Módulo 2 - HIIT y Crossfit

CURSO DE CROSSFIT Módulo 2 – Entrenamiento HIIT y CrossFit

Pedro Vivar

AudioFit | www.audiofit.org

ÍNDICE 1. ¿Qué es HIIT? 2. ¿Por qué el HIIT es tan importante como la rutina de fuerza? 3. ¿Cuáles son los principales movimientos cíclicos en CrossFit? 4. ¿Por qué entrenar movimientos cíclicos de cara a una preparación de CrossFit y cómo entrenarlos? 5. ¿Priorizar FUERZA o HIIT? 6. Aplicar entrenamiento HIIT a movimientos gimnásticos 7. Aplicar entrenamiento HIIT a movimientos de halterofilia y Powerlifting

CURSO DE CROSSFIT | Módulo 2 – Entrenamiento HIIT y CrossFit

PRESENTACIÓN Buenas a todos, mi nombre es Pedro Vivar, si estas oyendo este módulo y no has oído el primero, puede ser que te interese ya que en el primero realizamos una introducción al CrossFit y explicamos las nociones a seguir como prevención de lesiones y las principales progresiones de los ejercicios de empuje de piernas, empuje de brazos y tracciones de brazos.

1. ¿Qué es HIIT? El entrenamiento interválico de alta intensidad ( ‘High Intensity Interval Training ’ en inglés) es forma de entrenamiento que se ha popularizado enormemente los últimos años al demostrarse múltiples beneficios a la hora de la perdida de grasa manteniendo la masa muscular, rompiendo con las clásicas creencias de la necesidad de cardio de larga distancia y baja duración como mejor medio para eliminar la grasa. De hecho, esto puede ser totalmente contraproducente debido a las adaptaciones metabólicas que implica el adaptarse a correr largas distancias de manera continuada, mientras que con el entrenamiento interválico de alta intensidad conseguimos favorecer la quema de grasa en un periodo mucho más corto que el cardio de baja intensidad larga duración, además


de probables ganancias de fuerza en comparación, lo que interesa muchísimo más de cara a utilizarlo como método de entrenamiento principal en un programa de pérdida de peso, teniendo en cuenta que podemos realizar HIIT de muchas siempre y cuando realicemos breves periodos de intensa actividad muscular alternando con periodos de recuperación. En este módulo vamos a hablar de cuáles son los principales movimientos cíclicos que realizaremos en CrossFit de cara a planificar nuestra mejora tanto en fuerza, técnica, como en resistencia cardiovascular en dichos movimientos, pero antes…respondamos a la siguiente pregunta.

2. ¿Por qué el HIIT es tan importante como la rutina de fuerza? Para responder a esta pregunta debemos volver a la definición de CrossFit: “Movimientos

funcionales ejecutados a alta intensidad ”. Si esto lo simplificásemos

podríamos decir que se trata o que CrossFit consiste en dominar todos los tipos de HIITs posibles. Por ello debemos entender que evidentemente el entrenamiento de fuerza es básico para rendir o mejorar el rendimiento en este deporte, pero sin una capacidad cardiovascular que lo sostenga en el tiempo y que permita mantener la intensidad es probable que estemos limitándonos como atletas. De hecho, en la mayoría de las programaciones CrossFit, tanto las de iniciación como las avanzadas, el programa metcon (acondicionamiento metabólico) es tan o más importante que el propio programa de fuerza.

Una vez que hemos entendido la importancia de dominar el entrenamiento interválico de alta intensidad, podemos empezar a entender la necesidad de dominar el entrenamiento HIIT. De hecho, el programa de competición que desarrollaré más adelante empieza aquí.

-Dominar movimientos cíclicos de CrossFit. Personalmente como entrenador puedo deciros que cuando pregunto cuál es el músculo más importante a la hora de entrenar CrossFit, recibo infinidad de respuestas que como poco son curiosas, como que los músculos más importantes para entrenar CrossFit son los glúteos, el core, los hombros. Evidentemente todos estos músculos o conjunto de grupos musculares son importantes,


pero no puedes pretender considerarte un atleta de CrossFit sino entiendes que la base de este deporte es tener un corazón fuerte.

Una vez entendemos esto como atletas es mucho más sencillo comenzar con la preparación, ya que no vamos a engañarnos, a todos nos gusta la fuerza,

pero a muy

pocos nos gusta sufrir Entonces ¿Cómo mejoro mi capacidad cardiovascular y me preparo para realizar entrenamiento HIIT?. En primer lugar, conociendo los PRINCIPALES tipos de HIITS que tenemos, ya que hay infinitas combinaciones. En el siguiente capítulo las desarrollaremos individualmente.

3. ¿Cuáles son los principales movimientos cíclicos en CrossFit? SPRINTS En CrossFit se suele utilizar con mucha frecuencia la carrera de 400 metros como un buen parámetro para medir nuestro perfil como atleta, ya que esta prueba es uno de los mejores test para valorar si un atleta podrá superar un wod de CrossFit dada su intensidad. Para ello, el Coach Glassman propone varias pruebas entre ellas Nancy wod, la cual consiste en 5 rondas de correr 400 metros y realizar 15 repeticiones de sentadilla de arrancada con 42,5kg. Nos encontramos ante un entrenamiento que pondrá a prueba tanto nuestra resistencia como nuestra movilidad y fuerza.

Helen también es otra de las populares ‘nasty girls’ de CrossFit, que consiste en 3 estaciones de correr 400 metros, realizar 21 kettlebell swing 24kilos y 12 pull ups . Por último, y por cambiar un poco el formato os voy a dejar uno de mis wod favoritos que incluyen 400metros y es la amada y odiada Nicole, que consiste en un AMRAP de 20 minutos de máximas dominadas al fallo ( unbroken) seguidas que cada vez que te sueltes de la barra o tengas que parar a descansar tendrás que correr 400metros y en el que contaran únicamente las dominadas que realices y no las veces que corramos, dando con ello mucha prioridad a correr lo máximo posible para no perder tiempo.


ERGÓMETROS

REMO El remo de CrossFit suele ser un Ergómetro Concept 2 ¿Qué es un Ergómetro? Un ergómetro es una máquina utilizada para medir la capacidad de trabajo de una persona.

Si escuchaste mi primer módulo te explico que una de las

bases de este deporte trata de medir la capacidad de trabajo que tienes como atleta, para ello estas máquinas aprovechan tanto la fuerza de empuje de tren inferior como la fuerza de tracción de tren superior haciendo esto una maquina muy completa de cara al trabajo de HIIT reduce riesgo de lesión. No provoca un impacto articular como otros como la carrera, además de que, para aquellos con sobrepeso, la manera en la cual las rodillas deben mantener la carga será más liviana, ya que la máquina de Remo, nos desplazamos en horizontal. Ejemplo de wod de CrossFit con remo, Jackie 1000m remo 50 thrusters explicar 20kg 30 pull ups. Un wod de CrossFit que realizo de vez en cuando en mi centro es remar 100calorias lo más rápido posible, una de las características que suelen tener los erg ómetros es que pueden medir tanto calorías como wattios de esta manera puedes cuantificar de un camino distinto la capacidad de trabajo de los atletas, haciéndoles más conscientes de todas las posibilidades que tenemos de cara a enfrentarnos a un erg ómetro.

ASSAULT BIKE

Assault bike, más conocida como la máquina del infierno (básicamente porque no importa la fuerza o la resistencia que tenga el atleta que la use, esta máquina es capaz de drenársela toda). Es un ergómetro que apareció más tarde que el propio Cro ssFit y quizá por este motivo no hay ningún punto de referencia o benchmark. No obstante, en competiciones nacionales, regionales y evidentemente en los CrossFit Games es muy popular dado que es una buena manera de controlar la capacidad de trabajo de los atletas.


Entre otros movimientos cíclicos que abordaremos más adelante, podemos destacar los saltos a la comba, sean simples, dobles, o triples, deportes de agua como la natación, el skierg (aparato que simula agotador esquí de fondo y totalmente básico en el deporte triatlón indoor) y la novedosa Curve, máquina que apareció en los últimos CrossFit Games y que simula a una cinta de correr y que utiliza la propia fuerza a la que quieres correr en función de lo rápido que quieras ir sin necesidad más que querer cambiar el tipo de zancada.

4. ¿Por qué entrenar movimientos cíclicos de cara a una preparación de CrossFit y cómo entrenarlos? Como comentaba en la introducción, sino tenemos un corazón fuerte que sea capaz de tolerar entrenos de alta intensidad de poco te va a servir t ener 90 kg de Press militar si no eres capaz de hacer 40 repeticiones de Push Press con 60kg en menos de 2 minutos, o tener 60 kilos en dominadas lastradas, sino puedes encadenar series de 10 estrictas porque estas demasiado fatigado después de un test de 500 metros de remo,

Evidentemente un buen programa de fuerza es básico, y desde nuestros módulos de Audiofit encontrarás las mejores herramientas para mejorar la fuerza en diversos movimientos. Queremos empezar la casa por los cimientos.

¿Entonces, cómo entrenar dichos movimientos? En primer lugar, dado que este tipo de entrenamientos no es subjetivo como pueden ser deportes como el culturismo donde la estética manda y todos tenemos diversas opiniones, nuestras marcas en este deporte son totalmente TANGIBLES, esto significa que pueden cuantificarse, y para ello y saber de dónde venimos desde aquí propongo que cuantifiquemos nuestras marcas de al menos estos movimientos a estos rangos.

Atletismo Test de 200m, test de 400m, test 500, test de 800m test de 1000m test 1500m test de 2000m test de 5000m.


El hecho de cuantificar estas marcas nos va a ayudar a determinar nuestro fitness, ya no solo en cuanto a resistencia cardiovascular sino también tolerancia al lactado en las pruebas más exigentes de este deporte, como son los 400m 500m, de hecho, la distancia es muy cercana para controlar la diferencia.

Remo y resto de ergómetros, a diferencia del atletismo la posibilidad de utilizar un ergómetro nos permite ya no solo repetir todos los test anteriores sino añadir, 30 calorías, 50 calorías y 100 calorías. El hecho de t ener la posibilidad de testarse es la mejor manera de controlar la progresión, incluso el hecho de trabajar por tiempo y controlar los metros que puedes avanzar en un minuto es más que interesante para controlar los niveles de fuerza que podemos ejercer y mantener durante un minuto.

DU Doble Unders, son saltos dobles a la comba y es un clásico en muchos clasificatorios de CrossFit, es importante saber la cantidad de dobles que puedes realizar unbroken. Desde aquí mando un saludo a mi compañero de entreno Jechy que es capaz de hacer más de 500 seguidos, y quedarse bastante cerca haciendo triples. Al igual que con los ergómetros, controlar cuántos puedes hacer ya no solo en un minuto, sino durante 4 minutos es un gran test para registrar nuestros avances.

En próximos módulos desarrollaremos de manera más concreta progresiones para entrenar distintos movimientos, aunque si queréis mejorar en atletismo directamente puedo recomendaros los módulos de Miguel Camarena, compañero en AudioFit.

5. ¿Priorizar FUERZA o HIIT? ¿Entonces debo entrenar HIIT sí o sí, si quiero entrenar CrossFit? Muy buena pregunta, ya que, utilizando los métodos de entrenamiento más populares de este deporte puedes obtener tanto mejoras de fuerza como de hipertrofia.


Pero lo que tiene que quedar clarísimo aquí, es

que no pretendas competir en este

deporte sino estas dispuesto a controlar el entrenamiento HIIT, ya que como hemos dejado claro antes, es

básico.

6. Aplicar entrenamiento HIIT a movimientos gimnásticos

Exacto, no sólo se trata de movimientos cíclicos como la carrera. Y, además podemos plantear el HIIT con movimientos con el propio peso corporal y sin apenas material como, por ejemplo:

Burpees, ¿Cuánto tiempo puedes tardar en realizar este movimiento que consiste en realizar una flexión de codo en el suelo hasta que el pecho toque el suelo, y una extensión de cadera al levantarnos para realizar un pequeño salto?


A partir de aquí podemos desarrollarlo de muchísimas maneras, pero os propongo un par de mis test favoritos, como el de 5´para máximas repeticiones posibles o el popular test de 100 burpees por tiempo en el que debo mencionar a mi atleta Luis con sus 4´12segundos lo que tiene que ser algún tipo de récord nacional, personalmente debo decir que me encantan los burpees porque los asocio con lo que debe ser una buena actitud frente a los problemas, como dice el popular dicho Crossfittero, si la vida te tira al suelo HAZ UN BURPEE

Un wod algo más diverso para ir desarrollando nuestra capacidad cardiovascular consiste en un EMOM de 20 minutos EMOM, es un programa de entrenamiento que desglosaremos en otro módulo pero que resumiremos diciendo básicamente que al comienzo de cada minuto realizaremos lo que este establecido, siendo en este caso la propuesta 5 dominadas 10 flexiones de brazos y 15 sentadillas dentro del mismo minuto, es un entrenamiento que trabaja nuestra capacidad cardiovascular ya que nos obliga a trabajar a alta intensidad ya que no sería válida la serie si no entra dentro del mismo minuto en el que la comenzamos.

Una vez que consigamos alcanzar un nivel en el que seamos capaz de realizar los 20 minutos sin excepción, os propongo el reto de realizarlo mediante AMRAP. Otro programa que desarrollaremos que viene a decir, máximas rondas posibles en el tiempo establecido. Osea, en los 20 minutos, pero evidentemente con la posibilidad de ir mucho más rápido, ya que habríamos subido el nivel una vez hayamos alcanzado las 20 rondas. A partir de aquí si queréis saber más sobre entrenamiento HIIT con movimientos gimnásticos, escribidme ya que son mis favoritos y estoy desarrollándolo en mi canal de YouTube.

7. Aplicar entrenamiento HIIT a movimientos de halterofilia y Powerlifting Esta parte, tan popular como la anterior solo puedo recomendártela si un profesional te lo permite, ya que no soy partidario del trabajo con cargas en personas que no dominen su peso corporal. No obstante, si tu entrenador considera que estás preparado, puede ser el mejor método de entrenamiento para conseguir tus objetivos.


Saber el tiempo que tardas en realizar 30 repeticiones de sentadilla con tu peso corporal es una gran manera de empezar a testar tu nivel de cardio, y es un test que según vayas avanzando como atleta te permitirá controlar tus niveles de ácido láctico. A partir de aquí tenemos varios puntos de referencia muy populares que como CrossFiter es casi obligatorio de conocer en tiempo Grace As fast as posible 30 CnJ con 60kg Isabel As fast as possible 30 Snatch 60kg Una vez que tengas buena técnica para realizar estos entrenamientos, te darás cuenta que el potencial de resistencia cardiovascular, que necesitas para poder mantener la intensidad te permitirá mejorar como atleta.

Vuelvo a añadir lo mismo que en el entrenamiento con HIIT con peso corporal, si quieres saber más de ello no te pierdas mis videos del canal.

Para próximos módulos pretendo desarrollar las posibilidades de combinar estos tipos de HIIT y lo más importante, desarrollar progresiones de entrenamiento en función a nuestros objetivos. Como comenté en el anterior modulo, espero que lo hayáis disfrutado al menos tanto como yo haciéndolo, estoy más que encantado a recibir sugerencias sobre nuevos temas y saber si puedo aportar algo nuevo que no se me haya ocurrido todavía.

¡Muchas gracias audiofitter! Nos escuchamos pronto.


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