Meditazioni Guidate di Selene Calloni Williams
(a cura di Silvia C. Turrin)
2
Meditazioni Guidate di Selene Calloni Williams (a cura di Silvia C. Turrin)
3
INTRODUZIONE
Questo opuscolo vuole offrire una breve e utile panoramica di alcune tecniche meditative incentrate ed ispirate alla Mindfulness Immaginale. Si tratta di meditazioni guidate delineate da Selene Calloni Williams, iniziatrice del “metodo simbolimmaginale” o “approccio immaginale” e della scuola italo
svizzero degli immaginalisti. Gli esercizi qui proposti rappresentano un “assaggio” dell’efficacia e della validità straordinaria dell’approccio denominato IMMA. Questo acronimo, facile da ricordare e da pronunciare, sta per Imaginal Mindfulness Meditation Approach Knowing and Seeing , che rappresenta un percorso privilegiato di
esercizi di meditazione fruibili sia dai professionisti della relazione d’aiuto, sia da quanti desiderano intraprendere un appassionante viaggio interiore approfondendo la meditazione. Gli esercizi che trovate in questo opuscolo – che, si sottolinea, rappresentano solo una piccola parte di quelli inseriti nel percorso definito IMMA, tipico della Mindfulness Immaginale – sono stati sviluppati da Selene Calloni Williams, con la collaborazione del monaco eremita Gotatuwe Sumanaloka Thero. Questo opuscolo, curato da Silvia Cinzia Turrin, offre meditazioni guidate attraverso le quali il praticante
4
trova stimoli per intraprendere un profondo cammino di risveglio spirituale, alimentando un intenso benessere psico-fisico. È provato che le meditazioni incentrate sulla Mindfulness Immaginale migliorano la qualità del sonno, attenuano o addirittura risolvono alcuni disturbi (tra cui stress e ansia), innalzano il grado di felicità e serenità con il quale si conduce la vita e soprattutto donano una grande e preziosa possibilità di essere ispirati. Numerose ricerche a livello di neuroscienze (compiute in articolare in vari centri e università degli Stati Uniti) hanno dimostrato che la meditazione agisce sulle sinapsi cerebrali e sulla produzione di endorfine, acuendo intuizione e felicità. La meditazione certamente migliora la qualità di vita e il nostro approccio alla vita! Tuttavia, è necessario praticarla correttamente, adottando la giusta postura e la più idonea predisposizione alla pratica meditativa. Queste e altre spiegazioni le trovate nel libro “Mindfulness Immaginale” (Edizioni Mediterranee, 2016) a cui è allegato il presente opuscolo. Quindi, buona pratica!
5
MEDITAZIONE MEDITAZIONE GUIDATA 1 Anapanasati nella posizione p osizione di riposo (shavàsana)
Questa tecnica meditativa è di aiuto nel superare le situazioni di “presenza pesante” della mente che
rimugina. La si può praticare sia nella posizione del loto, sia in quella del semi-loto o a gambe incrociate. Qui Anapanasati la segnaliamo praticandola in shavàsana. Si tratta di una posizione che, se effettuata correttamente, porta a un profondo rilassamento per il tramite della consapevolezza del proprio corpo. Per praticarla è necessaria un ’assoluta immobilità del corpo, ecco perché si chiama shavàsana, che letteralmente significa posizione del cadavere. Prima di iniziare:
Scegli un luogo tranquillo, dove possibilmente puoi percepire calma e silenzio. Se preferisci, puoi oscurare l’ambiente se ti trovi in una stanza e rimanere con le luci di alcune candele accese. Rilassati con alcune respirazioni, seguendo l ’inspiro ed espiro spontanei. N.B. Se pensi di sentire di freddo puoi coprirti con un telo.
6
Pratica:
Sdraiati su un tappetino yoga tenendo le braccia lungo i fianchi e le mani aperte con le palme rivolte verso l'alto. Le braccia non devono toccare il corpo. Tieni le gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi naturalmente cascanti verso l'esterno. Gli occhi sono chiusi e così pure le labbra. I denti non si toccano. La testa è diritta, in linea con il resto del corpo. Rimani perfettamente immobile osservando lo spazio buio che è davanti ai tuoi occhi chiusi.
L'immobilità del corpo si ottiene attraverso l'abbandono del corpo, senza sforzo. Lascia che il tuo corpo diventi sempre più morbido. Prima Fase: Meditazione in shavàsana in shavàsana
Dopo aver trascorso alcuni minuti nella posizione di shavàsana avvertirai una sensazione di piacevole pesantezza in tutto il corpo. Mantieni l’immobilità del corpo. Inspira ed espira in modo rilassato.
7
Abbandona piacevolmente il tuo corpo, sentendolo morbido. Sei in una condizione di non sforzo. Preoccupazione e ansie non esistono più. Il tempo e lo l o spazio non esistono più. Tutte le tue attività, le tue azioni, le tue emozioni, i tuoi desideri, i tuoi sentimenti: tutto si è fermato in questo preciso istante. Non c'è più niente, assolutamente niente che tu possa fare per cambiare ciò che sei: questo è l'istante definitivo; se è avvenuto in un momento in cui eri in collera per qualcosa non c'è più niente che tu possa fare per modificare la tua collera; se è avvenuto in un momento in cui eri povero non c'è più niente che tu possa fare per modificare la tua povertà; se eri innamorato lo sarai per sempre; se eri grasso o magro lo sarai per sempre. Adesso prendi coscienza di ciò che sei, osservandoti senza pensare a che cosa potresti o dovresti essere. Avere coscienza di qualcosa non significa pensare, pensare significa giudicare, la mente non può osservare senza giudicare. Perché tu possa osservare senza giudicare bisogna che la tua mente resti immobile e ciò è possibile solo in una situazione nella quale la mente, non potendo più fare nulla per modificare la realtà, è costretta ad accettarla: questo appunto avviene in quei brevi istanti in cui ti pare di avere assolutamente tutto, come quando sei innamorato, o quando hai perso tutto.
8
Seconda Fase: Anapanasati in shavàsana in shavàsana
Rimani in questa condizione rilassata. Rimani consapevole del tuo respiro. Consapevole inspira, consapevole espira. Percepisci il tuo respiro attraverso l ’aria che entra ed esce dalle narici. Individua il punto in cui per la prima volta entra e il punto in cui l ’aria fuoriesce. Puoi aumentare questa consapevolezza pronunciando mentalmente “entra/esce”, dopo di che lascia il respiro fluire liberamente. Il tuo respiro rende il corpo ancor più rilassato. Procedi così per qualche istante, sino a quando senti che è giunto il momento di aprire gli occhi. Quando deciderai di porre termine alla tua esperienza, stira bene il tuo corpo più volte prendendo dei profondi respiri, poi portati seduto. Ogni volta che praticherai questa meditazione sarai diverso, avrai dentro di te emozioni, sentimenti diversi, ogni volta potrai vedere nuove cose. Benefici:
-
profonda calma psico-fisica; maggiore consapevolezza del proprio corpo e delle proprie sensazioni; lucidità mentale.
9
MEDITAZIONE GUIDATA 2 Anapanasati e la farfalla fa rfalla (Baddha Konāsana)
Questo āsana è un ’ottima posizione di riscaldamento prima di praticarne altre, più complesse. Associata poi alla meditazione sul respiro (Anapanasati) ne accresce i benefici. Puoi praticarla dove vuoi, sia in un ambiente chiuso, sia nella natura, possibilmente in luogo tranquillo, dove puoi stimolare la tua consapevolezza. Prima fase:
Siediti su un tappetino con le gambe allungate. Piega poi le ginocchia e unisci le piante dei piedi a contatto fra loro. Se puoi, tieni i piedi il più possibile vicini all'inguine. Blocca i piedi con le mani così che non scivolino in avanti, poi apri e chiudi ritmicamente le ginocchia. Cerca di spingerle bene verso il pavimento. Questo movimento ti permette di scaldare i muscoli all'interno delle cosce.
10
Questa seconda parte puoi effettuarla in modo graduale. Appoggia i gomiti sulle sul le cosce e spingi verso il basso. Espirando piega in avanti il busto, toccando la terra, se riesci, prima con la fronte e da ultimo con il mento. Rimani in questa posizione per qualche secondo. Non tenderti al limite massimo delle tue possibilità. È meglio tendersi un po' di meno, ma riuscire a tenere la posizione un po' più a lungo, piuttosto che tendersi molto, ma essere costretti a sciogliere la posizione in breve tempo. Le posizioni dello Yoga, infatti, hanno lo scopo di stimolare non solo i muscoli e le articolazioni, ma anche le strutture più profonde dell'essere fisico, gli organi interni e soprattutto i chakra, i centri dell'energia psicofisica.
11
Seconda fase:
Dalla posizione della farfalla portati nella posizione del loto o del semi-loto o a gambe incrociate. Rimani consapevole dell’inspirazione e dell’espirazione,
focalizzandoti sul punto che hai individuato nelle narici in cui l’aria entra ed esce. es ce. Lascia fluire il respiro, senza sforzo. Se può aiutarti, all’inizio ripeti mentalmente: “Io inspiro un lungo respiro”, “Io espiro un lungo respiro”; “Io inspiro un breve respiro”, “Io espiro un breve respiro”.
Continua la meditazione sul respiro per almeno dieci minuti, dopo di che apri lentamente gli occhi e sciogli dolcemente la postura. Benefici:
-
aiuta a rendere più mobili e sciolte le articolazioni; accresce la dinamicità del corpo; stimola le energie dei chakra bassi, Muladhara e Svadhisthana.
12
MEDITAZIONE MEDITAZIONE GUIDATA 3 Posizione del cobra (bhujang āsana āsana ) e Meditazione nel centro dell’Essere Bhujang āsana āsana è una posizione di armonizzazione Sole-Luna e di contatto con l' àjnà-chakra. Il cobra fa anche parte delle posizioni del saluto al sole.
Sdraiati su un tappetino yoga, sulla pancia con il mento a terra e le mani a terra sotto le spalle. Tieni le gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Con il respiro spontaneo e gli occhi chiusi inizia a sollevarti. Solleva prima la testa e poi il torace molto lentamente, muovendo una vertebra dopo l'altra. Nella prima fase del cobra non fare leva sulle braccia. Arriva al punto massimo di elevazione che ti è possibile senza sostenerti con le braccia e tenendo le gambe e i glutei rilassati. Se non hai problemi al collo spingi bene la testa all'indietro. Se hai problemi alla cervicale tieni la testa diritta.
13
Resta per qualche secondo in questa fase iniziale della posizione concentrandoti sulla tua colonna vertebrale. Appena ti sei stancato di restare nella fase iniziale della posizione, inizia a fare leva sulle braccia e, sempre molto lentamente, continua a salire.
Nella posizione completa del cobra le braccia sono diritte, ma l'osso pubico rimane a terra. Se non riesci a tenere a terra l'osso pubico tenendo diritte le braccia, allora tieni i gomiti un po' piegati. Anche nella posizione finale, se non hai problemi al collo, spingi indietro la testa, altrimenti tienila diritta. Resta qualche secondo nella posizione finale, sempre cercando di percepire nel modo più intenso e sottile possibile la tua colonna vertebrale. Sciogli la posizione scéndendo senza interruzioni fino a toccare il pavimento con il mento. Esegui il
14
movimento con la stessa lentezza con la quale hai assunto la posizione. ’
Seconda fase: Meditazione nel centro dell Essere
Questa meditazione ti aiuta a essere più centrato, ad avere un migliore equilibrio. Il centro dell'essere è pluridimensionale: può, infatti, avere la dimensione spaziale della verticalità che passa attraverso il centro esatto di tutti i tuoi chakra, oppure può assumere la dimensione della profondità, come accade nel caso di questa meditazione che ti porta dentro il tuo terzo chakra, il quale, è considerato il punto in cui tutte le forze dell'essere si trovano in perfetto equilibrio, ovvero il centro dell'essere umano. Pratica:
Sdraiati su un tappetino yoga in shavàsana, a occhi chiusi. Poni la tua attenzione nel terzo chakra, circa due dita sotto l'ombelico e visualizza in quest'area del tuo corpo una goccia d'acqua che cade. La goccia d'acqua cade ritmicamente, incessantemente, formando un lago nella tua pancia; mantieni fissa la tua concentrazione e lascia che il ritmo della goccia svuoti progressivamente la mente e induca in te uno stato di profondo rilassamento.
15
Dopo qualche minuto il lago formato dalla goccia diviene un oceano. Senti che nella tua pancia vi è uno spazio infinito e che in questo spazio senza limiti vi è un oceano di forza, di potere vitale. Tuffati nell'oceano della tua forza, lasciati sprofondare nelle acque dell'oceano che è nella tua pancia. Lasciati cadere sempre più giù... All'improvviso, molto in profondità del tuo chakra, sul fondo del tuo oceano, vedi una splendente luce gialla. Continua a lasciarti sprofondare, fino a che raggiungi la luce gialla e ti siedi al di sopra di essa. Immaginati seduto sopra la splendente luce gialla. Sei al centro esatto del tuo essere, nelle profondità del tuo manipùra-chakra, sei seduto sopra il nucleo della tua forza, sopra la sorgente del tuo potere vitale e della tua volontà. Vivi la sensazione di essere perfettamente in equilibrio, totalmente padrone della tua forza e della tua volontà. Lasciati assorbire da questa esperienza per un certo tempo, per tutto il tempo che ritieni opportuno.
16
Adesso senti che essere in perfetto equilibrio significa essere al centro esatto di ogni polo dell'esistenza. Tu sei al centro tra il bene e il male, tra la notte e il giorno, il giorno e la notte, il sole e la luna, la morte e la vita. Visualizza da un lato della tua immagine seduta sopra la luce gialla il regno della vita, con tutte le persone vive che conosci e con tutto ciò che, per te, simboleggia la vita. Poi visualizza dall'altro lato della tua immagine il regno della morte, con tutte le persone che hai conosciuto e che sono morte e con tutto ciò che, per te, simboleggia la morte. Sentiti a eguale distanza dai morti e dai vivi. Senti che la morte non è qualcosa che ti accade a un dato momento, ma essa è sempre presente in te, insieme alla tua vita, e senti che tu sei perfettamente equidistante dalla morte e dalla vita. Non sei attaccato alla vita, non hai attaccamenti che ti sbilanciano verso le persone e le cose che hai collocato nel regno della vita, né hai paura di tutto ciò che hai collocato nel regno della morte: sei perfettamente centrato. Medita sulla tua centralità tra la morte e la vita.
17
Infine, senti che qui dove sei ora, nei centro del tuo essere, non c'è assolutamente nulla che possa farti paura o agitarti in alcun modo. Senti che ogni volta che qualche fenomeno starà per farti perdere la tua calma o la tua sicurezza, potrai ritrovarle semplicemente entrando in profondità nel tuo terzo chakra e ricollegandoti con la sorgente del tuo potere vitale: questo significa centrarsi. Adesso riprendi la consapevolezza del tuo corpo sdraiato, percorri mentalmente tutto il perimetro de! tuo corpo. Quindi inizia la ripresa del tono muscolare, come sempre facendo dapprima dei piccoli movimenti con le mani e con i piedi, poi facendo movimenti più ampi con braccia e gambe ed infine stirando tutto il tuo corpo. La seduta di Yoga è terminata. Ringrazia te stesso per il tempo che ti sei dedicato. Benefici:
-
-
accresce la consapevolezza interiore; lavora sull’energia sottile che scorre lungo la colonna vertebrale e questo ha effetti positivi anche sulla psiche; rafforza la spina dorsale, nonché i muscoli del dorso e dei glutei.
18
Per approfondire consigliano:
le
meditazioni
guidate
si
Quaderni di Yoga 1, Selene Calloni Williams,
Magnanelli Edizioni
Quaderni di Yoga 2, Selene Calloni Williams,
Magnanelli Edizioni
Per approfondire la Mindfulness Immaginale si consiglia:
Mindfulness
Immaginale,
Williams, Silvia Cinzia Mediterranee, 2016
Selene Calloni Turrin, Edizioni
