Lista de Substituição dos Alimentos

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DOS ALIMENTOS 1 – HORTALIÇAS 1 Porção equivale a 1 prato de sobremesa aproximadamente 48kcal Acelga, agrião, aipo, alface, alga marinha, almeirão, caruru, chicória, couve, erva-doce, endívia, escarola, escarola, espinafre, espinafre, folha de beterraba, beterraba, jiló, maxi maxixe, xe, mosta mostarda, rda, pepin pepino, o, pimen pimentão, tão, rabanete, rabanete, repolho, rúcula, salsão, taioba.

1 Porção equivale a 3 colheres de sopa e aproximadamente 48 Kcal. Abóbora Beterraba Cebolinha Cogumelo Palmito

abobrinha brócolis cenoura couve-flor quiabo

alcachofra broto de bambu couve de bruxelas ervilha fresca vagem

aspargos broto de feijão chuchu fava tomate*

berinjela cebola chucrute nabo

2 - FRUTAS 1 Porção equivale aproximadamente 50 Kcal. Abacate Abacaxi Abricó

¼ de unidade P 1 rodela P ou 1/2 xíc. (chá)

½ xícara (chá)

Grapefruit Jabuticaba Kiwi

½ unidade 1/2xíc.(chá) 1 unidade

Ameixa (amarela ou vermelha)

2 unidades P

Laranja

1 unidade P

Ameixa seca Amora Banana-maçã Banana-nanica Banana-ouro Banana-prata Caju Caqui Carambola Cereja Damasco fresco Damasco seco Figo fresco Framboesa Fruta-de-conde Goiaba M Uva

2 unidades M 1/2 xíc. (chá) 1 unidade P ½ unidade P 2 unidades 1 unidade 2 unidades 1 unidade 1 unidade 10 unidades 2 unidades 2 unidades 1 unidade ½ copo (100ml) ½ unidade 1 unidade 10 unidades

Lima-da-pérsia Maça Mamão Mamão papaia Manga Maracujá

1 unidade 1 unidadeP 1 fatia M ¼ unidade 1/2 unidade 1 unidade

Melancia

1 fatia M

Melão Morango Nectarina Pêra Pêssego Pitanga Salada de frutas Tâmara Tangerina Uva passa

Drª. Renata Pietro Bom Nutricionista CRN 5450

Especialista em Nutrição Esportiva

1 fatia M 3/4 xíc. (chá)

1 unidadeP 1 unidadeP 1 unidadeM 1/2 xíc. (chá)

½ porção 2 unidades 1 unidadeM 2 colh. (sopa)

3 – GRÃOS, PÃES, BOLACHAS E CEREAIS 1 Porção equivale a aproximadamente 75 Kcal.

PÃES Pão francês Pão de centeio Pão integral Pão sírio Pão para cachorro quente Croissant Torrada Bit-Tost Bauducco Torrada centeio Bauducco Torrada c/ glúten Bauducco

1/2 unid. 1 fatia 1 fatia 1 fatia P 1/2 unid. 1/2 unid. 1 unid. 2 unid. 2 unid.

Pão de forma Pão de glúten Pão italiano Pão de hambúrguer Pão de leite Broa de milho Torrada Bi-Tost Sal Torrada c/ fibras Torrada integral

1 fatia 1 fatia 1 fatia P 1/2 unid. 1 fatia 1/3 unid. 2 unid. 2 unid. 2 unid.

Farelo de aveia Flocos de arroz Cereal cozido Germe de trigo Neston Linhaça

1 colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa)

Fubá Gergelim Grão de bico Lentilha Macarrão cozido Maisena Mandioca Mandioquinha Matzá Milho verde Nhoque Polenta assada Purê de batata Ravióli Risoto Tapioca Trigo sarraceno

2 col. (sopa) 1 col. (sobremesa) 3 col. (sopa) 1 concha M 1/2 xíc. (chá) 1 col. (sopa) 1 pedaço P 1 pedaços P 1 unidade 1/3 xíc. (chá) 1/2 xícara 1 fatia P 1/2 xíc. (chá) ½ xíc. chá 1 ½ col. (sopa) 2 col. rasas (sopa) 1 ½ col. (sopa)

CEREAIS Aveia em flocos

1colh. cheia (sopa) 1colh.cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa)

Farelo de trigo Flocos de milho Sêmola cozida All-Bran/Fibre1

1/2 xíc. (chá)

Mucilon milho/arroz

1colh. cheia (sopa)

GRÃOS, MASSAS E FARINÁCEOS Arroz à grega Arroz à jardineira Arroz branco cozido Arroz integral Bardana Batata Batata-doce Caneloni Capelete Creme de milho Cuscuz Ervilha Farinha de trigo Farofa Fava Feijão Feijão branco Pipoca (sem gordura)

2 col. (sopa) 2 col. (sopa) 2 col. (sopa) 2 col. (sopa) 1 pires (chá) 1 unidade P 1/4 xíc. (chá) 1 unidade M ½ xíc. (chá) 1 col. (sopa) 1 fatia P 1/2 xíc. (chá) 2 col. (sopa) 1 col. (sopa) 2 col. (sopa) 1 concha M 1 concha M 1/2 xíc. (chá)



BOLACHAS E BISCOITOS Bolacha de água e sal Biscoito de maisena Sequilhos (15g)

2 unidades 3 unidades 2 unidades

Bolacha cream cracker 2 unidades Biscoito Maria 3 unidades

4 - LEITE E DERIVADOS 1 Porção eqüivale a aproximadamente 116 Kcal

Leite desnatado longa vida 1 copo (200ml) Iogurte desnatado 1 copo (200ml) Cream Cheese light Danúbio 2 colh. (sobremesa) Cream cheese Philadelphia Light 1 colh. (sopa) Queijo-de-minas Frescal Danúbio Light 1 fatia média (50g) Queijo prato Light tirolez 2 fatias finas Queijo-de-minas 1 fatia fina (20g) Requeijâo cremoso Light Leite em pó desnatado

Iogurte light Leite de soja Ricota Tofu Yakult

1 copo (200ml) 1/2 xícara (120ml) 1 fatia média (50g) 1 porção (50g) 1 unidade

2 colh. (sopa) 2 colh. (sopa)

5 – ÓLEOS 1 Porção eqüivale a aproximadamente 45 Kcal. Creme de leite Manteiga Margarina Light Óleo

1 colh. (sopa) 1 col. rasa (chá) 1 col. rasa (chá) 1 col. rasa (chá)

Azeite Banha Bacon Maionese light

1 col. rasa (chá) 1 col. rasa (chá) 1 col. rasa (chá) 1col. rasa(sobrem.)

Maionese base de leite Castanhas e Nozes Pistache s/ casca

1 ½ col. Sopa 1 col. Sopa 1 col. Sopa

Macadâmia Amendoim

1 col. Sopa 1 col. Sopa

6 - CARNES E OVOS 1 Porção eqüivale a aproximadamente 120 kcal Almôndega (120g) Atum em conserva (100g) Aves (sem pele) (120g) Bacalhau (200g) Camarão ao bafo Caranguejo (200g) Carne de cabrito (120g) Carne de porco magra (120g) Carne de soja Carne magra de vaca (120g) Carne moída (90g)

1 unidade média 1 colh. (sopa) 1 porção M 2 pires (café) 10 unidades P 2 pires (chá) 1 porção M 1 porção M 1 porção M 1 porção M 3 col. (sopa)

Lingüiça (100g) Lombo assado (100g) Lula e polvo (200g) Marisco(100g) Miúdos (150g) Ostras Ovo cozido (100g) Ovo de codorna

1 unidade 1 fatia 2 pire(chá) 1 xic. (chá) 1 1/2 xic. (chá)

10 unid. M 2 unidades 8 unidades Peito de peru defumado 2fatiasfinas 1 porção M Peixe fresco (120g) Presunto 2 fatia fina



Carne seca (100g) Clara de ovo (180g) Coelho (120g) Fígado de boi (200g) Hambúrguer grelhado Lagosta (200g) Língua cozida (100g)

4 col. (sopa) 3 unidades 1 porção M 1 porção P 1 unidade 1 unidade 2 pedaços

Quibe assado Rã Rosbife Salsicha cozida Sardinha em óleo Sardinha fresca Vieira / mexilhões

1 fatia M 2 pire(chá) 2fatiasfinas 1 unidade 3 unidades 3 unidades 5 unidades

7 - TEMPEROS Alecrim, alho, canela, cheiro-verde, cominho, curry, estragão, gengibre, hortelã, louro, mostarda (grão), noz-moscada, pimenta, raiz-forte, salsão, suco de limão, tomilho e vinagre.

8 - BEBIDAS Água, café e chá sem ou com 1 colher de chá de açúcar para cada xíc , evitar refrigerantes, sucos artificiais e bebidas alcoólicas..



Lista de Substituição dos Alimentos

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