SASTAV Uvod Mleka i napici
3 4
Mleko od riže Mleko od badema (raw) Smoothie od banane, spanaća i kikirikija Smoothie od banana i jagoda Banana Mango Mint Shake Virgin Mojito Predjela
10
Guacamole Hummus Supe i čorbe
12
Krem supa od pečuraka Tajlandska supa sa kokosovim mlekom Pikantna paradajz čorba sa kokosovim mlekom Gazpacho (raw) Glavna jela
16
Lazanja sa povrćem Pizza bez gluten Burgeri od sočiva Patlidžan punjen salsom od paradajza
Zapečene špagete sa paradajzom, pestom i bosiljkom Salata od bundeve, rukole i badema Zelena salata sa paradajzom, suncokretom i palentom Dal sa karijem Raw špagete sa paradajzom i maslinama Raw špagete sa sušenim paradajzom 1
Deserti
26 Kolač sa ovsenim pahuljicama i jabukama Veganske tufahije Veganske palačinke Raw palačinke Raw tart sa jabukama Raw energy kulice
Ostalo
32 Knackerbrot Granola
2
UVOD U ovoj mini knjizi veganskih recepata, možete naći razne recepte moje male domaće radinosti. Zaista volim da kuvam a u poslednje vreme sam se okrenula više ka veganskim jelima, iako sam vegetarijanac poslednjih 7 godina. S toga sam izabrala par omiljenih recepata i osmislila ovu knižicu (doduše sa samo 30 recepata ali pažljivo odabranih). Sve ove ali i mnoge druge moje recepte (veganske ili ne) možete naći na: vegetarijanka.wordpress.com Većina recepata u ovoj knjižici su bez glutena (sa par izuzetaka), bez soje i, naravno, bez namirnica životinjskog porekla. Ali ako jedete namirnice životinjskog porekla, slobodno možete menjati sastojke za vaše omiljene ili dostupne. Npr, ja kao zaslađivač nikada ne koristim šećer nego agave sirup ili sirup iz urmi. Ali ako nemate mogućnost da kupite ove sirupe, možete koristiti med. Isto pravilo važi i za ostale sastojke. Ako želite da dodate neki sastojak, tipa sir, I say go for it. Ja nikada, ali nikada se nisam pridržala nekog recepta 100%. Zato i uživam u kuvanju!
3
MLEKA I NAPICI MLEKO OD RIŽE Mleko od riže iliti pirinča (pirinčano mleko, rižino mleko, itd.) je odlična zamena za kravlje mleko. I naravo, bez bilo kakvih antibiotika i aflatoksina je. Možete ga većinom kupiti u prodavnicama zdrave hrane (ili pak u DM-u npr.) ali s obzirom na njegove sastojke, ovo “mleko” je preskupo. Uzmite u obzir koje namirnice su potrebene za njega: pirinač i voda. Možda i so. Sada više nemate izgovora za sopstveno mleko od riže.
Potrebni alati: sito, levak, blender (ili ručni mikser).
Sastojci (za oko litar mleka): 3/4 šolje riže voda so (zasladjivač, aroma vanile po izboru) Priprema: Sipajte 2 dl vode u posudu i skuvajte rižu. Skuvanu rižu (kada nabubri, imaćete oko 2 šolje kuvane riže) sipajte u blender i dodajte još 6 šolja vode. Dodajte so (i ostale sastojke ako želite). Ceo proces možete i odraditi iz 2 puta, ako nemate blender (ručnim mikserom u posudi, trajeće vam duže). Blendujte dok vam se ne učini da riže tj. grudvica skoro više uopšte nema. U flašu, pomoću levka i sita, sipajte mleko. To malo riže što vam ostane u situ možete baciti. Mleko čuvajte u frizideru nekoliko dana. Koristite ga svugde gde biste koristili i druge mleka.
4
MLEKO OD BADEMA (raw) Domaće mleko od badema i nije mnogo jeftinije od kupovnog, ali u svakom slučaju je bolja varijanta jer znate tačno koje sastojke koristite. Sastojci (oko 1l mleka): 1 šolja badema 4 šolje vode (ili 3 šolje vode i 1 šolja mleka od riže) 2 urme
Priprema: Bademe ostavite preko noći u vodi (min. 6 sati) da smekšaju. Isperite ih i stavite u blender. Dodajte urme i 4 šolje vode. Blendujte (u zavisnosti od vašeg blendera) nekoliko minuta (npr. u Vitamixu to traje oko 2 minuta, u mom min. 4 ali sa pauzom). Posle, pomoću levka i cedke iscedite mleko kao na slici dole (najbolje bi bilo ako imate krpu za cedjenje sira). Ostatak smese od badema možete iskoristiti za neki kolač ili pomešati sa jogurtom za doručak. Mleko može da stoji u frižideru oko 3-4 dana max.
5
SMOOTHIE OD BANANE, SPANAĆA I KIKIRIKIJA Da vam neko zaveže oči, nikada ne biste pogodili da je ovaj smoothie zelene boje. Ovaj kremasti smoothie je idealan napitak posle napornog vežbanja ili trčanja. Za super zdravu varijantu pokušajte da nadjete krem od kikirikija – sadrži SAMO kikiriki. Ako nemate tu mogućnost, naravno, i puter od kikirikija će vam biti dovoljan (mada on često ima u sebi razne emulgatore i sl.) Sastojci: 1 banana3 kašike krema od kikirijika (može i puter) 2-3 pregršti svežeg spanaća 2 dl mleka od riže ili badema (ili vode) Priprema: Jednostavna: sve sastojke stavite u blender i izmiksujte.
6
SMOOTHIE OD BANANE I JAGODA Moj smoothie je, za razliku od mnogih, više strawberry a manje banana. Ako želite, možete dodati još i par listova mente, za još svežiji ukus. Sastojci: 200 gr jagoda 1.5 banana 1 dl mleka od riže par listova mente (ako imate) Priprema: Sve sastojke stavite u blender, uključite na smoothie (ako vaš blender ima ovu opciju), miksujte 30ak sekundi i uživajte.
7
BANANA MANGO MINT SHAKE Zdrav, ukusan, prirodni antioksidans, izvor vitamina B i C, vlakna dok vam menta dodaje svežinu (a o njenim pozitivnim efektima je nepotrebno pisati). Sastojci (za 2 shake-a): 1 mango 1.5 banana 15ak listova sveže mente (iliti nane) 3-4 pune kašike jogurta od soje
Priprema: Bananu i mango oljuštite, iseckajte na kockice i stavite u blender (ili posudu ako koristite ručni mikser, kao ja). Dodajte 3-4 kašike jogurta i svežu mentu i izmiksujte dok ne dobijete kašu bez grudvica. Servirajte ili na sobnoj temperaturi ili hladno.
8
VIRGIN MOJITO Mojito je “tradicionalni” napitak sa Kube. Pio se još u 19. veku mada se tada zvao drugačije. Neki kažu da je ime dobio od reči ‘mojo’, što je kubanska mešavina limete i nekih trava, koje su se koristile u jelima, dok drugi tvrde da je je poreklo imena mojito ‘mojadito’, što bi značilo ‘malo mokro’. U svakom slučaju, mojito je osvežavajući napitak, a njegovu nealko varijantu možete piti kolko god želite, posebno zbog visokog saržaja vitamina C. Fun fact: mojito je bio omiljeno piće Ernesta Hemingveja. Tradicionalni mojito sadrži beli rum. Naravno, ukoliko želite koktel sa alkoholom, do virgin mojita dodajte ca. 40ml belog ruma. Mojito takodje ne bi trebalo da pravite sa limunom, samo limetom.
Sastojci (za jedan napitak): pola limete četvrtina limuna 15 listova sveže mente 1.5 kašika šećera mineralna voda led Priprema: U visoku času sipajte šećer, iseckajte limetu i limun na kockice, dodajte listove sveže mente i izgnječite sve sastojke (ja sam koristila kašiku za med jer ima ravno ‘dno’). Dodajte mineralnu vodu i led (idealno tzv. mleveni led ili izlupani i.e. crushed ice). Ukrasite limunom/limetom i/ili listovima mente. 9
PREDJELA GUACAMOLE (raw)
Sastojci (za 2 osobe): 1 zreli avokado 1 kašika soka od limuna (ili limete) 1 mladi luk 1 čen belog luka 2 cherry paradajza 2-3 kašike maslinovog ulja pola ljute paprike (po želji) so Priprema: Avokado ogulite i očistite od koštica. Avokado bi trebalo kupovati u zrelom stanju, što tamiji i mekši na dodir. Poprskajte ga limunovim sokom a zatim izgnječite viljuškom. Dodajte naseckani mladi luk, zgnječeni beli luk, maslinovo ulje, sitno seckani paradajz, papriku i so. Sve dobro izmešajte i poslužite uz tortilja čipse. Naravno, ako želite duplo veću porciju, udvostručite sve sastojke.
10
HUMMUS Hummus je jedan od najpopularnijih umaka kuhinje Bliskog Istoka. Poslužen uz indijski pita bread, hummus je idealno predjelo ili užina. Sastojak koji je bitan u hummusu je tahini (ili tahin) ali ga je jednostavno napraviti. Potrebno vam je pola šolje susama koji ćete prethodno ispržiti u rerni. Kada se to ohladi, dodajte maslinovog ulja i izmiksajte sve u blenderu dok ne dobijete krem. Moguće je praviti i varijantu tahinija, gde ćete umesto susama iskoristiti semenke suncokreta.
Sastojci: 1 šolja kuvanih leblebija (i voda u kojim se kuvala) 1 čen belog luka 5 kašika soka od limuna 3 kašike tahina 2 kašike maslinovog ulja so Priprema: Sve sastojke, osim vode u kojoj su se leblebije kuvale, pomešajte i izmiksujte u blenderu. U zavisnosti od gustine, dodajte od 1/4 do pola šolje vode od kuvanja. Prelijte sa još jednom kašikom maslinovog ulja i servirajte npr. sa lepinjom.
11
SUPE I ČORBE KREM SUPA OD PEČURAKA Neverovatno je koliko je ova supica-čorbica ukusna a apsolutno veganska i zdrava. Možete koristiti pečurke po želji – ja sam iskoristila šampinjone i bukovaču, razmer 2:1. Jedina “caka” je u blenderu koji vaše indijske orahe samelje do savšenstva (u suprotnom će vaša imati ne toliko glatku teksturu jer slabiji mikseri ne uspevaju da samelju indijski orah toliko dobro koliko i jak blender. Ali ovo nikako neće promeniti ukus.
Sastojci (3 porcije): 400gr pečuraka (mix šampinjoni, bukovača) 2 čena belog luka pola glavice crnog luka 3 šolje temeljca od povća 1 šolja indijskih oraha maslinovo ulje, so ruzmarin, origano, bosiljak Priprema: Potopite indijski orah u vodu bar sat vremena. Za to vreme, pripremite ostale sastojke. Ako nemate već gotovi temeljac, možete ga napraviti tako što ćete skuvati 4 šolje vode u koje ćete dodati malo mrkve, zeleni, povrća što imate pri ruci, peršun lista, soli, vegete. Kuvajte dok voda ne provri. Pečurke isecite na tanje kriške i izdinstajte ih na maslinovom ulju u dubokom tiganju (ili loncu) zajedno sa crnim i belim lukom oko 5 minuta. Smanjite vatru i dodajte 3 šolje temeljca i ostavite na tihoj vatri oko 45 minuta. Indijski orah isperite i stavite u blender zajedno sa pola šolje sveže vode. Izblendujte dok ne bude kremasto. Dodajte cashew krem do supe, dodajte začine i so po želji, sve vreme mešajući. Ostavite na tihoj vatri 20ak minuta. Poslužite, ukrasite peršun listom.
12
TAJLANDSKA ČORBA SA KOKOSOVIM MLEKOM Veoma neobičnog ukusa ali isto tako veoma zanimljiva, a u isto vreme priprema ove supe ne iziskuje mnogo vremena, veoma lako se sprema a još brže se pojede. Recept za ovu supu je, u stvari, moja varijanta tri-četiri razna recepta, pravljena “po osećaju” tako da preporučujem menjanje i variranje po volji.
Sastojci (za 4 porcije): maslinovo ulje 2 glavice crnog luka (ili crvenog) 2-3 supene kašike karija 3 veća, zrelija paradajza konzerva (400ml) kokosovog mleka 1 kašika braon šećera 1 limetka (2-3 kašike soka i rendana kora limetke)
Priprema: Luk iseckajte na sitne komade (ili pak, ga iseckajte u blenderu/secku) i izdinstajte u šerpi. Dodajte malo vode da vam luk ne zagori i dodajte 2-3 kašike karija (da bi ukus bio autentičniji, dodajte slobodno 3 kašike). Za to vreme, paradajz malo obarite da biste mogli da ga oljuštite (ljuska vam neće biti potrebna) a kada ga oljuštite, iseckajte ga u blenderu. Dodajte paradajz i ostavite minut-dva pre no što dodate kokosovo mleko. Dobro promešajte i ostavite da provri. Kad supa provri, manjite vatru i dodajte 2-3 kašičice soka od limete, koru i šećer i kuvajte još par minuta. Supa je za 20ak minuta gotova a služi se npr. sa pecivom (integralnim), projicama ili pak rižom.
13
PIKANTNA PARADAJZ ČORBA SA KOKOSOVIM MLEKOM Ovo je varijacija na tajlandsku supu ali ova verzija ima samo 3 sastojka. Nepotrebno je dodati da je nastala pri mom pokušaju da napravim malopre pomenutu supu/čorbu ali nedostatak sastojaka je izrodio plodom. Voila!
Sastojci (za 2-3 osobe): 4-5 velikih paradajza 1 konzerva kokosovog mleka 1 ljuta papričica (ili samo pola) Priprema: Paradajz prvo kuvajte u vodi par minuta, dok ne smekša dovoljno da biste mogli da ga što jednostavnije oljuštite. Oljušteni paradajz iseckajte na sitne komade i izdnistajte u šerpi sa vrlo malo ulja pa minuta. Dodajte pola konzerve kokosovog mleka i sitno iseckanu papričicu (naravno, bez semenki). Kuvajte dok ne provri i posle dodajte i drugu polovinu kokosovog mleka (ostavite par “kapi” mleka ako želite da ukrasite čorbu posle). Kuvajte još par minuta, konstantno mešajući. Servirajte sa bosiljkom ili mentom ili pak ni sa čim.
14
GAZPACHO (raw) Gazpacho je gusta supa od paradajza poreklom iz južne španske regije Andaluzija. Gazpacho je hladna supa, pravi se bez kuvanja i većinom se konzumira leti ali nije na odmet je napraviti bilo kada. Veoma je osvežavajuća. Sastojci (za 4 porcije): 4 velika paradajza (zrela) par cherry paradajza 1 krastavac 1/8 avokada 1 čen belog luka 1/3 šolje svežeg bosiljka sok iz pola limete 30ml extra virgin maslinovog ulja pola kašike sirćeta kašičica soli
Priprema: Paradajz prvo isecite na četvrtine, odstranite tvrdu sredinu i možete ga oljuštiti – ali ne morate detaljno. Krastavac ogulite i iseckajte na kocke. Sve ostale sastojke isto tako iseckajte i stavite u blender. Ako nemate blender, onda ih što sitnije isecite ručno a posle ručnim mikserom izmiskujte. Možda vam se neće sve smestiti u blender – u tom slučaju, miksujte u delovima. Posolite po ukusu i potrebi. Ukrasite listovima bosiljka i komadima krastavca. Gazpacho vam i nekoliko dana može stajati u frižideru.
15
GLAVNA JELA LAZANJA SA POVRĆEM Da, od povća i samo povrća. I malo indijskih oraha i začina. Bez testenine. A mislim da je za sada i omiljena. Sigurno mnogo zdravija od lazanje sa gomilom bešamel sosa, brašna i koječega. A jednostavna za pravljenje, ništa komplikovanija od standardne lazanje. S toga, povrće u ruke i na lazanju. Jedina “specijalna” alatka koja će vam biti potrebna je rende za voće i povrće (tj. rende za kupus) jer je cukinu i bundevu potrebno iseći na tanke kriške (vid. sliku skroz dole). Sastojci (za 4 osobe): 2 cukine (ili bilo koje tikvice) oko 300gr bundeve 1 1/3 paradajza u konzervi 300gr pečurki (bilo kojih) 1/4 praziluka (ili crni luk) sveži bosiljak origano Za sos: 1 šolja indijskih oraha voda Priprema: Indijske orahe potopite u vodu i ostavite min. sat vremena da smekšaju. Posle toga ih isperite, stavite u blender i dodajte 1/4 šolje čiste vode i blendujte oko 2-3 minuta, dok ne dobijete krem “sir”. Cukinu i bundevu isecite na tanke kriške celom dužinom koristeći gorepomenutu alatku. Na tiganju sa malo ulja izdnistajte pečurke i praziluk dok vam pečurke ne puste svu vodu (ne želite previše vode u lazanji). U vatrostalnu činiju stavite prvi sloj – tanak sloj paradajza, sloj cukine i na njega sloj tikvica. Na to dodajte 2/3 pečuraka i još jedan sloj paradajza. Poredjajte drugi sloj tikvice i budneve. Dodajte preostalu trećinu pečuraka, sloj paradajza i sloj krem “sira” od indijskih oraha (ostavite četvrtinu krema za površinu). Poredjajte još jedan (poslednji) sloj cukine i bundeve, tanji sloj paradajza, dodajte svež bosiljak i origano a poprskajte ostatkom krema od indijskih oraha. U rerni na 175 stepeni pecite 50ak minuta. Ostavite da se ohladi 20ak min.
16
PIZZA BEZ GLUTENA Ova verzija pizze zaista i ima ukus pice, tako da, ako ne želite ili ne možete da jedete gluten, možete ovu picu veoma jednostavno napraviti. Prašak za pecivo bez glutena i xantan gumu možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane. Sastojci: 3/4 šolje kukuruznog brašna pola šolje heljdinog brašna šolja brašna od pirinča 1/4 šolje lanenog semena 1 kašika praška za pecivo bez glutena 1 kašika xantan gume 1/2 kašičice soli 3/4 šolje tople vode kukuruzno brašno (za pleh) Sastojke za pizzu ostavljam na vama. U ovom receptu sam koristila: paradajz, tikvice, pola papirike, crveni luk, origano i krem od indijskih oraha umesto sira. Priprema: Pomešajte sve suve sastojke (brašna, lan, kvasac, gumu, so). Do posude dodajte 3/4 šolje tople vode (ne previše, oko 50C) i pomešajte sa suvim sastojcima (koristite mikser). Rukom nastavite mešanje i napravite loptu. Pleh za pečenje premažite uljem i poprskajte kukuruznim brašnom. Testo rukom razvucite na površinu pleha (ovo i nije najjednostavnije, vertovatno ćete morati da koristite kašiku koju prethodno možete pokvasiti da bi vam testo bilo glatko). Kada ste dobili testo jednake debljine, pokrijte krpom i ostavite na toplom oko 40 minuta. Dodajte sastojke za picu i pecite u donjem delu već ugrejane rerne na oko 220 stepeni 20ak minuta.
17
BURGERI OD SOČIVA Ovaj recept sam pročitala u knizi Scotta Jureka Eat & Run. Recept je prepun zdravih i jeftinih sastojaka, priprema nije komplikovana ali je nešto duža. Na recept je moguće praviti varijaciju po potrebi. Ja sam, na primer, izostavila biber i mlevenu papriku koji su bili u originalnom receptu ali po želji možete dodati začine koje volite. Sastojci (za oko 8 hamburgera): 3/4 šolje sočiva 1 1/4 šolje vode 1 kašičica sušenog peršuna 2 čena belog luka, sitnog 3/4 šolje sitno iseckanog crnog luka pola šolje sitno seckanih oraha 1 1/4 šolje prezli 1/4 šolje lanenog semena 1 1/5 šolje sitno iseckanih pečuraka pola šolje sitno seckanog spanaća maslinovo ulje, so 2 kašike balsamico sirćeta 2 kašike dijon senfa Priprema: U maloj posudi sa vodom skuvajte sočivo, peršun, 1 čen belog luka i 1/4 šolje crnog luka. Smanjite vatru i kuvajte, delimično pokriveno, 35 do 40 minuta, dok se voda apsorbuje i sočivo ne bude meko. Dok se sočivo kuva, promešajte orahe, prezle i laneno seme. Dodajte so (i/ili biber, papriku i začine po želji). Na maslinovom ulju, izdinstajte preostali luk, pečurke i spanać u ulju 10ak minuta. Uklonite sočivo sa vatre, dodajte sirće i senf i izmiksujte štapnim mikserom ili pasirkom za krompir dok ne dobijete gustu kašu. U velikoj posudi dobro promešajte sočivo, dinstano povrće i smesu prezli. Ostavite u frižideru 15 do 30 minuta ili pak duže. Rukama formirajte hamburgere željene veličine. Pospite prezlama i lagano propržite u tiganju od 3 do 5 minuta na svakoj strani. Ostatak smese, u slučaju da vam ostane, možete zamrznuti u plastičnoj kesi ili posudi. Hamburger servirajte u zemički, sa svežim povrćem, kečapom ili senfom. 18
PATLIDŽAN PUNJEN SALSOM OD PARADAJZA Patlidžan je, ako niste znali, voće, bar iz neke botaničke perspektive. Isto kao i paradajz. Inače, patlidžan i paradajz su sigurno u mojoj listi najomiljenijih povrća (iz kulinarske perspektive, sasvim je ok kada govorite o patlidžanu i paradajzu kao o povrću). Ovaj recept je kombinacija nekih od mojih najomiljenijih sastojaka i veoma je lak za pravljenje.
Sastojci (za 2 osobe): 2 patlidžana 2 velika paradajza par krišaka sušenih paradajza 1 čen belog luka oko 3 kašike maslinovog ulja sok od pola limuna bosiljak, svež (ili drugi začin) so
Priprema: Uključite rernu na 200 stepeni. Patlidžan dobro operite i poprskajte sa malo maslinovog ulja (otprilike par kapi po komadu) i pecite ih u rerni (cele!) oko 20ak minuta. Izvadite ih iz rerne i isecite na 2 polovine. Izdubite sve 4 polovine kašikom – posle 20 minuta u rerni, mnog lakše ćete ih izdubiti (polovinu toga što vam je ostalo ćete koristit pri pripremi ovog recepta a drugu polovinu možete iskoristiti za neki drugi recept sledeći dan). Vratite polovine patlidžana u rernu, smanjenu na 180 stepeni, još 15ak minuta. Za tih 15ak minuta, napravite salsu tako što ćete iseckajti paradajz i sušeni paradajz na sitne komadiće, i iseckajti i beli luk i bosiljak. Pomešajte sa sitno seckanim ostatkom od patlidžana što ste prethodno izdubili i dodajte skoro ceo sok od limuna, maslinovo ulje i so (ostavite kašiku soka od limuna). Izvadite patlidžan iz rerne i ostavite da se ohladi 5 min. Poprskajte dno ‘čamčića’ ostatkom limunovog soka i napunite salsom. Vratite u rernu jos 5-10 minuta. Prijatno.
19
ZAPEČENE ŠPAGETE SA PARADAJZOM, PESTOM I BOSILJKOM Da li i vi skuvate previše špageta pa onda ne znate šta sa viškom? Nama se to često desi mada, moram priznati, u našoj kući ne postoji “previše skuvanih” špageta jer se one uvek sa zadovoljstvom pojedu. S toga, priznanje: za ovaj recept sam skuvala posebnu porciju špageta (od spelte).
Sastojci (za 2 osobe): špagete (oko pola pakovanja) 5-6 cherry paradajza par kašika pesta 10ak listova bosiljka 1 šolja indijskih oraha maslinovo ulje
Priprema: Indijske orahe potopite u vodi i ostavite oko sat vremena. Špagete skuvajte i pomešajte sa pestom. Dve male tepsije (ili jednu veliku) nauljite maslinovim uljem i pomešajte špagete sa polovinom sitno seckanog cherry paradajza. U blenderu izmiksujte indijske orahe sa vodom u odnosu 1 šolja oraha : 0.75 šolje vode. Špagete prelijte kremom od indijskih oraha a gore ukrasite kriškama cherry paradajza i listovima bosiljka. Pecite u rerni na 200 stepeni dok vam jelo ne krene da se rumeni.
20
SALATA OD BUNDEVE, RUKOLE I BADEMA (raw) Sastojci (za dvoje): 1 bundeva 50gr rukole 30gr seckanih badema začini (majčina dušica i ruzmarin) maslinovo ulje Priprema: Bundevu ogulite i iseckajte na kockice. Na pleh, koji ste prethodno namazali maslinovim uljem, stavite komadiće bundeve, poprskajte majčinom dušicom i ruzmarinom i stavite da se peče u rerni na 200 stepeni minimalno 30 minuta (poželjno je da je bundeva što mekša). Kada komadići bundeve počnu da dobijaju tamniju boju, izvadite ih da se ohlade. U činiju za salatu sipajte bademe (koje ste prethodno iseckali i malo propržili), rukolu i sloj buneve, pa opet bademe, rukolu i bundevu. Salata je odlična i kao manje glavno jelo (u tom slučaju količinu bi trebalo povećati) ali i kao prilog, na primer uz jelo od krompira.
21
ZELENA SALATA SA PARADAJZOM, SUNCOKRETOM I PALENTOM Nisam nikako mogla da se odlučim za ime ove salate jer to je, u suštini, salata sa hrskavom palentom. A hrskava palenta su pržene kockice palente kuvane u temeljcu od povrća. Salata je puna ‘mikronutrienata’, većinom sirova, osvežavajuća a nikako previše kalorična. Iziskuje nešto dužu pripremu.
Sastojci (za 3 osobe): oko 800ml temeljca 1 šolja kukuruznog brašna (+ 1/8 šolje) 2 paradajza 100gr cherry paradajza par krišaka sušenog paradajza oko 100gr mladog spanaća 80gr kelja pola avokada 1/4 šolje suncokretovih semenki maslinovo ulje Priprema: Da biste pripremili hrskave kockice palente skuvajte prvo temeljac (oko 3 šolje vode, 2 šargarepe, zelen, začini i so po izboru). Kada voda od temeljca provri, dodajte šolju kukuruznog brašna i mešajte dok ne dobijte gustu ali glatku smesu (po potrebi dodajte kukuruznog brašna). Prelijte u pleh, izravnajte i ostavite oko sat vremena da se ohladi (najbolje na hladnom mestu). Za to vreme ugrejte rernu na oko 150 stepeni. Isecite paradajz na kriške a kriške na polovine a cherry paradajz isecite na polovine. Poprskajte ih maslinovim uljem, začinima po želji i poredjajte na pleh. Pecite oko sat i po/dva. Palentu, nakon što se ohladila, iseckajte na kockice veličine oko 2cm (vid.sliku dole). Uvaljajte ih u kukuruzno brašno i propržite na ulju dok ne dobiju braonkastu boju. Iseckajte kelj, mladi spanać, avokado, sušeni paradajz i pomešajte ih sa semenkama suncokreta. Dodajte pečeni paradajz i kockice palente i promešajte. Možete napraviti i dresing: pomešajte malo senfa sa maslinovim uljem i/ili kremom za kuvanje.
22
DAL SA KARIJEM Dal (iliti dahl, daal) je tradicionalno indijsko jelo. Takodje se konzumira i u Pakistanu, Nepalu i okolnim zemljama. Uvek se pravi od neke vrste sočiva i mahunarki i zbog toga je odličan izvor proteina. Masoor daal je verovatno najpopularniji i pravi se od crvenog sočiva – upravo sam taj pravila i ja, ali na svoj način da bi bio dostupan svima jer sastojci nisu ni malo egzotični. Dal ne bi trebalo da je previše gust ali ne bi trebalo ni da je previše čorbast. Uglavnom se konzumira sa rižom, indijskim hlebom ili povrćem.
Sastojci (za 4 porcije): 1 šolja crvenog sočiva 1 konzerva paradajza (oko 400gr) pola glavice crnog luka 1 čen belog luka 5-6 kašika senfa 4 kašike karija ulje
Priprema: Skuvajte jednu šolju sočiva sa 2.5 šolje vode (ako je potrebno, dodajte vodu ali ne bi trebalo da imate viška vode kada se sočivo skuva). Izdinstajte crni i beli luk na ulju i dodajte ceo paradajz u konzervi (ako nije iseckan, prethodno ga iseckajte na sitne komade). Dodajte sočivo, senf i kari i mešajte na tihoj vatri od 5 do 10 minuta. Servirajte toplo. Kari možete dodati po želji, ako ne želite da bude previše začinjeno, dovoljne su vam 2-3 kašike karija.
23
RAW ŠPAGETE SA PARADAJZOM I MASLINAMA Ako niste nikada probali sirove špagete, možete biti iznenadjeni koliko su slične kuvanim, pšeničnim. Odlična stvar je i to što ovaj sos za špagete možete praviti i kada spremate “obične” špagete a i možete praviti varijacije/kombinacije po želji. Veličina porcije zavisi od vas, ali računajte da cukini i po (srednje veličine) je porcija i više nego dovoljna za jednu osobu. Isto se odnosi i na sos. Koliko paradajza stavite, toliko sosa ćete imati. Sastojci (za 2 osobe): 3 srednje ili manje cukini (zucchini) so, maslinovo ulje Sos 2 velika paradajza 5-6 cherry paradajza par krišaka sušenog paradajza 2 čena belog luka 10ak maslina ruzmarin, bosiljak, začini po želji Priprema: Špagete od cukini je lako napraviti ako imate tzv. spiralizer. Ja ga nemam. A nemam ni tzv. julienne peeler. Ove špagete sam pravila sa običnom ljuštilicom za voće i povrće pa sam ih ručno iseckala na dugačke niti (s toga nisu jednake debljine). Kada napravite špagete, posolite ih po želji i poprskajte maslinovim uljem. Ostavite ih u činiji da stoje dok pravite sos. Paradajz oljuštite (cherry paradajz ne morate, njega ostavite u ljusci) i iseckajte na kockice. U blender (ili posudu pa pak ručnim mikserom) stavite sve sastojke i izmiksujte/iseckajte dok ne dobijete željenju gustinu. Ostavite na sobnoj temperaturi ili blizu izvora toplote da ne biste jeli skroz hladne špagete. Ukrasite listovima bosiljka.
24
RAW ŠPAGETE SA SUŠENIM PARADAJZOM Još jedna verzija sirovih špageta, ovog puta malo jačeg ukusa a i malo sam se izveštila sa pravljenjem sirovih špageta, zahvaljujuci mom julienne peeler-u. Sastojci u receptu su dovoljni za 2 osobe ali preporučujem dodati svega za bar trećinu jer smo mi hteli repete, al nije više bilo.
Sastojci: 3 cuikne tj. zelene tikvice (za špagete) 5-6 kriški sušenog paradajza 1/3 šolje mleka od badema (ili drugog raw mleka) 2-3 čena belog luka pregršt listova svežeg bosiljka pregršt oraha 2 kašike senfa origano maslinovo ulje Priprema: Koristeći julienne nož, isecite cukine na “špagete”, poprskajte maslinovim uljem i ostavite sa strane. U blenderu izmiksujte ostale sastojke: prvo orahe, sušeni paradajz i beli luk, dodajte mleko, senf i sveži bosiljak i na kraju začinite (možete dodati i so ako želite). Ovu smesu pomešajte sa špagetama i ostavite da stoji 10ak minuta pre no što servirate.
25
DESERTI KOLAČ SA OVSENIM PAHULJICAMA I JABUKAMA Pre par dana mi se jelo nešto slatko, sa voćem, jednostavno za napraviti a još i bez glutena. Posle par minuta traženja inspiracija na internetu, rodila se ideja a i ovaj kolač. Zaista, ništa lakše. Sastojci: 2 šolje ovsenih pahuljica 3 jabuke (ili 4 ako želite) šolja mleka od badema (ili drugog veganskog mleka) 1/4 šolje vode kašičica ekstrata od vanile 1/2 kašičice cimeta 1 kašika praška za pecivo 1/4 šolje putera od kikirkija prstohvat soli (agave sirup, ako volite veoma slatke kolače)
Priprema: U velikoj činiji pomešajte ovsene pahuljice i sve suve sastojke (cimet, so, prašak). Dodajte mleko i vodu i dobro promešajte. Jabuke isecite na kockice (ne treba ih ljuštiti) i dodajte ih u ovu smesu (ako želite, još zasladite). Celu smesu stavite u formu za pečenje i prelijte puterom od kikirikija. Pecite u rerni oko 30minuta na 180 stepeni. Servirajte ili mlako ili hladno.
26
VEGANSKE TUFAHIJE Tufahije su tradicionalna bosanska poslastica, puna kalorija. Ova verzija ne samo što ima manje kalorija (iskreno, i nema ih toliko manje), ali je i bez namirnica životinjskog porekla. Kao zasladjivač možete koristiti sirup agave, steviju ili javorov sirup. Naravno, možete i med iako je med veoma škakljiva namirnica u veganskoj kuhinji. U zavisnosti od veličine i količine vaših jabuka, toliko i oraha morate imati. Inače, zanimljiva informacija: tuffah na arapskom znači jabuka. Sastojci: 3 jabuke 100gr oraha 1-2 kašike javorovog/agave sirupa 1 limun
Priprema: Jabuke izdubite i oljuštite. Kuvajte ih u vodi u koju ste prethodno iscedili sok jednog limuna (ovako vam jabuke nece biti tamne). Kuvajte ih dok ne budu meke ali ne smeju biti previše meke (možda oko 5-6 minuta). Izvadite ih iz vode, iscedite i kad se malo ohlade, napunite smesom oraha i meda (ili sirupa). Stavite ih da se peku u rerni 10ak minuta na 180 stepeni. Kada ih izbadite iz rerne, prelijte sirupom, eventualno kokosovim mlekom i mlevenim orasima.
27
VEGANSKE PALAČINKE Ako ste mislili da palačinke bez jaja i mleka nisu ni blizu dobre kao i one sa, pogrešili ste. Ova varijanta veganskih palačinki je savršena, ukusna i bez džema, nutele ili ostalih preliva. Mada, naravno, možete ih jesti sa čim želite. Sastojci (za 12ak komada): 1 šolja belog brašna 1 šolja integralnog bašna 3 prstohvata soli 1 kašičica praška za pecivo 1+ šolja sojinog mleka (ili mleka od badema ili riže) pola šolje vode 4-5 kašika kokosovog mleka 2 kašike sirupa od agave (ili pak braon šećera) ulje Priprema: U velikoj činiji pomešajte sve suve sastojke i polako dodajte mleko od soje, kokosa i sirup agave (ili šećer), mešajući mikserom dok ne dobijete smesu jednake gustine i bez grudvica. Po osećaju i potrebi, dodajte još mleka od soje. U testo dodajte kašiku/dve ulja. Pecite u tiganju za palačinke, dodajte ulje po potrebi. Palačinke ne bi trebalo da vam se lepe niti cepaju. Poslužite sa čim god vam srce želi.
28
RAW PALAČINKE U seriji mojih raw food experimenata sam probala da pravim i sirove palačinke – moram priznati da sam bila veoma veoma prijatno iznenadjenja i lakoćom pravljenja, vremenom sušenja a posebno ukusom istih. U svakom slučaju, preporučujem probati. Ako nemate dehidrator, možete ih sušiti u rerni (uputstvo dole).
Sastojci (za 4 palačinke): 1.5 banana pola šolje lanenog brašna pola šolje (ili više) vode
Priprema: U blenderu izmiksujte banane i laneno brašno sa vodom. Dodajte još vode ako vam je smesa previše gusta. Na papir za pečenje ravnomerno nanesite smesu i sušite u dehidratoru ili rerni oko 4 sata. Ako nemate dehidrator, najbolje je da sušite u rerni na temperaturi od max. 45-50 stepeni sa uključenim ventilatorom. U slučaju da vaša rerna nema ventilator, ostavite vrata od rerne otvorena par centimetara. Trik: negde posle 3 sata sušenja, pokušajte da palačinke okrenete na drugu stranu – ovako se ubrzava ceo proces. Palačinke napunite svežim voćem, orasima, kakaom, sirupom od urmi ili čime već god želite.
29
RAW TART SA JABUKAMA Veoma jedonstavan (francuski) tart sa jabukama, bez šećera, dodataka, procesovane hrane, ne peče se… dakle, jednom rečju: pun zdravlja i prirodne slasti. Umesto kokosovog mleka možete staviti i mleko od riže (ili pak običnu vodu, sok od pomorandže ili jabuka) dok umesto urmi, možete staviti suvo groždje (ja ga ne volim). Sastojci: 3 jabuke 1.5 šolja oraha 1 šolja badema pola šolje lešnika par kašika kokosovog mleka 1 šolja sušenih urmi cimet voda (ili sok od pomorandže)
Priprema: Orase izmiksajte u blenderu i dodajte trećinu urmi. Dodajte kašiku-dve kokosovog mleka i rukama mešajte dok ne dobijete gustu smesu ali u isto vreme meku da biste mogli da je oblikujete. Oblikujte koru u formi za tortu, ali ostavite pregršt oraha za kasnije. Polovinu jedne jabuke iseckajte na što sitnije komade a ostale jabuke na veoma tanke kriške. Pomešajte jabuke sa cimetom, dodajte par kašika vode i iseckane urme. Umesto vode, možete dodati par kašika soka od pomorandže ili jabuka. Poredjajte kao prvi sloj sitno seckane jabuke, a tek onda kriške. Ovde možete (ali i ne morate) dodati tanak sloj kokosovog mleka. Trećinu urmi (koje ste prethodno ostavili) iseckajte i stavite na jabuke. Poslednji sloj kriški poredjajte i možete gore dodati još cimeta a orahe koje ste na početku ostavili sa strane, izmrvite na vrhu. Ostavite ceo tart min. sat vremena pre serviranja da jabuke smekšaju.
30
RAW ENERGY KUGLICE Ove energetske kuglice su jedan od najzdravijih i najprirodnijih izbora i zamena za razne “sintetičke” energy bars, power bars, itd. Treba ih jesti sat vremena pre fizičke aktivnosti ali i bilo kada u toku dana, posebno ako ste umorni i potrebujete malo šećera. Ali nikako ne preterujte jer su veoma kalorične. Chia će vam dodati energiju, goji (vučije bobice) je jak prirodni antioksidant, dok su šljive i urme pune kalorija tj. energije i prirodnih šećera. Sastojci: 60 grama sušenih šljiva 60 grama urmi 15grama goji (ili suvog groždja) 100gr raznih oraha (para, indijski, lešnik) 4 kašike kakaa 2 kašike sirupa od agave 2 kašike chia semenki (po izboru)
Priprema: U blenderu, procesoru hrane ili supersecku iseckajte prvo orahe i chiu, dodajte šljive, urme i goji. Zatim dodajte kakao i sirup od agave. Kuglice formirajte izmedju dlanova. Veličinu sami odredite – sa ovom količinom sastojaka možete napravite 15ak kuglica prečnika oko 2cm. Možete ih uvaljati u kakao ili kokos, ako želite.
31
OSTALO KNÄCKERBRÖT Zašto kupovati knäckebröd (takodje poznat i kao knäckebrot ili crispbread) kada možete napraviti sopstveni? Superzdrav hleb koji se neverovatno jednostavno pravi, u vašoj kuhinji, bez aditiva, konzervansa, raznih E i ostalih zavrzlama. Domovina ovog hrskavog hleba je Švedska ali je popularan u celom svetu, a posebno germanskim zemljama EU. Sada možete napraviti vaš, jeftin i zdrav knäckebröd. Sastojci: šolja semenki od tikvica pola šolje lana pola šolje ovsenih pahuljica pola šolje suncokretovih semenki šolja i po celozrnog brašna 1/4 šolje maslinovog ulja pola šolje vode kašika soli kašičica praška za pecivo (nije potreban)
Priprema: Sve sastojke pomešajte, dodajte ulje i po potrebi dodavajte vodu (sami možete odrediti gustinu testa). Razvucite “testo” oklagijom (najbolje izmedju 2 folije ili 2 papira za pečenje). Debljina testa zavisi od toga koliko hrskav hleb želite: što tanje, to hrskavije. Isecite testo na kvadratice, pravougaonike, bilo kakve oblike. Ugrejte rernu na 200 stepeni i pecite 1520 minuta. Konzumirajte toplo, hladno, kako god.
n.b. Ja sam zaboravila da stavim prašak za pecivo al crispbread je bio odličan, tako da prašak, ukoliko ne želite, ne morate staviti.
32
GRANOLA U svetu često postiji zabuna izmedju müsli (muesli, musli) i granolom, iako se na našim prostorima izraz granola skoro uopšte ne koristi. Ta zabuna proizilazi iz toga što i müsli i granola sadrže slične sastojke (razne pahuljice, orahe, voće) dok je razlika u tome što je (ili bi trebalo da bude) müsli bez dodatog šećera, trebalo bi da sadrži više suvog voća i često se nalazi u sirovijem stanju nego granola (npr. pahuljice se ne prže, ne peku). Sastoci (za jednu veliku teglu, plus): 2 velike šolje ovsenih pahuljica pregršt lešnika pregršt badema pregršt oraha pregršt goji bobica (ili suvog groždja) pola jabuke 2 dl soka od jabuke 1 kašika ekstrata od vanile 2 kašike putera od kikirikija (ako imate/želite) par kašika sirupa od agave (ili drugog zasladjivača) Priprema: Polovinu jabuke iseckajte na sitne komade (što sitnije, to bolje) i zajedno sa sirupom od agave, ekstratom od vanile i 1dl soka od jabuke pomešajte i na tihoj vatri propržite u tiganju. Dodajte ovsene pahuljice, pregršti oraha, bobica, sušenog voća po izboru, kašiku-dve putera od kikirikija (ako želite) i preostao 1dl soka od jabuke. Mešajte konstantno oko 5 minuta (dok vam svi sastojci ne budu jednako “mokri”). Celu ovu smesu stavite na pleh za pečenje (na papir za pečenje). Nema veze ako vam ostanu grudvice. Pecite u rerni 30ak minuta, ali posle prvih 15 minuta, otvorite rernu i promešajte da bi se izjednačilo. Ostavite da se ohladi i držite u tegli.
33
