakan menahan agar kaki kiri tetap kontak dengan lingkaran selama mungkin.
›
Gerakan Geraka n ini hendakn hendaknya ya dilakukan dilakukan serilek serileks s mungkin, mungkin, seolah-o seolah-olah lah merupakan merupakan gerakan refleks; dengan demikian, kamu tidak perlu terlalu menekankan latihan gerak kembali ke posisi biasa dalam pelatihan.
8
37
Atletik
Atletik
›
b. La Lari ri 10 100 0 met meter er
Berat Ber at badan badan pele pelempa mparr hendakn hendaknya ya dijat dijatuhk uhkan an di atas kaki kanan, sementara tubuh bagian atas serta tangan yang akan melempar berputar ke belakang.
Lari jarak 100 meter merupakan lari cepat, yakni lari yang dilakukan mulai dari garis start hingga garis finish dengan kecepatan maksimal. Setelah kamu melakukan latihan lari cepat dengan berbagai arah. Coba kamu lakukan kegiatan seperti gambar berikut ini.
›
Untuk memper Untuk mempertah tahank ankan an putaran putaran tubu tubuh, h, kaki kaki kiri harus segera menyentuh tanah secepat mungkin begitu kaki kanan mendarat.
›
Kaki kiri dile diletakk takkan an s sedik edikit it ke ke sampin samping g untuk untuk menyediakan sumbu yang bisa digunakan oleh tubuh bagian atas.
›
Setelah Setela h gerakan gerakan landi landing ng tumit tumit kanan kanan diput diputar ar ke arah arah atas untuk merotasikan pinggul kanan sepenuh tenaga ke depan.
›
Ketika Ket ika berat berat tubu tubuh h dialihk dialihkan an dari dari belakan belakang g ke kaki yang terletak di depan, pinggul tetap terletak dalam posisi lebih ke depan daripada bahu, hal ini dimaksudkan untuk menambah tenaga linier yang sangat diperlukan pada saat melempar nanti.
›
Pada saat saat itu juga, juga, gerakan gerakan melepas melepaskan kan diri diri yang bertenag bertenaga a dari tubuh tubuh bagian bagian atas harus segera dimulai untuk melawan sisi kiri yang tadi s udah diperkuat.
›
Gerakan memperk memperkuat uat sisi sisi kiri tubuh, akan membantu membantu menghas menghasilkan ilkan kecepata kecepatan n gerak bahu kanan yang maksimum sesaat sebelum lengan beraksi.
›
Gerakan tangan melakuka melakukan n lemparan, lemparan, dilakukan setelah gerakan melepas melepaskan kan diri tadi selesai dan bahu langsung menghadap ke arah lemparan.
›
Gerakan ini disertai disertai dengan dengan gerakan melur meluruskan uskan kaki kaki kiri di depan depan lingkaran lingkaran ketika cakram ditarik mengelilinginya.
›
Pelemparan Pelem paran cakram dilaku dilakukan kan setingg setinggii dan dan sejajar sejajar dengan bahu.
›
Sewaktu gerakan melemp melempar ar dilakukan, dilakukan, kaki kiri kiri hendaknya hendaknya tetap kontak dengan tanah.
Gambar 26. 26. Arah garis lurus; kaki harus mendarat di pusat lingkaran dan sedikit ke samping pada posisi melempar.
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap an melempar Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam pelaksanaan melempar cakram, pada cabang atletik lempar cak ram, dapat diuraikan sebagai berikut: ›
Cegah Cega h terjadiny terjadinya a penurunan penurunan kecepa kecepatan, tan, denga dengan n cara secepat secepat mungki mungkin n menggerakkan kaki dan pinggul setelah melakukan landing dalam posisi melempar.
Gambar 3. 3. Lari cepat
3 . Lari Jarak Menengah 3. Lari jarak menengah terbagi atas tiga jarak, yaitu: ›
Larii jarak Lar jarak 800 800 meter meter untu untuk k putra putra dan dan putri. putri.
›
Larii jarak Lar jarak 1.5 1.500 00 mete meterr unt untuk uk putr putra a dan dan putri putri..
›
Larii jarak Lar jarak 3.000 3.000 mete meterr untuk untuk putra putra dan dan putri. putri.
Pada lari jarak menengah digunakan start berdiri (standing ( standing start ), ), kecuali untuk 800 meter. Gerakan untuk lari jarak menengah memerlukan sprint, kecuali semakin jauh jarak berlari yang harus ditempuh. Gerakan kaki pada angkatan lutut lebih rendah dan gerakan lengan yang ringan, selama berlari jangan digerakkan atau diayun dari bahu dengan gerak samping, tetapi sedikit dari bahu. Bagi pelari pemula steady fartlek fartlek (lari harus berkonsultasi pada lari jarak jauh yang steady (lari dengan variasi session atau training sampai kecepatan di atas lapangan rumput) Interva l session atau training sampai jarak 400 meter, 4 sampai 8 kali tanpa merasa tegang, dengan irama yang kuat dengan
36
9
Atletik
Atletik
4 sampai 5 menit masa pemulihan (recovery) dan latihan untuk mengembangkan kekuatan umum (general (general strength ). ).
›
Gerakan Geraka n ini dilakuka dilakukan n oleh kaki kaki kiri yang direntan direntangkan gkan sekuat sekuat tenaga, tenaga, diikut diikutii dengan gerakan mengangkat paha kanan yang cepat.
Beberapa hal yang penting dalam melakukan lari jarak menengah, yaitu:
›
Gerakan Geraka n ini akan akan merupak merupakan an suatu suatu gerakan gerakan pendahulu pendahuluan an yang yang terakhir. terakhir.
›
Badan Bad an haru harus s selal selalu u rilek rileks s selam selama a lari. lari.
›
›
Lengan diayun diayunkan kan santai tidak sepert sepertii gerakan gerakan sprint sprint..
Ketika Ketik a si pelempar pelempar tadi tadi bergerak bergerak melint melintasi asi lingkaran, lingkaran, ia mengurang mengurangii momen momen inersia dari tubuh bagian bawah untuk meningkatkan kecepatannya dengan merapatkan kedua pahanya.
›
Pada Pad a saat itu juga, juga, lengan lengan kanan kanan yang yang memegang memegang cakram cakram dibia dibiarkan rkan tergantung di belakang untuk memperlambat gerakan tubuh bagian atas.
›
Gerakan Geraka n ini akan menimb menimbulkan ulkan tenaga tenaga putara putaran n tubuh, tubuh, membiark membiarkan an pinggul pinggul dan bahu tetap terputar, sebelum kaki kanannya mendarat di tenga h lingkaran.
›
Dengan Den gan lutu lututt yang yang tertekuk tertekuk,, kaki kana kanan n mendara mendarat. t.
1
2
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapa n berputar
3
Gambar 4. 4. Start melayang
Pada bahasan sebelumnya kita sudah membicarakan mengenai lari jarak pendek. Dimana terdapat perbedaan diantara keduanya, yaitu pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki yang digunakan untuk menapak pada tumit dan menolak dengan ujung kaki, sedangkan pada lari jarak pendek kaki menapak terletak pada ujung-ujung kaki dan tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Pada lari jarak menengah digunakan start berdiri ( standing start ), ) , kecuali untuk 800 m. Pelaksanaannya dilakukan hanya aba-aba “Bersedia” dan “Ya”. Ketika aba-aba “Bersedia”, pelari segera maju mendekati garis start dan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis dengan posisi hendak melangkah. Dalam melakukan lari jarak menengah putaran awal dalam berlari harus stabil. Pelari dapat mempertahankan kecepatan berlari yang disesuaikan dengan daya tahan. Pada saat memasuki putaran akhir, barulah kecepatan ditambah dan lakukan sprint pada 50 meter sebelum memasuki garis finish.
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap ini, diantaranya yaitu: ›
Usahakan Usahak an untuk untuk tidak tidak memulai memulai putara putaran n dengan dengan bahu, bahu, tetapi tetapi dengan dengan kepala kepala dan lutut kiri.
›
Pada saat saat tangan tangan yang memeg memegang ang cakram cakram akan akan bergera bergerak, k, usahakan usahakan supaya supaya pinggul tetap berada lebih ke depan dibandingkan dengan tubuh bagian atas.
›
Untuk menghi menghindarka ndarkan n posisi posisi yang kaku kaku pada pada saat start, start, usahak usahakanlah anlah agar agar tangan yang memegang cakram tetap tergantung di belakang setelah ayunan pendahuluan yang terakhir.
›
Perhatikan Perha tikan dan segera segera perbaiki perbaiki setiap penyim penyimpangan pangan dari garis garis lurus lurus yang ditarik melintasi lingkaran.
3 . Tahap Melempar Cakram 3. Tahap melempar cakram merupakan tahap ketiga dari serangkaian ge rakan dalam cabang lempar cakram. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan melemparkan cakram adalah sebagai berikut: ›
Gerakan Gera kan melempa melemparkan rkan cakram cakram segera segera dimulai dimulai sesaat sesaat setelah setelah pelemp pelempar ar menyelesaikan gerakan berputarnya.
›
Gerakan Geraka n melempar melempar ini ini harus harus segera segera dimulai dimulai begitu begitu kaki kaki kanan kanan menyentuh menyentuh tanah di bagian pusat lingkaran untuk mencegah penurunan kecepatan melesatnya cakram.
›
Kaki kanan menyen menyentuh tuh tanah dengan lutut yang diteku ditekuk. k.
10
35
Atletik
Atletik
›
a. Tekn eknik ik lari lari jarak jarak menenga menengah h
Bagi yang mem memilik ilikii tangan tangan yang leba lebar, r, jari telunjuk dan jari tengah berhimpit sedangkan jari-jari lainnya agak renggang. Tekanan terutama pada kedua jari-jari yang berhimpit itu. Tekanan pada jari-jari ini yang mengatur putaran cakram sewaktu lepas dari tangan.
Setelah mengetahui cara memegang cakram, berikut ini merupakan beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan memegang cakram, pada cabang lempar cakram, antara lain yaitu:
Beberapa hal yang penting dalam melakukan lari jarak menengah, diantaranya yaitu:
Gambar 25. 25. Posisi kedua kaki; perhatikan posisi kaki agak menyamping
›
Cakram harus harus diletak diletakkan kan di dalam dalam telapak telapak tangan tangan dengan dengan jari-jari jari-jari dan dan ibu jari jari yang tersebar; posisi jari-jari tangan tidak boleh menimbulkan kejanggalan.
›
Pinggiran Pingg iran cakram cakram hendaknya hendaknya terlet terletak ak di puncak puncak sendi sendi pertama pertama dari dari keempat keempat jari selain ibu jari.
›
rileks (tenang) Badan harus rileks (tenang) selama berlari.
›
Lengan diayun diayunkan kan dengan dengan irama irama lebih lebih santai, santai, tidak seperti seperti geraka gerakan n sprint. sprint.
›
Badan Bad an con condon dong g ke ke depa depan n kira kira-ki -kira ra 15o dari garis vertikal.
›
La ng ngk ah ah te ta ta p(konsisten) p (konsisten) lebar dengan tekanan pada ayunan paha ke depan, lebar langkah disesuaikan dengan panjang tungkai dan angkatan lutut sedang.
›
Penguasaan Pengu asaan kestabi kestabilan lan dalam dalam berlari berlari dengan dengan kondisi kondisi fisik fisik dan dan daya tahan tahan harus baik. »
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap an memegang cakram Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap ini, antara lain yaitu: ›
›
Hindarkan Hindar kan memegan memegang g cakram cakram seperti seperti sedang mencen mencengkram gkram,, dengan dengan cara mencegah jangan sampai sendi pertama jari-jari tangan berada di sekitar pinggiran cakram. Usahakan Usahaka n agar cakram tidak terjatu terjatuh h meskipun meskipun tangan tangan yang yang memegan memegangnya gnya diarahkan ke bawah.
2. Tahap Berputar Tahap berputar merupakan tahap kedua dari serangkaian gerakan dalam cabang lempar cakram. Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam tahap berputar, pada cabang lempar cakram antara lain: ›
Teknik yang umum dipak dipakai ai adalah adalah lari lari sambil sambil berput berputar. ar.
›
Gerakan terse tersebut but dimulai dimulai di bagian bagian belakan belakang g lingkaran lingkaran dengan dengan punggu punggung ng mengarah ke jurusan lemparan.
›
Setelah Sete lah melakuka melakukan n dua atau atau tiga kali kali ayunan ayunan pendahulu pendahuluan, an, si pelempa pelemparr harus memindahkan berat badannya ke atas kaki kiri (jika pele mpar biasa melakukan lemparan dengan dua tangan kanan).
›
Sekarang Sekara ng pelempar pelempar harus berputa berputarr di atas atas kaki kiri dan dan bergerak bergerak secepat secepat mungkin melintasi lingkaran.
Kontak ka kaki Penempatan kaki akan bergantung pada gaya lari yang di kembangkan dan kecepatan setiap langkahnya. Kontak kaki pertama kali terjadi pada bola-bola kaki, hal ini akan membuat berat tubuh akan jatuh deng an ringan ke arah tumit, lalu kembali ke bola-bola kaki. Lamanya kontak kaki akan bervariasi jika kecepatan lari lebih tinggi, maka waktu kontak akan lebih singkat.
»
Panj Pa njan ang g lan langk gkah ah Gunakanlah prinsip efisiensi, dimana hal ini untuk menghemat tenaga. Panjang langkah tidak terlalu panjang dan terlalu pendek. Hal ini disesuaikan dengan panjang kaki yang akan berlari.
»
Badan condong ke depan depan kira-kira kira-kira 15 15 dari garis vertika vertikal. l.
»
Langkah Langka h tetap tetap lebar dengan tekana tekanan n pada ayunan ayunan paha paha ke depan, depan, lebar lebar langkah disesuaikan dengan panjang tungkai dan angkat lutut sedang (tidak seperti lari sprint).
»
Penguasaan kestabilan dalam berlari dengan kondisi kondisi fisik fisik dan daya tahan tahan harus baik.
Di dalam melakukan lari jarak menengah putaran awal dalam berlari harus stabil. Pelari dapat mempertahankan kecepatan berlari yang disesuaikan dengan daya tahan. Ketika memasuki putaran akhir barulah kecepatan ditambah, dan lakukan sprint, ketika 50 meter sebelum memasuki garis finish.
34
11
Atletik
Atletik
b. Petun Petunjuk juk dalam dalam lari jarak meneng menengah ah Mari kita pelajari petunjuk melakukan lari jarak menengah pada lintasan lari, yaitu: ›
Berlar Ber larila ilah h pada pada sisi sisi lintas lintasan an palin paling g dalam. dalam.
›
Ikutilah Ikutil ah pelari pelari terdepan terdepan atau atau secepat secepat mungkin mungkin ambil ambil alih alih posisi terdep terdepan. an.
›
Konsentr Kons entrasi asi pada gerakan gerakanmu, mu, usahakan usahakan berlari berlari dengan dengan kecepat kecepatan an dan irama irama yang tetap dari mulai start sampai kurang lebih 200 m dari gar is finish.
›
Susull Sus ullah ah lawa lawanmu nmu dari sis sisii palin paling g dalam dalam..
›
Laku La kuka kan n lar larii cep cepat at (sprint ) terakhir, yaitu sekitar 50 m menjelang finish.
4 . Lari Estafet Lari estafet termasuk ke dalam nomor lari dilakukan oleh 4 orang pelari, biasanya dilombakan 4 × 100 meter, yaitu masing-masing pelari berlari sejauh 100 meter. Lari estafet termasuk ke dalam lari cepat (sprint ( sprint ). ). Pelarinya disebut sprinter . a . Tek Teknik nik memberik memberikan an tongkat tongkat Kita akan melakukan latihan cara memberi dan menerima tongkat estafet. Pertama dilakukan dengan Gambar 5. 5. Lari estafet termasuk ke dalam lari berbagai jarak. Tongkat dipegang oleh cepat (sprint) pelari pertama yang ada pada baris akhir. Tongkat dipegang dengan tangan kanan, dengan pegangan pada ujung tongkat, dan menyisakan ruang pegangan untuk si penerima tongkat. Tongkat dipegang erat agar tidak terjatuh saat ber lari. Teknik memberikan tongkat, yaitu: ›
Pelari pertam pertama a melakukan melakukan start jongko jongkok k dengan dengan tangan tangan membawa membawa tongka tongkatt estafet.
›
Pelari Pel ari ke 2, 2, 3 dan dan 4 ber bersia siap p men meneri erima ma tong tongkat kat..
›
Pelari pertam pertama a berlari berlari cepat cepat di dalam linta lintasan, san, menuju menuju pelari kedua.
›
Berikan Berika n tongkat tongkat dengan dengan cara memind memindahkan ahkan tongka tongkatt yang dipeg dipegang ang dengan dengan tangan kanan ke tangan kiri, ini untuk memudahkan pemberian karena si penerima tongkat menggunakan tangan kiri, karena pos isi telapak tangan si penerima menghadap ke atas dengan arah posisi silang dari tangan kanan si pemberi tongkat.
E . Lempar Cakram Salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik adalah lempar cakram. Pada olimpiade sejak 708 SM lempar cakram merupakan bagian dalam panca (pentatlon).. lomba (pentatlon) Cara melakukan lempar cakram pada mulanya menirukan lemparan jaring yang dilakukan nelayan. Kemudian ditemukan cara lemparan cakram dengan berbagai teknik lemparan. Mari kita bahas bersama-sama mengenai teknik lempar cakram ini.
1. Cara Memegang Cakram Cara memegang cakram bergantung pada lebarnya tangan dan panjangnya jari-jari dimana digunakan antara lain sebagai berikut. › Bagi yang tan tanganny gannya a cukup cukup leba lebar, r, mem memegang egang cakram dengan cara meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak tangan, tepat pada titik berat cakram atau sedikit di belakangnya. Makin panjang jari-jarinya semakin mudah pegangan cakramnya, dan cakram dapat dipegang erat-erat. ›
Gambar 24. 24. Cara memegang cakram
Bagi yang yang jari-ja jari-jarinya rinya pendek pendek,, cara memega memegang ng cakram cakram dilakukan dilakukan dengan dengan meletakkan tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari. Dengan sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan berada di tengahtengah cakram.
12
33
Atletik
Atletik
›
Periksalah Periksal ah posisi posisi sewaktu sewaktu landing untuk memast memastikan ikan bahwa kaki kanan kanan mendarat di bagian garis vertikal yang ditarik dari peluru ke arah bawah.
›
Perhatikan posisi Perhatikan posisi landing landing dengan dengan cara cara sedikit sedikit menekukk menekukkan an lutut lutut pada waktu meluncur, ini akan memungkinkan kaki dilipat di bawah tubuh.
b. Tekn eknik ik meneri menerima ma tongka tongkatt Teknik menerima tongkat ada 2 macam: Dengan cara tanpa melihat
›
Teknik ini dilakukan dengan cara tanpa melihat si pemberi tongkat, hanya merasakan sentuhan tongkat pada telapak tangannya, kemudian lari. Posisi tangan kanan lurus ke belakang dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Kaki kiri membentuk kuda-kuda lutut menekuk ke depan hingga menopang berat badan dan kaki kanan lurus ke belakang. Pandangan ke arah depan, ketika merasakan tongkat menyentuh tangannya dengan cepat menggenggam tongkat dan berlari.
3 . Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadi 3. dalam Menolakkan Peluru Tahap menolakkan peluru merupakan tahap ketiga dari serangkaian gerakan dalam cabang tolak peluru. Berikut ini diuraikan mengenai saran perbaikan atas kesalahan yang sering terjadi dalam melakukannya. ›
Untuk mencegah penurunan kecepata kecepatan, n, segera segera lakukan gerakan terarah (siap menolakkan peluru) begitu selesai landing.
›
Untuk menceg mencegah ah gerakan gerakan landing landing yang terlam terlampau pau lambat, lambat, usahaka usahakan n untuk untuk menempatkan kaki kiri serendah mungkin, ketika bergerak ke bagian depan lingkaran.
›
Cegah terjadi terjadinya nya rotasi rotasi batang batang tubuh tubuh yang yang terlampau terlampau awal dengan dengan terus menatap tanda yang dibuat di belakang lingkaran tadi selama mungkin.
›
Jika bagian bagian tubuh tubuh sebelah sebelah kiri kiri kurang kurang kuat, koreksilah dengan cara melakukan melakukan gerakan kedua bahu ke depan.
›
Kuran Ku rangn gnya ya ke kekua kuata tan n bag bagia ian n sisi kiri tubuh tersebut, juga dapat diimbangi dengan menggerakkan lengan kiri yang dibengkokkan ke arah pinggul kiri secara tepat.
›
Untu Un tuk k menc menceg egah ah jat jatuh uhny nya a bahu bahu kiri, gerakkanlah siku kiri, sehingga menekan keras ke pinggul.
Dengan cara melihat
›
Cara ini dilakukan untuk memastikan kedatangan pelari Posisi tubuh sama dengan teknik menrima tongkat tanpa melihat, perbedaanya hanya melihat pelari dan sedikit berlari untuk memastikan pegangannya.
a
b
Gambar 6. 6. Teknik menerima tongkat dengan cara tidak melihat (a), dan melihat (b)
c. lar larii estaf estafet et 4 × 50 met meter er Lakukan latihan dengan jarak 4 × 50 meter. Yaitu masing-masing pelari berlari sejauh 50 meter. Pelari terakhir yang mencapai finish dahulu, maka kelompok pelari itulah yang menang. Tongkat yang jatuh saat dipegang akan terkena diskualifikasi artinya kelompok tersebut tidak dapat melanjutkan perlombaan. 32
13
Atletik
Atletik
5 . Teknik Start
Saran dan Perbaikan
Start Jongkok
Sebelumnya kita telah mempelajari mengenai teknik menolak peluru. Namun, ada beberapa kesalahan yang mungkin telah kamu lakukan saat melakukannya. berikut beberapa saran dari setiap kesalahan dalam melakukan menolakkan peluru.
Teknik start jongkok ada tiga macam, yaitu: ›
Bunch start (start pendek) »
AbaAb a-ab aba a "B "Ber erse sedi dia" a" Berdiri di belakang garis, letakkan kaki kiri di belakang garis, kemudian jongkok, letakkan lutut kaki kanan sejajar dengan jari kaki kiri, jarak antara lutut kaki kanan dan jari kaki kiri sekepal tangan, letakkan kedua tangan di lantai di depan selebar bahu, dengan posisi ibu jari menghadap ke dalam dan empat jari lainnya menghadap ke luar.
»
»
›
Angkat pinggul ke atas, kedua tangan tetap memegang lantai, hingga badan condong ke depan dan pandangan tetap ke depan.
Jangan memeg memegang ang peluru peluru terlamp terlampau au ke ujung ujung jari, jari, terutama terutama kalau jari-ja jari-jari ri tangan kamu kurang kuat.
›
Untuk memper memperbaiki baiki pegang pegangan an kamu yang yang salah, salah, pungutlah pungutlah peluru peluru dari dari tanah tanah setiap kamu menolakkannya. Hal ini, dapat memperbaiki peganganmu menjadi lebih baik dan efisien.
›
Perbaiki Perb aiki posisi posisi tangan tangan yang yang memegang memegang peluru peluru;; tangan tangan harus sedemi sedemikian kian rupa rupa letaknya, sehingga peluru akan menyentuh tulang selangka di dekat dagu.
AbaAb a-ab aba a "Y "Ya" a"
Medium start (start menengah) bunch-Start ,, yang membedakan letak Start jongkok ini caranya sama dengan bunch-Start lutut kaki kanan, yaitu di letakkan sejajar di tengah antara tumit dan ujung jari.
›
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering dalam tahap ini adalah sebagai berikut:
AbaAb a-ab aba a "S "Sia iap" p"
Dorong tubuh ke depan dan berlari sec epat-cepatnya. ›
1. Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadi dalam Memegang Peluru
Long start (start jauh)
2. Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadi dalam Meluncurkan Peluru
bunch-Start ,, yang membedakan letak Start jongkok ini caranya sama dengan bunch-Start lutut kaki kanan, yaitu diletakkan sejajar dengan belakang tumit kaki kiri.
Tahap meluncur merupakan tahap kedua dari serangkaian gerakan dalam cabang tolak peluru. Dimana saran perbaikannya, yaitu: ›
Kesulitan Kesul itan pada pada waktu waktu start geraka gerakan n meluncur meluncur dapat dapat diatasi diatasi dengan dengan terlebih terlebih dahulu mengarahkan gerakan kaki kanan agak lama.
›
Untuk menghi menghindari ndari penurunaa penurunaan n kecepatan kecepatan gerak, usahakanl usahakanlah ah untuk melakukan peluncuran dalam serendah mungkin untuk mencegah terjadinya hop (lompatan hop (lompatan dengan satu kaki).
›
Hindarii gerakan Hindar gerakan melompa melompatt yang hanya menbuan menbuang-buan g-buang g waktu waktu saja, saja, dapat dapat dilakukan dengan cara menjaga agar tumit dekat dengan permukaan lingkaran.
›
landing (mendarat), Pada saat landing (mendarat), usahakanlah agar ibu jari kaki tidak menghadap ke belakang; dapat ditempuh dengan cara memerhatikan gerakan k aki dan pinggul sewaktu meluncur.
›
Usahakan Usaha kan agar agar bahu tidak tidak terputa terputarr ke arah lontar lontaran an sebelum sebelum landin landing, g, dengan dengan cara memberi dua sampai tiga meter langsung di belakang lingkaran; tetaplah menatap ke tanda tersebut.
Gambar 7. 7. Teknik start jongkok Bunch-Start
6 . Teknik Menyentuh Garis Finish Garis finish adalah garis akhir yang menentukan pemenang. Biasanya, ketika memasuki garis finish, pelari banyak berbarengan memasukinya. Dalam hal ini, 14
31
Atletik
Atletik
›
Gaya membelakangi arah atau gaya O'brian Jika kamu menguasai teknik menolak peluru dengan cara menyampingi arah, kini kita akan mempelajari dan melakukan gaya membelakangi arah atau O'brian sejak disebut juga gaya O'brian . Gaya ini pertama kali dilakukan oleh O'brian sejak saat itu gaya ini dikenal dengan nama gaya O'brian . Gaya ini sangat efektif dan lebih menguntungkan dari pada gaya menyampingi arah. Sekarang ini semua atlet tolak peluru selalu memakai gaya O'brian . Cara melakukan gaya O'brian , antara lain, yaitu: »
Lakukan dengan posisi siap siap dengan dengan pegangan pegangan peluru peluru dipangka dipangkall leher, leher, sikap awal membelakangi arah tolakan, kaki kiri rileks di belakang dan kaki kanan di depan menahan berat badan, posisi tubuh membungkuk dengan tangan kiri ditekuk di samping telinga dan rileks.
»
Sebelumnya Sebelu mnya sudah memer memerkiraka kirakan n gerakan gerakan lompat lompatan an awalan awalan agar kaki kaki tidak melewati garis karena apabila sikap akhir melewati garis batas akan dinyatakan diskualifikasi atau gugur.
»
Pand Pa ndan anga gan n mata mata ke ke bawa bawah. h.
»
Gerakan Geraka n kaki kanan ke belakang belakang denga dengan n cara mendo mendorong rong atau atau menggeser, kaki kanan mengikuti dan menempati tempat pijakan kaki kanan tadi, kaki kiri mengikuti dengan cara dilecutkan dan rileks dengan posisi badan tetap membelakangi arah.
»
Putar pinggu pinggull ke arah tangan kiri hingga hingga badan badan menghada menghadap p ke depan, depan, dorong atau tolak peluru ke arah depan dengan tolakan 45o.
»
Sikap akhir akhir langkahka langkahkan n kaki kanan kanan satu langka langkah h ke depan depan dengan dengan tidak melewati garis.
diperlukan suatu teknik untuk menentukan pemenang. Dimana, teknik menyentuh garis finish ada tiga macam, yaitu: a. Den Dengan gan car cara a berlar berlarii terus terus Cara ini dilakukan pada saat memasuki garis finish, yaitu berlarilah terus dengan tidak mengubah kecepatan. b. Denga Dengan n cara cara membus membusungk ungkan an dada Teknik ini lebih efektif dibandingkan dengan cara berlari terus. Dimana, ketika akan memasuki garis finish, kamu harus melakukannya dengan cara membusungkan dada.
Gambar 8. 8. Memasuki garis
c. Men Menjat jatuhk uhkan an salah salah satu satu bahu bahu Teknik ini dilakukan saat memasuki garis finish, dimana dilakukan dengan cara menjatuhkan salah satu bahu ke depan. Hal ini, dimaksudkan agar bahu lebih dahulu memasuki garis finish dari pada kaki.
Gambar 9. 9. Memasuki garis finish dengan menggunakan bahu
Gambar 23. 23. Teknik menolak peluru gaya membelakangi arah (gaya O'brian)
30
15
Atletik
Atletik
7 . Mengatur Irama Langkah dengan Pernapasan Saat Berlari 7. Irama langkah dan pernapasan sangat penting dalam berlari. Kamu harus memerhatikan irama langkah kakimu dan pernapasan saat berlari. Apakah irama langkah kakimu dapat disesuaikan dengan cara bernapasmu? Ketika berlari aturlah napasmu dengan segera, saat napas terengah-engah, ambilah napas yang dalam, kemudian keluarkanlah secara perlahan.
8 . Irama Gerakan Tangan dan Kaki Irama gerakan tangan haruslah serasi sesuai dengan gerakan kaki. Perhatikanlah gerakanmu apakah sudah sesuai irama gerakan tangan dan kakimu? Gerakan tanganmu harus sesuai dengan gerakan kakimu. Perhatikan gambar berikut.
Gambar 10. 10. Irama langkah tangan dan kaki saat berlari
›
Tenaga lempa lemparan ran atau atau tolakan tolakan berada berada pada pada pergelangan pergelangan,, siku dan dan pangkal pangkal lengan dengan dibantu oleh berat badan.
Cara menolak peluru ada dua macam gaya, yaitu: ›
Gaya menyampingi arah Awalan saat menolak peluru dengan cara menyampingi arah. Saat akan menolak geser kaki depan dengan cara melompat menyamping ke depan, kaki belakang menempati pijakan kaki depan, tarik napas, kemudian tahan, lalu dorong peluru dengan sudut 45 o dengan kekuatan penuh, dibantu dengan berat badan. Sikap ak hir kaki belakang melangkah ke depan dengan tidak melewati garis batas, sehingga posisi badan menghadap ke depan.
Gambar 22. 22. Teknik menolak peluru gaya menyampingi arah
16
29
Atletik
Atletik
3 . Sikap Menolak Tanpa Awalan 3. Sebelum menggunakan awalan dalam menolak peluru dilakukan latihan tanpa awalan, yaitu menolak dari tempat berdiri. Sikap dan posisi badan saat akan menolak, yaitu: ›
Peluru Pel uru dipega dipegang ng dan dileta diletakka kkan n dipangk dipangkal al leher leher..
›
Berdirii di dalam Berdir dalam lingkaran lingkaran agak agak menyampin menyampingi gi sasaran, sasaran, tungkai tungkai kiri kiri dijulurkan dijulurkan ke belakang hampir lurus dan rileks serta berpijak pada ujung kaki, posisi kaki kiri sedikit bergeser ke kiri dari gar is tengah arah tolakan.
›
Kaki kanan kanan bertump bertumpu u dengan dengan seluruh seluruh tapak tapak kaki pada pusat pusat lingkara lingkaran, n, jarak jarak antara tumit kanan dan ujung kaki kiri sekitar tiga kaki, jari-jari kaki kiri berada satu garis lurus dengan tumit kanan atau lebih ke belakang atau ke kanan sedikit.
›
Lutut diteku ditekuk k sedemikian sedemikian rupa, rupa, sehingga sehingga posisi posisi lutut lutut berada berada dalam satu garis garis vertikal dengan ujung jari kaki kanan.
›
Tangan atau lenga lengan n kiri diang diangkat kat rileks rileks ke depan depan atas.
›
Dari posisi posisi badan badan seperti seperti tersebu tersebutt di atas, atas, badan badan ditundukk ditundukkan an dengan dengan sedikit sedikit putaran ke kanan, sehingga punggung, tengkuk dan tungkai belakang kiri membentuk satu garis miring (hampir lurus) dengan dagu. Lutut kanan dan ujung jari kanan berada dalam satu garis vertikal (letak peluru agak ke belakang) kaki kanan menahan berat badan.
›
Lengan kiri menggan menggantung tung atau atau menjulu menjulurr ke depan depan agak agak lurus dan rileks. rileks.
›
Kepala rileks, pandangan mengarah kira-kira 10 meter meter ke depan, dalam posisi menolak, seluruh bagian badan rileks.
Gambar 21. 21. Teknik menolak tanpa awalan
C . Nomor Lompat Lompat jauh merupakan salah satu olahraga dari cabang atletik, yaitu nomor lompat. Berikut ini merupakan pembahasan mengenai gerakan termudah dalam lompat jauh. Mari kita pelajari bersama-sama.
1. Lompat Jauh Tanpa Awalan Letakkan kaki tolakmu satu langkah di depan, kaki lain di belakang. Bungkukkan badanmu, tekuk kaki depan menopang semua berat badan, pandangan mata ke depan, kedua tangan lurus ke belakang. Tolakkan kakimu, ayunkan kedua tangan lurus ke depan. Posisi saat di udara kedua kaki seperti jongkok. Mendaratlah dengan kedua kaki bersamaan, kedua tangan lurus ke depan. Gerakan ini menggunakan kekuatan otot tungkai dan paha. 1
2
3
4
4 . Teknik atau Gaya dalam Tolak Peluru Kamu harus berkonsentrasi dalam melakukan gerakan ini. Ikuti petunjuk, arahan dan perhatikan teknik berikut ini. ›
Peluru dilempar dengan cara menolak, menolak, hal ini ini dikarenakan dikarenakan peluru peluru berat bebannya. bebannya. Gambar 11. Lompat jauh tanpa awalan
28
17
Atletik
Atletik
2. Lompat Jauh dengan Menggunakan Awalan
1. Teknik Memegang Peluru
Setelah kamu sudah berlatih gerakan lompat jauh tanpa awalan. Kini kamu harus berlatih menggunakan awalan, agar hasil lompatannya lebih jauh.
Ada tiga macam teknik memegang peluru, yaitu:
›
Ambil awalan tiga langkah langkah ke belakang, belakang, lakukan lakukan dengan berjal berjalan, an, kemudia kemudian n tolakkan kaki di atas papan tolak, ayunkan kedua tangan, sikap di udara jongkok dan mendarat dengan dua kaki.
›
Sekarang Sekar ang mengguna menggunakan kan awalan awalan lebih lebih jauh, lakukan lakukan sambil sambil berlari berlari,, kemudian kemudian tolak dengan satu kaki, ayunkan kedua tangan, sikap di udara jongkok, dan mendarat dengan dua kaki.
›
Berlatih Berl atihlah lah secara secara berulangberulang-ulan ulang g dengan dengan awalan awalan yang kamu inginka inginkan, n, sampai kamu mendapat hasil lompatan maksimal.
1
2
›
Peluru Pelu ru diletakkan diletakkan tepat tepat pada pada telapak telapak tangan, tangan, ibu jari dan dan keempat keempat jari lainnya lainnya meregang seenaknya (rileks dan wajar). Cara ini mudah tetapi kurang menguntungkan, menguntun gkan, karena dalam menolak peluru jari-jari akan kurang berfungsi untuk melecutkan peluru.
›
Seperti Seper ti cara pertam pertama, a, tetapi tetapi peluru peluru agak agak digeser digeser ke atas, atas, sehingga sehingga titik titik berat berat peluru terasa pada ujung telapak tangan, yaitu kira-kira pada pangkal jari telunjuk, jari tengah dan jari manis. Ibu jari Menahan dan sedikit menekan, jari kelingking menahan secara wajar, cara ini lebih baik dari pertama, karena pergelangan tangan dan jari-jari akan ikut berfungsi melakukan lecutan saat peluru ditolak.
›
Seperti Seper ti cara kedua, tetap tetapii peluru peluru lebih lebih digeser digeser ke atas atas lagi, lagi, sehingga sehingga titik titik berat peluru berada pada ruas jari telunjuk, jari tengah dan jari manis, cara ini paling menguntungkan karena jari-jari dan pergelangan tangan lebih banyak berfungsi untuk melecutkan peluru, tetapi cara ini hanya untuk yang mempunyai jari tangannya kuat dan kokoh.
Gambar 19. 19. Teknik memegang peluru
3
4
2. Teknik Meletakkan Peluru Berhati-hatilah dalam memegang peluru. Letakkanlah peluru yang kamu pegang dipangkal leher, dengan kedua tangan tetap memegang peluru, bagian ibu jari jari telunjuk sedikit melekat pada tulang selangka ( clav- icula ), ), peluru bagian atas menempel pada pangkal dagu (rahang bawah), siku dibuka tidak lebih dari sudut badan 90 o.
Gambar 12. 12. Lompat jauh dengan menggunakan awalan
Gambar 20. 20. Teknik meletakkan peluru
18
27
Atletik
Atletik
3 . Lompat Jangkit 3. Lompat jangkit (triple ( triple jump ), ), di Indonesia dalam perlombaan adalah (hop ( hop step jump ) atau lompat jangkit. Dimana lompatan terdiri dari sebuah jingkat ( hop ), ), sebuah langkah (step (step ), ), dan sebuah lompat ( jump ). ). a. Tekn eknik ik lomp lompat at jang jangkit kit ›
Awalan Cara melakukan awalan dalam lompat jangkit adalah sebagai berikut:
›
»
Ambill ancang-ancan Ambi ancang-ancang g bervariasi bervariasi antara antara 10 langkah langkah dan dan 20 langkah. langkah.
»
Kecepatan Kecep atan lari, lari, yaitu semaki semakin n dipercepat dipercepat saat bertol bertolak. ak.
Tolakan Terdapat tiga tahapan dalam tolakan, yaitu tolakan berjingkat, tolakan melangkah, dan tolakan melompat.
DD.. Tolak Peluru Tolak peluru termasuk olahraga cabang atletik nomor lempar. Tolak peluru dilakukan bukan cara dilempar akan tetapi ditolak. Tolak peluru menggunakan peluru, seperti peluru meriam zaman dahulu, bentuknya bulat, dan berwarna hitam. Berat peluru yang sebenarnya untuk dilombakan adalah: Putra 7,26 kg dan Putri 4,00 kg.
( a)
( b)
Gambar 18. 18. (a) peluru untuk wanita dan (b) peluru untuk pria
Lapangan tolak peluru berbentuk sudut 40o dengan garis tengah berdiameter 2.135 m. Teknik dasar yang harus dipelajari, yaitu: 1. Cara memeg memegang ang peluru peluru dan melet meletakkan akkan peluru. 2. Cara awa awalan lan tol tolaka akan. n. 3. Ca Cara ra men menol olak ak..
Gambar 13. 13. Lompat jangkit
4. Si Sika kap p ak akhi hir. r.
26
19
Atletik
Atletik
›
Sikap mendarat
g. Ger Geraka akan n lompa lompatt jangk jangkit it
Cara melakukan pendaratan lompat jangkit adalah sebagai berikut:
Mari kita perhatikan kembali gambar lompat jangkit berikut ini.
»
Pada waktu waktu akan akan mendarat mendarat kedua kedua kaki diangk diangkat at atau atau di bawa bawa ke depan depan lurus.
»
Badan dibung dibungkukkan kukkan ke ke depan dan ke dua dua tangan tangan dari dari atas di di bawa ke depan.
»
Mendarat Mendar at pada kedua kaki kaki mengeper mengeper (seperti (seperti pegas ‘per’) ‘per’) dengan dengan cara membengkokkan kedua lutut.
»
Berat badan badan di bawa bawa ke depan depan supaya supaya jangan jangan terjatuh terjatuh ke belakang, belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.
b. Peman Pemantapan tapan uruta urutan n dan irama gerak Urutan pengajaran dalam olahraga atletik cabang lompat jangkit dapat dibagi ke dalam dua tahap, yaitu: tahap memantapkan urutan dan irama gerak dan tahap memantapkan gerakan melompat (hop, (hop, step, and jump ). ). ›
Memant Mem antapk apkan an uru urutan tan dan Ira Irama ma ger gerak ak Pengajaran dalam memantapkan urutan dan irama gerak dapat dijelaskan sebagai berikut: »
»
›
Belajarlah Belaj arlah untuk untuk melakukan melakukan lompat lompat jangki jangkitt dengan berdiri berdiri.. Lakukan Lakukan take off , dengan kaki yang akan take off di off di depan, untuk menguasai urutan gerakan kaki yang betul. Hindari kesalahan yang sering terjadi, yaitu jump ). melakukan dua langkah (step (step ) dan satu lompatan ( jump
Gambar 17. 17. Lompat jangkit
Lakukan Lakuk an latihan latihan lompat lompat jangkit jangkit secara lambatlambat-lamb lambat. at. Usahakan Usahakan untuk membentuk suatu irama, sehingga rangkaian take off dan ketiga fase lompat itu memiliki irama ‘pom-pom-pom-pom’ dan bukan ‘pom-pomti-pom’.
Mema Me mant ntap apka kan n gerak gerakan an melo melomp mpat at Telah dikemukakan pada sebelumnya bahwa dalam cabang lompat jangkit Telah terdapa tiga fase melompat, yaitu fase hop , fase step , dan fase jump . Berkaitan dengan hal tersebut, berikut ini akan diuraikan tentang urutan pengajaran dalam memantapkan ketiga fase melompat tersebut. »
Urutan pengajaran dalam memantapkan hop Urutan pengajaran dalam memantapkan hop , dalam melakukan lompat jangkit adalah sebagai berikut: –
Berla Be rlati tihla hlah h melak melakuka ukan n satu satu hop setelah lari pada jarak pendek. Perhatian hendaknya dicurahkan pada gerakan melingkar kaki yang
20
25
Atletik
Atletik
digunakan dalam melompat (take ( take off ). ). Gerakan mendarat (landing ( landing ) hendaknya dilakukan dengan tumit dulu yang menyentuh pasir.
langkah panjang pada beberapa langkah terakhir sebelum melakukan lompatan. ›
landing dengan Untuk Unt uk menceg mencegah ah agar agar tidak tidak jauh jauh,, perbai perbaiki ki posisi posisilanding dengan ibu jari kaki yang terbuka sedikit sebelum melakukan landing .
›
Koreksi take off yang buruk sebelum melakukan step. Usahakan supaya landing secara punggung lurus dan landing secara aktif.
›
L a k u k a n landing secara aktif sebagai suatu gerakan seperti pegas (memegas), ketika menyentuh tanah daripada menunggu tanah menyentuh kaki yang take off .
f.
Saran perbai perbaikan kan atas beberapa beberapa kesalah kesalahan an yang sering sering terjadi terjadi pada pada saat melangkah
›
Untuk menghin menghindarkan darkan langka langkah h yang terlamp terlampau au pendek pendek dan datar datar,, usahakan usahakan meninggikan lutut sewaktu take off .
›
Langkah yang terlampau terlampau pendek (jaraknya) (jaraknya) dan tinggi, tinggi, dapat dihindari dengan cara melebarkan kaki pada saat take off .
›
Hindar Hind arkan kan ket keter erge gesa saan an sewa sewakt ktu u take off , dengan cara mengoreksi gerakan landing dari kaki setelah landing dari gerakan hop .
›
off dengan tangan, segera koreksi gerakan tangan J ik ik a me ng ng gu gu na na ka ka n take off dengan yang terlampau berlebih untuk mencegah perputaran punggung ke arah depan.
–
hop ,, belajarlah untuk melakukan S e te te l ah ah m en en g ua ua s ai ai b et et ul ul hop hop di off setelah lari menempuh jarak serangkaian hop di atas kaki take off setelah yang pendek.
–
Hinda Hin darka rkan n me mela lakuk kukan an hop dengan kaki terlentang lurus, dengan gerakan yang berasal dari pinggul. Berkonsentrasilah pada gerakan siklus dari kaki yang take off .
Gambar 14. 14. Serangkaian hop
»
Urutan pengajaran step step adalah Urutan pengajaran dalam memantapkan step adalah sebagai berikut:
jump . Dimana untuk Pada sebelumnya kita telah mengenal istilah hop, step, dan dan jump mengingat kembali, istilah tersebut merupakan suatu lompatan dalam lompat Hop merupakan Step merupakan jangkit, yaitu Hop merupakan sebuah jingkatan, Step merupakan sebuah langkah, Jump adalah dan Jump adalah lompatan.
–
step ini Berlat Berl atih ihla lah h melaku melakuka kan n step ini dengan lari pada jarak pendek, diikuti hop pendek. dengan lompatan hop pendek.
–
Berlatih Berl atihlah lah mela melakukan kukan seran serangkaia gkaian n step ini. Usahakan untuk melakukan serangkaian langkah yang panjang.
Gambar 15. Serangkaian step
»
Urutan pengajaran jump Urutan dalam memantapkan jump dalam lompat jangkit adalah sebagai berikut: –
Pasang tanda pada Pasang pada track, track, dengan menggu menggunakan nakan perband perbandinga ingan n 1:1:1 untuk ketiga fase melompat.
24
21
Atletik
Atletik
– –
–
–
step dengan ulangi lompatan step dengan penekanan pada kecepatannya.
Usahakan untuk melakuk Usahakan melakukan an latihan latihan lompat lompat jangkit jangkit setelah setelah lari lari jarak pendek. Tandailah tempat-tempat untuk hop , step , dan jump dan jump . Setelah kamu berhasil berhasil meneta menetapkan pkan irama irama yang teratur teratur,, perbesar perbesar jarak antara tanda-tanda tersebut dan ulangi latihan pada point sebelum ini. Sekarang perbesar Sekarang perbesar jarak jarak lari dan dan tanda-tan tanda-tanda da diletakkan diletakkan pada pada jarak jarak yang lebih jauh, meskipun perbandingan antara ketiga fase lompatan tersebut tetap 1:1:1. Begitu Begit u kamu melakuka melakukan n lompatan lompatan yang salah, salah, atau atau jarak jarak tertentu tertentu tidak tercapai olehmu, tanda-tanda itu hendaknya kembali didekatkan.
Gambar 16. 16. Serangkaian jump
»
off dari berdiri diam atau lari, diikuti lima hop hop dan Lakukan take off dari dan satu jump satu jump , step dan hop dan step diikuti lima step dan satu jump satu jump , serta dua hop dan dua step diikuti satu jump satu jump .
»
hop pada Setelah Setel ah lari lari jarak jarak pendek, pendek, lakukan lakukan rangkai rangkaian an latihan latihan dua dua hop pada kaki kanan, ditambah dua step , ditambah dua hop pada kaki kiri, ditambah step dan dua step dan seterusnya.
›
Dalam Dal am lati latihan han kema kemampu mpuan an tekni teknis, s, latih latihan an take off dan semua aspek dari ketiga fase lompatan tadi, dapat ditekankan secara terpisah.
›
Kombin Kom binasi asi lat latiha ihan n ketig ketiga a fase fase ini ( hop, step, and jump ), ), dengan jarak-jarak yang sudah ditentukan berdasarkan perbandingan tertentu, hendaknya sering dilakukan.
›
Biasanya Biasa nya latihan latihan dimula dimulaii dengan dengan lima langka langkah. h. Lambat Lambat laun laun dinaikkan. dinaikkan.
›
Latiha Lat ihan n lari lari diik diikuti uti ket ketiga iga fas fase e ini ini (hop, ( hop, step, and jump ) hendaknya diikutsertakan dalam program latihan ini. Hal ini, sangat penting untuk membentuk suatu irama yang efisien dan pada kecepatan tertentu yang melakukan lompat dapat melakukan pembagian jarak secara tepat.
c. Pet Petunj unjuk uk pel pelaks aksana anaan an
d. Saran perbaikan perbaikan atas beberapa kesalahan kesalahan yang sering terjadi terjadi pada saat berlari
Beberapa hal yang patut dicatat dalam menjalani latihan (training ( training ) pada olahraga atletik cabang lompat jangkit antara lain:
Saran perbaikan atas beberapa kesala han yang sering terjadi dalam hal kecepatan berlari adalah sebagai berikut:
›
Latihan Latiha n untuk kecepa kecepatan tan merupak merupakan an faktor faktor yang paling paling penti penting ng dan harus mendapat perhatian khusus.
›
Hindarkan Hinda rkan ketegang ketegangan an yang berleb berlebihan ihan,, dengan dengan cara mening meningkatka katkan n kecepatan lari secara bertahap.
›
Berlatih Berl atih bersama bersama-sama -sama lari lari jarak jarak pendek pendek dengan dengan menekanka menekankan n pada mempertahankan kecepatan dan cara start tidak perlu dilatih secara khusus.
›
Hindarkan Hindar kan penurun penurunan an kecepata kecepatan n pada pada saat saat menginja menginjak k papan papan lompat. lompat.
›
Sangat dianjurkan untuk melakukan melakukan latihan lari sekitar sekitar 30 - 60 meter beberapa kali.
›
Hindarkan Hindar kan langkah langkah berleb berlebihan, ihan, dengan cara menekan menekankan kan pada pada kecepatan kecepatan kaki sejauh kurang lebih s epuluh meter terakhir.
›
Kekuatan tenaga, Kekuatan tenaga, dalam dalam melompat melompat,, ditingkat ditingkatkan kan dengan dengan menggunak menggunakan an berbagai latihan mengangkat beban (latihan beban) dan latihan otot lainnya.
›
Hindarkan Hindar kan memoto memotong ng langkah, langkah, dengan cara memper memperpanjan panjang g jarak jarak lari. lari.
›
›
Latihan Latiha n beban beban (angkat (angkat berat) berat) khusus, khusus, hendakn hendaknya ya dilakukan dilakukan setela setelah h kamu mencapai tahap tertentu, yaitu ketika secara keseluruhan kekuatanmu sudah cukup baik dan dapat dipertanggungjawabkan.
Hindarkan Hindar kan tercapai tercapainya nya kecepatan kecepatan maksim maksimum um yang yang terlalu terlalu dini, dini, dengan dengan cara cara memperpendek jarak lari.
e.
Saran perbaikan perbaikan atas atas beberapa kesalahan yang sering sering terjadi terjadi pada saat melompat
Latihan khusus untuk untuk seorang seorang pelompat pelompat jangkit antara lain dapat dapat dipilih dipilih sebagai berikut:
Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap melompat, dapat diuraikan sebagai berikut:
›
»
hop dengan Ulan Ul angi gi lo lomp mpat atan an hop dengan memperhitungkan jaraknya, kemudian ulangi hop dengan lompatan hop dengan penekanan pada kecepatannya.
›
Untuk menceg mencegah ah lompatan lompatan yang terlamp terlampau au tinggi, tinggi, usahaka usahakan n menekankan menekankan arah gerak ke depan, terutama pada waktu take off .
»
Ulangi lompat lompatan an step dengan mempe memperhitung rhitungkan kan jaraknya, jaraknya, kemudi kemudian an
›
Untuk menghi menghindarkan ndarkan lompat lompatan an yang terlal terlalu u tinggi, tinggi, usahakan usahakan untuk melaku melakukan kan
22
23
Atletik
Atletik
