Orientações Gerais De Nutrição Agogê

ORIENTAÇÕES GERAIS DE NUTRIÇÃO AGOGÊ


ORIENTAÇÕES GERAIS DE NUTRIÇÃO (!) ATENÇÃO: Tanto o presente documento de Orientações Gerais como o Plano Alimentar do Programa Agogê foram elaborados a partir de cálculos matemáticos para um determinado biotipo corporal (falso magro) e, portanto, não levam em consideração suas necessidades e particularidades individuais como alergias, intolerâncias, carências nutricionais, entre outros. Desta forma, tratam-se apenas de documentos orientativos e não substituem de nenhuma maneira consulta presencial a um nutricionista qualificado, que poderá preparar uma dieta individualizada para você.

A

INTRODUÇÃO Em linhas gerais, pode-se dizer que o biotipo corporal de cada indivíduo é definido por variáveis como herança genética dos pais, tipo de alimentação e prática de exercícios físicos. Nesse contexto, o indivíduo magro caracteriza-se por um corpo com estruturas pequenas, metabolismo acelerado, gordura corporal baixa e dificuldade para ganho de peso. Pode-se dizer que a dieta para este tipo corporal deve ser hipercalórica, priorizando uma distribuição específica de carboidratos, proteínas e lipídios, bem como deve ser associada a um programa de treinamento físico, para que ambos, em conjunto, estimulem o aumento de massa muscular. O Plano Alimentar do Programa Agogê foi estruturado em 6 refeições que devem ser seguidas em conjunto com as orientações gerais presentes neste documento.

B

BEBIDAS Nosso corpo é constituído por 75% de água. Nesse contexto, é importante lembrar que os músculos esqueléticos dependem de constante hidratação, visto que o processo de construção muscular (síntese proteica) depende diretamente do conteúdo intracelular de água. A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza a ingestão de 30-50 ml de água para cada kg/peso. Desta forma, um indivíduo de aproximadamente 70kg deve ingerir de 2,1L-3,5L de água diariamente. Por isso, não esqueça de beber água!

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Durante o Programa, chás, leite, café, sucos de frutas e legumes podem ser consumidos sem ressalvas. Apenas durante as refeições, busque evitar o consumo maior do que de 300-400ml de líquidos para evitar a plenitude gástrica. Refrigerantes, bebidas gaseificadas e outras bebidas artificiais devem ser consumidas com moderação.

(!) Nada de bebidas alcóolicas durante as 10 semanas, elas destroem sua massa magra e aumentam sua gordura corporal!

C

GRUPO ALIMENTAR: OS ENERGÉTICOS CARBOIDRATOS Os carboidratos estão presentes em cereais, tubérculos, raízes e frutas, oferecendo quantidades adequadas de glicose, sendo que cada grama do nutriente possui aproximadamente 4 kcal. Em linhas gerais, são importantes para o funcionamento correto do nosso sistema nervoso central e para a formação e estoque de glicogênio muscular, combustível essencial para os treinamentos de alta intensidade. O consumo correto destes alimentos promove a redução do catabolismo muscular por meio da manutenção do hormônio insulina e da redução do cortisol, bem como mantém níveis de glicogênio muscular e hepático adequados antes e depois dos treinos.

FONTES DE CARBOIDRATOS As melhores escolhas estão nos carboidratos integrais, pelo conteúdo de fibra, vitaminas e minerais. Exemplos: pão 100% integral, arroz integral, macarrão integral, aveia e farelo de aveia. A goma de mandioca hidratada, mais conhecida como tapioca, é uma opção também para trocar o pão integral, porém é importante sempre adicionar proteínas como recheio (ou ovo para fazer uma crepioca), de forma a reduzir sua carga glicêmica. > CEREAIS: arroz branco, arroz parboilizado, arroz integral são opções fáceis de ingerir e que possuem maior concentração de carboidratos por porção. > MASSAS: espaguetti , talharim, penne , parafuso. > TUBÉRCULOS: batata inglesa cozida ou assada, purê de batata, batata doce, mandioca e mandioquinha. > PÃES: pão de forma, pão de forma integral, bolachas de arroz integral, torradas e goma de tapioca.

(!) Carboidratos são sempre pesados cozidos.


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OPÇÕES DE TROCAS PARA CARBOIDRATOS ALIMENTO

SEMANAS 1+2

SEMANAS 3+4

SEMANAS 5+6

SEMANAS 7+8

SEMANAS 9+10

Arroz integral

220g

240g

260g

280g

300g

Arroz branco

200g

220g

240g

260g

280g

Macarrão

200g

220g

240g

260g

280g

Batata inglesa

200g

220g

240g

260g

280g

Batata-doce

220g

240g

260g

280g

300g

Mandioca

200g

220g

240g

260g

280g

Mandioquinha

220g

240g

260g

280g

300g

> FRUTAS: são excelentes fontes de glicose, além de vitaminas, minerais e compostos bioativos. Como alternativa, você pode também consumir frutas secas e desidratadas, como damasco, tâmara, ameixa, suco de frutas (natural de preferência ou de caixinha integral sem conservantes) e smoothies (com as frutas congeladas). OPÇÕES DE TROCAS PARA FRUTAS Em seu plano de alimentação, sugere-se banana, fruta calórica, rica em carboidratos, vitaminas do grupo B, potássio e magnésio, elementos importantes para um bom desempenho muscular. Caso você não goste de bananas, pode optar por fazer as substituições abaixo: FRUTAS MAIS CALÓRICAS

FRUTAS MENOS CALÓRICAS

4 col.sopa de abacate

1 maçã

4 col. sopa de açaí

1 pêra

10 uvas

1 laranja

4 damascos

½ mamão

papaia

1 lasca de manga (80g)

4 cubos de melão

4 ameixas secas

4 cubos de melancia

1 caqui

5 morangos 1 kiwi 1 nectarina

(!) Busque sempre priorizar as opções mais calóricas conforme tabela acima.


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GORDURAS As gorduras são ótimas fontes de calorias, contendo aproximadamente 9kcal para cada grama do nutriente. Elas são fontes de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), que ajudam no funcionamento do organismo em diversas ações bioquímicas, além da produção de hormônios como a testosterona. As oleaginosas e óleos são fontes de gorduras vegetais e podem incrementar o aporte calórico da dieta voltada para o ganho de massa muscular. Já as carnes, lacínios e ovos são fontes de gorduras animais que por sua vez serão abordados mais adiante neste documento. FONTES DE GORDURAS VEGETAIS > OLEAGINOSAS: castanha do Brasil, castanha de cajú, pistache, avelã, amendoim, macadâmia e nozes são excelentes fontes de gorduras boas e minerais antioxidantes. > ÓLEOS: azeite extra virgem, óleo de canola, óleo de coco, óleo de abacate são fontes de gorduras que podem ser adicionados à sua dieta para incrementar o valor calórico da mesma. > ABACATE: é uma fruta que possui um perfil lipídico muito bom e compostos bio-ativos antioxidantes e anti-inflamatórios e deve ser incluído sempre que possível em suas refeições.

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GRUPO ALIMENTAR: OS REGULADORES VERDURAS E LEGUMES As verduras e legumes são fontes de fibras insolúveis e solúveis, vitaminas e minerais conhecidos por regular nossas funções corporais. Desta maneira, são de extrema importância para que você conquiste um corpo saudável. > LEGUMES: é interessante buscar comer sempre as opcões mais ricas em carboidratos, a fim de ingerir mais calorias em suas refeições. -Legumes calóricos: abóbora japonesa, abóbora moranga, beterraba, cenoura, ervilha, vagem, jiló, nabo e quiabo. -Legumes magros: abobrinha, berinjela, brócolis, chuchu, alcachofra, espinafre, tomate, pepino, quiabo, couve-flor, pimentão verde, jiló, palmito, quiabo, abbora, aspargo.

(!) Legumes são sempre presados prontos (após cozidos, assados ou grelhados). > VERDURAS: alface, agrião, acelga, almeirão, caruru, bertalha, chicória, couve, espinafre, mostarda, repolho, rúcula e taioba. As verduras podem ser incluídas em sua dieta livremente, desde que não substituam os legumes. Busque adicionar azeite, óleo de canola ou óleo de coco para incrementar o valor calórico da refeição.


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E

GRUPO ALIMENTAR: OS CONSTRUTORES PROTEÍNAS As proteínas são as principais fontes de aminoácidos para a construção dos tecidos, órgãos e enzimas, em especial massa muscular. Desta forma, devem ser consumidas de forma adequada para garantir o aporte ideal de aminoácidos para os músculos. Dentre as proteínas, as mais importantes são as de alto valor biológico, que são de rápida absorção e contêm quantidades adequadas de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. Embora algumas proteínas vegetais, como a soja, possam apresentar um bom valor biológico, são as proteínas animais que mais fornecem um alto valor. De forma geral, você não precisa se preocupar muito com a gordura das carnes, mesmo opções com alto teor de gordura podem ser consumidas com a consciência limpa. O importante é buscar variedades com alta concentração de proteínas, que promoverão o crescimento muscular procurado. > CARNES BOVINAS: patinho, alcatra, maminha, filet mignon , contra-filet e picanha, que podem ser oferecidas na forma de filet, moída, hambúrguer e almôndega. > AVES: filet , sobrecoxa, coxa de frango, peru e chester. > PEIXES: salmão, St. Peter, tilápia, cacão em posta, robalo, pintado, sardinha, atum, pescada branca, bacalhau, dourado, linguado além de frutos do mar em geral (camarão, lula, siri, carangueijo, etc.). > OVOS: ovos de codorna, ovos mexidos, omelete, ovo frito ou cozido. > SUÍNOS: medalhão, filé, bisteca, costela, lombo, pernil assados ou cozidos.

(!) Carnes e peixes devem ser sempre pesados depois de preparados. > LEGUMINOSAS: feijão preto, feijão carioca, fava, lentilha, grão de bico, edamame e ervilha são fontes de proteínas vegetais que podem contribuir para o aporte de calorias total diário e podem ser incluídos junto com os carboidratos das refeições, desde que sejam adicionais e não substituam nenhum alimento do Plano. > LATICÍNIOS: -LEITES: prepare seus shakes de proteína com leite integral (3-5%) para consumir calorias extras. -IOGURTES: iogurte integral, coalhada integral. -ACOMPANHAMENTOS PARA O PÃO OU TAPIOCA: cream cheese , requeijão, manteiga, margarina, pasta de amendoim, pasta de amêndoas, creme de ricota, queijo cottage . Na escolha do acompanhamento do café-da-manhã, dê preferência às opções que


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contenham maior quantidade de proteínas e gorduras, pois seu perfil necessita de um aporte calórico maior. -QUEIJOS: queijo mussarela, queijo prato, queijo cheddar , queijo coalho, queijo parmesão, queijo gorgonzola, queijo minas frescal, entre outros. Você pode aprimorar suas refeições adicionando queijos com alto teor de gordura a fim de incrementar seu total de caloorias consumidas no dia.

F

ADICIONAIS DA DIETA TEMPEROS Temperos como sal, alho, cebola, pimenta, limão, salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, alecrim, iogurtes, entre outros, são permitidos durante as 10 semanas.

ÓLEO/AZEITE/VINAGRE Para temperar as saladas, você pode utilizar qualquer tipo de azeite, óleo e vinagre. Para preparar pratos quentes, utilize óleo de canola, óleo de coco ou azeite.

MOLHOS PARA TEMPERO Ketchup , mostarda, shoyo , molhos para salada, molho/extrato de tomate, molho de

pimenta, molho agridoce são sempre permitidos. Maionese e molhos com creme de leite são permitidos com moderação.

DIA DO LIXO Para que você possa recuperar seu corpo e sua mente dos esforços da semana e devido ao seu tipo corporal, você poderá cometer “pecados alimentares” uma vez por semana. Este “dia do lixo” vai ajudá-lo a ganhar ânimo para continuar no processo de ganho de músculos. Prefira tirar o “dia do lixo” em dias sem treinos. Neste dia você poderá comer e beber quase tudo o que desejar, com exceção de bebidas alcóolicas. Esforce-se para manter em sua dieta alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Aqui vão alguns exemplos: hambúrguer com carne extra, pizza de lombo, bisteca frita, linguiça com batata frita, entre outros. Chocolates, guloseimas, sorvetes e açaí também estão permitidos. Apenas tome cuidado para que doces em geral sejam consumidos apenas como sobremesa e não ocupem o espaço de prato principal nas refeições.


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