LALTRA MEDICINA
Le tecniche di
resp1raz1one yoga La l Praayama pr assorbr l'rga vtal MU M
re d!
féd!! féd LE TECNICHE DI RESPIRAZIONE VOGA
arte del Pranayama per assorbire l'energa vtale Nell'opinone comune la respiazione vista come una funzione assoutamente istinva e utlto che msteosa. Lo yoga ci permete nvece d approfondie lle aspeti specifci d questo fenomeno natae, consentendoc di tilzzaro qae strmeno erapeutco e ncentivo ala conoscenza di sé e ala cescita spuale Qeso ib ibro, ro, complet completo o e affascnante, affascnante, facle da segue pu nela sua rcchezza d infomazioni e d dat c ndca le innumeevol modaià dela respazione. Spiega le posizon in cu s può pratcae (Comoda Pefeta, Loto e Mezzo Loto e are ancoa) e le varie tpooge (respazione costae e cavicolare diafammaca toracca, competa frazonaa) l disturb curabl con le ecniche d resprazone yoga sono moti; fra gi ati: ansa, artosi, asma, bonchite cefalea, coite insonna stchezza cronca, tachcardia, dstub dea tiode Maurizio Morei std ptc yg d nsgn d . H tscs ngh pd d fmn n Ind d è psdnt dsscn Cnt Pnyg d n ISBN: -- - - --
Catalogo, informazon e consgi su wdd
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Deioe via G. Gassi, 15 20157 Mao
Indice
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Introduzione Lo yoga e le sue tecniche La respirazione yoga e il corpo sottile Premesse alla pratica della respirazione yoga Le regole di base della respirazione yoga L'esercizio dei '3 felini Posizioni per la respirazione Tecniche fondamentali della respirazione Le respirazioni dinamiche Il Mantra e la respirazione yoga Consapevolezza e controllo del respiro Migliorare lassorbimento del Prana Respirazioni a mantice Respirazioni lente con ritenzione del respiro Salute, energia e benessere con la respirazione yoga Per concludere Glossario
�ALTRA MEDICINA/279
La collana 'Lalt medicina propone terapie, tecniche e rimedi a sostegno di un 'progetto-salute che discende da una visione complessia dela perso na come insieme inscindibile di coo, mente e spirito. Sua nalità è il be nessere integrale, non soltanto lassenza di malattia o la guarigione Alcune delle discipline complementari presentate nella collana sono talvol ta guardate con didenza dalla medicina ufciale perché la loro efcacia, per quanto riscontrata nelluso, non è stata anco dimostrata da sperimen tazioni scientiche classiche Il ricorso a queste medicine è però una realtà in continua espansione in tutto il mondo e il diffondee la conoscenza ap pare un doveroso atto di informazioe Ognuno degli argomenti della collana 'Laltra medicina è il risultato di una scelta svolta, a livello nazionale e inteazionale, t tutto ciò che di meglio vene scoperto, provato e pubblicato in tema di salute e di benessere Forma di presentazione e linguaggio dei volumi sono cuti in modo tale da poter essere compresi da chiunque, perché tutti vi possano trovare concre te indicazioni a benecio della propria esistenza
L'tre pratica yoga da quarant'anni, e da trenta lo insegna. Ha Mri Mrei studiato on numerosi maestri, e tsorso unghi periodi di formazione in È
È
India. esperto di terapie naturai e spirituai. presidente delassoiazione Centro Pranayoga di Mlano.
Red Edzioni Mlano
©
Revsione redazionale di Angela Giaardi Impaginazione: Paoo Cassela Como Stampa: L.E.G.O. Spa Lavis
N
w.red-edizioni.it
Introduzione
Pnayama è l'arte d controare lassorbmento del'energa vtale Prana) per meo del respro. a respraone è la funone pù mportante delntero orga nsmo. Sena respro, e sena ossgeno, non c'è vta quas su peruo rleva benefc che possono dervare da una corret ta respraone, ma è necessaro rcordare che l Pranayama è qualcosa d pù, è uno strumento d conoscena ed evoluone. unversale! Tutt no respramo e possamo mparare a farlo meglo. Non è dcle né facoso, non rchede spese o attre, e r sultat, n termn d salute e benesse, sono complet e dura tur. S pensa che questa dscplna sa dcle, ma o rtengo pù corretto aerma che è mpegnatva. S tta d sapere che co sa e come fa, e agre rspettando gradualtà e metodo. rchesta paena ed è necessaro escludere la freta. Cè un artcolato lavoro d pparaone da porta a termne prma d entre nel vvo dee tecnche pù complesse, tuto un aa beto d sfumate sensaon che deve esse costruto, dverso e personale per ognuno d no Non lo s può prendere a prestto da qualcun altro né comprarlo gà pronto, è soetvo e ognu no deve crea l suo Procedendo dversamente c s rtrova a fare troppe opeon neo stesso tempo, sena sucent sensbltà e coordnamen to, padronana e capactà d valutaone crca l'ntenstà del laone. C s rrgdsce e po s rnunca Troppo complcato! In pratca è nvece abbastana semplce, ma c voglono meto do e costana. Segute passo passo le struon d questo lbro e lo spermenterete su vo stess
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NTRODUON
Questo è un manuale pratco l cu scopo è nsegnare l Pra nayama a chunque vogla mpararlo, charamente e comple tamente. adatto anche per ch non ha precedent esperene dyoga. Essendo destnato a una pratca autoddaca, s basa su un'e sposone graduale dele vare tecnche. o sforo non dovreb be ma compa; le dcoltà sono superate con l'arma dela costana, escludendo a pror forature o mpegn eccessva mente gravos. a vostra psche e l vostro organsmo devono a ve l tempo necessaro per adeguars a uss sempre mao r d'energa, e a vbon semp pù ntense, e questo rche de paena e lungh perod. Impate a utla l spro per scogle l corpo, coord nando spro e movmento, ad assumere alcune posonfon damental come Vara o Sddha sana, utl nel Pranayama, a pnde coscena del respro nelle suefas e nel suo nseme, e l rlassamento profondo, che è dfondamentale mportana.
necessaro, per esegu gl eserc pù avanat, avere ass mlato tut gl element base, ed esse n grado d esegurl con naturalea e precsone. Per questo prelmnar sono così m portant. In seguto s spermentano eserc d respraone dnamca per rnfora e ton ca corpo, psche e nvolucro energetco, e po rlassament dnamc, tecnche d purcaone, metod d controllo del'energa, eserc d rtmo e rtenone. Nula vene trascurato. Solo a questo punto s passerà al'esposone e aa pratca de Pranayama pù compless, perché solo alora sate n grado d esegurl sena sforo e con naturalea, avendo padnana completa d tu gl strument necessar. Seguendo questo metodo s otengono massm benefc con l mnmo sforo e sena dcoltà, perché ognuno d vo avrà la possbltà d regola la pratca su propr temp e capactà, sena ma fora Un cammno lento, ma scuro efrutuoso. Rtengo gusto evdena che questo lavo, benché contenga molt eserc orgnal e non damente colegabl ala tra
NODUONE
done del'Hatha yoga, non è uno de tant rmaneament estemporane delo yoga. Questa è un'esposone detaglata e metodca dela dscplna del Pranayama, rgorosamente n ac cordo con la tradone e la pratca del'Hatha yoga. L'appcco è lungo e molto medato, adao a pratcan occdental e au toddatt, ma sempre nel rspetto de fondament dela trad one yoga. Per sottolnea questa contnutà con la tradone, ho rtenu to utle dentca con un nome n talano gl eserc prepa rato o n ogn modo non tradonal, ment Pranayama classc, nclus alcun mnor, sono ndcat con l lo nome rgnale e con accanto l sgncato delo stesso De derent eserc vengono espost caraerstche, tecnche desecuone, benefc ed eventual contndcaon.
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Lo yoga e le sue tecche
Lo yoga è un insieme organico di tecniche, simbolismi e concetti a impronta magico-spirituale. Il termine yoga (da yug 'unire) traccia e sottolinea lidea con duttrice propria di tutti gli aspetti di questa osoa. Si tratta di u nire, ricomporre, compenetrare, passare dal frammentaio alu nità, essere completamente e coscientemente partecipi della vita a ogni liveo. Lo yoga pate dalla realtà delle cose Ossera con occhi impidi e innocenti, e da ciò che vede trae insegnamenti. Così ogni feno meno e creatura si trasformano in un maestro, perché tutto ri flette la stessa essenziale verità. Nascono mle metodi, mile tecniche, che non sono mai in cont sto tra loro, ma fomano una grandiosa armonia Lo yoga si evolve con levoluzione, si specializza, si diversica, esplo gli angoi più bi e misteriosi dea creazione, si espande in mile rivoi senza però fantumarsi, mantenendosi nalteto nea diversità, pehé la fon te è sempre la stessa, la sorgente dela verità e dela ita.
stata questumiltà di fondo, questo rifarsi sempre al testimone interiore, al Dio che alberga nel cuore di ognuno di noi, che ha impedito allo yoga di trasformarsi in una religione istituzionaiz zata, in un sistema di pensiero statico e monolitico, a conseralo nel corso di molti millenni sempre vero, esco e aderente ai rea li bisogni delumanità. Come un sasso lanciato nellacqua crea cerchi sempre più ampi, cos la veità realizzata in un punto si spande tutto intorno, sino ad assorbire ogni parte delessere. Non cè alcuna contraddizio ne tra metodi apparentemente diversi, purché la pratica sia one sta e non ci si dimentichi che riguarda sempre la totalità e non so lo laspetto posto in evidenza.
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OYOGA SU TCNCH
Che os'è o yoga? Alla domanda: «Che cos'è lo yoga?» possiamo dare risposte diverse tutte ugualmente valide. Lo yoga è una filosofia perché tratta accuratamente e approfondi tamente dellessere delle cose, della loro natura e scopo. o yoga è una scienza in quanto fonda le sue conosceze su osser vazioni sistematiche, intuizioni e razionalizzazioni. Vanta anche una sperimentazione approfondita dei suoi metodi e tecniche i cui risulta ti sono stati trasmessi e valutati ininterrottamente da maestro ad allie vo per migliaia danni. Lo yoga è un sistema psicologico perché analizza approfondita mente i vari aspetti della psiche umana, li spiega li classifica e sugge risce rimedi. o yoga è un metodo di cura globale perché seguendo le sue indi cazioni si riacquista la salute )el senso più ampio e completo. o yoga è un metodo pratico di realizzazione che a ogni domanda risponde con o yoga è ate, perché si realizza trasferendo in gesti e azioni preci se la creatività profonda. o yoga è in grado di accelerare levoluzione ci aiuta a portare a compimento il progetto divino camminando di buon passo a fianco della natura e rispettandone le leggi. o yoga è religiosità profonda e autentica perché si occupa della realizzazione del divino in noi e in tutte le cose
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La tecnca è dto che mostra ln non mtamoc assare l dto Ne corso ei milenni si sono sviuppati numerosi sistemi e mo aità i pratica. Parte i questo patrimonio è iventata obsoeta con i proceere ellevouzione e i mocarsi ella reatà e u no yoga per genti e tempi che non ci sono più tri mezzi i rea izzazione nvece coegati a aspetti più universali e inatebii elesse umano hanno attversato intatti i secoi O sono u patrimonio elumanità Si ttta i tecniche evoutive universai né sesso età zza o religione possono rappresentare u ostacoo.
Stmenti e tecniche deo yoga Anaizziamo aesso brevemente i prncipai strumenti e e tecni che eo yoga: Yama, Nyama, sana Shatkarman, Bandha, l
LOOGA L SU TCCH
Mudra, Pranayama, Pratyaara, Mantra, Yantra, Mandaa, Darana, Dana, Samadi
Yama (pbzon o azon da evtare) Sopo dele proibizioni è eitare al ptiante azioni negatie, dannose, dispersie e quindi produttrii di Karma negatio. Se ondo gli Yoga Sutra (aforismi sullo oga) e proibizioni di un peetto ogi sono e seguenti Astenersi da qualsiasi forma di iolenza, in ogni modo e in ogni tempo, on i pensiero, a parola e lazione Astenersi dalla menzogna e dallngannoVasa, uno dei prini pali ommentatori degli Yoga Sutra speia « dire a erità si ga he a mente e i disorso deono orrispondere aoggetto; mente e disorso deono essere osì omè iò he è stato isto o rferito o udito n ogni aso i disorso dee tende al bene e ala lue, mai a nuoe ad atri, a rea difotà o ntendmenti. Astenersi rto Non si soo di non ruba ose altri, iò he a ontrollato è i desiderio di appopriarsi di qualsiasi oggetto. Astenersi dae passioni Questa proibizione riguarda sia i on trollo delle fnzioni sessuai sia il mangiare e i bere e tutte le sen sazioni he possono enire dala ista, dal tatto, daudito e osì ia. Anhe ogni forma dattaamento a persone o ose Astenersi dal possesso, ioè obbigo di poertà.Vasa speia: «Poertà signia non aettare aluna osa, onsiderati i danni he omporta aettarla, il onserarla, i distruggera, atta arsi a lei» Queste sono e 5 proibizioni o azioni da eitare, he a loro olta possono omprendee altre. Le proibizioni sono ome argini destinati a inanalare le energie istintuali e distruttie Sono neessarie in qualsiasi forma di oga, anhe se lintensità del oto dorà essere ragioneolmente rea zionata alla ita del pratiante e alla sua natura. temi generali so no omunque uniersalmente alidi.
Nyama (obblgh o azon da compere) Sono omportamenti, azioni, forme mentali he è opportuno as sumere a direzione del proprio agire Patanjali eena i seguenti. Purezza he omprende la purifiazione interna ed esterna del orpo e della mente.
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LOYOGA E LE SUE ECNICHE
Soddisfazione che è essere contenti di quanto si possiede. Ascesi che è la capacità di sopportare gli opposti e che si ac
quisisce con l'esercizio costante della volontà e con il potere del la rinuncia. Studio cioè la conoscenza discriminativa ottenuta con la lettu ra e la meditazione dei testi sacri e lascolto di parole pronunciate dai saggi. Sintende pure la conoscenza intuitiva ottenuta con la devozione e/o la ripetizione costante di un Mantra. Devozione cioè il mantenere il proprio cuore e tutto lessere a perti al divino, e anche nel senso che tutte le azioni vengono of ferte a Dio. Se gli Yama sono indispensabili per incanalare gli istinti e le ener gie distruttive, con i Niyama essi sono rigenerati e puricati dalle valenze negativi e successivamente sublimati. Anco a proposito Yama e Nima gistamo lopinione Svat m a, auto un importante testo tantrico sullHatha yoga.
«Lo yoga è rovinato da 6 cause nutrimento eccessivo, esercizio eccessivo, parlare eccessivo, osservanza di disclne non adatte compagnie non adatte, mancanza di costanza <on commette ciò ce è male, parla secondo verità, astieniti dal di ciò ce riguarda un altro, sii continente e paziente, sii forte, pietoso e retto, prendi il cibo con moderazione e parla solo quando è necessario Questi sono gli Yma <usterità, soddisfazione, fede in Dio, carità, adorazione, osservanza dele dotrine, modestia, una mente disceente, ]apa e sacrici Quesi sono i Niyama (Hata Yoga Pdika I, 1516)
Yama e Niyama sono da considerarsi come le premesse morali in dispensabili alla ptica qualsiasi tipo di yoga necessario che ognuno le ponderi e le pporti alle proprie esigenze ambiente e grado di sviluppo spirituale, adeguando di conseguenza il proprio comportamento. Asana postre pscosche) Le Asana dello yoga sono particolari posizioni statiche del corpo a cui corrispondono ritmi respiratori e mentali. Secondo la tradi zione le Asana sono 8.400.000, tante quante le forme di vita del luniverso. 12
LOOGA SU TCNICH
Assumere un'Asn è relizzre con corpo l form di un prti colre stto psichico, diventre prtecipi dell crezione trmi te l rppresentzione dell Shkti (o potenz implicit) nell for m relizzt. e Asn donno serenità e longevità, rendono corpo elstico forte, resistente, stbile, leggero e libero d mlttie. Shatkarman (at d prfcazone) Gli Shtkrmn sono prtiche igieniche destinte liberre i cor po d qulsisi impurità 'uso comune è quello di suddividerli in 6 prtiche principli Dauti puriczione dell'pprto digerente Basti puriczione dell'ppto escretorio. Neti: puriczione del nso Nauli puriczione dell'ddome. Kapalabati: puriczione del crnio e di tutto il corpo per mezzo del respiro Trataka puriczione degli occhi e dell mente ttrverso l ssità dello sgurdo Vedremo più avanti come si eseguono questi atti di purica zione.
Bandha e Mdra Bndh signc nodo' o legme'; Mudr signic sigillo' Sono veri e propri legmi e sigilli, il cui scoo è quelo di ferm re o incnlre speciche energie; in prtic si trtt di prticol ri contrzioni o posizioni
Per esempio, i Mul Bndh, essenzile nel Prnym, è un con trzione del perineo che h l'effetto di fr rislire l'energi di A pn Vyu; Khecri Mudr si esegue ponendo l ingu indietro e verso l'lto per stimolre un prticolre Chkr; Cin Mudr è un gesto che si esegue unendo l punt del pollice quell dell'indi ce, e così vi Bndh e Mudr sono molto numerosi; nei cpitoli successivi ver rnno illustrti i principli, quelli di specico supporto le pti che respirtorie. 3
OOGA E E SUE TECNICHE
Pranayama (spro-enea e tmo-estenson) I Pnayama controo oontaro e consapeoe de rtm re sprator e de'energa, n base e n accordo con e egg natura ed eoute. 'argomento d questo bro. Pratyahara l t de sens) L'energa che ausce attraerso g organ sensora s muoe erso 'esteo per po rportare o stmoo aa mente. Quando questo processo ene nertto e 'energa sensorae, anzché erso 'esterno, s drge drettamente aa mente, aora c' Ptyahara Le percezon sensora sono azzete, g occh non edono, e man non sentono, 'energa rmane concentrata nte rormente. a capactà d dsattare oontaramente g organ d senso. Mantra (l potere de vbrazone eterca) L'ntera creazone pogga su un substto d energa eterca e a natura d questa energa una sottssma bzone. I Mantra c connettono a questo mpapabe eo energetco, sono qund brazone pura e engono attat sa con 'mpego de respro sa n orma pumente mentae.
Quando s utzza respro, Mantra engono dent estern e sono udb, mentre nte e non udb sono que prodott so o mentamente Man sgnca mente' e a protezone', e questo osce gà un'
dea de oro prncpae utzzo Autano a roteggere a mente da usso ncontroato e rpetto d penser negat e nut, e n generae aorscono raentamento de usso mentae, renden do pù chara a percezone dea era reatà. La rpetzone co stante de Mant un passaggo ondamentae nea creazone d un'untà tra coo, mente, respro e anma. Attraerso a contnua rpetzone d Mantra trascendenta o yo g eea a sua coscenza erso pù at stat Yantra potere deforme geometche) Lo Yantra a manestazone puramente geometrca e bdmen sonae dee Shakt, o potenze de'unerso Strettamente coe gato a'uso de Mant, o Yantra ene utzzato quae supporto 14
LOYOGA E LE SUE TECCHE
per la concentrazone e per avorre lnterorzzazone d part colar orme-energa. Così come Mantra è forzasuono, lo Yantra è forzasegno.
Le gure geometrche che ormano uno Yant ono connee tra loro n derent mod, per eempo due trangol nterecant che ormano una tella, un trangolo o un quadto dentro un cercho e coì va. Gl Yant hanno un valore mplcto e uno eplcto. Il valore mplcto è dato dallenerga della orma quelo epcto dal gncato che vene attrbuto tanto alle ngole gure quan to alle loro relazon. Manda (l cercho e l so centro totaltà deU'nverso) l Mandaa è una ppreentazone mboca del mondo, delle e nerge e delle relazon. uno trumento per la medtazone la co nocenza e la vualzzazone e per eere ruble, neceta d molteplc traduzon. Queto proceo avorce la relazone tra pan energetc derent e una equlbta nterorzzazone del le orze.
Carattertca del Mandaa è la centratà d un oggetto, che può eere tanto unmmagne quanto undea, o una enazone, e che ha la nzone d lcro per l movmento del penero Im moble come l mozzo d una ruota l mbolo centrale dà un en o a tutto cò che muove ula crconerenza e nello pazo n termedo Il gncato delle mmagn pererche che poono
Yara e Mada/a pooo eere crea prma ulla cara, e uccevamee ama per mezzo della vualzzazoe. Soo eramb rume molo poe e gradevol da uare. Yara e Mada/a predpogoo la mee allo ao medavo.
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LOYOGA L SU TCCH
eere ance egni, imboi o gure geometrice, i viuppa par tendo dala reazione ce anno con eemento centrae. Dharana (concentrazone focalzzare l'enea menta) Tutti i mezzi eencati ino a queto punto ono eterni. Darana è il primo dei mezzi intei
Cè concentzione quando tutta energia dela mente è ferma u un particoare pnto o oggetto, ovvero quando a mente prende totamente a forma deloggetto celto, ce può ee uno Yant, un Mant, i piro, unidea, o uno degi ti apetti de dino. Darana, o concentrazione yoga, i a quando a mente prende per intero a forma deoggetto u cui focalizzata, e rimane com petamente ditaccata da qualiai impuo enoriale, a di à de movimento degi oppoti Per queto i dice ce quando a con centzione è reae, o yogi non ente né cado né freddo, né me né ete, e e viene punto con un ago, o cottato con un tizzone ar dente, non ente doore o viuppo dela capacità di concentzione è preuppoto indi penabie per a ucceiva pratica meditativa Dhyana (l qao stato de mente) Durante a concentrazione cè identità tra oggetto e i contenu to dea mente. Ne momento in cui i viuppa un proceo con tinuativo di cocienza cè meditazione.
In eno generae, con meditazione i intende a capacità di por tare a compimento un proceo mentae cognitivo e intuitivo at too a un oggetto con modaità di maima continuità e profon dità. Nea concentrazione a mente prende a forma deoggetto u cui è focalizzata, nela meditazione i viuppa ance un pro ceo conocitivo competo e profondo. Quindi non ci i imita a a centraità, ma attorno a queta i viuppa un movimento con centrico di energia mentae Secondo la filosofia yoga la meditazione è uno stato integrato dea mente.
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LOYOGA E E SUE TECNCHE
Normalmente la mente ha acceo a 3 divere condizioni: veglia, onno e ogno. La meditazione rappreenta il quarto tato, una condizione paricolare in cui, avendo acquietato il movimento del peniero, i cominciano a ricevere inormazioni direttamente dal campo di emanazione della cocienza. n queta accezione i ter mine meditazione è da intenderi in eno molto più retrittivo di quanto comunemente i accia una condizione molto peciale, in cui il mentale oggettivo o tranitorio rinuncia alla ua azione e i a pecchio della cocien za. Queta condizione viene denita, per evitare conioni, me ditazione tscendentale che vuo dire concentri unicamen te ullo pirito.
Lattenzione e la concentrazione ono attive, ono modait di utilizzo e viluppo dellenergia mentale, e hanno la capacit di renderla più ottile e potente. La meditazione è paiva, è un non are, laorire e il riet tere attravero la mente la luce limpida e immoile della co cienza. Samadh (contempzone e assorbmento n Do Quando, d te la meditazione, non cè più dierenza tra chi co noce, il conociuto e latto del conocere, oveo quando cè com pleta e cociente intezione oggetto, oggetto e azione, i a lizza lo tato contemplativo deito Samadi (raccoglimento in Dio) e anche indiciile) Moksa Mukti (liezione).
Strumenti e tecniche secondarie dello yoga Olre agl srmeni e alle ecniche eencae, che sono da consderarsi primarie vi sono nmerosi srmeni e ecnche secondarie deo yoga
La diea yoga già menzionaa come Yama e Nyama so d erbe e prepara achemci per avorre espansione della coscenza so di essenze odorose so dei colori e delle lci so di msiche Il massaggio
Verranno illsrai pi avani e modaà e lso di alcni d es sr meni secondari ma eicaci e molo ili
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La respirione yoga e il corpo soile respiro La esiazione è una nzione fondamentale che ha il dulice coito di assicue a ogni cellula del coo lossigeno necessa io alla sua attività e soavvenza e libee loganismo dal l'anidide cabonica che si foma incessantemente nei tessuti. Da questa nzione imaia diendono tutte le alte e la salute del coo e della mente. l cibo è necessaio eue si uò soavvivee a lungo senza endee. Si uò esistee un'intea settimana senza acqua e son no anche la luce è necessaia ma se ne uò fae a meno e lun ghi mesi. Bastano invece ochi minuti senza esiae e tutto il coo muoe digestione e lassmilazione la cicolazione del sangue e della lequilibato nzionamento delle ghiandole il tono dei muscoli la lucidità della mente e la stabilità del siste ma neoso in denitiva il benessee la salute la vitalità e anche unintelligenza limida diendono dalla esiazione Peculiaità della esiazone non è solo quella di esse la inci ale e iù imotante fnzione delloganismo ma anche di es see soggetta alla volontà e alla coscienza. Questo è molto imo tante
assolutamente veo che tutti noi esiiamo senza alcuno sfozo o intenzione cosciente anche dunte il sonno o svenuti ma ab biamo ue la ossibilità di vaiae il itmo lamiezza e la velo cità della nosta esiazione e mezzo dell'intenzione volonta ia. Possiamo falo in qualsiasi momento a meno che non siamo soaffatti da un'intensa emozione Può falo anche un bambno.
meaviglioso e anche una gande founa il ote modcae a iacimento il movimento del esio e ave cos la ossibilità di 8
LA RSPONYOGA CORPO SOL
inuenzare psitivamente a saute, la vitalità e l stat mentae ed emtiv. Pssiam addrittu usare a respizine cme ciave per accedere ad altri ivei cscienza, tant nei cessi dea vita bi lgica quant vers le luminse vette dela dimensine spirituae. Gli antichi ygi, cnsci delimpranza della respirazine, cdi carn per i bene dellumanità una suprema scienza, il Pranaya ma larte di inalare, esalare e tttenere i respir. Prima di prcedere fcalizziam a nstra attenzine su acuni cncetti fndamentali. La respirazione è la funzionefondamentale del'organismo. una funzione duplice involontaria e volontaria. Respiriamo costantemente circa 600 volte in un gioo. Respi male signica danneiarsi 600 volte al gioo Respira bene è essenziale.
Respro ed enea Per indicare e tecniche yga di respirazine si usa il termine Pra nayama, vcabl cmpst da Pna e Ayama. Prana ha un duplice signicat, sta a indicare a nzine respi tria ma anche energia vitae inteligente I Pna è i substrat creativ dellinter univers, a metà strada t materia e spirit. dtat di massa, di carica energetica e, csa estremamente im prtante, gni particea cntiene tutta linteligenza della natura nel su cmpless. Pna è una speciae relazine t a cscienza divna e una frma itesimale di materia essenziae assrbirne quantità semp maggiri, ma è anche necessari essee cscienti e lasciare che nteligenza questa impapabe eneia pssa av n ni sen za staci, risanand e rigenend il c, la mente e il cure. Possiamo abituarci a visualizzarlo come un pulviscolo cosmico, finissimo e dorato.
Queste particee sn mlece di Prana, energia e sstanza di vina, caricate tutte le vaenze e di tutte e ptenze che Essere Suprem esprime nea natura.
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l RSPONYOGA L CORPO SOL
Il temne Ayama, nvece, espme lunghea, estensone o d stana msuata, e ane contollo I due temn unt, Pnayama, ndcano l contollo dellestensone del espo e, pe essee pù pecs, lassobmento volontao del Pana tamte la patca d tm espato contollat, n amona con l flusso mentale Laa che s nspa attveso l naso è solo un composto gosso lano, ma l gesto d espe è manfestaone d quella foa vta le e coscente conoscuta come Pna Dce l Geranda Samita un poso testo d Hatha yoga C 1)
«Ora dirò le regle del Pranayama Atraverso ciò un uomo diviene simile a un Dio»
Assobendo e pendendo coscena del composto gossolano a a) e della none espatoa, s può lentamente avae a co glee la sottle enega del Pana, così come stonandos le ma n s acqussce coscena del caloe Gae alla espaone yoga ottenamo 3 mpotantssm sul tat
Miglioriamo l'ossigenazione del sangue e quindi il benesse di tutto il corpo Assorbiamo più elevate quantità di Prana Diveniamo coscienti sia dela funzione spiratoria, con tutte le sue connessioni sia del Prana
I polmon assobono lossgeno, e l sangue lo tspota n ogn pate del copo Pe quanto guada l Pana l compto d assoblo, tspotao e tasfomalo vene svolto da una dvesa stuttua enegetca, l coo sottle Questa stuttua assobe l Pana, lo taspota, lo tasfoma, lo pas sa alle cospondent fnon sologche, mental ed emotve
corpo soe l coo sottle è composto d Pana e ha una sua foma e solo ga Come quello sco anche questo coo ha sa ogan d as sobmento, tasfomaone e caatteaone dellenega, sa ogan d tasmssone 2
RSPONYOGA L CORPO SOL
La conoscenza della siologia sottile, seppur non indispensabile livelli più elementari della pratica, è sicuramente di aiuto per ché i presupposti del Pranayama sono, in primo luogo, in relazio ne con il livello energetico del Pna, e solo conseguentemente del corpo sico. Recentemente gli scienziati hanno vericato l'esattezza di queste tecniche in termini siologici misurabili e registrabili in laborato rio, ma per migliaia di anni gli yogi hanno praticato il Pranayama basandosi sulla conoscenza diretta e intuitiva del corpo sottile. Prendiamo ora in considerazione questo involucro di puro Prana, e gli organi, le energie, i canali e le nzioni che lo compongono. Troviamo Nadi, Chakra, Prana Vayu e la segreta Kundalini.
Nadi Come il sangue circola nelle arterie e nelle vene e gli stimoli sen soriali lungo i nervi, così il Pna si muove attraverso le Nadi, che sono orgai tubolari destinati passaggio e tsporto delener gia sottile. Sono distese in tutto il corpo a formare una ttissima ra gnatela che talvolta, ma non sempre, è in paelo con nervi, ve ne e arterie Alcune Nadi hanno anche percorsi extracorporei. Le Nadi sono immateriali e quindi percepibili solo alla visione in teriore La denizione organi tubolari deve essere considerata di comodo, per dare unidea graca cui la mente possa attaccarsi. Possiamo anche dire che sono linee di energia, e questo è più cor retto ma sicuramente meno facile da afferrare, mentre limmagine di tubicini o sottilissimi canali aiuta maggiormente la compren sione e la isualizzazione. Tra il perineo e l'ombeico c'è un centro bulboso chiamato Kan da. bianco e fluoscente e assomiglia a un uovo.Da questo cen tro hanno origine le Nadi del corpo sottile che, secondo la tradi zione, sono 72.000.Di queste, 10 sono le principali, ma solo 3 so no indispensabili per la pratica dello yoga. Sono i cani energetici fondamentali e i loro nomi sono: Susumna Ida e Pingala. 21
RESPONEYOGA E CORPO SOE
caa eergec fodamea: Susuma Ida e Pgaa
Susumna Nad
la Nadi principale, il canale spirituale per eccelenza. situata inteamente alla colonna vertebrae (si veda la gua); al suo in teo passano una corrente di energia più sottile, chiamata Vajra o Varini, e una successiva conosciuta come Citrini, e per nire la più sottile di tutti, la Brahmanadi.
Il Sus Nadi è un ponte, un contatto diretto t potenziale-re lativo e realizzato-assoluto. Lungo il suo percorso sono colocati i 6 loti mistici, i Chakra evolutivi ala base risiede la dormiente Kundalini, lenergia potenziale che deve essere risvegliata dal co interiore della ptica spirituale. punto più alto di Susuma, oltre il limite del capo, cè il Sahasra Chakra, il loto dai 000 pe tali, il settimo loto che è anche il centro mistico della suprema realizzazione.
Sus a Nadi è il perno centle di tutto lo yoga e di ogni evolu zione possibile completa attivazione di questo Nadi è in stret ta relazione con il risveglio di Kundalini Shakti, lapertura dei Chakra e lequilibrio dele energie di Ida e Pngala. 22
RESPIIONEYOGA E I CORPO SOIE
Pnga Nad Partnd dal Kanda, sl lat dstr dl c, Pingala Nadi sal cm na spiral tccand i primi 6 Chakra, pr pi trminar nlla naric dstra nrgia pranica, scrrnd in qsta Nadi, vin magntiata psitivamnt, acqista qalità slari, dissccanti, cald n nrgia attiva, strvrsa clgata al lat dstr dl crp al l b sinistr dl crvll Favrisc lanalisi ggttiva, la pticità, ma è pc intitiva Pingala vin anch chiamata Nadi slar
da Nad Partnd dal Kanda, sl lat sinistr dl crp, da Nadi sal c m na spiral tccand i primi 6 Chakra, pr pi trminar nl la naric sinistra nrgia pranica, scrrnd in qsta Nadi, vin agntiata ngativamnt, acqista qalità lnari, fdd, pr ttvrsan d da Nadi il Prana si tsfrma in nrgia mntal, intrvrsa pc intrssata allain ptica cllgata cn il lat sinistr dl c cn il lb dstr dl crll favrisc lintiin Ida vin anch chiamata Nadi lnar
Osservazini su Ida e Pinala adi Ida Pingala crrispndn all t plarità dl csm Dal lqilibri di qst d nrgi nascn pac salt anch la pssibilità di svilpp spirital nch lattivain di Ssm na Nadi dipnd da qst qilibri attività il prdmini di na Nadi sllalt si altrnan a in tralli di circa 2 r pssibil vricarl ssrand qal dl l narici è più aprta in n dtrminat mmnt affrddri, ri niti altri distrbi dllapparat rspitri altn il natral qilibri di qst Nadi S la naric sinist è cpltant apra, mnt dst è pr cpita cm parialmnt chisa, sigca ch ql mmnt è da Nadi a ss più attiva; in cas cnt sarà Pingala
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RESPONYOGA ORPO SOL
nereane noare coe la pozone del coo nfluenz la và d que canal energec. Se c draa ul lao nro, da vene parzalene nba e Pngala avaa, enre e c en de ul anco dero avene lnvero. Quea oervazone è porane per dver ov, fra que la poblà d glore lequlbro energeco durane l onno o ne oen d rlaaeno.
L perone angugne e olo eccab dovrebbero rpoare an do dee ul anco dero n odo da avare da Nad, che ap porerà fredde e pure energe ena Conraraene, le pero ne n roppo cae, con l eabolo leno, ep nfreddo e, roppo nelleual o debo nel corpo, dovrebbero dorre ul lao nro per avare Pngala Nad. Se non noano co pen porà aleare nolre può eere ule oervare la predonanza d una polarà ullalra per decdere e nzare o ernare una cera avà. da Nad crea energa lunare, fredda, nrovera, poco dnaca a olo profonda, nuva e enale. Quando quea energa è avaa c porà dedcare con ucceo allo udo e ala ed azone, oppure porà decdere d andare a dorre. Pngala Nad crea energa olare, è dnaca e fore anche e pù e erore. Quando quea energa è predonane arà l oeno adao per eegure lavor faco, o che rchedono creavà a nuale, oppure per fare por, alzar dal leo o eer a avola. da e Pngala ono pa della blanca della alue Quando ono n equlbro, corpo e ene ono n pace e arona e creano le condzon naural per lo vluppo pruale. Leleeno Saa (leggerezza e purezza) dvene predonane. Dveraene l prncpo d alaa, lanoà e la conenezza anndano n no.
Kundini Shakti Kundan ppreena ua la poenzalà dellenerga ndvduale. Poenzalà è uo cò che deve e può anfear, a che an cora non è ao. Sonende poblà ed energe nne. Ogn granello d abba, ogn gocca dacqua, ogn celula vvene con-
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RSPONYOGA L CORPO SL
tiene un orz enorme strtict e immobilizzt eppure su scettible essere libert usndo il procedimento dtto L dimensione potenzile è strettmente collegt ll'elemento tempo.Tutto è pronto gli elementi sono presenti si spett solo che ogni cos giung mturzione o che si rggiunto un certo equilibrio e questo può ccdere in un gioo o in un milione di nni. Un'lt crtteristic dell potenzilità è che i ctteri e le orze possono liberrsi lentmente o molto pidmente. Inoltre lo sviluppo dell potenzilità richiede sempre l'impiego di un cert quntità e qulità di energi. M l di ori del tempo nello spzio vuoto di Susumn N di tut te le potenzilità sono contepornemente mnieste. Kundlini è ppresentt come un serpente rrotolto per 3 vol e e mezzo ttoo l Lng. Nel numerologi orientle il 3 rp present il numero che dà nizio ll'init serie dei numeri. Nel Tao Te Cing si legge «Dall nasce il dal il e dal le cose Cos 3 e mezzo non v inteso in senso letterle m come simbolo di un spirle init. ossimo immginre Kundlini come un spirle spzio-tempo rle n cui risiede ogni potenzile e ogni intelligenz cretiv si mile un'ltr mos spirle quell del DN Kundalini è la coscienza evolutiva lspetto emminile del Principio rmo; il DN è l su espressione nel mondo mterile e ssieme essi govern no l'evoluzione e le sue leggi modcndole qundo serve cioè qundo l'evoluzione spiritule h rggiunto un suciente svilup po o qundo le condizioni necessrie ll soprvvivenz lo ri chiedno.
haa I Chk conosciuti nche come loti mistici centri vitli ener getici o di coscienz evolut sono punti di trsormzione e c rtterizzzione del n. Cakra signc ruot' e il nome viene dl tto che in questi pr ticolri punti l'energi è vorticnte e come tle viene percepit. I Chkr sono numerosi e rispetto l corpo sico sono colloc bili in corrispondenz con centri nervosi o orgni quli egto cuore polmoni pncres oppure ghindole endocrine rticol- 25
RSPRAZONYOGA L CORPO SOL
Chakra jna
Sahaaa
zion o ae grande sensibilità come le labb, la lingua, pol pastrelli, i genitali. Compito dei Chakra è caratterzzare l'energia universale, darle di rezione e propulsione, rendela adatta alle differenti nzioni. I Chak possono essere inbiti, attivi o rsvegliati Se un Chakra è inibito c'è ristagno di energia nea sua area di in fluenza, se è attivo ed equibto ci sarà invece un usso forte e ben caratterizzato, con ottima salute degli organi corrispondenti Quando poi un Chakra è risvegliato o orito, allora c'è anche co scienza dell'energia e larghe possiblità di manovra. Basterà diri gere l'attenzione su di esso per incrementare il potenziale ener getico e tutte le nzioni a esso correlate. Nello yoga vengono consideti prncipalmente i 6 Chakra evolu tivi, posti lungo l'asse ter-cielo espresso dalla colonna vertebra le, e in corrispondenza dei principali centri nerosi ed endocrini. questi 6 si aggiunge S, posto n corrspondenza dela fon tanella del capo. I prm 6 Chakra sono in relazione con Pngala e Ida Nadi, mentre settimo è al di ori dellazione della dualità. Questi 7 livelli corrispondono ad altrettanti gradi di sviluppo spi rituale.
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RSPONYOGA L CORPO SOL
Questi loti sono come lampadine colote. Quando l'energia arri va in quantità sufciente si accendono e rivelano una particolare visione dela realtà. un po' come quando si ent in una stanza buia: prima non sappiamo dove ci troviamo né quali oggetti ci cir condano, ma appena accesa la luce tutto diviene evidente e ovvio e non c'è bisogno di rifettere, basta guardarsi attoo Così quando un Chakra si risvegia molte cose prima oscure ap paiono evidenti, tanto che ci pare impossibile non avee notate prima
Mudhara Chakra i centro basale o centro radice Qui risiede la dormiente Kundaini Questo loto è in relazione con il corpo sico nel suo insieme, le ghiandole surrenali, il si stema osteo-articolare, il perneo, i retto, gli e lmenti gurati del sangue, le unghie e i denti, il naso e l'olfatto Lenergia di questo Chakra condensa, forma e mantiene, e si ma nifesta come istinto di sopravvivenza e autoconservazione, senso del cone e del territorio, istinti atavici, forza e resistenza sica, rapporto empatico con gli spiriti della natura, capacità di ap prendimento lenta e per ripetizione, difcoltà ad accettare i cam biamenti Gli squilibri relativi a questo Chakra si manifestano come disturbi del sistema osteo-articolare, eccessiva condensazione o rarefazio ne, ipotensione, debolezza e mancanza di energia, mal d'auto e di mare, disturbi dei denti e dele gengive, unghie fragi, obesità o magrezza eccessiva Da una prospettiva psicologica, gli squiibri Muladhara possono dar luogo a una certa stagnazione del menta le, riuto a prior del nuovo e conseguenti difcoltà nell'appren dimento e nee relazioni, stati d'ansia e insicurezza legati agli og getti, sensazioni ricorrenti di paura e dubbi sulla propria capacità di superre le quotidiane difcoltà dela sopravvivenza, improv visi scoppi d'ira e bbia Svadhsthana Chakra Svadistana signica residenza' o supporto del sofo vitale' Questo loto è in relazione con gli organi genitali, la lingua e il gusto, i re 27
l RSPONYOGA L CORPO SOL
ni il sisma linfaico l'insino crasso l mani i caplli la quina vrbra lombar la par anrior dll gamb. Prsi d rgolarizza l nzioni connss con la sssualià la puri cazion il drnaggio di liquidi corpori l'assorbimno nr gico. L'nrgia di quso Chak si manifsa com pulsazion vial conrazion d spansion rlazion dira d mpaica con gli alri il mondo movimno vrso ciò ch alro da s l primo Chakra soo il sgno dlla ncssià dlla paura di non avr o di prdr il scondo govao dal dsidrio dal la ricrca dl piacr Gli squilibri di Svadhishana si manifsano com disnzioni ss suali moivià ccssiva o bloccaa sbalzi di umor disurbi dllalimnazion cisii piangr sospirar spsso glosia difcolà n rlazioni con il ssso opposo difcolà di socia lizzazion rnia dl disco incapacià di scglir scarsa crai vià lombaggin coli ossicomani in gnr
Manpura Chakra Manipura signica cià di gioili'
Quso loo in rlazion con l nzioni di gsiv qullinsim procssi ch rndo no possibil la rasformazion dl cibo in nrgia marial cosruivo In paricolar gli organi di rifrimno sono somaco pan cras fgao cisiflla insino u Inolr ci sono conns sioni di con i plsso solar il diaframma gli occhi i sisma di muscoli volonari l ulim vrbr dorsali l lombari Funzion primaria di quso Chakra produrr nrgia pr mz zo dlla combusion quso gnra irradiazion aivià Gli squilibri rlaivi a quso Chakra si manifsano com dolori disurbi o nzioni alra ngli organi digsivi anch rspira zion incra ridoa a scai (i diaframma coga rzo quar o Chakra) disurbi dlla visa prfzionismo aggrssivià fru srazion complssi di infriorià mgalomania ambizion sfr naa volonà di dominio 28
RSPONYOGA L CORPO SOL
nahata Chakra Anaata signica cenr del sun nn cau sa e ininerr.
Ques l è in relazine cn i cure e il si sema circlari il sisema immuniari i plmni e la respirazine la pelle e il a la gaia racica l se le spalle e le raccia (assieme al quin). Cllega allelemen Aria ques è il Chakra dellamre e lau menaa capacià amare genera espansine leggerezza e mi men. Si realizza u prnd e radicale ampliamen della c scienza e l silupp di mle penzialià psichiche. Gli squiliri relaii a ques Chakra si maniesan cme disuri della circlazine e del sisema immuniari della pelle e del re spir e anche cn dclà incapacià a gesire relazini aei e indierenza e reddezza ers il prssim maschism e sen s di esraneià egism inidia greezza. Il risegli equilira di ques Chak rende gli esseri umani splendidi e prnda mene spiriuali.
Vishuddha Chakra Visudda signica cenr di gni purezza.
Ques l è in relazine cn la regine del cll e della gla la iride i pless aringe pala (assieme al ses) la lingua le rec chie e i sens delludi le erere cerica li rnc rnchiale lapice dei plmni le spalle i is e i muscli mmici. Lenergia Vishuddha è cllegamen e cmunicazine ra il sin gl e i u il pariclare e i generale. s linluss della legge di risnanza e irazine simpica è cllegaa al c a raers i respir e alla mene per mezz dei simli. Gli squiliri relaii a ques Chakra si maniesan cme depres sine aucmmiserazine pessimism e islamen iniizine della creaiià lrrea menzgna imidezza anerie muism e sul pian sic cn gni genere di disuri del cll e della g la disunzini iridee mascella cna ce sridula ra 29
RESPONEOGA E L CORPO SOLE
artefatta otite torcicollo tosse disturbi delludito acufeni bal buzie asma.
na Chakra na signica cerchio del potere illumina to centro de comando.
Questo loto in reazione con i sistema ner voso iposi i centro della frote gli oc chi e la visione interiore. L'energia di questo Chakra tanto sottie e potente quanto im palpabile. a forza del pensiero e rende possibili le differenti at tività e nzioni dea mente come comprensione intuizione creatità psichica facoltà extsensoriai. G squiibr in questo Chak si manifestano come disturbi de si stema nervoso e difcotà neutiizzo deenergia mentae pri ma fra tutte difcotà di attenzione e di concentrazione e poi ne vrosi e patologie psichiche psichiche consione e scarso contatto con la reatà esaurimento nervoso sinusiti tensioni ocuari insonnia pesantezza de capo cap o emicrania emicrania tremori e vertigini vertigini (assieme a set timo Chakra).
Sahasrara Chakra Saasrara signica cerchio dei peta '. Questo oto il canae di colegamento priviegiato con lo spirito l'assoluto e e terno.
Sahasrara reazionato con la ghiandola pi neale la fontanela a corteccia cerebrale e assieme ad Ajna Chakra con il sistema neroso centrale. G squilibri reativi a questo Chakra si manifestano come senso di vuoto tremori dolori dolori al capo insonnia ipertension ipertens ion arteriosa arter iosa vertigine vertigine ed equilbrio equilbrio precario preca rio consione mentae e difcotà di attenzione e concentrazione. Soo nei casi più gravi come psicosi schizofrenia e timore paros sistico dea morte
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RSPONYOGA IL CORPO SOL
Va Abbiamo già palato del Pana enegia univesale intelligente O gni foma di vita è modellata dal Pna Quello cui vogliamo pa lae o sono invece i Pana Vayu o semplicemente Vayu (venti') nome che indica alcune caatteizzazioni del Pana nel coo sot tle e che noi possiamo identcae e pecepie come nzioni Vayu del copo sottile sono 10. Di questi 5 sono i più impotanti e 5 i secondai
Prana Vayu Coisponde alla nzione di espiae e nute il copo con ene gie attinte dall'elemento Aia
mobile ed è coelato anche con l'elemento Fuoco natualmente ascendente ed è attivato dall'inspiazione La sede del Pana Vayu è l'aea del cuoe Ta i l O Vayu Pana è il più impotante peché mantiene la vita Pana è mobile e natualmente antagonista di Apana Essi si e spingono la loo natuale tendenza è di non ente mai in con tatto Essendo la natua di Pana Vayu ascendente bisogna fae u no sfozo pe falo ente nel copo spingeo in basso e tatte nelo Infatti la fase attiva della espiazione è l'inspio. Essendo la natua di Pana Vayu ascendente non bisogna e alcuno sfozo pe pe fao uscie, uscie, e cioè espiae. espiae. L'espiazione è solo un completo ilassamento dello sfozo di inspiae e tttenee. Ta le nzioni di Pana Vayu ci sono, olte aa espiazione, l'e missione di suoni lo spingee l cibo nelo stomaco, il ceae ca loe nel copo, la cicolazione del sangue Il coloe Pna Vayu è osso iante
pana Vayu Apana Vay si muove nella egione dell'ano e dele cosce o piedi piedi
collegato all'elemento ea Ha pe sua natua il movimento discendente ed è attivato dal lespiazione 31
RSPIION RSPIION YOGA YOGA IL CORPO SOIL SO IL
l Vayu principali
Praa Vayu I paa Vayu Samaa Vayu S Udaa Vayu [ Vyaa Vayu in relazione alla nzione escreoria mobile e naumene anagonisa di Prana Vayu Essendo la naura di pana Vayu discendene bisogna fare uno sforzo per farla risalire (ol la sua zona naurale di azione) pana elimina ue le impurià del coo Olre allescrezione pana presiede al fluire dei succhi digesivi nell'inesino, provoca l'espulsione del seme durane l'accoppia meno e quello del feo al momeno della nascia l colore di pana Vayu è giallo con riflessi neri e blu come se vi fosse mischiaa della polvere
Samana Vayu zona di influenza di Samana Vayu è lo spazio l'ombelico e il cuore
sso legao all'elemeno cqua 32
RSPONOGA L CORPO S01
n è collego lle non dgesve e d sslone e re ol l'equlro del coo Con 'uso d Prny e Bndh le e nere d Pn pn e Sn Vyu vengono rue nel're del loelco llor gn l oco vle uen e purc l cor o Anche Kundln è rsveg undo queso vvene sogn ngre un co nurene e deguo rcco d ol e ere sucen per nurre i oco cor oeo con gus nensà
dana Vayu Udn Vyu è l'r vle dell on dell go
sso collego ll'eleeno Ar H per su nur i oveno scendene che d cenro del
l gol s drge verso l'lo
Udn por verso l'lo l'energ prodo del eolso v l'espressone del vso e gesuà e s nes rverso l osse
Vyana Vayu Vyn Vyu pervde l'nero corpo
Vyn è collego con 'eleeno Eere gsce su crcolone e sule non vl cendo uove re n uo l corpo l'energ sne dl co e dll respr one gsce sulle ernon nervose e sul o del cuore Vyn Vyu h l colore del ceo
Vayu secondari Naga presiede alleruttazione e al singhiozzo Kurma presede al movimento delle palpebre Krikara presiede allo starnuto Devadatta presiede allo sbadiglio Dhanahjaya pervade tutto il corpo aiuta lassimilazione è respon sabile della formazone di gonfior rimane legata al corpo fisico an che dopo la morte
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Premesse a pratica dea respirazione yoga Non oorrono doi pariolari per piare Pnayama né una speia preparazione na preedene esperienza di sana le posizioni dell'Haha yoga osiuise siumene un iolo pre ferenziale Quello he vemene è essenziale è la apaià di manenere una posizione sedua per un empo sufiene almeno veni minui senza avverire faia e sempre manenendo la shiena e i apo al lineai sulla veriale ieloerra pare queso se i uo e i pol moni sono sani e la olonna verebrale priva di gravi difei poe e imenarvi nel Pranayama siuri di oenere suesso essenziale seguire le presrizioni he vi ver o di vola in vol a indiae e non superare mai i limii massimi onsigliai
vviinaevi a quesa disiplina on rispeo umià oraggio duia e soprauo armai di prudenza sensibilià e fermezza Praiando Pranayama hiudee i vosri sensi alla perezione del le manifesazioni della via per indirizzarli alla via sessa vi a ingee a perepire il pulsare delenergia originaria a bere alla fone primordiale a fondervi on essa sino a divenire voi sessi vi brazione Non poee farlo disamene è rihiesa la omplea pareipazione di uo l'essere Dovete essere costanti! Fae s he la vosra aenzione sia oni nua e la posizione sabile e agevole Lasiae ogni pensiero prima di iniziare la pia del Pranayama perhé la vosra onenra zione vi serve ua per oenere il meglio da iò he sae fa endo
die yoga La diea osiuise un aspeo imporane dela pia yoga Man giare roppo o male ompora aumuli di vari veleni he irrigi 34
PRESSE PRATCA DE RESPRAONE YOGA
discono e alteno i regolare fluso delle energe, e con i tempo possono generare dsturb eri e vere e proprie malatte. A questo proposito i Geranda Samita un famoso trattato di yoga, dice C 16): «Colui ce pratica lo yoga senza moderazione nela dieta incorre in vari disturbi e non ottiene successo»
Dunque, per ch pratca yoga lalimentazone è molto importan e ma come regolars? Una dea standard non può essere saluta e, perché e esgenze nutrzonali cambiano da un individuo al 'alro, e bisogna tenere conto dellavità volta, del clima, del ambiente. Possamo però denre alcune regole genera Secondo la losoa yoga ute le manifetazoni delluniverso so no regolate da 3 princp unveral chamat Guna: Tama, che appresenta inerzia, stabiltà, pgrizia e oscrtà; Rajas, che indica curiosità, ntellgenza dinamica, atvtà e passonaltà Satva, che i riferisce alla calma, alla saggezza, alla leggerezza e alla luce. Questi 3 elementi sono nseparabl e regolano tue le manifesta zioni dellnverso, combinandos però in percentuali dverse Anche nel coo e nela mente vige i domno de 3 Guna, e così ure negl aliment.Se noi, mangiando, igeriamo sotanze in cui predomina Tamas, i notro corpo diverrà greve e pigro e la notra mene sarà oscurata; se c nutramo con sosanze in cu predomi na Rajas tenderemo aliperattvtà n ogni campo e invecchiere mo pù rapidamente scegliendo cb sattvic otterremo calma mentale, percezion pù limpde, memb leggere. Gli aliment mglor e pù attvici sono: frutta fresca e secca, ce reali integrali, zucchero canna, verdure cotte e crude, variando peso ma sempre in quantità non eccessive, miele, yogurt, latte. Gl aliment d origine anmale, eclusi quelli opra elencati, so no prevalentemente rajasici e tamasc, sono tamasihe la maggior arte delle verdure che crescono otto terra e quelle troppo ric che di sali. Lo yoga sconsiglia in particolare la cae, non soo per motvi i gienc ma anche per ragion morali, esendo luccsione di crea ure vivent in asoluto contrasto con l princpio della non vo enza. Se non volete o non potee fare a meno della carne, !imitatene il consumo ai soli mesi freddi e per un massimo di 2 volte alla set tmana. Ne guadagnerete anche in saute. Le migliori fonti d pro35
PREMESSE A PRATCA DE RESPRAONEOGA
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Cnn tt n t nt
midi (pne, pst, iso Vede di ogni genee, oio d oiv, bo Con e potene, oppe con gi mid Vede cotte e cde (non entmb Megio d so (coone, meend, Ftt esc o con yogt, eventmente mint pim de psto. D so e in pccoe qnttà, con yogt tt secc oppe mnti pm de psto Con ved, ceei nteg Legmi Ltte Possibmente d soo Fomggio, ov, cne D soi, con vede cimente digebi (non pepeon e simii
teine vegetali sono i legumi, in particolare la soia, di cui va però valutata con attenzione la provenienza, perché quasi tutta la pro duzione mondiale è geneticamente modicata. I lupini, cibo assai apprezzato nel Merdione dItalia, hanno una percentuale proteica pari al 35% e un alto potere nutritivo Nella tabella in testa alla pagina è evidenziato un altro aspetto es senziale, le combinazioni alimentari Mescolare i cibi senza ordine signca costringere lapparato digerente a sforzi immani, con la conseguenza di trovarsi poi appesantiti, stitici, con il mal di testa e lalito pesante sempre meglio mangiare a ogni pasto poche cose, correttamente combinate, come esposto nella tabella. No terete in breve tempo un netto mglioramento della vost salute e del vostro livello energetico I sale v mtato in modo drastico. Anche mangia con calma, n un ambiente tranquillo e msticando a lungo, è elemento essen ziale di una corretta alimentazione. opo mangiato, lideale è re una piccola passegata, rlassati, e poi toare ale noali attità.
rispeo per proprio corpo Il rispetto e la cura per proprio corpo non nascono da un im pulso egocentrico, ma dalla consapevolezza che il coo è un grande dono e che ci è stato dato per la realizzazione spirituale. 36
PRMSS ALL PR D RSPRZONYOGA
Il corpo è essenziale, su questo non cè alcun dubbio Il corpo è la casa del Sé Atman e va mantenuto pulito
uizia etea, de coro e dei denti, è ormai entta a r arte
dea not cultu Per eezionare i votro bano o vot doc cia rendete l'abitudne, aciuandovi, di troare la ee con un aciuamano un o' ruvido Sfreate con forza ino a f arrare a ele tutto i coo Con queto itema mote toine venono eule e i roverà u na enazione di rienerazione Unatra buona abitudine è mecoare aacqua de bano qualche occia di oio eenziale, maari utiizzando micele ià caibrate Un aetto imortante nea cura del coro ono i vetiti Non co trinetevi in abiti tretti, che imedicono a ibera circoazione del anue e dele enerie, evitate antaloni che comrimono i enitai, coetti tretti, buti e tutto quelo che mita e cotrine Evitate ciò che è rodotto con bre intetiche, ecie e va a di retto contatto con la ele Per quanto riuarda e care, ceie te modeli a unta quadrata, che iano morbide e comode e, quan do è oibile, camminate calzi
puia interna Neo ratica de'Hatha yoa ono utilizzate numeroe tecniche atte a uicare il coro dae toine e a riequiibrare i umori Quete ratiche ono denite Shatkarman Alcune di quete tecniche ono veramente comlicate, mentre a tre ono facili, acceibii, di uo quotidiano e di rande ecacia Venono qui decritte: Dhauti, uricazione del'aarato dierente; Bati, urcazione de'aarato ecretorio; Neti, uricazione de nao Trataka, uricazione deli occhi e dea mente attravero a ità delo uardo, Naui, uricazione deladdome, e Kaa abhati, uricazione del crani e di tutto i coro er mezzo de reiro, a o decritte i avanti
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PREMESSE ALL PRTICA DELLA RESPIRIONEYOGA
Dhaut (pucazone deUapparato dgerente Dhaut nza con a puza dea ngua che dovrebbe essere quo tdana. La mattna appena azat aungare a ngua or daa bocca e pura bene con un egnetto uno spazzono morbdo o anche con e dta. Bsogna pure a ngua no n fondo gù nea catà dea goa Questo bera organsmo da mote tossne. puza deesofago e deo stomaco è un poco pù dfce. S devono bere n successone numerose tazze d acqua tepda n tutto un tro un tro e mezzo n cu sa stato scoto un cuc chao raso d sae marno. Bsogna bere sno a quando non so praggunge una forte nausea ao dopo aver mosso acqua ne o stomaco con vgorose contzon è necessaro soectare a ra dce dea ngua per favorre vomto e rmettere tutto. In que sto modo e mpurtà deo stomaco sono aate a e cè pure e spusone d moto muco da bronch e da naso. Questa pratica però dovbbe esse appresa dittamente, e va evitata dae persone che hanno pblemi spirato o cardiaci In ateatva un gorno d dguno ogn settmana o ameno ogn due settmane rmane una prass sempce ed efcace
st (pucazone deUapparato escretoo Bast consste neasprare acqua attraverso ano farla ruotare neaddome e po espeea. In ateatva s può un cste una vota a mese n corrspondenza della una pena o ameno 2 vote anno ag equnoz. Un atro eserczo ute per a purcazone addomnae è eserc zo chamato Agnsara a purcazone con foco. Questo e serczo vene descrtto pù avant.
Net (pucazone del naso Se naso è chuso sporc nefcente a respzone rsuterà dfcotosa artmca e ntero equbro energetco ne sarà da neggato Inotre con naso s percepscono g odor e s scan daga ambente crcostante occorre qund mantenero n per fetta ecenza. er pure naso Hatha yoga prevede 2 metod: uno a secco e u no con acqua.
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PEMSS AA PATCA DA SPAONYOGA
necessario un soie o di cuoio, morbido e roondo, o di cauc ciù, o un piccolo caeere opo avero bagnao o si ina in una narice, la più apera, spingendo dolcemene in su Gradualmene, arrivao nea pare aa de naso, o si piega e scende verso la goa Alora afferraeo con il police e 'indice e faeo uscire da a bocca, poi muoveeo docemene avani e indiero per circa un minuo, irando aeaivamene i capo che sporge daa narice e queo che esce dalla bocca ueso Nei andrebbe praicao gni maina, agendo sulla narice più apera, e può essere ripeuo, se necessario, 34 vole in un giorno Jaa Nei è invece un vero e proprio avaggio con acqua legger mene salaa Per eseguire quesa puricazione sono in commer cio recipieni apposii, di pasica, ceramica, acciaio e ari mae riali Se non riuscie a procurarvene uno, poee munire una co mune eiera di un beccuccio conico che possa essere inserio ne a narice Alcuni usano una ciooa roonda e aspirano acqua, ma in queso modo 'esercizio risula più difcie opo aver poso acqua iepida e poco sae marino nela Loa o nela vosra eiera, colocae i beccuccio in una dele due narici nclinae i capo di 4 gradi, azando conemporaneamene i go mio de braccio che regge a Loa Dovete respire con la bocca
uando la Loa è sufcienemene incinaa acqua comincia a scorrere nea narice, e nauramene usci da quea opposa ef feuando un compeo avaggio Ripeee inverendo narice opo aver eseguio quesa praica, specie nela sagione fredda, è necessario asciugare i naso Si usa la ecnica chiamaa apaabha i, che signca cazione de cnio, descria in seguio ice lo Hat Yoga Pradika: «Questo Neti purifica la testa e rende più acuta la vista Inoltre rimuove ogni malattia al di sopra dele spalle
Poee compeare la puricazione del naso e de corpo prenden do 'abiudine di massaggiarvi puno ra le sopracciglia, dopo i pasi principali, usando i police dela mano desra e facendoo ruoare in senso orario 39
PRMSS ALLA PRATCA DLLA RESPRONYOGA
tri mezzi ausiari dea pratica yoga Oltr alla dita, ch è basilar, ci sono altri mzzi sti ch pos sono ssr usati con vantaggio Vanno considrati mzzi accs sori, ma sono prziosi anch gradvoli La musca Il valor dlla msica è collgabil a qullo di Mant. La musica ha ritmo, vibrazion, nrgia, protgg la mnt dal flusso di pnsiri, favorisc la concntrazion lastrazion, sti mola nrgi sopit, purica i nrvi alggrisc il cuor Durant la pratica yoga, tnr com sottofondo una musica dli cata gradvol aiuta a sntir mno il pso dllimmobilità contribuisc a crar intoo a noi dll vibzioi positiv l massao Tra tutt l pratich iginich il massaggio è una dll più impor tanti d caci Purica lorganismo la pll, riposa il cuor, d contra i muscoli, rilassa profondamnt tutto il corpo distnd il sistma nrvoso Durant il massaggio si ha un natural scambio di nrgia sottil tra l prson si cra cioè u circuito più ampio dlusual qu sto aiuta a suprar l barrir dllEgo La rgola aura è pr giorni praticar yoga, al sttimo farsi fa r un massaggio Non bisogna usar i borotalco, poiché chiud i pori dlla pll quindi soffoca lorganismo, ma invc oio oliva, ssamo, man dol o altro, anch con laggiunta di oli ssnziali ch siao adatti alla prsona ch ricv i massaggio S la pll lo prmtt va b n anch non usar nulla, solo amor ddizion. La danza La danza è un mzzo sprssivo dirtto, immdiato natural. u nivrsal Nlla mitologia indiana Shiva cra lunivrso pr mzzo dlla sua danza, pr qusto gli vin risrvato lappllativo di Nataraja, r dlla danza La danza è un vicolo pr lnrgia ovviamnt, cambiando il ritmo, i passi la cadnza, cambiano anch prcorso dstina zion Nl danz rituali ogni movimnto ha uno scopo, ogni g sto un signcato qusto cra spcici prcorsi nrgtici ch l
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PRMSS ALL PRATCA DLL RSPRAONYOGA
rendono estremamente efcaci. Ma anche altre tipologie di danza possono essere di aiuto, purché a voi risultino gradevoli, ma sen za eccessi, perché chi pratica Pranayama dovrebbe evitare di stan carsi con un'attività sica troppo mpegnativa, almeno nel pro periodo di pratica
Luso d erbe In ndia c'è una scienza specica, l'Aurveda, o scienza della vi a', i cui presupposti losoci sono gli stessi dello yoga L'Ayur veda si occupa dell'equilibrio degli umori, e quindi della cura del le diverse malattie, per mezzo della dieta, dei lavaggi terapeutici e con l'uso di erbe, minerali e pietre preziose In Occidente c'è la toterapia, che può essere di grande aiuto per superare in modo naturale certi fastidiosi disturbi, per puricare il sangue, calmare i nervi sollecitare organi o nzioni del corpo er quanto riguarda invece la realizzazione dello yoga tramite l'u so di erbe e preparati alchemici, sebbene questo sia ricordato an che in molti testi importanti, come per esempio gli Yoga Sutra si sa solo che è una scienza molto difcile, segreta e pericolosa. Con certe erbe si possono infatti attivare o inibire i Chakra, smuovere energie sopite e anche risvegliare Kundalini, ma è un processo forzato e per questo pericoloso. Infatti la dfcoltà non è tanto nel l'attivare le energie sopite e i Chakra, questo può essere fatto con molti mezzi, il vero problema è la gestione e i controllo. nché l'attivazione energetica sia veramente evolutiva, devono esserci anche un suciente livelo di coscienza, capacità di atten zone e abilità nel'nteretare e ntegrare signcati occulti. Non dovrebbe mai essere usato nessun mezzo olento per accelere i processo del risveglio, ma tutto nascerà dall'mpegno quotidiano. invece consigliabile l'uso di erbe, quando se ne presenti la ne cessità, per ristabilire e mantenere l'equilibrio degli umori.
!profum Gli yogi, come d'altra parte gli esoteristi occidentali, ritengono a ragione che gli oli essenziali estratti dalle piante e dai ori siano dotati di una particolare aura vibratoria capace di influenzare i processi energetici e psichici degli esseri umani. Essi hanno vericato che alcuni di questi oli essenziali, i sandalo, lincenso, il benzoino, la rosa, i cipresso ginepr, la lavanda, la
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PMSS A PAT D SPONOGA
m a mena oo pe ae pù ono hanno poee d moae Chaka o d eqba o d avae paoa e nege dvee pe ogn eenza. G o eenza ono anhe o pe pae g amben. Poe qahe goa d oo eenzae n na vahea on a qa ada n n mdaoe o n n doe a eddo è n e abdne ano pe a eapa ndvdae qano pe pa e aa e g amben.
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\ o n mpao moo oe o ao enegeo ed e movo. Poono amae eae gae o povoae qb. Neo yoga oo hanno de nzon: na gada ambene n paa. Sono onga oo en e ma aan me azzo e vede oppe n gao hao. Pe qano gada a paa oo vengono a nea va zzazone a eena a nena Nea medazone eena a a oh ape n oggeo o no Yan on paoa oo. Nea vazzazone neoe ea menamene ooe on o enza ppoo dea oma e onena d eo. I oo poono anhe eee a pe ae mo db. egoa geneae è qando è aenza ome pe eempo ne a d deboezza dappeenza mpoenza e oì a vazzae oo ad gao anone e oo. Qando è nammazone oo edd b azzo e vede.
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l sonno e poso Dane onno a oenza amba naamene d veo e opo e a mene geneno. mpoane dome do n n ambene enzoo e ben a eao. Le oe mgo ono dae 9 d ea ae 4 de mano ma è de peae m m. S dovebbe dome ameno 5 oe e non pù d 8, enendo a ea a nod. endo onno oemene nenzao dae emozon da pen e e dae vdn dea gonaa aà oppono bea da ogn negavà pma d oa. Un mezzo empe ed e ae aa poaa d è n pedvo d a 1 5 mn o n bagno ompeo; e e enon vengono aobe daaqa e aano bea a peona.
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PREMESSE AA PRATICA DE RESPIRAIONEOGA
Un mezzo ancora migliore, e comnqe non antagonista, consi ste nel praticare n Pnaama con ripetizioni di Mantra oppre meditare per almeno 20 minti. Con qesto sistema non solo si e liminerà ogni dissonanza, ma le beneche vibrazioni genete dal Mantra e dalla meditazione continenno ad agire drante la not te. E allora il vostro sonno sarà veramente rigeneratore. Una vita il più possibile allaria aperta, a contatto con la natra molte passeggiate, la compagnia di persone paciche e spiritali, la solitdine e lo stdio, n atteggiamento di rispetto e amore ver so ogni creatra, il coltivare la volontà e il senso di soddisfazione ttte qeste cose aitano la ptica e la rendono efcace.
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Le regole di base della respirione yoga
Durante l Pranaama, tranne ndcazon contrare, l respro entra ed esce dal naso.
Il Pranaama s pratca a dguno Devono essere trascorse al meno 3 ore da un pasto completo e mezzora da uno spuntno. Se s sente fame s può prendere latte caldo o un poco d burro o ghee. Dopo la pratca è corretto attendere almeno mezzora pr ma d prendere del cbo.
Le ore mglor per la ptca del Pranaama sono lalba e l tra monto, ma anche a metà gornaa e ntorno alla mezzanotte s può pratcare con successo Il Pranaama va pratcato n un luogo tnqullo, pulto e ben a reggato, né troppo caldo né troppo eddo
Se sete rat, neros o veramente spossat, prma degl esercz ptcate l rlassamento profondo per almeno 1 5 mnut. pratca va sospesa quando s ha la febbre o s è ndspost n for ma sgncatva. Durante la pratca del Pnaama vso e coo sono rvolt a est, dealmente verso maestr dellHmalaa mantenete l vso rlassa to e la mente tranqulla
padronanza d almeno una delle poszon sedute è grande
auto. S deve progressvamente arrvare a tenerla senza sforzo e correttamente per almeno mezzora.
Durante la ptca del Pnaama talvolta s suda. uesto sudo re contene una partcolare energa e non va lavato va per almeno mezzora. Vene nvece fatto rassorbre dal corpo stronandolo con le man Successvamente, quando l coo è ascutto ed è trascorso l tem po necessaro, c s può lavare senza problem. 44
RGOL D BAS DLA RSPONYOGA
Per oenere successo è necessario rispeare con aenzione Ya ma e Niama (si veda a pag. 1 1).
hi pica Pranaama medii sui vanaggi di una pica rego are e cosane. hi praica Pranaama evii a compagnia di persone mavagie, fa sidiose, dispersive e negaive onviene invece freuenare per sone ranue ed euiibe, spiriuai e anmae da una fede au enica e non searia h praica Pranaama evii sempre a frea. Bisogna ricordare che ueo che cona veramene è o spirio. Inspirare con cura, espirare con cura, con cura trattenere.
Precauzioni e controindicazioni
I Pranaama non va praicao se si è soffereni di cuore o po moni, ovviamene siamo parando di disurbi di una cera enià e non di suibri passeggeri. In caso di dubbio consulae vosro medico cune è necessaria prudenza soprauo prma di affronare Kumbhaka, a rienzio ne de respiro. Aenzione va pure posa aa coonna verebrae. In caso di fori deviazioni eviae apnee proungae e rpeue.
e persone deboi, debiiae o con difcoà fnzionai in orga ni viai dovrano praicare i 3 feni (si veda a pag. 51), e respi razioni dinamiche (si veda a pag. 9 1) e i Pranaama senza ren zione proungaa, sino a uando e oro condizioni siche non sia no migiorae.
ome organizzare pratica dea respirazione Voendo iniziare a praica di Pranaama dobbiamo sabiire in nanzi uo i dove quando e come Procediamo con ordine. Quando si inizia uacosa di nuovo osacoo maggiore è a forza d'inerzia amas). Per uache empo possiamo essere sorrei da 'enusiasmo, ma non sempre ueso è sufciene a ganire di scipna e regoarià. 45
REGOLE DI BSE DELL RESPIIONEYOGA
benefc ee de Pranayama Praayama laora sue fuo tal, sue Nad e su hara Rge era le eerge esauste e rsega quele sopte, apre la coscea a uoe dmeso percette aoe d og Praayama è sempre molto gobae, così alla fe s e lecao soo beefc maggor d og sgoo eserco, quell spec fc ma o tutt, per etare eccesse rpeto Nella parte coclusa de lbro ee dato u eleco d dsturb co ar tp d respraoe, temp e e combao che deoo essere mess atto per rstabrs saute Per l trattameto de dferet d sturb co l Praayama bsoga fare rfermeto a questo captoo, metre beefc eecat calce a dfferet eserc ao cosde rat come dcat o esperea oguo d o setrà qua soo Praayama pù dcat per la propra saute e beessere No dmetcate che, co ua corretta ametaoe e a pratca d Pra ayama opprtu, quas tutt dsturb possoo essere t o rdott
Paayama o è dicile é aicoso ma alliizio, ieabilme e, dovee essee molo deemiai pe acqisie labidie alla egolaià.
pima mossa è scegliee a pae della casa ed elevala a vo so empio pesoale No ci ole gade spazio de mei qadi soo più che sciei, qao soo peei. Chi dispoe di qeso spazio pò cosideasi oao e o cecae di più peché o seiebbe. vece è molo impoa e ae i modo che laea pescela sia sempe plia e aieggiaa be peso si impegeà delle vose vibzioi e diveà pe zioso alleao Vi accogeee che i qel poso specico iscie a edee di più e che se vi sposae pedee qalcosa. Così, a vol a scelo poso coviee maeeo Bisoga ache scegliee oa della gioaa e cecae di o cambiae oaio decidedo a pioi che qel lasso di empo è de dicao al Payama e o ad alo sempe meglio o essee eccessivi, peò è ao che la e golaià è gaazia di sccesso L pime oe del maio soo sicamee le miglioi peché le lemeo Sava, collegao a leggeezza, pezza e lmiosià, è
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E REGOLE D BASE DELL RESPONEYOGA
predominante. In queste ore è più facie attivare Susumna Nadi. Si dovrebbe iniziare a pratica con i buio e terminare quando è già giorno quindi a seconda dea stagione anticipare o ritardare un poco. Azandosi di buonora iberare vescica e intestino e dopo a ver puricato bocca e naso dedicarsi a Pranayama. sufciente faro a giorni aterni. Praticaro 6 giorni aa settimana è ancora me gio e sicuramente otterrete ottimi risutati. La respirazione yoga è una pratica interiore e non a si deve dissi pare parandone con chicchessia senza un aido motivo o con i soo scopo di fare conversazione o di mettersi in mostra Se siete coti da ansia paura sgomento tristezza depressione o atri stati mentai ed emotivi negativi reagite subito e non subite passivamente. Ricordate che non siete i vostro corpo ma puro spirito imperituro. Così nua può reamente offendervi minac ciari ferirvi o farvi soffrire editare su questa verità rende a mente tranquia impida ed e quiibrata. A quest punt, nn vi resta ce rganizzare la ptica
Ciò è reativamente sempice perché questo manuae è stato pen sato proprio per favorire un apprendimento sistematico e gra duae. In questo testo sono esposti tutti i principai Pranayama tra mandatici daa tradizione yoga e in più mote variazioni e atri e sercizi secondari studiati appositamente per graduare e rendere competo apprendimento. Non è indispensabie e sarebbe anche troppo ungo praticari tutti. Ne bastano 34, anche uno soo ma per sapere quae dove te fare esperienza diretta. Non bisogna inotre dimenticare che per poter reaizzare con successo e respirazioni più efcaci è necessario padroneggiare diversi strumenti e aver sviuppato una grande sensibiità. Questo si può ottenere in modo veramente competo soo praticando tut ti gi esercizi preparatori e tutte e variazioni. Prima si imparano e ettere de'afabeto poi si formano e paro e successivamente frasi sempre più compesse. Soo dopo un ungo addestramento ci si può cimentare con dei temi o dee poesie. Questo vae anche per i Pranayama. 47
REGOLE D BASE DELLA RESPONEYOGA
Fino a quando non si è padroni di un esercizio non bisogna passare al successivo Secondo questa logica i vostro addestra
mento progressivo è stato pensato in periodi elastici overo non viene indicata la duta temporale essendo i tempo necessario a ggiungere la padronanza di ogn tecnica collegato allimpegno individuale allintensità della pratica e alla predisposizione. im portante solo che voi rcordiate che no a quando non vi sentite padroni degli esercizi previsti per uno specco periodo non do vete passare ai successivi. Prmo perodo una fase preparatoria durante la quale dovrete adeguare la vo stra dieta coltivare il pensiero positivo secondo i dettami di Yama e Niyama e riorganizzare la vostra vita dando allo yoga lo spazio che merita. Praticherete regolarmente i 3 feni e la respirazione consapevole e inizierete ad abituarvi a una delle posizion sedute indicate per la pratica del Pranayama. Se siete molto rigidi ori peso o vi sentite particolaente intossi cati allo sforzatevi di pticarli due volte al gioo mattina e se. Secondo perodo Iniziate ogni seduta con la respirazione addominale praticata n paritakarani Mudra. termine di ogni seduta te qualche minu to di respizione consapevole.
In più ogni volta a rotazione praticate uno dei seguenti esercizi.
Un esercizio di respirazione dinamica Un esercizio di resprazione addomnale Un esercizio di respirazione toracica Un esercizio di respirazione specica per il diaframma. Un esercizio di respirazione completa.
Terzo perodo Per questa fase avete a disposizione 2 gruppi diversi di esercizi da alternare con regolarità
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2 esercizi di respirazione dinamica (a scelta) Respirazione bilanciata con Mantra Bhramari Pranayama.
E REGLE D BASE DEL RESPRAONEYOGA
2 eseizi di espiazione dinamia (a selta). Respiazione bilaniata on onentazione aitmetia. Ajapa Manta Panayama.
Qao perodo 2 eseizi di espiazione dinamia (a selta). Asoltae il espio on la mente. Nadi hodana Panayama.
Nadi hodana Panayama è fondamentle. Non andate olte sino a quando non saà pefezionato e isulti natuale. Qnto perodo Patiate 1-2 degli eseizi già appesi, quello o quelli he più vi piaiono o he sentite essee i più adatti pe voi. Poi dediatevi a qualuno degli eseizi pe Jalandhaa, Mula e Uddiyana Bandha e suessivamente peezionate Ujjayi Pnayama. Sesto perodo In questa fase altenate on egolaità queste sedute
50 ontazioni Mula Bandha 0 ontzioni Vajoli Mud 70 ontazioni Agnisaa Kiya Kapalabhati Panayama Ujjayi Panayama.
Bhastika Pnayama Bhamai Panayama.
10 ipetizioni di Uddiyana Bandha Bhastika Panayama Nadi hodana Panayama.
Settmo perodo Oa affontate Panayama on itenzioni polungate e maggio nu meo di ipetizioni. Una sana pudenza dovà sempe guidai ed è neessaia autela e gadualità. e non avete assimilato gli eseizi peedenti non impegnatevi in quelli del settimo livello. La fetta va assolutamente eslusa. 49
LE REGOLE DI BASE DEL RESPIIOEYOGA
ripeizioni di Uddiana Badha
Bhasrika Pranaama (nella sagione edda o inermedia) Siali (in esae) Nadi Shodhana Anara Kumbhaka Pnaama Nadi Shodhana Baha Kumbhaka Pranaama Traaka o Pranava Manra Pranaama
Successivamene sosiuie Nadi Shodhana Pnaama con Sama vrii Pranaama e solo in un momeno successivo inserire Sahia Kumbhaka Pranaama Una vola peezionao quesulimo esercizio che rappresena compleameno di Nadi Shodana secondo i empi classici di 1 42, oppure 1 42 1 , non inconreree più alcuna difcolà e saree in grado di organizzare una sedua a vosra misura scegliendo le sercizio o gli esercizi più adai a voi
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L'esercizio dei 3 fei'
In precedenza è stato detto che non occorre alcuna specica pre parazione per praticare i Pranayama Chi è esperto in Asana, le posture dello Hatha yoga, si troverà ov viamente avantaggiato, perché il suo corpo sarà forte ed elastico e la mente sensibie e addestta alla concentrazione ltri potnno trovare quache dfcoltà iniziale, soprattutto nel lo stare seduti con la schiena e capo diritti e aineati, e dovran no procedere con maggior lentezza, ma riusciranno comunque senza incontrare seri problemi
I feini' per acquisire essibii Per tutti propongo 3 esercizi molto semplici ed efcacissimi per irrobustire corpo e acquisire flessibilità, e per rendere respiro più ampio e profondo Vanno praticati a lungo prima di iniziare i Pranayama e ripetuti o gni volta che ci si sente agitati e tesi Questi esercizi sono conosciuti come i 3 feini: il Leone, i Gatto e la Tigre Con una pratica costante sono in grado di nsegnarci molte cose su noi stessi, il nostro corpo, il nostro respiro
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'ESERCIZO DEI 3 FE'
D one Esercz mlt rgnale cnscut cme Smha sana è na ptente pszne ctata ne test d Hatha yga cme una delle quattr asana che andrebber sempre pratcate Questa sana ha la capactà d scglere rstagn energetc l calzzat nel bass ventre nel pless slare nella gla e nel vs rlassand l rless respratr Dp avela eseguta c s sente resch ed eurc F laltr cu dsturb dell stmac e della gla la balbze e la tmdezza Sedt cn le gambe dstese n avant prtate l pede snstr st t la natca dest e l destr stt la snstra (1) Dp aver nsprat cmpletamente espte e al temp stess cntete prgressvamente tutt l c dal perne alla testa (e sclus gl art nerr) aprend anche la bcca e sprgend n r la lnga; gl cch vengn vltat vers l centr della rn- te (2). cntrazne andrà calzzata sptttt n tre punt pe rne pless slare e gla Rmanend mmbl resprate attravers la bcca per 30 secnd crca p rlascate gradualmente la tensne Fate 24 rpetzn nvertend la pszne delle gambe
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L'ESERCZIO DE 3 FEI
D Gao Con la pratia questo eserizio linspirazone e lespirazione di verranno vemente omplete e questo dovrebbe essere già uno stmolo alla pratia assidua I benei sono però anhe altri. Soprattutto il meraviglioso effet to elastizzante sulla olonna vertebrale e i potenziamento della pompa dafmmatia. spirate on il naso e, al tempo stesso, spingete la parte entrale della shie na erso lalto, portando mento al petto e tirando l'addome in dentro e un poo verso l'alto (1). Inspirando, rlassate pan a, narate la shena ver so il basso, allontanate l più possibile i mento dal petto ed espandete le o stole (2). Ripetete per 5 minuti, o al massimo 10 Se le gnoha v fanno male, potete mettere sot to 2 usni bass vtate qualsiasi forzatura Mantenete il movmento morbdo e fludo tenendo ferme le gambe e le braia. In un seondo mo mento, quando la tena sarà ompletamente interiorzzata, por tate l'attenzone al respiro e lasiate he sia i ritmo di nspirazio ne ed esprazione a dirigere il movimento del orpo.
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'ESERCIZIO DE 3 FEII'
Con la pratica di questo esercizio, oltre ad avere i medesimi effetti eneci dellesercizio precedente, si ottiene anche il potenzia mento dei muscoli delle cosce, dei glutei, della schiena e dellad dome. Inspirando, sollevate pie de destro e tutta la gama verso lalto e, al tempo stes so, inarcate la schiena por tando indietro e in alto la te sta (1) spindo, aassate i gi nocchio dest, piegandolo, e flettete usto e collo in a anti, cercando di avicina e possiilmente tocca ginocchio con naso, mento o la fronte Il piede destro non dovree mai tocca suolo (2). seguite movimento con la gama destra 59 volte Ripetete con laltra gama lo stesso nume momenti
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Posizioni per la respirazione
Il Pranayama può essere praticato in differenti posizioni supina ereta seduta
La posizione supina offre numerosi vantaggi il più importante dei quali è la possibilità di rilassare completamente il corpo no degli svantaggi è quello di non poter effettuare una respira zione veramente completa per via della pressione della schiena sul pavimento la limtata mobilità del diafmma e principalmen te la tendenza ad addormentarsi e comunque a perdere lucidità La mente apprende per associazione e la cosa più simile allo sta to introspettivo che essa conosca è il sonno. Appena le energie si interiorizzano nasce la tendenza ad addormentarsi e stando su pini diviene molto difcile rimanere svegli uesta posizione distesi sulla schiena viene utilizzata solo per pochi esercizi e per rilassarsi allinizio e al termine della pratica.
La posizione eretta offre anchessa numerosi vantaggi i più importanti dei quali sono il contatto con la terra attraverso i pidi e u atteggiamento mentale lucido e vigile. Il difetto sta nella possibilità stando a occhi chiusi e praticando la respirazione yoga di perdere lequiibrio Inoltre il rimanere im mobili in piedi per lunghi periodi provoca ristagno venoso e stan chezza Bisogna poi aggiungere che nelle gambe sono situati Chakra connessi con lanimalità e si ritiene che durante il Pra nayama sia meglio essere isolati d tali energie La postura eretta viene utilizzata per alcuni esercizi soprattutto dinamici che sono attivanti e molto beneci.
La pstura seduta è la migliore per pticare la respirazione yo ga anche stando su una sedia ma possibilmente a gambe incro ciate nché la posizione sia corretta le ginocchia devono es sere basse rispetto alombelico e langolo busto-cosce dovrebbe essere almeno di novanta gradi Meglo se u poco di più perché 55
POSZION PER RESPIZIONE
così li oani addominali sono più libei e le vetebe ombai ben allineate senza sfozo Pe qesto è melio sae n cscno Sedti a ambe incociate si ha n eqilbo stabe e sico e al tempo stesso n atteiamento mentale viile e lcido La abbia toacica facendo peo s n chide peettamente dtto e pe pendicolae al solo ha possibilità massmo movimento sia nel la fase espansiva sia in espiazione Gli oani intei si tovano al posto isto pefettamente sospe si senza dove sbie pessioni di alcn enee Un alto vantaio è la idotta ccolazione del sane nee am be e anche qesto è tile dante il Panayama peché si ha inibizione paziale dei Chaka delle ambe e delle eneie coispondenti; si ha na milioe ossienazione del ceveo e deli oani vita; si ha n mino lavoo pe il coe La sensazione eneale saà di stabilità ampie possibilità di ma nova contollo e lcidità
posizioni sedute Esistono diffeenti modi pe stae coettamente sedti a tea lcne posizioni sono facii e possono essee appese sbito da ttti alte sono più difcili e ichiedono n allenamento poes sivo La cosa impotante è iscie a tenene na pe almeno tenta mi nti e senza fatica n n tempo sccessivo ci si potà abitae a padoneiae le ate Chi pò mantenee Padma sana o Siddha sana dovebbe sem pe assmee na di qeste de posizioni che sono e milioi Nella maio pate dei casi lindicazione saà eneae sedti a ambe incociate ssmete aloa la posizione che più aa da Nei ai casi in ci vena invece ichiesta na paticoae po sizione sinica che qellesecizio va eseito solo in qella spe cica psta oppe non va eseito Le posizioni pe paticae Panayama sono Skha sana posizione comoda; Via sana posizione dellEoe
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POSZO PER RESPRZOE
Siddha sana, posizione Perfetta Vajra sana, posizione del Fulmine Padma sana, posizione del oto.
Sukha sana (poszone comoda Si tratta semplicemente di piegare le ginocchia e di porre le caiglie sotto la gamba opposta. llineate con cura la schiena, il collo e la testa siste mandoli in modo da formare una linea continua e perpendicolare al terreno Vra sana (poszone deUEroe Poggiate il piede destro sulla coscia sinistra, e il pie de sinistro sotto la coscia destra llineate con cura la schiena, il collo e la testa sistemandoli in modo da formare una linea continua e perpendicolare al ter reno. Sddha sana (poszone perfetta Sedetevi con le gambe allungate in avanti, un poco searate Piegate il ginocchio destro e portate il tal lone contro il perineo, in modo che la pressione sia precisa e leggera. Poi piegate laltra gamba e portate il piede sinistro sopra e davanti al destro. a punta del piede viene inserita tra gamba e coscia. Una vol ta perfezionata la verticalità, la postura è realizzata. Vajra sana oszone l Fulmne Vajra sana è unalternativa per tutti coloro che non possono o non gradiscono sedere a gambe incrociate è molto stabile e relativa mente facile. Per ridurre la pressione sulle ca viglie si può usare un cuscino basso. Padma sana (poszone del Loto «Portare i piedi le piante rivolte verso lalto sulle cosce opposte Questa è PadmaAsana » (Hata Yoga Pradika I, 45)
Tra tutte le posizioni sedute, Padma sa na è la migliore, ma anche la più difcile.
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POSIZIOI PER RESPIRIOE
Qualcuno riesce ad assumea senza tica si primo tentativo, ma si ttta di casi ri.tti gli altri, quelli per cui non è naturale, dov o esercitarsi a lungo per padroneggiala Per eseguire questa postura ci si mette seduti con le gambe al lungate e un poco divaricate. Piegate le gambe portando i talloni al gluteo corrispondente, una o due volte Sciogliete e riscaldate le articolazioni delle gambe, poi sollevate il piede sinistro e, tenendolo ruotato verso l'alto poggiatelo sulla coscia dest, più alto possibile verso il anco. Prima di abbassare il ginocchio il tallone dovrebbe premere un poco contro la parte bassa dell'addome, a lato dei retti nferiori Evitate assolutamente di forzare il ginoccio, perché può essere dannoso e lasciare dolori che durano a lungo; è necessaria la mas sima cautela Poi, se il passaggio successivo risulta agevole, portate il piede de stro sulla coscia sinistra, sempre tenendo la pianta rivolta verso l'alto. Anche in questa posizione è fondamentale l'allineamento del ra chide, che viene favorito dalluso di un piccolo cuscino, di 5-10 cm di alteza.
Per abituarsi si inizia con Ardha Padma Asana, l mezzo Loto, che è stabile e molto utile per prepare le caviglie e le ginocchia alla posiione completa.
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Tecniche fondamentali dea respirazione Tipogie del respirazione Le tipologie dea respiraione sono e seguenti: competa naturale toracica intercostae aionata e/o cavicolare addominae alta e/o bassa
respiraione naturale corrisponde sempre a uno degi atri tipi di respiraione o a una combinaione di o più La respiraione fraionata può essere addominae toracica com peta
Fasi de respirazione Le fasi dea respiione sono le seguenti espiraione inspiione sospensione piena o attiva sospensione vuota o passiva. Per inspiraione (o Puraka) si intende quel processo che porta aria a fluire da naso o daa bocca polmoni. Per sospensione piena o attiva si intende intervalo che inter corre tra la ne dellinspiraione e iniio delespiraione. Può es sere natue o volontaria sospensione piena naturale dura normamente da una aione di secondo a qualche secondo e non comporta intervento volon tario. sospensione piena voontaria Anta Kumbhaka può es sere prolungata per uno o più minuti. Per espiraione (Rechaka) si intende quel processo che porta la ria a defluire dai pomoni no al naso o alla bocca per poi essere espusa. Per sospensione vuota o passiva si intende quelinterallo che intercorre tra a ne delespiraione e liniio delinspiraione
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ECICHE FODE DE RESPIOE
successiv. sospensione vuot nture dur normmente d un zione di secondo quche secondo e non comport in tervento voontrio. L sospensione vuot voontri Bhy Kumbhk può essere proungt per quche secondo o per un decin secondi. Tutte e fsi de respirzione possono essere voontrimente modicte
Modatà de resprazone
L modità si riferiscono veocità con cui i spiro ent ed e sce. L principi sono 5, iferite inspirzione ed espirzione
moto ento ento ntue
veoce moto veoce.
RSPIN NAT L respirzione è un tto fondmente ne vit di tutti noi co me per tutte e creture viventi. un nzione primri e incessntemente ttiv in ogni ttimo delesistenz. Nscimo in questo mondo con i primo inspiro e morimo per questo mondo esndo utimo espiro. L respirzione è dvero moto importnte Atrettnto impor tnte comprendere e reizzre in noi che cosè un respirzione vermente nturle. L rispost è sepice respirzione nture è i nostro respiro or in questo preciso istnte così come in ogni momento Lo sforzo sico i sentimenti e gi stti dnimo gi stimoi senso i i picere e doore o stto di sute digestione i cdo e freddo così come ogni vrizione intern ed estern influi scono su respirzione. Ess nturlmente senz bisogno di me dizioni voontrie o rzioni si degu si modic con nzio ne equiibtrice cercndo sempre di integrre e rmonizzre i ritmi sici viti e menti deindividuo.
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RSPRON NAR
Possiamo affermare che la respirazione, oltre ala nzione prima ria di fore ossigeno all'organismo, ne ha una seconda e non me no importante, che consiste nel mantenere equilibrio energetico. In un individuo sano ed equilibrato, rilassato, mentalmente ed e motivamente calmo, la respirazione risulta naturamente fluida, ampia e profonda; se invece i soggetto è teso e preoccupato, o sotto leffetto di un forte impulso emotivo, la respirazione perde di fluidità e profondità, si fa rapida, interrotta, spesso aritmica e scarsamente efcace Ma in entrambi i casi quella è la sua respirazione naturale, che e sprime le condizioni dela persona in quel momento, e da e non da modelli teorici bisogna partire Sempre da ciò che è, non da ciò che si pensa dovrebbe essere.
sege g eserc escr qes br preree dicare volontariamente e secondo ritmi diversi il vostro respiro. Seguite attentamente le istrzioni e ne avrete grandi beneci, ma ricordate: terminato il tempo dedicato alla pratica ritraete a vo stra volontà dal respiro, !asciatelo fuire spontaneamente. Vi ac corgerete in breve temo di come la pratica del Pranayama mo dica profondamente e benecamente i flusso vitale, ma dovre te avere ducia nele vostre naturali capacità di autorigenerazio ne, evitare latteggiamento di voler controllare tutto con la men te, altrimenti si crea rigidità. Ciò ce più conta è la coscienza.
Dvenre coscent del propo respro La respirazione, fnzione involontaria e volontaria, diviene arte nella pratica yoga. Così come il pittore, per realizzare la sua opera, non può limitar si a mettere in atto delle tecniche, per quanto rafnate, ma deve necessariamente sviuppare una sensibilità acutissima, che gli per metta di trasformare le immagini interiori nella innita gamma delle sfmature dei colori e delle forme, così lo yogi dovrà reaiz zare una nitida coscienza del respiro e delle sue relazioni rispetto alle altre nzioni corporee, vitali e mentai.
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TECICHE FODET DE RESPIIOE
Lo ogi non pò limitarsi ad adottare n'ecace respizione ma anche focalizzare s di essa la sa attenzione e capte ttte le segrete e sottili relazioni Il consiglio anché qesto prespposto s realizzi dirigere l'at tenzione e la coscienza sgli aspetti più sottili della ptica slle sensazioni e percezioni più smate senza per cadere nell'inti mismo Dobbiamo divenire ipersensibili ma solo per tempo necessario alla pratica n tempo protetto e poi non pensarci più dedican doci alle normali attività e lasciando che i respiro si adegi spon taneamente Cercate sempre di avere dcia in voi stessi ascoltate testimo ne interiore ed evitate ogni eccesso razionale Ci sono cose che si possono sapere ma non si possono spiegare Accettate qesta conoscenza silenziosa e lasciatela libera di c scere dentro di voi.
scoare resprazone nara Qesto è n esercizio meraviglioso! Tenere la mente lcida mentre corpo totalmente rilassato nesperienza di grande valore anche se richiede n addestra mento lngo e costante cni per riescono molto facilmente. Ascoltare i proprio respio na ptica fondamentale Si realiz za in tal modo na profonda conoscenza intitiva dell'energia e al tempo stesso si ottiene n eqilibrio ottimale tra passività este riore e attività interiore perché l'attenzione la natra propria dell'Atan Sé eteo. Avremo infatti corpo totalmente imobile e rilassato in profon dità ma in contina relazione con n'attività interiore impernia ta s na coscienza lcida ben focalizzata e positiva. Qesta condizione di passività esteriore e di lce interiore ci por terà inevitabilmente verso gli stti più profondi e meditativi del l' esistenza. Prima di iniziare poniamoci na domanda fondamentale «Ce csa dbbiam ascltare?>
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RESPIIONE NAE
Dobbimo scoltr l 4 fsi dll rspirzio, o soltto i spiro d spiro L sospsioi soo molto importti, imprimo prcpirl divt prtcipi. U sifoi è ftt di ot, m è l'itrllo tr l'u l'ltr ch l rd viv mrviglios Bisog poi ossrr movmto dl rspiro dtro di oi, qu li spzi v occupr, quli cossioi ttiv, ch tipi di prs sio cr, il suoo dl rspiro, il suo spssor, l su cosi stz ogi ltr piccol smtur.
Mtttvi supii su u tppto o u plid pigto Il corpo d v ssr coprto, pr vitr l'isorgr dl frddo qudo il ri lssmto si pprofodisc, m privo di costrizioi Toglitvi lli, brcciltti, orologi, citur, sc simili
Rlsstvi profodmt l volotà si ritr compltmt d ogi oggtto, si itro si stro, voi divit soltto pu r lucid ttzio Lscit il vostro rspiro compltmt spoto
Foclizzt or l vostr cosciz, com u rggio lumioso, sul ritmo dl vostro rspiro, m molto dlictmt sz i fluzrlo miimmt Sit solo scolttori ossrtori
Limittvi d scoltr, lscido ch il rspiro si muov br mt dtro ori, sz lcu costrizio, sz imporgli l cuo schm.
Lscit ch l suo flusso uotio gvolmt psiri s szioi, immgii, impulsi d mozioi No git, scoltt soltto, com u b portt dl vto. No git, m ossrt, com si ossrv lttività di u mrcto dll str di u plzzo.
mmobili, prfttmt immobili rilssti, co lttzio vivid lmpid, scoltt ossrvt, scoltt ossrt
Lsrcizio dur d 1 5 30 miuti Acquisit sufcit sp riz, sprimtt rspiro cospvol i posizio sdut
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CICH FODAMALI DLL RSPIIO
SPI DDM Quando respiro va a occupare la parte bassa dei polmoni si par la di respirazione addominale Questo tipo di respirazione agisce profondamente sul diaframma e per questo viene anche deita diaframmatica. Il diaamma è un muscolo molto esteso e potente che quado è rilassato ha la forma di una cupola. posto allaltezza delle co stole fluttuanti cui è collegato per mezzo di robusti tendini po steriormente si allaccia alle ultime vertebre dorsali e alle prime lombari. Sepa nettamente torace dalladdome. Contraendosi il diaframma si abbassa e si appiattisce determi nando la dilatazione a botte della gabbia toracica.
sprazoe
Esprazoe
La parte inferiore dei polmoni che è la più vasta si distende sa turandosi daria ossigeno e Prana. Questa è inspirazione espirazione aviene con il rilassamento del dia che cupera la sua forma a cupola mentre le costole si chiudono. Que sto unito alla naturale elasticità dei polmoni e allazioe sinergica di molti muscoli del tronco determina naturalmente lespizione.
respirazione diaframmatica è efcace ed economica permette di ottenere massimo di ossigenazione con minimo consumo di energia. la respirazione dei bambini e dei saggi. Il massaggio diaframmatico quel ritmico mometo che musco lo compie scendendo e risalendo a ogni ciclo respiratorio esercita unazione salutare e rigenerante sullorganismo e sula psiche.
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RESPIIOE ADDOMIALE
prncpal vanta resprazone addomna Il massaggio diaframatico esercita una beneca pressione sui vi sceri e sugli organi addominali, che vengono stimolati La sensazione che si prova è quella di una piacevole tensione nel la zona dell'ombelico. Sia assimilazione sia escrezione risultano pidamente migliorate Sulla circolazione il diaframma agisce come un secondo cuore, so pttutto risucchiando il sangue venoso e favorendo la circolazio ne ritorno a respirazione addominale, collegata alla ptica Viparritakarani Mudra, una posizione di appoggio sulle spalle e sul collo con le gambe in alto, aiuta a elimina i ristagni linfatici e venosi da caviglie, gambe, anchi e addome e a ridurre il peri colo di vene varicose e flebiti l massaggio diaframmatico ha anche unazione di decontrazione sul plesso solare Questo importantissimo centro nervoso ed e nergetico anipura Chakra) controlla innumerevoli fnzioni vi tali e l'emotività profonda molto sensibile agli squilibri energe tici, veleni e alle tensioni mentali che sempre più affliggono lu manità urbanizzata Ristagni fecali, intossicazioni alimentari, e mozioni morbose, frustzione, noia e stress alteno le nzioni di Manipura Chakra, che in conseguenza si impoverisce, perde tensione e lucentezza Grazie a una corretta respirazione addomi nale possiamo liberarci, almeno in parte, da questi insani squili bri Si otter o salute e calore
La respizione addominale viene percepita nella pancia, sopra e sotto l'ombelico, dalla base del bacino a quella dello steo Dob biamo addestrarci a sentire il respiro anteriormente, posterior mente, sui lati e internamente Alinizio possiamo limitarci a sentire solo il diaf a o la pres sione del respiro sulle viscere, ma con la pratica dobbiao sensi bilizzarci su tutta la zona della cintura e anche inteamente, so prattutto nella zona dell'ombelico
z Evitate di contrarre i muscoli dela sciena e di spingere in avanti la pancia Mandibola e gola sono essenziali, vanno mantenuti rilassati Se nela gola o nela mandibola ci sono tensioni, il respiro fatica a scendere
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ECICHE FODEI DE RESPIIOE
Primo esercizio
sizione: supii con le gambe piegate Mantenendo le gambe piegate il collo diritto o poggiato su un piccolo cuscino mandi bola gola e n generale tutto il coo rilassati il respiro scende na turalmente
To di respirazione: addomnale Modalità: lenta e molto lenta (successiamete)
Esecuzione: - poggiate il pugno sinistro sull'addome appena sotto lombeli co e la mano destra aperta a coprire il pugno; inspirando fate scendere il respiro in basso dove avertite la pressione del pugno contro la pancia l respiro spingendo il dia framma verso il basso gonare un poco l'addome sollevando le vostre mani; terminata l'inspizione a seguito di una breve sospensione at tiva naturale iniziate l'espizione; espirando le vostre mani sempre a contatto con il ventre scen deranno verso il basso effettuate una sospensione passiva naturale
Durata: da un minimo di 5 minuti f"o a un massimo di 1 5 , au mentando gradatamente Espirando e in sospensione passiva naturale cerceremo dipercepire una sensazione di cedevolezza, un rilassamento ce si donde in tutto il corpo, semp più profondamente a ogni espirazione
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RESPOE ADDOMALE
Secodo eserco
Posizione qadrpeda To di respirazione addomale Modalità atrale e leta (sccessvamete)
Esecuzione alado fate scedere l respro basso dlatado l addome che verr lascato completamete rlassato; effettate a sospesoe attva atrale; esalado rtte delcatamete mscol della paca cercado dealmete d avvcare lombelico alla coloa vertebrale; effettate a sospesoe passva atle.
Durata da 3 a 7 mt
Durante l'inspirazione si rilassa completamente l'aome, lo si lascia libero di espandersi Durante l'espirazione c'è una precisa azione volontaria ce porta l'ombelico verso la colonna vertebra/e
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TCCH FODT D RSPO
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·
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Terzo eserizio
Posizione seduti To di respirazione: addominale
Modalità: naturale lenta e molto lenta in espirazione (suessi vamente)
Esezione questo eserizio neessita, quando si prova per le prime volte, di una lunga e metiolosa preparazione niziate on il rilassarvi e asoltare la posizione, sino a quando non risulta onfortevole questo punto, si ente, la respizione addo minale si è già instaurata naturalmente Raddrizzate la shiena in modo da rendere la olonna vertebrale peendiolare al suolo e ben diritta O, dopo aver rilassato la gola, la osa più importante sono le spalle shiena, il ollo e la testa sono diritti, le spalle dovnno sivolare giù, senza tensione e senza sforzo e tensioni nelle spalle, ome quelle addoinali, sono spesso o riginate da un eessivo ontrollo razionale delle emozioni, dal lassio timore di lasiarsi andare Per sioglele è neessario e dere allenergia he iene dalla ter Per prendere osienza del le tensioni nelle spalle, e per rilassarle, eseguite questi semplii e serizi
Ruotate lentamente le spalle avanti e indietro, disegnando dei pioli iroli Sollevate le spalle sino alle orehie, tenendole un attimo so spese Dopo qualhe seondo espirate on forza dalla boa e ontemporaneamente lasiatele adere, totalmente private di e nergia Ora provate ad abbassare le spalle il più possible e poi lasiate he si sistemno da sole Ora siete pronti ppoggiate le mani sulle ose, togliendo ogni briiolo di energia dagli arti superori, o a sentire he le dita, le mani, i polsi, gl avambi, i gomiti, le braia e le spalle diven tano pesanti, passivi, abbandonati desso ominia la pratia della respizione Portate la vostra at tenzione allarea ombeliale e iniziate
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l RESPIIOE ADDOMIALE
nspndo respro va n basso n un puno soo lombelco e laddome s gona un poco dal cenro n ue le drezon S crea una sensazone d gradevole ensone che d anche una per cezone d forza Quesa sensazone è maggore anerormene ma va sena pure su anch e dero anche se n forma pù s maa Sospensone ava naule Esprando laddome ren e l ombelco s avvcna alla colon na verebrale Insprando non esercae alcun con rollo menre lespzone sar volon ara prma lena e po molo lena Cer cae d espellere lara sno n fondo Doo crca 5 mnu rraee la vosra volon e lascae che la resprazone prosegua sponanea senza pù nerve nre nemmeno nella fase espraora maev a manenere laenzone nella regone della va aen e lucd osser vaor
Durata almeno 7 -l O mnu
Gradualmente l'esercizio si trasforma in una meditazione sul respiro
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TECICHE FODET DE ESPIIOE
�! - -- - Quao esecizio
sizione supini a squada. Tipo di spirazione addominale. Modalità naule
Esecuzione dalla posizione posizione a squada sollev sollevae ae il coo in Vipaiakaani Muda con le mani soo i anchi sabil sabilizz izzae aevi vi nela posizione posizione e ilassa ilassa evi scei pe effeo della foza di gavià pemono sul diafamma en dendone più facile la pecezione inspi inspia ae e nauen nauene e ealizzando ealizzando u n niida pecezione del movimeno diaico diaico effeuae euae la sospensio sospe nsione ne aiva aiva nau nau le espiae espiae nau nau lme lmene ne Cecae Cecae di sen ie laddome che scivola veso il basso effeuae euae la sospensione sospens ione passiv pa ssiva a na na uale
Durata da un minimo di 3 minui sino a 20, incemenando pogessivamene in misua non supeioe al minuo ogni sei mana (se vi eseciae ogni gioo).
0
RESPIIOE DOMIE
Quino eserciio
Posizione proni con un cuscino roondo soo la pancia in modo ale che le cosole fluuani resino libere.
To di spirazione addominale. Modalità: lena. Esecuzione
rilass rilassae aei i compleamen compleamene. e. nspira nspirando ndo porae porae lenam lenamen ene e spiro in basso. addome gonandosi spingerà i bacino in alo effeuae euae la sospensi sosp ensione one ai aia a per 5 secondi espira espirae e delicaamene. delicaamene. l bacino si abbasserà in in armonia armonia con la oriuscia dellaria effeuae euae la sospensione sospensi one passi pass ia per 2 secondi prosegui proseguie e così con cauela cauel a rilassa rilassando ndoi i sempre più prof profon onda da mene assorbendo la niida consapeolea del moimeno dia amaico che risulerà ampliaa sisena offera dal cu scino.
Durata: da 5 a 1 0 minui
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TECICHE FODET DELL RESPIIOE
Respiione Respiione ddoi ddoine ne soobeice repirazione addominale è deerminaa dal moimeno del dia framma e in al eno è un'azione unica e non diviibile a ne ceià di eparla in due zone di percezione una opra l' ombe lico e l'alra oo è rumenale al Pranayama Concenndoi ulla zona oombelicale i oiene una repira zione divera e più profonda ripeo alla focalizzazione dell'a rea ovombelicale vanaggioa però in alre praiche
Posizione edui
To di spirazione addominale zona oombelicale (rei in feriori)
naura rale le lena (ucceivamen (ucceivamene) e) Modalità nau
Esecuzione poae la mano mano inir inira a oo oo l' l ' ombelico e la dera dera opra opra la i ni. Sabilizzae Sabilizzae la vora vora aenzione u quea zona zon a Rlaae Rlaae compleamene in modo paricolare l'area che riula a conao con le mani; epirando epirando fae rien rienra rare re olo la zona oo l ' ombelico ombeli co no ge ge niali Dovree manenere l'ano e i geniali rilaai e emplice mene ire indiero dolcemene la zona oo l'ombelico effeua euae e la l a openione paiva paiva nau naura rale; le; - rilaa rilaae e la l a zona rer rera aa a e inpindo inpindo cercae di percepire percepire il piro che arriva in bao in un puno appena opra i geniali in ernamene; effeuae euae la open o penion ione e a aiv iva a naur naurale ale
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Durata l O minui
RESPIIONE ADDOMINALE
Respirione addoinae sovraobeicae
Posizione: sedi
To di respirazione: addominale area svraombelicale (rei superiori)
Modalità: naurae, lena (sccessivamene)
Esecuzione: posae la mano sinisra soo l'ombelico e la desra sopra Sabi lizzae la vos aenzione su qesa regione Rilassaev comple amene in modo paricolare l'area di conao dee mani; esprando cercae di rirarre solo la zona che va dall'ombeico al la base delo serno dove è poggiaa la vos mano desra a ma no sinisra vi informerà di evenali movimeni nellarea soom belicale aiuandovi a limiari effeae na sospensione aiva narae; rilassae la zona reraa e inspirando senie il respiro che arri va sino all'ombelico; effeuae na sospensione aiva nale
Durata: l O minui
Entrambi gli esercizi di spirazione sotto e sovraombelicale possono esse eseguiti ance in posizione supina con le ginoccia piegate ma la percezione in questa postura risulta per la maior parte dei praticanti più dcile
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TECICHE FODET DELL PIIOE
l RESPIO TORACICA Quando vene ulzza prevalenemene la zona medo-ala de polmon s paa d resprazone oraa. Eseguendo la resprazone oraa dovremo enere ferm mu sol d onenmeno dell'addome a gabba oa s apre n a van n ao e a la e s nnalza. Quesa è l'nsprazone. Esprando dovremo nvee abbassare le osole e ravnarle.
prazoe
prazoe
a resprazone eslusvamene oraa en n nzone spona neamene n parolar poszon del orpo oppure quando sa emov e ansos nens nbsono la resprazone addomnae
respzone oraa è smolane ed espansva agse profon damene sul uore e sulla rolazone e aua a onrasare mole affezon de'apparao resporo rgdà delle spalle e del ol lo pgrza rsezza depressone nonhé dsurb dela memora e della volonà resprazone addomnale realzza l onao on gl s pù nern e profond de'essere anhe bolog. a resprazone o raa rappresena nvee onao on l'unverso eserno l'e splosone dell'energa e l suo reazzars n azone ava a resprazone oraa ara d energa enr superor so spnge verso l'amore la ompassone l'denazone l'nell genza esroversa. Vene perepa nello spazo he va dalla base dello serno alla gola anerormene poserormene la e n ernamene.
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RSPIRAZIOTORACICA
. . . . .. . .. .
. Prmo eserczo
Posizione: supn, gnoccha pegate e ped sollevat da terra Respirazione: toracca Modalità: naturae, enta Esecuzione: tendete eggermente a muscoatura addomnae e, dopo aver llevato un poco i petto, nspte drgendo ara nea zona de ace, dal basso verso ato, sno a sentre una egge pressone tto e cavcoe Contemporaneamente avcnate un poco e g ccha a petto effettuate una sospensone pena naturae esprate chudendo e abbassando e costoe competamente, antanando a un tempo e gnoccha da petto I movmento de le gambe è puttosto rdotto, poco s avcnano, poco s alonta ano effettuate una sospensone vota naturale.
Durata: da 5 a l O mnut.
Potete ance esegui l'esercizio tenendo le manipoiate ai lati dele costole. Questo vi trasmetterà la precisa sensazione del movimento respiratorio
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TECICHE FODET DELL RESPIOE
·
Secondo esercizio
Posizione erea piedi paraeli gambe dirie ma morbide Respirazione ocica Modalità naule lena (successivamene)
Esecuzione soleae le bccia in modo ale da porare i polsi alalezza dele recchie dopo aver sollevao leggermene la gabbia oracica inspie dirigen do il usso delaria nel orace - eeuae una sospensione aiva Disegnae cerchi con i pugni una vola in senso orario e la successia in senso aniorario n quesa ase se viene sponaneo ae enrare an cora un poco di aria nei pomoni - espirae compleamene abbas sando e chiudendo le cosole eeuae una sospensione passi va naurale
Durata: da 3 a 5 minui
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LA RESPIRAZIOETORACICA
di una certa rilevanza imparare a distinguere nettamente la par te media dei pomoni dalla parte alta (apici). Se il spiro è nela parte media dei polmoni alo pareremo di re spizione intercostae. Questo è cile e non psenta dicoltà, in quanto la spizione tocica è intesa normalmente come spi zione intercostale Non c'è quindi necessità di alcun addestra mento. spizione claicola invece è minima ed è una conti nuazione dea respirazione intercostale. Qundo a respizione t cica è vemente totae a prima coppia di costoe, le cacoe e e spale si solleo da centro e noi sentimo il spiro in goa An che volendo non potmmo ar ent alt aria nei pomoi La respirazione cavicolare è importante perché nutre diretta mente e nzioni intelettive e il pensiero
Come peepre resprazone cvcore Stando seduti a gambe incrociate mettete le mani a terra, pog giando e punte dee dita lati dei glutei Fate una inspirazione to racica i più possibie completa e, nea se fae, premete deli catamente le dita a ter Sentendo la pressione sotto le cavicole a vrete coerma che il respiro è vemente arrivato no in cima. Un atro sistema è re una completa inspirazione tocica tenen do e mani sulla parte alta del petto, poi sotto le ascee e inne sulle spalle, posteriormente, per avertire direttamente il movi mento dele cavicole.
sore resprazone cvcore
Posizione seduti a gambe incrociate o sui taloni, mani sotto e ascee
Esecuzione: - eseguite una completa inspirazione tocica, cercando di orza re un poco la se terminale e di mandare il respio anche negi a pici. Sentirete una pressione che, dallinterno, preme le vostre mani erso l'esteo e i ati del corpo; - eettuate una sospensione attiva naturale;· - espirate competamente; - eettuate una sospensione passiva naturale.
Durata: 2-3 minuti 77
TCICH FODTI D RSPIIO
D Il dama è a memba mscolotedea a oma d cp la dsposta ozzotalmete el toco a dvdee l toace dal l'addome pate posteoe della cpola è pù bassa mete lateoe è pù alta. Slla pate speoe poao polmo e l coe mete co to la pate eoe stao eato stomaco e mlza. Il daamma pde come pto sso l pemeto della abba tocca e la co loa vetebale (pe lomba e ltme dosal)
Il damma è l pcpale mscolo spatoo coadvato da mscol elevato delle costole Qado s cotae s abbassa e ede possble l'spzoe pooda Asce sllspazoe de mod: dlata la pate eo del toce peettedo e avoedo la pea espasoe della pate bassa de polmo abbassados ameta l dameto vetcale del toace. Date lespzoe l daama s lassa e la abba toc ca s chde Attaveso l mscolo passao l'esoao ev vee e a tee molto mpotat odametale pe a boa espa zoe e pe la salte d ttto l coo che l damma sa elast co ote ed ecete al massmo ado e qesto è poo qel lo che cecheemo d otteee co l esecz che veoo po post elle pae sccessve
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IL DI
Etze d Prmo esercizio
sizione: supini, ginocchia piegate e piante dei piedi a ter. Tipo di spirazione addomnale. Modalità naturae. Esecuzione
- eseguite una nspirazione addominale; effettuate una sospensione attiva Chiudete naso con poice e l'indice dela mano destra; - rmanedo in apnea piena, spingete tutto respiro dal'addome al petto, che viene espanso mentre l'addome rient. Poi dal pet to spingete il respiro nel'addome: petto si chiude e l'addome si espande; - continuate in questo modo, passando il respiro dall'addome al petto e dal petto a'addome, sino a quando non avertite la ne cessità di respirare nuovamente; espirate; effettuate una sospensione passiva natule. Eseguite alcune spirazioni naturali prima di ripete l'eser cizio
Durata da a l O ripetizioi.
fondamentale ce il movimento del diaframma dal basso verso l'alto e viceversa avvenga con movimenti morbidi e uidi senza scati
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TECICHE FODAMETALI DELLA RESPIOE
Eticie Secondo eserczo Queso eserczo è come l precedene, con la dfferenza che l momeno daframmaco vene eseguo n apnea uoa Prma d cmenars con lapnea vuoa è necessaro aver acquso pa dronanza nellesecuzone con apnea pena.
Esecuzione:
resprae nauralmene per un mnuo crca, focalzzando la con sapevolezza sul respro - esprae compleamene - effeuae una sospensone passva Chudee naso con l pol lce e l'ndce della mano desra
- rmanendo n apnea vuoa espandee l orace facendo renra re laddome, po chudee l orace espandendo l'addome. Con nuae queso passaggo sno a quando non senree la necessà d resprare - nsprae - effeuae una sospensone ava naurale. Eseguite alcune respirazioni naturali prima di retere l'esercizio
Duta: 5 rpezon
fondamentale ce il movimento del diaframma, dal asso verso l'alto e viceversa, avvenga con movimenti moridi e ui di, senza scati.
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IL DI
Potee dima
sizione pron, man sulle ren e gomt vcn Tipo di respirazione: addomnale Modalità naturae, veloce (successvamente) Esecuzione:
fate alcune resprazon addomnal, per crca un mnuto, e pn ete coscenza ela pressone delladdome contro i suolo sollevate da ter la testa, le spale e i petto nspate spngendo laddome contro l suolo Questo rà alzare verso lalto petto, le spale e la testa
effettuate una sospensone attva naturale, molto breve esprate effettuate una sospensone passva natule
Durata a 3 a 5 rpetzon per un mnuto ogn volta Dopo un
perodo d rodaggo passate ala modatà veloce
Controindicazioni: ucera gastrca e duodenale, colte ulcer
sa, calcolos Non ci si soleva con la contrazione dei muscoli dorsali ma spingendo il diaframma in basso e l'addome contro il suolo
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TECICHE FODET DELL RESPIIOE
L SPO COMPT Quando la resprazone addomnale e quella tocca s sommano e s fondono n ununtà armonca abbamo la resprazone com pleta. la modaltà d resprazone pù vantaggosa ance se non tutte le posture la consentono. La resprazone completa stmola muscol e gl organ del tron co moblzza le vertebre rduce numero de rtm resprator vorsce la crcolazone del sangue attva postvamente Cakra ottmzza l rapporto tra percezone ntea ed esterna.
prazoe
Eprazoe
Nella resprazone completa la fase addomnale e quella tocca s fondono n una nuova untà una delcata opera d'arte e do na ed è essa stessa la vta Non è sucente mettere asseme le due part lmtandos alla fredda formula respizione addominale
+ toracica = respirazione completa
resprazone completa è un nseme, una totaltà n cu non es stono , è un'azone complessa n cu anno mportanza rtmo la fludtà la percezone e lattenzone ce le dedcamo la delcatezza e la completezza n tutte le sue fas. ance unottma occasone d rcomposzone sca energetca e pscca. Come lacqua lacqua empie empie u n 'anfo l l basso verso l'alto, l'alto, così il spi empie il coo
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RESPIIOE COMPLEA
In posizione supina
sizione:gambe sizione: gambe piegae e piane dei piedi poggiae a er. To di spirazione complea Modalità naurale lena molo lena (successivamene
Esecuzione: - rilass rilassae aevi, vi, chiude chiudee e gli occhi, man manen enee ee la mene mene lucida lucida e a ena. Posae la mano sinisra sulladdome e la desra sullo serno ueso vi aiuerà a percepire più niidamene il movimeno del re spiro - inspir inspirando, ando, senie il rspir rspiro o che sale dal basso bass o dallinguine dallinguine e da ui poraelo in alo saundo laddome e il oce È uile per cepire lespansione laerale del orace, allalezza delle cosole luuani - e eeuae una una sospensione aiva naule - espirando, espirando, ascolae il respiro respiro menre menre esce esc e da voi con un un movi movi meno luido In un empo successivo impae a senire come la propulsione per lespirazione viene da un puno inerno poso soo lombelico. Espirando oce e addome si muovono sincro nicamene, in un luire soce e armonico - eeuae euae una un a sospensione passiva naur naurale ale - sia l inspirazi inspirazione one sia l espir e spirazion azione e dovr dovran anno no risu risula lare re con le l e sercizio, unormi e morbide, senza scai sppi, accelezioni o rallenameni
minui, passando dal dal naurale naurale al al leno e suc Durata da 5 a 1 5 minui, cessivamene molo leno Quando avrete suiciente esperienza sperimentate la respirazione completa ance stando sedui a gambe incrociate o sui taoni.
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ECICHE ECI CHE FODE FODE DEL RESPIIOE
1�
Con incrocio dl mani
Posizione: comoda Fulmin, Loo Lo sguardo sgu moimn o dl mani.
Esecuzione - spirando, spirando, piga piga comp compam amn n buso in avani porar mno al p o uni i gomii nndo i palmi dl mani rivoli vrso 'alo l) - inspir inspirando ando ruoa ruoa mani mani sul sul dorso, unil pr pr i pollici pollici alza alza o sopra sopra a sa snza ndr ndr braccia ); - spira spirando ndo abbassa abbassa l mani mani poran poran do in avani sndndo l braccia, ruoa su dorso riporandol, al r min dlspirazion, nlla posizion i nizial (3) - inspir inspiraando incrocia incrocia i pollici Non snd bccia ma !ascia moi d Non forza bccia indiro L mani mani ono ono sula sula lin linaa dlla n n i gomii pigai; - spi spira rando, ndo, brac braccia cia si s sndo ndono no mnr scndono. Quando l mani so no alalzza dl spa la pancia ini zia a rinrar la schina si inarca i mno occa po
Durata ffua almno 1 ripi zion zi oni,i, o a un massimo di 70. r riempir riempire e bi b isogna prima prim a svu s vuota ota Con questo esercizio si impara a espira comple complettament en te
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L RESPIIOE COMPLA
-
Piegando i busto
Posizione: comoda (l) o Loto (2).
To di respizione completa. Modalità: lenta
Esecuzione - unite le mani dietro la nuca e piegate i busto in avanti sino a toccare ter con i gomiti, che cer cherete acinare polmoni devono essere oti (3); - ora dovete usare la vost capacità di visualizzazione: immagi nate i vostro busto dal bacino al collo, come u pallone voto Siete piegati perché dentro di voi non c'è aria; - iniziate lentamente a inspirare, mandando laria in basso Proprio ·�-- come accadrebbe a un paloncino, mentre laria entra vi raddrizzate , . empre più termine dellinspi • ' / . zione avrete la schiena diritta e i gomiti aperti; - effettuate una sospensione attiva naturale; - cercate sentire i palloncio i vostro busto) che si sgona! Espi rando perdete tensione e vi alo ciate progressivamente in avanti; - eseguite la sospensione passiva naturale
· , ·· � - :} \•
Durata: da 5 a l O minuti
uesto esercizio riciede, ed esercita, la vostra capacità di vi sualizzazione
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TECICHE FODETI DE RESPIIOE
• • • •
___
Con inarcamento dorsae
Posizione spini piedi separati e posti ati dei gtei. Tipo di spirazione competa Modatà natrale
Esecuzione tenendo i collo diritto e aderente a soo, afferrate le cagie con e mani solevate i bacino e poi inarcate bsto. Linspizione inizia u attimo dopo movimento, da basso verso lato Per rendere ve ramente competa linspirazione necessario spingere u poco anche con le gambe effettate a sospensione attiva natrale; espirando competamente riportatevi spini, sempre con u movimento flido e privo sforzo; effettate a sospensione passiva natrale
•
Durata ripetete da l O a 0 volte, con ncremento progressivo
Polmo vuo
86
Polmo pe
PIIOE FIOATA
RESPONE FIONATA i trata di una respirazione molo paricolare Doemo respire nn con un movmeno luido e coninuo ma a piccol ti con ecutivi appunto n modo azionao.
una modait di respirazione da pica con modezione al scopo di reaizzare quesa specica coscienza del spiro e al eeti positivi sulle vie respraorie
respirazone zionaa permee di oene alcun risultai: enazione che anziché esse subia la percezione della rentra nel campo della coscienza; incremeno della quani di aria inalaa ed esalaa a ogni re ro e qundi aumeno dela capacit viale; l prolungameno dei empi di inspirazione ed espirazione in tducendo delle pause
La respirazione azionaa por interessare o soo la ase addom nae o soo quela toracica o esplicarsi in una spirazione com ea i pr are solo linspirazione razionaa o solo lespi ine o entmbe Nella respirazione razionaa i respiro viene disposo a srai d basso verso alo È come riempire un baue con dele coper e e onee una sullal ben piegae e ia via spngee giù per arcene sare un numero maggiore Quesa è inspizione Per suoare l baule ogliete e coperte a una a una sino a che nn è vuoo Quesa è espirazione.
Eseo
Esecuzione: etteevi seduti nea vostra postura preeria; rassatei e ae acune respirazioni complee niziae nspirazione zionaa l respiro pare dal basso e si di one a strati dovrete avere la sensazione di comprmerl uno sul atro alendo verso alo coinuate sno a quando non vi sen tirete compeamente sauri; - eetuate la sospensione attiva naurale; eettuate lespizione razionaa respiro esce a piccoli rai e dovrete avere la sensazione di separare uno sto dallalro e 87
ECICHE FODE DE RESPIIOE
prlo for d vo. Couae so a quado o see co pleaee uo; effeuae la sospesoe passva arale
Durata: 3 rpezo al asso. Contindicazioni: geerale dsurb cardac e poloar
Per l'sprazoe caso d pressoe del sague ala ascess glaucoa aeursa febbre varc. Per l'esprazoe caso d debolezza pressoe bassa verg e sa depressv.
Eserczo 2 I queso eserczo la duraa d spzoe ed esprazoe vee prolugaa seredo delle pause Sablao a pror che per sprare soo ecessare 1 2 pccole sprazo 6 per la regoe addoale e 6 per quela oracca e alreae per espre.
Esecuzione:
- alae ua frazoe d respro che vee spa basso - effeuae la sospesoe ava coado ealee l 00 l ; alae ua secoda frazoe d respro che vee poraa sopra la precedee - effeuae la sospesoe ava coado ealee 1002 - alae ua erza frazoe respro che vee poraa sopra la precedee - eeuae la sospesoe ava coao ealee 003 Continuate sino ad aivare a
0
Ora za l'esprazoe: - esprae ua pccola frazoe d respro; - effeuae la sospesoe passva coado ealee 1012 Continuate scalando sino ad arrivare a
00
Durata: 3 rpezo. Controindicazioni: coe per l'Eserczo l
Si può ance inserire la pausa ogni - ttti Potete eseguire il frazionamento solo per linspirazione o solo per lespirazione
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RESPIIOE BICITA
SPO BCIATA Quando i tempo di inspirazione e quello di espirazione sono u guali, la respirazione si denisce bilanciata. Prana e Apana Vayu sono in equilibrio
Posizione seduti a gambe incrociate o sui talloni.
Esezione: - inspirate per un tempo di 16 secondi; - effettuate la sospensione attiva naturae;
msurazone de rtm resprator Il terme Praayama sigica cotroo ellassorbmeo el raa per meo esercii rtmici i respraoe a eermiaoe ques rimi asce allosseraoe eomei atura come il battito el cuore le oe cerebrali moimeto e g astr come pure alltuiioe ei gra maesri el passato Ci soo iereti metoi per msurare questi rtmi U oimo sstema i misuraioe è ercare i trascorrere ei se co sul quarae i u croometro secoo sistema è quello i cotare metalmee Pur esseo preciso questo meoo risulta oioso
,
Gl atich yogi che o aeao croometri e preerao rpetere Matra aiché coare e ricotare aiiito escogiaroo u siste ma i misuraioe ecace e creao Il sisema è semplice si rata i eermiare poeo poce a coato co le atre a pu iers cotatto ha alo re ierso oeo a puta el pollice sua puta ellice si ha su quel la el meo su quea ellauare su quella e mgolo ultima arcolaioe elle ia ale per e a secoa per a tera oe e ta s uiscoo al palmo per
x , x, x, x
,
9 ,
,
,
, 7 8. , , ,
Caeao il mometo si ha u croometro peretto e o è più ecessaro cotare Al poso ei umeri si ripete iece metalmete a ogi coatto l Matra m ueo al potere ela respiraioe quelo ella braioe trasceeale Queso sisema è scuramee l mgiore e co quache proa i ac corgerete che è possbie etermiare quasiasi caea sea error Ma ache l croometro o cotare metamete a bee è solo ua questioe i gusti
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ECCHE FODEI DE ESPIOE
espirate per u tempo i 1 6 seoni effettuate la sospensione passiva naturale mantenere una respirazione unforme
Duta: a 5 a 1 5 minuti, raualmente
Benefici ama in profonità i sistema nervoso reoarizza il respiro e lo approfonise, mitia i isturbi e i sbalzi emotivi fa vorise le nzioni i assmiazione e eszione.
Resprazone bncata con concentrazone artmetca
Esecuzione inspirano ontate per l a l a l O; espirano ontate per l a l O a l nspirano ontate per a a 0; espirano ontate per 2 a 0 a inspirano ontate per 3 a 3 a 30 esirano ontate per 3 a 30 a 3 Coninuate contando per 6 e cos via fincé vi possibie mantenere la concentrazione Con l'aumento ea numezione resono e ifotà. mente eve aeuarsi a spiro, e aire in uno spazio ristretto in ui non sono ammesse istzioni
Benefici intensa la onentzione e a rene ostante. Sta bilizza la mente e il sistema nervoso Aumenta a apaità vitale e favorise lequilibrio i Pna e Apana.
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L
resprazioni dinamiche
La respirazione namia viene attuata in ombinazione on par tioari movimenti e orpo otteneno un effetto estmamen te energetio e sautare Le spirazioni inamihe sono otremoo eai e utili speie allnizio quano il orpo non è anora isiplinato e linstabilità ella mente rene fatioso i rimanere seuti a lungo e immobii La pratia e Pranayama è più faie se il orpo è sano e robusto e i musoli e trono eastii e tonii nhe un uore forte po moni in peetto stato e un atteggiamento mentae positivo e e terminato sono un siuro vantaggio Gli eserizi i respirazione inamia offrono la possibità i rag giungere on una erta piità tutti questi risultati. Rappresen tano una mensione intermeia e nostro viaggio nela imen sione el Pna geneno forza e energia inamia renono il oo sano e elastio. Molte persone tmie e esitanti eseguenoi veranno sompa rre le loro aure tre semre tes� si sentiranno rapiamente rilassate moti aratteri pigri si sopriranno energii e eisi. Per questo vale a pena i impegnarsi on ostanza Questi eserizi possono essere ptiati separatamente o onse utivamente anhe se la osa migiore è impegnarsi on 12 ogni olta e poi ontinuare on gi atri Payama Tttanosi i eserizi potenti e mpegnativi ognuno i voi ovrà grauare la pratia onsierano on ragionevoezza il proprio stato i saute età e le onizioni psiosihe n genee Poco e spesso molto melio ce tanto e aamente
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LE PIIOI DIICHE
U Rotoento Psizine supini, con i piedi divaricati per la larghea delle spal le, le mani al petto con le palme rivolte in alto 1) l
• Tip di respirazine naturale • Mdatà: naturale • Esecuzine espndo, ruotate il busto verso sinist e stendete il bccio de stro oltre la testa. I piedi ruotano entmbi verso sinist e bloc cano la rotaione del corpo 2); inspindo, ddriate busto e piedi e riportate le mani al petto espirando, ruotate sul lato destro e stendete il braccio sinistro inspindo, ddriate busto e piedi e riportate le mani al petto
Quando il coo è in rotaione, si percepisce una linea di energia che va dalla punta delle dita del piede sino al bccio steso, e alle dita della mano Laltra metà del corpo, quella poggiata a ter, è completamente rilassata. Il ritmo delleserciio non è né lento né veloce, deve invece ri sultare piacevole e naturale. Una volta fatta pratica si può invertire la respiione inspirare ruotando ed espirare ritornando supini
Durata alcuni minuti, sena stancarvi
• Benefici è estremamente rilassante, migliora la perceione complessiva del coo, libe da molte tensioni, scioglie il respiro e purica il sangue
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RESPIIO DIICHE
coova
Posizione eretti piei paraei aa ar hezza ei anchi
To di spirazione naturae Modalità veoce moto veoce.
Esecuzione - inspirano portate in ato e bccia senza tenere G occhi seuono momento e e mani e capo viene portato inietro () - espino rapiamente e con una certa e neria abbassate e braccia () entre e bccia scenono fettete e inocchia con un oppio moeio; - i occi contnuano a seu momento ee e i capo iene portato in avanti; - rietete consecuti ente preneno uamente ritmo sempre più veoce
l
Si iniziapiù lentamente, si accelera al massimo nela parte centrale si rallenta gra dualmente nea fase finale
A termine anete immobii (a occi aperti)
per 1 minuti spino naente e cer cano percepire a centtu e corpo.
Durata a l a 3 minuti per un massimo i 3 ripetizioni.
Benefici questa respizione è un'autenti ca sferzata per 'oranismo. Incrementa i i veo i ossieno ne sanue purica e vie respiratorie potenzia a muscoatura scio ie e spae e stimoa cuore.
3
RESPIIOI DIICHE
D Pendoo
Posizione eretti, piedi parallei ai anchi. Non solleate mai i tal loni
To di spirazione naturale. Modalità lenta, naturale, veloce.
Esecuzione - espirando accucciatevi tenendo le mani daanti alla pancia. Non dovete staccare i talloni da ter (l) inspirando, raddrizzatevi. Le mani scivolano davanti al petto e al viso, sino a porta le bccia stese in alto. Mentre salte, i busto si nclna verso destra, ma il bacino rimane centto (2); - esprando, riportatevi accucciat, facendo scendere le man lun go i viso e petto - nsprando, ddrizzatevi come prma, facendo scivolare le mani o sop la testa Questa volta i busto si nclna a sinist; espirando riportatevi accuc ciati, con le mani davanti alla pancia. Retete alteando da a volte Dopo lultima esecuzione portatevi eti con gli oc ci apert, diriti e ben bilanciati, a senti lequilibrio
Durata ripetete da 3 a 5 se rie, progressivamente.
Benefici: aumenta la capacità vitale, rrobustisce cuo e gam be, mgliora l'equlbrio
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LE RESPIIOI DIICHE
Lo Snffo
Posizione erett ped parallel alla larghezza de ach. Tipo di respirazione completa Modaltà eloce.
Esecuzione sprado solleate l bracco destro drtto e portate detro capo Il bracco sstro ee trato detro (l); - esprado co eerga abbas sate bracco destro portado aat capo e alzate brac co sstro (2); - rpetete per 21 olte cota do metalmete l umero de respr - po fermate co le ma a ach e rmaete mmobl (co gl occh apert) per i tempo e cessaro ascoltado lequlbro e respro. Ripetete in modo identico iniziando con il braccio sinistr alzato
Benefici rede elastche le spalle e tutto l troco mglora la resprazoe stmolate e auta a cere erza e pgrza
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RESPO DCHE
Posizione: rtt pd palll alla larghzza d anch Tipo di spirazione complta. Modalità lnta
Esecuzione - con una lnta nsprazon rmpt compltamnt pol mo - trattnt rspro , dopo avr dglutto, poggat l mnto sulla fosstta dlla go la, snza pgar la schna; - tnndo l racca drtt, sollvat aassat l spall numros volt (l - sollvat la tsta d sprat lntamnt. Retete volte, con un bve intervalo tra una retizione e laltra
A trmn pgat l gnoc
2 cha, poggat l man sull cosc nsprat profonda mnt. Po trattnt rspro con mnto poggato sul ptto (2).
Benefici è un srczo stmolant ch favorsc luso dlla par t apcal d polmon stmola lnrga mntal.
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LE RESPIIOI DIICHE
Posizione pd paalll alla laghzza d anch. To di spizione compla. Modalità l'npazon lna l'pazon com dca.
Esecuzione p naualmn laav; npa olo poondamn dallad om no all pall. Quando uo lo pa zo nno è ao mpo connua a npa conmpoanamn ollva l pall no all occh; an l po p un podo da 5 l cond; m l labba a ccho com p ponunca la O', d pa la maggo pa dll'aa con oza com oando n ua cboana; n ancoa 23 cond l po uo po plllo complamn a pc col a no a nv oalmn vuoa. Va bn anch p ga n avan mn pa.
a
Fate qualce espio di intevalo pima di ipete
Duata da 7 a 1 1 pzon
Benefici lba polmon bonch la gola da mol mpuà aua a pll l caao. Mgloa la pczon dlla gola oza l ma paoo.
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U Mantra e la resirazione oga Mana I termne Mantra orgna da Man mente', e Tra protezone'. Il Mantra è uno strumento per proteggere mentale da usso n controllato de penser. Nella sua forma esterore Mant è una formula mstca una ga culatora da rpetere n contnuazone, coscent del suo sgnca to. un ottmo supporto per a medtazone per favorire a stab ltà della mente e per proteggera da uss negatvi. La vera potenza de Mant sta però nea sua brazone nel mes saggo mplcto che v a d à d qualsas aspetto zonae e de a stessa comprensone de sgncato L'ecaca dpende dala frequenza vbratora del suono A'origne d ogn fenomeno ma nfesto c'è una vbzone eterca, denta suono base o suono se me o orgnaro Questo suono contene tutta la forza dela man festazone, è pura potenzatà, programma o energa d orga nzzazone e aggregazone Senza questo programma a matera non potrebbe avere denzone non potrebbe stare asseme dan do orgne alle dverse forme e caratteristche dea creazone Il Mantra e la resprazone yoga sono una coppa peetta: a re sprazone ha la nzone d vecoo, dà espressone e consstenza al suono trasportandone le vbzoni n ogn celua de corpo e nellambente crcostante, mentre Mantra rende potente la p tca della resprazone è ute per regolarne e fas auta a con centrazone e rende la pratca pacevole ed ecace.
l Mantra '
È suono matrce dell'unverso e mpca i concetto d totaltà Le 3 lettere che o compongono (AU ppresentano tutt 3' che sostengono l'unverso e pronuncate asseme la loro sone è superamento n una sntes superore
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L E LA RESPIIOEYOGA
A nza na part postror dlla boa. U vn pronn ata a mtà dla boa a M vbra alstrmtà da abbra vr so lstrno.
Om smbolgga a trad orpo mnt sprto Om smbolgga 3 stat d osnza rlatva sonno sogno vgla. Om smbolgga 3 tmp passato prsnt to. Om smbogga a trntà dvna Trmrt) Brahma razo n) Vsn onsrvazon) Shva dstrzon) Om smbolgga 3 qaltà dlnrga Tamas Rajas Satta. Om smbolgga 3 sss mashl fmmn ntro Om smbogga 3 dmnson profondtà larghzza altzza. Inoltr rapprsnta anh 3 mor d orpo 3 v d raz zazon 3 part dla mnt osì va.
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I E PIIOEYOGA
M 'O
sizione: sei oppre erei Tipo di respirazione: complea Modalità: narale
Esecuzione: fae na profona inspirazione e poi lasciae scire la voce sen za esiazioni faceno parire sono al basso OOO ' sono sembra non nire mai inspirae novamene e ripeee più vole sino a qano la vo ce esce limpia e plia e corpo vibra armonicamene poneno na o enmbe le mani slla reione cariaca pore e percepire con evienza ano la vibzione qano leneria li beraa alla ripeizione el anra
Benefici: aia a prolnare l'espirazione calma e rallera la mene libera la reione cariaca e aia a sperare sai i ansia e panico armonizza il Chak Anahaa
La aba 'Om'
100
IL E RESPOEYOGA
Mana 'Au Le ettere che compogoo atra Om vegoo ecamate separatamete e successoe gi ettera vbra ua specica area e corpo e è coegata gesto ee ma
sizione seut Vajra Asaa Dvete coscet e vostro respiro e stablte aieameto ottmae Dvete coscet e vostro corpo: - earea che va a pe alla ea afram atca - ellarea che v aa ea afmmatca ae ascee; - ellarea che v aa ea cavcoare so a a testa e otre
sun
Decma l �, ssumete Ci u co etrambe e mai pame soo verso ato e e man poggate sulle parte ata e e cosce Focaizzate attezoe e respiro sula a che v ea e a a pei. Esprao ecamate ' . . a ata voce so a quao cè ato. Cin Mudra Rpetete 3 o 5 o 7 vote
sun
cmare l ssumete Ci aya ura co etrambe e ma pama risu ta verso ato e e mani poggiate sule parte ata ele cosce Focaizzate attezoe e spro sua rea che va a aframa ae ascelle Esprao ecamate Uuuu a ata vo ce so a quao cè ato. Cin Maya Mudra Rpetete o 5 o 7 vote.
101
IL E POEYOGA
cma il suòno Assumete Adi Mudra con entrambe le mani Le palme sono verso i basso e le mani poggiate sue parte alta delle cosce Focaiate lattenione, e espiro, sulla parte ata de tronco, dalla nea dee ascelle sop d Mudra la testa Espirando decamate ' M , ad alta voce, sino a quando cè ato Ripetete 3 o 5 o 7 vote cma il suono �um• Assumete Brahma Mudra, con en trambe le . I pugni sono uniti davanti a plesso soare Focaiate lattenione e i respi ro su tutto i corpo, da basso ver Brahma Mudra so ato Espirando decamate Aum, ad alta voce, sino a quando cè ato Rpetete 3 o 5 o 7 volte Linspione deve essere completa suono ene emesso parten do basso, quando a al di suono si tsforma n U quando la U ha gginto le ascele si tsrma n M' suono M è sena e, una vibraione che non si esau risce mai Ripetete 3 o 5 o 7 vote termine, dopo aver mantenuto una competa immobilità per 23 minuti, riposate nea posiione dea Fogla, sedendovi con i gutei sui talloni e appoggiando la pancia sue cosce e a fronte al pavimento Rilassatevi competamente
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IL E RESPIOEYOGA
Ajapa è il Mantra non recitato o senza parole. Ogni essere umano, respirando, ripete questo Mantra ininterrottamente, anche se in consapevomente. È una vibrazione assoutamente personae, un codice vibratorio unico che rende possibie 'accesso alla ve na tura della propria individualità « respir di gni persna genera, entrand, il sun di Sa' e uscend, que di am'. Questi suni unitifann S Ham i sn Lui', la supma identicazine cn Atman, il principi sstanza spirituale Durante un girn e una ntte vi sn 600 di queste respirazini Ognun di ni, essend viv e segue quest apa incnsciamente ma cstantemente» (Geranda Samita 84) Per la pratica, scegliete un luogo particolarmente silenzioso ricesto un profondo rilassamento muscolare e una condizione di completo abbandono e per questo, a meno che non siate già molto abili nel mantenere senza sforzo una posizione seduta, spe rimentare Ajapa Mant Pranayama in posizione supina In un momento successivo potrete provare stando seduti, anche poggiandovi al muro Usand i pllici, ciudete le ccie cn una legge pressine; quest permeerà di islarvi megli da'este e percepire cn mai ciarezza i suni intei.
sizine supini, oppure seduti Tip di respirazine completa all'inizio, poi naturale Mdalità lenta all'inizio, poi naturae
Esecuzine - inspirate ed espirate per 23 minuti Eseguite dele respirazioni complete Focalizzate l'attenzione sul suono che il respiro produ ce entndo e uscendo In questa fase sentirete i respiro in goa; inspirate pronunciando mentalmente il suono Sah' e rimanete attenti al suono prodotto dal respiro in gola; espirando pronunciate mentalmente Ham e rimanete attenti al suono prodotto da respiro in gola; proseguite in questo modo per 5 minuti La formula Sah' (inspi
103
IL E RESPIIOEYOGA
razione) e Ha espirazione) viene ripetuta una sola volta per o gni atto respiratorio spostate ora la vost attenzione dala zona della gola a quela del cuore Sospendete la ripetizione entale del Mantra e conti nuate invece a respirare, concentrandovi al assio sul suono ce il respiro produce entrando e uscendo Dovete sensibilizzar vi sue vibrazioni più sottili e ascoltarle nela zona del cuore Cer cate di creare in voi la sensazione di entrare in un grande spazio uoto in cui brilla una aa iobile, e provare un senso di i denticazione con il prncipio dea luce proseguite o a quando riuscite a antenere salda la concen trazione Fate minuti di ilassamento stando supiniAl termine, evitate di parlare per alcuni minuti, percé lenergia è molto interiorizzata
Beneciquesto Pnayaa vorisce lidenticazione con il prin cipio cosciente, ce risiede nel cuore ogni essere uano ò es sere talvolta dicile creare la giusta atosfera e una suciente concentrazione a continuando a provare si riesce sepre Quando questo Aapa Mant Pranayaa è eseguito con concen tzione e partecipazione, ca uno stato profonda beatitudine e ci ette in contatto con la purssia energia deAtan il Sé spi rituale, ce è coe una aa ce brla in un luogo senza vento. Stati mentali negativi, disturbi psicosomatici e Karman legati al'ira vengono rapidamente trasformati in aegria e gioia di vivere
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L RSPIONYOGA
!J_ · Ujjayi è na respirazione a gola parzialmente chisa e qesto pro dce n sono particolare
sizione sedti a gambe incrociate
Esecuzione sistematei in modo da sentiri ben eqilibrati e respirate nat ralmente alcne olte Prendete consapeolezza della zona del to race e dello stomaco al termine di n'espirazione fate rientrare delicatamente la par te bassa dell'addome, sino allingine Qesto faorisce lespan sione della gabbia toracica ed eita qalsiasi senso di fatica e ten sione intea effettate na sospensione attia per 61 secondi Si pò ap plicare Jalandhara Bandha si veda capitolo sccessio) o tarsi a tenere la linga leggermente premta contro palato; rilasciate Bandha o la pressione della linga ed espirate com pletamente L'espirazione iene fatta con la sola narice sinistra effettate na sospensione passia natrale l diaamma sale qando si inspira e scende qando si espira Si pò praticare anche senza apnea ed espire con le 2 narici l sono prodotto dal respiro dee essere sentito nella gola e so ptttto nel core Ujjayi Pranayama si pò praticare anche in po sizione spina e caminando lentamente «Inspirare dalle narici in modo ce l'aria produca un suono ce si sente nela gola e nel peo. Dopo aver eseguito Kumbaka si espira l'aria dala sola narice sinistra Ciò elimina i disturbi dea gola causati dal'umo Kapa e incmenta Agni il fuoco gastrico Distrue i disturbi dee Nadi l'idropisia e i disturbi dei Datu i elementi costitutivi del corpo.» Hata Yoga Pradipika II 5,52,53)
Durata: cminciate con 7 minti sino ad arriare a n massimo di 2.
Benefici rende ageole la respirazione cra nmerosi distrbi della gola e libera dal catarro Alleggerisce il core e migliora la circolazione aita a incere la timidezza la depressione e la pi grizia È al tempo stesso calmante e stimolante
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IL E PIIOEYOGA
Respiione bicit con M O N Shivy Om Namah Shivaya è n Mant moto potente è Mant dei Siddha Yogi e tsmesso direttamente da Shiva È onosito an he ome PanhaksaraMantra, ioè Mantra dele 5 siabe Ripe tendolo entrete in ontatto on la mienaria atena di yogi he, ininterrottamente samodiano qesto Mant dainizio dei tem pi Pronniateo on grande rispetto. so signiato è: «Mi pst ai piedi di Shiva» o anhe: «Glo ria al signo Shiva
È n Mantra senza restrizioni e pò essere ripetto in qasiasi
momento e posizione, inspirando espirando o trattenendo re spiro, in piedi sedti o distesi a bassa voe sonomente o soo menente Non è troppo orto né troppo ngo ed è di grande tilità Utilizzato in assoiazione al Pranayama rihiede la posizione se dta.
To di spirazioneompeta Modalità natrale enta
Esecuzione ispirando, ripetete mentamente per 2 volte e on adenza niforme, i Mantra Om Namah Shivaya effettate la sospensione attiva natrale espirando ripetete mentalmente Man tra Om Namah Shivaya per 2 vote e on adenza niforme oppre ripetete Man t sonoramente per 2 vote e on adenza niforme eettate la sospensione passiva natrae
Durata 15 minti ome minimo, e no a he vi aggrada
I dio Shiva
IL E RESPONEYOGA
questo Payama si produce u suoo rozate Inspirando rapidamente produrre il suono di un'ape maschio. Espirando lentamente emettere un ronzio come queo di un 'a pe femmina Con la pratica ripetuta di Bhramari Pranayama sorge nel cuore dei migliori yogi una felicità indescrivibile » (Hatha Yoga Pradika 6)
Posizione seduti a gambe icrociate.
Modalità ispirazioe co tecica Ujjayi i modo tae che re spiro etrado produca u suoo raspate L'espirazioe moto uga è guidata da suoo.
po di spirazione competa.
Esecuzione chiudete arice destra co poice destro e iaate co a so a arice siist; effettuate ua sospesioe attiva per 3 secodi; espirado producete i goa u suoo rozate che somigia a queo prodotto da vib dele dele api o dei caabroi. Que sto suoo è ua sorta . progata Dute a pratica suoo cambia ache otevomete tavota più cupo at più aeo o peette Lasciate che questi cambiameti avvegao i modo aturae seguedo a vostra ituizioe. Lespirazioe e suoo duo per o stesso periodo di tempo. Lasciate che a vi bzioe pervada a vost mete i profodità effettuate a sospesioe passiva aturae Se Bhramari Praayama è pticato a ugo per più di lO miuti alora 'ispirazioe può essere eseguita co etmbe e arici.
Benefici accresce a cocetrazioe ed è estremamete ca mate. Migiora a voce raeta 'espirazioe previee i raffred dore e moti disturbi della testa.
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Consapevoea e controo de respro onollo della foa dell'espiione Praticando l'ascolto del respiro naturale noteremo alcun piace vol cambiament ndotti dala ptca degl esercizi descritt sino a qui: sicuramente la nost respirazione è divenuta più ampia e fuida, e l'espirazone lenta e delcata. Ci sentiamo legger, tn quilli e vtal Mfrontiamo ora un livello successvo. Pndete un batuffolo d cotone e, tenendolo indice e pollice della mano destra, mettetelo sotto il naso, allontanandolo sino a quando non avvertte pù alcun movmento ment sprate Un'esprazone media muove il batuffolo di cotone quando que sto è all'atezza del petto o del collo, e questo bene, ma no dob bamo riuscre a tenere il cotone quasi attaccato al naso, senza che s muova Per ruscir dobbamo esercitarci a llentare progress vamente la nost respzone, reaizzando un flusso d'aria estre mamente leggero e sottile. Il cotone sarà l nostro testimone e quando riuscimo a tener lo vicinissmo al naso senza che s muova, allo il respro sarà pri vo di suoni grossolani
Questo si chiama ascoltare l respro con la mente' ed è, oltre che un Pnayama, un'autentca forma d meditazone Prima d pro cedere oltre prendetevi il tempo necessao per appnde e rea lizzare con perzia questa ptca, che è fondamentale
colto del espio con mente Al'inizio potete praticare supni, po è consglable una poszo ne seduta
Esecuzione - rilassatevi profondamente, sopttutto rilassate la gola e il naso; - focalzzate la vostra attenzione, come un raggio lumnoso, sul
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CONSAPEVOLEZZA E CONTROLLO DEL ESPIRO
ritmo de respiro Cercate di aire co deicatezza, seza imporre ac cotroo; ascotate i respiro che si move iberamete de tro e ori; - moto radamete, qasi impercettibmete, raetate i rit mo de vostro respiro sio ad averte movimeto soo co a mete; - rimaete fermamete compeetti sio a qado è possibe; - riassatevi sa schiea per qache mito
rata o meo 1 5 miti e per i maior tempo possibie
Beneci e qietdni sscoo, cocetrazioe si fa stabi e e moti distrbi oriie ervosa soo speti Gi orai ite, seedo mete, si riassao e rieeo com petamete
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CONSPEVOLE E CONTOLLO DEL ESPIO
l RESPIONE A NARICI ALRNATE Che cos'è Nadi Shodana Pranayama Nadi Shodana ignca puricazione dee Nadi ed è una tecnica repirazione a narici ateae Queto modo inaare ed ea are i repiro è aa bae di numeroi Pranayama evouti ed è di per é una pratica etremamente beneca. Secondo a ioogia ottie e Nadi ono 72000, di quete 10 o no e più importanti e 3 quee fondamentai per a ptica deo yoga, Suumna, Ida e Pingaa Suumna è a Nadi deenergia pi rituae, mentre e atre due ono poarizzanti, negativo e poitivo Ida è coegata ala narice init e Pingaa aa detra. Quete coniderazioni ci permettono di comprendere un apetto importante di queto eercizio repirare con una oa narice per vota è un modo empice ma cero per agire ula poarità dee nergia e divenirne conapevoi Repirare con una oa narice per vota ha inotre un effetto puricante, i acquiice una più netta percezione de piro e dee mucoe e diviene moto facie ra entare i fuo dellaria Nadi Shodana è una dee repirazioni fondamentai, e appa aa peezione
Come chiudere aeativamente naci Le narici i chiudono utiizzando a mano detra, i popatreo de police, da un ato, e dell'anuare (otenuto da mignoo) da 'atro (Naagra udra) (1). L'indice e i medio ono tirati indietro oppure poggiati a centro dea fronte (2), ma queta e conda modaità è imitata a chi non riece a compiere a prima punto su cui esercita pssione si tva pprio soo losso l naso Ricote anche che la pssione deve essere molto deicata, quasi un semplice so ramento e che va esercitata con la punta del poasto e non con l'unghia.
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L RESPIAZIONE A NAICI ALTENATE
Nadi Primo grado
Posizione seduti a gambe incrociate o sui talloni Se necessario usare un cuscino o uno sgabello Senza apnea questo esercizio può essere eseguito anche supini, con le ginocchia piegate.
po di respirazione completa
Modalitài primi minuti naturale poi lenta e gradualmente mol to lenta.
Esecuzione sistemate la mano destra in posizione atta a regolare il flusso del respiro dalle narici State rilassati e a tempo stesso attenti ciudete la nace dest e nspite esclusivamente con la snist effettuate la sospensione attiva naturale chiudete la narice sinistra ed espirate solo attraverso la destra effettuate la sospensione passia naturale inspirate con la sola narice destra effettuate la sospensione attiva naturale chiudete la narice destra ed espite solo con la sinistra effettuate la sospensione passiva natule Questo è un ciclo di Nadi Shodana Pranayama Allinizio sarà sufciente far passare il respiro da una narice allal tra, facendo attenzione solo alla posizione delle mani e a muove re il respiro correttamente. Potrà esservi aiuto il ricordare che si inspi sempre dalla narice con cui si è espirato
Durata da un minimo di 5 minuti sino a 1 5 minuti e più.
Al termine rimanete immobili per almeno un minuto con lat tenzione rivolta Susumna Nadi. Immaginate un o doto che dal centro della terra si congiunge a centro del cielo, passando per la parte più intea della vostra colonna vertebrale Secondo gdo Il secondo grado è identico al primo, con ununica variante de dicate particola attenzione a eseguire inspirazioni e special mente espirazioni complete
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CONSPEVOEZZ E CONTROO DE RESPIRO
Lo oga nsegna ce lesprazone è pù mportante perc per rempre bsogna prma svotare Faremo comunqe attenzone a entrambe Terzo grado Il terzo grado è dentco secondo con qesta soa te: inspiione ed espiraione lente e unormi Una persona seduta a nostro anco non dovrebbe sentre i suono de nostro respro Quarto grado In questa se nserremo a msuzone del tempo insprazo ne e d queo esprazone ce rsultenno dentic Per ver care i tempo potremo sare un cronometro contare o ripetere un antra secondo uno de metod descrtt precedentemente In qesto esempo seremo i ant Om Nama Svaa ripe tto 2 volte in nsprazone e 2 n espzone
Esecuione - cudete a narce dest e inspirate con la snist entamente e competamente ripetendo mentamente i antra per 2 vote - effettuate a sospensone attva natule - cdete la narce snstra ed espte con a destra entamente e completamente rpetendo mentamente i antra per 2 volte eettuate a sospensone passva naturale - nsprate con a narce dest entamente e competamente r petendo mentamente i ant per 2 volte - effettate a sospensone attva nate - dopo aver cuso la narce dest esprate con la snst enta mente e competamente ripetendo mentalmente antra per 2 vote - effettuate a sospensone passva naturae
Benefici prica e Nad migora la crcolazone e l'ossgena zone de sangue aumenta a resstenza ag oppost come per e sempo cado e freddo e auta nela gargone d molte ma latte Inoltre qesto Pnaama cama a mente ed è un tonco per i sstema nervoso inspiione può iniia con narice sint o con la destra un buon sistema è iniia semp con la narice più aperta.
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SOSPENSIONE EL RESPIRO
L SOSPENSIONE DEL RESPO Qudo sospesoe de respro ttv o pssv vee voo trmete protrtt s pl d Kumbk terme e sg vso le repete e dà 'de d uo spzo uso u può essere rot u sostz questo so l respro D puto d vst de Rj Yog Kumbk è rtrrre teet to dg org d seso per oetr suAtm Isprdo (Puk predmo ossgeo e Pr dlmbete e steo esprdo (Rek bermo dedrde rbo e Pr s muove e s dffode e orpo e otre Cermo or d ompredere e os vee durte so spesoe ttv e pssv de respro P è strett rezoe o Ctt sostz mete Come due bl ber ess s muovoo usoo yog sego e Pr s muove e mete è stbe e qudo vee è be fermo e mete è mmobe e e qudo Pr o 'è e mete è ssete Ae e etr vt P o è o è ttvo
Durte sprzoe mete qust forz Ne sospesoe mete s mmobzz puto mssmo d ompttezz e P s tes e qusse potere dl ott to o Ctt Dute esprzoe mete s dt e s espde metre Pr s dffode ttverso oo ed etr ottto o esteo Nell sospesoe pssv smo el stuzoe u me te rgguto puto mssmo d espsoe e rrefzoe e possmo dre e que breve perodo mete o è o meo e o 'è mete e sotmete oosmo Antara Kumbhaka è la sstanza dela rigenerazine, ilprinci pi attiv Bahya Kumbhaka è un tu nela cnsapevlezza senza frma il principi passiv
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CONSAPEOEZZ E CONTROO DE RESPIRO
BH E MU Quando Kumbaka vn mantnuto pr crto prodo r ptutamnt è ncssaro sgur spcc contzon cu scopo d fftto è quo d rndr p fcac Pranayama d mnar vntua fftt ngatv Qust contzon sono camat Bandha c sgnca nodo o gam Mudra sgo anc gsto Banda udra sono moto numros vngono usat concomtanza con a rspra zon anc pr favorr rsvgo d Kundan Qu nd spnsab pr a pratca d Pnayama sono sgunt Jaandara Banda (contrazon da rt d Nad Uddyana Banda (sovamnto d daframma ua Banda (contrazon da bas
Jalandhara Bandha
Uddiyana Bandha
Muta Bandha
]alandhaa sgnca rt o rtcoo ; Uddiyana nnazars o vo ar vrso ato ; corrspond a bas o fondamnta
Scopo d fftto d qust 3 Banda è unr forz d Prana A pana Vayu vcoar nrga prodotta n Susumna Nad Lscuzon contmporana d qust 3 Banda è conoscuta co m rbanda udra
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BD E MUD
sto che contro go _ Jalandhaa andha
Ora è descrtt ]alandhara Bandha Cntrarre la gla e prta fermamente l ment vers l pet Quest è l Bandha de ]alandhara, che vnce vecchaa e mrte (Hatha Yga Pradpka 70 Jalandhaa andha si esegue al temine di una inspiazione con i polmoni pieni Si deglutisce e femando la deglutizione a metà si poggia con una ceta decisione il mento sulla fossetta della gola postu viene tenuta pe tutto il tempo della iten zione ò essee eseguito anche in apnea uota puch la gabbia toacica sia com pletamente espansa pe effetto di una fal sa inspiazione
szne Loto
Jalanhara Banha
Esecuzne mantenendo la schiena diitta inspite pofonda mente Con il petto completamente espanso e sollevato piegate la testa in avanti e poggiate il mento con femezza nela fossetta del la gola
Bsgna rcrda - pima di potae la testa in avanti al temine dellinspiazione deglutite e mantenee la gola chiusa - la pessione del mento sulla fossetta della gola è pecisa e netta ma non si deve avete sfozo - occhi viso spalle vanno mantenuti ilassati e così pue bocca lingua e tempie lo sguado va potato veso il cento della fonte
Scopi e beneci diJandhara Bandha Jalandhaa andha è una complessa contzione volontaia dela z na dela gola che è la sede del Chaka Vishuddha il loto 16 pe tali nonch una delle gioni più mpotanti del coo pech qui si ealizzano i collegamenti ta deenti livei di enegia e co scienza gola è punto di inconto e mediazione ta i centi men tali e quelli legati agli elementi momento di unione ta psiche e soma esteno e inteno 15
CONSAPEVOLEZZ E CONTROLLO DEL RESPIRO
il loto della gola che controlla le braccia, la mimica facciale, l'u dito e la arola e quindi, nel comlesso, la ossibilità di realizza re ed esrimere un contatto creativo con il mondo esterno 'è un altro motivo er cui gli yogi ritengono la gola imortante e Jalandhara Bandha essenziale erché nella testa c'è un loto ar ticolare, chiamato Soma hakra' e situato nella arte alta del a lato, che secerne un fluido sottile di natura fresca e rigenerante, unautentica fonte di giovinezza Nell'area ombelicale c'è Mani ura hakra, che ha la natura del oco Avviene che il nettare rodotto da Soma hakra, gocciolando lun go la gola, arrivi nelladdome dove viene bruciato Per questo il coo invecchia Questo rocesso uò essere rallentato in 3 modi: con la ratica di Khecari Mudra, che consiste nel girare la inga indietro sino a ortarla al Soma hakra (doo avela alungata) eseguendo Viaritakarani Mudra, che one l'ombeico iù in al to della gola con la ratica di Jalandhara Bandha, che blocca il flusso di net tare verso basso Altrettanto imortante è l'azione sul Prana Vayu Prana è ascendente e, anche al termine dell'nsirazione, qando il resiro è trattenuto, la sua natura è moversi verso l'alto Ja landhara Bandha lo ferma e lo stabilizza favorendo lunione di P na e Aana Vayu Un'altra eculiarità di Jalandhara Bandha è l'azione sulle N adi a articolare osizione del collo le inibisce tutte, esclusa Susum na, la mente si arresta e l'energia di Kundalini viene stimolata Un altro dei beneci effetti di Jalandhara Bandha è la riduzione della ressione interna al etto, l'abbassamento del battito car diaco e la rotezione degli organi della testa, che vengono difesi da eventuali aumenti di ressione dunte le anee rolungate e rietute La pratica di jalandhara Bandha richiede una notevole elasti cità dei muscoli del colo e la capacità di rilassare il viso e le spale Per prepararci utilizziamo Pranayama e sana
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BD E MUD
Respirione uovendo test vnti e indietro
Pozone Vajra Pada Aana. To d reprazone cpleta. Modaltà enta.
Eecuzone ripetete acune vte la p iine de Lene 1 per favrire il ria
aent dearea de Chakra dea ga. Pggiate i ent u pett ed epirate cpetaente inpirate dlceente e al tep te uvete a teta indietr effettuate una penine attiva natu rale epirate dlceente e a tep te uvete a teta in avanti effettuate una penine paiva na turae Cntinuate a uvere la teta indietr e avanti (2) inpirand ed epirand in a raggiungere una perfetta incrnia ine. A quet punt ettete di ccuparvi del repir che riarrà adeguat anche ena bign di cntrl e invece f caliatevi u vient in a render l crrevle fluid e perfett purica t da gni cntraine e tenine
Durata D 15 ai 2 inuti. terine rianete ibii per 23 inuti
lucidi e cn a ente cncentrata u Suuna Nadi
Benec purca i plni e rende il repir regare ciglie
la uclatu del cll cura e previene lartri cervicale aiuta a regariare attività della tiride.
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ONAPEOE E ONTROO DE REPIRO
Respione uovendo test spla spl
Posizione o Padma Asaa To i spirazione aue. Moalità aurale
Esecuzione rpeee acue voe la po szoe del Leoe (1) per voe sameo delarea de Ca dela goa - Grae so verso a spala desra e a empo sesso esprae sprado esegue co capo ua complea crcoduzoe pù u pccoo rao so a rovarv co l meo sua spalla ss (2) - effeuae ua sospesoe ava au rale - esprado esegue co l capo ua complea crcoduzoe pù u pccoo rao seso verso aa precedee e edo co meo sua spaa desra; - effeuae ua sospesoe passva a urale
Durata rpeee da 7 a 1 1 cc com pe po rmaee per qualce muo mmob co coo e buso be alea e a mee coceraa su Susumna Na d Po rpeee uo zado daa spa a ssra
Benefici rede respro regoare pacca a mee rassa a rea de collo Cura e prevee 'arros cercale
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E
Respiione Sg Asn e H As (o)
ettetevi spini ed esegite acne respi razioni ente e compete Ponete e mani dietro a testa e nite i gomi ti Espindo e mantenendo e spae a terra portate il mento verso il petto facendoo en tre nea fossetta dea goa Qesto disten de a mscoatra posteriore de coo ipe tete 3 vote
Inspirando soevate e gambe a sqadra con i bsto I taoni pntano verso i cieo antenete qesta posizione dele gambe per 1 minti esegendo profonde respirazioni toraciche Ora esegite Sarvanga Asana: espirando portate i corpo in ato i più possibile peendicoare a soo e nch il mento tocca e preme eggermente contro il Saranga Asana manbrio deo sterno; - rimanete immobili con na respirazione addominae piedi niti e mani a pntelare l corpo appena soo e scapoe eqi ibrio stabie; - mantenete a postra per minti e poi tenendo e gambe di ritte abbassatee sino a portare paraee al terreno; - mantenete ancora per n minto prma di passare ala posizio ne dellAratro
Passaio in Ha Asan posizione deUratro Espirando scendete indietro con e gambe sino a qando i piedi toccano terra e i mento preme deicatamente contro i manbrio delo steo (l) an tenete per 3 minti.
Portate e mani vicino ae recchi e in competo riassa mento asciate che e ginoc
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ONAPEVOLEZZA E ONTOLLO DEL EPO
ha vegao a oggars se ma 2 Qesta seoa fase ò essere mateta er a mt
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Doo aver mateto Haa Asaa er temo eessaro rortatev osoe sa Proete o a eessara graatà 30 seo o e gambe stese 30 seo o e gambe araee 3 resr o e gambe a sqara Q fettete e goha e oggate e a terra rmaeo stes e rassat er ameo mto
Benefici Sarvaga Asaa e Haa Asaa vao esegte ose tvamete Soo oso moto mortat e hao mote o esso e varao Soo estremamete beehe
Controindicazioni: asess ret aa testa eboea ar aa gaoma aersma oo frage
La percezione e il conrollo dell'area addominale nella praica dei Pranayama La pratica de Pranayama in particolae qando sono prevst Kmbhaka ripetti richede na specifica e raffinata capacità di con trollo dellarea che va dall'ingine alla bocca dello stomaco. a patica dela respiazione addominae è sicramente mportante per svilppa re qesta sensbilità ma non è sfficiente. Gli esecizi descritti di segito Varoli Mdra Agnsara Kriya Tadag Mdra ddiyana Bandha Nali Shatkarman Mla Bandha hanno lo scopo di fonirvi labilità necessaria a movere il Prana veso il Ssm na Nadi e sono anche molto tili per la salte in generale. a tecnca centrale è ddiyana Bandha e altre sono accessorie ma non meno tili. Vanno praticate per il tempo necessaro Pima di esegire gli esercizi di respirazione e in genere qalsiasi pra tica yoga è opportno svotare la vescica e se possibile lintestino ed essere a digno da almeno ore Si intende che siano passate al meno ore da n pasto completo; se invece si tratta solo di na leg gera meenda basta mezzora Osservare qesti accorgimenti dventa ancora pi importante prima di esegire esercz che mplicano il controllo dellarea addominae
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B M
de tono Gesto Vajro dra
jo d è conoscto neo Hata yoga come gesto d assor re acqa o sozon medcamentose attverso l membro ve esta ce v propongo è nvece na tecnca accessora, moto empce ma estremamente beneca, ce favorsce a sate e na gore percezone de'area gentae, ed è adatta tanto ag o n ce ae donne
osiione e poszon mgor per qesto eseczo sono ne Comoda, Loto perfetta
Esecuione portate pgno snstro (o a pnta de'anare) pena sopra 'osso pbco, mentre a mano destra afferra po snstro I pnto s c agre, con na decata retroazone, è a ona sotto 'ombeco I pnto sopra genta, nteamente, è d ettamente colegato, tramte na Nad, con centro de paato e zona retrostante Così, esegendo qesto dra, è te e op tno tenere a nga grata verso paato, n poco verso a rte posterore ma senza sforzo Concentrate a vostra attenzo e sa zona d contatto de pgno snstro con addome. Porta e a nga contro paato, docemente
sprando, trate ndetro a panca, da'ombeco n gù Non s orebbero avertre contrazon n a'ano n genta; effettate na sospensone passva per 5 second; nsprando, rassate consapevomente a mscoatra; effettate na sospensone attva natrale
Durata rpetete da n mnmo d 7 vote a n massmo d 3
eneici rlassa g organ gental e ne mgora a percezone moa Svadstana Cara e ntensca a crcoazone de'e erga ne coo
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CONSAPVOLA CONTROLLO DL RSPIRO
cione con n oco Agnisaa Kiya
È una peziosa tecnica di pulizia e attivazione degli ogani e delle nzioni intestinali L'ombelico il peo di questo esecizio
sizioe Fulmine, Loto, pefetta
Esecuzioe poggiate il dito medio sull'ombelico e espiate na tualmente, sensibilizzandovi sull'aea di contatto Quando la pecezione netta e pecisa potate le mani sotto le cosce, oppue unitele dieto la schiena Questa seconda vaiazio ne aiuta a pecepie eventuali tensioni nella pate bassa della schiena Bccia, mani e spalle sono ilassati Agnisa Kiya il potae ipetutamente l'ombelico veso la co lonna vetebale, con decisione ma senza stappi o sfozi È meglio avee la pancia scopeta Piegate leggemente la testa in avanti, senza ncuvae il doso, n modo da pote vedee il movento Ci vuole un minimo di foza ma sempe molta delicatezza Il movimento solo peendicolae alla colonna vetebale, so lo ndieto Tiate ipetutamente indieto l'ombelico e poi ilassate la pan cia, ipetutamente Si possono compiee 30 50 e anche più con tazioni, ma con cautela e pogessivamente Eseguire le cotrazioi i ua fase i arziale aea vuota facilita l'esecuzioe
Duta ipetete da 3 sino a 5 cicli
Beefici puica l'intestino, aumenta il ca loe del copo, egolaizza le fnzioni colle gate a Manipua Chaka Fate una pausa ta una ipetizione e l'alta Se avetite tensione nella schiena, signica che si sta tiando toppo, o che si sono fatte sucienti ipetizioni Inizialmente potete ese gu 3 seie, con un massmo 30 contzio ni ognuna L'ncemento saà molto gaduale
otroiicazioi ulcee di vaio genee, colite ulceosa, diveticolite, appendicite
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Agnisaa Kiya
B E MUD
l Tadag Mudra
S tratta d far rentrare e soevare, stando supini, tutto laddome e ovamente daframma
Esecuzione portatev supn, con e gambe pegate e e pame de ped a ter ra, e resprate profondamente acune vote espte completamente, propro no in fondo, quind chude te l naso con indce e police della mano dest effettuate una sospensone passva In questa fase dovete ese gure una lsa nspiraone, overo diatare e sollevare la gabba toracca, sena però far entrare ara Questo atto d dlatare e co stole crea una depressone nterna che risuccha addome n den tro e fa sare daframma verso ato antenete per crca se cond, anche pù se non v causa sforo po riassate coscen temente e voontariamente la muscolatura addominale soo dopo aver riassato addome nsprate profondamente eettuate una sospensone attva naturae Prima di ripete respirate alcue volte in modo naturale
Durata rpetete da a 7 volte
Solo dopo aver appso questo Mudra si può passare a ddiyana Banda
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CONSAPEVOLEZZ E CONTROLLO DEL RESPRO
Innento de di
·
-
-
·- -
- - - -· -
.
- -
Uddyana Bandha Leffetto d questo Bandha far convergere Prana ne Susumna Nad e faro rsalre verso ato spetto a Tadag udra s reaz za un pù marcato nnazamento de daframma Va appreso aa perfezone, eseguto senza sforzo e pratcato con moderazone, perch è moto potente.
Posizione eretta con ped sepat aa ar ghezza dee spae
Eseczione - ettete e gnoccha, portate mento verso petto come per guardarv a panca e pog gate e man sue cosce ego che sate a panca scoperta, così da poter vedere mov mento addomnale (l); - esprate competamente attraverso a bocca, ma propro no n fondo; - senza far entrare neppure una moecoa da ra esegute una fasa nspzone, come ne 'eserczo precedente La gabba toracca s e spande e s solleva V potrà autare premere verso basso, senza esagerare, e man contro e cosce Per effetto dea depressone ntea l daframma s soeva (2); - mantenete per 5, 10 seconde anche d pù, ma senza avertre sforzo; - rlascate voontaramente addome e soleva te u poco mento - nsprate profondamente
Beneci purca ntestno e pomon ende eastco da framma e auta a vncere a sttchezza, mgora assorbmento de cbo, stmoa e fnzon d fegato e mza e favorsce mov mento verso ato d Apana Vay Respirate natralmente alcne volteprima di petere, da 5 vol te a 5 con la necessaria gradalità
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B E M
Evideie i usco rei Nai Satkama
È a evozioe di Uddiyaa Bada Cosiste eestae i m scoli etti e i u secodo tempo sepaae qeli di desta da qelli di siista
Escuzion a pateza è Uddiyaa Bada ce deve esse e padoeggiato aa peezioe; pemedo eggemete le mai se cosce seza pemettee a diafmma di scedee i sciete dopo qace pova a estae i mscoi etti ateetei immobii Pe qaco è mol to semplice pe ati o ma cotiado a po vae aa e ttti iescoo sccessivamete povate a isoae soo i etti di desta e poi qei di siista I tempo sc cessivo ceceete di passae el coso dela me desima apea vota da desta a siista e vice vesa
Contindicazioni o devoo paticae Agisaa Kiya Ta dagi da e Uddiyaa Bada i soffeeti di lcee cacoi e di stbi di a ceta gavità ela zoa addomiae I caso di db bio cosltae i popio medico di base o isegate di yoga
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CONSPEVOLE E CONTROLLO DEL RESPIRO
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Mula Bandha Mula sa adic o bas Mula Bandha è aian di Muladha Chaka si alizza con la conazion dl ino Con il ino comoa una lgga azion anch di i nfoi dgli si anali Qusa doia singia comla il Mula Bandha dandogli sabilià giusa dizion ma icodiamo ch Mula Bandha è la conazion so lalo dl ino È una conazion nna lgga cisa solo con lsinza si imaà a snila con la ncssaia chiazza oazion di muscoli i infioi la si and con la a ica diVajoli Mud dscio cdnmn Lablià nl con a il doio sn anal inno d sno è conosciua com Asini Mud il gso dlla giumna Sando sdui in osizion mdiaia o mglio ancoa sdui sui alloni in quilibio sull un di idi con l mani sul co sc kaa Asana o osizion on) dilaa con i uamn lano Quso uò ss fao golando dilaazion conazion sul imo dl sio Quso è Asini Muda gna salu golaizza l nzioni sci
Il Bandha dnominao Mula fa isali lAana Vayu so lom blico Aana Vayu sid alsczion fa lalo fa flui luina dal ni alla scica n faoisc lsulsion Esciandoci su qusa nzion ossiamo imaa a ci con cision il io di conazion la giusa innsià dl Mula Bandha Snndo lo smolo di uina bisogna nizia quindi subio nom sgundo una si di conzioni Mula Bandha si no a quando lo simolo non è comlamn cssao A quso uno si fa nuoamn scnd luina si i il ocdi mno 3 ol Quso smlic scizio ci insgna alcun cos fondamnali Mula Bandha non è una conazion fo ma un gso inno minimo 12
BD E MUD
Una serie di contrazioni delicate è molto più efcace una so la molto forte. Avrete una sensazione molto precisa del flusso di Apana Vayu sia verso il basso sia verso l'alto, e potrete ricrearla ogni volta che insorgano dei dubbi.
Sperimentare Mu Bandha in posizione feta Esecuzione portatevi su un anco, in posizione fetale, con le ginocchia piegate e le mani tra le cosce. - Rlassatevi e focalizzate la vostra attenzione sul pereo; - rtraete leggermente la muscolatura del basso ventre Questa re troazione deve essere mantenuta ferma; strngete le cosce l'una contro l'altra ed esegute Mua Bandha Mantenete lattenzione sul perieo. In questa posizione Banha si realizza quasi autonomamente, per fatto premere le cosce l'una contro l'altra avendo il basso ventre retratto Può essere eseguito inspiran do, espirando o senza partico lare attenzione al respro
Durata ripetere da 20 a 30 volte.
Muta Badha
Spementare Mu Bandha In posizione seduta posizione seduta, una delle 5 posizion meditative, è quela che useremo per la pratica dei Pranayama con sospensione prolunga ta del respiro, e quindi dobbiamo mptichirci ne'eseguire Mu la Bandha in almeno una di queste Asana Dobbiamo ricorare che dovremo applicalo in sincronia con Udiyana e Jalanha Bandha, e quindi è essenziale che non ci siano dubbi, esitazioni o incertezze. L'ideale per questo esercizio è Siddha Asana, perché n questa po sizione la pressione del tallone contro il perineo dà un grande vantaggio. Ma vanno bene anche le altre, collocando un piccolo cuscino, moderatamente rigido, sotto il perineo, per avere una più netta percezione delarea
Esecuzione riassatevi, raddrizzate bene la colonna, compreso capo, e bilanciate coo. Visuaizzate una corda, o un o do
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COSAPEOLE E COROO DE RESPRO
rato ch scndndo vrticalmnt dalla fontanlla dl cranio at travrsa midollo si aggancia al prino A ogni contrazion im maginat ch la corda vnga tirata vrso l'alto dlicatamnt in modo da dtrminar con sattzza il movimnto prch la spin ta di Mula Bandha dv ssr vrso l'alto solo vrso lalto n a vanti n inditro n latral. Solo vrso l'alto. com un risuc chio al tmpo stsso una spinta in su. iutandovi sia con la vi sualizzazion sia con la prczion dl prino contrat riptu tamnt vrso l'alto - Contrando il prino la muscolatu dl basso vntr dv s sr stata prcdntmnt rtratta in forma lggra dlicata ma prcisa. - In un tmpo succssivo si può sincronizzar Mula Bandha con la riptizion mntal dl Mantra Om. - Si può anch imparar a mantnr Bandha pr un crto las so di tmpo da 5 a 30 scondi. Pr srcitarsi si dovrbbro praticar un cntinaio di contra zioni iniziando con 30 incrmntando progrssivamnt. trmin di ogni srcitazion rimanr assolutamnt im mobili pr 23 minuti. Qusto favorisc un ptto assorbimnto dll'nrgia
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Migliorare l'assorbimento del Prana animione de espio I Pna che noi assorbiamo per adempiere ae varie nzioni de a via proviene da numerosi foni: dairraggiameno soare da aria da cibo daacua dae vibrazioni sonore dai promi dai coori e anche daa forma dee cose. Tuo ueso avviene nauramene e può essere incremenao e migiorao Per esempio si può caricare acua esponendoa a irggiameno soare migiore energia de cibo con una giu sa coura e combinazioni ra sosanze diverse saurare un am biene combinando uci e musiche o ripeendo Manra e ovia mene si può accumuare Prana perfezionando a respirazione. Esise anche un aro meodo direo ed efcace per migiorare assorbimeno de Prana dea uaià più soie ed eevaa ue ipo di energia che nure a consapevoezza e a spiriuaià Que so meodo si basa suindissoubie egame che unisce a mene e i Prana
Se vi concenrae in modo riassao ma preciso sua mano de sra i Prana in uea zona aumena. Lo sesso avviene focaiz zando aenzione su uache aro disreo de coo i coo i naso un piede e così di seguio. I passo successivo è inensicare e poenziare Prana aprendo uei canai che permeono di divenire sensibii ae sue uaià più soii. Per riusciri usiamo uea facoà dea mene denia capacià di visuaizzazione presene in ognuno di noi in modo diverso ma comunue semp sufciene. Quesa facoà rende possibie vedere e cose come fossero da vani a noi anche se abbiamo gi occhi chiusi. Queso può sembrare iniziamene difcie perch è una prai ca non usuae nea nosra cuura. Soo gi arisi i creaivi e i 129
MGOAE 'ASSOBMENTO DE PANA
bambini la utiliano quotidianamente. Alcuni addiritura conon dono il viualiare con l antaticare ma bagliano. Viualiare vuo dire richiamare una determinata immagine al la mente e renderla empre più viva riucendo a percepirla in gni particolare né più né meno come oe davanti ai notri oc chi. Per poter ottenere queto riultato è neceario mettere in nione elevate acoltà della mente. Il notro compito è quello viualiare il Prana e queto ci permetterà di ottenere due importanti riultati. Creare attoo a noi un campo magnetico che attira i Prana univerale e aor birne le componenti più ottii.
Le componenti più groolane del Prana comico nutrono le n ion vitali e i ivelli meccanici del peniero mentre quele ottili vanno a timolare e arricchire la mente uperiore colegata ala perceione pirituale. Il Prana groolano viene aorbito graie alla nione repirato ria eo contiene il Prana ottile proprio come i riccio contiene la catagna. Per liberare queta componente impalpabile e pre ioa è neceario are u di eo la luce dela mente ottopor lo al oco dela concentraione Queto viene atto per meo della viualiaione
Dobbiamo viualiare quete particelle di Prana come parti celle luce Immginte decine, centini, miglii, milioni dipline mi croscopiche, elstiche, luminose che si muovono, si urtno e rimblzno in ogni direzione Ognun di queste sferette con tiene un potente energi benefic e tutt linteligenz del co smo Visulizzte queste sferette elstiche e luminose che en trno nel vostro corpo con l'inspirzione, che lo sturno, che si concentrno lì dove voi sste l mente Vi compenerno in profondità impgnndovi di energi e vitlità Si può anche viualiare Prana come l miride di puntini luminosi formti di ri del sole sul superficie del mre» Anche queto va bene. Quello che più è mportante è che le immagni iano chiare. Do vremo arrivare a entire la luce del Prana come una otana den a come e ognuna delle erette oe una paricella d'acqua e 30
MGOE L'ASSOMEO DEL PA
noi spgne. Qano qeso aviene signca che siamo enai ve mene in conao con qella enegia che la pecezione ella l ce implca
Visuazzazione del Prana e tecniche di Pranayama La visalizzazione el Pana pò essee ilizzaa con vanaggio ane l'eseczione i alcne ecniche i espiazione senza i enzione in moo paicolae con la espiazione complea bi lanciaa jjayi e Nai Shoana Pnayama. Si sposa molo bene anche con vaie moalià i espiazione a manice e con i Panayama con Kmbhaka la ienzione el e spio Pima si paica qella specica espiazione pe n ceo peio o sino a avene acqisio con pecisione e naaezza la ec nica poi si inseisce la visalizzazione Respaz seza teze Dne l'inspizione visalizzae il Pana che pevae o il copo anche aoo. D e lespiazione pecepie il Pna che si ssa alle celle. Se n ogano o na pae el copo è ammala a o olene visalizzae Pana in qel pno.
Respaz a matce Qano si paica na seqenza i espizioni a manice il coo si saa i Pana che viene pecepio come na paicolae vi bazione viale Tale vibzione ene aveia come n fomico lio n emo impeceibile n senso i leggeezza o alo.
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Respirazioni a mantice
I Pranayaa a antice sono tecniche caratterizzate da riti velo ci e olto veloci con inspizioni ed spirazioni eseguite con u na certa orza a anche luidità e copletezza. Lesercizio base è Bhastrika Pranayaa che signica respirare co e un antice. «Come l mantce d unfabbro gonfa ancora e ancora mlmente lpratcante dovbbe muove l'ara dent efuor» (Gheranda Samhta 70) In queste tecniche per controllare lingresso e luscita dellaria si usa un leggero oviento aspirante e propellente atto con le guance Inspirando i denti vengono separati e le guance tese sen za sep le labbra; in espirazione si riuniscono in un ovien to siile a quello necessario per copriere una sostanza orbi da con le labb. Non cè contrazione dei uscoli asticatori Se lesecuzione di questo oviento crea dei problei provatelo davanti a uno specchio cos lo iparerete rapidaente.
Per chiudere le narici quando occorre si usano lanulare e il e dio della ano opposta alla narice da chiudere. Lindice piegato viene delicataente bloc cato con il pollice. Questo avorisce la corret ta posizione del goito e della spalla. Lanulare pree leggerente sotto losso del naso per chiudere la narice l edio sora losso del naso. Il ignolo riane libero leggerente in uori rispetto alla li nea di anulare e edio Lesecuzione di questi Pranayaa non deve ai dare luogo a sen sazioni di sorzo o tensione. Nei Pranayaa a antice lespirazione è laspetto ondaentale linspirazione è conseguente. Il rapporo tra velocità di espizio
RESPIIONI A ICE
n insprazon è ndcatvamnt d :2 L prson soggtt a sbalz d prsson sangugna dovranno ssr partcolarmnt caut na pratca d qust srcz. I Pranayama a mantc saturano lorgansmo d ossgno d P na tt l cllul, in ogn dstrtto dl corpo, vngono sfrzat da una corrnt d nrga vtal, gl organ n sono ringovant, la mnt rpulita c s snt molto lggr allgr. Dopo ogni srczo è bn rimanr mmobi pr 23 mnut a scoltar la vbrazon prodotta dal Prana, com un trmto lgg rssmo dffso.
Preparazione ai Pranayama a mantice mo livel Pr prma cosa è ncssaro mpratchrs nscuzon d una spzon vloc, complta, fluda d nrgca. Dscrvndo la mditazon ascoltar l rspro con la mnt abbamo vsto co m sa possbl msurar la lunghzza sottglzza dl rspro u sando un batuffolo d coton Dobbamo far la stssa cosa, ma con n invrso, crcando d aumntar la forza dllsprazon l'ara d azon dl rspro. Ponamo pr qusto scopo un batuffolo d coton sotto lombl co, o tnamolo t du dta tnndo l bracco dstro stso vrso il basso, sotto l naric. Quando la nostra sprazon sarà abba stanza potnt da far muovr l coton saprmo di avr raggun to l risultato dsdrato Il batuffolo di coton è quind il nostro tstimon
Pizine sdut a gamb incrocat o su talloni.
Mdalità nsprazon natural, sprazon vloc molto v loc
Ecuzine - nspirando, sparat dnt snza aprr l labbra - ffttuat la sospnson attva natural - sprat vlocmnt con una crta forza, ma snza volnza. È rchsta fudtà assnza d tnson Mntr rspro sc s fa l gsto d comprimr qualcosa d morbdo con l labbra, dnt s avvcnano Quando avrt raggunto una forza sufcn 1 33
SPIIONI A E
te vedrete muoversi i cotone, che avete posto in grembo o che te nete t le dita; - effettuate la sospensione passiva naturale. Questa prima fase serve per mparare l'espirazione. Non è i caso di avere fretta. rendiamoci tutto tempo necessario e non poc cupiamoci dell'intervallo tra un'espirazione e la successiva Con tinuamo a esercitarci sino a quando non saremo in grado di ese guire un'espirazione potente, completa, fluda, veloce e priva di tensioni.
Secondo ive Impariamo ad accelere anche i ritmo delle inspirazioni
secuzine - inspite lentamente come prima, poi espite velocemente; la successiva insprazione sarà un poco più veloce, via via au mentando sino a quando non si raggiunge una discreta velocità Gradualmente le pause tra nspiro ed espro, e viceversa, scom o; pari - continuate a intensicare sino a quando rapporto t espiro e nspiro non sarà di circa 1 2 Cos, per esempio, se per espirare impiegate l secondo, dovrete inspirare in 2 Questo pporto è in dicativo, perché dunte questo ranayama non è possibile ese guire misurazioni esatte, per via della sua velocità. Rcordiamo sempre che, più ogni a cosa, quello che conta è eseguire be ne lespirazione.
Il ritmo del respro mantiene elasticità, fluidità e morbidezza, co me pure i movimenti di accompagnamento Il naso va mantenuto libero da contzioni, e le narici ben pulite Abituatevi con una se rie di l rtmi respitori, seguita da una pausa di 12 minuti
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PIIONI A CE
sizionele posizioi più ndicate sono: Fulmine, comoda, Loto. To di respirazione naturale. Modalià molto veloce
Esecuzione - inspirate profondamente portando i gomiti in avanti Il movi mento di gomiti è solo in avanti, le mani scorrono sulle ginocca e le spae rmangono basse e rassate Questo è essenziale. Il mo vento dei gomiti aviene n sncronia con queo delle gance; espirate completamente, con forza e fuidità, riportando i go ti nella posizione iniziae. Il pnto di arrivo del gomito dovrà es sere sulla linea del busto, non oltre. Anche questa se è in sin cronia con i movimento dee guance Ripetete da lO a 60 volte, contando e memorizzando. Iniziamen te è meglio ripetere un numero ridotto di cici, aumentando gra dualmente Anche lincremento della velocità e della forza del respiro sarà graduale È consigiabie non forzare i proprio organismo. - Fate un'ultima inspirazione, lunga e profonda, e trattenete i re spiro in Antara Kumbhaka, applicando i 3 Bandha. ritenzione non dovrà causare sensazione di sforzo, affaticamento, pressione al capo - sciogliete i Bandha ed espirate lentamente Rimanete immobili per almeno un minuto, lasciando il respiro spontaneo Focalizzate la vostra attenzione su Sus a Nadi, co me spiegato in precedenza Successivamente introducete na se di apnea piena applicando i 3 Bandha Questo è un ciclo di Bhastrika Pranayama
Duraa ripetete da n minimo di 3 cicli a un massimo di 7 con un aumento molto graduale del numero sia dele respirazioni sia dei cici
Beneci elimina la tosse e pulisce le vie respitorie, schiarisce la mente, fa dimagrire il coo e ne aumenta i caore È ideale da praticare nei periodi freddi e nee zone ude
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SPIION A IC
Bhstr Prn
(espirazione a narici alterne)
Posizione posizioni più ndicate sono: Fumine comoda oto Tipo di respirazione naturale Modalità molto eloce
Esecuzione ercate quale delle narici è più aperta e iniziate con quella Per a nostra descrizione ipotizziamo sia la destra dopo aer chiuso la narice snstra inspirate ed espirate con a na rice dest pidamente e con un certo igore ma senza crea ten sione Non dee esserci sensazione di sorzo a elocità e a poten za engono naturamente con tempo e la pratica concent zione è sullespirazione che risuterà più pida dellinspirazione ripetete da 1 a ote contando e memorizzando Iniziate con un numero ridotto di cicli aumentando gradualmente ate unultma inspirazione lunga e proonda e trattenete il re spiro in ntara Kumbhaka applicando i 3 Bandha a ritenzione non dorà causare sensazione di sorzo aaticamento pressione a capo a durata a calcolata contando mentalmente o usando un cronometro poi ripetuta uguae eseguendo Bhastrika Pra nayama con altra narice sciogliete i Bandha ed espirate lentamente con la narice sinistra (dopo aer chiuso la destra) eettuate una sospensione passia naturale inspirate ed espirate con la narice sinistra come aete atto con la destra e per un uguale numero di olte ate unutima nspizione lunga e proonda e tttenete spi ro n nta Kumbhaka applicando i 3 Bandha ritenzione non dorà causa sensazione di sorzo aticamento pressione a ca po l tempo di ritenzione dorà corrisponde a queo pcedente sciogliete i Bandha ed espirate lentamente con la narice dest (dopo aer chiuso a sinist) eettuate una sospensione passia naturale
Durata ripetete da un minimo di 3 cicli a un massimo di 5 con un aumento molto graduale
Benefici rispetto alesecuzione a 2 narici apporta una pur cazione più completa dele Nadi Ida e Pingala
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RESPIIONI A MANTICE
Kapaabhat Pranayama sgna purazone de no'. C deve essere rtmo veotà e una erta forza ma anhe n questo aso nessuna tensone e un senso d estrema sotezza.
szone e poszon pù n date sono: Fumne omoda Loto.
Posizione comoda
Posizione del Loo
To d sprazone addomnae. Modaltà moto veoe.
Esecuzone - fate aune resprazon addomna e dvente onsapevo dea regone del'ombeo sno ala boa deo stomao Soevate d poh grad mento. Esegute Mua Bandha e manteneteo duran te tutto 'eserzo; - nsprate e soprattutto esprate moto rapdamente. Non sono tenson ne vso e nee spae. La drezone dela parete addom nae quando s espra è ndetro e verso ato (oè nnata d ra 45°) - rpetete da un mnmo d l sno a 00 rtm resprator anhe n questo aso on un nremento progressvo n modo tae da non avere sensazone d affatamento vertgne tremore; - dopo 'utma esprazone nsprate ed esprate entamente po fate anora un'utma nsprazone unga e enta e trattenete n An ta Kumbhaka appando 3 Bandha; - dopo aver trattenuto per tempo neessaro rasate Bandha ed esprate ompetamente on entezza e delatezza.
Durata rpetete non pù d 5 vote sempre on un ntervalo t una rpetzone e a suessva.
Benefc pura e ve respratore a fronte e tutto orpo. ende respro ungo e sotte mgora a dgestone e fa dma grre orpo. Satura d energa e vva tutto 'organsmo predspone a men te aa medtazone e a bera dag nfuss d Tamas. 3 7
Respirazioni lente con ritenzione del respiro n questo capitolo sono esposti Pranayama con inspirazioni ed e spirazioni lente e Kumbhaka ripetuti dicoltà questi ese cizi è progressiva perciò vanno arontati con cautela e prudenza Praticare numeosi Kumbhaka uno dopo latro moto ecace ma bisogna abituarsi lentamente senza avere retta. Dobbiamo la sciare al nostro sistema nervoso l tempo necessario per adeguar si a lussi di energia sempre più intensi Non è quindi il caso d bruciare le tappe ci sono invece tutti i motivi per andare lenta mente misurare le progressioni in mesi e non n giorni e pri di aumentare i tempi di ritenzione o cimentarsi con lesercizio pi dcile diventare vemente padroni di quello che stiamo spei mentando e abituarci per lungo tempo ai suoi eetti Preoccuparsi di svolgere in retta un programma anzich concen trsi su quello che si sta acendo signica essere in competizi ne e quindi mille miglia lontani dallo spirito dello yoga Tutti gi esercizi descritti in questo capitolo sono molto poten così la nostra idea guida non deve essere quella di andare avan rapidamente ma invece di sperimentare completamente ogi e sercizio e assimilarlo. n modo particolare Sahita Kumbhaka Pranayama andrà appreso e padroneggiato alla perezione ma non prima che sia arrivato il momento giusto. Una volta perezionato questo esercizio la magior pare delle d coltà sono supete. È un dei migliori e più potenti ed citato c me il prmo degli 8 Pranayama classici dala Ghranda Sahta 46) «C sono Kubhaka Sahta, Sua Bhdana, a, S tal, Bhastrka, Bhraar, Murchha, Kvala.
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ESPIRZIONI LENTE CON RITENZIONE DEL ESPIRO
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Nadi Shona
Si ratta di ua respirazioe a arici alterate co ritezioe dopo lnspirazioe. Per misurare i tempi usiamo il Matra Om Namah Shivaa'.
sizione le posizioi più idicate soo ulmie perfetta, mezzo oto Loto.
To di respirazione completa. Modatà leta.
Esecuzione - ispirate attraverso la arice siistra (dopo aver chiuso a de stra), ripetedo 2 volte il Matra; tratteete per i tempo ecessa rio a ripetere 2 volte i Matra applicado i 3 Badha - riasciate i Badha e, dopo aver chiuso a arice siist espite co la destra per i tempo ecessario a ripetere 2 vote i Mat; - effettuate ua sospesioe passiva aturae; ispirate co a arice destra ripetedo 2 volte il Mant; - tratteete per il tempo ecessario a ripetere 2 volte il Matra, applicado i 3 Badha; - rilasciate i Badha e dopo aver chiuso a arice destra espirate co la siistra per i tempo ecessario a ripetere 2 volte i Mantra; - effettuate ua sospesioe passiva aturale. Questo è u ciclo di Nadi Shodaa Atara Kumbhaka Praaama.
Durata da u mimo di 7 cici, aumetado progressivame te sio a un massimo di 2 1
Benefici i questo Paama si viee a formare u triagolo equilatero co il vertice rappresetato dalla sospesioe attiva o Atara Kumbhaka. I beeci soo quelli dea respirazioe a arici alteate descrit ta precedetemete ma poteziati. Questo Paama è partico larmete idicato per chi ha la pressioe bassa o si sete debole.
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RESPIZIONI ENTE CON RITENZIONE DE RESPIRO
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Nadi Shodana
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S tratta una rsprazon a narc altrnat con rtnzon opo lsprazon Pr msurar tmp usamo Mantra m Nama Svaya'
Posizione l poszon pù ncat sono Fulmn, prftta mzzo oto, Loto
po di respirzione complta Modlità lnta
Esecuzione - nsprat attravrso la narc snstra (opo avr cuso la stra), rptno 2 volt l Mantra - ffttuat la sosnson attva natul - opo avr cuso la narc snstra, sprat con la stra rp tno 2 volt l Mantra - ffttuat la rtnzon vuota pr l tmpo ncssaro a rptr 2 volt Mantra - nsprat con la narc stra rptno 2 volt l Mantra - ffttuat la sospnson attva natural - sprat con la narc snstra rptno 2 volt Mantra - ffttuat la rtnzon vuota pr l tmpo ncssaro a rptr 2 volt l Mantra Qusto un cclo N a Soana Baya Kumbaka Prnayama
Durt a un mnmo ccl, aumntano progrssvamn t sno a un massmo 2 1
Benefici sono msm apportat a Na Soana ma po tnzat Qusto srczo ncato pr c soffr prsson al ta pr coloro c non rscono a star frm. Se desiderte umentre i tempi ftelo grdulmente e in e gule misur per inspirzione espirzione e ritenzione vuot
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RESPIIONI LENTE CON RITENIONE DEL RESPIRO
� espirazione quadrata
n questo Pranayama le 4 asi de respiro hanno durata uguale È molto potente
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Samavritti Pranayama evidenzia tutte le 4 si del respiro e preve de uso dei Bandha e controllo dei tempi di ritenzione median te ripetizione mentae del Pranava Mantra Om'. Per 'approondimento graduale di Samavritti Pranayama sono previsti 2 ivelli Chi si sente pronto può saltare primo oppure praticaro solo per qualche giorno e poi andare oltre. Un aspetto ondamentae nella pratica di questo Pranayama è la postura È una questione sempre importante nea pratica della re spzione ma qui o è ancora di più La ptica di Samavritti do na una grande stabilità interiore non a caso viene simboleggiata da un quadrato ma proprio per questo richiede che anche il cor po sico sia in una postu particolarmente equilibrata Lo stacco muscoare dunte questa pratica è molto orte e spes so improvviso e se a postura non è ben salda si scivola di ato o in avanti o indietro perdendo parte dei beneci Questi scivoamenti improvvisi causano anche un certo scom bussolio energetico e conviene evitarli coltivando una postura molto stabile
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RESPRZON LENTE CON RTENZONE DEL RESPRO
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osiion le uniche posizioni veramente consigliabli sono d ma (oto) o Vaj Asaa (Fumine) Se non potete tenere una queste posizioni allo è meglio che vi ap poggiate con la schiena muro
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To di spiraion completa Modalità naturale
Posizione del Fulmine
Posizione de/ oo
Escuion - inspirate con entrambe le narici ripetendo 4 volte il Mantra Om 2 tempi sono necessari per portare respiro nelladdome e 2 per sature torace effettuate Anta Kumbhaka (apnea piena) ripetendo 4 volte Man Om - espirate completamente ripetendo 4 volte Mant Om 2 ri petizioni per suotare toce e 2 per laddome - effettuate Bahya Kumbhaka (apnea uota) ripetendo 4 volte Mantra Om Questo fa un ciclo di Samavritti Pranayama Con lesercizio co stante arriverete senza sforzo a raddoppiare i tempi portandoli a 8 ripetizioni del Mant per ogni fase In un momento successivo vi cimenterete con secondo livello
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Durata da un minimo 7 cicli sino a un massimo di 2 1 , con progressione lenta
Samavrii anayama compto Per perfezionare Samavrtti Pranayama dobbiamo aggiungere nel la fase di Antara Kumbhaka i 3 Bandha Per ogni ripeizione del Mantra v eseguita una contrazione con Mula Bandha Dunte Bahya Kumbhaka invece dobbiamo inserire solo Mula Banda una contrazione per ogni ripetizione di Om
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Bnfici calma la mente rilassa molto profondamente siste ma neroso i muscoli e gli organi interni Miglio lossigenazio ne purica il sistema dei Nadi e crea una stabilità interiore che predispone e favorisce lesperienza meditativa
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RESPIZIONI LENTE CON RITENZIONE DEL RESPIRO
È la resprazone on rtenzone seondo temp lass 142, he rappresentano temp d insprazone, rtenzone ed espra zone
Posizione le poszon pù ndate sono ulmne, perfetta mezzo oto oto
To di respirazione ompleta
Modalità lenta lnsprazone, molto lenta lesprazone En trambe sono regolate da temp set
Esecuzione - insprate on la nare snstra, per un tempo l - trattenete per un tempo 4 , applando 3 Bandha - soglete Bandha, esprate daa nare dest per un tempo 2 - effettuate una sospensone passva natule - inspte on la nare destra, per un tempo l trattenete per un tempo 4 , applando 3 Bandha - sogete Bandha, espte dala nare snst per tempo 2 - effettuate una sospensone passva natule Questo è un lo d Sahta Kumbhaka Pranayama Dopo una p ta mnma d 6 mes s può raggungere tempo 83216 In un tempo suessvo s può aggungere un tempo d apnea vuota, realzzando l pporto 832168
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Duta inzare on 46 e sno a un massmo d 20
Benefici pù d ogn altro questo Pranayama puria sstema de Nad a mente dventa alma e atta alla onentrazone, or po forte e sano, alore nterno aumenta notevolmente, la dge stone e lassorbmento delenerga he viene dal bo ottimali Questo Pnayama garantisce un potente ausso di Prana sottile, perché mette in contato con il respiro e il cuore del'uni verso, e al tempo stesso peette di assimilarlo profondamen te, creando uno stato di lucido rilassamento o Yoga Nidra Il successivo inserimento di un tempo di Baa Kumbhaka o a pnea vuota favorisce l'instaurarsi di una condizione meditati va perché purica Cita a mente) dai turbini del pensiero. 1 43
RESPRZO EE CO REZOE DE RESPRO
Sury e Chandra Bhedana Pra�a . Palando del sistea dei Nadi aiao esso in eidena le due polarità di Ida e Pingala Esse sono Luna e Sole feinile e a schile non aschio e feina) fredda e pura energia entale e calda e sanguigna energia sica. L'alteata polarità di Ida e Pingala Nadi sere a antenere in e quilirio ottiale il pporto tra psiche e soa e questo aiene in odo naturale aleno nché la nostra ita si solge in odo naturale. Quando inece l'equilirio risulti alterato allora è ne cessario interenire per riequilirare le energie. La possiilità e la capacità di riequilirare Ida e Pingala diengono in questa situa ione una garania di salute e unità al liello più alto
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secuzioe - per influire sul flusso delle Nadi ci sono differenti sistei Esa iniaone alcuni e per non fare confsione ipotiiao di o ler aprire il flusso di Ida Nadi - sdraiatei sul anco destro la gaa sinistra è piegata e la testa poggia sul raccio destro allungato Dopo pochi inuti Ida Nadi sarà attiata - non aendo rapidaente risposta si potrà accelerare il proces so di attiaione preendo con il pollice sul punto ediano del gluteo sinistro en eideniato dalla posiione. la testa del fe ore è inserita nella concaità dell'anca e si sentirà coe uno spaio uoto 30 secondi di pressione costante ed energica saran no sufcienti; - stando seduti preete sotto lascella destra. Questo può essere fatto con il pugno sinistro con un astone a fora di T o utili ando la spalliera di una sedia possiilente iottita. In posi ione accucciata si può preere lascella sul ginocchio - un sistea sicuro quando si desideri odicare il flusso ener getico per un periodo aastana lungo è quello di chiudere la narice opposta nel nostro caso la destra. Per fare questo si può u sare del cotone o una stoffa sottile inuidita nel latte.
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RESPIRZIONI LENE CON RIENZIONE EL RESPIRO
Bhedana signca assare attraverso; Surya signica sole e in
dica Pingala N adi In questo Pranayama si insira semre attraver so la narice destra e si esira semre attraverso la sinistra Prima di iniziare questa ratica stendetevi sul anco sinistro con la gam ba destra un oco iegata e rilassatevi sno a quando non avver tite una comleta aertura della narice destra È molto utile im arare a riconoscere il momento reciso in cui Pingala Nadi di viene attiva.
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Poszone seduti a gambe ncrociate To d resprazone comleta Modaltà naturale linsizione lenta lesirazione. Esecuzone
er eseguire un ciclo di Surya Bhedana Pranayama insirate con la narice destra visualizzando Pingala Nadi come una linea di e nergia rosso-arancione, luminosa che corre sul lato destro della colonna vertebrale; effettuate una ritenzione del resiro alicando i 3 Bandha Il temo dela ritenzione sar roorzionale alle vostre caacit e va calcolato e mantenuto costante È bene non eccedere e mantener si su temi che non generino senso di sforzo. Durante la ritenzio ne visualizzate Pingala Nadi che si dilata anche oltre il coo, sa turando ogni cellula Sentirete raidamente calore e trasizione; esirate lentamente con la narice sinist; effettuate la ritenzione vuota er il temo necessario a rietere il Pranava Mantra 4 volte.
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Durata rietete minimo di 7 cic sno a massmo di 2 1 n
crementando lentamente. Il sudore rovocato dal Pnayama non va asciugato ma tto riassorbre stroando il coo con le mani
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Benefc stmola il rocesso digestivo e incrementa Agni il fo
co gastrico. Aumenta la temeratura del coro e lo urica da molte imurit attraverso la trairazione. Cura il meteorismo e distrugge molti germi e batteri dannosiVa raticato sorattutto in inveo quando cè umidit o nel coro sono resenti ristagni li quidi Va evitato in estate o raticato solo il mattino resto (che è lora migliore er tutti i Pranayama) 145
RESPIZIONI LENTE CON RITENZIONE DEL RESPIRO
Chd B�-� - espiazione lunae In questo Pnayama si inspia sempe con la naice sinista e si e spia sempe con la desta. Pima di iniziae questa patica sten detevi sul anco desto, con la gamba sinist un po piegata, e i lassatevi sino a quando non avetite una completa apetua del la naice sinista. È molto utile impaae a iconoscee il momen to peciso in cui Ida Nadi diviene attiva.
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sizione seduti a gambe incociate po di spirazione completa. Modalità natule linspiazione, lenta lespiazione.
Esecuzione pe eseguie un ciclo di Chanda Bhedana Pnayama inspiate con la naice sinista visualizzando Ida Nadi come una linea di e negia bianca, con iadiazioni azzue; una linea luminosa che coe sul lato sinisto della colonna vetebale effettuate una itenzione del espio applicando i 3 Bandha. Il tempo della itenzione saà popozionale alle voste capacità e va calcolato e mantenuto costante. È bene non eccedee e man tenesi su tempi che non ceino senso sfozo Dunte la iten zione visualizzate Ida Nadi che si dilata anche olt il copo, satu ando ogni cellula. Sentiete apidamente una sensazione di pu ezza e pace espiate lentamente con la naice desta; effettuate una itenzione vuota pe il tempo necessaio a ipe tee il Panava Manta 4 volte.
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Durata ipetete minimo di 7 cicli sino a massimo di 2 1 incementando lentamente.
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Benefici egola il flusso dei succhi digestivi, iduce gli eccessi di caloe nel coo, nute la mente e la ende limpida È indicata pe le pesone sanguigne, che pesentano euzioni osse sulla pel le, o che sono colleiche, e pe le vampate dunte la menopau sa
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RESPIZONI LENTE CON ITENZONE DEL ESPIRO
espiazine rinrescante n quest Panayama si inspira cn a bcca e si espira cn i nas
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Posizione seduti a gambe incrciate po di espiazione addminae Modalità naturale
Eseczione - sprgete la lingua dae labbra e dispnetela a U a rma di becc crv iassate i vis e la gla; - inspirate acend passare aria attravers a piega della lingua e riempite laddme daria vi sualizzand Prana cme una crrente di acqua resca e pura - eettuate la ritenzine de respir La ritenzi ne è breve ed è suciente appicare Jaandha Bandha È imprtant mantenere a percezine dea sensazine di resc neaddme; - espirand cn la sa narice dest, sensibilizzatevi sula sensa zine di esc che si dinde in gni pate de c - eettuate una sspensine passiva naturae
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Benefici quest è un cic di Sitai Pranayama Sitali è rinre scante e va praticat sl nella stagine calda. Cura lindigestine e mlti disturbi digestivi Riduce la bie e rinresca il crp, cama la me e a sete Secnd a tdizine del Hatha yga a prati ca prungata cnerisce grande ascin
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RESPZIONI LENTE CON RITENZIONE DEL RESPIRO
Murca . epizione che eleva la mente
ueto Pranayama richiede un particolare geto, Shambhavi Mu Lo guardo, a occhi emiaperti, viene rivolto vero i centro della fronte, immaginando un punto uminoo Con la mente con centrata ulla luce, ci i identica con la mente univerae duran te la fae di ritenzione del repiro Aveno assunto Kumbhaka con agio ritra la mente a tut ti gli oetti e fissarla al centro ela fronte. Questo causa il ve nir meno ella mente e ona felicità. Poiché in questo moo anas si congiunge conAtman, la beatituine elo oga è cer tamente otenuta. » (Gherana Samita 78)
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oalità lenta
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Durata iniziate con 2 cici e arrivate progreivamente a 8.
Tipo i respirazione completa
Esecuzione - repirate alcune volte natura mente e rilaatevi - inpirate completamente con la narice initra. A termine del linpirazione inerite Shambha Mezzo oo oo vi Mudra - effettuate la ritenzione applicando i 3 Bandha. Lo guardo e a mente ono concentrati u un punto di luce al centro dea fron te, due dita inteamente. Identicatevi con la mente univerale - dopo aver ciolto i Bandha e Shambhavi Mud, epirate - effettuate la ritenzione vuota ripetendo 4 vote il Mantra Om - inpirate completamente con la narice detra. A termine del inpirazione inerite Shambhavi Mudra - effettuate la ritenzione applicando i 3 Bandha. Lo guardo e la mente ono concentrati u un punto di uce a centro dela fron te, 2 dita inteamente Identicatevi con la mente univerae - dopo aver ciolto i Bandha e Shambhavi Mudra epirate - effettuate la ritenzione vuota ripetendo 4 volte il Mant Om Benefici leffetto di queto Pranayama è di rendere a mente e tremamente calma e quai immobile Lidenticazione con a mente univerale ci predipone e apre alleperienza meditativa
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RSPRAZON N ON RINZON D RSPIRO
Trataka Shatkan Prepararsi alla concentrazione Trataka è il sesto dei gesti di pricazione precedentemente e lencati prca gli occhi migliora la vista e rinforza la concen trazione. i fatto è na pratica di concentrazione esterna attata per mezzo del senso della vista ed è molto sempice
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Eseuzone fate n piccolo segno s na parete bianca n pntino circola re disegnato con na matita nera. tando sedti a gambe incro ciate il pnto dovrà risltare leggermente più alto degli occhi senza creare alcna tensione ssate pnto a occhi aperti man tenendo lo sgardo fermo ed evitando di sbattere le palpebre. Qesto è Trataka - allinizio si ha qalche difcoltà e gli occhi lacrimano rapida mente ma Trataka li plisce e non li danneggia. Qello che è es senziale è agire senza tensione Trataka migliora la vista e la con centrazione Cè da sottlineare na cosa molto importante. Gi occhi sono col legati con Manipra Chakra che controa la digestione e las sorbimento del cibo ed è molto sensibile ala qalità degi alimenti che ingeriamo Praticare Trataka mantenendo nalimentazione pesante con molta carne pesce ova sale alcol dolcimi fritti e altri cibi insani potrebbe ristare controprodcente perché na dieta pesante sovccarica Manip Chak e irrigidisce gli oc chi che non avendo sfciente elasticità non sono in grado di as sorbire Trataka. Trataka Uddyana Bandha e Naul possono rsultare dannos senza una deta legge e prevalentemente vegetarana Lo y ga rsulta neae se la deta non è adeguata Cb d orgne anmale verdu dlmente dgerbl sale alol b troppo amar o tppo ad e pant bo rsaldato o unato n modo nsano l'eesso stesso nel mangare tuo questo provoa l'ntasamento dele Nad rendendo neae lo ga
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RESPIRIONI ENTE CON ITENIONE DE RESPIRO
Kev Kbh È una forma di ritenzione interiore. Kevaa Kumbhaka non è un e sercizio ma un aenimento naturae che si manifesta dunte la meditazione o quando si è raggiunta una sufciente padronan za del Pranayama Si verica una spontanea sospensione del re spiro in un momento non predeterminato Non si tratta quindi di trattenere dopo aver inspirato o espirato e nemmeno a metà o a tre quarti; è una cosa che accade da sé, quando è i momento Si ha dunque i completo supemento del processo respiratorio in teso come movimento. Per questo intervalo di tempo mente e Prana sono una cosa sola, senza intermediari. Dunte i Kevala Kumbhaka a concentzione è assouta. Non esiste acun esercizio che corrisponde al Kevaa Kumbhaka, infatti non si ttta di un procedimento ma di un risutato che sor ge spontaneamente quando si vericano e giuste condizioni e l'a depto è pronto. Nonostante questo, si possono creare e condizioni in cui è più probabie che si manifesti. Come la vista e il profmo di una ta vola ben imbandita stimola l'appetito, così ptiche idonee favo · riscono i Kevala Kumbhaka. Per ggiungere questo scopo uniremo 3 fattori determinanti: una posizione stabile; una respirazione moto enta; la concentzione deo sguardo mediante Ttaka
Eecuzione - avrete accortezza di scegliere un luogo sienzioso e appartato, isoato dagli stimoli esteri, e un momento in cui non vi siano pro blemi di tempo né di atro genere. Dovete riuscire a essere vera mente e totalmente presenti; - per prima cosa la postura deve essere stabile e comoda A me no che non siate molto abili nel mantenere Padma Asana, che è sempre e comunque la migiore tra tutte le posizioni, il consiglio è di usare Vaj Asana, che è vemente stabile ed equilibta. Po tete anche utilizzare unaltra postura, purché i presupposti di co modità e stabilità siano rispettati; a seconda cosa fondamentae è a respirazione. mente e il re spiro si muovono assieme, e si agitano o si calmano icendevol
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ESPIRZIO LETE CO RITEZIOE DEL RESPRO
mente. Avrete sicuramente notato come, quando siete concen tti, la respirazione naturamente rallenta. Coscienti di questa leg ge di reciproca relazione tra mente e respiro, predisponetevi alla concentrazione attuando una respizione lenta e silenziosa, mol to lenta e molto silenziosa Se avete praticato per i tempo neces sario la meditazone ascolta il spiro con la mente non avrete nessuna difcotà; - il terzo elemento è Trataa. Siete seduti in posizione comoda e stabie, con il busto e a testa alineati e peendicolari al suolo, e la nostra respizione è cos enta e silenziosa da risultare imper cettibile. Fissate o sguardo (senza creare tensione negli occhi), u no sguardo calmo e disteso, sul punto che precedentemente ave te segnato sul muro davanti a voi. Mantenete fermi sguardo e men te. Mantenetevi in questa situazione, stabili nel corpo, con il re spiro impercettibie e concentrati con o sguardo e la mente. Il re sto averrà senza sforzo e intenzione, al momento giusto; - evitate di pensare che quacosa deve accadere, perché questo crea tensione e distorsione mentae. Rimanete semplicemente at tenti, immobili, concentrati ma anche aperti Non cercate nulla, né vogliate nula: quela è la situazione giusta, e potreste rimaner ci per leternità. Semplicemente, in un angoo remoto dela vostra mente, inserite il comando mentale che, se dovesse aenire una naturale sospensione del respiro, voi non farete nua per impe diro. Questo è sufciente! l Kevala Kumbhaka risulta moltofacile specialmente per quelle persone che hanno una naturale inclinazione per la con templazione
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RSPIZON NT CON RITNZION DL RSPIRO
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Rilassamento pofondo
Esistono molti metodi pe ottenee un ilassaento veamente completo e salutae e divesi adi di pofondità. La posizione classica pe la patica di Yoa Nid è quella supina e solo in un momento successivo si potà speimentae questa tecnica n posizione pona sul anco e seduti. Pe quanto iuada la posizione supina ci sono acune eole e neali valide pe tutti i liveli di iassamento Lambiente dovà essee sufcientemente caldo e il copo libeo da costizioni. Indosseemo abiti comodi e lahi più o meno cal di a seconda della staione e tenendo conto che in condizione di ilassamento pofondo la sensazione di feddo aumenta in modo sinicativo. Ci si stende in posizione supina su una supecie i ida possibilmente al suolo isolati con un tappeto o un mateas sno Sotto la testa possiamo poe un cuscino sottile. Inzamo conrolando la nosra psra. I piedi sono sepaati di 040 centimeti le punte iasciate veso lesteo le baccia sepaate dal tonco la mandibola mobida così che denti e labba siano leemente sepaati Chiudiamo dol cemente li occhi lasciamo la inua moe e abbandonata nella bocca sentiamo la ola apeta e libea visualizzandola come un ampio passaio luminoso e ben aieiato. Potiamo lattenzione al espio e pecepiamo con locchio men tale il dolce itmico lento e delicato movimento del nosto ad dome Il itmo del espio adualmente allenta la nosta atten zione imane vivida. Lasciasi sicamente andae imanendo mentalmente limpidi e at tenti è uno deli ostacoli più dfcili. Cè una natuae tendenza ad addomentasi che va supeata Qeso è molo mporane e dovbbe essere l prmo passo. Va contollata la tendenza a muovesi evitando anche sposta menti minimi Dunte le fasi del iassamento si pesentano molti stmoli che ci spinono a compiee dei movimenti un puito intenso una sen sazione di caldo o feddo il desideio di stanutie o tossie un
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RSPRAZIONI LN CON RINZON DL RSPIRO
Tecniche per ottenere il rilassamento profondo ovrete visuzzre il vostro corpo, dllto verso i bsso e vcevers, seguendo un ordine prestbto di punti foc In queste ree cercte di percepire un senszone di pesntezz, di lquefzione d mmor bidimento o nche di diltzone, pertur e leggerezz Scegliete l senszione più dtt voi Visulizzimo e percepimo n successione le seguent prti del corpo
. L prte superiore del crnio 2. L fronte, n orizzontle e in verticle 3. Le soprccigli 4 Gli occhi in modo prticore i circoli orbitli . Il nso e le nrci Le gunce sino e orecchie 7 Le orecchie 8. Msce, lbbr, lingu, plto e gol 9. Mento 1 Colo e ticolzone sternle 1 . Le splle e e rticolzioni scpolo-omerli 2. Brcci (prte nteriore 3. Gomti (prte nteriore 14. Avmbrcci (prte nteriore 1 olsi (prte nteriore 1. Le mni (pte nteriore 7. 8. 19 2
e posteriore, le dit e le punte (potete immgnre che s llunghino os (pte posteriore Avmbrcci (prte posteriore Gomiti (prte posteriore Brcc (prte posterore
21 Articozioni scpoloomerli e splle 22. etto 23 Addome superiore, re ombelicle ddome inferore 24 elvi e orgni geniti 2. Articolzioni delle nche (prte nteriore 2. Cosce (pte nteriore 27 Ginocchi (prte nteriore 28. Gmbe (prte nteriore 29. Cvglie (prte nteriore 3. edi (nterore, dit 31. 32 33 34. 3 3 37. 38. 39. 4. 41 42.
dei piedi, punte delle dt dei piedi (potete mmginre che si unghno unte dee dt dei pedi, dit dei pedi, piedi (pte posteriore Cvige (prte posteriore Gmbe (prte posteriore Ginocchi (prte posterore Cosce (prte posteriore Articozioni delle nche (prte posterore Gutei Lombi Schien Spe (prte posteriore Collo e nuc rte superiore del crnio
Se vete tempo, ripetete nvertendo ptte dl punto punto
e tornte l 153
RESPIRIONI ENE ON RIENZIONE DEL RESPIRO
pensiero ricorrente e fastidioso, il bisogno di controla qualcosa, la sensazione esse in una posizione scomoda la percezione a cuta e stidiosa dei talloni contro suolo, e così via. tte queste manifestazioni, e ogni alt che potrete avere non sono altro che trucchi della mente per mpeire il rilassamento e dovrete ignor le, rimanere mmobli evitando anche l gesto più impercettibile. L percezioni fastidiose spo pidamente per lasciare il po sto a una beneca e profonda deontzione, ma se niziate a muo vervi, anche poco, anche solo con un piccolo gesto allo non po tte fare altro che continuare e il rilassamento diverrà mpossibile La posizione cortta e limmobilità sono gli elementi fonda mentali. Al termine del rilassamento prima di alzarvi stirate progres sivamente tutti i muscoli del corpo sbadigliate portatevi per qualche secondo in posizione seduta respirando profonda mente e solo successivamente alzatevi in piedi
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Salute, energia e benessere con la respirazione yoga Per a osoa yoga i concetto di saute è estremamente positio e oistico Non si para neppure di maattie ma di equiibrio o squiibrio tra e componenti fondamentai de'indiiduo O cè e quiibrio e ao si è in saute oppure no e aora principio de a maattia è attio Come un buon agricotore sa riconoscere guardando i seme e catteristiche dea pianta che nascerà cos o yogi riconosce e fture maattie da piccoi segni e i pone subito rimedio Questa costante e sottie osserazione è una ricerca moto utie e stimoante perché per soddisfare un concetto di equiibrio cos asto e fnato a ricerca e a sensibiità deono essere costan temente estese e afnate In ta modo aspizione aa saute e a a reaizzazione spirituae si integrano e si competano icende omente Se poi uno yogi è affitto da maattie derianti da eredità genetica dalambiente da comportamento indiiduae o da Karma nega tii alora cercherà di risoere usando tecniche speciche Asa na ranayama Mudra dieta e ia dicendo integte con impie go mirato di coori aromi erbe musiche campi magnetici di ta uni uoghi e ogni atro supporto esterno necessario Essendo respiro a nzione dominante i Pranayama risuta mezzo più pido e idoneo anche se non 'unico in questo pro cesso di rigenerazione e riequiibrio pratica de Pnayama rinforza sistema immunitario aumen ta a itaità e rende moto resistenti ae maattie ao stress e a 'erosione de tempo
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SALE, ENERGIA E BENESSERE CON RESPIONEYOGA
CUI CON L FO EL PNA Da un punto di vista pratico cursi utilizzando la potenza del Pra na è aastanza sempice Non dimentichiamo che Pna signica energia vitale, cioè vitalità, intelligenza, purezza e salute L'esercizio qui proposto è di cile esecuzione ed è adatto tanto per squiliri passeggeri quanto per situazioni più gravi, anche di origine Karmica La ase necessaria è una discreta conoscenza pratica del Pnaa ma e della visuaizzazione
Pmo livel Posizione supini o seduti; va ene anche semisdraiati su una potrona
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To di respirazione naturae Modalità naturale
Eseuzione - respirando naturalmente cercate di realizzare uno stato di uci do riassamento; - identicate i disturo, i punto preciso in cui si manifesta Può essere un senso di pressione, un marteamento, una trattura in questo o in quel'altro punto Date una colocazione precisa a que ste sensazioni, avanti o dietro, interno o esterno, e così via; - cercate di scoprire se il dolore o i maessere è collegato a qua che alt parte del corpo Potreste, per esempio, percepire che i vostro doore è in relazione con un senso di oscu tensione ala nuca o con un fastidio allo stomaco, una pressione a fegato, nau sea generalizzata o un sapore metallico in occa Potreste anche visuaizzare un collegamento con un certo pensiero, emozione o idea Questa ricerca non dà sempre dei risultati e ne caso non scopriste nua vi imiterete a sintomo La procedura di ricerca va comunque ripetuta ogni vota, se non si ottiene risutato suito, sicuramente lo si potrà realizzare in se guito; - qualunque sia stato i risultato dela ricerca suorigine del sin tomo, comincerete ad appicarvi su questo; dovrete semplice mente respirarci dentro Respirate in quela parte de corpo do ve i sintomo si manifesta e nell'area circostante Se, per esempio,
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CARI CON LA FO DEL PANA
l problea è un dolore sul lato destro della fronte portate tutta la vostra attenzone su quel punto (l dolore v auterà) e sentte respro ce entra ed esce da quel punto. e rsultasse dfcle agnate d avere naso n quel punto Questo procedento l be l'ngorgo energetco propro coe un potente getto d'acqua o d ara copressa sgorga una tubatura ntasata. l sollevo arr verà n poc nut; - una volta acquetato pro punto se ne eerge un secondo procedete nello stesso odo. Con l'esperenza e afnando la vostra sensbltà ruscrete a co glere n odo sepre ù ntdo e precso l'orgne del dsturbo e le sue cause.
Secondo ve • Esecuzione secondo lvello è coe pro a cu vene ag gunta la vsualzzazone del Prana La isualzzazone non è nd spensable a rende l'eserczo pù potente e la guargone pù rapda Oltre a questa tecnca ce è olto efcace non solo per rdurre o elnare la congestone energetca ce produce sntoo a ance per acure la sensbltà ndvduale e gungere a capre le cause d ogn sngolo dsturbo s possono utlzzare dfferent e sercz d Pranayaa. • Pranayaa usat n cobnazon efcac sono olto poten t. n odo partcolare dsturb a forte coponente pscosoa tca reagscono rapdaente n generale tutte le alatte reag scono postvaente alla forza vtale del Pna ce non è a dan noso a sepre beneco • L'elenco de dsturb proposto d seguto è da consderars n dcatvo È olto utle parare a percepre ogn eventuale dsturbo non coe alatta d un organo a nvece coe squlbro d un s stea dentcando le connesson del caso Questo favorsce an ce progresso sprtuale. • La alatta può e deve essere un'occasone d rgenerazone e d coscenza e dobbao avere fede nel fatto ce quando l'ua ntà avrà copletato l suo percorso evolutvo tutte le alatte scoparranno. 1 57
SALE ENERGIA E BENESSERE CON RESPIRIONEYOGA
I disrbi più comuni che respione yoga può curare In questa sede si è cercato di tttare i disturbi più comuni, che possono essere curati con successo impiegando la forza del re spiro il Pna, che è un'energia beneca, creativa, intelligente e divina. R I riassamento profondo oga Nidra) è moto im portante in ogni processo di rigenerazione. esercizio fon damentae Va inserito ainizio e aa fine di ognipratica an che soo per - minuti Ameno una vota a settimana ese guite i riassamento profondo competo, con a percezione di tuti i punti.
Aerofagia e meteosmo Entmbi questi disturbi sono catterizzati da gonori addomina li. Possono esse causati d aria deglutita assieme cibo o d fer mentazioni dovute a cattiva alimentazione o a tensione nervosa. Risultano utili i seguenti Pnayama.
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Siha Asana Respirazione per potenziare il diaf a (esercizio Viparitakarani Mudra (per almeno 5 minuti, no a 15) Respizione completa Nadi Shodana Pnayama
Fate attenzione alle combinazioni alimentari e evitate assoluta mente di assumere zuccheri dopo i pasti principali
Aosmo e tossicodipendenze L'alcolismo è uno stimolo incontrollabile a consumare alcol o tre sostanze tossiche in quantità tale da compromettere seria mente lo stato di salute. necessario reagire con grande determinazione a ogni tipo di di pendenza. Compilate un elenco preciso di tutti i danni che tale dipendenza reca alla vostra salute sica e mentale, alle conse guenze negative nei pporti sociali ai dispiaceri causati vostri familiari e, non ultimo, costo in denaro; elencate ciò che potre ste fare riuscendo a risparmiare quei soldi Leggete questo elenco all'inizio e alla e della ptica Risultano utili i seguenti Pranayama. 158
CUI CN F DE PA
Maino a • Respirazione per rendere elastico il dia • Respirazione dinamica ocomotiva • Nadi Shodana ranayama (da sostituirsi in un momento suc cessivo con Samavrtti ranayama)
Se • Esercizi per potenziamento del diaramma • Bhramari ranayama (per mezz'ora)
nsia ansia è un costante stato di paura disagio e apprensione senza apparente motivo Genera numerosi disturbi sici quali per e sempio colite tachicardia osteoporosi eczemi Risultano utili i seguenti ranayama Maino • Respirazione addominale • Respizione per diaramma esercizio a scelta) • Respirazione completa (un esercizio a scelta) • Nadi Shodana ranayama Sera • Ajapa Mantra nayama
osi artrosi è un danneggiamento della cartilagine articolare che comporta anche una deormazione dellosso sottostante Risultano utili i seguenti nayama
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Respirazione completa (esercizi l 2, 3, 4) I 3 elini Respirazione dinamica (endolo) Shodana per Jalandhara Bandha (escludendo Hala Asana) Respirazione addominale (esercizio 5) Nadi Shodana ranayama Nadi Shodana Antara Kumbhaka ranayama Nadi Shodana Bahya Kumbhaka ranayama Sahita Kumbhaka ranayama
Dividete gli esercizi in 3 diernti sedute e inserite progressiva mente i più dicili È ondamentale controllare l'alimentazione che deve essere sana e variata 159
SAUTE ENERGA E BENESSERE CON ESPONEYOGA
Asma bronchia
una macaza d resro causata dala cotrazone sasmodca de broc e de brochol Oltre che cosegueza d u raf freddameto la causa scateate uò essere allergca emotva o u'tosscazoe da m e sostanze rrtat d varo geere. edcatev co costanza alla resrazoe consaevole er 1 5 go Successvamete dovrete re ratca co tutt g esercz relmar er reducare l resro Rsultao utl seguet Praayama Sedta A • Resrazoe addomale (u eserczo) • Resrazoe toracca (u eserczo) • Resrazoe er l daframma (u eserczo) • Ujjay Praayama Sedta • Resrazoe comleta • Resrazoe frazoata • Resrazoe blacata (o Nad Shodaa Praayama) • Bramar Praayama (o Praava Matra Pranayama) Alterate le sedute A e B oure effettuate la seduta A e quella B alla sera
matto
Bauzie
ua dffcoltà el arlare causata geeralmete da fattor e motv Rsultao utl seguet Payama
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Sma Asaa (umerose retzo) Nad Sodaa Praayama Bmar Praayama (o Praava Mara Praayama)
Bronchite cronica
u'fezoe cronczzata della mucosa ce rcore broch frequete ch vve zoe umde quate e e mator S mafesta co tosse e catarro Rsultao utl seguet Praayama
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Resrazoe comleta Resrazoe urcatrce
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CUSI CON FO DE PA
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Bhastrika Pranayama Ujjayi Pranayama (espirando con entrame le narici)
Caane Sono vampate improse di calore, causate di solito da squiliri ormonali o da ttori emotivi. isultano utili i seguenti Pranayama
• •
Nadi Shodana Pnayama Chandra Bhedana Pranayama (o Sitali Kumhaka Pranayama)
Cefae La cefalea o mal di testa è sintomo di numerosi disturi È de terminante risalire alla causa ma qualora questo non sia possii le procedete nel modo seguente
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Purgatevi e iniziate a seguire una dieta vegetariana cercando di mangiare poco e masticare molto; • evitate taacco caffè alcol e ogni altro genere di droghe; • non spaventatevi se inizialmente il sintomo aumenta; in questo caso fate pediluvi altrnativamente caldi e freddi per scaricare' la testa In corrispondenza della prima luna piena digiunate per 3 giorni evendo solo tisane e succhi di agrumi poi riprendete a mangiare moderatamente evitando proteine animali (per esem pio carne, uoa e pesce); • introducete la pratica della respirazione yoga, che va divisa in 3 sedute da alternare regolarmente isultano utili i seguenti Pranayama Seduta A • Respirazione completa (un esercizio) • Bhastrika Pranayama • Nadi Shodana Pranayama Seduta B • Shodana per alandhara Bandha • Kapalahati Pranayama Seduta C • Shodana per Uddiyana Bandha • Bhastrika Pranayama • Bhmari Pranayama
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SUTE ENERGIA E BENESSERE CON RESPIIONEYOGA
Celulte È un azone del tessuto ellulare sottoutaneo. Crea ne stethe formazoni a bua d a spee nella zona delle o se e de anh, e talvolta è dolorosa Va uta negli stadi nzal S onsgla d seguire una deta rdotta e vegetariana, d non as sumere nessuna droga d pratare massagg e doe fredde sultano utli seguent Pranayama
m
Seduta A • I 3 feln • Saranga Asana • Shodana per Uddyana Bandha • Nad Shodana Pranayama Seduta B • I 3 felni • Sarvanga Asana • Resprazone dnamia Loomotva • apalabhat Pranayama
Cosi eccessia È una uratura molto pronunata della olonna verebrale he ausa la osddetta gobba Risultano utli seguent Pranayama.
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Resprazone dnama Stantuffo Respirazone addominale (eserzo 3) Resprazone ompleta (2 eserz a selta) Ujjay Pranayama
Circolazione dota al estremità Per problem d rolazone a man e ped rsultano utl se guent Pranayama.
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Vpartakaran Mudra Resprazone ompleta eserzo) Resprazone dnama Pendolo Nad Shodana Pranayama
Suessvamente potete spermentare quest Pnayama
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Nad Shodana ntara umbhaka Pranayama Nad Shodana Bahya umbhaka Pnayama Sahta umbhaka Pranayama
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CSI CON LA FO DEL PANA
Costero (eccesso i) Il colesterolo è uno sterode presente ne cb gss Se n ecces so è estremamente dannoso per la salute, n quanto provoca l re strngmento delle artere na produzone troppo abbondante questa sostanza da parte dell'organsmo è talvolta relazonable a fattor d ansa e stress Occorre segure una deta prevalentemen te vegetarana e a base d cb prv d grass Elnate totalmente mo e caffè, mentre sono consglabl l tè e n quanttà mnme, l vno rosso Cammnate molto, e preoccupatev poco! Rsultano utl seguent Pranayama Seduta Seduta A • Resprazone dnamca (Pendolo) • Kapalabhat Pranayama Resprazone consapevole (prmo e secondo lvello) Sedut eduta a • Shodana per ddyana Bandha • Bhastrka Pranayama • Surya Bhedana Pranayama
Colite È unnammazone della mucosa nterna del colon; causa spasm addomnal, meteorsmo, darrea o sttchezza debolezza È nd spensable segure una deta donea, consglata da un esperto Rsultano utl seguent Pranayama
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Nad Shodana Pranayama Ajapa Mantra Pranayama
Concentrazione (mancanza i) Per aumentare l vostro lvello d concentzone rsultano utl seguent Pranayama Seduta A • Resprazone consapevole (prmo lvello) • Resprazone blancata con concentrazone artmetca • Nad Shodana ntara Kumbhaka Pranayama Seduta • Resprazone consapevole • Samavrtt Pranayama
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SALE, ENERGIA E BENESSERE CON SPIIONEYOGA
Seduta C Sahta Kumbhaka Pranayama Trataka Shatkarman Kevaa Kumbhaka
Dopo aver pratcato per i tempo necessaro la seduta A passate aa B e successvamente a C
Cuore (rob robmi mi di) Se avete dsturb cardac di ieve enttà potete pratcare i se guent Pranayama
Uayi Pnayama Aapa Mantra Pranayama (aternato con Pranava Mantra Pra nayama)
Debozza (stato genera di debitazione) Se siete ndebot dedcatev ale resprazon dnamche possi bmente aaperto e il mattno Pratcate ogn goo 2 eserczi aternando e regoandov secondo i vostro stato d salute Successvamente pratcate i seguenti Pnayama
2 resprazion dnamche Bhastrika Pranayama Nad Shodana nta Kumbhaka Pranayama
Deressione Per depressione s ntende n questa sede una condzione psco sca d frustrazone incapactà a reagre trstezza malnconia autocompangmento ichede un intervento medco speciaiz zato ma anche i Pranayama pu autare a stare mego e a sv uppare una vsone postva dea vta Matino Resprazone dinamca Locomotva • Resprazone completa con inspirazone frazionata Se Bhramar Pranayama (per almeno mezzora)
Emotiità (eccessia e incontrobi) Essere otame otamente nte convolti convolti e tvot tvot dae da e stuazon esterne con perdta dea lucdtà mentale e conseguente comportamento pu 64
CUAI CON L FO DEL PANA
rmente rettivo e qusi sempre eccessivo e dnnoso è un pro blem che può essere ffrontto nche con l'iuto dei seguenti Prnym Seduta Seduta • Respirzione ddominle (2 esercizi) • Respirzione per difrmm (un esercizio) • Ndi Shodn (in un momento successivo Smvritti Pnym) Seduta B • Ajp Mntr Prnym (lternto con Prnv Mntr Pr nym)
Esaurimento nervoso (nevrastenia) (nevrastenia) Le lterzioni delle nzioni nerose e neurovegettive sono di sturbi custi d protrtt situzione di stress, intossiczioni di v rio genere, mlttie degenertive, disgi morli e limentzione squilibrt Possono risultre utili i seguenti Pnym Mattino • Ndi Shodn Prnym (per 10 minuti) • Bhrmri Prnym (per mezz'or) Sera Smvritti Prnym
Fegato (probmi di) L cur migliore se vete problemi è un diet bse di cibi ntu rli e prevlentemente vegetrin È necessrio mngire poco e bene msticndo molto e con l mente trnquill evitre cibo fuori psto e digiunre per lmeno 36 ore di tnto in tnto Possono essere utili i seguenti Prnym
• •
Shodn per Uddiyn Bndh Ndi Shodn Prnym
Fobie fobi è un soggettiv senszione di pur o ripugnnz o os sessione per determinte situzioni o zioni che l mggior prte delle persone consider invece normli, oppure che hnno rris sime possibilità di vericrsi Possono risultre utili i seguenti Prnym 165
SALE ENERGIA E BENESSERE ON RESPIRIONEYOGA
Maino • Bhmar Pnayama per mezzora Sra • Respirazione bilanciata con il Mant Om Namah Shivaya P ticate per 0 minuti e poi andate a dormre Il Mant contnuerà a rpetersi inconsciamente per notte, ageno in profondità
nsonnia In caso di sonno scarso o quasi nesistente, o frequentemente in terrotto e supeciale dfcoltà ad addormentarsi o risveglio mol to precoce (dopo 2 ore) può rsultare ute praticare:
•
Bhramari Pranayama (oppure Ajapa Mantra Pnayama)
Eseguire uno di questi esercizi alla sera prma di coricarsi
peensione In caso di ipertensione può essere utile pticare:
• •
Nadi Shodana Bahya Kumbhaka Pnayama Respirazione consapevole prma di addormentarsi
potensione In caso di ipotensione può essere utile praticare: • Respirazione frazionata (solo in inspizione) • Nadi Shodana Antara Kumbhaka Pnayama
Naso (raffreore rinite sinusite) In caso di disturbi nasali, rsultano utili i seguenti Pranayama
• • • • •
Neti Kapalabhati Pnayama ocomotiva Bhastrika Pranayama Bhramari Pranayama
Obesità In caso di eccessivo accumulo di adipe con aumento spropor zionato del peso cooreo risultano util i seguenti Pranayama Maino • ocomotiva
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CI CON L FO DEL PANA
• •
Shodana per Uddyana Bandha Bhastrka Pnayama
Ser • Vpartakaran udra (progressvamente sno a 30 mnut • Nad Shodana Pranayama (progressvamente sno a 20 mnut
fondamentale controllare lalmentazone, su ndcazon e con supporo medco Inoltre è necessaro ptcare attvtà sca: spo stars sempre a ped, salre le scale, nuotare, pratcare regolar mente alcun esercz Hatha yoga come per esempo Surya Na maskar Saluto al Sole Ottenuto peso deale, sarà necessaro mpegnars a mantenerlo senza varazon per almeno 2 ann
Rigidità (del conna veebra e in genera) Per contstare tutt tp d rgdtà possono essere utl seguen t Pranayama
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I 3 feln Resprazon dnamche (una al gorno Resprazone completa (una al goo Resprazone addomnale (esrczo Respzone fzonata
Stitichezza cronica Per contrastare l rtardo pù o meno accentuato nellevacuazone del materale fecale s può ptcare
•
Shodana per Uddyana Bandha
ra un eserczo e laltro prendete un bcchere (pccolo d acqua tepda e precedentemente bollta Un altro ottmo auto per nor malzzare questa nzone è bere, l mattno appena alzat, 12 cuccha d olo d olva extvergne e subto dopo un bcchere d acqua medamente calda e precedentemente bollta
Tachicardia unaccelezone mprovvsa e molto ntensa del battto carda co Può essere utle la pratca d
• •
Ajapa antra Pranayama Resprazone blancata con lutlzzo del antra Om Namah Shvaya 167
SUT NRA NSSR CN RSPRNYA
roide (disurbi deUa) In cas rreare nznament (p per) ea hana trea s pssn pratcare: Maino Smha Asana Shana per Jaanhara Banha Na Shana Pranayama (per 5 mnut) Sera Ujjay Pranayama Bhramar Pranayama
Tosse tsse è un fenmen rfless che nsre a scp fensv per espelere ae ve respratre muc e cuscli estrane Può es sere ute a pratca
Resprazne purcatrce Ujjay Pranayama
Prma ea ptca 30 mnut) bevete un bcchere atte cal per favrre espettrazne; è ttm anche atte mane
Vonà (carenza di) carenza vntà è 'ncapactà mantenere impen pre s cn se stess, e anche reere pressn estee La vntà s raffrza ctvan Tapas Tapas snca c nterre asces e qun capactà r nunca e austertà . un e prncp fnamenta ell ya S tratta superare ecentrsm e ensm e abtuars a res stere a ppst e a prcrastnare a sszne e prpr e ser
S può pratcare Bhramar Pranayama per un un per (a men 6 mes) mezzra a mattn e aa sera. Successvamente ssttute a seuta e mattn cn:
Sahta Kumbhaka Pranayama Trataka Shatkarman cn Shana per Kevaa Kumbhaka
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Per concludere
Per mezzo del controllo del respro (e del Prn) molte mltte possono essere scontte e l slte rconqstt Qlss d strbo sco e mentle regsce postvmente l Prnym M non c s pò lmtre prtcre qlche volt e sperre che s sfcente mpegno deve essere costnte e progressvo ed essere mnte nto per l tempo necessro, che non s msr gorn o n me s, m nn Gli esecizi miglioi e univesalmente validi sono i seguenti
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Smh Asn Srng Asn onspevolezz del respro Prnv Mntr Prnym Uddyn Bndh Bhstrk Prnym Sht mbhk Prnym evl mbhk Prnym
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Pdm Asn Resprzone complet blnct Bhrmr Prnym Nd Shodn Prnym plbht Prnym Smvrtt Prnym Ttk Shtkrmn
Bhstrk e plbht Prnym sono tl qndo l corpo pre sent eccesso d mco, d gsso e d cq e nche qndo s è btlmente pgr, sonnolent e l mente è come osct, qn do s è pscologcmente legt d btdn e schem d rgon mento rpettv e qndo c'è bsogno d sferzre l'orgnsmo e persone molto mgre nerose e con l sonno gtto dovreb bero prtcrl solo qndo sono vermente necessr, e non oltre Dnverno, e comnqe qndo f freddo, bsogn evtre hn dr Bhedn Prnym e Stl mbhk Prnym Volendol spermentre glmente bevete cq cld (precedentemente bollt) drnte e dopo l prtc 169
PER CONCLUDERE
Destate o comunque quando fa molto caldo etate Surya Bhe dana Pranayama e pratcate solo se eramente necessar e con moderazone Bhastrka e Kapalabhat Pranayama Sceglete le pr me ore del mattno quando è ancora fresco Durante dgun s dorebbero pratcare esclusamente Kapa labhat (con modezone) e Nad Shodana Pranayama Kapalabhat Pranayama auta a ncere lo stmolo della fame e fa orsce la purcazone del coo. Per quato rguarda Nad Sho dana Pnayama questa resprazone auta a blancare g squl br dell'elemento Vata. L'astensone dal cbo elmna rapdamente tutt gl eccess d u more Kapha (acquaterra) e successamente quell legat a Ptta (acquaoco) mentre lfluenza su Vata è rdotta Per questo è u tle pratcare Nad Shodana Pranayama La fnzone della malatta è quella d ndca l nostro errore co sì guarre è adempere a un sacro doe e guarre usando mezz sprtual è doppamente beneco perché mentre s rgene l corpo la mente s apre a nuo e tscendental orzzont In tal modo la malatta anzché essere una fastdosa dsgraza po trà essere la meglosa occasone della nost ta Una olta ac cettata e assorbta l'dea della malatta come occasone d rgene razone accorgerete d come tutto s muoe secondo armone slenzose e dscrete eppure percepbl all'oreccho attento e d come un pccolo pensero può n una frazone d secondo ag graare o rsolleare la nostra salute salute è pù mportante del denaro della carre e del successo e merta d essere messa al prmo posto coscenza d quellener ga dna che abbamo dentcato con l nome d Pna è l sub stto della e salute ed è una dmensone partcola della men te cu è possble e naturale dentcars con Sé (Atman o sp rto) anzché con le peezo de sens e del mondo materale
opportuno anare costantemente sensbltà e attenzone Con lo spirito concentrato, la mente calma, i sensi sotto con trolo e il corpo immobile, conviene pratica Pranayama per il tempo necessario.
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Glossario
gnisara riya purifcazione con il oco. japa Manra la ripetizione continua del Mantra 'Soham, che o gnuno di noi compie incessante mente a ogni ritmo respitorio. jna Chakra centro del coman do, il Chakra posto in corrispon denza della ghiandola ipofsi nahata Chakra centro del suo no spontaneo, il Chakra posto al altezza del cuore. ntara umbhaka ritenzione in terna ovvero trattenere il respiro dopo linspirazione pana ayu uno dei Vayu prin cipali. sana posizione del corpo in sin tonia con il respiro e la mente tman lo spirito supremo. yurvea sistema di medicina in dù derivato dai ea, i libri sacri Bahya umbhaka ritenzione e stea overo il trattenere il respi ro ori , doo aver espirato Banha nodo, legame. Basti purcazione dellapparato digerente; uno di Shatkarman. Bhakti devozione, adorazione Bhakti yoga yoga della devozione e delladorazione. Bhastrika Pranayama respirazio ne a mantice Bhramari Pranayama un tipo di respizione in cui si produce un suono simile al ronzio di unape. Bheana passare attraverso.
è
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è
è
B: seme Chakra ruota cerchio, centri di e nergia pranica del corpo sottile. Chanra luna. Cia la sostanza mentale. Devaatta uno dei Prana Vayu secondari. Dhanahjaya uno dei PnaVau secondari. Dharana concentzione mentale Dhauti pulizia dellapparato dige rente; uno dei Shatkarman Dana meditazione. Halasana posizione dellAratro. Hatha yoga yoga del sole e della luna. Ia Nai la adi lunare. ]alanhara reticolo. ]nana conoscenza. apalabhati Pranayama respira zione che purifca il cnio arma azione. evala umbhaka ritenzione assoluta. rikara uno dei Prana Vau se condari. unalini energia cosmica divi na, che riposa allo stato potenziale nel Muladhara Chak. urma uno dei Prana Vayu se condari. Manaa cerchio immagine sim bolica del mondo delle sue leggi e delle sue energie. Manipura Chakra centro vitale collocato in corrispondenza del plesso solare
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