«Metod 4 koraka» za opsesivno-kompulzivni poremećaj doktora Jeffrey M. Schwartz-a (Jeffrey M. Schwartz je vodeći svjetski stručnjak kada je u pitanju opsesivno-kompulzivni poremećaj i njegovo liječenje). Ako imate opsesivne misli i kompulzivna (prinudna, prisilna) ponašanja, mnogo će vam pomoći saznanje o značajnim napretcima u tretmanu opsesivno-kompulzivnog poremećaja. U posljednjih 20 godina bihejvioralna (behavior-ponašanje) terapija se pokazala veoma efektivnom u tretmanu opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Koncept samoliječenja, kao dio bihejvioralne terapije, je najveći napredak. Kroz ovaj tekst ja ću vas naučiti kako da postanete sam svoj bihejvioralni terapeut. Sa saznanjem nekih temeljnih činjenica o opsesivno-kompulzivnom poremećaju i shvatanjem da je to medicinsko stanje koje reaguje na tretman, bit ćete u mogućnosti da prevaziđete nagon da izvršite kompulzivna ponašanja i ovladat ćete novim tehnikama kako da izađete na kraj sa dosadnim, opsesivnim mislima. Na koledžu UCLA ovaj pristup zovemo «kognitivno-bihejvioralno samoliječenje». «Cognitio» je latinska riječ koja znači «znati», jer znanje igra veoma važnu ulogu u ovom pristupu kod učenja temeljnih tehnika bihejvioralne terapije. Istraživanja su pokazala da izlaganje i prevencija reakcije su veoma efektivne tehnike bihejvioralne terapije u tretiranju opsesivno-kompulzivnog poremećaja.
U tradicionalnom izlaganju i prevenciji reakcije, ljudi sa opsesivnokompulzivnim poremećajem uče, pod stalnim nadzorom profesionalnog terapeuta, da se izlažu uzročniku koji intenzivira njihove opsesivne misli i kompulzivne nagone i onda uče kako da se odupru da reaguju na te misli i nagone. Na primjer, ljudi sa iracionalnom opsesijom da će se zaraziti od prljavštine, podučavaju se da drže nešto prljavo u svojim rukama i da onda ne operu ruke barem 3 sata. Mi smo izvršili neke izmjene kod ove metode da biste vi to mogli sami raditi. Tehnika se zove prevencija reakcije, jer vi se učite kako spriječiti kompulzivnu reakciju i kako je zamijeniti sa novim, više konstruktivnim ponašanjima. Ovu metodu zovemo «biobihejvioralna», jer koristimo nova saznanja o biološkim osnovama opsesivnokompulzivnog poremećaja, da bi vam pomogli da kontrolirate svoje nervozne reakcije i da povećate svoju sposobnost da se oduprete dosadnim simptomima opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Naš tretman se razlikuje od klasičnog izlaganja i prevencije reakcije u jednoj važnoj činjenici: mi smo razvili Metod 4 koraka da bi povećali vašu sposobnost izlaganja i prevencije reakcije sami, bez prisustva terapeuta. Osnovno načelo je da razumijevanjem šta ove misli i nagoni jesu u biti, možete naučiti kako upravljati strahom i nervozom koju opsesivno-kompulzivni poremećaj uzrokuje. Upravljanjem svoga straha će vam omogućiti da kontrolišete svoje bihejvioralne reakcije mnogo efektivnije. Koristit će te svoje znanje o biologiji i kognitivnoj svjesnosti da pomognete sami sebi kod izlaganja i prevencije reakcije.
Ova strategija se sastoji od 4 koraka: Korak 1: Reimenovanje Korak 2: Pripisivanje stvarnom uzroku Korak 3: Refokusiranje Korak 4: Revalorizacija Cilj je izvršavati ove korake svakodnevno. Prva tri koraka su posebno važna na početku tretmana. Samoliječenje je osnovni dio ove tehnike za učenje kako upravljati svojim reakcijama na simptome opsesivnokompulzivnog poremećaja, na dnevnoj bazi. Započnimo učenje Metode 4 koraka.
Korak 1: Reimenovanje Kritični prvi korak je naučiti prepoznati opsesivne misli i kompulzivne nagone. Ne smijete ovo raditi samo površno, već trebate vježati da steknete duboko razumijevanje da osjećaj koji je veoma dosadan u određenom trenutku je, u stvari opsesivni osjećaj ili kompulzivni nagon. Da biste postigli to, veoma je važno povećati svoju umnu svjesnost da ove nametljive misli i nagoni su simptomi medicinskog poremećaja. Svakodnevna svjesnost je gotovo automatska i obično površna, ali umna svjesnost je mnogo dublja i mnogo preciznija i postiže se samo kroz fokusirani napor. Zahtjeva svjesno prepoznavanje i mentalnu registraciju opsesivnih ili kompulzivnih simptoma. Trebate doslovno sačinjavati mentalne zabilješke kao npr: «Ova misao je opsesija; ovaj nagon je kompulzivni nagon.» Morate učiniti napor da upravljate
intenzivne, biološki posredovane misli i nagone, koji prodiru uporno u svijest. To znači trošenje potrebnog napora da održavate svoju svjesnost koju zovemo «Nepristrasni posmatrač», posmatračku snagu unutar nas, koja svakoj osobi daje sposobnost prepoznavanja šta je stvarno, a šta je simptom, da biste odbili napad patološkog nagona dok ne počne slabiti i opadati. Cilj Koraka 1 je naučiti Reimenovati nametljive misli i nagone u svom umu kao opsesije i kompulzije i raditi to sa samopouzdanjem. Počnite ih zvati tako, koristite nazive opsesija i kompulzija. Na primjer, trenirajte sami sebe da kažete: “Ja ne mislim ili osjećam da su moje ruke prljave. Ja imam opsesiju da su moje ruke prljave.” Ili, “Ja ne osjećam da trebam oprati svoje ruke. Ja imam kompulzivni nagon da izvršim kompulziju (prinudu) pranja svojih ruka.” (Tehnika je ista i za druge opsesije i kompulzije, uključujući kompulzivno provjeravanje vrata ili električnih uređaja, nepotrebno brojanje itd.) Morate naučiti prepoznati nametljive opsesivne misli i prinude kao dio opsesivnokompulzivnog poremećaja. U Koraku 1, osnovna ideja je: nazovi opsesivnu misao ili kompulzivni nagon onim što jeste u stvari. Reimenuj sa samopouzdanjem da bi počeo shvatati da je osjećaj samo lažni alarm sa malo ili nikako osnova u stvarnosti. Kao rezultat naučnog istraživanja, mi danas znamo da su ovi nagoni uzrokovani biološkom neuravnoteženošću (debalansu) u mozgu. Ako ih zovete onako što oni stvarno jesu (opsesije i kompulzije), počinjete shvatati da oni ne znače ono što sami kažu. Opsesije i kompulzije su jednostavno lažne poruke koje dolaze iz mozga.
Veoma je važno zapamtiti da samo Reimenovanje ovih misli i nagona neće učiniti da one nestanu. U stvari, najgora stvar koju možete uraditi je pokušavati da one nestanu. One neće nestati, jer misli i nagoni imaju biološki uzrok koji je izvan vaše kontrole. Ono što možete kontrolirati je vaša bihejvioralna reakcija na te nagone. Reimenovanjem, vi počinjete razumijevati da bez obzira kako realno ih osjećate, ono što oni kažu nije stvarno. Cilj: naučiti odoljeti im. Skorašnja naučna istraživanja opsesivno-kompulzivnog poremećaja su otkrila da učenjem kako odoljeti opsesijama i kompulzijama kroz bihejvioralnu terapiju, vi možete promijeniti biohemiju mozga koja uzrokuje simptome opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Zapamtite da proces mijenjanja osnovnog biološkog problema može trajati sedmicama ili čak mjesecima. Zahtjeva strpljivost i istrajnost. Pokušavanjem da ove misli i nagoni nestanu u sekundama ili minutama, uzrokovat će samo frustraciju, demoralizaciju i stres. To će samo uzrokovati da nagoni budu još gori. Vjerovatno, najvažnija stvar za naučiti u ovom bihejvioralnom tretmanu je da su reakcije na misli i nagone u vašoj kontroli, bez obzira kako snažni i dosadni mogu biti. Cilj je kontrolirati vaše reakcije na misli i nagone, a ne kontrolirati same misli i nagone. Slijedeća dva koraka su dizajnirana da vam pomognu naučiti nove načine kako da kontrolirate bihejvioralne reakcije na simptome opsesivno-kompulzivnog poremećaja.
Korak 2: Pripisivanje stvarnom uzroku Ključ našeg bihejvioralnog terapijskog pristupa u tretiranju opsesivnokompulzivnog poremećaja može biti sumiran u jednoj rečenici: “To nisam ja, to je moj opsesivno-kompulzivni poremećaj.” To je naš ratni poklič. To je podsjetnik da misli i nagoni opsesivno-kompulzivnog poremećaja nisu značajni i da su oni samo lažne poruke iz mozga. Ova bihejvioralna terapija daje vam mnogo dublje razumijevanje ove istine. Vi ćete raditi da steknete duboko razumijevanje zašto nagon da provjeravate jesu li zaključana vrata ili zašto misao “moje ruke su prljave” može biti tako moćna i neodoljiva. Ako znate da ta misao nema smisla , zašto reagujete na nju? Razumijevanjem zašto je misao tako snažna i zašto ne odlazi je ključ u podizanju vaše snage volje i omogućuje vam da odolite nagonu da perete ili provjeravate. Cilj je naučiti pripisati stvarnom uzroku intenzitet misli ili nagona, da biste prepoznali da osjećaj i neugoda su uzrokovani biohemijskim debalansom u mozgu. To je opsesivno-kompulzivni poremećaj medicinsko stanje. Potrđivanjem kao takvog je prvi korak u razvijanju dubljeg shvatanja da ovi simptomi nisu ono za što vam se čine. Znači učite da simptome opsesivno-kompulzivnog poremećaja ne uzimate za ono za što vam se čine. Duboko unutar mozga leži struktura zvana caudate nucleus. Naučnici širom svijeta su proučavali ovu strukturu i vjeruje se da kod ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem caudate nucleus ne funkcioniše dobro. Zamislite caudate nucleus kao procesni centar ili mjesto za filtriranje za veoma kompleksne poruke generisane iz prednjeg dijela mozga, dio mozga koji se vjerovatno koristi za mišljenje, planiranje i
razumijevanje. Zajedno sa srodnom strukturom, putamenom, koji leži odmah pored, caudate nucleus funkcionira kao automatski mjenjač u auta. Caudate nucleus i putamen, koji se zajedno zovu striatum, uzimaju poruke iz veoma komplikovanih dijelova mozga, dijelova koji kontroliraju tjelesno kretanje, fizičke osjećaje i razmišljanje i planiranje koje uključuje ta kretanja i osjećaje. Oni funkcioniraju skladno kao automatski mjenjač, osiguravajući glatki prijelaz sa jednog ponašanja na drugo ponašanje. Kada netko odluči napraviti pokret, nametljivi pokreti i pogrešni osjećaji se filtriraju automatski, tako da željeni pokret se može izvesti rapidno i efikasno. Znači, postoji brzo i glatko mijenjanje brzina.
Tokom dana, mi činimo mnogo brzih mijenjanja ponašanja, glatko i jednostavno i obično bez razmišljanja o njima. To omogućava caudate nucleus i putamen. Kod opsesivno-kompulzivnog poremećaja, problem je izgleda u tome da glatko, efikasno filtriranje i mijenjanje misli i ponašanja je prekinuto kvarom u caudate nucleus-u. Kao rezultat ove neispravnosti, prednji dio mozga biva previše aktivan i koristi prekomjernu energiju. To je kao da imate auto zaglavljeno u jarku. Vi okrećete i okrećete točkove auta, ali bez vučne snage ne možete izaći iz jarka. Kod opsesivno-kompulzivnog poremećaja,
previše energije se troši u prednjem dijelu mozga koji se zove orbital cortex. To je kao da se orbital cortex zaglavi u brzini. To je vjerovatno zašto opsesivno-kompulzivni poremećaj uzrokuje ljudima da dobiju “nešto nije u redu” osjećaj koji ne prolazi. Vi morate sami da prebacujete brzine. Vi imate manuelno, umjesto automatsko mijenjanje brzina. U stvari, osoba sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem ima ljepljivi manuelni mjenjač, on ili ona moraju sami mijenjati brzine. Ovo zahtjeva veliki napor, zato što mozak ima tendenciju da se zaglavi u brzini. Međutim, automobilski mjenjač je napravljen od metala i ne može se sam popraviti, dok ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem mogu naučiti sami sebe kako da mijenjaju brzine kroz ovu bihejvioralnu terapiju. Vi, u stvari, možete popraviti ovaj pokvareni mjenjač u svom mozgu. Sada znamo sa sigurnošću da vi možete promijeniti biohemiju svoga mozga. U koraku 2 ključno je shvatiti da strašna nametljivost i divlji intenzitet misli opsesivno-kompulzivnog poremećaja treba pripisati medicinskom stanju. Osnovni problemi leže u biohemiji mozga, koji uzrokuju da ove misli i nagoni budu tako nametljivi. To je razlog zašto te misli i nagoni ne mogu da odu. Sa Metodom 4 koraka vi možete promijeniti biohemiju svoga mozga. To zahtjeva sedmice ili čak mjesece teškog napora i rada. U međuvremenu, razumijevajući ulogu mozga kod misli i nagona opsesivno-kompulzivnog poremećaja, pomoći će vam da izbjegnete jednu od najdemoralizirajućih i najdestruktivnijih stvari koje ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem gotovo stalno rade: frustrirajući pokušaj oslobađanja od misli i nagona. Ne možete učiniti ništa da ih se oslobodite odmah. Ali zapamtite, ne morate reagovati na njih. Ne uzimajte ih za ono za šta vam se čine. Ne slušajte ih. Vi znate šta su te misli i nagoni. Oni su samo lažne poruke iz mozga usljed
medicinskog stanja koje se zove Opsesivno-kompulzivni poremećaj. Upotrijebi ovo znanje da biste izbjegli da reagujete na njih. Najučinkovitija stvar koju možete uraditi da biste uspjeli da promijenite svoj mozak na bolje, na duge staze, je da naučite da ostavite ove misli i osjećaje na stranu i da idete na slijedeće ponašanje. To je ono što podrazumijevamo kada je u pitanju mijenjanje brzina: uradi drugo ponašanje (aktivnost). Pokušavanje da ih odagnate će samo naslagati stres na stres, a stres samo čini misli i nagone opsesivno-kompulzivnog poremećaja gorima. Korištenje Koraka 2 će vam također pomoći da izbjegnete vršenje rituala u uzaludnom pokušaju da “dobijete ispravni osjećaj” (npr. osjećaj “glatkosti” ili osjećaj upotpunjenja). Znajući da je nagon za “ispravnim osjećajem” uzrokovan biohemijskom neuravnoteženošću u mozgu, vi možete naučiti da zanemarite nagon i nastavite dalje. Zapamtite, “To nisam ja, to je moj opsesivno-kompulzivni poremećaj.” Odbijanjem da poslušate nagon ili da reagujete na njega, vi ćete promijeniti svoj mozak i umanjiti osjećaj. Ako reagujete na nagon, možete postići trenutno olakšanje, ali za kratko vrijeme nagon će biti još snažniji. Ovo je možda i najznačajnija lekcija koju ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem moraju naučiti. Pomoći će ti da ne budeš “gubitnik” i da zagrizeš svaki mamac opsesivnokompulzivnog poremećaja. Korak 1 i Korak 2 se obično izvode zajedno da bi dobili dublje razumijevanje o tome šta se stvarno dešava kada misao ili nagon opsesivno-kompulzivnog poremećaja vam stvaraju toliko boli. Reimenuj ga, nazovi ga onim što uistinu jeste: opsesija ili kompulzija. Koristi umnu svjesnost da prevaziđeš površno razumijevanje
opsesivno-kompulzivnog poremećaja i da stekneš mnogo dublje razumijevanje da misao ili nagon nisu ništa drugo nego posljedica medicinskog stanja zvanog opsesivno-kompulzivni poremećaj.
Korak 3: Refokusiranje Refokusiranje je korak gdje pravi posao počinje. Mentalna vježba je kao fizički trening. Kod Refokusiranja vi morate raditi: vi morate mijenjati brzine sami. Sa naporom i fokusiranom svjesnošću vi ćete raditi ono što caudate nucleus obično radi lagano i automatski, a to je prelaženje sa jednog ponašanja na drugo. Zamislite hirurga koji pere svoje ruke prije operacije. Hirurg ne treba tajmer da bi znao kada da prestane prati svoje ruke. Nakon nekog vremena ponašanje je jednostavno automatski. Nakon nekog vremena on dobija “osjećaj” da su ruke dovoljno oprane. Ali ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem ne mogu dobiti osjećaj da je nešto završeno kada je stvarno završeno. Automatski pilot je pokvaren. Na sreću, Metoda 4 koraka obično može popraviti to. Kod Refokusiranja, ideja je zaobići misli i nagone opsesivnokompulzivnog poremećaja prebacivanjem pažnje na nešto drugo, bar na nekoliko minuta. U početku možete izabrati određeno posebno ponašanje koje će zamijeniti kompulzivno pranje ili provjeravanje. Bilo koje konstruktivno, prijatno ponašanje (aktivnost) je dobro. Hobiji su veoma dobri. Na primjer: hodanje, vježbanje, slušanje muzike, čitanje, igranje video igara, pletenje, igranje košarke itd. Kada vam misao dođe, prvo je trebate Reimenovati kao opsesivnu misao ili kompulzivni nagon i onda je Pripisati stvarnom uzroku,
činjenici da imate opsesivno-kompulzivni poremećaj - medicinski problem. Onda trebate Refokusirati svoju pažnju na neko drugo ponašanje koje ste izabrali. Započnite proces refokusiranja odbijanjem da uzmete opsesivno-kompulzivne simptome onakvim kakvim vas se čine. Recite sami sebi: “Ja doživljavam simptom opsesivnokompulzivnog poremećaja. Moram da uradim neko drugo ponašanje.” Morate trenirati novu metodu reakcije na misli i nagone, preusmjeravanjem svoje pažnje na nešto drugo, a ne na simptome opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Cilj tretmana je prestati reagovati na simptome opsesivno-kompulzivnog poremećaja, ali i primiti znanju da će ovi osjećaji nastaviti dosađivati vam još neko vrijeme. Vi započinjete obilaziti ih vršenjem nekog drugog ponašanja. Vi učite da iako je osjećaj opsesivno-kompulzivnog poremećaja tu, on nema kontrolu nad onim što vi radite. Vi ste ti koji donosite odluku što ćete raditi, radije nego da odgovarate na misli i nagone opsesivnokompulzivnog poremećaja, kao što bi to robot radio. Refokusiranjem vi vraćate svoju moć donošenja odluka. Biohemijski kvar u vašem mozgu više ne upravlja vama. Pravilo 15 minuta Refokusiranje nije lako. Bili bi neiskreni kada bi rekli da odbacivanje misli i nagona i kretanje naprijed ne zahtjeva značajan napor i čak toleranciju bola. Međutim, samo postupkom učenja kako da odolite simptomima opsesivno-kompulzivnog poremećaja, vi možete promijeniti svoj mozak i kroz određeno vrijeme smanjiti bol. Da biste uspjeli u ovom zadatku, mi smo razvili pravilo 15 minuta. Ideja je da odgodite vašu reakciju na opsesivne misli ili vaše nagone da izvršite kompulzivno ponašanje, puštanjem da prođe određeno vrijeme (bar 15 minuta) prije negoli i razmislite izvšiti nagon ili misao. U početku ili
kada god je nagon veoma jak, možete postaviti i kraće vrijeme, recimo 5 minuta. Ali princip je uvijek isti: Nikada ne izvršavajte kompulziju (nagon) bez određenog vremenskog odgađanja. Zapamtite, to ne treba da bude pasivno vrijeme čekanja. To je vrijeme da aktivno vršite korake Reimenovanja, Pripisivanja stvarnom uzroku i Refokusiranja. Trebate imati misaonu svjesnost da Reimenujete neugodne osjećaje kao opsesivno-kompulzivni poremećaj i pripišete te osjećaje stvarnom razlogu, a to je biohemijska neuravnoteženost u mozgu. Ovi osjećaji su uzrokovani opsesivno-kompulzivnim poremećajem i oni nisu ono za što nam se čine. Oni su lažne poruke koje dolaze iz mozga. Potom morate uraditi neko drugo ponašanje, bilo koje ugodno, konstruktivno ponašanje dolazi u obzir. Nakon što je prošlo postavljeno vrijeme, preispitajte nagon. Upitajte sebe da li postoji ikakva promjena u jačini i zabilježite svaku promjenu. Čak i najmanje smanjenje može vam dati snagu da sljedeći put čekate duže. Naučit će te da što duže čekate to će se nagon više mijenjati. Cilj će uvijek biti 15 minuta ili više. Kroz prakticiranje isti napor će rezultirati većim smanjenjem intenziteta. Znači, što budete više prakticirali pravilo 15 minuta, lakše će biti. Prije dugog, možete uzeti 20 minuta ili 30 minuta ili više. Računa se samo ono što vi radite Od vitalnog je značaja da Refokusirate pažnju od nagona ili misli na neki drugi razuman zadatak ili aktivnost. Ne čekajte da misao ili osjećaj nestanu. Ne očekujte da će otići odmah. Ne radite ono što vam vaš opsesivno-kompulzivni poremećaj govori da uradite. Radije se upustite u bilo koju konstruktivnu aktivnost koju izaberete. Vidjet će te da podsticanjem vremenskog odgađanja između početka nagona i
eventualnog razmatranja izvršenja nagona, učinit će nagon slabijim i promijenit će se. Ono što je još važnije, čak iako se nagon ne promijeni uopšte, kao što se nekada dešava, vi učite da možete imat kontrolu nad svojim reakcijama na ove lažne poruke iz mozga. Ova primjena umne svjesnosti i “Nepristrasnog posmatrača” će vas osnažiti, naročito nakon godina stanja u kojem ste bili na nemilosti bizarne i naizgled neobjašnjive sile. Dugoročni cilj koraka Refokusiranje je, naravno, nikada više ne izvršiti kompulzivno ponašanje kao reakciju na misao ili nagon opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Ali u početku cilj je nametnuti vremensko odgađanje prije izvršenja bilo koje kompulzije. Vi učite da ne dozvolite osjećajima opsesivno-kompulzivnog poremećaja da vam određuju šta radite. Nekada će nagon biti veoma snažan i vi će te izvršiti kompulziju. Ovo nije poziv da odustajete. Imajte na umu da sa primjenom Metode 4 koraka i vaše promjene ponašanja, vaše misli i osjećaji će se također mijenjati. Ako popustite i izvršite kompulziju nakon vremenskog odgađanja i pokušaja Refokusiranja, učinite dodatni napor da nastavite Reimenovati ponašanje i potvrdite da vas je ovaj put opsesivnokompulzivni poremećaj savladao. Podsjetite se “Ja ne perem svoje ruke zato što su prljave, već zbog svoga opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Opsesivno-kompulzivni poremećaj je pobijedio ovu rundu, ali slijedeći put ja ću čekati više.” Na ovaj način, čak i izvršavanje kompulzivnog ponašanja može sadržavati element bihejvioralne terapije. Ovo je veoma važno shvatiti da Reimenovanjem kompulzivnog ponašanja, kao kompulzivnog ponašanja, je oblik bihejvioralne terapije i mnogo je bolji nego samo izvršavanje kompulzije bez stvaranja jasne mentalne zabilješke o tome šta je ona u stvari.
Savjet za one koji se bore sa provjeravanjem da li su zaključana vrata, da li su isključene peći i drugi uređaji. Ako je vaš problem provjeravanje da li su zaključana vrata, pokušajte zaključati vrata sa više pažnje i umne svjesnosti prvi put. Na ovaj način, vi ćete imati dobru mentalnu sliku na koju ćete se moći pozvati kada kompulzivni nagon nastane. Predviđanjem da će nagon da provjerite bravu narasti u vama, trebali biste prvi put zaključati vrata lagano i oprezno, stvarajući mentalne zabilješke kao “Vrata su sada zaključana. Ja jasno vidim da su vrata zaključana.” Trebate imati jasnu mentalnu sliku tih zaključanih vrata, tako da kada vas nagon da provjerite bravu osvoji, bit ćete u mogućnosti da Reimenujete odmah i da kažete: “ To je opsesivna ideja. To je opsesivno-kompulzivni poremećaj.” Vi ćete Pripisati stvarnom uzroku intenzitet i nametljivost nagona vašem opsesivno-kompulzivnom poremećaju. Vi ćete zapamtiti: “To nisam ja, to je samo moj mozak.” Refokusirat će te se i početi zaobilaziti nagon opsesivno-kompulzivnog poremećaja radeći neko drugo ponašanje, sa spremnom mentalnom slikom zaključanih vrata, jer ste ih zaključali veoma pažljivo prvi put. Možete iskoristiti to znanje da vam pomogne pri aktivnom Refokusiranju na drugo ponašanje. Vođenje dnevnika Veoma je važno voditi dnevnik bihejvioralne terapije kao podsjetnik vaših uspješnih napora Refokusiranja. Ne mora biti elegantan. Ideja je jednostavno imati zapise da vas podsjete na vaše uspjehe pri primjeni bihejvioralne terapije. Dnevnik je važan, jer možete provjeriti koja ponašanja su vam najviše pomogla kod Refokusiranja. Također,
jednako je važno, pomaže vam da izgradite samopouzdanje kada vidite kako lista vaših uspjeha raste. Usred borbe protiv kompulzivnog nagona, nije uvijek lako se prisjetiti na koje ponašanje da se Refokusirate. Vođenjem dnevnika pomoći će vam da mijenjate brzine kada opsesivna misao ili kompulzivni nagon dođu do usijanja i istrenirat će vaš um da zapamtite što je upalilo u prošlosti. Inspirativno će za vas biti kako vaša lista uspjeha bude rasla. Zabilježite samo uspjehe. Nema potrebe da bilježite neuspjehe. Morate naučiti da sami sebe potapšete po ramenu. To je nešto što ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem moraju naučiti da rade češće. Dadnite sami sebi podstrek svjesnim potvrđivanjem vaše uspješne primjene Refokusiranja kao veoma dobro urađen posao. Pojačajte taj uspjeh bilježenjem u svoj dnevnik i davanjem sebi male nagrade, čak iako je to samo govorenje samom sebi kako ste izvrsni, jer radite veoma teško da pomognete samom sebi.
Korak 4: Revalorizacija Cilj prva tri koraka je upotreba znanja o opsesivno-kompulzivnom poremećaju, kao medicinskog stanja uzrokovanog biohemijskim debalansom u mozgu, da biste pomogli sebi razjasniti da ovaj osjećaj nije ono za što mislite da jeste, da biste izbjegli izvšiti kompulzivne rituale i da se Refokusirate na konstruktivna ponašanja. Korake Reimenovanja i Pripisivanja stvarnom razlogu posmatrajte kao timski napor koji radi zajedno sa korakom Refokusiranja. Kombinirani efekat ova tri koraka je mnogo veći nego zbir njihovih idividualnih dijelova. Proces Reimenovanja i Pripisivanja stvarnom razlogu intenzivira učenje koje zauzima svoje mjesto tokom teškog posla Refokusiranja. Kao
rezultat, vi počinjete Revalorizirati te misli i nagone koji bi vas, prije bihejvioralne terapije, vodili stalno ka tome da vršite kompulzivna ponašanja. Nakon adekvatnog treninga kroz prva tri koraka, vi ste u mogućnosti kroz određeno vrijeme da pridajete mnogo manji značaj mislima i nagonima opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Mi smo koristili koncept «Nepristrasnog posmatrača», razvijenog u 18. vijeku od strane filozofa Adama Smita, da bismo vam pomogli da razumijete mnogo jasnije šta zapravo postižete kroz primjenu Metode 4 koraka, kognitivne-biobihejvioralne terapije. Filozof Adam Smit je opisao «Nepristrasnog posmatrača» kao osobu u nama koju nosimo sa sobom svo vrijeme, osobu svjesnu svih naših osjećanja, stanja i okolnosti. Kada učinimo napor da osnažimo perspektivu «Nepristrasnog posmatrača», možemo pozvati našeg «Nepristrasnog posmatrača» u svako doba i doslovce gledati sami sebe u akciji. Drugim riječima, mi možemo svjedočiti našim akcijama i osjećanjima kao što bi neko ko nije uključen, kao nezainteresovan posmatrač. Kao što je Smit opisao to, «Mi smatramo sebe posmatračima našeg ličnog ponašanja.» Smit je shvatio da držanjem perspektive «Nepristrasnog posmatrača» u umu, što je u biti isto kao i korištenje umne svjesnosti, je težak posao, naročito u bolnim okolnostima i zahtjeva «najveće i najiscrpnije napore.» Teški napori o kojima je Smit pisao izgledaju veoma slično sa intenzivnim naporima koje vi morate činiti vršenjem Metode 4 koraka. Ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem moraju ulagati velike napore da bi upravljali biološki izazvanim nagonima koji prodiru u umnu svjesnost. Morate težiti održavanju svjesnosti «Nepristrasnog posmatrača», posmatrajuće snage unutar nas koja nam daje
sposobnost da se branimo od patoloških nagona dok oni ne pođu blijediti. Morate koristiti svoje znanje da simptomi opsesivnokompulzivnog poremećaja su samo beznačajni signali, lažne poruke iz mozga, tako da se možete Refokusirati i mijenjati brzine. Morate sakupiti vaše mentalne resurse, imajući uvijek na umu, «To nisam ja, to je moj opsesivno-kompulzivni poremećaj. To nisam ja, to je moj mozak.» Iako u kratkom vremenu ne možete promijeniti vaše osjećaje, vi možete promijeniti vaše ponašanje. Mijenjanjem vašeg ponašanja, vi ćete shvatiti da se i osjećaji također mijenjaju, kroz određeno vrijeme. Znači: ko je ovdje glavni, vi ili opsesivnokompulzivni poremećaj? Čak i kada opsesivno-kompulzivni poremećaj vas savlada i vi posustanete i izvršite kompulziju, morate shvatiti da je to samo opsesivno-kompulzivni poremećaj i obećati da ćete se boriti snažnije sljedeći put. Sa kompulzivnim ponašanjima, jednostavnim i dosljednim pridržavanjem pravila 15 minuta i Refokusiranjem na drugo ponašanje, obično će uzrokovati Revalorizaciju, što znači shvatanje da osjećaj nije vrijedan pažnje, pamteći da je to opsesivno-kompulzivni poremećaj i da je uzrokovan medicinskim problemom. Rezultat je da vi pridajete mnogo manju pažnju - obezvrijeđujete osjećaj opsesivnokompulzivnog poremećaja. Sa opsesivnim mislima morate pokušati poboljšati proces Revalorizacije. Dva podkoraka, Predviđanje i Prihvatanje, će vam pomoći u Koraku 2: Pripisivanje stvarnom razlogu. Kada koristite ova dva podkoraka, vi vršite Aktivnu Revalorizaciju. Predviđanje znači «budite spremni», znajte da osjećaj dolazi, budite spremni za njega, ne budite iznenađeni. Prihvatanje znači ne trošite energiju ubijajući sami sebe zbog ovih loših osjećaja. Znate što uzrokuje ove osjećaje i znate da ih morate zaobići. Bilo što da je
sadržaj vaših opsesivnih misli, bilo da je nasilni, seksualni ili neki drugi, znate da se mogu pojaviti i stotinama puta na dan. Vi želite da prestanete reagirati svaki put na njih, čak iako se pojavi neka nova, neočekivana misao. Ne dozvolite da vas potrese, ne dozvolite da vas obori. Predviđanjem određene opsesivne misli, vi je možete prepoznati odmah i čim se pojavi Reimenovati je. Vi ćete istovremeno i aktivno Revalorizirati je. Kada se pojavi opsesija, vi ćete biti spremni. Vi ćete znati, «To je samo moja glupa opsesija koja nema smisla. To je samo moj mozak. Nema potrebe da joj poklanjam pažnju.» Zapamtite: vi ne možete odagnati misao, ali također, ne morate joj ni poklanjati pažnju. Možete naučiti preći na slijedeće ponašanje. Nema potrebe se zadržavati na toj misli. Idite naprijed. Ovdje stupa na snagu drugi podkorak Prihvatanje. Zamislite auto alarm koji se čuje i koji vas uznemirava i odvlači pažnju. Ne zadržavajte se na njemu. Ne govorite: «Ja ne mogu uraditi neku drugu stvar dok alarm ne utihne.» Jednostavno pokušajte ga ignorirati i nastavite. Naučili ste u Koraku 2 da je dosadna opsesivna misao uzrokovana medicinskim problemom - opsesivno-kompulzivni poremećaj i da je povezana sa biohemijskim debalansom u mozgu. U podkoraku Prihvatanje Koraka 2, vi shvatate tu istinu mnogo dublje, čak je shvatate i na spiritualni način. Ne kritikujte sami sebe, jer nema smisla kritikovati svoje unutarnje motive zbog debalansa u mozgu. Prihvatanjem opsesivnih misli da su tu uprkos vama, a ne zbog vas, možete smanjiti ogromni stres koji ponavljajuće opsesivne misli obično uzrokuju. Uvijek imajte na umu, «To nisam ja, to je moj opsesivnokompulzivni poremećaj. To nisam ja, to je moj mozak.» Ne pokušavajte otjerati misli, jer za kratko vrijeme nećete u tome uspjeti. Za opsesije, pravilo 15 minuta može biti skraćeno na pravilo 1 minute,
čak i pravilo 15 sekundi. Nema potrebe se zadržavati na opsesivnoj misli iako se ona zadržava u vašem umu. Vi možete ići dalje, u stvari vi morate ići dalje, na drugu misao i sljedeće ponašanje. Na ovaj način Refokusiranje je kao borilačka vještina. Opsesivna misao ili kompulzivni nagon je veoma jak, ali i veoma glup. Ako stanete ispred njega i uzmete glavni udar njegove snage, pokušavajući istjerati ga iz uma, porazit će vas svaki put. Morate se pomaknuti u stranu, zaobići ga i preći na slijedeće ponašanje. Vi učite da budete prisebni uprkos snažnom protivniku. Ova lekcija ide mnogo dalje od samog savlađivanja opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Preuzimanjem kontrole nad svojim postupcima, vi preuzimate kontrolu nad svojim umom i nad svojim životom. Zaključak Mi koji imamo opsesivno-kompulzivni poremećaj moramo naučiti da istreniramo naš um da ne uzima nametljive osjećaje za ono za šta nam se čine. Moramo naučiti da nas ovi osjećaji obmanjuju. Postepeno ćemo promijeniti naše reakcije na ove osjećaje i odoljeti im. Imamo novi pogled na istinu. Na ovaj način, mi imamo nove uvide u istinu. Učimo da, čak i istrajni i nametljivi osjećaji su prolazni i nestalni i povlače se ako ne reagujemo na njih. Naravno, mi pamtimo da ovi osjećaji imaju tendenciju intenziviranja i poražavaju nas kada im popustimo. Moramo naučiti prepoznati uzrok nagona i odoliti mu. Kroz primjenu ove Metode 4 koraka, bihejvioralne terapije, mi postavljamo temelje za izgradnju istinske lične nadmoći i vještine samokomandovanja. Kroz konstruktivni otpor osjećanjima i nagonima opsesivno-kompulzivnog poremećaja, mi povećavamo naše samopouzdanje i iskušavamo osjećaj slobode. Naša mogućnost donošenja svjesnih izbora se povećava.
Razumijevanjem ovoga procesa sa kojim mi osnažujemo sami sebe da se borimo protiv opsesivno-kompulzivnog poremećaja i poštivanjem kontrole koju stičemo treniranjem uma da prevaziđemo kompulzivne i automatske reakcije nametljivim mislima i osjećajima, mi stičemo mnogo dublji uvid o tome kako vratiti svoje živote natrag. Promjena hemije mozga je sretna posljedica ove životno afirmirajuće akcije. Prava sloboda leži duž ovog puta razjašnjene percepcije istinskog ličnog ineteresa.
PRIJE
POSLIJE
VELIKO KORIŠTENJE
PROMJENA U UPOTREBI ENERGIJE
ENERGIJE U MOZGU
NAKON SAMO-TRETMANA
TIPIČNE OSOBE SA OKP
UZ POMOĆ METODE 4 KORAKA
KRATAK PREGLED METODE 4 KORAKA, KOGNITIVNO BIOBIHEJVIORALNOG SAMO-TRETMANA OPSESIVNOKOMPULZIVNOG POREMEĆAJA
Korak 1: REIMENOVANJE Prepoznaj da su nametljive opsesivne misli i nagoni REZULTAT OPSESIVNO-KOMPULZIVNOG POREMEĆAJA. Korak 2: PRIPISIVANJE STVARNOM RAZLOGU Shvati da je intenzitet i nametljivost misli ili nagona UZROKOVAN OPSESIVNO-KOMPULZIVNIM POREMEĆAJEM; to je vjerovatno povezano sa biohemijskim debalansom u mozgu. Korak 3: REFOKUSIRANJE Zaobiđi misli opsesivno-kompulzivnog poremećaja fokusiranjem svoje pažnje na nešto drugo, barem nekoliko minuta: URADI NEKO DRUGO PONAŠANJE (AKTIVNOST). Korak 4: REVALORIZACIJA Ne uzimajte misli opsesivno-kompulzivnog poremećaja za ono za što vam se čine. Te misli nisu značajne same po sebi.
