Metodo Montignac - Todo Lo Que Debes Saber V1

Todo lo que necesitas saber

INDICE

1. Resumen del libro “Coma por placer y mantengase delgado” 2. Resumen del libro “Adelgazar con la ayuda de complementos alimenticios” 3. Tabla de Indices Glicémicos 3.1. Por orden alfabético 3.2. Por índice

4. Planificación semanal orientativa 5. Semana Montignac según la programación (orientativa) 6. Dieta de los 4 días 7. Semana Tipo Montignac (con recetas) 7.1. Programación semanal. 7.2. Pautas y consejos básicos para la semana tipo 7.3. Recetas

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1.- GENERALIDADES 1.1 DE DONDE PROCEDE EL PESO 1.1.1 La conexión con los hidratos de carbono (CH) 1.1.2. Dónde está el error 1.1.3. Obesidad e hiperinsulinismo 1.2. EL INDICE GLUCEMICO 1.2.1 ¿ Cómo se mide ? 1.2.1.1. ¿Por qué en los CH? 1.2.1.2. CH “malos” 1.2.1.3. CH “buenos” 1.2.1.4. La fibra 1.2.1.5. ¿Qué sucede con los alimentos refinados? 1.2.1.6 La cocción de los alimentos 1.2.1.7. Clasificación general de IG’s 2.- GRUPOS DE ALIMENTOS 2.1. LAS PROTEINAS 2.2 LAS GRASAS 2.3 LOS CARBOHIDRATOS 3.- COMO ELEGIR LOS ALIMENTOS 3.1.- AZUCAR 3.2- LOS ALMIDONES 3.3.- LAS PASTAS 3.4.- LA FRUTA 3.5.- LAS BEBIDAS 4.- LA DIETA 5.- PROGRAMA PARA LA PERDIDA RAPIDA DE PESO (PRP o Fase I ) 5.1.- NORMAS GENERALES 5.2.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: DESAYUNOS 5.3.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: COMIDAS 5.4.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: CENAS 5.5.- POSTRES 5.6.- LOS TENTEMPIÉS


Fase I o perdida rápida de peso basado en la ultimo Libro de Michel Montignac, "Coma por placer y mantengase delgado". 1.- GENERALIDADES 1.1 DE DONDE PROCEDE EL PESO No porque come demasiado, sino porque consume los alimentos equivocados 1.1.1 La conexión con los hidratos de carbono (CH) Los CH están formados por unidades de azúcar. La insulina, una hormona secretada por el páncreas, desempeña un papel vital en el metabolismo de los CH. Durante la digestión, los azucares de los CH son descompuestos y transformados en azucares sencillos (principalmente glucosa), que es luego absorbida y transportada al torrente sanguíneo. La glucemia es el termino científico para definir la cantidad o el nivel de glucosa (o azúcar) en la sangre. La presencia de glucosa en la sangre en el torrente sanguíneo hace q el páncreas libere insulina, lo que permite que la glucosa pase de la sangre a las células corporales. Una vez dentro de las células, la glucosa es metabolizada (quemada) junto con el oxigeno, para así obtener energía. En el cuerpo de una persona sana, el exceso de glucosa se transforma en glicógeno (un CH complejo), que se almacena en los músculos y el hígado a modo de reserva de energía a corto plazo. A lo largo del día, y concretamente entre comidas, el páncreas hace que la hormona glucagón transforme de nuevo en glucógeno en glucosa. Este proceso asegura que el cuerpo mantenga unos niveles constantes de glucosa en sangre a lo largo del día. 1.1.2. Dónde está el error El consumo de CH hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Como consecuencia, el páncreas secretara insulina para bajar los niveles de azúcar sanguíneos y volverlos a la normalidad. Pero, si comemos CH con un alto potencial de liberación de azucares, hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven bastante en un espacio relativamente corto. Esto se conoce como hiperglucemia. Esto desencadenará que el páncreas libere una gran cantidad de insulina para descender los niveles de glucosa en la sangre hasta una concentración normal. Cualquier exceso de glucosa es almacenado en forma de glucógeno, pero si las reservas de glucógeno están llenas, la glucosa sobrante será almacenada en forma de grasa. Ante un exceso de insulina, se drenara rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, lo que puede resultar un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre, estado que se conoce como hipoglucemia. Las personas con niveles bajos de glucosa en la sangre tienden a consumir un tentempié azucarado para sentirse mejor. Esto hace provoca un alto ascenso en los niveles de glucosa en la sangre que desencadenará una gran producción de insulina, dando como resultado la hiperglucemia. Este circulo vicioso comienza de nuevo y , a largo plazo puede conducir a una función pancreática deficiente y a una sobre producción crónica de la insulina. Esto se conoce como hiperinsulinismo. 1.1.3. Obesidad e hiperinsulinismo Ocurre que el páncreas secreta mas insulina de la necesaria para hacer que el nivel de azúcar en la sangre descienda hasta su nivel normal. Es un trastorno metabólico y esta enfocado hacia la producción de grasa, y en consecuencia, con el aumento de las reservas de grasa. Los investigadores han demostrado que el sobrepeso esta directamente relacionado con la gravedad de este trastorno. La conclusión de M. Montignac es que, una eliminación en la dieta de los CH de IG –sistema para medir el potencial de liberación de azúcares de los CH- alto y su sustitución por CH de un IG bajo, además de suprimir el hiperinsulinismo, desencadenara una perdida de peso. 1.2. EL INDICE GLUCEMICO Se trata de un número que incida que proporción del contenido total en azucares del alimento es absorbida hasta llegar al torrente sanguíneo. A mayor numero, mayor proporción. 1.2.1 ¿ Cómo se mide ? Midiendo el nivel de glucosa en la sangre tras consumir un CH. El IG se basa en el valor glucémico de la glucosa, que se establece arbitrariamente en un valor de 100. 1.2.1.1. ¿Por qué en los CH? Porque son el único grupo de alimentos que contienen azucares. Las proteínas y las grasas contienen muy pocos azúcares (la cantidad es despreciable). Por tanto, el impacto de este grupo de alimentos sobre los niveles de azúcar es insignificante y por tanto, para nosotros, su IG será igual a 0.


1.2.1.2. CH “malos” Se trata de aquellos CH que provocan un gran incremento de los niveles de azúcar en la sangre (patatas, pan, blanco arroz blanco y otros alimentos refinados). Se consideran de este grupo aquellos que tienen un IG alto, es decir, superior a 50. Explicación: el cuerpo súbitamente se encuentra en un estado de hiperglucemia, esto estimula a la secretación excesiva de insulina del páncreas que puede conducir a un almacenamiento de grasa y a la hipoglucemia 1.2.1.3. CH “buenos” Se trata de aquellos que tienen un efecto pequeño sobre los niveles de azúcar. Los IG son de 50 o menores q 50. Provocan una pequeña respuesta insulinica. En este grupo tenemos muchos tipos de fruta y de hortalizas crucíferas, las legumbres, como lentejas y cereales integrales. Los alimentos de bajo IG darán, tanto a largo como a corto plazo, la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, esto a su vez ayudara a desensibilizar la respuesta del páncreas a la glucosa, es decir, dará como resultado una perdida de peso o el mantenimiento del mismo, en una mayor energía y en un sentimiento de bienestar. 1.2.1.4. La fibra El IG de un alimento también se ve afectado por la presencia de fibra que contenga. Al fibra reduce la cantidad de azúcar que el cuerpo puede absorber de un CH. 1.2.1.5. ¿Qué sucede con los alimentos refinados? Al refinar los alimentos se les desprovee de nutrientes que reducen la cantidad de azúcar que pasa al torrente sanguíneo, como puede ser la fibra. Los nuevos y refinados alimentos que surgen del refinamiento, se parecen mas a la glucosa, lo que permite que el azúcar pase con mas facilidad a la sangre, ya que el cuerpo tiene que trabajar poco para descomponer el alimento hasta obtener la glucosa. Una vez refinado un CH bueno, puede convertirse en un CH malo (se eleva su IG) , ya q la mayoría de los enlaces moleculares se han roto. 1.2.1.6 La cocción de los alimentos La cocción de los alimentos puede debilitar la estructura molecular de los mismo dando un efecto similar al del refinamiento, y por tanto incidiendo sobre su IG. Casos muy acusados son los de las zanahorias y las patatas: Zanahorias: crudas tienen un IG=35 (bajo), es un CH bueno pero cuando se cocina (de cualquier forma), sus enlaces moleculares se rompen, lo que hace que a nuestro cuerpo se le haga mas fácil absorber sus azucares y convertirlos en glucosa. Se convierte en un CH malo con un IG=55 Patata: cruda es un CH bueno (IG bajo) pero nuestro sistema digestivo no lo puede digerir de esta maneras. Si lo hervimos con piel, el IG de la patata asciende a 65. El puré de patatas tiene un IG=80 y frita tiene un IG=90. Lo mejor es omitirla de la alimentación en la fase de perdida de peso. Hay que evitar cocinar en exceso los arroces y pastas. Si nos hemos pasado en el tiempo de cocción, podemos corregirlo dejándolo enfriar y comiéndolo frío. Unos espaguetis cocidos en exceso, si los comemos fríos puede baja su IG hasta 5 puntos menos. Esto vale para todos los almidones excepto para las zanahorias, patatas y el maíz. 1.2.1.7. Clasificación general de IG’s Montignac define 4 intervalos para clasificar los valores del IG de los CH. Muy bajo (IG de 35 o inferior): darán como resultado la perdida de peso. Incluye alimentos como las hortalizas: col, coliflor, brécol, calabacín, berenjenas y espinacas. Bajo (IG de 36-50): Evitarán que gane peso. Incluye alimentos como los boniatos, el arroz integral, el arroz basmati no refinado, la pasta integral, los espaguetis no integrales al dente, pan integral, kiwi y las uvas. Alto (IG de 51-65): Pueden dar como resultado la ganancia de peso. Incluye alimentos como la pasta no integral demasiado hecha, las pasas, el maíz, la sémola refinada y la mermelada con azúcar. Muy alto (IG superior a 65): dará como resultado la ganancia de peso incluye alimentos como el pan blanco, el arroz blanco glutinoso, las tortas de arroz, las patatas, las palomitas de maíz y los copos de maíz (cornflakes)


2.- GRUPOS DE ALIMENTOS 2.1. LAS PROTEINAS Las proteínas pueden ser tanteo de origen animal (carnes, pescados, productos lacteos) como de origen vegetal (legumbres). Hay que consumir los dos tipos de proteínas. Las proteínas no contribuyen la a ganancia de peso. Su ingesta diaria puede facilitar la pérdida de peso porque, 1.- la digestión de las proteínas implica un gasto de energía 2.- las proteínas sacian o llenan más durante más tiempo Hay que beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para eliminar los deshechos corporales como urea, ácido úrico y ácido láctico. Se necesita un mínimo de proteínas al día. La consumición de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, será suficiente para la renovación de células corporales y para prevenir la posible atrofia del tejido muscular. Si nuestro objetivo es la perdida de peso, hay que incrementar el consumo de proteínas en un 1,5 gr. por cada kg de peso corporal. En caso de tener una enfermedad crónica, consulte a su medico antes de dar este paso. Las opciones ideales de proteína son : los quesos pobres en grasa o sin grasa, los huevos, el pescado y pollo y pavo sin piel. El consumo excesivo de carne de vacuno, cerdo y pollo con piel pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares o a la obstrucción de los vasos sanguíneos por el aumento del colesterol. Las proteínas nunca se empanarán o enharinarán con alimentos de IG alto (IG > 50) 2.2 LAS GRASAS Son de origen animal (carnes, pescado, mantequilla, queso y nata ) y vegetal ( margarina y aceite de oliva). Se dividen en las siguientes subcategorías: 1.- Insaturadas (pescado y vegetales): protegen el cuerpo contra enfermedades cardiacas y algunas reducen el colesterol malo. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los vegetales (aguacate, aceite de oliva y girasol) y tienen poco efecto sobre los niveles de colesterol. La grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado graso (salmón, atún fresco, caballa) y pueden reducir los niveles de colesterol. 2.-Saturadas (carne, mantequilla, nata y queso): se consideran malas grasas pues pueden aumentar el colesterol en la sangre y contribuir a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Estas grasas han de combinarse con carbohidratos con un IG igual o inferior a 35 en la fase de perdida de peso. 2.3 LOS CARBOHIDRATOS Proporcionan al cuerpo la glucosa, la cual es su principal fuente de combustible. Los carbohidratos se clasifican según la complejidad de sus moléculas de azucares(monosacáridos, disacáridos o carbohidratos – tienden a tener un IG alto- y polisacáridos o almidones ) Los almidones los encontramos en el pan, los cereales, las legumbres, las semillas y en la mayoría de las hortalizas. El IG de un almidón se basa, además de su contenido en azucares, en su contenido en fibra. Carbohidratos ricos en fibra: se encuentran principalmente en las legumbres, hortalizas, fruta y los cereales enteros. Las funciones de la fibra son: -. Evitar el estreñimiento -. Reducir la absorción de grasas por parte del cuerpo así como la absorción de aditivos alimentarios tóxicos -. Tiene un efecto beneficioso sobre la obesidad al reducir los niveles de glucosa absorbida La consumación de CH tiene una relación directa con el peso y salud. Cuanto mayor sea el IG; mayor será la cantidad de CH que comamos, y mayor será nuestro peso. Así tenemos, IG>50 cantidades altas de CH IG entre 35-50 cantidades moderadas de CH IG<35 cantidades bajas de CH Para la pérdida de peso, debemos excluir aquellos CH con un IG>a 35 de la mayoría de las comidas, y para mantener el peso podremos incluir CH de un IG de hasta 50. Consumiendo CH de IG bajo podremos reducir los niveles totales de colesterol y triglicéridos, si al tiempo, mantenemos al mínimo la ingesta de grasas saturadas. Además, podemos prevenir la diabetes tipo II.


3.- COMO ELEGIR LOS ALIMENTOS 3.1.- AZUCAR - Nos referimos a la sucrosa o sacarosa, que se encuentra en los azucares procesados como el azúcar refinado y el azúcar de caña (IG=70) - La miel es otra forma de azúcar, que también hay que evitar (IG=70) - Hay que fijarse bien en las etiquetas para detectar el azúcar oculto (nombres como: dextrosa, sucrosa, malta, jarabe de maíz, melaza y miel). La Ley no exige, por desgracia, que indiquen la cantidad exacta de estos elementos. - El cuerpo, para mantener sus niveles de azúcar en la sangre necesita glucosa (no azúcar). Este se encuentra en la fruta, alimentos integrales, legumbres y cereales. Si hay una falta temporal de CH, el cuerpo obtendrá energía de las reservas de grasa. - Fructosa: es un azúcar natural, de IG=20 y que puede usarse para cocinar y hornear. Sin embargo, puede incrementar los niveles de triglicéridos si se consume en grandes cantidades Por eso mejor limitar a 20 ó 30 gramos diarios máximo. - Edulcorantes artificiales: un exceso en el consumo de este tipo de edulcorantes pueden contribuir indirectamente al aumento de peso. 3.2- LOS ALMIDONES La patata: solo podemos digerirlas si están cocinadas y esto hace que tengan un alto IG. Si se ha de comer algo parecido a la patata, se recomienda el boniato, pues tiene un IG=50, aunque tiene que comerse hervidos u horneados con piel y servidos con hortalizas de IG bajo. Hay que evitarlos. Las Zanahorias: son digestibles tanto crudas como cocinadas, pero al cocinarlas su IG se eleva a 85. Hay que evitarlos en Fase I (o programa para la perdida rápida de peso (PRP)) El maíz: el maíz actual es pobre en fibra, vitaminas y minerales y rico en almidón malo. Su IG=65 o mayor, según como este procesado. Arroz y otros cereales: los arroces se refinan tanto que pierden sus valores nutricionales y las convierten en almidón con un IG alto. Se recomiendan arroz basmati no refinado y el arroz integral de grano largo, ya q tienen un IG=50. En PRP se podrán incluir en los almuerzos y cenas de CH ricos en fibra. En el programa de control de peso (PCP ó Fase II ), siempre que se quieran. En cuanto al arroz salvaje (que realmente no es un arroz) puede comerse libremente, al igual que la quinoa, pues su IG=35 Judías y legumbres: las legumbres son ricas en fibra y tienen un IG bajo o muy bajo. Pueden facilitar la pérdida de peso pues son CH buenos. Pueden consumirse con total libertad en cualquier comida pero sin grasa alguna como la mantequilla o la manteca de cerdo. El pan: consumido con moderación, el pan rico en fibra no engorda, pero es difícil dar con ese pan. Los panes actuales tienen un IG tan alto como el azúcar. Hay que evitar sobre todo el pan blanco pues carece de fibra necesaria para que se digiera bien. Los panes que podemos comer son aquellos ricos en fibra, como el de centeno, el integral o el elaborado con harina ecológica no refinada (IG entre 4050). Como norma general, cuanto mas blando y esponjoso sea el pan, más probable será que su IG sea alto. Se puede reducir el IG del pan tostándolo. El pan solo debería de comerse en el desayuno en la opción de CH-proteínas. 3.3.- LAS PASTAS Se deben de evitar las pastas de IG elevado. Las pastas de IG relativamente bajos puede incluso facilitar la pérdida de peso, y por tanto, resultan aceptables en el programa para la perdida rápida de peso (nuestra fase I) - Se puede comer pasta y siempre debería de ser una variedad pastificada (spaghetti, linguini o vermicelli), elaborada con trigo duro. Si no estamos seguros del trigo, deberíamos consumir en su lugar pasta integral que aunque tiene un IG=40 (5 puntos mas q el IG recomendado = 35 ), puede consumirse con moderación (hasta 4 veces por semana como parte de las 3 ó 4 comidas semanales de CH ricos en fibra) - Independientemente del tipo de pasta que se escojamos, hay que cocerla al dente o tan dura como sea posible. En caso de cocerla en exceso se bajara su IG si la comemos fría. Por consiguiente, hay que escoger siempre la pasta sometida a pastificación (los spaguetti son la mejor elección), elaborada a partir de una harina rica en fibra y consumirla al dente. - La pasta que tiene mas IG bajo son los fideos chinos Vermicelli - fideos de soja-, que están elaborados a base de h. de soja. Esto hace que tengan un IG=22. Se pueden consumir de estos fideos tanto como se quiera independientemente del tipo de comida que se haga

1 - Coma por placer y mantengase delgado - Página 7 de 9 3.4.- LA FRUTA Hay que consumirla entera (sin pelar). Las frutas pasas como los higos secos, no harán aumentar el peso aunque su IG=40. No obstante algunas de las mejores frutas para la PRP son las manzanas y las ciruelas pasas, ricas en pectina y con un IG < 35. En PRP o Fase I, hay que evitar las frutas con un IG alto. Es mejor excluir los zumos de la dieta pues se elimina la fibra y hace que suba el IG de la fruta. En cuanto a los zumos comerciales que indican “puro zumo de fruta”, deberían de consumirse aun con menos frecuencia que los zumos exprimidos pues contienen niveles de ácido altos. Solo debería comer fruta fresca con el estomago vacío para facilitar las digestiones, aunque si esta cocida no incide sobre las digestiones. La fruta debe consumirse 3 horas después de una comida o 20 min. antes de una comida. Sin embargo hay frutas que no inciden sobre la digestión, como las fresas, frambuesas, moras, grosellas rojas, limón y arándanos. Las frutas que se pueden comer en PRP son: manzanas (la mejor opción), albaricoques frescos, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas, frambuesas, fresas, higos frescos, higos secos, manzanas secas, melocotones, moras, naranjas, orejones de albaricoque, peras y pomelos. 3.5.- LAS BEBIDAS La leche: es preferible beber leche desnatada o desnatada en polvo. Si usamos mas leche en polvo que la recomendada, obtendremos un liquido denso y homogéneo, rico en proteínas que puede ayudar a la perdida de peso. El café: evitaremos el café americano que se hace con agua hirviendo y con filtro. La cafeína estimula el páncreas. Se recomienda excluir el consumo regular de café para la PRP y sustituirlo por café descafeinado o infusiones herbales. Si no se puede excluir completamente el café con cafeína, se puede beber el café Arábica puro. Las bebidas carbonatadas: es mejor el agua mineral con gas, con un trocito de lima o limón que bebidas de cola u otros refrescos. Incluso los refrescos sin azúcar pueden provocar un incremento de azúcar en los niveles de la sangre por su contenido en cafeína y edulcorantes artificiales. También contienen gases artificiales que dan lugar a gases e hinchazón. El alcohol: nunca se deben de consumir con el estomago vacío. Antes de ingerir alcohol debemos comer algo de carne, pescado y/o queso. Se puede beber vino o champaña, un vaso de 10 cl al final de las comidas. El vino tinto es preferible al blanco y, todos los vinos deberían de consumirse secos y sin aditivos ni conservantes. Si no es posible, consumiremos vinos biológicos o no tomaremos vino en PRP. En PRP, podemos tomar dos vasos pequeños al día pero nunca con el estomago vacío. No se deben de tomar licores aperitivos. Tomaremos en su lugar, si es posible, una bebida no alcohólica o un zumo de tomate. En cuanto a la cerveza, se debería de evitar en PRP pero si no podemos abstenernos, podemos tomar 10 cl. Al final de cada comida principal.

4.- LA DIETA Principios básicos -. No hay restricciones a la cantidad de alimento. El necesario para saciarse. -. No hay que contar calorías -. Hay que escoger los alimentos, basándose en su IG Reglas de Oro -. Comer alimentos que tengan un IG lo mas bajo posible. Si el objetivo es perder peso, escoger aquellos que sean bajos o muy bajos. Si el objetivo es mantenerse o perder muy poco, elegir CH con un IG de hasta 50. -. Escoger proteínas magras y de alta calidad y mantener el consumo de grasas saturadas al mínimo. Programas -. Pérdida rápida de peso (Fase I ): indicada para personas que tienen que perder mucho peso o que quieren perder peso en poco tiempo. Se recomienda llevarlo al menos durante 1 ó 2 meses, es decir, no abandonarlo tras conseguir el objetivo. Se han de comer CH de bajo IG -. Control de peso (Fase II ): indicada para personas que no les preocupa la rapidez con la que pierdan peso, y que quieran mantenerlo o bajar un poco. Este programa es mas permisivo que el anterior.


5.- PROGRAMA PARA LA PERDIDA RAPIDA DE PESO (PRP o Fase I ) 5.1.- NORMAS GENERALES -. Nunca hay q saltarse ninguna comida. Hay q seguir los principios básicos, hacer 3 comidas equilibradas al día y a intervalos iguales. -. Hay dos opciones para el desayuno: Opción 1 (CH-Proteínas): se puede incluir pan rico en fibra pero no grasas saturadas Opción 2 (Proteínas-grasas): excluye los CH y solo se debería tomarlo 2 veces por semana. -. Hay dos tipos de almuerzo y cena: Opción 1 (proteínas-grasas): consiste en proteínas + CH de un IG<35 Opción 2 (CH ricos en fibra): consiste en CH de un IG de hasta 50, pero no se debe de incluir en absoluto grasas saturadas. -. Tomar hasta 4 comidas de CH ricos en fibra por semana, con un IG de hasta 50 y pobres en grasas saturadas -. El almuerzo y la cena son muy similares, pero la segunda debería de ser mas ligera (menos grasa y carne, y mas hortalizas de IG bajo) -. Eliminaremos los azúcares -. Evitaremos las bebidas con cafeína (evitaremos el café, te negro y las bebidas de cola) -. Limitaremos el consumo de alcohol (nunca con el estomago vacío. Podemos tomar 10 cl de vino o de cerveza con el almuerzo o cena, siempre q hayamos tomado un tentempié de proteínas-grasas o parte de la comida antes del primer sorbo) -. Evitaremos comer grasa saturadas con CH de IG superior a 35. Si es necesario tomaremos algo de grasas monoinsaturadas (Aceite de oliva) o grasas poliinsaturadas (pescado azul). El aceite del pescado no nos hará ganar peso. 5.2.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: DESAYUNOS - Opción 1(Desayuno CH-proteínas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH : pan de centeno, pan elaborado con harina biológica no refinada, tortas de avena sin azúcar, cereales integrales sin azúcar. Proteínas: queso fresco desnatado, queso sin grasa, requesón sin grasa, yogur natural desnatado, leche desnatada. Para beber: café descafeinado, café Arábica puro, infusiones de hierbas o frutales. Extras: mermelada o confitura sin azúcar, frutas con un IG<35, fructosa o edulcorante artificial. - Opción 2 (Desayuno proteínas-grasas) : podemos combinar los siguientes componentes como queramos: Proteínas: huevos hechos como queramos, pescado (incluido el salmón ahumado), carne (como el jamón), aves (pavo o pollo) Grasas: bacón, queso, pedacitos de panceta, salchichas/embutidos. Para beber: café descafeinado, café Arábica puro, infusiones de hierbas o frutales. 5.3.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: COMIDAS - Opción 1 (Proteínas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo Proteínas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tofú) Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza - Opción 2 (CH ricos en fibra): consumirla no mas de 3 ó 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fríos para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judías blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debería de ser mínima – o ninguna- y siempre insaturadas. Se permiten algunas gotas de aceite de oliva. Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza 5.4.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: CENAS - Opción 1 (Proteínas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo Proteínas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tofú). Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza La ración de la cena debería de ser menos que el almuerzo. Los contenidos grasos deben de ser menores que el almuerzo. Si hemos comido carnes grasas en el almuerzo, lo mejor seria evitarlas en la cena. - Opción 2 (CH ricos en fibra) : consumirla no mas de 3 ó 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo

1 - Coma por placer y mantengase delgado - Página 9 de 9 CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fríos para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judías blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debería de ser mínima – o ninguna- y siempre insaturadas. Se debe de usar tan poco aceite como sea posible. Si no se usa, aun mejor. Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaña, un vaso de 10 cl. de cerveza 5.5.- POSTRES - Chocolate y otros caprichos dulces: en PRP se pueden tomar una amplia variedad de postres si nos aseguramos que los CH < 35. El chocolate negro tiene un IG bajo y se puede comer sin remordimientos. Se pueden comer postres hechos con huevo, frutas y fructosa. - Queso para el postre: la mayoría de los quesos tienen un IG despreciable que no contribuirá a la ganancia de peso. Después de una comida proteínasgrasas, cualquier queso estará permitido, siempre que se coma solo, sin CH. Si se ha tomado una comida de CH ricos en fibra, solo se deben de comer quesos sin grasa. 5.6.- LOS TENTEMPIÉS Si hacemos unos almuerzos sustanciosos, no tendríamos la necesidad de tomar un tentempié. No obstante, si necesitamos tomarlo nunca tomaremos nada de IG alto, debemos evitar lo CH con IG>35. La proteína es esencial: para tener el apetito bajo control elegiremos CH de IG bajo y un poco de proteína pues esta proporciona sensación de saciedad. Si no tenemos tiempo de preparar nada, podemos recurrir a una tienda delicatessen y comprar alimentos como: jamón serrano (evitando los exceso de grasa), pavo o pollo (sin piel), embutidos magros y quesos. Para hacer un tentempié sin carne, podemos tomar fruta fresca o seca con un IG<35. La fruta se digiere muy rápido, por lo que es posible que volvamos a sentir hambre. Por eso recomienda algo mas sustancioso como incluir proteína. También pueden comerse frutos secos y yogur liquido pobre en grasa. Lo ideal seria incluir unas hortalizas crudas como zanahoria, apio, tomate y pimientos, lonchas de carnes magras y un poco de queso como el cheddar o el gruyère.

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1 - ESTIMULAR LA TERMOGÉNESIS 1.1 - Citrus Aurantium o naranjo amargo 1.2 - El Guaraná (Paullinia cupana) 1.3 - El té verde 2 - ACTUAR SOBRE LAS GRASAS 2.1 - El ácido linoleico conjugado (CLA) 2.2 - El calcio 2.3 - El chitosán 2.4 - La Garcinia Cambogia (Tamarindo Malabar) 2.5 - La faseolamina (extracto de judía) 3 - CONTROLAR LA GLUCEMIA 3.1 - Los ácidos grasos Omega-3 3.2 - El café verde 3.3 - La canela 3.4 - El Cromo 3.5 - El magnesio 3.6 - La Opuntia o Nopal (Chumbera) 4 - LA SACIEDAD 4.1 - glucomanano 5 - MEJORAR EL PERFIL LIPIDICO 5.1 - El Ajo 5.2 - La Alcachofa 5.3 - La Cúrcuma 6 - ATRAPAR LOS RADICALES LIBRES 6.1 - Los carotenoides 6.2 - La vitamina C 6.3 - La vitamina E 7 - CONSEGUIR UN VIENTRE PLANO 7.1 - La achicoria 7.2 - Los probioticos 8 - ESTIMULAR LA CIRCULACION VENOSA 8.1 - Celulitis e insuficiencia venosa 8.2 - Retención de agua e insuficiencia venosa 8.3 - La insuficiencia venosa 8.4 - Los fitonutrientes y antioxidantes mejoran la circulación venosa 8.5 - El castaño de Indias (Aesculus hippocastanum)

2 - Adelgazar con la ayuda de los complementos alimenticios - Página 3 de 9 1 - ESTIMULAR LA TERMOGÉNESIS La Termogénesis es el proceso por el que el cuerpo genera calor incrementando el ritmo de su metabolismo y eliminando el exceso de calorías. Este mecanismo no funciona siempre de manera óptima y se ralentiza con el envejecimiento. La termogénesis puede verse estimulada por determinados complementos alimenticios que suelen estimular la actividad de enzimas creando reacciones termogénicas. Además favorecen el uso de grasas corporales almacenadas que pueden ser quemadas para suministrar el carburante necesario para el incremento del ritmo metabólico. 1.1 - Citrus Aurantium o naranjo amargo Contiene un alcaloide, la sinefrina, que actúa de forma específica sobre los receptores situados en la superficie de los adipocitos, las células de los tejidos grasos. Ejerce una triple acción favoreciendo la liberación y combustión de las grasas, a la vez que incrementa la termogénesis. Además protege los tejidos musculares que suelen degradarse en las pérdidas de peso. 1.2 - El Guaraná (Paullinia cupana) El guaraná provoca una subida ligera, natural y temporal de la temperatura del cuerpo y de la termogénesis, estimulando la vía de los receptores beta situados en la superficie de las células grasas. Puede actuar de esta forma sobre la degradación y liberación de las grasas corporales almacenadas, y permitirles su transformación en energía. La guaranina es muy similar a la cafeína, con la diferencia que mientras que la cafeína provoca un aumento de la energía de corta duración que excita el organismo, la guaranina tiene una acción revitalizante y relajante al mismo tiempo. Contiene sustancias que estimulan el ritmo del metabolismo, incrementa la saciedad y mejora la actividad física e intelectual. Además es especialmente útil contra las flatulencias y para personas con celulitis. 1.3 - El té verde El té verde estimula la termogénesis, acelerando el consumo de las grasas, que son quemadas para producir energía. Por otra parte, inhibe ciertos enzimas digestivos, las lipasas, cuyo papel es degradar los triglicéridos lo que conlleva probablemente una disminución de la digestión de las grasas y su acumulación en el hígado y otras regiones del cuerpo. El té verde contiene potentes antioxidantes, polifenoles (catequizas) y flavonol. El galato de epigalocatequina (EGCG) es el más potente de todos. Es asimismo rico en teofilina, teobromina, cafeína, teína y vitamina C. El té verde es tradicionalmente usado en la medicina china e hindú como astringente, estimulante, diurético y para mejorar la salud del corazón, también es útil para el tratamiento de flatulencias, la regulación de la temperatura corporal y del azúcar sanguíneo, así como para favorecer la digestión y mejorar el proceso mental. El té verde favorece la pérdida de masa grasa, sobre todo la abdominal, por las catequinas que posee, de las cuales la EGCG es la más potente. El té verde ayuda a reducir el azúcar en la sangre por la acción de inhibición de las amilasas que provoca los polifenoles contenidos en el té. Los polifenoles, a si mismo contribuye a disminuir la absorción intestinal del azúcar lo que se traduce en una disminución de la glucemia y de la respuesta insulínica. Una sencilla taza de té verde basta para reducir en un 57% la absorción de los glúcidos. El té verde mejora la sensibilidad a la insulina. Incrementa la capacidad de los adipocitos para volver a reaccionar con la insulina y absorber el azúcar sanguíneo. El té verde incrementa el uso de los ácidos grasos por parte de las células del hígado y de los músculos. Son conocidos los efectos del té verde sobre la capacidad de las células musculares para tomar y quemar ácidos grasos acelerando la degradación de las grasas.

2 - Adelgazar con la ayuda de los complementos alimenticios - Página 4 de 9 2 - ACTUAR SOBRE LAS GRASAS Los complementos que actúan sobre las grasas son aquellos que frenan la lipogénesis, limitan la absorción de las grasas, favorecen su eliminación por vía natural, bloquean la degradación de almidones antes de que se transformen en grasa, o actúan sobre el tamaño de los adipocitos favoreciendo una pérdida de masa grasa corporal y de peso. El exceso de glucosa se convierte en grasa, debido a que cuando se satura la capacidad de almacenamiento del glucógeno por parte del organismo, se producen una serie de reacciones metabólicas que producen una transformación de las moléculas grasas que finalmente quedan almacenadas en los adipocitos. Limitar la absorción de las grasas: Determinadas sustancias, especialmente las fibras, limitan la absorción de las grasas que se quedan aprisionadas en el tubo digestivo. Actúan como esponjas, se unen sólidamente a las moléculas de grasa, aumentan su duración en el intestino y las evacuan por vía natural. Bloquear la absorción de los hidratos de carbono: La alfa-amilasa, un enzima secretado en la saliva y en el páncreas, es responsable de la degradación de los almidones en azúcares simples, absorbibles por el intestino. Bloquear la actividad de este enzima puede provocar una eventual pérdida de peso Reforzar la buena salud de las membranas celulares: Mejorar la salud de las membranas de las células, especialmente de las células musculares y de los tejidos conjuntivos, es prevenir el incremento de peso. Actuar sobre la masa grasa corporal: Al estimular la lipólisis y la oxidación de las grasas (bloqueando la actividad de los enzimas que favorecen el crecimiento de los adipocitos), se consigue reducir la masa grasa y favorecer el crecimiento muscular. 2.1 - El ácido linoleico conjugado (CLA) Actúa sobre el volumen de los adipocitos y reduce el porcentaje de las grasas corporales. Mejora la relación masa magra y masa grasa, ayuda a reducir los depósitos de grasa, en especial a nivel abdominal y refuerza el crecimiento muscular. Estimula el metabolismo, incrementa la lipólisis, mejora el metabolismo de las grasas y mejora la sensibilidad a la insulina. El CLA se encuentra en pocas proporciones en los aceites vegetales, mientras que su concentración es particularmente alta en la carne de los animales rumiantes así como su leche (donde llega a alcanzar el 0,65% de los aceites ). Por tanto la mejor fuente en la alimentación es el consumo de carnes y lácteos de éstos. No obstante, la alimentación actual de los animales y la transformación intensiva de los productos alimentarios han provocado una disminución notable de su contenido en CLA. Se puede encontrar en comprimidos (conocido comercialmente con el nombre de Tonalín) 2.2 - El calcio Parece tener un papel en la regulación del peso, de la masa grasa y de determinados factores de riesgo que acompañan al sobrepeso. 2.3 - El chitosán Es una fibra extraída de los caparazones de crustáceos como gambas o cangrejos, compuesta de polisacáridos hidrosolubles, que el organismo humano no puede digerir. El chitosán se disuelve en el estómago donde se transforma en una gel que, cuando llega al intestino delgado, apresa las grasas. Cuando la grasa se une al chitosán, el cuerpo no puede seguir usándolo y se elimina por vía fecal. También ayuda a reducir los niveles de colesterol y los riesgos de hipertensión, a la vez que regula el tránsito intestinal. Se recomienda no consumirlo de forma continuada durante un largo periodo de tiempo porque puede limitar también la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A y E y otros suplementos como los Omega-3 o el CLA. 2.4 - La Garcinia Cambogia (Tamarindo Malabar) La piel del su fruto contiene ácido hidroxicítrico (AHC) que actúa sobre la absorción y posterior síntesis de las grasas. Tras haber conseguido perder peso y masa grasa siguiendo los principios del método Montignac, podría ser interesante, el la fase 2, tomar suplementos de Garcinia Cambogia con el objetivo de optimizar el mantenimiento del nuevo peso. 2.5 - La faseolamina (extracto de judía) Los preparados de faseolamina ayudan a reducir la glucemia y los niveles de insulina después de la comida en sujetos sanos, así como en diabéticos y en personas con sobrepeso.

2 - Adelgazar con la ayuda de los complementos alimenticios - Página 5 de 9 3 - CONTROLAR LA GLUCEMIA Protegiendo la flexibilidad de las membranas celulares que favorecen los intercambios, mejorando la sensibilidad a la insulina y actuando sobre el metabolismo de los glúcidos, se pueden reducir los niveles de glucosa en la sangre y ejercer una acción beneficiosa en la pérdida de peso. En determinados diabéticos del tipo 2 (no insulino-dependientes) o personas con sobrepeso, los mecanismos internos de gestión de la glucosa están alterados. El envejecimiento es una de las causas principales de la insulino-resistencia. 3.1 - Los ácidos grasos Omega-3 Los ácidos grasos Omega-3 poliinsaturados de cadenas largas, los ácidos DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), mejoran la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y la transformación de las grasas en energía. Ayudan a diminuir la acumulación de lípidos en los pre-adipocitos así como el desarrollo de los adipocitos. Otro efecto positivo de los ácidos grasos esenciales es que las membranas celulares se vuelven aún más sensibles a los efectos de la insulina conteniendo así un mayor número de receptores de insulina. Así entra con facilidad la glucosa en las células y la cantidad de insulina necesaria para controlar los niveles de azúcar en sangre es la correcta. Además se ha demostrado que los Omega-3 mejoran la producción de energía del corazón. Estos ácidos grasos Omega-3 los podemos encontrar en vegetales (aceite de colza y soja, nueces) y en animales ( pescado y aceite de pescado). Los Omega-3 de cadena larga se encuentran principalmente en pescados grasos como la caballa, el arenque y el salmón. 3.2 - El café verde Los granos de café verde contienen ácido clorogénico, un polifenol con alto potencial antioxidante. Actúa sobre los niveles de azúcar sanguíneo, contribuyendo a su estabilización. Disminuye el transporte de glucosa en el organismo y regula los niveles sanguíneos. Inhibe la absorción disminuyendo así la glicemia, la respuesta insulínica y el riesgo de acumulación de las grasas y acelera el metabolismo. 3.3 - La canela Ejerce una acción beneficiosa sobre el metabolismo de la glucosa gracias a un efecto cercano al de la insulina. Contiene polifenoles que son potentes antioxidantes. Incrementa eficazmente la absorción de la glucosa por las células, así como estimula la síntesis del glucógeno, la forma de glucosa almacenada en el hígado y en los músculos para ser empleada ante una necesidad elevada de energía. La canela ayuda a reducir la absorción de la glucosa y previene el desarrollo de la insulino-resistencia, ayuda a reducir la tensión sanguínea en personas hipertensas. Reduce el estrés oxidativo asociado al síndrome metabólico. Mejora también el perfil lipídico, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, de colesterol total y de colesterol LDL. 3.4 - El Cromo El cromo es un oligoelemento esencial necesario para el metabolismo de los glúcidos y los lípidos. Permite que la insulina realice su trabajo de forma más eficaz. Contribuye a reducir los niveles elevados de glucemia y ejerce una beneficiosa influencia sobre la composición corporal. Además ayuda a reducir los niveles peligrosos de colesterol total, de colesterol LDL y de triglicéridos, a la vez que incrementa el colesterol bueno (HDL). El cromo disminuye las ganas de comer hidratos de carbono con IG alto. Cambios de humor, ganas irresistibles de comer glúcidos, son a veces síntomas de una depresión no identificada que puede acompañarse de un aumento de peso. Un suplemento de picolinato de cromo ayuda a reducir esas tendencias compulsivas, el cansancio y las tendencias depresivas, a la vez que suprime la hipoglucemia. El cromo está presente normalmente en un gran número de alimentos como los cereales y el pan integral, la carne, la levadura de cerveza, la yema de huevo o las judías verdes. 3.5 - El magnesio Es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Es indispensable para el mecanismo de los lípidos y la regulación del azúcar sanguíneo. La carencia de magnesio está relacionada con la insulino-resistencia, la diabetes de tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Está presente en los cereales integrales, las verduras de hoja verde y en los frutos secos como las almendras, las nueces o las avellanas 3.6 - La Opuntia o Nopal (Chumbera) Ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre generados por una comida de elevado IG. Su elevado nivel de fibra genera sensación de saciedad. Disminuye los niveles de colesterol total, de colesterol LDL (el malo) y de los triglicéridos sin afectar a los niveles de HDL (el bueno). Debido a su importante efecto hipoglucemiante, la opuntia o nopal puede constituir un nutriente complementario muy útil para los adeptos al método Montignac. Permite incrementar la eficacia a corto plazo de la dieta, disminuyendo lo máximo posible el nivel de la glucemia después de las comidas y limitando la respuesta insulínica al mínimo, condición óptima para favorecer la pérdida de peso.


4 - LA SACIEDAD Las fibras solubles, tomadas con agua antes de las comidas, se unen a los líquidos del estómago y en el intestino delgado para formar una masa gelatinosa y viscosa que ralentiza la absorción de los azúcares e inhibe la reabsorción del colesterol intestinal secretado por el hígado. Crean asimismo una sensación de saciedad que conduce naturalmente a comer menos. 4.1 - El glucomanano Procedente de la raiz del Konjac, el psyllium (lino), la como guar, el fenogreco, la pectina y las algas, alginatos o carraginatos son fuentes especialmente ricas en fibras hidrosolubles. El glucomanano presenta la viscosidad más elevada de todas las fibras solubles conocidas. Tomado antes de la comida, ayuda a disminuir el colesterol total, los LDL y la glucemia e insulina producidos después de la comida, además de aportar una ayuda complementaria en el marco del control de peso. 5 - MEJORAR EL PERFIL LIPIDICO El colesterol y los triglicéridos son indispensables para la vida. El primero es un elemento esencial de las células y de sus membranas, mientras que los segundos constituyen la forma de almacenamiento de los ácidos grasos. Sin embargo, cuando los niveles son demasiado elevados en la sangre representan un peligro para la salud. 5.1 - El Ajo Los preparados de ajo ayudan a reducir los niveles de lípidos en la sangre, protegen las lipoproteínas de baja densidad de la oxidación y ayudan a reducir el tamaño de las placas de ateroma, frenando así el desarrollo de la arteriosclerosis. El ajo es rico en principios activos antioxidantes capaces de atrapar los radicales libres. Contienen también selenio. El depósito de placas de ateroma en las paredes arteriales se inicia muy pronto. Su formación se acelera con los años y con al exposición a factores de riesgo como una alimentación rica en grasas, colesterol elevado, tabaco o diabetes. Los preparados a base de ajo pueden ralentizar el endurecimiento de las arterias, reduciendo en un 50% el tamaño de las placas de ateroma. 5.2 - La Alcachofa Ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Tiene propiedades altamente antioxidantes (preserva las lipoproteínas de la oxidación) y depurativas. La alcachofa parece influir en el metabolismo del colesterol de dos formas diferentes. Por una parte, estimulan su degradación en sales biliares y las elimina, incrementando la producción de bilis y su circulación. Por otra, inhibe la producción de colesterol del hígado. Esta reducción de la síntesis del colesterol sigue existiendo durante varias horas después de la ingesta del polvo de alcachofa. 5.3 - La Cúrcuma La cúrcuma o azafrán de las Indias es el rizoma de una planta herbácea de la misma familia que el jengibre. El polvo de cúrcuma es conocido por su color amarillo brillante y se puede usar para sustituir el azafrán. Confiere su color al curry y a la mostaza. Contiene más de una docena de compuestos fenólicos, los curcuminoides, potentes antioxidantes. La curcumina es la más conocida y tiene un importante papel en la reducción de los niveles de colesterol.

2 - Adelgazar con la ayuda de los complementos alimenticios - Página 7 de 9 6 - ATRAPAR LOS RADICALES LIBRES Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, moléculas peligrosas y muy reactivas responsables de numerosos daños celulares. Sus lesiones están entre las principales causas de envejecimiento. En el síndrome metabólico caracterizado por un hiperinsulinismo y una sobrecarga poderla, los marcadores biológicos del estrés oxidativo son especialmente elevados. La hiperglucemia incrementa aún más este fenómeno. La acumulación de grasas abdominales y su oxidación generan también radicales libres. Normalmente, el organismo está dotado de mecanismos que le permiten luchar contra los radicales libres disponiendo para ello de moléculas capaces de neutralizarlos: los antioxidantes. Algunos de ellos son fabricados por el propio organismo, otros provienen de la alimentación. Pero ocurre que bajo el efecto del estrés, la contaminación, el alcohol, el tabaco, determinados medicamentos, exceso de ultravioletas o incluso del envejecimiento, se produce un desequilibrio y las defensas naturales se ven desbordadas. Cuando esto ocurre, los efectos tóxicos de los radicales libres se manifiestan, abriendo la puerta a numerosos procesos patológicos. Los estudios muestran que los pacientes diabéticos tienen una protección antioxidante deficiente, tienen niveles anormalmente elevados de radicales libres y niveles bajos de vitamina E. 6.1 - Los carotenoides Son pigmentos naturales cuya coloración varía del amarillo-naranja al rojo-violeta cuando están en estado libre. Originan el color amarillo y rojo de numerosas frutas y verduras, hongos y algas. En las verduras oscuras (brócoli o espinacas) y de forma general, en las hojas verdes de las plantas, el color de los carotenoides suele estar enmascarado por las clorofilas. El betacaroteno es el representante más conocido, y es uno de los más habituales en la naturaleza y en la alimentación. Alimentos ricos en carotenoides: Zanahoria, naranja, mango, tomate, pimiento rojo, melocotón, papaya, guayaba, ciruelas. 6.2 - La vitamina C La vitamina C o ácido ascórbico protege las lipoproteínas de la oxidación. Favorece la degradación de la grasa acumulada y el consumo de glucosa por las células. La vitamina C es el único antioxidante capaz de interceptar a los radicales libres antes de que inicien la reacción en cadena responsable de lesiones en los lípidos. Es la primera linea de defensa. La vitamina C, actuando en sinergia con la vitamina E y los carotenoides, impide la oxidación de los LDL que circulan en la sangre, disminuyendo así el riesgo de arterioesclerosis. Disminuye también el nivel de triglicéridos. 6.3 - La vitamina E La vitamina E es un término genérico que designa dos tipos de sustancias: los tocoferoles y los tocotrienoles que se encuentran de forma natural en los alimentos. Todas estas sustancias, ocho en total, actúan de forma sinérgica y pertenecen al sistema de defensa antioxidante del organismo. Los aceites vegetales, principalmente los de soja, girasol y maíz, así como las avellanas y las pipas de girasol son las principales fuentes de vitamina E. Los cereales completos y el gérmen de trigo contienen también cantidades relativamente importantes. La vitamina E, soluble en las grasas, tiene un papel fundamental en la protección contra los ataques de los radicales libres sobre las membranas celulares y los LDL. Ejerce también una acción beneficiosa sobre el metabolismo de los lípidos y el control de la glucemia.

2 - Adelgazar con la ayuda de los complementos alimenticios - Página 8 de 9 7 - CONSEGUIR UN VIENTRE PLANO Un vientre excesivamente hinchado es significativo de un deficiente funcionamiento del sistema gastrointestinal y suele ir acompañado de estreñimiento. Millones de microorganismos colonizan nuestro organismo viviendo en perfecta armonía con el mismo. Constituyen la flora intestinal, auténtica barrera de protección contra las invasiones exteriores. El estrés, una mala alimentación, medicamentos, el paso de los años, etc., pueden perturbar el equilibrio de esta flora y provocar problemas de salud. La flora intestinal interactúa activamente con la mucosa intestinal y el sistema inmunitario intestinal en especial para: • estimular la asimilación de nutrientes • sintetizar las vitaminas y los enzimas digestivos • reducir los metabolitos como la urea, el colesterol o los triglicéridos • digerir y transformar en fuentes de energía los nutrientes que no están totalmente degradados en la parte superior del tubo digestivo. La hinchazón del vientre tiene su origen en una acumulación de gases en el sistema digestivo, en una perturbación en la capacidad del sistema digestivo para mantener contracciones peristálticas sanas, en una insuficiencia de enzimas digestivos y ácidos biliares para degradar los alimentos o en un desequilibrio de la flora intestinal. 7.1 - La achicoria Las raíces de la achicoria son ricas en inulina, un polisacárido de fructosa, considerado como un probiótico. La inulina de la achicoria no puede ser digerida por los enzimas del intestino humano y es considerada una fibra alimenticia soluble. Llega al colon donde es usada por la flora microbiana, favoreciendo de esta forma el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas para el hombre. Participa así en el mantenimiento del equilibrio del ecosistema intestinal y en la prevención de los desórdenes intestinales. Así también parece que la inulina ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos sanguíneos. Los alimentos probióticos favorecen el crecimiento de las bacterias lácticas del intestino, lactobacilos y bifidobacterias. 7.2 - Los probioticos Actúan directamente sobre la flora intestinal estimulando localmente el crecimiento y la renovación de los microorganismos que la componen, con el resultado de un esfuerzo de la protección del organismo y una función intestinal más eficaz. Los principales probióticos son las bacterias lácteas, que deben su nombre a la propiedad de producir ácido láctico. Comprenden entre otros los lactobacilus, las bifidobacterias y los estreptococos. Son las bacterias de este tipo las encargadas de producir yogur o el chucrut. Un buen probiótico tiene que contener entre tres y cinco familias bacterianas reconocidas como probióticos de uso humano.

2 - Adelgazar con la ayuda de los complementos alimenticios - Página 9 de 9 8 - ESTIMULAR LA CIRCULACION VENOSA El exceso de peso, relacionado con la celulitis o no, provoca localmente, en personas con predisposición, problemas de circulación venosa. Por su parte, la insuficiencia venosa impide la correcta irrigación de los tejidos, así como los intercambios celulares. La fragilidad capilar es el origen de la retención de agua. Estos dos fenómenos pueden superponerse en las zonas de tejidos celulíticos. 8.1 Celulitis e insuficiencia venosa La celulitis es el reflejo de una modificación del sistema adiposo y de un espesamiento de la hipodermis. Sus causas pueden ser un incremento del tamaño de los adipocitos y/o una infiltración excesiva de agua en los tejidos. La hipertrofia de los adipocitos conlleva una compresión de la circulación sanguínea y linfática, y un drenaje ineficaz del agua y las toxinas del organismo. Los residuos de acumulan a nivel de las células, disgregando el tejido conjuntivo. Las fibras pierden su elasticidad, provocando la formación de nódulos (paquetes de grasa) que transforman el aspecto de la epidermis. Al quedarse encerradas, las células grasas se aglutinan en una especie de red que suele recordar el aspecto de la piel de naranja debido a su aspecto granuloso. 8.2 Retención de agua e insuficiencia venosa Cada día se filtran más de veinte litros de agua a través del sistema circulatorio para ser reabsorbidos más adelante por los capilares venosos y linfáticos. Estos auténticos lavados diarios de las células exigen un perfecto equilibrio entre la cantidad de agua filtrada desde las arteriolas hacia el tejido graso y la que es reabsorbida del tejido graso hacia las vénulas y los vasos linfáticos. Si existe un retorno venosos defectuoso, una insuficiencia linfática o incluso, si la permeabilidad capilar ha sido modificada, una parte del agua filtrada seguirá en los tejidos intersticiales y, en el caso de la celulitis, en los tejidos grasos. 8.3 La insuficiencia venosa Se caracteriza por una dificultad en el retorno normal de la sangre hacia el corazón y los pulmones, donde se recarga de oxígeno. La sangre se desplaza entonces despacio, deja de moverse y se acumula en las partes distales del organismo. Esta insuficiencia venosa se traduce en manifestaciones muy variadas y evolutivas que incluyen sensación de piernas pesadas, picores, calambres, piernas hinchadas… Más adelante pueden aparecer venas anormalmente dilatadas y varices. Y en una fase más avanzada se pueden formar trombos o úlceras en las piernas. 8.4 Los fitonutrientes y antioxidantes mejoran la circulación venosa Los fitonutrientes, principalmente los flavonoides, los polifenoles, como los que se encuentran en los extractos de pepitas de uva o el pycnogenol, así como otros extractos de plantas, suelen prevenir y aliviar determinados síntomas de la insuficiencia venosa, así como retrasar la progresión de la misma. Estos activos venáticos incrementan la velocidad del retorno venosa de los pies al corazón, actúan sobre la tonicidad de las paredes venosas, reducen la permeabilidad capilar y mejoran la resistencia capilar. Asimismo resultan beneficiosos los nutrientes antioxidantes como los carotenoides y las vitaminas C y E, ya que protegen las paredes vasculares contra las lesiones provocadas por lo radicales libres. 8.5 El castaño de Indias (Aesculus hippocastanum) Contiene un principio activo, la escina, que ejerce una acción beneficiosa en los síntomas de la insuficiencia venosa crónica, las hemorroides y los edemas postoperatorios. El fruto y la corteza del castaños de Indias contienen un complejo de saponinas triterpénicas, la escina, que estimula la circulación vascular. Ayuda a tonificar las venas y a reducir la permeabilidad capilar, inhibiendo de esa forma las “fugas” de agua y proteínas en los tejidos cercanos. La escina favorece también el tono normal de las venas, al estimular la generación y la liberación de prostaglandinas que, a su vez, facilitan el retorno de la sangre hacia el corazón.

3 - Tabla de índices glicémicos - Página 1 de 7

3 – TABLA DE ÍNDICES GLICÉMICOS 3.1 – Por orden alfabético IG ALTO – IG > 50 IG MEDIO – 35 < IG < 50 IG BAJO – IG < 35 A -----------------------------------Acedera – 15 ***Aceites (oliva, girasol…) – 0 Aceitunas – 15 Acelgas – 15 Acerola – 20 Achicoria (bebida) – 40 Agave, pita (concetrado) – 15 Aguacate – 10 Ajo – 30 Albahaca, clavo, romero, tomillo, nuez moscada… 5 Albaricoque (fresco) – 30 Albaricoque lata con azúcar – 60 Albaricoques secos, orejones - 40 Alcachofas – 20 Alcohol – 0 AllBran – 50 Almendras – 15 Altramuz – 15 Almidones modificados – 100 Alubias blancas – 30 Alubias negras – 35 Alubias pintas – 35 Amaranto – 35 Amaranto inflado – 70 Anacardos – 15 *Apio cocido – 85 Apio crudo – 35 Arándano – 25 Arándano agrio – 45 Arroz asiático – 60 Arroz blanco – 70 Arroz Basmati largo – 50 Arroz Basmati completo – 45 Arroz caldoso – 90 Arroz con leche – 75 Arroz de Camarga – 60 Arroz doongara - 50 Arroz inflado – 85 Arroz integral – 50 Arroz largo (exc. basmati) – 60 Arroz precocido – 70 Arroz rojo – 55 Arroz salvaje – 35 Avellanas – 15 Avena – 40 ***Aves: pollo, pavo, codorniz... 0 Azúcar blanco – 70 Azúcar moreno (integral) – 70

B -----------------------------------Bagels – 70 Barquillo con azúc – 75 Baguette – 95 Barras chocolateadas (Mars, Sneakers…) – 65 Barra energética cereales (sin azúcar) – 50 Bebidas de cola – 70 Bellotas – 16? Berenjena – 20 Bizcotes – 70 Boniato/Batata – 50

Brioche – 70 Brócoli – 15 Brotes de semillas – 15

C -----------------------------------Cacahuetes – 15 Cacao en polvo con azúcar – 60 Cacao en polvo sin azúcar – 20 ***Café – 0 Calabacín -15 *Calabaza – 75 Canónigos – 15 Capellini – 45 Caquis – 50 ***Carne: ternera, cerdo, cordero… - 0 Castañas – 60 Castañas de agua (prod. chino) – 15 Cebada, grano entero – 50 Cebada descascarillada – 25 Cebada perlada – 60 Cebolla – 15 Cebolleta – 15 Centeno – 45 Cereales germinados – 15 Cereales integrales sin azúcar – 45 Cereales refinados azucarados – 70 Cereales Special K – 70 Cerezas – 25 *Cerveza – 110 Chalotas – 15 ***Champagne – 0 Champiñones – 15 Chile, pimiento picante – 15 Chirimoya – 35 *Chirivía- 85 Chocolate – 70 Chocolate negro (>70% de cacao) – 25 Chocolate negro (>85% de cacao) – 20 Chufas – 55 Ciruelas – 35 Ciruelas pasas – 40 Coco – 45 Col – 15 Cola-Cao – 55 Coles de Bruselas – 15 Coliflor – 15 Colas, bebidas c/gas, sodas… - 70 Compota de frutas sin azúcar – 35 Confituras – 65 Confitura/mermelada de frutas sin azúcar – 30 Copos de avena (sin cocinar ) – 40 Corn Flakes (copos de maíz) – 85 Crackers – 80 ***/**Crema de leche – 0 Crema de manzana – 35 Crema de soja – 20 Croissant – 70 Crustáceos – 5 Cuajada – 30 Cuscús integral – 45 Cuscús normal – 65

D ------------------------------------

Dátiles – 70 Donuts – 75 Dulce de membrillo con azúcar – 65 Dulce de membrillo sin azúcar – 40

E -----------------------------------***Embutidos: chorizo, salchichas, morcilla, salchichón… - 0 Endíbias – 15 Empanados – 85 Escarola – 15 Espaguetis blancos muy cocidos - 55 Espaguetis al dente – 45 Espárragos – 15 Especias: perejil, pimienta, orégano, canela, albahaca, clavo, romero, tomillo, vainilla sin azúcar, nuez moscada..5 Espelta – 40 Espinacas – 15 F -----------------------------------Falafel (garbanzos) – 35 Falafel (habas) – 40 Fécula de patata (almidón) – 95 Fiambres: jamón york, pavo..0 Fideos – 70 Fideos chinos de arroz - 70 Fideos chinos de trigo duro – 35 Fideos chinos de soja – 30 ***Foie gras – 0 Frambuesas – 25 Fresas – 25 Frijoles – 35 Fructosa – 20 Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria – 30 Fruta de pan – 65 G -----------------------------------Galletas – 70 Galletas de mantequilla – 55 Galletas harina integral sin azú– 50 Galletitas saladas – 70 Garbanzos cocidos – 30 Garbanzos en conserva – 35 Glucosa (dextrosa) – 100 Gnocchi – 70 Gofre – 75 Granada (fruta fresca) – 35 Grasa de oca – 0 Grasas vegetales – 0 Grosellas negras – 15 Grosellas rojas – 25 Guisantes – 35 Guisantes en conserva – 45 H -----------------------------------Habas cocidas – 80 Habas crudas – 40 Harina de almendras – 20

Harina de arroz – 95 Harina de castaña – 65 Harina de farro (integral) – 45 Harina de garbanzo – 40 Harina de garbanzo casera – 35 Harina de kamut integral – 45 Harina de trigo blanca – 85 Harina de maíz – 70 Harina de patata – 90 Harina de quinoa - 40 Harina de soja – 25 Helado azucarado – 60 Helado sin azúcar – 35 Higos frescos – 35 Higos secos – 40 Hinojo – 15 Horchata – 70 ***Huevos – 0 Hummus – 25

J -----------------------------------Jamón York con azúcar – 65 Jengibre – 15 Judías blancas – 25 Judías negras – 35 Judías verdes – 30 K -----------------------------------Kamut integral – 40 Ketchup – 55 Kiwi – 50

L -----------------------------------Lactosa – 40 Lasaña trigo duro – 60 Lasaña trigo tierno – 75 Leche de almendras – 30 Leche de arroz -85 Leche de avena sin cocinar - 30 Leche de coco – 40 Leche de soja – 30 **Leche en polvo – 30 **Leche fresca – 30 Lechuga – 15 Lentejas amarillas – 30 Lentejas pardinas – 30 Lentejas verdes – 25 Levadura – 35 Levadura de cerveza – 35 Lichi (fruta fresca) – 50 M -----------------------------------Maicena (almidón maíz) 85 Maíz – 65 Maíz ancestral (indio) – 35 Maíz “pop corn” – 85 Maltosa (cerveza) – 110 Maltodextrina – 105 Mandarina – 30 Mandioca – 55 Mango – 50 Mantequilla cacahuete sin azú – 50 Manzana – 35 Margarina – 0 Mariscos – 0 Mayonesa casera – 0


Mayonesa industrial – 60 Melaza – 70 Melocotón – 30 Melocotón en almíbar – 55 *Melón – 60 Membrillo (fruta) – 35 Merengue – 70 Mermelada con azúcar – 65 Mermelada sin azúcar – 30 Miel – 60 Mijo – 70 Moras – 25 Mostaza con azúcar – 55 Mostaza Dijon – 35 Muesli con azúcar/miel – 65 Muesli sin azúcar – 50

N -----------------------------------*Nabo cocido – 85 Nabo crudo – 30 Naranja – 35 Nata – 0 Nectarina – 35 Nesquik – 55 Níspero japonés – 55 Ñame – 65 Ñoquis – 70 Nueces – 15 Nutella – 55 O -----------------------------------Ovomaltina – 60 P -----------------------------------Palitos de cangrejo – 50 Palmitos – 20 Palomitas sin azúcar – 85 Pan 100% integral – 40 Pan ácimo harina blanca – 70 Pan ácimo harina integral – 40 Pan Bagel integral – 40 Pan con quinoa (aprox. 60% de quinoa ) – 50 Pan de arroz – 70 Pan de centeno ( 30% de centeno ) – 65 Pan de centeno integral – 40 Pan de espelta – 50 Pan de kamut – 45 Pan de leche – 60 Pan esenio, de cereales germinados – 35 Pan de pita integral – 40 Pan de salvado – 30 Pan blanco de sandwich – 85 Pan blanco hamburguesa – 85 Pan blanco sin gluten – 90 Pan moreno con harina blanca – 65 Pan rústico – 70 Pan tostado integral sin azúcar – 45 Pan WASA fibra – 35 Papaya – 55 Papilla de avena – 60 Papilla de maíz – 70 Pastas integrales al dente - 40 Pasta soba – 40

Pastas de trigo duro – 50 Pastel de arroz – 85 Pasta de trigo tierno blancas: macarrones, ravolis… - 70 Patata cocida con piel – 65 Patata cocida sin piel – 70 Patatas al horno – 95 Patatas fritas – 95 Pepinillo – 15 Pepino – 15 Pepino dulce – 40 Pera – 30 ***Pescados – 0 Pesto – 15 Pimiento – 15 Piña – 45 Piña en almíbar – 65 Piñones – 15 Pipas – 15 Pipas de girasol – 35 Pistachos – 15 Pisto – 20 Pizza – 60 Plátano cocinado – 70 Plátano crudo – 45 Polenta – 70 Polvorones – 55 Polvorones harina integral sin azú – 40 Pomelo – 30 Puerros – 15 Puré de almendras blancas sin azú – 35 Puré de almendras enteras sin azú – 25 Puré de avellanas enteras sin azú – 25 Puré de cacahuetes sin azúcar – 25 Pumpernickel (pan negro alemán) – 40 Puré de patata – 80 Puré de patata instant. – 90

Q -----------------------------------**Queso Quark – 30 Quesos ( mozzarella, cottage, cheddar, ricotta, parmesano, gruyere, roquefort, manchego, mental, feta, provolone, brie, camemebert, holandés, de oveja, de cabra…) – 0 Quinoa – 35 R -----------------------------------Rabanitos – 15 Rábano – 15 *Remolacha cocida – 65 Remolacha cruda – 30 Repollo – 15 **Requesón – 30 Risotto – 70 Rúcula – 15 S -----------------------------------Sablé ( harina integral, sin azú ) – 40 Salsa de tomate con azúcar – 75 Salsa de tomate natural sin azúcar – 35 Salsa de soja sin azúcar – 0 Salsa Tamari sin azúcar – 20 Salvado – 15 *Sandía – 75 Semillas de Amaranto – 90

Semillas de calabacín / calabaza – 25 Semillas de lino – 35 Semillas de sésamo – 35 Sémola de trigo duro – 60 Sémola de maíz – 70 Sémola integral – 50 Sémola refinada – 60 Setas – 15 Sirope de arce – 65 Sirope de arroz – 100 Sirope de glucosa – 100 Sirope de maíz – 115 Sirope de Maple (tortitas) – 65 Sirope de trigo – 100 Soja – 15 Sorbete con azúcar – 65 Sorbete sin azúcar – 40 Sushi – 55

T -----------------------------------Tacos (mejicanos) – 70 Tahín, puré de sésamo – 40 Tapioca – 85 ***Té – 0 Tempeh – 15 Tofu – 15 Tomates – 30 Torta de arroz – 85 Trigo bulgur cocinado – 55 Trigo bulgur entero cocinado – 45 Trigo Ebly – 45 Trigo sarraceno – 50 Trigo sarraceno integral – 40 Tupinambur ( tupinambo, alcachofa de Jerusalén ) – 50 U -----------------------------------Uva espinosa – 25 Uvas pasas (sultanas, de Corinto…) – 65 Uvas frescas – 45 V -----------------------------------Vainas, judías tiernas – 15 Vinagre – 5 ***Vino – 0 Y -----------------------------------Yogur de soja aromatizado – 35 Yogur de soja sin sabor – 20 **Yogur desnatado – 35 **Yogur entero – 35 Yuca – 55 Z -----------------------------------Zanahorias crudas – 30 *Zanahorias cocidas – 85 Zumo de arándanos s/azu - 50 Zumo de limón sin azúcar – 20 Zumo de mango sin azúcar 55 Zumo de manzana sin azúcar 50 Zumo de naranja industrial -55 Zumo de naranja s/azúcar -45 Zumo de piña sin azúcar – 50 Zumo de pomelo sin azúcar – 45 Zumo de tomate – 35 Zumo de uva sin azúcar – 55

Zumo de zanahoria s/azúcar – 40

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.


3.2 – Por índice Jarabe de maíz

115 Cerveza*

110

Fécula, almidón modificados

100 Glucosa

100

Jarabe de glucosa

100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz

100

Fécula de patata/papa (almidón)

95 Harina de arroz

95

Maltodextrin

95 Papas a la francesa / patatas fritas

95

Papas/patatas al horno

95 Arroz caldoso

90

Pan blanco sin gluten

90 Papa/patata deshidratada (instantánea)

90

Apio nabo, apio rábano (cocido)*

85 Arroz precocido

85

Arroz soplado

85 Chirvía, pastinaca*

85

Corn flakes (cereales)

85 Harina blanca de trigo

85

Kuzu

85 Leche de arroz

85

Maiz pira, pop corn (sin azúcar)

85 Maizena (almidón de maíz)

85

Nabo (cocido)*

85 Pan blanco (cuadrado)

85

Pan blanco para hamburguesas

85 Tapioca

85

Torta de arroz

85 Zanahorias (cocida)*

85

Habas (cocidas)

80 Puré de papa/patata

80

Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)

75 Barquillo con azúcar

75

Calabaza, zapallo*

75 Calabazas (diversas variedades)*

75

Doughnuts

75 Lasaña (trigo blando)

75

Sandía, patilla*

75 Amaranto soplado

70

Arroz común

70 Azúcar blanco

70

Azúcar moreno (integral)

70 Bagels

70

Baguette, pan francés blanco

70 Bizcocho típico holandés

70

Brioche

70 Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)

70

Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)

70 Colinabo

70

Croissant

70 Dátil

70

Galleta, saladito

70 Gnocchi

70

Harina de mais

70 Melaza

70

Mijo

70 Pan ácimo (harina blanca)

70

Pan de aroz

70 Papas/patatas fritas

70

Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)

70 Papilla de mais

70

Pasta de trigo blando

70 Platano/platano macho (cocinado)

70

Polenta

70 Raviolis (trigo blando)

70

Risotto

70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)

70

Special K®

70 Tacos

70

Confitura (con azúcar o edulcorante)

65 Cuscús, sémola

65

Dulce de membrillo (con azúcar)

65 Espelta, trigo de un grano

65

Harina de castaña

65 Jarabe de arce

65

Maíz, choclo

65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.

65

Mermelada (con azúcar)

65 Musli, muesli (con miel o azúcar...)

65


Ñame

65 Pan completo

65

Pan de centeno (30% de centeno)

65 Pan semi-integral (con levadura)

65

Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén

65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo

65

Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)

65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)

65

Piña (lata)

65 Remolacha (cocinada)*

65

Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)

65 Tallarines chinos / fideos (de arroz)

65

Tamaríndo (dulce)

65 Uva pasa

65

Arroz asiatico

60 Arroz de Camarga

60

Arroz largo

60 Bananos (maduro)

60

Castaña, marrona

60 Cebada perlada

60

Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)

60 Helado de crema (con azúcar o edulcorante)

60

Lasaña (trigo duro)

60 Mayonesa (industrial, con azúcar)

60

Melón*

60 Miel

60

Ovomaltina

60 Pan de leche

60

Pizza

60 Porridge, pailla de avena

60

Raviolis (trigo duro)

60 Sémola de trigo duro

60

Albaricoques (lata, con azúcar)

55 Arroz rojo

55

Espaguetis blancos bien cocidos

55 Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)

55

Ketchup

55 Melocotones (lata, con azúcar)

55

Mostaza (con azúcar)

55 Níspero japonés

55

Nutella®

55 Papaya (fruta fresca)

55

Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)

55 Sushi

55

Tagliatelles (bien cocidas)

55 Trigo bulgur (cocinado)

55

Yuca

55 Yuca brava, mandioca

55

Zumo/jugo de mango (sin azúcar)

55


All Bran™

50

Arroz basmati

50

Arroz integral, arroz completo

50

Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces

50

Galleta (harina entera, sin azúcar)

50

Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)

50

Jugo/zumo de piña (sin azúcar)

50

Kaki, caqui, palosanto

50

Kiwi*

50

Lichi (fruta fresca)

50

Macaronis (trigo duro)

50

Mango (fruta fresca)

50

Musli, muesli (sin azúcar)

50

Palitos de cangrejo

50

Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)

50

Pasta de trigo completo

50

Tableta energética de cereales (sin azúcar)

50

Tayota, chayón, chayota (en puré)

50

Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra

50

Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)

50

Arandáno agrio

45

Arroz basmati completo

45

Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-

45

Bananos (verdes)

45

Capellini

45

Centeno (integral; harina, pan)

45

Cerelaes completos (sin azúcar)

45

Coco

45

Cuscús integral, sémola integral

45

Espelta trigo de un grano (integral pan)

45

Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)

45

Harina de farro (integral)

45

Harina de kamut (integral)

45

Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)

45

Pan de kamut

45

Pan tostado de harina integral (sin azúcar)

45

Piña (fruta fresca)

45

Platano/platano macho (crudo)

45

Platano/platano macho (crudo)

45

Salsa de tomate (con azúcar)

45

Trigo bulgur entero (cocinado)

45

Uvas (fruta fresca)

45

Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)

45

Achicoria (bebida)

40

Albaricoques secos, orejones

40

Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)

40

Avena

40

Ciruelas secas, ciruelas pasas

40

Copos de avena (sin cocinar)

40

Dulce de membrillo (sin azúcar)

40

Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)

40

Falafel (habas)

40

Farro

40

Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)

40

Habas (crudas)

40

Harina de quinoa

40

Higo seco

40

Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)

40

Kamut (grano integral)

40

Lactosa

40

Leche de coco

40

Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)

40

Pan ácimo (harina integral)

40

Pan, 100% integral con levadura natural

40

Pasta al dente, de trigo integral

40

Pepino dulce, pera-melón

40

Polvorón (harina integral, sin azúcar)

40

Pumpernickel

40

Sidra seca

40

Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)

40

Tahin, puré de sésamo

40


Amaranto

35 Apio nabo, apio rábano (crudo)

35

Arroz silvestre/salvaje/negro

35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)

35

Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)

35 Brevas; higos (fruta fresca)

35

Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)

35 Chirimoya, anón, guanábana, alemoya

35

Ciruelas (fruta fresca)

35 Compota de manzana (sin azúcar)

35

Falafel (garbanzos)

35 Fríjol/judía azuki, azuki

35

Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña

35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)

35

Garbanzos (lata)

35 Granada (fruta fresca)

35

Harina de garbanzos

35 Helado de crema (con fructosa)

35

Judía/fríjol borlotti

35 Judía/fríjol negra/o

35

Jugo/zumo de tomate

35 Levadura

35

Levadura de cerveza

35 Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)

35

Maíz indio (ancestral)

35 Manzana (fruta fresca)

35

Manzanas secas

35 Melocotones (fruta fresca)

35

Membrillo (fruta fresca)

35 Mostaza

35

Naranjas (fruta fresca)

35 Nectarina (fruta fresca)

35

Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)

35 Pipas/semillas de girasol

35

Puré de almendras blancas (sin azúcar)

35 Quinoa

35

Salsa de tomate (sin azúcar)

35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos

35

Tomates secos

35 Wasa™ fibra (24% de fibras)

35

Yogur de soja/soya (aromatizado)

35 Yogur**

35

Pan (Montignac pan)

34 Ajo

30

Albaricoques (fruta fresca)

30 Confitura (sin azúcar)

30

Escorzoneras, salsifis

30 Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria

30

Garbanzos

30 Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am-

30

Leche de almendra

30 Leche de avena (sin cocinar)

30

Leche de soja/soya

30 Leche en polvo/fresca**

30

Leche** (desnatada o no)

30 Lentejas

30

Lentejas amarillas

30 Mandarinas, clementinas

30

Mermelada (sin azúcar)

30 Nabo (crudo)

30

Peras (fruta fresca)

30 Quark, requesón**

30

Remolacha (cruda)

30 Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya

30

Tomates

30 Toronja, pomelo (fruta fresca)

30

Zanahoria (cruda)

30 Cebada descascarillada

25

Cerezas

25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)

25

Frambuesa (fruta fresca)

25 Fresas (fruta fresca)

25

Frijol/judía mungo

25 Grosella roja, grosella

25

Guisantes secos partidos

25 Harina de soja/soya

25

Humus (puré de garbanzos)

25 Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o

25

Lentejas verdes

25 Mirtilo, arándano

25


Moras

25 Puré de almendras enteras (sin azúcar)

25

Puré de avellanas enteras (sun azúcar)

25 Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)

25

Semillas/pipas de calabacines, calabazas

25 Uva espinosa, grosella espinosa

25

Acerola

20 Alcachofa

20

Berenjena

20 Cacao en polvo (sin azúcar)

20

Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)

20 Corazón de palma, palmito

20

Crema de soja

20 Fructosa

20

Ratatouille

20 Retoño de bambú, brote de bambú

20

Salsa tamari (sin dulce)

20 Yogur de soja/soya (sin sabor)

20

Zumo de limón (sin azúcar)

20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo

15

Aceituna, oliva

15 Acelgas

15

Agave, pita (concentrado)

15 Almendras

15

Altramuz/lupín

15 Apio

15

Avellanas

15 Brécol, brócoli

15

Brotes de semillas

15 Calabacitas, calabacínes

15

Cebolla

15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)

15

Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera

15 Chile, pimiento (picante)

15

Col fermentada, chucrut

15 Coles de bruselas

15

Coliflor

15 Endibias

15

Espárragos

15 Espinacas

15

Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina)

15 Grosella negra

15

Hinojo

15 Hongo, seta, champiñón

15

Jengibre

15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)

15

Maní, cacahuetes

15 Nueces, fruto seco

15

Nuez de anacardo/cajú/marañón

15 Pepinillo

15

Pepino, cohombro, cocombro

15 Pesto

15

Pimientos rojos, pimentónes

15 Piñón

15

Pistacho

15 Puerros

15

Rábano

15 Repollo

15

Ruibarbo

15 Salvado (de trigo, de avena...)

15

Soja/soya

15 Tempeh

15

Tofu (soja/soya)

15 Uchuva, alquenqueje

15

Vainas, judías tiernas

15 Aguacate

10

Crustáceos

5

Vinagre

5

Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)

5

4 - Planificación semanal y programacion orientativas - Página 1 de 4

4 – PLANIFICACION SEMANAL ORIENTATIVA DESAYUNOS Fruta Zumo de fruta fresca o una pieza de fruta ( Kiwi, naranja, pomelo, Mandarina, Manzana, Pera, Mango Moras, Higo, Albaricoque, Nectarina, Ciruela) o unas cuantas fresas o frambuesas Buenos glúcidos (15 minutos despues de la fruta) Pan de harina integral, Pan wasa "Fibre”, cereales completos sin azúcar, mermelada de frutas sin azúcar Productos lácteos Queso blanco con 0 % de materia grasa, yogur desnatado. Bebidas Leche descremada, café descafeinado, te ligero, achicoria, Leche de soja En este desayuno quedan excluidas todas las grasas (mantequilla, margarina) o los productos lácteos enteros. PLANIFICACIÓN SEMANAL ORIENTATIVA DE COMIDAS Y CENAS Planificación orientativa para una distribución equilibrada de nutrientes durante la semana. 2 veces/semana: carne (o embutidos) 2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel) 2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos..) 4 veces/semana: pescado 4 veces/semana: glúcidos «buenos» (alimentos integrales leguminosos) (legumbres, arroz integral, pasta integral) Lunes - co - pescado con verduras o ensalada - ce – Lentejas con cebolla Martes - co - pollo/pavo con verduras - ce – revuelto de huevos con verduras Miercoles - co - carne roja con verduras o ensalada - ce - pescado con verduras o ensalada jueves - co - pollo/pavo con verduras - ce - arroz integral con verduras

Viernes - co - Pescado con verduras - ce - tortilla con queso i jamón york Sábado - co - espagueti con tomate - ce - Pescado con verduras Domingo - co - Carne roja + ensalada - ce - garbanzos + verduras

CENAS Las cenas son muy importantes para una buena programación. Hay 2 tipos de cena a repartir 3 ó 4 veces de cada tipo durante la semana en cantidades mas contenidas que en las comidas. Glucida -> Pasta, arroz, legumbres... . Sin ningun tipo de grasas saturadas. Las grasas del pescado poliinsatiradas (omega 3) son las únicas que se permiten y un mínimo de grasas monoinsturadas (aceite de oliva). Protido-lípida -> Igual que en las comidas (pescado, ave, huevos... . Acompañados de verduras o ensaladas). POSTRES

4 - Planificación semanal y programacion orientativas - Página 2 de 4

En comidas Protido-lípidas (carne roja, ave, pescado, huevos): Queso curado, choco >70%, fresas, fruta al horno.... En comidas Glúcidas (arroz integral, Pasta integral, legumbres): yogurt 0% materia grasa, fresas, fruta al horno... Recomendación: Cuando tomamos muchas grasas saturadas mejor no tomar lacteos frescos. Los lacteos frescos aunque tengan IG bajo se comportan como si tubieran IG alto porque favorecen la secrecion de insulina y eso ayudaria a almacenar esas grasas. MEDIAS MAÑANAS Y MERIENDAS a media mañana dar preferencia a la fruta y a media tarde a las proteinas (frutos secos, yogur, queso curado..) - 1 ó 2 piezas de fruta de I.G bajo a elección (manzana (IG35), naranja (IG35), cerezas(IG25), ciruelas (IG35), melocotón (IG35), albaricoque (IG30), higos frescos (IG35)…), frutos secos (IG15), wasa fibre (IG35), cocolate >70% (IG25), queso curado, yogur entero o desnatado, queso 0% m.g. Al ser todos de IG bajo se pueden hacer combinaciones entre estos alimentos. NOTAS - Está totalmente prohibido tomar azúcar. Pero tampoco hay que obsesionarse mas de la cuenta. Una cierta cantidad de alimentos (carnes, embutidos, conservas...) pueden eventualmente contener azúcar. Salvo excepción, este contenido es bajo (de 1 a 3%). Es por eso que se pueden considerar aceptables a condición, sin embargo, que esos alimentos “industriales” no constituyan lo esencial de las preferencias alimenticias. - Reducir el consumo de edulcorantes para acostumbrar nuestro paladar a otros gustos y abandonar el gusto al dulce. La fructosa por tener un IG20 se debe regular la cantidad diaria en un máximo 20-30gr al dia por ejemplo (3 cucharaditas aprox.). - Tomar entre 1.5 y 2 litros de agua fresca repartida durante todo el dia. - No dejar pasar mas de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa en sangre estable y no tener picos. - No abusar de la sal para evitar la retención de líquidos. La sal tambien favorece la absorción intestinal de glucosa. - Máximo 2 lácteos frescos al dia (leche, yogurt, queso fresco..). Nota: La leche de Soja no es un lacteo. - Evitar la cafeina y teina. Se puede tomar café descafeinado y mas esporadicamente arabigo 100% (tiene poca cafeina) o Té clarito (para que no tenga mucha teina). 2 ó 3 tazas diarias máximo. - No tomar alcohol a no ser que sea 10 cl de vino tinto o 20cl de cerveza al final de alguna comida. - Tomar pan integral solo en el desayuno. - El pan Wasa Fibre (IG35) y el de salvado de avena y gluten de trigo (avenanur), se puede tomar a todas horas. - Se puede comer chocolate con más de 70% de cacao todos los días con un máximo de 30 a 40 gramos por día (o sea 1/3 o un cuarto de tableta, a consumir de preferencia al final de las comidas. El chocolate sin azúcar con concentracion de cacao inferior al 70% NO es aceptable. - Procurar tomar 1.5gr de proteina por kilo corporal para favorecer el adelgazamiento. Por ejemplo una persona de 60kilos deberia consumir 90gr de proteina diaria. - No consumir grasas saturadas por la noche porque son mas faciles de asimilar. Únicamente se permitiria las grasas saturadas del huevo (revuelto, tortilla, cocido...) una o dos veces a la semana máximo.

4 - Planificación semanal y programacion orientativas - Página 3 de 4 LOS LÁCTEOS La mayoría de los glúcidos generan una respuesta insulínica proporcional a su IG. Así, si el glúcido tiene un IG bajo, su respuesta insulínica también es baja. Los productos lácteos frescos (yogur, leche...) son la excepción. Se deben consumir en cantidades mínimas porque contienen el suero de la leche (el lactoserum) y este genera una respuesta insulínica crítica. Idealmente sólo se debe consumir el equivalente de dos yogures diarios de productos lácteos frescos. Es mejor comer quesos curados (puesto que a estos se les ha quitado el suero de la leche durante la fabricación). Se pueden consumir productos lácteos desnatados con cualquier tipo de comida pero los productos enteros y los quesos curados se deben consumir con las comidas prótido-lipídicas ¿Qué alimentos se consideran lácteos frescos? Se consideran lácteos frescos la leche, los yogures, las cuajadas, el requesón, los quesos tipo cottage, los quesos frescos tipo Burgos, la mozzarella fresca en suero, el queso feta... ¿Qué alimentos se consideran lácteos no frescos? Se consideran lácteos no frescos la nata, los quesos manchegos tiernos, curados y semicurados, el roquefort, el emmental, el gruyere, el cheddar, el brie, el cammembert, el queso azul, el cabrales, quesos de cabra no frescos, el raclette, el grana padano, el queso gouda... Es decir, todos aquellos lácteos que en su proceso de curación han perdido el suero lácteo que es donde se encuentra la lactosa. Los quesos de este tipo están prensados y secados, eliminándose, así el suero y, al no contener lactosa, prácticamente están exentos de carbohidratos. ¿Cuántas veces se recomienda tomar lácteos al día? Los lácteos frescos, máximo 2 raciones diarias. Los lácteos no frescos, sin límite, siguiendo el resto de recomendaciones que se indican a continuación. ¿Cuándo consumirlos? Los lácteos no frescos: en comidas prótido lípidas y tentempiés. Los lácteos frescos descremados: en comidas glucídicas y tentempiés. Los lácteos frescos enteros: siempre y cuando no se sufra estancamiento, en comidas prótido lípidas, pero sin grasa saturada y tentempiés. ¿Por qué no se recomienda tomar lácteos frescos, ni enteros ni desnatados, en comidas con grasas saturadas? Las grasas saturadas son muy fáciles de almacenar, porque no conllevan ningún proceso de descomposición para ser asimiladas. Si al final de una comida con grasa saturada se consume un lácteo fresco, en el cual, la cantidad de lactosa puede ser importante, en organismos muy sensibles, esa lactosa podría propiciar más aún el almacenamiento de las grasas saturadas, las de la comida ingerida y las del propio lácteo si es entero.

4 - Planificación semanal y programacion orientativas - Página 4 de 4 LAS PROTEINAS La ración diaria mínima de proteínas es de alrededor de 60 g para el niño y de 90 g para el adolescente. Un adulto debería consumir un gramo diario de proteínas por kilo de peso, con un mínimo de 55 g/d para la mujer y de 70 g/d para el hombre. (despues lo corrigió a un mínimo de 60gr/dia de proteina para la mujer) Los deportistas de alto nivel que quieran aumentar su masa muscular podrían ingerir hasta dos gramos diarios deproteínas por kilo. En la práctica, una persona de 80 kilos debería tomar cadadía 40 g de proteínas animales y 40 g de proteínas vegetales, que podrían quedar repartidas de la forma siguiente: Las proteínas deberían representar un mínimo de un 15% de un nuestra alimentación diaria. Pero el aporte proteínico puede, sin ningún problema, ser mayor (entre 1,2 y 1,5 g de proteínas por kilo y por día) condición de que se beba lo suficiente para eliminar los desperdicios del metabolismo de las proteínas (ácido úrico,urea, ácido láctico). Un aumento del aporte proteínico puede resultar una ayuda eficaz en la fase de delgazamiento. En primer lugar, porque su metabolización supone un gasto energético mayor del de otros nutrientes, pero también porque permite alcanzar con mayor rapidez un nivel de saciedad satisfactorio. Según el profesor D. Tomé «en el caso del adulto, parece que las capacidades de regulación le permiten adaptarse a un amplio segmento comprendido entre 0,6 y 2g/kg/d de aporte proteínico sin aparentes repercusiones importantes sobre la salud». Ejemplo de la distribución de proteinas (a animales, v vegetales) un vaso de leche, 200ml, leche 7a 60 gr de pan integral 5v 15 gr de cacao en polvo 5v 100gr de pescado 18a 8v 50g de pastaintegral 5v 1 yogurt 5a 250gr de lentejas 20v 50gr de queso 0% 10a Se van tomando por igual proteinas vegetales y animales

5 – Semana Montignac según la programación (orientativa) - Página 1 de 1

5 - SEMANA MONTIGNAC SEGÚN LA PROGRAMACIÓN (ORIENTATIVA) Desayunos 1 kiwi, pomelo, naranja u otra fruta cítirca. 2 ó 3 rebanadas de pan integral o pan wasa fibre con mermelada sin azúcar 1 vaso de soja o leche desnatada (lácteo fresco) o leche desnatada sin lactosa (no cuenta como lácteo fresco) Lunes - co – pescado con acompañamiento de champiñones + ensalada + queso curado. - ce – arroz basmati con tomate frito + yogur desnatado. Martes - co – pollo a la plancha con rovellones + ensalada + Queso curado. - ce – Huevos revueltos con Judías verdes + chocolate >70%. Miercoles - co – Filete de ternera con verduras asadas + queso curado. - ce – ensalada con salmón + yogur desnatado. jueves - co – pollo asado con verduras + queso curado. - ce – Lentejas con cebolla + ensalada + yogur desnatado. viernes - co – Pescado a la plancha + verduras + queso curado. - ce – tortilla con queso i jamon york + verduras + chocolate >70% Sabado - co – Espagueti con tomate frito + yogur desnatado - ce – Sepia plancha + champiñones + ensalada + queso curado o chocolate >70% Domingo - co – Ternera a la plancha + ensalada + queso curado. - ce – Garbanzos con espinacas + yogurt desnatado.

Si fuera necesario Tomar a media mañana o media tarde: Fruta, yogur, frutos secos, chocolate >70%, wasa, jamon york, queso curado.... Cosas preferentemente con proteinas y bajo IG

6 – Dieta de los 4 días - Página 1 de 1

6 - DIETA DE LOS 4 DÍAS No es montignac pero se basa en los mismos principios. Lo malo que la eliminación de todos los glúcidos hace que no se deba seguir mas de 4 días. Lo utilizan algunos cuando existe estancamiento y quieren dar un empujoncito al metabolismo para seguir bajando. - Las porciones han de ser de un tamaño normal. - Todos los vegetales y carnes se toman con sal y zumo de limón o vinagre. Se prohíbe todo tipo de bebidas alcohólicas. - No omita ningún alimento del régimen, éste se encuentra equilibrado químicamente. - La comida y la cena pueden intercambiarse. - Se pueden sustituir las chuletas de cordero por la carne de hamburguesa o ¼ de pollo cocido o a la brasa. - Todas las ensaladas deben ser condimentadas sólo con limón y sal - al pollo se le debe quitar la piel - Además, debe tomar al menos 6 vasos de agua al día, nada de bebidas edulcoradas. - Antes de acostarse tome un vaso de agua con algunas gotas de limón o pomelo. PROGRAMACIÓN Desayunos: ½ pomelo o zumo de pomelo y café solo. Desayunos alternativo: ½ naranja y té o café. Media Mañana y Media Tarde: un yogur desnatado. DIA 1 Comida: Filete a la plancha, ensalada de tomate y lechuga, una manzana. Cena: Dos huevos cocidos, judías verdes cocidas (o legumbres) y ½ pomelo DIA 2 Comida: Pollo (o chuleta de cordero, o pescado, o hamburguesa), ensalada de lechuga y un vaso de zumo de tomate. Cena: Calabacín, coliflor, judías verdes cocidas (puede ser en puré), manzana o puré de manzana. Cena alternativa: Berenjenas y champiñones. Coliflor y manzana. DIA 3 Comida: Carne de hamburguesa a la brasa (o patata al horno), apio, ensalada de lechuga y una manzana. Cena: Pollo al horno con ensalada de tomate. Zumo de ciruela o 1 ciruela. Cena alternativa: Pechuga de pollo asada y champiñones DIA 4 Comida: Dos huevos revueltos, judías verdes y un vaso de zumo de tomate. Cena: Filete, ensalada de lechuga y zumo de piña. Cena alternativa: Carne a la parrilla o al horno, ensalada de lechuga, 2 tomates

NOTAS: Como ves se parece mucho a una programación Montignac pero aun mas estricta respecto a los carbohidratos ya que no aparecen legumbres, ni pasta, ni arroz. Tampoco aparece el Pescado (cosa rara). Parece la típica dieta hipocalórica. Pero bueno, como solo son 4 días se aguantan sin problemas. Aunque hacerla 2 o 3 días tambien serviría para cambiarle el ritmo al metabolismo, supongo.

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 1 de 21

7 - SEMANA TIPO MONTIGNAC (con recetas) 7.1 Programación semanal LUNES Desayuno: *(En ayunas) Bebida depurativa -Transcurridos 5 min una fruta cítrica, un puñado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, ó 1 naranja ó 1 pomelo. -Tostadas Wasa “Fibre” con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera. (1) -Vaso de leche de soja o leche descremada + café descafeinado natural/infusiones/té verde/té descafeinado u otras variedades sin teína-bajas en teína. Media mañana: 2 piezas de fruta de I.G bajo (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos…) Comida: Ensalada de aguacate y pepino (2) + Carne picada con champiñones (3) + Infusión menta-poleo o té verde Merienda: Un puñado de almendras crudas, avellanas o nueces. Cena: Molde de pimientos con ventresca (4) + Mejillones pipirrana (5) +Infusión sin teína, té verde o café descafeinado MARTES Desayuno: *(En ayunas) Bebida depurativa -Transcurridos 5 min… Copa de ciruelas con yogur (6) -Café descafeinado natural/infusiones/té verde/ té descafeinado u otras variedades sin teína-bajas en teína. NOTA: La copa puede resultar escasa aunque es muy agradable para los desayunos veraniegos, espolvorear con más copos de avena si se requiere para conseguir ese estado de saciedad. Media mañana: 2 piezas de fruta de I.G bajo (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos…) Comida: Ensalada fría de lentejas con langostinos (7) + Merluza en papillote (8) + Infusión menta-poleo o té verde Merienda: Unos taquitos de queso curado Cena: Espárragos a las finas hierbas (9) + Pechuga de pollo a la menta (10) MIÉRCOLES Desayuno: *(En ayunas) Bebida depurativa -Transcurridos 5 min una fruta cítrica, un puñado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, ó 1 naranja ó 1 pomelo. Elegir una de las 2 opciones propuestas para este desayuno: 1ª opción -Tostadas Wasa “Fibre” con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera. -Vaso de leche de soja o leche descremada + café descafeinado natural/infusiones/té verde/té descafeinado u otras variedades sin teína-bajas en teína. 2ª opción -Tazón de leche de soja o leche descremada (Tibia o fría) con copos de avena mezclados con un poco de salvado de avena. -Café descafeinado natural/infusiones/té verde/té descafeinado u otras variedades sin teína-bajas en teína. Media mañana: 2 piezas de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos…) Comida: Brochetas de verduras (11) + Flanes de carne y espinacas (12) Infusión menta-poleo Merienda: Un puñado de almendras crudas, avellanas o nueces. Cena: Ensalada verde con aceite de oliva y limón (13) + - Salmón 8 minutos (microondas) (14)


JUEVES Desayuno: *(En ayunas) Bebida depurativa -Transcurridos 5 min una fruta cítrica, un puñado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, ó 1 naranja ó 1 pomelo. -Bizcocho vegano de avena y soja con frutas secas (15) -Café descafeinado natural/infusiones/té verde/té descafeinado u otras variedades sin teína-bajas en teína. Media mañana: 1 pieza de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos…) Comida: Gazpacho (16) + Ragú de pavo con pimientos (17) + Un trozo de chocolate negro al 70% de cacao mínimo +Infusión menta-poleo Merienda: 1 yogur natural descremado con sésamo tostado. Cena: Cogollos de Tudela aliñados (18) + -Brochetas de pescado (19) VIERNES Desayuno: *(En ayunas) Bebida depurativa -Transcurridos 5 min una fruta cítrica, un puñado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, ó 1 naranja ó 1 pomelo. -Tostadas Wasa “Fibre” con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera. (1) -Vaso de leche de soja o leche descremada + café descafeinado natural/infusiones/té verde/té descafeinado u otras variedades sin teína-bajas en teína. Media mañana: 1 pieza de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos…) Comida: Crudités (bastoncitos de verduras crudas: zanahorias, apio…) con paté de atún: (20) + Quiche lorraine (microondas) (21) + Infusión menta-poleo Merienda: Horchata rápida de almendras (elaborarla con leche de soja preferentemente) (22) ó Un puñado de almendras crudas, avellanas o nueces. Cena: Ensalada de garbanzos (23) + Pastel de claras (24) SÁBADO Desayuno: *(En ayunas) Bebida depurativa -Transcurridos 5 min una fruta cítrica, un puñado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, ó 1 naranja ó 1 pomelo. -Tostadas Wasa “Fibre” ó pan de centeno tostado 100% integral con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera. (19) -Vaso de leche de soja o leche descremada + café descafeinado natural/infusiones/té verde/té descafeinado u otras variedades sin teína-bajas en teína. Media mañana: 1 pieza de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, cerezas, melocotón, albaricoque, higos frescos…) Comida: Berenjenas rellenas en microondas (25) + Pez espada adobado (26) + Mousse de limón (27) Merienda: Infusión y 1 pieza de fruta (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, melocotón, higos frescos…) Cena: Vermicelli con langostinos y tofu (28) DOMINGO Desayuno: *(En ayunas) Bebida depurativa -Transcurridos 5 min una fruta cítrica, un puñado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, ó 1 naranja ó 1 pomelo. -Tostadas Wasa “Fibre” con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera. (1) -Vaso de leche de soja o leche descremada + café descafeinado natural/infusiones/té verde/té descafeinado u otras variedades sin teína-bajas en teína. Media mañana: 1 pieza de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, ciruelas, melocotón, albaricoque, higos frescos…) Comida: Escalivada (29) + Sardinas a la marinera (30) Mousse de chocolate negro con almendras (31) Merienda: 1 pieza de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, ciruelas, melocotón, albaricoque, higos frescos…) y una infusión. Cena: Ensalada de champiñones con salsa de yogur (32) +Unas lonchas de pechuga de pavo.


7.2 Pautas y consejos Básicos para la semana tipo Esta montisemana está enfocada para conseguir salir de un estancamiento en organismos sin problemas de salud, pero sin embargo, perezosos y resistentes al adelgazamiento y es posible que sea necesario seguir el esquema más de una semana. Quienes reaccionen de forma favorable al sistema, de forma paulatina se añadirán comidas de glúcidos de I.G medio, lenta y armoniosamente. -Conviene no suprimir ni sustituir nada salvo que se indique, y si se limita la cantidad de algún alimento a consumir, ceñirse a ésta. -Se recuerda la importancia de no dejar pasar más de 4 horas sin ingerir alimento y consumir “agua fresca” a lo largo del día, en preferencia mineral baja en sodio y fuera de las comidas en cantidad suficiente (1,5 litros a 2 litros diarios) -Utilizar la menor cantidad de sal posible para cocinar. (En las recetas propuestas, reducir la sal añadida o suprimirla por completo) -Recordar la importancia de consumir un máximo de 2 lácteos frescos diarios y si es posible reducirlos a 1 ración diaria (yogures, quesos frescos, requesón, leche…) -No es necesario realizar ejercicios físicos extenuantes con el método Montignac para que surta su efecto, sin embargo, es necesario por salud y para activar el metabolismo y mantener/propiciar la creación de masa muscular además de ayudar a mantener la glucemia estable, caminar como mínimo 30 minutos diarios y evitar permanecer durante horas sentado. -Los platos y recetas sugeridos son orientativos y se pueden cambiar por una variante similar, de I.G similar, y con un método de cocción y añadido de grasas lo más parecido posible a la receta propuesta. Ej: Merluza en papillote – Se cambia por: Merluza a la plancha con tomate en rodajas. -Todas las comidas y cenas pueden acompañarse además con un tazón de ensalada verde (berros, canónigos, rúcula…) para picar, muy recomendable. * Bebida depurativa: Se recomienda consumir todos los días en ayunas unos 5-10 minutos antes de comenzar a desayunar la siguiente bebida depurativa que favorece la pérdida de peso y volumen (no es obligatorio ni tampoco una pauta “Montignac”, no obstante ofrece buenos resultados y es compatible con el método): - Agua templada + una cucharada de aceite de oliva + unas gotitas de limón


1 - COMPOTA DE MANZANA Ingredientes 1 kilo de manzanas 50 gramos de azúcar 1 ramita de canela Elaboración Pelar las manzanas, partirlas en 4 trozos y retirar el corazón. Poner las manzanas al fuego con un vasito de agua, el azúcar y la rama de canela. Cocer a fuego lento removiendo con un cucharón de madera durante 15 o 20 minutos hasta que estén deshechas. Después retirar del fuego (quitar la rama de canela) y verter la compota en un bol de cristal tapada con papel film y conservar en lugar fresco. Observaciones Modificaciones necesarias Sustituye el azúcar por 25 gramos de fructosa o edulcorante que resista el calor y será una receta apta para el método Montignac y tolerada por diabéticos.

2 - ENSALADA DE AGUACATE Y PEPINO

Ingredientes Receta para 3 o 4 personas 2 pepinos grandes y firmes 3 aguacates medianos (o 2 grandes) 2 limones Sal de mar 2 tomates (opcional) Elaboración 1.- Pelar los pepinos y rebanarlos en rodajas 2.- Retirar la pulpa de los aguacates y presionarla con un tenedor. Debe estar bien madura, pero firme, con la consistencia de una mantequilla. 3.- Mezclar juego de limón con el aguacate y salar 4.- Incorporar los aguacates 5.-En caso de utilizar también el tomate, integrarlo cortado en dados (sin semillas ni piel). Más simple imposible, y queda buenísima¡¡ Observaciones Receta apta para el método Montignac Esta ensalda va muy bien como entrada de una comida protido-lipidica, y también es un acompañamiento excelente para pollo o carnes al grill, ahora que viene el tiempo de las barbacoas. Mmmhh¡¡

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 5 de 21 3 - CARNE PICADA CON CHAMPIÑONES Ingredientes ½ kilo de carne picada de ternera 250 gramos de champiñones 1 cebolla grande picada fina Zumo de tomate Aceite de oliva Pimienta blanca Romero (1 cucharadita) Sal Elaboración Lavar muy bien los champiñones y cortarlos en láminas. Reservar. Poner a calentar en una sartén un buen chorro de aceite de oliva. Una vez caliente el aceite se agrega la carne picada y la cebolla picada. Sofreír. Seguidamente agregar los champiñones fileteados, salpimentar, añadir el romero y zumo de tomate al gusto, rehogarlo durante 5 minutos removiendo con frecuencia. Servir caliente Observaciones 4 personas 4 - MOLDE DE PIMIENTOS CON VENTRESCA Ingredientes 2 pimientos rojos 2 pimientos verdes 2 latas de ventresca de bonito en aceite de oliva 1 diente de ajo Cebollino picado Aceite de oliva Sal Elaboración Sobre una placa de horno colocar los pimientos previamente lavados. Espolvorear con sal y un chorro de aceite de oliva. Hornear a 150º durante 30 minutos. Transcurrido ese tiempo se sacan los pimientos que ya estarán asados y se dejan enfriar. Machar en un mortero el diente de ajo pelado, añadir un chorro de aceite de oliva Virgen, un poco de sal y abundante cebollino picado. Mezclar bien y reservar. Retirar la piel a los pimientos y despepitarlos, cortarlos en finas tiras y aliñarlos con la preparación anterior. Sobre cada plato de presentación se coloca un aro de montaje individual (aro de metal hueco, sin fondo ni cubierta) y se rellena con los pimientos aliñados. Encima poner la ventresca y retirar el aro con cuidado. Servir. Observaciones: 4 personas

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 6 de 21 5 - MEJILLONES PIPIRRANA Ingredientes -1kilo de mejillones limpios 1/2 concha -Cuatro tomates -Tres pimientos verdes -Dos cebollas blancas sal ,aceite y vinagre Elaboración Una vez cocidos los mejillones los dejamos con la media concha en la cual viene pegado el mejillon, cortamos los tomates, el pimiento y la cebolla en cuadritos lo mas pequeño posible,lo ponemos en un bol y lo sazonamos con la sal el aceite y el vinagre.Disponemos los mejillones en fuente y esparcimos las verduras por encima reservamos en el frigorifico hasta la hora de comer.

6 - COPA DE CIRUELAS CON YOGUR Ingredientes 400 gramos de ciruelas Unas gotas de zumo de limón 2 yogures naturales desnatados 2 cucharaditas de fructosa (o al gusto) 2 cucharadas de copos de avena Elaboración Pelar las ciruelas, retirarles el hueso y triturarlas en la batidora hasta obtener un puré. Agregar unas gotitas de zumo de limón y mezclar. Mezclar los yogures en un bol con la miel o el azúcar morena. Colocar en el fondo de las copas el puré de ciruelas, añadir después el yogur batido endulzado y guardar en la nevera un rato. Servir las copas frías espolvoreando el yogur con los copos de avena. Observaciones 2 personas Por si sola esta copa puede constituir un desayuno ligero, rápido y completo, una merienda o un postre equilibrado.

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 7 de 21 7 - ENSALADA FRíA DE LENTEJAS CON LANGOSTINOS Ingredientes 300 gramos de lentejas cocidas 20 langostinos cocidos gruesos 1 cebolla grande cortada en juliana muy fina 200 gramos de tomatitos cherry cortados en mitades Para la vinagreta al aroma de mostaza: 3 partes de aceite de oliva 1 parte de vinagre de manzana (utilizar de vino o jerez si se prefiere) 1 cucharadita de mostaza Pimienta y sal Elaboración Disponer las lentejas cocidas, pasadas por agua fría y bien escurridas en una fuente amplia redonda. Pelar los langostinos y colocarlos alrededor de las lentejas en forma de corona. Repartir sobre las lentejas la cebolla cortada en juliana y los tomatitos cherry en mitades. Regar con la vinagreta que se elaborará poniendo en un bol una parte de vinagre, sal al gusto, una pizca de pimienta y la cucharadita de mostaza. Batir con un tenedor enérgicamente y sin dejar de batir agregar el aceite de oliva. Servir fría. Observaciones 4 personas 8 - MERLUZA EN PAPILLOTE Ingredientes 4 rodajas de merluza 200 gramos de cebollas 200 gramos de pimiento verde 200 gramos de tomates 1 chorro de vino blanco Aceite de oliva Pimienta y sal Elaboración Precalentar el horno. Partir 4 trozos generosos de papel de aluminio y untarlos con aceite de oliva. Colocar sobre cada uno la cebolla cortada en rodajas, el pimiento cortado en tiras y el tomate en rodajas. Para terminar, poner la rodaja de merluza, salpimentar y rociar con un chorrito de vino blanco. Cerrar los envoltorios formando paquetes y meterlos en el horno a 180º. Servir calientes en el mismo envoltorio. Observaciones 4 personas

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 8 de 21 9 - ESPáRRAGOS A LAS FINAS HIERBAS Ingredientes 800 gramos de espárragos blancos enlatados Lechuga lavada y cortada en juliana Para la salsa finas hierbas: Aceite de oliva Virgen Vinagre 1 cucharada de mostaza Dijón 4 hojas de hierbabuena frescas 4 hojas de estragón Elaboración Colocar la lechuga lavada y cortada en juliana fina cubriendo el fondo de una fuente. Colocar sobre la lechuga los espárragos blancos bien escurridos. Elaborar la salsa mezclando en un bol primero el vinagre (unas dos cucharadas) junto con la mostaza y después poco a poco sin dejar de batir con el tenedor agregar aceite de oliva al gusto. Finalmente añadir las hojitas de hierbabuena y estragón picadas muy finas. Mezclar y verter el aliño sobre la ensalada. Servir. Observaciones 4 personas

10 - PECHUGA DE POLLO A LA MENTA Ingredientes 4 filetes de pechuga de pollo 1 limón Unas hojas de menta fresca Aceite de oliva Sal Elaboración Regar los filetes de pechuga de pollo con el zumo de un limón y dorarlos por ambos lados en una sartén con un poco de aceite de oliva bien caliente. Salar al gusto. Servirlos inmediatamente espolvoreados con unas hojas de menta fresca picadas. Observaciones 4 personas También pueden emplearse filetes de pechuga de pavo.

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 9 de 21 11 - BROCHETAS DE VERDURAS Ingredientes 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 1 cebolla pelada 6 champiñones o setas Elaboración Lava y corta la verdura en cuadraditos medianos. Reserva. Insertar en brochetas todas las clases de verduras, intercalándolas por colores. Cubrir ligeramente las verduras con aceite de oliva virgen y deja marinar unas 2 horas. Retira y escurre bien el aceite de las verduras y dóralas en la parrilla.

12 - FLANES DE CARNE Y ESPINACAS Ingredientes 400 gramos de espinacas 250 gramos de carne picada (ternera) 2 lonchas de jamón serrano 4 huevos 1 cebolla Aceite de oliva sal y pimienta Elaboración Hervir las espinacas en agua y sal. Se escurren y se reservan. A continuación se fríe la cebolla picada en un poco de aceite. Una vez la cebolla se ve transparente se agrega la carne picada y el jamón cortado en tiras finas, rehogar unos minutos. Después se añaden las espinacas troceadas y se rehoga un poco más. Rectificar de sal. Mezclar con los huevos batidos y verter en 4 flaneras que previamente se untarán con aceite. Se cuecen los flanes en el horno al baño maría hasta que estén cuajados (unos 15 minutos aprox). Desmoldarlos y servir con una salsa de tomate ligera. Observaciones 4 personas

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 10 de 21 13 - ENSALADA VERDE CON ACEITE DE OLIVA Y LIMóN Ingredientes Endibias, Cogollos de lechuga, Escarola, Achicoria, Hoja de roble, Berros, Canónigos, (La proporción es variable) Hierbas: Cebollino, Menta fresca, Albahaca, Eneldo, Perifollo Aliño: Aceite de oliva Virgen, Zumo de limón, Sal Elaboración Lavar muy bien las verduras para la ensalada y escurrirlas perfectamente. Cortar en trozos menudos y mezclarlas en una ensaladera. Añadir las hierbas picadas y mezclar. Salar al gusto. Aliñar con aceite de oliva Virgen y un buen chorro de zumo de limón. Servir. Observaciones Una ensalada verde clásica muy refrescante. Utilizada para acompañar y complementar cualquier tipo de de comida.

14 - SALMóN 8 MINUTOS (MICROONDAS) Ingredientes 500 gr. de salmón en trozo Aceite de oliva Eneldo Pimienta negra Sal de mar Zumo de limón Agua Elaboración 1.- Rociar 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva sobre un refractario o molde plástico (para cocinar en microondas). Es importante que, en ambos casos, pueda taparse. 2.- Disponer los trozos de salmón. 3.- Salpimentar 4.- Poner un poco de eneldo fresco ariba 5.- A los costados del salmón poner un chorrito de agua (50 ml, no es necesario más). Y exprimir uniformemente el zumo de un limón sobre todo el platillo. 6.- Tapar y meter al horno de microondas 8 minutos exactos (potencia máxima). 7.- A los 8 minutos sacar y verificar. El salmón debe estar bien cocido, pero tierno. Si acaso le faltara una pizca de cocción, volver a ponerlo un minuto más. Observaciones Este plato toma 2 minutos en prepararse y 8 en cocinarse. Perfecto para comer rico y rapidísimo. Un tip, si quieren que sea un plato completo, pueden poner una cama de espinacas congeladas abajo del salmón y salpimentarlas, o poner calabacín o judías verdes a los costados, lo que quieran, pero por supuesto, antes de meterlo todo al micro. Se cocinarán perfectamente junto con el salmón.

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 11 de 21 15 - BIZCOCHO VEGANO DE AVENA Y SOJA CON FRUTAS SECAS Ingredientes 6 cucharadas de harina de soja 6 cucharadas de salvado de avena fino 450 ml de leche de soja natural (sin endulzar) 120 gramos de azúcar 8 orejones cortados en pedacitos 8 ciruelas pasas deshuesadas cortadas en pedacitos 2 cucharadas de aceite de oliva o girasol 2 sobres dobles de gaseosas “Armisen” (gasificante) -Salvado de avena adicional y canela en polvo para “rebozar” los trocitos de fruta seca -Aceite de oliva o girasol para engrasar el molde Acompañamiento/decoración: Harina de algarroba (algarroba en polvo), azúcar glas o confitura de albaricoque. Elaboración Mezclar la leche de soja con el azúcar hasta disolver completamente. Picar en pequeños trocitos los orejones y las ciruelas pasas y rebozarlos en una mezcla de salvado de avena y canela en polvo. Reservar. En un gran bol se añade la harina de soja mezclada con las gaseosas, después se agrega el salvado de avena y un par de cucharadas de aceite. Mezclar y añadir la leche de soja azucarada. Finalmente, incorporar las frutas secas rebozadas en el salvado y remover ligeramente para que se repartan en la masa. Verter la masa en un molde apto para microondas engrasado con aceite (en preferencia y recomendado, de corona) y llevar al microondas 10 minutos, los primeros 8 minutos a potencia máxima (800W) y los 2 minutos restantes a media potencia (450W). Comprobar con un palillo si está cocido. Desmoldar cuando ya esté templado y servir espolvoreado con un poco de algarroba en polvo, azúcar glas o pintando la superficie con un poco de confitura de albaricoque que aportará brillo. Observaciones 6-8 personas Receta especialmente rica en fibras, muy baja en grasas e ideal para combatir el estreñimiento y reducir los niveles de colesterol. El resultado es un bizcocho muy jugoso y esponjoso, pero si aún se quiere obtener mayor esponjosidad, puede añadirse a la masa final 2 claras de huevo batidas a punto de nieve firme incorporándolas muy suavemente y con movimientos envolventes. Modificaciones necesarias Modificaciones para Montignac: Sustituir el azúcar por fructosa a gusto personal aunque generalmente serán suficientes 3 cucharadas, la mitad de cantidad que azúcar. También podría sustituirse la fructosa por un poco de edulcorante artificial que soporte altas temperaturas sin perder dulzor. Si se emplea mermelada o confitura debe ser sin azúcar. Modificaciones para dietas bajas en calorías: Sustituir el azúcar por un edulcorante acalórico (ajustar cantidades con respecto al azúcar para obtener el dulzor deseado). Si se emplea confitura o mermelada, que sea baja en calorías o sin azúcar.

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 12 de 21 16 - GAZPACHO SIN PAN Ingredientes 1 kilo y medio de tomates muy maduros 2 pimientos verdes 1 diente de ajo aceite de oliva virgen extra vinagre sal 1 pepino Elaboración En una turmix ponemos los tomates pelados y con el menos jugo posible,los pimientos ,el ajo (al que le quitaremos el corazon) la sal ,el aceite y el vinagre. Lo batimos todo y lo echamos en una jarra ,añadimos medio litro de agua (si se quiere menos espeso se le añade mas agua) el pepino lo cortamos en dados y cada comensal puede ponerlo en su vaso. lo importante para que salga rico es la eleccion de los tomates ,mejor los de tipo pera(o los de sanlucar) y muy rojos ,la epoca mejor de los tomates es en verano,sera cuando mejor salga el gazpacho Observaciones Turmix o batidora 17 - RAGÚ DE PAVO CON PIMIENTOS Ingredientes 750 gramos de pavo troceado (pechuga) 300 gramos de pimientos del piquillo al ajillo enlatados Un chorrito de brandy Pimentón dulce Aceite de oliva Virgen y sal Acompañamiento sugerido (opcional): Arroz cocido, patatas fritas en cubitos... al gusto. Elaboración Poner a calentar una cacerola amplia y baja con un buen chorretón de aceite de oliva Virgen. Una vez bien caliente se agrega el pavo troceado que ha de dorarse rápidamente por todos los lados dándole la vuelta con una cuchara de madera a fuego fuerte. Una vez dorado el pavo se baja el fuego a temperatura media y se agregan los pimientos del piquillo, añadiendo también el jugo de la lata. Regar con un chorrito de brandy y salar. Tapar la cacerola y dejar hacer a fuego medio unos 10 minutos, tiempo requerido para que la carne de pavo se haga en su interior. A falta de un par de minutos de cocción se espolvorea el ragú con un poco de pimentón dulce (1 cucharadita aproximadamente), se remueve ligeramente, se vuelve a tapar la cacerola, se apaga el fuego y se deja reposar 3-4 minutos. Servir el ragú caliente acompañado si apetece con un poco de arroz cocido o si se prefiere unas patatas fritas en cubitos. Observaciones 4 personas El ragú de pavo para guisar viene troceado y preparado en bandejas en muchos comercios y grandes superficies.

Modificaciones necesarias Modificaciones dieta Montignac: No utilizar el acompañamiento de patatas o arroz cocido.


18 - COGOLLOS DE TUDELA ALIñADOS Ingredientes 4 cogollos de lechuga 6 ajos Vinagre Sal Aceite de oliva Virgen Elaboración Lavar bien los cogollos y cortarlos por la mitad, disponer en una fuente. Freír los ajos muy picados en aceite de oliva Virgen sin que lleguen a quemarse. Después se añade un buen chorro de vinagre y un poco de sal. Rociar los cogollos con este aliño Observaciones 4 personas Ideal como entrante y como guarnición de carnes y asados.

19 - BROCHETAS DE PESCADO Ingredientes - Emperador o atún o rape, cortado en dados - Sal y pimienta - Perejil - Aceite de oliva - Zumo de 1/2 limón - Tomates cherry - Pimiento rojo o verde cortado en cuadraditos - Cebolla Elaboración Cortar el pescado y el pimiento, en dados que sean de similar tamaño. Cortar la cebolla en trozos grandes de modo que se puedan insertar con facilidad en las brochetas. Poner el pescado en un bol, salpimentar, añadir el zumo de limón y un poco de aceite. Dejar marinar una 1/2 hora. Prepara las brochetas intercalando, el pescado, los tomates, el pimiento y la cebolla. Poner en una plancha o en el horno con un poco de aceite.


20 - PATé DE ATúN (PARA UNTAR) Ingredientes 3 pimientos rojos 1 lata de atún al natural (sin aceite) 2 cucharadas de aceite de oliva o girasol (el que más guste, pero es mejor el de oliva) 4 dientes de ajo 1 vasito de vinagre Pimentón (una pizca) Sal Elaboración Se ponen en una olla, cacerola etc, los pimientos (quitar las semillas y cortarlos a trozos), el vasito de vinagre y un poco de sal. Calentar hasta que el vinagre se evapore, llegado ese momento se retira del calor y se pasa todo a la batidora con la lata de atún, el ajo, el aceite y un poco de pimentón (una pizca de pimentón, no pasarse) Batir hasta que hayamos conseguido una crema. Se prueba un poco y se agrega la sal a gusto de cada uno (generalmente no hace falta mucha)

21 -QUICHE LORRAINE (MICROONDAS) Ingredientes 800 gramos de cebollas 50 gramos de queso de Parma 2 huevos Pimienta y sal Elaboración Pelar las cebollas y cortarlas muy finas. Colocarlas en un molde de pirex o similar para microondas y sazonar con sal. Cocer en el microondas durante unos 6 minutos a máxima potencia, parando durante ese tiempo y mezclando una vez. Batir los huevos con el queso de parma y un poco de pimienta molida. Añadir la mezcla de huevos y queso a las cebollas, mezclar bien y tapar con film. Dejar cocer en el microondas a máxima potencia 2 minutos. Dejar reposar la quiché en el microondas dos minutos más y servir.


22 - HORCHATA RáPIDA DE ALMENDRAS Ingredientes 200 ml de leche muy fría 4 cucharadas de almendra molida 2 cucharadas de azúcar Canela en polvo Esencia de limón (opcional) Elaboración Simplemente batir perfectamente todos los ingredientes en la batidora y servir muy fría. Observaciones 1-2 personas Si se quiere tomar enseguida utiliza leche bien fría de la nevera y agregar si se desea algunos hielos para tomar a modo de refresco energético.

Modificaciones necesarias Modificaciones Montignac: Utiliza leche desnatada o de soja y sustituye el azúcar por fructosa (mitad de cantidad que de azúcar para la elaboración de la receta) 23 - ENSALADA DE GARBANZOS Ingredientes 200 gramos de garbanzos cocidos 100 gramos de lombarda 1 pepino 2 tomates 1 cebolla 80 gramos de aceitunas negras sin hueso 1 diente de ajo 1 cucharada de zumo de limón aceite de oliva Virgen perejil sal Elaboración Disponer los garbanzos cocidos en una ensaladera. Cortar el pepino en rodajas, cortar los tomates en dados, picar la cebolla y cortar también la col lombarda en juliana. Agregar todas las verduras a los garbanzos. Después se prepara el aliño batiendo el aceite de oliva junto el ajo bien machacado en el mortero, la sal y el zumo de limón. Adereza la ensalada con el aliño preparado y sirve añadiendo perejil picado y unas aceitunas negras cortadas a rodajitas. Observaciones 2/3 personas

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 16 de 21 24 - PASTEL DE CLARAS Ingredientes 90 grms. de claras 1 cucharada sopera de azucar Glass Elaboración

Batir las claras junto con el azucar glass a punto de nieve. Con una manga pastelera adornar el recipiente. Hornear a 170ºC por 10 minutos. Modificaciones necesarias Modificaciones para Montignac: sustituye el azucar por fructosa. 25 - BERENJENAS RELLENAS EN MICROONDAS Ingredientes

1 berenjena grande (300 o 400 gramos) queso rallado permitido (gouda etc.) 1 cucharada sopera de aceite de oliva sal Elaboración 1º se corta la berenjena a lo largo en dos mitades, se coloca en un plato apto para microondas (la parte de la piel para abajo), se tapa y se pone seis minutos a maxima potencia. 2º se saca y se tira el agua que suelta (por que amarga), con una cuchara, se presiona un poco sobre la berenjana, el aceite se distribuye sobre las dos mitades. 3º se pone por encima el queso rayado y se vuelve a poner en el micro otros 2 o 3 minutos a maxima potencia. en el punto 3º, el queso se puede sustituir por pisto, carne picada con tomate, etc. Observaciones No se necesita ponerla a remojo antes para que suelte el amargor, porque lo suelta en el primer paso

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 17 de 21 26 - PEZ ESPADA ADOBADO Ingredientes 1 kilo de filetes de pez espada o emperador 2 limones Aceite de oliva Perejil Un trozo de cebolla 2 dientes de ajo 1/2 cucharadita de pimentón Sal Elaboración Se mezcla el aceite de oliva, el perejil, la cebolla y los ajos, todo bien picado. También se añade el pimentón, la sal y el zumo de 1 limón. En este adobo se dejan macerar los filetes de pescado durante 2 horas. Después se hacen a la parrilla con una gotita de aceite de oliva a fuego bien caliente hasta que estén hechos. Servir con trozos de limón. Observaciones Receta Apta para la Dieta de Montignac. 4-6 personas 27 - MOUSSE DE LIMóN Ingredientes 3 limones 150 gramos de nata líquida 5 claras de huevo 3 cucharadas de azúcar Elaboración Exprimir el zumo de los limones y agregar la ralladura de uno de ellos. Seguidamente añadir también el azúcar y la nata, batir enérgicamente con las varillas. En un bol aparte se baten las claras de huevo a punto de nieve bien firmes. Añadirlas a la preparación anterior poco a poco y mezclar cuidadosamente con movimientos envolventes. Verter la mousse en copas y guardar en la nevera. Servir la mousse bien fría adornando con algunas virutas de corteza de limón por encima. Observaciones 4-6 personas Sustituye el azúcar por fructosa o edulcorante y será una receta apta para el método Montignac y tolerada por diabéticos.

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 18 de 21 28 - VERMICELLI CON LANGOSTINOS Y TOFU Ingredientes Vermicellis (fideos de soja) 2 Puerros Media cebolla grande o una pequeña 1 Diente de ajo Tofu Langostinos o gambas Sal Aceite 1 Cayena Una cucharada de pimenton dulce Elaboración Se cortan las cebollas ,puerros,ajo,y se echan a una sarten con aceite medio,cuando estan tiernos se añade el tofu y se dora un poco,añade la cayena. Despues se echan los langostinos crudos y se dejan rehogando hasta que se vean tiernos y blanquitos,echar los vermicellis que previamente habremos cocido un par de minutos en agua(escurridos) hirviendo con sal y la cucharada de pimenton.se mezcla todo y se sirve caliente.

29 - ESCALIVADA Ingredientes 4 pimientos rojos 3 berenjenas 2 cebollas 2 dientes de ajo Aceite de oliva Vinagre Sal Elaboración Asar las verduras en el horno con un poco de aceite de oliva a unos 180-200ºC hasta que la piel esté tostada. Pelar las verduras y retirar las semillas. Cortarlas en tiras y ponerlas en una bandeja. Triturar los ajos y añadirlos a las verduras. Finalmente aliñar la escalivada con aceite de oliva, vinagre y sal al gusto. Dejar enfriar en la nevera antes de servir. Observaciones 4 personas

7 – Semana tipo Montignac (con recetas) - Página 19 de 21 30 - SARDINAS A LA MARINERA Ingredientes 1 kilo de sardinas 1 kilo de tomates 500 gramos de pimientos 250 gramos de cebolla 1 diente de ajo Aceite de oliva Perejil Pimienta y sal Elaboración Escoger unas sardinas grandes. Se usarán para el plato sin cabeza, limpias de tripas y espinas, dejándolas abiertas, en forma de abanico. Se pican muy menudo los pimientos y las cebollas. El tomate se escalda en agua hirviendo un par de minutos y luego se le retira la piel quitando también las pepitas. Picarlos en daditos y mezclar en un bol junto con el picadillo de pimientos y cebollas. En una cazuela de barro se añaden como 2 cucharadas de aceite de oliva, después se agrega un puñado de picadillo de verduras y se extiende bien por todo el fondo, encima se pone una tanda de sardinas abiertas, se cubren con otra de verduras picadas y así sucesivamente hasta terminar con una tanda de picadillo. Rociar con un buen chorro de aceite de oliva. Picar el diente de ajo y una rama de perejil y espolvorearlo. Cubrir la cazuela (tapadera o un plato boca abajo...) para que no se salga el vapor y dejar cocer lentamente aproximadamente 2 horas. Transcurrido ese tiempo se destapa la cazuela y si queda algo de líquido pues se deja cocer un poco más hasta que no quede más que su propia grasa. Servir enseguida en la misma cazuela. Observaciones 4 personas


31 - MOUSSE DE CHOCOLATE NEGRO CON ALMENDRAS Ingredientes 3 huevos 125 gramos de chocolate negro (puro, fondant) 150 gramos de azúcar 2 cucharadas soperas de almendra molida Unas gotas de coñac o ron (opcional) Acompañamiento y decoración: Nata montada y almendras tostadas laminadas. Elaboración Separar las yemas de las claras. En un bol batir las yemas con el azúcar un rato hasta que estén bien espumosas. Después derretir el chocolate al microondas o si se prefiere al baño maría, una vez derretido se perfuma con unas gotas de coñac o ron y se incorpora a las yemas mezclando bien. A continuación añadir la almendra molida y mezclar nuevamente. En otro bol batir las claras de huevo a punto de nieve muy firme y agregar a la mezcla poco a poco mediante movimientos envolventes y suaves para que la mousse quede muy cremosa. Verter la mousse cuidadosamente en copas y llevar a la nevera durante 2-3 horas antes de servir. Decorar con nata montada y almendras tostadas en laminillas. Observaciones 6 personas

Modificaciones necesarias Modificaciones para Montignac: Sustituir el azúcar por fructosa (aproximadamente 3 cucharadas -60 gramos-) o edulcorante. El chocolate debe ser al 70% de cacao mínimo.


32 -ENSALADA DE CHAMPIñONES CON SALSA DE YOGUR Ingredientes 300 gramos de champiñones muy blancos 1 pepino mediano 50 gramos de olivas verdes deshuesadas Zumo de limón Sal Salsa de yogur finas hierbas: 100 gramos de yogur natural desnatado 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de finas hierbas picadas (perejil, cebollino, estragón…) Pimienta y sal Elaboración Pelar el pepino y cortarlo en rodajas finas. Ponerlo a remojo en agua con sal durante 30 minutos. Limpiar muy bien los champiñones lavándolos en abundante agua para que eliminen cualquier resto de tierra, cortar en láminas lo más finas posible y regar con zumo de limón. Elaborar la salsa de yogur disolviendo la sal en el vinagre, incorporar el yogur, batir muy bien y añadir las finas hierbas picadas. Sazonar con pimienta blanca al gusto. Transcurridos los 30 minutos se escurre el pepino y se mezcla con las láminas de champiñón en una fuente o ensaladera. Repartir las aceitunas y servir con la salsa de yogur. Observaciones 4 personas Una receta refrescante bajísima en grasas, rica en fibra y con muy pocas calorías, apenas 40 kcal por ración.

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Panes y Postres Montignac


8 – Panes y Postres Montignac - Página 3 de 9 1 – PAN DE SALVADO DE AVENA Y GLUTEN (AVENANUR)

Ingredientes - 3oo ml. de agua o leche desnatada - 225 gramos de salvado de avena . - 150 gramos de gluten de trigo - 1 cucharadita y media de sal. - 3 cucharaditas de fructosa - 1/2 pastilla de levadura fresca mercadona o 1 sobre y medio de levadura - 1 huevo batido para pintar la masa (opcional) - Semillas de sesamo o amapola (opcional) o cualquier otra semilla o fruto seco....

Elaboración - Colocar el salvado y el gluten un bol y mezclar bien. - Disolver la levadura, el azúcar y la sal en el agua o leche (ligeramente templada). - Hacer un hueco en el centro del bol e ir echando la leche poco a poco mientras se amasa. - Una vez amasada se deja levar en un ambiente calido (25 o 30 grados grados) durante 30 o 45 minutos para que aumente el tamaño. Yo lo dejo dentro del microondas previamente templado cubierto por un trapo de cocina. NO poner en el horno a 50 grados porque mataría la levadura. - Colocar la masa en un molde de plumcake, pintarla con huevo batido y espolvorear con semillas o frutos secos. - Cocer a 180º unos 45 minutos

Observaciones Yo lo he hecho en un molde de plumcake para que salieran unas rebanadas pequeñitas, para poder hacer canapes.

2 – PAN DE LINO

Ingredientes 2 huevos ó 2 claras de huevo 4 cucharadas de linaza (semillas de lino) molidas 30 gramos de mantequilla derretida ó 1 cucharada de aceite de girasol 1 cucharadita de levadura (repostería) sal hierbas provenzales a gusto

Elaboración Batir los huevos y añadirles la mantequilla (ó el aceite) y la sal Continuar batiendo y añadir el lino molido y la levadura, seguir y batiendo y dejar reposar 2-3 minutos. Vierte la mezcla en un recipiente apto para el microondas y se pone a máxima potencia 3 minutos.

Observaciones 2 personas aprox. Se requiere batidora para agilizar la elaboración. Apta para dietas bajas en carbohidratos. Apta para el método Montignac.


3 – PANSOL

Ingredientes 100 gr. de salvado de avena o de trigo (según tu gusto, incluso puedes poner mitad y mitad) 75 gr. de germen de trigo 50 gr de lino molido (opcional) 150 gr. de gluten 50 gr de levadura de cerveza (opcionalmente desamargada) 350 ml de agua chorro de aceite de oliva 1 ½ cucharada de sal Sal 1 ½ cucharada de fructosa opcionalmente, semillas o frutos secos para el exterior

Elaboración Se diluye la levadura y la fructosa en el agua tibia y se esperan 15 minutos se añade el resto de los ingredientes con al sal al final Se amasa a mano o en procesador se deja levar media hora a 40-50 grados Se hornea a 250º durante ½ hora es recomendable tostar las rebanadas antes de consumirlas para que estén crujientes

Observaciones Si se hace con avena sale con sabor más suave y si se hace con salvado de trigo sale más sabroso, así que depende de cada paladar y del con qué se quiera combinar. Es recomendable tostar las rebanadas antes de consumirlas para que estén crujientes

4 – PAN INTEGRAL DE LECHE

Ingredientes - 375 gramos de harina integral (o 300 g. de harina integral y 75 de salvado de avena o trigo) - 75 gramos de gluten - 310 ml. de leche - 30 gramos de levadura fresca - 1 cucharadita y media de sal - 3 o 4 cucharadas de azúcar - Sésamo y semillas de amapola (opcional)

Elaboración 1. calentar un poco la leche, el azúcar y la sal y mezclar bien. hasta que alcance la temperatura de 25-30ºc, que estará templada. 2. incorporar la levadura y disolverla. 3. incorporar la harina, el gluten y el salvado, y amasar hasta que tengas una mezcla homogénea. 4. dejar leudar en un lugar templado por 30 minutos. 5. amasar nuevamente. 6. colocar la masa en un molde rectangular engrasado. dejar reposar 30 minutos en el horno a temperatura de 50º. Antes de hornear pintar la superficie con leche y espolvorear las semillas. 7. hornear a temperatura moderada durante 45 minutos. dejar enfriar sobre rejilla y cortar en rodajas.

8 – Panes y Postres Montignac - Página 5 de 9 5 – TARTA DE MANZANA Ingredientes 3 huevos 200 g de almendra molida 100 g de fructosa 1 chorrito de jerez o brandy 3 ó 4 manzanas Elaboración Separamos las claras de las yemas y batimos las claras a punto de nieve. Aparte mezclamos las yemas con la fructosa y el jerez y batimos mucho rato hasta que queden cremosas. Mezclamos la crema de yemas con la almendra molida y añadimos las claras a punto de nieve con cuidado de que no se bajen . Echamos en en un molde redondo engrasado y colocamos por encima las manzanas en gajos y horneamos a 180º hasta que esté lista. Observaciones Si queremos que brille, un poco antes de sacarla del horno, podemos pincelar con mermelada de melocotón apta que habremos calentado para que se funda.

6 – BIZCOCHO DE CHOCOLATE Ingredientes 1 yogur natural(yo he puesto griego ) 3 huevos 80gr salvado 1 cucharilla de gluten 125 gr mantiquilla 3cucha cacao en polvo valor 1/2 sobre levadura royal 55gr fructosa (yo he puesto 3cucharillas de edulcorante liquido)

Elaboración Batir todo ,poner en molde engrasado al micro..............6 minutos potencia max.....reposo 5 minutos, Hacer una cobertura con chocolate negro sin azucar ,y leche o nata y echar por encima. Observaciones Receta apta para el método Montignac

8 – Panes y Postres Montignac - Página 6 de 9 7 – BIZCOCHO DE SALVADO Y CHOCOLATE Ingredientes 2 huevos 4 cucharadas de salvado integral de trigo muy fino 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de cacao puro en polvo Un toque o como media cucharadita de café de canela en polvo 2 cucharadas de fructosa 1 cucharadita de levadura química 2 cucharadas de nata líquida (es opcional, pero le da jugosidad) Elaboración Solo hay que batir los huevos con el azúcar con energía para que espumen un poco y después agregar todos los ingredientes que restan. Mezclarlo todo bien. Poner la mezcla del bizcocho en un molde apto para el microondas y antes de meterlo en el micro se deja reposar 4 o 5 minutos. Después ya se introduce en el microondas unos 2-3 minutos a máxima potencia o 800W. (Aquí ir mirando como va,porque se hace enseguida, el bizcocho queda pequeñito, y si te descuidas queda muy seco y no esponjoso comose quiere) Sacarlo del micro, dejar enfriar y servir. (con un poco de nata montada es muy bueno) Observaciones 1 ración buena o 2 pequeñas 8 – PANQUEQUES (CREPS) Ingredientes 1 taza 3/4 de leche descremada o de soya 4 huevos 1 pizca de sal 1 taza 1/2 de salvado de avena muy molido Elaboración En un bol, ponemos el salvado, los huevos, la leche y la pizca de sal y batimos con batidora hasta que esté todomuy bien mezclado.Luego calentamos a fuego muy fuerte un sartén de teflón para que no se nos peguen los panqueques.Con un cucharón de sopa revolvemos la mezcla constantemente, porque el salvado tiende a irse hacia el fondo, ycuando esté homogéneo colocamos una medida del cucharón con la mezcla (la que les acomode si los quierendelgados o gruesos) en el sartén caliente.Se empieza a dorar por abajo y con un cuchillo sin filo lo tienes que empezar a despegar por las orillas de a poco eintroduciéndolo más adentro hasta que queden despegados.Luego puedes hacer un movimiento al aire para dar vuelta el panqueque o darlo vuelta con una paleta adecuada ocomo lo encuentres más fácil y lo terminas de dorar un poco por el otro lado.El relleno lo puedes hacer con lo que quieras, mermelada sin azúcar, dulce de leche especial monty o tambiénsalados, con verduras y carne, etc.

Observaciones Además agregándole 1/4 de taza de salvado de trigo y en vez de 1 taza 3/4 de leche se le agregó 2 tazas de lechey ahí quedan más parecidas a tortillas.Con esta medida salen aproximadamente 12 ricos panqueques.

8 – Panes y Postres Montignac - Página 7 de 9 9 – CREPS DE SALVADO Y GLUTEN CON CREMA DE CHOCOLATE Y AVELLANAS

Ingredientes Para los crepes - 2 huevos . - 50 g. de salvado de avena o trigo fino - 50 g. de gluten de trigo . - 400 ml. de leche desnatada Para la crema de chocolate y avellanas: - 100 g. de chocolate 70 % . - 5 o 6 cucharadas de fructosa (al gusto) . - 100 g. de avellanas molidas - 100 ml.de leche desnatada o nata liquida

Elaboración 1. Batir los huevos en un bol y añadir la leche poco a poco. 2. Ir agregando el salvado y el gluten y remover con unas barillas 3. Dejar reposar la masa durante media hora. 4. En una cacerola, poner el chocolate a derretir, ir añadiendo la leche o nata líquida y poco a poco la avellana molida. 5. Una vez derretido el chocolate y hecho una crema lisa, retirar del fuego y dejar enfriar. 6. Poner al fuego una sartén antiadherente de tamaño pequeño. 7. Cuando esté bien caliente agregar un poco de la masa con un cucharón de forma que queden unas tortillas finas. 8. Hacer un poco por ambos lados, para que queden doradas. 9. Servir los crepes rellenos de la crema de chocolate y avellanas.

Observaciones Por supuesto, estos crepes, pueden ir acompañados de todo tipo de rellenos tanto dulces (mermelada, helado, yoghourt griego...) como salados (jamón york y queso, pollo y verduritas, lechuga, gambas y cangrego....). La variedad es bien amplia. 10 – PASTEL DE CHOCOLATE Y NUECES (MICROONDAS)

Ingredientes 200 gramos de chocolate negro (70% de cacao) 100 gramos de fructosa 200 ml de nata líquida (1 brick pequeño) 3 huevos 150 gramos de nueces picadas Mantequilla (para engrasar el molde) Decoración y acompañamiento: Nata montada y nueces.

Elaboración Fundir en un cazo la mitad del chocolate junto con la nata. Después batir las 3 yemas de huevo con la mitad de fructosa hasta que espumen Añadir a las yemas el chocolate y también las nueces picadas, mezclar bien. Montar las claras de huevo a punto de nieve con el resto de fructosa y añadirlas a la preparación anterior con cuidado mediante movimientos envolventes. Verter la preparación en un molde engrasado con un poco de mantequilla y poner a cocer en elmicroondas a máxima potencia durante 6-7 minutos. Sacar el pastel, dejarlo enfriar un poco y desmoldarlo, bien sobre una rejilla o encima de una plancha de papel albal. Se funde el resto de chocolate y se baña todo el pastel Acompaña el pastel con nata montada y decora con mitades de nuez.

Observaciones 4-6 personas Se puede utilizar cualquier molde para elaborar el postre, yo he utilizado uno de cake apto para microondas.Se puede no hacer el baño de chocolate y quedará como bizcocho.La textura que queda es como de un Brownie.

8 – Panes y Postres Montignac - Página 8 de 9 11 – TARTA DE QUESO PHILADELPHIA (MICROONDAS)

Ingredientes 400 gramos de queso Philadelphia 400 ml de nata líquida 4 huevos 100 gramos de fructosa Mermelada sin azúcar de fresa, frambuesa, arándanos... (al gusto)

Elaboración Batir en un bol los huevos y mezclarlos con el queso de untar, el azúcar y la nata líquida. Verter la mezcla en un molde en el microondas a máxima potencia y remover cada 1 o 2 minutos. Repetir la operación hasta conseguir una textura similar a una crema o natillas espesas. Conseguida la textura se hornea en el microondas otro par de minutos, se deja enfriar y antes de servir se cubre el pastel con la mermelada elegida.

Observaciones apta para la Dieta de Montignac.

12 – TARTA DE QUESO PHILADELPHIA

Ingredientes 1 Sobre de gelatina Royal neutra. 2 Bricks de 200cc de nata líquida 1 Tarrina de Philadelphia Light Caramelo líquido hecho con fructosa (o mermelada sin azúcar)

Elaboración 1.- Hacer la gelatina tal y como se indica en su cajita. 2.- Batir gelatina, nata y queso. 3.- Caramelizar un molde y verter en él la masa. A la nevera hasta que cuaje. Si no quereis hacer el caramelo líquido, para endulzarla un poco le podeis poner una capa de mermelada sin azúcar

Observaciones No necesita horno ni microondas, SOLAMENTE CUAJAR EN LA NEVERA. Esta receta siempre la hemos hecho en casa con gelatina de limón, pero al adaptarla a Montignac, cambié a neutra. Al utilizar la gelat. neutra, hay que añadirle un par de cucharadas de fructosa a la "masa" porque no está dulcecita. Algunas veces no hago el caramelo líquido y le pongo una capa de mermelada sin azúcar.

8 – Panes y Postres Montignac - Página 9 de 9 13 – TARTA DE SANTIAGO

Ingredientes - 250 g. almendra molida - 5 huevos ( o 2 huevos y 3 claras) - 75 g. Fructosa - 1 poco de mantequilla o aceite para engrasar el molde - Ralladura de corteza de limón - Canela molida

Elaboración En un bol, se echan los huevos y se baten, añadir las ralladuras de limón, la fructosa y la canela en polvo. Cuando todo esté bien batido, añadir, poco a poco, la almendra molida, removiéndolo todo bien para que no haga grumos Tomar un molde, ancho y de pared baja, embadurnarlo con el aceite o margarina. Entonces verter la mezcla y meterlo en el horno, previamente calentado a 200º, y colocarlo más cerca de la parte baja del mismo, manteniendoa la vez encendido el grill, bajar a 180º o160 º (mucho cuidado porque se hace enseguida y la almendra se quema enseguida). Dejar en el horno hasta que al pincharlo con una aguja, este salga limpia. Entonces desmoldar,colocarlo en una fuente y espolvorear si se quiere con fructosa glas (moler la fructosa en un molinillo, hasta quequede polvo) y canela en polvo.Dejar enfriar y servir a temperatura ambiente.

Observaciones Para 4 personas

14 – MADALENAS

Ingredientes - 3 claras (110g) - 120 g de harina integral - 10 g de gluten - 10 g de germen de trigo - 10 g de salvado de trigo - 1/2 sobre de levadura - 40 g de fructosa - 40 g de aceite de oliva - 20 g de leche de soja - una pizca de sal - unas gotas de limón (Total 360 g)

Elaboración Se precalienta el horno a Tª media. Se montan las claras a punto de nieve con la pizca de sal y las gotas de limón. Se mezcla la harina con el gluten, el germen y el salvado de trigo. Se añade la levadura. Se envuelven cuidadosamente las claras con la fructosa, el aceite de oliva y la soja. Se añade la mezcla de la harina y se sigue envolviendo. Se rellenan los moldes, sólo hasta la mitad. Se meten al horno durante 20 minutos, se sacan y se dejan enfriar sobre una rejilla

Metodo Montignac - Todo Lo Que Debes Saber V1

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