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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Ejercicios Anim ados : Piern as, Espalda, Abdominales, Pectoral es, Hom bros, Biceps, (Puntuación 1)

por sole en 02 May, 2005 - 04:06 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Hola A mi me interesa trabajar mucho las piernas del lado de atras y la cola,quiero saber si tengo que usar esos ejercicios o hay otros,y que ejercicios encuentro para cola. gracias :: ::


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Como planificar y periodizar un entrenamiento de musculación, fases, ciclos, etc..

El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificación y la búsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos motivos la musculación con fines estéticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente, quizás por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes genios del entrenamiento. Esto no es así, por lo que trataremos de explicarla con sencillez. La Periodización no es otra cosa que la división en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del entrenamiento, que esta contenido en un período denominado macrociclo. Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonomía y a la musculación en general. La periodización propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.

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Miembros: Nuevos Hoy: 33 Nuevos 37 Ayer: Total: 7028 El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un Domingo 28 de mayo. Ultimo: roquetero Primer M esociclo Conectados Miembros: 2 Invitados: 140 Total: 142 Miembros Online

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El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo. El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios básicos, a saber: Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado máximo en estos ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos específicamente en la descripción de estos sistemas. También podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales. Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo 60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas). Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excéntricas. Las series anteriores, sólo sirven para adaptar paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensión que generan las negativas, sin agotar el aparato de sostén con repeticiones que involucren el sistema del ácido l áctico. Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas. En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostén y sobre este agotamiento, se lo obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesión articular es muy grande. Las repeticiones negativas, provocan una enorme activación de las unidades motoras y su proceso de recuperación es



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bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los entrenamientos. En resumen este método debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, sólo los individuos más sólidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades. Repeticiones parciales

Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitación agregar un peso adicional. Por ejemplo:

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Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o más medias sentadillas, si su aparato de sostén se los permite, cosa que es bastante discutible.

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Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende sólo hasta la mitad del recorrido.

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Este recurso, que en mi opinión sólo debieran realizar atletas formados y sólidos, permite ir habituándose a mayores pesos, y preparar a la musculatura para una posible superación. Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario pueden provocar lesiones articulares.

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Ejemplo

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60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (parciales)

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Otro de los objetivos de este mesociclo, será el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento será relativamente corto y sencillo, dado que involucrará fundamentalmente el sistema anaeróbico aláctico, puedo realizar sobre el final de cada día una buena cantidad de trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar el gasto calórico y acentuar la utilización de ácidos grasos libres y por ende la reducción del porcentaje de grasa Ejemplo de una semana de trabajo en este período



Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habrá aumentado sus máximos en los ejercicios básicos, incrementando la http://www.musculacion.net/Article34.html (4 of 6)25/11/2005 06:32:58 a.m.


activación de unidades motoras y por ende dispondrá de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas. Perderá algo de hipertrofia, debido a que los depósitos de glucógeno muscular, se habrán reducido, por la baja producción de ácido láctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto. Disminuirá su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido. Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables para acceder al segundo mesociclo. Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia

El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este período es el mantenimiento de los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depósitos de glucógeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase necesitarán de algo más de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este período jamás deberá extenderse mas allá del mes y medio. Un error muy común en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente en este período sin regresar a realizar períodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de glucógeno Recursos del entrenamiento

Este período se caracteriza por la utilización de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez tolerables por los diferentes grupos musculares. Series descendentes

Si tuviéramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sería sin dudas la serie descendente. Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma. 60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aquí 5 series cuyo objetivo fue acercarnos a la fuerza máxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La próxima serie será descendente y se realizará de la siguiente forma: 95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/máx. La primer carga del 95%, tendrá como objetivo la activación de un gran número de fibras, ya al borde del agotamiento, sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotará las posibilidades del sistema anaeróbico aláctico y sin descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola repetición mas. La sensación es de una inflamación y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura cerca de 45". ¿Que diferencia habría con una serie realizada con un único peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"? La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecución. La serie convencional sólo producirá stress en las últimas repeticiones, además como debemos seleccionar un peso lo suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no será capaz de reclutar una respetable cantidad de unidades motoras. La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior. Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fácil ejecución o con máquinas, para no tener riesgos de lesión. Repeticiones con ayuda

Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones más. La intervención del asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duración de la serie y aumentando por consiguiente los niveles de acidez.



Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo Tercer mesociclo, Hipertrofi a

El objetivo de este período es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rápidas y extremar el trabajo sobre las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarán serán Repeticiones a ritmo lento

Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente más baja que la normal, reduciéndose la inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sitúa preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas. Repeticiones con detención

Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isométrica en diferente partes del recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas. Las superseries seguirán siendo utilizadas muchísimo en este período, que se caracteriza por los grandes volúmenes (repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga. En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustará a sus posibilidades de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drásticas que provoca la dieta. Hemos tratado de explicar en algunas páginas contenidos que podría completar un libro, pero a buen entendedor pocas palabras suelen alcanzar. Anselmi, Horacio E. Periodización del Entrenamiento de Musculación. PubliCE Standard . 17/03/2001. Pid: 50.

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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Entrenamien to de Musculacion: Planificación y Periodización (Puntuación 1)

por HSbae en 20 Oct, 2005 - 06:09 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Estoy pendiente de unas oposiciones y necesito hacer de 2 a 3 dominadas y ahora mismo no hago ninguna. El tiempo me apremia y no creo que tenga mas de tres semanas para prepararmelo. Agradeceria me informarais de como puedo conseguir semejante propósito, ya se que es muy apresurado, pero no he tenido tiempo. Os agradezco de antemano la atención. Muchas gracias. :: ::


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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Ejercicios de Mu sculacion : Ilustracion es y Ejecución

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(Puntuación 1) por cordoba en 06 Abr, 2005 - 06:00 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) A que libro pertenecen las ilustraciones? alguien me lo podia indicar. GRACIAS

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Re: Ejercicios de Mu sculacion : Ilustracion es y Ejecución

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(Puntuación 1) por Joslui en 12 Abr, 2005 - 03:23 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Me parece esta pagina muy buena.Quisiera saber cual es la bibliografia del libro de las ilustraciones presentadas.

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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución por jabe00 en 18 Abr, 2005 - 11:11


(Puntuación 1) por Syncmaster en 28 Abr, 2005 - 03:00 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Excelente paginas, excelentes ilustraciones... me gustaria tambien saber la bibliografia de estas excelentes ilustraciones, muchas gracias.


(Puntuación 1) por dani070 en 08 Jul, 2005 - 07:47 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Creo que se trata de "guia de movimientos de musculacion", si no esty en lo cierto , ya me corregireis. saludos. PD: A mi me parece ta,bien una pagina fenomenal. Re: Ejercicios de Mu sculacion : Ilustracion es y Ejecución

(Puntuación 1) por ROMAN_666 en 10 Jul, 2005 - 07:20 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje)

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Exelente seccion de la pag, es realmente muy buena esta guia. PERO NO PUEDO ABRIR LA SECCION DE ESPALDA, como podria conseguir estas imagenes? Re: Ejercicios de Mu sculacion : Ilustracion es y Ejecución

(Puntuación 1) por zambrano en 16 Jul, 2005 - 10:27 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) yo no quiero toma creatina pero me gustaria saber algun remedio casero para incrementar el volumen gracias dani lora q

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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución por OLI en 17

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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución por chenti en 21


(Puntuación 1) por carcial ([email protected]) en 12 Ago, 2005 - 01:00 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) hola, aqui un pequeño comentario: esta pagina es muy buena y estas fotos en verdad son excelentes, me inicie en el levantamiento de pesas hace mucho, gracias a esta pagina, y la verdad , ahora no hay como dejar de hacerlos, y ya los resultados estan a la vista, aunque se que aun falta, pero lo que quiero resaltar es la calidad de esta pagina, las fotos, los videos, los ejercicios animados, todo , ah y los excelentes foros de discusion en donde podemos entrar y hablar de mucho temas, anque hace falta un espacio en donde cada uno pueda publicar su foto aqui en esta pagina directamente, saludos a toda la gente que levanta pesas, jeje, gente de toda la vida y un saludo a todos los de esta pagina, echenle pa delante.


(Puntuación 1) por muscle_addict en 14 Nov, 2005 - 05:57 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) ¡Hola campeones!

Las ilustraciones corresponden al libro Guía de los Movimientos de Musculación , de Frédéric Delavier. ¡Adiós!

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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Ejercicios Biceps : Fotos (Puntuación 1)

por chenti en 21 Jul, 2005 - 08:27 (Información del usuario | Enviar un mensaje) me parecen interesantes las rutinasque exponen pero tengo un problema con elcrecimiento de los biceps el ladoizquierdo noesta desarrolando como el lado derecho quisiera saber que ejercicios puedo hacer para que pueda enparejar el crecimiento de los biceps

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TRAS NUCA CON BARRA. FRONTAL CON BARRA. SENTADO CON MANCUERNAS FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA. ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS. ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO HACIA



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ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON MANCUERNAS. ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO. ELEVACIONES LATERALES ALTERNADAS CON POLEA BAJA. ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON POLEA BAJA. ELEVACIONES LATERALES CON POLEA BAJA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO CON POLEA. ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA. ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA. REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA.

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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Ejercicios Homb ros : Fotos (Puntuación 1)

por RLABLANCA en 15 Jul, 2005 - 04:49 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Gracias por ofrecer esta oportunidad, para quienes debemos practicar pesas en casa, tengo tiempo entrenando por mi cuenta y aunque he ganado algo de musculatura y fuerza, no he logrado mi objetivo, espero que al usar vuestros consejos, pueda llegar ha donde quiero. gracias. Ricardo La Blanca de Venezuela


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Re: Ejercicios Hombros : Fotos por charcot63 en 21 Jul, 2005 08:59 :: ::




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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Ejercicios Antebrazos : Fotos (Puntuación 1)

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por MOTA en 24 Abr, 2005 - 06:42 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Excelentes fotos....


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Perder peso con la Musculacion :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...



25 Nov, 2005 - 07:47

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Perder peso con la M usculacion

Viernes, 11 Febrero, 2005 - 09:31

Ejercicios

· Ejercicios en Video · Ejercicios en Fotos · Ejercicios Animados · Estiramientos · Perder Peso · Ejercicios Abdominales · Tablas Ejercicios Dibujos · Ejercicios adelgazar · Fotos Deportistas

El entrenamiento de tonificacion muscular es muy efectivo de cara a quemar calorías. Lo cierto es que el propio ejercicio en sí no consume tantas como el cardio, sin embargo son sus efectos los que lo hacen recomendable para este plan.

Dieta



1. ¿Por qué hacer musculación? 2. Ejercicios específicos 3. Consejos prácticos

1. ¿Por qué hacer musculación? De entrada, aunque seas un deportista aeróbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificación, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando músculos que en tu deporte apenas empleas. Aparte de estas ventajas están las que hacen referencia a este artículo, vamos a eliminar calorías de donde nos sobren. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculación es mucho más eficaz porque ésta será siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la pérdida hecha sólo con dieta será de grasa pero también de músculo. ¿Y cuál es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntábamos al principio, no consume muchas calorías? El objetivo es conseguir más cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que necesita de muchas calorías sólo para vivir, así que toda la masa que consigas será como una especie de



horno quemacalorías funcionando sin parar día y noche.

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2. Ejercicios específicos El registro es completamente gratuito y podrás acceder a todas las partes de la web Crear una cuenta Login:

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- Remo: Este ejercicio trabaja el músculo dorsal ancho, uno de los más grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas también en ligera flexión. Mantén la espalda recta, sin "chepas" ni tampoco arqueada hacia atrás. Con los brazos verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros. - Press de pectoral: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda, lo cual se evita pegando los pies a los glúteos lo más posible.

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- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca), totalmente en vertical hasta la extensíón de codos. Mantén siempre los hombros en línea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.

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- Encogimiento: El clásico ejercicio abdominal de recto anterior mayor (el músculo más grande de los abdominales) que consiste en la elevación de hombros por medio de una flexión del tronco. Basta con que separes los hombros del suelo unos centímetros. Trata de "meter tripa" durante el ejercicio para que intervengan también los músculos abdominales transversos. - Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, bíceps y antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o colócate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el tiempo que puedas pegado a la barra. - Splits: Colócate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante hasta que la pierna forme un ángulo recto sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco vertical en todo momento.

3. Consejos prácticos - Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glúteos y cuádriceps.

Encuestas http://www.musculacion.net/Article6.html (2 of 6)25/11/2005 06:46:27 a.m.




- Si empiezas ahora con la musculación tendrás suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repetición número 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en días consecutivos para darle tiempo al músculo de regenerarse. ¿Por que el entrenamiento de fuerza?

Hace años que se promocionan los ejercicios aeróbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 calorías, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema calorías por ejercicio es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

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Por lo general, la mayoría de los adultos pierden gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 a 3% por década. Todo esto sencillamente significa que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los músculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa. Aunque se queman calorías tanto con ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas después de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quem ar mas calorías después del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico.

El aumento de masa corporal, o su variación porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables.



En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10 y 12 repeticiones y con descansos mínimos su RMB subió aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas después del ejercicio. Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayoría no experimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mínimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza. q

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Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento. Da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del músculo). Aumenta la capilatizacion, es decir, hay mas capilares en acción y el corazón trabaja con menor esfuerzo Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico), y también mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.

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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Perder peso con la Mu sculacion (Puntuación 1)

por alvaro en 10 May, 2005 - 01:22 (Información del usuario | Enviar un mensaje) creo que lellendo esto he metido la pata ya que creia que si bajaba de peso primero con solo dieta perderia volumen para poder definir el que me quedase ya llevo 26 kilos perdidos pero creo que parte de ellos son de masa muscular y me gustaria recuperarlos sin aumentar de peso. Es posible? tengo que hacer algo especifico primero? Gracias. q

Re: Perder peso con la Musculacion por k9-marine en 03 Jun, 2005 - 11:09



Re: Perder peso con la Mu sculacion (Puntuación 1)

por Lexlie en 19 Jul, 2005 - 09:38 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Hola, yo practico Tae Kwon Do y me interesa hacer pesas pero no quiero aumentar mi masa muscular ...ya tengo suficiente creanme jejeje.... quiero quemar grasa en general...mi pregunta en si es a que horas es recomendable hacer este tipo de ejercicio y que alimentos podrian ayudarme a que sea mas efectivo .....por su atencion... gracias... Re: Perder peso con la Mu sculacion (Puntuación 1)

por Teresita en 24 Ago, 2005 - 07:43 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Quiero consejos para perder peso pero a la vez quiero aumentar mi masa muscular, es decir ver mis musculos tonificados, no se nada de ejercicios pero si de mis deseos de cumplir un plan hasta ver los resultado finales satisfactorios. Tengo 44 años peso 180 lbs y mido 5'3". Siempre ( antes de los 35 fui delgada pesaba entre 100 y 120 lbs) . Si alquien me aconseja, se que debo comenzar una rutina pero poco a poco. Por favor me escriben si tienen alguna pregunta y puden ayudarme UN abrazo Teresita

Re: Perder peso con la Mu sculacion (Puntuación 1)

por mirita en 13 Nov, 2005 - 01:23 (Información del usuario | Enviar un mensaje) hola,mido 1,70 y peso 60 kilos,estoy bien pero fofa,asi de claro,mi pregunta es que quiero empezar a fortalecer obre todo abdomen y piernas. ¿sabeis de algun ejercicio? ¿me podeis ayudar. no tengo ni idea. gracias. Re: Perder peso con la Mu sculacion (Puntuación 1)

por Archimerida en 25 Nov, 2005 - 04:22 (Información del usuario | Enviar un mensaje)



ANTES QUE NADA DESEO FELICITARLOS POR ESTA GRAN PAGINA DEL MUSCULO, EN MI CASO TENGO 46 AÑOS, 76 Kgs. Y MIDO 1.63 m. HE SIDO ATLETA AFICIONADO VARIOS AÑOS INCLUSO E CORRIDO 5 MARATONES, PERO HACE UNOS 5 AÑOS DEJE TODO TIPO DE DEPORTE, HACE UN MES EMPECE A TROTAR Y COMO MI HIJO SE COMPRO UN BANCO Y UNAS PESAS ME ANIMO A HACER EJERCICIO, MI PREGUNTA ES: SERA POSIBLE QUE PUEDA EMPESAR HACER EJERCICIOS CON PESAS PARA BAJAR DE PESO Y TENER ALGO DE MUSCULOS? NO SE TIENE UNA EDAD LIMITE PARA ESTE DEPORTE DE FUERZA? LES AGRADESCO ENCARESIDAMENTE SUS COMENTARIOS. GRACIAS

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Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...



25 Nov, 2005 - 07:49

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Abdom inales : Entrenam iento y Ejercicios

Domingo, 13 Febrero, 2005 - 12:16

Ejercicios




¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas..

LOS ABDOMINALES Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigación invirtió cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriñaron los estudios fisiológicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la base del programa mas económico y efectivo jamás desarrollado. ¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y mantener un dominio muscular, que anteriormente se pensaba que requería unos ejercicios "Roman Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8 minutos, cuatro veces a la semana. Ahora Vd. descubrirá lo bien que funciona. También lo sentirá. Desde sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harán arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bíceps harán arder sus bíceps. Debido a su interés en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud. seguramente sabrá más sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que Ud. ya esté practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La investigación que anticipó al programa se dirigió no solo a determinar qué ejercicios abdominales son más efectivos, sino más importante, a descubrir el método mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se convierten muchas veces más efectivos si se utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel específica, el cronometraje y la progresión general, hacen de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.

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Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un entrenamiento. ¿Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? ¿Y que realmente es hasta perjudicial?

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AL PRINCIPIO, HABIA MÚSCULOS ............ (Luego, desgraciadamente, vino la grasa)

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El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una característica muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras están situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos, escalar montañas y recuperarse al tropezar en público. Los músculos también protegen al cuerpo de daños. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos Por último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas, actúan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaña. Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujeción o protección. Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa. El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas. La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra". Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La eliminación de la grasa no deseada, si ésta es su meta, solo requiere que observe la formula probada y real. DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía, se pierde grasa. !Sencillo!. Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona. No es así. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías como para reducir la grasa de forma notable. Además cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo. Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:

Encuestas http://www.musculacion.net/Article21.html (2 of 11)25/11/2005 0 6:47:51 a.m.

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Trabajen los abdominales. Recarguen los abdominales, forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado. Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras se fortalezcan.

UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS ! NO LOS HAGA ! De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair, parecían candidatos lógicos para estar en el programa de entonación abdominal. Los músculos del estómago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de estar trabajando ¿Verdad?. En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de acción mas estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. No mas. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados, dos terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos. En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros músculos hacen todo el trabajo real. Estos otros músculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis últimas vértebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posición, el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente los restantes dos tercios. Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos. Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada contracción con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona lumbar. Este tirón no provoca ninguna lesión grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan relativamente rápido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la inserción del psoas-iliaco se rocen, y en último plazo de una década, se verá afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneración del disco. Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisará contra cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:



1. 1- Los psoas entren en juego. 2. 2- Su postura permita, o peor aún, facilite que su espalda se arquee durante un ejercicio. Basándome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la espina dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la sección programa de este curso. Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.

SINERGISMOS: El elemento critico.Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el máximo de beneficios a todos los musculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea más efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente. Esto es sinergismo: la combinación de elementos para crear un entero más grande que la suma de las partes. El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para referirnos a la sección central; las externas, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos. Primero, considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. Son independientes de esta forma. q

q

Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores. Para trabajar los abdominales superiores, sólo tiene que utilizar los abdominales superiores.

Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales superiores primero, su cansancio limitará la cantidad de trabajo inferior. La solución: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podrá agotar completamente los inferiores y a continuación, trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos. Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores. Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos http://www.musculacion.net/Article21.html (4 of 11)25/11/2005 0 6:47:51 a.m.


hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos. Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal: q

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NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con piernas estiradas, sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un sillon... NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores. NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores.

Recuerde, el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden específico más efectivo dentro de las categorías, debe ser determinado como resultado de una experimentación y un poco de trabajo fisiológico. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la sección rutina. Las prácticas de abdominales legendarios le llevará lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una sección intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al día, nunca sobrepasara los 6 -8 minutos. El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condición física actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no será para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los resultados en cuestión de 2 semanas. Padecerá unas pequeñas agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitación de que algo esta sucediendo!).

SECCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS Los ejercicios Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prácticas desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el pasado. Recuerde: la sensación y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia Elevación de piernas, colgado. Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse. Agárrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la máxima participación abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio http://www.musculacion.net/Article21.html (5 of 11)25/11/2005 0 6:47:51 a.m.


para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio. Elevación de rodillas, colgado. Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas. 15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal. Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levante las piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación bájelos hasta los 30 centímetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba hasta 45, etc... Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago, balanceándose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo. NOTA: Inevitablemente, se resintirá en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Déjelo por ahora y pruébelo dentro de un par de semanas. 15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal, avanzando. Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando sus piernas estén en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. Manténgase así durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas, y repita la operación. Contracción abdominal. Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original. NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo producirá un dolor de cabeza. Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos. Contracción abdominal cruzada. Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fáciles. Túmbese en posición sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga durante un segundo, por lo http://www.musculacion.net/Article21.html (6 of 11)25/11/2005 0 6:47:51 a.m.


menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Sit-ups. Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto. Rápidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rápidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definición mayor. Balanceo tras de rodillas. Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados, con las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. Vuelva a bajar y repita. NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo. Contracción abdominal del tirón. Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean entonar más finamente sus abdominales. Posición inicial.- Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero ángulo, en lugar de recta. El ejercicio.- Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase durante un segundo, luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza. NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho, justo debajo del esternón y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas.

LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas. Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los músculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones. Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una distribución equilibrada del stress de las actividades diarias.



Hiperextensiones. Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero también se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le sujeta los tobillos. Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posición horizontal. No se eleve a una altura superior. Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia atrás. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello.

Abdom inales : Entrenam iento y Ejercicios | Entrar/Crear una

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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Abdomin ales : Entrenam iento y Ejercicios (Puntuación

1) por revival en 17 Abr, 2005 - 07:13 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) me gustaria saber si kda ejercicio se debe realizar una vez y el nº de repeticiones por ejercicio. tambien preguntar q en mi caso stoy definido pero no consigo marcar como me gustaria mis abdominales los quisiera mas grandes ,este programa seria interesante para mi . espero su respuesta y gracias. q

Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por muyexitoso en 22 Oct, 2005 - 09:31

Re: Abdomin ales : Entrenam iento y Ejercicios (Puntuación

1) por PAPIJOHN en 03 Jul, 2005 - 11:43 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) QUISIERA SABER LAS REPETICIONES Y TIEMPOS POR CADA UNO DE LOS EJERCICIOS Y EL ORDEN ESPECIFICO EN QUE SE DEBEN REALIZAR. LES SUGERIRIA QUE DISEÑARAN UNA RUTINA CON TODA LA INFOMACION COMO TIEMPOS...REPETICIONES..ORDEN.....Y SI ES AVANZADO..PRINCIPIANTE O INTERMEDIO. Y TAMBIEN SERIA BUENO UNAS FOTOS DE LOS EJERCICIOS. GRACIAS

http://www.musculacion.net/Article21.html http://www.musculacion.net/Article21.html (8 of 11)25/11/2005 0 6:47:51 a.m.



1) por Maluz en 31 Jul, 2005 - 10:15 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Pido exactamente lo mismo que el comentario anterior. Por favor él no obtuvo respuesta espero tener mas suerte. Gracias.


1) por more65 en 02 Ago, 2005 - 01:09 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) A mi tambien me gustaria saber las repeticiones o tiempos de ejecucion asi como el dibujo de su ejecucion gracias. q

Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por Melyrub en 26 Ago, 2005 - 12:00

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Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por serrallonga69

en 29 Ago, 2005 - 10:54


1) por newtrainerlineaje en 30 Oct, 2005 - 01:17 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje)

Entrenamiento de la Musculatura Abdominal

El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando “abdominales”, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, etc.). Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como “la panacea” para la reducción de la grasa acumulada en la zona. Todo ello “aderezado” con propuestas, máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas ocasiones, utilizando una metodología poco apropiada y con unos objetivos desajustados, en relación a las posibilidades reales de mejora de dicha musculatura (que no es, como veremos, la reducción de grasa en la dicha zona). El establecer unos criterios metodológicos adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal (basados en un análisis anatómico-funcional y kinesiológico), es una cuestión a considerar, ya que el entrenamiento de dicha musculatura es fundamental, por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la mayoría de ejercicios (ATPE –actitud tónico postural equilibrada), y la prevención de lesiones y patologías debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. El problema de los planteamientos más “tradicionales” (y que es común al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la http://www.musculacion.net/Article21.html http://www.musculacion.net/Article21.html (9 of 11)25/11/2005 0 6:47:51 a.m.


musculatura abdominal de manera excesivamente analítica, en lugar de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho más funcional. La utiliz ación de máq uinas y aparat os, fajas y cremas, etc., al fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa troncular, es es un producto de m arketing y venta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiológica. fisiológica. o:p>

Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no se entiende que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de “unidad” en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral. Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal ( I ) : Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizada

Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo. Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible. En primer lugar, dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos. En segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un Leer el resto de este comentario...

:: ::

http://www.musculacion.net/Article21.html http://www.musculacion.net/Article21.html (10 of 11)25/11/2005 06:47:51 a.m.





Dibujos de Ejercicios :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...



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por alexmelb en 06 Abr, 2005 - 03:00 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Quisiera saber si en alguna parte encuentro todos los dibujos, en word o en power o acrobat para no bajarlos uno a uno o estan en alguna parte con comentarios ????

Re: Dibujos de Ejercicios (Puntuación 0)

por Anonymous en 19 Abr, 2005 - 12:04 No entiendo como usar las tables de ejercicios. Me hicietan favor de explicar como funcionan attte POPO http://www.musculacion.net/Article29.html (3 of 5)25/11/2005 06 :50:27 a.m.


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por alexmelb en 09 Jun, 2005 - 11:26 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Quisiera saber porque no crecen mucho mis bicep si entreno bien todas las semanas algun ejercicio en especial ??? q

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Re: Biceps por Osary en 24 Jul, 2005 - 04:36 Re: Biceps por ferransanchez en 13 Nov, 2005 - 09:29


por supernova en 14 Jul, 2005 - 03:16 (Información del usuario | Enviar un mensaje) hola mi nombre es erick y no entiendo como usar los datos de arriva. no se si es por semanas o por mes o que, porfavor si alguien me puede ayudar. q

Re: Dibujos de Ejercicios por kokecola2k2 en 26 Jul, 2005 - 05:52


por chumarengifo en 02 Ago, 2005 - 12:26 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Por que no puedo ver ningun dibujo ni foto en la página???????? Kendoaikido (Puntuación 1)

por kendoaikido en 03 Sep, 2005 - 10:54 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Hola que tal a todos. Me gustaría que me orientaran en como subir rápido de peso y formar mi cuerpo de una forma no muy musculada pero si bien formada. un saludo Eliminar bello corporal (Puntuación 1)

por kendoaikido en 03 Sep, 2005 - 12:19 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Hola que tal.. Sabe alguien de algun tratamiento para debilitar el pelo?..Lo digo por la estética y para la belleza de la musculación. agradeceré los comentarios. un saludo




por pedrovelandia en 12 Sep, 2005 - 01:23 (Información del usuario | Enviar un mensaje) como semaneja la tabla anterior parq empesar a trebajar rutina. Re: Dibujos de Ejercicios (Puntuación 1)

por jaom en 13 Sep, 2005 - 12:03 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Saludos. Estoy buscando rutinas con balones medicinales, sabe alguien donde las puedo encontrar?? Gracias Re: Dibujos de Ejercicios (Puntuación 1)

por scorpio/white en 10 Oct, 2005 - 05:21 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Re: Dibujos de Ejercicios (Puntuación 1)

por fcorevueltasss en 06 Nov, 2005 - 09:34 (Información del usuario | Enviar un mensaje) hola me llamo javier y quisiera saber qe ejercicios y repeticiones tengo qe hacer siendo la primera vez qe voy hacer pesas. solo tengo dos pesas pequeñas con varios discos de entre 2,5 y 1,25 mido 1.69 y peso 70k mi costitucion es normal y hacer 3 series de biceps de 15 repeticiones cada una con 5k mas el peso de la barra casi es mi tope.espero co estos datos puedas orientarme un poco .ah eso si no quiero ganar peso aser posible prefiero perfilarme los musculos sin ganar mucho volumen.sin mas gracias :: ::







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por alexmelb en 06 Abr, 2005 - 03:00 (Información del usuario | Enviar un mensaje) Quisiera saber si en alguna parte encuentro todos los dibujos, en word o en power o acrobat para no bajarlos uno a uno o estan en alguna parte con comentarios ????


por Anonymous en 19 Abr, 2005 - 12:04 No entiendo como usar las tables de ejercicios. Me hicietan favor de explicar como funcionan attte POPO http://www.musculacion.net/Article29.html? (3 of 5)25/11/2005 06:52:17 a.m.


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por alexmelb en 09 Jun, 2005 - 11:26 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Quisiera saber porque no crecen mucho mis bicep si entreno bien todas las semanas algun ejercicio en especial ??? q

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Re: Biceps por Osary en 24 Jul, 2005 - 04:36 Re: Biceps por ferransanchez en 13 Nov, 2005 - 09:29


por supernova en 14 Jul, 2005 - 03:16 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) hola mi nombre es erick y no entiendo como usar los datos de arriva. no se si es por semanas o por mes o que, porfavor si alguien me puede ayudar. q

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por chumarengifo en 02 Ago, 2005 - 12:26 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Por que no puedo ver ningun dibujo ni foto en la página???????? Kendoaikido (Puntuación 1)

por kendoaikido en 03 Sep, 2005 - 10:54 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Hola que tal a todos. Me gustaría que me orientaran en como subir rápido rápido de peso y formar mi cuerpo de una forma no muy musculada pero si bien formada. un saludo Eliminar bello corporal (Puntuación 1)

por kendoaikido en 03 Sep, 2005 - 12:19 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Hola que tal.. Sabe alguien de algun tratamiento para debilitar el pelo?..Lo digo por la estética y para la belleza de la musculación. agradeceré los comentarios. un saludo

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por pedrovelandia en 12 Sep, 2005 - 01:23 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) como semaneja la tabla anterior parq empesar a trebajar rutina. Re: Dibujos de Ejercicios (Puntuación 1)

por jaom en 13 Sep, 2005 - 12:03 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Saludos. Estoy buscando rutinas con balones medicinales, sabe alguien donde las puedo encontrar?? Gracias Re: Dibujos de Ejercicios (Puntuación 1)

por scorpio/white en 10 Oct, 2005 - 05:21 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) Re: Dibujos de Ejercicios (Puntuación 1)

por fcorevueltasss en 06 Nov, 2005 - 09:34 (Información del usuario | Enviar un mensaje) mensaje) hola me llamo javier y quisiera saber qe ejercicios y repeticiones tengo qe hacer siendo la primera vez qe voy hacer pesas. solo tengo dos pesas pequeñas con varios discos de entre 2,5 y 1,25 mido 1.69 y peso 70k mi costitucion es normal y hacer 3 series de biceps de 15 repeticiones cada una con 5k mas el peso de la barra casi es mi tope.espero co estos datos puedas orientarme un poco .ah eso si no quiero ganar peso aser posible prefiero perfilarme los musculos sin ganar mucho volumen.sin mas gracias :: ::



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Ejercicios adelgazar : Abdominales, culo, piernas :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...



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Ejercicios adelgazar : Abdom inales, culo, piernas

Lunes, 06 Junio, 2005 - 05:29

Ejercicios




Ejercicios para adelgazar, gluteos, piernas, barriga ( abdominales), brazos, etc...

¿Es posible adelgazar con ejercicios : abdominales, gluteos (culo), brazos, piernas, brazos? Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura. Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos. A quemar la grasa

Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.

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Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración http://www.musculacion.net/Article35.html (1 of 5)25/11/2005 06 :55:37 a.m.


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y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez. Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día. Fuerte y firme como deseas

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Para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.

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Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.

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roquetero

Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana. Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.

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Prepara tu rutina

Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

Miembros Online

MF



No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiarás de ellos. Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades que puedas disfrutar. Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc. Propuesta de Rutina para quemar grasa: Ahora se acerca la primavera y es hora de comenzar a eliminar la grasa que cubre y esconde tus músculos, preparándonos para lucir un cuerpo duro y firme durante el verano. En esta nota, te proponemos un circuito para transpirar la camiseta y "quemar grasas a pleno".




Musculacion Algún deporte Pilates shiatsu Yoga

Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener un cuerpo firme y definido. Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o cardiovascular. Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45 minutos o una hora.

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La frecuencia del pulso cardíaco recomendada deberá mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa más eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco con un pulsómetro. Circuito Quemar de grasas

Esto es lo que se debe hacer: 1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos. 2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos. 3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos. 4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera: - subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto - subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto - subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto 4.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho. 5.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step: - subir y bajar lento: 30 segundos - subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie. - subir y bajar lento: 30 segundos - subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos. Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie



izquierdo y salta para cambiar de pie. - subir y bajar lento: 1 minuto 6.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto. 7.- Ejercicios variados durante dos minutos: - en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola - de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico). - da saltitos laterales o delante y atrás. 8.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos. 9.- Correr de 5 a 10 minutos. 10.- Caminar durante 5 minutos para recuperar. Para term inar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua.

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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Ejercicios adelgazar : Abdomin ales, culo, piernas

(Puntuación 1) por DenysVillalobosAlfaro en 25 Sep, 2005 - 01:38 (Información del usuario | Enviar un mensaje) http://www.spaces.msn. com/members/Denysmva/ Bienvenido a Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas (http://www.musculacion.net/)! ^

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Consideraciones generales de la alimentación del deportista


El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no esta del todo internalizada en los atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la población general y en algunos casos es mas disbalanceada y monótona.

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Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985.

Grupo considerado

Sex o

Energía

% H de C

% Pr

% Gr

mujeres

2141

51

15

34

varones

3118

46

16

37

mujeres

1707

47

16

36

varones

2667

46

16

35

Atletas

Población

Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad http://www.musculacion.net/Article7.html (1 of 5)25/11/2005 06:57:31 a.m.


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y mantener el peso corporal adecuado.

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Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

El registro es completamente gratuito y podrás acceder a todas las partes de la web

La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

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Cuadro 2 - Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)

Actividad

K cal/ hora

sueño

70

cam inar (3 k m / h)

170

danza m oderna

250

m archa horizontal (5 k m / h)

290

m archa ascendente (5 k m / h)

370

natación craw l (1.6 k m / h)

420

natación craw l (3.2 k m / h)

1600

rem o (5 k m / h)

660

carrera (11 k m / h)

870

rugby

1000

carrera (25 k m / h)

3910

lucha

790

esgrim a

630

ciclism o

415

gim nasia en paralelas

710

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Para un sedentario sano la distribución calórica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que varían en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de entrenamiento. Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos. A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre los deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las proteínas, y muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado la utilización de las proteínas como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos un combustible muy caro, e impediríamos que cumplieran con la función principal que ellas tienen) y por otro lado, traerían aparejados problemas orgánicos como disbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones. Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados según adecuación de la ingesta proteica. Salta, Argentina. 1991.




Sex o

% deficiente

% norm al

% ex ceso

mujeres

3

11

86

varones

22

11

67

Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia. Cuadro 4. Consumo de proteínas para varias modalidades deportivas.

Deportes...

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...de resistencia

...de resistencia co n empleo de fuerza

...d e l uch a

15

17

1.5 - 3.1

1.5 - 3.3


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% del VCT g/kg. de peso corporal

...d e e qu ip o

...de fuerza y rapidez

...de fuerz a

20

18

18

22

1.8 - 3.7

1.8 - 3.3

2.2 3.2

2.5 - 4.0

Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor calórico total. Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc). Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente. No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. Capítulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia. Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas. Alimentación pre y post ejercicio

Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc) además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado,



frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea. Siempre beber cantidades importantes de líquidos. El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos. Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto. Valeria Del Castillo Lic. en Nutrición. Universidad de Salta, Argentina. Bibliografía q q

q

q

q

Arredondo y Romero Gudiño (1984): Alimentación del deportista. Cuad. de Nut. 7(3): 34-39. Grandjean, A.C.; Ruud, J.S. (1994): Nutrition in Excercise and sports. 2nd. edition. Wolonsky & Hickson Eds. CRC Press. Grandjean; A.C. (1989): "Proteínas para los atletas ¿Cuáles son los requerimientos proteicos de los atletas?". Food and Nutrition News. Nº 6512. ------- Ibidem. "La ingesta de macronutrientes de atletas estadounidenses en comparación con la población general. Recomendaciones para los atletas". Am. J. Cl. Nut. 49: 1070-1076. Morales, E.G. (1992): Evaluación antropométrica y nutricional de gimnastas y fisicoculturistas de alta competencia de la ciudad de Salta. Universidad Nacional de Salta.

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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos responsables de su contenido. Re: Dieta del Deportista (Puntuación 1)

por CANNEEK en 28 Mar, 2005 - 07:25 (Información del usuario | Enviar un mensaje) me gustaria me pudieran informar cual seria una dieta equilibrada para una persona de 100kgs. de peso con una altura de 1.76mts. y una edad de 46 años, que realiza los siguientes ejercicios durante la semana: martes-miercoles-jueves (nadar 400 mts. en 12 min. reales por la mañana 6 a.m.) , lunes-viernes y sabados (50 min.de trote en 7038 mts 6 a.m.) asi mismo martes,miercoles y jueves por las noches 7 p.m. 45min. de gym incluidos 15min. de bicicleta fija para calentamiento. sin mas de momento quedo de ustedes. muchas gracias atte. jose luis q

q

Re: Dieta del Deportista por GYMLORCA en 20 Ago, 2005 - 08:49 Re: Dieta del Deportista por mavemago en 21 Ago, 2005 - 07:08 Re: Dieta del Deportista por rudo_lele en 13 Sep, 2005 - 08:09 r

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BEBIDAS DEPORTIVAS Se sabe con bastante certeza, la importancia que tiene una correcta rehidratación durante el ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo y la eficacia del entrenamiento; tanto es así que se ha dicho que el agua es la mejor ayuda ergogénica que existe.Otro aspecto que interesa a los deportistas es que con la bebida pueden recuperar energía y minerales además del agua perdida. Ahora bien, ¿cuál es la composición óptima del líquido para la rehidratación?. A continuación se pretende contestar a esta pregunta. La mejor estrategia nutricional y de rehidratación durante el ejercicio debe cumplir los siguientes requisitos: 1. Suministrar suficientes carbohidratos para mantener la cantidad adecuada de glucosa en la sangre. 2. Aportar agua y electrolitos para prevenir el desequilibrio de líquidos. 3. No causar malestar gastrointestinal. 4. Ser apetecible. Carbohidratos Los carbohidratos (CHO) se incorporan a las bebidas deportivas como fuente energética. La efectividad de una bebida energética depende del tipo de hidratos de carbono que lleva en su composición y de la



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Se han utilizado alternativas a los hidratos de carbono para aportar energía durante el ejercicio como los aminoácidos ramificados o los ácidos grasos de cadena media; aunque algunos estudios demuestran que hay un ahorro de glucógeno muscular, aún no se sabe a ciencia cierta si estos compuestos son más efectivos que la glucosa pura. De momento, la mejor práctica es usar glucosa (ya que es el combustible fisiológico de los músculos) y evitar otros compuestos que puedan entorpecer su asimilación o actuar en vías metabólicas poco conocidas.

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La concentración óptima de hidratos de carbono que debe llevar la bebida para conseguir un buen equilibrio entre la cantidad de agua de rehidratación y la cantidad de energía absorbida está entre 40 y 80 gramos de substancia por litro (es decir del 4 al 8%). Deben tomarse 60 gr de CHO por hora de ejercicio combinando el consumo de líquidos a las concentraciones mencionadas antes.

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concentración de los mismos. Los resultados más efectivos se obtienen con bebidas que llevan glucosa, sacarosa (azúcar de mesa) o combinaciones de glucosa (como las maltodextrinas solubles); la fructosa (azúcar de la miel) o la galactosa son menos eficaces porque proporcionan menos energía comparándolas con la misma cantidad de glucosa. Sin embargo, una combinación de glucosa y fructosa tiene unos buenos efectos fisiológicos. Los CHO complejos (como el almidón) necesitan digestión y son de absorción más lenta por lo que no están recomendados en ejercicios de alta intensidad.

1 138 139

Concentración Además de la bebida como fuente energética, nos interesa que el líquido tomado durante el ejercicio ayude a recuperar las sales minerales que se pierden con el sudor. Las pérdidas individuales de sudor son muy variables y dependen tanto de la persona como de las circunstancias ambientales (temperatura, grado de humedad, altitud, etc.). Las bebidas disponibles en el mercado tienen concentraciones de 400 a 1200 mg./L. que junto con el contenido del 4 al 8% de CHO las hacen isotónicas o un poco hipotónicas (por debajo de la concentración corporal). Vaciado gastrointestinal El volumen de líquido que pueden tomar los deportistas es limitado. La tolerancia depende de factores personales pero también puede mejorarse si se practica de manera habitual. Un error que se comete con bastante frecuencia es prepararse para una prueba y en los entrenos no tomar líquidos; cuando llega el día de la competición algunas personas toman líquidos que los organizadores ponen a disposición de los atletas, y el estómago al no estar acostumbrado, reacciona y rechaza los líquidos tomados. Lo recomendable es que el día de la prueba se sigan las mismas costumbres que se han adquirido en los días previos. La consideración más importante a hacer respecto del vaciado gástrico e intestinal es evitar aquellos líquidos que estén tan concentrados que retengan agua en el tubo digestivo (en este caso el líquido que tomamos en vez de rehidratar lo que hace es deshidratarnos). Es por este motivo que las bebidas comerciales son isotónicas o algo



hipotónicas. ¿que actividad practicas?



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Apetencia Las bebidas deportivas tienen cantidades notables de azúcares y tienen por tanto sabor dulce. Puede darse el caso que el exceso de dulzor dé sensación de más sed. Esto se contrarresta dando al líquido un sabor a frutas o zumos que lo hacen más apetecible. Las substancias que se utilizan para modificar el gusto de las bebidas deportivas no aportan nutrientes ni energía que afecten al rendimiento. La apetencia por la bebida, si gusta al deportista es muy importante porque estimula el consumo y por lo tanto aumenta el aporte de líquidos y carbohidratos. También afecta a la apetencia de las bebidas, la temperatura a la que se encuentran. Está claro que una bebida caliente mientras se hace deporte no agrada a nadie y la tendencia es a enfriarlas. Sin embargo, el líquido tampoco puede estar muy frío porque en ese caso el contraste de temperatura entre el líquido y el estómago puede producir dificultades de asimilación. Lo óptimo es que la bebida esté fresca no fría. Otros componentes de las bebidas Una recomendación importante es la de fijarse en que la bebida usada para recuperar líquidos no contenga cafeína. Existen en el mercado muchas marcas comerciales que garantizan una recuperación más rápida o un aumento del rendimiento deportivo. La mejora que se observa con tales productos se debe al efecto estimulante y excitante de la cafeína; pero esta práctica tiene dos graves problemas. Por un lado, las personas que no estén acostumbradas a tomar café notarán sensaciones de hiperexcitación, hormigueos, y en casos especiales, falta de coordinación. Por la noche pueden tener insomnio u otras alteraciones del sueño, por lo que su descanso no será eficaz con las graves consecuencias que eso tiene. El segundo problema es que la cafeína está considerada substancia dopante. Si alguien está acostumbrado a consumir una determinada cantidad de café y toma además una de estas bebidas, la dosis real de cafeína que está consumiendo es mucho mayor de lo que se piensa. Puede decirse lo mismo de muchas bebidas refrescantes que hay en el mercado, sobre todo colas. En resumen, la mayoría de las bebidas deportivas disponibles en el mercado tienen concentraciones de electrolitos e hidratos en cantidades ajustadas a las necesidades del deportista. Lo más importante es concienciarse sobre la importancia que tiene tomarlas durante la práctica del ejercicio. Diseñado para presentar y aclarar muchos de los conceptos sobre el culturismo que para los iniciados pueden resultar a primera vista algo sorprendente Los hechos fisiológicos son la base del culturismo. Hace aproximadamente cuatro años Chris Lund, de Sunderland Sage, publicó un artículo en Norteamérica titulado "El culturismo para los que no participan en competiciones". En general se refería a los distintos



componentes que rodean a un culturista no competitivo, desde la actitud y motivación, hasta la dieta y el entrenamiento. Sin embargo, lo más importante eran los comentarios que realizaba sobre qué sucedía en el culturismo competitivo, en su artículo describía realidades del culturismo que yo como nuevo en esto no podía entender. Aseguraba que a menos que se tomasen esteroides u otras drogas anabólicas, tal y como hacían los principales culturistas, nunca se conseguiría un físico lo bastante bueno para participar en los grandes campeonatos. Después de haber pasado los últimos seis años en estrecha relación con los profesores y estudiantes de fisiología del ejercicio en dos de las principales universidades canadienses, y haber entrenado a los físicos más naturales(en el sentido más puro de la palabra), creo que el artículo era el mejor que Chris ha escrito en toda su vida. No tanto desde el punto de vista del entrenamiento como del informativo. Si no tomas fármacos que actúen en el proceso de recuperación, entonces tu cuerpo no podrá soportar el entrenamiento. El entrenamiento hará que su cuerpo entre en lo que los fisiólogos llaman "un estado catabólico"; es decir, una fase en la cual los tejidos se descomponen o se pierde músculo debido a la incapacidad de los subsistemas de nuestro cuerpo para compensar ese exceso de entrenamiento. Son dos las razones que permiten a los sistemas de los grandes culturistas soportar 6 o 7 días de entrenamiento a la semana, y 10-20 series(en algunos casos hasta 60) para cada parte del cuerpo: 1.- Toman unas dosis de esteorides que están en proporción con su volumen y la duración de sus entrenamientos. 2.- Sólo se someten a ese stress fisiológico, es decir un entrenamiento maratón, durante períodos de tiempo limitados (6-8 semanas antes de un campeonato, quizás dos o tres veces al año). Si tú te entrenas únicamente 8-16 semanas (2-4 mese) y tienes un tubo intravenoso de Promobolín en el glúteo máximo, entonces podrás entrenarte 6 días a la semana, y realizar 20 series para cada parte de tu cuerpo. Sin embargo, si ... a.- te entrenas más de cuatro meses en el año, y b.- no tomas esteroides, entonces no hay razón fisiológica para entrenarte más de cuatro días a la semana o realizar 5 series para cada parte del cuerpo (como entrenamiento máximo y con toda seguridad no necesitarías tanto). De hecho lo que necesitas es olvidarte de la rutina de tu ídolo antes de los campeonatos y optar en cambio por una rutina que esté basada en la ciencia de la fisiología del ejercicio. La clave del culturismo, aunque parezca bastante simple, se basa en la resistencia progresiva. Como sabrás, y tal como implica el adjetivo "progresiva", debes procurar añadir más pesos y más repeticiones a tus ejercicios a fin de estimular los procesos de crecimiento celular. Pero ¿que sucede cuando llegas a un punto en el cual ya no puedes aumentar tu peso ni medio kilo, y ni siquiera tus repeticiones? O lo que es peor empiezas a perder fuerza y realizas menos repeticiones de las que hacías la semana anterior. ¿ Cómo podrías seguir un entrenamiento de resistencia progresiva si estás levantando menos pesos, y realizando http://www.musculacion.net/Article25.html (4 of 6)25/11/2005 06 :58:29 a.m.


menos repeticiones? La ciencia de la fisiología nos da la solución a esta pregunta: no podrías. Cuando empiezas a perder fuerza y tamaño muscular es una señal muy clara de que te estás sobreentrenando (entrenamiento en exceso). Para poner tu fisiología nuevamente en marcha tienes una de estas opciones: 1.- Tomar drogas para contrarrestar los efectos del sobreesntrenamiento, o 2.- Modificar científicamente tus entrenamientos a fin de superar los problemas causados por el entrenamiento excesivo. Teniendo en cuenta que los esteroides de limitan a compensar el efecto del sobreentrenamiento. ¿por qué no evitar el sobreentrenamiento y al mismo tiempo el uso de estas substancias? ¡ Muy bien dirás! "Pero ¿cómo puedo evitar entrenarme en exceso y continuar haciendo progresos en mis músculos?", La respuesta en muy sencilla. Ante todo, recuerda que ninguno de nosotros tiene el mismo crecimiento muscular; esto es debido a que cada uno nos adaptamos de una forma al ejercicio, nuestra genética es diferente. Por esa razón no todos medimos 1,80, ni tenemos la cara de Brad Pitt, ni los brazos de Dorian Yates. Si pudiésemos comprara la vida con un juego de cartas gigantes, la naturaleza no nos ha concedido a todos las mismas cartas genéticas para que seamos hombres con grandes músculos (o mujeres). Esto no significa que tengas que lamentarte por lo que te haya tocado en el reparto de la Naturaleza porque mediante un entrenamiento adecuado e INTELIGENTE se pueden hacer grandes progresos. Un entrenamiento adecuado es una ciencia muy específica, exacta y objetiva. No hay nada misterioso en ella, incluso cuando se presenta como un método de entrenamiento, muchos no creen en él por su simplicidad y los que sí creen son los que suelen progresar en cantidades y el resto de los que no han progresado creen que se mantienen como SECRETOS ESCONDIDOS por los culturistas. Si tu objetivo es conseguir tanto tejido muscular como sea posible, entonces debes entrenarte INTENSAMENTE con grandes pesos. Ten en cuenta, no obtante, que lo que Bill Kazmier considera pesos pesados puede matarte, pero entrenarte con lo que Eric Irle considera pesos pesados no te hará sudar siquiera. El término pesado es muy subjetivo y dependerá de cada individuo. Si tu meta es conseguir resistencia, entonces entrénate bastante, pero si tu objetivo es fuerza y masa muscular entonces entrénate duramente. En tu entrenamientos debes estimular el crecimiento muscular (no más de 2-5 series para cada parte del cuerpo) descansando un mínimo de 48 horas. Los fisiólogos han demostrado que el crecimiento sigue a la recuperación siempre y cuando le concedas tiempo suficiente. Después de 96 horas de inactividad un músculo muy desarrollado comenzará a atrofiarse por su falñta de uso. Con esto quiero decir que que mientras tu período de descanso no exceda de 96 horas te recuperarás del último entrenamiento. Tanto si entrenas todo el cuerpo tres veces por semana (el método más productivo) o sigues una rutina de división muscular, es decir la mitad del cuerpo los lunes, la otra los martes y la primera nuevamente el http://www.musculacion.net/Article25.html (5 of 6)25/11/2005 06 :58:29 a.m.


jueves y el viernes la que te queda, descansando adecuadamente, no importa siempre y cuando consedas al grupo muscular 48 horas de recuperación. FLEX, pag 17 1995, J. Little

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CREATINA. FUNCIONES Y NIVELES ÓPTIMOS La creatina es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La característica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr). En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina


La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta subtancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo.

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La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de la limitaciones más importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría esquematizarse según los siguientes procesos:

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Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad de ATP en el músculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimento. Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de potencia. La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en forma de creatinina que se recuperan por la alimentación en especial la carne o mediante la síntesis que se inicia en los riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo los estudios más recientes demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular. La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente. El efecto más importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más beneficiosas.

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Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gr/día x 5 días) no tiene ningún sentido Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que recordar que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales. Es aún prematuro asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay que tener prudencia en el consumo de estos suplementos.

LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto



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maravilloso. ¿Qué es la Creatina?

Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina. La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular. ¿Cómo Trabaja la Creatina?




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Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular. ¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares: · Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca. · Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca. · Incremento del rendimiento de la potencia. · Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos. · Reducción de la formación de fatiga. · Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos. · Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint". · Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros. ¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?

La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga. ¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?

Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café



u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina. ¿Cómo a fecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos. ¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras m usculares?

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares. ¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?

El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

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DOMINADAS EN BARRA FIJA. VARIACION EN LAS DOMINADAS EN BARRA FIJA. DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN PRONACION.

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POLEA AL PECHO

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POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO.

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POLEA TRASNUCA.

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PULL OVER CON POLEA ALTA BRAZOS EXTENDIDOS.

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REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS.

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REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION.

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REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO.

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PESO MUERTO CON BARRA

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PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRIGIDAS.

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EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 90º O HIPEREXTENSIONES. REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA. ENCOGIMIENTOS CON BARRA. ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS CON MANCUERNAS. ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON CARGA GUIADA O EN MAQUINA.


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EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINAS.

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CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA.

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ADUCTORES EN POLEA BAJA.



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Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas. Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuáles son los factores que la limitan, cómo mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.

Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.

Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. •

Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones. •

Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. •



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Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.

Factores limitantes de la movilidad articular

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Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.

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Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no sólo una pérdida de tiempo, si no también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

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El músculo

El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados. Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.

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La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores: 1. El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios). 2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. Estos enlaces se conocen también como adherencias. El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo.


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Configuración idealizada de la trama de las fibras colágenas. Puede demostrarse que un contacto colocado en lugares estratégicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensión de esta trama de colágeno. A: disposición de fibras colágenas; B: enlaces cruzados de las fibras colágenas; C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.

El tendón

Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.

La cápsula articular y los ligamentos

Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Está claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.

Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular

En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares.



La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado.Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo sóleo demostraron que éste se adaptó incrementando el número de sarcómeros en un 20%. Una vez liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de encogimiento, se descubrió que las fibras musculares habían perdido el 40% de los sarcómeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcómeros a la longitud funcional de los músculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Más bien, parece ser una respuesta a la cantidad de tensión pasiva a la cual está sometido el músculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.

Bien, hasta aquí la primera parte de este artículo sobre los estiramientos que espero haya servido para sentar las bases de lo que debe ser una práctica correcta y que tendrá su continuidad en un próximo artículo que tratará sobre aspectos metodológicos y prácticos del entrenamiento de la elasticidad muscular.

METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO En esta segunda parte del entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos metodológicos y prácticos de los estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.

Cuándo estirar

El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular. Estiramientos durante el calentamiento

El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La http://www.musculacion.net/Article5.html (5 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.


intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad. Estiramientos durante el entrenamiento

En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación. Estiramientos después del entrenamiento

El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar hasta el punto de sentir dolor. Estiramientos en sesiones específicas

El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la microestructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada. Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los métodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balísticos o rebotes y máxime si el músculo está frío.

Cómo estirar

A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo. Método pasivo estático

El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un http://www.musculacion.net/Article5.html (6 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.


buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo. Método pasivo dinámico

El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse. Método activo estático

En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático. Método activo dinámico

El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas. Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos. Método resistivo

Conocido como F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuádriceps, deben relajarse los isquiotibiales). A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan sólo se http://www.musculacion.net/Article5.html (7 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.


relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.

Principios del entrenamiento estático

Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método. 1. Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará seriamente reducida. 2. Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado. 3. Comenzar con un estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos. 4. Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos. 5. El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quien decida el número adecuado a sus necesidades. 6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarán a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, éstos en menor medida) y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de calentamiento). 7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda. http://www.musculacion.net/Article5.html (8 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.


GENERALES



ESTIRAMIENTOS BASICOS ANTES DE SALIR A CORRER. Este breve repaso a los estiramientos generales de los miembros inferiores intenta servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento. Deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo. El estiramiento debe realizarse en tres fases: 1. Puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto a estirar. 2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso neuromuscular). 3. Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento. Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones. (Imágenes del libro "Estirándose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)

ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES.



Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.

Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.

Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.

Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento.



Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro.

Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.

Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral.



Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.

Musculatura flexora del tobillo (gemelos y sóleo). Adelantar la pelvis para progresar en el estiramiento.

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Flexion de cuello.

Extension cuello.

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Encogimientos.(agarre alterno)

Remo al cuello.

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Flex. de tronco.

Flex.tronco-piernas

Flex-rotacion tronco.

Flexion tronco con polea.

Flexion tronco con polea(de rodillas)

Flexion-rotacion tronco con polea.

Subir piernas.

Flexion de cadera.

Flexion de cadera(colgado en barra)

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Press inclinado con mancuernas.

Aperturas inclinado con polea.

Pullover.

Flexiones de brazos.

Press plano con mancuernas.

Aperturas con mancuernas.

Press declinado con mancuernas.

Aperturas con polea (45ºinferior)

Aperturas con polea

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Manual de Ejercicios - Todos Los Musculos

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