PENGENALAN Latihan bebanan bermaksud melakukan aktiviti latihan untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot. Terdapat pelbagai aktiviti latihan untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot, iaitu dengan cara latihan bebanan bebas, latihan bebanan dengan beban, atau latihan bebanan menggunakan berat badan sebagai beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi. Latihan bebanan yang dilakukan dengan cara yang betul menyebabkan otot dapat bertindak balas terhadap tekanan yang diberikan seterusnya dapat meningkatkan kekuatan otot. Latihan bebanan haruslah dilakukan secara ansur maju. Latihan bebanan dapat membantu meningkatkan ketahanan pergerakan di bahagian sendi, menguatkan tulang-tulang rangka, otot, tendon, ligament dan dapat meningkatkan kecergasan. Latihan bebanan yang terancang dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan serta mempercepatkan pemulihan otot daripada kecederaan. Menurut Klafs & Arnheim (1977) latihan Bebanan adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot dikenakan bebanan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh. Latihan Bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meningkatkan kederasan pergerakan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan mengakatnya. 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.
Pemboleh Ubah Yang Terlibat Dalam Latihan Bebanan Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan pada kadar kadar tertentu dan dinaikkan secara berperingkat peringkat supaya latihan itu dapat memberikan kesan kepada individu tersebut. Intensiti akan dinaikan secara progresif supaya bebanan akan diletakkan mengikut peringkat peringkat tertentu iaitu bermula dengan kadar yang rendah sebelum meningkat kepada kadar bebanan yang tinggi.
Tempoh Masa Berdasakan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang terlibat.
Ulangan Kadar lakuan yang dilakukan dalam sesuatu aktiviti. Ulangan haruslah bersesuaian dengan kemampuan atlet, berat bebanan dan masa yang diberikan dalam sesuatu aktiviti. Ulangan perlakuan aktiviti bergantung kepada objektif seseorang individu tersebut. Sebagai Contoh , bagi meningkatkan daya tahan otot, intesiti haruslah sederhana iaitu antara 30%-40% manakala ulangannya haruslah banyak melebihi 15 kali ulangan.Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan daya atau kekuatan otot.
Set Latihan Bergantung kepada kemampuan individu itu sendiri. Jika set latihan terlalu banyak boleh menyebabkan kecederaan kepada individu tersebut manakala jika set itu terlalu sikit ia akan kurang memberikan kesan kepada individu yang melakukan latihan tersebut. Oleh itu set latihan haruslah bersesuaian dengan objektif dan kemampuan individu tersebut.
Tujuan Latihan Bebanan Meningkatkan Kekuatan Otot Tujuan utama mengamalkan latihan bebanan ialah untuk meningkatkan kekuatan otot. Selain itu, seseorang yang mengamalkannya juga akan dapat membina tulang yang kuat. Kesimpulannya, mengekalkan kekuatan otot yang baik dapat menjadikan tubuh badan cergas.
Meningkatkan Daya Tahan Otot Latihan bebanan yang berkesan juga dapat meningkatkan daya tahan otot. Hasilnya, otot-otot dapat melakukan kerja dalam tempoh masa yang panjang dalam sehari tanpa berasa lesu.
Meningkatkan Kuasa Eksplosif Untuk pemulihan dari kecederaan.Latihan bebanan akan mempercepatkan proses metabolisme badan. Ia juga dapat membakar kalori dengan banyak.
Prinsip Latihan Bebanan Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
Prinsip Urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. Latihan ini bergantung kepada sukan yang diceburi oleh seseorang individu tersebut. Sebagai contoh , atlet perenjam lembing , otot yang perlu dikuat ialah biceps dan tricep untuk memastikan rejaman dapat dilakukan kuat dan jauh. Contoh aktiviti bebanan yang boleh dilakukan ialah Biceps curl.
Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
JENIS-JENIS LATIHAN BEBANAN a) Latihan Isometrik Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat.
b) Latihan Isotonik Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik.
c) Latihan Isokinetik Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedahfaedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan
pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement).
Program Latihan RM adalah bil. ulangan maksimum yg boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yg bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure). Contoh Preskripsi Latihan Bebanan: Komponen Fizikal: Ulangan Maksimum (RM), Set, Intensiti, Rehat Kekuatan maksimum: 1-2 RM, 3 – 4, 95 –100%, 2-5 minit Kekuatan: 3 – 6 RM, 3 – 4, 85-90%, 2-5 minit Hipertropi: 8 – 12 RM, 3 – 6, 65 – 80%, 30-90 saat Daya tahan: 15 – 50 RM, 2 – 4, 30 – 60%, 5-45 saat.
JENIS OTOT YANG TERLIBAT 1)
Anterior deltoid
2)
Pectrolis major
3)
Triceps brachii
4)
Quadriceps
5)
Gluteus maximus
6)
Gastrocnemius
7)
Biceps brachii
8)
Brachioradialis
GAMBAR LATIHAN BEBANAN
